Ne glede na to, po čem okrevate, vam bo učenje pospeševanja celjenja mišic pomagalo, da se hitreje vrnete na starega. telesna pripravljenost in nadaljujejo s športnimi aktivnostmi.

Koraki

1. del

Zdravljenje poškodovanih mišic

Poškodovanim mišicam omogočite počitek.Če ste nategnili, nategnili ali strgali mišico, je poskusite ne obremenjevati. Boleče mišice poskušajte čim manj uporabljati ali pa se vsaj ne ukvarjajte z dejavnostmi, ki so privedle do njihove poškodbe (tek, dvigovanje uteži ipd.).

Nanesite led na poškodovane mišice. Mraz zmanjša prekrvavitev poškodovanega mesta in tako pomaga pri lajšanju otekline in vnetja. Če nimate ledu ali paketa hladnega gela, lahko uporabite vrečko zamrznjene zelenjave ali drugih živil v zamrzovalniku.

Zmanjšajte oteklino s pritiskom in dvigom poškodovanega uda. Poleg hladnih obkladkov pomaga tudi kompresijska terapija in dvigovanje poškodovanega mesta v mirovanju. Za zdravljenje s pritiskom preprosto ovijte boleče mesto z elastičnim povojem, da zmanjšate pretok krvi. To pomaga preprečiti otekanje. Poškodovano okončino lahko tudi dvignete, da dodatno zmanjšate pretok krvi in ​​preprečite otekanje. Samo daj ga spodaj poškodovana roka ali nogo nekaj blazin, ko sedite ali ležite.

Obvladajte bolečino z zdravili.Če po poškodbi občutite močno bolečino, lahko vzamete paracetamol ali nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot sta aspirin ali ibuprofen. Ta zdravila bodo pomagala lajšati vnetja in bolečine ter povečati mobilnost.

Poskusite s toplotno terapijo. Mnogi strokovnjaki priporočajo uporabo termoterapije za bolečine v mišicah (nanašanje grelne blazine ali obloge z grelnim gelom, jemanje vroča kopel). Pozitiven učinek Ta metoda je razložena z dejstvom, da toplota spodbuja prekrvavitev bolečih mišic in s tem spodbuja njihovo celjenje in obnovo.

Pojdite na masažo. Ni čudno, da je masaža tako priljubljena med profesionalni športniki. Kvalificirani masažni terapevti, vključno s športnimi masažnimi terapevti, so sposobni globoko obdelati mišično tkivo. Pravilna masaža pospešuje celjenje mišic, zmanjšuje vnetje in spodbuja obnavljanje celic.

• Po internetu poiščite kvalificiranega masažnega terapevta na vašem območju.
• Če ne želite obiskati masažnega terapevta, prosite za pomoč ljubljeno osebo ali pa se masirajte sami. Pravilno masirajte roke in noge – to bo pomagalo izboljšati krvni obtok in sprostiti mišice.
• Mišice lahko raztegnemo tudi z masažni valj. Preprosto valjajte valjček po bolečem mestu 30-60 sekund. Naredite to vsak dan.

1. Pojdi plavat. Plavanje je druga oblika mišične masaže. Voda podpira telo in daje nežen upor, kar vam omogoča, da raztegnete mišice, ne da bi jih preveč napeli. Plavanje vam omogoča tudi premikanje bolečih mišic, medtem ko se celijo, kar izboljša cirkulacijo brez tveganja povečanja vnetja in bolečine.

   • Ne plavajte s polnim naporom. Dovolj je, da v bazenu lagodno plavate približno 20 minut, da pravilno raztegnete mišice. Hkrati poskusite uporabiti boleče mišice.

   3. del

   Počitek med treningi

   1. Po treningu si privoščite veliko počitka. Po intenzivne obremenitve mišice potrebujejo čas, da si opomorejo, še posebej, če ste pred kratkim začeli z vadbo. Če med treningi ne počivate 1-2 dni, bodo vaše mišice utrujene in bo trajalo še dlje, da si bodo opomogli. Utrujenost poveča tudi tveganje za pogoste poškodbe.

      Dovolj spi. Normalen spanec pomaga hitro obnoviti mišice in doseči dobro fizično obliko pred naslednjim obiskom telovadnica. Poskusite spati 7-8 ur vsako noč. Da boste dovolj spali, pojdite spat zvečer in vstanite zjutraj ob približno isti uri.

   2. Za sprostitev si privoščite vročo kopel ali tuš. To ne le pomaga pomiriti bolečine v mišicah, ampak tudi sprošča mišice, lajša mišični krči in poveča obseg gibanja. Enkrat na teden obiščite masažno kad ali savno v telovadnici, da pravilno sprostite mišice po naporni vadbi, ali pa si preprosto privoščite vročo kopel doma, da ublažite bolečine v mišicah.

      • Za učinkovitejše pomirjanje bolečih mišic v kopel dodajte Epsomovo sol.

Predvsem tiste, ki jih spremlja dvigovanje težkih bremen, so naravna nuja. Mišice ne rastejo med vadbo, rastejo po vadbi. Priložnost za rast mišic se začne v trenutku, ko stopite iz telovadnice. Če želite kar najbolje izkoristiti vsako vadbo, se morate ustrezno spočiti in okrevati.

Trening je stres za mišice

Ko dvignete nekaj težkega, vaše mišice doživijo ogromen stres. Po intenzivni vadbi lahko bolečine v mišicah trajajo več dni. Okrevanje po treningu mora biti kakovostno. Če v telovadnici nenehno potiskate svoje telo do točke izčrpanosti, se bo škoda sčasoma kopičila in telo si bo opomoglo, namesto da bi gradilo nove mišice. Pravijo, da moraš dati 100%, vse je res, ampak če narediš še en odstotek, potem namesto da izboljšaš svoje rezultate in narediš korak naprej, se lahko vrneš dva koraka nazaj.

Prehrana in okrevanje po treningu

Hrana, ki jo jeste po treningu in ves dan, pomembno vpliva na vaše okrevanje. tudi igra pomembno vlogo v tem procesu. Prebava je dolg proces, beljakovine in ogljikovi hidrati, absorbirani še pred vadbo, bodo dolgo krožili po telesu. Iz tega razloga morate skrbno izbrati izdelke. Še posebej prej intenzivna vadba jesti morate samo visokokakovostne beljakovine skupaj z nekaj kompleksni ogljikovi hidrati približno dve uri pred poukom, da se izognete prebavnim težavam.

Raztezanja ne smemo zanemariti

Raztezanje pomaga pospešiti okrevanje po treningu, katerega pomen je pogosto podcenjen. Rast mišic je nemogoča brez prožnosti in elastičnosti. Po vadbi si vzemite vsaj 20 minut za ohlajanje in raztezanje. Raztezanje je odličen način vzlet mišična napetost in potencialno zmanjšati bolečino, ki jo boste čutili pozneje. Dolgotrajno raztezanje z zmerno telesno aktivnostjo in pravilna prehrana bo znižal raven holesterola in izboljšal prekrvavitev mišic. Če poznate te stvari, se morate naučiti to zaznati pomemben element bolj resno.

Idealne beljakovine po vadbi

Po treningu je beljakovin, odvisno od vaše teže, jih morate zaužiti od 20 do 50 gramov. Pomagal vam bo napolniti mišice potreben material za rast in nadaljnje izboljšave. Po vadbi so beljakovine nujne, še posebej, če nekaj ur niste jedli ničesar. 20 g je dovolj za večino žensk, moški pa bi morali ciljati na višji del razpona. Sirotkine beljakovine je eden izmed najbolj priljubljenih beljakovinski dodatki, ki aktivira okrevanje mišic po treningu.

Živila, bogata s kalijem, bodo pomagala obnoviti mišice

Izboljšano okrevanje po vadbi je mogoče doseči z vključitvijo vira kalija v vašo prehrano po vadbi. Vaše zaloge kalija se zaradi intenzivne vadbe neizogibno izčrpajo. Kalij (poleg drugih mineralov v sledovih, kot sta natrij in kalcij) je bistven mineral, ki ima pomembno vlogo pri proizvodnji mišične energije. Banane so dober vir kalija.

Osredotočite se na kakovosten spanec

Dober in kakovosten spanec telo potrebuje ne le za počitek. Bistveno je pomemben čas ki je potreben za okrevanje. Žrtvovanje dragocenih ur spanja v daljšem časovnem obdobju lahko povzroči zdravstvene in duševne težave ter negativno vpliva na fizično stanje. Idealno velja za spanje od sedem do devet ur. Najti moramo načine, kako spremeniti svojo dnevno rutino, ki nam bo omogočila, da gremo prej spat. Na televiziji lahko na primer nastavite časovno omejitev ali uporabite tako imenovano "tehnologijo zatemnitve", po kateri se po določenem času, na primer po 21. uri, ne morete dotikati nobene opreme. Čas okrevanja mišic po treningu je odvisen od kakovosti počitka, ki ga lahko zagotovi tudi dober, zdrav spanec.

Aktivno okrevanje

Dnevi počitka omogočajo vašim mišicam zaslužen počitek. Vendar ne bi bilo prav, da cele dneve ležite na kavču in si nabirate moč za pospešeno okrevanje po vadbi. Čas okrevanja se bo večkrat zmanjšal, če boste aktivno počivali. To je lahko nakupovanje, vožnja s kolesom, igranje z otroki, čiščenje, ples itd. Razbremenitev boleče občutke Nenavadno vam bodo pomagale vaje z lastno težo ali lahek kardio.

Stres stran!

Stres, ki ga mišice doživljajo med vadbo, je dober, saj spodbuja rast kakovostnejših, popravljenih celic. Kar zadeva stres v njegovem osnovnem pomenu, v kronična stopnja Redno pomanjkanje spanja, težave pri delu in druge stvari, ki to povzročajo, lahko pomembno vplivajo na okrevanje po treningu. Vsaka oblika stresa v življenju bo terjala svoj davek splošno zdravje, zato je pomembno, da naredite korake za zmanjšanje napetosti, počnite tisto, kar resnično uživate, se nasmejte in se obkrožite z ljudmi, ki jih imate radi.

Glasbena terapija in druge koristne stvari

Okrevanje je ključna sestavina vsakega fitnes programa in sestavni del zdrava slikaživljenje. Sproščujoče melodije so lahko odlična pomoč pri okrevanju ali vsaj odvračanje pozornosti od bolečin v mišicah. Počasen tempo pesmi lahko pomaga hitro znižati arterijski tlak in srčni utrip po vadbi.

• Ohranjanje vodna bilanca. Dehidracija lahko povzroči več škode mišice in zmanjšajo sposobnost telesa, da se samoozdravi. Da bi se temu izognili, pijte vsak dan zadostna količina navadna pitna voda.
• Masaža vam bo pomagala. Pomaga razgraditi brazgotinsko tkivo in zmanjša togost, povezano z okrevanjem mišic. in sproščujoča melodija sta zaželena, nista pa obvezna.

• Preizkusite kompresijska oblačila. Za mnoge športnike je pomembna hitra obnovitev energije. Najnovejša raziskava kažejo, da lahko nošenje kompresijskih oblačil skrajša čas, ki je potreben za okrevanje mišic med intenzivnimi treningi.

• Privoščite si hladno kopel oz hladen in topel tuš. Čeprav se sliši malce strašljivo, popolna potopitev telo po vadbi hladna voda lahko občutno zmanjša bolečino in vnetje do 24 ur po tem.

Če je cilj lep oz veliki bicepsi, je vredno sprejeti, da bo majhna bolečina del procesa preobrazbe. Dnevi okrevanja so enako pomembni. Ne smete hiteti in poskušati storiti nemogočega, morate se dobro spočiti, da lahko ponosno žanjete sadove svojega dela.

V današnjem članku vam bom povedal, kako hitro obnoviti mišice po treningu, zakaj vaše mišice morda ne rastejo in kaj storiti v tem primeru. Izvedeli boste tudi, kateri dodatki so koristni za okrevanje in kateri so popolnoma neuporabni.

Kot veste, se naše mišice med treningom uničijo in šele po treningu, ko počivamo, začnejo okrevati. Pravzaprav je proces okrevanja ključ do rast mišic. Torej, fantje, če želite biti veliki in močni, morate biti sposobni ne samo trenirati v telovadnici, ampak se tudi sprostiti!

Faze okrevanja

Žal, brez teorije nikamor.

Postopek okrevanja je vrnitev fizikalni parametri telo v normalno stanje s hkratnim povečanjem njegovih prilagoditvenih sposobnosti. Sam proces lahko razdelimo na več stopenj (faz).

• Stopnja hitro okrevanje

Pojavi se takoj po treningu in traja približno 30 minut, v tem trenutku se metabolizem spremeni, da se v telesu vzpostavi ravnovesje, ki ga je trening porušil. To je pričakovani odziv telesa na obremenitev treninga. V obdobju hitrega okrevanja se napolnijo vsi energijski substrati (glikogen, kreatin fosfat, ATP), normalizirajo se tudi nekateri hormoni in sproščajo se anabolični hormoni, tako pomembni za rast.

• Počasna faza okrevanja

Ko se presnovno ravnovesje ponovno vzpostavi, se proces obnavljanja poškoduje mišična vlakna, začne delovati sinteza beljakovin, se obnovijo encimi in aminokisline ter ravnovesje vode in elektrolitov. Poveča se stopnja in hitrost absorpcije hranil.

• Faza superkompenzacije

večina pomembna faza za vas in zame, ljubitelji železa, ker v tem trenutku, funkcionalnost vaše mišice presežejo prvotno raven. Pojavi se 2-3 dni po treningu in traja približno 5 dni. V tem obdobju je čas, da "damo na udarec" (treniramo) mišični skupini, ki je šla skozi vse te faze!

Težava je v tem, da človek ne more zaznati, kdaj točno so njegove mišice noter najvišja točka superkompenzacijo, zato jo morate narediti naključno.

• Zakasnjena faza okrevanja

Če ste na tej stopnji, vendar še niste obremenili mišične skupine, ki se obnavlja, potem je vlak že odšel =(Ker se v tej fazi funkcionalne lastnosti mišic vrnejo v stanje pred treningom.

Mislim, da kdorkoli goreč oboževalecželezo, povprečnega obiskovalca telovadnice, ki v telovadnico še vedno hodi trenirati in ne deliti zgodb o razburljivih nedeljskih dogodivščinah, zanima čim hitrejše okrevanje njegovih mišic.

Še več, brez pravilno okrevanje ne bo rasti, dosegli boste plato treninga in posledično lahko izgine želja po treningu. Torej spodaj bom dal učinkovit nasvet za dosego želenega cilja.

Nasveti za organizacijo proces usposabljanja

1. Po zaključku vsakega delovnega niza izvedite rahlo raztezanje, kar bo pomagalo izboljšati pretok krvi v mišicah in odstraniti nastali laktat.
2. Po treningu namenite 5-10 minut, da se ohladite, naredite nekaj raztezanja, priporočljivo je tudi lahek 10-minutni kardio, spet za izboljšanje krvnega pretoka, ogled videa ali slik z ilustracijami o pravilna izvedba strije
3. Trenirajte eno mišično skupino enkrat, največ dvakrat na teden, se spomnite, da sem vam povedal o fazi superkompenzacije? Torej, če boste isto mišično skupino trenirali pogosteje, preprosto ne boste imeli časa za okrevanje, kar bo vodilo v označevanje časa ali celo poslabšanje fizični indikatorji. Malčki mišične skupine, ki vključujejo roke, lahko trenirate 2-krat na teden, saj je zaradi majhne relativne velikosti njihovo okrevanje krajše kot na primer pri nogah)
4. Dan po težkem treningu naredite lahkoten 30-minutni tek, oz lahka vadba za iste mišične skupine zmanjšajte težo in število pristopov za 2-krat, takšno usposabljanje bo pospešilo okrevanje

Hitrost okrevanja mišic je neposredno odvisna od pravilno strukturirane prehrane, zato ne pozabite:

Pijte več vode, naredi kri bolj tekočo, prvič bo zmanjšala obremenitev srca, drugič pa bo izboljšala pretok krvi in presnovni procesi v organizmu

Kot se spomnite, po koncu vadbe sledi faza hitrega okrevanja, zato bo koristno jemanje BCAA tablet (3-5 g) ali BCAA v obliki prahu; prav tako je pomembno jemanje kreatina (4 g) za dopolnitev kreatin fosfata. . Učinek glutamina, ki ga je priporočljivo jemati tudi po treningu, je pretiran, saj je v našem telesu, tudi brez dovoda od zunaj, te esencialne aminokisline dovolj.

20-30 minut po končani vadbi vzemite 50-70 gramov počasnih ogljikovih hidratov(žita, kaše, polnozrnate testenine), vam bo to pomagalo napolniti zaloge glikogena v mišicah in jih hitreje obnoviti.

Poleg ogljikovih hidratov uživajte beljakovinsko hrano (kuhana jajca, piščančje prsi) ali beljakovin, kar je bolj priročno, saj je mešanje v shakerju lažje kot prenašanje posode s prsmi, poleg tega pa tekoča oblika beljakovine se absorbirajo veliko hitreje.

Beljakovine bodo pomagale preprečiti katabolizem. Ampak, če ne želite porabiti denarja, potem lahko storite brez beljakovin. Redno beljakovinska hrana, bo kljub nekaterim nevšečnostim pri prevozu veliko boljši vir beljakovin. In če živite blizu dvorane, potem vam ni treba nositi posod s seboj

Da bi vam olajšali življenje, je tukaj primer obroka po vadbi:

50-70 gramov ovsenih kosmičev v vodi (lahko jih zmeljemo v prah, stresemo v stresalnik, razredčimo topla voda in uporabite kot koktajl) + 30 gramov beljakovin v vodi. Druga možnost, ista ovsena kaša + 2-3 kuhana jajca brez rumenjakov.

Med drugim obstajajo povsem preprosti postopki, ki vam bodo pomagali ublažiti bolečine v dneh po vadbi in pospešiti okrevanje vaših mišic.

• Vroča kopel – dober način sprostite mišično napetost po treningu in tudi sprostite živce po počepu s 140 kg palico pod Rammsteinom. Optimalna temperatura za takšno kopel bo 40 stopinj, ta temperatura vam bo omogočila sprostitev približno 20 minut in ne potrebujete več
• Kopel ali savnanje po treningu (priporočljivo dan po treningu) – ima podoben učinek kot vroča kopel, prav tako širi krvne žile, izboljša prekrvavitev in pospešuje hitro odstranjevanje mlečne kisline iz mišic ter tudi zaradi proizvodnje endorfine, zmanjšuje bolečine v mišicah na dneve po vadbi. Tako kot pri kopeli se v parni sobi ne smete zadrževati več kot 5 minut naenkrat in skupno ne več kot 20 minut.
• Globinska masaža – razlogi za njene koristi so še izboljšanje krvnega obtoka, menim, da so odvečni komentarji odveč. Edina stvar, ki jo je vredno omeniti, je, da je bolje, da se obrnete na profesionalnega masažnega terapevta, da boste lahko kar najbolje izkoristili masažo.
• Ena najpomembnejših točk je spanje. Kajti ravno v spanju telo zakrpa vse luknje in obnovi vse telesne sisteme. Spite vsaj 8 ur na dan in poskusite zaspati pred 23. uro, tako se boste zjutraj počutili bolj budni

Tukaj se moj kratki članek konča. Iz vsega naštetega lahko povzamemo, da obstaja veliko načinov za obnovitev mišic po treningu in vsak lahko izbere nekaj zase. Toda poleg neobveznih točk obstajajo tudi tiste, ki jih je treba brezhibno upoštevati, kot so spanje, prehrana in organizacija vadbenega procesa, saj sta od njih odvisna vaša športna dolgoživost in zdravje!

Če želimo postati fit, kaj je prva stvar, ki nam pride na misel? in, kajne? Ampak obstaja še kaj, česar ne počnete? in kaj vam preprečuje, da bi dosegli končni cilj? V tem članku si bomo ogledali drugo pomembna podrobnost, ki mu večina ljudi ne pripisuje velikega pomena. Ta podrobnost je eden od razlogov, zakaj ljudje obupajo, potem ko skoraj dosežejo svoje fitnes cilje.

Malokdo pripisuje pomen temu, kaj je treba storiti po koncu usposabljanja. Ljudje mislijo, da če telovadijo in se pravilno prehranjujejo, jim nič drugega ne more prinesti bolj impresivnih rezultatov.

To, kar počnete po vadbi, določa, kako dobro boste okrevali, da boste naslednji dan nadaljevali s svojo fitnes rutino. Rane, močna bolečina v mišicah, pomanjkanje energije in s tem se moraš soočiti, če ne ukrepaš za hitrejše okrevanje. Konec koncev, bolj ko si boste popolnoma opomogli, boljša bo vaša naslednja vadba in dlje boste lahko nadaljevali svojo fitnes rutino. Na dolgi rok bo vse to prineslo veliko bolj impresivne rezultate.

Pravzaprav so ta dejanja lahko razlika med tem, ali boste dosegli rezultate ali obupali, ne da bi kdaj dosegli svoj polni potencial. Če se želite izogniti stagnaciji, morate biti zelo pozorni na proces okrevanja. Spodaj je nekaj koristna priporočila ki vam zagotavljajo optimalno okrevanje:

1. Ne pozabite narediti ohlajanja. Poskrbite, da se vaš srčni utrip po vadbi normalizira. Najboljše so vaje z majhnim učinkom, kot so hoja, tek in počasno vrtenje pedal. Trajanje ohlajanja je odvisno od intenzivnosti vadbe. Intenzivneje ko vadite, daljše mora biti ohlajanje. Tudi če nimate veliko časa, si vseeno vzemite 5-10 minut za ohlajanje.

2. Ohranite vodno-solno ravnovesje. Okoljski pogoji določajo, koliko tekočine in elektrolitov potrebuje vaše telo. Bolj ko je vreme vroče, več se potite in več tekočine in elektrolitov potrebujete. Mimogrede, ni vam treba piti izotoničnih pijač samo zato, ker to počnejo vaši najljubši športniki. Obstajajo tudi bolj zdrave možnosti. Poskusite piti vodo z limetinim sokom (ali obema), pomarančnim sokom in ščepcem soli. Za slajši napitek lahko dodate stevio v prahu. Veliko energijskih pijač ima dodan sladkor, vendar ga ne potrebujete. Mnogi mislijo, da potrebujejo sladkor za dopolnitev zalog glikogena, vendar to nikakor ne drži. K temu se bomo vrnili malo kasneje.

3. Zgnetite mehka tkiva. Za gnetenje mehkega tkiva uporabite penasti valj, PVC cevko, masažno palico ali kaj podobnega. Ta postopek resnično dela čudeže. Gnetenje bolečih mišic povzroči prekrvavitev mikropoškodb, ki se pojavijo v mišično tkivo med treningom. In to posledično pospeši okrevanje mišic. Pozor! Če še nikoli niste izvajali gnetenja mehkih tkiv, je ta postopek lahko precej boleč. Poleg tega je treba posebno pozornost nameniti gnetenju posebej bolečih območij. A verjemite, naslednji dan boste veseli, da vas mišice ne bolijo tako zelo.

4. Delajte vaje za povečanje gibljivosti sklepov.Če imate mišično neravnovesje ali težave s sklepi, morate nekaj časa nameniti rehabilitaciji ali vajam za gibljivost sklepov, da te težave odpravite ali vsaj zmanjšate. Za izvajanje takšnih vaj je dovolj 5-10 minut na dan.

5. Izvedite rahlo statično raztezanje.čeprav statične vaje Raztegov ne smete izvajati pred vadbo, saj zmanjšajo sposobnost mišice za učinkovito krčenje, vendar pa je izvajanje po vadbi dober način za obnovitev normalne dolžine mišic. Takih vaj je ogromno, a vsaj vsak od nas bi moral delati vsaj raztezne vaje za upogibalke kolka in prsne mišice. Raztezanje upogibalk kolkov vam bo pomagalo razbremeniti napetost v spodnjem delu hrbta, medtem ko bo raztezanje prsnih mišic izboljšalo vašo držo in vas razbremenilo sklanjanja. Zadržite raztegnjeni položaj 30 sekund ali več.

Odličen način izvajanja takšnih vaj je tehnika »napenjanje, sprostitev, raztezanje«. Če želite to narediti, morate mišico, ki jo želite raztegniti, izometrično skrčiti za približno 6 sekund, nato pa jo sprostiti v položaj globokega raztezanja za 15-20 sekund. To tehniko lahko ponovite 2-3 krat na vajo, vsakič pa mišico vedno bolj raztezate.

6. Prehrana po vadbi. Mnenja strokovnjakov o tem se med seboj zelo razlikujejo, saj je vse odvisno od vaših zdravstvenih in fitnes ciljev. Vendar pa je najpogostejše priporočilo glede prehrane po vadbi jemanje kombinacije. Razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov se giblje od 1:1 do 1:4. Če telovadite eno uro z zmerno visoka intenzivnost, potem je za vas primernejše razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati 1:4. To razmerje hranil je primerno tudi za tiste, ki želijo povečati mišična masa. Toda ta priporočila niso vklesana v kamen, zato poskusite z različnimi razmerji beljakovin in ogljikovih hidratov in poglejte, kaj vam najbolj ustreza.

Če je vaš cilj velikost telesa in vas ne zanima pridobivanje mišične mase, lahko po vadbi vzamete samo beljakovine, še posebej, če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in izvajate kratke, visoko intenzivne vadbe, krajše od 30 minut. . Ker podobno usposabljanje so precej kratkotrajni, se vaše zaloge glikogena med vadbo ne bodo popolnoma izpraznile in jih telo zlahka obnovi. V tem primeru, če po treningu zaužijete dovolj beljakovin, potem vam ni treba skrbeti za izgubo mišične mase. Še enkrat, to priporočilo ni zasidrano v kamen in morda boste želeli poskusiti dodati nekaj ogljikovih hidratov v svoj obrok po vadbi (razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati 1:1 ali 1:2). Malo eksperimentirajte, da vidite, kaj vam najbolj ustreza.

To je šest priporočil, ki vam lahko pomagajo hitreje okrevati po treningu. Ne pozabite, da lahko majhne spremembe veliko spremenijo velika korist na dolgi rok. Samo 15-20 minut na dan vam bo pomagalo dramatično zmanjšati bolečine v mišicah in obnoviti delovanje mišic in sklepov, da boste lahko nadaljevali z vadbo in dosegli svoje cilje glede telesne pripravljenosti.

Počitek in okrevanje sta sestavni del vsake običajne vadbe. Vaše okrevanje po rutinski vadbi je velik vpliv na vaš videz in kondicijske športne rezultate ter vam omogoča bolj učinkovito vadbo. Na žalost večina ljudi po tem nima načrta okrevanja psihične vaje. Tukaj je nekaj nasvetov o pravilnem okrevanju po vadbi.

Zakaj je okrevanje po vadbi tako pomembno?

Okrevanje po vadbi je še posebej pomembno za obnovo mišic in tkiv. To je še bolj pomembno po težkem treningu moči. Mišice potrebujejo od 24 do 48 ur, da si opomorejo, prehitra preobremenitev iste mišične skupine pa bo povzročila razpad mišic in ne rast. Pri razvoju načrta trening moči Upoštevajte, da ne smete delati istih mišičnih skupin dva dni zapored.

Metode okrevanja.

Načinov okrevanja je seveda še veliko, a našteli bomo le tiste, ki jih strokovnjaki najpogosteje priporočajo.

1. Hlajenje.

Ohlajanje preprosto pomeni upočasnitev aktivnosti (ne popolnoma ustavitev) po vadbi. Če nadaljujete z zelo nizko intenzivnostjo 5 do 10 minut po vadbi, boste pomagali odstraniti mlečno kislino iz mišic.

2. Izterjava tekočine.

Med vadbo izgubite veliko tekočine in v idealnem primeru bi jo morali nadomestiti med vadbo, vendar je obnavljanje tekočine po vadbi preprost način za izboljšanje okrevanja. Voda podpira vse presnovne funkcije, prinaša hranila v telesu in izboljša vse funkcije telesa. Ustrezno nadomeščanje tekočine je še kako pomembno za športnike, ki izgubljajo veliko število vode za eno uro.

3. Jejte pravilno.

Po izčrpanju zalog energije z vadbo se morate pravilno prehranjevati, da zagotovite normalno obnovo tkiva, postanete močnejši in pripravljeni na naslednji trening. To je še toliko bolj pomembno, če dan za dnem izvajate vzdržljivostne vaje in poskušate zgraditi mišično maso. V idealnem primeru bi morali poskusiti jesti v 60 minutah po koncu vadbe in poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili nekaj visokokakovostnih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.

4. Raztezne vaje.

Po težki vadbi lahko naredite nekaj razteznih vaj. Preprosto je in hiter način pomagati mišicam pri okrevanju.

5. Počitek.

Čas je eden od najboljše načine okrevanje po kakršni koli bolezni ali poškodbi, deluje pa tudi po naporni vadbi. Vaše telo ima neverjetno sposobnost, da poskrbi zase, če mu pustite nekaj časa. Počitek po težki vadbi omogoča vašim mišicam, da si opomorejo z naravno hitrostjo. To ni edina stvar, ki jo lahko ali bi morali storiti za spodbujanje okrevanja, a včasih je najlažje storiti ničesar.

6. Izvedite aktivno obnovitev.

Lahkotni, nežni gibi izboljšajo prekrvavitev, kar pomaga prenašati hranila po telesu. Teoretično to pomaga mišicam hitreje okrevati in hitreje pridobiti na moči.

7. Masaža.

Masaža poskrbi za prijetno počutje in izboljša prekrvavitev ter se tako popolnoma sprosti.

8. Privoščite si ledeno kopel.

Nekateri športniki se zatečejo k tej metodi z ledenimi kopelmi, ledenimi masažami ali kontrastnimi prhami, kar pomaga pospešiti okrevanje, zmanjšati bolečine v mišicah in preprečiti poškodbe. Bistvo te metode je v tem, da se krvne žile pod vplivom temperatur večkrat prisilijo v krčenje in razširitev, kar posledično pripomore k odstranjevanju (ali izpiranju) odpadnih snovi v tkivih. Znanstveniki so ugotovili, da je ta metoda učinkovita pri zmanjševanju bolečine.

9. Dober spanec.

Medtem ko spite, se v vašem telesu dogajajo neverjetne stvari. Optimalen spanec je bistvenega pomena za tiste, ki prejemajo psihične vaje nenehno. Medtem ko spite, vaše telo proizvaja rastni hormon, ki je v veliki meri odgovoren za rast in obnovo tkiva.

10. Izogibajte se pretreniranosti.

Eden od preprostih načinov hitro okrevanje, je to predvsem načrtovanje treninga. Prekomerna vadba naporen trening vsaka vadba ali manjkajoči prosti dnevi bodo omejili vaše pridobitve od vadbe in spodkopali vaša prizadevanja za okrevanje.

Najpomembnejše, kar lahko storite za hitro okrevanje, je, da poslušate svoje telo. Če se počutite utrujeni, boleče ali imate zmanjšano zmogljivost, si lahko pustite več časa za okrevanje in počitek.