Treningi doma je čudovita priložnost, da delate na izboljšanju svojega telesa, ne da bi porabili veliko denarja za osebnega trenerja v fitnes klubu. Prav tako vam trening doma pomaga racionalno in učinkovito izkoristiti svoj prosti čas, tako da dovolj časa posvetite družini ali hobiju, namesto da ga porabite za dolgo pot do kluba. Mnoga dekleta, še posebej mlade mamice na porodniškem dopustu, poskušajo same shujšati in utrditi mišice, trenirajo s številnimi video posnetki na internetu in še posebej z mojimi videoposnetki, in na moje veliko veselje jim gre odlično! Domači programi vadbe, ki jih snemam posebej za žensko občinstvo, so bolj univerzalni in primerni za večino mojih naročnikov, seveda pa ne za vse. Vsako telo je individualno in če obstajajo kakršne koli bolezni ali zdravstvene kontraindikacije, potem morda niso vse vaje primerne. Ko gre za intenzivnejši trening, je teh omejitev lahko veliko. Danes bi vas rada naučila, draga dekleta, kako si lahko izmislite svoje program domače vadbe, ob upoštevanju vaših individualnih značilnosti figure in možnih kontraindikacij. Poleg tega vam bom na koncu našega usposabljanja ponudil nekaj, kot jasen primer, kako zgraditi svoje domače vadbe. Torej, začnimo.

Različne domače vadbe

Prva stvar, ki jo želim povedati, je seveda o številnih možnostih vadbe doma. Kar mi je všeč pri domačem treningu, je, da si doma lahko izmisliš kateri koli program treninga, ki ti pade na pamet. Fantaziram - nočem, imenuje se =) Izpostavil bom le najosnovnejše vrste usposabljanja, ki jih je mogoče izvajati doma:

1. Vadba za moč z lastno telesno težo.

2. Vadba za moč z dodatno športno opremo (dumbbeli/bodybar/žoga/uteži/elastični trakovi).

3. Kardio trening.

4. Intervalni trening in visoko intenzivni trening (HIIT, Tabata itd.).

5. Pliometrični trening.

6. Usposabljanje črpanja.

Na podlagi teh vrst usposabljanja lahko ustvarite različne programi usposabljanja za dekleta z različnimi cilji in željami.

Oglejmo si vsako vrsto usposabljanja, da si boste lahko ustvarili posebno predstavo o vsakem od njih in njihovi učinkovitosti za vas osebno.

Vadba za moč z utežmi lastno telo

Vadba moči z lastno telesno težo- To je izvajanje telesnih vaj brez dodatnih uteži. Vaje z lastno težo okrepijo mišice jedra in stabilizatorje, kar pomeni, da boste imeli boljši nadzor nad telesom.

KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?

Ko govorimo o vadbi moči z lastno telesno težo v mirnem, odmerjenem načinu, je zelo primeren za dekleta, ki se šele začenjajo spoznavati s fitnesom, in seveda za mlade mamice po porodu. O drugih vrstah vadbe za moč brez uteži bom govoril naprej in že bodo za drugo kategorijo deklet.

Vrste vaj z utežmi lastno telo:

1. Na zgornjem delu telesa (roke, prsi, hrbet):

• različne vrste sklec
• hiperekstenzija

• počepi
• zamahni z nogami
• glutealni most
• izpadni koraki

3. Trebušne vaje

• vrste trebušnjakov
• vrste desk (klasične, stranske itd.)
• vaje za spodnji del trebušnih mišic s spuščanjem in dvigovanjem nog
• nastavitve itd.

Vadba z dodatno športno opremo

KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?

Vadba z dodatnimi napravami je primerna tako za začetnice kot za dobro natrenirane dekleta. Vse je odvisno od teže bremena. Za začetnike morate uporabiti manjše uteži, na primer uteži od 1 do 2 kg, palica za telo - 2-4 kg, uteži za noge 1 kg, za že napredno stopnjo pa lahko vzamete težje uteži: uteži 5- 8 kg, palica za telo 8-10 kg, uteži za noge 3-5 kg.

Te vadbe vplivajo na naše telo na naslednji način:

√ krepijo mišice, kite, vezi in kosti, izboljšajo njihovo delovanje sklepov;

√ povečati presnovo, kar povzroči hormonski odziv v telesu (sproščanje rastnega hormona, testosterona, adrenalina itd.);

√ izboljšati delovanje srca;

√ zvišati raven dobrega holesterola v krvi itd.

Vrste vaj z dodatnimi utežmi:

1. Na zgornjem delu telesa (roke, prsi, hrbet):

• stranski dvigi z utežmi
• dvigovanje palice/uteži pred seboj
• bodybar/tiskanje uteži s prsi/nad glavo
• dvigovanje rok, medtem ko ležite na tleh

2. Na spodnjem delu telesa (noge in zadnjica):

• počepi z bodybar/dumbbells/elastičnim trakom
• zanihajte z nogami z utežmi na nogah
• glutealni most z bodybar/elastičnim trakom
• izpadni koraki z utežmi/bodybar
• deadlift z bodybar/dumbbells

Kardio vadba

Kardio vadba- to je vrsta telesne dejavnosti, pri kateri je glavni vir energije aerobna glikoliza, tj. oksidacijo glukoze z nadaljnjim sproščanjem maščobnih kislin in njihovim izgorevanjem kot energijo, z enostavnimi besedami: pri izgorevanju maščob kot glavnem viru energije.

KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?

Kardio trening je primeren za vsa dekleta, z izjemo tistih, ki imajo naslednje kontraindikacije:

1. Težave s hrbtom (kifoza, lordoza, skolioza, osteohondroza, hernija diska, poškodbe hrbtenice)
2. Težave s koleni in sklepi (artritis, artroza, poškodba meniskusa, protin, osteoporoza, predhodne operacije itd.)
3. Nosečnost (v tem primeru je skakanje po vrvi prepovedano, vendar je možen rahel tek).
4. flebeurizma
5. Poškodovane kite in vezi
6. glavobol
7. Hipertenzija.

Učinki kardio vadbe na telo:

√ blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem, povečuje volumetrični utrip srca in izboljša prekrvavitev vseh organov in tkiv;

√ povečati metabolizem zaradi povečanega krvnega obtoka;

√ povečati imuniteto;

√ sprostiti stres;

√ izboljša kakovost spanja;

√ sprožijo proces izgorevanja maščob v telesu.

Vrste kardio vadb:

1. Skakalna vrv

• klasični dvonožni skoki
• škarjasti skoki
• z visokimi koleni
• skoki »prekrivajo« itd.

2. Skakalne vaje brez skakalne vrvi

3. Tek na mestu

Pliometrija in intervalni trening

Bistvo pliometričnih vaj je, da pri izvajanju vaj v najkrajšem možnem času uporabimo maksimalno število mišičnih vlaken. Bistvo je maksimizirati vaš metabolizem z izmenjavo visoko intenzivne vadbe s kratkim počitkom ali nizko intenzivno obremenitvijo.

KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?

Eksploziven in intenziven trening je primeren za dekleta, ki se že dolgo ukvarjajo s športom in imajo dobro fizično pripravljenost in vzdržljivost. Za nosečnice, ki imajo tudi bolezni srca in ožilja, težave s koleni in hrbtom, so te vadbe kontraindicirane.

Ti dve vrsti usposabljanja:

√ razvijajo mišično moč, hitrost in vzdržljivost;

√ prisili telo, da dela skoraj do meje svojih zmožnosti, kar mu pomaga porabiti veliko število kalorij v kratkem času;

√ Uporabljajo predvsem rdeča (hitra) mišična vlakna, ki so odgovorna ne le za moč mišic, ampak tudi za relief mišic.

Vrste pliometričnih vaj:

• Squat Jump
• Skakalni izpadni koraki
• Skok za 180 stopinj s počepom
• Burpee
• Plank "noge skupaj in narazen" itd.

Trening črpanja

Program usposabljanja za dekleta, zgrajen na principu "polna amplituda +" skrajšano "(črpanje), je eden najučinkovitejših programov doma z uporabo majhne teže ali brez teže. Pri tem kombiniramo vaje, ki se izvajajo v polni amplitudi (npr. globoki počepi) z vajami, ki se izvajajo v skrajšani amplitudi, ki je ½ ali ¼ giba polne amplitude (vzmet). Kaj to pomeni? To pomeni, da naredimo več ponovitev istega giba znova in znova brez ustavljanja. Na primer, počepnemo in se vrnemo nazaj v počep za več ponovitev. Zaradi te povezave pride do nekakšnega črpanja mišic, med katerim se mišica napolni s krvjo, poveča se sproščanje anaboličnih hormonov in proces izgorevanja maščobe poteka večkrat hitreje. O treningu črpanja in njegovih prednostih sem podrobneje govoril v članku, priporočam, da ga preberete.

KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?

Črpanje doma z majhnimi utežmi je primerno za vse ženske vseh starosti in s katero koli stopnjo usposabljanja.

Torej, pogledali smo najpogostejše vrste vadb, ki jih lahko uporabite pri ustvarjanju lastnih. programi domače vadbe. In sploh ni nujno, da uporabljate samo eno vrsto treninga; lepota domačega treninga je v tem, da lahko poljubno eksperimentirate in ustvarite svoje edinstvene treninge, ki bodo združevali več vrst treninga hkrati. Torej, prvič, veliko bolj zanimivo je vaditi, in drugič, sprememba elementov moči v kardio ali pliometrične vaje v vaje za moč bo zelo pozitivno vplivala tako na vaše rezultate kot na splošno stanje telesa.

Zdaj pa preidimo na bolj praktičen del našega vprašanja in ugotovimo KAKO DOPOLNITI SEBE PROGRAM VADBE DOMA?

1. Prva stvar, ki jo morate storiti, je določiti, v kakšnem vrstnem redu in kaj boste počeli med treningom, torej določiti zaporedje procesa treninga.
2. In drugi korak je, da izberete (po potrebi zapišete) vaje, ki jih boste delali med vadbo.

Zaporedje procesa usposabljanja

Ko govorimo o kateri koli vadbi, se moramo spomniti glavnih delov, iz katerih je sestavljena, vendar je odvisno od vrste vadbe, ki jo izberemo, odvisno število teh delov. Za primer vzemimo klasični trening moči. Njegovo zaporedje bi moralo biti tako:

1. Glavni del – 45-60 minut
2. Kardio* – 10-30 min
3. Raztezanje – 5 min

*Ta stopnja je zaželena, če pa kardio vadbe ni mogoče izvajati po vadbi za moč, jo lahko naredite na drug dan.

Če se odločite za pliometrični ali intervalni trening, potem zaporedje ostane enako, vendar z nekaj spremembami v trajanju glavnega dela in kardia.

1. Ogrevanje in skupna gimnastika - 5-7 min
2. Glavni del – 15-40 minut
3. Kardio* – 10-20 min
4. Raztezanje – 5 min

*Po glavnem delu morda ne bo kardio komponente ali pa jo pustite. Vse je odvisno od trajanja vadbe in njene intenzivnosti. Daljši in bolj intenziven ko je vaš glavni del (35-40 minut), večja je verjetnost, da vam po njem preprosto ne bo treba izvajati kardia, saj boste že tako trenirali zelo intenzivno. Če pa je vaša vadba trajala le 15 minut in je bila intenzivnost zmerna (ne na maksimumu), potem je verjetno smiselno, da na koncu naredite še 20 minut lahkega kardia. Tukaj ni ene same šablone, vedno se morate osredotočiti na svoje občutke in upoštevati cilj, ki ga želite doseči s temi vadbami.

Načela domačega treninga

Ko narediš svojega program domače vadbe, potem morate k temu vprašanju pristopiti odgovorno in skrbno razmisliti o strukturi treninga, pa tudi o številu pristopov in ponovitev vsake vaje. Če delate vaje »iz nič«, ne boste mogli doseči želenih ciljev in dobrih rezultatov, ne glede na to, koliko trenirate.

Osnovna pravila pri izdelavi programa treninga:

1. Določanje delujočih mišičnih skupin, ki jih boste delali med vadbo (na primer hrbet in prsi ali zadnjica, noge in trebušne mišice);

1. Izbira vaj;
2. Določitev obsega ponovitev ali časa za dokončanje vaje (na primer 20 ponovitev ali druga možnost: 40 sekund dela in 15 sekund počitka);
3. Vnaprej razmislite o spremembah (različicah in zapletih) vaših vaj med treningom:

Načelo "skrajšane amplitude" (črpanje)

Uporaba statike

Spreminjanje delovne teže

Povečanje intenzivnosti itd.

Z uporabo teh preprostih pravil lahko zelo kompetentno strukturirate svoj proces usposabljanja in iz njega dosežete najučinkovitejše rezultate.

Zdaj pa si oglejmo nekaj programi usposabljanja za dekleta doma uporabo različnih tehnik in principov.

Program usposabljanja za dekleta po principu črpanja

Ta vadba je najbolj primerna za dekleta s postavo hruške ali peščene ure, saj je namenjena predvsem vadbi problematičnih področij, kot so stegna, zadnjica in tricepsi.

Vrsta usposabljanja: krožno. Skupaj morate narediti 3 kroge po 7 vaj. Med vajami ni počitka, počitek med krogi je 2 minuti.

Delovne mišične skupine: nog, zadnjice in tricepsa.

Število ponovitev: od 15 do 40.

Inventar: dumbbells 1-3 kg, skakalna vrv.

1. Squats – 15 in 10, 3 vzmeti na najnižji točki.
2. Izteg rok izza glave med sedenjem – 15 in 10, 3 vzmeti spodaj
3. Izpadni udarci nazaj – 15 in 15, po 3 vzmeti (najprej izpademo z desno nogo, nato z levo)
4. Povratni skleci s klopi - 12-15
5. Potegnite nogo nazaj v položaj koleno-komolec – 20 in 15, 3 vzmeti na zgornji točki (vsaka noga)
6. Sklece s tesnim prijemom iz kolen – 12
7. Zamahi z nogami leže na boku - 20 in 20 s 3 vzmetmi na vrhu (najprej z desno nogo, nato z levo)

Počitek - 2 minuti.

Celoten kompleks ponovite še 2-krat.

Kardio: skakanje vrvi - 15 minut.

Raztezanje.

Program usposabljanja za dekleta z uporabo pliometrije

Ta vrsta vadbe je primerna za dekleta, ki že poznajo intenzivno vadbo in nimajo kontraindikacij za tovrstno vadbo (glej zgoraj).

Vrsta usposabljanja: klasični trening v prijemih (x4 - 4 pristopi ali x1 - 1 pristop). Počitek med nizi - 7 sekund.

Delovne mišične skupine: prsi, roke in noge.

Delovni čas: 30 sekund (to je en pristop).

Počitek: 7 sekund

Inventar: dumbbells 1-3 kg, skakalna vrv.

Ogrevanje in skupna gimnastika - 5-7 min

1. Korak v hrib – 30 sekund z vsako nogo po vrsti (x4)
2. Burpees s sklecami – 30 s x1
3. Škarjasta deska – 30 sek x1
4. Dviganje rok vstran, leže na hrbtu – 30 s x 4
5. Skok iz počepa – 30 s x1
6. Skakalna vrv – 30 s x 1
7. Počep in dvig noge v stran - 30 sekund z vsako nogo po vrsti (x4)
8. Sklece s širokim prijemom z glavo navzdol – 30 s x 4
9. Skok iz počepa z obratom za 180 stopinj – 30 s x1
10. Izpadni skoki – 30 s x1

Raztezanje

Program domače vadbe za skoliozo

Ta vadba je namenjena krepitvi hrbtnih mišic. Primeren je za dekleta, ki imajo težave s hrbtom ali bolečine v križu zaradi sedečega načina življenja in nizke gibljivosti.

Vrsta usposabljanja: krožno. Skupaj morate narediti 4 kroge po 5 vaj. Med vajami ni počitka, počitek med krogi je 2 minuti.

Delovne mišične skupine: nazaj.

Število ponovitev: od 15 do 20.

Ogrevanje in skupna gimnastika - 5-7 minut.

1. Nagib telesa z rokami naprej – 20

2. Dvig rok naprej v isti višini kot glava in telo (stoje pod kotom) – 20

3. Menjava rok med sklanjanjem – 20

4. Hiperekstenzija – 15

5. V položaju čolna premaknite roke naravnost nazaj ob telo - 15

Raztezanje

Upam, da vam je bil ta članek koristen in zdaj veste, kako lahko ustvarite svojega program domače vadbe, ob upoštevanju vseh vaših težav in želja. Če iz nekega razloga niste popolnoma prepričani, da znate pravilno sestaviti program usposabljanja, potem sem vam na voljo. Pišite mi na mail [e-pošta zaščitena], in zagotovo vam bom pomagala uresničiti vaše cilje in do postave vaših sanj!

S spoštovanjem, Janelia Skripnik!

Torej, želite priti v dobro formo, pa ne veste, kaj storiti, in na žalost v bližini ni niti enega fitnesa? Tukaj je začetni program vadbe za začetek doma. Ta program, brez strojev ali opreme, se lahko izvaja kjerkoli in s katero koli stopnjo usposobljenosti!

Pravzaprav začetnik ne potrebuje telovadnice. Večina vadbenih naprav, ki jih najdemo v sodobnih telovadnicah, črpa le posamezne mišice telesa in jih na splošno potrebujejo bodisi profesionalci, ki želijo "izbrusiti" svojo formo, bodisi pretkani lastniki telovadnic, ki dobro vedo, kako mladi padajo. lepe in zapletene vadbene naprave. Znano je, da lahko dosežete boljšo formo z vadbo z navadno palico ali utežmi, na začetni stopnji pa jih niti ne potrebujete - dovolj je le lastna telesna teža.

Zakaj je ta vadbeni program za začetnike učinkovit?

Naslednji program vadbe z lastno težo za začetnike je precej učinkovit in vam bo pomagal doseči dva cilja:

• načrpajte vse mišice telesa v relativno kratkem času. To dosežemo z dejstvom, da so gibi v vajah blizu tistim, ki jih moramo izvajati v resničnem življenju, kar nam omogoča uporabo več mišičnih skupin hkrati;
• znebite se odvečne maščobe. Da bi to naredili, se vaje izvajajo v obliki ciklov, ena za drugo z minimalnim odmorom. O tem, kaj je cikel, bom govoril malo nižje.

Kakšne so prednosti tega kompleksa?

Programi usposabljanja za začetnike z lastno telesno težo so v primerjavi s kompleksi z dumbbells, s palico ali uporabo vadbenih naprav ugodno primerljivi.

• ni vam treba iskati prostora za vadbo in športne opreme. Vadite lahko doma ali na dvorišču, saj potrebujete le nekaj kvadratnih metrov ravne površine. Za eno od vaj boste potrebovali napravo, idealno utež, vendar lahko dobite z improviziranimi sredstvi.
• Vaje z lastno težo so varne. Seveda obstajajo ljudje, ki si lahko razbijejo glavo, tudi če stojijo nepremično na enem mestu, a na splošno, če vaje izvajate pravilno, brez eksperimentiranja, nevarnosti ni.
• Vaje z lastno težo je enostavno izvajati. Ni vam treba učiti posebnih tehnik, vse vaje se izvajajo intuitivno.

Program usposabljanja za začetnike: osnovna načela

Kot že omenjeno, se vaje izvajajo v ciklih. To pomeni, da po končanem nizu ene vaje (če je mogoče) preidete na en sklop naslednje vaje in tako naprej s čim manj prekinitve. Po zaključku zadnje vaje lahko nekaj minut normalno počivate. To je en cikel. V našem primeru boste po prvem ciklu morali izvesti drugega in nato tretjega. Delo v ciklu je bolj naporno kot običajni kompleksi, zato pazite na tehniko in če menite, da vaje ne morete izvesti pravilno, si vzemite odmor. Še enkrat, delo, ki je pred vami, ni enostavno, zato ne poskušajte narediti vsega naenkrat brez odmora.

Preden začnete, si vzemite nekaj minut za ogrevanje. NIKOLI, NIKOLI se ne pozabite raztegniti. Tako se boste izognili poškodbam, ogreli mišice in sklepe ter pripravili srčno-žilni sistem za aktivno delo. Ni važno, kako se ogreješ. Lahko tečete, lahko plešete, skačete po vrvi, mahate z rokami in nogami, se večkrat povzpnete in spustite po stopnicah itd. In šele ko se ogrejete, nadaljujte s prvim ciklom.

Komplet vaj

Tukaj je tisto, kar boste morali storiti:

• 20 počepov

• 10 sklec

• 20 izpadnih korakov

• 10 upognjenih vrstic

• 15 sekundni plank

• 30 skakalnic

Po končani vadbi se prepričajte, da se malo premaknete, da umirite srce, nato pa naredite.

V tem videu iz bloga NerdFitness je prikazano, kako izvajati kompleksne vaje. Video je v angleščini, vendar je načeloma vse jasno brez prevoda.

Nekaj ​​nasvetov za izvajanje vaj v vadbenem programu za začetnike

• če vam je težko počepniti ali udariti, se z eno roko primite za oporo, to vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje
• Obstaja preprost način, da preizkusite svojo tehniko počepa. Sedite na nizek stol ali klop in nato vstanite z njega. Če vam ni bilo treba nagniti celega telesa naprej, potem to pomeni, da delate vse pravilno
• Ko izvajate sklece, poskušajte držati telo naravnost v eni liniji, ne da bi upogibali medenico ali spuščali glavo. V videoposnetku Steve krši to pravilo, ker mora med tem govoriti. Ta blog vsebuje podrobnosti
• Za izvajanje vrst v upognjenem položaju lahko uporabite utež ali kaj pri roki, na primer steklenico vode, vrečo peska ali kak drug razmeroma težak predmet, ki ga lahko dvignete 10-krat. Pri tem veljajo tri pravila: hrbet naj ostane raven, glava ne sme preveč padati, komolci naj se premikajo vzdolž telesa, ne da bi šli vstran.

Izvajajte ta kompleks 2-3 krat na teden, idealno pa je, da si vzamete dan ali dva med treningi. Ne pozabite, da mišična rast ne poteka med treningom, ampak med počitkom, kar pomeni, da morate med treningi dobiti veliko počitka. In ne pozabite na pravilno prehrano! Zdrava prehrana je ključ do vašega uspeha pri kateri koli vadbi. Če imate vprašanja o tem programu usposabljanja za začetnike, vprašajte.

slika (iz) http://ale07.deviantart.com

Želite shujšati in se sprašujete, kje lahko začnete trenirati doma? Ali pa želite izboljšati svojo telesno pripravljenost in imeti bolj atletsko in napeto telo? Ponujamo vam že pripravljen načrt domače vadbe za začetnike z vizualnimi ilustracijami vaj in urnikom pouka, ki vam bo pomagal shujšati in se znebiti problematičnih področij.

Redna vadba je nujna, tudi če nimate prekomerne teže. Prvič, krepi mišice in razvija vzdržljivost mišic, kar vam bo pomagalo, da boste brez težav zdržali vsako telesno aktivnost v vsakdanjem življenju. Drugič, razvija srčno-žilni sistem in trenira srčno mišico, kar zmanjšuje tveganje za nastanek številnih bolezni, vključno s srčnimi napadi in možgansko kapjo. Tretjič, trening spodbuja proizvodnjo hormonov sreče (endorfina), ki zmanjšujejo tveganje za razvoj depresije in depresije. Četrtič, redne športne dejavnosti spodbujajo človeka k zdravemu življenjskemu slogu brez slabih navad.

Domače usposabljanje za začetnike: splošna pravila

Doma lahko organizirate precej učinkovite vadbe za hujšanje in za to ne potrebujete posebne opreme ali celo izkušenj v fitnesu. Če izberete cenovno ugoden program vadbe in ga izvajate redno, lahko dosežete rezultate tudi, če še nikoli niste vadili. Ponujamo vam že pripravljen načrt krožne domače vadbe za začetnike, s katerim se boste znebili odvečne teže in izboljšali kvaliteto svojega telesa.

Prednosti te domače vadbe za začetnike:

• trening vam bo pomagal izgubiti težo in tonirati telo;
• Lekcija je primerna za začetnike in tiste, ki že dolgo niste trenirali;
• S tem programom lahko začnete trenirati doma;
• program vključuje vaje za vse večje mišične skupine;
• pomagali vam bodo okrepiti mišice in se znebiti problematičnih področij;
• večina predlaganih vaj je z majhnim učinkom;
• potrebovali boste minimalen inventar.

Preden preidete neposredno na seznam vaj, se prepričajte, da preberete priporočila in pravila, ki vam bodo omogočila učinkovit in uspešen trening.

Pravila za trening doma za začetnike:

1. Začnite to vadbo doma za začetnike z ogrevanjem in končajte z raztezanjem celega telesa. Priporočamo ogled:

2. Vedno telovadba v supergah; Doma ne morete trenirati bosi, če ne želite imeti težav s sklepi.

3. Poskusite ne jesti vsaj eno uro pred treningom, sicer se lahko pojavijo prebavne težave. Pol ure po treningu zaužijte beljakovine + ogljikove hidrate (npr. 150 g skute + sadje).

4. Popijte kozarec vode 20 minut pred vadbo in med vadbo pijte majhne požirke vode vsakih 10 minut. Po vadbi popijte kozarec vode.

5. Predlagana vadba za začetnike sestoji iz dveh krogov po 6 vaj v vsakem krogu. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. Če težko vzdržujete vadbo od začetka do konca, si lahko vzamete 5-minutni počitek med krogi ali skrajšate trajanje programa.

6. Ta vadba za začetnike vključuje uporabo časovnika. (vsaka vaja se izvaja 30 sekund). Če pa vam ta oblika ne ustreza, lahko izvajate vaje za štetje: 15-20 ponovitev vsake vaje.

7. Ta program vsebuje vaje, ki vključujejo izvajanje na različnih straneh: najprej na desni, nato na levi (npr. izpadni koraki, dvigi nog, stranska addukcija bokov). Priporočamo, da izvedbo razdelite na 2 kroga, tj. v prvem krogu izvajate vaje na eni strani, v drugem krogu - na drugi strani. Če pa želite vadbo narediti bolj zahtevno in daljšo, lahko izvajate vaje na obeh straneh vsakega kroga.

8. Trajanje te vadbe doma za začetnike je 20-25 minut (brez ogrevanja in ohlajanja). Čas treninga lahko vedno prilagodite po lastni presoji z dodajanjem ali zmanjšanjem števila krogov. Prenehajte z vadbo, če se počutite omotični, šibki ali imate bolečine v srcu.

9. Za nekatere vaje za začetnike boste potrebovali dumbbells. Če jih nimate, lahko uporabite plastične bidone (1-1,5 litra) ali izvajate vaje brez dodatne teže. Če, nasprotno, pri nekaterih vajah nimate dovolj obremenitve, lahko uporabite uteži, uteži za noge ali ekspander.

10. Ta vadbeni sklop za začetnike je razdeljen na 3 dni.. Trenirate lahko 3-5 krat na teden, odvisno od vaših ciljev in zmožnosti - samo izmenjujte 3 že pripravljene načrte med seboj. Po 3-4 tednih izvajanja je priporočljivo povečati čas izvajanja vaj (osredotočite se na svoje sposobnosti) .

Vadba za začetnike doma: načrt vadbe

Torej, ponujamo vam domačo vadbo za začetnike, ki se izvaja krožno. Predlagane vaje izvajajte zaporedno v določenem času, vaje se izvajajo v enem pristopu s kratkim počitkom med pristopi. Z menjavanjem kardio vadbe in vadbe za moč boste pospešili srčni utrip in porabili več kalorij, obenem pa okrepili mišice. Če želite spremljati svoj srčni utrip in število porabljenih kalorij med aktivnostjo, lahko kupite merilnik srčnega utripa.

Kako narediti vadbo:

• Vsako vajo izvajamo 30 sekund;
• odmor po vsaki vadbi 15 sekund (lahko povečate na 30 sekund, če imate šibko srce ali nizko vzdržljivost);
• vsak krog ponovite v 2 krogih;
• Počitek 1 minuto med krogi, 2 minuti med krogi;
• Če se počutite neprijetno pri izvajanju vaje, jo spremenite ali preskočite.

Vadba za začetnike: 1. dan

Prvi krog:

(za kardio, trebuh in roke)

2. Počep z dvigom teleta (za noge, zadnjico in roke)

3. Stiskanje uteži (za roke in ramena)

(za zadnjico in trebuh)

(za trebuh in noge)

Drugi krog:

(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)

(za pas in noge)

3. Ležeči dvig uteži (za prsi in roke)

(za noge in zadnjico)

(za kardio in trebuh)

6. Statična palica

Vadba za začetnike: 2. dan

Prvi krog:

(za kardio in noge)

(za roke)

(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)

(za trebuh in hrbet)

(za trebuh in noge)

6. Statika komolca (za roke, ramena, trebuh in hrbet)

Drugi krog:

(za kardio in noge)

(za roke)

(za noge in zadnjico)

(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)

(za noge in zadnjico)

(za trebuh in hrbet)

Vadba za začetnike: 3. dan

Prvi krog:

1. Hoja s prekrivanjem goleni(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)

( za roke, trebuh in noge)

(za noge in zadnjico)

( za kardio, trebuh in zadnjico)

(za prsi in roke)

(za predel trebuha in pasu)

Drugi krog:

(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)

(za hrbet in prsi)

(za kardio in noge)

(za trebušček)

(za noge in zadnjico)

(za noge in zadnjico)

zadajgifiHvala vamyoutube kanali: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Vadbe za začetnike: 7 najboljših videoposnetkov

Če se nameravate učiti z že pripravljenimi programi, vam ponujamo izbor odličnih videov za začetnike, s katerimi lahko začnete vaditi doma.

1. Low Impact Cardio (25-minutna kardio vadba z nizkim učinkom brez skakanja)

Ta program je za tiste, ki želijo porabiti čim več maščobe, ne da bi obiskovali telovadnico ali uporabljali opremo za vadbo. Predstavljamo vam domačo vadbo za začetnike.

Za izvedbo te vadbe ne boste potrebovali nobene opreme, temveč le prosti prostor v dnevni sobi ali na dvorišču vaše hiše, lastno telesno težo in seveda željo.

Ne bo vam treba delati vzvratnih sklec, navadnih ali vodoravnih vlečenj itd., ker, kot sem rekel, ne bomo uporabljali nobene opreme. To pomeni, da ne boste izvajali vaj za vleko zgornjega dela telesa, ki, če smo iskreni, še zdaleč niso popolne. Če želite čim bolj shujšati, boste morali mesec dni zdržati brez hrepenenja.

Morda se boste vprašali, zakaj na tem seznamu ni vaj za trebuh? Če želite shujšati, potrebujete veliko kalorij in s trebušnjaki tega učinka ne boste dosegli.

Prav tako se morate za 1 mesec odreči počasnemu, dolgotrajnemu kardio treningu.

Izvajali boste 6 vaj: počepe, izpadne korake, sklece, poskoke iz počepa, prehode z ene noge na drugo z upogibom nazaj (»poskok«) in burpees. Sklece lahko izvajate s kolen, če tradicionalna možnost presega vaše moči.

Program domače vadbe za začetnike

Nabor vaj za domačo vadbo - video

Vadba A:

• Počepi: 25 ponovitev ali kolikor zmorete
• Hopscotch: 30 sekund pri največji intenzivnosti
• Sklece: 25 ponovitev ali kolikor lahko

Cikel ponovite 4-8 krat

Vadba B:

• Burpees: 30 sekund + 30 sekund počitka
• Ponovite 4-12 krat

Vadba C:

• Izpadni koraki: 15 ponovitev na vsako nogo ali toliko, kot lahko
• Hopscotch: 30 sekund
• Sklece: 35 ponovitev ali kolikor lahko
• Hopscotch: 30 sekund

Cikel ponovite 4-8 krat

Vadba D:

• Poskoki iz počepa: 30 sekund + 30 sekund počitka
• Ponovite 4-12 krat

Vadba E:

• Izpadni koraki: 10 ponovitev na vsako nogo
• Burpees: 10 ponovitev
• Ponovite 5-7 krat

Vadba F:

Skoki v počepu: največje število ponovitev 10 minut. Po potrebi počivajte in preštejte število ponovitev. Z vsakim treningom poskušajte izboljšati svoj prejšnji rezultat.

Vadba G:

Naslednje vaje po tabata protokolu:

• Klasike
• Počepi
• Burpee
• Sklece

Trenirajte en mesec po naslednji shemi: 4 dni treninga, 1 dan počitka, 3 dni treninga, 1 dan počitka, torej naj bi vaš načrt za mesec izgledal takole:

1. Vadba A

1. Vadba B

1. Vadba C

1. Vadba D

1. Počitek

1. Vadba E

1. Vadba F

1. Vadba G

1. Počitek

1. Vadba A

1. Vadba B

1. Vadba C

1. Vadba D

1. Počitek

1. Vadba E

1. Vadba F

1. Vadba G

1. Počitek

1. Vadba A

1. Vadba B

1. Vadba C

1. Vadba D

1. Počitek

1. Vadba E

1. Vadba F

1. Vadba G

1. Počitek

1. Vadba A

1. Vadba B

1. Vadba C

1. Vadba D

Načrt obrokov

Bodimo jasni – dieta je najpomembnejši del shujševalnega programa. To je hitri tečaj, zato bodite potrpežljivi naslednji mesec.

Naj vas vprašam: Ali vam je dieta prinesla pozitivne rezultate?

Če ne, potem je čas, da nekaj spremenite. Drastično! Da, morali boste prenašati neprijeten občutek vlečenja v želodcu, vendar zagotavljam, da je ta program eden najučinkovitejših.

Če je vaš cilj izgubiti čim več teže v 31 dneh, potem bodite pripravljeni plačati ceno za to. Brez goljufivega obroka in ne kosa hitre hrane.

Jejte pusto meso, veliko sadja in zelenjave ter oreščkov. Škrobnate ogljikove hidrate in mlečne izdelke uživajte v zelo omejenih količinah. Ogljikove hidrate jejte samo po treningu. Sledite tej dieti en mesec in potem boste videli rezultate. Če se ne počutite več energije in vaša teža ostaja enaka, potem v svojo prehrano vključite kruh in testenine. Ne pozabite spremljati vnosa hrane.

Kosi mesa naj bodo veliki kot vaša dlan. Jejte mandlje v količini 6 orehov. Če ste lačni, pojejte solato iz surove ali dušene zelenjave. Edini sprejemljiv preliv je naslednji: 3 deli oljčnega olja, 1 del balzamičnega kisa, začimbe po okusu.

Primer prehranskega menija za trening:

• 6:00 Vadba
• 7:00 Omleta iz 2-3 jajc s papriko in čebulo, 1 polnozrnati toast, sadna solata iz ananasa, melone in grozdja
• 10:00 1 banana, 6 mandljev
• 13:00 velika porcija špinačne solate s piščancem, kumaro, paradižnikom in začimbami
• 16:00 1 jabolko, majhna pest orehov
• 19:00 ocvrt file in brokoli
• 22:00 pojdite spat in zvečer ne jejte!

Če želite umiriti lakoto, popijte velik kozarec vode, pojejte pol jabolka ali banane. Za okus lahko dodate naravno arašidovo maslo.

Imate vprašanja o mojem programu domače vadbe?

Zapiši jih v komentar!

Na podlagi materialov:

gymjunkies.com/home-workout-for-beginner/

Domači programi vadbe

Obstaja ogromno različnih programov domači fitnes. V tem članku vam bomo predstavili več učinkovitih programov vadbe doma. Želel bi takoj opozoriti na dejstvo, da se lahko ukvarjate s fitnesom tako doma kot doma in dobite precej dobre rezultate. Vse ni odvisno od tega, kje delate, ampak od tega, kako to počnete.

domovfitnes pravzaprav ni zapletena stvar, saj se ga je doma veliko lažje ukvarjati kot na primer bodybuilding, zato ni potrebe po velikih uteži in dodatnih obremenitvah, s tem pa tudi dodatne opreme.

Za najboljši učinek pa morate vsi kupiti določen minimum komplet inventar.

Inventar

Če želite v celoti vaditi doma, morate imeti vsaj 2 zložljiva dumbbells. Zakaj zložljiva? Za povečanje in zmanjšanje obremenitve. Če kupite več kompletov dumbbells, bo to malo drago in pravzaprav nesmiselno. Če imate 2 dumbbeli enake teže tudi niso najboljša možnost, saj različne mišične skupine zahtevajo popolnoma različne obremenitve.

Lahko tudi kupite par uteži z ježkom vam bodo koristile pri vajah za noge, zadnjico in trebušne mišice.

Če vaš proračun dopušča, potem kupite nekaj poceni simulatorja, kot je " korak", za aerobno vadbo. Idealno imeti doma tekalna steza oz sobno kolo.

Programi usposabljanja doma

Programi o fitnesu zelo, zelo veliko. Sčasoma, ko se malo bolje spoznate s tem športom, boste tudi sami zlahka kombinirali vadbo glede na svoje zmožnosti in količino prostega časa.

Spodaj bom za vas opisal dva programa usposabljanja: začetnica in napredno ki jih je treba izvajati vsak drugi dan (pon, sre, pet ali tor, čet, sob).

Začetni program

Začeti morate s tem programom in nato izvajati več napredno nabor vaj, opisanih v naslednjem programu. Trajanje pouka za začetni program - od 1 prej 3 mesecih.

Število pristopov v vsaki vaji je 2-3 pristopa. Prvi mesec - 2, nato - 3. Vendar je vse to čisto individualno, če menite, da vam 2 pristopa nista dovolj, naredite tri naenkrat, vse naredimo maksimalno, z majhno težo. Če rečete "maksimalno", to ne pomeni, da se morate po vsaki fitnes vadbi zgruditi. Dovolj je, da čutite polno obremenitev, ko je nadaljnje izvajanje vaje že težko.

Začetni fitnes program doma

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Squats z dumbbells.	2-3
	2-3
(možno z utežmi)	2-3
	2-3	15-20
Sklece		maksimum
	2-3
	2-3	maksimum
(možno z utežmi)	2-3	maksimum

* Če nimate klopi, uporabite navadne stole (brez naslonov). Če nimate takih stolov, naredite stiskanje prsnega koša z utežmi, medtem ko ležite na tleh.

Ko se telo navadi na stres, fitnesHiše se vam ne bo zdela tako težka naloga, kot se je morda zdelo na začetku. Kasneje lahko v program vključite še skoke kolebnica(na samem začetku treninga), pa tudi povečajte težo uteži in uporabite uteži pri izvajanju vaj.

Tudi, če imate Hiše obstaja palica, kasneje lahko utežem nadomestite uteži z utežmi za učinkovitejše črpanje mišic (takrat bodo sledile vaje: počepi s palico, izpadni koraki z utežmi in zamenjajte dvige z utežmi s stiskalnico na klopi).

Ta program je precej preprost, vendar učinkovito. Ko ste jo vadili več mesecev, lahko nadaljujete z naslednjo.

Napredni program doma

Ta program se od prejšnjega razlikuje tako po številu vaj kot po njihovi raznolikosti. Poleg tega zdaj treniramo različne mišice - ob različnih dnevih. Treniramo enako vsak drugi dan.

1. dan - Noge, hrbet, trebušne mišice

Preden zaženete program, se prepričajte, da

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Squats z dumbbells. (tehnika je enaka kot pri, le da sta namesto palice blizu ramen dve uteži).
(samo z utežmi na ramenih)		15-20
Deadlift z dumbbells (podobno, le da sta namesto shatanga v rokah dve uteži).
		maksimum
(možno z utežmi)		maksimum

2. dan - prsi, biceps, triceps, ramena

Preden zaženete program, se prepričajte, da

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Sklece		maksimum
(na klopi ali stolih ali vsaj na tleh)
(s klopi ali stola, z nogami na kavču, fotelju ali drugem stolu)
Stiskanje uteži oz