Proteinski napitki zavzemajo pomemben položaj v niši športne prehrane. Da bi dosegli odlične rezultate pri delu na telesu, morate poslušati priporočila strokovnjakov. V tem članku boste izvedeli, kdaj morate piti beljakovinski napitek, pred ali po vadbi. Zainteresirani bodo z veseljem uporabili recept, predlagan na koncu članka.

Proteinski napitek pred treningom

Nesporne prednosti beljakovin pred vadbo

Glede na to, da vaša prehrana zahteva zadostno količino beljakovin, priporočamo, da daste prednost športni prehrani pred treningom z dodatkom BCAA. Izdelek je v optimalni obliki in se hitro absorbira, zato bo na začetku vadbe odstotek aminokislin v krvi impresiven. Vedite, da imajo hranila, zaužita pred in po telesni aktivnosti, ključno vlogo pri izgradnji idealnega telesa in nenehnem izboljševanju njegove zmogljivosti. Če pred vadbo ne zaužijete beljakovin, zmanjšate svoj potencial za večjo anabolično učinkovitost – pridobivanje mišične mase in zmanjšanje katabolizma (razgradnja mišic po vadbi).

Izgorevanje maščob in prehrana mišic

Blagodejni učinek uživanja beljakovin, še posebej BCAA, se močno poveča z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ta sistem prehranjevanja ustvarja nizko raven glikogena v telesu in posledično povzroča povečano oksidacijo maščobnega tkiva oziroma izgorevanje maščob. Ta proces olajša metabolični trening z utežmi ali intervalni trening. Prednosti uživanja beljakovin tik pred treningom vključujejo tudi intenzivno oskrbo aktivno delujočih mišic. Posebnost BCAA je, da človeška jetra ne predelajo aminokislin, absorbirajo se v kri in pošljejo neposredno v mišično tkivo.

Proteinski napitki: Proteinski napitki pred in po vadbi pomagajo hitreje zgraditi mišice

Druge možnosti proteinskega napitka

Beljakovine po vadbi

Veliko strokovnjakov svetuje, da takoj po vadbi zaužijete svež proteinski napitek, ki vsebuje hitre beljakovine in dodatek BCAA. Za ta namen je primerna tudi porcija presenetljivo močne pijače, gainerja, ki oskrbi z ogljikovimi hidrati in dragocenimi beljakovinami. Cilj te diete je povečati stopnjo proizvodnje beljakovin v mišičnem tkivu. Ta proces se lahko pospeši vsaj trikrat v primerjavi s situacijo izključitve pravilne prehrane po treningu. Delež beljakovin po treningu prispeva k povečanju proizvodnje anaboličnega hormona insulina in zagotavlja celovito obnovo mišičnega tkiva.

Beljakovine ponoči

Če želite nemoteno poskrbeti za svoje mišice, morate upoštevati tudi dejstvo, da potrebujejo oskrbo s hranili tudi med nočnim spanjem. Res je, ponoči telo ne more prebaviti trdne hrane. Iz tega razloga predlagamo, da izberete beljakovinski napitek na osnovi kazeina – če ga zaužijete zvečer, boste zagotovili maksimalno počasno absorpcijo in intenzivno oskrbo mišic z energijo med počitkom. Nikoli ne uživajte ogljikovih hidratov zvečer, ker se ponoči spremenijo v neželene maščobne obloge.

Zanimiva dejstva o beljakovinah in treningu

Pravzaprav si strokovnjaki niso enotni glede tega, kdaj piti beljakovinski napitek pred ali po vadbi: na splošno je priporočljivo sistematično uživanje pravilne športne prehrane, tudi zvečer pred spanjem. Porazdelitev beljakovinskih porcij se izvaja v skladu s cilji določene osebe, stanjem njegovega telesa, vrsto in urnikom telesne dejavnosti.

Delovni dan v telovadnici ali doma bo uspešen, če v telo vnesete kompleks beljakovin in ogljikovih hidratov. Svetujemo pa vam, da pred vadbo ne napolnite želodca s hrano, saj bo to motilo vašo sposobnost pravilne vadbe. Optimalno je, da pol ure pred vadbo zaužijete dober beljakovinski napitek iz sirotkinih beljakovin. Pri dodajanju ogljikovih hidratov dajte prednost fruktozi, ki izniči ustvarjanje pogojev za sproščanje inzulina, ta hormon pa je znan po tem, da moti učinkovito izgorevanje maščob, saj znižuje odstotek sladkorja v krvi.

Domači proteinski šejk

Izdelki:

• osnova - kefir ali naravno mleko (pol litra);
• beljakovinska komponenta - beljakovinski prah (50 gramov), skuta z nizko vsebnostjo maščob (100 gramov), jajca - (1 kos);
• maščobna komponenta - oljčno olje (2 majhni žlici);
• sestavina ogljikovih hidratov - vaša izbira marmelade, sadnega sirupa, naravnega medu, sladkorja (do 15 gramov, saj bo dodajanje 20 gramov sladkih sestavin dalo beljakovinsko-ogljikovohidratno mešanico).
• vitaminska sestavina - sadje, najljubše jagode ali pol banane (po vašem okusu).

Najprej z mešalnikom stepemo mleko (kefir) s polovično dozo beljakovin v prahu. Nato dobljeno maso intenzivno zmešamo s skuto, nato dodamo še preostali prašek. In na koncu dodajte sadne ali jagodne dodatke z oljem. Glede na vaše želje lahko pripravite številne različice koktajla. Pri tem se uporabljajo sirotkine beljakovine, žitarice, različno sadje, jagode, želatina, surova jajca, sokovi, led, sladoled, kakav, siri in drugi izdelki, ki pozitivno vplivajo na postavo.

Večina strokovnjakov priporoča zaužitje domačih ali kupljenih beljakovinskih napitkov pol ure pred vadbo, hkrati pa ne zanemarite takšnega boosta pol ure po vadbi. Ne pozabite tudi, da je treba odmerek beljakovin in drugih snovi, ki podpirajo mišično maso, določiti strogo individualno.

Protein je beljakovina, ki vam pomaga pri hujšanju in izgradnji mišične mase. V suhi obliki se prodaja v kateri koli specializirani trgovini s športno prehrano. Vendar si mnogi športniki, tako začetniki kot profesionalci, raje pripravljajo lastne beljakovinske napitke.

Obstaja nekaj najbolj priljubljenih podobnih pijač, ki jih lahko pripravite sami. V tem članku se boste naučili, kako narediti beljakovinski napitek doma.

Prednosti domačega proteinskega napitka

Proteinski napitek, pripravljen doma, ima v primerjavi s kupljenim v trgovini številne prednosti:

• Ne vsebuje kemičnih primesi. Zato je 100% naraven izdelek.
• Njegov okus lahko spremenite po lastni presoji. Če želite to narediti, morate dodati ali izključiti določen izdelek iz sestave. Vendar to ne bo vplivalo na njegovo učinkovitost.
• Ima razumno ceno v primerjavi z izdelkom v trgovini.
• Dobro za telo. Če pravilno uživate beljakovinski šejk, ki ga pripravite doma, lahko pridobite mišično maso in dosežete tudi učinek hujšanja.

10 najboljših receptov za domače beljakovinske napitke

Obstaja veliko receptov, kako narediti beljakovinski napitek, ne da bi zapustili dom. Strokovnjaki s področja športne prehrane so identificirali 10 najboljših receptov, ki bodo podani spodaj.

Za pripravo te pijače boste potrebovali:

• majhne breskve - 4 kosi;
• visoko beljakovinska mešanica vanilije - 1 žlica;
• mleko z ničelnim masnim deležem maščobe - 1 kozarec;
• instant ovsena kaša - 1 skodelica.

To pijačo je zelo enostavno pripraviti doma. Breskve morate olupiti in narezati na rezine. Če svežega sadja ne najdete, ga lahko nadomestite s sadjem v pločevinkah v količini pol kozarca. Mleko segrejte, ne da bi ga zavreli. Vse izdelke zmešajte v blenderju, da dobite homogeno zmes. Za pridobivanje mišične mase je treba ta šejk zaužiti pred in po treningu. Če je cilj izguba teže, se priporoča tudi nadomestitev večernega obroka. Kalorična vsebnost pijače je 306 kcal.

Za pripravo koktajla po tem receptu vzemite:

• banana - 1 kos;
• mleko z ničelnim masnim deležem maščobe - 200 ml;
• kokosovo olje - 1 žlica.

Proteinski napitek po tem receptu je treba pripraviti na naslednji način. Mleko segrejte, vendar ne zavrite. Nato vse izdelke zmešajte v mešalniku, da dobite gost napitek. Kalorična vsebnost tega koktajla je 461 kcal. Zato ga ni priporočljivo uporabljati za hujšanje. Spodbuja pa rast mišic, zato ga lahko uživamo pred in po treningu.

Za pripravo te pijače po tem receptu doma morate uporabiti naslednje izdelke:

• sesekljani mandlji - 0,5 skodelice;
• sirotkine beljakovine z okusom čokolade - 1 porcija;
• čokolada - 0,5 ploščice;
• mleko brez maščobe - 200 ml.

Tak proteinski napitek je priporočljivo pripraviti na ta način. Čokolado naribamo na grobo strgalo, mleko pa rahlo segrejemo. Nato vse izdelke stepemo v mešalniku, dokler masa ne postane homogena. Vsebnost kalorij v končnem izdelku je 457 kcal. Zato ga je treba uporabljati pred in po vadbi za rast mišic. Ni priporočljivo uporabljati koktajla za hujšanje, ker... spodbuja pridobivanje telesne teže.

4. Vanilijev koktajl.

Ta beljakovinski napitek lahko pripravite doma z naslednjimi izdelki:

• kazeinski protein z okusom vanilije – 1 porcija;
• sirotkine beljakovine z okusom vanilije - 1 porcija;
• naravni jogurt brez konzervansov in barvil -150 ml;
• mleko brez vsebnosti maščobe - 100 ml.

Po tem receptu je takšno pijačo zelo enostavno pripraviti doma. Če želite to narediti, morate mleko segreti, ne da bi ga zavreli, in ga nato zmešati z drugimi sestavinami. Po tem je treba vse izdelke dati v mešalnik in vklopiti napravo za nekaj minut, dokler masa ne postane homogena. Napitek se lahko uporablja za rast mišic in hujšanje. V drugem primeru je treba z njim nadomestiti večerjo in ga popiti tudi po treningu. Če ga potrebujete za pridobivanje mišične mase, potem morate koktajl zaužiti pred in po treningu.

Za pripravo te pijače doma boste potrebovali naslednje izdelke:

• instant kakav v prahu - 3 žlice;
• sirotkine beljakovine z okusom čokolade - 1 porcija;
• mleko brez vsebnosti maščobe - 2 skodelici;
• skuta z ničelnim masnim deležem maščobe - 1/2 skodelice.

Tukaj je opisano, kako pripraviti ta beljakovinski napitek z lastnimi rokami: Mleko segrejte, vendar ne zavrite. Po tem ga vlijemo v mešalnik in tam dodamo preostale sestavine. Napravo vklopite za nekaj sekund, dokler celotna masa ne postane homogena. Ta koktajl je nizkokalorični. Vsebuje le 275 kcal, zato pijača ne prispeva k povečanju telesne teže. Zato ga lahko pijete za hujšanje. Lahko se uporablja tudi za rast mišic. Za pridobitev mišične mase ga morate piti pred in po treningu.

6. Proteinski šejk.

Takšen koktajl lahko pripravite po tem receptu z uporabo naslednjih izdelkov:

• piščančji beljak - 10 kosov;
• voda - 3/4 beljakovin;
• sol, poper - po okusu.

Vodo rahlo segrejte. Nato primešamo beljakom, solimo in popramo ter damo mešanico na plin. Na majhnem ognju ob stalnem mešanju kuhamo toliko časa, da se beljaki začnejo strjevati. Po tem filtrirajte pijačo. Ta koktajl ne spodbuja povečanja telesne teže, zato ga lahko uporabite za hujšanje. Lahko ga pijete tudi za rast mišic. Če želite pridobiti mišično maso, morate napitek piti pred in po treningu.

V tem primeru boste potrebovali naslednje izdelke:

• sladoled - 1/2 skodelice;
• mleko z ničelnim masnim deležem maščobe - 2 skodelici;
• mleko v prahu - 1/2 skodelice;
• piščančje beljakovine - 1 kos.

Tako lahko ta koktajl naredite doma. Mleko segrejemo in vlijemo v blender. Dodajte mu preostale sestavine in jih temeljito premešajte. Ta pijača zaradi visoke vsebnosti kalorij prispeva k povečanju telesne teže, zato ni primerna za hujšanje. Lahko pa ga pijete za rast mišic. Za pridobivanje mišične mase ga je priporočljivo uporabljati pred in po treningu.

Za pripravo te pijače vzemite:

• pivski kvas - 2 čajni žlički;
• sok katerega koli citrusa - 200 ml;
• beljakovinski prah - 2-3 merice;
• piščančja jajca - 2 kos.

Vse izdelke dajte v mešalnik in temeljito pretlačite. Ta napitek je odlična možnost tako za hujšanje kot za rast mišic.

Potrebovali boste naslednje izdelke:

• pomarančni sok - 2 kozarca;
• mleko v prahu - 2 žlici;
• piščančja jajca - 2 kosi;
• med - 1 žlica;
• želatina - 1 žlica;
• banana - 1 kos.

Vse izdelke zmešajte v mešalniku, dokler ne nastane homogena masa. Nastalo pijačo je treba zaužiti za pridobivanje mišične mase in hujšanje.

Za pripravo vzemite:

• skuta - 100 gramov;
• kisla smetana - 150 gramov;
• med - 2 čajni žlički;
• sesekljana čokolada - 3 žličke.

Zmešajte vse izdelke in jih dajte v mešalnik. Vklopite ga za nekaj minut, da se mešanica dobro premeša. Napitek je treba zaužiti pred in po treningu za pridobivanje mišične mase. Ne smete ga piti za hujšanje zaradi visoke vsebnosti kalorij.

Domače beljakovinske pijače so odlična alternativa kupljenim alternativam. Z njihovo pomočjo lahko hitro dosežete želeno postavo.

Vsak človek potrebuje pravilna in zdrava prehrana. Vendar pa na žalost v sodobnem svetu ni enostavno izbrati izdelkov, ki ustrezajo zahtevanim standardom kakovosti in ne škodujejo telesu. Domači proteinski napitki pomaga v boju proti prehranskim pomanjkljivostim. Ne samo, da so popoln vir beljakovin, temveč telesu zagotavljajo tudi številne koristne vitamine in minerale, kot so kalcij, magnezij, vlaknine, vitamin C itd. Proteinski napitki so nepogrešljivi pri intenzivni telesni aktivnosti.

Pomen beljakovin

Veverice- to so gradbeni elementi živega organizma, igrajo pomembno vlogo v vseh procesih vzdrževanja človekovega življenja. Ogromno je, v katerih je zagotovljena predvsem beljakovinska prehrana. To je posledica dejstva, da so beljakovine glavne gradniki mišičnega tkiva. Poleg tega pospešijo metabolizem in nadzor lakota. Med drugim tudi beljakovine nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​pomaga preprečiti njene nenadne spremembe.

Zahvaljujoč uravnoteženi prehrani z dovolj beljakovinami boste lahko , spravite svoje telo v red, izboljšajte svoje zdravje.

Zakaj je pomembno jemanje beljakovinskih napitkov pred in po vadbi?

Če redno telovadite v telovadnici, potem morate vedeti, da morate za povečanje učinkovitosti vadbe za moč jemati beljakovinske napitke. pred in po treningu.

Zakaj je pomembno piti beljakovinski napitek? pred treningom? Dejstvo je, da med vadbo vaše telo doživlja stres. Zahvaljujoč pravočasnemu vnosu beljakovin (približno eno uro pred treningom) si boste zagotovili potrebne rezerva aminokislin za produktiven trening. Poleg tega, če koktajl temelji na mleku ali soku, vam bo to dalo dodatnega energija. V tem primeru vam ni treba skrbeti za utrujenost.

Po treningu Zelo pomemben je tudi pravočasen vnos beljakovinske prehrane. Prav v tem času se je začela t.i beljakovinsko-ogljikohidratno okno(približno pol ure po telesni aktivnosti), ko telo najbolj potrebuje določeno količino beljakovin in ogljikovih hidratov.

Recepti za beljakovinske napitke za hujšanje

Če se želite znebiti odvečne teže, morate povečati količino v dnevni prehrani. beljakovine in uravnotežiti vsebino maščob in ogljikovih hidratov. To se lahko naredi brez dodatnih stroškov za posebno športno prehrano, doma. Proteinski napitki bodo telesu zagotovili potrebno količino hranil. Poleg tega tekoča hrana boljši in hitrejši prebavljivo, . Beljakovine preprečujejo telesu izgubo mišična masa pri hujšanju, kar je zelo pomembno, če želite doseči lepe in skladne oblike. S takimi koktajli lahko nadomestiti obroke(na primer prigrizek ali večerja) ali organizirajte postne dni 1-2 krat na teden.

Za hujšanje so najboljši: recepti za beljakovinske napitke:

"Sibarit"

• 400 g skute z nizko vsebnostjo maščob
• - 400 g sadja (razen visokokaloričnih banan in sliv)

Kako narediti pečeno mleko doma:

Ker je ta koktajl najbolj primerenza postne dni, potem je navedena približna količina izdelkov za ves dan.
Sestavine zmešamo in zmeljemo z mešalnikom. Če vzameterazlično sadje, potem bo vaš koktajl še bolj zdrav in okrepljen. Najboljši sadeži za pripravo Sybarita so: jabolka, češnje, češnje, jagode, kivi, breskve, pomaranče, grenivke. Lahko dodate malosokali nizkokaloričnojogurt(brez sladkorja).
Bolje je, da navedeno količino razdelite na 5 odmerkov čez dan. Koktajl "Sibarit" Vsebuje dnevno količino beljakovin, ki jih potrebuje žensko telo, pa tudi vlaknine in vitamine.

"Čokoladni proteinski šejk"

• 2 žlici skute
• 1 čajna žlička medu
• 1 čajna žlička naravnega kakava (vmešajte malo vroče vode)
• 150 ml. mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob
• po želji: cimet, vanilija, čokolada ali kokosovi kosmiči

Ta koktajl je popoln kotsladica.

"Ovseni proteinski napitek"

• 2 žlici ovsenih kosmičev (fino mletih)
• prelijemo s kozarcem toplega mleka z vsebnostjo maščobe največ 2,5%
• 0,5 naribanega jabolka
• 1 žlica manj mastne skute
• Po želji lahko dodate čajno žličko medu, vendar se bo vsebnost kalorij v koktajlu nekoliko povečala.

Vse dobro premešajte, lahko premagate z mešalnikom. Ta koktajl je popolnza zajtrk– okusno, nasitno in dobro za prebavo.

Recepti za beljakovinske napitke za povečanje telesne mase

Nekateri ljudje tudi sanjajo o spopadanju premajhna telesna teža- ni vedno lahko. Na pomoč jim lahko priskočijo posebni koktajli, ki zagotavljajo potrebna hranila. Spodbuja pridobivanje telesne teže kakovosti, sicer lahko veliko število žemljic in mastnega mesa povzroči le povečanje maščobe. Mišična masa dobro gradi kombinacija beljakovin in "pravilnih" ogljikovih hidratov. Zdrave ogljikove hidrate najdemo na primer v bananah, medu, suhem sadju, skuti, oreščkih in žitnih kosmičih.

"Bananin koktajl"

• 1 zrela banana
• 50 gramov skute
• 1 kozarec mleka

"Čokoladni koktajl"

• 50 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob
• 1 kozarec toplega mleka
• 1 čajna žlička kakava
• 20 gramov naribane čokolade
• sesekljanih orehov

Recepti za beljakovinske napitke za intenzivno telesno aktivnost

Med intenzivno telesno aktivnostjo potreba po pridobivanju popolnih beljakovin in za telo znatno poveča. Navsezadnje so beljakovine pomaga mišicam hitreje okrevati. Njegovo pomanjkanje morda ne bo najbolje vplivalo na kakovost in učinkovitost vašega treninga. Pred treningom Bolje je, da vzamete smuti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer bananin, saj si boste tako napolnili baterije in premagali utrujenost. Po treningu Najbolje je, da si pripravite lahek beljakovinski napitek, z manj mastno skuto ali mlekom ter nizkokalorično sadjem. Za te koktajle lahko uporabite tudi posneto mleko v prahu. Svojo sestavo bo obogatil z beljakovinami brez odvečnih ogljikovih hidratov in maščob.

“Lahki proteinski šejk na osnovi mleka v prahu”

• 2 žlici manj mastne skute
• 150 ml. mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob
• 100 gramov sadja ali jagodičja
• 2-3 žlice mleka v prahu

Preučili smo možnosti že pripravljenih receptov za pripravo beljakovinskih napitkov. Vendar pa tukaj ogromno prostor za kulinarično ustvarjalnost, lahko ustvarite svoje pijače, če poznate osnovne principe njihove priprave.

1. Torej, najprej morate izbrati osnova za koktajl. Najpogostejše, zdrave in okusne osnove:
   - posneto mleko
   - nesladkan jogurt z nizko vsebnostjo maščob
   - domači jogurt s posnetim mlekom (s starter kulturo Narine ali Evitalia)
   - sojino ali mandljevo mleko (njuna prednost je nižja vsebnost holesterola)
2. Nato izberite drugi glavni proteinsestavina. Lahko bi bilo:
   - skuta (z nizko vsebnostjo maščob in nesoljena)
   - surovo jajce (pred pripravo koktajla ga je treba temeljito oprati)
   - orehovo ali mandljevo maslo
   - posneto mleko v prahu
   - beljakovine v prahu (športna prehrana)
3. Nato koktajlu dodajte svoje najljubše.sadje ali jagode, ga bodo obogatili z vitamini, mikroelementi in vlakninami:
   - banane
   - agrumi
   - marelice
   - jagoda
   - borovnica
   - češnja
   - kivi
   - lubenica

115256

Vsaka športna prehrana je zasnovana za hitrejše doseganje vaših ciljev. Morate shujšati ali zgraditi mišice? Na pomoč bodo priskočili zdravi beljakovinski napitki - vsebujejo posebej predelane beljakovine, ki jih telo maksimalno absorbira. Ta koktajl ne bo samo dopolnil vaše prehrane, ampak lahko tudi nadomesti nekatere jedi in obroke. In učinkovitost bo neposredno odvisna od tega, kdaj točno ga vzeti.

Kakšna je potreba?

Najpomembnejši element v prehrani vsakega športnika ali nekoga, ki redno telovadi, so beljakovine. Potreben je tako za povečanje telesne mase kot za hujšanje. Da bi zmanjšali vsebnost kalorij v vaši prehrani, morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov in maščob, nasprotno pa se osredotočite na beljakovine. Enako velja za nasprotno: če želite zgraditi mišice, bodo beljakovine v beljakovinah glavni gradbeni material zanje.

Količino tega »gradbenega materiala«, ki ga potrebujemo, je precej težko pridobiti s hrano. Pojesti boste morali ogromno mesa in rib, kokošjih jajc in stročnic, popiti na litre mleka in jogurtov, že to pa bo močno obremenilo prebavila. Poleg tega številni programi usposabljanja priporočajo vnos beljakovin pred vadbo. In če pojeste velik zrezek tik pred poukom, o kakšni produktivnosti lahko govorimo?

Proteinski napitek vsebuje živalske in rastlinske beljakovine, posebej prečiščene in predelane, prilagojene za enostavno absorpcijo v telesu. Bodite prepričani, da strogo upoštevate odmerjanje, navedeno na embalaži - predpisano je za različne spole, za različne teže in tipe telesa, za različne namene. Odmerka ni priporočljivo prekoračiti, saj lahko telo naenkrat absorbira le določeno količino beljakovin, ostale pa se izgubijo in izločijo iz telesa.

Kdaj naj ga vzamem?

Obstaja več možnosti za uživanje beljakovin. Vsak od njih je zasnovan za doseganje določenega rezultata, zato poiščite tistega, ki je pravi za vas.

Pred treningom
S pitjem beljakovinskega napitka pred vadbo zagotovite, da vaše mišice dobijo največjo količino goriva. Kot veste, se med intenzivno telesno aktivnostjo esencialne aminokisline razgradijo v mišičnem tkivu. Da, vaša zmogljivost bo enaka, a ali bo to vplivalo na rast mišic? Zagotovo ne, saj bo prišlo do kataboličnega učinka in izgube energije zaradi črpanja le te iz mišic. Poleg tega boste občutili učinek izgorevanja maščobe, če boste zjutraj na prazen želodec popili beljakovinski napitek in se odpravili na pouk. Rezultati raziskave, ki to potrjujejo, so bili objavljeni v medicinski reviji Medicine and Science in Sports: dokazano je, da zaužitje beljakovin pred vadbo pospeši predelavo maščobnih oblog še cel dan po njej!

Po treningu
Dolgo časa je ta poseben režim koktajlov veljal za edinega pravilnega. Kako drugače? Dejansko med vadbo glikogen zapusti mišice, po koncu vadbe se odpre "okno ogljikovih hidratov" in koktajl v 30 minutah ga lahko najbolj učinkovito zapre in prepreči razgradnjo mišičnega tkiva. Zato je po treningu dobro piti ne čiste beljakovine, temveč beljakovinsko-ogljikohidratni koktajl (gainer), ki mišicam daje energijo in gradbeni material. Tako se bo pospešila obnova mišičnega tkiva, povečala pa se bo tudi proizvodnja anaboličnega hormona insulina. Če pa je vaš cilj izguba teže, je priporočljivo, da namesto gainerjev uporabljate čiste beljakovinske napitke in jih ne mešate z mlekom, temveč z vodo.

Namesto da bi jedli
Proteinski napitek je lahko prava rešilna bilka, če iz nekega razloga izpustite obrok. Tako pri pravilni prehrani kot pri pridobivanju teže ne morete preskočiti obrokov. Zato je lahko koktajl, še posebej, če je pripravljen z mlekom ali kefirjem, popolna zamenjava za druge izdelke in jedi. Odlična možnost za hujšanje je zamenjava večerje z beljakovinskim napitkom. Sploh ga ni treba jemati 2-3 ure pred spanjem, kot bi to veljalo za poln obrok. Dovolj je, da popijete koktajl 40-60 minut pred spanjem. Prijeten občutek polnosti, odsotnost teže v želodcu, napajanje mišic in izgorevanje maščob – to je rezultat, ki ga boste dobili na koncu.

V tem članku boste našli informacije o tem, kako sami doma pripraviti okusne in učinkovite beljakovinske napitke za rast mišic.

Pravilna prehrana skupaj s telesno aktivnostjo vpliva na pridobivanje mišične mase, brez pojava nezaželenih maščobnih zalog. Športniki, ki se izčrpavajo s treningom, potrebujejo prehrano, ki je dovolj bogata z beljakovinami, torej beljakovinami.

Beljakovine so gradbeni material za mišice in brez njih je rast mišic nemogoča.

Številna poznana živila so bogata z beljakovinami - meso, skuta, jajca.

Da pa telo vnese potrebno količino beljakovin skupaj z običajno hrano, so potrebni vsaj 4 obroki, tik pred treningom in skoraj takoj po njem. To ni zelo priročno in ni vedno izvedljivo v sodobnem tempu življenja. In takrat športnikom na pomoč priskočijo beljakovinski napitki.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Proteinski napitki se prodajajo v posebnih oddelkih športne prehrane v obliki prečiščenega prahu, ki ga je treba razredčiti v mleku, pa tudi v posebnih fitnes ploščicah. Vendar nimajo vsi finančne in fizične možnosti za nakup "gotovih" formulacij. Cenejše različice športne prehrane ali ponaredki lahko vsebujejo steroide in lahko celo škodijo telesu.

Veliko bolj priročno je, da sami pripravite domač beljakovinski napitek z uporabo naravnih in preverjenih izdelkov, ki so vedno pri roki.

POMEMBNO: obstajajo beljakovinski napitki za hujšanje in pridobivanje mišične mase. Razlikujejo se po kalorijah, okusu in vsebnosti ogljikovih hidratov.

Kako vzeti beljakovinski napitek za pridobivanje mišične mase: pred ali po vadbi?

Glavna naloga pravilne prehrane pri pridobivanju mišične mase je vzdrževanje visoke ravni beljakovin v telesu ves dan. Za to bi moral športnik vsake 2-3 ure jesti trdno mesno hrano, tudi pred treningom. Domači beljakovinski napitki so idealni za zdrave prigrizke.

Zaužiti jih je treba po naslednjem urniku:

• Zjutraj obnoviti zaloge ogljikovih hidratov v telesu in preprečiti nastajanje hormonov, ki uničujejo mišice med visoko telesno aktivnostjo. Koktajl naj bo bogat s fruktozo (vsebuje med in sadje).
• 40 minut pred treningom za obogatitev telesa s hranili pred intenzivno telesno aktivnostjo. Prostornina koktajla ne sme presegati 200 ml.
• Po treningu, 30 minut kasneje, da zagotovite hitro oskrbo z beljakovinami - gradbenim materialom za mišice.
• Ponoči za ohranjanje visoke ravni beljakovin tudi med spanjem.

Pomembno: beljakovinski napitki so le prehranska dopolnila. Ne nadomeščajte jih z glavnimi obroki in gosto hrano.

Prav tako je treba spomniti, da:

• Temperatura koktajla mora biti 36-37 stopinj Celzija, to je blizu temperature človeškega telesa.
• Naenkrat lahko zaužijete največ 300 ml koktajla.
• Sestavine domačih beljakovinskih napitkov so raznolike, zato lahko eksperimentirate s kombinacijami okusov.
• Izberite sestavine, ki jih dobro prenašate in na katere nimate alergijske reakcije.

Proteinski šejk iz mleka, skute, jajc: recept za rast mišic

• Mleko - 250 ml
• Skuta - 40 gr
• Beljak 1 jajca
• Sladkorni sirup - 3 žlice

Vse zmešajte do gladkega in uživajte čez dan.

Kako narediti proteinski šejk za rast mišic iz mleka, banane in skute?

Najbolj priljubljen recept z živalskimi in rastlinskimi beljakovinami.

• Mleko - 600 ml
• Skuta - 180 g (1 paket)
• Banane - 2 kos.
• Orehi - 50 gr
• Med - neobvezno, ne več kot 2 žlici

Sestavine zmešamo z mešalnikom in dobljeno mešanico vzamemo dvakrat na dan med obroki.

Mleko, jajce, med: recept za beljakovinski napitek za rast mišic

Po želji lahko beljakovinskim napitkom namesto kokošjih dodate prepeličja jajca, vendar v dvojni količini.

• Mleko - 500 ml
• Jajca - 4-5 kosov.
• Skuta - 200 gr
• Med - 50 g
• Kisla smetana - 1 žlica

Zmeljemo z mešalnikom in uživamo ves dan.

Domači beljakovinski napitki s kislo smetano za rast mišic

Recept 1. S prepeličjimi jajci in kislo smetano

• Mleko - 500 ml
• Skuta - 250 ml
• Kisla smetana – 100 gr
• Prepeličja jajca - 10 kosov
• Med - 50 g
• Rozine, suhe marelice

Zmeljemo v mešalniku in pijemo dvakrat na dan med obroki.

Recept 2. Visoka vsebnost ogljikovih hidratov

• Mleko - 250 ml
• zdravilo Bifidumbacterin - 1 vrečka, ki se prodaja v lekarni
• Kisla smetana – 50 gr
• Piščančja jajca - 1 kos
• Ovsena kaša brez kuhanja - 1 skodelica
• Kakav v prahu - 3 čajne žličke
• Rastlinsko olje, rafinirano - 1 žlica
• Sladkor, vanilin po želji

Pred kuhanjem je bolje, da ovsene kosmiče zmeljemo v mlinčku za kavo. Dobljeno mešanico vzemite v enem odmerku, vendar morate piti tri obroke na dan.

Proteinski napitek s kefirjem za rast mišic

Okusen koktajl na osnovi kefirja je kot nalašč za zdrav prigrizek.

• Kefir - 100 g
• Skuta - 200 gr
• Sok - 100 g
• Banane - 1 kos

Proteinski šejk s sladoledom za rast mišic

Če želite svojim običajnim koktajlom dodati okus, namesto kisle smetane ali smetane uporabite sladoled.

• Mleko - 500 ml
• Sladoled - 100 gr
• Banane - 2 kos.
• Vanilijev sladkor - 1 paket
• Cimet - po okusu

Proteinski šejk z oreščki za rast mišic

Ta recept za smoothie je podpovprečno kaloričen, vendar ima pomembno beljakovinsko komponento.

• Kefir - 300 ml
• Pitna voda - 100 ml
• Oreščki (arašidi, orehi) - 50 g
• Skuta - 200 gr
• Banana - 1 kos
• Med - 1 čajna žlička

Po želji lahko dodate en beljak, da povečate vsebnost beljakovin v šejku.

Sadni beljakovinski napitki za rast mišic

Proteinski napitek z nenavadnim in svežim sadnim okusom.

• Kisla smetana - 120 gr
• Pomarančni sok - 100 ml
• Limonin sok - 30 g (od polovice)
• Kivi - 1 kos
• Rastlinsko olje - 60 g
• Sadna konfitura ali marmelada – 25 g
• Beljak enega jajca

Zmešajte v stresalniku ali z mešalnikom.

Proteinski šejki z jagodami za rast mišic

Za osvežujoč okus lahko svojemu jagodnemu proteinskemu šejku dodate 4-5 zdrobljenih listov sveže mete.

• Kefir - 300 ml
• Mleko - 100 ml
• Jagode - 100 gr
• Skuta - 100 gr
• Banana - 1 kos
• Orehi - 50 gr

Proteinski napitek zvečer za rast mišic: recept

Mišice ne rastejo le podnevi, ampak tudi ponoči, zato je vnos beljakovin v telo nujen tudi med spanjem. Običajna gosta hrana ponoči je težko prebavljiva in povzroča občutek nelagodja. Druga stvar je tekoča, beljakovinsko bogata hrana v obliki koktajla.

Pomembno: beljakovinski napitki, zaužiti ponoči, morajo vsebovati najmanj ogljikovih hidratov!

Presežek sladkorja med spanjem ne samo, da vam ne bo dodal mišične mase, ampak se bo spremenil tudi v maščobne obloge.

Nočni koktajl za pridobivanje teže mora temeljiti na kazeinu (skuta), ki se počasi absorbira, da pije telo vso noč brez občutka teže v želodcu. Spodaj je recept za zelo enostaven in okusen večerni beljakovinski napitek.

• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob - 250 ml
• Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 200 gr
• Cimet - 1 čajna žlička
• Nadomestek sladkorja - 5 kock (po okusu in po želji)

Stepajte z mešalnikom in takoj po uporabi pojdite spat.

Domači beljakovinski napitki so idealna rešitev za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso brez škode za svoje zdravje. Naravni, zdravi, raznoliki in enostavni za pripravo bodo zadovoljili še tako prefinjen okus in pomagali uresničiti vaše sanje o lepem telesu.

Video: Kako enostavno doma pripraviti proteinski šejk za rast mišic? Video recept