Malo ljudi ve, da joga pred spanjem pomaga odpraviti posledice škodljivih vplivov okolice. In to potrjuje dejstvo, da večerne joge ne izvajajo vsi. Toda v resnici se brez sprostitvenih vaj pred nočnim počitkom verjetno ne boste mogli popolnoma sprostiti in posledično dovolj spati. Z vadbo joge in posebnimi večernimi vajami boste lahko umirili ne le svoj um, ampak tudi telo, da si bo med potovanjem v svet nočnih sanj lahko popolnoma opomoglo in nabralo energije za prihajajoči dan. Poglejmo, kakšne so prednosti večerne joge in katere vaje lahko izvajate pred spanjem, da boste mirno in sladko spali.

V pogojih sodobni svet Vsi se moramo ves dan spopadati z negativnostjo, stresnimi situacijami in izkušnjami, ki tlakujejo direktno pot v kronično pomanjkanje spanja, ki lahko vodi v duševne in psihične motnje. fizično zdravje. Da bi to preprečili, poskusite vsak dan zvečer preživeti 15-20 minut jogijske vaje za popolno sprostitev.

Obstaja veliko področij, ki še danes ostajajo neraziskana, in domena Morpheusa je eno izmed njih. Kljub dejstvu, da je spanje za mnoge znanstvenike skrivnost, se vsi strinjajo, da je za človeka nujno tako kot zrak ali hrana. Zdrav spanec je ključ do zdravega in srečno življenje. IN pravilen kompleks vaje za večerno jogo vam bodo pomagale ne le najti mir v spanju, temveč napolniti vse zaloge energije v telesu, ki so tako potrebne za aktivno in koristno življenje.

Najstarejše prakse imajo lahko tako močan blagodejen učinek, ki ga običajne metode ne morejo doseči. zdravila oz ljudska pravna sredstva od nespečnosti. Poleg tega je neškodljiv in nima kontraindikacij, za razliko od farmacevtskih izdelkov.

Večerna vadba joge je tako kot joga zelo pomembna za Človeško telo, kar pojasnjuje več razlogov:

• prispeva globoke sanje;
• omogoča sprostitev vseh mišic telesa;
• lajša napetost v možganskih celicah;
• zbistri um;
• naredi dihanje enotno;
• vzpostavi pravilen bioritem;
• normalizira presnovni procesi v telesu, zaradi česar se človek ne more znebiti le več odvečnih kilogramov, ampak tudi dolgo ohranjajo mladost.

Poudarki za začetnike

Da bi zagotovili dober spanec zvečer, morate izvesti več posebnih asan za sprostitev le 2 uri po jedi in 3 ure pred načrtovanim počitkom. Poleg tega ni posebnih zahtev glede vadbe večerne joge.

Glavne točke, ki jih je treba upoštevati med pripravo na pouk in izvajanjem usposabljanja, so pogoji, podobni drugim tečajem joge:

• Da bi bilo usposabljanje koristno, je treba večerno usposabljanje izvajati v predhodno prezračenih prostorih. Pa še udobneje vam bo spati v sveži postelji.
• Ne bo škodilo, če v sobi, kjer boste zvečer vadili jogo in nato spali, naredite rahlo vlažno čiščenje.
• Da bi se med poukom zbrali in dosegli notranjo harmonijo, bi morali izklopiti TV in zvonec.
• Za ustvarjanje sproščujočega vzdušja je dovoljeno predvajati nežno melodično glasbo. V idealnem primeru bodo to pomirjujoči zvoki narave.
• Kar zadeva, praksa zahteva, da se pouk izvaja v udobnih stvareh, ki ne omejujejo gibanja. Najboljše za zvečer joga bo naredila oblačila iz naravnih materialov.

Posteljo in vse potrebne pripomočke za posteljo je vredno pripraviti vnaprej, da priprava v nemiru ne bo "zmotila" spanca in razpoloženja, ki ga bo ustvarila sproščujoča vadba.

Katere vaje bi imeli raje?

Omeniti velja, da morate pri izbiri vaj, primernih za sprostitveno jogo, voditi le osebne želje in upoštevati tudi starostna kategorija in raven fizično usposabljanje. Hkrati pa asane ne smejo biti težke ali intenzivne.

Vaje so primerne za prve učne ure vstopna raven, obvladati več težke poze Izberi drug čas. Poleg tega morate sprva prisluhniti svojim občutkom pri izvajanju določenih gibov, saj asane in prehodi ne smejo povzročati neprijetnih oz. boleče občutke. Če se to zgodi, poenostavite gibe ali se sprostite in nadaljujte z naslednjim.

Poleg tega, ko ste izbrali večerno rutino joge, boste morali slediti zaporedju izvedenih vaj. Tukaj je primer preproste, a uporabne večerne vadbe joge:

Asana Balasana

Pouk je bolje začeti in končati z otroško pozo (Balasana). Ko ga razporedite po tleh, morate sedeti na njem, klečeči tako, da so boki na enaki razdalji in pete pod zadnjico. Ko globoko vdihnete, ob izdihu začnite počasi nagibati svoje telo, tako da prsi naslonite na stegna. Iztegnite roke naprej. Po sprostitvi naredite 10 vdihov in se nato počasi vrnite v začetni položaj.

Asana Bhujangasana

Začetni položaj - lezite na trebuh, dlani naslonite na tla v višini ramen. Ko globoko vdihnete, pri izdihu začnite premikati telo naprej, pri tem pa si pomagajte s prsti na nogah. Usločite hrbet brez "gube" na vratu, zaokrožite prsni koš, zategnite trebuh. Med pozo Bhujangasana naj bodo mišice rok, trebušnih mišic in hrbta rahlo napete, medtem ko noge in zadnjica ne smejo biti napeti. Po zaključku 5 dihalnih ciklov lahko nadaljujete na naslednjo asano.

Asana Baddha Konasana

Začetni položaj: sedite na tleh na zadnjici. S stopali blizu drug drugemu, razširite kolena vstran in rahlo pritisnite z rokami, da jih pritisnete proti tlom. V tem času globoko vdihnite in izdihnite, hrbet pa pustite raven, vendar ne napet. Za to vajo morate narediti tudi 5 dihalnih ciklov (10 vdihov in izdihov).

Asana Setu Bandhasana

Položaj mostu velja za idealnega za pripravo na spanje in se izvaja iz ležečega položaja. Lezite ravno, roke vzdolž telesa, noge v širini ramen. Noge pokrčite v kolenih proti zadnjici. Gladko dvignite zadnjico navzgor, upognite trebuh in prsni koš. Zavzemite položaj tako, da kolena in golenice tvorijo pravi kot, brada in prsi pa se dotikajo. V tej asani ne smete obremenjevati vratu in trebuha. Dihanje mora ostati enakomerno in globoko skozi vseh 5 ciklov.

Asana Shavasana

Zadnja poza večerne joge, ki vam bo pomagala, da se umirite in uglasite za prihajajoči spanec. To se naredi zelo preprosto. Dovolj je, da po izvedbi prejšnjega položaja ostanete na tleh, ležeči na hrbtu. Zravnajte noge in jih razmaknite na razdaljo, ki vam je udobna. Prav tako razširite roke ob straneh in zaprite oči. Spodnji del hrbta čim bolje pritisnite na tla, poskušajte hrbtenico raztegniti po dolžini. V tem položaju lahko ostanete kolikor dolgo želite, dihate globoko in enakomerno, da se končno sprostite in okrevate srčni utrip.

Večerna vadba sproščujoče joge vam bo zagotovila trden in zdrav spanec, po katerem se boste zjutraj zbudili sveži in spočiti. dobro razpoloženje. Največja prednost večerne joge je, da lahko sklop vaj izvajate v svojem običajnem domačem okolju in celo v svoji najljubši postelji.

Vaja 1. Meditacija. Začnimo z najpomembnejšo sprostitvijo – sprostitvijo zavesti. Sedite v položaj, ki vam je udoben, nekoliko se naslonite na blazine, položite roke na kolena, zaprite oči in nekaj minut le počasi dihajte.

Vaja 2. Sedeči trebušnjaki. Po kratki meditaciji ostanite v sedečem položaju in izvajajte zasuke v obe smeri. Nežno in počasi se najprej obrnite na desno stran, pri čemer položite levo roko desno koleno. Zadržite zasuk za nekaj vdihov. Nato se počasi obrnite v levo ( desna roka na levem kolenu). Običajno se zvijanje izvaja v "turškem" položaju, to je, da so noge prekrižane in stisnjene podse.

Vaja 3. Rahel predklon. Ostanite v istem sedečem položaju s prekrižanimi nogami, se nežno nagnite naprej, iztegnite roke naprej in jih položite na posteljo. Tako boste sprostili napetost v hrbtu in vratu.

Vaja 4. Vzdolžni pregib z ravnim hrbtom. Noge poravnajte pred seboj, prsti so obrnjeni proti vam, kolena rahlo pokrčena, hrbet raven. Z rokami primite prste na nogah in se nekoliko potegnite naprej, pri tem pa upognite komolce, da bo hrbet vzravnan. Prepričajte se, da v nogah ni napetosti. Če raztezanje dopušča, lahko popolnoma poravnate noge.

Vaja 5. Vzdolžni pregib z zaobljenim hrbtom. Iz prve gube se previdno premaknite v drugo in preprosto zaokrožite hrbet. Ta vaja dobro in nežno raztegne mišice vzdolž hrbtenice.

Vaja 6. Kolena na prsih. Zdaj pa preidimo na vaje v ležečem položaju. Leži na hrbtu, najprej potegnite eno koleno k sebi in ga pritisnite na prsi. Zadržite ta položaj za nekaj vdihov in zamenjajte nogi. Med izvajanjem te vaje se lahko tudi nekoliko zibate iz ene strani v drugo. Dobro razteza mišice nog in razbremeni napetost iz bokov.

Vaja 7: Raztezanje stegenske mišice.Če ostanete v ležečem položaju, zravnajte desno nogo, z rokami primite prste na nogi, gleženj, golen ali koleno (kolikor raztezanje dopušča) in počasi dihajte, z vsakim izdihom začnite vleči nogo vse bližje k glavi. Nato naredite isto z levo nogo. Brez nenadnih gibov! Vse je treba narediti previdno in gladko. Ustavite se v trenutku, ko se vaše mišice napnejo, ne da bi pustili, da se noga premakne naprej.

Vaja 8. Pol srečen otrok. Eno nogo pokrčite v kolenu, primite stopalo in ga potegnite pod pazduho, pete naj bodo obrnjene proti stropu. Naredite enako z drugo nogo.

Vaja 9. Zvijanje nog s pokrčenimi koleni. Upognite koleno desne noge in ohranite pravi kot v kolenu, zasukajte, pritiskajte pokrčeno koleno na levi strani telesa. V tem primeru naj ostanejo lopatice pritisnjene na posteljo, leva roka pritisne desno koleno na posteljo, desna roka pa je vržena vstran in drži telo na mestu. Nato naredite isto z levo nogo.

Vaja 10. Zasuk v obliki zvezde. Iztegnite nogo diagonalno. Prav tako iztegnite nasprotno roko diagonalno in poglejte svojo roko. Enako storite z drugo stranjo.

Vaja 11. Obe koleni do prsi. Preprosto povlecite obe koleni k prsim in ju z rokami pritisnite k sebi ter se zibajte z ene strani na drugo.

Vaja 12. Shavasana. In zdaj zadnji del je sprostitvena poza "Shavasana". Ostanite na hrbtu z rokami ob telesu, z dlanmi navzgor in s celotnim telesom popolnoma sproščeno. Običajno se ljudje v tem položaju izklopijo.


Lahko noč in sladke sanje;)

Pospešen tempo življenja večine ljudi, želja narediti vse v enem dnevu, veliko število stresne situacije, povzroča motnje spanja, nespečnost in težave s spanjem. Vadba joge omogoča osebi, da komunicira s svojim telesom in njegovimi potrebami v enem jeziku.

Joga pred spanjem bo pomagala naučiti telo zaspati, za najbolj produktivno prebujanje pa je najbolje obvladati jutranjo jogo. Večerni kompleks Joga bo odlično pomagala ohranjati celotno telo v dobri formi in preprečila poslabšanje zdravja zaradi pomanjkanja spanja.

Lastnosti in prednosti

Praksa joge je celoten sistem človekovega samoizboljševanja. Večerna joga Primeren je za ljudi z motnjami spanja, pa tudi za tiste, ki so nagnjeni k pretirani anksioznosti. Sistematična izvedba Joga položaji bodo pomagali sprostiti in umiriti telo ter ga razbremeniti telesnega stresa, ki se je nabral čez dan.

Značilnosti joge za spanje.

Poudarek v večerne asane se izvaja v sedečih in ležečih položajih, razen zasukov, obrnjenih asan, kot tudi številnih dinamične vaje.

Večerne poze vzdrževati (kolikor je mogoče) med 10 in 15 minutami. Ta čas bo telesu in umu omogočil, da se navadita na možno neprijetni občutki poze in se ne motite z njimi, vzpostavite normalen srčni utrip in dihanje.

Joga zvečer naj poteka v dobro prezračenem prostoru, brez močne svetlobe. Morda vadite z lahkotno, umirjeno glasbo.

Prednosti večernih tečajev.

Pomirja um in ga osvobaja nepotrebnih misli.

Telo nasiči s kisikom.

Sprošča telo.

Izboljša prebavo in presnovne procese v telesu, normalizira delo notranji organi.

Lajša občutke tesnobe in stresa.

Pred vadbo je pomembno razumeti, da je vsako telo individualno, zato vse vaje ne smejo povzročati bolečin ali obremenitev.

Motnje spanja in nespečnost lahko znatno zmanjšajo splošni ravni zdravje ljudi, izzivalen hude bolezni.

Najpogostejši vzroki za nespečnost so:

hormonska neravnovesja;

stresne situacije v družini ali na delovnem mestu;

depresija ali apatija do okoliških okoliščin;

podhranjenost, dolge in naporne diete;

fizično nelagodje v telesu (napetost mišičnega tkiva, bolečina);

neugodno vzdušje v prostoru (prekomerni tuji hrup, vročina, zatohlost, vonjave);

Da bi se izognili mnogim negativne posledice Vredno je obvladati jogo za nespečnost, pridobiti največ fizičnih in duhovnih koristi za svoje telo.

Večerni kompleks za začetnike

Preden začnete s prakso, morate meditirati, sprostiti svoj um in ga poskušati odklopiti od vseh izkušenj in negativna čustva.

Najprimernejši položaji joge pred spanjem so:

Virasana.

Stabilizira krvni obtok v nogah, lajša napetost, utrujenost in glavobole. Koristno bo za odpravo vrtoglavice.

Nasiči s kisikom mehke tkanine.

Že v zgodnji fazi lajša anksioznost, nepotrebne skrbi in depresivne sindrome.

Sarpasana.

Lajša bolečine v hrbtu, povezane z sedeče delo. Prav tako razteza hrbtenico, odpravlja napetost prsni koš.

Apanasana.

Lajša napetost hrbtnih mišic.

Baddha Konasana.

Zbistri um, sprosti hrbet in ramena.

Spodbuja pretok limfe, normalizira delovanje prebavil.

Shavasana.

Končna vaja, ki vam omogoča, da v celoti obnovite porabljeno energijo.

Vadba joge pred spanjem vam omogoča, da normalizirate življenjski ritem, osvobodite svoj um in telo negativnega vpliva vsakodnevnih razmer. Z vsakodnevnim izvajanjem niza vaj lahko telesu zagotovite zdrav in globok spanec, ki je tako pomemben za polno življenje.

Težave s spanjem so žal postale pogoste tako pri starejših kot pri mladih. En od njih učinkovite načineČe želite hitro zaspati, ne da bi razmišljali o vsakodnevnih težavah, je uporaba joge pred spanjem.

Joga pred spanjem - odlično zdravilo, ki jo lahko izvaja vsakdo, tudi če se še ni ukvarjal z jogo, t.j. Primeren je tudi za začetnike. Lastnosti so lahko le v naporu med vajami. Vedno morate poslušati sebe in če se pojavi nelagodje, ne nadaljujte z izvajanjem asane ali jo izvajajte bolj napredno. enostaven način. Poleg tega je treba jogo za nespečnost izvajati previdno pri ljudeh z resnimi boleznimi hrbtenice, arterijska hipertenzija ali druge bolezni srca in ožilja v preteklosti. Prav tako je vredno zapomniti, da joga za spanje ne vključuje le izvajanja niza vaj, ampak tudi način razmišljanja, priložnost, da pogledate vase in se naučite sprostiti svoj um in telo.

Joga za dober spanec: 10 učinkovitih asan

Večerna joga za začetnike je odlična alternativa jemanju zdravila da bi trdno zaspal. Če imate nespečnost, vam bodo spodnje vaje pomagale najti globok spanec v 30 minutah vadbe ponoči.

Meditacija ali padmasana

Da bi mirno zaspali, je prva stvar, ki jo morate storiti pred spanjem, sprostitev uma. Kako narediti: usedite se na tla ali na posteljo s trdo vzmetnico in prekrižajte noge v položaju lotosa. Sprostite se, preverite, ali položaj ne povzroča nelagodja. Po potrebi se naslonite na blazine ali naslonite na vzglavje. Po tem zaprite oči in nekaj minut globoko in počasi dihajte, pri čemer poskušajte ne razmišljati o ničemer.

Zvijanje ali Ardha Matsyendrasana

Sprošča dolge hrbtne mišice. Pravila za izvedbo: izvaja se s prekrižanimi nogami. Desno roko položite na levo koleno. Obrnite se okoli svoje osi na levo stran in to dejanje sinhronizirajte z izdihom. Ostani nekaj časa, pojdi nazaj začetni položaj. Po tem ponovite podobne korake na drugi strani.

Upognite se na stopala iz sedečega položaja ali Paschimottanasana

Ta asana pomaga razbremeniti stres in očistiti um negativnosti, zato bo odlična, da boste hitro zaspali. Kako narediti: udobno se namestite, poravnajte noge pred seboj in imejte hrbet vzravnan. Globoko vdihnite, hkrati pa dvignite roke skozi boke. Napnite hrbtenico kot struno. Zatem pri izhodu telo počasi približajte stopalom.

Pomembna točka: prizadevati si morate, da na noge dvignete trebuh, ne ramena, sicer bo zgrbljen hrbet, nasprotno, stisnil prsni koš in imel nasprotni učinek. Ostanite v tej asani 3-4 sekunde. Sčasoma boste zlahka iztegnili z rokami prijeli stopala, Za začetnike pa ne smete hitro napenjati mišic, saj je cilj.

Koleno na prsih ali apanasana

Asana vam omogoča lajšanje napetosti iz bokov in dolge mišice hrbet, ki se običajno pojavi čez dan težka obremenitev. Kako to narediti: Ulezite se na trdo podlago. Potegnite eno nogo proti trebuhu. To je treba storiti med vdihavanjem. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato zravnajte nogo, ko vdihnete, in ob naslednjem izstopu pripeljite drugo nogo. Izvedite več pristopov v umirjenem tempu. Ne bo odveč, če v mislih preštejete število vdihov/izdihov.

Obe koleni na prsih

Podobno kot pri prejšnji vaji jo je treba izvesti iz ležečega položaja. Pravila za izvedbo: med izdihom dvignite obe nogi k telesu in ju držite z rokami. Ko vdihnete, nekoliko sprostite stisk, vendar ne zravnajte nog. Naredite več dihalnih ciklov. Na koncu vaje se lahko zazibate z ene strani na drugo z nogami proti trebuhu.

Poza ležečega metulja ali Supta Baddha Konasana

Še ena asana v ležeči položaj ki bo omogočila. Pomaga sprostiti mišice bokov in hrbta ter zbistri um od misli.

Pravila za izvedbo: v ležečem položaju med vdihom položite roke za glavo ob straneh. Istočasno potegnite noge proti medenici. Po tem razširite kolena na straneh, kot metulj, ki odpira krila. Pustite mišicam, da se sprostijo pod lastno gravitacijo. Za to se vam ni treba osebno truditi. Samo globoko dihajte in po vsakem vdihu zadržite dih nekaj sekund.

Na koncu vaje morate najprej pripeljati roke k telesu, nato pa z rokami zbrati noge. Po tem se z zaprtimi očmi počasi obrnite na levi bok, zadržite 5-10 sekund in se počasi dvignite.

Kamelja poza ali Utshanasana

Spodbuja odpiranje prsnega koša in pljuč, s čimer olajša dihanje, lajša pa tudi nakopičeno utrujenost v mišicah medeničnega obroča in rok. Kako narediti: S koleni v širini bokov se postavite nanje. Roke položite na boke in nagnite trup naprej. Po tem počasi nagnite telo nazaj proti stopalom, dokler se z rokami ne dotaknete pet. Roke položite na stopala in se z rokami oprimite pete, še bolj upognite telo navzgor, medtem ko glavo upognete nazaj. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund.

Trikotna poza ali Utthita Trikonasana

Aktivira limfni obtok, pomaga pri čiščenju črevesja, povečuje gibljivost sklepov. spodnjih okončin. Pravila za izvedbo: iz stoječega položaja na tleh naredite dolg korak na desno. Razdalja med nogami naj bo približno en meter.

Stopala postavite vzporedno eno z drugim. Dve roki iztegnite vstran, poravnajte hrbet. Nato izdihnite in ob izdihu obrnite desno stopalo pravokotno na levo, tako da kaže navzven. Hkrati se nagnite proti desna noga, z desno roko oprimite golen in prvi prst. Obe roki bi zdaj morali tvoriti ravno črto, z desno roko blizu tal in levo roko obrnjeno proti stropu. Pogled je pritrjen na konice prstov leve roke.

Ostanite v tej asani 10-15 sekund. Ob vdihu se vrnite v prvotni položaj in ponovite isto na drugi strani.

Otroška poza ali Balasana

Odlična asana za lajšanje utrujenosti, napetosti in hipertoničnosti vaših mišic, kar je tako potrebno pred spanjem. Kako narediti: Udobno se namestite na kolena, stisnite stegna in stopala tesno skupaj. Upognite telo naprej, spustite čelo na tla in položite obe roki za telo, tako da ju položite ob telo. Dlani naj gledajo navzgor. Zaprite oči in počasi dihajte 1-2 minuti.

Poza trupla ali Savasana

Končni položaj kompleksa joge ponoči, ki vam bo pomagal popolnoma sprostiti in obnoviti porabljeno energijo. Včasih ta položaj imenujemo tudi kratek spanec.

Pravila za izvedbo: vključite glasbo brez besed, počasi in namenjeno sprostitvi. Ulezite se na tla na hrbet, noge postavite v širino ramen, roke ob telesu, dlani obrnjene proti tlom. Zaprte oči. Poslušajte svoje dihanje, sledite toku misli in poskušajte ne dovoliti, da vas prevzame um. Ne osredotočajte se na misli, poskusite samo prisluhniti občutkom svojega telesa. Miselno si z vsakim novim izdihom predstavljajte, kako sprostite določen del telesa ali skupaj z izdihom opustite vso negativnost.

Ostanite v tem položaju približno 10-15 minut. Če želite izstopiti iz šavasane, morate najprej počasi premikati prste na rokah, nato pa prste na nogah. Obrnite se na eno stran, ne da bi odprli oči. Nato se usedite z glavo navzdol. Globoko vdihnite in odprite oči. Po tem lahko počasi vstanete.

Z izvajanjem tega kompleksa pred spanjem ali vsaj dela vaj boste olajšali proces zaspanja in zagotovili trden spanec. In tudi krepite svoje mišice in zdravje.

Seznam uporabljene literature:

• Green, E. E., Biofeedback za samoregulacijo uma/telesa, zdravljenje in ustvarjalnost, na Akademiji za parapsihologijo in medicino. Različice zdravilnih izkušenj: raziskovanje psihičnih pojavov pri zdravljenju; prepis interdisciplinarnega simpozija, Los Altos - Kalifornija, 30. oktober 1971 - 1972.
• Eileen Rivers, Washington Post, torek, 6. maj 2008; Stran HE01
• Saraswati, Swami Satyananda. Joga Nidra. - 2002 - 224 s.

Nespečnost, pogosta prebujanja, nočne more, povečana zaspanost, težave z jutranjim vstajanjem - verjetno se je vsakdo v življenju srečal z vsaj eno od teh motenj spanja. Takšne motnje nočnega počitka sčasoma vodijo v razvoj somatskih in mentalna bolezen, težave v osebnem in socialno življenje, situacije, ko, kot pravijo, »vse uide iz rok«. Obnovi biološki ritem telo, bo joga pred spanjem pomagala normalizirati nočni počitek. To je starodavna tibetanska tehnika, katere cilj je doseči harmonijo skozi posebne vaje(asane) in meditativne tehnike.

Joga vam bo pomagala uglasiti se dober spanec

Osnovna pravila joge za spanje

Da bi dosegli učinek vadbe »joge za spanje«, je pomembno, da se začetniki doma spomnijo nekaterih pravil.

• Idealen čas za pouk je med 22. in 23. uro. Spat je treba iti ob isti uri, ne glede na vikend ali delovnik.
• 1-2 uri pred začetkom pouka morate popolnoma opustiti telesno in duševno aktivnost. Gledanje televizije in komuniciranje na družbenih omrežjih ni priporočljivo. Bolje je poslušati mirno glasbo ali brati prijetno literaturo.
• Strokovnjaki svetujejo vadbo joge za dober spanec v popolni tišini. Ta pristop spodbuja večjo koncentracijo in največji učinek.
• Izvajanje asan ne sme povzročati bolečine. Če je katero koli dejanje težko izvesti, se ne poskušajte prisiliti, da to storite. Asane naj vodijo do občutka popolna sprostitev, in ne do napetosti.
• Večerno jogo pred spanjem je treba izvajati v pogojih miru in samote. V sobi bi morali narediti red, izklopiti telefon, televizijo in odstraniti močno razsvetljavo.
• Pred izvajanjem vaje obvezno prezračite prostor.
• Preden začnete z vadbo, ne smete jesti. Interval med jogo in hrano naj bo vsaj eno uro.
• Za praksa bo zadostovala tako posebno podlogo za jogo kot improvizirana sredstva v obliki odeje, odeje, pregrinjala.

Podloga bo poskrbela za udobje in samozavest med vadbo.

Obstaja veliko jogijskih praks, namenjenih izboljšanju spanja. Sčasoma bo njihova vsakodnevna uporaba dala izrazit pozitiven rezultat. Zahvaljujoč sproščanju napetosti, negativnih čustev in obsesivnih misli, nasičenosti telesa s pozitivno energijo in kisikom bo spanec postal popoln, sanje živahne, vaše jutranje počutje pa vedro in veselo.

Osnovne jogijske vaje za dober spanec

Preden zvečer pred spanjem začnete z neposrednim izvajanjem jogijskih asan, je priporočljivo narediti kratko meditacijo. Če želite to narediti, morate zavzeti položaj "lotosa". Lahko se naslonite na steno, uporabite dodatno oporo ali blazino, glavna stvar je, da je udobno. Hrbet mora biti raven. Meditirati bi morali z zaprtimi očmi, enakomerno dihanje(naj bo miren, enoten, globok). Morate se popolnoma sprostiti in poslušati svoje telo ter čustveno stanje. Posebej se osredotočite izdih: občutite, kako negativne izkušnje in čustva zapustijo telo. Po 10-15 minutah lahko nadaljujete z asanami.

• Zavzemite položaj "sedenje na tleh" z iztegnjenimi nogami naprej. Počasi se raztegnite, dvignite roke do vrha, nato pa jih spustite na noge, nagnite se naprej. Poskusite držati kolena naravnost. Popolnoma se sprostite 2-3 minute, počasi se vrnite v začetni položaj.
• Sedite s stopali na obeh straneh zadnjice in koleni na tleh spredaj. Ne bi smelo biti nelagodja, boke lahko razširite ravno toliko, da udobno sedite. Nato se morate počasi nagniti nazaj in poskušati ležati na hrbtu. Začetnikom se to morda zdi preveč zapleteno. Sprva se je dovoljeno nagniti nazaj do največje udobne razdalje. V tem položaju morate ostati 2-3 minute.

Tako imenovana poza "Heroja".

• Leži na trebuhu, dvigni zgornji del telo, naslonite roke na tla v višini ramen. Hrbtenica naj bo čim bolj upognjena, glave ni treba metati nazaj. Trup naj bo popolnoma sproščen.
• Popolno sprostitev olajša sedenje na kolenih in nagnjenost naprej. Priporočljivo je, da glavo naslonite na tla. Roke prosto počivajo zadaj. Ostanite 2-3 minute.

Morda sprva po prebujanju v mišicah, povezanih z nenavadna obremenitev in raztezanje. Vendar pa bodo kmalu minili in nagrada za dokončanje bo dobre sanje in enostavno zaspati.

Vsakodnevna vadba joge za spanje bo prinesla neverjetne rezultate. V tem primeru je dovolj, da telovadimo le 15 minut na dan.

Kompleks vaj v postelji

Če se odločite za vadbo joge za spanje, lahko najbolj sproščujoče poze izvajate zvečer v postelji. So precej preprosti in dostopni tudi začetnikom. Po takem postopku bo spanec postal miren in globok, prebujanje pa bo prijetno in pozitivno.

• Ko sedite v postelji, zavzemite položaj lotosa. Hrbet je raven, oči so zaprte, dihanje je mirno, globoko in enakomerno. Poskusite opazovati svoje misli in občutke kot od zunaj. Ne osredotočajte se na nobene misli, pustite jih mimo.
• Ko sedite v postelji z ravnim hrbtom, stisnite stopala skupaj. Kolena čim bolj razširite vstran in navzdol. Zgrabite svoja stopala in jih čim bolj približajte sebi, ne da bi pri tem povzročali bolečino. V tem primeru poskusite pritisniti kolena na posteljo. Ta asana nosi velika korist za ženske, saj izboljšuje krvni obtok v medeničnih organih in pomaga obnoviti njihove funkcije.
• Iz prejšnjega položaja poravnajte eno nogo naprej in pustite drugo pokrčeno. Ulezite se s telesom na zravnano nogo, jo poskušajte pritisniti čim močneje in držite 2-3 minute. Ponovite z drugo okončino.
• Na koncu kompleksa joge za izboljšanje spanja bi morali ležati na hrbtu, iztegniti roke vzdolž telesa in se popolnoma sprostiti. Občasno napnite celoten trup, vključno z mišicami obraza in glave, nato pa se spet sprostite. Poskusite ne razmišljati o ničemer, predstavljajte si, da telo nič ne tehta, ampak lebdi v vesolju.

Možnosti meditacije pred spanjem

Joga spanja in sanj ponuja veliko možnosti meditacijskih tehnik za izboljšanje spanja. Spodaj so najbolj priljubljeni in enostavni za izvedbo.

1. V tej možnosti se ni treba znebiti misli. Nasprotno, po sprostitvi v položaju lotosa se morate poskušati spomniti dogodkov dneva, oceniti vsak možen trenutek ali situacijo. Iskreno bi morali prositi za odpuščanje in odpuščati, se zahvaliti življenjskim okoliščinam in vesolju za naučene lekcije. Zaradi takšnih dejanj se energija napolni, nastopi mir in spokojnost, kar vodi v popoln in globok spanec.
2. Predstavljajte si, da je vaša postelja v središču nečesa, obkrožena z vseh strani, na primer cvetni brst ali tempelj. Predmet naj oddaja svetlo zdravilno svetlobo in vas ščiti med spanjem. Predstavljati si morate, da so odhajajoči žarki nekakšen ščit pred vsem slabim, sam kraj (predmet) pa privlači pozitivno energijo.
3. Naslednja meditativna tehnika, ki jo joga ponuja za nespečnost, je, da si ob sebi predstavljate podobo zaščitnika. Predstavljajte si, da položite glavo v njegovo naročje, on vzame vse slabe misli in izkušnje, daje ljubezen in moč, zagotavlja zaščito med spanjem.
4. Lezite v posteljo, sprostite se, zaprite oči, normalizirajte ritem dihanja. Poskusite si predstavljati, da ko vdihnete, svetloba vstopi v vaše telo. Postopoma ga je toliko, da se v njem raztopi vsaka celica. Občutite se kot kapljica vode, ki je padla v ocean in se v njem raztopila na molekularni ravni.