Najprej ugotovimo za kaj se greje?.

1. Povišana temperatura mišic(e)..

To poveča hitrost in moč med treningom. Poleg tega postane tveganje za preobremenitev mišic in izogibanje poškodbam veliko manjše.

2. Povečana telesna temperatura.

To izboljša elastičnost mišic. Zmanjša se tudi tveganje za zvine in poškodbe.

3. Krvne žile se razširijo.

Posledično se zmanjša upor pretoka krvi in ​​zmanjša obremenitev srca.

4. Izboljšano hlajenje.

Ko se ogrejete, se boste potili, kar bo pomagalo preprečiti pregrevanje, ko začnete z vadbo ali raztezanjem.

5. Povišana temperatura krvi.

Temperatura se dvigne, ko kri teče skozi ogrete mišice. Skladno s tem je povezava med kisikom in hemoglobinom oslabljena, zato se v mišice dovaja več kisika, zato se poveča vzdržljivost.

6. Hormonske spremembe.

Med segrevanjem telo poveča proizvodnjo različnih hormonov, ki so odgovorni za povečanje energije.

7. Psihološka priprava.

Najboljši čas za psihološka priprava- to je ogrevanje. Lahko razmišljate o strategijah treninga, zbistrite misli in se osredotočite.

Kako se ogreti?

Če se morate pred določeno vrsto vadbe ogreti, npr. ogreti določeno mišico, potem ga je treba izvesti v poenostavljeni obliki.

Na primer, če želite ogreti svoje bicepse pred dvigovanjem težkih uteži, morate te vaje izvajati z manj ali brez teže, vendar z večjo intenzivnostjo. Pred tekom začnite s hojo ali sobnim kolesom (kolo).

Če imate kompleksno usposabljanje in potrebno je ogreti celotno telo in mišice naenkrat, potem je vse individualno. Glavna stvar je doseči rezultate. Kdaj pravilno ogrevanje Po telesu bi morali čutiti toploto in več energije.

jaz te pripeljem različne vaje za ogrevanje, v zaporedju, ki je zame učinkovito, s preizkušanjem pa boste izbrali tisto, kar vam ustreza.

Ogrevanje je treba začeti od nižje k višji intenzivnosti.

1. Teči.

Lahko bi bilo normalen tek na prostem, v dvorani v krogu, na mestu ali na tekalni stezi.

2. Sobno kolo ali kolo.

3. Kardio vadba.

Primer takšnega usposabljanja si lahko ogledate.

4. Vsaka športna igra.

To je zelo učinkovit videz ogrevanje, a žal zahteva prisotnost drugih igralcev in posebno opremo. Igrate lahko nogomet, košarko, odbojko, tenis itd.

5. Druge aerobne vaje.

Trajanje ogrevanja.

Trajanje ogrevanja je odvisno od telesne pripravljenosti in vrste športa 5-20 minut. Za redno vadbo v telovadnici - 5-10 minut.

Za boljša učinkovitost V telovadnica Potrebno je ogrevati celotno telo 5 - 10 minut, nato pa pred izvedbo vaje ogreti mišično skupino, ki jo boste trenirali, 2-3 minute.

Glavna stvar pri ogrevanju je, da se ne utrudimo. Navsezadnje je glavni cilj ogrevanje pred treningom, ne trening, zato ne pretiravajte.

Po ogrevanju.

Ko se ogrejete, morate narediti nekaj raztezanja. Potrebno je raztegniti mišico(e), ki jo boste trenirali. Vsak šport ima običajno svojo raztezno rutino. Uporabite iskalni obrazec na naši spletni strani, imamo opise strij za različne vrstešport

Ogrevanje je priprava telesa na trening, vključno s kompleksom lahke vaje obremenitve, namenjene ogrevanju mišic, razvoju gibljivosti sklepov in elastičnosti vezi. Obvezen del vaj za moč je sklop ogrevalnih vaj. aerobna vadbašport. Z ogrevalnimi vajami se boste izognili travmatičnim situacijam in izboljšali krvni obtok ter nasičili mišice s kisikom. Pravilno ogrevanje pred treningom je namenjen krepitvi srčno-žilnih funkcij, povzročanju povečanja srčnega utripa in spodbujanju pretoka krvi v tkivih.

Zakaj potrebujete ogrevanje?

Ne glede na kraj in vrsto glavnega sklopa vaj pri športu - doma, na ulici, v fitnesu, kvalitetno ogrevanje mišice so potrebne tako za začetnike amaterje kot za profesionalne športnike. V trajanju od 10 do 20 minut kompleks za ogrevanje pred treningom opravlja najpomembnejše funkcije:

1. Pripravljalne vaje so namenjene vadbi sklepov mišično-skeletni sistem, postopno "ogrevanje" mišične mase, raztezanje ligamentov za povečanje elastičnosti in prožnosti slednjih.
2. Program ogrevanja je zasnovan tako, da prilagodi aktivnost srčno-žilnega sistema med ogrevalnimi vajami in optimizira njegove "nastavitve" za povečano obremenitev. V tem primeru utrip ne sme preseči 100 utripov na minuto.
3. Ogrevanje pred vadbo v telovadnici izboljša prekrvavitev organov do 70% največje vrednosti, zaradi česar se kapilarna mreža krvnih žil razširi, izboljša pretok krvi in ​​sproži se program presnovnih procesov.
4. Začne se proizvajati adrenalin - naravni anabolik, anestetik, tako potreben pri treningu z velikimi utežmi.
5. Ogrevanje pred vadbo v fitnesu vam pomaga, da se skoncentrirate, »psihično« pripravite na usklajeno, natančno in kakovostno izvedbo aerobnih vaj.
6. Pred tem se ogrejte trening moči stabilizira stanje živčni sistem, spodbujanje nevronskih povezav v možganih.

Osnovna pravila za ogrevanje

Kako se pravilno ogreti pred treningom? Pustimo ob strani »vstop« v fitnes, pozdravljanje prijateljev in kaotično iskanje prve proste opreme. Ogrevalne vaje ne smejo trajati manj kot 10 minut, da telo pripravijo na prihajajoče obremenitve. Dolgočasno, gladko in enostavno "ogrevanje za spanje" prav tako ne bo koristilo mišicam, ki se ne bodo imele časa ogreti niti po 20-30 minutah.

Fitnes inštruktorji priporočajo, da se držite povprečnega tempa vadbe. Dovoljeno je uporabljati dodatne tehtnice in uteži v polovičnem "odmerku" običajnih indikatorjev. Kratek čas, namenjen takšnim vajam (ne več kot 40 sekund), majhno število ponovitev (do 10) v izmenjavi s kardio vadbo - tek, skakanje - bodo vse sisteme in organe športnika pripeljali v optimalno stanje.

Kakšne vrste ogrevanja obstajajo in katera je prava za vas?

Pri izbiri vrste obremenitve za ogrevanje bodite pozorni na vrste ogrevanja za trening:

1. Splošno. Ogrevanje vključuje zaporedne vaje, katerih cilj je postopno ogrevanje vratnih mišic, ramenski obroč, prsni koš – deltoidne mišice, triceps, ledveni predel, boki. Trajanje - do 15 minut. Pred treningom obvezno ogrejte sklepe, za kar izvajajte vaje za ramena, roke, kolena in skočni sklepi. Ne pozabi na aerobna vadba: skakanje (s skakalnico ali brez), tek na mestu, tek z dvignjenimi koleni bodo vaš srčni utrip pripeljali do želenega stanja.
2. Poseben. pri vrste močišport - bodybuilding, delo z utežmi, takšno ogrevanje je namenjeno delovanju obremenjenih mišic telesa pred glavno vadbo. V tem primeru število pristopov ne sme presegati 10-krat, teža pa ne sme presegati 20% normalno težo. Za raztezanje oz aerobni trening"voditeljem" vaje za ogrevanje treba je dodati raztezanje mišic hrbta, bokov in ligamentov meča.
3. Raztezanje. Predstavljajo ga dinamična, statična in balistična obremenitev. Za učinkovito ogrevanje je optimalno ogrevanje dinamično, vključno z delom z lastna teža, gladko ogrevanje mišic. Po glavnem kompleksu je bolje izvajati druge vrste razteznih obremenitev.
4. Hitch. To je sklop vaj, ki dopolnjuje športni trening. Namenjen postopni sprostitvi mišic, spodbujanju odstranjevanja mlečne kisline; obnovitev navade Vsakdanje življenje srčni utrip, hitrost dihanja.

Zadnja, zadnja faza je zelo pomembna za normalizacijo krvnega pretoka. Priklican intenzivna vadba povečan krvni obtok, povišan krvni tlak brez težav lahko povzroči hipertenzivno krizo ali stagnacijo krvi v žilah ali arterijah.

Kako se pravilno ogreti pred treningom

Katere vrste vaj je treba vključiti v program pred treningom, da bodo mišice, sklepi in vezi telesa delovali v celoti (naše fotografije in video materiali vam bodo pomagali razumeti zapletenost ogrevalne obremenitve):

1. Raztezanje mišic, vadba sklepov cervikalni predel . Začetni položaj je preprosto stojalo: noge so razmaknjene nekoliko širše od ramen, hrbet naj bo vzravnan, roke spuščene. Izvedite nagibe glave s povprečnim tempom, poskušajte se z brado dotakniti prsnega koša, dotaknite se ušesne mečice na ramo. Ponovite gibe 10-krat. Nato nadaljujte s počasnim vrtenjem glave in postopoma povečujte obseg gibov.
2. Vaje za gibljivost sklepov rok. Iztegnite roke naprej. Začnite kompleks pred glavno obremenitvijo z vrtenjem rok, nato komolcev in nato ramenski sklepi. Začetnikov naj ne vznemiri rahlo škrtanje, ki pomeni, da so vaši sklepi končno začeli »delovati«.
3. Raztezanje mišic torakalni . Eno roko položite na steno, tako da se lahko prosto sklonite naprej. Hrbet držite naravnost, spodnji del hrbta upognite naprej in vstran v nasprotni smeri od stene. Druga možnost je povečanje elastičnosti vezi za vaje za moč prišlo bo do "zaklepa hrbta", ki je sestavljen iz upogibanja naprej z ravnimi rokami, sklenjenimi za hrbtom.
. Desno roko vrzite čez glavo in za hrbet, levo roko potisnite spodaj, da sklenete roke za hrbtom. Upognite se naprej in poskušajte hrbet držati naravnost.
4. Krepitev poševnih mišic(preden "naredimo pas"). Dvignite desno roko. Začnite se nagibati v nasprotni smeri čim bolj navzdol, poskušajte se upogniti v pasu, tako da začutite napetost v mišicah od kolka do podlakti na desni strani.
5. Rotacija kolenskih sklepov. Rahlo počepnite, stopala postavite vzporedno na razdalji 50 cm, kolena izmenično zasukajte v desno/levo, pri čemer bodite čim bolj pozorni na to gibanje. To ogrevanje pred glavnim dogodkom je pomembno za športnike, ki izvajajo težke pritiske s klopi.
6. Izpadi naprej. Pri izvajanju vaje ne pozabite, da se morate dotakniti tal s kolenom ene noge, druga noga pa naj bo upognjena pod pravim kotom.
7. Stranski izpadi za ogrevanje glutealne mišice, kolčne sklepe in spodnji del hrbta. Usedi se desna noga, pri čemer levo postavite na stran. Prestavite težo lastno telo počasi naprej leva noga, poskuša počepniti čim globlje.

Zgornje vaje zamenjajte s kardio vadbo, pri čemer vsak niz "razredčite" s skakanjem, hojo ali tekom. Pred treningom vključite v ogrevanje naslednje vrste aerobnih aktivnosti:

• Hoja (sledi prehod v počasen tek) v hitrem tempu.
• Hoja s povprečnim tempom visoka rast kolena.
• Za obremenitev gležnja se med ogrevanjem dvignite na prste in počasi spuščajte.
• Tek na mestu z vrženimi nogami nazaj. Vajo je treba izvajati v hiter tempo, pri čemer se vsakič poskuša s peto dotakniti zadnjice.
• Polpočepi z visokimi skoki.
• Teci na mestu. Pred aerobnim treningom ali treningom moči poskusite vsaj 10-krat izvesti vaje za dvig kolena na vsako nogo.
• Tek za ogrevanje mišic (kardio). Izvaja se na simulatorju. Pred vadbo vnaprej vnesite parametre srčnega utripa in poskusite "prehoditi" razdaljo s povprečnim tempom. Čas delovanja – 5 minut.

Pred tekom se ogrejte

Kako se pravilno ogreti pred tekom? Večina amaterjev in tudi profesionalcev je prepričanih, da tek ne zahteva predhodnega ogrevanja. To napačno prepričanje je polno žalostne posledice: poškodbe sklepov, mikrorazpoke mišic, raztrganine vezi in tetiv.

Če telesa pred tekom ne ogrejete, se lahko pojavijo neželene težave. srčno-žilnega sistema. Rešuje vrsto težav, katerih cilj je povečati prekrvavitev vseh mišic telesa, kar prinaša dihalni sistem v "močno" stanje. Preden tečete s standardom, se morate začeti ogrevati splošne vaje za trening in ogrevanje zgornjega dela telesa, ki bo trajalo 5-7 minut časa ogrevanja.

Porabite še 10 minut za sklepe, vezi in mišice nog, izvajajte dejavnosti s srednjo stopnjo stresa. Ogrevanje za tek zaključite z razteznimi gibi, poskušajte raztegniti vzdolžno, prečne mišice boki. Moč telečjih vezi in gležnja ima pomembno vlogo pomembno vlogo za športnika. Zato dodajte vaje za krepitev mišic in vezi.

Natalija Govorova

Čas branja: 6 minut

A A

Večina ljudi obišče prvič Športne dvorane(in včasih izkušeni športniki), meni, da je ogrevanje neumnost, ne vredno pozornosti. Ne da bi ogreli mišice, takoj stečejo do prostih vadbenih naprav in začnejo z vadbo. aktivno usposabljanje. In to se dogaja, dokler se mrzle vezi zaradi preobremenjenosti ne strgajo ali pa se športnik zave, kako koristno je v resnici ogrevanje.

Na kratko o glavnem: zakaj potrebujete ogrevanje pred treningom doma ali v telovadnici?

Gledališče se, kot veste, začne z obešalnikom in vsaka vadba se začne z ogrevanjem.

Res je, da se tega spomni le 5% vseh "kiparjev telesa", ki pridejo v fitnes. Odstotek profesionalni športniki bo veliko višji (poznajo skrivnost učinkovitega treninga).

Potreba po ogrevanju je aksiom. Potreben je za...

• Raztezanje in ogrevanje mišic pred velikimi obremenitvami (opomba - kot intenziven trening mišic!).
• Za zaščito mišic, vezi telesa in sklepov pred poškodbami.
• Za povečanje pretoka krvi v mišice.
• Za povečanje učinkovitosti treninga.
• Za pospešitev presnovnih procesov.
• Za pravi odnos za trening.

Se pravi, kot vidite, je razlogov za ogrevanje dovolj.

Če vam je bolj pomembno, da se potepate po telovadnici, pozdravite prijatelje in lepo vozite 3-4 trenažerje na večer, da boste »v trendu«, vam tega nihče ne more preprečiti.

Če pa res želite doseči določene rezultate in telovadnica za vas ni modna muha, potem vam bo ta članek koristen.

Vrste ogrevanja - kaj morate zapomniti pri ogrevanju pred treningom?

Za ogrevanje na treningu obstaja pogojna razvrstitev:

• Splošno ogrevanje. Potrebno je, da telo funkcionalno pripravimo na trening: mišice se oskrbijo s kisikom in telesna temperatura se dvigne, metabolizem se hitro aktivira. Traja 10-15 minut. Obremenitve: vaje za različne mišice noge/roke, skakalna vrv, vrtenje telesa in okončin (opomba - povečamo gibljivost sklepov), lahkoten tek.
• Posebno ogrevanje. To je nekakšna imitacija dela z opremo, ki ga bo moral opraviti športnik. Potrebno je ogrevanje, da si telo zapomni tehniko vadbe. Pred vsakim treningom moči je potrebnih 10-12 ponovitev.
• Hitch. Izvaja se po treningu za prenos telesa iz delovnega stanja v mirno stanje. Potreben za odstranjevanje mlečne kisline iz mišic za vrnitev v normalni indikatorji srčni utrip, pretok krvi in ​​telesna temperatura. Obremenitve: rahel tek, ki prehaja v hojo, pa tudi nežno raztezanje. Traja 5-10 minut.
• Raztezanje. večina priljubljen videz ogrevanje, ki ga lahko razdelimo statično raztezanje(fiksacija udov v izbranem položaju), balistična (kaotična in hitra gibanja) in dinamično (počasni, urejeni gibi).

Raztezanje naj se začne šele po ogrevalnem ogrevanju. Pri izvajanju hladnih raztezkov se tveganje za poškodbe poveča.

Iz istih razlogov ne smemo prezreti raztezanja.

Video najboljših vaj za ogrevanje:

Najučinkovitejše vaje za ogrevanje pred treningom - pravila izvedbe

• Kardio. Izvajamo lahkoten tek 5-7 minut, za vadbo izberemo sobno kolo, prosto tekalna steza ali drugo kardio opremo. Vzdržujemo skrajno zmeren tempo in se zelo trudimo, da bi naš srčni utrip bil največ 120 utripov/min. Med to vajo se morate le malo prepotiti in ne smete biti utrujeni od vadbe, ki se še ni začela.
• Izpadi s hkratnim iztegom rok. V začetnem položaju »stoje« prekrižamo roke v višini popka in napnemo mišice rok in trebušne mišice. Če upognete prstanec in mezinec in pustite druge prste iztegnjene, postanejo mišice rok bolj napete. Globoko vdihnemo in z desno nogo naredimo 1 korak naprej, ne da bi pozabili hkrati raztegniti roke na straneh. Pomembno je, da so trebušne mišice, pa tudi mišice rok, dovolj napete. Naprej, ko izdihnete, se vrnemo v začetni položaj. Počepnimo čim globlje! Norma: 3 serije po 13-15 krat.
• Stranski izpadi. Kot pri zgornji vaji je začetni položaj "stoječ". Povprečni s kazalec usmerimo navzdol, preostale pa zberemo znotraj alkalije. Globoko vdihnite in naredite korak v levo, roke premaknite naravnost na isto stran in pustite desno nogo naravnost. Nato se ob izdihu vrnemo v začetni položaj in, zamenjamo nogi, ponovimo. Globina počepa je največja možna. Norma: 3 serije po 13-15 ponovitev.
• Upognite se naprej. V "stoječem" položaju globoko vdihnite in naredite 1 korak naprej, hkrati pa se sklonite, naravnost nazaj in ravne roke. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj, zamenjamo nogi in ponovimo. Norma: 3 serije po 13-15 ponovitev.
• Izpadi naprej. Učinkovito ogrevanje Za telečje mišice, kot tudi kolki in kite za koleni. Iz "stoječega" položaja (opomba - tradicionalno postavimo noge v širino ramen) se počasi spustimo navzdol, poskušamo ne upogniti nog, in nadaljujemo premikanje s pomočjo dlani. Nato potegnemo levo nogo in, ko dosežemo globok izpad, dvignimo se že leva roka. Vrnemo se v začetni položaj (če je mogoče) tudi na ravnih nogah. Norma: 3 serije po 10 ponovitev.
• Za raztezanje prsnih mišic in hrbtenice. V "ležečem" položaju na trebuhu položite roke na raven ramen. Počasi obračamo levi bok, vržemo levo nogo čez izjemno ravno desno. Dvignite roko in jo rahlo premaknite za seboj. Enako ponovimo za drugo stran. Norma: 2 niza po 5-7 ponovitev.
• Za zadnjične mišice, kvadriceps in upogibalne mišice. Iz "stoječega" položaja (približno - noge v širini ramen) potegnemo levo koleno k prsnemu košu. Spustite in povlecite desno. Nato desno roko dvignemo navzgor, z levico primemo levo stopalo in ga potegnemo proti zadnjici tako, da položaj bokov ostane nespremenjen (boki se ne dvigajo ali spuščajo!). Ponovite za drugo stran. Norma: 3 serije po 10 ponovitev.

Naj povzamemo

Ogrejte se pred treningom (ne glede na to, kdo pravi drugače) obvezno! Ne začnemo z vadbo, ko so mišice "hladne" - ogrevamo jih 10-15 minut.

Poiščite vaje, ki vam najbolj ustrezajo, in jih vključite v lastno ogrevalno rutino, ki ustreza vašim vadbenim ciljem. Občasno uvajajte nove vaje.

Spletno mesto se vam zahvaljuje za pozornost do članka! Zelo bomo veseli, če svoje povratne informacije in nasvete delite v spodnjih komentarjih.

Moje spoštovanje, drage dame in gospodje! Ogrevanje pred treningom je pomembna strukturna komponenta mnogih začetnikov (pa ne samo oni) zanemarjen v telovadnici. Pomembno, ker je učinkovitost vaših vaj neposredno odvisna od funkcionalne pripravljenosti celotnega organizma. No, zanemarjajo, ker imajo ta dogodek za absurdno zabavo, ki ne daje nobenih pozitivne rezultate. Ali je to res ali ne, bomo morali to preveriti danes.

No, sedite, veliko razburljivega in vznemirljivega nas čaka. koristne informacije, pojdi.

Zakaj se morate pred treningom ogreti?

Tako kot se gledališče začne z obešalnikom, se mora vsaka vadba začeti z ogrevanjem. To je aksiom (ne zahteva dokazila), ne, ni tako - resnica, ki se ji je na žalost treba samo držati 3-5% ljudje, ki delajo v dvorani. Konec koncev, bodimo pošteni do sebe, kako se začne naše usposabljanje?

No, najprej gremo v telovadnico (ali fitnes) in se počasi, impozantno sprehajamo, rokujemo in »živijo« z dobro polovico prostora. Nato vržemo svoje "ime" in se nenadoma odtrgamo od nizek štart priletimo do prvega brezplačen simulator ali aparat, pri čemer pozabimo na morebitno ogrevanje pred treningom. Zakaj izgubljati energijo z njo: kaj je ona, mišična masa raste ali vam pomaga shujšati? - ne, to pomeni, da tega ni treba storiti.

Tukaj je tipična filozofija, trdno zasidrana v glavah 95% obiskovalci ali fitnes sobe. Kaj naj skrijem, tudi sam sem bil tak - "zadel" sem ogrevanje in takoj prešel na glavni, "črpalni" del. Res je, ta sramota ni trajala prav dolgo, končala se je takoj po mojem prvem uspešen eksperiment z ogrevanjem. Od takrat naprej To je nič pametnega. No, v redu, dovolj besedila, preidimo k bistvu.

Kaj je ogrevanje pred vadbo?

Torej, ogrevanje je kompleks posebne vaje, namenjen splošnemu ogrevanju telesa, razvoju mišic in mobilizaciji sklepno-veznega aparata. Običajno se izvaja pred vadbo, lahko pa se vključi tudi v program vadbe po njej.

Glavne naloge, ki jih rešuje ogrevanje, so:

• raztezanje in toniranje vseh mišični sistemi telo;
• povečana srčno-žilna aktivnost (povečan pretok krvi v skeletne mišice z 20% prej 75% ) in aktivna oskrba mišic s krvjo;
• pridobivanje aerobne vrste vadbe;
• povečanje srčnega utripa do 100 utripov/min za 10 minut ogrevanja.

Opomba:

Ogrevanje vključuje tudi ogrevalne serije ali serije pred vsako vadbo. To so "vodilni" pristopi z 50% težo bremena od delavca (na 7-10 ponovitve). Običajno je treba delo s črtali za oči zaključiti v roku 30-40 sek, sicer bo prišlo do procesa zakisanosti mišic z mlečno kislino.

Poleg zgoraj omenjenih nalog na splošno, posebej v bodybuildingu, je ogrevanje potrebno za:

• preprečevanje poškodb pri delu s težkimi utežmi;
• povečanje intenzivnosti in učinkovitosti treninga zaradi sproščanja adrenalina (hormona strahu);
• povečana razširljivost kapilar;
• povečanje tona živčnega sistema;
• pospešitev presnovnih procesov;
• povečanje hitrosti prenosa živčnih impulzov (povečanje nevrosimpatičnega odziva možganov);
• koncentracija, zbranost in ustvarjanje “pravega” razpoloženja za trening moči.

Kako pravilno izvesti ogrevanje, da se ne spremeni v nerazumljive, kaotične gibe telesa, ampak izgleda povsem spodobno?

Ogrevanje pred treningom: osnovne vaje

Najprej je treba povedati, da ni idealnega programa ogrevanja, ki bi ustrezal vsem. To je predvsem posledica fiziološke značilnosti telo, gibljivost sklepov in še marsikaj.

Prav tako morate pred izvedbo ogrevanja jasno razumeti, kaj želite od tega dobiti na koncu: rahlo ogrevanje celotnega telesa ali ciljno oskrbo s krvjo do nekega cilja. mišična skupina. Ali v svoje ogrevanje vključiti tudi kardio vadbo (v obliki teka), je tudi vprašanje, na katerega si boste morali odgovoriti glede na svoje cilje.

Opomba:

ena tuje literature se je ugotovilo, da običajno (nizka intenzivnost, raztezanje) Ogrevanje le »uspava telo«. Če ga želite stresati pred treningom, morate izvajati ostre, balistične in "plahutajoče" gibe.

Torej, ko ste se odločili za svoje cilje, lahko preidete na praktični del. In tukaj lahko ogrevanje za trening razdelimo na:

• splošno;
• poseben;
• pomiri se;
• raztezanje.

Splošno ogrevanje

Zahvaljujoč OR so telo in vsi njegovi sistemi funkcionalno pripravljeni na prihajajoči trening. Med njegovim izvajanjem se telesna temperatura dvigne, metabolizem se aktivira, mišice pa so izdatneje preskrbljene s kisikom. Trajanje OR je odvisno od telesne pripravljenosti samega športnika; običajno ne traja več kot 10-15 minut in vključuje naslednje vrste obremenitev:

• vse vaje za mišice rok / nog;
• lahkoten tek pri srčnem utripu v prvi aerobno cono (50% od največjega);
• skakalna vrv;
• rotacijske vaje za povečanje gibljivosti vseh sklepov.

Posebno ogrevanje

Običajno popolnoma posnema prihajajoče delo športnika z utežmi, vendar so delovne teže minimalne in znašajo 10-20% od maksimuma. Izvaja se pred vsako vadbo program usposabljanja, nič več 10-12 ponovitve. Bodybuilderji tovrstno ogrevanje pogosto imenujejo "vodilno" in je namenjeno predvsem utrjevanju (spominjanju) telesa pravilna tehnika specifično vadbo.

Hitch

Če ste mislili, da je kljuka nekakšna nepričakovana "tehnična" okvara, potem to ni tako. Gre za sklop sprostitvenih vaj po vadbi 5-10 minutah, kar telesu omogoča prehod iz vzburjenega stanja (po glavnem treningu) na mirnejšega. Najpogostejši primer ohlajanja je počasen tek, ki se gladko spremeni v hojo, pa tudi gladko raztezanje od strani do strani. Zahvaljujoč ohlajanju se doseže odstranitev iz mišic, utrip in telesna temperatura se zmanjšata, pretok krvi v intramuskularnih venah pa se normalizira.

Opomba:

Običajno nenadna prekinitev vadbe povzroči nabiranje krvi v žilah mišic. To prisili srce, da dela močneje, poveča svojo frekvenco in obremenitev, da ohrani optimalen pretok krvi skozi mišice. Hlajenje pomaga preprečiti tovrstno "zastoj krvi".

Raztezanje

Raztezanje mišic je verjetno najpogosteje uporabljena vrsta "ogrevanja" mišic pred vadbo. Obstajajo tri vrste: statika, dinamika in balistika. Statični - sestoji iz "imobilizacije" okončine, tj. fiksacija v določenem položaju. Dinamično - v počasnem, kontroliranem izvajanju gibov. No, balistični - sestoji iz hitrih, motoričnih in kaotičnih gibov.

Najučinkovitejše od treh je dinamično raztezanje. Na zahodu oziroma med Hollywoodske zvezde, je tovrstna vadba čedalje bolj priljubljena – poseben kompleks vaje, ki se izvajajo z lastno težo. Združuje tako ogrevanje mišic kot hkratno povečanje njihove moči.

Za mnoge sta besedi raztezanje in ogrevanje sinonima, vendar izpovedujeta povsem drugačna načela priprave na vadbo. Ogrevanje na splošno postopoma pripravi telo na glavno obremenitev, raztezanje pa je namenjeno predvsem raztezanju mišic. Zato morate najprej rahlo zvišati telesno temperaturo (ogreti se), šele nato naredite raztezanje. Tisti. Ne izvajajte “hladnega” raztezanja, saj lahko pride do poškodbe, prav tako ne smete preskočiti raztezanja po dobrem ogrevanju, lahko pride do enakih posledic.

Zdaj pa poglejmo najučinkovitejše in najlažje izvajati vaje za "raztezanje".

Ogrevanje pred treningom: raztezanje zgornjega dela telesa

Torej, poglejmo ga od "glave do pet" in ugotovimo, kateri gibi vam bodo pomagali najučinkoviteje obvladati nalogo raztezanja.

Vrat

№1. Vstanite naravnost in prislonite brado na prsi. Ostanite v tem položaju za 2-3 sekund. Občutite raztezanje zadnji del vratu (glej sliko).

№2. Zavzemite začetni položaj - noge v širini ramen. Brado držite v ravnini, obrnite vrat na stran (kolikor lahko). Vrnite se v položaj pripravljenosti in se zavrtite v nasprotno smer. To storite 8-10 enkrat.

Trapezna mišica

Zavzemite začetni položaj - desna roka primi se za glavo. Počasi spustite glavo na ramo (kolikor lahko). Ostanite v tem položaju za 4-6 sekund, nato ponovite znova 5-6 enkrat. Nato zamenjajte glavo z roko in ponovite za drugo.

Prsne mišice

№1. Pojdite na katero koli navpično oporo, nanjo položite roko, upognjeno pod kotom 90 stopnje. Nagnite telo naprej in rahlo vstran, dokler ne začutite napetosti prsne mišice. Drži se tako 3-4 sekund in nato ponovite vajo z nasprotno roko (glej sliko).

№2. Vstanite naravnost, sklenite roke in jih potegnite nazaj. Poskusite rahlo dvigniti roke, pri čemer jih držite naravnost. Začutite raztezanje v prsih.

Nazaj

Z eno roko primite navpično oporo (drog) in se nagnite nazaj ter poravnajte noge. Drži se tako 3-5 sekund, nato pa ponovite gibanje in zamenjajte roke.

Triceps

Vstanite naravnost in položite eno roko (čez vrh) za vrat. Drugo roko položite na vrh, primite komolec in povlecite, dokler ne začutite raztezanja v tricepsu. Ostanite v tem položaju za 3-5 sekund, ponovite z drugo roko.

Poševne mišice

Eno roko položite na pas in z nagibom trupa v isto smer segnite za roko. Ponovite upogibe z drugo roko.

Delte (posteriorni snop)

Stojte naravnost, povlecite komolec na nasprotni strani. Zadrži se 10-15 sekund, naredite isto za drugo stran. Ko potegnete komolec, mora podlaket ostati pravokotna na tla.

Ramena

Vzemite začetni položaj - noge v širini ramen. Dvignite roke do višine ramen in izvajajte rotacijske gibe ramen in trupa vstran (do konca). Vrnite se na izvirnik in naredite 8-10 ponovitve v nasprotni smeri.

Ogrevanje pred treningom: raztezanje mišic spodnjega dela telesa

Pomaknemo se nižje in naslednji v vrsti...

Kolenski sklepi

Stopala položite skupaj in z rokami primite kolena. Sledi 10 krožnih gibov noter in ven.

Biceps stegenske mišice

Stojte pred dvignjeno stopničasto ploščadjo. Ravno nogo vrzite navzgor in celotno telo iztegnite proti nogi. Začutite razteg v stegenskih mišicah.

Zadnjica

Popravite noge v širini ramen. Stopite nazaj in udarite, upognite koleno. Hrbet naj bo vzravnan. Vrnite se v začetni položaj in to večkrat ponovite. Enako storite z drugo nogo. Število ponovitev od 6 prej 8 enkrat.

Quadriceps femoris (kvadriceps)

Stojte na eni nogi in se z drugo roko primite za gleženj. Zadržite to nekaj sekund. Nato sprostite nogo, naredite korak in ponovite z drugo nogo.

Torej, kot že omenjeno, obstaja veliko različnih ogrevalnih kompleksov, od katerih je vsak precej učinkovit in primeren za skoraj vsako osebo. Večinoma se ogrevanje začne s počasno kardio vadbo 10 minut (recimo "potovanje" po elipsoidu), potem sledi 5-7 minut dinamično raztezanje. Dinamika je običajno namenjena vadbi tehnike pred treningom moči.

Ogrevanje pred treningom: program vadbe

Poglejmo nabor vaj, ki jih lahko vsak vključi v svoj program ogrevanja in treninga. Kombinirano ogrevanje (skupno trajanje 10-15 minut), sestavljen iz niza aerobnih in razteznih vaj.

Opomba:

Tehnike izvajanja ogrevalnega kompleksa ni potrebno predstavljati, saj so vse vaje izjemno preproste, zato se bomo omejili le na slikovno serijo.

Vaja št. 1. Hoja na mestu (3-4 minut)

Poslušaj me!
Cilji in možnosti uporabe. Vaja pomaga udeležencem, da se spoznajo, poudarja pa tudi pomen poslušanja.
Čas. 3 minute.
Velikost traku. 4-20 ljudi.
Postopek:
1. Udeleženci usposabljanja sedijo v splošnem krogu in vsak se izmenično (v krogu) predstavi, pove nekaj o sebi in imenuje cilje, zaradi katerih je prišel na usposabljanje.
2. Ko vsi spregovorijo, učitelj prosi udeležence, da izmenično ponovijo, kar je povedala oseba, ki je govorila pred njim.
Diskusija. Ni zahtevano.
Možnost. To vajo lahko uporabite kot ogrevanje pred vadbo aktivnega poslušanja. Ker zelo pogosto udeleženci, medtem ko drugi govorijo, ne poslušajo govorcev, ampak intenzivno razmišljajo, kaj bodo sami povedali, vaja ponazarja, kako redko poslušamo drug drugega.

Ali imate radi svoje bližnje?
Cilji in možnosti uporabe. Vaja pomaga udeležencem, da si zapomnijo imena drug drugega. To vajo lahko uporabite tudi za pretres vaše skupine po odmoru ali med učenjem dolgočasne snovi.
Čas. 5-10 minut.
Velikost traku. 10-20 udeležencev.
Postopek:
1. Skupina sedi v krogu, trener stoji v središču kroga.
2. Trener vpraša katerega koli člana skupine: "Lena (Miša, Vasja ...), ali imaš rad svoje sosede?" Udeleženec lahko odgovori: "Da, rad imam svoje sosede ... (ime) in ... (ime), najbolj pa imam rad ljudi s kratkimi lasmi." Po tem naj stopijo vsi ljudje s kratkimi lasmi in najdejo novo mesto v krogu. Voditelj zasede enega od prostih sedežev in tistega, ki ni imel časa prosto mesto, postane vodja. Udeleženec lahko tudi odgovori: "Ne, ne maram svojih sosedov ... (ime) in ... (ime)." V tem primeru morajo sosedje čim hitreje zamenjati mesta drug z drugim.
Diskusija. Ni zahtevano.

Nevidna povezava
Cilji in možnosti uporabe. Vaja pomaga spoznati udeležence, jih odpreti in ustvariti pozitivno vzdušje v skupini.
Potrebni materiali. Majhen klobčič volne.
Čas. 5-10 minut.
Velikost traku. 7-20 udeležencev.
Postopek:
1. Celotna skupina stoji v skupnem krogu. Trener odvije del niti iz krogle, nato pa, ko še naprej drži konec niti, žogo poda kateremu koli od udeležencev.
2. Ta udeleženec se mora predstaviti in povedati nekaj o sebi, svojih hobijih, pričakovanjih od usposabljanja itd. Po tem, še naprej drži nit, poda žogo naslednjemu udeležencu.
3. Vsak udeleženec, ko je povedal o sebi, poda žogo naslednjemu udeležencu in se še naprej drži za nit krogle.
4. Ko se vsi predstavijo, potem ko se znajdejo povezani z nitjo iz krogle, lahko trener udeležence prosi, da razpletajo, previdno navijajo kroglo in se spomnijo, kaj je vsak od prisotnih rekel o sebi.
Opcije
1. Pri treningu team buildinga lahko poudarimo, da vse ljudi v timu povezuje nevidna povezava in je tim ena sama celota, tudi ko se ne držimo za klobčič.
2. Vajo lahko uporabite ne za predstavitev udeležencev, temveč za ustvarjanje novih idej, zbiranje informacij ali povzemanje rezultatov usposabljanja. Na primer, prosite udeležence, naj se spomnijo konkurenčnih prednosti izdelka, ki ga prodajajo, ali načinov za premagovanje ugovorov strank. V tem primeru uporaba žoge pomaga osredotočiti pozornost udeležencev in vključiti skupino v proces v večji meri, kot če bi bila izvedena običajna skupinska anketa.

Ogrevanje in prebijanje ledu – vaje za ogrevanje in združevanje skupine
Aktivno usposabljanje od udeležencev zahteva polno angažiranost pri delu, pripravljenost ponuditi svoje ideje, skupaj raziskovati možne rešitve problemov, odkrito deliti svoja mnenja in biti pozoren na mnenja drugih. Tega je nemogoče pričakovati od ljudi, ki so se pravkar zbrali. "Ne poznam te, ne vem, od kod prihajaš, ne vem, kaj čutiš do mene, zakaj bi ti moral zaupati?" - bi rekel novi član, če bi ga vprašali o občutkih na začetku treninga. Glavna naloga ogrevalnih vaj je »prebiti led« komunikacijskih ovir in ustvariti vzdušje pozitivnosti in odprtosti v skupini. Če je mogoče, je bolje izbrati ogrevalne vaje, ki ustrezajo temi treninga, ali prilagoditi tiste, ki so tukaj navedene, v skladu z vašo temo. A tudi če to ni mogoče, trenerju ni priporočljivo zanemariti spoznavnih vaj, saj so le te tiste, ki pripravijo skupino za kasnejše resnejše delo.

Štetje v temi
Cilji in možnosti uporabe. Vadba pripomore k ogrevanju in spoznavanju skupine, ki se je pravkar zbrala na treningu, ter k vključevanju udeležencev v dogajanje »tukaj in zdaj« na treningu. Vajo lahko uporabite tudi, če morate pomiriti udeležence, ki so preveč navdušeni nad razpravo o vznemirljivi temi.
Čas. 5 minut.
Velikost traku. 8-25 ljudi.
Postopek:
1. Trener prosi celotno ekipo, naj zapre oči.
2. Sedaj mora celotna ekipa šteti od 1 do 10. V tem primeru ena oseba ne more izgovoriti dveh številk zapored - cela ekipa mora sodelovati pri štetju. Če govorita dve osebi hkrati, se vse začne znova. Pomembno je čutiti drug drugega in se združiti v en sam proces.
Diskusija. Ni zahtevano.