Nekaj ​​o jogi

Starodavni indijski modreci so razvili cel sistem, ki v veliki meri uporablja dihalne vaje. Joga vključuje tudi izvajanje meditacije, krepitev telesa, razvoj energije in biopolja. Toda v tem članku se bomo le dotaknili

dihalne vaje iz tega sistema. Po mnenju indijskih jogijev se človeško življenje ne meri v letih. Vsak človek se ne meri po številu let, temveč po številu vdihov. To mnenje vsekakor ni brez logike. Navsezadnje je življenje brez dihanja absolutno nemogoče. Poraba zraka je morda najpomembnejša potreba človeškega telesa. Brez hrane lahko človek umre v mesecu in pol do dveh, s popolnim pomanjkanjem vode bo živel teden dni in brez sposobnosti dihanja v samo nekaj minutah bo prenehal obstajati. Vsi telesni sistemi brez izjeme so odvisni od oskrbe s kisikom. Ni pa dovolj le dihati in uživati ​​zrak. Pomembno je, da lahko to storite pravilno. Zadnji stavek se morda sliši nekoliko smešno, vendar večina ljudi diha plitvo, zato se telo ne osvobodi popolnoma ogljikovega dioksida in toksinov. In to lahko vodi do številnih bolezni.

Nekatera pravila

Dihalne vaje vam lahko zagotovijo dobro zdravje in ravnotežje. Zahvaljujoč njim se bodo vaša pljuča ustrezno prezračila, izboljšala se bo oskrba telesa s kisikom in posledično delovanje možganov ter splošno počutje. Dihalne vaje vam bodo pomagale tudi pri izhodu iz negativnih čustvenih stanj. Upoštevajte, da mora biti telo v začetnem položaju sproščeno. Strogo odsvetujemo izvajanje dihalnih vaj, ko ste zelo utrujeni, ko je telo pregreto ali podhlajeno. Nanje morate biti fizično in psihično pripravljeni.

Talasana

Torej, tukaj je nekaj dihalnih vaj. Stojte naravnost na prstih, roke dvignite v loku. S počasnim in globokim vdihom se iztegnite navzgor. Čutiti morate, da so vaša pljuča popolnoma napolnjena z zrakom. Na najvišji točki združite dlani in nekoliko zadržite dih. Počasi se spustite. Počasi izdihnite. Večkrat ponovite celoten cikel. Ta vaja se imenuje "Talasana", prevedena iz hindijščine kot "palma". Krepi mišice trebuha, vratu, spodnjega dela hrbta.

Čistilni dih

Predstavnikom številnih poklicev, ki morajo pogosto naprezati pljuča (učitelji, govorci, pevci in igralci), bo ta vaja zagotovo zelo koristna. Pomirja in krepi nekatere organe. Torej, polno vdihnite. Zrak naj vam napolni pljuča. Stisnite ustnice, ne da bi napihnili lica, kot bi radi zažvižgali. Močno izdihnite nekaj zraka. Ustavite se za nekaj sekund. Ponovno močno izdihnite zrak. Ponovno se ustavite za nekaj sekund. To ponavljajte, dokler ne izdihnete vsega zraka. Vadba je osvežujoča in lahko ublaži utrujenost. Vredno je vaditi, dokler tega ne počnete z lahkoto in lahkoto.

Dihalne vaje imajo številne namene. Zlasti nekateri od njih pomagajo razviti glasovno moč. Globoko vdihni. Naredite to čim bolj počasi, a močno. Nato zadržite dih. Ustavite se za nekaj sekund. Na silo izdihnite ves zrak iz pljuč naenkrat. To naredite skozi odprta usta. Nato naredite čistilno dihanje. Kako to storite, glejte zgoraj.

Vrste dihanja

Ko govorimo o tem, kako človek porabi zrak, je nemogoče, da se ne dotaknemo te teme. Obstajajo štiri glavne vrste dihanja: polno, spodnje, srednje in zgornje. Drugi je značilen za moške. Ko dihajo, se zdi, da njihov želodec utripa. Slednja vrsta je značilna predvsem za ženske. Dihajo z zgornjim delom pljuč. Vsako od teh vrst je vredno vaditi. Najbolje je, da to storite zgodaj zjutraj.

Ulezite se na trd kavč ali tla. Vaše celotno telo (glava, trup, noge) mora biti v ravni liniji. Z upognjenimi rokami položite eno dlan na trebuh in drugo na prsi. Popolnoma se sprostite. Medtem ko globoko vdihnete, hkrati potisnite trebuh ven. V tem času se spodnji deli pljuč napolnijo z zrakom. Roka, ki leži na trebuhu, nadzoruje vaše dihanje. Druga dlan je v mirujočem položaju. Izdihnite - želodec se spusti.

Zavzemite enak začetni položaj. Rahlo izdihnite. Nato začnite širiti prsni koš vstran in naprej. V tem primeru mora roka, ki leži na prsih, čutiti gibanje.

Začetni položaj je nespremenjen. Ko vdihnete, se zgornji del prsnega koša dvigne.

Poln dih

Lahko ga začnete, ko obvladate vse zgoraj navedene vrste. Ko vdihnete, postopoma štrli trebuh, nato srednji in zgornji del prsnega koša.

Zaključek

Pomemben je način, kako porabljamo zrak. Od tega sta odvisna vaše zdravje in pričakovana življenjska doba. Ne pozabite, da obstajajo dihalne vaje. Zgoraj naštete vaje izvajajte vsako jutro in takrat boste občutili učinek.

Ljudje nenehno govorijo o prednostih jutranje vadbe, vendar še nikoli nismo slišali za to, da naše srce potrebuje redne dihalne vaje. To prakso povezujemo izključno z jogo, čeprav življenje kaže, da naše srce preprosto potrebuje takšen trening dihanja.

Če je bilo v preteklosti takšno usposabljanje za telo aktivno fizično delo, zdaj, ko večina ljudi dela v pisarnah, ni deležna potrebnega stresa, poleg tega pa ne ostanejo dolgo v najbolj udobnem položaju, dihalne vaje postanejo enakomerne. bolj relevanten.

Zdravje je odvisno od dihanja

Da bi razumeli, kako dihanje vpliva na zdravje ljudi, morate vedeti o nekaterih značilnostih tega procesa.

Torej zdrava oseba naredi približno petnajst vdihov na minuto, v tem času skozi pljuča preide skoraj 6 litrov zraka. Dihalni cikel, to je čas od začetka vdiha do konca izdiha, je štiri sekunde (dve sekundi za vdih in dve za izdih). S povprečnim utripom 70 utripov na minuto (80 utripov ob vdihu in 60 ob izdihu) se srce v tem kratkem času skrči skoraj petkrat (trikrat ob vdihu in dvakrat ob izdihu).

Nekoliko drugačni kazalniki za bolno osebo. V eni minuti vdihne zrak več kot dvajsetkrat, njegov utrip pa se poveča na 80 utripov. čez minuto. Kar se tiče dihalnega cikla, se zmanjša na 3 sekunde, med katerimi se srce ne skrči več kot štirikrat. Spremembe srčnega utripa med vdihavanjem in izdihom so v tem primeru praktično neopazne.

Če govorimo o športniku, potem treniranega človeka odlikuje redko dihanje (samo osem vdihov na minuto), njegov utrip pa je počasen in znaša 60 utripov na minuto. V tem času njegova pljuča prepustijo le tri litre zraka, kar neizogibno vpliva na dihalni cikel, ki traja 7,5 sekunde, kljub temu, da je med vdihom in izdihom štirisekundni premor.

Zanimivo je, da vdih traja 2 sekundi, med temi srčni utrip doseže 90 utripov na minuto. Če govorimo o izdihu z zadrževanjem dihanja, ki predstavlja preostalih 5,5 sekunde, potem v tem času utrip pade na 60, to je enkrat in pol.

Te številke, ki jih nepoznavalcem težko zaznajo, so podane z razlogom. Izkazalo se je, da večja ko je razlika med utripom med vdihom in izdihom, močnejša so pljuča in srce, bolje deluje avtonomni sistem in bolj zdrav se človek počuti. Na splošno je naše zdravje in videz v določeni starosti odvisen od pravilne spremembe srčnega utripa. Prav zaradi tega so ljudje, ki se vse življenje strastno ukvarjajo s športom, tudi v starosti videti močni in fit ter veliko mlajši od svojih let. Vse je zahvaljujoč dihanju!

Kakšno korist lahko potegnemo iz vsega napisanega? Če želite ostati zdravi in ​​pri 70 videti 55 let, morate redno telovaditi. Če te možnosti nimate, vam bodo pomagale dihalne vaje.

Prednosti dihalnih vaj

Praksa kaže, da tehnika pravilnih vdihov in izdihov vodi do naslednjih pozitivnih sprememb v telesu:

• poveča se volumen pljuč;
• poveča se izmenjava plinov;
• kri in srčne celice so bolje oskrbljene s kisikom;
• koronarne in cerebralne žile se razširijo;
• srčni utrip je urejen;
• izboljša se gibanje diafragme in masirajo pljuča;
• srce se osvobodi prekomernega pritiska diafragme in pljuč;
• izboljša se pretok krvi v srce;
• živčni sistem se umiri;
• stres se razbremeni;
• trenira se srčno-žilni sistem in zlasti miokard.

I. Dihalne vaje za srce

Zdaj bomo podrobno opisali nabor dihalnih vaj, ki bodo okrepile srce in pomladile vaše telo ter preprečile zgodnje staranje.

1. Vstanite naravnost, noge rahlo narazen, hrbet pa vzravnan. Druga možnost je, da za izvedbo vaje sedite na stolu z naslonjalom. Premaknite desno roko na stran. Z levo roko stisnite levo nosnico in tako preprečite pretok zraka skozi njo. Z desno nosnico počasi vdihnite zrak v pljuča in istočasno pomaknite desno roko proti nosu, tako da takoj, ko popolnoma vdihnete, z desno roko takoj zaprete nosnico. Nato premaknite levo roko na stran in začnite počasi izdihovati skozi levo nosnico. V tem primeru primerjajte trajanje enega dihalnega cikla s srčnim utripom, postopoma povečajte obdobja vdihavanja in izdiha, začenši s štirimi do šestnajstimi srčnimi utripi, vendar šele po sodem številu (idealno po 2). Naslednji cikel začnite v nasprotni smeri, tako da vdihnete skozi levo nosnico in izdihnete skozi desno.

Za ta proces boste potrebovali maksimalno koncentracijo in poslušanje lastnega telesa, zato je treba gimnastiko izvajati v popolni tišini in z zaprtimi očmi. V tem primeru morate dihati počasi, roke pa se morajo premikati gladko, brez napetosti v mišicah. To izmenično vdihovanje in izdihovanje zraka je treba ponavljati, dokler se ne pojavi zadovoljstvo, ki bo kazalo na energijsko nasičenost telesa.

2. Ostanite v začetnem položaju. Otežite vajo. Počasi vdihnite skozi levo nosnico, medtem ko zaprete desno nosnico. In nato, zamenjajte roke, hitro in močno izdihnite skozi desno nosnico. Naredite en cikel dihanja, nato pa ga ponovite v obratnem vrstnem redu (počasi vdihnite skozi desno nosnico in hitro izdihnite skozi levo nosnico). Tukaj je zelo pomembno zagotoviti, da se ritem dihanja ne moti, da se ne pojavi omotica in nelagodje. V tem primeru morate prenehati izvajati element, se umiriti in začeti znova.

3. To vajo izvajamo podobno kot zgoraj opisane, le vdihi in izdihi postanejo hitri, kot to počnejo športniki med treningom. Hitro vdihnemo skozi odprto nosnico, nato pa zamenjamo roko in prav tako hitro izdihnemo skozi drugo. Dejanja ponovimo v obratnem vrstnem redu.

4. Nato izvedemo isto vajo, vendar hitro vdihnemo in izdihnemo skozi eno nosnico (naj bo leva). Ko dosežemo enakomerno dihanje, se premaknemo v drugo nosnico in ponovimo izvedene korake.

5. Počasi globoko vdihnemo in popolnoma enako izdihnemo, najprej skozi desno nosnico, nato pa ponovimo cikel dihanja z levo nosnico. V tem primeru mora cikel najprej ustrezati štirim, nato šestim, osmim in nazadnje desetim srčnim utripom.

6. Zdaj preidemo na dihanje skozi obe nosnici hkrati. Počasi potegnite zrak, nato zamrznite in štejte polovico časa vdihavanja. Po tem tudi počasi izdihnite.

7. Počasi vdihnite zrak skozi obe nosnici, prav tako počasi izdihnite, nato pa zadržite dih za polovico dihalnega cikla.

8. Zdaj zapletite element. Globoko vdihnite, zadržite dih, nato pa počasi izdihnite in ponovno zadržite dih. Med dnevnim treningom si prizadevajte podaljšati trajanje ciklov.

9. Stisnite ustnice v "cev", močno potegnite zrak in nato na enak način izdihnite, ne pozabite spremljati srčnega utripa.

10. Zavzemite ležeči položaj in izmenično globoko dihajte navzgor in navzdol. V tem primeru je treba vdih, zadrževanje diha in izdih porazdeliti na 8, 14 in 12 srčnih utripov, tako dihanje pa vzdrževati deset minut.

II. Dihalne vaje za možganske žile

In tukaj je kompleks dihalnih vaj za ljudi, ki morajo okrepiti krvne žile v možganih. Vendar pa tukaj zdravniki priporočajo previdnost in takojšnjo prekinitev vaj, če se pojavi vrtoglavica ali glavobol.

1. Sedite na stol s hrbtom, poravnajte ramena in rahlo dvignite brado. Roke položite z dlanmi na kolena in se sprostite.

2. Z rahlo odprtimi usti segajte s konico jezika do zgornjega neba.

3. Začnite enakomerno dihati, pri vdihu poskušajte izgovoriti zvok "so" brez pomoči jezika, pri izdihu pa izgovorite zvok "brneče".

4. Pri izvajanju dihalnih vaj pazite, da zrak enakomerno vstopa v pljuča tako skozi usta kot skozi nos.

Če želite trenirati krvne žile v možganih, boste morali to vajo izvajati vsak dan, po možnosti zjutraj in zvečer, in ji posvetiti 10-15 minut.

III. Dihalne vaje za vegetativno-žilni sistem

Tukaj morate najprej razumeti, da samo dihalne vaje ne bodo mogle odpraviti vegetativno-žilne distonije. V kombinaciji z drugimi metodami zdravljenja te bolezni pa lahko dihalne vaje bistveno izboljšajo vaše počutje.

1. Če želite preiti na gimnastiko, ki trenira vegetativno-žilni sistem, najprej izvedite prvi element dihalnih vaj za krepitev srca. Stisnite eno nosnico in počasi vdihnite, nato zamenjajte roki in izdihnite skozi drugo nosnico. Ko se osnovni element večkrat ponovi v eno in drugo smer, lahko preidete na gimnastiko, ki jo potrebujemo.

2. Položite desno roko, dlan na trebuh in levo roko na prsi.

3. Zrak začnite enakomerno vdihovati in izdihovati skozi nos, pri čemer vsak vdih poskušajte trebuh čim bolj potegniti noter, pri izdihu pa ga iztegnite, kot bi izrivali zrak.

4. Nadaljujte z dihanjem skozi nos, zdaj pa naj bo trebuh negiben. Prsni koš mora delovati izključno: napihniti se ob vdihu in skrčiti ob izdihu.

Za vsako metodo dihanja porabite 5 do 10 minut in pazite, da vam vaja ne povzroča nelagodja ali neprijetnih simptomov. Glavno merilo za pravilno izvajanje vaje bo občutek zadovoljstva zaradi stanja, v katerem ste.

IV. Dihalne vaje po operaciji obvoda

Ljudje, ki so imeli operacijo srčnega obvoda, potrebujejo ustrezno okrevanje, ki vključuje posebne vaje. Razmislimo o tem.

1. Ulezite se na trdo podlago z eno roko na prsih in drugo na trebuhu.

2. Tri sekunde sesajte zrak skozi nos, medtem ko napihujete trebuh. Morali bi čutiti, kako se vaša roka dviguje skupaj z želodcem. Po tem počasi izdihnite skozi usta 4-5 sekund.

3. Zadržite dih za tri sekunde in nato ponovite vajo.

Po dihalnih vajah nadaljujte s fizičnimi vajami. Ko stojite naravnost, začnite premikati roke nazaj, pri tem vdihnite, nato pa med izdihom upognite trup. Ponovite 7-10 krat.

Mimogrede, to vajo je priporočljivo izvajati 1-2 krat na dan, pol ure pred obroki ali uro in pol po obroku. In dalje. Nekaterim bolnikom zdravniki priporočajo napihovanje balonov vsak dan. To bo tudi nekakšna gimnastika za srce in ožilje.
Poskrbite za svoje zdravje!

Dihalna funkcija je ena od vitalnih funkcij človeškega telesa. Ko smo zdravi, ne opazimo, kako se to zgodi, tako kot ne opazimo utripa svojega srca. Zahvaljujoč dihanju vsaka celica našega telesa prejema kisik in oddaja ogljikov dioksid ter tako uveljavlja pravico do življenja.

Že od antičnih časov so ljudje poskušali optimizirati dihanje, izboljšati dovod kisika v organe in tkiva ter jih očistiti odpadnih plinov, saj so razumeli, da nepravilno dihanje vodi v negativne zdravstvene posledice. Glavni so:

• Povečana utrujenost.
• Motnje spanja.
• Zmanjšana zaščitna funkcija telesa.
• glavobol
• Depresija.
• Pospešeno staranje.
• Zastoji v pljučih.
• Povečano tveganje za razvoj bronhopulmonalne patologije.
• Infekcijski procesi v dihalnem sistemu.

Starodavne vaje za pljuča so dosegle naš čas, ki ne le niso izgubile pomembnosti, ampak so pridobile tudi dodatno priljubljenost. Nekatere zanima gimnastika menihov tibetanskih samostanov, drugim je bližja joga.

Kakšne dihalne vaje za pljuča se danes uporabljajo, kakšne zdravstvene težave rešujejo, ali obstajajo ljudje, ki jim takšne prakse ne bodo koristile in so celo prepovedane - odgovorili bomo na ta vprašanja.

Vrste dihanja

S sistematičnim treningom lahko oseba razvije različne vrste dihanja:

• Zgornji - vdihnite skozi zgornji del prsnega koša, mišice sprednje trebušne stene so napete.
• Srednje - v tem primeru se prsni koš in medrebrni prostori povečajo, rebra in diafragma se dvignejo.
• Spodnji - v tem primeru dihanje poteka s trebuhom.
• Ravno nasprotno - v tem primeru je želodec pri izdihu sproščen, prsni koš pa ne poveča obsega.
• Polno - dihanje poteka s celotnim prsnim košem.
• Z zamudo.

Vadbo dihalne vrste je najbolje izvajati pod nadzorom specialista fizikalne terapije.

Indikacije in kontraindikacije

Preden začnete izvajati dihalne vaje za pljuča, se morate odločiti, za kakšen namen to nameravate storiti. Najpogosteje ljudje izberejo enega ali drugega kompleksa, da dosežejo naslednje rezultate:

• Povečajte telesno vzdržljivost.
• Normalizirajte spanje in psiho-čustveno stanje.
• Ohranite mladost in elastičnost kože, preprečite nastanek gub.
• Povečajte imuniteto.
• Preprečevanje poklicnih bolezni.
• Izboljšati stanje in delovanje bronhijev in pljuč.
• Obnovi svoj glas.
• Izgubiti težo.

To ni popoln seznam indikacij. S pomočjo lahkih vaj lahko olajšate potek številnih bolezni in izboljšate psihofizično stanje otrok.

Vaje so kontraindicirane v naslednjih primerih:

• Med poslabšanjem katere koli kronične bolezni.
• Nosečnice in doječe matere lahko z veliko previdnostjo izvajajo dihalne vaje. Vaje zanje naj bodo preproste in lahko izvedljive.
• Hude bolezni srčno-žilnega sistema.
• Vnetne bolezni ženskih spolnih organov, endometrioza maternice, hiatalna kila so ovira za izvajanje dihalnih vaj.

Vsaka tehnika ima svoje kontraindikacije. Na primer, kontraindikacije za gimnastiko Strelnikove vključujejo kratkovidnost, visoko stopnjo hipertenzije in predhodni srčni napad.

Tehnike

Naslednje metode so priznane kot najpogostejše.

1. Bodyflex. Namenjeno ljudem, ki nameravajo shujšati. Kompleks poveča učinek telesne vadbe.
2. Oxysize. Kompleks trenira pljuča, doseže splošno sprostitev in zmanjša težo.
3. Gimnastika po Mullerju. Trenira pljuča, izboljša imuniteto.
4. Gimnastika po Buteyku. Cilj je zdravljenje pljučne patologije.
5. Tibetanske dihalne vaje. Pomaga pri splošnem zdravju in podaljšuje življenje.
6. Strelnikova kompleks. Najprej pomaga izboljšati dihanje. Poleg tega se uporablja za obnovitev glasu, izboljšanje splošnega počutja in hujšanje.

Oglejmo si podrobneje vse te metode.

Bodyflex

Katere vaje sestavljajo gimnastični kompleks:

• Prva vaja. Vrat je iztegnjen, spodnja čeljust potisnjena naprej, ustnice stisnjene za poljub. Ko dvignemo glavo, izvedemo cikel dihanja: izdih - vdih - izdih - premor in sprostitev - zadržimo dih. Na stopnji sprostitve se ravne roke potegnejo nazaj do "8". Cikel se ponovi 5-krat.
• Druga vaja. Začne v istem položaju. Po končanem 1 dihalnem ciklu se leva dlan položi na desni komolec, roka se dvigne nad glavo do števila "8", vdihne, nato pa se lahko sprostite. Enako ponovimo z desno dlanjo na levem komolcu. Število ponovitev - izvedeno trikrat.
• Tretja vaja. Zavzemite začetni položaj - položaj koleno-komolec, desno nogo iztegnite nazaj, prsti na nogah počivajte na tleh. Globoko vdihnemo, dvignemo nogo in jo zadržimo do števila "8", spustimo, izdihnemo. Nato izvedemo ista dejanja z levo nogo.

Ta gimnastika pomeni, da se dihalne vaje izmenjujejo s telesno vadbo in se izvajajo v "pozi odbojke". Kaj je značilno za to pozo? Oseba je v pokončnem položaju, noge so široko razmaknjene in upognjene v kolenih, vendar morajo biti roke položene na kolena.

Oxysize

Neprekinjen cikel dihanja odpre prostornino prsnega koša in v tem trenutku čim bolj nasiči telo s kisikom. Izvaja se stoje.

Kaj pomeni Oxysize? Vdih izvajamo samo skozi nos, medtem ko je trebuh napihnjen, medenica štrli naprej, vendar so trebušne mišice sproščene. Naredimo 3 kratke izdihe, napnemo mišice zadnjice in presredka, ostro izdihnemo skozi usta skozi ustnice, zložene v cev, trebušne mišice so napete. Izvedeno vsaj 30-krat.

Morate razumeti, da od prvih dni ne smete pričakovati resnih rezultatov, čeprav bo olajšanje splošnega počutja prišlo hitro. Vse dihalne vaje je treba izvajati sistematično v daljšem časovnem obdobju.

Gimnastika po Mullerju

Kaj je ta gimnastični kompleks:

• najprej Stati morate z nogami v širini ramen in sklenjenimi rokami ter dvignjenimi nad glavo. Iz tega položaja je telo nagnjeno v vse smeri: naprej, desno, nazaj, levo. V 1 minuti izvedemo 10 dihalnih ciklov. Pri upogibanju obvezno izdihnite, pri vrnitvi v IP pa vdihnite. Ta vaja se izvaja 10-krat.
• drugič Noge so razmaknjene v širini ramen, roke pa so dvignjene ob straneh, vzporedno s tlemi, dlani naj bodo stisnjene v pest. Iz tega položaja nagnemo trup naprej in naredimo zasuk v desno, pri tem pa se s pestmi dotaknemo površine tal med nogami. Ko se zravnamo, ponovimo isto na levo stran. Izvajamo 5-krat v vsako smer. Pri upogibanju izdihnemo, pri vzravnanju vdihnemo.
• Tretjič. Želeni položaj je ležanje na hrbtu, z upognjenimi rokami, nameščenimi pod glavo ali poravnanimi ob telesu. Iz tega položaja z ravnimi nogami opisujemo nizke kroge. Opazite, da se nogi premikata ena proti drugi in se močno stisneta, ko se srečata. To naredimo za 6 krogov. Nato še 2 velika kroga, prekrižajte noge, ko se srečata. Ponovimo isto vajo, le da tokrat premaknemo noge v drugo smer. Upoštevajte, da pri izvajanju globoko dihamo, naj bo brez odlašanja.

Ta kompleks je znan že več kot 100 let in je pomagal več kot tisoč ljudem. Celoten tečaj gimnastike po Müllerju je sestavljen iz 18 vaj. Če pa nimate dovolj potrpljenja, lahko na prvih stopnjah opravite s skrajšanim tečajem. Vse vaje morate izvajati en mesec.

Gimnastika po Buteyku

Bistvo metode je zadržati dih. Na primer, vdihnemo, zadržimo dih, dokler ne začutimo pomanjkanja zraka, in počasi izdihnemo skozi usta. Enako lahko storite pri hoji. Plitvo lahko dihate 3 minute, postopoma povečate čas na 10 minut. Preprosto se lahko naučite dihati tako, da zmanjšate globino vdihavanja.

Metoda učinkovito zdravi alergijska stanja, bronhialno astmo in hipertenzijo.

Tibetanske dihalne vaje

Tibetanski menihi so razvili številne komplekse za zdravljenje hrbtenice in pljuč, dolgoživost, hormone, za ženske. Dihalna praksa, katere elementi so predstavljeni spodaj, je namenjena zmanjšanju telesne teže. Dihanje je enakomerno, globoko:

• Prva vaja. Stoje, noge v širini ramen, roke razprte v višini ramen vzporedno s tlemi. S trupom izmenično krožimo v obe smeri, dokler se nam rahlo ne zavrti.
• Druga vaja. Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, dlani pritisnjene na tla. Dvignite glavo, pritisnite brado na prsi, dvignite ravne noge (izdihnite) in vdihnite med spuščanjem.
• Tretja vaja. Začetni položaj: kleče, kolena v širini ramen. Glava je nagnjena naprej, brada je pritisnjena na prsi. Ščetke pod zadnjico. Upognite hrbtenico, naslonite se na boke, medtem ko vržete glavo nazaj (vdih), vrnite se v IP (izdih).
• Četrta vaja. Sedite na stolu, naslonite se nazaj, naslonite dlani na tla, vrzite glavo nazaj, dvignite trup vzporedno s tlemi in oblikujte most. Po nekaj sekundah se vrnite na IP.
• Peta vaja. "Poza kobre" - leži na trebuhu, hrbtenica je usločena, poudarek na izravnanih rokah. Prehod v "pozo psa" (vdih). Vrnite se v "pozo kobre" - izdihnite.

Vsako vajo ponovimo največ 21-krat.

Gimnastika po Strelnikovi

Dihanje - intenziven glasen vdih vsako sekundo v ozadju telesne vadbe, neopazen izdih.

Primer bi bil dolg vdih stoje in nato izdih. Nato sedite ali stojite z ravno držo, roke so upognjene v komolcih na ravni prsnega koša. Roke raztegnemo ob straneh, jih stisnemo v pest (vdih), vrnemo se v IP (izdih).

Dihalne vaje lahko izvajamo v katerem koli okolju - doma, v telovadnici, fitnesu, v borovem gozdu, na morski obali. Prostor mora biti čist in dobro prezračen. V kombinaciji s postopki utrjevanja imajo dihalne vaje izrazitejši zdravilni učinek.

Ko se otrok rodi, naredi prvi vdih zraka, pri čemer se pljuča razširijo. To pomeni, da je popolnoma vstopil v življenje. Dihanje velja za glavno in najpomembnejšo človekovo funkcijo. Na žalost ljudje v sodobnem svetu dihanju posvečajo nezasluženo malo pozornosti. Dihalne vaje so v starodavnih kulturah imele precej pomembno mesto, saj niso bile le življenjske, ampak so tudi bistveno izboljšale stanje človeškega telesa in pomagale obnoviti psiho.

Vpliv dihalnih vaj se ne razteza le na fizično počutje, ampak pomaga tudi pri odpravljanju številnih hudih bolezni in vzpostavljanju stika med telesom in dušo. Ni presenetljivo, da so pravilne dihalne tehnike vključene v kompleks športnih treningov, joge in različnih vrst meditacije.

Vrste dihanja

Pri dihanju je lahko v človeškem telesu vključenih veliko število organov. Vrste dihanja ne določajo samo fizičnega stanja pacienta, ampak lahko celo nakazujejo psihološki portret. Tako se dihanje zgodi:

Umirjanje z dihanjem

Raziskave so pokazale, da lahko pravilne dihalne vaje za umiritev živčnega sistema pomagajo ne le izboljšati vaše fizično in duševno zdravje, ampak tudi sprostiti in izboljšati vaše življenje. Prva stvar, ki si jo morate zapomniti, je jasno določen ritem, ki mora ustrezati individualnim značilnostim osebe. Ne pozabite, da pogostost vadbe, zamude in spremembe v ritmu močno vplivajo na telo. Hitre in kratke dihalne vaje za sprostitev živčnega sistema verjetno ne bodo pomagale pri umirjanju, temveč bodo telesu dale vedeti, da se dogaja nekakšna stresna situacija.

Strokovnjaki priporočajo, da začnete globoko in odmerjeno dihati, nekaj časa zadržite zrak v pljučih in popolnoma izdihnite. Tako pride veliko hitreje do umiritve in temu primerno se okrepi živčni sistem.

Pravila izvedbe

Kljub temu, da se zdi, da je dihanje za sprostitev najpogostejša in najlažja stvar v življenju, obstajajo številna pravila strokovnjakov, ki lahko ljudi zaščitijo pred nepopravljivimi posledicami, če se tehnike izvajajo nepravilno. Malokdo pomisli, da je nepravilno dihanje tisto, kar vodi v razvoj resnih bolezni.

Ne pozabite tudi, da je v človeškem telesu vse tesno prepleteno: od stanja živčnega sistema do zunanjih indikatorjev. Zdravniki pravijo, da 70% bolezni izvira iz glave, torej zaradi skrhanih živcev in motenj v delovanju tega sistema. Preprosta pravila pravilnega dihanja pomagajo izboljšati splošno stanje telesa:

Ko se prvič poskušate sprostiti, se vam bodo pravila morda zdela zapletena in jih morda ni enostavno upoštevati. Ob rednem ponavljanju se zapomnijo in pomembno vplivajo na kakovost življenja v prihodnosti.

Dihalne vaje

Seveda ne smete začeti izvajati vaj takoj, ampak postopoma. Tako se bo živčni sistem postopoma krepil, pljuča pa bodo popolnoma napolnjena z zrakom brez kakršne koli škode. Bistvo takih tehnik je ravno delo pljuč za doseganje maksimalne zmogljivosti.

Prav tako ne smemo pozabiti, da vsakodnevne dihalne obremenitve povzročijo, da se človeško telo navadi na povečanje kisika v krvi.

Joga za dihanje

Uporabo tehnik joge priporočajo ne le športniki in ljudje, ki vodijo zdrav način življenja, ampak tudi zdravniki, saj to pomembno vpliva na splošno stanje telesa.

Jogijsko dihanje je v svetu poznano po tem, da v kratkem času skoraj popolnoma sprosti telo in možgane od negativnih misli. Priporočljivo je, da to storite pred spanjem.

Potrebno je zavzeti vodoravni položaj. Priporočljivo je, da zaprete oči in poskušate uravnotežiti dihanje - naj bo mirno in ritmično. Nato 5 minut štejte vdihe in izdihe. Težavnost te vrste joge je v sposobnosti osredotočenosti in pozornosti, da ne izgubimo števila.

Naslednja tehnika je prav tako dobra za doseganje maksimalne sprostitve, še posebej po težkem in stresnem dnevu. Morate se uleči, položiti roke ob telo in precej globoko dihati, ki jih ne zadržite več kot štiri do pet sekund. Pri izdihu morate poskusiti dvigniti trebuh. Kompleks je sestavljen iz 5-6 pristopov na dan pet ali deset minut.

Strokovnjaki opozarjajo, da lahko joga pomaga pri težavah s telesnimi kazalniki, po katerih se dihanje opazno izboljša.

Ne smemo pozabiti, da pravilne dihalne vaje dajejo opazne rezultate le ob rednem izvajanju. Le postopno delovanje izboljša živčni sistem, fizično in duševno zdravje ter lajša resne motnje v delovanju telesa.

Dihalne vaje veljajo za resno prakso v medicini, ki lahko prinese ne le koristi, ampak tudi škodo zaradi nepismenega pristopa k usposabljanju. Zato je priporočljivo izvajati takšne tehnike pod strogim nadzorom strokovnjakov.

Vsi ljudje dihamo, le redki vedo, kako to narediti pravilno. S pomočjo dihanja lahko pomagate telesu pri soočanju s številnimi boleznimi, izboljšate svoje razpoloženje, uskladite svoj um in izboljšate splošno zdravje. Da bi kisik "pravilno" nasičil vsako celico telesa s pomembnimi elementi, morate spremljati svoje dihanje. Pri tem lahko pomagajo dihalne vaje.

Dihalne vaje

Brez hrane lahko človek živi približno mesec dni, brez vode približno teden dni, brez zraka pa le 3-5 minut. Delovanje vseh njegovih sistemov je odvisno od količine kisika, ki ga telo prejme. Ljudje, ki živijo v metropoli, dihajo zrak z nizko vsebnostjo zraka, zaradi običajnega dihanja pa se ta zrak uporablja neracionalno.

Vrste dihanja

Obstajata dve vrsti dihanja: prsni in diafragmatični (trebušni).

Prsno dihanje

Takrat je vključen rebrni del prsnega koša (tako dihajo večinoma ženske).

Diafragmatično (trebušno) dihanje

V tem primeru je vključena diafragma, zaradi česar postane vdih globlji in popolnejši. Tako dihajo predvsem otroci in moški, začeli pa so prehajati tudi na prsno dihanje.

Vsi ljudje se rodijo s trebušnim dihanjem, nato pa začnejo dihati plitvo, skozi prsi. Človek pa si lahko zastavi cilj in se nauči pravilno dihati ter s tem izboljša svoje zdravje in spremeni delovanje celotnega telesa.

Kako pravilno dihati s trebuhom

Pri vdihu večina ljudi zajame le prsni koš in vleče trebuh. Zadnji dih je vzet ravno obratno.

Prednosti zdravega globokega dihanja

Dihalne vaje bodo koristne ljudem, ki so nenehno pod stresom, depresivni, imajo prekomerno telesno težo, trpijo za astmo in boleznimi dihal. Poleg tega vam bo pomagal okrepiti srce in izboljšati vaše govorne sposobnosti.

1. Telo postane napeto. Dihalne vaje povečajo volumen pljuč, kri je nasičena s kisikom, vsi organi in sistemi začnejo delovati bolj aktivno.

2. Prebava se izboljša. Poveča se obremenitev trebušnih mišic, trebušne organe stimulira diafragma, izboljša se črevesna gibljivost, kar poskrbi za dobro prebavo in blaži zaprtje.

3. Odvečna teža izgine. Dihalne vaje pospešujejo metabolizem, oksidirajo maščobe in zaradi intenzivnega dela trebušnih mišic zmanjšajo obseg želodca in zmanjšajo občutek lakote.

4. Živčna napetost, občutki tesnobe in strahu izginejo. Ko ste zaskrbljeni ali pod stresom, bodite pozorni na svoje dihanje. Je površen, zelo pogost ali sunkovit. In močan utrip. Da se umirite, le redno, počasi in globoko dihajte. Možganom pošljejo signal, da je vse v redu, in znižajo srčni utrip. To lahko resnično pomaga pri napadih panike, VSD.

5. Nespečnost izgine. Globoko dihanje pred spanjem je sproščujoče in lahko zniža krvni tlak.

6. Dihalne vaje so zanesljiva pot do dolgoživosti. Živali so jasna potrditev tega. Na primer, mačke in psi dihajo hitro in ne živijo dolgo, medtem ko želve dihajo počasi in lahko živijo več kot 150 let.

Dihalne vaje

Pomembno! Vajo je treba izvajati vsak dan. Ne smete jih izvajati po srčnem infarktu, možganski kapi ali če je od operacije minilo manj kot 2 meseca.

Čistilni dih

Zravnaj se, sprosti se. Vdihnite skozi nos 2-krat in napihnite trebuh. Izdihnite skozi tanko režo v ustnicah 4-krat in potegnite trebuh proti hrbtenici.

Vajo lahko izvajate stoje ali leže, na primer takoj, ko se zbudite. Če se želite ohraniti v formi in doseči zdravilni učinek, izvajajte gimnastiko vsak dan 10 minut. Po enem tednu lahko dodate še eno vajo.

Vdihnite skozi nos in nato močno izdihnite skozi usta, tako da pride ves zrak v celoti ven.Pri izdihu potegnite trebuh pod rebra in ne dihajte 5 sekund.

Dihanje "Zdravje"

Dihalne vaje izvajamo 2 minuti zjutraj in zvečer sede ali stoje, najbolje pa je ležati na hrbtu.

Vdihnite skozi nos za 2 štetja, zadržite dih za 8 sekund, nato počasi izdihnite (izdihnite za 4 štetja) skozi nos.

Celoten cikel dihanja "Zdravje" je treba izvesti po shemi 1: 4: 2, kjer je 1 vdih, 4 zadrževanje diha, 2 izdih.

Upoštevati je treba, da je vdih 2-krat krajši od izdiha, premor pa 4-krat daljši od vdiha.

Dihalne vaje za hujšanje

Spodaj bomo opisali glavne vaje, ki vam bodo pomagale pri vaši prehrani, poleg tega pa boste dolga leta ohranile svojo postavo in zdravje telesa.

Vaja "Žaba"

Sedite na stol tako, da vaše noge tvorijo prave kote, nato pa jih razširite do ravni ramen. Eno roko stisnite v pest, drugo položite na vrh, tako da ju lahko nato položite s komolci na noge. Nato položite glavo na stičišče rok, zaprite oči in se poskusite sprostiti ter se postavite v mirno stanje. Ko se sprostite, morate mirno vdihniti skozi nos in slediti zraku, ko teče v želodec. Nato z usti nežno izdihnite in sprostite trebuh. Kar tako naprej. Med nadaljnjimi dejanji se zdi, da spodnji del trebuha nabrekne. Ko doseže polnost, ostanite na mestu približno nekaj sekund, nato pa rahlo vdihnite, čemur sledi počasen izdih.

Upoštevajte, da se prsni koš med vajo ne sme premikati, ampak samo trebuh. Med izvajanjem te vaje spremljajte svoje stanje; če menite, da ne zmorete več ali vam je težko, počivajte ali zmanjšajte obremenitev, sicer bo rezultat negativen.

Čas, potreben za izvedbo te vaje, je 15 minut. Ko je končano, dvignite glavo, ne da bi odprli oči, pobožajte dlani skupaj in si s prsti zmasirajte lase. Nato odprite oči, roke stisnite v pest in jih dvignite. Globoko vdihnite in se raztegnite. Ta vaja bo izboljšala stanje vašega telesa in dvignila splošni tonus v pogojih prepovedi katere koli hrane.

Vaja "Val"

Upognite noge pod pravim kotom in zavzemite ležeči položaj. Dlan ene roke položite na prsi, drugo pa na trebuh. Začnite dihati in z rokami rahlo pritisnite navzdol, kot da bi pomagali. Pri vdihu poravnajte prsni koš, pri izdihu, nasprotno, poravnajte trebuh. Pogostost, s katero morate dihati, bi morala biti normalna za vas. To vajo ponovite približno 40-krat.

Izvajamo jo lahko ne le leže, ampak tudi sede, pri vožnji s kolesom ali v avtu. Ta vaja je začetna vaja, po enem tednu je ne morete izvajati ali izvajati v stanju lakote.

Vaja "Lotus"

Usedite se v položaj lotosa ali kot pri vaji žaba položite dlani obrnjene navzgor na noge, bližje trebuhu. Vzravnajte se, spustite ramena, ne izpirajte prsnega koša in ne naslanjajte hrbta na nič. Nagnite glavo nekoliko navzdol in zaprite oči. Konico jezika položite na vrh neba in se sprostite. Nato je vaja razdeljena na 3 stopnje:

1) Globoko dihanje. Želodec in prsi ne spremenijo svojega položaja in se premaknejo na minimum. Teče 5 minut.

2) Dihajte 5 minut, ne da bi razmišljali o tem, to je zelo naravno.

3) Dihajte tudi naravno, vendar čutite, kako se dih pojavi in ​​izgine, včasih je blizu, včasih daleč. To stopnjo je treba opraviti v 10 minutah.

Dihalne vaje bodo pripomogle k boljšemu delovanju vseh organov, s čimer bodo okrepile vaše zdravje in bodo imele pomlajevalni učinek. Izvajanje pravilnih dihalnih vaj ne traja veliko časa, a kot rezultat dobite ogromen bonus: energijo, mladost in zdravje.

Dihalne vaje Strelnikove