Obstajajo vaje za moč dinamično in statično.

Prve se izvajajo v gibanju. Hkrati se mišice napnejo ali sprostijo in pride do izmeničnega krčenja mišic antagonistov.

Med statičnimi vajami je telo pritrjeno v mirujočem položaju, stalen pritisk mišice.

Za statične vaje človeški krvni obtok in njega dihanje se nesorazmerno malo poveča . Med počitkom se vsi kazalniki začnejo povečevati, vendar še vedno v manjši meri kot med dinamično obremenitvijo. Med izvajanjem statike delujejo iste neprekinjeno živčni centri eno določeno skupino mišice. To je omejevalni člen v v tem primeru- višji živčni centri. to pojav je dobil ime po danskem znanstveniku Lindgard .

Zdaj obstaja mnenje, da statika slabo vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema. V tem je nekaj resnice. Stalno napeta mišica stisne krvne žile in s tem poslabša oskrbo s krvjo. Izkazalo se je, da mišica potrebuje kisik in energijo. Srčna mišica se mora po nepotrebnem naprezati, kar konstantno potiska kri napeta mišica. Posledično se poveča arterijski tlak se poveča obremenitev srca in ožilja.

Statična obremenitev, odvisno od časa in intenzivnosti, različno vpliva na telo. Omeniti velja, da prav statične vaje hitreje utrudijo telo kot na primer dinamične.

Za krepitev mišično-skeletni sistem, so potrebne obremenitve velikega in srednjega trajanja in intenzivnosti.

Za bolnike s hipertenzijo, nasprotno, bi bilo bolj primerno obremenitev je nizka in zmerna intenzivnost in kratkotrajnost. V primeru vegetativno-vaskularne distonije hipertenzivnega tipa je treba uporabiti statične vaje, ki imajo depresiven učinek na žile. Intenzivnost naj bo nizka, trajanje naj bo kratko ali srednje. Naj bi bila kombinacija vaj z prostovoljna sprostitev mišice in dihalne vaje. Na samem začetku bo razmerje vaj 1:2:1. V vmesnem delu 1:1:1. Nizka intenzivnost(obremenitev) bo v tem primeru 20-30% največje. Kratko trajanje - do 5 sekund, srednje trajanje - od 5 do 25 sekund delovanja.

Pozitiven vpliv kardiovaskularni sistem statično-dinamične vaje ali razmerja statike in dinamike 1:3 ali 1:2. To so potrdile različne raziskave.
Statične vaje je treba uporabljati izjemno previdno, odvisno od vaših ciljev in prioritet. Pri tem je pomembno, da ima program usposabljanja individualni pristop, v skupinah se običajno izvaja le povprečen posplošen program.

Najbolj priljubljena statična vaja velja deska Obstajajo različne različice: na eni ali dveh nogah, z utežmi ali brez. Naslednja vaja- počep. Samo ne tistega klasičnega, ki se izvaja dinamično, ampak tistega, ki ga smučarji zelo radi izvajajo – naslonijo se s hrbtom na steno in v tem položaju učvrstijo telo. Statična obremenitev se lahko izvaja v skoraj vsaki vaji, pri čemer se na neki točki (fazi) zadržuje kratek čas.

Obstajajo statične vaje izometrično in izotonično. Pri izometrični vadbi zakrčeno mišico samo napnemo, pri izotonični pa se dolžina mišice spremeni.

Izometrične vaje (statične) povečujejo moč, mišični tonus ter vzdržljivost mišic in kit. Ni jih mogoče uporabiti za izgradnjo mišične mase. Za to so primerne dinamične vaje, ki veliko bolj spodbujajo rast mišic.

Glavno delo med statično obremenitvijo opravljajo polovično ali celo manj rdeča mišična vlakna. Usposabljanje teh mišična vlakna vodi do močnega razvoja kapilarne mreže mišice. Rdeča mišična vlakna dobijo glavno energijo iz maščob. Izkazalo se je, da to dobro zdravilo za kurjenje maščob je glavna stvar kompetenten pristop.

če statična obremenitev zgodi z velika moč, takrat stopijo v akcijo predvsem bela mišična vlakna. S tem se razvije moč in mišice se začnejo povečevati v volumnu. Pri močni izpostavljenosti se lahko kapilare v mišicah stisnejo, kar povzroči pomanjkanje kisika in glukoze, slabo pa se odstranijo tudi razgradni produkti.

Dober dan, dragi moji bralci, občudovalci in drugi posamezniki! Izometrične vaje, kaj so to?

S to objavo odpiramo novo serijo zapiskov z naslovom Muscle Inside, v kateri se bomo ves oktober dotikali izključno oz. težave z mišicami. Ko boste preučili vsako od opomb, boste bolje razumeli, kaj se dogaja in kako (lahko se zgodi) z mišicami, kako najbolje delati z njimi in povečati njihovo rast in razvoj. No, začeli bomo s temo izometričnih vaj.

Torej, če ste utrujeni od klasične vadbe in želite nekako popestriti svoj trening, potem je ta cikel kot nalašč za vas.

Delo mišic: pogled od znotraj

Opomba:
Vse nadaljnje pripovedovanje na temo izometrične vaje, bo razdeljen na podpoglavja.

Kaj je izometrija?

To je tip trening moči, pri kateri se sklepni kot in dolžina mišice med krčenjem ne spreminjata (v primerjavi s koncentričnimi ali ekscentričnimi kontrakcijami, imenovanimi dinamični/izotonični gibi). Izometrija vključuje, da je športnik v statičnih položajih/položajih, ne kaže se skozi dinamiko/obseg gibanja.

Izometrična vadba je oblika vadbe, ki vključuje statično stiskanje mišice brez vidnega gibanja čez sklepni kot. Izraz "izometrija" združuje besedi "Isos" (enako) in "metria" (merjenje), kar pomeni, da se pri teh vajah dolžina mišice in kot sklepa ne spreminjata, čeprav se lahko sila stiskanja spreminja. . To je v nasprotju z izotoničnimi kontrakcijami, pri katerih se sila kontrakcije ne spremeni, spreminjata pa se dolžina mišice in sklepni kot.

Odpor pri izometričnih vajah je običajno povezan s krčenjem mišic pod vplivom:

• lastna telesna teža ali zemlja;
• strukturni elementi (na primer pritisk na steno);
• proste uteži, stroji/mehanizmi ali elastična oprema (na primer trakovi);
• potisna oprema.

Vrste mišičnih kontrakcij

To temo smo že podrobno obravnavali v ustrezni opombi], zato se spomnimo le na glavne točke. In kot primer vzemimo vajo -.

To so rezi biceps ramo, medtem ko sledite tehniki izvajanja vaje:

• koncentrično – upogib roke proti sebi: dolžina mišice se zmanjša, moč mišic več kot odpor;
• ekscentrično - izteg roke stran od sebe: mišica se podaljša, mišična moč je manjša od upora;
• izometrično/statično – držanje bučice v iztegnjeni roki: mišična kontrakcija brez spreminjanja dolžine, mišična moč ustreza uporu.

V slikovni različici te tri vrste okrajšav na konkretnem primeru predstavljajo takšno sliko.

Pri kontraktilnih momentih je pomembno razumeti naslednje – počasneje kot izvajate vajo, težje je za mišice. Upočasnitev hitrosti izboljša koncentrične in ekscentrične učinke, kar omogoča optimalno krčenje mišic.

Opomba:

Pristop počasne vadbe je lahko še posebej učinkovit pri povečanju mišična masa/razvoj moči pri dekletih. Tisti. poudarek ni na povečanju teže bremena, temveč na trajanju obremenitve mišice.

Mehanizmi krčenja mišic. Primerjava izometričnih in izotoničnih kontrakcij

Mišična kontrakcija temelji na trzanju mišičnega vlakna (m.f.) – mehanskem odzivu posamezne m.f., posamezne motorične enote ali celotne mišice na posamezen akcijski potencial. Motorični blok je sestavljen iz motoričnega nevrona in vseh nevronov, ki jih inervira.

V odgovor na dražljaj se vlakno skrči, pri čemer se trzanje razdeli na več faz.

1. latentno obdobje. Predstavlja zakasnitev nekaj milisekund med akcijskim potencialom in začetkom kontrakcije ter odraža čas za povezovanje med vzbujanjem in kontrakcijo;
2. faza kontrakcije. Začne se ob koncu latence in se konča, ko mišična napetost doseže vrh (napetost = sila izražena v gramih);
3. faza sprostitve. Čas med najvišjo napetostjo in koncem stiskanja, ko se napetost vrne na nič.

V vizualni obliki vse tri faze predstavljajo naslednjo sliko:

Ena od značilnosti mišičnega trzanja je njegova ponovljivost. Ponavljajoča se stimulacija povzroči krče enake velikosti in oblike. Čeprav je trzanje mišic ponovljivo, se lahko trzanje med mišicami in mišičnimi vlakni razlikuje. To je posledica razlik v velikosti m.v. in razlike v hitrosti krčenja vlaken.

Pri obremenitvi se pojavijo izometrični trzaji (IT). (sila nasprotnega krčenja) večja od sile krčenja mišice, slednja ustvari napetost, ko se skrči, vendar se ne skrči. IP se meri, medtem ko mišico držimo negibno, tako da zabeležimo napetost, ki se razvije med takšno kontrakcijo. Dvig in padec napetosti tvorita zvonasto krivuljo.

Izotonični trzlji nastanejo, ko je sila mišične kontrakcije vsaj enaka obremenitvi, tako da se mišica skrajša. Izotonično trzanje se meri s pritrditvijo mišice na gibljivo breme. Krivulja napetosti izotoničnega trzanja tvori plato, med katerim je sila ali napetost konstantna.

Krivulja napetosti, ki jo ustvari izotonično trzanje, bo videti drugače, odvisno od obremenitve mišice. Večja kot je, višja je planota in več časa zamiki med dražljaji in začetkom mišične kontrakcije/skrajšanja. Ko obremenitev preseže količino sile, ki jo mišica lahko ustvari, so rezultati izometričnega trzanja vedno enake velikosti in oblike.

Ilustrativni postopek izotonike (z vedno večjo obremenitvijo) in izometrične kontrakcije so predstavljene v naslednjem grafu.

Med izometrično kontrakcijo se kontraktilna komponenta mišice (sarkomere) skrajša, skupna dolžina vlaken pa se ne spremeni. To je zato, ker deli mišice ne ustvarjajo sile, ampak pasivno prenašajo silo kontrakcije na konce napetost mišic. To je del mišice, imenovan serijska elastična komponenta.

Opomba:

Podan opis laboratorija izotonična kontrakcija je poenostavitev tega, kar se dejansko dogaja v našem telesu. Ko oseba premakne breme, se mišice nenehno »spreminjajo« glede na položaj kosti, CNS pa uravnava nastalo napetost, da mišice ustvarijo ustrezno silo.

Kakšne so prednosti izometrije?

Ali ste vedeli, da so športniki iz zlate dobe bodybuildinga (npr. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) Pri treningu smo veliko pozornosti namenili izometričnim vajam. Ta pristop so sprejeli od svojih predhodnikov (Steve Reeves) in vse zato, ker lahko izometrija zagotovi naslednje prednosti:

• telo je sposobno aktivirati skoraj vse razpoložljive motorične enote, ki niso »vklopljene« med običajnim dinamičnim treningom;
• zgostitev ”/povečanje učinkovitosti interakcije med osrednjim živčnim sistemom in mišicami, sposobnost rekrutiranja (po raziskavah v povprečju 5% ) več m.v.;
• inercialna (tudi po končanem programu izometričnega treninga) porast statična sila mišice;
• mišična rehabilitacija po poškodbi - zagotavljanje obnovitvenega učinka, ko se "naložijo" na poškodovano regijo;
• zmanjšan krvni tlak;
• povečana prožnost;
• ugodnejši videz mišic pri poziranju.

Kako pravilno delati z izometrijo? Zlata pravila za trening

Pomembna točka pri prejemu želene učinke za mišice pri delu z izometrijo je treba upoštevati naslednja pravila:

1. izometrične vaje aktivno vplivajo na centralni živčni sistem športnika, zato je treba način takih sej omejiti, na primer, 2-3 enkrat na teden za 8-10 minut na sejo, povprečni čas držanja statičnega položaja 10-60 sek., odvisno od vaje;
2. Raziskave kažejo, da pri izvajanju izometričnih vaj sploh ni potrebno ustvarjati mišice v vsakem pristopu. 100% napor, zadostuje največje hoteno krčenje. Koristi je mogoče pridobiti tudi pri delu z 60-80% od največjega napora;
3. Med zadrževanjem statike ne smete zadrževati diha. Vdihi/izdihi naj bodo redki, globoki in izvajani iz spodnjega dela trebuha;
4. Raziskave kažejo, da spreminjanje kotov med izvajanjem izometrije poveča mišično moč. Zato ne bi smeli vključiti le izometričnega treninga različne vaje, ampak tudi spremenite kote "napada" mišic: postavite roko (na primeru statične vaje z utežmi za biceps) iz različnih zornih kotov - 45, 90, 120 ;
5. podaljšajte vsak naslednji izometrični pristop, tj. izvedite prvi niz 10 sekunda, druga naprej 15 , tretji naprej 20 = 1 teden. Izhodišče drugega tedna bo že 15 sek. Ta taktika vam bo omogočila hiter razvoj mišične moči.

Tako smo razvrstili vse teoretične vidike in gladko pristopili k praksi, zdaj pa bomo ugotovili.

Izometrične vaje. Kaj so oni?

Ne bomo komplicirali življenja sebi in vam z opisnim delom za vsako vajo. Poze so vse jasne, zato bi bilo najbolj priporočljivo, da bi jih predstavili v montažni slikovni različici.

št. 1. Top 5 izometričnih vaj z lastna teža za celotno telo

Seznam izgleda takole:

• vrstica vklopljena iztegnjene roke;
• bojevniška vaja;
• vlečenje navzgor in držanje na zgornji točki;
• zadrževanje teže nasprotnih rok in nog;
• zložljiv nož s točko na fitball/klopi.

št. 2. Top 5 izometričnih vaj s telesno težo na dnu

Seznam izgleda takole:

• statični izpad;
• stol ob steni;
• most z 2 nosilnima točkama;
• držanje položaja dviganja na prste;
• držite noge naravnost, medtem ko ležite na tleh.

št. 3. Top 5 izometričnih vaj z napravami (možnost za dvorano)

Seznam izgleda takole:

• držanje kota v Smithovih počepih;
• držanje ravnih nog v sedečih podaljških;
• držanje rok z utežmi ob straneh;
• zadrževanje spodnji položaj pri sklecah;
• držanje ravnih nog z utežmi pri vaji povratne hiperekstenzije.

Se strinjate, ko ga imate v rokah že pripravljen program trening, tu in tam se prepira, a rezultat pride veliko hitreje. Zato bomo spodaj podali že pripravljen diagram, izometrični kompleks, ki se lahko izvaja takoj po treningu moči.

Pogovor

Nov mesec, nov cikel "Muscle Inside" in nenošen zanimiva tema izometrične vaje. Danes smo se seznanili s statično metodo vplivanja na mišice. Naj se trudijo? Ne, ni vredno! Da pa bi ga vključili v program treninga in vadili mesec ali dva, vsekakor ja. Igrajmo se, vadimo!

To je vse, hvala, da ste ta čas posvetili svojemu razvoju. Se vidiva!

PS: delaš statiko v dvorani? Morda doma?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Statične (ali izometrične) vaje so vaje, ki vključujejo dviganje in držanje Športna oprema ali telesne teže. Za razliko od dinamične vaje Statične vaje, ki se ponavljajo določeno število krat, se ne izvajajo za količino, temveč za čas vzdrževanja telesa v določenem položaju.

Najbolj priljubljena statična vaja je trebušna deska, ki razvija in služi kot glavno orodje za razvoj tonirane in raven trebuh. Tudi številne jogijske vaje (asane) lahko uvrstimo med statične vaje - vendar pod pogojem, da se te vaje izvajajo v "stacionarni" različici.

Dve vrsti mišičnih vlaken

Statični trening z utežmi

Ločeno ugotavljamo, da poskusi uporabe statičnih vaj za povečanje mišične mase niso le nesmiselni, ampak celo nevarni - zadrževanje velika teža Dolgotrajna uporaba palic ali uteži ne le povzroči zvišanje krvnega tlaka, ampak tudi izjemno netipično (in zato nevarno) obremenitev vezi in sklepov.

Bistvo statičnega treninga je razviti sposobnost čim močnejšega napenjanja mišic z minimalno obremenitvijo – z drugimi besedami, ko delate plank, ne smete razmišljati o tem, koliko sekund ste v njem, ampak o tem, ali res čutite trebušne mišice (vključno s spodnjimi mišicami). deli trebuha) in ali ste sposobni vzdrževati.

Najboljše statične vaje

Kot smo že omenili, so statične vaje pomemben sestavni del fizioterapije – a ne univerzalne programe vadbe primerne za vsakogar, vedno. Pri okrevanju po zlomljeni nogi lahko uporabimo statične počepe s telesno težo in rokami, iztegnjenimi naprej - medtem ko je pri poškodbah kolena ta vaja lahko nevarna.

Po drugi strani pa so statične vaje idealne za. Za doseganje rezultatov pa je pomembno, da spremenite pristop k treningu in ne lovite števila ponovitev ali zmožnosti čim dlje ostati v določenem položaju, ampak bodite pozorni pravilna tehnika in občutek mišičnega dela.

***

Statične vaje so eden ključnih načinov za izboljšanje gibljivosti sklepov in vezi, treniranje počasnih mišičnih vlaken ter razvoj med mišicami in možgani. Glavna korist statičnega treninga je razvoj sposobnosti ohranjanja ravnotežja in zavestnega nadzora mišic vašega telesa.

Znanstveni viri:

1. Izometrična Vaja Razpravljali,
2. NASA, Zakaj vadba deluje?,

Svojim sostorilcem ponujam kratek pregled in primerjavo statičnih in dinamičnih obremenitev z vidika njihovega vpliva na kazalnike telesne pripravljenosti. Nekateri poudarki so narejeni, ker je bila ocena napisana kot odgovor na vprašanje:

Ali obstaja temeljna razlika med treniranjem mišic na statični in dinamični način? Ljubitelje joge zanima ali lahko statična obremenitev 100% nadomesti dinamične obremenitve (to pomeni vaje za moč, aerobna vadba seveda ločeno) ali brez slednje ne gre?

Da lahko primerjamo statične in dinamične obremenitve, moramo poiskati več parametrov, s katerimi lahko to storimo. Z vidika ohranjanja kondicije nas lahko zanimajo:
- poraba energije
- vpliv na metabolizem
- stimulacija hipertrofije
- vpliv na srčno-žilni sistem.

Če jih razstavite Ključne točke, potem bodo tisti, ki so prebrali moje prejšnje publikacije, pa tudi tisti, ki jih niso prebrali, a vedo, kako uporabljati iskanje, zlahka ugotovili, kakšno mesto je mogoče dati statičnim obremenitvam pri treningu.

Težave pri prevajanju.

Težko je jasno primerjati dve vrsti obremenitev glede na naštete parametre, kar je v literaturi slabo opisano. Razlog je v tem, da je te procese težko pripeljati do skupni imenovalec.

Na primer, držanje palice, ki tehta 100 kg, in pritisk na klopi z enako težo – kako se primerjata? V enem primeru se delo izvaja (premikanje bremena iz točke A v točko B), v drugem pa se ne izvaja. Morda primerjajte čas, preživet pod obremenitvijo? Zdi se bližje bistvu, ampak v kakšnem položaju mišic med statično obremenitvijo se ta čas meri, skrči ali morda raztegne? itd.

A vseeno poskusimo narediti nekaj primerjav, da bi določili izhodišča.

Poraba energije.

Z mehaničnega vidika, ko statično delo breme se ne premakne iz točke A v točko B, kar pomeni, da se delo ne izvaja, tj. pri premikanju bremena se ne izgublja energija. Vendar pa vsi, ki so kdaj poskušali prijeti nekaj težkega, razumejo, da se veliko zapravi. To potrjuje dejstvo, da statično napeta mišica izloča povečan znesek toplota pomeni, da je bila energija porabljena, ampak za kaj?
Odgovor na to vprašanje daje teorija kontrakcije mišičnih vlaken – teorija drsnih niti.

V skladu z njo so aktinska in miozinska vlakna, ki zagotavljajo kontrakcijo, vzporedna drug z drugim v strogo urejeni strukturi v mišici.

Na diagramu so prikazani aktinski filamenti (2) pritrjeni na ploščo (na drugi strani plošče so na enak način pritrjeni aktinski filamenti, ki izgledajo kot obojestranski glavnik - to na diagramu ni prikazano).
Med njimi so miozinski filamenti (1), ki so debelejši in imajo aktivne glave. Pod vplivom krmilnega impulza in ob prisotnosti energije, ki se sprosti pri razgradnji ATP, se lahko te glave odlomijo in prestrežejo aktinske filamente dalje ter jih vlečejo drug proti drugemu - to je podobno hkratnemu veslanju čoln s številnimi veslači ali skupina ljudi, ki vlečejo vrv in se hkrati premikajo.

Ker ima skeletna mišica takšno strukturo, se pod mikroskopom vidi kot izmenjujoča se temna področja (kjer se povezujejo aktinski in miozinski filamenti) in svetla področja (v središču miozinskih filamentov, kjer ni glave, in blizu plošča, kjer se redkeje nahajajo aktinski filamenti) - zato ima mišica progast videz.

Po sodobnih predstavah med statična napetost v mišici, ki se ne premika navzven, se nenehno dogajajo ti veslaški gibi miozinskih vlaken. To spominja na igro »vroč krompir«, natančneje na vlečenje vrvi z vročo vrvjo, ko bodo veslači, da bi vrv obdržali na mestu, prisiljeni le-to nenehno sproščati, loviti, vlečno gibanje, spustijo in spet ujamejo - vroče vrvi ne morejo zadržati. Zato mišica tudi brez mehanskega dela izgublja energijo, kar se kaže v povečanem nastajanju toplote.

Tako je mehanizem za opravljanje dela pri statičnih in dinamičnih obremenitvah enak, vendar primerjajte porabo energije pod različni tipi obremenitev je zaradi že omenjenih razlogov precej težavna. Mislim, da z enako težo, enakim časom, porabljenim pod obremenitvijo, in izbiro stopnje mišične kontrakcije, pri kateri bo poraba energije ustrezala povprečni vrednosti dinamično krčene mišice (na primer pri stiskanju na klopi ne morete primerjati držanja na iztegnjenih rokah - težo morate držati na napol upognjenih) bo poraba energije približno enaka.

Kako to implementirati v resnično življenje Ne predstavljam si in glede na to, da se teža pogosto drži v položaju, ki ni najbolj potraten, bodo izgube energije pri statiki v večini primerov še manjše.

Bom pa poudaril eno stvar – primerjave so možne samo z enako težo. Tisti. počep s palico na ramenih z vidika porabe kalorij nikakor ne bo nadomestil statične obremenitve z lastno težo - potrebujete isto palico, ki jo boste morali držati enako dolgo, medtem ko okvirno povedano v polpočepu ali še bolje v 2/3 počepu - tole bo primerljivo.

Vpliv na metabolizem/stimulacija hipertrofije.

Pravzaprav ga je mogoče združiti v en blok.

Tu se obetajo statične obremenitve. Dejstvo je, da je med statično obremenitvijo mišica vedno v stisnjenem stanju, kar pomeni, da je dotok in odtok krvi iz nje otežen, ker žile so stisnjene. To pomeni, da mora mišica delovati v pogojih hude hipoksije – popolnoma anaerobnih pogojih. In to posledično pomeni, da je v podobnem delovnem obdobju a velika količina mlečna kislina kot dinamično delo in še več se jih bo nabralo. In mlečna kislina je stimulator proizvodnje rastnega hormona, ki je odgovoren za povečanje sinteze beljakovin in razgradnjo maščob.

In splošni odziv telesa na stres bo večji, kar pomeni, da se lahko raven testosterona dvigne višje.

Seveda pod enakimi pogoji kot doslej – teža, čas, drža. Če uporabljate manjšo težo, stiskanje žil ne bo tako izrazito, število mišičnih vlaken, ki jih je treba zaposliti, pa bo veliko manjše. Kje bo zraka hitreje zmanjkalo, v zaprti sobi, v kateri delajo 3 ljudje, ali v isti sobi, v kateri dela 33 ljudi? Enako je z vlakninami – če jih ne boste množično nabirali, bo vse to otročje lahko in ne morete računati na resno sproščanje hormonov ali stresni dražljaj. Na splošno bo delo nagrajeno.

Zanima me, zakaj se potem statične vaje ne uporabljajo za ekstremno črpanje mišic ali hitro hujšanje?

Na to vprašanje ne poznam dokončnega odgovora, razen "očitno ne deluje po pričakovanjih." Obstaja število tehnične težave, ki so pomembni in so lahko razlog za to.

Na primer, neprijetno je parametrirati obremenitev - če je recimo pri bench pressu zelo enostavno spremljati napredek - v tej vadbi sem 5-krat pritisnil na bench press 100 kg s čisto tehniko, v naslednjih 100 kg 6-krat - to pomeni tam je očiten napredek. Poskusite opisati zadrževanje teže, pojavile se bodo težave.

Poleg tega obstajajo fiziološka vprašanja, na katera ne najdem jasnih odgovorov. Na primer, kako se med tovrstno obremenitvijo rekrutirajo mišična vlakna – sodeč po razpoložljivih podatkih so bolj vključena počasna mišična vlakna, ker hitri ljudje fiziološko niso primerni za počasno delo. To nekoliko spremeni ravnovesje hipertrofije, zlasti pri športnikih hitrostno-močnih športov.

Še eno vprašanje, ki si ga večina športnikov, ki se želi zrediti ali shujšati, verjetno ne zastavlja, a je skoraj odločilno...

Vpliv na srčno-žilni sistem.

Toda tukaj je razlika precej pomembna. Toda preden začnemo razpravljati o tem, bom še enkrat podal priročno analogijo.

Predstavljajmo si, da so mišice prostor, v katerem je omejena količina zrak, mišična vlakna pa so ljudje, ki delajo v njem. Prezračevanje je predvideno skozi vrata in okna, vgrajen pa je tudi prisilni prezračevalni sistem.

Glede na trenutno obremenitev se lahko telo odloči, koliko ljudi bo delalo v prostoru.

Če je naloga lahka in jo je treba opravljati dolgo, potem za to obstaja nabor počasnih ljudi, če pa je treba kaj hitro rešiti, potem obstajajo hitrejši fantje.

Če je obremenitev majhna, bo soba delovala zahtevana količina ljudi, nič več - ostali so v rezervi. Če morate v nekaj minutah premakniti gore, bo tam skoraj celotno osebje. Toda takoj se bo pojavila težava - ljudi bo toliko, da ne bo dovolj zraka, poleg tega bodo zaprli prehod in prezračevanje bo praktično prenehalo, delavci pa v takih razmerah ne bodo dolgo zdržali.

Pravkar sem vam opisal, kaj je rekrutacija mišičnih vlaken, kot sem že večkrat povedal, je ta proces pomembno razumeti pri ocenjevanju katere koli vrste telesne dejavnosti.

Pri dinamičnem delu se v telesu ustvarijo pogoji, da skozi mišice prečrpa čim več krvi. Srce začne delati močneje, krvni tlak se poveča, vendar se stene krvnih žil v mišicah sprostijo, zaradi česar se kri lažje črpa skozi mišice, njihovo ritmično krčenje pa pomaga pri venskem odtoku in izločanju presnovnih produktov.
V naši analogiji to pomeni, da za prezračevanje prostora vklopijo močan propeler, odprejo vrata in okna, da se pridni delavci počutijo udobno.

Pri tako imenovanih cikličnih obremenitvah, ko pride do izrazitih ritmičnih faz krčenja in sproščanja mišic, ta mehanizem deluje skoraj brezhibno, zato ima človek ultravisoke vire za povečanje vzdržljivosti – čisto oblikovne značilnosti. Maratone lahko torej tečete vsaj 24 ur – seveda ob ustreznem treningu.

Pri težkem delu pa se v prostor nagnete preveč ljudi, ki se kljub poskusom prezračevanja preveč nagnetejo in zapirajo prehode. Zato, ne glede na to, kako usposobljeni so, obstajajo omejitve glede tega, koliko dela lahko opravijo. Poleg tega so za močne obremenitve te meje precej jasno določene; prvi prag čisto anaerobnega dela se pojavi tudi pri treniranih športnikih precej hitro - po približno 20 sekundah, nato pa moč pade in prostor se začne prazniti delavcev.

Zaradi tega mnogi kardiologi tega ne marajo močnostne obremenitve- pri športnikih, ki trenirajo v stilih moči, zlasti z "napačnim" režimom treninga (težko je kateri koli šport imenovati velik dosežek pravilen način trening z vidika kardiologov) se razvije hipertrofija miokardne stene, srčna mišica, ki je zaradi mišičnega upora prisiljena črpati kri.

V tem primeru se hipertrofija miokarda ne razlikuje od hipertrofije skeletne mišice- telo poskuša povečati velikost prostora, da bi lahko vanj prilegalo več zaposlenih za težko delo. Vendar pa je takšno povečanje srčne mišice polno zaradi posebnosti njegove oskrbe s krvjo (organizacija prezračevanja), zato lahko prekomerno povečanje njenih sten poveča tveganje za srčni napad (popolnoma prekinejo dotok kisika v prostor) , ali dilatacijo srca (stalno je premalo zraka, ker v velikem prostoru je težko prezračiti; zaposleni, ki so daleč od okna, trpijo in postanejo letargični in mrtvi).

Pri športnikih vzdržljivostnih športov trening srca poteka drugače: prostornina srčne votline se poveča v večji meri - v enem popadku lahko iztisne večjo količino krvi, debelina sten pa se nekoliko poveča, ker Odpor proti pretoku krvi pri teh vrstah obremenitev je minimalen.

Pri tej vrsti obremenitve je stanje za srce najbolj neugodno. Kot sem že rekel, so mišice v stalno stisnjenem stanju, zato je pretok krvi skozi njih praktično nemogoč (natančneje minimalen). Kako to vpliva na uspešnost, je očitno.

Z vidika srca je ta situacija precej neprijetna, saj... mora črpati kri skozi mišični upor - in skeletne mišice Večja in močnejša srca bodo.

Če med dinamično obremenitvijo mišice, bodisi napenjajoče ali sproščajoče, izmenično stiskajo in sproščajo žile, potem se v tej situaciji to ne zgodi - tj. mišice ne pomagajo, ampak preprečujejo srcu, da bi opravljalo svoje funkcije.

Poleg dejstva, da to povzroči isto hipertrofijo miokarda, se med statično obremenitvijo izrazi še en učinek: prekomerna stimulacija simpatičnega živčni sistem. Podolgovata medula od mišičnih kemoreceptorjev prejema signale, da je treba povečati pretok krvi, poveča pritisk in srčni utrip, a učinka ni – signali prihajajo naprej. Zaradi tega pride pri težkem statičnem delu do bistveno večjega povečanja pritiska in obremenitve srca kot pri zelo težkem dinamičnem delu.

Statična obremenitev ima tudi precej močan ugled kot orodje za razvoj moči. Zlasti za povečanje zmogljivosti pri stiskanju na klopi se uporablja zaklepanje - držanje palice v položaju z rahlo upognjenimi rokami.

Tukaj mehanizem delovanja ni popolnoma povezan s temami, o katerih smo govorili. Ne bom preobremenil že tako težkega besedila, rekel bom le, da je trening zaklepanja namenjen ligamentom: v tem položaju rok je mogoče zadržati težo 10-20% več od največje ene ponovitve. V tem primeru so mišice rahlo obremenjene, a kite dobijo resen dražljaj.

Tveganje takšnega treninga je v tem, da v resnici ni bolj usmerjeno v krepitev mišic, temveč v "chip tuning", reprogramiranje živčnega sistema, tako da vam omogoča dvigovanje težkih uteži, in to povečuje ne le indikatorji moči, temveč tudi nevarnost poškodb (vsaj če se uporablja nepravilno). Ampak o tem vam bom povedal kdaj drugič.

Naj povzamemo

Če pričakujete, da bom na podlagi vsega naštetega statične obremenitve predal anatemi in jogo razglasil za zlo, se motite. Pri ocenjevanju katere koli telesne aktivnosti, kot rečeno, ne gre pozabiti na intenzivnost – tj. v bistvu o stopnji pridobivanja mišičnih vlaken.

Na primer, ocenimo vpliv joge glede na naštete kazalnike (glede na to, da v statične poze Med jogo se rekrutira dokaj majhen odstotek mišičnih vlaken).

- Poraba energije: precej nizko, največ na ravni vaj z lastno težo kot so sklece in počepi, v resnici manj (razlogi so podrobno opisani).
- Vpliv na metabolizem: zmerno, bo še vedno prišlo do zakisanosti mišic, v kombinaciji s povečano porabo energije pa bo to povzročilo določeno pospešitev metabolizma – marsikomu je že to dovolj, da izgubi nekaj kilogramov. Spet je učinek na ravni vaj z lastno težo.
- Stimulacija hipertrofije: precej nizka iz istih razlogov.
- Vpliv na srčno-žilni sistem: bo obremenitev srca večja kot pri redne vaje z lastno težo. To ne pomeni, da bodo te obremenitve previsoke - mišična napetost med jogo ne bo povzročila popolne blokade krvnih žil, kot pri boju s težko palico pri zadnji ponovitvi. Vadba srca med jogo je torej lahko celo nekoliko bolj učinkovita kot pri vajah z lastno težo (obremenitev bo večja, saj mišice ne pomagajo, ampak motijo ​​srce), vendar bo narava te vadbe vzporedna. pot miokardne hipertrofije. Če preučujemo spremembe v srcu med statično in dinamične obremenitve Nisem pa zasledil študij o spremembah srčne mišice med jogo. Za večino običajnih ljudi bo učinek joge na srce tak, da bo prišlo do izboljšanja počutja (srce se bo treniralo), instrumentalne meritve (npr. hipertrofija miokarda) pa ne bodo določene zaradi nizka splošna intenzivnost treninga.

Prav zaradi teh razlogov sem že večkrat trdil, da je dojemanje joge kot športa v najčistejši obliki zabloda. In za doseganje standardnih fitnes ciljev (hipertrofija, izguba teže)

To orodje deluje kot ponev za likanje oblačil.

Ob tem pa ne smemo pozabiti na številne druge učinke, ki jih ima joga – mnogi med njimi so lahko zelo pozitivni (učinek raztezanja, večja gibljivost sklepov, izboljšan občutek za vzorec). lastno telo in splošno počutje telesa, normalizacija avtonomnega živčnega sistema itd.), drugi pa so negativni.

(Pomembna opomba za neumne:če nepozorno prebereš vse napisano ali ne moreš razumeti in mi začneš govoriti traparije, da o jogi ne vem nič in to je skoraj olimpijski šport kdor trenira hipertrofijo slabše kot palice in vzdržljivost bolje kot tek - pojdi na sprehod v gozd. Konstruktivna razprava je dobrodošla kot vedno).

Pri sedečem oz stoječe delo občasno se morate premikati, odmerjeno obremeniti mišice spodnjih okončin, se dvigniti na prste, živahno hoditi (lahko stojite pri miru). To spodbuja krčenje mišic, izboljšano prekrvavitev in povečan venski odtok krvi. Vsakodnevni 20-minutni sprehodi, med katerimi se krčijo mišice spodnjega dela noge, spodbujajo odtok krvi iz žil. Med dolgimi vožnjami z avtomobilom se pogosto ustavite, da se raztegnete. Med delom se večkrat sprehodite okoli svoje mize. Če ste na letalu ali vlaku, poskusite vsake pol ure vstati in se malo sprehoditi.

2. "Višje od vaših nog od tal"

Eno od osnovnih načel preventive krčne žiležile V službi in doma vaše noge potrebujejo občasen počitek z dvignjenimi nogami pod kotom 15-20 stopinj, kar olajša pretok krvi v srce (med spanjem priporočamo, da dvignete nožni del postelje nad raven srca). ).

3. Znebite se navade sedenja s prekrižanimi nogami

V tem položaju se ne samo poslabša odtok krvi iz nog, ampak je motena tudi oskrba s krvjo v spolnih organih.

4. Izogibajte se tesnim oblačilom

Vsa oblačila, ki ovirajo normalno prekrvavitev v stegnih in spodnjih delih nog, zlasti ozke hlače ali dokolenke, povečajo zastoji v žilah.

5. Izogibajte se visokim petam

Čevlji z visokimi petami povzročajo stalno napetost mišic in povečujejo obremenitev žil na nogah. In poleg tega oboževalci visoke petke z njihovo pomočjo se pri hoji odpravi delo naravne "črpalke" spodnjega dela noge, ki je potrebna za potiskanje krvi. Zato, če že morate nositi patike, jih občasno slecite in raztegnite telečne mišice. Vendar je bolje dati prednost čevljem s srednjimi petami (4-5 cm).

6. Privoščite si kopeli za noge

Izogibajte se prevročim kopelim, obiskom savn in dolgotrajni izpostavljenosti soncu. Odličen tonik - navaden hladna voda. Če vam zdravje dopušča, vzemite. hladen in topel tuš. Metodično, vsak dan, ponoči. Takoj boste opazili, kako se vaš ton izboljša. Ta postopek odlično vpliva na krvni obtok po telesu. No, če ste se iz nekega razloga morali odpovedati tuširanju, naredite kontrastne kopeli za noge. Zelo dobro je obrisati noge s koščki ledu. Če decokcijo spremenite v led zdravilna zelišča(kamilica, žajbelj, hrastovo lubje), potem bo tako preprost postopek popolnoma lajšal utrujenost ob koncu dneva in preprečil otekanje.

7. Naredite terapevtske vaje za noge

Zdravniki verjamejo, da različne gimnastične vaje je treba izvajati strogo v vodoravnem položaju.

1. Ulezite se na tla, naslonite se na lopatice, dvignite noge in 10-krat potegnite nogavice navzgor in navzdol, nato z njimi naredite krožne gibe, stopala zavrtite v smeri urinega kazalca in obratno. Vajo naredite 10-krat.
2. Vaja "breza". Ulezite se na hrbet in se dvignite na lopatice, tako da držite noge visoko, dokler se ne naveličate. To vajo izvajajte vsak dan.
3. Kadar koli vam ustreza, poskusite izvajati krožne gibe z nogami v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
4. Na tečaju aerobike ali doma porabite 15 minut za raztezanje. Ne le, da bo vaša postava ostala prožna, ampak bo tudi pomagala potiskati kri iz žil.
5. Vajo "kolo" izvajajte leže.
6. Kot profilaksa in za nezapletene oblike bolezni je zelo dobri rezultati daje tek, zdravstvena hoja. Optimalni pogoji za venski odtok in trening mišic spodnjih okončin poskrbi plavanje.
7. V pogojih elastične kompresije so dovoljeni aktivni športi (smučanje, kolesarjenje).

8. Poskrbite za svojo prehrano

Če želite bolje razumeti, kaj povzroča vaše izbočene žile, poglejte, kaj dajete v želodec. V prehrani sodobni človek, praviloma vsebuje malo prehranskih vlaknin in veliko maščob, sladkorja in soli. To vodi do povečanega intraabdominalnega tlaka in zaprtja. Tako pretok krvi v spodnjih okončin. To pomeni, da je priporočljivo izključiti ali vsaj omejiti slano in rafinirano hrano, moko in sladkarije, konzervirano hrano, prekajeno hrano in alkohol. Bolje se je nasloniti rastlinska hrana. Pomaga zmehčati črevesno vsebino in zmanjša pritisk na stene žil. Zato v državah, kjer je običajno uživanje velikih količin prehranskih vlaknin, krčnih žil praktično ne poznamo.

Med snovmi, ki pomagajo krepiti krvne žile, preprečujejo nastajanje krvnih strdkov in normalizirajo procese na ravni mikrocirkulacije, odlično mesto zasedajo vitamini in mikroelementi - baker, cink, kalcij, mangan, kalij, natrij.

Rutin (vitamin P), zlasti v kombinaciji z vitaminom C, obnavlja elastičnost krvnih žil, zmanjšuje prepustnost in krhkost kapilar.

IN velike količine to snov najdemo v šipku, agrumih, črnem ribezu, jagodah jerebike, aroniji, zelenem čaju in, nenavadno, v kavi, pivu in grozdnem vinu.

Dobro se obnesejo pripravki iz izvlečkov semen divji kostanj in tiamin hidroklorid (vitamin R). Pomanjkanje slednjega, mimogrede, vodi do mišična oslabelost, izguba občutka v nogah, pekoč občutek, otekanje okončin. Ta vitamin najdemo v fižolu, žitu, mesu, zlasti svinjini, jetrih in pivskem kvasu. Ta zdravila krepijo stene ven, povečajo tonus venskih žil, normalizirajo hemodinamiko in lajšajo bolečino.

Ob pomanjkanju vitamina B6 se lahko pojavijo bolečine v nogah, krči in kožne bolezni. Viri vitamina: jetra, arašidi, žita in kalčki, pivski kvas, otrobi, rumenjak, piščančje meso, brokoli zelje.

Izgubiti težo! kako večjo težo, tiste večja obremenitev na žilah.

9. Mojstrska masaža

Za preprečevanje krčnih žil (vendar je masaža v primeru same bolezni kontraindicirana!) je zelo koristna masaža in samomasaža nog. Masažo morate začeti s stegenskimi mišicami (od spodaj navzgor, od kolenskega sklepa do dimelj - mišice božamo in gnetemo). Nato pregnetite s konicami prstov kolenski sklep. Nato s pestmi večkrat pritisnemo na poplitealno jamo in to področje dobro zmasiramo s krožnimi gibi. Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Z gladkimi gibi pregnetite notranjo in zunanjo stran golenice. Raztegnite mišice. Zdaj raztegnite vsak prst. Drgnite od spodaj navzgor zunanjo površino stopalo in gleženj, s krožnimi gibi masirajte podplat in peto ter stopalo močno drgnite in skočni sklep. Lahki gibi s prsti gladite celotno nogo od spodaj navzgor, začenši od stopala in končajte zgornji del boki Celoten kompleks ponovite 2-3 krat.