Ko sem bral o treningu zvezd bodybuildinga, sem vedno čutil, da nečesa ne povedo. In sploh ne govorimo o banalni "kemiji". Ne more biti, da oseba, ki je posvetila pridobivanje mišične mase deset let mojega življenja v najboljše dvorane da z najboljši trenerji, ne bi bilo nobenih trikov, zvončkov in celo skrivnosti, če hočete. Ne poznam vseh in ne morem, vendar sem ugotovil nekaj njihovih malih trikov. Danes bomo govorili o nestandardnih tehnikah treninga in o tem, kako povečati učinek vaj pri pridobivanju mišične mase.

Porast ogromne mišice Možno je, veliko težje, narediti svoje telo proporcionalno, uravnoteženo in estetsko. Če primerjate fotografije športnikov iz 90-ih in današnjih profesionalnih bodibilderjev, potem bo poleg napihnjenih trebuščkov sodobnih zvezdnikov še nekaj padlo v oči. To je neverjetna kakovost vadbe vseh mišičnih skupin skupaj z osupljivo olajšavo. Ja, seveda, tudi resna mišična masa. Toda kot kažejo zadnji rezultati velika tekmovanja, vse pogosteje zmagujejo proporcionalni in estetski športniki.

"Baby" Lee Labrada | Majhna mišična masa v kombinaciji z odlično obliko

Zame je bil primer neverjetno lepe postave in ostaja Lee Labrada, legendarni bodybuilder 90-ih. S svojo višino 168 cm, težo 84-88 kg in rokami 48 cm je uspel dolga leta biti eden izmed desetih najboljših bodybuilderjev na planetu. Labrada je v Olimpiji nastopil sedemkrat in ves čas dihal za ovratnik masivnejšemu športniku. Postal je četrti, tretji, drugi, a nikoli prvi ... Svet preprosto še ni bil pripravljen na standarde mišične mase, ki jih je predlagal fenomenalni »Baby« Labrada.

Ampak ni zaman, da sem tako dolgo govoril o tem športniku. Labrada je spoznal, da mu ogromne mišične mase ne bo uspelo, zato je razvil lastno filozofijo bodybuildinga. In njegova vizija železni šport je imela name zelo močan vpliv.

To strategijo treninga v telovadnici imenujem modna beseda: "Sinergija." Takrat je vsota delov večja od celote. In naj vas inherentna nelogičnost tega izraza ne zmede, pravijo, kako je to mogoče? Toda zagotavljam vam, da se to dogaja na primer v subatomski fiziki ali v bodybuildingu.

Načelo pridobivanje mišične mase Izvedba briljantnega bodybuilderja je bila narediti vsako posamezno mišično skupino idealno. Lee Labrada ni lovil mišične mase, ampak kakovost. Poskušal je prepričati sodnike, ki ga zaenkrat niso opazili v vrsti ogromnih bodybuilderjev, da so zmrznili od navdušenja in primerjali njegove prsi, hrbet ali roke z masivnimi, a manj razvitimi deli njegovega pošastnega telesa. sodelavci. Ker ni imel sposobnosti premagati z mišično maso, je Labrada premagal vse s svojo estetiko, pomnoženo z odlično kakovostjo njegovih mišic.

Seveda se je tudi njegov program treninga v telovadnici osupljivo razlikoval od programov njegovih masivnejših kolegov. A Labrada je imel nekaj drugega: nikoli ni stagniral. Iz leta v leto, iz tekmovanja v tekmovanje, je nenehno napredoval. In mislim, da ima veliko opraviti tudi njegov program treninga v telovadnici.

Da bi bile njegove mišice uravnotežene, sorazmerne, idealne oblike in vizualno večje, kot so bile v resnici, je Labrada nenehno prilagajal izvedbo najbolj običajnih, klasičnih vaj. Svoje mišice je delal pod neverjetnimi koti in koti ter prisilil svoje telo, da je nenehno raslo in izboljševalo svojo obliko. Vse pridobili mišično maso staromoden način, vendar je iskal nove trajektorije gibanja, možnosti za prijem in položaj nog. Toda pogovorimo se o vsem po vrsti:

Male skrivnosti pridobivanja mišične mase | Spreminjanje širine oprijema

V katerem koli programu vadbe v telovadnici, ki opisuje tehniko različne vaje Od pritiska do skomigovanja z rameni je širina prijema konstantna. Če izvajate vlečenje, mora biti vaš oprijem širok. Kaj pa, če spremenite prijem in drugače primete palico ali ročaj naprave? Bo razlika? Seveda bo, rekel bom več - s spremembo širine oprijema lahko obremenitev usmerimo na povsem drugo mesto in prisilimo mišico, da deluje v nenavadnem načinu. Na primer:

• Bench press. Če palico zgrabite s širokim prijemom, bo večina obremenitve prešla na zunanji del prsi. In če spremenite oprijem na srednji (vmesni med normalnim in ozkim), bo zelo težka obremenitev bo prejel sredino prsi.

• Potegi. Enostavna sprememba oprijema iz širokega v srednji bo radikalno podaljšala tir gibanja in obremenitev premaknila na dno latsa. Presenečen sem bil, kako se je spremenil moj hrbet, ko sem začel delati vleke s srednjim prijemom. Latissimus mišice hrbet je postal veliko bolj poudarjen prav na pritrdilni točki v pasu.
• Horizontalni blokovni potisk. Večina nas za to vajo uporablja ozek vzporedni ročaj. Toda takoj, ko namesto tega obesite običajen ročaj za navpično vleko, bo obremenitev na hrbtu postala popolnoma drugačna. Običajno najprej naredim nekaj serij, pri čemer držim roke široko. Tako čutim zunanjost svojih mišic. Nato spremenim oprijem v ozkega in naredim še 2-3 pristope, pri čemer poskušam komolce spraviti čim bolj za telo. V tem primeru je sredina hrbta bolj obremenjena.
• Curl z mreno. Naj fiziologi na ves glas kričijo, da bicepsu spreminjanje širine prijema nič ne prinese. Pravijo, da je njena oblika genetsko pogojena in nanjo ne moremo vplivati, ampak... Vsaka sprememba običajne tehnike izvajanja vaj postane stres za naše mišice, kar lahko povzroči povečanje mišične mase.
• Dviganje uteži s supinacijo. Pravzaprav lahko spremenite svoj prijem za katero koli različico zvijanja bicepsov z utežmi, vendar imam najmočnejše vtise pri supinaciji. Da bi to naredil, ne vzamem bučice na sredini, kot običajno, ampak čim bližje notranjemu robu. In ko zavijem roko, se obremenitev bicepsa zaradi tega majhnega trika znatno poveča.

To je daleč od tega celoten seznam vaje, ki jih je mogoče spremeniti do neprepoznavnosti in povečati njihov učinek. Vsako vadbo v telovadnici poskušam spremeniti svoj prijem. To mi omogoča, da svoje mišice vsakič drugače obremenim in se spretno izognem stagnaciji pridobivanje mišične mase.

Spreminjanje kota obremenitve

To je še en trik, ki sem ga opazil pri profesionalnih bodybuilderjih, ki velikodušno objavljajo videe o svojih vadbah v telovadnici na internetu. Bil sem zelo presenečen, ko sem videl, s kakšno iznajdljivostjo izvajajo običajno klasične vaje, nenehno spreminjanje kota napada na delujočo mišico.

• Bench press pod kotom. Klasična različica Ta vaja vključuje klop pod kotom 45°. Še vedno v telovadnicah srečujem stiskalnice s poševno klopjo, katerih kot načeloma ni nastavljiv. Večina učinka izvajanja vaje pod tem kotom gre neposredno na sprednji deltoid. Do neke mere se lahko vektor obremenitve premakne na zgornji del prsnega koša, če palico zamenjate z utežmi, vendar bo treba kot klopi zmanjšati na 30 °. Čeprav največji razteg čutim v zgornjem delu mišic pri še zmernejšem naklonu klopi. Kar z vsakim pristopom tudi spreminjam. Zakaj ne bi dodal dodatnega stresa mojim mišicam?
• Stisk z nogami v simulatorju. Že dolgo sem opazil, da večina obiskovalcev telovadnice sploh ne ve, da je mogoče spremeniti kot platforme za stiskanje klopi. In kako lahko to vpliva pridobivanje mišic nog? Izkazalo se je, da so kvadricepsi zelo občutljivi na spremembe kota obremenitve. Vredno je nagniti ploščad pod kotom 30 ° in tovor se bo premaknil spodnji del boki. In če, nasprotno, povečate kot na 45°, zgornji del, tako sprednji kot hrbtna površina kvadriceps.

• Zvijanje bicepsa z utežmi nagnjena klop. Nekoč sem opazil, da nižje kot sem pri tej vaji spustil naslonjalo klopi, bolj so se moji bicepsi raztegnili. Kakšen kot naj bi bil po zapovedih Kralja graha 45°? In pogosto izvajam zgibe za biceps z utežmi, medtem ko popolnoma ležim vodoravna klop. In verjemite mi, zaradi takšne nestandardne interpretacije običajne vadbe se moji bicepsi neverjetno raztegnejo.

• Sedeči pritisk na napravi za ramena. Morda so kje trenerji za deltoidne mišice, kar vam omogoča, da pritisnete strogo navpično navzgor in usmerite obremenitev posebej na srednjo delto. Ampak česa takega še nisem videl niti na internetu. Toda v fitnesih pogosto vidim naprave za vadbo ramen, kjer se gibanje izvaja sede na nagnjeni klopi. Mišična masa delt iz takih stiskalnic resnično hiti. A ne v širino, temveč v debelino, saj to ni povprečna delta, sprednji pa je največji in najmočnejši. In ramena, namesto da postanejo široka, se premaknejo naprej in vizualno postanejo ožja. Tako ne bo šlo. Ko sem opazoval, kako je to naredil veliki Charles Glass, sem začel sedeti vzvratno, obrnjen proti napravi in ​​s hrbtom obrnjen proti telovadnici. Tako se je obremenitev sprednje delte zmanjšala, obremenitev srednje in zadnje delte pa povečala.

Ideja takšne stiskalnice je zelo preprosta, a izjemno učinkovita. Ni zaman, da zvezdniki bodybuildinga plačajo Charlesu Glassu 300 dolarjev za vsako uro, ki jo z njim trenira v telovadnici.

Kot v prejšnjem primeru je seznam opisanih vaj le majhen del možnih variacij, ki vam omogočajo, da pogledate dobro znane gibe skozi prizmo spreminjanja kota obremenitve.

Male skrivnosti pridobivanja mišične mase |Spreminjanje položaja stopala

Toda v tem primeru lahko poskrbite za rast nog tako, da kvadricepse, adduktorje, stegenske mišice in meča ob vsaki vadbi v telovadnici različno obremenite. Mislim, da je ta trik tisti, ki sodobnim zvezdam bodybuildinga in fitnesa omogoča, da se ne samo napolnijo velike noge, hkrati pa so neverjetno uravnoteženi in dobro razviti. Celotna skrivnost je nenehno spreminjanje položaja nog in obračanje stopal.

• Počep z utego. Po moje ne najboljša vaja za noge kot počep z mreno. Toda tudi to je mogoče temeljito spremeniti, če preprosto spremenite širino nog. Počepi z široka nastavitev Noge imajo celo svoje ime - plie. Ta različica počepov močno obremenjuje notranjo stran stegna, zato jo ženske tako rade izvajajo in izvajajo vložke na vsaki vadbi v telovadnici. Nasprotno, ozka drža nog je izjemno priljubljena med moškimi, saj obremenjuje zunanji del kvadricepsa in ustvarja tako imenovane "hlače". Če pa gremo dlje in spremenimo širino nog, dodatno zasukamo stopala, se bo obremenitev premaknila na predel pogačice. Vendar pa priporočam, da izvajate takšne nestandardne različice počepov v Smith stroju. Tam lahko pozabite na vzdrževanje ravnotežja in se popolnoma osredotočite na delujoči segment stegenske mišice.

• Ravnanje nog na stroju. Zaradi mojega dolge noge, mišica adduktor stegna, imenovana "kapljica", za dolgo časa Nisem hotel odrasti. Vendar sem lahko našel ključ do te trmaste mišice tako, da sem stopala preprosto obrnil čim bolj navzven. In že na začetku giba, ravno podstavim iztegnjene noge pod valj, začutim močno napetost v predelu pogačice stegna. In sam proces iztegovanja se je iz običajne vaje za kvadriceps spremenil v ciljno delo za povečanje mišične mase mojih adduktorjev.
• Zvijanje nog v ležečem položaju. Ni veliko vaj za izgradnjo stegenskih mišic in skoraj vse vključujejo zvijanje nog, stanje, sedenje, ležanje. Zdi se, da je isto standardno gibanje, kako ga lahko popestrite? Toda po mojem mnenju je izgradnja te mišice v marsičem podobna črpanju bicepsa rok. In kot velja za roke, ima že majhna inovacija zelo velik učinek. Pri izvajanju ležečih zvitkov nog spremenim položaj stopal v vsakem pristopu. Nogi premikam skupaj, stopala obrnem navzven ali obratno, obrnem jih navznoter. In verjemite mi, stegenske mišice se zelo občutljivo odzovejo na takšne spremembe in se odzovejo s povečanjem mišične mase in opaznim izboljšanjem oblike.

• Tele dvigne. Nihče ne mara trenirati telečje mišice. In to je razumljivo - te mišice rastejo zelo slabo, neradi se odzivajo na obremenitev, nabor vaj za njihov razvoj pa je zelo redek. Toda tako kot pri drugih "trdovratnih" mišicah, kot so vrat in trebušne mišice, brez sorazmerno razvitih meč, boste morali pozabiti na uravnoteženo postavo. In nekako popestriti proces usposabljanja za razvoj telet in jih vsaj malo šokiram, poskušam spremeniti položaj stopal v vsakem pristopu (vzporedno, navznoter, navzven). Včasih spremenim kot rotacije med samo vajo, najprej naredim 10 ponovitev tako, nato pa drugače. To vam omogoča, da v znane vaje vnesete novosti in prisilite mišice, da se odzovejo na neobičajne obremenitve.

Če večino različic vaj, ki sem jih opisal, združimo v eno tabelo, dobimo naslednjo sliko:

Skupina mišic	Redna vadba	Njegova modifikacija	Učinek
Prsi	Bench press z navadnim prijemom	Potiskanje mrene s srednjim oprijemom	Povečana obremenitev na sredini prsnega koša
		Potiskanje palice s širokim prijemom	Povečana obremenitev zunanjih delov prsnega koša
Nazaj	Poteg s širokim oprijemom	Poteg s srednjim oprijemom	Povečanje obremenitve spodnjih latov in izboljšanje njihove oblike
Noge	Počep z utego, noge v širini ramen	Širok počep z mreno	Povečana obremenitev na notranji strani stegna
		Počep z mreno z ozkim položajem nog	Povečana obremenitev na zunanjem delu stegna. Izdelava "hlač"
Ramena	Nagnjena klop	Stiskalnica s klopi v telovadnici, obrnjena s hrbtom proti telovadnici	Povečanje obremenitve na sredini in zadnja delta
Biceps	Dviganje uteži med sedenjem na nagnjeni klopi	Dviganje uteži, medtem ko ležite na vodoravni klopi	Podaljšanje poti gibanja in povečanje raztezanja bicepsa
	Dviganje uteži s supinacijo z običajnim prijemom	Dviganje uteži s supinacijo z oprijemom, pomaknjenim navzdol	Povečana največja obremenitev bicepsa med supinacijo

Na koncu predlagam ogled videoposnetka, v katerem isti neumorni izumitelj Charles Glass deli svoje trike pri uporabi naprave za počepe.

Upam, da vam bodo ti triki omogočili, da naredite svojega trening v telovadnici učinkovitejši in pridobite nekaj več mišične mase, točno tam, kjer je najbolj potrebna. Naj bo sila s teboj. In maša, seveda.

Če aktivno trenirate, vendar ne morete kuriti maščobe in številke na tehtnici ostanejo nepremične, kot da ste ves ta čas mirno ležali na kavču, ne obupajte in preberite to gradivo - povedali vam bomo, zakaj to se zgodi.

Vsaka vadba, pa naj gre za kardio vadbo ali vadbo za moč, vam lahko pomaga pridobiti mišično maso in izgubiti odvečno maščobo, zato samo zato, ker je tehtnica zamrznjena, še ne pomeni, da je ves vaš trud zaman. Stvar je v tem, da so mišice bolj goste kot maščoba. En kilogram mišic je torej po prostornini bistveno manjši od kilograma maščobe, a imata enako maso.

Kaj je težje - mišice ali maščoba?

Ste že kdaj slišali trditev, da kilogram mišic tehta več kot kilogram maščobe? Takoj je treba opozoriti, da v v tem primeru govorimo o primerjavi mase dveh teles in ne o teži, kot se običajno verjame. Tako je masa obeh teles enaka, vse pa je stvar prostornine, saj en kilogram maščobe zavzame štirikrat več prostora kot mišica. To pomeni, da lahko izgledate in se počutite vitki, tudi če vaša telesna teža ostane enaka. Žal, ista stvar "deluje" v hrbtna stran- lahko izgledate in se počutite polne, kljub dejstvu, da bo puščica tehtnice ostala nepremična. To je še posebej značilno za starejše ljudi, saj se mišice s starostjo ponavadi zmanjšujejo, saj je proces obnove poškodovanih mišičnih celic veliko počasnejši kot v mladosti. Poleg tega se s starostjo človek praviloma začne manj gibati, kar posledično pomembno vpliva na povečanje maščobnega tkiva v telesu.

Vsekakor je odvečna maščoba lahko dejavnik, ki prispeva k razvoju resnih bolezni, kot so možganska kap, koronarna arterijska bolezen in sladkorna bolezen. Določite optimalno razmerje Določanje maščobe in mišic v telesu je težko za vsako osebo - za to je potrebna posebna raziskava, saj bo končni indikator odvisen od življenjskega sloga osebe, značilnosti njegovega telesa in športa, s katerim se ukvarja. . Nezadostna telesna maščoba pa je prav tako nezaželena, saj lahko pomanjkanje maščob povzroči resne poškodbe telesa, vključno z reproduktivno funkcijo pri ženskah. Ne smemo pozabiti, da je sposobnost aktivnega življenjskega sloga v veliki meri odvisna od razumevanja dejstva: telo potrebuje mišice in maščobo.

Igor Zavjalov

Častni trener Rusije, specialist na področju športne in vesoljske medicine, legendarni zdravnik, ki dela ne le s športniki (bil je zdravnik in trener funkcionalne vadbe ruske košarkarske reprezentance, PBC CSKA, nogometnega Dinama), ampak tudi z ljudmi. s seznama Forbes

Ne pozabite, da telesna teža ni sestavljena le iz mišičnega in maščobnega tkiva – tu so tudi kosti, notranji organi, tekočina, žleze in živčnega tkiva. Zato sem proti pogostemu tehtanju, ko gre za ugotavljanje učinkovitosti treninga in uravnotežene prehrane. Namesto tega uporabite merilni trak in svoje občutke – ali oblačila postajajo ohlapnejša ali, nasprotno, ožja. Da, pri 50 letih lahko tehtate enako kot pri 25, a le v mladosti so v teh pogojnih 65 kilogramih prevladovale mišice, zdaj pa je prevladala maščoba, čeprav je masa ostala nespremenjena. In ne verjemite trditvam, da se bodo vaše mišice spremenile v maščobo, če ne telovadite. Ne, mišice se ne spremenijo v maščobo, maščoba se ne spremeni v mišice, kosti se ne spremenijo v možgane. Ali lahko lesena hiša postane kamnita? Enako je pri nas - različni materiali, ki se ne morejo spreminjati drug v drugega. Če oseba preneha skrbeti zase, naravno začne prevladovati maščobna masa. Poleg tega z leti telo nekako pridobiva maščobna masa in izgubijo mišice – po 30 letih je mišičnih celic manj, metabolizem se upočasni, človek porabi manj energije. To je naravni mehanizem, ne pa smrtna obsodba. Če želite biti še naprej aktivni, še naprej vodite zdrav življenjski slog in se gibajte, in starejši ko ste, več časa morate posvetiti ohranjanju telesna pripravljenost. To morate storiti samo zavestno in pod vodstvom strokovnjaka, ki lahko kompetentno načrtuje obremenitev ob upoštevanju vaše starosti.

Sodobne tehtnice vam omogočajo merjenje telesne sestave in določanje odstotek mišična in maščobna masa. Če se ne pripravljate na profesionalna tekmovanja, bodo takšne tehtnice povsem dovolj za spremljanje ne le rasti mišic in izgorevanja maščob, temveč tudi spremljanje izgube tekočine. To je pomembno upoštevati, da preprečimo dehidracijo. Marsikdo si na primer za trening obleče posebne gumijaste kombinezone, v njih teče več ur in nato ponosno pove, da je izgubil tri kilograme. Le da niso izgubili maščobe, ampak vodo. U profesionalni športniki Obstaja celo pravilo - stehtajo se pred tekmo in vedno po njej. To jim omogoča, da natančno določijo, koliko tekočine je telo izgubilo. Da bi vzpostavili vodno ravnovesje, morajo v dveh urah popiti vodo v višini 150 % izgubljene telesne teže – »shujšali« so za dva kilograma, kar pomeni, da morajo popiti tri litre vode. Če tega ne storite, bo postopek okrevanja trajal dolgo in manj učinkovit.

Povprečen človek lahko varno izgubi 500 gramov maščobe na teden oziroma ne več kot dva kilograma na mesec. Da, lahko shujšate hitreje, vendar ne bo več varno in lahko pride do "obratnega vala", ki je neizogiben pri nenadni izgubi teže. Ne pozabite, telo bo vedno terjalo svoj davek. Glavna stvar v tej zadevi je poznati svoje značilnosti in težnje in ne iti v skrajnosti.

Da, številke na tehtnici lahko dolgo ostanejo nespremenjene, vendar se bo razmerje med mišično in maščobno maso še vedno spreminjalo. Zato ne opustite plavanja ali vsakodnevnih vadb v telovadnici samo zato, ker se puščica tehtnice ne premika v želeno smer. Za nekaj časa se nehajte tehtati in poskusite svoje rezultate izmeriti v drugih enotah, kot so centimetri ali minute, ki jih porabite za desko.

Tukaj morate vedeti:

- Nove raziskave, ki preučujejo rast vlaken tipa I in II, kažejo, da bi morda morali več pozornosti nameniti počasnim trzajočim se vlaknom, saj mnoga uporabljajo le velika bremena

- Vlakna tipa I maksimalno stimulirajo manjše, a dolgotrajnejše obremenitve. Vlakna tipa II se bolje odzivajo na kratke vaje s težkimi utežmi

- Obstaja veliko načinov za spreminjanje intenzivnosti našega programa, na primer periodiziranje števila ponovitev ali uporaba velikih uteži za vaje, ki delujejo na več sklepov, in lažjih uteži za vaje, ki ciljajo na določen sklep ali mišično skupino.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

"Telovadite z velikimi utežmi in rasli boste" - mnogi ljudje, ki obiskujejo telovadnico, menijo, da je to ena od osnov. Velike uteži omogočajo maksimalno napredovanje velikih motoričnih enot (vlakna tipa II) in od ta tip vlakna so odgovorna za moč in imajo največji potencial rasti, nato pa se osredotočamo na njihovo največjo obremenitev, stojimo na najkrajših in najboljši način do uspeha, kajne? Pa ne delajmo tega hitri zaključki in poglejmo zadevo.

Ne zanemarite svojih počasnih vlaken. ​

Vlakna tipa I niso pridobila slave ali celo spoštovanja v svetu bodybuildinga. So počasnejši, šibkejši in pogosto manjši od svojih sorodnikov s hitrim krčenjem, zato so edino, na kar so lahko ponosni, sposobnost ponavljajočega se krčenja brez utrujenosti (čeprav brez velike moči).

Če pogledate tekače na dolge proge, na primer maratonce, se bodo njihove suhe noge v pajkicah, ki se lahko kolikor hočejo upirajo utrujenosti, za bodybuilderja zdele bolj kot prekletstvo kot nekaj koristnega. Običajno je vadbena filozofija bodybuilderjev takšna, da je vse zgrajeno okoli stimulacije vlaken tipa II, brez kakršne koli pozornosti do počasnih vlaken.

Vendar pa nove raziskave o učinkih treninga različnih intenzivnosti in rasti vlaken tipa I in II kažejo, da smo zaman zanemarjali trening počasnih vlaken – izgubljamo kilograme potencialne mišične mase.

Čas je, da ponovno razmislimo o naši filozofiji treninga v kontekstu hipertrofije, specifične za vrsto vlaken.

Velike teže in vlakna tipa II. ​

Seveda obstaja veliko študij, ki kažejo, da vlakna tipa II rastejo bolj, ko trening moči visoka intenzivnost. Odtenek tukaj je v besedah ​​"visoka intenzivnost". To ne pomeni, da imajo vlakna tipa II prirojeno sposobnost, da prerastejo svoja počasna dvojnika, ampak da pri vadbi pri višjih intenzivnostih (> 50 % največje) vlakna tipa II rastejo hitreje.

Naše trenutno razumevanje hipertrofije vsake od obeh vrst vlaken je bolj posledica tega, kako smo jih preučevali (visoka intenzivnost), ne pa tega, kar se dejansko dogaja v telovadnici. Najboljši povzetek tega je članek dr. Andrewa Fryja iz leta 2004. Zbral je podatke iz različnih študij o stopnjah rasti različnih vrst vlaken in ugotovil, da pri večini intenzivnosti treninga prevladujejo vlakna tipa II.

Če pa je intenzivnost obremenitev padla pod 50% 1MP ( največja ponovitev), potem bi sčasoma vlakna tipa I prerasla vlakna tipa II, vendar je stopnja rasti v tem območju veliko manjša od hitrosti, dosežene pri višjih intenzivnostih, ne glede na vrsto vlaken. Po branju o takšni študiji se v našem usposabljanju ne bi veliko spremenilo, vendar obstajajo dejavniki, ki omejujejo moč Fryjeve analize.

Glavna omejitev je, da Fry ni imel ustreznega števila študij o nizko intenzivnem treningu in ni dovolj primerjalnih informacij za neposredno primerjavo visoko in nizko intenzivnega treninga, še posebej glede na rast različnih vrst vlaken.

Če k temu dodate najnovejše podatke o hitrosti rasti mišičnih vlaken kot odgovor na trening različnih intenzivnosti, lahko vidite, da so vlakna tipa I sposobna več, kot od njih pričakujemo.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

Vlakna tipa I. ​

Čeprav je raziskav malo, jih je še vedno dovolj, da sklepamo, da smo podcenili sposobnost vlaken tipa I do hipertrofije. Pred kratkim sta Mitchell in sodelavci izvedla študijo, ki je pokazala, da je vadba z majhnimi utežmi do neuspeha (tri serije po 30 % 1 RM) povzročila enako hipertrofijo kot vadba višje intenzivnosti (tri serije po 80 % 1 RM).

Če pogledamo posamezne vrste vlaken, čeprav podatki morda niso statistično pomembni, vidimo, da so se vlakna tipa I nekoliko bolj odzvala na nizkointenzivni trening (19 % sprememba v primerjavi s 14 %), vlakna tipa II pa so se bolje odzvala na visokointenziven trening ( 15 % v primerjavi z 12 %).

Navsezadnje to nakazuje, da poleg števila krožnikov na šanku obstajajo tudi stvari, ki imajo dobra vrednost. Vlakna tipa I so maksimalno stimulirana z daljšimi, nižjimi obremenitvami, medtem ko se vlakna tipa II bolje odzivajo na kratke serije z velikimi utežmi.

Pogosta pritožba glede večine študij usposabljanja je, da raziskovalci večinoma uporabljajo neusposobljene študente. Kar se dogaja v nerazvitih mišicah teh ljudi, morda ne sovpada s procesi v treniranih mišicah. Na srečo, ko pogledamo mišice različnih športnikov, vidimo potrditev teorij o hipertrofiji različnih vrst vlaken.

Bodibilderji se ponavadi osredotočajo na obseg, mišično utrujenost in zmerne ponovitve, medtem ko se powerlifting in olimpijsko dvigovanje uteži osredotočata na samo obremenitev in/ali hitrost gibanja. Ni presenetljivo, da so vlakna tipa I veliko bolje razvita pri bodybuilderjih kot pri športnikih, usmerjenih v moč.

Ob upoštevanju vseh dokazov se zdi smiselno sklepati, da ima lahko vadba z različnimi intenzivnostmi podoben učinek na mišično hipertrofijo, vendar se lahko vrsta vlaken razlikuje.

Toda kot večina stvari v znanstvenem svetu je tudi to precej kontroverzno vprašanje. Še dve študiji na to temo, oblikovani nekoliko drugače, sta ugotovili, da ima intenzivnejši trening ne glede na vrsto vlaken boljše koristi. pozitiven vpliv za rast mišic

Navsezadnje ideja, da se ne zavedamo potenciala za rast vlaken tipa I (in zmožnosti nizkointenzivnega treninga za spodbujanje hipertrofije), temelji na argumentih: a) hipertrofija zahteva določen minimalni čas pod napetostjo, ki se razlikuje z intenzivnostjo treninga; b) ta napetostni čas je daljši pri vlaknih tipa I kot pri vlaknih tipa II.

Burd in njegovi sodelavci so brez proučevanja učinkov na določeno vrsto vlaken primerjali akutno povečanje sinteze beljakovin med štirimi nizi vadbe pri treh različnih obremenitvah: 90 % RM do neuspeha; 30 % RM do okvare, pri čemer je celotno delo v obeh primerih enako.

Odziv na obremenitev (sinteza beljakovin) se je s časom nekoliko spreminjal, vendar je bil na splošno podoben kljub različni pogoji. Vendar pa sinteza mišične beljakovine pri obremenitvi 30 % PM (ne do odpovedi), pri kateri je trenutni čas obremenitve bistveno krajši kot pri 30 % PM do odpovedi, približno dvakrat krajši kot pri prvih dveh pogojih.

Bistvo: Čeprav sinteza beljakovin po eni sami vadbi ne omogoča sklepanja o dolgoročnih prilagoditvah, dejstvo, da sta dve študiji pokazali podobno hipertrofijo med visoko- in nizkointenzivnim treningom, podpira našo idejo.

Velikost je pomembna? ​

Uporaba velike lestvice je upravičeno na podlagi dejstva, da obstajajo prepričljivi dokazi, da velike uteži povzročajo znatno hipertrofijo, in v tem primeru sploh ne upoštevamo vrste vlaken.

To je skladno s Hennemanovim načelom, ki pravi, da se motorične enote rekrutirajo v določenem vrstnem redu glede na njihovo velikost – majhne motorične enote se rekrutirajo, ko je sila nizka, velike motorične enote pa, ko je potrebna večja sila. Večje uteži zahtevajo več mišične mase za opravljanje dela, kar pomeni, da boste morali zaposliti več motoričnih enot, kot če bi dvigovali več, kot je običajno za vaše mišice. majhna teža.

Ta argument ne upošteva dejstva, da lahko utrujenost spodbuja rast in neposredno vpliva na rast novih motoričnih enot. Ko dvigujete lahke uteži, je rast motoričnih enot na začetku manjša, kot če bi začeli z težkimi utežmi.

Ko nastopi utrujenost, počasna trzajoča vlakna rastejo hitreje in hitreje. Načelo velikosti ostaja enako, zaposlujete od najmanjših k največjim motoričnim enotam, vendar na koncu štejete hitra trzajoča se vlakna, ki rastejo pri manjši teži, ko ste utrujeni.

To delno pojasnjuje, kako hitro rastejo trzajoča se vlakna med nizkointenzivnim treningom in zakaj je maksimiziranje časa pod napetostjo in utrujenostjo lahko pomembno za ta koncept.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Potencialni kilogrami mišic? ​

Idejo, da z ignoriranjem treninga z lahke uteži Morda se zdi, da žrtvujete kilograme mišic kot pretiravanje, a hitro razmislite, iz česa so vlakna sestavljena različne mišice, lahko si premislite.

Deleži različnih vrst vlaken se lahko razlikujejo glede na različni ljudje in nanje vplivajo genetski dejavniki in trening, a glede na to, da imajo številne velike mišične skupine znatne deleže vlaken tipa I, ima povprečna oseba približno enako količino počasnih in hitrih vlaken, zato je še vedno vredno optimizirati svoj pristop k izboljšanju počasne rasti trzajoča vlakna.

Več obsegov ponovitev za maksimalno stimulacijo. ​

Za tiste, ki želijo povečati svoj potencial hipertrofije, je smiselno trenirati v celotnem razponu ponovitev. Ne smete se osredotočati le na obseg 6-12 ponovitev, program treninga mora vključevati tudi obsege 15-20 in 1-5 ponovitev.

To ne bo le zagotovilo popolne stimulacije celotnega spektra mišičnih vlaken, ampak bo delovalo tudi kot priprava za optimizacijo delovanja v območju primarne hipertrofije (6-12). Majhno število ponovitev poveča živčno-mišične prilagoditve, potrebne za razvoj največje moči. In z velikim številom ponovitev "potegnemo nazaj" laktatni prag, to je kasneje nastopi utrujenost, kar nam bo omogočilo povečanje napetosti v glavnem območju zmernega števila ponovitev.

Obstaja veliko možnosti za vključitev variacije intenzivnosti v program usposabljanja. Morda je najboljši način za zagotovitev napredka ta, da periodizirate trening s ponovitvami. Primerni so tako linearni kot nelinearni modeli. Vse je odvisno od osebnih preferenc in individualnih značilnosti.

Druga možnost je, da določite strategijo glede na vrsto vadbe. Morda se boste odločili, da se osredotočite na majhne do zmerne ponovitve (1-10) za večsklepne vaje, kot so stiskanje s klopi, počep, mrtvo dviganje in izolirane vaje boš vadil veliko število ponovitev (>15).

Tukaj ni strogih pravil. Režim treninga je odvisen od osebe same. Najbolje je, da eksperimentirate in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Počasi in vztrajno zmaguje. ​

Vlakna tipa II lahko pri hipertrofiji prekašajo vlakna tipa I, vendar ste pripravljeni tvegati podcenjevanje potenciala tipa I? Optimalen program vadbe za hipertrofijo bo zagotovil hitra trzajoča se vlakna težke uteži, po kateri tako hrepenijo, pa bodo z dolgotrajnimi zmernimi obremenitvami zagotovili tudi vlakna tipa I, ki si jih vsekakor zaslužijo.

Avtor - Brad Shoenfeld
Prevod je končan
posebej za spletno stran do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Naj vas spomnim, da je naloga prevajalca prevesti članek v ruščino in ga prilagoditi razumevanju, tj. posredovati snov brez popačenj in jo narediti čim bolj dostopno bralcu.
Če imate zanimive članke in materiale o angleški jezik- pošljite povezave na PM, najbolj zanimive bodo prevedene in objavljene!

Znanstveni članki in gradiva:

1. Mitchell, C.J. et al. Obremenitev pri vadbi z uporom ne določa hipertrofičnih pridobitev, ki jih povzroča trening, pri mladih moških. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. Vloga intenzivnosti vadbe z odpornostjo na prilagoditve mišičnih vlaken. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Vpliv pogostosti, intenzivnosti, volumna in načina treninga moči na celotno mišično površino pri ljudeh. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. in Chow, C.-M. Vadbene prakse in ergogeni pripomočki, ki jih uporabljajo moški bodybuilderji. J Strength Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. et al. Sodobne vadbene prakse pri vrhunskih britanskih powerlifterjih: rezultati raziskave z mednarodnega tekmovanja. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Vadba stiskanja na klopi z nizko obremenitvijo do utrujenosti povzroči mišično hipertrofijo, podobno kot vadba pritiska na klopi z visoko obremenitvijo. Mednarodni časopis za klinično medicino 4, 114-121 (2013).

7. Leger, B. et al. Signalizacija Akt prek GSK-3beta, mTOR in Foxo1 je vključena v hipertrofijo in atrofijo človeških skeletnih mišic. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulacija STARS in njenih spodnjih ciljev kaže na novo pot, ki je vključena v hipertrofijo in atrofijo človeških skeletnih mišic. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. et al. Prilagoditve mišic v zgodnji fazi kot odziv na počasne hitrosti v primerjavi s tradicionalnimi režimi treninga odpornosti. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. et al. Mišične prilagoditve kot odziv na tri različne režime vadbe z odpornostjo: specifičnost območij največjega ponavljanja vadbe. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al. Spremembe velikosti mišic in sestave MHC kot odziv na vadbo z uporom z visoko in rahlo intenzivnostjo obremenitve. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. et al. Vadba z uporom z nizko obremenitvijo in velikim volumnom pri mladih moških spodbuja sintezo mišičnih beljakovin bolj kot vadba z uporom z visoko obremenitvijo in nizkim volumnom. PLoS ENA 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al. Mehanizem za povečano kontraktilno moč človeške pennatne mišice kot odziv na trening moči: spremembe v mišični arhitekturi. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. et al. Odziv mišične hipertrofije na trening odpornosti pri starejših ženskah. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletne mišice in hormonske prilagoditve na krožno vadbo z utežmi pri netreniranih moških. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Učinkovitost 3-dnevnega treninga z odpornostjo na teden na hipertrofijo miofiberja in miogene mehanizme pri mladih vs. starejši odrasli. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R. S. et al. Prilagoditve moči in skeletnih mišic pri ženskah, treniranih z visoko odpornostjo, po detreningu in prekvalificiranju. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Razdražljivost in inhibicija motonevronov različnih velikosti. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNKCIONALNI POMEN VELIKOSTI CELICE V SPINALNIH MOTONEVRONIH. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potencialni mehanizmi za vlogo presnovnega stresa pri hipertrofičnih prilagoditvah treningu odpornosti. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Vrstni red zaposlovanja motoričnih enot v človeški mišici vastus lateralis se ohranja med utrujajočimi kontrakcijami. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetski determinizem razmerja vrste vlaken v človeških skeletnih mišicah. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T. F. et al. Biokemična raznolikost človeških skeletnih mišic. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Podatki o porazdelitvi vrst vlaken v šestintridesetih človeških mišicah. Študija obdukcije. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).

Mnogi športniki in ljudje daleč od tega se sprašujejo, kaj je težje: mišice ali maščoba. O tej zadevi obstaja dovolj spornih informacij.

Debel ali dvigovalec uteži?

Pogosto lahko najdete pogost primer v primerjavi maščobe in mišic: dobro hranjena oseba lahko tehta 100 kg in ni videti zelo lepa, in bodybuilder, ki prav tako tehta 100 kg, vendar ima nizek odstotek maščoba pa izgleda precej estetsko. Ista teža, a drugačna oblika. V prvem primeru se bo oseba zdela veliko večja od druge, medtem pa ima enako težo, kaj je torej skrivnost?

Po razumevanju vprašanja "Kaj je težje: mišice ali maščoba pri človeku", lahko vsakdo jasno razume, katere ukrepe mora sprejeti glede na svoj cilj izgradnje figure. Navsezadnje lahko le z določenim znanjem o določeni zadevi kompetentno pristopite k reševanju problema.

Maščoba ali mišica - kaj je težje?

Ko razumete to temo, lahko jasno razumete, zakaj nastanejo tako dramatične razlike v teži in videzu. Če pomislimo na vprašanje "so težje mišice ali maščoba?" z vidika celične strukture je jasen odgovor, da so mišice težje, saj imajo njihove celice večjo gostoto kot maščobne celice.

Mišične celice vsebujejo beljakovine in vodo, medtem ko maščobne celice vsebujejo le maščobe ali lipide. Ni vam treba imeti posebnega znanja o telesni strukturi, da bi razumeli, da bodo beljakovine in voda, imenovane mišice, po sestavi veliko gostejše od maščobe.

Funkcije maščobnih oblog

Maščoba ni neuporaben pojav, je kritična raven predstavlja nevarnost za zdravje, zato morate odgovorno pristopiti k procesu izgube teže. Plasti maščobe ščitijo notranje organe in ustvarjajo dodaten vir toplote v hladnem vremenu, kar pojasnjuje zmanjšanje presnove v zimsko obdobje, saj telo poskuša ohraniti maščobne zaloge.

Ko so izvedeli odgovor na vprašanje "maščoba ali mišica - kaj je težje", se mnogi poskušajo na vse načine znebiti maščobe, ki presega obseg; vendar je vredno razumeti, da obstaja meja, preko katere ni priporočljivo iti.

Najnižji prag maščobe pri ženskah je 12 %, potem pa se lahko začnejo težave tako z videzom kot ženskostjo. Moški se lahko počutijo odlično s 5% telesne maščobe.

Vendar pa je visok odstotek maščobe telesu škodljiv, saj povečuje verjetnost nastanka sladkorna bolezen, energija se zmanjša, metabolizem se upočasni, nastopi letargija.

Zakaj se teža ne spremeni?

Zaradi razlike v masi mišic in maščobe lahko pri hujšanju vaša teža ostane enaka. V delu športna aktivnost Ko se maščoba izgoreva, se gradi mišična masa. Ker je lahko delež telesne maščobe nižji od deleža mišic, se lahko ustvari učinek stagnirajoče spremembe teže. Z drugimi besedami, dva procesa sta se zgodila hkrati - maščoba je odšla in mišice so se povečale.

Na podlagi tega se ne sme pritrditi velik pomenštevilke na tehtnici. Vizualno lahko opazite spremembe, zmanjšanje obsega na določenih področjih, vendar ostanejo enake teže.

Mnogi ljudje verjamejo, da bo njihova postava v vsakem primeru postala atletska, če bodo vadili v telovadnici, ne glede na to, ali imajo na začetku maščobo ali mišice. Kaj je težje - kurjenje lipidov ali povečanje puste mase?

Morate razumeti, da se maščoba ne prenaša v mišice. Intenzivne obremenitve seveda v nekem smislu zmanjšajo maščobna plast vendarle dober rezultat lahko dosežemo le z omejitvijo ogljikovih hidratov.

Težke kosti?

Oseba s prekomerno telesno težo ima velik delež telesne maščobe, medtem ko se delež mišičnega in kostnega tkiva nekoliko spremeni. Neumestno je verjeti, da se lahko telesna teža poveča zaradi rasti kosti, saj že 10-odstotna sprememba deleža kostnega tkiva povzroči le 1-1,5 kg.

Z vadbo in pravilno prehrano lahko dosežete dramatično povečanje telesne mase, saj so mišice težje od maščobe in kosti. Zaradi tega bo imel športnik veliko mišično maso oziroma težo. Čeprav bo glede na razvrstitev sprejemljivih parametrov in teže spadal v skupino z prekomerno telesno težo, medtem ko ima nizek odstotek maščobnih rezerv.

Danes obstaja tako imenovana bioimpedančna analiza, ki vam omogoča izračun odstotka mišične mase v telesu. Na podlagi tega lahko sklepamo, ali mora človek shujšati ali se zrediti.

Ko se sprašujete, ali je maščoba ali mišica težja, morate upoštevati številne dejavnike, ki vplivajo na povečanje telesne mase.

V nekaterih primerih, na primer med predmenstrualnim sindromom pri ženskah ali s srčnimi boleznimi, se lahko teža poveča zaradi zastajanja tekočine v telesu. V tem primeru se morate posvetovati z zdravnikom. Toda skoraj vsi so povezani z odvečno maščobo.

Pri razumevanju vprašanja »Kaj je težje: mišica ali maščoba?« je pomembno, da smo pozorni ne le na težo, temveč tudi na porazdelitev maščobe po delih telesa. Torej, ženska, celo imeti odvečne teže, so lahko videti harmonično nagubane, kar je posledica enakomerne porazdelitve maščobnih oblog po telesu.

Razmerje med obsegom bokov in pasom, vzeto kot norma, je za ženske 0,7, za moške - 1.

Tipi telesa

Obstajata dve ženski tip- "hruška" in v moških izrazih - "jabolko".

Ljudje, ki pripadajo prvi vrsti, imajo koncentracijo maščobe na zadnjici in spodnjem delu trebuha.

Tisti v drugi vrsti imajo usedline, običajno v zgornjem delu telesa. Ti ljudje so dovzetni za debelost, sladkorno bolezen, ishemijo in aterosklerozo.

Zavedati se morate, da teža ne igra velike vloge, veliko bolj pomembno je, iz česa je ta teža sestavljena. Ista teža maščobe in mišic bo videti drugače. kako - se bodo mnogi vprašali. Na primer, 1 kg mišic zavzema prostornino, ki je 2-krat manjša od 1 kg maščobe.

Če želite nadomestiti maščobo z mišicami, morate jesti beljakovine in se odpovedati škodljivih izdelkov, potem vas ne bo več skrbelo vprašanje, kaj je težje - mišice ali maščoba pri človeku.

Povečanje telesne mase zaradi mišične mase. Razlogi in priporočila

Najboljša nagrada naporne vadbe in skladnost pravilen način moč je kupiti modno obleko z minus eno številko ali občudujoč pogled mladi mož in kot prepričljivo dejstvo - težko pričakovana številka na tehtnici. Vendar se zgodi, da se po fitnesu povečajo prekomerno telesno težo. Zgodi se celo, da se intenzivnost vadbe poveča, teža pa se poveča oziroma »ostane« enaka. Na srečo obstaja več skrivnosti, kako se tem težavam izogniti.

Štetje dni

Teža je precej abstrakten pojem. Navsezadnje morate priznati, da se odčitki na tehtnici lahko bistveno razlikujejo. Indikacije zjutraj in zvečer se lahko razlikujejo v kilogramu. To se zgodi zaradi dejstva, da telo ponoči izgubi približno 1 kg, kar se nadomesti s prehranjevanjem čez dan.

Podobno lahko odčitki telesne teže tekom dneva nihajo. menstrualni ciklus. Ne glede na to, koliko časa porabite za fitnes, se teža še vedno ne premika ali aktivno narašča. Izkazalo se je, da se vzrok za ta pojav skriva v hormonih, zaradi katerih se v telesu nabira tekočina, ki ji tehtnica pokaže tisti dodatni “1 kilogram”.

Nasvet: poskusite razumeti naravo svojega telesa. In v kritični dnevi Bolje je pozabiti na obstoj lestvic.

Spreminjanje komponent

Urnik fitnesa, zdrava prehrana in prosti čas, tehtnice pa "navdušujejo" s povečanjem kazalcev na elektronski tabli. Poskušate razumeti: "v čem je problem?" in "kaj naj storim?" Vendar ne hitite kritizirati fitnesa in še posebej svojih športnih aktivnosti. Če se redno ukvarjate s fitnesom in se držite zdravega načina življenja, potem bodite pripravljeni na dejstvo, da se vaša teža ne bo samo zmanjšala, ampak tudi povečala za nekaj kilogramov. Stvar je v tem, da med intenzivno vadbo peče maščobno tkivo njegovo mesto pa prevzame mišica. In mišice tehtajo nekoliko več kot maščoba.

Nasvet: poskušajte spremljati ne svojo težo, ampak obseg. Če se je vaša postava bistveno spremenila, so se pojavila potrebna razmerja, potem vaš trening ni zaman.

Spodbuda v zmernosti!

Zelo pogosto se za določene uspehe v službi ali odlično opravljeno sejo nagradimo z darili – kozmetiko, raznimi novimi oblačili. Tudi v športu je lažje zdržati športni maraton, imenovan fitnes, če veš, da nas na cilju čaka nagrada. In želimo se razvajati z različnimi sladkarijami za našo vzdržljivost in vzdržljivost med vadbo. Kar je bilo pri nas strogo prepovedano, se za ukvarjanje s športom nagrajujemo. Tako majhne nagrade se spremenijo v velike težave v obliki odvečnih kilogramov.

Nasvet: Seveda je potrebna spodbuda za telesne dosežke. Le bolje je, da so namesto obilnega sendviča ali sladke torte nagrada za vaše navdušenje novi športni copati.

Pravilna prehrana

V boju za bleščečo postavo lahko uporabite dve možnosti - fitnes ali dieto. Ločeno, za vsako možnost, ki jo lahko dobite želeni rezultat. Toda eksplozivna mešanica intenzivnega fitnesa in diete lahko igra slabo šalo. Ko si prizadevamo za kratek čas zmanjšajte obseg, hkrati pa se držite fitnesa in diete – morda boste dosegli nasprotni učinek – plus ena velikost. Za polno delovanje potrebuje telo zalogo energije 1200-1400 kilokalorij. Če pride do pomanjkanja energije, bo telo to zaznalo kot grožnjo in začelo porabljati kalorije.

Na opombo

1. Nadzor dnevna prehrana prehrano, saj intenzivno psihične vaje izzovejo dober apetit, zato ni priporočljivo začeti trenirati prazen želodec(nekaj ur pred uro fitnesa si privoščite lahek prigrizek). Prav tako ne pozabite vključiti v svoj dnevni obrok vlaknine, pozabite pa na torte in mafine.
2. Spremljajte raven beljakovin v telesu, saj beljakovine prispevajo k mišicam. Prehrana mora biti uravnotežena s potrebno količino ogljikovih hidratov in maščob.

Fitnes je način do zdravega in lepega telesa. Ampak ne zavezuj svojega športni dosežki do teže - izkazalo se je, da ta indikator ni odvisen od nas.