Poletje je vse bližje in vprašanja harmonije postajajo vse bolj zaskrbljujoča. Pred kratkim sem ponudil učinkovit kompleks za hujšanje, upam, da to počnete. Toda za boljše rezultate je priporočljivo izvajati druge vaje. Na primer, deska, o koristih in škodah, o katerih bomo danes razpravljali, pa tudi o tem, kako pravilno izvajati to vajo, kako pogosto in koliko ter ali je učinkovita za hujšanje.

Plank je telesna vaja, pri kateri morate nekaj časa ostati v enem položaju, pri tem pa se opreti le na roke in prste na nogah. Pogosto je vključena v programe usposabljanja, čeprav so mnenja o tej vadbi različna. Obstajajo ocene, da ne prinaša nobene koristi, obstaja pa tudi nasprotno mnenje, da je treba palico vključiti v vaš kompleks, saj pri izvajanju deluje več kot 90% vseh mišic. Poglejmo si torej učinkovitost te vaje.

Vsi smo različni, nekateri lahko posvetijo čas in denar športu in nenehno obiskujejo telovadnico ali bazen. Toda nekateri si tega ne morejo privoščiti in niti ne gre za finance ali lenobo, včasih za to katastrofalno primanjkuje časa.

Vadba »plank« je zanimiva, ker ne zahteva posebnega prostora, opreme, športnih oblačil in ne zahteva veliko časa.

“Bar” je privlačen tudi zato, ker ima veliko različic, od enostavnih klasičnih do precej kompleksnih možnosti, zato je primeren za ljudi z različno fizično pripravljenostjo, tako moške kot ženske. Če želite, lahko ustvarite celo vrsto vaj za delo različnih mišičnih skupin.

Seveda, če je vaš cilj idealna postava, potem samo vadba tega verjetno ne bo dosegla. Toda tudi če si posvetite najmanj časa in naredite preprosto klasično desko, boste izboljšali ne le svojo postavo, temveč tudi okrepili mišični steznik, ki podpira našo hrbtenico, kar je zelo pomembno, zlasti pri sedečem življenjskem slogu.

Plank vadba - koristi in škoda

Vadba je lahko dinamična (izotonična) in se izvaja s pomočjo gibov, lahko pa trenirate brez izvajanja gibov. Takšen trening se imenuje statični (izometrični).

Med dinamiko se obremenitve mišic izmenjujejo, sprostijo ali napnejo, med statičnimi vajami pa se pojavi stalna mišična napetost. Statične vaje so vaje za moč, povečujejo mišični tonus, vzdržljivost mišic in kit, vendar z njihovo pomočjo ne bodo zgradile mišic. V ta namen so primerne dinamične vaje.

Deska je najbolj priljubljena statična vaja, s katero lahko obremenite različne mišične skupine, vključno s prečno mišico. Prečna mišica drži naše notranje organe in če je sproščena, izzove rast trebuha. Pri naših običajnih trebušnih vajah ta mišica deluje, vendar posredno. Plank razvija tisti del trebušnih mišic, ki ga je težko dinamično razviti. Ta vaja rešuje tudi vrsto drugih težav.

Prednosti vadbe za moške in ženske

Poleg tiskovne vrstice lahko:

• krepi hrbtne mišice, kar izboljša držo in je koristno pri osteohondrozi
• naredite roke, noge, zadnjico bolj napete
• proti celulitu s pospeševanjem krvnega obtoka in limfnega pretoka
• zmanjša tveganje za razvoj osteoporoze
• zaradi razteznega učinka sproščajo otrdele hrbtne mišice, lajšajo napetost in bolečine v predelu ramen, ki pogosto motijo ​​ljudi s sedečim delom.
• krepitev vezi, kit, sklepov
• pospešijo metabolizem
• izboljšanje mišične koordinacije, vestibularnega aparata, razvijanje občutka ravnotežja in ravnotežja.

Vadba deska je univerzalna in primerna tako za moške kot za ženske. Kot sem že rekel, statične vaje ne prispevajo k izgradnji mišic in to dejstvo cenijo ženske, ki želijo imeti napeto postavo, a ne izgubiti svoje ženstvenosti.

Moški vključujejo to vajo v svoj kompleks zaradi dejstva, da daje dobre rezultate pri sušenju telesa in tudi naredi mišice bolj odporne.

Plus splošni učinek na zdravje, ki je koristen za žensko in moško telo.

Plank za hujšanje - ocene in nasveti

Rita, 29 let:

Po porodu sem se zelo zredila. Iskal sem nekaj, kar bi lahko počel doma in si vzel malo časa. Deska se mi je zdela najboljša možnost. Sprva je bilo neznosno stati v pozi tudi 20 sekund. Ampak nič hudega, nisem obupal. Mesec je minil: shujšala sem (čeprav sem zmanjšala količino hrane), roke so postale bolj definirane, boki in zadnjica so se napeli in zdaj nimam celulita.

Svetlana, 35 let:

Plank delam že 20 dni, rezultat je nič, razočarana sem. Poskušal bom še 10 dni, potem bom obupal, če ne bo rezultatov.

Ekaterina, 27 let:

Plank izvajam že dva meseca in rezultati so me preprosto presenetili. Iz 72 kg sem padel na 63 kg. Mišice so se začele tonirati, zadnjica se je opazno zategnila. Ne bom nehal, seveda sem omejil svojo prehrano: najmanj sladkarij in škrobnih živil.

Alina, 41 let:

Ne morem reči, da palica vpliva na težo. To sem pri sebi opazil po nekaj mesecih treninga. Želela sem malo shujšati, ja. Toda očitno takšna vaja ni zasnovana za tak rezultat. Vendar pa pomaga pri urejenem pasu, kar je zelo lepo dejstvo. Morda boste shujšali, če boste podaljšali čas izvajanja vadbe. Sem pa načeloma zadovoljna z doseženim – ravnim trebuhom.

Natalya, 52 let:

Vrstica »naše vse« je največji rezultat z minimalnimi stroški. Roke so napete, lepi trebušnjaki, brez "hlač". Vsak dan stojim 3 minute.

Kot primer sem dal več mnenj o učinkovitosti "palice" za hujšanje, dejansko jih je veliko in so zelo različne. Nekateri pišejo navdušene kritike in menijo, da je super orodje za hujšanje, obstajajo pa tudi popolnoma nasprotna mnenja.

Kaj je razlog za tako različne ocene o tej vadbi. Odločila sem se poizvedeti, kaj o tem pravijo strokovnjaki, a tudi tu so bila mnenja deljena.

Nekateri pravijo takole:

Statične obremenitve, ki se izvajajo brez večjih naporov ali tako rekoč na pol, nastanejo zaradi dela rdečih mišičnih vlaken, ki so odlično orodje za pridobivanje energije iz maščobnih oblog. Če je torej vaš glavni cilj treninga hujšanje, potem so statične vaje z majhnimi obremenitvami idealna rešitev za vaše težave.

Vendar obstaja tudi to mnenje:

Plank krepi mišice, dela jedro, izboljšuje tonus bokov, zadnjice, rok in ramen, vendar deska ni učinkovita vaja za kurjenje maščob in hujšanje. Ta vaja je namenjena toniranju mišic in ne kurjenju maščob.

Toda strokovnjaki so si enotni glede nečesa:

Deska in njene modifikacije so odličen način za krepitev telesa in odpravo povešenosti, a za hujšanje so potrebne omejitve v prehrani.

Iz zgoraj navedenega se sklepa sam po sebi, da težave ni mogoče rešiti samo z eno palico, z drugimi vajami pa morate k vprašanju izgube teže pristopiti celovito.

Da bi bil učinek palice čim hitrejši in opaznejši, morate upoštevati številna pravila:

Kot pravijo strokovnjaki, je z upoštevanjem zgornjih pravil povsem mogoče prilagoditi svojo težo v enem mesecu, vendar seveda ne boste mogli odstraniti 20 kilogramov. Koliko natančno, je odvisno od drugih dejavnikov, kot so fiziološke značilnosti vašega telesa, starost in pravilnost izvajanja vaj.

Poleg tega si oglejte videoposnetek, ki vam pove, kako uporabljati desko za hujšanje.

Kontraindikacije in škoda zaradi vadbe

Ugotovili smo vse o prednostih, a preden vključite palico v svoj sklop vaj, je pomembno vedeti, ali ima kontraindikacije, da ne škodujete svojemu zdravju.

Prva stvar, ki jo je treba vedeti, je, da nenehno napeta mišica pod statično obremenitvijo stisne krvne žile in s tem poslabša njeno oskrbo s krvjo. S potiskanjem krvi v napeto mišico mora srčna mišica močno delati, temu primerno se poveča obremenitev srca in ožilja, posledično pa lahko krvni tlak močno naraste in povzroči celo srčni infarkt. Zato morajo biti ljudje, ki so nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku in imajo bolezni srca in ožilja, izredno previdni. Vaja se lahko izvaja, vendar strokovnjaki priporočajo, da takšni ljudje ostanejo v položaju deske največ 2 minuti in se je dobro posvetovati z zdravnikom.

Med poslabšanjem kroničnih bolezni, prehladov in gripe je bolje odložiti pouk na boljše čase.

Deske ne morete narediti v naslednjih primerih:

• nosečnost
• trebušna kila, medvretenčna kila
• bolezni notranjih organov, pri katerih je telesna dejavnost prepovedana
• ukleščeni živci, poškodbe hrbtenice, rok, nog
• bolezni sklepov

Desko lahko izvajate, vendar previdno, začenši z lažjimi možnostmi in šele po posvetovanju z zdravnikom:

• v poporodnem obdobju, zlasti med zapletenim porodom in carskim rezom
• v obdobju okrevanja po poškodbah in operacijah.

Za ljudi s prekomerno telesno težo, da ne poškodujejo hrbtenice in zmanjšajo obremenitev sklepov, je priporočljivo, da desko izvajajo stoje na kolenih in ne na konicah prstov.

Pomembno je, da vajo izvajate pravilno, tako da je hrbet raven in ne povešen. Zaradi nepravilne izvedbe bo vaja neuporabna, a to ni najslabše. Nepravilna izvedba lahko povzroči premik diska in povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu in ramenskih sklepih.

Kako pravilno narediti desko

Statične vaje imajo slabost – mišice, ki jih ne raztezamo redno, sčasoma izgubijo prožnost. Če je deska dodatna vaja k dinamičnemu kompleksu, potem je bolje, da jo naredite po glavnih vajah. Če vadite samo desko, morate pred obremenitvijo narediti ogrevanje, ki mora vključevati raztezne vaje.

Vajo lahko izvajate kadarkoli v dnevu, tudi po obroku.

Da vam pri izvajanju vaje stopala ne zdrsnejo in da telo ostane v vodoravnem položaju, je bolje, da plank izvajate v športnih copatih.

S to vajo se morate začeti seznanjati z običajno klasično desko in se izvaja na naslednji način:

1. Telo naj tvori eno linijo od vrha glave do pete, hrbet je raven, ne more biti upognjen ne navzgor ne navzdol. Tudi zadnjica se ne sme dvigniti ali spustiti
2. Pogled je usmerjen v tla, za napako je dvigniti glavo, saj s tem dodatno obremenimo vratna vretenca.
3. Stojite na prstih s stopali skupaj. Obstaja lahka možnost, ko so vaša stopala v širini ramen, kar olajša ohranjanje ravnotežja.
4. Roke so pokrčene v komolcih pod kotom 90 stopinj in so neposredno pod rameni. Zapestja so vzporedna s komolci. Za napako se šteje, če so dlani sklenjene pred seboj ali ko je roka obrnjena in ravna dlan položena na tla.
5. Mišice trebuha, bokov, zadnjice so napete. Poskusite enakomerno porazdeliti obremenitev na roke in noge
6. Prosto dihanje, brez zamud

V tem položaju morate stati vsaj 20 sekund. Če se med vadbo v mišicah pojavi rahel pekoč občutek, ne bodite prestrašeni, to pomeni, da delate vse pravilno.

Čas, preživet v planku, povečujte postopoma, bolje je, da to storite učinkovito, vendar v krajšem času kot obratno. Telo se mora navaditi na takšno obremenitev.

V videu boste jasno videli, kakšne napake lahko nastanejo pri izvajanju vaje.

Različice na temo deske - različne tehnike, fotografije, video posnetki

Če se vam klasična deska zdi zelo preprosta vaja, potem lahko povečate obremenitev z različnimi tehnikami izvajanja. Oglejte si fotografije, videoposnetke, izberite možnost, ki vam je všeč.

Plank na iztegnjenih rokah

Plank s stopali, oprtimi na fitball (klop) na ravnih rokah

Stranska deska z upognjeno roko

Stranska deska na dolžini roke

Stranska deska z ravnim dvigom nog

Stranska deska z dvigom pokrčene noge

Plank dvigi nog

Iztegnite roko naprej, medtem ko dvignete nasprotno nogo

Obratna deska na upognjenih rokah

Povratna deska na ravnih rokah

Obratna deska z dvigom nog

Plezalna deska (zvijanje nog do prsnega koša)

Vrstica z ročkami

Ne vem za vas, meni se zdi vse skupaj zelo težko, jaz zaenkrat delam samo klasični plank. Toda videoposnetek potrjuje, da je desko mogoče narediti v različnih variantah, tako da si je treba prizadevati.

Če povzamemo, lahko rečemo, da zdaj, ko poznamo vse prednosti in slabosti vadbe plank, se lahko prosto premaknete z računalnika na blazino, saj je to odličen način za delo na vašem telesu.

Da bi vam pomagal, vodi doktor bioloških znanosti, najboljši strokovnjak na področju hujšanja - Galina Nikolaevna Grossmann. Z njeno metodo je shujšalo že več sto tisoč žensk in, kar je najpomembneje, izgubljeni kilogrami se jim ne povrnejo niti po šestih mesecih ali celo več letih! Prejmite tečaj prek povezave, medtem ko je prosto dostopen.

Želim vam lepoto, vitkost in zdravje.

Elena Kasatova. Se vidimo ob kaminu.

Pozdravljeni, dragi moji bralci! Če imate veliko željo učvrstiti svoje telo, postati vitkejši in fit, izgubiti nekaj kilogramov in zmanjšati obseg pasu, potem je za vas primerna tehnično zelo preprosta vaja, imenovana deska. Vse pogosteje na internetu vidim, da statične vaje dajejo neverjetne rezultate. Deska za hujšanje je iz dneva v dan bolj priljubljena, pozitivne ocene o njeni učinkovitosti pa so dobesedno preplavile fitnes strani in skupnosti. Danes bomo govorili o tem, kaj ta telesna dejavnost pravzaprav je, kako jo pravilno izvajati in kaj lahko dosežemo.

Predstavljajte si, v samo 2-5 minutah na dan lahko ne le pridete v formo, ampak tudi okrepite mišice hrbta, trebuha, rok in bokov. Neverjetno, vendar je res! Redna vadba vam bo dala odlične rezultate, vaša zadnjica bo postala bolj napeta in čvrsta. Marsikdo misli, da so to le obljube, kako shujšati v 5 minutah na dan, in dobesedno izklesati svoje telo? Da bi razumeli vse, morate razumeti bistvo vaj.

A v resnici je deska statična vaja, katere namen je vzdrževati v napetosti mišice trebuha, rok, stegen in zadnjice. Dejansko je učinkovito. In ne mislite, da je zelo enostavno. Ja, tehnično ni videti nič posebnega. Ni treba skakati ali teči na poseben način. Ne boste potrebovali ničesar drugega kot željo, svoje telo in spol. Bistvo vadbe je, da roke in prsti na nogah počivajo na tleh, telo pa se zdi, da visi nad njimi. V tem primeru je treba slediti pravilni tehniki, da namesto kurjenja maščobe ne pride do poškodb. O tem bomo govorili kasneje.

Ko sem prvič izvedel za te tečaje, sem mislil, da je lahko zapleteno in težko. Samo pomislite, v določenem položaju morate ostati nekaj sekund. Ja, moj prvi poskus se je izkazal za super težkega. Ne bi rekel, da sploh ne telovadim. Rad tečem, vendar mi je bila 30-sekundna statična vaja vseeno težka. Dokončal sem ga, vendar sem izgubil 100 znojev.

Plank vadba: kakšne so prednosti?

• Ne boste samo tonirali svojega telesa, ampak tudi dosegli pomembne rezultate pri izgubi teže. Zaradi velike napetosti, ki se ustvari v mišicah med vadbo, se metabolizem izboljša, kar nedvomno vodi v izgubo maščobnih oblog.
• Kot sem rekel zgoraj, deska odlično krepi mišice hrbta, trebuha, rok in nog. Črpajo se zunanje, notranje in prečne trebušne mišice, mišice sprednjega dela nog, hrbtenice in zadnjice.
• To je odlično preprečevanje osteohondroze. Tveganje za bolezni je manjše pri tistih, ki redno izvajajo desko.
• Izboljšana drža se pojavi zaradi enake krepitve hrbtnih mišic.
• Med vadbo so vključene stegenske mišice in to je problem za mnoge ženske. Celulit, ki ga mnoge ženske sovražijo, se najpogosteje čuti na tem delu telesa. Zato so takšne vaje še en učinkovit način za boj proti pomarančni koži.
• Življenjski ritem marsikomu ne dopušča zapravljanja časa v telovadnici in vadbe pod nadzorom trenerjev. Deska za hujšanje je odličen način, da se doma spravite v red, pri tem pa porabite minimalno časa in opreme, ki je sploh ne potrebujete. Poraba 2-5 minut na dan bo prinesla zajamčene rezultate.

Slabosti deske za hujšanje

Slabih strani te vrste telesne dejavnosti praktično ni. Edina stvar, ki jo lahko opazimo, je bolečina v mišicah in telesu po prvih razredih. A to velja za vsak šport, če se človek šele začenja spoznavati s telesno dejavnostjo. Redna vadba, tople kopeli in masaža bodo to težavo hitro rešili.

Kako pravilno izvajati vajo plank. Napake novincev

Da bi bile vaje učinkovite, telo postalo tonirano in odvečni kilogrami izginili, je treba vaje izvajati ob upoštevanju določenih pravil. Ni jih veliko, a so kljub temu zelo pomembni. Pomanjkanje rezultatov lahko pripišemo le nepravilni tehniki izvajanja, zato bodite pozorni na to.

1. Ne pozabite, da med vadbo držite telo naravnost. Zadnjica naj bo stisnjena, trebuh napet, boki ne smejo biti spuščeni ali dvignjeni. Noge, zadnjica in hrbet naj bodo na isti liniji. Če vsaj malo sprostite en del telesa, bo šlo vse navzdol – boki se bodo upognili, hrbet tudi.
2. Med vadbo iztegnite noge, ne pokrčite jih.
3. Glava naj bo poravnana s telesom.
4. Če desko izvajate z iztegnjenimi rokami, naj bodo vaše roke pod rameni, v širini ramen. Tako se boste zaščitili pred poškodbami.
5. Če ste šele začeli obvladovati statične vaje, si vzemite čas in ne poskušajte delati več kot norma. Vsako vajo začnite izvajati s 15 sekundami, postopoma, dan za dnem, povečujte čas. Tako se bo vaše telo postopoma navadilo na stres.

Plank za hujšanje

Že večkrat sem rekel, da je deska odlična priložnost, da se znebite trebuha in spravite svojo težo v normalno stanje. Kljub temu, da je tovrstna telesna aktivnost zelo učinkovita in učinkovita, ne boste mogli doseči svojega cilja, če ne boste upoštevali več pravil. Nanašajo se predvsem na prehrano. Konec koncev, v primeru požrešnosti, uživanja pite in pite zvečer ali pred spanjem, strasti do sode in čipsa, nobena super učinkovita vadba ne bo pomagala.

Pomembno je razumeti, da morate najprej poskrbeti za kakovost svojega izdelka.

• Najprej vedno jejte zajtrk.
• Drugič,.
• Tretjič, jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah po 200-250 ml.
• Četrtič, ne jejte 3 ure pred spanjem.
• Petič, hrano pripravljajte doma, že pripravljena hrana zaradi ogromne količine dodatkov in maščob ni najboljša možnost za hujšanje. Namesto sode kuhajte kompote, žele, namesto hamburgerjev kuhajte in tako naprej.

Ta preprosta pravila vam bodo skupaj s statiko pomagala v boju proti prekomerni teži in na splošno izboljšala vaše zdravje.

Vrste desk

Obstaja več vrst desk. Katerega boste izbrali, je odvisno od vas, upoštevajte pa svojo stopnjo telesne pripravljenosti. Za začetnike je najbolje začeti s klasično različico.

Klasična različica

• Če želite to narediti, lezite na trebuh.
• Komolce pokrčite pod kotom 90 stopinj in se naslonite na komolce. Z rameni naj bodo na tleh.
• Nogi rahlo razmaknite in počivajte na konici stopala.
• Glava, hrbet in noge so na isti liniji.
• Napnite zadnjico in napnite trebušne mišice.

Za začetnike se ta vrsta vadbe šteje za lažjo od drugih. Zato vam svetujem, da najprej preizkusite klasični plank.

Deska za ravne roke

• Lezite na trebuh.
• Iztegnite roke tako, da zapestja in dlani tvorijo pravi kot.
• Zapestja se nahajajo pod rameni na razdalji njihove širine. Pete so rahlo dvignjene.
• V nobenem primeru se ne upogibajte. Telo držite vzravnano, napnite zadnjico in trebuh.

Stranska deska

Ta vaja velja za težko, saj je opora le na 2 točkah. Tukaj je poleg moči in vzdržljivosti treba ohraniti tudi ravnotežje, kar bo za neizkušene težko.

• Lezite na bok.
• Postavite komolec tako, da je pod ramo.
• Noge povlecite noter in jih združite.
• Prosto roko položite na stegno ali jo dvignite.

Hrbtna deska

Druga vrsta vadbe, ki se, sodeč po ocenah, odlično bori proti celulitu in odvečnim kilogramom v spodnjem delu telesa. No, če želite učvrstiti svojo zadnjico, potem bo tovrstna vaja odlično opravila svoje delo.

• Lezite na hrbet.
• Dvignite se in položite roke tako, da so zapestja pod rameni.
• Počivajte na petah in iztegnite noge naprej.
• Ne spuščajte bokov, ampak jih poskušajte držati v ravni liniji z nogami.
• Če pa želite napihniti teleta, potem ne smete vleči nogavic naprej.

Zapletene deske

Vsaka od prejšnjih vrst vaj je lahko zapletena in s tem dodatno obremeni telo. Ta možnost je primerna za že trenirane posameznike, ki se s športom ukvarjajo večkrat.

Na primer, desko na iztegnjenih rokah lahko izboljšate takole:

In klasična poza je takšna:

Program usposabljanja "Plank za hujšanje"

In tako, zdaj veste, kako pravilno izvajati vadbo brez napak in doseči največje rezultate. Prepričan sem, da bodo prinesli neprimerljive koristi za zdravje in bodo imeli veliko vlogo pri izgubi teže. Ostaja pa zadnje, a ne najmanj pomembno vprašanje glede programa usposabljanja. Pri tem je zelo pomembno najti ustrezen režim in količino telesne dejavnosti.

Na primer, če neizkušena oseba začne vaditi takoj od 1 minute, naslednji dan pa ga čaka fiasko, saj bodo mišice bolele od bolečine in ne bo govora o ponavljanju vaj.

Zato vam predstavljam program tečajev, ki so primerni za začetnike. Njegovo bistvo je, da skupno vadbo na mesec povečate na 5 minut. In začeti morate z majhnim, s samo 20 sekundami. Dan za dnem se bo čas treninga povečeval, telo se bo postopoma navadilo na obremenitev.

Kar zadeva vrsto deske, kot sem že rekel, lahko začnete s klasično, nato pa preidete na bolj zapletene možnosti treninga, na primer, da jih kombinirate med seboj. Tako bodo razredi postali bolj raznoliki in učinkoviti.

In da bo zabavno, povečajte glasbo ali si nadenite slušalke.))

To je vse za danes. Upam, da vam je bil članek koristen in zanimiv! Napišite svoje komentarje in pustite ocene. Se vidiva!

Vaja plank je odličen način za krepitev ne le trebušnih mišic, ampak tudi celotnega mišičnega steznika, povečanja moči in oblikovanja silhuete ter izboljšanja počutja. Plank ima na desetine različic, ki se razlikujejo po stopnji težavnosti, vendar se vse izvajajo na podlagi osnovnih tehnik. Vadba se uporablja v fitnesu, jogi, pilatesu in raznih zdravstvenih praksah. Poglejmo, katere mišice delujejo pri tej vaji, kako jo pravilno izvajati in kakšne rezultate daje.

Delo mišic

Glavne mišične skupine, ki podpirajo telo v zravnanem položaju med desko, so trebušne mišice in hrbet. Poleg tega so v delo vključene mišice prsnega koša, ramen, sprednje površine stegen in zadnjice. Z drugimi besedami, porazdelitev obremenitve med mišicami pri izvajanju klasične različice vaje (stoje na komolcih) je naslednja:

• Trebušne mišice, zlasti rektus abdominis. Trebušne mišice nosijo glavno obremenitev - trebušne mišice preprečujejo, da bi se telo povesilo navzdol pod vplivom gravitacije.
• Hrbtne mišice, zlasti spodnji del. Podpirajo telo v ravnem položaju, napnejo rebra in vlečejo roke k telesu, kar vam omogoča stabilizacijo kota med telesom in rameni.
• Pectoralis major in deltoidne mišice. Te mišice vam omogočajo, da se držite v ramenih, ne da bi se prsi povesile navzdol.
• Gluteus maximus, kvadriceps, telečje mišice. Te mišice zagotavljajo raven položaj nog in medenice.

Če pogledamo zgornji seznam, lahko mirno trdimo, da plank trenira skoraj vse mišice telesa. Različice te vaje vam omogočajo, da povečate obremenitev ali prestavite njen poudarek na določene mišične skupine.

Klasična deska (včasih imenovana tudi »plank«) je izometrična vaja. To pomeni, da če to storite pravilno, v sklepih ni gibanja, to pomeni, da položaj ostane statičen. Vendar pa obstajajo tudi dinamične možnosti, vključno z obračanjem telesa, dvigovanjem in spuščanjem rok ali nog.

Prednosti desk

Plank ni vaja, namenjena izgradnji šestih trebušnih mišic. Njegova korist je ravno v celoviti krepitvi celotnega mišičnega steznika. Med izvajanjem se obseg mišic ne poveča, vendar se mišice napnejo, povečata se njihova moč in vzdržljivost.

Prednosti vadbe plank so naslednje:

• Pride do krepitve, razvoja moči in vzdržljivosti velikega števila mišičnih skupin (trebušne mišice, hrbet, noge, prsi, ramena).
• Trebuh se napne, pas postane ožji, ohlapnost silhuete izgine, kar je zelo koristno v procesu hujšanja.
• Položaj spodnjega dela hrbtenice se stabilizira. Na tem mestu je vredno povedati, da se morate, če imate bolezni ali poškodbe hrbtenice, pred izvajanjem vaje posvetovati z zdravnikom. Včasih je lahko povečanje tonusa mišic, ki obdajajo poškodovano območje, kontraindicirano.
• Razvija se veščina držanja telesa naravnost. To vam bo zelo pomagalo tako v vsakdanjem življenju kot pri drugih fitnes vajah, kot so počepi.

Poleg zgoraj navedenega je treba opozoriti, da za trening ne potrebujete nobene dodatne opreme. Vadite lahko doma, v fitnesu ali kjer koli.

Vam bo plankanje pomagalo pri hujšanju?

Učinkovitost planka za hujšanje, tako kot vsaka druga vadba, se meri s tem, koliko energije porabite za to. Z drugimi besedami, ne smete ga obravnavati kot čarobno zdravilo, ki vam bo pomagalo shujšati. Dinamične različice te vadbe porabijo več kalorij kot statične različice.
Redno plankanje skupaj z dieto pomaga do izrazitejših rezultatov v procesu hujšanja.

Na splošno lahko celoten trening ustvarite samo iz desk. Vendar vas bo takšna monotonost hitro utrudila. Zato bi bilo pravilno palico kombinirati z drugimi telesnimi vajami. Učinek hujšanja se bo pokazal, če boste porabili več energije, kot jo dobite s hrano.

Vizualno palica pomaga narediti vašo postavo vitkejše, tako da tonizira trebušne in stranske mišice. Načeloma je to dobra pomoč za začetek hujšanja.

Kako pravilno izvajati vajo

V bistvu obstajata dve klasični različici vaje:

• s poudarkom na ravnih rokah;
• naslonjen na komolce.

Izvajanje vaje na ravnih rokah je lažje kot na komolcih. To je razloženo s tem, da v tem primeru večina teže vašega telesa pade na noge, kar je precej pogosto, obremenitev zgornjega dela telesa je manjša in lažje vzdržujete položaj telesa. Ko se spustite na komolce, se porazdelitev teže med točkami opore spremeni. Morate vložiti veliko več truda, da ohranite svoje telo v ravnem položaju.

Tehnika izvajanja deske na ravnih rokah:

1. Zavzemite položaj za počitek na dlaneh. Roke položite neposredno pod ramena. Vaše celotno telo mora biti v popolnoma ravni liniji. To pomeni, da hrbet držite naravnost, brez upognjenosti v spodnjem delu hrbta (medenica je rahlo zasukana), noge so v eni liniji s hrbtom - zadnjica se ne dvigne, trebuh se ne povesi navzdol (trebušnjaki so napeto). Posebno pozornost posvetite položaju ramen in vratu. Prsni koš ne sme viseti med rameni. Vrat je podaljšek hrbta, pogled je usmerjen v tla, glave ni treba dvigniti. Noge so poravnane v kolenih, počivate na prstih.
2. Ostanite v statičnem položaju čim dlje. Nadaljujte stati, dokler se vaša tehnika ne začne pokvariti zaradi utrujenosti mišic. Dejstvo, da se mišice začnejo tresti v zadnjih sekundah, je normalen pojav. Takoj, ko začutite, da ne zmorete več pravilno držati položaja, se spustite na tla, malo počivajte in vajo ponovite še 1-2 krat.

Tehnika izvajanja z ravnimi rokami.

Kar se tiče širine stopal, ni ključnega pomena. Širše kot so vaše noge, lažje je izvajati vajo. Stopala skupaj - bolj zapletena možnost.

Tehnika izvajanja vaje s poudarkom na komolcih:

1. Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici, le roke ne položite na dlani, temveč na podlakti. Komolci se nahajajo strogo pod rameni, telo, vrat in noge tvorijo eno linijo. Prepričajte se, da v spodnjem delu hrbta ni upogiba, da se zadnjica ne dvigne in trebuh ne povesi.
2. Ostanite v tem položaju čim dlje. Pristop ponovite 1-2 krat.

Tehnika s poudarkom na komolcih.

Mnogi vaditelji imajo vprašanje: kako dolgo morate držati palico in kako pogosto morate izvajati to vajo?

Če se vam držanje deske "čim dlje" zdi preveč nejasno, začnite s 30 sekundami. Ko obvladate držanje poze 30 sekund v treh pristopih, povečajte čas za 10 sekund in ga držite 40. Torej, postopoma si prizadevajte doseči tri minute v enem pristopu. Če ste dosegli dobro telesno pripravljenost, začnite obvladovati bolj zapletene različice vadbe.

Plank lahko izvajate tako pogosto, kot vam dopuščata čas in želja. Odličen je za dokončanje vadbe za trebušne mišice ali vadbo za celotno telo. To vajo lahko izvajate ločeno, kadar koli imate priložnost.

10 različic desk

Kot pravijo, si lahko življenje otežiš na dva načina:

1. Z zmanjšanjem števila opornih točk (dvig roke ali noge).
2. Z dodajanjem dinamike (s sklecami z rokami ali koraki z nogami ali trebušnjaki).

Prejeto obremenitev lahko diverzificirate s spreminjanjem položaja telesa, to je z:

• stranski trakovi;
• zadnje letvice.

Oglejmo si, kako pravilno izvajati vse te možnosti, da bo vaša vadba dosegla največji učinek.

Dvignite roke

Ta različica vaje bo povečala obremenitev mišic jedra in zgornjega dela telesa, zlasti ramen. Poleg tega tu pridejo v poštev majhne mišice stabilizatorke, odgovorne za ohranjanje ravnotežja.
Opora na treh točkah - roka je iztegnjena naprej.

1. Zavzemite klasičen plank položaj z iztegnjenimi rokami (lažje) ali na komolcih (težje). Težo telesa prenesite na eno roko, drugo dvignite od tal in jo iztegnite naprej. Zaklenite se v tem položaju in ga poskušajte zadržati čim dlje.
2. Spustite roko, nato ponovite gibanje z drugo roko.

Dvignite noge

Tukaj dodatna obremenitev pade na glutealno mišico in zadnji del stegna. Delujejo tudi mišice stabilizatorji jedra.
Dvigovanje noge obremeni glutealne mišice.

1. Stojte v položaju deske na komolcih ali ravnih rokah. Ohranjajte stabilen položaj spodnjega dela hrbta, dvignite ravno nogo od tal in jo dvignite. Zaklenite se v tem položaju. Dvig noge izvajamo brez sunkov, kontrolirano.
2. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Dvotočkovna podpora

Ta vaja je sinergija prejšnjih dveh. Svojo podporo ohranite na samo dveh točkah – to je profesionalna raven.
Podpora na dveh točkah zahteva dobro koordinacijo gibov.

1. Zavzemite klasično pozo deske. Iztegnite ravno roko naprej in dvignite nasprotno nogo. V tej pozi je precej težko vzdrževati ravnotežje, zato bo od vas zahtevala ne le fizično pripravo, ampak tudi mentalno koncentracijo.
2. Spustite se na tla, zamenjajte nogi in roki ter ponovite gib.

Plank s sklecami

Izvajanje vaje plank na ta način doda vadbi dinamično delo. Poveča se obremenitev prsnih mišic in tricepsa.
Zaplet vaje z dodajanjem sklec.

1. Zavzemite plank pozo z ravnimi rokami in fiksirajte.
2. Ne da bi spremenili raven položaj telesa, se z eno roko spustite na komolec. Nato naredite enako z drugo roko. Torej že stojite v položaju deske s poudarkom na komolcih.
3. Zdaj se morate dvigniti nazaj na ravne roke. To pomeni, da zaporedno delate sklece z vsako roko. Roko, ki ste jo najprej upognili, poravnajte, nato jo položite na dlan in poravnajte drugo roko.
4. Vajo ponavljajte, kolikor lahko.

Stopala skupaj - noge ob straneh

Ta različica trebušne deske dodatno obremeni glutealne mišice.
Izmenično premaknemo noge vstran in se vrnemo na srednjo črto.

1. Postavite se v položaj deske na komolcih ali ravnih rokah, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Pripeljite noge skupaj.
2. Stopite z eno nogo vstran. Z drugo nogo stopite vstran. Vrnite prvo nogo na svoje mesto. Postavite drugo nogo proti njej. Med "hojo" nadzorujte položaj spodnjega dela hrbta.
3. Vajo ponovite.

Z zvijanjem

Še ena dinamična različica, ki deluje na poševne mišice.
Vaji dodajte trebušnjake.

1. Zavzemite oporni položaj z ravnimi rokami.
2. Dvignite eno roko od tal in jo dvignite navzgor, zasukajte trup. Obe nogi ostaneta na tleh, vendar ramena spremenijo svoj položaj iz vodoravnega v navpični. Roka je iztegnjena navpično, pogled je usmerjen vstran.
3. Spustite roko in vrnite ramena v vodoravni položaj, vendar namesto dlani položite na tla, premaknite roko pod telo in se iztegnite v nasprotni smeri.
4. Ponovno dvignite roko in jo spustite, iztegnite v nasprotni smeri.

Kolena do ramen

Ta različica vaje se izvaja na naslednji način:

1. Podprite se na komolce ali dlani.
2. Povlecite koleno čez stran proti istoimenski rami.
3. Vrnite nogo na svoje mesto. Ponovite gibanje z drugim kolenom.

Koleno pripeljemo do rame čez stran.

Stranska deska vam omogoča, da ustvarite statično obremenitev poševnih trebušnih mišic.

1. Postavite se v klasičen položaj deske. Telo obrnite vstran, eno roko dvignite navpično navzgor. Noge lahko postavite prekrižane eno za drugo ali pa spodnjo nogo položite na zunanji del stopala, drugo pa nanjo (ta možnost je težja, saj je manj opore). točke). Vaše noge, medenica, hrbet, vrat in glava naj tvorijo eno ravno črto.
2. Zaklenite položaj in ga poskušajte zadržati čim dlje. Nato zamenjajte stran.

Stranska deska trenira poševne mišice.

Ta različica vaje je lahko zapletena. Če želite to narediti, je treba nogo, ki je na vrhu, dvigniti. Stranska deska zahteva popoln nadzor ravnotežja in dobro trenira ravnotežje.

To je zadnja vrsta deske v našem izboru. Vsi osnovni principi izvajanja vaje, kot je popolnoma ravno telo, ostanejo v veljavi. Spremeni se le položaj telesa.

1. Zavzeti morate položaj deske s trebuhom navzgor. Če želite to narediti, sedite na zadnjici in se naslonite na roke od zadaj. Noge iztegnite naravnost predse.
2. Prenesite težo telesa na roke, dvignite zadnjico in se iztegnite. Pogled je usmerjen navzgor. Vrat in hrbtenica sta ravna. To je vzvratna vrstica.
3. Zaklenite se v tem položaju. Spusti se na tla.

Izvedba obratnega planka.

Kot zaplet lahko izmenično dvignete noge navzgor.

Tako smo ugotovili, kako pravilno izvajati klasično desko, in našteli tudi 10 njenih različic, ki vam omogočajo, da povečate učinkovitost vadbe, diverzificirate obremenitev in razgibate skoraj vse glavne mišične skupine.

Začetnikom priporočamo, da začnejo z osnovno različico vaje in postopoma obvladajo bolj zapletene možnosti. Tako boste okrepili svoje mišice, okrepili telo, postali močnejši in vzdržljivejši, izboljšali pa boste tudi rezultate pri drugih vadbah.

Kar se tiče hujšanja, je deska lahko dobra pomoč pri tem procesu, a samo to ne bo dovolj. Da bi dosegli močan učinek izgorevanja maščob, se morate ukvarjati z intenzivno telesno vadbo in.

Pogosto se zgodi, da preprosto vaje se izkažejo za najučinkovitejše ne glede na namen treninga. Vaja deska je običajen statični položaj, ki napihne skoraj vse mišice telesa. Telo mora biti čim dlje nad tlemi. Opomba: popolnoma ravno telo!

Tistim, ki deske še niste naredili, se morda zdi, da je to narediti tako enostavno kot lupiti hruške, a temu še zdaleč ni tako. Pri pravilni izvedbi planka, če vajo izvajate strogo po tehniki, je potrebno kar nekaj energije. Zagotovo pa boste zadovoljni z rezultati: povečana moč in vzdržljivost, napete mišice trebuha, hrbta, nog, zadnjice.

Deska je ena najboljših vaj za razvoj moči in vzdržljivosti. Poleg tega ta statična vaja odlično deluje na glutealne in stegenske mišice, popravlja držo in izboljšuje koordinacijo gibov.

Različic deske je veliko, vajo pa lahko otežite tako, da spremenite položaj delov telesa in tako povečate intenzivnost vpliva na mišice. V tem videoposnetku osebna trenerka Jill Rodriguez prikazuje različne vrste desk, s katerimi lahko zgradite močno, napeto telo.

5 prednosti vadbe plank

Deska je postala zelo priljubljena zaradi dejstva, da krepi srčno-žilni sistem. To ni naključje, saj ta vaja vključuje več mišičnih skupin hkrati. Kakšne koristi nam bar prinaša v vsakdanjem življenju?

1. Krepitev trebuha

Deska prisili globoke notranje trebušne mišice k aktivnemu delovanju. To so iste cenjene mišice, ki so odgovorne za trebušne mišice. Mišice postanejo napete - trebuh postane raven, trebušne mišice pa jeklene.

Vendar ne pozabite, da se morate za pojav kock znebiti zalog podkožne maščobe. Za moške bo dovolj 6%, za ženske pa 9%.

1. Zmanjšanje bolečine v hrbtu

Redno plankanje bistveno zmanjša resnost in pogostost bolečin v hrbtu. To se zgodi zato, ker hrbtenica postane bolj prožna in močnejša. Plank je tudi odlična vadba za hrbtne mišice, predvsem zgornjega dela. Glede na ameriški odbor za telesno vzgojo:

»Ker je plank statična vaja, je minimalno gibanje ob čim večji napetosti v globokih trebušnih mišicah odlična priložnost za krepitev skeletnega sistema, kar posledično pomaga zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta.«

1. Prilagodljivost

Poleg razvijanja moči deska izboljšuje prožnost in elastičnost mišic. To so predvsem ramenske mišice, mišice ključnice in lopatice, ki so najtežje trenirati dele telesa. Celo vaša stopala in prsti bodo dobili vadbo.

Če izvajate stranski plank, boste lahko raztegnili stranske mišice (še posebej, če iztegnete roke navzgor, vzporedno s telesom). Učinkovita alternativa raztezanju je deska za komolce – za razliko od klasične deske je tukaj največja obremenitev na rokah.

1. Izboljšano razpoloženje

Skoraj vsaka telesna vadba lahko izboljša naše razpoloženje. In bar ni izjema. To je že sama po sebi edinstvena vaja, saj lahko med izvajanjem napne in raztegne mišice, nato pa daje neprimerljiv občutek sprostitve celemu telesu. Bar je še posebej koristen za tiste ljudi, ki vodijo sedeč, sedeč način življenja. Vadba lajša stres po napornem delovnem dnevu, odpravlja utrujenost in daje pozitivno razpoloženje.

1. Oblikovanje pravilne drže, krepitev ravnotežja

Če želite pravilno izvesti plank, morate čim bolj napeti trebušne mišice. To je pomembno za ohranjanje pokončnega položaja. Stranske deske, deske s podaljški in žoge so še posebej uporabne za popravljanje koordinacije gibanja in krepitev občutka za ravnotežje. Želite preizkusiti, kako vzdržljivi ste? Poskusite z dvigom nog na bočni deski – zavzemite položaj za bočno desko, nato počasi dvignite zgornjo nogo. Kako dolgo lahko tako zdržiš? Spustite nogo, vrnite se v začetni položaj, ponovite vajo z drugo nogo. Plank je univerzalna vadba. Med izvajanjem so vključene vse mišice, potrebne za oblikovanje pravilne drže. To so mišice hrbta, prsnega koša, ramen, trebušnih mišic in vratu. Če redno izvajate to preprosto vajo, ne boste opazili, da sedite ali stojite z bolj ravnim hrbtom.

Kako narediti klasično desko?

Predstavitev vaje si lahko ogledate v videu na začetku članka.

Tipične napake pri izvajanju vaje plank

Če vam je ljubši besedilni opis, so tukaj priporočila ameriškega odbora za fizično kulturo, kako pravilno narediti plank.

• »Komolci naj bodo neposredno pod rameni, zapestja naj bodo na tleh vzporedno s komolci.
• Težišče postavite na zgornji del hrbta, brado pa tesno stisnite ob vrat (kot da bi med brado in grlom držali jajce).
• V tem položaju napnite trebušne mišice, zadnjico (trtica) in stegna. Pazite na svoje dihanje: mora biti globoko in izmerjeno.
• Desko držite vsaj 20-30 sekund (pri pravilni obliki ne morete stati dlje od tega časa). Počivajte 1 minuto, nato ponovite še 3-5 krat.
• Vajo začnite s komolci in prsti (po potrebi s koleni), postopoma se premaknite na visoko desko.”

• Ko ste v položaju prednje deske, je zelo pomembno, da čim bolj napnete trebušne mišice in se osredotočite na popek. Dejstvo je, da meji na prečno trebušno mišico, zahvaljujoč kateri se črevesje drži v notranjosti, hrbtenica pa dobi izjemno podporo. Torej, z vlečenjem v predel blizu popka prisilite notranjo prečno mišico, da se aktivno krči. Želite raven trebuh s paketom 6? Nato spustite brado čim nižje in čim bolj zategnite popek.
• Delajte Keglove vaje. Na splošno so te vaje bolj poznane ženskam kot moškim. Izvajamo jih s stiskanjem in razmikanjem mišic medeničnega dna. Če to pojasnimo s preprostimi besedami, si predstavljajte, da sredi procesa nenadoma prenehate z uriniranjem in nato enako nenadoma nadaljujete. Ta poskus je mogoč zaradi teh mišic medeničnega dna.

Kako narediti druge vrste desk?

Kot smo že omenili, obstaja veliko vrst desk: sprednja, stranska, zadnja. In vsaka vpliva na določene mišične skupine. Sprednji odlično obdeluje zgornji in spodnji del telesa: trebušne mišice, hrbet, prsi, ramena, vrat, bicepse, tricepse, zadnjico, stegna, meča. Stranska deska je še posebej učinkovita za vadbo poševnih mišic, ki krepijo hrbtenico. Pri izvajanju vzvratne deske se intenzivno napnejo mišice zadnjice, bokov, trebušnih mišic in hrbta.

Če želite narediti stransko desko, se ulezite na desni bok z ravnimi nogami. Nato dvignite telo z desno podlaketjo. Vaše telo mora tvoriti eno ravno linijo, od glave do pet. Boki in kolena so na tleh. Za večjo stabilnost lahko levo roko položite na tla pred seboj, na boku ali za glavo. Napnite trebušne mišice in zadržite položaj 1 minuto.

Če želite narediti obratno desko, sedite na tla z nogami naravnost pred seboj. Dlani položite na tla pod ramena, napnite zadnjico in stegna, nato pa telo dvignite navzgor. Če je zelo težko, se lahko oprete ne na roke, ampak na komolce. Zadržite položaj 1 minuto, pri tem pazite, da vaše telo tvori popolno vodoravno črto, od ramen do pet.

Plank vaje za trebušne mišice: domača vadba

Kako pravilno narediti plank za hujšanje ali za trening trebušnih mišic, si oglejte video terapevta in trenerja.

4 pogoste napake

Zelo pomembno je, da vajo izvajate pravilno, da se izognete zvinom in izpahom. Kot je certificirana osebna trenerka Estelle Underwood zapisala v Huffington Postu:

»Če med desko čutite bolečino v vratu ali križu, lahko to kaže na šibkost zgornjega ali spodnjega dela hrbtenice. Če so mišice jedra šibke in netrenirane, bo hrbtenica povešena, kar bo povzročilo premik vretenc, pritisk na medvretenčne ploščice in/ali poškodbo ramenskega sklepa.”

Ljudje s poškodbo hrbta morajo biti previdni pri izvajanju desk. Vajo začnite počasi, brez nenadnih gibov. Položaj deske zadržite nekaj sekund in če ni bolečine, lahko čas podaljšate. Poskusite se tudi izogniti nekaj pogostim napakam:

1. Spuščanje bokov, glave in ramen
2. Postavljanje rok preblizu skupaj (povzročitev poškodbe ramenskih sklepov)
3. Zadrževanje diha
4. Predolgo držanje deske - bolje je ostati v položaju kratek čas, vendar ob upoštevanju vseh pravil

Opravite 2-minutni test, da ugotovite svojo telesno pripravljenost

Če ste sposobni klasični plank držati 2 minuti, potem imate dobro telesno pripravljenost. Če ne, morate razviti moč in vzdržljivost. Pomislite, morda je prekomerna teža glavni razlog, da ne morete držati deske 2 minuti? Za motivacijo priporočamo, da si ogledate naslednji videoposnetek s sodelovanjem Georgea Hooda, to je trenutni rekorder Guinnessove knjige rekordov za držanje klasične palice. Njegov čas je 1 ura 20 minut 7 sekund. Prejšnji rekord je bil v lasti Richarda Hazarda, njegov čas je bil 50 minut 11 sekund.

Plank vadba: ocene in rezultati

Plank je ena najpreprostejših in najučinkovitejših izometričnih (statičnih) vaj, ki krepijo telo, spodnji del hrbta in ramena moškega. Vse kar potrebujete je lastna teža in dovolj prostora na tleh.

Deska je preprosta, a funkcionalna in obstaja veliko različic te vaje: bočna, na komolcih, dlaneh, z dvignjeno eno nogo in z uporabo dodatnih improviziranih predmetov, kot so žoga ali knjige.

Kurjenje maščob in toniranje mišic na podlagi sile upora je glavni učinek deske za moške. Izboljšuje držo in koordinacijo, ohranja zdrav hrbet in krepi telo.

PREDNOSTI PLANKANJA ZA MOŠKE: KAJ VADBA DA

Deska krepi in tonizira mišice po vsem moškem telesu, vključno z rameni, rokami in trupom, vendar je glavna tarča ABS (rectus abdominis), ki se med vadbo skrči in postane zelo napet. Poleg tega se trenira tudi moč volje, saj je dolgo časa v tem položaju težko ostati negiben.

Prednosti vadbe plank za moške

1. Krepi mišice jedra

Plank vključuje glavne mišične skupine, vključno s prečnimi, rektusnimi in poševnimi mišicami ter zadnjico. Samo izvajanje te vaje vam ne bo pomagalo hitro ustvariti izklesanih trebušnih mišic, šestih trebušnih mišic ali kuriti maščobe za netreniranega moškega. Toda v kombinaciji z dieto in drugimi vrstami treninga bo prispeval k sistematičnemu oblikovanju atletskega telesa.

1. Zmanjšuje bolečino in tveganje za poškodbe hrbta in hrbtenice

V večini primerov je deska varna pri manjših težavah z diskom ali bolečinami v hrbtu, saj ne zahteva upogibanja ali raztezanja hrbtenice. Vključuje hrbtne mišice, ne da bi obremenjeval hrbtenico, poleg tega pa načrpa trebušne mišice, ki prav tako ohranjajo enakomerno držo. Dobra drža izboljšuje zdravje hrbta in zavira razvoj degenerativnega osteoartritisa. Ko so trebušne mišice razvite in je hrbet vedno raven, se bolečine v vratu in ramenih pojavljajo veliko manj pogosto.

1. Izboljša držo

Bolj kot so razviti hrbet in trebušne mišice, manj se bo moški sklanjal. Deska vam pomaga stati in sedeti zravnano ter ohranjati držo. Trenira številne pomembne mišice, vključno z mišico erector spinae, romboidno in trapezasto mišico.

Dobra drža je pravilen položaj kosti, ki olajša dihanje in spodbuja normalno postavitev notranjih organov. Ravni hrbet naredi moškega tudi vizualno višjega in vitkejšega.

1. Poveča metabolizem

Plank je preprosta vaja za moške, ki vodijo sedeč življenjski slog. Če to počnete nekaj minut, lahko pospešite svoj metabolizem za ves dan in celo noč.

1. Poveča prožnost

Deska pomaga razširiti in raztegniti zadnje mišice hrbta in nog.

1. Izboljša razpoloženje

Skoraj vsaka telesna aktivnost izboljša razpoloženje, raztezni učinek desk pa pomaga sprostiti mišice, ki zaradi dolgotrajnega sedenja postanejo toge. Sproščanje napetosti sprošča in pomaga pri lajšanju stresa.

KAKO PRAVILNO NAREDITI PLANK ZA MOŠKEGA

• Klasična komolčna deska

Ulezite se z licem navzdol na tla z iztegnjenimi nogami. Postavite komolce neposredno pod ramena, tako da vsaka roka (od ramena do roke) tvori pravi kot. Podlakti (od komolca do roke) naj bodo pritisnjene na tla. Roke lahko držimo skupaj. Dvignite boke od tal, naslonite se na roke in prste na nogah. Stopala lahko držimo v širini ramen. Občutite napetost v predelu trebuha, napnite trebušne mišice. Hrbet mora biti raven. Ne dvigujte se in se ne sklanjajte proti tlom. Dihajte enakomerno in glave ne dvigujte preveč. Poskusite zadržati svoje telo v tem položaju vsaj 20-30 sekund. Desko izvajajte vsak dan dvakrat ali trikrat, postopoma povečujte trajanje.

• Na iztegnjenih rokah

Pri tem naj bodo vaše roke popolnoma zravnane. Oprete se lahko le na dlani (ne postavljajte jih preblizu) in prste na nogah. Telo mora tvoriti gladko, ravno linijo; ne dvigujte in ne upogibajte bokov.

• Deska za kolena

Če še ne morete izvajati običajnega planka, lahko izvajate poenostavljeno različico vaje na kolenih, roke pa so lahko poravnane ali pokrčene v komolcih, kot je opisano zgoraj. Oglejte si video, v katerem profesionalni trener pokaže, kako pravilno narediti desko za začetnike.

Ko lahko v tem položaju zdržite več kot dve minuti, lahko preidete na klasično različico in nato na bolj zapletene možnosti.

• Superman Plank

Ta vaja je podobna položaju joge. Začetni položaj je enak navadnemu planku na dlaneh z iztegnjenimi rokami. Dvignite levo roko od tal, jo poravnajte in iztegnite naprej. Istočasno dvignite nasprotno (desno) nogo. Zravnajte in povlecite ga nazaj, tako da ga držite nad tlemi. Zadržite ta položaj 5 sekund (2-3 sekunde so dovolj za začetek). Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite z drugo roko in nogo.

To vajo lahko izvajate, če lahko držite običajno desko vsaj 30 sekund. Pri izvajanju te in podobnih vrst desk se lahko pozornost preusmeri na mišice rok ali nog. Ne pozabite se osredotočiti na svoje trebušne mišice.

Pri izvajanju deske lahko uporabite tudi improvizirane predmete: žogo, uteži, knjige. Dodatna oprema služi kot opora za roke ali noge namesto tal in razvija koordinacijo. Desko na žogi morate izvajati previdno in počasi, da se ne poškodujete.

30 DNEVNI PROGRAM NAČRTOVANJA ZA MOŠKE (TABELA)

Kako dolgo bi morali držati desko?

Svetovni rekord v najdaljšem trajanju pripada kitajskemu policistu, ki je lahko držal palico 8 ur in 1 minuto. Drugi rezultat je dosegel ameriški marinec, ki je v istem položaju stal 7 ur in 40 minut.

Ni norm ali standardov, na primer GTO, za trajanje palice. Inštruktorji vedno svetujejo, da začnete z minimalnim časom in ga postopoma povečujete.

Plank: standard za moške

Dlje kot lahko moški drži desko, bolj napet bo njegov spodnji del hrbta in bolje bodo videti njegovi trebušne mišice. Desko izvajajte večkrat na dan, vsakič poskušajte položaj zadržati nekoliko dlje.

Plank za moške: tabela za 30 dni

Dovolj je le nekaj minut na dan, ki bodo preizkusile vašo voljo in fizično vzdržljivost. Da se zamotite, lahko med vadbo poslušate glasbo ali gledate film. Načrt iz tabele začnite izvajati, ko lahko samozavestno držite klasično desko 30 sekund 2-3 krat na dan ali pa vajo najprej naredite na kolenih. Če začnete 30-dnevni program brez priprave, se lahko konča z bolečinami v hrbtu, ki se pogosto pojavijo ob nepravilni tehniki.

ŠKODE PLANK VADBE ZA MOŠKE

1. Ali lahko deske kakorkoli škodujejo telesu?

Vsaka vadba bo imela stranske učinke, če bo izvedena nepravilno. Slaba tehnika lahko povzroči bolečine, poškodbe in...

1. Ali plankanje negativno vpliva na vaše sklepe?

Med izvajanjem vaje napnemo medrebrne in prsne mišice, ki pritiskajo na sklepe in hrustanec, ki povezuje rebra s prsnim košem. Pri dvigu od tal je velik pritisk tudi na sklepe reber in ramen, kar lahko privede do vnetja. Če ima ali je imel moški težave z vezmi, sklepi ali hrbtenico, naj se pred izvajanjem deske posvetuje z zdravnikom. Morda bo v tem primeru dovoljeno izvajati nežne različice vaje.

1. Težave z dihanjem

Med vadbo postanejo mišice zelo napete, kar lahko vodi do zmanjšane ravni kisika. Včasih iz tega razloga strokovnjaki svetujejo, da desko izvajate na vseh štirih (roke in kolena), da kisik doseže tanko mišično tkivo. Če ima moški astmo, težave z dihanjem, nespečnost, napade panike, težave s pljuči ali drugimi notranjimi organi, se pred izvajanjem deske posvetujte s strokovnjakom.