Pomoč pri bolečinah v hrbtu - blokade in mišični krči

Glavni vzrok številnih bolezni je povezan s krči globokih kratkih lateralnih in medialnih intertransverzalnih ledvenih in interspinoznih mišic! Poleg tega lahko te mišice več let ostanejo v stanju spazma, kar povzroča bolečine v mišicah. Tako se mišica ne razvije kot posledica distrofije in protruzije in ne kot posledica kostnih izrastkov sosednjih.

Primarni patološki proces sestoji iz prekomerne napetosti teh mišic (nerodna rotacija telesa, prekomerna fleksija, hipotermija hrbta, predhodna nalezljiva bolezen, dolgotrajna statična mišična napetost). , nastanejo - ko oseba nepravilno sedi za računalnikom, ko nosi torbo na eni rami itd.), Prekomerna delovna obremenitev, kar vodi do dolgotrajne, refleksno fiksne napetosti, refleksnega krča teh mišic.

Za vse bolnike z osteohondrozo so koristne masaže, samomasaža, vaje v vodi, plavanje, zlasti prsno in hrbtno. Vaje za krepitev hrbtnih mišic in trebušne mišice, ki so vključeni v komplekse vadbe. Ko so mišice napete, se poveča stiskanje živčnih korenin in poslabša se oskrba s krvjo.

Zato je tako pomembno, da v svoje razrede vključite sprostitvene vaje, ki jih je treba zamenjati s posebnimi vajami. Najprej se morate naučiti, kaj nosi glavno obremenitev:

• počasni, ritmični gibi, ki raztegnejo tonično mišico (ponovite 6-15 krat, 20 sekund odmora);
• pod vplivom gravitacije ustvarite položaj za tonično mišico, ki jo raztegne, faza raztezanja traja 20 sekund, 20 sekund odmor, ponovite 15-20 krat;
• napenjanje tonične mišice proti uporu 10 sekund, nato sprostitev in raztezanje 8 sekund, ponovite 3-6 krat;
• skupinska napetost tonične mišice proti uporu na nasprotni strani 10 sekund, 8 sekund sprostitev, raztezanje mišične skupine, ponovite 3-6 krat.

2) Spustite se na vse štiri, naslonite kolena in dlani na tla. Pritisnite brado na prsi. Zdaj upognite hrbet navzgor in ga zaokrožite.

3) Enako, vendar v stoječem položaju: položite roke na pas, obrnite komolce naprej. Potisnite brado k prsim in zaokrožite hrbet ter ga usločite nazaj.

4) Lezite na trebuh, položite roke pod boke, poravnajte in dvignite noge skupaj. Dvignite noge od tal in jih poskušajte dvigniti čim višje. Držite jih v najvišjem položaju do dveh in jih počasi spustite.

5) Še naprej ležite na trebuhu, vendar sklenite roke za hrbtom. Dvignite glavo in dvignite ramena od tal, dlani iztegnite proti stopalom. Zadržite največji položaj do dveh in se počasi spustite.

6) Prevrnite se na hrbet. Z rokami povlecite kolena proti prsim. Upognite glavo proti kolenom. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se sprostite.

Kompleks za spodnji del hrbta

1) Pol sklece. Lezite na trebuh. Ne da bi dvignili medenico od tal, naredite sklece na rokah in upognite hrbet.

2) Prevrnite se na hrbet. Stopala trdno pritisnite na tla in pokrčite kolena. Prekrižajte roke in položite dlani na ramena. Dvignite glavo in ramena čim višje, medtem ko spodnji del hrbta in stopala pritiskajte proti tlom. Ostanite v tem položaju, dokler ne preštejete do dve.

3) Kopenska navigacija. Lezite na trebuh in se dvignite leva roka in desna noga kot bi plaval kravl. Zadržite, dokler ne preštejete do dve, nato zamenjajte roki in nogi, kot da bi plavali.

4) Obiščite bazen, vendar se prepričajte, da je voda topla. pri kronične bolečine V spodnjem delu hrbta plavanje pomaga brez para.

Vse zgornje vaje je treba izvajati s pozitivnim čustvenim odnosom, v povprečnem tempu, s enakomerno dihanje. Najpomembneje: po fazi napetosti mora slediti faza popolne sprostitve, sicer bodo vaje izgubile smisel.

Pri izvajanju katere od zgornjih vaj bodite previdni. Če bolijo, jih nehajte delati. Če pa dan ali dva po vajah začutite izboljšanje, potem so varne za vas.

Športna vzgoja je športna vzgoja, so pa še druge pomembne nianse, ki si jih je koristno zapomniti.

Izberite stol, ki zagotavlja dobro ledveno podporo. Če je ta možnost nastavljiva, začnite z najnižjim položajem in se pomikajte navzgor, dokler ne najdete najbolj udobnega.

Poskusite držati glavo naravnost, ne da bi spuščali ali dvigovali brado. Če morate dlje časa gledati v monitor, ga postavite v višino oči.

Ko je zunaj hladno in vlažno, ne pozabite zaviti vratu s šalom.

pri sedeče delo, tudi če je vaše delo v Krasnodarju, kjer je čudovito podnebje in odlični pogoji vseeno delajte, redno (približno enkrat na uro) si vzemite kratke odmore za ogrevanje. Lahko samo hodite po hodniku, se povzpnete po stopnicah dve ali tri nadstropja. Bolje pa bi bilo, da bi se iztegnili in upognili.

Obstaja tako zelo uporaben izum: fitball. Vaje, ki se izvajajo na velikem (55-65 cm) gumijaste žoge, niso le zabavni, ampak tudi izjemno blagodejni za vaš hrbet in vrat.

Prijavite se za fizioterapija. Sodobna medicina je dosegla neverjetne višine in zdravnik vam bo predpisal natančne in ciljne vaje. Glavna stvar pri tem je manj neodvisnosti.

Poskusite jesti zdrava hrana in se manj prepuščajte negativnim čustvom. Stres je eden glavnih vzrokov za napenjanje mišic.

Če je mogoče, je koristno viseti na palici. Naredite ga doma, na primer na nekaterih vratih. Vsakič, ko greste mimo, počakajte nekaj sekund in zmerno bingljajte v različne strani. Hkrati se hrbtne mišice občutno sprostijo in se trudijo vrniti v normalen položaj.

Obiščite kiropraktika, da ga vrnete na svoje mesto. Vendar ne pozabite: dovoljenje zdravstvenega centra samo po sebi ne daje njegovim zaposlenim pravice, da vam kopljejo v hrbet. Vsak določen terapevt mora imeti osebni certifikat in dovoljenje za izvajanje zdravstvenih posegov.

Številne težave z vratom in hrbtom se začnejo z nepravilno oblikovanim položajem za spanje. Pomembno je, da je vzmetnica čvrsta, da se na sredini ne povesi globoko. Vzglavnik tudi ne sme biti preveč mehak, včasih ga je vredno popolnoma opustiti. Najbolje je kupiti posebno ortopedsko vzmetnico in vzglavnik. Njihova oblika je posebej izbrana za sprostitev hrbtnih mišic in. Na teh sladko zaspite takoj, ko ležete, in se zbudite povsem spočiti.

Vaje za hrbet

Ponujamo vam sklop zelo enostavnih vaj, ki jih lahko izvajate leže na hrbtu. Njegova glavna prednost je, da vam vsaka vaja omogoča raztezanje mišic tistih delov telesa, ki jih je v normalnem položaju težko sprostiti. Kompleks se lahko uporablja za rahlo raztezanje in sprostitev.

Vaje za hrbet #1

Upognite kolena, dotaknite se podplatov in se sprostite. Ta prijeten položaj raztegne dimeljske mišice. Zadržite 30 sekund. Naj gravitacija raztegne ta del vašega telesa. naravno. Za večje udobje si lahko pod glavo položite majhno blazino.

Možnost vaje za hrbet št. 1

Ne da bi spremenili položaj, 10-12-krat nežno zamahnite z nogami z ene strani na drugo. V tem primeru bi morale noge delovati kot en del telesa (označeno s pikčasto črto). Premiki se izvajajo enostavno in gladko, z amplitudo največ 2-3 cm v vsako smer. Gibanje naj se začne od bokov.
Vaja razvija gibčnost v dimljah in bokih.

Vaje za hrbet št. 2

Pritisnite desno nogo z levo, poskusite potegniti desno nogo k telesu. Na ta način zakrčite stegenske mišice (slika 1). Zadržite napetost 5 sekund, nato se sprostite in ponovite prejšnje (slika 2). Ta način izvajanja vaje je še posebej uporaben za ljudi s trdimi mišicami.

Vaje za hrbet št. 4

Za lajšanje napetosti v območju

Lahko se raztezate leže zgornji del in vratu. Prepletite prste za glavo približno v višini ušes. Začnite počasi vleči glavo navzgor, dokler ne začutite rahlega raztezanja na tem območju. Zadržite 3-5 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo naredite 3-4 krat, da postopoma popustite napetost v zgornjem delu in. Spodnja čeljust sprostite se (med kočniki mora biti majhen razmik) in dihajte ritmično.

Vaje za hrbet št. 5

Lezite s pokrčenimi koleni, sklenite prste za glavo (ne na vratu). Preden raztegnete hrbet, nežno dvignite glavo navzgor in naprej od tal. Nato začnite pritiskati glavo navzdol proti tlom, vendar z rokami preprečite to gibanje. Zadržite to statično kontrakcijo 3-4 sekunde. Sprostite se za 1-2 sekundi, nato pa začnite gladko vleči glavo naprej z rokami (kot pri prejšnji vaji), tako da se brada premakne proti popku, dokler se ne počutite lahkotno in prijetno. Zadržite položaj 3-5 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Gladko povlecite glavo in brado v levo. Zadržite položaj 3-5 sekund. Sprostite se in spustite glavo na tla, nato pa jo potegnite v desno. Ponovite 2-3 krat.

Držite glavo v sproščenem položaju na tleh, obrnite brado proti rami. Zasukajte brado toliko, da začutite rahel razteg ob strani. Zadržite položaj 3-5 sekund, nato izvedite v drugo smer. Ponovite 2-3 krat. Spodnja čeljust naj bo sproščena, dihanje enakomerno.

Vaje za hrbet #6

Zmanjšanje lopatic

Prepletite prste za glavo in stisnite lopatice skupaj, da ustvarite napetost v zgornjem delu hrbta (prsi se morajo med izvajanjem giba premikati navzgor). Zadržite položaj 4-5 sekund, nato se sprostite in gladko potegnite glavo naprej. Tako boste tudi zmanjšali napetost v predelu. Poskusite napeti vrat in ramena, nato se sprostite in se pomaknite proti zadnjici. To vam bo pomagalo sprostiti mišice in obrniti glavo brez naprezanja. Ponovite 3-4 krat.

Vaje za hrbet št. 7

Vzravnavanje spodnjega dela hrbta

Za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta napnite mišice zadnjice in hkrati napnite trebušne mišice, da zravnate spodnji del hrbta. Zadržite napetost 5-8 sekund, nato se sprostite. Ponovite 2-3 krat. Osredotočite se na to, da mišice ostanejo zakrčene. To je vaja nihanja medenični obroč krepi mišice zadnjice in trebuha ter pomaga pri pravilnem sedenju in stoječem položaju.

Vaje za hrbet št. 8

Zmanjšanje lopatic in napetost glutealnih mišic.

Hkrati združite lopatice, poravnajte spodnji del hrbta in se napnite. Zadržite napetost 5 sekund, nato se sprostite in povlecite glavo navzgor, da raztegnete hrbet in zgornji del hrbta. Ponovite 3-4 krat in cenite užitek.

Sedaj iztegnite eno roko za glavo (dlan navzgor), drugo pa ob telesu (dlan navzdol). Iztegnite se v obe smeri hkrati, da raztegnete ramena in hrbet. Zadržite 6-8 sekund. Vajo izvedite na obe strani vsaj dvakrat. Spodnji del hrbta mora biti raven in sproščen. Tudi spodnja čeljust naj bo sproščena.

Vaje za hrbet št. 9

Vlečne vaje

Iztegnite roke za glavo in poravnajte noge. Zdaj iztegnite roke in noge v obe smeri, kolikor vam je udobno. Zadržite 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se raztegnite diagonalno. Vlečenje desna roka, hkrati povlecite prst na levi nogi. kolikor vam ustreza. Zadržite položaj 5 sekund, nato se sprostite. Na enak način iztegnite levo roko in desno nogo. Vsako zadržite vsaj 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se ponovno raztegnite z obema rokama in nogama hkrati. Drži
5 sekund, nato se sprostite. to dobra vadba za mišice prsni koš, trebuh, ramena, roke in stopala.

Lahko tudi dopolnite z umikom trebuha. Tako se boste počutili vitkejše, hkrati pa bo dobra vadba za vaše notranje organe.
Trikratno izvajanje razteznih vaj zmanjša mišično napetost in spodbuja sprostitev celega telesa. Ta raztezanja pomagajo hitro zmanjšanje splošna telesna napetost. Koristno jih je izvajati pred spanjem.

Vaje za hrbet #10

Z obema rokama primite desno nogo spodaj in jo povlecite proti prsnemu košu. Pri izvajanju te vaje sprostite vrat in položite glavo na tla ali na majhno blazino. Rahlo držite 10>30 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo. Spodnji del hrbta mora biti ves čas vzravnan. Če ne čutite napetosti v mišicah, naj vas ne obupa. Glavno, da uživaš. To je zelo dobra vaja za noge, stopala in hrbet.

Možnost vaje za hrbet št. 10

Povlecite proti prsim, nato povlecite celotno nogo v nasprotni smeri, da se raztegnete zunanji del desno stegno. Rahlo držite 10-20 sekund. Enako gibanje ponovite z drugo nogo.

Druga možnost vaje za hrbet št. 10

V ležečem položaju nežno povlecite desno roko na zunaj prav Roke naj se oprimejo hrbtne strani noge nekoliko višje

Ta sklop vaj za hrbet bo zelo koristen, če imate izkušnje stalen pritisk v spodnjem delu hrbta, teža v hrbtu itd. Z izvajanjem kompleksa se boste naučili sprostiti in raztegniti hrbtne mišice, izvajati prijetno in blagodejno samomasažo hrbta ter opaziti izboljšano držo in olajšanje hrbta.

Ni skrivnost, da večina normalni ljudje ima določene težave s hrbtom: bolečino, napetost, nelagodje, težo. Vse to so posledice nizka mobilnost ali enostranski trening moči, ne povsem harmoničen življenjski slog ter psihološke težave. Seveda so takšne težave pogosto posledica poškodb in mikrotravm, prejetih v mladosti ali v zrela starost. Prav tako ni mogoče izključiti negativnih starostnih sprememb.

Vse te dejavnike skupaj občutimo kot težave v hrbtu, ki nam onemogočajo uživati ​​življenje, oslabijo našo imunost, zmanjšajo občutljivost naših čutov in oslabijo možgane. Naš sklop vaj za hrbet vam bo pomagal pri obvladovanju teh težav.

Zakaj je tako pomembno, da lahko sprostite hrbtne mišice?

Prvič, te mišice so nenehno napete, saj so po naravi zasnovane tako, da držijo našo hrbtenico navpično. Pa ne le navpično, ampak ob ohranjanju naravnih oblin. In kot veste, mišice ne postanejo močnejše, ko se napnejo, ampak v obdobjih globoke (to je globoke) sprostitve.

Drugič, medtem ko delamo na prožnosti, v mnogih ne moremo doseči spodobnih rezultatov ključne vaječe imamo šibek ali preobremenjen hrbet. Zadnjične mišice in zadnje stegenske mišice ( zadnji del kolki) se na splošno nemogoče popolnoma raztegniti s katerim koli sklopom vaj, če so hrbtne mišice šibke ali če je zaradi njihove preobremenjenosti gibljivost v spodnjem delu hrbta omejena.

Tretjič, znano je, da ko se mišice sprostijo, se pretok krvi v njih bistveno izboljša. To pomeni, da bodo vsi organi in tkiva ter mišice same prejele veliko več hranila in kisik ter se bo hitro znebil odpadkov, ki se ob počasnem odstranjevanju lahko kopičijo v obliki soli, sluzi in usedlin.

Četrtič, sproščeno in močne mišice hrbet vam bo zagotovil pravilno lepa drža. Mislim, da ni treba posebej poudarjati, kako pomembno je to za splošno zdravje in videz.

V tem sklopu vaj vam bom pokazal več preprostih in učinkovite vaje za sprostitev, samomasažo in raztezanje hrbtnih mišic.

Nabor vaj za hrbet, navodila

Obstajata samo dve možnosti za uporabo teh vaj. Poleg tega eno ne izključuje drugega, če obstaja potreba po tem.

1. Takoj zatem trening moči(po ohlajanju, ko se srčni utrip in dihanje normalizirata) ali vadba za razvoj gibčnosti.

Takoj po vadbi poiščite udobno mesto in naredite eno ali dve od teh vaj. Nekateri od njih potrebujejo udobno mehčalno podlogo. Pozor, ne izvajajte masažne vaje za hrbet na trdo površino, da ne poškodujete kože in trnastih procesov vretenc.

2. Ob vsakem primernem času, ko se lahko sprostite in vas nihče ne bo motil.
To je lahko doma, v pisarni, če je mogoče, na dachi itd. Naredite 2-3 poljubne vaje.

Kako natančno izvajati vaje?

Naslednji sklop vaj za hrbet se izvaja z globoka sprostitev in mirno, enakomerno dihanje. Trajanje sproščujočega položaja je od 1 do 3 minute.

Vaja za sprostitev in raztezanje hrbtnih mišic - poza otroka

V videu prikazujem dva preproste poze, ki ga sama uporabljam za sprostitev hrbtnih mišic po vadbi za moč ali samo takrat, ko se želim sprostiti.

Običajno te vaje imenujem "otroška poza" zaradi zunanje podobnosti tega položaja telesa z otroškimi "vajami".

Za izvajanje vaj morate sedeti na kolenih in čim bolj spustiti medenico na stopala. Nato se nežno nagnite naprej, da naslonite prsi na stegna.

Prva poza vključuje iztegovanje rok naprej in naslon na čelo na tla. Opazite, kako je moj hrbet zaobljen. Ni vam treba poskušati držati hrbta naravnost. Nasprotno, treba ga je čim bolj sprostiti.

Druga poza se izvaja z rokami, ki se nahajajo blizu stopal. Tukaj morate tudi poskušati doseči popolno sprostitev hrbta, tako da celotno težo telesa položite na boke.

Ko naslonite čelo na tla, izberite položaj, v katerem ne boste čutili napetosti v vratnih mišicah.

Med izvajanjem vaj dihajte gladko. Poskusi ne misliti na nič. Zapustite vaje gladko.

Vadba za sprostitev in samomasaža

Ta vaja vam omogoča učinkovito sprostitev hrbtnih mišic, dajanje pravilen položaj vretenc po vadbi, spodbuja krvni obtok v hrbtnih iztegovalkah.

Ulezite se na mehko blazino in se sprostite. Nato povlecite kolena na prsi in jih primite pokrčene noge z rokami in boke čim bolj stisnite ob telo. Če se vam ta položaj iz kakršnega koli razloga zdi neudoben, lahko stisnete pokrčene noge pod koleni in golenice položite na roke. Tako se vam ne bo treba veliko truditi, da bi ohranili pokrčene noge.

S tem položajem nog mora spodnji del hrbta pritiskati na tla in tako sprostiti glavni del hrbtnih mišic.

V vsakem primeru naj vsa napetost ostane le v rokah, ki držijo pokrčene noge. Hrbet mora biti popolnoma sproščen.
Tako ležite nekaj minut in čutite, da se vaš hrbet sprosti.

Lahko se pojavi tudi prijeten občutek škrtanja v sproščujoči hrbtenici. Nato, ne da bi spremenili položaj, začnite rahlo nihati z nogami levo in desno, pri čemer težo telesa premaknite z ene polovice hrbta na drugo. Izvedite vsaj 20 takšnih zamahov v vsako smer in se poskušajte še bolj sprostiti. Po tem bi morali jasno čutiti prijetno toploto v hrbtu. To dovaja kri v masirano območje.

Vaja za samo-masažo hrbta

Ta vaja ima še bolj izrazito masažni učinek, v primerjavi s prejšnjim. Še bolje poravna vretenca, ki so se premaknila po težkem delu moči oz neprijeten položaj. Vaja odlično trenira vestibularni aparat.

To vajo je treba izvajati na mehki blazini, da ne poškodujete kože hrbta in trnastih odrastkov vretenc (štrlijo kot tuberkuli na sredini hrbta na območju, kjer poteka hrbtenica). Vendar površina ne sme biti premehka. Zadostuje mehka gumijasta podloga debeline približno 1 cm.

Sedite na rob blazine s prekrižanimi nogami pred seboj. Roke položite z dlanmi na kolena ali golen. Prosti del blazine naj bo neposredno za vami, saj je vaja sestavljena iz prevračanja nazaj. To je začetni položaj.

Gladko zaokrožite hrbet, spustite brado na prsi in se med vdihom nagnite nazaj, hrbet naj bo zaobljen. Gibanje nazaj naj se konča, ko se s hrbtno stranjo glave dotaknete tal. Takoj za tem si ob izdihu pomagajte premakniti noge, da se vrnete v začetni položaj.

Z nogami se dotaknite tal, rahlo se odrinite in spet nagnite nazaj. In tako naprej. Izvedite vsaj 20 teh gibov.
Med prevračanjem občutite, da se tla kot trd masažni valj valjajo po hrbtu, spodbujajo krvni obtok in poravnajo vretenca.

Ena subtilnost. Z početjem ta vaja Masažni učinek na hrbtu lahko porazdelite na različne načine. Za to distribucijo običajno uporabljam tri možnosti.

1. Hrbet se kotali po tleh točno na sredini, regija hrbtenica. V tem primeru se masirajo obe niti mišic, ki se nahajajo na straneh hrbtenice, in spinoznih procesov hrbtenice.

2. Hrbet se valja po tleh samo z eno polovico. To pomeni, da se masažni učinek izvaja samo na eni polovici (levo ali desno) hrbtnih ekstenzorjev. Ko masiram eno polovico (recimo 10-15 krat), rahlo spremenim smer gibanja in masiram drugo polovico hrbta (enako 10-15 krat).

3. Učinek krožne masaže. Istočasno, nagnjen nazaj, masiram levo polovico hrbtnih ekstenzorjev na tleh. Ko se zadnji del glave dotakne tal, telo premaknem nekoliko v desno in se vrnem v začetni položaj ter masiram desno polovico hrbtnih iztegovalk.

Nato se vse ponovi - na levi polovici se nagnem nazaj, nato na desni vrnem v začetni položaj. Po 10-15 prevračanjih na ta način spremenim smer masažnega učinka v nasprotno. Se pravi, ko se prevrnem, masiram desno polovico hrbtnih iztegovalk, pri vračanju v začetni položaj pa levo polovico. Naredim enako število krat.

Ta sklop vaj za hrbet izvajajte vsak dan po vadbi ali ob koncu dneva pred spanjem. Kmalu boste občutili veliko olajšanje in izboljšanje stanja hrbtnih mišic.

Želim ti uspešen študij!

Sposobnost sprostitve ali vadbe sproščanja ni le osnova živahnega in produktivnega življenja, ampak tudi cela umetnost, ki se je morate naučiti.

Da bi bili vedno na vrhuncu svojih zmožnosti, morate biti sposobni obnoviti moč, se stabilizirati čustveno stanje, kar vam bo pomagalo zmanjšati raven stresa v vašem življenju in se uspešno soočiti s kakršnimi koli situacijami.

Sprostitvene metode. Tehnike sproščanja

Obstaja veliko načinov in tehnik sproščanja, ki temeljijo na:

• glasba,
• dih,
• vizualizacija,
• Različne vrste meditacije,
• Globoka meditacija.

Te tehnike lahko obvlada vsak, izvajate pa jih lahko doma ali med odmori v službi.

Sprostitev ob glasbi

Glasba je zelo dostopen medij in učinek poslušanja pravilno izbranih skladb vas bo prijetno razveselil. Lahko ostanete doma, prižgete snemanje, pa bo opravilo svoje – spravilo vas bo v sproščujoče razpoloženje.

Glasba, ki vas potopi v stanje sprostitve, običajno uporablja posebne harmonije, ki na poslušalca delujejo sproščujoče. Pomemben je tudi izbor orodij. Pogosto so med njimi lahko pristni, na primer turški ney ali indijski sitar. Njihovi zvoki so tako pomirjujoči, da vas bodo eksotične melodije zazibale. In zdaj sploh ne želim seči po daljinskem upravljalniku, da bi ugasnil progo in šel spat.

Najprej glasba, potem pa vse ostalo.

Dihalne vaje

Druga metoda je povezana z dihanjem, koncentracijo nanj, popolnim zavedanjem procesa vdihavanja in izdiha, občutkom njegove toplote. Ta metoda je zelo učinkovita, a da bo res postala del vašega arzenala sprostitvenih orodij, potrebujete malo vaje.

Izvajanje zavestno dihanje ali pranajamo, lahko dosežete tako osupljive rezultate, da boste čez nekaj časa potrebovali le nekaj ciklov vdihavanja in izdiha, da pridete v stanje, ki se imenuje globoka sprostitev.

Sprostitev skozi vizualizacijo

Sprostitev, ki temelji na vizualizaciji, vključuje predstavitev neke slike ali situacije. Pomembno je, da so pozitivno obarvani. Lahko se spomnite prijetnih epizod iz svojega življenja, morda bodo to počitnice, naravne pokrajine, podobe gora, ribnikov ali rajskih krajev, kot so tropske plaže Maldivov.

Primerne bodo vse pomirjujoče, pozitivno delujoče podobe, iz ene predstavitve katere se prenesete v drugo realnost. Vizualizirajte jih čim bolj podrobno, preverite, ali ste tam v svoji vizualizaciji. Če ne, se dodajte tja. Samo to vam bo omogočilo, da se zlijete z vizualizirano sliko in se počutite v predstavljeni sliki.

Ta tehnika vam ne bo le pomagala dobro sprostiti, ampak bo tudi izboljšala vaše razpoloženje, dvignila duha in pomagala razviti ustvarjalnost. Ustvarjalnim ljudem se najprej v glavi pojavijo podobe prihodnjih stvaritev; tam začnejo nastajati velika dela, nastajajo filmski scenariji, zapleti knjig in gledaliških iger. Vse se začne z idejami, nato pa se miselna oblika postopoma materializira. Toda o tem bomo razpravljali v naslednjem članku.

Meditacija kot način sprostitve

Različne vrste meditacije, kot je meditacija predmeta, dinamična meditacija, Zen, meditacija čuječnosti, tečaj Vipassane; vsi so lahko odlično zdravilo da se potopite v sproščeno stanje. Načelo vsake meditacije temelji na tem, da praktikant preide v drugo stanje zavesti, to pa je mogoče le z doseganjem ustrezne stopnje sprostitve telesa in uma.

Čeprav je sprostitev eden od pogojev za uspešno meditacijo, je tudi njen cilj. Z vadbo meditacije se še bolj potopite vanjo, se odklopite od zunanjih dražljajev in postanete izjemno ozaveščeni in dojemljivi na novi ravni ter se potopite v stanje globoke meditacije.

Globoka meditacija vodi do popolne sprostitve

Za to stanje je značilno, da se ritmi vaše možganske aktivnosti postopoma upočasnjujejo, kar omogoča celotnemu telesu, da se popolnoma sprosti, sprosti mišične spone, se sprostite do te mere, da vaše telo postane breztežno. Morda obstajajo druge značilnosti, ki opisujejo to stanje: telo se "razpusti" ali, nasprotno, čutite, kako postaja težje; občutek rahlega vetriča, ki piha okoli glave ali v okončinah. Lahko je hladno ali, nasprotno, toplo.

Ko začnete čutiti nekaj takega, to pomeni, da ste na pravi poti, telo tone vse globlje v sprostitev. Učinek beta valov možganska aktivnost se zniža in bolj ko se zavedate svojega telesa in občutkov, bolj se bodo beta ritmi začeli umikati alfa ritmom možganov, ki jih potrebujemo.

Alfa možganski ritmi

V običajnem življenju je vsak v praksi izkusil učinke alfa ritmov. To je stanje, ko zaspite. Nisi še zaspal, a nisi več buden. V tem stanju je nemogoče početi stvari, ki zahtevajo maksimalno energijo in koncentracijo na eno stvar. Zavest ni fiksirana, kot da je okoli vas, sposobna registrirati signale iz zunanjega sveta, vendar so notranje presoje izklopljene, dostop do notranjega glasu kritike ni na voljo, in to je dobro.

Biti v alfa stanju si lahko resnično napolni energijo čez dan. Mnogi praktiki globoka meditacija opazili, da bolj ko so se sprostili, bolj so občutili obnovitveni, osvežujoč učinek, ko so izstopili iz sprostitve.

Sprostitvene vaje

Eden najučinkovitejših in znane vaje temelji na tehniki progresivne sprostitve, potopitve v popolna sprostitev s koncentracijo na svoje telo, to ločeni deli. Izvajanje te vaje temelji na tem, da svojo zavest dosledno usmerjate na različne dele telesa, predvsem na mišice. Začnite z obraznimi mišicami in končajte s stopali.

Da bi dosegli učinek sprostitve, morate mišice najprej občutiti, torej jih napeti in nato sprostiti. In na ta način greste miselno skozi celotno telo od vrha do dna in do konca takšnega pregleda bo dosežena sprostitev. To je zelo enostavna vaja, ki je dostopna vsem.

Glavna stvar je, da dodelite 15–20 minut prostega časa, priporočljivo je, da se udobno namestite ali celo uležete. Prostor naj bo miren in luči zatemnjene. Nič vas ne sme zmotiti. Vzdušje je prijetno, tiha glasba za sprostitev, večkrat globoko in počasi vdihnete in izdihnete in lahko začnete z vajo.

Ljudem je tako všeč, da mnogi potem vsak dan pred spanjem izvajajo sprostitev s to tehniko. Navsezadnje lajša stres in pripravlja vse telesne sisteme na spanje.

Praksa joge nidre kot sprostitvena metoda

Ko že govorimo o spanju, kako se ne spomniti čudovite "" tehnike, sicer znane kot joga za spanje. Mimogrede, prvi del te prakse vključuje zgoraj opisano vajo. To je mogoče storiti v različne variacije, na primer proces sprostitve in odstranitve mišična napetost Ne začne se s področja glave in obraza, temveč s prstov, vendar to ne spremeni bistva zadeve. Zavedate se, čutite svoje telo, hlad ali toploto, mravljinčenje v dlaneh – to je aktivirano energijski kanali. Zdaj, ko se bolj zavedate, je vaša zavest odprta za velik pretok informacij, ki prihajajo skozi telo. Zato čutite veliko več signalov, ki gredo skozi vas.

To je prva stopnja, ki vas pripravi na samo »nidro«, stanje, ki meji med spanjem in budnostjo. Pravilno izvedena sprostitev bo privedla tudi do čustvene sprostitve, ta pa vam bo odprla kanal dostopa v svet podzavesti, kjer lahko delate s svojim čustvene blokade in celo učinkovito rešiti številne življenjske situacije. Um je odprt, dosegli ste globlji nivo podzavesti, kar vas vodi do globoke sprostitve.

Globoka sprostitev pri vadbi joge nidre

Poglobitev v globoko sprostitev dosežemo z odklopom zunanjih čutil od zunanjih dražljajev. Bolje bi bilo temu reči razistovetenje z realnostjo okoli sebe in potopitev v notranji svet.

Še vedno ste doma, še vedno se zavedate svojega "jaza", vendar so vaši čuti osvobojeni tistih podob in predmetov, ki običajno spodbujajo delo zavesti. To je eden od ciljev vadbe – pripeljati vas k sebi, vam pomagati prodreti v svoj notranji svet, se povezati z globoko plastjo psihe – podzavestjo. To je mogoče storiti le, ko je um utišan. Resnična notranja tišina, kjer um preneha voditi notranji dialog, zavest pa končno postane dostopna usedlinam informacij, ki v preteklosti niso bile dostopne – tu se začne vsaka meditacija.

Meditacija kot metoda globoke sprostitve

Cilj večine meditacij je ustaviti um in ga umiriti. Ta cilj je dosegljiv, če ste opravili začetnih fazah sprostitev. Morda ste se naučili sprostiti z vadbo vizualizacije oz progresivna sprostitev. Lahko bi prepevali mantre ali se skoncentrirali in nadzorovali svoje dihanje dihalne vaje. Ne glede na to, katero metodo uporabite, vse vodijo k eni stvari – ustavitvi notranjega dialoga s seboj.

Ko zavlada tišina, se začne prava meditacija. Ko dosežete stanje notranje tišine, se tudi odklopite od svojih želja, ki so bile nekoč za vas tako pomembne; skrbi vas ne mučijo več - tega se vam sploh ni treba spomniti, saj ste se z njimi ločili tik pred vstopom v globoko meditacijo. Vaša zavest je odprta univerzalnemu umu. V tem stanju izvajate Dhyano – sedmo stopnjo Ashtanga joge, ko se zlijete s sliko svoje meditacije.

Pred to stopnjo je Dharana - praksa koncentracije na predmet ali sliko.

S premikanjem pozornosti z enega dela telesa na drugega in se tega zavedate, kot ste to storili, z uporabo ene od tehnik za sproščanje, hkrati prakticirate Dharano.

Trataka ali praksa gledanja

Ko že govorimo o trataki, ki je poleg meditacije tudi shatkarma, to je tehnika čiščenja, je treba poudariti, da je to dokaj preprosta metoda sproščanja, ki temelji na tem, da praktikant pozorno zre v izbran predmet (to lahko biti mandala, nekakšen simbol ali slika), ne da bi umaknili oči ali pomežiknili. V tem primeru se misli takoj ustavijo, saj je mehanizem, odgovoren za delo razmišljanja, tesno povezan z gibanjem oči.

Praksa tratake na prižgani sveči je še posebej priljubljena, saj lahko izboljša vid. Vendar morate začeti vaditi previdno - tako da se vaše oči postopoma navadijo na to vajo.

Joga za sprostitev

Vadba kompleksov joge je najboljši način za vrnitev čustvenega stanja v normalno stanje, uravnovešanje čustev in sprostitev telesa. Vaditelji joge vedo, da je držanje položaja in hkrati sproščenost eden glavnih pogojev pri vadbi joge, nakazuje pa tudi pravilno izvajanje asan.

Da bi praksa prinesla želeni učinek sprostitev, upoštevajte glavna pravila:

• Pripravite sobo
• Izberite niz asan za vadbo,
• Med izvajanjem se osredotočite na notranje občutke,
• Poskusite se osredotočiti na dihanje, medtem ko držite asano.

Koristi izvajanja asan in sprostitev duše

Kompleks jogijskih asan po svojem učinku na telo je zanimiv po tem, da se lahko njegov učinek na telo razlikuje glede na čas dneva, ko vadite. Torej, če izvajate kompleks zjutraj, se ogrejete in si napolnite energijo za ves dan. Če izvajate asane zvečer, delujejo pomirjujoče na celotno telo, ne le na psiho.

Prav tako je doseganje sprostitvenega učinka odvisno od izbire asan. Na primer, kompleks Surya Namaskar je priporočljivo izvajati zjutraj, Chandra Namaskar pa zvečer. Sonce je podnevi, Luna je po sončnem zahodu.

Ob analizi principa pomirjujočega delovanja asan na telo pridemo do zaključka, ki je bil sprva poudarjen v principih hatha joge: pomen zavedanja in poglobljenosti vase. Koncentracija na notranje občutke in dihanje sama po sebi ustvarjata učinek sprostitve. Torej z izvajanjem niza jogijskih vaj uskladite delovanje svojih organov ne le fizično telo, temveč tudi stabilizirati vaše psiho-čustveno stanje.

Energije v telesu se uravnovesijo in duša se spočije. Vaše telo izvaja vaje, vendar se učinek vadbe odraža v duši, saj se odprejo energijski kanali in v določenih položajih se energije, ki prehajajo skozi telo, preusmerijo. Vse to ne more vplivati ​​na vaše duševno stanje. Nehaj skrbeti duševni mir se obnavlja. Doseženo je ravnovesje med fizičnim in čustvenim.

Namesto spremne besede

Vse naštete metode in metode za doseganje stanja sproščenosti lahko uporabljate posamezno ali skupaj, tako da ustvarite svoj nabor vaj, ki temelji na vam znanih tehnikah. Njihovo uporabo lahko spreminjate in izberete tiste, ki so za vas najbolj učinkovite.

Vso srečo pri vadbi umetnosti sproščanja in ustvarjanju nove samopodobe!

Kateri avto izbrati - družinski enoprostorec ali hiter športni avto, kakšne tapete izbrati za dnevno sobo, kaj bo videti bolje - rimske ali tradicionalne zavese, kako začeti delati, kar imate radi - to še zdaleč ni celoten seznam vprašanja, ki si jih marsikdo zastavlja v različnih življenjskih obdobjih. Ampak odgovarjanje glavno vprašanje kako si življenje organizirati tako, da zmanjšati negativna čustva na minimum, boste znatno zmanjšali število dnevnih stresne situacije. K temu bodo pomagali posebni sprostitveni tretmaji, ki pomagajo uravnavati počutje. Celoten obseg naših čustev se jasno odraža v telesu: nekatere mišice se sprostijo, druge, nasprotno, so napete. Z njim lahko vzbudite določena čustva.

Pogosto se zgodi, da so težave že za vami, mišice, ki so se navadile na določen položaj, inercija določajo vaše čustveno stanje. V tem stanju čutite nelagodje, čeprav je na splošno vse v redu. Če se počutite neprijetno in imate negativne misli, naredite naslednje.

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Iztegnite roke, napnite mišice, se raztegnite navzgor in globoko vdihnite. Nato nenadoma spustite telo in roke navzdol ter glasno zakričite in izdihnite ves zrak iz pljuč. Počutili se boste mirnejši.

Obstaja sprostitveni kompleks, ki ga morate začeti z globokim dihanjem.

"Arch"

Izposodite si raven položaj, noge v širini ramen. Nagnite se naprej in poskusite s prsti doseči tla. Pomembno je, da so noge napete in čim bolj zravnane.

"Lok"

Stoje položite pesti na štrleče točke zadnjice. Postopoma se upognite nazaj, čim nižje. Ostanite v tem položaju nekaj minut.

"Vrvica"

IN začetni položaj stoje, dosledno napnite vse mišice: trebuh, stopala, teleta, obraz, vrat, hrbet, prsni koš, boke, roke (stisnite dlani v pesti), dvignite se na prste. Iztegnite se kot napeto vrvico, zasukajte obraz, stojite tako približno 2 minuti, nato popolnoma sprostite mišice.

"Piramida"

Stoječi položaj, rahlo pokrčite kolena in razmaknite noge, poravnajte hrbet, iztegnite roke navzgor. Prepletite prste z dlanmi, obrnjenimi navzven, nato povlecite dlani navzgor, medtem ko poskušate potisniti kolena narazen. V tem položaju morate ostati približno 2 minuti, dihati s trebuhom. Cikel vadbe ponovite 3-krat.

"Raztezanje"

Sedite na tleh, noge na straneh. Z rokami potegnite prste na nogah k sebi. Hrbet je napet, kolena so ravna. Ostanite v tem položaju 2 minuti. Ta cikel vadbe izvedite 3-krat.

"metulj"

Sedite na tleh, noge ob straneh, podplati skupaj, z rokami primite nart. Hrbet je čim bolj raven in napet, prsi so naprej, lopatice so združene. Počasi in previdno spustite noge proti tlom, pri čemer poskušajte boke popolnoma pritisniti na tla.

"Tourniquet"

Ena noga je oporna noga, pokrčena v kolenih, druga noga je v prečnem izpadu. Obe nogi sta trdno na tleh. Roke naprej in obrnite telo na stran iztegnjena noga, zvijanje trupa. Ostanite v tem položaju čim dlje.

"Drevo"

Vadba za sproščanje napetosti temelji tako na gravitaciji kot na dihanju. Vdihnite - iztegnite roke navzgor, izdihnite - sprostite zgornji del telesa, upognite hrbet, z dlanmi se dotaknite tal. Nekaj ​​časa visi v tem položaju in enakomerno diha.