Vsi vedo, da je raztezanje zelo učinkovito sredstvo za sprostitev mišic, zato ga je treba izvajati šele po treningu. To pomeni, da je to prepovedano početi bodisi med treningom bodisi pred treningom!

Raztezanje ima veliko prednosti. Ne samo, da pomagajo sprostiti mišice po vadbi, ampak tudi povečajo rezultate za 10%, kar je precej. Samo predstavljajte si - dva tipa, ki imata enako rutino vadbe, drugi pa se po vajah razteza. Kot rezultat, prva klop pritisne 200 kilogramov, druga pa 220 kilogramov. Prvi rezultat je državni rekord, drugi pa svetovni rekord. Kot lahko vidimo iz tega primera, te 10 % lahko naredi prvaka, zato ne pozabi na to. Seveda se je po napornih vadbah zelo težko prisiliti, da naredite kaj drugega, vendar raztezanje ne vzame veliko časa, zato ne bodite leni.

Povedal vam bom majhno skrivnost - zelo veliko športnikov zanemarja raztezanje, zato jih lahko zlahka premagate. Če želite to narediti, je dovolj, da telovadite toliko kot oni, vendar hkrati po vsaki vadbi naredite raztezanje.

Poleg izboljšanja rezultatov bo raztezanje preprečilo, da bi vaše mišice postale toge. Si predstavljate, kaj se bo zgodilo s športnikom, ki že vrsto let trenira, a se nikoli ne raztegne? Če ne morete, vam bomo povedali. In nič dobrega se mu ne bo zgodilo. Z leti treninga se mišice močnega športnika navadijo na svojo kratko dolžino, vendar je težava v tem, da sta krčenje mišice in njena sprostitev dve različni stvari. Mišica se lahko raztegne točno toliko, kolikor se lahko nato skrajša. Torej, če se mišice ne podaljšajo, se ne morejo skrčiti, kar vodi do stagnacije rezultatov, predvsem moči.

Zgoraj navedeno pravi, da je treba po treningu raztegniti vsako mišično skupino. To je zelo pomembno, zato tega ne zanemarite!

Pomembno si je zapomniti tudi naslednje – raztezanje je obvezno statična, izogibanje sunkom, nenadnim gibom in guganju.

Po tem, kar smo se že naučili, poglejmo, katere mišice je treba raztegniti in kako.

Začetni položaj: stoji na tleh, hrbet je raven. Postopoma prenesite težo na eno koleno (levo), medtem ko drugo nogo (desno) iztegnite pred seboj, jo pokrčite v kolenu in obrnite nožni prst nekoliko stran od sebe. Po tem naslonite prsi na to koleno, drugo pa počasi premaknite nazaj in drsite po tleh. Dvignite stopalo leve noge in se ga dotaknite z desno roko. Zadržite ta položaj 60-65 sekund, nato storite enako, zamenjajte nogi.

S to vajo boste dobro raztegnili kvadriceps in notranje stegenske mišice. Ta razteg je idealen za tiste, ki večino časa preživijo sede, saj zaradi tega življenjskega sloga postanejo boki bolj togi, ta vaja pa bo razvila stegenske mišice.

2. Raztezanje prsnih mišic po stiskanju s klopi

Začetni položaj: stojite na nogah blizu okvirja vrat. Odmaknite se za en korak od praga in se s komolci naslonite na okvir vrat v višini prsnega koša, tako da prsni koš "pada" v vratno odprtino, dokler ne začutite največjega raztezanja mišic. Zadržite ta položaj 60 sekund.

3. Raztezanje mišic spodnjega dela hrbta po mrtvem dvigu

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa. Počasi dvignite noge, dokler se ne dotaknejo tal za glavo. Da bo telo imelo stabilen položaj, naslonite dlan na medenične kosti. Morali bi čutiti maksimalno raztezanje mišic. Zadržite ta položaj 60-65 sekund, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

Utrudijo se lahko ne samo tiste mišice, ki smo jih že navedli zgoraj (prsne mišice, mišice spodnjega dela hrbta, štiriglave stegenske mišice), ampak tudi druge - triceps, biceps, telečje mišice, pa tudi hrbtne mišice. To pomeni, da jih je treba tudi raztegniti. In tukaj je, kako bi to morali storiti.

4. Raztezanje hrbtnih mišic

To vrsto raztezanja je treba izvajati na stenski palici ali blizu stojala za palice.

Začetni položaj: stojite pri napravi, prekrižajte noge, medtem ko visite na prečki ali palici, dokler se mišica širokega hrbta ne raztegne do maksimuma. Zadržite ta položaj 60-65 sekund

5. Raztezanje teleta

Začetni položaj: stojite naravnost na nogah. Stopite s prsti ene noge navzgor, medtem ko peto potopite navzdol. Zadržite položaj 60-65 sekund, nato pa isto ponovite z drugo nogo.

6. Raztezanje bicepsa

Začetni položaj: stojte naravnost ob steno ali okvir vrat. Roko položite na steno s palcem in čim bolj raztegnite mišice roke. Zadržite položaj 60-65 sekund.

7. Raztezanje tricepsa

Začetni položaj: stoji ob steni. Dvignite roko nad glavo, jo pokrčite v komolcu, komolec pa naslonite na steno. Drsite nekoliko navzdol, čim bolj raztegnite triceps. Zadržite ta položaj 60-65 sekund in nato ponovite z drugo roko.

Vsebina:

Ali se po vajah za moč splača raztezati? Kakšne koristi prinašajo takšna gibanja? Kako pravilno raztezati različne mišične skupine.

Mnogi zamenjujejo raztezanje z ogrevanjem pred vadbo. Pravzaprav so to neprimerljive stvari. Ogrevanje je potrebno za ogrevanje mišic, "zagon" srca in ožilja ter pripravo telesa na stres. Raztezanje je proces, katerega namen je povečati prožnost in izboljšati elastičnost mišičnih skupin. Toda ali je vredno vezati na tečaje telovadnice? Ali se morate po vadbi raztegniti? In če je "da", kako to narediti pravilno?

Malo fiziologije

Izkušeni športniki in fiziologi vedo, da je moč mišic odvisna od amplitude njihovega krčenja. Potencial mišičnih vlaken in njihova sposobnost rasti sta odvisna od razlike v skrčenem in raztegnjenem stanju. Na podlagi te izjave je za rast dovolj, da dosežemo večjo "kontraktilno" amplitudo, amplitudo pa je mogoče povečati s povečanjem njene elastičnosti.

Raztezanje pred treningom zmanjša tveganje za poškodbe med vadbo, poveča moč mišičnih vlaken in jih naredi bolj elastične. Raziskave so pokazale, da je to zagotovilo fleksibilnosti. Hkrati postanejo sklepi bolj gibljivi, gibi pa usklajeni. Športniki se med vadbo pogosto raztezajo, da ohranijo visoko raven elastičnosti.

Kaj se zgodi po treningu moči? Mišice so zamašene, vlakna so poškodovana in jih je treba obnoviti. Raztezanje mišic po treningu izboljša prekrvavitev in zmanjša tveganje za bolečine naslednji dan.

Prednosti

Raztezanje zagotavlja naslednje učinke:

• Hiter prehod mišic v fazo okrevanja. Zahvaljujoč temu mišična vlakna rastejo pospešeno in telo se lažje spopada s poškodbami.
• V naslednjem treningu raztegnjene mišice delujejo z večjo učinkovitostjo in amplitudo. Zato so takšne vaje obvezne za doseganje rezultatov v športu.
• Zmanjša se tveganje za poškodbe sklepov in vnetne procese zaradi krčenja mišičnih vlaken.
• Zagotovljen je gladek prehod med visoko intenzivnim delom in počitkom. Hkrati se zmanjša obremenitev srčne mišice, izboljša se "črpanje" krvi in ​​odpravi obstoječa stagnacija v mišicah.
• Raztezanje po vadbi normalizira krvni tlak, pulz in telesno temperaturo.
• Hitro odstranjevanje mlečne kisline zmanjša bolečino po treningu in pospeši fazo okrevanja.
• Celotno telo se sprosti, duševno stanje se po stresu obnovi.

Pravila

Dejstvo, da se takšno usposabljanje izvaja, ni pomembno, če je proces organiziran nepravilno. Upoštevajte naslednja pravila:

• Delujte gladko, brez nenadnih gibov. Raztezanje po telesni aktivnosti zahteva nežne gibe. Ne bi smeli obremeniti vse svoje teže, da bi raztegnili določeno mišico. Gibi naj bodo postopni, brez najmanjših znakov ostrine. Občutki bolečine so izključeni. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za poškodbe.
• Dihajte pravilno. Osredotočite se na svoje dihanje – mora biti počasno in globoko. Ni priporočljivo zadrževati zraka v pljučih, saj s tem le zmotimo delovni ritem in dodatno obremenimo telo.
• Delajte samo vaje, ki jih zmorete. Začnite s preprostimi gibi. Ko se vaše telo prilagodi, nadaljujte s težjimi različicami.

Vaje: vrste in podrobnosti izvajanja

Vsaka mišična skupina ima individualen pristop k treningu:

1. Stegenske mišice. To vajo je treba izvesti po počepih z mreno. Stojte naravnost s stopali širše od ramen. Desno nogo pokrčite v kolenu in nanjo prenesite težo. Levo nogo postavite vstran, kolikor je mogoče, in iztegnite notranjo stran stegna. Zadržite pozo 15-30 sekund.
   Sedaj stojte na eni rahlo pokrčeni nogi. Dvignite golen druge noge in jo postavite tik nad podporno koleno. Z rokami se primite za gleženj in stegno. Še bolj pokrčite nogo in se nekoliko nagnite naprej, tako stojite 10-15 sekund. Zahvaljujoč temu raztezanju je mogoče razkriti potencial kvadricepsa in dati mišicam zagon za rast.
2. Prsi. Če želite raztegniti prsne mišice, se postavite blizu opore (kot je okvir vrat), dvignite roke pred seboj, naslonite komolce na okvir vrat in iztaknite prsi med stebričke. Ko začutite, da so vaše mišice raztegnjene, zamrznite in se ustavite (štejte do 20).
3. Spodnji del hrbta. Če ga želite raztegniti, morate zavzeti položaj za izpad (na eni nogi) in nato obrniti telo na stran. Takoj, ko začutite napetost v hrbtu, popravite položaj za 20-30 sekund.
4. Latissimus dorsi mišice. Najlažji način za raztezanje te skupine je ob stenskih palicah ali na vodoravni palici. Zgrabite palico in se obesite nanjo. V latsu mora biti občutek raztezanja. V položaju vrha je vredno narediti premor.
5. tele. Če želite raztegniti teleta, je dovolj, da stojite na prstih na katerem koli naklonu in "padete" do meje. V tem primeru je dovoljeno rahlo zibanje navzgor in navzdol, da ne preobremenite mišic.
6. Biceps. Biceps mišica je raztegnjena blizu okvirja vrat ali stene. Stojte s hrbtom do podboja, premaknite roko nazaj, primite površino in povlecite biceps.
7. Triceps. Tudi ta skupina se razteza proti steni. Dvignite roko, jo upognite, naslonite komolec na steno in tako rekoč postopoma "drsite" navzdol. Nato morate triceps raztegniti do konca in se ustaviti 20-30 sekund.

Vprašanja in odgovori

Na koncu bomo preučili številna vprašanja, ki zanimajo športnike začetnike:

• Bi se morali raztegniti po vsaki vadbi? Vsekakor. Ne glede na vrsto in trajanje aktivnosti telo potrebuje dodaten stres. Takšne vaje izboljšajo pretok krvi, oskrbijo mišice s hranili in pomagajo nasičiti celice s kisikom.
• Kako izvajati vajo - statično ali dinamično? Kot že omenjeno, je med postopkom raztezanja koristno zabeležiti trenutek največjega raztezanja s kasnejšim povečanjem amplitude. Če izbirate med dvema možnostma, se osredotočite na svojo stopnjo pripravljenosti. Statična metoda je varna možnost, ki je primerna za začetnike. Druga možnost je bolj zapletena in primerna za ljudi, ki dobro obvladujejo svoje telo. Ob pravilnem izvajanju je mogoče razviti fleksibilnost in povečati učinkovitost treninga.
• Kdaj je najboljši čas za vadbo za vaše telo? Ogrevanje pred poukom ne zahteva izvajanja težkih vaj. Cilj je povečati srčni utrip in ogreti mišice. Možnosti tukaj so ples, tek na tekalni stezi, počepi, delo z majhnimi utežmi itd. Namen raztezanja po vadbi je pospešiti okrevanje, umiriti in pomagati telesu odstraniti odpadne snovi. Izkušeni športniki priporočajo raztezanje ne pred, ampak po treningu moči.
• Bi morala biti bolečina? Raztezanje mora biti mehko, brez bolečin. Pri statičnem izvajanju je treba zabeležiti največji razteg in ga držati 20-30 sekund (ta interval se lahko v prihodnosti poveča). Če se pojavi nelagodje, se napor zmanjša. Nemogoče je, da bi se nekdo iztegoval »skozi bolečino«. Potrebno je dozirati obremenitev, da se izognemo nevarnosti poškodb. Blaga bolečina je sprejemljiva, vendar ne sme biti neznosna.
• Ali redno raztezanje prinaša rezultate? Pomanjkanje redne vadbe vodi do izgube prožnosti. Za razvoj te kakovosti je treba pouk izvajati vsak dan ali dvakrat na dan. Če so cilji globalni - narediti razcepe ali zavzeti položaj lotosa, potem je vredno najeti strokovnjaka. Mojster vam pomaga pravilno sestaviti program usposabljanja in se izogniti poškodbam. Pomembno je razumeti, katero mišico je treba raztegniti in kako.

Rezultati

Raztezanje po vadbi za moč traja malo časa, vendar koristi takšnih vaj ni mogoče preceniti. Nekaj ​​preprostih gibov pomaga telesu preiti iz stanja trdega dela v stanje počitka. Poleg tega je proces okrevanja in rasti mišic hitrejši, kar je velik plus za športnika.

Športniki začetniki verjamejo, da raztezanje po vadbi ni tako pomembno, če se pred vadbo dobro ogrejete. Toda v resnici morate razumeti, da je ogrevanje potrebno za ogrevanje mišic in zagon krvožilnega sistema, raztezanje je potrebno za povečanje prožnosti in izboljšanje elastičnosti mišičnih skupin. Ali se je po naporni vadbi potrebno raztezati ali je bolje pozabiti na to, vam bo povedal ta članek.

Fiziologija

Izkušeni športniki vedo, da je moč mišic neposredno odvisna od amplitude njihove kontrakcije. Zmogljivost in potencial rasti mišičnih vlaken sta povezana z razliko v stisnjenem in raztegnjenem stanju. Za rast je dovolj, da dosežemo večjo kontraktilno amplitudo, ki jo lahko povečamo s povečanjem njene elastičnosti, zato je raztezanje nujno po treningu in pred njim.

Ogrevanje pred vadbo zmanjša tveganje za poškodbe, poveča moč mišičnih vlaken in jih naredi bolj elastične. Večkratne študije so pokazale, da je takšno raztezanje zagotovilo prožnosti. Zahvaljujoč tem vajam postanejo sklepi bolj gibljivi, gibi pa usklajeni. Profesionalni športniki se med treningom pogosto raztezajo, da bi ohranili elastičnost ves čas na spodobni ravni.

Po izvajanju vaj za moč se delovne mišice zamašijo, vlakna pa so poškodovana in jih je treba nujno obnoviti. Raztezanje po vadbi bo znatno izboljšalo prekrvavitev in tudi zmanjšalo tveganje za bolečine naslednji dan. Po vadbi lahko prenašate prijetno in blago bolečino v mišicah, po vajah za moč pa se je težko celo premikati, zato brez raztezanja mišic ne bo šlo.

Prednosti raztezanja

Če želite razumeti prednosti raztezanja po vadbi, morate poznati njegove prednosti. Zagotavlja naslednje učinke:

• dokaj hiter prehod mišic, ki sodelujejo pri delu, v fazo okrevanja, kar prispeva k pospešeni rasti mišičnih vlaken;
• v vsaki naslednji lekciji bodo raztegnjene mišice delovale s še večjo učinkovitostjo in amplitudo;
• tveganje za poškodbe sklepov se zmanjša;
• manj vnetnih procesov;
• zagotovljen je gladek prehod od dela z najvišjo možno intenzivnostjo do mirovanja telesa;
• zmanjša se obremenitev srčne mišice, odpravi se stagnacija v mišicah;
• krvni tlak, telesna temperatura in pulz se normalizirajo;
• Mlečna kislina se hitro izloči, kar zmanjša bolečine po treningu in pospeši proces okrevanja;
• celotno telo se sprosti;
• duševno stanje se obnovi po težkih obremenitvah.

Pravila

Pravila za raztezanje po vadbi niso tako zapletena. Upoštevati jih je treba, da dosežete želeni učinek in pravilno zaključite vadbo. Med njimi so:

1. Raztezanje po vadbi za moč naj bo izvedeno na visoki ravni – mišice naj bodo raztegnjene do svoje maksimalne meje. Nelagodje bo čutiti šele, ko športnik doseže skrajno točko raztezanja.
2. Gibi pri raztezanju mišic po treningu ne smejo biti nenadni. Dekleta bodo zlahka izpolnila to zahtevo, fantje pa se bodo morali potruditi in nadzorovati svoje telo.
3. Vsako mišico je treba raztegniti dvakrat. To je treba narediti simetrično, pri čemer bodite pozorni na obe strani telesa.
4. Celovito raztezanje, katerega cilj je vključevanje vseh mišic, je treba izvajati od vratu do mišic nog. Ločeno morate raztegniti tiste dele telesa, ki so bili med treningom zelo obremenjeni.
5. Vsak posamezen razteg mišice po treningu za dekleta in dečke je treba zadržati 20 do 30 sekund. Pri izvajanju tega ne sme biti bolečin.
6. Vdihe in izdihe je treba izvajati pravilno, izogibati se sunkom in zadrževanju diha. Mišice potrebujejo zadostno količino kisika, zato morate v začetnem položaju vdihniti, med raztezanjem pa izdihniti.

Komplet vaj

Raztezanje po vadbi v telovadnici ali doma vam ne bo vzelo veliko časa. Petminutni kompleks bo dovolj za dokončanje treninga in doseganje želenega učinka. Spodaj so raztezne vaje, ki jih lahko enostavno izvajate tako v telovadnici kot doma, saj ne zahtevajo dodatne opreme.

Stegenske mišice

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
2. Eno nogo pokrčite v kolenu in nanjo prenesite težo telesa.
3. Drugo nogo postavite čim bolj vstran, medtem ko iztegnite notranjo stran stegna.
4. Po 15-30 sekundah stojte na eni rahlo pokrčeni nogi.
5. Dvignite golen druge noge in jo postavite nekoliko nad podporno koleno.
6. Z rokami primite gleženj in stegno.
7. Nogo nekoliko bolj upognite, nagnite se naprej. V tem položaju morate stati približno 20 sekund.

To vajo lahko izvajate pred in po treningu. Iztegovanje nog pomaga sprostiti potencial kvadricepsa in daje mišicam zagon za rast.

Prsi

Prsne mišice lahko raztegnete s pomočjo stojne opore, ki jo ljudje pogosto uporabljajo kot okvir vrat, če telovadijo doma. Če želite narediti ta razteg po treningu v telovadnici ali doma, dvignite roke pred seboj, se s komolci naslonite na podboje vrat in prsi iztegnite med stebre. Ko začutite, da se mišice raztezajo, morate zamrzniti v tem položaju do 20 sekund.

Nazaj

Precej enostavno je raztegniti spodnji del hrbta. Če želite to narediti, se morate vrniti na eno nogo in obrniti telo v njeno smer. Ko čutite napetost v hrbtu, morate popraviti položaj za 30 sekund.

Priporočljivo je, da mišice latissimus dorsi raztegnete v bližini stenskih palic ali na vodoravni palici, tako da preprosto visi na palici. Morate viseti 20-30 sekund, ves čas pa čutiti raztezanje teh mišic.

Telečne mišice

Če želite raztegniti meča, se postavite s prsti na nart in spustite peto do konca. Če je težko ostati v tem položaju nekaj sekund, potem lahko naredite majhne zibajoče gibe navzgor in navzdol, da ne preobremenite mišic.

Roke

Raztezanje bicepsa bo zahtevalo steno ali okvir vrat. Stojte s hrbtom do opore, morate vzeti eno roko nazaj, zgrabiti površino z njo in potegniti biceps. Po 20-30 sekundah ponovite isto z drugo roko.

Triceps se razteza tudi z uporabo stene. Roko morate dvigniti, jo upogniti v komolcu, nasloniti komolec na steno in se z roko drseti po njej postopoma spuščati navzdol. V končnem položaju iztegnite triceps do skrajnosti in zadržite 20-30 sekund.

Najpogostejše napake

Pri izvajanju raztezanja po vadbi v telovadnici vam ni treba skrbeti, da bi naredili napake, saj lahko kadarkoli prosite trenerja, da poskrbi, da ga izvajate pravilno. Doma je človek prisiljen sam skrbeti za svoje telo. Če želite pravilno zaključiti lekcijo, ne da bi se poškodovali, morate upoštevati najpogostejše napake, ki jih začetniki pogosto naredijo. Nekaj ​​osnovnih točk vam bo pomagalo hitro spraviti svoje telo v red:

1. Boleče občutke. Nekateri verjamejo, da je bolečina pokazatelj uspeha vadbe. Pravzaprav je med raztezanjem sprejemljivo le rahlo nelagodje, huda bolečina pa že kaže na napako. Človek se lahko resno poškoduje, če je preveč raztegnjen. Zato se je vedno treba izogibati bolečinam.
2. Fleksibilnost nog. Če želijo doseči prožnost nog, dekleta poskušajo raztegniti ne mišice, temveč vezi, ki so veliko manj primerne za ta proces.
3. Povečanje telesne mase. Začetniki se pogosto bojijo pridobivanja teže in opustijo trening. Sploh ne razumejo, da je to povsem običajen pojav, ki je posledica sprememb v telesu. Odvečni kilogrami, pridobljeni med vadbo, bodo precej hitro izginili in se zagotovo ne bodo več vrnili, zato se jih ne smete bati.

Novinci v športu postavljajo preveč vprašanj o raztezanju. Zato so strokovnjaki zanje že dolgo pripravili več praktičnih nasvetov, ki jih je treba upoštevati, da bi dosegli želeni učinek. Vsebujejo tudi vse odgovore na pereča vprašanja:

1. Po vsaki vadbi, ne glede na trajanje in vrsto vadbe, je nujno potrebno izvesti osnovno raztezanje. Te vaje zagotavljajo mišicam hranila in celice nasičijo s potrebnim kisikom.
2. V procesu raztezanja je zelo koristno zabeležiti trenutek, kjer je največji razteg, in nato povečati amplitudo. Ko izbirate med statičnimi in dinamičnimi vajami, se morate osredotočiti na lastno stopnjo usposobljenosti. Prva možnost je varna, zato idealna za športnike začetnike, medtem ko je druga nekoliko bolj zapletena in bolj primerna za ljudi, ki dobro obvladujejo svoje telo. Samo ob pravilnem izvajanju vaj bo mogoče razviti gibčnost in povečati učinkovitost vadbe.
3. Ogrevanje pred treningom ne zahteva izvajanja kompleksnih vaj. Njegov cilj je povečati srčni utrip in segreti mišice, zato so tukaj primerni redni plesi, počepi, tek na progi itd. Raztezanje po vadbi je namenjeno pospeševanju procesov okrevanja, kakor tudi odstranjevanju tujih odpadnih snovi iz telesa.
4. Raztezanje mišic naj bo nežno, brez bolečin. Pri statičnem izvajanju je treba največji razteg fiksirati in držati 20-30 sekund, v prihodnosti pa se lahko ta čas poveča. Ko se pojavi nelagodje, se napor zmanjša. Obremenitev mora biti odmerjena, da se zmanjša verjetnost poškodbe.
5. Raztezanje je treba izvajati vsak dan, saj bo brez rednega treninga prožnost izgubljena. Če želite narediti razcepe ali iti v idealen položaj lotosa, je priporočljivo, da kot pomočnika vključite strokovnjaka, saj boste za dosego takšnih ciljev morali vložiti veliko več truda.

Za raztezanje mišic vam ni treba porabiti preveč časa, vendar je njegove koristi težko preceniti. Z upoštevanjem osnovnih pravil in izvajanjem kompleksnih vaj lahko hitro obnovite mišice in pospešite njihovo rast.

Pozdravljeni, dragi bralci!

V tem članku se bom dotaknil pomembnega vidika fitnesa – raztezanja mišic po treningu moči. Če vas zanima ta tema in želite, da si vaše mišice dobro opomorejo po treningu moči, potem je ta članek za vas.

Raztezanje (v angleščini stretching) je sklop vaj, ki jih je treba izvajati po vsakem treningu, tako za moč kot aerobnem. Raztezanje ne pomaga samo sprostiti mišice, ampak tudi tonizira celotno telo.

Močne vezi in sklepi so sanje vsakega športnika. Zaradi raztezanja bodo kite postale bolj prožne, kar bistveno zmanjša verjetnost poškodb. Amplituda in obseg gibanja sklepov se bosta opazno povečala, kar bo povečalo amplitudo pri izvajanju vaj in omogočilo popolnejšo vadbo mišic.

Raztezanje vas bo tudi zaščitilo pred prezgodnjim staranjem, preprečilo telesno nedejavnost, popravilo držo in izboljšalo vaše čustveno stanje. Presenečeni boste tudi nad tem, česa zmore vaše telo.

Če govorimo o vrstah raztezanja, potem po treningu moči in aerobni vadbi ni razlike. Posebno pozornost je treba nameniti tistim mišičnim skupinam, na katere je bila obremenjena.

Zakaj potrebujete raztezanje?

Vsakič, ko se ukvarjamo z bodybuildingom in izvajamo vaje za moč, krčimo mišice, torej skrajšamo njihovo dolžino. Obnova traja nekaj časa (odvisno od obremenitve tudi do nekaj dni).

Glavni namen raztezanja po vadbi je pomagati mišicam, da ponovno pridobijo prejšnjo dolžino, saj je ta parameter ena od značilnosti okrevanja mišic po treningu moči. Z drugimi besedami, raztezanje mišic po vadbi pomaga pospešiti proces okrevanja.

Vendar to ni glavni razlog za izvajanje razteznih vaj.
Ko v telovadnici vadimo pogosteje kot enkrat na 3 dni, naše mišice nimajo vedno časa, da bi si opomogle in ponovno pridobile svojo dolžino. Sklepi in vezi so se prisiljeni prilagajati krajši mišici, kar omejuje gibe, povečuje pa se tudi tveganje za različne vrste poškodb in vnetij sklepov.

S podaljševanjem mišic z raztezanjem jih ne le sprostimo, ampak našim tkivom in sklepom povrnemo nekdanje udobje. Tako se boste znebili sklanjanja, upogiba v spodnjem delu hrbta in drugih neravnovesij v razvoju mišic.

Poleg tega z raztezanjem po vadbi sprostimo tako mišice kot tudi pripadajoče možganske centre od vadbe, kar pripomore k hitrejšemu okrevanju telesa.

Znanstveniki so dokazali, da raztezanje po vadbi v telovadnici pomaga odstraniti mlečno kislino iz mišic, kar preprečuje bolečine naslednji dan po treningu.

Prednosti raztezanja v telovadnici

1. Izboljšanje gibljivosti vezi in sklepov. Dobra fleksibilnost vam omogoča uporabo velikega obsega gibanja pri vajah. In višja kot je amplituda vaje, bolj učinkovito deluje na ciljne mišice.
2. Pospešitev metabolizma v mišicah, regeneracija poškodovanih tkiv. Raztezanje pomaga pri hitrejšem celjenju mišic.
3. Povečana prekrvavitev mišic. Zaradi dejstva, da mišice prejmejo več krvi, je njihova rast mogoča hitreje. Raztegnjena mišica se bolje krči, kar vpliva na moč.
4. Raztezanje po glavni vadbi bo razbremenilo utrujenost, vrnilo vlakna v prejšnje stanje in zmanjšalo bolečino.

Raztezanje za moške

Redna vadba ima splošni krepilni učinek na celotno telo, aktivira presnovne procese v telesu, poveča tonus telesa in živčnega sistema. Z drugimi besedami, "gibanje je življenje!"

V zadnjih letih ohranjanje zdravega življenjskega sloga aktivno pridobiva na priljubljenosti, vse več ljudi začne skrbeti za svoje telo in obiskuje telovadnice. Zdaj se v mojem mestu gradi fitnes klub s površino 20.000 kvadratnih metrov. metrov!!!

Vendar pa vsi ne vedo, da za naše telo ni pomembna le redna telesna aktivnost, ampak tudi občasno raztezanje mišic. Zato je za povečanje učinkovitosti treninga priporočljivo izmenjevati trening moči z raztezanjem.

Raztezanje je niz vaj, katerih glavna naloga je razvoj gibčnosti telesa. Kljub temu, da je gibčnost v veliki meri merilo ženske lepote, se z raztezanjem aktivno ukvarjajo tudi moški.

Vsakdo se lahko nauči raztezati, ne glede na starost ali trenutno gibčnost telesa. Če želite to narediti, vam ni treba imeti posebnih veščin, vse je mogoče usposobiti. Vaje se izvajajo enostavno in gladko, v skladu z vašo stopnjo usposobljenosti in fleksibilnosti.

Raztezanje za bodybuilderje

Bodybuilderji se morajo zavedati, da lahko vadba za moč otrdi sklepe, kar lahko privede do tesnega vezivnega tkiva in izgube prožnosti. Ta proces vključuje številne negativne vidike, ki zmanjšujejo učinkovitost treninga, kar posledično vodi do zmanjšanja in prenehanja rasti mišic.

Prvič, raztezne vaje lahko povečajo kontraktilnost mišic in tudi pospešijo njihovo okrevanje.

Drugič, raztezne vaje pomagajo sprostiti mišice. Na podlagi tega je logično, da jih izvajamo po treningu. Poleg tega so vezi na koncu vadbe ogrete in bolj elastične.

Raztezne vaje

Oglejmo si nekaj razteznih vaj.

1. Ko sedite na tleh, postavite noge narazen in jih izmenično upogibajte proti stopalom in proti sredini.

Upogibi do stopal

Predkloni

Upogibi do stopal

2. Medtem ko ste v istem položaju, pokrčite eno nogo in pustite drugo naravnost. Iztegnite se proti njej z obema rokama. Nato primite nožni prst z nasprotno roko. Hkrati poskusite obrniti telo nekoliko naprej.

Nagibi proti prstom na nogah

3. Usedite se na kolena in pete. Nagnite se naprej, dokler ne začutite sprostitve hrbtnih mišic.

4. Z desno nogo stopite naprej v izpadni položaj. Roke iztegnjene naprej. Ostanite v tem položaju 15 sekund. Po tem morate zamenjati nogo in nadaljevati z raztezanjem.

Raztezanje hrbtnih in hrbteničnih mišic

Raztezanje hrbta po vadbi

Če ste trenirali hrbet ali noge, si vzemite čas za raztezanje hrbta, saj je bil zelo obremenjen in mora nujno okrevati.

Raztezne vaje za hrbtne mišice niso pomembne samo za športnike, ki se ukvarjajo z vadbo za moč, ampak tudi za tiste, ki želijo razviti gibljivost hrbta. Spodaj bomo analizirali univerzalno vadbo, ki je primerna za ljudi s kakršno koli telesno pripravljenostjo.

Glavne delovne mišice te vaje:

1. Mišice iztegovalke hrbtenice
2. Globoke mišice hrbtenice
3. Mišica semispinalis
4. Rectus in poševne trebušne mišice

Tehnika:

1. Usedite se na blazino z ravnim hrbtom.
2. Iztegnite noge naprej in jih postavite rahlo narazen v širini ramen.
3. Ko izdihnete, nagnite glavo navzdol, medtem ko upognete zgornji del hrbta in drsite z dlanmi naprej po blazini.
4. Na najnižji točki vaje zadržite 1-2 sekundi, občutite močan razteg v mišicah in se šele po tem vrnite v začetni položaj.
5. Izvedite 5 ponovitev te vaje.

Raztezanje hrbtnih mišic

Tukaj je še nekaj vaj za sprostitev mišic hrbta in spodnjega dela hrbta.

1. Ko stojite, pomaknite telo nazaj, nato naprej in vstran.

Upogib hrbtenice v stoječem položaju

Nagib telesa naprej

Nagib trupa v levo

Nagib trupa v desno

2. Lezite na trebuh, dvignite telo navzgor, z rokami potegnite nazaj in zadržite ta položaj nekaj sekund do dve minuti.

Raztezanje mišic po vadbi bo pomagalo, da bodo mišice lažje prenašale proces okrevanja, zmanjšale bolečino in dale telesu prožnost. Upoštevajte, da se morate redno raztezati.

Lep pozdrav, Arina Klišina

Vsakič, ko trdo trenirate v telovadnici, so vaše kosti, vezi, sklepi in mišične skupine pod ogromnim pritiskom. Ta obremenitev ostane tudi po koncu vadbe. Zaradi tega se kosti začnejo tesneje približevati druga drugi, kar ustvarja dodaten učinek trenja. Dolgoročno lahko to povzroči negativne posledice v obliki degenerativnih sprememb sklepnega in kostnega tkiva. Kaj storiti, da bi se izognili takim pojavom? Za začetek se po vadbi raztegnite.

Kaj se zgodi med raztezanjem

Raztezanje po vadbi za moč je nujen nabor ukrepov za preprečevanje poškodb.

Pri raztezanju se zgodi naslednje:

1. Mišice same se raztegnejo. S tem se poveča velikost mikrotravm, kar je še posebej koristno pri delu v, saj poveča verjetnost in intenzivnost sarkoplazemskih manifestacij.
2. Prostor med kostmi se poveča, kar lahko bistveno zmanjša tveganje za drgnjenje kosti.
3. Velikost depoja glikogena se poveča s fizično deformacijo.
4. Sklepna špranja je raztegnjena, kar zmanjša tveganje za iztekanje medsklepne tekočine.
5. Vezi so raztegnjene, kar med težkimi vajami zagotavlja večji obseg gibanja in včasih omogoča, da prekinete svojo tehniko brez strahu pred zvini.

S preventivnega vidika je raztezanje po treningu tako nujen atribut vsakega športnika kot ogrevanje pred treningom. Vendar pa med večino CrossFit športnikov, powerlifterjev in nekaterih bodybuilderjev obstaja močno nasprotovanje kakršnim koli postopkom raztezanja, razen raztezanja hrbtenice z uporabo visenja na vodoravni palici.

Ali potrebujete raztezanje?

Zakaj je raztezanje nog, tako kot raztezanje mišic ramenskega sklepa po treningu, za mnoge neprijetna dejavnost? Tukaj je vse preprosto. Kljub vsem preventivnim prednostim ima raztezanje nekaj slabosti. Zlasti raztezanje zmanjša moč večine športnikov, ki se ukvarjajo s hitrostno-močnimi športi, vključno s CrossFitom. Kaj je največji problem?

Preučimo fiziologijo procesov, ki potekajo v človeškem telesu. Z izvajanjem težkih ponovitev kot del vadbe za moč športnik spodbuja zategovanje mišičnega tkiva. To dosežemo z majhno hipertrofijo miofibril. Najpomembnejša stvar pa je njihova lokacija. Mišice, ki nenehno delujejo v enem položaju, se razvijajo heterogeno in zato dobijo določeno togost. Napetost v mišičnem tkivu oslabi impulz moči, posledično športnik ne more dvigniti resne teže.

Če temu ne verjamete, pomislite, zakaj večina powerlifterjev postavlja rekorde na posebni opremi, kot je majica za stiskanje s klopi. Dejstvo je, da bench majice stisnejo mišično tkivo in ustvarijo dodaten elastični impulz. To vam omogoča, da dvignete težo 25-30% več brez spreminjanja poti in amplitude kot brez posebne opreme.

Z rednim resnim raztezanjem zmanjšate dva glavna dejavnika, ki pomagata doseči najboljše rezultate v procesu treninga:

1. Spremenite lokacijo ključnih vlaken. Posledično postanejo vaše mišice manj napete, zato se morate bistveno bolj potruditi, da dvignete enako težo. Z drugimi besedami, raztezanje vas naredi nekoliko šibkejše.
2. Motiš procese miofibrilarne hipertrofije. Miofibrilarna hipertrofija je zadebelitev mišičnega tkiva, ki nastane izključno zaradi mikrotravme v mišicah, čemur sledi okrevanje s sintezo beljakovin. Ko se raztezate, povečate velikost mikroraztrganine in namesto da bi postalo debelejše, mišično tkivo postane daljše. S tem povečamo volumen mišic, zmanjšamo pa njihovo učinkovitost, saj so dolge mišice večji vzvod, večji vzvod pa pomeni večjo razdaljo in večji napor, ki ga je treba vložiti za dvig uteži.

Zato, če se resno ukvarjate s športom, razmislite o tem, da bi dali prednost zmogljivosti moči pred preprečevanjem poškodb. Ne pozabite, da govorimo izključno o resnem raztezanju, pa naj gre za razcepe ali ekstremne komplekse za razvoj gibljivosti rok. Če preprosto izvajate preventivni nizkointenzivni razteg, je vpliv negativnih dejavnikov raztezanja na vaše telo skoraj popolnoma nevtraliziran, kar vam omogoča neboleče doseganje vaših ciljev.

To ne pomeni, da se vaš napredek ne bo upočasnil, le stopnja upočasnjevanja bo izjemno majhna v primerjavi s hitrostjo pospeševanja anaboličnih uteži, ki jo pospešite z vadbo in pravilno prehrano v povezavi s popolnim okrevanjem po treningu.

Zakaj po treningu?

Če ste se resno odločili za raztezanje, morate razumeti, zakaj se ogrevanje opravi pred treningom, raztezanje pa po treningu. Če se raztezanje izvaja pred treningom, lahko zmanjšanje gostote mišičnega tkiva vpliva na moč med vadbo. Poleg tega so raztegnjene mišice izpostavljene kompresijskim obremenitvam, kar lahko privede do stiskanja. Med treningom je priporočljivo vzdrževati največjo napetost mišičnega tkiva. Hkrati raztezanje po treningu razteza mišično tkivo, kar ustvarja dodaten travmatičen učinek, in to je eden najpomembnejših dejavnikov.

Ne pozabite, da najprej ne vlečete mišic, ampak vezi. In tu je zdravo raztezanje ključno. Če se pred vadbo raztezate, bodo nategnjene mišice močno upočasnile vaš napredek moči in potrebovali boste veliko več časa, da pridete v formo.

Obstaja majhen življenjski kramp.Če razmislite o raztezanju vseh mišičnih skupin ločeno od vadbenih kompleksov, lahko znatno razvijete prožnost, ne da bi praktično motili napetost mišičnega tkiva. Če želite to narediti, kombinirajte raztezanje in obisk kopalnice. Pod vplivom vlage in temperature mišice začasno izgubijo tonus in napetost, zaradi česar jih je veliko lažje raztegniti, hkrati pa doseči optimalno amplitudo razteznih kompleksov. Ko toplotni faktor preneha delovati, se mišice vrnejo v prvotno stanje, kar jim omogoča ponovno pridobitev potrebne napetosti.

Če res želite biti prožni in močni hkrati, se ne poskušajte raztezati po vadbi, ampak hkrati z obiskom kopalnice.

Kompleksi raztezanja

Za tiste, ki se želite po treningu resno ukvarjati z raztezanjem mišic, nudimo komplekse za vse mišične skupine, ki vam bodo pomagali raztegniti celotno telo in zmanjšati katabolno obremenitev telesa.

Skupina mišic	Kompleksno	Nujnost
Noge	Vzdolžna vrvica	Praktično odsoten
Roke	Ogrevalne ključavnice	Praktično odsoten
Hrbtenica	Visi na vodoravni palici. Poskusite doseči pete z rokami, ne da bi upognili kolena	Skrajno potrebno
Telečne mišice	Mrtvi dvig na ravnih nogah brez uporabe teže. Možna je uporaba enokrake vleke brez teže	Praktično odsoten
Mišice vratu	Klasični vrti za ogrevanje	Skrajno potrebno
Mišice kolčnega sklepa	Križna vrvica	Skrajno potrebno
Mišice ramenskega sklepa	Zamahajte z rokami, poskušajte roke spraviti za hrbet	Skrajno potrebno
Mišice ledvenega predela	brez teže. Visi na vodoravni palici. Poskusi doseči pete z rokami, ne da bi upognili kolena in druge	Skrajno potrebno

Pa poglejmo pobliže. Za moške so najprej potrebni različni obesi na vodoravni palici. Zmanjšujejo faktor negativnega pritiska, ki se pojavi med vrstami palice in potegi. Za to je najbolj primerno redno visenje na vodoravni palici za nekaj časa. Ko visite na vodoravni palici, ni priporočljivo skočiti z naprave, temveč se počasi spustiti in takoj začeti s prsti segati do pete, ne da bi upognili kolena.

Tehnika vrvice je že nekaj stoletij nespremenjena. Hkrati vam ni treba strgati vezi, da bi dosegli tla: sčasoma se bodo mišice dovolj raztegnile, da boste lahko dosegli želeno točko brez večjega napora. Enako velja za vse druge vaje za ženske in moške.

Opomba: izberite vrste raztezanja glede na profilno obremenitev. Če vadite po split sistemu, raztegnite samo tiste mišične skupine, ki so bile vključene v delo.

Klasična splošna tehnika raztezanja, ki bo uporabna za vse športnike, vključno s CrossFitterji:

1. Raztezanje hrbtenice – vise.
2. Raztezanje telečjih mišic z mrtvim dvigom brez uteži.
3. Raztezanje nog z delom v razcepih.
4. Splošni nihajni gibi za sunkovito raztezanje brez obremenitve.

Kaj storiti po raztezanju?

Najprej si velja zapomniti, da ste pred intenzivnim raztezanjem opravili vadbo, kar pomeni, da potrebujete standardni nabor obnovitvenih postopkov.

1. Rekonstituirajte z dodatno tekočino.
2. Zaprite okno za beljakovine. Beljakovine, izolati ali razcepljene aminokisline so kot nalašč za to.
3. Zapri. Če se čas zapiranja beljakovinskega okna ujema z oknom ogljikovih hidratov, se priporoča mleko. Sicer pa se da prebiti s hitrimi ogljikovimi hidrati, kot so banane.
4. Poskrbite za čustveno sprostitev.

In kar je najpomembneje: po raztezanju zelo ni priporočljivo iti ven na mraz. Mišične skupine, ogrete s treningom in predhodno raztegnjene med postopkom raztezanja, so izjemno dovzetne za omejujoče učinke mraza. Posledično se lahko zlahka uščipnete.

Zaključek

O prednostih raztezanja po vadbi je mogoče razpravljati neskončno. Po eni strani znatno upočasnite rast kazalcev moči, saj zmanjšate gostoto in napetost lastnih mišic. Po drugi strani pa izvajate učinkovito preventivo, ki preprečuje in vas ščiti pred resnimi poškodbami, povezanimi s pretrganjem vezi in izpahom sklepov. Zato, preden se po treningu lotite profesionalnega raztezanja, pomislite, kaj je za vas bolj pomembno - nastop na naslednjem tekmovanju in doseganje maksimalnih rezultatov ali lastno zdravje in možnost, da pokažete boljše rezultate, vendar ne na naslednjem, ampak na kasnejša tekmovanja.

Sami CrossFit športniki imajo različen odnos do raztezanja. Šampioni jo vadijo zlasti za doseganje večje eksplozivne moči med vadbo. Hkrati se številne zvezde iger CrossFit popolnoma izogibajo, saj razumejo, da so njihova glavna prednost zapletene in težke osnovne vaje, na katerih lahko dobijo več točk za dobro izvedbo.

In vendar, zakaj ljudje, ki se osredotočajo na trening moči, potrebujejo raztezanje po treningu? Preprosto je - to je preventiva in priložnost za polno življenje, ohranjanje gibljivosti sklepov in vezi.