Jutranje vaje pomaga telesu, da se hitreje prebudi, vrne na delo in bolje absorbira hrano. Zahvaljujoč jutranji vadbi oseba prejme energijo za ves dan. Telesna aktivnost prinese zjutraj velika korist: presnova se normalizira, krvni obtok se izboljša, spodbuja nastajanje endorfina (hormona veselja) in vzdržuje mišični tonus.

Jutranja telovadba se običajno začne z razteznimi vajami, nato se izvajajo različni gibi z rokami, nogami, plesni elementi vaje za razvoj mišic, dihalne vaje. Jutranja vadba naj bo lahka in preprosta, saj... Telo se še ni povsem prebudilo. Velik pritisk zjutraj je lahko stresno za telo in posledično vodi do bolezni srca in ožilja.

obstajati razni kompleksi jutranje vaje, zato jih je treba občasno spremeniti. Po lastni presoji lahko zamenjate le nekatere vaje v kompleksu. pri razne bolezni je treba vključiti v jutranje vadbene komplekse posebne vaje fizioterapija.

1 KOMPLEKSJUTRANJA GIMNASTIKA:

Jutranje vaje lahko začnete izvajati takoj v postelji, takoj ko se zbudite, vendar še ne želite vstati. Vzemite si 10 minut za to in počutili se boste poživljeni in polni energije.

· Jutranje vaje v postelji Običajno se začne s počasnim raztezanjem, tudi z zaprtimi očmi. Raztegniti morate celotno telo, različne smeri, z veseljem in nasmejano.

· Potem naredi dihalne vaje: počasi in globoko vdihnite in izdihnite – 3-krat, med vdihom zadržite dih in počasi izdihnite – 3-krat.

· Odprite oči in pomežiknite 50-krat, zdaj so vaše oči pripravljene na svetlobo.

· S prsti drgnite po nosu, dokler ne začutite toplote – to blagodejno vpliva na vratnih vretenc, po kitajski medicini.

· 5-krat močno stisnite roke, da normalizirate krvni obtok v rokah.

· Leži na hrbtu, upognite noge, jih primite z rokami in jih pritisnite na prsi. Nato morate poravnati noge in se upreti z rokami. Vstanite naravnost, globoko vdihnite in počasi izdihnite skozi odprta usta. Vajo ponovite 3x.

· Ko sedite v postelji, 5-krat naredite krožne rotacije z glavo levo in desno.

· Vstanite iz postelje in se oprhajte pri temperaturi, ki vam je ugodna, nato pa lahka masaža z vlažilno kremo. Prehlad in hladen in topel tuš primeren v času, ko se telo prebuja po lastni volji.

2 KOMPLEKS JUTRANJA GIMNASTIKA:

M se lahko vključi v kompleks jutranjih vaj, tako imenovanih voljna gimnastika. Njegovo bistvo je naslednje:

Še v postelji (s sproščenimi mišicami) z voljnimi impulzi biotokov po vrsti napnite in skrčite vse mišice: začenši z nogami, nato trebuhom, nato prsmi, hrbtom, rokami, rameni in obrazom.

Izvedite več kontrakcij vsake mišice (vsak traja 2 sekundi).

Dihanje naj bo enakomerno.

Voljna gimnastika ne sme trajati več kot 3-5 minut.

Z redno vadbo voljna gimnastika, rezultat se čuti po enem tednu - telo se pozdravi, mišice postanejo elastične.

3 KOMPLEKS JUTRANJA GIMNASTIKA:

Za tiste, ki so se hitro zbudili, Predlaga se naslednji kompleks jutranjih vaj:

1. V stoječem položaju široko razširite roke in jih dvignite nad glavo - vdihnite), spustite roke - izdihnite. Ponovite 10-krat.

2. Iztegnite roke ob straneh. Raise pokrčena noga in se dotaknite kolena z nasprotno roko. Nato - z drugo nogo. Ponovite 10-krat.

3. Dvignite roke. Počepnite, upognite spodnji del hrbta in vrzite roke navzdol. Ponovite 10-krat.

4. Upognite trup naprej vzporedno s tlemi. Nato se z desno roko dotaknite prstov leve noge in leva roka, za hrbtom, dvignite, ne upognite nog v kolenih. Enako storite z drugo roko. Ponovite 10-krat.

5. Dvignite roke navzgor, nato jih spustite navzdol in jih premaknite nazaj do odpovedi. Ponovite 10-krat.

6. Položite prste na ramena. 10-krat zavrtite komolce naprej in nazaj.

7. Lezite na hrbet. Počasi dvignite noge navpično, nato jih počasi spustite, ne da bi se dotaknili tal. Držite noge v tem položaju 3 sekunde. Ponovite 5-krat.

8. Leži na hrbtu, upognite kolena in jih nagnite proti tlom v desno - levo. Ponovite 10-krat.

9. Iz položaja, ki leži na hrbtu, se usedite, nagnite trup naprej in se z rokami dotaknite prstov na nogah. Ponovite 10-krat.

10. Ležite na hrbtu, dvignite noge, roke podpirajo spodnji del hrbta. Zavrtite noge, kot bi vozili kolo (20 vrtljajev).

11. Tecite na mestu 1 minuto, vendar pazite, kako se počutite.

4 KOMPLEKS JUTRANJA GIMNASTIKA:

Pouk se začne od počasi hodi, potem:

1. Roke do ramen, noge v širini ramen. Dvignite roke navzgor, poglejte svoje roke - vdihnite, vrnite se v položaj. izdihom. Izvedite 4-5 krat.

2. Dvignite roke naprej in se dvignite na prste, vdihnite, spustite roke in jih premaknite nazaj, nagnite se naprej, zadržite 4-8 sekund - izdihnite.

3. Roke na pasu, noge skupaj, nagib v levo, desna roka Nagnite se nad glavo, položite roko na zadnji del glave - vdihnite, vrnite se v IP. - izdihnite. Ponovite 3-4 krat v vsako smer.

4. Stopala v širini ramen, desna roka dvignjena, leva roka spuščena. naredi krožnih gibov roke naprej, nazaj. Dihanje je enotno. Vajo izvajajte brez napetosti, 5-7 krat.

5. Roke ob straneh, počep na prstih, kolena narazen - vdih, vstajanje - izdih. Sedite 10-12 krat. Pri starejših izvajajte 2-3 krat.

6. Stopala v širini ramen, roke do ramen - med izdihom delajte gibe z rokami, kot pri plavanju prsno - 5-6 krat.

7. Dvignite roke na straneh, vzemite eno nogo na stran - vdihnite, vrnite se v stoječi položaj. - izdihnite. Vaja se izvaja sproščeno - 6-8 krat z vsako nogo.

8. Lezite na hrbet, roke iztegnite ob telesu. Naredite gibe z nogami, kot pri vožnji s kolesom - 16-20 krat.

9. Lezite na hrbet, poravnajte roke nad glavo. Dvignite noge 10-15 cm od tal in zadržite 4-6 sekund - izdihnite, vrnite se v I.P. – vdihnite, izvedite 4-7 krat.

10. Samo za moške! Sedite na tla, roke na tleh za sabo. Naslonite se na roke in noge, dvignite medenico in zadržite 4-5 sekund - vdihnite, vrnite se v i.p. – izdihnite, ponovite 4-7 krat.

11. Roke na pasu. Najprej normalna hoja, nato pa hodite od pete do prstov. Nato za vsak korak zamahujte z rokama levo in desno 1 minuto.

12. Zamahajte z eno nogo in rokami naprej in nazaj - 10-14-krat z vsako nogo. Dihanje je prostovoljno.

13. Stopala skupaj, roke na pasu. Izvajajte nizke skoke, spreminjajte položaj nog: naprej, nazaj, na straneh - 30-95 sekund. Dihanje je prostovoljno.

14. Jutranjo telovadbo zaključite z 2-3 minutnim sprehodom globoko dihanje, s poudarkom na polnem izdihu.

Po polnjenju obvezno preverite srčni utrip. Ne glede na starost ne sme preseči 110-120 utripov na minuto. To pomeni, da je namen gimnastike, da vas poživi, ​​ne pa, da vam dela rit.

2 tedna po začetku pouka lahko zdravi ljudje izvajajo nekatere od teh vaj z utežmi (1-1,5 kg) ali z ekspanderjem. Ne smemo pozabiti, da se pri uporabi gimnastičnega aparata število ponovitev zmanjša za 25-30%.

Po jutranjih vajah je utrjevanje zelo koristno. Najenostavnejši postopek je 30-sekundno tuširanje. V prvih dneh pri temperaturi vode 35-36 stopinj, nato pa vsake 3-4 dni zmanjšajte za 1 stopinjo.

Uporabni članki na temo " Psihične vaje»:

Obstaja mnenje, da jutranja telovadba Biti mora lahka, brez moči in eksplozivnih vaj ter kardio obremenitev. Menijo, da težka vadba Takoj po tem, ko se zbudijo, obremenijo srce, zvišajo krvni tlak in lahko povzročijo srčni infarkt ali možgansko kap. Pravzaprav je precej kontroverzno.

Poskusimo ugotoviti, ali je to mogoče vključiti v jutranje vaje nekaj bolj resnega kot sklece in zamahi z nogami.

Izbira intenzivnosti jutranje vadbe

V dveh urah po tem, ko se zbudite, naravno rast krvni pritisk. Med vadbo, zlasti pri velikih obremenitvah, se tlak še bolj poveča, kar negativno vpliva na srce - poveča se tveganje za miokardijo, zlasti pri ljudeh s hipertenzijo.

Poleg tega je zjutraj povečana količina kortizola in adrenalina – stresnih hormonov, ki jih telo potrebuje, da se prebudi. Telesna vadba dodatno poveča njihovo število, zaradi česar srce deluje hitreje.

Vse to je res, a bi se morali bati jutranje vadbe? Če imate hipertenzijo ali težave s srcem, imate prekomerno telesno težo ali dolgo zgodovino kajenja, je morda vredno zmanjšati vadbo na ogrevanje sklepov in nežno raztezanje ter vadbo prestaviti na kasnejši datum.

Če ti zdrav človek brez odvečne teže, ni se več treba bati intenzivne obremenitve. Jutranja telovadba vam bo samo koristila.

Prednosti jutranje vadbe

Normalizira krvni tlak in spanec

Jutranja telovadba pozitivno vpliva na krvni tlak skozi ves dan in izboljša kakovost spanja. To je potrdila študija Zgodnja jutranja vadba je najboljša za znižanje krvnega tlaka in boljši spanec. Dr. Scott Collier z Appalachian State University.

Dr. Collier je skupaj s svojimi pomočniki spremljal krvni tlak in kakovost spanja udeležencev študije - ljudi, starih od 40 do 60 let, ki so telovadili trikrat na teden. Ena skupina je hodila po tekalni stezi ob sedmih zjutraj, druga ob enih popoldne, tretja pa ob sedmih zvečer.

Udeleženci, ki so telovadili ob 7. uri zjutraj, so doživeli 10-odstotno znižanje krvnega tlaka čez dan in 25-odstotno znižanje krvnega tlaka med spanjem. Spali so bolje in imeli bolj koristne cikle spanja kot tisti, ki so telovadili podnevi ali zvečer.

Poskrbi, da se hitreje zbudiš

Kratek jutranja telovadba pospešuje prekrvavitev, prebuja živčni sistem in zagotavlja močan pretok kisika, tudi v možgane. Torej brez zažganih umešanih jajc, pozabljenih stvari in litrov kave – po polnjenju se bodo možgani popolnoma prebudili in pripravljeni na delo.

Dobro za vašo postavo

Zgodnja vadba je dobra tudi za postavo. Če z vadbo začnete takoj po vstajanju iz postelje, vadite na prazen želodec. To sproži sproščanje rastnega hormona in poveča vašo občutljivost na inzulin, kar omogoča boljšo regulacijo krvnega sladkorja in telesu omogoča shranjevanje glukoze v mišicah in ne v podkožni maščobi.

Tako, da ga vključite v polnilnik vaje za moč, boste normalizirali in zagotovili normalno absorpcijo snovi, ki prihajajo iz hrane, kar je koristno tudi za vašo postavo.

Pomaga vam bolje razmišljati in se počutiti srečne

Študij Različni učinki akutne in redne telesne vadbe na kognicijo in afekt. Univerza v Pennsylvaniji je dokazala, da telovadba pozitivno vpliva na delovanje možganov in na počutje čez dan.

Znanstveniki med raziskavo ugotovili, da ljudje, ki en mesec telovadili, pokazali najboljši rezultati v testih spomina in se počutili srečnejše in uspešnejše od tistih, ki sedeči življenjski slogživljenje.

Poleg tega so bili tudi aktivni udeleženci razdeljeni v dve skupini: ena je telovadila zjutraj pred testiranjem, druga pa ne. Posledično so najboljše rezultate pokazali udeleženci, ki so na dan testiranja telovadili zjutraj.

Izkazalo se je, da morate zjutraj telovaditi, da bi vaši možgani bolje delovali in bili čez dan dobro razpoloženi.

Polnjenje je vsekakor koristno. Kaj pa vaje, ki bi morale biti vključene vanj? Tukaj je pet pravil, ki vam bodo pomagala ustvariti dober kompleks.

Pravila za dobro polnjenje

Vadite takoj po tem, ko se zbudite

Jutranje vaje so najučinkovitejše, če jih izvajamo takoj po prebujanju. Da, lahko greš na stranišče in popiješ kozarec, potem pa se začni učiti.

Prve minute po prebujanju - najboljši čas oblikovati nova navada. Sprva se boste morda morali prisiliti, čez nekaj časa pa bo telovadba postala stalnica vašega jutra.

Naredite skupno ogrevanje

Redno ogrevanje sklepov vam bo pomagalo ogreti mišice in sklepe ter jih pripraviti na delo. Tukaj je video z odlično možnostjo ogrevanja.

Da se izognete zmedi glede števila ponovitev, izvedite 10-krat v vsako smer, na primer 10 obračanja glave, 10 vrtenja kolena. Zadržite statično raztezanje 10 sekund.

Dodajte eksplozivne vaje

Za pospešitev krvi in ​​povečanje metabolizma vključite v svoj kompleks.

To lahko vključuje počepe, izpadne korake, menjavo nog, eksplozivne sklece ali poskočne skoke, pri katerih se med skokom zavrtite za 90 do 180 stopinj.

Jumping Jack z vrtenjem za 180 stopinj

Izberite raztezne vaje

Nacionalna akademija športna medicina priporoča, da jutro začnete z dinamičnim raztezanjem. To bo podaljšalo mišice in razbremenilo omejitev ali bolečin. Dinamično raztezanje vključuje vaje z lastna teža: počepi z rokami za glavo, izpadni koraki, sklece z rotacijo in drugo.

Je lahko narejeno dinamične vaje z zmrzovanjem na skrajni točki: Spidermanovi napadi, Bolgarski split počep z zamudo od najnižja točka, Hindujski skleci s tremi sekundami zaostanka pri vrhu, stranski izpadi z zamikom na spodnji točki.

Polnjenje naj bo kratko in sladko

Vadba je nekaj, kar boste počeli vsak dan, vključno z dnevi treninga. Če dokončate polno trda vadba zjutraj preprosto ne boste imeli časa, da si opomorete do večera. Zato jutranja telovadba naj ne bo daljši od 15 minut, vaje pa naj ne bodo pretežke ali zapletene.

Torej, razpravljali smo o splošnih pravilih, zdaj pa bomo predstavili dva kompleksa za polnjenje: za začetnike in ljudi, ki so naprednejši v fitnesu.

Dva primera polnjenja

Komplet vaj za začetnike (15 minut)

1. Ogrevanje sklepov ( 5 minut).

2. Napajalni del ( 5 minut):

• 2 seriji po 20 počepov z rokami za glavo.
• 2 seriji po 10 sklec. Če ne znate delati sklec klasična tehnika, izvedite lažjo različico - sklece iz kolen ali z rokami na hribu.
• 2 niza po 20 skokov z nogami skupaj/narazen s ploskanjem nad glavo (Jumping Jack).

3. Eksplozivna vaja (1 minuta: 30 sekund - vadba, 30 - počitek). Preizkusite skoke s ploskanjem nad glavo z vrtenjem za 90–180 stopinj. Lahko se nadomesti s skakanjem z ene strani na drugo.

Skakanje z ene strani na drugo

4. Dinamično raztezanje (4 minute):

• Globoki izpadi naprej z zamikom 5 sekund na skrajni točki. Skupaj morate med premikanjem po sobi narediti 10 izpadnih korakov. Ta vaja hkrati črpa kvadriceps in glutealne mišice in razteza stegenske mišice in adduktorje.

Globoki izpadi naprej

• Vaja "Mačka in kamela" - 10-krat (štejeta se dva odklona naenkrat). Ta vaja vključuje hrbtne in trebušne mišice ter jih izmenično razteza.

Vaja "Mačka in kamela"

• Stranski izpadi s 5 sekundnim zamikom na skrajni točki. Ta vaja se izvaja tudi 10-krat.

Stranski izpadi

• Izhodi v . Stojte v ležečem položaju s stopali na kolenih. Iz tega položaja vstanite klasični bar in ga zadržite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in počivajte 5 sekund – to je en krog. Skupaj morate narediti 5 krogov v minuti.

Sklop vaj za napredne (15 minut)

1. Ogrevanje sklepov ( 5 minut).

2. Napajalni del ( 5 minut). 10 skokov z nogami skupaj/narazen s ploskanjem nad glavo, 10 počepov in 10 sklec – to je en krog. Traja približno 45–50 sekund, preostali čas minute je počitek. Dokončajte 5 krogov.

3. Eksplozivne vaje ( 1 minuta: 30 sekund - vadba, 30 - počitek). Izvedite 20 skočnih počepov. Lahko se nadomesti s skokom v hrib, eksplozivnimi sklecami.

4. Dinamično raztezanje ( 4 minute):

• 10 Spiderman izpadov z zamikom na skrajni točki 3-5 sekund. Vaja dobro raztegne zadnjo stran stegna, zadnjico in adduktorje.

Spiderman izpadi

• 10 hindujskih sklec z zamikom v skrajnem položaju. Ta vaja deluje na trebušne mišice, hrbet in roke, razteza mišice hrbta, ramen, prsnega koša, trebuha, hrbtna površina boki.

Hindujski skleci

• 10 stranskih izpadov z zamikom v skrajnem položaju.
• Klasični plank za eno minuto. Če želite vajo narediti zahtevnejšo, dvignite eno nogo za 30 sekund, nato zamenjajte nogi in stojite še 30 sekund.

Lepo je enostavni kompleksi vaje, ki ne zahtevajo opreme oz dodatno opremo, hkrati pa vam omogoča delo in raztezanje vseh mišičnih skupin.

Poskusite in videli boste, da bo z vadbo vaše jutro veliko bolj veselo.

Delite svoje najljubše polnilne komplekse v komentarjih k članku.

Ekologija življenja. Fitnes in šport: Torej, oboroženi s samozavestjo in odločnostjo, ob upoštevanju reka: »Kako začneš dan, tako ga preživiš«, ste se odločili za jutranjo vadbo ...

"Pripravite se na nastop gimnastične vaje«- te besede, ki jih je izgovoril Nikolaj Gordejev pod glasbena spremljava Valentina Rodina so se začele znane sovjetske jutranje vaje na radiu. Uporabljali so ga odrasli in otroci, umili so si zobe, zajtrkovali in se pripravljali na delo in šolo.

Danes kljub propagandi in modi za zdrava slikaživljenja, takih programov na televiziji in radiu praktično ni. Še več, na številnih forumih, posvečenih zdravemu življenjskemu slogu, jutranje vaje ocenjujejo precej skeptično.

V tem članku se bomo osredotočili na sklope vaj za odrasle in otroke ter razmislili o nekaterih praktičnih in teoretičnih vidikih, povezanih s telesno aktivnostjo zjutraj.

Argumenti za ali zakaj morate zjutraj delati vaje

G. Landry, fitnes trener in avtor visokointenzivnih shujševalnih programov, trdi, da je eden od pomembne elemente pri ukvarjanju s športom je jutranje vaje. Redna izvedba vadba po njegovem mnenju pomaga shujšati in izboljšati splošno stanje telo.

Opredeljuje 10 razlogov, zakaj morate delati jutranje vaje:

1. Več kot 90% ljudi, ki izvajajo vaje zjutraj, izboljša svoje rezultate v športu.

2. Jutranje aktivnosti prispevajo k "skoku" metabolizma, zaradi česar telo porabi več kalorij na dan.

3. Z izvajanjem vaj človek prejme naboj živahnosti in energije.

4. Veliko ljudi pravi, da jim jutranja vadba pomaga uravnavati apetit čez dan.

5. Jutranja telovadba pomaga prebuditi telo. Sčasoma se cirkadiani ritem prilagodi temu režimu in oseba se počuti bolje.

6. Z izvajanjem vaj postanemo bolj disciplinirani.

7. Raziskave so potrdile, da telesna dejavnost spodbuja duševno aktivnost.

8. Z 10-minutno vadbo zjutraj lahko ohranite svoje telo v formi.

9. Kot rezultat razredov fizioloških procesov bodo v telesu bolje delovale, kar bo privedlo do splošno izboljšanje dobro počutje.

10. Poskusite delati vaje zjutraj in videli boste, kako super je.

Promovirano s filmi tek zjutraj mnogi dojemajo kot najboljša alternativa polnjenje. Kaj je uporabnejše in boljše – polnjenje oz jutranji tek, bomo pustili, da se vsak odloči sam, na internetu je dovolj gradiva na to temo. Nobenega dvoma ni, da je kompetentna vadba koristna v kakršni koli obliki, vendar se vsi ne bodo mogli prilagoditi in začeti teči zjutraj, saj zahteva veliko truda, volje in časa.

Poleg tega potekajo razprave o tem, kdaj je najboljši čas za tek in ali je jutranji tek škodljiv. Če pa ste odločeni teči zjutraj, je tukaj nekaj dejstev in priporočil:

• Obstaja mnenje, da je zrak zjutraj čistejši, kar pomeni, da je tek v tem času bolj zdrav.
• Zahvaljujoč teku je telo nasičeno s kisikom, mišice in sklepi so tonirani, presnovni procesi pa so aktivnejši.
• Tisti, ki tečejo zjutraj, veliko manj trpijo za nespečnostjo. Tek dokazano pozitivno vpliva na srčno-žilni, živčni in dihalni sistem. Med tekom so vključene skoraj vse človeške mišice.
• Tek pomaga krepiti imunski sistem. Z znojem se sproščajo tudi toksini, nakopičeni v telesu.
• Tek je resna aktivnost in nepripravljen človek se lahko poškoduje. Če obstajajo medicinske kontraindikacije, je bolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom. Vedno naredite tudi ogrevanje.
• Tek je kot nalašč za tiste, ki želijo izgubiti odvečno težo. Torej med enournim tekom s hitrostjo 10 km/h človek, ki tehta 80 kg, »pokuri« več kot 800 kcal.
• Dobra vrednost ima pot in opremo. Teči morate tam, kjer so drevesa - v gozdnem nasadu, parku. Oblačila morajo biti udobna in ne ovirati gibanja. Čevlji ustrezajo velikosti in imajo mehke podplate.

​

Veliko koristne informacije in odgovori na vprašanja tistih, ki so se šele odločili začeti teči v tem poročilu:

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko

Torej, oboroženi z zaupanjem in odločnostjo, ob upoštevanju reka: »Kako začneš dan, tako ga preživiš«, ste se odločili, da boste zjutraj izvajali vaje. Vaj je veliko, lahko jih kombinirate in izvajate v poljubnem vrstnem redu. Poglejmo nekaj pomembne vidike, ki jih morate poznati pred začetkom vadbe.

1. Ne delajte vaj takoj po tem, ko se zbudite. Vstanite, popijte kozarec vode, umijte obraz, se raztegnite in nato začnite izvajati vaje.

2. Telo še ni pripravljeno na težke obremenitve. Izvedene vaje morajo biti gladke in brez nenadnih gibov. Med vadbo poskušajte dihati enakomerno in umirjeno.

3. K močnostne obremenitve Prav tako je bolje, da se ne zatečete k temu. Aerobne vaje in vaje z lastno težo je optimalno izvajati zjutraj.

4. Vsako vajo morate izvesti 8-10 krat. Poskusite izvajati vaje vsak dan.

Zanimivo tudi:

vaje:

Za glavo: obrača levo in desno; upogibanje naprej in nazaj.

Za ramena in roke: rotacijski gibi ramen izmenično in skupaj; vrtenje z ravnimi rokami, ki opisujejo krog; izmenični zamahi rok - ena roka od zgoraj, druga od spodaj; vrtenje z rokami, upognjenimi v komolcih v različnih smereh.

Za trup: stopala v širini ramen, izvajajte gladke zavoje naprej, poskušajte se dotakniti tal z dlanmi; z rokami, upognjenimi v komolcih, držite pas, zasukajte medenico z rahlimi upogibi naprej v obe smeri.

Za noge: izmenično nihajte z nogami naprej in nazaj; počepi, ne da bi dvignili pete od tal; dvigne na prste. objavljeno

​

G Hipokinezija je ime za pomanjkanje telesne dejavnosti. Ljudje delajo duševno delo, pa tudi šolarji in študenti, ki morajo dolgo časa sedeti, so njegove prve žrtve. Za to stanje so značilne presnovne motnje, nezadostno delovanje srca in prekrvitev tkiv. Pri ljudeh, ki se malo gibljejo, se njihova imunost zmanjša in njihova kronične bolezni, spanje je moteno. Oseba postane razdražljiva, pozabljiva in se hitro utrudi. Da bi se izognili stanju hipokinezije, je najprej priporočljivo izvajati osnovno jutranjo gimnastiko, ki je enak higienski postopek kot umivanje zob in umivanje obraza.

Kako jutranja telovadba vpliva na telo?

Priti iz stanja spanja, na človeško telo včasih traja več ur. Ali je vredno govoriti o počutju človeka, ki se "poživlja" s skodelico kave ob cigareti in branjem novic iz kakšnega pripomočka. Za tiste, katerih delo vključuje sedenje v pisarni, najmanj vadbeni stres v obliki polnjenja je preprosto potrebno.

Vadba izboljša prekrvavitev in nasiči kri s kisikom, s čimer poveča ton in razpoloženje. Po pravilno izbranem sklopu vaj se človek počuti prebujenega in prejme dolgotrajen zagon energije. Telesna aktivnost pomaga aktivirati centralni živčni sistem, pa tudi čute, vestibularni aparat, pripravi telo na izzive delovnega dne. Ko bodo jutranje vaje postale način življenja, bo oseba kmalu občutila izboljšanje stanja mišic in sklepov, opazila pospešitev metabolizma, večjo vzdržljivost, izgubo odvečne teže, pozitivne spremembe pri delovanju organov – pljuča, srce.

Če jutranja vadba postane redna, čez nekaj časa minimalna obremenitev postane nezadostna in pojavi se želja po ukvarjanju s kakšnim športom ali fitnesom.

Anastazija Egorova,

Razlika med vadbo in treningom

Jutranje vaje so lahka telesna aktivnost, primerljiva z jutranjimi higienskimi postopki. Če ga je oseba uspela narediti rednega, bo morda treba povečati obremenitev. Obstaja več načinov za izpolnitev te želje:

• otežiti vaje;
• Pojdi v telovadnico;
• ukvarjaj se z drugim športom.

Cilji vadbe v fitnesu in vadbe so popolnoma različni. Jutranji komplet telovadba je razmeroma lahka telesna aktivnost, njen namen je poživiti človeka pred delovnim dnem. Pravzaprav beseda "polnjenje" izvira iz besede "polniti". Med treningom človek zapravlja energijo in po njem verjetno ne bo hotel delati. Zato je treba ure telovadbe preložiti na popoldne. Za trening potrebujete trikrat več časa kot za vadbo.

Oglejte si video jutranje vadbe:

Pravila jutranje vadbe

Ko začnete z vadbo, se morate spomniti nekaj pravil, da bo vadba prinesla največjo korist.

1. Močna telesna aktivnost je škodljiva takoj po prebujanju in nenadnih gibih, zato morate začeti z gladkimi vrtenji, obrati in ovinki.
2. Vaje je bolje izvajati po kakšni aktivnosti (ne takoj iz postelje).
3. Pred nizom vaj je dobro popiti kozarec vode.
4. Vaje izvajajte na prazen želodec, pred zajtrkom.
5. Za jutranje vaje lahko uporabite ritmično glasbo.
6. Če je gimnastika bolj podobna raztezanju, je bolj logično vklopiti mirnejšo glasbo.
7. Oblačila za vadbo naj bodo udobna.
8. Polnjenje naj poteka v prezračenem prostoru, z odprto okno ali okno (odvisno od sezone).
9. Po gimnastiki je priporočljivo, da se tuširate.
10. Pravilno izvedene vaje naj pustijo za seboj občutek moči in ne utrujenosti. V nasprotnem primeru morate zmanjšati obremenitev.

Kako izbrati vaje?

Niz jutranjih vaj je individualna zadeva, vendar obstajajo splošna načela, ki jih je treba upoštevati pri oblikovanju vaše obremenitve. To so upogibi in kroženja z različnimi deli telesa, počepi in dihalne vaje, raztezanje in mostovi, deske in sklece. Vaje morate izbrati na podlagi z lastnimi občutki. Polnjenje ne sme biti dolgočasno.

Tukaj je nekaj možnosti vadbe za jutranjo gimnastiko:

1. Za krepitev mišic vratu in glave (nagibi levo in desno, naprej in nazaj; krožne rotacije - izvajajte gladko).
2. Za različne dele roke (rotacije z dlanmi, stisnjenimi v pesti; rotacije ramen - skupaj in izmenično; rotacije s komolci in podlakti; nihanje rok.
3. Obremenitve za celotno telo (upogibanje naprej - čim nižje; nagibanje na straneh zgornji del ohišja; rotacija medenice.
4. Vaje za noge (nihanje z nogami naprej in nazaj, vstran; počepi; vrtenje kolen).

Kompleks lahko razredčimo z vajami z obročem, ekspanderjem, skakalno vrvjo, črpanjem trebuha, vajami z majhna teža(dumbbells 1-5 kg), tek na mestu.

Vsaka vaja se izvaja 8-10 krat. Intenzivnost in kompleksnost se postopoma povečujeta. Začetni položaj za vse vaje - roke na spodnjem delu hrbta, noge v širini ramen. Vsi obrati, nagibi in vrtenja ne smejo biti ostri.

Kako začeti izvajati vaje?

Nikoli ni prepozno, da začnete izvajati jutranje vaje, tudi če upokojitvena starost. Za nekatere ljudi se življenje v tej starosti šele začne. Zdaj je čas, da poskrbimo za zdravje telesa. Izvajanje jutranje telovadbe je veliko cenejše kot zdravljenje neskončne bolezni srca in ožilja, sklepi in kosti trpijo zaradi hipokinezije.

Za začetek vadbe je bolje izbrati čas počitnic, saj pogosto delovni človek preprosto nima dovolj časa zjutraj za vadbo. V nobenem primeru se ne morete prisiliti. Spodbuda za začetek pouka bi morala biti močna motivacija za okrevanje, izgubo teže, samoizboljšanje in večjo produktivnost delovnega dne. Vedno je veliko razlogov, da se nečesa lotite.

Kako razviti navado izvajanja jutranjih vaj?

1. Prestavite svoje jutro. S seznama opravkov odstranite stvari, ki jih lahko opravite zvečer.
2. Budilko nastavite 15-20 minut prej kot običajno.
3. Navado poležavanja v postelji po prebujanju nadomestite s telovadbo.
4. Nabor jutranjih vaj je treba zapisati na papir.

Če človeku uspe, da telovadba postane del njegove dnevni režim, zelo kmalu bo opazil pozitivne spremembe:

• delovna produktivnost se bo opazno izboljšala, saj se s pospeševanjem krvnega obtoka izboljša oskrba možganov s kisikom, zato se aktivira duševna aktivnost;
• izboljšan pretok krvi izboljša tudi presnovo, ki je tako potrebna za hujšanje;
• oseba postane bolj disciplinirana;
• redna dejavnost telesna vzgoja ima splošni krepilni učinek na telo, krepi imunski sistem;
• bistveno se izboljša delovanje srca, pljuč in krvnih žil;
• oseba, ki trpi zaradi fizične preobremenjenosti, je razdražljiva.

Vse te točke postanejo realnost, takoj ko v človekovo življenje vstopi najmanjša telesna aktivnost, ki jo bo kmalu želel povečati. Telovadba zjutraj - minimalno zahtevano, kar vam omogoča, da se počutite mlade in živahne do starosti.

Večina svetovnega prebivalstva je zelo skeptična športne vaje. To še posebej velja za jutranjo telovadbo.

Navsezadnje bi mnogi ljudje raje uživali v nekaj minutah miru, da bi nekako nadomestili "inhibirano" stanje; mnogi se zatekajo k takim trikom, kot so kontrastni tuši in močna aromatična kava.

A vse to so le poživila, ki telesa ne prebudijo, temveč preprosto upočasnijo procese utrujenosti in zaspanosti.

Kar zadeva jutranje vaje, dajejo neverjeten učinek, ne le prebudijo telo, ampak ga tudi napolnijo z energijo in tonom za ves dan. Navsezadnje sam proces umivanja in uporabe različnih stimulansov sproži delo le živcev in možganov, ampak za polna aktivnost to ni dovolj, uporabiti morate tudi vse mišične skupine in sklepe. Prav temu učinku je namenjen jutranji fizični trening.

Toda preden vam povem, kakšne posebne tehnike in sistemi obstajajo, morate najprej vedeti vse koristne vidike ta pristop k jutranjemu vstajanju.

Prva stvar, ki jo ta vrsta vadbe daje, je zdravilni učinek. Rezultati vaj bodo vidni le v sistematičnem primeru, ko bodo sčasoma vsa bremena postala težja in bolj zapletena. Poleg vsega tega je treba jutranje vaje izvajati v lahkih oblačilih in v dobro prezračenem prostoru.

Prednosti takšnih gibov lahko občutite takoj, saj bo po vadbi vaše telo v dobri formi, vaše razpoloženje se bo dvignilo, vse živčne in možganske celice pa bodo pravilno delovale. polni način, ki vas bo popeljal do novih uspehov.

Kot v vsakem drugem poslu ima tudi zaračunavanje svoja pravila in zakone, ki zagotavljajo visokokakovostne rezultate.

Imate vprašanje, kaj storiti, da bodo jutranje vaje pravilne?

Spodaj bo kratka navodila, ki vam bo pomagal narediti vse obremenitve prijetne in dati želeni rezultat.

Navodila so naslednja:

• Nezaželeno je obremenjevati telo s "težkimi" vajami takoj po prebujanju. To je slabo za srce.
• Priporočljivo je, da začnete polniti iz postelje. Takšne vaje vključujejo raztezanje, obračanje telesa, upogibanje in upogibanje rok in nog.
• Po spanju morate tudi iti v kopalnico, da si umijete zobe in obraz. Tako spodbudite možgane k delu, živčne celice pa bodo začele aktivno opravljati svoje funkcije.
• Šele po vseh zgornjih postopkih je priporočljivo začeti glavni sklop vaj.
• Priporočljivo je, da vklopite glasbo, ki vam je všeč, in začnite polniti, medtem ko poslušate zvoke melodij.
• Bodite posebno pozorni dihanje, saj pravilno dihanje nasiči mišice in celice s kisikom, kar vodi do boljšega tonusa.
• Ne preobremenjujte telesa, saj je vaša naloga, da telo spravite v delovno stanje in ne napihnete kup mišic. Poslušajte svoje telo in takoj, ko vam sporoči, da ste preutrujeni, prenehajte z vadbo.

Prav tako ne pozabite, da spodbujanje telesa pravilno izbrane vaje za jutranje vaje. To je sistem, ki vam bo pomagal dobro zdravje, aktivnost in vitalna aktivnost ves naslednji dan.

Namesto kave in umetne stimulacije lahko kupite pravo in učinkovita dejavnost brez škode za telo ali njegove posamezne organe.

Ker je bilo že rečeno, da so jutranje vaje kompleks določene vaje, potem bo spodaj cel razdelek, v katerem bo sistem podrobno opisan splošni položaj za jutranjo telovadbo.

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko

Nedvomno so jutranje vaje razdeljene na veliko vrst, vendar, tako kot vsak šport, obstaja nekaj osnovnih in temeljnih vaj, ki so vključene v kateri koli sistem. Vsa vključena načela bodo navedena spodaj.

• Predel vratu. Za ta predel je priporočljivo nagibanje glave v levo in desno, koristno bo tudi spuščanje in vračanje glave nazaj. Vrtenje glave v krogu izboljša prekrvavitev.
• Vaje za roke. Priporočljivo je, da začnete ogrevanje sklepov z gladkim vrtenjem pesti ali sklenitvijo dlani v "ključavnico". Potem bi morali preiti na rotacije ramen, tako skupaj kot ločeno. Po ogrevanju sklepov začnite krožiti na polno z iztegnjenimi rokami. Po končanem pristopu začnite razvijati mišice podlakti rok, tako da jih vrtite. Po vseh teh manipulacijah se s prsti dotaknite ramen in v tem položaju začnite izvajati rotacijske gibe z rokami.
• Obremenitve trupa. Priporočamo, da si zapomnite šolski kurikulum, in stojte z nogami v širini ramen. In začnemo se upogibati proti tlom zelo gladko in enakomerno, medtem ko se je potrebno dotakniti tal s prsti ali še bolje z dlanmi. Po ogrevanju, pritrdite roke na spodnji del hrbta, začnite krožne gibe medeničnega sklepa. Po tem se morate upogniti na straneh, medtem ko eno roko držite na spodnjem delu hrbta, drugo iztegnite in nadaljujte z upogibanjem.
• Vadba nog. Izmenično nihajte z nogami, gibe naprej in nazaj je treba izvajati v 10-15 pristopih. Nato izmenično dvignite vsako nogo vstran. Ko končate vajo, začnite izvajati krožne rotacije s koleni. In na zadnji stopnji morate narediti počepe. Upoštevajte, da pri počepu pete ne smejo zapustiti tal.

Z izvajanjem celotnega preprostega sklopa jutranjih vaj boste že po prvi vadbi občutili val energije in aktivnosti v telesu. In to bo pripomoglo k vašemu kariernemu uspehu in napredku, kar zagotovo ne bo le okrepilo vašega družbenega položaja, ampak vas bo naredilo tudi bolj zdrave in srečne.

Omeniti velja tudi, da poleg splošna pravila Obstaja veliko število specializiranih tehnik, ki so zasnovane posebej za otroke, hitro toniranje, hujšanje ali ženske, ki želijo spraviti svojo postavo v red in zategniti povešene predele.

Jutranje vaje za ženske

Kot že omenjeno, imajo jutranje vaje različne sklope vaj in lastne rezultate za telo.

Za prvi in ​​najbolj priljubljen sistem velja ženska jutranja telovadba, saj imajo ženske veliko »vprašanj« o svojem telesu.« In da bi uživali v svojem telesu, morate izvajati naslednje vaje:

Želite nekaj zanimivega?

• Hodite na enem mestu in dvignite kolena čim višje.
• Prekrižajte prste, nato jih položite na eno koleno, drugo nogo pa iztegnite naprej in izvedite upogib. Vajo je treba ponoviti na vsaki nogi po vrsti.
• Roke vrzite za hrbet in jih iztegnite, trup pa čim nižje nagnite k tlom.
• Stopala postavite v širino ramen, eno roko položite na zatilje, drugo na spodnji del hrbta in se upognite na stran, tako da roka na nogi drsi po njej.
• Roke pritrdite na pas, nato obrnite glavo levo in desno.
• Zavrtite roke v krogu.
• Izvedite niz počepov.
• Stojte ob steni ali omari in izdelujte izmenični vzponi kolena do prsi.
• Ulezite se na ravno podlago, pokrčite koleno in ga povlecite proti prsnemu košu, nato pa z rokami oklenite napeto koleno in dvignite celoten trup.
• Delajte vaje za trebuh.

Poleg ženske redne vadbe, ki se bistveno razlikuje od moške, si številne predstavnice lepšega spola želijo spraviti svoje telo v red in se znebiti nadležne “maščobne plasti”, ki se sčasoma izloča vedno več. Za dekleta zaradi neurejenega telesa in ne napete mišice se razvijajo različne narave kompleksi. Da se to ne bi zgodilo, mnogi strokovnjaki opravljajo ogromno dela na ustvarjanju novih del, ki bodo pomagala znebiti odvečnih "maščobnih oblog".

Napolnite se z energijo in hkrati shujšajte

Jutranje vaje za hujšanje so poseben kompleks, ki združuje številne edinstvene in potrebne vaje.

Ko se izvajajo, se odvečne usedline sežgejo.

Za takšno polnjenje so potrebne naslednje obremenitve:

• Kardio obremenitve;
• Vaje, ki delajo roke, hrbet in noge;
• Črpanje trebušnih mišic;
• Tehnike, ki vplivajo na zadnjico in noge.

Vse vaje za jutranje vaje, ki so vključene v sistem hujšanja, temeljijo na ključne vaje in morajo biti izvedeni v skladu s priporočenimi standardi. Ima pa tovrstno polnjenje tudi svoje dodatke, in sicer ritmična glasba in obvezen postopek priprave, ki vključuje obvezno pitje vode na tešče.

Poleg tako zapletenih in dolgotrajnih vaj obstaja izjemno hitra in »neagresivna« jutranja telovadba, ki traja 10 minut.

Jutranja aktivnost: hitro in zanesljivo

Da bi vaše telo po prebujanju spravili v delovno stanje, so bile razvite jutranje 10-minutne vaje, ki pomagajo izboljšati presnovo in spodbuditi energijo za ves naslednji dan.

Sam kompleks vključuje vaje za vadbo vseh mišičnih skupin telesa: od prsni koš in konča z najmanj aktivnimi vozlišči telesa. Če želite to narediti, je dovolj, da preprosto segrejete sklepe in vozlišča delov telesa v glavnih smereh.

Poleg standardnega polnjenja obstaja edinstveno Kitajska tehnika Holden jih imenuje "gygong" ali preprosto jutranje vaje. Številni trenerji in ljudje trdijo, da tovrstna vadba upočasnjuje staranje, napolni telo z močjo in pomaga pri skoraj vseh človeških boleznih. Konec koncev je tehnika zgrajena na pridobivanju pozitivne in zdravilne energije.

Poleg desetminutnih vaj lahko izvajate tudi otroške vadbe, ki so namenjene otrokom in imajo neverjeten učinek prav na male ljudi.

Jutranja telovadba za otroke je nabor vaj, ki jih poznajo vsi ljudje na svetu, saj so vključene v šolski kurikulum in spodbujajo telesni razvoj otrok. Hkrati ne obremenjuje njegovega telesa, ne povzroča poškodb in je zelo učinkovit, saj je zasnovan kot igra. In igre so, kot veste, zelo v duhu otrok in z veseljem združujejo posel z užitkom. Pomembno je upoštevati, da je treba takšne vaje izvajati pred zajtrkom 4-5 minut..