Ta članek vam bo povedal, kako hitro poklicati mišična masa, tako za začetnike kot za tiste, ki so zašli v stagnacijo in se ne morejo premikati mrtva točka. Z uporabo 8 preizkušenih metod, opisanih spodaj, bodo vaše mišice začele rasti in se večati.

Marsikdo ne razume povsem izraza kako hitro pridobiti mišično maso. Obstajata 2 popolnoma različna koncepta - pridobivanje teže in pridobivanje mišične mase, v prvem primeru morate jesti vse po vrsti in se ne omejevati na nič, hkrati pa bo dostojno maščobna plast, v drugem je treba pravilno Uravnotežena prehrana, poiščite primer za moške - , za ženske - .

Spodaj vam bom povedal o načinih pridobivanja čiste mišične mase, brez odvečnih maščobnih oblog.

Kako pridobiti mišično maso

1. Pogosti obroki

Pogosto prehranjevanje je ključ do uspeha pri pridobivanju kakovostne mišice, jejte vsake 2-3 ure, ne izpuščajte obrokov. Če pozabite, nastavite signal na telefonu, si zapisujte, idealno je, da takoj, ko se pojavi občutek, ga morate takoj zadovoljiti, sicer pride v poštev hormon kortizol, ki uničuje. mišično tkivo, ki odpravlja ure trdega dela v telovadnici.

Nikoli ne preskočite zajtrka, mišice potrebujejo kakovostno gorivo, ne da bi ga prejele, mišicam vzamejo vso energijo. Če zjutraj ne morete jesti, no, hrana ne ustreza in to je to, uporabite koktajle, tekoča hrana Hitreje se absorbira in porabi brez težav.

2. Uporaba po treningu kompleksov

Takoj Po končani vadbi se morate napolniti z zadostno količino beljakovin in ogljikovih hidratov, to je treba storiti v 30 minutah. Po tem času začne izčrpano telo iskati energijo za vzpostavitev kondicije po treningu in ker ta ne prihaja od zunaj, jo z veseljem črpa iz mišic.

Jasno je, da ne more vsakdo ležati in gnetiti kašo s skuto kar v garderobi, za to uporabo po vadbeni kompleksi- gainerji, beljakovine, iz njih vnaprej pripravite koktajl in pijte po treningu, zaužijte veliko beljakovin in ogljikovih hidratov, skoraj brez maščob.

3. Vodite dnevnik prehrane

V tem primeru ne samo priporočam, ampak vztrajam, zapišite čisto vse, kar čez dan zaužijete, ne bodite leni, ne boste si zapomnili vsega v glavi. Ko vidite vse porabljene izdelke pred očmi, lahko takoj vidite, kje morate porabiti več in kje morate upočasniti.

Brez dnevnika hrane so vse številke približne, nejasne in obstaja zelo velika skušnjava, da bi pojedli nekaj prepovedanega. Če ste videli, kaj se pojavi maščobno tkivo, je treba prehrano zmanjšati za 200 kal. na dan in vse zapišite za jasno vizijo.

Jasna fiksacija prehrane, Najboljši način povečajte težo in se izogibajte debelosti. Brez tega ne boste nikoli vedeli, koliko kalorij ste zaužili čez dan.

4. Brez treninga, ko ste lačni

Nikoli, ponavljam NIKOLI, pojdite na trening z prazen želodec, to je enako, kot če bi se vozili z avtom po dolgi cesti, a natočili le 10% bencina in upali na uspeh.

Razumite fantje, vsaka vadba je stres za celotno telo, vsi organi začnejo delati težje, povečuje se poraba energije. Če ga pred treningom ne zaužijemo v zadostnih količinah, se vsa energija vzame iz mišic. Izkazalo se je, da dvigujete ne zato, da bi zgradili mišice, ampak da bi jih zmanjšali, kaj je smisel?!

Hkrati vzeti 2-3 piškote ali žemljico pred treningom ni dobro, potrebujete spodobno porcijo 2 uri pred začetkom treninga, ne morete delati z žlico in boste vedno priskočili na pomoč.

5. Optimalne obremenitve kardina

Najpogostejša kardio vadba je skakanje, jahanje, bolj zapletene - vaje na in različne. Preveč pogosti razredi Kardio vaje pokurijo dostojno količino telesne maščobe, a tudi upočasnijo rast mišične mase, saj se porabi veliko kalorij. Vsi vedo, da je za povečanje teže potrebno vnesti več kalorij, kot jih porabiti.

Zato S pravilno strukturirano prehrano izvajajte kardio vaje dnevno največ 15 minut s povprečnim tempom . Ta intenzivnost bo preprečila nabiranje maščobnih oblog in ne bo ovirala rasti mišičnih vlaken, poleg tega se bo nekoliko pospešila, izboljšal se bo apetit in hitreje bodo potekali obnovitveni procesi v mišičnem tkivu.

6. Jejte visokokalorično hrano

Vsebnost kalorij pa je različna; lahko pojeste spodoben kos torte in dobite noro število kalorij ter velik delež maščob ali pa jeste ajdove kaše s piščančjim filejem boste dobili tudi veliko kalorij, vendar predvsem iz ogljikovih hidratov in beljakovin z minimalno vsebnostjo maščob. Od katere vrste visokokalorično hrano izbrati, odvisno neposredno videz Tvoja postava.

Poskusite se izogibati živilom, ki ob vstopu v želodec nabreknejo in povzročajo lažen občutek sitosti – kokice, čips, nizkokalorične juhe, velike količine kruha zaradi nabrekanja kvasa.

7. Podvojite porcijo

Ta sklep se nakazuje sam od sebe, če ste zajtrkovali 100 g. ajdove kaše pojemo 200g, pri kosilu smo jedli 70g. piščančji file, zdaj boš 150g, če si naveličala dela s čeljustmi pripravljajte koktajle.

Najlažji način za pripravo ogljikohidratno-beljakovinskega koktajla je 250 ml. mleko, 100 g. skute, 1 banana, 2 žlici. žlica ovsenih kosmičev in 1 žlica. bo poskrbela žlica medu pomembne kaloriječez dan.

Porcije pripravite vnaprej zvečer ali zjutraj, s tem boste odpravili možnost nenehnega preživljanja časa v kuhinji v smislu priprave hrane. Ko se pojavi priložnost, vedno poskusite pojesti več, kot ste jedli, preden ste se zredili.

Vedno se osredotočite na količino pridobljene teže, približno 3 kg velja za optimalno. na mesec bo vse zgoraj mešanica mišic in maščobe, prav tako ne pozabite prebrati.

8. Uporabljajte velike posode

S povečanjem prostornine krožnika se prisilite, da pojeste vse do konca, vendar je ne povečujte v nedogled, ob vstajanju od mize ne sme biti slabosti zaradi prevelike količine hrane. Ta trik so izumili nutricionisti, le da se tam krožniki zmanjšajo za 2-krat, tukaj pa bomo storili popolnoma enako, vendar obratno.
Če ne zmorete, poskusite pojesti 1 del in po 20 minutah drugega.

Zanima me kdo in katera od 8 preverjenih metod je prinesla največja korist, veselim se vaših komentarjev in vam želim veliko čistega teksturiranega mesa 😉 .

Imeti dobro usposobljeno in napeto telo z velikimi,
Marsikdo si želi izklesane mišice, le redki vedo, kako to doseči
rezultat.

Fantje delajo ure in ure v telovadnici, poskušajo dolgo in z velikimi težavami
uspeti, a ga nikoli ne doseči želeni rezultat. To je razloženo
zaradi različnih razlogov.

Najpogosteje se neuspeh skriva v kršenju načel hitro kopičenje mišičast
maše.

Tri načela hitro povečanje mišice:

Pravilno usposabljanje

Pravilna prehrana

Popolni počitek.

Uspeh dosežejo tisti, ki natančno vedo, kaj hočejo, in so disciplinirani
sledi načrtu za dosego cilja. Enako je pri bodybuilderjih
vključeni v gradnjo lastno telo: treba je imeti jasen program
vaje in, kar je najpomembneje, sledite temu versko.

Pravilno usposabljanje

Morate jasno načrtovati svoje treninge in se odločiti, kateri deli telesa in
kdaj, na kateri dan boste prenesli.

Začnete lahko s 3-4 dnevi na teden, ne porabite več kot eno uro na dan. postopoma
čas treninga lahko povečate na uro in pol, vendar ne več. Izvajanje
več časa v telovadnici bo povečalo mišično maso vašega telesa,
vendar to zagotovo ne bo koristilo vašemu zdravju.

večina hiter načinčrpanje mišic pomeni treniranje dveh mišičnih skupin
kombinacije. Kombinacija vaj za prsi in tricepse ali hrbet in bicepse bo
ustvarjati čudeže. Izogibajte se delu z več kot dvema mišičnima skupinama
istočasno.

Število ponovitev mora biti od 4 do 12 v eni seriji. Med močjo
treningu, morate postopoma povečati obremenitev do maksimuma. Potem
Hujšajte počasi. To vam pomaga doseči rezultate hitreje in istočasno
povečati vzdržljivost.

Enkrat na teden dvigujte samo z največjimi utežmi za vas in pri
naslednji dan opravite lekcijo samo z majhnimi utežmi, vendar z večjimi
število ponovitev. To bo dalo odlične rezultate pri izgradnji mišic
mase dobrega olajšanja.

Pomembno je, da med serijami počivate 1 do 2 minuti.

Spreminjanje vaše vadbene rutine vsakih 6-8 tednov prav tako pomaga izboljšati
hitra rast mišične mase.

Pravilna prehrana

Uravnotežen beljakovinska dieta- Še en pomembno načelo hiter način
izgradnja mišične mase. Telesu je treba zagotoviti potrebne kalorije
in hranila. Pet šest frakcijske tehnike visokokalorična beljakovinska hrana
na dan je optimalno.

Izdelki z kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine, kot so nemasten jogurt in
Jajčni beljak je še posebej koristen pri izgradnji mišične mase. Moral bi omogočiti
v vašo dnevno prehrano beljakovinski napitki, piščančje prsi, pusto meso,
ovseni kosmiči, sadje, zelenjava itd.

Če je potrebno, lahko vzamete prehranska dopolnila za hitro povečavo
mišična masa.

Izogibajte se uporabi anaboličnih steroidov in podobnih
zdravila. So zelo škodljivi za vaše telo.

Pravilen počitek

Zadnja, a ena najpomembnejših zahtev za hitro izgradnjo mišic je
popoln počitek. Mišice ne rastejo, ko trenirate v telovadnici -
rastejo, ko počivate.

Poskusite spati vsaj 7-8 ur. Počivajte vsaj nekaj dni na teden
bolj pomembno kot počitek med dvema serijama. Raziskave kažejo, da kratek
Odmori med treningom so zelo koristni. Glavna stvar je, da ne dovolite predolgo
odmori, sicer boste morali začeti iz nič.

Vsak organizem, vsako telo je edinstveno, zato metode, ki delujejo za
drugi ne bodo nujno delali za vas. Ne oziraj se na to, kaj delajo drugi
telovadnici in ne poskušajte storiti enako, če še niste pripravljeni. IN
dolgoročno bo povzročilo samo škodo.

Posvetujte se z inštruktorji in nutricionisti. Ne pozabite, da tudi če
uporabljate najhitrejši način za izgradnjo mišične mase, nihče ga ni preklical
zlato pravilo: potrpežljivost je ključ do uspeha.

Ali želite postati veliki in močni? Da bi drugi moški spoštovali, dekleta pa bi bila bolj pripravljena dati svojo telefonsko številko? Vladimir Turchinsky je nekoč o tem govoril: »Ko človek želi biti močan, je to normalno. Ni normalno, če človek želi biti lep.« Drzen izraz. Vendar pa ne morejo vsi posvetiti časa in denarja telovadnici. Kaj storiti v takšni situaciji? Kako pridobiti mišično maso doma? Najprej najprej.

Kako hitro pridobiti mišično maso?

Najprej razblinimo iluzije tistih, ki sprašujejo, kako hitro pridobiti težo. Gradnja mišic je dolg proces, ki traja leta Trdo delo. Pa ne le pri treningu, tudi v kuhinji, saj je 40% uspeha v katerem koli športu odvisno od prehrane.

Za dramatične spremembe v vaši postavi, ki jih bodo drugi opazili, morate trenirati vsaj 1,5–2 leti. Zato opustite misel, da bi se napolnili sezona plažečez nekaj mesecev. To je nemogoče.

Tukaj je še ena neprijetna resnica. Graditi mišice doma je veliko težje, ker večina ljudi nima svojih Športna oprema. Največje, na kar lahko računate, so vodoravna palica, vzporedne palice, uteži in majhne utežmi. Kot dodatna utež se uporabljajo plastenke vode ali peska.

Opomba: Če želite hitreje napredovati v moči in velikosti mišic, si vzemite čas za telovadnica. Rezultati domače vadbe verjetno ne bodo zadovoljivi, še posebej, če oseba ni nagnjena k povečanju telesne teže.

Načela pridobivanja teže:

1. Izbira vaj. Če želite zgraditi mišice, mora biti vaš program treninga težka. osnovne vaje. To so gibi, ki vključujejo več kot en sklep. Veliki trije so priljubljeni v telovadnici: stiskanje s klopi vodoravna klop, klasična mrtvi dvig, počepi z mreno na ramenih.

Ker doma ni potrebne simulatorje, se boste morali zadovoljiti z malim. Za treniranje prsi uporabite različne različice sklec in vzporednih palic. Hrbtne mišice se črpajo s potegi na vodoravni palici različni prijemi. Obremenjevanje nog je težje. Kot možnost - počepi na eni nogi ali z utežmi v počasnem tempu, skakanje iz globok počep in sprinterski tek za kratke razdalje.

1. Čas pod obremenitvijo. Skoraj vsi programi množičnega usposabljanja kažejo obseg ponovitev od 6 do 12-krat. To je res, vendar številke nimajo pomena, saj telo takega pojma ne pozna. Glavna stvar je čas, porabljen pod obremenitvijo.

Optimalni razpon je 20–30 sekund. V tem obdobju bo oseba, odvisno od telesne pripravljenosti, naredila 6–12 ponovitev. Če mišice obremenjujete manj časa, rastejo indikatorji moči, če je več - vzdržljivost.

1. Kako dolgo počivati? Med serijami je priporočljivo počivati ​​45–90 sekund. To velja za trening prsi, hrbta in rok. Ko trenirate noge, si vzemite do dve minuti počitka.

Pomembna točka: s kratkim počitkom med nizi, njihovo število ne sme presegati treh. Prav tako ne izvajajte več kot dveh vaj na sejo. mišična skupina v eni vadbi, sicer zlahka zapadete v stanje pretreniranosti.

Do pretreniranosti pride, ko obremenitev v daljšem časovnem obdobju preseže zmožnosti okrevanja telesa. V tem stanju kazalniki moči padejo, apetit in želja po vadbi izginejo. Razdražljivost se poveča, pojavijo se težave s spanjem.

1. Napredovanje obremenitve. Kako se lahko človek zredi, če se njegova vadba ne spremeni? Nikakor, ker mišice ne bodo rasle, če boste leto za letom delali enako število ponovitev, ne da bi spremenili delovno težo. Ni razloga, da bi telo ustvarjalo nove mišične strukture, če to, kar že imate, zadostuje za vaše običajno delo.

Če želite povečati maso, postopoma povečujte stres pri treningu. V praksi je videti takole. Moška klop pritisne palico, ki tehta 80 kg, za 6 ponovitev v 4 serijah. Na vsakem treningu poskuša narediti še enkrat. Ko doseže 10 ponovitev v vsakem od 4 pristopov, športnik poveča težo za 2 kg in znova ponovi to pot.

Nemogoče je obdržati vse informacije o treningu v glavi. Zato za udobje vodite dnevnik. to močno orodje, ki je več kot enemu profesionalnemu športniku pomagal zgraditi mišice in povečati moč.

1. Dieta za težo. Zapomnite si pravilo, ki vam bo pomagalo pri pridobivanju in hujšanju. Mišice rastejo v presežku kalorij, kar pomeni, da morate čez dan zaužiti več, kot jih porabite. Če želite shujšati, zmanjšajte vnos hrane ali povečajte porabo energije.

Prehrana za pridobivanje mišične mase mora biti sestavljena iz: kakovostne izdelke. Kot vir ogljikovih hidratov uporabite kašo, žitarice in testenine iz trde pšenice. IN športno okolje Priljubljeni so ajda, riž in leča. Zagotovite si do 60 % dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov.

Beljakovine so gradbeni material. Učinkoviteje uporabljajte živalske beljakovine: belo in rdeče meso, ribe, jajca, mlečne izdelke. Potreba po beljakovinah se izračuna v razmerju - 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Izogibajte se občutku lakote. Priporočljivo je jesti vsake tri ure. Na dan je 5-6 obrokov.

Pomembno: Morate jesti v eni uri po treningu, da telesu zagotovite energijo in zatrete destruktivne procese. Pred spanjem je priporočljivo pojesti paket skute z nizko vsebnostjo maščob.

1. Obnovitev. Ne rastemo na treningu, ampak v spanju. V moči Morpheusa je, da se v telesu sprosti rastni hormon in pride do navala testosterona. Zato poskušajte spati vsaj 8 ur na dan.

Izogibajte se vsakemu stresu, razen treningu, saj ko je človek nervozen, se poveča koncentracija kortizola, hormona, ki dobesedno žre mišično tkivo.

Masovni trening: kako zgraditi mišično maso

Kot že omenjeno, gradnja mišične mase doma ni enostavna. In to se zgodi predvsem zaradi nezmožnosti kompetentnega napredovanja obremenitve, saj se večina dela izvaja z lastna teža. Če postopoma povečujete število ponovitev in pristopov, bo to pozitivno vplivalo na vzdržljivost, vendar se masa ne bo povečala. Kako biti?

Izvajajte vaje v počasnem tempu. Če uporabimo primer vlečenja, je to 2 sekundi za dvigovanje in 3 sekunde za spuščanje. V pol minute lahko naredite 5-6 ponovitev. Naredite vaje na vodoravni palici in sklece z dodatna teža. Če želite to narediti, si na pas privežite utež, kettlebell ali steklenico vode.

Program za hujšanje doma

Zaradi skupna obremenitev relativno nizka, načrpajte celotno telo v eni vadbi. Začni od samega začetka težka vadba in končaj z enostavnim:

• Počepi z utežmi - 3 6–12 krat.
• Skok iz globokega počepa - 3 8–10 krat.
• Vleke na vodoravni palici širok oprijem- 2 6–10 krat.
• Potegi s širokim oprijemom - 2 x 6-10 krat.
• Sklece na vzporednih palicah - 3 6–12 krat.
• Sklece od tal - 3 6–12 krat.
• Spodnji vleki ozek prijem- 3 6–12 krat.

Med serijami ne počivajte več kot minuto, med vajami pa 2–3 minute. To vadbo lahko izvajate 2-3 krat na teden. Šteje se, da so mišice pripravljene na ponoven napor 1–2 dni po tem, ko bolečina izgine.

Ali bodo domači treningi učinkoviti, je odvisno od posameznikove nagnjenosti k pridobivanju mišične mase, upoštevanja diete in načel treninga. Na internetu je veliko primerov, ko so bila impresivna telesa zgrajena na vodoravnih palicah in palicah. Če deluje nekaterim, lahko tudi vam. Glavna stvar je, da se sistematično premikate proti cilju.

V svetu fitnesa se pravzaprav imenujejo hardgainerji. suhih ljudi ki se ne morejo zrediti niti brez prehranskih omejitev. Tudi suhi fantje imajo težave z obiski fitnesa. Mnogi mladi, ki imajo postavo hardgainer, preprosto ne vedo, kako pridobiti težo in brez normalno težo Prav tako je nemogoče doseči mišičasto, raztrgano postavo.

Zrediti se suh fant, morate upoštevati spodnja priporočila. Zasnovani so posebej za tiste mlade, ki nimajo genetske nagnjenosti k debelosti.

Povečajte svojo prehrano

Ta naloga se zdi lažja, kot je v resnici. Podvojitev količine zaužite hrane na dan ni povsem enostavna. S treh obrokov na dan je treba preiti na šest obrokov na dan, kar pomeni jesti vsaki dve do tri ure. Porcije naj bodo polne, vendar ne zmanjšane.

Prvih nekaj tednov se boste morali dobesedno siliti jesti, saj v večini primerov preprosto ne bo apetita. Če povečate svojo prehrano za 500 kalorij, boste pridobili kilogram na teden. Če čez dan zaužiti hrani dodate 1000 kalorij, se bo v 7 dneh vaši trenutni teži dodalo 2 kilograma.

Jejte kakovostno hrano

Dnevno količino kalorij je treba povečati na 3500 ali več, vendar le s pravilnim in dobri izdelki prehrana. Ne smete jesti čipsa ali piti sladka soda. Kalorije, pridobljene s takšno hrano, se takoj odložijo v skladišče maščob.

Kakovostno mišično maso lahko dobite le z zdravo hrano. Moram jesti zdrave maščobe, ogljikovih hidratov in beljakovin. Število kalorij je pomembno, še več pozornosti pa si zasluži tisto, kar je za njimi.

Jejte več beljakovin

Beljakovine (beljakovine) so gradbeni material mišičnega tkiva. Najdemo ga v belem in rdečem mesu, ribah, mandljih, jajcih, mleku in arašidih. In da bi imeli dostojno zalogo mišične mase, morajo biti ti izdelki nenehno prisotni v meniju.

V prehrano vključite ogljikove hidrate

Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam pomagajo pridobiti težo, ne pa tudi mišične mase. Uživanje ovsenih kosmičev, peciva in testenine, rjavi riž seveda omogoča dodajanje kilogramov, od katerih bo nekaj maščobe. To pogosto vzbuja dvome o priporočljivosti uživanja hrane z ogljikovimi hidrati, vendar za to obstaja dober razlog.

Če se omejite izključno na beljakovinsko hrano, jo boste takoj uporabili kot vir energije, ne pa za izgradnjo mišic. Da do tega ne bi prišlo, je treba telesu dati alternativo, to so slabi ogljikovi hidrati. Vsak obrok je priporočljivo dopolniti s sadjem in zelenjavo. Vsebujejo zdrave ogljikove hidrate.

Vedno nadzorujte vsak izdelek, vključen v vašo prehrano

Obstaja veliko programov in spletnih mest za spremljanje lastnega jedilnika. Med tujimi viri je to dailyburn.com, registracija na katerem vam bo omogočila spremljanje, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in kalorij morate zaužiti. Algoritem deluje na podlagi vhodnih podatkov, torej ob upoštevanju posameznih značilnosti.

Izvajajte zahtevne fizične vaje

Če želite pridobiti največjo možno mišično maso, se morate osredotočiti na trening, ki vključuje mrtve dvige, vleke, stiskanje uteži in dviganje palice. Ne bi si smeli olajšati tega. Delovne teže na dvigalih morajo biti maksimalne.

Izvajanje kompleksnih (sestavljenih) vaj vključuje v proces vse mišice, ki so prisotne v telesu. velika količina beljakovine in kalorije začnejo naraščati. Na stopnji pridobivanja mase nima smisla vključevati izolacijskih vaj.

Vedno morate spremljati spremembe v telesu.

Glavni motivacijski dejavnik za vsakogar, ki želi pridobiti mišično maso, je videz. Vsaka sprememba, ki se zgodi v telesu, je posledica vadbe. In da bi bili zadovoljni sami s seboj, se morate osredotočiti na dvigovanje uteži, izboljšanje lastne vzdržljivosti in potem rezultati ne bodo dolgo čakali.

Ne ustavite se pri tem. Če je na samem začetku poti dvignjena teža majhna, se bo z vztrajnostjo kmalu povečala. Glavna stvar je, da ne boste leni in se prisilite k delu. Tako boste razvili vztrajnost, vzdržljivost in seveda dosegli želeno obliko.

Med treningom si vzemite minuto odmora med serijami.

Počitek po vsakem pristopu naj bo 60 sekund ali manj. Ne smete narediti več kot 12 ponovitev naenkrat. Optimalni obseg vaj je 6-12 ponovitev, vendar ne več. Če dvigujete uteži, je bolje, da to naredite takole: 12 ponovitev s 50 kg, počitek, še ena serija 10 ponovitev z težo 55 kg in nato po premoru še 8 ponovitev, vendar s 60 kg.

Svojim mišicam poskrbite za dober počitek

Ene mišične skupine ne morete delati vsak dan. Potrebuje obnovo. V nasprotnem primeru je izčrpanost zagotovljena. Optimalno je počakati vsaj dva dni in šele nato ponovno delati na isti mišični skupini.

Spite vsaj osem ur na noč

Med spanjem mišice še naprej rastejo. In da bi bil ta postopek čim bolj učinkovit, morate spati vsaj 8-9 ur. Če spanje traja manj kot 6 ur, se učinkovitost prehrane in treninga močno zmanjša.

Iz programa vadbe izločite kardio

Da ne bi izgledali kot maratonec ali sprinter, ampak da bi pridobili telo pravega Špartanca, se morate popolnoma odpovedati kardio vadbi. To velja za tek dolge razdalje. Če je želja po vključitvi teka v vaše razrede velika, potem morate teči navkreber ali narediti sprinte, torej zmanjšati razdaljo na minimum.

Redno telovadi

Vadba naj postane del vaše dnevne rutine. In če lahko včasih preskočite pouk, potem to ne bi smelo biti dovoljeno pri obrokih. V nasprotnem primeru bodo vsa prizadevanja za pridobivanje teže zmanjšana. Treningu lahko posvetiš vse prosti čas, vendar brez dobrega in visokokalorična prehrana napredka ne bo.

Prepoznajte potrebo po pridobivanju teže

Skupaj z mišicami jih tudi pridobimo telesna maščoba, kar je povsem normalen proces. Da bi se izognili neželenim posledicam, si postavite jasen cilj, koliko kilogramov morate dodati, nato pa, ko ta cilj dosežete, zmanjšajte količino zaužitih ogljikovih hidratov. Še naprej morate jesti zelenjavo in sadje, testenine, riž in kruh pa zmanjšati na minimum. Z nadaljevanjem vadbe in šprintov se zlahka znebite telesne maščobe.

Če sanjate o popolno telo, vendar ne morete doseči točno tega rezultata, ni pomembno, zdaj se bomo pogovarjali o tem, kako poklicati doma hitro in po vseh pravilih.

Usposabljanje je tisto, kar bo pomagalo popraviti morebitne pomanjkljivosti figure.

Najpogosteje se želja po pridobivanju teže pojavi pri fantih in ne pri dekletih.

Ko sprejemate to odločitev, ne pozabite redni trening in poslušajte naše preverjene nasvete.

Vse skrivnosti za hitro pridobivanje mišične mase

Ali želite vedeti, kako pridobiti mišično maso doma za moškega ali dekle?

Kako pridobiti mišično maso doma za najstnika?

Ali želite vedeti, kako hitro poklicati fanta ali dekle doma?

Povsem preprosto je, čeprav obstajajo majhne razlike od pravil, ki se jih morata držati ženska ali moški.

Mnogi najstniki imajo pogosto premajhno telesno težo, ker aktivno rastejo in se razvijajo. Zato je mišična masa tako potrebna.

Jejmo zadostna količina beljakovine

Tukaj je majhen seznam tega, kar mlajša generacija potrebuje za dosego svojih ciljev:

1. Uravnotežena prehrana, v dnevna prehrana vsebnost ogljikovih hidratov in beljakovin mora presegati normo, ki ste jo zaužili prej. Premor med vsakim obrokom naj bo približno 3-4 ure.
2. Obvezne vadbe z utežmi in utežmi majhna teža. Z njihovo pomočjo bo zagotovljena aktivna rast in vzdržljivost. Vendar je vredno zapomniti, da lahko resni sklopi vaj povzročijo popolnoma nasprotni učinek, to je zaustavitev ali upočasnitev rasti.
3. Ustrezen počitek in spanje, saj gre vsa energija za rast mladostnika, preprosto potrebuje počitek. Da se mišice maksimalno sprostijo, potrebujete 9-11 ur. Premor med trening moči mora biti vsaj 2 dni.
4. Odlična rešitev bi bila zamenjava običajnih pijač z mlekom, saj je bogato s kalcijem, kar bo zelo pomagalo pri pridobivanju teže.
5. Beljakovine za večerjo - Najboljša odločitev, tako lahko razbremenite prebavila.
6. Za povečanje aktivnosti in obogatitev telesa uporabne snovi Lahko pijete smuti, če se želite zrediti, mu dodajte visokokalorično hrano.

Z upoštevanjem vseh zgornjih pravil lahko enostavno dosežete svoj cilj, hkrati pa povečate svojo aktivnost in začnete voditi zdrava slikaživljenje v adolescenci.

Naučite se pripraviti prave beljakovinske napitke

Nasvet: ne pridobivajte teže v sunkih in intenzivno, ampak, nasprotno, postopoma, sicer bodo posledice vplivale na vaše zdravje.

Najboljše vaje za pridobivanje mišične mase

Nimate časa za obisk fitnesa? Omejite se na tiste, ki jih je mogoče kupiti po precej ugodnih cenah in so na priročnem mestu doma.

Tako boste vedeli, kako v kratkem času pridobiti mišično maso doma za fanta ali dekle.

Vse vaje sem osebno preizkusil, zato lahko zagotovo rečem: hitro boste dosegli rezultate.

Če še niste vadili z utežmi, lahko prvič trenirate brez njih.

Ne pozabite na pomen sistematičnega pristopa

1. Sklece v navpični stoji so odlična vadba za vaša ramena in roke.
2. Sklece, naslonite noge na kateri koli predmet, naj bo to stol, miza, postelja. Ta vaja lahko nadomesti stiskalnico s klopi.
3. Počepi so običajni in na eni nogi, v drugem primeru pa zaradi obremenitve noge hitreje zanihajo.
4. Trebušni zamah z visokim položajem nog. Ko jih izvajate, morate hkrati dvigniti roke in noge ter se jih dotakniti drug drugega, dokler niso v navpičnem položaju.
5. Pritisnite z upognjenimi koleni.
6. Burpee vajo lahko uporabite za napihovanje celotnega telesa, še posebej ramen in nog. Za pravilna izvedba Najprej morate narediti skleco, nato pa skočiti in ploskati.
7. Na koncu - "čoln". Sprejmi začetni položaj- lezite na hrbet, začnite hkrati dvigovati roke in noge ter tako krepiti hrbet.
8. Stiskalnica z mreno bo pomagala razviti močna ramena, napihniti prsi, deltoidi, tudi najširša, trapezasta.

Nasvet: doslednost je pomembna pri vsakem projektu, sicer ne boste kmalu dosegli rezultatov.

Ampak tukaj je majhen kompleks, za katerega sploh ni potrebno imeti uteži in palice.

Prvič, to je vsem že znano: za začetek naredite 3 pristope, sčasoma lahko njihovo število povečate.

Bolje je, da to storite nekaj tednov po začetku pouka.

Kombinirajte prehrano s telesno aktivnostjo

Vendar ne dodajte 10-20 sklec naenkrat, optimalna rešitev 1-2 po vsaki vadbi.

In če pod noge postavite majhno blazino, bo rezultat boljši.

Namig: med ponovitvami si vzemite 30-sekundni premor, a nič manj, saj lahko porabite veliko več kalorij.

Ko začnete s to vajo, ne bo škodilo, če se malo raztegnete, vendar je bolje, da malo raztegnete hrbtne mišice.

Zadnje sklece raztegnite dlje, da so mišice maksimalno obremenjene. Ali želite povečati obremenitev na rokah?

Ni problema, samo namestite jih že. Kot že razumete, lahko sami izberete udoben kot za sklece in delate za rezultate.

Za razvoj vseh skupin prsne mišice in naslednja vaja je popolna.

Z njeno pomočjo se lahko naučite, kako pridobiti mišično maso doma v enem mesecu.

V tem primeru vam ne bo treba storiti velik znesekčudne vaje.

Ker vsi doma nimajo tramov, uporabite navadne stole.

Njihova višina naj bo optimalna, da se lahko brez težav naslonite nanje, da ohranite ravnotežje, podtaknete noge pod sebe in se spustite z rokami.

Ne pozabite na vaje z utežmi

Bolje je, da ne izvajate velikega števila ponovitev. Vaši treningi morajo biti dosledni in vaše mišice ne smejo biti izčrpane zaradi preobremenitve.

Ne pozabite na dumbbells, lahko jih izberete posamično zase.

To posebno vajo izvajamo, ne da bi sploh vstali s kavča. Preprosto se morate uleči na bok in z eno roko dvigniti utež od tal do svoje ravni.

Na eni roki naredite približno 15 ponovitev, trije pristopi bodo dovolj. Vsakič zamenjajte roko in tovor vaše mišice so zagotovljene.

Kar se tiče vaj, sploh niso težke. Bolje je začeti s klasičnimi izpadnimi koraki.

Pri njihovem izvajanju boljše roke naslonite ga na pas ali ga spustite za uravnoteženje.

Poskusite narediti dolg korak, medtem ko naj se druga noga upogne pod pravim kotom. Vsak položaj zadržite 15 sekund.

Tudi bočni izpadi ne bodo škodili, vendar morate počepniti čim nižje.

Če na začetku treninga ne morete globoko počepniti, nič hudega, napredek bo v vsakem primeru opazen po vsaki vadbi.

Pomembno je izbrati pravi sklop vaj

Lahko naredite izpadne korake nazaj. Če naredite te tri popolno redne vaje Dobili boste Lepe noge brez maščob in celulita.

Nasvet: za hitro klicanje mišična masa doma bo koristna za dekle ali fanta vaje za moč z utežmi.

1. Lezite s hrbtom na blazino, položite roke pod zadnjico, jih dvignite in začnite širiti vstran.
2. Ko ste na kolenih, počasi počepnite na zadnjico, se nagnite v isto smer in sunkovito vrnite v začetni položaj, nato ponovite v naslednjem položaju. Ne uporabljajte rok kot opore.
3. Tudi počepi ne bodo odveč, naredite jih bolje, čim nižje, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje.
4. Zdaj morate ležati na boku in dvigniti eno nogo, medtem ko jo rahlo upognete v kolenu. Premaknite se le s spodnjo nogo, počasi, držite jo naravnost in naredite največja amplituda. Po 10 ponovitvah zamenjajte nogi, komolec vam lahko služi kot opora.

Pravila za produktivno usposabljanje

Če mislite, da ste manj učinkoviti kot v telovadnici, ne pozabite – to ni res!

Toda za doseganje rezultatov, ne glede na to, kje vadite, se morate držati osnovnih pravil.

Rezultat vam bo zagotovo všeč

1. Bolje je, da trenirate s partnerjem, prosite prijatelja, moža, ženo, da vam pomaga, to bo dodatno zavarovanje.
2. Če želite kar najbolje izkoristiti mišična vlakna, izvajajte vsako vajo, dokler ne začutite, da lahko mišice takoj odpovejo.
3. Ni potrebe, da bi vas motili zunanji dražljaji, kot sta TV ali računalnik. Skušnjava je velika, a vsa vaša pozornost naj bo usmerjena v to, kar počnete.

Mišično tkivo predvsem raste in se obnavlja, zato si med delom in vadbo ne pozabite najti časa za počitek.

Nalogo pa vam bo olajšal spodnji video, v katerem najdete še več uporabni nasveti, kako pridobiti mišično maso doma za moške in ženske: