Kaj je rotacijska dieta? Zakaj je postala tako priljubljena v Zadnja leta med športniki, temveč tudi navadni ljudje? Ugotovimo zdaj. Izmenična dieta je sistem prehranjevanja, ki je razdeljen na več stopenj. Posledično poraba hranila menjava po stopnjah. V tem članku si bomo ogledali različne vrste takšnih diet. Opisali bomo tudi najpogostejše recepte, ki ne bodo škodovali vašemu telesu.

Vrtenje ogljikovih hidratov

Torej, kaj je dieta? Zdaj pa ugotovimo. Alternativna dieta postaja danes zelo priljubljena ne le med športniki. Vsi vemo, da ko dolgo časa sedimo na enem prehranskem sistemu, postanejo naše mišice počasne. Ker jim pomanjkanje ogljikovih hidratov odvzame elastičnost. Čeprav so ti mikroelementi za naše telo potrebni tako kot drugi, vendar le v zmernih količinah. In če iz prehrane izključimo vse maščobe, bo naše telo oslabelo in ne bo moglo prenašati fizične aktivnosti. To bo povzročilo tudi krhke lase in ohlapno kožo.

Poleg vsega drugega dieta z malo ogljikovimi hidrati ni zabavna. Sčasoma boste nehali hujšati. Potem vaše telo ne bo več videti napeto in vaša koža ne bo več zdrava. Ne pozabite, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kontraindicirana debeli ljudje zaradi dejstva, da proizvajajo veliko število insulina v telesu.

Dieta. Izmenični dnevi (beljakovine in ogljikovi hidrati). Osnovna načela

Ime je dobil zaradi dejstva, da med njegovim potekom poteka manipulacija z ogljikovimi hidrati. Dieta je razdeljena na več ciklov. Eden lahko traja štiri dni ali več. Med ciklom morate strogo regulirati količino hrane, ki jo jeste. V prvih 2 dneh naj bo vnos ogljikovih hidratov za polovico manjši od običajnega. Tretji dan se lahko količina ogljikovih hidratov poveča do trikrat. Toda hkrati je treba zmanjšati količino beljakovin. Četrti dan naj bi se vnos beljakovin in ogljikovih hidratov normaliziral. Zdaj jih je treba zaužiti v enakih odmerkih.

V prvih dveh dneh vaše telo preneha prejemati glikogen in njegove zaloge so izčrpane. Hkrati začne intenzivno porabljati že nakopičene maščobe. In do konca drugega dne dosežejo polno proizvodnjo v dodeljenem obdobju. Vendar ne pozabite, da takšne prehrane nikoli ne smete zlorabiti. V nasprotnem primeru se lahko začne izčrpanost. Lahko se zgodi tudi, da telo začne doživljati stres. Potem se bodo preostale maščobe kopičile "v rezervi". V tem primeru bo telo začelo porabljati mišična masa. Posledično lahko telo izgubi olajšanje.

Zato tretji dan cikla poraba ogljikovih hidratov doseže svoj maksimum. To je potrebno za njihovo kopičenje v telesu. Nemogoče pa je nadomestiti količino izgubljenega glikogena v enem dnevu. Zato četrti dan, čeprav se količina ogljikovih hidratov zmanjša, še vedno ostane zmerna.

Vadite na občasni dieti

Prehrana se poveča presnovni procesi, in telo nima časa, da bi se navadilo na kateri koli kalorični sistem. Tudi zaradi tega načela lahko dovolite telesno aktivnost. To bo znatno povečalo tonus telesa. Vendar morate izbrati pravi dan, ko potrebujete intenziven trening. Mnogi strokovnjaki menijo, da je tretja. Toda ta pristop je v osnovi napačen. Ker v tem obdobju šele začnete nasičiti telo z ogljikovimi hidrati dvodnevni post. Z intenzivnim treningom je najbolje začeti do konca četrtega dne. V tem obdobju je telo nasičeno z ogljikovimi hidrati in jih lahko varno zapravlja in pretvori v mišično maso. Če stremite k izklesani, napihnjeni postavi, potem je uživanje ogljikovih hidratov nujno. Med treningom vam bo to omogočilo, da ne boste izgubljali mišične mase, ampak jo boste, nasprotno, zgradili s porabo shranjenih maščob.

Jedilnik za prva dva dneva

Zdaj pa poglejmo meni izmenične diete. Sprva naj bo vsaj šest obrokov na dan. Zjutraj lahko jeste zelenjavno solato brez škroba, ki ji dodate eno žlico olja.

S to jedjo morate pojesti tri rumenjake in štiri beljake. Med drugim odmerkom lahko pijete beljakovinski napitek. Pripravite ga samo z nizkokaloričnim mlekom. Za tretji obrok pojejte piščančje prsi. Zaužijte tudi eno grenivko. Za četrti obrok si skuhajte fižol in kos govedine. Za peti obrok pojejte solato, enako kot ste jo pripravili zjutraj. Dodamo tudi fileje bele ribe. In za šesti obrok popijte isti proteinski šejk. Za tiste, ki ne vedo, kako ga kuhati, vam bomo povedali zdaj.

Najprej vzemite dvesto gramov skute, dvesto mililitrov mleka, malo ovseni kosmiči in dodajte svoje najljubše sadje. Po želji lahko dodamo tudi začimbe, na primer cimet. Ampak to ni obvezno. Vse sestavine dobro stepite v mešalniku do gladkega. To je vse, koktajl je pripravljen. Torej, kot je opisano zgoraj, bi morali jesti prva dva dni.

Jedilnik za zadnja dva dneva

Tretji dan diete je bogat z ogljikovimi hidrati. Število obrokov je omejeno na pet. Tako da ga lahko jeste zjutraj zvita ovsena kaša s tremi beljakovinami. Za drugi obrok si lahko skuhate krožnik poljubnega riža s piščančjim filejem. Plus kos grobega kruha. Med tretjim obrokom jejte čvrste testenine. Četrti bosta pest kuhanega riža in polovica kuhanega piščančjega fileja. Za večer si pripravite nekaj kosov kruha in fileje bele ribe.

Peti dan je treba ogljikove hidrate zaužiti v majhnih odmerkih. Tudi obrokov ne bo več kot pet. Zjutraj si skuhajte ovsene kosmiče z rozinami in tremi beljaki. Naslednji obrok je proteinski šejk s tremi rezinami kruha. Nato kuhan riž, piščančji file in zelenjavna solata. Med predzadnjim obrokom lahko pojeste zelenjavno solato, ribji file in tri kose kruha. Za slednje je primeren le beljakovinski napitek.

Prednosti in slabosti

Štiridnevna rotacijska dieta ni absolutna dogma. Število dni lahko izberete individualno zase. Številni športniki pet dni uživajo beljakovine, v zadnjih dveh dneh pa telo obremenijo z ogljikovimi hidrati. Lahko naredite drugače.

Izmenična dieta ima še eno nedvomno prednost. To je v tem, da s takšnim prehranskim sistemom duševno stanje ostane normalno. Mnogi, ki so bili na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vedo, da se morajo odpovedati svoji najljubši hrani. Kar je nedvomno zelo depresivno. In z menjavo ogljikovih hidratov morate zdržati le nekaj dni. Potem si boste lahko privoščili svoje najljubše sladkarije, a seveda v zmernih količinah.

No, in najpomembneje je, da dieta resnično deluje, in ne samo za športnike.

Če govorimo o slabostih, potem lahko takšna prehrana povzroči glavobole in slabost. Tudi sistem napajanja BUCH lahko izzove razvoj razne bolezni, Na primer sladkorna bolezen ali bolezni srca ali ledvic.

Proteinski sistem

Dieta z menjavanjem beljakovinskih živil deluje na principu ogljikovih hidratov. Le poudarek je na hrani s visoka vsebnost beljakovine. Takšna hrana vsebuje veliko količino aminokislin.

Pomagajo razgraditi nakopičene maščobe. Zahvaljujoč tej dieti mišice postanejo bolj elastične in močnejše. Vendar je vredno zapomniti, da velike količine beljakovinskih živil vsebujejo veliko maščob. Zato je treba izbrati izdelke z minimalno vsebino.

Sem sodijo piščančje belo meso, manj mastno mleko, piščančje beljakovine in fileji morskih rib. Ta dieta je primerna za mlade, ki vodijo aktiven življenjski slog. Ljubitelji mesa se bodo s tem prehranjevalnim sistemom dobro počutili.

Prehrana po sistemu Dukan

Dukanova dieta je prehranjevalni sistem, v katerem lahko sami razmišljate o meniju. Vsakdo lahko izbere jedi zase. Vendar ne pozabite, ne glede na to, katero dieto izberete, mora biti količina porabljene čiste vode na dan vsaj dva litra. Druga faza Dukanove diete se imenuje alternacija. Sestavljen je iz izmeničnega jemanja beljakovinskih in beljakovinsko-zelenjavnih živil. Shemo menjave lahko izberete sami, odvisno od značilnosti vašega telesa. En dan je lahko beljakovinska dieta, drugi - beljakovinsko-zelenjavna dieta. Lahko zamenjate dva za dvema. Recepti za Dukanovo dieto "Alternacija" so preprosti (nekatere si bomo ogledali spodaj).

V tej fazi ne smete jesti živil, ki vsebujejo škrob. Prepovedani so kakršni koli kosmiči, testenine, krompir in vse stročnice. Dovoljeno je jesti kumare, paradižnik, solato, zeleno, korenje in peso, vendar le v majhnih količinah zaradi odlična vsebina vsebujejo sladkor. Lahko jeste tudi bučke in jajčevce. Priporočljivo je začiniti solate olivno olje ali omake z nizko vsebnostjo maščob. Pri pripravi hrane uporabljajte sladila. Jedem je dovoljeno dodajati začimbe.

Citruse lahko jeste v poljubnih količinah. Prepovedano je uživanje grozdja, banan, avokada in drugega visoko kaloričnega sadja. Lahko pijete čaj, kavo, vendar samo brez sladkorja. Strogo je prepovedano jesti kakršno koli suho sadje. Lahko se doda solatam sojina omaka.

V drugi fazi diete lahko povečate količino otrobov ali ajde (kdor ima kaj rad) na dve žlici na dan. Ajdo lahko skuhamo v mleku, vodi ali preprosto poparimo. Če med dieto čutite, da se začenja zaprtje, poskusite enkrat na dan pojesti žlico otrobov.

Dieta dovoljuje uživanje mlečnih izdelkov. Vendar z njimi ne morete biti preveč navdušeni, da se v telesu ne začne stagnacija. Zato ni dovolj več kot en kilogram na dan. Ne pozabite ga vključiti v svoj dnevni način vsakodnevni sprehod, ki traja vsaj pol ure.

Če se odločite za to dieto, bodite pripravljeni na dejstvo, da boste hujšali počasi. Malo ljudi ve, da uživanje zelenjave vodi do zadrževanja vlage v telesu. A beljakovinska hrana, nasprotno, dobro odvaja vodo iz telesa. Morda bo prišlo do rahlega premora v hujšanju, vendar ne skrbite. Ker beljakovinski dnevi bo pospešil proces.

Dukan. Dieta "Alternacija": recepti

Najprej vam povemo, kako se pripraviti bela riba v taso omaki. Za kuhanje boste potrebovali:

• začimbe za ribe;
• 0,5 kg bele ribe;
• Umetnost. žlica Taso in sojine omake;
• čajna žlička limoninega soka;
• 0,5 čajne žličke nadomestka sladkorja.

Priprava:

1. Ribe očistite in narežite na kose.
2. Pripravite marinado. Zmešajte omake in sok. Dodajte sladilo.
3. Ribe prelijemo z marinado. Postavite na hladno mesto za 60 minut.
4. Nato potresemo z začimbami. Pečemo v pečici 30 minut.

Zdaj pa poglejmo še en recept. Povejmo vam, kako pripraviti enolončnico iz skute. Za ustvarjanje te jedi boste potrebovali:

• dve žlici. žlice ovsenih otrobov;
• pet jajc;
• 400 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob;
• 100 ml mleka;
• kokosovi ostružki za dekoracijo,
• 2-3 čajne žličke naravnega sladila.

Priprava:

1. Beljake ločimo od rumenjakov. Slednjega ne bomo potrebovali.
2. Sladilo raztopite v toplem mleku.
3. Nato dobljeno mešanico in skuto pretlačite z mešalnikom. Beljake stepemo do vrha.
4. Nato jih previdno dodamo v skupno maso.
5. Zmes vlijemo v model. Postavite v pečico za petdeset minut.
6. Končni izdelek okrasite z ostružki.

Rožnati lososovi kotleti

Če nadaljujemo z opisom receptov za dieto Dukan "Alternation", vam bomo povedali o kotletih rožnatega lososa. Za kuhanje boste potrebovali:

• 150 gramov prekajenega piščanca;
• ena pločevinka rožnatega lososa;
• eno jajce;
• Umetnost. žlica sojine omake;
• začimbe za ribe;
• 125 gramov tofuja.

Priprava:

1. Vse sestavine zmešajte v blenderju.
2. Iz nastale mase naredite kroglice.
3. Pecite v mikrovalovni pečici pet minut.
4. Postrezite s sojino omako.

Kaj je vredno vedeti za tiste, ki jih zanima Dukanova dieta "Alternation" (meni bo obravnavan spodaj)?

Med dieto, kot smo že ugotovili, boste morali jesti veliko zelenjave. Kot vemo, vsebujejo uporaben material V surova živila. A na njih ne boste mogli dolgo sedeti. Zato je dovoljeno, da zelenjavo podvržemo kateri koli toplotni obdelavi, razen cvrtja.

Na splošno med dieto ni priporočljivo cvreti drugih živil. Dovoljeno le kuhati, dušiti ali kuhati na pari. Seveda je priporočljivo telo obremeniti z vadbo v fitnesu. V nasprotnem primeru bo hujšanje potekalo veliko počasneje, kot bi si želeli. Če nimate časa za obisk fitnesa, se lahko fizični aktivnosti posvetite doma. Tako boste tudi hitreje shujšali.

Pri Dukanovi dieti ni omejitev glede števila obrokov na dan. Nutricionist in ustanovitelj diete je prepričan, da lahko jeste tolikokrat, kot vaše telo zahteva. Ampak ne smeš se prenajedati. V nasprotnem primeru ne boste shujšali, ampak pridobili.

BUTCH meni

Ugotovili smo, kaj je "Alternacija". Poglejmo zdaj jedilnik. Zasnovan za 4 dni. Prilagodite ga lahko tako, da povečate ali zmanjšate dneve.

1. dan. Zelenjava. Zjutraj skuta. Nato dušimo zelje in klobaso. Čez dan lahko jeste dve sladkarije. Zvečer je dovoljeno jesti piščanca z zelenjavo.

2. dan. Beljakovine. Zjutraj skuta. Za kosilo piščančji file s kefirjem z nizko vsebnostjo maščob. Pripravljeno v nekaj urah skutina enolončnica. Za večer naredite narezek iz lososovega fileja in skutno enolončnico.

3. dan. Zelenjava. Kaša po vaši presoji. Popoldne s solato. Za popoldansko malico lahko pijete čaj brez sladkorja s profiteroli. Za večer pa paprika z dvema klobasama in čaj s profiteroli.

4. dan. Beljakovine. Zjutraj manj mastna skuta, kava s klobaso in sendvič s sirom. Čez dan lahko spečete piščančje palačinke in zaužijete pol litra kefirja. Po nekaj urah lahko pijete čaj z dvema klobasama. Zvečer piščančja juha s sendvičem.

Zaključek

Če povzamemo, lahko mirno rečemo, da je dieta z izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov (PCA) najbolj optimalna za tiste, ki želijo hitro shujšati in pridobiti lepe. napeto telo brez veliko stresa za telo. Pomembno si je zapomniti, da je ključ do uspeha dosledno upoštevanje sistema. In seveda je telesna aktivnost obvezna.

Menjava beljakovin in ogljikovih hidratov(BUCH) – učinkovit sistem hujšanje. Po sušenju se pojavi, je nežnejši do telesa, ima veliko prednosti, veliko lažje se prenaša, pomaga pa tudi v boju z maščobo. Tehnika zahteva temeljito študijo, razvita je bila posebej za športnike in ne dopušča odstopanj. BUTCH je dieta, ki deluje le s pravilnim pristopom.

Vsebina:

Mehanizem delovanja diete BUC

Če se človek posti, se teža v prvih dneh zelo hitro zmanjša, v enem tednu lahko izgubite več kilogramov, potem pa se proces ustavi. Pod stresom začne telo varčevati z energijo in nastopi faza platoja. Pri uporabi je neizogiben hitre metode, je zelo težko priti iz stagnacije in vzpostaviti presnovo. Dieta BUTCH pomaga preprečiti to, hujšanje poteka počasi, a vztrajno.

Glikogen je gorivo za telo, ki ga telo dobi iz ogljikovih hidratov. V beljakovinskih dneh se njegove zaloge izčrpajo in začnejo izgorevati maščobne celice. Za preprečitev nadaljnjega izgorevanja mišično tkivo, potrebujete pravočasno oskrbo z energijo. Najlažji način je dajanje ogljikovih hidratov. BUTCH dieto lahko upravičeno imenujemo zvit sistem. Pri menjavi pride do izgube teže, vendar telo ne doživi stresa, kilogrami izginejo.

Video: Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov za hujšanje

Prednosti diete

Glavna prednost diete je možnost ustvarjanja lastnega jedilnika. Izguba maščobe bo neposredno odvisna od količine in kakovosti vhodnih izdelkov, vendar absolutno vsi izgubijo težo na dieti BUTCH. Izguba teže poteka postopoma, telo ne doživlja stresa in v mnogih primerih se je mogoče izogniti stopnji platoja, to je stagnaciji.

Druge ugodnosti:

1. Raznolikost. Seznam dovoljenih izdelkov je ogromen, lahko kuhate različne jedi, vendar ob upoštevanju sprejemljivih kombinacij in prehranskih pravil.
2. Zadovoljstvo. Na dieti morate jesti pogosto, velikost porcij ni omejena. Da ne bi povzročili upočasnitve metabolizma, zadnji prigrizek ni prej kot 2-3 ure pred spanjem.
3. Ravnovesje. Dieta je čim bližje pravilni prehrani, vsebuje samo raznolike, naravne, nežno predelane izdelke.
4. Preprostost. Dieto BEACH je enostavno jesti 4-12 tednov, potem pa je enostavno preiti na pravilna prehrana ki bodo pripomogli k utrditvi doseženih rezultatov.
5. Stabilnost. pri pravi izhod izgubljeni kilogrami se ne vrnejo iz sistema.

Druga prednost je prisotnost mešanega beljakovinsko-ogljikohidratni dnevi, to je »dnevi ločenosti«. Pomagajo ohranjati zdravo čustveno ozadje, urnik rotacije lahko prilagodite v času praznikov, da se ne počutite prikrajšane. Za razliko od »čisto« beljakovinskih diet je pri menjavanju telo polno moči, lahko se ukvarja s športom in aktivnimi igrami, ni šibkosti ali izčrpanosti.

Slabosti in kontraindikacije

BUTCH - dieta za zdravi ljudje ki nimajo težav z ledvicami, jetri, prebavni sistem. Obilje beljakovin daje težka obremenitev, zahteva povečano delo določenih organov. Sistem je kontraindiciran tudi za nosečnice in doječe matere, ne smejo ga uporabljati bolni ljudje ali tisti, ki so bili podvrženi kirurškim posegom. Kontraindikacije so tudi presnovne motnje, hormonska neravnovesja, pomanjkanje vitaminov.

Glavne slabosti:

1. Pomanjkanje sladkega sadja in jagodičja. Sistem še posebej težko prenaša v poletni čas leta.
2. BUTCH dieta ni primerna za ljudi, ki želijo hitro shujšati. Z menjavanjem ne boste mogli izgubiti 5 ali 7 kg v tednu.
3. Trajanje. Optimalno trajanje sistema je 4 tedne, vendar se lahko podaljša na 3-4 mesece.

Dieta ni primerna za ljudi s prekomerno telesno težo. Na primer, če tehtate 100 kg, lahko uživanje 350-400 g beljakovin negativno vpliva na delovanje ledvic.

Izmenična shema na dieti BUC

Obstaja veliko različnih vzorcev za menjavanje, vendar se štiridnevni cikel šteje za pravilnega. Sestavljen je iz dveh beljakovinskih dni, enega ogljikohidratnega in enega mešanega. Potem se vse to ponovi zahtevana količina krat, dokler ni dosežen rezultat. Pomembno je, da ne zamenjate dni, da ne prekinete zaporedja beljakovin:

1. V beljakovinskih dneh na BUC dieti morate zaužiti 3-4 g beljakovin na 1 kg teže. To pomeni, da mora oseba, ki tehta 70 kg, pojesti vsaj 210 g na dan, idealno pa se približuje 280 g.
2. V dneh ogljikovih hidratov morate zaužiti 5-6 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. To pomeni, da oseba, ki tehta 70 kg, potrebuje vsaj 350 g.
3. Četrti mešani dan se zaužijejo enake količine beljakovin in ogljikovih hidratov s hitrostjo 2-3 g na 1 kg teže. To pomeni, da mora ista oseba zaužiti od 140 do 210 g beljakovin in enako količino ogljikovih hidratov.

Pomembno! V beljakovinskih dneh je dovoljeno jesti nekaj zelenjave in zelenjave, v povprečju 1 g na 1 kg teže. Ti izdelki bodo izboljšali prebavo in preprečili zaprtje. Vredno je dati prednost zeleni zelenjavi, na primer zelju, kumaram in papriki.

Video: BUTCH (kako začeti dieto, izdelki, mere)

Živila, dovoljena na dieti

Med celotno dieto je poraba zunanjih maščob omejena, dovoljena je le 1 žlička. olja na dan. Priporočljivo je, da ga ne uporabljate za cvrtje ali pečenje, ampak samo za preliv solat, prigrizkov in kuhanih jedi. Če je cilj diete shujšati, potem je vsebnost maščob v živilih čim manjša. Če morate svojemu telesu dati olajšanje in obliko, potem lahko uporabite mleko, mlečne izdelke in sir s povprečnimi vrednostmi.

Kaj lahko jeste na beljakovinske dni:

• pusto meso, perutnina (piščanec, govedina, puran, svinjina, zajec);
• ribe, morski sadeži;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (mleko, skuta, kefir, feta sir);
• jajca (1 celo na dan, beljaki v neomejenih količinah).

Kaj jesti na dneve ogljikovih hidratov:

• žito, kruh z otrobi, testenine iz trde pšenice;
• žita (riž, ovsena kaša, ajda, grah);
• zelenjava z nizko vsebnostjo škroba, zelenjava;
• nesladkano sadje (zelena jabolka, hruške, slive).

V mešanih dneh ta živila uživamo v razmerju 50:50. Zelenje je dovoljeno vsak dan v poljubni količini. Sol je omejena, vendar ni izključena. Dovoljeno je uporabljati vse suhe začimbe in začimbe naravna sestava. Če embalaža izdelka vsebuje ojačevalce okusa, kot je natrijev glutamat, je to prepovedano.

Prepovedani izdelki

Na BOOCH dieti ne smete jesti sladkorja in presladkega sadja, v dneve ogljikovih hidratov lahko za zajtrk dodate majhno količino suhega sadja. Prepovedano je zamenjati naravno mesni izdelki klobase, ne glede na njihovo sestavo in vsebnost maščobe. Vse jedi so pripravljene na nežen način brez dodajanja maščob. Prepovedani so kečap, sojina omaka, majoneza, sirupi in nadomestki sladkorja.

Pijete lahko vodo, čaje in kavo. Sladke pijače, sokovi, kompoti, želeji niso dovoljeni. Mineralna voda z visoko vsebnostjo soli bo upočasnila hujšanje. Če izdelka ni na seznamu dovoljenih, potem je prepovedan.

Vzorčni meni za različne dni diete

Velika prednost BUTCH diete je sposobnost samostojnega razmišljanja in ustvarjanja menija iz tistih izdelkov, ki so na voljo. Kot primer je podana ena možnost za različni dnevi.

Pomembno! Velikost porcij ni omejena na noben način, lahko jih povečate, vendar se morate spomniti na frakcioniranje, poskusite ne pretiravati in jesti pogosto. Telo bo hitreje predelalo prejeto hrano, metabolizem se bo pospešil, odvečna teža pa bo hitreje izginila.

Jedilnik za beljakovinski dan

Zajtrk: posnet sir(150-200 g), čaj ali kava
Kosilo: beljakova omleta(1 jajce in 3 beljaki), kuhano brez maščobe
Večerja: 200 g piščančjega fileja, 1 svež paradižnik ali kumare
Popoldanska malica: 200 g pečene ali kuhane ribe
Večerja: 100 g mesa, 200 ml kefirja ali pečenega mleka

Meni za dan ogljikovih hidratov

Zajtrk: 100 g žitne kaše z jabolkom
Kosilo: zelenjavna solata
Večerja: 250 g pečenega krompirja, 200 g zeljne solate
Popoldanska malica: 150 g kuhanih testenin iz trde pšenice
Večerja: mešana zelenjavna enolončnica

Jedilnik za mešan dan

Zajtrk: 200 g ovsenih kosmičev z mlekom, 1 jajce, čaj ali kava
Kosilo: 200 g zelenih jabolk
Večerja: 200 g piščanca, 150 g krompirja, 150 g sveže zelenjave
Popoldanska malica: beljakova omleta (4 beljaki) z zelišči
Večerja: 300 g pečene zelenjave, kos ribe, sveža kumara

Opustitev diete

Ker dieta traja vsaj 4 tedne, ima telo čas, da se navadi na določen nabor živil. Po dieti BUTCH je zelo priročno preiti na pravilno prehrano. Ta sistem kot tak nima posebnega izhoda. A da bi ohranili rezultate in ne pridobili nazaj izgubljenih kilogramov, je priporočljivo en teden jesti mešano dnevno, torej zagotoviti približno enak vnos beljakovin in ogljikovih hidratov.

Strokovnjak za prehrano, osebni trener, ugledni avtor Evehealth

05-11-2018

143 579

Preverjene informacije

Ta članek temelji na znanstvenih dokazih, ki so jih napisali in pregledali strokovnjaki. Naša ekipa licenciranih nutricionistov in estetikov si prizadeva biti objektivna, nepristranska, poštena in predstaviti obe strani argumenta.

Med številnimi metodami hujšanja je malo tistih, ki vam dejansko omogočajo, da se znebite maščobnih zalog, in ne zmanjšate telesne teže s kurjenjem mišične mase in odstranjevanjem vode, kar povzroča ogromno škodo zdravju ljudi. Da ne bi naleteli na najnovejše pojave, morate zelo natančno preučiti načela vpliva določene metode na telo in biti previdni, ko obljubljajo hitro hujšanje. Navsezadnje je v resnici minilo veliko časa, preden se pojavijo osovražene gube, preprosto jih ne opazimo in ne nadzorujemo. Zakaj bi se jih torej znebili takoj?

Vsi presnovni procesi, tako pridobivanje kot izguba energije (maščobe), imajo svoje vzorce. Boriti se z njimi, ne da bi poznali mehanizme njihovega nastanka, je kot vreči rdečo krpo v jeznega bika. Zato je bolje izbrati določene taktike, podprte z znanstvenimi spoznanji in prakso, ter se postopoma premikati proti cilju. In pomagaj pri tem resna zadeva bo imel BEACH dieto, kar v prevodu pomeni menjavanje beljakovin in ogljikovih hidratov.

Malo zgodovine

Danes obstaja veliko možnosti beljakovine- dieta z ogljikovimi hidrati, vendar je bil njegov razvijalec ameriški nutricionist James Hunter. Njegov prehranjevalni program je sprva povzročal zmedo med nutricionisti, kajti kako lahko shujšate z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, torej kalorij, ki jih morajo tisti, ki hujšajo, zmanjšati na minimum?

Potem pa se je izkazalo, da prav ta program omogoča kurjenje samo maščobe in ne mišične mase, kot pri drugih dietah. Po takšni »razsodbi« svetovnih nutricionistov je ta dieta zelo hitro začela pridobivati ​​na priljubljenosti, predvsem med športniki.

Ta tehnika se je začela široko uporabljati relativno nedavno. Sprva so ga uporabljali izključno športniki za vzdrževanje dobre kondicije. telesna pripravljenost. Povedati je treba, da so dieto izumili zdravniki in nutricionisti posebej za velikega. Ima veliko posebnih tečajev, ki vam omogočajo, da s prehrano povečate ali zmanjšate količino mišične mase v telesu. zahtevana področja Človeško telo, znebiti se odvečne maščobe ali shranite.

Vse to seveda zahteva precejšnje znanje in običajno poteka pod nadzorom strokovnjakov, ko gre za šolanje svetovnih prvakov. Za običajne ljudi je nastala poenostavljena različica metode PLAŽA, ki vam omogoča, da se učinkovito in varno za vedno poslovite od odvečnih kilogramov.

Osnove izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov

Kot je razvidno iz dekodiranja imena, je glavno načelo te diete izmenjava dni v prehrani s prevlado beljakovin in ogljikovih hidratov. Čemu služi?

Da bi prisilili telo, da se loči od nedotakljivih zalog maščobe, je treba najprej porabiti ves glikogen (ogljikove hidrate), ki ga vsebujejo mišice in jetra. To lahko dosežemo z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov s hrano. A ni tako preprosto. Konec koncev, potem ko oseba čuti kritična ravenče jih primanjkuje, začne telo doživljati stres in jemati energijo, uničuje mišice, da bi hitro pridobilo energijo. In šele po tem nadaljuje z uničenjem maščobnega tkiva. Da bi se izognili takim pojavom, morate najti pravo ravnovesje med koncem zalog ogljikovih hidratov in njihovo dopolnitvijo. Šele v tem primeru se začne porabljati energija iz razgradnje maščob.

Dieta BUTCH je strukturirana na naslednji način:

1. V prvih dveh dneh telo prejme beljakovinsko hrano, ki je gradbeni material za telo. V tem času se za zagotovitev vseh vitalnih procesov glikogen in nekaj maščobe aktivno porabljata kot vir energije.
2. Sledi ogljikohidratni dan, ko se napolnijo v 2 dneh porabljene glikogenske rezerve. To vam omogoča, da zmedete telo in mu omogočite, da deluje kot običajno.
3. Četrti dan se zaužije beljakovinsko-ogljikova hidratna hrana, ki pomaga normalizirati vse presnovne procese.

Nato kuro ponovimo, maščobno tkivo pa postopoma porabljamo. Dieta z izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov je odlična tehnologija za hujšanje brez postenja in naporne vadbe, in to brez strahu prekomerno telesno težo vrnitev.

Pomembno je, da ostra omejitev vnosa kalorij v tem sistemu ni potrebna. Potrebuje podporo dnevna norma velikosti oziroma 1400 kcal pri ženskah in moških, pomembna pa je tudi telesna vadba in šport.

Dieta z menjavanjem beljakovin in ogljikovih hidratov se običajno izvaja vsaj 4 tedne. Možno je več, glavno pa je, da je število dni večkratnik štirih, torej 28, 32, 36 itd.

Prednosti diete z beljakovinami in ogljikovimi hidrati

Glavna prednost te beljakovinsko-ogljikohidratne diete je, da vam omogoča hitro hujšanje brez stradanja. In poleg tega ne predvideva zapletenih izračunov kalorične vsebnosti hrane. Tukaj je dovolj, da sami razumete, kako pravilno načrtovati svojo dnevno prehrano in teža bo začela izginjati sama od sebe.

Ta dieta ne povzroči izgube teže zaradi izločanja iz telesa. odvečna tekočina ali s, temveč s kurjenjem maščobnih oblog, kar je zelo pomembno. Navsezadnje telo zelo hitro napolni tekočino in teža se povrne. In s prehranjevanjem po tem programu bo vaša teža še dolgo normalna, če boste seveda potem jedli zmerno in pazili, kaj jeste.

meni

Zajtrk naj bo sestavljen iz skute z nizko vsebnostjo maščob, ki tehta 200 g, lahko mu dodate cimet.

Na prvi popoldanski malici pojejte jajčno omleto s poljubnimi morskimi sadeži.

Za kosilo se katera koli riba običajno skuha in jedo s kumaro.

Na drugem popoldanskem prigrizku lahko spet popijete kefir ali jeste skuto.

Za večerjo morate skuhati piščanca ali govedino, da dobite 200. porcijo.

Dan ogljikovih hidratov

Na ta dan mora biti količina ogljikovih hidratov, zaužitih s hrano, 5-6 g na 1 kg teže osebe. Izogibati pa se je treba hrani z visoko vsebnostjo teh sestavin, npr. sladkarije, moka itd.

Dejstvo je, da sladki izdelki in izdelki iz moke vsebujejo t.i hitri ogljikovi hidrati ki škodujejo našemu telesu. In tukaj počasnih ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo žita, kaljena zrna itd., so nujno potrebni, da imamo energijo za življenje. Kaše lahko jeste najrazličnejše, najbolje pa je, da uporabite nepredelana žita – ajdo, nebrušen riž itd. Jedilnik lahko popestrite s superživili – na primer s chia semeni, lanenimi semeni.

meni

Zajtrk je lahko sestavljen iz katere koli kaše, müslija s kefirjem ali mlekom, pa tudi medu.

Pri prvi popoldanski malici je priporočljivo uživati ​​različno sadje.

Za kosilo - rezanci ali rjavi riž z mesom ali morskimi sadeži.

Nedavno, ko se je znebil odvečne teže Sistem izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov je postal priljubljen. Bistvo tega načina prehranjevanja je izmenično spreminjanje količine zaužitih beljakovin in ogljikovih hidratov, da dosežemo postopno, a učinkovito in varno hujšanje. Kot vemo, lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči izgubo mišic, nihanje razpoloženja, depresijo in težave s telesno ali duševno zmogljivostjo zaradi pomanjkanja moči.

Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov je sistem, ki vam omogoča, da se znebite obsesivnih kilogramov odvečne teže in ohranite doseženi učinek dolgo časa.

Mehanizem prehrane

Kateri mehanizmi se aktivirajo, ko dieta z menjavanjem ogljikovih hidratov deluje? V primeru, da oseba prejme zadostna količina ogljikovih hidratov začne telo proizvajati energijo iz lastnih maščobnih zalog. Tako se maščobne »depoje« začnejo izčrpavati. Če pa telo dlje časa ne dobi dovolj ogljikovih hidratov, potem začne iskati druge vire za dopolnitev energije. Da se to ne bi zgodilo, se tretji dan pričakuje povečanje ogljikovih hidratov v prehrani. Ob tem se zmanjšuje delež beljakovin v dnevni meni zagotoviti, da dnevni vnos kalorij ostane znotraj uveljavljenih meja.

Zaradi takšnih kratkoročnih učinkov telo nima časa razumeti, kaj se z njim dogaja. In po inerciji še naprej proizvaja energijo z uporabo lastnih zalog maščobe. Ves ta čas se zaloge glikogena v jetrih in mišicah še naprej povečujejo. Obnovitev normalno raven Glikogen bo trajal nekaj dni. Zato morate četrti dan začeti uživati ​​ogljikove hidrate (vendar v veliko manjši meri kot tretji dan).

BUCH dietni načrt

1. in 2. dan- najmanj ogljikovih hidratov in največ beljakovin.
3. dan- najmanj beljakovin in največ ogljikovih hidratov.
4 dan- povprečen dan in še vedno poskušajte jesti več ogljikovih hidratov kot beljakovin.

Po tem preprostem načrtu lahko jeste tako dolgo, kot želite - dokler ne dosežete cenjene številke na tehtnici. Oglejmo si vsak dan podrobneje.

1 dan - beljakovine

Količino beljakovin, ki jo potrebujete v gramih, morate izračunati na podlagi formule: 3-kratna vaša želena teža v kilogramih. Na primer, sanjate, da tehtate 50 kilogramov. Po naši formuli potrebujete 150 gramov beljakovin za ves dan. to sorte z nizko vsebnostjo maščob meso, ribe, perutnina, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, popolnoma izključimo. Ogljikovi hidrati so dovoljeni le, če so del beljakovinskih živil. Skupaj ne sme biti več kot 20-25 gramov na dan. Maščoba - tudi ne več kot 25 gramov.

2. dan - beljakovine

Podvojeni obroki za 1 dan. Če pazite na kalorije, potem svoje dnevni obrok mora ustrezati 1200 - 1500 kilokalorijam.

3. dan - ogljikovi hidrati

Količino ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete v gramih, morate izračunati na podlagi formule: 4-kratna vaša želena teža v kilogramih. Na primer, sanjate, da tehtate 50 kilogramov. Po naši formuli potrebujete 200 gramov ogljikovih hidratov za ves dan. To so sadje, zelenjava, žita, moka. Dovoljeno je malo čokolade in sladkarij, vendar v območju 1200-1500 kilokalorij.

Porabo beljakovinskih izdelkov zmanjšamo na minimum (do 1,5 grama), vendar naj bo zadnji obrok strogo beljakovinski (mleko, skuta, sir, kefir). Maščobe naj bodo približno 30 gramov na dan.

4. dan - običajen dan (povprečje)

Druga možnost je, da jeste kot 3. dan. Ali po lastni presoji. Glavna stvar je, da vsebnost kalorij ne presega 1200 kilokalorij.

Vzorčni jedilnik BUC diete za vse dni

Ponujamo dietne recepte BUC v ta material ne bomo, ampak dietno kuhanje ni nič zapletenega. Samo poglejte spodnji meni in razumeli boste.

Proteinski dnevi

Zajtrk: skuta, nesladkan čaj
Kosilo: omleta
Večerja: ribe, kuhane na pari, kumare
Popoldanska malica: kefir ali naravni jogurt
Večerja: piščančje prsi na pari ali dušena govedina
Za čez noč: rjaženka

Ogljikovi hidratni dnevi

Zajtrk: müsli (po želji - z mlekom, suhim sadjem, medom)
Kosilo: dve marelici ali jabolko
Večerja: riž, ajdove ali testenine s paradižnikovo omako, zelenjavna solata, rezina rženega kruha
Popoldanska malica: sadje
Večerja: solata iz listnate zelenjave, ocvrto meso ali ribe, kruh
Za čez noč: fermentirano pečeno mleko ali kefir

Beljakovinsko-ogljikohidratni dnevi

Zajtrk: ovsena kaša s suhim sadjem, jogurt
Kosilo: jabolko
Večerja: riž ali ajda z ribo, kuhano na pari
Popoldanska malica: fermentirano pečeno mleko z medom
Večerja: leča, enolončnica
Za čez noč: fermentirano pečeno mleko ali pitni jogurt

Meni diete z menjavo ogljikovih hidratov lahko ponavljate v obliki takih štiridnevnih ciklov, dokler ne dosežete želenega rezultata. Če vaš cilj ni narediti "revolucijo" v hujšanju, ampak se znebiti 5-15 kg, potem vztrajajte pri programu 2-3 mesece.

Zakaj je rotacija beljakovin in ogljikovih hidratov učinkovita?

Najprej omejevanje ogljikovih hidratov na beljakovinske dni vodi do hitra ponastavitev odvečne tekočine, v kombinaciji s treningom pa pospešijo izgorevanje maščob. Če je meni nizkokalorični in je prisotna telesna aktivnost, bo oseba med beljakovinskimi dnevi shujšala.

Uravnoteženi dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v dieti BUC služijo kot »preventiva proti šibkosti«. Ko boste napolnili glikogenske depoje, boste začutili naval sveže energije in ne boste imeli časa, da bi se soočili z vrtoglavico, ketozo, slabim razpoloženjem in odporom do česar koli, kar je značilno za beljakovinsko dieto.

Priporočila za sledenje dieti beljakovin in ogljikovih hidratov

1. Zmotno je prepričanje, da na beljakovinske dneve ne bi smeli uživati ​​ogljikovih hidratov, saj prispevajo k normalnemu psihičnemu stanju in razpoloženju. Tudi opustitev ogljikovih hidratov ne bo omogočila, da se držite te diete. dolgo časa. Morate razumeti, da živil ni mogoče strogo razdeliti na beljakovine in ogljikove hidrate. Številni mlečni izdelki na primer poleg beljakovin vsebujejo tudi ogljikove hidrate.
2. Pri hujšanju je potrebno spremljati število zaužitih kalorij v beljakovinskih dneh. V tem primeru mora biti prehrana sestavljena iz izdelkov z nizko vsebnostjo maščob: na primer skute (z nizko vsebnostjo maščob), tune, dietnega mesa ali rib. Pomanjkanje ne le ogljikovih hidratov, ampak tudi maščob bo povzročilo, da bo telo kurilo shranjene rezerve, kar prispeva k izgubi odvečne teže.
3. Priporočljivo je skrbno načrtovati svojo prehrano in izračunati dnevni vnos beljakovin v dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ogljikovih hidratov ni treba šteti, saj so za nekaj časa izključeni, prav tako maščob, le zmanjšati jih je treba na minimum.
4. Količina beljakovin se določi na ta način: vzemite vrednost svoje teže in pomnožite s 3. To je dnevna norma beljakovine v gramih. Če je teža previsoka, lahko za izračun vzamete zmanjšano številko, vendar ne morete odvzeti več kot 10 kg. Na podlagi določene vrednosti sestavimo dnevno prehrano. Da bi razumeli, koliko hrane morate vključiti, lahko uporabite tabelo kalorične vsebnosti živil z ločenimi izračuni vsebnosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
5. Na dan z ogljikovimi hidrati ni treba delati nobenih izračunov. Glavna stvar je visoka poraba izdelki z ogljikovimi hidrati: na primer različna žita, zelenjava, kosmiči, pšenične testenine. Za porazdelitev bogastva in koristi izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate, je priporočljivo uporabiti posebno tabelo glikemičnega indeksa. V njem, višji kot je indeks GI, manj uporaben izdelek. Za beljakovinsko-ogljikohidratno dieto so tisti izdelki, ki vsebujejo največ nizek indeks GI.
6. V uravnoteženem (četrtem) dnevu morate zjutraj jesti ogljikohidratno hrano, popoldne beljakovinsko hrano v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, zvečer pa izključno beljakovinsko hrano.
7. Pri vadbi morate razumeti, da je poraba energije odvisna od "težnosti" zaužite hrane. Obstajati mora ravnotežje med snovmi, pridobljenimi s hrano, in porabljeno energijo.
8. Energijska vrednost vnos hrane naj bo od 1200 kcal do 3500 kcal na dan. Svojo prehrano morate načrtovati z izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov, tako da vključuje določen delež (potreben za normalno delovanje telesa) beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, pa tudi vitaminov in mineralov.

Prednosti rotacijske diete z ogljikovimi hidrati

Prvič, takšna prehrana vam omogoča, da čim hitreje "pospešite" svoj metabolizem in ne pride do prilagajanja nobeni določeni vsebnosti kalorij. Poleg tega nenehno vzdržujete dokaj visok fizični tonus in lahko občasno izvajate intenziven fizični trening.

Redno »metanje« ogljikovih hidratov v prehrano preprečuje, da bi telo uporabljalo mišice kot gorivo, kar je izjemno pomembno, saj čezmerna izguba mišične mase povzroči »speči« metabolizem, zaradi česar se zdi, da popolnoma nehate jesti in še vedno ne shujšati.

Druga prednost diete z menjavo ogljikovih hidratov je, da vam omogoča ohranjanje visokega duševnega tona. Ko greš na dieto in veš, da boš dva ali tri mesece prikrajšan za določeno hrano, te je groza. In povsem druga stvar je, ko si samo načrtujete jedilnik in ob določenih dnevih jeste določeno hrano.

In še ena prednost diete s kroženjem ogljikovih hidratov je, da deluje! In deluje 100%! Spodaj je približen diagram prehrana za vse štiri dni mikrocikla. Izbira izdelkov, vsebnost kalorij, pogostost obrokov so popolnoma individualni in jih narekujejo okoliščine, kot so spol, starost, osebne preference in končno.

Slabosti rotacije ogljikovih hidratov

Glede na pomanjkanje informacij o tej temi v omrežju v ruskem jeziku praktično ni podatkov o pomanjkljivostih izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov. Naštejmo glavne:

• Hitrost izgube teže je v primerjavi z klasična dieta za hujšanje. To je zato, ker telo med dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preklopi na zelo učinkovit presnovni način, tako da se med dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov večina hranilnih snovi prenese nazaj v maščobo. Tako dobimo nekaj podobnega "učinku nihala": izgorevanje maščob - sinteza maščob. Nepismeni avtorji poskušajo to zanikati, vendar je to stališče jasno potrjeno v študijah, ki merijo hitrost metabolizma lipidov.
• Visoko tveganje za nastanek gastritisa, peptičnih razjed in gastrointestinalnih motenj.
• Prehrano je veliko težje individualno prilagoditi zaradi zapletenega režima. Še posebej pogosto negativne ocene poročajo ženske, ki ne znajo ustrezno izračunati kalorij. Po statističnih podatkih približno 30% ne doseže želenega rezultata.
• Kljub veliki priljubljenosti in odobravanju strokovnjakov superiornost učinkovitosti v študijah ni bila potrjena.
• Nutricionistka Anna Belousova meni, da ta dieta ne more delovati dlje časa (več kot 30 dni), zato je malo uporabna v primerih hude debelosti, hkrati pa napoveduje visoka učinkovitost v kombinaciji s telesno aktivnostjo, čeprav ne zagotavlja zadostne utemeljitve.

Slavna izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov je dieta za najbolj napredne. Pravzaprav taka dieta prehranski režim Težko ga je poimenovati: namesto tega gre za poseben sistem napajanja.

Načela izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov

Osnova BEACH diete je izmenjevanje visokoproteinskih in ogljikovohidratnih dni. Kontrast med vnosom beljakovin in ogljikovih hidratov v telesu zaniha presnovne procese in poskrbi visok rezultat diete. Višji kot je ta kontrast, večjo izgubo teže dnevno prikazujejo puščice kopalniške tehtnice.

V beljakovinskih dneh so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, popolnoma izključena iz prehrane: kruh, testenine, sadje. Dovoljena je majhna količina ogljikovih hidratov zaradi njihove naravne vsebnosti v beljakovinskih živilih. Vendar ne morete brezglavo jesti samo mesa. Preseganje dovoljene količine beljakovin preobremeni ledvice in lahko povzroči resno škodo zdravju.

Dieta z izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov je sestavljena iz izmeničnih štiridnevnih ciklov:

Prvi dan so beljakovine;

Drugi dan so beljakovine;

Tretji dan je ogljikovih hidratov;

Četrti dan je mešan.

To je en zaključen cikel. Od petega dne je treba ponoviti. Koliko takih ciklov boste morali narediti, je odvisno le od tega, koliko kilogramov želite shujšati. No, koliko volje je dovolj, seveda!

Shema izračuna za BUCH

Obstaja preprosta shema izračuna, ki jo je treba uporabiti. Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov je natančna prehrana, skladnost z vsemi njenimi zahtevami je obvezna.

Za beljakovinski dan naj bo količina beljakovin tri grame na kilogram želeno težo. Recimo, da dekle namerava tehtati 59 kg. To številko pomnožimo s tri - dobimo 177 gramov beljakovin. To je dnevna norma. Standardi beljakovin, ne teža beljakovinskih živil, kot so piščančje prsi! Ugotoviti, koliko te dovoljene količine vsebuje kos belega piščančje meso, morate ugotoviti njegovo sestavo. Na sto gramov dojk je 21 gramov beljakovin.

Vse kar ostane je, da dobite potrebno količino beljakovin. Ali je to potrebno narediti? Nujno. Dejstvo je, da če je norma beljakovin manjša, bo telo začelo porabljati mišice skupaj z maščobo. To ni rezultat, za katerega bi si morali prizadevati. Skrivnost priljubljenosti izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov je ravno v tem, da ta režim omogoča izgubo maščobe ob popolnem ohranjanju mišične mase.

Zdaj ostane le še izračunati dovoljeno količino ogljikovih hidratov. Za beljakovinski dan je norma 20-25 gramov, ne več. Popolna možnost, če se ta številka lahko zmanjša. Pod nadzorom je tudi maščoba: dovoljena vrednost– še vedno istih 25 gramov.

Po dveh beljakovinskih dneh pride dan ogljikovih hidratov. Količina ogljikovih hidratov na kilogram teže je štiri, največ pet gramov. Za dekleta, ki se aktivno ukvarjajo s fitnesom, je ta norma pet do šest gramov na kilogram želene teže.

Na mešani, četrti dan cikla, so stopnje vnosa beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob naslednje:

Beljakovine - dva grama (največ tri);

Ogljikovi hidrati - dva grama (največ tri);

Maščobe - 30 gramov za ves dan (največ štirideset gramov).

Pomembne opombe o BUCH

Vprašanje števila kalorij med izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov je pomembno. Ali jih moramo prešteti? Moram. Za beljakovinske dni bo kalorični koridor od 800 do 1100 kcal na dan. V dneh z ogljikovimi hidrati se bo število kalorij povečalo in tukaj je pomembno upoštevati posamezne značilnosti vašega telesa.

Ko povečate količino ogljikovih hidratov na normo, ne morete preseči svojega individualnega vrha kalorij. Za nekatere je to 1200 kcal na dan, za druge 2000 kcal. Veliko je odvisno od tega, ali obstaja vadbeni stres v teh dneh. Toda v vsakem primeru je zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij pod 1100 kcal nesprejemljivo, sicer se bodo presnovni procesi upočasnili in hujšanje se bo ustavilo.

Najpogosteje se teža precej zmanjša po beljakovinskih dneh. Dejstvo je, da veverice aktivno vozijo vodo. Oteklina izgine, teža se zmanjša.

Učinkovitost diete BEACH je razložena tudi z dejstvom, da je treba ne le šteti BZHU (beljakovine-maščobe-ogljikovi hidrati), ampak tudi izračunati dnevna vsebnost kalorij. In če dosledno upoštevate vsa načela cikličnega režima, se bo zmanjšal.

Če ste preleni za štetje kalorij, ga lahko vzamete kot osnovo metoda vizualne ocene porcij. Pomembno je upoštevati režim petih delnih obrokov na dan. Porcija ne sme biti večja od vaše dlani.

Na dneve ogljikovih hidratov Zaželena je polnozrnata kaša in veliko zelenjave. Porcije kruha ali kosmičev so odlična zamenjava za sadje. Odlično je, če lahko vsak obrok pospremite z zeleno zelenjavo ali zelišči.

Na beljakovinskih dnevih sadje ni dovoljeno. Zelenjava je dovoljena le do te mere, da ne presega skupne količine dovoljenih ogljikovih hidratov. Največ, kar si lahko dovolite v beljakovinskih dneh, je srednja kumara ali list zelene solate.

V prvih nekaj dneh boste morali zelo natančno brati etikete na izdelkih. Tako na primer kefir, ki na splošno velja za beljakovinsko živilo, vsebuje skoraj toliko ogljikovih hidratov kot beljakovin. Poleg tega včasih število ogljikovih hidratov na gram večja količina veverica! Zato je bolje pustiti kefir in mleko za mešane dni. Če si zelo želite mlečnih izdelkov v prvih dveh dneh ciklusa, njihova količina ne sme biti večja od sto gramov na dan. Na beljakovinskih dnevih tudi sir ni dovoljen, saj vsebuje veliko maščob.

Da ne bi škodovali svojemu zdravju, zahtevan pogoj po dieti z izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov - psihične vaje . Ni vam treba hoditi v fitnes, dovolj je le vsaj aktivna vadba na dan. Hodi, plavaj, štartaj generalno čiščenje ali popraviti, zasukati obroč. Vse, kar pomaga ledvicam odstraniti odvečno sečnino.

Pitje vode med beljakovinskimi dnevi je obvezno. Potrebujete vsaj liter in pol čiste negazirane vode.

Izdelki za BUTCH dieto

Izbira diete je precej preprosta. Vendar se je treba spomniti, da pogosti obroki– eno glavnih načel sistema. Telo lahko v enem obroku absorbira največ štirideset gramov beljakovin. To številko je vsekakor treba upoštevati pri sestavljanju menija za beljakovinske dni. Poleg tega delni obroki pospešuje metabolizem.

Seznam nekaterih živil za beljakovinske dni(plus količina beljakovin na sto gramov teže):

Piščančje prsi – 21;

Pollock, trska, oslič, pangasius - od 16 do 18;

Kozice, školjke, lignji, drugi morski sadeži - 18;

Naravna konzervirana tuna - od 21 do 23№;

Jajca - 7;

ena Beljak – 3;

Skuta z nizko vsebnostjo maščob (do 2%) - 18.

Dnevi z ogljikovimi hidrati se ne smejo jemati kot dovoljenje za uživanje kruha, tort, sladkarij, čokolade in sladkega sadja. Vse to so enostavni ogljikovi hidrati, ki imajo glikemični indeks zelo, zelo visoko. Če po dveh praktično dnevi brez ogljikovih hidratovČe začnete uživati ​​vsa zgoraj našteta živila, se vam bo krvni sladkor zelo dvignil. Posledično se bodo vsi ogljikovi hidrati pretvorili v maščobo. Vsa tista maščobna rezerva, ki je bila pokurjena med beljakovinskimi dnevi, se bo vrnila. Ne boste mogli shujšati.

Zato Za dan ogljikovih hidratov potrebno kompleksni ogljikovi hidrati:

Polnozrnate žitarice (ajda, riž, jajca, stročnice, ovsena kaša, biserni ječmen, proso, leča);

Testenine, vendar samo iz trde pšenice;

Polnozrnat kruh;

Neškrobna zelenjava (kumare, vse vrste zelja, bučke, paradižnik, jajčevci, stročji fižol, čebula, redkev, špinača). Če nimate sveže zelenjave, lahko uporabite zamrznjeno v trgovini, vendar brez krompirja;

Malo fermentirani mlečni izdelki(ryazhenka, bifidok, kefir, naravni nesladkan jogurt). Polnomastnega mleka lahko uživate, vendar bodite izredno previdni – vsebuje namreč veliko enostavni ogljikovi hidrati in veverica;

Nesladkano sadje je sprejemljivo, sladko pa ne. Zjutraj lahko zaužijete eno (največ dve) porciji. Dovoljena so jabolka, mandarine in grenivke.

Možnosti prehranjevalnih načrtov, ki temeljijo na sistemu izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov

Štiridnevni cikel je klasična shema"dva plus dva". Vendar pa ni edina. Obstaja veliko možnosti sheme:

• trije beljakovinski dnevi - dva dni nalaganja z ogljikovimi hidrati;
• dva beljakovinska dneva – en ogljikohidratni (razen mešanih dni);
• pet dni na beljakovinski hrani – tri dni na ogljikovih hidratih;
• tri dni čistih beljakovin – en dan visoko ogljikovih hidratov, en dan mešanih;
• trije beljakovinski dnevi – en ogljikov hidrat;
• ravnotežna možnost je dva plus dva plus dva.

Izbira določenega prehranskega načrta je odvisna le od individualnih preferenc. Glavna stvar je, da telo pretresemo, izmenjujemo vnos beljakovin in dolgotrajnih ogljikovih hidratov ter ne prekoračimo vnosa kalorij. Kaj je dobro pri klasični shemi? Lažje se prenaša.

In vendar ne smete narediti več kot treh beljakovinskih dni - to praktično ne vpliva na rezultat. Ni treba obupati mešani dan. En dan ni dovolj, da telo obnovi glikogen v mišicah. Po polnem dvodnevnem okrevanju na hrani z ogljikovimi hidrati bodo ravni beljakovinskih dni boljše.

Športne aktivnosti na dieti BUTCH so obvezni. pri čemer aerobna vadba Najbolje je dati na beljakovinske dneve (minimalni znesek ogljikovih hidratov povzroči intenzivnejše izgorevanje maščob) in moč – na ogljikohidratni ali mešani dan.

Jedilnik izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov za štiri dni

Beljakovinski dan

Zajtrk: omleta z morskimi sadeži.

Drugi zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Kosilo: kuhane ali pečene piščančje prsi brez olja z zelišči ali kumarami.

Popoldanski prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja: kuhana ali pečena riba ali solata iz morskih sadežev.

Pred spanjem: malo skute.

Dan ogljikovih hidratov

Zajtrk: parjeni ovseni kosmiči z jabolkom.

Drugi zajtrk: ovseni muesli brez sladkorja s kefirjem in jabolkom.

Kosilo: 150 gramov kuhanega riža, ajde, testenin in rezine pustega mesa, rib, piščanca. Sveža solata oz dušena zelenjava.

Popoldanski prigrizek: sveža zelenjava, kefir, pet do šest nesoljenih orehov.

Večerja: porcija sveže ali dušene zelenjave s pečeno ribo oz kuhan piščanec.

Pred spanjem: kefir.

Mešani dan

Zajtrk: ovseni kosmiči na vodi z jabolkom, kuhanimi jajci, čajem ali kavo z mlekom.

Drugi zajtrk: porcija nesladkanega sadja.

Kosilo: sveža zelenjavna solata ali porcija dušene zelenjave. Kuhano ali pečeno meso, piščanec, ribe s prilogo iz žit ali testenin.

Popoldanska malica: grška solata ali skuta z oreščki in suhim sadjem.

Večerja: enolončnica z zelenjavo ali solata iz zelenjave in morskih sadežev.

Pred spanjem: kefir.

Ko ste obvladali načela izračuna BZHU, lahko sami sestavite meni, pri čemer se osredotočite na svoje okusne želje. To je precej preprosto, še posebej, če izračunate količino beljakovin in ogljikovih hidratov na porcijo vaše najljubše jedi.

Trajanje diete je odvisno od začetne teže.

V dveh tednih se lahko znebite osmih kilogramov odvečne teže.

Velika prednost izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov je, da se dieta zelo enostavno prenaša, je uravnotežena in nima kontraindikacij.

Ne bo vam treba stradati, kar pomeni, da bo učinek v vsakem primeru dosežen.

Najučinkoviteje je shujšati v enem do dveh mesecih, nato pa narediti šestmesečni premor. Po petih do šestih mesecih se lahko vrnete na BUTCH dieto in se z novimi močmi lotite oblikovanja svoje idealne postave.