(28 ocene, povprečje: 4,89 od 5)

Vsi vedo, da vas po treningu še naslednjih nekaj dni bolijo mišice. Bolečina je lahko drugačna - prijetna, boleča, preprečuje popolno krčenje mišic. V tem članku si bomo ogledali več vrst bolečin po vadbi, izvedeli boste, zakaj se pojavijo in kako jih zmanjšati.

Ta bolečina je še posebej močna pri začetnikih, pri tistih športnikih, ki so se zamenjali program usposabljanja, pa tudi po daljšem premoru. Ugotovimo, zakaj se to zgodi na najbolj mikroskopski ravni za boljše razumevanje.

Zakaj mišice bolijo po treningu?

Ta bolečina je posledica uničenja mišičnih struktur. Raziskava, ki jo je izvedel Morozov V.I. in Sterlig M.D. pravijo, da po trening moči poruši se razporeditev miofibril v mišičnih vlaknih, mitohondriji razpadejo, hkrati pa se poveča koncentracija levkocitov v krvi, kar opazimo tudi ob vnetjih, okužbah in poškodbah.

Uničenje v mišičnih vlaknih povzroči nastanek beljakovinskih fragmentov molekul. Pri tem se aktivirajo lizosomi in fagociti – celice, ki prebavljajo poškodovano tkivo mišična vlakna. Naravni odpadni produkti teh celic povzročajo bolečine v mišicah po vadbi. Uničeno mišično vlakno sprosti satelitske celice, ki povečajo sintezo beljakovin v tkivih.

Vizualna struktura mišičnih vlaken

Vendar pa obstaja še eno zanimivo in neizpodbitno dejstvo v svetu bodybuildinga - bolečina po treningu je še posebej močna po prvih tečajih in se praktično ne čuti, ko je trening reden. Vendar se po dolgem premoru spet pojavi.

Po treningu začne telo pospeševati sintezo beljakovin, kopičiti kreatin fosfat v mišicah in povečati koncentracijo in aktivnost glikolitičnih encimov. Tisti. Z naraščajočim treningom se povečuje količina kreatin fosfata, povečuje pa se tudi moč glikolize in oksidacije kot vira energije za mišične kontrakcije. Posledično postane vse težje izčrpati mišične vire energije, na neki točki pa postane skoraj nemogoče.

To pomeni, da se z večjo vadbo povečuje energijski potencial mišic, kar pomeni moč in zmogljivost, zmanjšuje pa se vpliv vadbe in uporabljenega stresa. Vse to upočasni nadaljnjo adaptacijo mišic.

Če želite prebiti tako imenovano "trening plato", morate spremeniti faktorje treninga (več o njih) in povečati obremenitev - spremeniti čas počitka med pristopi, sklop vaj, uporabiti padajoče in super-sete itd.

Vrste mišičnih bolečin

Obstaja več vrst bolečin v mišicah po vadbi.

Zmerno po vadbi.

Občutke v mišicah dan po vadbi za moč lahko označimo kot naslednje: opazna polnost in oteklina mišice, viskoznost in napihnjenost pri izvajanju kakršnih koli dejanj z trenirano mišico, prijetna utrujenost, rahla bolečina, ki se stopnjuje s popolnim krčenjem/raztezanjem mišice. mišica.

Ta bolečina traja več dni in je dober indikator prisotnost mikrotravm in proces obnove mišičnega tkiva z nastankom novih struktur.

Odložena bolečina v mišicah.

Pojavi se 2-3 dni po treningu. Označeno kot močna bolečina s popolnim krčenjem/raztezanjem mišic. Pojavi se s spremembami v programu usposabljanja, z dolgotrajno odsotnostjo obremenitev in pri začetnikih.

Če imate stalne in hude boleče bolečine, potem to pomeni, da je obremenitev pretirana, da se vam mudi pri napredovanju uteži. Obremenitve je treba postopoma povečevati. Tako poteka odvisnost in krepitev mišic, sklepov, vezi in centralnega živčni sistem(CNS).

Če je prišel čas za naslednji trening mišične skupine, ki ni bila popolnoma obnovljena (še vedno precej boleča), je bolje, da si uredite obnovitveno vadbo. Tisti. Obdržimo sklop vaj, vendar zmanjšamo težo uteži za 50%. Z izvajanjem nizov z veliko ponovitvami (15-20 ponovitev) boste v poškodovane mišice načrpali več krvi, kar bo izboljšalo cirkulacijo, potrebno za hitro okrevanje. hranila

Bolečina, ki jo povzroči poškodba.

To je lahko ostra in omrtvičena bolečina, ki se pojavi takoj ali pa jo čutite dan po treningu. Zanj je značilna nezmožnost nebolečega izvajanja vaj. Najpogosteje se športniki poškodujejo pri dvigovanju ekstremnih uteži ali ne posvečajo dovolj pozornosti ogrevanju.

Če imate bolečine v sklepih ali vezeh, to ni več normalno. Moral bi popolnoma prenehati s tem ta vaja in razumeti vzrok bolečine. To je lahko nezdravljena poškodba, nepravilna tehnika izvajanja, nepravilna prilagoditev simulatorja vašim antropometričnim podatkom itd.

Obstaja še ena bolečina v mišicah - pekoč občutek med vajo v zadnjih ponovitvah. To je oksidacija mišic z mlečno kislino. Izdelki mlečne kisline napolnijo mišične celice, motijo ​​​​prehajanje živčnih impulzov in povzročijo pekoč občutek v mišicah.

Vendar vas ta bolečina ne sme prestrašiti - je le zaščitni sistem telesa pred preobremenitvijo. Mlečnokislinski produkti se izločijo iz telesa v 20-30 minutah po treningu. Odvisno od vaših vadbenih ciljev boste včasih morali vaditi, dokler ne izgorete (vadite zaostalo mišično skupino, vadite, počasno vadite mišična vlakna in itd.).

Po treningu bolijo mišice - je to dobro ali slabo?

Bolečina v mišicah ni nujen znak mišične rasti, vendar njena prisotnost potrjuje, da so bile mišice med treningom uničene. mišične strukture in prejel mikrotravme in zdaj postopek je v teku celjenje in nastanek novih tkiv.

Bolečina ne sme biti merilo uspešnosti treninga. Če po treningu mišice sploh ne bolijo, to ne pomeni, da je bil trening neučinkovit. Raziskovalca tega procesa Schoenfeld in Contreras (ZDA) pravita: »Bolečina v mišicah ni končni znak poškodbe mišic. Za rast mišic ni nujno, da čutite bolečino po vadbi.”

Napredovanje obremenitve je tisto, na kar se morate osredotočiti.

Glavni cilj pri treningu naj ne bo bolečina, ampak napredovanje obremenitev (podrobneje). Edini pokazatelj učinkovitosti vašega treninga je vizualno povečanje obsega, obsega in primerjava fotografij pred in po.

Kako preprečiti bolečino po vadbi

Popolnoma se ga znebite bolečine v mišicah se izkaže za težko. Ko se usposabljanje povečuje, ga bo vedno manj. Vendar pa obstaja nekaj ključev za učinkovito vadbo in občutek prijetne bolečine po vadbi namesto boleče bolečine.

1. Počasno napredovanje obremenitev. To pomeni, da vsak teden dodate malo k teži uteži. Na primer, za klop za stiskanje mrene bo optimalno povečanje 2,5-5 kg ​​na teden. Mojster nova teža brez izgube kakovosti tehnike, ohraniti shemo pristopov/serij in šele nato dodati malo več teže.

1. Obvladajte tehniko izvajanja vaj do popolnosti. Naj trener oz razgledana oseba. Poiščite čim več informacij o pravilnem izvajanju vaj, na srečo jih je sedaj veliko.

1. Naredite ogrevanje. vključuje ne samo splošni kompleks gibi za celotno telo, ampak tudi posebno ogrevanje pri vajah. V primeru istega pritiska na klopi izvedite vsaj 2-3 ogrevalne serije v več ponovitvah z majhna teža. Tako boste mišice napolnili s krvjo in vzpostavili živčno-mišično povezavo.

1. Ne hodite na trening, če ste utrujeni. Če ste obtičali v službi, niste dobro spali ali jedli, imate popolnoma pokvarjeno razpoloženje, pa naj kdo reče – ne hodite na trening. Privoščite telesu dodaten dan ali dva počitka, s tem ne boste izgubili ničesar.

1. Pij veliko vode. Med treningom vsaj 1 liter. Približno 0,04-0,05 x (telesna teža) litrov vode na dan. Voda preprečuje zgoščevanje krvi, pospešuje dovajanje hranilnih snovi in ​​kisika v mišice ter izboljša prehod živčnih impulzov v mišice.

1. Dobro se naspite. Poskusite spati vsaj 8 ur.

Kako zmanjšati bolečino po vadbi

• Sporočilo. Pospešuje prekrvavitev po telesu, izboljša pretok hranilnih snovi v prava področja.

• Obnovitvena vadba. Bistvo je, da uporabite 50% delovne teže za veliko število ponovitev (15-20), da poženete več krvi v ciljne mišice za izboljšanje procesov prehrane in okrevanja otrdelih mišic. Upoštevajte, da pri tej vadbi ponavljate tehniko. Ubijete več ptic na en mah - trenirate centralni živčni sistem na biomehaniko gibanja, pospešite okrevanje tarče mišične skupine, izpopolnite svojo tehniko.

• Hitch. Naredi to vedno. Z raztezanjem mišic povečate pretok krvi v njih, kar pomeni, da izboljšate in pospešite proces odstranjevanja poškodovanih celic iz mišic.

• Prehrana. Poskrbite za dovolj beljakovin v vaši prehrani. 2-2,5 g na kilogram telesne teže. Uporabite BCAA kot vir preprostih aminokislin in kot sredstvo za preprečevanje katabolizma. Glutamin lahko tudi zavira katabolizem, poleg tega pa izboljša stanje imunskega sistema telesa, kar je zelo pomembno za popolno in hitro okrevanje.

Vsakdo, ki se je ukvarjal s športom, ve, kaj so bolečine v mišicah. Ni pomembno, s kakšnim športom se nekdo ukvarja in katere mišice so podvržene znatnemu stresu in so po treningu lahko opazno boleče. Kaj storiti v tem primeru?

Kaj lahko boli

Če ste morali veliko teči - bolele so vas noge, dvigovali ste veliko uteži - vas bodo bolele roke in prsne mišice. Najpogosteje je ta bolečina nepomembna in jo oseba dojema z nekaj veselja - "boli, kar pomeni, da je mišica res dobro delovala." A glede vsega ne smete biti tako optimistični, saj je bolečina signal našega telesa, da je neko tkivo agresivno prizadeto.

Najprej morate razumeti, kaj povzroča bolečine v mišicah po vadbi in kakšen je mehanizem njihovega nastanka.

"Dobra bolečina" v mišicah in razlogi za njen nastanek

V športu govorijo o dveh vrstah bolečine, ki človeku lahko ugajata in nista skrb vzbujajoča. Njihova prisotnost kaže, da so mišice med treningom delale na polno in postopoma povečujejo svoj volumen kot odziv na težke obremenitve. Najpogosteje gre za povečanje mišična masa in je glavni namen vadbe v telovadnici. V enem primeru človek začne čutiti bolečine v mišicah med vadbo in skoraj takoj po treningu, v drugem pa dan ali več kasneje. Dejstvo je, da je mehanizem njegovega nastanka radikalno drugačen.

Kopičenje odvečne mlečne kisline

Običajno naše celice pridobijo veliko večino svojih potreb po energiji z aerobno glikolizo. V tem primeru kisik sodeluje v reakcijski verigi, kar ima za posledico veliko količino energije. Obstaja pa evolucijsko starejši način pridobivanja energije s pomočjo telesnih celic. Imenuje se anaerobna glikoliza in poteka brez sodelovanja kisika.

Človek med treningom obremeni mišice do te mere, da kisika, ki ga dovaja kri, postane premalo za oskrbo z energijo vseh miofibril. Telo sproži drugo pot oksidacije glukoze in zapolni pomanjkanje energije. Eden od produktov tega metabolizma je mlečna kislina (laktat), ki se med treningom kopiči v tistih mišicah, ki doživljajo velik stres. kako več vadbe se izvaja, več kisline ima časa, da se kopiči.

Laktat ima kislo reakcijo, česar naši receptorji ne morejo ne opaziti. Zato se pri izvajanju vaje človek najprej pojavi rahlo pekoč občutek, ki se postopoma krepi do te mere, da tudi po želji vaje ni mogoče izvesti.

Redno usposabljanje običajno zagotavlja odsotnost hudih bolečin

Znanstveniki so izvedli na desetine študij in ugotovili, da se po prenehanju vadbe vsa mlečna kislina, ki se je uspela oblikovati, postopoma izpere s krvjo. Vnos znatne količine kislih spojin v kri lahko rahlo premakne raven kisline (vendar ne toliko, da bi človek to občutil) in začne kompenzacijski mehanizmi. Posledično se dodatno uničijo prosti radikali – škodljive spojine, ki lahko poškodujejo celične membrane in molekule DNK.

Prej je bil zelo razširjen mit, da več kot človek doživi bolečino med treningom, večji je učinek. Ubogi bodybuilderji so preprosto kričali od bolečine, ko so se trudili skozi vadbo za vadbo. Mnogi so verjeli, da tisti, ki ne morejo prenašati bolečine, nimajo mesta v družbi športnikov itd.

Znanstveniki so se seveda začeli zanimati za ta pojav in izvedli lastno raziskavo. Rezultati so navdušili mnoge - intenzivnost bolečine med treningom nikakor ne vpliva na končni rezultat. Izkazalo se je, da je najpomembnejši dejavnik telesna teža vadečega: več kot oseba tehta, več mišic lahko zraste (to je povsem logično in ga je mogoče razložiti z vidika proporcev). Še več, stalne bolečine je močan dejavnik stresa in lahko odvrne vsako željo po delu v telovadnici. Šport mora prinašati veselje, užitek in hkrati delati človeka lepega in zdravega, ne pa povzročati duševnega in fizičnega trpljenja.

Zaključek: Takšne bolečine se ne smete bati, vendar tega občutka ni treba jemati v skrajnost. Pomembno je čutiti mejo, do katere bolečina ni posebej moteča in prinaša zadovoljstvo od vadbe. Zelo nezaželeno je, da ga prestopite.

Odložena bolečina v mišicah

Če telo samo odpravi vzrok preteklih bolečin v samo nekaj urah, potem se lahko mnogi vprašajo: zakaj me včasih mišice bolijo več dni po treningu?

IN v tem primeru Govorimo o zapozneli mišični bolečini. Pojavi se, ko so mišice dan prej prejele nenavadno obremenitev. Najpogosteje takšen občutek moti novince, katerih telo se ni imelo časa prilagoditi, in sporoča lastniku, da mu tega še nikoli ni bilo treba storiti. Vendar izkušeni športniki To prijetno bolečo bolečino lahko občutijo dan po treningu. V takih primerih so razlogi novi (ali dobro pozabljeni) sklopi vaj, močno povečanje intenzivnost, trajanje dela v dvorani.

Mehanizem razvoja te bolečine lahko prestraši nepripravljenega bralca - razpoke mišic. Pravzaprav govorimo o mikrotravmah in mikroraztrganinah, ko nastanejo poškodbe na ravni posameznih mišičnih vlaken. Vsaka intenzivna obremenitev povzroči zlom nekaterih vlaken. To ne vpliva na splošno delovanje telesa, vendar se v njem začnejo dogajati zanimivi procesi.

Tovrstno bolečino pozna vsak powerlifter.

Mikroskopska žarišča vnetja se pojavijo na območju razpok kot odgovor na poškodbo. Telo takoj aktivira svoje regenerativne sposobnosti in v kri sprošča hormone, ki spodbujajo rast poškodovanih mišic in zavirajo vnetja. S spodbujanjem rasti se poveča sinteza beljakovin in s tem poveča obseg mišične mase. Ti hormoni ne vplivajo samo na poškodovane predele, ampak tudi na preostalo tkivo (čeprav ne v enakem obsegu). To dosežemo s sproščanjem aktivnih snovi ne v območje vnetja, temveč v sistemski krvni obtok. Kri ne razume, kaj naj nosi kam in enakomerno porazdeli katero koli snov po telesu.

Postavlja se logično vprašanje: ali lahko v odsotnosti bolečine govorimo o nepravilnem treningu? To ni res, saj se naše telo lahko prilagodi skoraj vsemu, tudi bolečini. Po več treningih se ista poškodba mišičnih celic ne bo več kazala kot bolečina enake intenzivnosti. Receptorji ne bodo več signalizirali možganom tako aktivno, ampak učinek, ko pravilno delovanje telovadnica bo še dobra. Vendar istega programa vadbe ne smete nadaljevati več kot dva meseca, saj se lahko telo prilagodi do te mere, da bo učinkovitost dela na sebi zmanjšana. Če se po spremembi sklopa vaj ne pojavi zapoznela bolečina, potem razmislite o povečanju intenzivnosti vadbe.

Zakaj mišice bolijo po treningu: preobremenitev in poškodba

Pretreniranost

Rečeno je bilo že, da je zapoznela bolečina v mišicah posledica mikrotravme med treningom. Vse koristi bodo pridobljene le, če se bodo mikroraztrganine prej zacelile naslednje razrede. V nasprotnem primeru bo vsako usposabljanje povzročilo le škodo in dodatno škodo. Sposobnost imunskega sistema, da popravi vse posledice nepremišljenega stresa, se bo postopoma zmanjšala, hormoni se ne bodo več sproščali z enako intenzivnostjo, kite pa bodo postale bolj krhke. Govorimo o pretreniranosti telesa.

Glavni simptom tega stanja telesa je tavajoča fantomska bolečina, ki se brez očitnega razloga pojavi v mišicah in sklepih 1-2 uri po treningu. Izgine tako nepričakovano, kot se pojavi. V tem primeru je treba zmanjšati obremenitev med športom in v največji meri hudi primeri za teden ali dva popolnoma opustite trening.

Poškodba, pridobljena v gugalnem stolu

Če ne upoštevate varnostnih ukrepov in najbolj preprosta pravila usposabljanje, potem lahko dobite resna poškodba brez grobega vpliva tujih predmetov na telo. Številni športniki začetniki menijo, da jim ogrevanje samo vzame čas, v katerem lahko delajo »zares« koristne vaje" To je izjemno nevarno in nespametno! Nepripravljene kite, sklepi, vezi in mišice lahko zlahka poškodujejo tudi največje obremenitve.

Bodite previdni, če obstaja vsaj eden od naslednjih znakov:

• Bolečina se je med treningom pojavila nenadoma in je bila huda.
• Pri premikanju se v sklepu sliši pokanje ali klikanje.
• Na telesu se je pojavila oteklina, boleča na palpacijo.
• Neprijeten občutek ne pojenja, ampak se vsak dan stopnjuje.
• Med vadbo se vse pogosteje pojavljajo »bolečine«, ki nato izginejo.
• Obstaja občutek, da bolečina prihaja iz notranjosti sklepa.
• Bolečina je tako huda, da je nemogoče izvajati običajne vaje.
• Bolečina se pojavi pri izvajanju določene obremenitve - to kaže na izolirano poškodbo posameznih elementov mišično-skeletnega sistema.
• Neprijetni občutki vam preprečujejo opravljanje običajnih dejavnosti.

Zvini in izpahi se pogosto pojavijo tako pri začetnikih kot starejših gugalnicah.

Če je bolečina po ali med treningom zgoraj navedene narave, se morate nujno obrniti na kirurga ali travmatologa. Zdravniki bodo lahko ugotovili vzrok neugodja in predpisali ustrezno zdravljenje. Veliko stanj v ortopediji in travmatologiji je mogoče odpraviti konzervativne metode. Po tem se lahko pacienti vrnejo k športu in ga obiskujejo Športne dvorane na enak način.

Če niste pozorni na "alarmantno bolečino" in mislite, da močnejši ko je občutek, bolj več učinka, se lahko bolezen podaljša do te mere, da je nujno kirurški poseg, po kateri boste morali pozabiti na preživljanje časa v telovadnici. Profesionalnim športnikom na vrhuncu kariere je še posebej težko slišati takšne nasvete zdravnikov.

Kaj storiti z bolečino: načini za lajšanje ali vsaj omilitev nelagodja

Za večino športnikov pekoč občutek v mišicah po vadbi ni bolečina, temveč nekakšna prijetna nagrada, ki nakazuje, da ure v telovadnici niso bile izgubljene. Če želite ta občutek malo utišati, se lahko spomnite patogeneze bolečine in sprejmete nekaj ukrepov.

• Uporaba zadostna količina tekočine - spodbuja delovanje ledvic in izloča vse nepotrebne metabolite iz telesa. Med njimi je mlečna kislina, ki bo ob močnem pitju hitreje zapustila mišice in prenehala dražiti živčne končiče.
• Vodni postopki, zlasti kombinacija vroče kopeli s hladno prho, pomagajo povečati pretok krvi v perifernih delih telesa in od tam "izpirajo" mlečno kislino. Poleg tega temperaturne spremembe spodbujajo imunski sistem, kar je na splošno koristno za telo.
• Savnanje je čudovita kombinacija visokih, izrazitih temperaturnih sprememb in obilice pitja, ki odlično odpravi skoraj vse bolečine po treningu.
• Antioksidanti so snovi, ki lahko odstranijo proste radikale. Telesu lahko pri tej težki nalogi pomagate tako, da zaužijete malo askorbinske kisline, vitamina A ali E. Veliko teh snovi je tudi v olupkih sadja in zelenjave (grozdje, zelje, rozine – dobra izbira za malico med treningom).
• Protivnetna zdravila - vnetje v mišicah lahko lajšamo z jemanjem nesteroidnih protivnetnih zdravil, vendar ne v primeru športa! Ni jih mogoče redno jemati zaradi nevarnosti razvoja patologije želodčne sluznice. Dobra alternativa jim je infuzija kamilice, šentjanževke, lipe, sladkega korena, pa tudi orehov, malin in ribeza v obliki jagod.
• Ogrevanje in ohlajanje - pomembne elemente vadbe, ki bodo preprečile razvoj resnih bolečin v mišicah.
• Masaža - drgnjenje in gnetenje mišic povzroči povečan lokalni pretok krvi, zaradi česar se kisli presnovni produkti hitro odstranijo iz telesa. Tudi dotikanje telesa moti osebo in preneha čutiti bolečino tako jasno.
• Plavanje je dobra kombinacija vodni postopek in gibanje – pomemben dejavnik, ki omogoča hitrejše okrevanje mišic.
• Spanje – telo si najbolje opomore, ko človek spi. Mišice niso izjema od pravila.

Če upoštevate vsa pravila treninga, se ne preobremenjujte, ne pozabite se ogreti in ohladiti, potem bo bolečina v mišicah prinesla le veselje in ukrepi za njeno lajšanje ne bodo potrebni!

Stanje, ko po treningu bolijo mišice nog, je znano vsem, ki so se kdaj ukvarjali s telesno vadbo. Ali moram kaj narediti za te bolečine ali ne morem nič?

Najpogosteje se mišično nelagodje v nogah pojavi pri začetnikih v športu ali pri športnikih (aerobiki, tekači, bodybuilderji, plesalci), ki dolgo časa ni treniral ali spremenili program usposabljanja. Toda zakaj tudi športni asi pogosto občutijo bolečine v mišicah nog?

Najpogosteje se mišično nelagodje v nogah pojavi pri začetnikih v športu ali pri športnikih.

Obstaja več razlogov, zakaj mišice nog bolijo po vadbi. Kaj storiti, da ublažimo posledice psihične vaje na nogah in ali se je mogoče izogniti nelagodju po hudi oz nenavadne obremenitve? Poskusimo ugotoviti.

Vzroki za bolečine v mišicah

bolečine v mišicah - sestavni del proces okrevanja športnika v dneh po treningu. Pri intenzivni telesni vadbi pride do sprememb v mišičnih vlaknih, ki se kažejo v obliki bolečih občutkov, znanstveno imenovano vneto grlo.

Za izkušene športnike je takšna bolečina merilo uspešnosti treninga. Mnogi bodybuilderji verjamejo, da če mišice po treningu ne bolijo, potem morajo naslednjič težje izvajati vaje za noge, sicer ne bo rasti mišic.

To ni povsem pravilno mnenje, vendar je bolečina pravzaprav dokaz, da so mišice med poukom dobro delovale in posledično boleče občutke po njem - naravni fiziološki pojav.

Vzroki naravne bolečine v mišicah

Torej obstajajo samo trije razlogi za naravno nelagodje v mišicah nog po telesni aktivnosti:

1. Delovanje mlečne kisline.Če se pojavi pekoč občutek in bolečina med trening in takoj za njim, potem je razlog najverjetneje ravno vpliv mlečne kisline. V mišičnem tkivu se sprošča kot posledica naravnih kemičnih reakcij, ki se v njih med aktivno delo, vodi v njihovo zakisanost izzove nelagodje. V eni uri se mlečna kislina popolnoma odstrani iz mišic, tako da če se bolečina pojavi dan ali dva po treningu, ni posledica delovanja mlečne kisline.
2. Zapoznela bolečina. Pojavi se pozno: 8 – 48 ur po vadbi. Povezana je z mikroraztrganinami mišičnih vlaken med nenavadnimi oz povečane obremenitve na mišicah, zaradi česar pride do njihovega otekanja, ki ga povzroči dotok levkocitov in drugih snovi, ki spodbujajo obnovo poškodovanega tkiva. Ta bolečina je naravni del procesa pridobivanja mišične mase.
3. Trening celotnega obsega gibanja. Po izvajanju mrtvih dvigov z ravnimi nogami ali globokimi počepi se bolečim občutkom v mišicah nog ni mogoče izogniti. To je posledica povečanega raztezanja mišičnih vlaken v primerjavi z izvajanjem vaj z delno amplitudo. Preden začnete s takšnimi vajami, morate narediti globoko raztezanje nog.

Za izkušene športnike je takšna bolečina merilo uspešnosti treninga.

Našteti vzroki za bolečine v mišicah veljajo za normalne, saj nastanejo zaradi naravnega odziva mišic na stres. Čeprav je bolečina lahko precej močna in včasih povzroča nevšečnosti, sčasoma izgine sama od sebe, ne da bi bilo treba spremeniti program usposabljanja ali zdravniški poseg.

Vzroki patološke bolečine v mišicah nog

Obstajajo pa tudi drugi razlogi, zakaj po vadbi bolijo mišice nog. Kaj storiti, če se bolečina pojavi pri športnikih, ki redno telovadijo in je drugačna visoka intenzivnost? Najpogosteje je to posledica napak v procesu usposabljanja.

Zato morate najprej razumeti njihove razloge:

1. Pretreniranost.Če med vadbo pride do občasnih tavajočih bolečin v mišičnih tkivih nog, njihove stalne šibkosti, krčev telečje mišice- To je simptom pretreniranosti. V tem stanju telo nima časa za okrevanje po intenzivne obremenitve, kar povzroči neravnovesje dušika v telesu in izčrpanost živčnega sistema.
2. Mišična reaktivnost. Nekateri profesionalni športniki včasih občutijo povečano občutljivost živčnih končičev mišičnega tkiva zaradi nenehnega napornega treninga. V tem primeru pride do spremembe ravnovesja soli in tekočin v telesu, kar vodi do bolečih občutkov.
3. Poškodba. Po nepravilno izvedeni vaji ali neuspešnem gibanju se lahko pojavi ostra bolečina v mišicah. Po nekaj urah lahko poškodovano mesto rahlo oteče in rdeče, bolečina pa se lahko poveča, predvsem pri gibanju.

Mlečna kislina se sprošča v mišičnem tkivu kot posledica naravnih kemičnih reakcij in se pogosto glavni razlog bolečine v mišicah

Previdno! Akutna bolečina je lahko simptom zvina ali strganja mišice ali vezi. Takoj je treba izključiti vse fizične aktivnosti na boleči nogi in se obrniti na travmatologa, da pojasni diagnozo.

Ali morate prenašati bolečine v mišicah, ki se pojavijo in kaj lahko storite, ko vas mišice nog po treningu močno bolijo?

Kako se znebiti bolečine v mišicah nog

Ne da bi iskali metode za spopadanje z bolečino, jo je veliko lažje preprečiti. Če želite to narediti, morate prisluhniti svojemu telesu in izbrati izvedljiva obremenitev, postopoma povečuje. Po vadbi bi se morali počutiti zdravo utrujeni., in ne občutite popolne izgube moči.

Pomembno je dati telesu čas, da si opomore, občasno urediti dneve počitka in redno spreminjati program treninga.

Opomba! Da preprečite bolečine v mišicah nog po intenzivni vadbi in se izognete poškodbam, na začetku vsake vadbe vedno izvajajte vaje za ogrevanje nog.

Po pouku je obvezno raztezanje (ohlajanje). Njegova vloga pri preprečevanju vnetja grla je ogromna. Raztezanje pospeši sproščanje mlečne kisline in dotok hranil v poškodovane mišice, kar omogoča hitrejše okrevanje. mišično tkivo po težka vadba.

Raztezanje pospešuje izločanje mlečne kisline in preprečuje nastanek bolečin

Če vas kljub previdnosti po treningu še vedno bolijo mišice nog, vam strokovnjaki športne medicine povedo, kaj storiti.

Za zmanjšanje simptomov bolečine v mišicah Priporočajo naslednje metode:

1. Pomaga preprečiti vneto grlo vroča kopel , ki ga je najbolje zaužiti takoj po treningu. Podoben učinek ima tudi savna. Toplota izboljša prekrvavitev v poškodovanih mišičnih vlaknih za hitrejše okrevanje. Bolečine v nogah, ki se pojavijo v dneh po treningu lahko zmanjšate z menjavanjem hladne in tople vode ali vadbo v bazenu.
2. Sporočilo- najučinkovitejša metoda za boj proti vnetemu grlu. Lahko pomaga zmanjšati mišični tonus spodnjih okončin, poveča prekrvavitev in razbremeni mišično napetost. Med masažo se sproščajo endorfini – naravni zaviralci bolečin. Izkušen maser vam bo pomagal, da se popolnoma znebite bolečine in izvlečete maksimalne koristi od postopka, lahko pa tudi samomasaža bistveno olajša stanje.
3. Nova vadba. Če je bolečina zmerna, lahko naslednji dan ali vsak drugi dan naredite še eno vadbo, pri čemer poskušajte ne preveč obremenjevati bolečih nog, naredite manj ponovitev in se osredotočite na raztezanje.
4. Posebna mazila in kreme. Če je bolečina zelo intenzivna, lahko uporabite protivnetna ali ogrevalna mazila: Voltaren, Capsicam, Diklofenak, Nise, Finalgel in drugi.
5. Pijte veliko tekočine. Na hitrost okrevanja mišičnih vlaken velika vloga prispeva vodna bilanca. Pomanjkanje vode upočasni regeneracijo mišičnega tkiva in proces odstranjevanja strupenih presnovnih produktov, ki povečujejo vnetje.

Če je bolečina zelo intenzivna, lahko uporabite protivnetna ali grelna mazila

Za odpravo bolečin v mišicah lahko uporabite vse naštete metode ali pa izberete le eno, a kot pravijo strokovnjaki, ni potrebe po prenašanju bolečine. In če se ne ustavi v petih dneh, je razlog za previdnost in posvetovanje z zdravnikom.

Torej, če vas mišice nog po treningu močno bolijo, zdaj veste, kaj storiti. Česa ne moreš narediti?

Kaj ne storiti za bolečine v mišicah

Pomembno si je zapomniti! Običajno se vneto grlo pojavi pri začetnikih ali izkušenih športnikih, ko spremenijo program treninga. Po nekaj treningih bolečina izgine in se lahko vrne le s povečanimi obremenitvami.

Če boleče občutke v nogah dolgo časa postanejo stalni spremljevalci treninga, tega ne morete prezreti. Vsekakor potrebno preglejte svoj program usposabljanja, Ker obstoječi program je lahko pretežka, kar lahko privede do pretreniranosti mišic.

Masaže in sproščujoče kopeli so največ učinkovite metode boj proti vnetemu grlu

Ne pozabite, da je vzrok bolečine v mišicah nog lahko poškodba. Zato ne bi smeli biti brezbrižni do močnih bolečin, ki se pojavijo med treningom.

Nujno se je treba posvetovati z zdravnikom in trenerjemče se poleg bolečine pojavijo naslednji simptomi:

• zvišanje temperature;
• tahikardija zjutraj;
• splošna šibkost;
• omotica;
• slabost.

Nadaljujte s treningom, premagovanjem ostra bolečina, pod nobenimi pogoji! Vedno morate upoštevati zmožnosti svojega telesa in nikoli ne prekoračiti meja obremenitev, ki so zanj sprejemljive.

Bolečin v mišicah nog po treningu se vam ni treba bati. Najpogosteje so neškodljivi in ​​so nujen pogoj za rast mišičnega tkiva. Toda takšna bolečina ne more biti sama sebi namen, sicer se resnim zdravstvenim težavam ne boste izognili.

Poskrbite zase in za svoje zdravje, draga dekleta in ženske! Upamo, da vam je bil ta članek v pomoč.

V tem videu zdravnik govori o vzrokih za bolečine v mišicah:

V tem videu zdravnik razloži izvor bolečine v mišicah in pove, kako se jih znebiti:

A A

Vas po treningu bolijo mišice? Torej, kot pravijo, se niste potrudili! Ampak resno, bolečine v mišicah, ki se pojavijo 1-2 dni po vadbi, so povsem normalne. Mišice so delovale, kar pomeni, da morajo boleti. Res je, da v primerih, ko bolečina povzroča veliko nelagodje, je treba poiskati natančnejši vzrok. Kako lajšati bolečino in se pred njo zaščititi v prihodnje?

Vzroki za bolečine v mišicah po vadbi

Obstaja veliko teorij o pojavu bolečine v mišicah. Izpostavili bomo glavne:

• Delovanje mlečne kisline. Precej hitro se nabira v mišične celice, je prepričana stranski proizvod fizioloških procesov. Ko zapusti telo, se pojavi nelagodje, s ponovnim treningom pa je te kisline vedno več. Ta snov se izpere s krvjo v 24 urah, njeno kopičenje v mišicah med vadbo pa je popolnoma varno.
• Zapoznela bolečina. Zgodi se, da bolečine v mišicah "pokrijejo" šele 2-3. dan pouka. Razlog je mikrotrauma mišičnih vlaken. Ničesar se ni treba bati: poškodbe mišic izzovejo telo, da postane bolj aktivno. zaščitne sile in povečati izločanje hormonov za hitro osvoboditev mišic toksinov in popravilo poškodb. Po 3-4 vadbah se bolečina začne umirjati. Priporočljivo je nenehno spreminjanje obremenitev in intenzivnosti vadbe.
• Povečana reaktivnost mišic. Ta primer je posledica poslabšanja občutljivosti živčnih končičev zaradi hude mišične obremenitve zaradi spremembe biološkega ravnovesja tekočine in soli. Se pravi neravnovesje. Ta vzrok lahko poleg bolečine privede tudi do krčev v mečnih mišicah. Za preventivo je priporočljivo raztezanje "prej in potem" ter nadomeščanje pomanjkanja tekočine neposredno med vadbo.

• Pretreniranost. Ob nenehnem občutku šibkosti v mišicah, hudih bolečinah in izgubi moči lahko mirno sklepate, da je vaše telo izčrpano – pretrenirali ste se. Z biokemičnega vidika je to razloženo z dušikovim neravnovesjem ali izgubo več beljakovin v primerjavi s pridobitvijo. Nezmanjšani simptomi vodijo do zmanjšane imunosti in motenj hormonske ravni in menstrualni ciklus, in celo do neplodnosti.
• Poškodba. V tem primeru je bolečina boleča in omejevalna po naravi, ki se intenzivira z nenadnimi gibi in obremenitvami katere koli sile. Pogosto ga spremlja oteklina na mestu poškodbe, pa tudi poslabšanje splošno stanje. Bolečina se pojavi takoj, manj pogosto naslednji dan.
• Trening celotnega obsega gibanja (horizontalni tisk z mreno, mrtvi dvig na popolnoma ravnih nogah in globoki počepi itd.). Poleg raztezanja mišic je opaziti tudi dejstvo sprejema obremenitve na tistih področjih amplitude, kjer se v običajnem življenju ne pojavlja. Zmanjšanje bolečine je mogoče doseči s treningom delnega obsega gibanja.

6 najboljših hitrih načinov, kako se znebiti bolečin v mišicah po športnih aktivnostih

Kaj lahko storite za hitro lajšanje bolečin? Najboljše ekspresne metode za vašo pozornost!

• Vodni postopki

V nasprotju s stereotipi je hladna voda tista, ki zmanjšuje bolečine v mišicah, vendar bo najučinkovitejše izmenjevanje hladne in tople vode. Lahko bi bilo hladen in topel tuš 10 minut ali toplo kopel (20 minut, s morska sol), čemur takoj sledi polivanje hladna voda ali hladen tuš.

• Ruska kopel

Eden od najboljše načine odpravite bolečino s kombinacijo nizkih/visokih temperatur in obilnega pitja.

• Plavanje v hladni vodi

Ne glede na mišično skupino, ki jo treniramo, in intenzivnost aktivnosti 15-20-minutno plavanje (zlasti redno plavanje) lajša bolečine učinkoviteje kot druge metode. Mnogi športniki, ki trpijo zaradi bolečin po vadbi, postanejo veliki ljubitelji plavanja. Zmanjšanje bolečine se pojavi zaradi izboljšane prekrvavitve in razširitve krvnih žil.

• Sporočilo

Če v bližini ni profesionalnega masažnega terapevta, lahko to storite sami. Najpomembneje je, da ogrejemo mišice in zgnetemo boleče predele, da omogočimo pretok krvi. Lahko se uporablja za ogrevanje mišic olivno olje z dodatkom 2-3 kapljic eteričnega olja (muškatna kadulja, sivka, majaron). Tudi danes priljubljena masažni valji(opomba: naprave za pilates), ki izboljšajo pretok krvi v mišicah in pomagajo zmanjšati bolečino. Postopek s tem videom traja približno 15 minut.

• Mazila in kreme

Možnost za najbolj lene. Mazila iz lekarne z zelišči, z esencialna olja in žolč, balzami ali protivnetne kreme. Običajno takšni izdelki vsebujejo aktivne sestavine ali posebne snovi za vpliv na receptorje za bolečino (Voltaren, kapsikam itd.).

• Premikanje

Ja točno. Takoj po treningu - ogrevanje. Mišice morajo delovati, zlasti mišice antagonisti. Vas boli hrbet? Torej, morate "prenesti" prsne mišice. Boleč biceps? Načrpajte tricepse. Raztezanje pred in po vadbi zmanjša tveganje za bolečino za 50 %. Poleg tega ogrete mišice zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Kako se izogniti bolečinam v mišicah po športu pri naslednjih treningih?

Da vas bolečine v mišicah ne bodo mučile po treningu, si zapomnite glavna pravila za njihovo preprečevanje:

• Pravilna prehrana

Količina absorbiranih beljakovin mora ustrezati zaužiti količini. Prav tako je vredno zapomniti, da za obnovo telesa potrebujete 2-4 g na 1 kg teže - ogljikovih hidratov (na dan), približno 2 g / na 1 kg teže - beljakovin, pa tudi približno 20% skupnih kalorij. kot zdrave maščobe.

• voda

Njegova količina na dan je odvisna od teže. Izračun po formuli: teža osebe x 0,04 = količina vode/dan. Zaradi premajhnega vnosa vode je sposobnost telesa za izločanje toksinov okrnjena, proces okrevanja mišic pa traja veliko dlje in težje. Piti vodo!

• Kardio vaje

3-4 kardio vadbe na teden pomagajo pospešiti okrevanje. Dodaten kisik in povečan krvni obtok pomagata hitra osvoboditev iz mlečne kisline in neposrednih toksinov.

• Po treningu - vodni postopki!

Izmenjujemo hladno in topla voda v 3-5 ciklih.

• Ne pozabite na masažo

Po treningu - sami (ali prosite nekoga, da vam "raztegne" mišice) in enkrat na mesec - profesionalno.

• Dodatki

Nekaj ​​najpomembnejših - maščobna kislina(300 mg na 1 kg teže), zmanjšanje vnetni proces v mišicah in spodbujanju imunskega sistema. Iščemo jih v lanenem olju in ribjem olju.

• Naredite ciklične treninge

Razredi z velik znesek ponovitev (od 10 do 15) in veliko težo, izmenjujte z vajami z majhnim številom ponovitev vaj (od 6 do 8) in majhno težo.

• Izogibajte se vadbi, ki traja več kot 1 uro

Najdaljši čas pouka je 45 minut. Po eni uri treninga se raven testosterona zniža, raven kortizola pa poveča.

• Sanje

Ko ga primanjkuje, začne raven kortizola preseči lestvico, kar povzroči motnje v procesu okrevanja in povečano tveganje za poškodbe. Optimalen čas za normalno spanje - 8 ur.

• Dodaten vnos antioksidantov

Potrebno je nevtralizirati produkte razpadanja v telesu. Iščemo antioksidante v retinolu, karotenih, askorbinska kislina in tokoferol, selen, jantarna kislina, pa tudi flavonoidi (modro zelje in češnje, rozine, temne sorte grozdja).

• Uživanje lubenice

Eden od načinov za hitro okrevanje po vadbi. Sok lubenice (samo naraven!) lajša bolečine v mišicah, zahvaljujoč aminokislini v svoji sestavi (L-citrulin), ki pomaga pri odstranjevanju mlečne kisline iz telesa. Ta sok morate piti eno uro pred poukom in eno uro po njem.

• Živila, ki lahko lajšajo bolečino

Poleg lubeničnega soka so tu še sokovi črnega ribeza, robid in borovnic, brusnični in grozdni sokovi. Antocianini v teh živilih pomagajo zmanjšati vnetja in bolečine. V te namene bodo koristni tudi olupljen krompir, kumare in fige z granatnim jabolkom. orehi in peteršilj, ingver. Ne pozabite na decokcije sladkega korena (najučinkovitejše), kamilice in lipe, šipkov ali listov ribeza, lubja bele vrbe, medvejke ali šentjanževke.

Kdaj se morate obrniti na specialista?

Bolečine v sklepih in mišicah ne smemo zamenjevati. Bolečine v sklepih so za razliko od bolečin v mišicah zelo resna težava, ki lahko privede do kritičnih poškodb. Ne pozabite tudi, da lahko hude poškodbe mišic nastanejo zaradi kroničnega prenaprezanja. Zato je razlog za obisk zdravnika bolečina, ki traja več kot 72 ur.

Začetni zagovorniki zdravega načina življenja po prvi vadbi in izkušeni športniki, ki so se vrnili v kondicijo po dolgem premoru, se pogosto pritožujejo zaradi hudih bolečin v mišicah. Intenzivnost bolečine je praviloma neposredno povezana s stopnjo telesne aktivnosti. Nepripravljeno telo doživlja ogromen stres, kar ima za posledico sindrom bolečine. Da bi premagali nelagodje po prvi lekciji, je treba ugotoviti glavni razlog za njegov pojav.

Zakaj fitnes povzroča bolečine v mišicah?

Neprijeten občutek se lahko pojavi takoj po treningu ali čez nekaj časa. Vsekakor je glavni razlog kondicija po dolgotrajni odsotnosti redne telesne aktivnosti, vendar so mnenja strokovnjakov o fiziološki naravi tega pojava različna. Boleče občutke lahko sproži eden ali več dejavnikov, vključno z:

• kopičenje mlečne kisline v mišičnem tkivu;
• poškodbe vezivnega tkiva in/ali mišic;
• mikrotrauma mišičnih vlaken.

Da bi preprečili različne poškodbe, je treba razrede pravilno strukturirati. Fitnes se mora začeti z 10-minutnim ogrevanjem na podlagi ogrevalnih vaj. Na glavni stopnji treninga je priporočljivo poslušati nasvete inštruktorja, izbrati pravo težo in število ponovitev.

Mikrotravmam se je skoraj nemogoče izogniti, saj so naravni del izgradnje mišične mase. Na srečo ni zaman, da se taka bolečina imenuje zapoznela, saj se pojavi nekaj dni po treningu in precej hitro izgine. V drugih primerih, da se znebite bolečine, boste morali uporabiti določena sredstva, vključno z zdravili.

Ne obstaja univerzalni recept proti bolečinam v mišicah, saj je telo vsakega športnika edinstveno in vzroki za nelagodje so lahko zelo različni. Strokovnjaki svetujejo, da poslušate svoje občutke, da ugotovite pravo naravo bolečine. Bolečine v mišicah lahko spremljajo krči, poškodbe ali krči in vsak primer zahteva drugačen pristop.

Razen če nelagodje ni znak resne poškodbe, poskrbite za svoje telo dober počitek. Za sprostitev in popolno ozdravitev mišic boste potrebovali nekaj časa, med katerim se je bolje izogibati intenzivni telesni aktivnosti. Nekaj ​​dni se izogibajte vsem dejavnostim, ki lahko poslabšajo stanje. Niso samo razredi prepovedani telovadnica, ampak tudi navaden fizično delo, vključno s premikanjem težkih predmetov.

Med počitkom je dovoljena le nizkointenzivna vadba, predvsem aerobne narave. Če se želite razgibati, se lahko odpravite na dolge sprehode, plavate ali kolesarite. Edina kontraindikacija za kardio vadbo so hude bolečine v mišicah spodnjega dela telesa. Če vas bolijo noge, prenehajte z aerobiko za dva dni.

Poskusite zmanjšati bolečino z razteznimi vajami. Med vadbo uporabljajte izključno statične poze, saj lahko kompleksno dinamično raztezanje poslabša situacijo. Sprva se gibajte z majhno amplitudo, ki jo povečate, ko se stanje olajša. Po vadbi rahlo masirajte mišice, da se sprostijo. Če po raztezanju boleče občutke ne izginejo, ampak se le okrepijo, se takoj posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da ni poškodb.

Neprijetni občutki v mišicah praviloma signalizirajo vnetje, s katerim se je mogoče boriti z zdravili. Če potrebujete hitro lajšanje bolečin, uporabite zdravila brez recepta in se prepričajte, da niste alergični na katero koli sestavino. Ibuprofen, acetaminophen in aspirin, ki jih je mogoče kupiti v kateri koli lekarni, imajo dober protivnetni in analgetični učinek. Za boljše rezultate jih lahko kombiniramo z različnimi kremami in mazili. Ne pozabite, da zdravila začnejo delovati šele po 30-40 minutah, zato bodite potrpežljivi in ​​ne prekoračite odmerka, da bi dosegli dolgo pričakovano olajšanje.

Če bolečine ne morete lajšati z zdravili, uporabite ljudski recepti. Prav vam bodo prišli tudi, če so lekarne že zaprte in vas neprijetni občutki še naprej nadlegujejo. Za nujno pomoč pri poškodovanih mišicah vzemite jedilno olivno olje in ga rahlo segrejte v dlaneh. Boleče mesto masirajte približno pet minut, vendar ne pritiskajte premočno. Masoterapija lahko tudi s kocko ledu.

Napredni športniki uporabljajo bolj zapletene recepte, katerih sestavine niso na voljo v vsakem domu. Poskusite izbrati ustrezno možnost:

• čajna žlička socvetja kumare in kozarec vrele vode, kuhajte 6 ur;
• jedilna žlica jabolčni kis in čajna žlička terpentina;
• pet velikih listov repinca, poparjenih z vrelo vodo;
• losjon pire krompirja, po možnosti še topel.

Vsa našteta zdravila, razen poparka cvetov kumar, je treba enakomerno nanesti na prizadeto območje telesa, prekriti s čisto krpo ali papirjem in na vrhu zavezati volneni šal. To bo ogrelo prizadeto območje in povečalo učinek obkladka. Kar zadeva decokcijo socvetja kumare, jo jemljemo peroralno, eno žlico 5-krat na dan.

Redni obkladki zagotavljajo dobre rezultate. Toplo ali hladno - odvisno od situacije. Če je bolečina posledica krča ali močnega krča, uporabite grelno blazino oz vroča kopel. V primeru zvina boste potrebovali ledeni obkladek, ki ga morate na poškodovano mesto držati približno 15 minut. Za utrditev rezultata ponovite postopek 2-3 krat na dan, vendar takoj prenehajte, če vam obkladek začne povzročati nelagodje.