Kaj je rotacijska dieta? Zakaj je postala tako priljubljena v Zadnja leta med športniki, temveč tudi navadni ljudje? Ugotovimo zdaj. Izmenična dieta je sistem prehranjevanja, ki je razdeljen na več stopenj. Posledično se vnos hranil izmenjuje po stopnjah. V tem članku si bomo ogledali različni tipi takšne diete. Opisali bomo tudi najpogostejše recepte, ki ne bodo škodovali vašemu telesu.

Vrtenje ogljikovih hidratov

Torej, kaj je dieta? Zdaj pa ugotovimo. Alternativna dieta postaja danes zelo priljubljena ne le med športniki. Vsi vemo, da ko sedimo na enem prehranjevalnem sistemu za dolgo časa, naše mišice postanejo počasne. Ker jim pomanjkanje ogljikovih hidratov odvzame elastičnost. Čeprav so ti mikroelementi za naše telo potrebni tako kot drugi, vendar le v zmernih količinah. In če iz prehrane izključimo vse maščobe, bo naše telo oslabelo in ne bo moglo prenašati fizične aktivnosti. To bo povzročilo tudi krhke lase in ohlapno kožo.

Poleg vsega drugega dieta z malo ogljikovimi hidrati ni zabavna. Sčasoma boste nehali hujšati. Potem vaše telo ne bo več videti napeto in vaša koža ne bo več zdrava. Ne pozabite, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kontraindicirana debeli ljudje zaradi dejstva, da proizvajajo veliko število insulina v telesu.

Dieta. Izmenični dnevi (beljakovine in ogljikovi hidrati). Osnovna načela

Ime je dobil zaradi dejstva, da med njegovim potekom poteka manipulacija z ogljikovimi hidrati. Dieta je razdeljena na več ciklov. Eden lahko traja štiri dni ali več. Med ciklom morate strogo regulirati količino hrane, ki jo jeste. V prvih 2 dneh naj bo vnos ogljikovih hidratov za polovico manjši od običajnega. Tretji dan se lahko količina ogljikovih hidratov poveča do trikrat. Toda hkrati je treba zmanjšati količino beljakovin. Četrti dan naj bi se vnos beljakovin in ogljikovih hidratov normaliziral. Zdaj jih je treba zaužiti v enakih odmerkih.

V prvih dveh dneh vaše telo preneha prejemati glikogen in njegove zaloge so izčrpane. Hkrati začne intenzivno porabljati že nakopičene maščobe. In do konca drugega dne dosežejo polno proizvodnjo v dodeljenem obdobju. Vendar ne pozabite, da takšne prehrane nikoli ne smete zlorabiti. V nasprotnem primeru se lahko začne izčrpanost. Lahko se zgodi tudi, da telo začne doživljati stres. Potem se bodo preostale maščobe kopičile "v rezervi". V tem primeru bo telo začelo porabljati mišično maso za porabo svojih dejavnosti. Posledično lahko telo izgubi olajšanje.

Zato tretji dan cikla poraba ogljikovih hidratov doseže svoj maksimum. To je potrebno za njihovo kopičenje v telesu. Nemogoče pa je nadomestiti količino izgubljenega glikogena v enem dnevu. Zato četrti dan, čeprav se količina ogljikovih hidratov zmanjša, še vedno ostane zmerna.

Vadite na občasni dieti

Prehrana se poveča presnovni procesi, in telo nima časa, da bi se navadilo na kateri koli kalorični sistem. Tudi zaradi tega načela lahko dovolite telesno aktivnost. To bo znatno povečalo tonus telesa. Vendar morate izbrati pravi dan, ko potrebujete intenziven trening. Mnogi strokovnjaki menijo, da je tretja. Toda ta pristop je v osnovi napačen. Ker v tem obdobju šele začnete nasičiti telo z ogljikovimi hidrati dvodnevni post. Z intenzivnim treningom je najbolje začeti do konca četrtega dne. V tem obdobju je telo nasičeno z ogljikovimi hidrati in jih lahko varno zapravlja in pretvori v mišično maso. Če stremite k izklesani, napihnjeni postavi, potem je uživanje ogljikovih hidratov nujno. Med treningom vam bo to omogočilo, da ne boste izgubljali mišične mase, ampak jo boste, nasprotno, zgradili s porabo shranjenih maščob.

Jedilnik za prva dva dneva

Zdaj pa poglejmo meni izmenične diete. Sprva naj bo vsaj šest obrokov na dan. Lahko ga jeste zjutraj zelenjavna solata, ki ne vsebuje škroba, tako da mu dodajte eno žlico olja.

S to jedjo morate pojesti tri rumenjake in štiri beljake. Med drugim odmerkom lahko pijete beljakovinski napitek. Pripravite ga samo z nizkokaloričnim mlekom. Za tretji obrok pojejte piščančje prsi. Zaužijte tudi eno grenivko. Za četrti obrok si skuhajte fižol in kos govedine. Za peti obrok pojejte solato, enako kot ste jo pripravili zjutraj. Dodamo tudi fileje bele ribe. In za šesti obrok popijte isti proteinski šejk. Za tiste, ki ne vedo, kako ga kuhati, vam bomo povedali zdaj.

Najprej vzemite dvesto gramov skute, dvesto mililitrov mleka, nekaj ovsenih kosmičev in dodajte svoje najljubše sadje. Po želji lahko dodamo tudi začimbe, na primer cimet. Ampak to ni obvezno. Vse sestavine dobro stepite v mešalniku do gladkega. To je vse, koktajl je pripravljen. Torej, kot je opisano zgoraj, bi morali jesti prva dva dni.

Jedilnik za zadnja dva dneva

Tretji dan diete je bogat z ogljikovimi hidrati. Število obrokov je omejeno na pet. Tako da ga lahko jeste zjutraj zvita ovsena kaša s tremi beljakovinami. Za drugi obrok si lahko skuhate krožnik poljubnega riža s piščančjim filejem. Plus kos grobega kruha. Med tretjim obrokom jejte čvrste testenine. Četrti bosta pest kuhanega riža in polovica kuhanega piščančjega fileja. Za večer si pripravite nekaj kosov kruha in fileje bele ribe.

Peti dan je treba ogljikove hidrate zaužiti v majhnih odmerkih. Tudi obrokov ne bo več kot pet. Zjutraj si skuhajte ovsene kosmiče z rozinami in tremi beljaki. Naslednji obrok je proteinski šejk s tremi rezinami kruha. Nato kuhan riž, piščančji file in zelenjavno solato. Med predzadnjim obrokom lahko pojeste zelenjavno solato, ribji file in tri kose kruha. Za slednje je primeren le beljakovinski napitek.

Prednosti in slabosti

Štiridnevna rotacijska dieta ni absolutna dogma. Število dni lahko izberete individualno zase. Številni športniki pet dni uživajo beljakovine, v zadnjih dveh dneh pa telo obremenijo z ogljikovimi hidrati. Lahko naredite drugače.

Izmenična dieta ima še eno nedvomno prednost. Je v tem, da s takšnim elektroenergetskim sistemom duševno stanje ostaja normalno. Mnogi, ki so bili na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vedo, da se morajo odpovedati svoji najljubši hrani. Kar je nedvomno zelo depresivno. In z menjavo ogljikovih hidratov morate zdržati le nekaj dni. Potem si boste lahko privoščili svoje najljubše sladkarije, a seveda v zmernih količinah.

No, in najpomembneje je, da dieta resnično deluje, in ne samo za športnike.

Če govorimo o slabostih, potem lahko takšna prehrana povzroči glavobole in slabost. Tudi sistem napajanja BUCH lahko izzove razvoj razne bolezni, Na primer sladkorna bolezen ali bolezni srca ali ledvic.

Proteinski sistem

Dieta z menjavanjem beljakovinskih živil deluje na principu ogljikovih hidratov. Le poudarek je na hrani s visoka vsebnost beljakovine. Takšna hrana vsebuje veliko količino aminokislin.

Pomagajo razgraditi nakopičene maščobe. Zahvaljujoč tej dieti mišice postanejo bolj elastične in močnejše. Vendar je vredno zapomniti, da velike količine beljakovinskih živil vsebujejo veliko maščob. Zato je treba izbrati izdelke z minimalno vsebino.

Sem spadajo piščančje belo meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob, piščančje beljakovine, file morske ribe. Ta dieta je primerna za mlade, ki vodijo aktiven življenjski slog. Ljubitelji mesa se bodo s tem prehranjevalnim sistemom dobro počutili.

Prehrana po sistemu Dukan

Dukanova dieta je prehranjevalni sistem, v katerem lahko sami razmišljate o meniju. Vsakdo lahko izbere jedi zase. Vendar ne pozabite, ne glede na dieto, ki jo izberete, količina, ki jo zaužijete čisto vodo dnevno naj bi bila vsaj dva litra. Druga faza Dukanove diete se imenuje alternacija. Sestavljen je iz izmeničnega jemanja beljakovinskih in beljakovinsko-zelenjavnih živil. Shemo menjave lahko izberete sami, odvisno od značilnosti vašega telesa. En dan je lahko beljakovinska dieta, drugi - beljakovinsko-zelenjavna dieta. Lahko zamenjate dva za dvema. Recepti za Dukanovo dieto "Alternacija" so preprosti (nekatere si bomo ogledali spodaj).

V tej fazi ne smete jesti živil, ki vsebujejo škrob. Prepovedani so kakršni koli kosmiči, testenine, krompir in vse stročnice. Dovoljeno je jesti kumare, paradižnik, solato, zeleno, korenje in peso, vendar le v majhnih količinah zaradi odlična vsebina vsebujejo sladkor. Lahko jeste tudi bučke in jajčevce. Priporočljivo je začiniti solate olivno olje ali omake z nizko vsebnostjo maščob. Pri pripravi hrane uporabljajte sladila. Jedem je dovoljeno dodajati začimbe.

Citruse lahko jeste v poljubnih količinah. Prepovedano je uživanje grozdja, banan, avokada in drugega visoko kaloričnega sadja. Lahko pijete čaj, kavo, vendar samo brez sladkorja. Strogo je prepovedano jesti kakršno koli suho sadje. Sojino omako lahko dodate solatam.

V drugi fazi diete lahko povečate količino otrobov ali ajde (kdor ima kaj rad) na dve žlici na dan. Ajdo lahko skuhamo v mleku, vodi ali preprosto poparimo. Če med dieto čutite, da se začenja zaprtje, poskusite enkrat na dan pojesti žlico otrobov.

Dieta dovoljuje uživanje mlečnih izdelkov. Vendar z njimi ne morete biti preveč navdušeni, da se v telesu ne začne stagnacija. Zato ni dovolj več kot en kilogram na dan. Ne pozabite ga vključiti v svoj dnevni način vsakodnevni sprehod, ki traja vsaj pol ure.

Če se odločite za to dieto, bodite pripravljeni na dejstvo, da boste hujšali počasi. Malo ljudi ve, da uživanje zelenjave vodi do zadrževanja vlage v telesu. Beljakovinska živila, nasprotno, dobro odstranjujejo vodo iz telesa. Morda bo prišlo do rahlega premora v hujšanju, vendar ne skrbite. Ker beljakovinski dnevi bo pospešil proces.

Dukan. Dieta "Alternacija": recepti

Najprej vam povemo, kako se pripraviti bela riba v taso omaki. Za kuhanje boste potrebovali:

• začimbe za ribe;
• 0,5 kg bele ribe;
• Umetnost. žlica Taso in sojine omake;
• čajna žlička limoninega soka;
• 0,5 čajne žličke nadomestka sladkorja.

Priprava:

1. Ribe očistite in narežite na kose.
2. Pripravite marinado. Zmešajte omake in sok. Dodajte sladilo.
3. Ribe prelijemo z marinado. Postavite na hladno mesto za 60 minut.
4. Nato potresemo z začimbami. Pečemo v pečici 30 minut.

Zdaj pa poglejmo še en recept. Povejmo vam, kako pripraviti enolončnico iz skute. Za ustvarjanje te jedi boste potrebovali:

• dve žlici. žlice ovsenih otrobov;
• pet jajc;
• 400 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob;
• 100 ml mleka;
• kokosovi ostružki za dekoracijo,
• 2-3 čajne žličke naravnega sladila.

Priprava:

1. Beljake ločimo od rumenjakov. Slednjega ne bomo potrebovali.
2. Sladilo raztopite v toplem mleku.
3. Nato dobljeno mešanico in skuto pretlačite z mešalnikom. Beljake stepemo do vrha.
4. Nato jih previdno dodamo v skupno maso.
5. Zmes vlijemo v model. Postavite v pečico za petdeset minut.
6. Končni izdelek okrasite z ostružki.

Rožnati lososovi kotleti

Če nadaljujemo z opisom receptov za dieto Dukan "Alternation", vam bomo povedali o kotletih rožnatega lososa. Za kuhanje boste potrebovali:

• 150 gramov prekajenega piščanca;
• ena pločevinka rožnatega lososa;
• eno jajce;
• Umetnost. žlica sojine omake;
• začimbe za ribe;
• 125 gramov tofuja.

Priprava:

1. Vse sestavine zmešajte v blenderju.
2. Iz nastale mase naredite kroglice.
3. Pecite v mikrovalovni pečici pet minut.
4. Postrezite s sojino omako.

Kaj je vredno vedeti za tiste, ki jih zanima Dukanova dieta "Alternation" (meni bo obravnavan spodaj)?

Med dieto, kot smo že ugotovili, boste morali jesti veliko zelenjave. Kot vemo, vsebujejo uporaben material V surova živila. A na njih ne boste mogli dolgo sedeti. Zato je dovoljeno, da zelenjavo podvržemo kateri koli toplotni obdelavi, razen cvrtja.

Na splošno med dieto ni priporočljivo cvreti drugih živil. Dovoljeno le kuhati, dušiti ali kuhati na pari. Seveda je priporočljivo telo obremeniti z vadbo v fitnesu. V nasprotnem primeru bo hujšanje potekalo veliko počasneje, kot bi si želeli. Če nimate časa za obisk fitnesa, se lahko fizični aktivnosti posvetite doma. Tako boste tudi hitreje shujšali.

Pri Dukanovi dieti ni omejitev glede števila obrokov na dan. Nutricionist in ustanovitelj diete je prepričan, da lahko jeste tolikokrat, kot vaše telo zahteva. Ampak ne smeš se prenajedati. V nasprotnem primeru ne boste shujšali, ampak pridobili.

BUTCH meni

Ugotovili smo, kaj je "Alternacija". Poglejmo zdaj jedilnik. Zasnovan za 4 dni. Prilagodite ga lahko tako, da povečate ali zmanjšate dneve.

1. dan. Zelenjava. Zjutraj skuta. Nato dušimo zelje in klobaso. Čez dan lahko jeste dve sladkarije. Zvečer je dovoljeno jesti piščanca z zelenjavo.

2. dan. Beljakovine. Zjutraj skuta. Za kosilo piščančji file s kefir z nizko vsebnostjo maščob. Pripravljeno v nekaj urah skutina enolončnica. Za večer naredite narezek iz lososovega fileja in skutno enolončnico.

3. dan. Zelenjava. Kaša po vaši presoji. Popoldne s solato. Za popoldansko malico lahko pijete čaj brez sladkorja s profiteroli. Za večer pa paprika z dvema klobasama in čaj s profiteroli.

4. dan. Beljakovine. Zjutraj manj mastna skuta, kava s klobaso in sendvič s sirom. Čez dan lahko spečete piščančje palačinke in zaužijete pol litra kefirja. Po nekaj urah lahko pijete čaj z dvema klobasama. Zvečer piščančja juha s sendvičem.

Zaključek

Če povzamemo, lahko mirno rečemo, da je dieta z izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov (PCA) najbolj optimalna za tiste, ki želijo hitro shujšati in pridobiti lepe. napeto telo brez veliko stresa za telo. Pomembno si je zapomniti, da je ključ do uspeha dosledno upoštevanje sistema. In seveda je telesna aktivnost obvezna.

En dan boste morali jesti samo beljakovinsko hrano, za naslednji dan samo zelenjava in sadje.
Te dneve je treba zamenjati drug z drugim. Tako lahko atomsko dieto imenujemo sistem izmenjave ogljikovih hidratov in beljakovin.
Izmenično beljakovine in ogljikohidratni dnevi, s tem omogočite svojemu telesu, da zaključi določen »presnovni krog«.
Med beljakovinskimi dnevi bodo zaloge glikogena izčrpane in telo bo začelo aktivno porabljati maščobe za zagotavljanje lastnih vitalnih funkcij.
Med dnevi ogljikovih hidratov se bodo vaše zaloge glikogena napolnile, vendar bo vaše telo še naprej kurilo maščobe, ker bo vaš vnos kalorij veliko manjši od vaših potreb po bazalni energiji.

Med dnevom ogljikovih hidratov se bo črevesje očistilo, kar bo preprečilo zaprtje, ki je značilno za vse beljakovinske shujševalne programe. Poleg tega beljakovinski dan poveča vaše telesna aktivnost. Med beljakovinskimi dnevi bo oseba, ki hujša, občutila zmanjšanje mišični tonus, kot tudi pomanjkanje želje ali potrebe po težkih in dolg trening. Sadje, ki ga boste jedli med dnevi ogljikovih hidratov, bo dodalo energijo in pozitivnost.

Pozabite, da ste na dieti, le jeste drugače, ste drugačni in nadaljujte z normalnim, bogatim življenjem. Ne na dieti, ampak v drugačni prehrani.

Pravila diete so preprosta:

Na beljakovinski dan jejte samo meso, ribe, klobase, klobase z nizko vsebnostjo maščob, sir, mleko, kislo mleko, skuto, jajca, smetano. maslo... Neznani avtor diete ne svetuje omejevanja v vrsti in količini hrane - jesti morate do sitega, po možnosti vsaj 3-krat na dan.
Pa paniranje, omake in drugo potencialno izdelki z ogljikovimi hidrati– prepustiti »sovražniku«.

V ogljikovih hidratih - poljubna zelenjava, sote, enolončnice, zelenjavne juhe v zelenjavni juhi, pustem boršču, sadju (banane in grozdje so omejene na 1 kos ali 100-150 gramov.)
IN zelenjavni dnevi dobro narediti surove solate, pesni kaviar, fižolova pašteta (zelena), zelo zdrav in okusen vinaigrette brez krompirja s fižolom, če je teža zelo velika, potem namesto fižola skuhamo korenino zelene (ne stebla, ampak korenino)

Na zelenjavni dan lahko pijete čaj, po možnosti z ingverjem – zelo pospeši presnovo, na beljakovinski dan pa se odlično prileže kava z mlekom.

VZORNI JEDILNIK ATOMSKE DIETE PO DNEVIH

Beljakovine:
zjutraj – kava z mlekom, 2 jajci, sir (lahko klobase, klobase, skuta)
dan - piščančje prsi (brez paniranja ali ribe ali meso (ocvrto ali pečeno - ni pomembno)
zvečer - sir, skuta, kefir, ribe (ponoči je bolje brez mesa - prebava traja dlje)

Zelenjavni dan:
zjutraj – solata, dobra z oljčnim oljem, dušeni jajčevci
dan – pust boršč ali zeljna juha (krompir zamenjajte s fižolom – v zmernih količinah), solata, lecho, nekaj soli (česen, kumare, paradižnik)
zvečer - vinaigrette, soté, lecho po okusu med kosilom in večerjo - poljubno sadje, sokovi, vendar sveže iztisnjeni, grozdje, banane - v zmernih količinah je drugo sadje boljše.

Ne stradajte, sicer bo vaše telo začelo tvoriti maščobo dobesedno iz zraka, ne jejte v skledah, presedlajte na krožnike ...

Obstaja pravilo!!! Ne jejte tri ure pred spanjem, to je vse. In drugo pravilo: izločiti tri izdelke, torej v obdobju aktivno hujšanje popolnoma pozabite nanje, tisti, ki ste nagnjeni k prekomerni telesni teži, pa pozabite za vedno: sladkor, kruh in krompir.

Torej punce, začnimo! Enkrat tedensko objavimo naše fotografije, napišemo parametre, jedilnik za dan in rezultate! Skrij tehtnico za ta čas)))

Tukaj je spletna stran za recepte.

Glavni cilj diete so beljakovine. vrtenje ogljikovih hidratov(BUCH) – kurjenje maščob in hkrati maksimiranje ohranjanja mišična masa. To dieto pogosto uporabljajo športniki za rezanje, čeprav prvotno ni bila namenjena njim. Dieta z izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov temelji na spreminjanju količine ogljikovih hidratov za učinkovito hujšanje in porabo zahtevana količina beljakovine za ohranjanje mišic.

Dietna shema izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov

Ta dieta je razdeljena na segmente po 4 dni; prva dva dneva morate jesti zelo malo ogljikovih hidratov, ne več kot 0,5 g na 1 kg teže, nasprotno pa morate jesti veliko beljakovin - 3-4 g na 1 kg teže. Tretji dan je bogat z ogljikovimi hidrati, zaužiti morate 5-6 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže, količino beljakovin pa lahko zmanjšate na 1-1,5 g na 1 kg teže. Četrti dan je dan z zmernim uživanjem beljakovin (2-2,5 g na 1 kg teže) in ogljikovih hidratov (2-3 g na 1 kg teže).

Kako poteka kroženje beljakovin in ogljikovih hidratov?

Prvi in ​​drugi dan štiridnevnega cikla z menjavo beljakovin in ogljikovih hidratov v telesu so rezerve glikogena skoraj popolnoma izčrpane– v tem času vse porabijo mišice. Toda glikogen zagotavlja praviloma samo porabo energije mišic, ostala izguba energije (spanje, miselna aktivnost, bazalni metabolizem, čustva itd.) pa nastane zaradi razgradnje maščob. Do konca drugega dne se telesni viri za uporabo maščobe kot vira energije končajo - navsezadnje je maščobo precej težko pretvoriti v energijo in škoda je, da telo svoje rezerve zmanjša na nič. Če nadaljujete z obdobjem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bo telo začelo delovati v zasilnem načinu in poskušalo shraniti maščobe v primeru dolgotrajne lakote in jih razgraditi za energijo. mišične beljakovine, kar ni dovoljeno. Da se to ne bi zgodilo, tretji dan ciklusa damo telesu veliko količino ogljikovih hidratov, da si oddahnemo in napolnimo zaloge glikogena v mišicah. Upoštevajte, da ta dan ne povečate vnosa kalorij - zmanjšate vnos beljakovin, količina zaužitih maščob pa se praktično zmanjša na nič. Skupne kalorije dnevni obrok ostaja enaka. Takšen ogljikohidratni dan vpliva na telo tako, da pusti mišice pri miru, po inerciji uporablja maščobe kot vir energije, ogljikove hidrate pa pošilja v mišice in jetra v obliki glikogena. Četrti dan se postopek nadaljuje, vendar nekoliko zmanjšate količino ogljikovih hidratov - Namen uživanja ogljikovih hidratov med rotacijo beljakovin in ogljikovih hidratov ni pridobivanje energije iz njih, ampak pri njihovi pretvarjanju v telesu v glikogen.

V 4-dnevnem ciklusu izgubite 0,5-1 kg (čeprav se to zgodi z dvodnevnim zamikom, to pomeni, da lahko rezultate prvih 4 dni opazite zjutraj na 6. dan diete). V prvih dveh trajalo bo en dan, večinoma voda. Tretji dan se bo teža vrnila – tudi to je večinoma posledica vode. Zato boste pravo spremembo teže videli šele 6. dan.

Prednosti in slabosti izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov

Nedvomna prednost te diete je, da ni lačen. "Zavrti" vaš metabolizem in vam omogoča hitro hujšanje. Tudi pri zmanjšanem vnosu kalorij se telo kar dolgo časa ne more prilagoditi nanj – navsezadnje nenehno spreminjate sestavo hrane. Telo kuri maščobo in se ne dotika mišične mase, nasprotno, s telesno aktivnostjo mišična masa raste. Menjava beljakovin in ogljikovih hidratov ne povzroča nelagodja in ne povzroča stresa. Ustvarite lahko svoj jedilnik izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov glede na vsebnost kalorij, izbor izdelkov, pogostost obrokov, ustvarite lahko celo svoje cikle - na primer 6-dnevni cikel z 2 dnevoma vsake faze, cikel 2 do 1 in drugi.

Slabosti diete so nepomembne v primerjavi z klasične diete hitrost hujšanja, tveganje za prebavne motnje in želodčne bolezni (zlasti pri povečana kislost) zaradi velike količine beljakovin. Tudi glede na preglede izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov je lahko težko izračunati porabo beljakovin in maščob v katerem koli dnevu cikla (na primer, če ste jedli v kavarni ali kupili izdelke v vaški trgovini, boste imeli oceniti njihovo sestavo "na oko"). Vendar pa glede na preglede izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov prehrana z natančnimi izračuni prinaša precej dobri rezultati.

Meni za menjavo beljakovin in ogljikovih hidratov

Spodaj je vzorčni meni izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jo lahko vzamete kot osnovo.

Beljakovinski dnevi (prvi in ​​drugi dan cikla):

• Zajtrk: posnet sir brez sladkorja (lahko dodate vanilin, cimet);
• Drugi zajtrk: 1 kuhano jajce in 1 kuhano Beljak ali omleta iz jajc in beljakov;
• Kosilo: kuhane piščančje prsi, pečena tuna ali kuhane kozice, zelena zelenjava (par kumar ali nekaj listov zelja, kuhan brokoli);
• Popoldanski prigrizek: nemastna skuta ali jogurt;
• Večerja: kuhane piščančje prsi, kefir 1%.

Dan ogljikovih hidratov:

• Zajtrk: kaša s suhim sadjem, žitni kruh;
• Drugi zajtrk: oreški;
• Kosilo: piščančje prsi s kuhanim rižem ali ajdo ali testenine z mesnimi kroglicami;
• Popoldanski prigrizek: banana, jabolko, hruška;
• Večerja: pire krompir s paro, zelenjavna solata.

Zmeren dan:

• Zajtrk: žitarice s kefirjem 1%;
• Drugi zajtrk: solata iz paradižnika in kumar;
• Kosilo: pečene piščančje prsi ali ribe, priloga - rjavi riž, ajda, testenine ali krompir;
• Popoldanska malica: kozarec sadnega jogurta;
• Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob z 10% kisle smetane brez sladkorja.

Vir beljakovin z minimalno vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov za dieto z izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov so lahko piščančje prsi, puranji file, sorte z nizko vsebnostjo maščob ribe (jeseter, trska, iverka itd.), morski sadeži, mlečni izdelki, soja. Vir ogljikovih hidratov na dneve ogljikovih hidratov naj bodo živila, ki vsebujejo kompleksni ogljikovi hidrati– glikogen se ne bo kopičil v telesu, če boste uživali preveč sladkorja. Zato izberite žitarice, žitarice, oreščke, krompir, stročnice, testenine iz trde pšenice, zelenjavo, sadje in suho sadje.

Vse dni cikla poskusite ne jesti po 19. uri, ne pijte več kot 1,5 litra vode na dneve ogljikovih hidratov in vsaj 2 litra na dneve beljakovin.

Učinkovitost izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov

Te diete ne smete držati dlje kot 1 mesec, po potrebi jo lahko ponovite po 1-1,5 mesecih. Če dosledno sledite navodilom, glede na preglede izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov dieta resnično deluje - teža v kilogramih izginja, morda ne tako hitro, kot ste pričakovali, vendar maščobna masa nadomestijo mišice. Zato sta izguba volumna in videz lepega mišičnega reliefa zagotovljena.

Učinkovito hujšanje je mogoče doseči s spremljanjem vsebnosti kalorij v prehrani med izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov, medtem ko v beljakovinskih dneh zaužijte čim manj maščobe, v dneh z ogljikovimi hidrati pa lahko to količino nekoliko povečate. Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov ne bo rešila težav z debelostjo ko jih ima oseba 10 ali več odvečnih kilogramov, vendar je za korekcijo teže za 5-6 kg povsem primerna.

Če vam je bil ta članek všeč, glasujte zanj:(25 glasov)

Veliko jih je na svetu različne diete. Nekateri so neučinkoviti, drugi kvarijo zdravje. Obstajajo tudi tisti, ki jih priporočajo nutricionisti in fitnes trenerji. Ta vrsta prehranskega sistema je BCH (alternacija beljakovin in ogljikovih hidratov). V tem sistemu je glavna stvar, da se držite načrta napajanja. Pusti ti, da goriš podkožne maščobe, ne mišične mase. Izračunaj si svojega popolna formula in shujšati brez zapletenih izračunov.

Osnovna načela izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov

Ta dieta deluje tako, da se izmenjujeta. Ko telo prejme več energije, kot jo potrebuje, pride do kopičenja maščobe. V primeru nepismenega zmanjšanja vnosa kalorij, to je uporabe nerazumnih diet, maščoba ne zgori takoj. Hranila je lažje pridobiti iz mišična vlakna kot iz maščobnih rezerv. In ko telo razume, da mišicam ne more več vzeti ničesar, šele takrat bodo uporabljene osovražene gube. Zato dekleta, ki so nenehno na dieti, tudi z majhna teža imajo visok odstotek telesne maščobe. Mišice gorijo, razgradnje pa vodijo v nastanek novih rezerv.

Sistem BEAM je znan po tem, da zavaja telo. Ko oseba jé v pogostih intervalih (2-3 ure), postopoma telo preneha potrebovati rezerve in se z njimi loči samo.

Na beljakovinski dan telo doživi stres, hkrati pa prejme dovolj elementov za vzdrževanje mišičnih vlaken. Znebiti se moramo tega, kar smo si nabrali. Potem se prikrade misel, da so prišli težki časi in poskrbeti morate za svoje maščobne depoje, a prihajajo dnevi ogljikovih hidratov. Telo začne razumeti, da so dnevi lakote minili in ni potrebe po upočasnitvi metabolizma. Tukaj pridejo spet na vrsto beljakovinske jedi. Zahvaljujoč temu sistemu prevaramo telo in nima časa za upočasnitev metabolizma, ampak kuri podkožno maščobo. Prednost je v tem, da ta shema pomaga pri razvoju mišic in se ne uporablja kot hrana za naše telo.

BUCH dietni načrt

Izmenjava dni ne sme biti nered, ampak jasno zaporedje. Ni zaman, da se BEACH imenuje sistem napajanja. Vsi izračuni temeljijo na idealni teži, ki jo želite doseči. Če računate s težo, ki jo imate zdaj, potem ne bo procesa hujšanja.

• 1. dan: v prehrano uvedite beljakovine. Izračunamo 3 grame. na 1 kg želene teže. Pridržimo se, da morate biti pozorni na svojo težo. Običajno je idealna teža višina minus 110 za ženske in minus 100 za moške. Manjša teža lahko povzroči slabo zdravje. Recimo zahtevana teža 60 kg, potem potrebujete približno 180 gramov beljakovin, hkrati pa pazite na maščobe. Ne sme biti več kot 20-30 gramov. Ti podatki niso pomnoženi s kilogrami. To so končne številke;
• 2. dan: tudi beljakovine;
• 3. dan: dodajte ogljikove hidrate in zmanjšajte količino beljakovin. 4 gr. ogljikovih hidratov na 1 kg. Vzemimo enako težo, potem boste morali pojesti 240 gramov. ogljikovi hidrati. Beljakovine - 1,5 g, to je glede na našo težo 90 g;
• 4. dan: zmerno. Lahko rečeš dan pravilna prehrana. Spodaj so primeri.

Pri hujšanju se morate držati posebnega razpona kalorij. Telo za delovanje potrebuje 1200 kalorij. Prepričajte se, da prehrana ni pod minimumom, vendar ne previsoka. Zgornje območje 1500 kalorij.

Kaj lahko jeste med dieto in česa ne?

Upoštevati morate seznam dovoljenih. Da, beljakovinski izdelki vsebujejo malo kalorij, vendar vsebujejo maščobe, ki jih je treba omejiti na 0,5 grama. na 1 kg idealna teža. Zato mastna hrana izključiti. V dnevih z ogljikovimi hidrati ne bi smeli posegati po sladkorju. Dokazano je že, da slabo vpliva na naše telo. Škrobnata zelenjava tudi prepovedano. Škrob upočasni hujšanje.

Seznam dovoljenih in prepovedanih izdelkov

BUCH ponuja majhen seznam dovoljenih živil, vendar vam ne bo treba biti lačen. Na primer, zgoraj smo izračunali, koliko beljakovin je potrebnih za 60 kg; te beljakovine pretvorimo v grame piščančjih prsi. Izkazalo se je, da morate na beljakovinski dan pojesti 700 gramov. kuhane piščančje prsi brez kože in tudi zelenjava.

• Beljakovinski izdelki ne smejo biti mastni. Za uživanje: piščančje prsi brez kože, pusto meso,
  sir in skuta z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži in ribe, jajca;
• ogljikovi hidrati morajo biti kompleksni. Lahko vzamete hitre, vendar jih je bolje omejiti. Lahko: žitarice, testenine iz trde pšenice, fižol, polnozrnata moka;
• Skozi celotno dieto je treba jesti zelenjavo. Dovoljeno: jajčevci, bučke, kumare, poljubna zelenica, buče, paprika, čebula, zelje;
• gobe;
• sadje;
• suho sadje;
• jagode;

Kar velik seznam. Za odstranitev morate omejiti sol presežek vode. Lahko ga kuhate na različne načine, vendar je bolje kuhano ali na pari. Ne morete cvreti v olju. Prepovedani so izdelki z visoko vsebnostjo sladkorja: torte, sladoled, sladkarije, piškoti itd. Izključena je tudi škrobnata zelenjava in mastna hrana. Za solatni preliv lahko dodate žlico olja, vendar raje uporabite olivno ali laneno olje.

Vzorec menija za teden

Teden diete vam bo pomagal izgubiti od 0,5 do 4 kg, odvisno od vaše začetne teže. Zavedati se morate, da so mišice veliko težje od maščobe in teža se morda ne zmanjša tako dobro kot obseg. Bolje je odstraniti luske in vzeti centimeter.

Če želite upoštevati režim, morate jesti določen čas in 5-6 krat.

ponedeljek

torek

• zajtrk: omleta v pečici;
• prigrizek: sir z nizko vsebnostjo maščob;
• kosilo: piščančje prsi, pečene s sirom;
• prigrizek: kuhana jajca brez rumenjakov;
• skuto z nizko vsebnostjo maščob.

sreda

• zajtrk: pripravite črevesni piling. Recept spodaj;
• Za prigrizek lahko vzamete katero koli sadje. V tem času tudi zajtrkujejo. hitri ogljikovi hidrati, če brez tega ne gre več;
• kosilo bo ajdova kaša in zelenjavna solata;
• sadje za prigrizek;
• beljakovinska večerja: omleta iz 4 jajc brez rumenjakov.

četrtek

• zajtrk: črevesni piling, nekaj kuhanih jajc;
• malica: jabolko;
• kosilo: pečena teletina, solata iz zelja in korenja, biserni ječmen;
• prigrizek: zelenjavna solata ali samo zelenjava;
• večerja: enolončnica iz skute.

Petek

• zajtrk: kuhano meso lignjev in kumare;
• prigrizek: piščančje prsi, poširane v ponvi;
• kosilo: pečena buča s piščancem;
• prigrizek: ribe, kuhane na pari;
• večerja: riba s solato.

sobota

• zajtrk: govedina z bučkami;
• prigrizek: zelenjavna enolončnica z gobami;
• kosilo: pečene ribe in zelenjava;
• prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• večerja: koktajl iz kuhanih morskih sadežev.

nedelja

• zajtrk: piling;
• prigrizek: banana;
• kosilo: pečen krompir. Dodate lahko solato iz sveže zelenjave;
• prigrizek: solata iz ajde in krtače;
• večerja: omleta iz beljakov.

Grami niso podani, ker ima vsaka oseba drugačno formulo. V enem odmerku bo uporabljenih približno 200-350 gramov.

Jedilnik za 21 dni

Izdelke je mogoče zamenjati in zamenjati. Glavna stvar je zagotoviti, da izdelki ustrezajo dnevu in času uporabe.

Dnevi v tednu	Zajtrk	Večerja	Večerja	Prigrizki
1) Beljakovinski dan	Skuta z nizko vsebnostjo maščob	Ribe, pečene z zelenjavo	Beljakovinska omleta	1. Kos ribe. 2. Par zelenjave.
2) Beljakovinski dan	Teletina na žaru, zelenjava	Piščanec z zeljno solato	skuta 0%	1. Jajca. 2. Kuhani lignji.
3) Dan ogljikovih hidratov	Ječmenova kaša na vodi	Vinaigrette	Omleta v pečici	1. Oranžna.
4) Mešani dan	Piling	Morski pilaf	Kuhane piščančje prsi	1. Jabolko. 2. Dušena zelenjava.
5) Beljakovine	Pečene ribe brez olja	Piščančje prsi in stročji fižol	Posneti sir	1. Pečena zelenjava.
6) Beljakovine	Omleta	Solata iz sveže zelenjave in morskih sadežev	Pečene ribe	1. Skuta 0%. 2. Kos sira z nizko vsebnostjo maščob.
7) Ogljikovi hidrati	Durum testenine	Zelenjavna enolončnica	Kuhane piščančje prsi	1. Grozdje. 2. Breskev.
8) Mešano	Prosena kaša, kuhana jajca	Ajda, solata, teletina	Omleta	1. Jabolko. 2. Zelenjavna solata
9) Beljakovine	Ribe na žaru, brstični ohrovt	Omleta z zelenjavo	skuta 0%	1. Jajčni beljak. 2. Kuhane kozice.
10) Beljakovine	Piščančje prsi v pečici z zelenjavo	skuta 0%	Kuhana govedina z zelišči, kumare	1. Kos ribe. 2. Jajčni beljak.
11) Ogljikovi hidrati	Ajdova kaša na vodi	Ovsena kaša s sadjem	skuta 0%	1. Breskev.
12) Mešano	Piling	Durum testenine, solata, piščančje prsi	Jajčna omleta	1. Grenivka. 2. Narezano zelje z limoninim sokom
13) Beljakovine	Ocvrta teletina brez olja	Parjeni ribji kotleti z zeljem	Kuhane piščančje prsi, stročji fižol.	1. Jajca. 2. Par zelenjave.
14) Beljakovine	Omleta	Piščanec z jajčevci	Buča s piščančjimi prsi	1. Ribe. 2. Skuta 0%.
15) Ogljikovi hidrati	Ajda z zelenjavo	Zelenjavna juha	Ješprenj s solato iz sveže zelenjave	1. Banana. 2. Oranžna.
16) Mešano	Pilaf z morskimi sadeži	Vinaigrette z ribo	Posneti sir	1. Jajca.
	Dušena govedina z zelišči	Piščančje prsi pečene s cvetačo	Omleta v pečici	1. Ribe. 2. Zelenjavna mešanica.
18) Beljakovine	Ribe, pečene s korenjem	Piščanec z bučo	skuta 0%	1. Jajca. 2. Kos sira
19) Ogljikovi hidrati	Ječmenova kaša na vodi	Ajda s korenjem.	Zelenjava z jajci
20) Mešano	Piling	Piščanec z mešano zelenjavo	ribja juha	1. Skuta.
	Kuhan piščanec	Omleta	Skuta	1. Ribe. 2. Stročji fižol.

Dieta je približna. Vse je prilagojeno posebej telesu. Pazi, če čutiš nelagodje po določeni hrani, jo morate črtati z jedilnika.

Recepti za jedi v skladu z BUCH

Preprosti in okusni recepti za vsak dan, ob ohranjanju diete z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Piling debelega črevesa

Nekoliko spremenjena sestava za BUCCH. Sprva se vam ne bo zdelo zelo okusno, potem pa vam bo všeč. Enostaven za pripravo.

Ovsene kosmiče napolnite z vodo in dodajte orehe. Jejmo. Original vsebuje med, vendar je na BUCH-u prepovedan.

Pečene ribe

Za kuhanje uporabite folijo. Tako bo riba ostala sočna in ne bo izgubila okusa.

• cela riba, približno 300-400 g;
• česen - 2-3 stroka;
• začimbe.

Previdno z začimbami. Bolje je, da jih uporabite čim manj ali zavrnete.

1. Ribe operemo in očistimo.
2. Potresemo z začimbami in malo solimo.
3. Pustite, da vzhaja približno 1 uro.
4. Na trebuh in zareze na hrbtu dodamo sesekljan česen.
5. Zavijemo v folijo.
6. Postavite v pečico na 200⁰ za eno uro.

Ribe se izkažejo za prehranske, vendar morate izbrati sorte z nizko vsebnostjo maščob.

Pečene piščančje prsi z zelenjavo

Preprosto pečena prsa je suha, zato jo morate speči z zelenjavo. Piščanca bodo obdržali pod krznenim plaščem. Meso bo mehko in sočno.

• piščančje prsi - 2 kosi;
• zelenjava: jajčevci, bučke, paprika, buče. Izberete lahko poljubne dovoljene;
• Česen in začimbe po okusu.

Način kuhanja:

1. Pustite, da se piščanec namaka čez noč.
2. Zjutraj bomo namazali z začimbami.
3. Česen iztisnite in z njim namažite tudi piščanca.
4. Postavimo v hladilnik za 30-60 minut.
5. Zelenjavo narežemo na kocke ali rezine.
6. Na folijo položite zelenjavo, nanjo piščanca, nato spet zelenjavo.
7. Postavimo v pečico za 40-60 minut pri 180⁰.

Piščanca lahko kuhate tudi na pari. Folijo samo položite v soparnik.

Kuhana govedina

Izbrati morate kakovostno meso, potem se bo jed izkazala za okusno. Koščki se bodo topili v ustih.

Bolje je narediti brez začimb in dodati le veliko zelišč.

1. Meso je treba temeljito oprati in odstraniti vidno maščobo.
2. Vlijemo meso in pustimo, da zavre.
3. Odstranimo peno.
4. Zelenjavo položite v ponev.
5. Kuhajte do konca.
6. Ob serviranju dodajte zelenje.

Meso je bolje kombinirati z zelenjavo in solatami.

Zelenjavna juha

Recept je preprost, hkrati pa bo nastala juha zelo okusna. Recept ne zahteva zapletenih korakov.

• zelje - 100 gr .;
• krompir - 100 g;
• korenje - 100 g;
• čebula - 1 srednja;
• zelišča, začimbe.

Vse to je treba skuhati in nato pretlačiti v mešalniku do gladkega. Srčno in dietni recept. Dodate lahko poljubno meso. Za kuhanje uporabite juho ali vodo z nizko vsebnostjo maščob.

Vsi recepti so preprosti, saj preprostejša kot je hrana, bolj zdrava je. Poskusite in uživajte v okusu.

Stranski učinki

Morate piti veliko vode, sicer bo telo onesnaženo z razpadnimi elementi mesni izdelki. To lahko povzroči:

• zaprtje;
• alergija;
• izpuščaji;
• slab zadah;
• zemeljska polt.

Nekateri opažajo tudi zmanjšanje učinkovitosti v beljakovinskih dneh. Pred uporabo katere koli diete se morate posvetovati z zdravnikom.

Ideja za učinkovito zgorevanje maščoba je trajno aktualna med športniki, ki morajo vzdrževati stalno formo. Alternacija beljakovin in ogljikovih hidratov (skrajšano butch) želi združiti medsebojno izključujoča se načela uživanja mesa in ogljikovih hidratov.

Zagovorniki ene teorije trdijo, da noben meni brez beljakovin preprosto ne bo zagotovil zahtevana višina mišice. Po drugi strani pa ogljikovi hidrati niso nič manj potrebni, predvsem pa za delovanje možganov.

Vendar pojem "ogljikovi hidrati" sploh ne pomeni, da govorimo o uživanju sladkarij ali peciva. Telo jih bo prejemalo vsak teden iz žitaric, sadja in zelenjave. Enako velja za tiste beljakovinsko-ogljikohidratne dni, ko se nagibate k beljakovinam. Zaužiti beljakovinska hrana, vendar z nizko vsebnostjo maščob.

Glavna prednost te diete za razliko od mnogih drugih za hujšanje je, da ne zahteva popoln neuspeh katerega koli bistvenega hranila, kot so ogljikovi hidrati. A posebno načelo, na katerem temelji vaš jedilnik, vam omogoča, da se hkrati znebite odvečne maščobe.

drugo prednosti butch power systems za 21 dni:

• Presnova se ne upočasni, kot se pogosto zgodi, če je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali sploh brez ogljikovih hidratov, medtem ko se maščobne rezerve enakomerno izgorevajo;
• opisana prehrana vam omogoča, da ohranite dobro vitalnost in razpoloženje, saj ni skrivnost, da vsaka stroga dieta povzroča občutek depresije in nesreče;
• odlična kombinacija z športne obremenitve, saj sta zagotovljena tako energija kot ogljikovi hidrati.

Pojav ločene izmenične tehnike

Izumitelj prehranskega sistema BUTCH za hujšanje in izboljšanje zdravja je priznani nutricionist iz ZDA Jason Hunter, ki je že dolgo znan po svojem delu na tem področju. športna prehrana. Če upoštevate potrebna priporočila, lahko izguba teže znaša od 7 kg ali več.

pri čemer, ta dieta je bolj uporaben tudi za tiste, ki jim je uspelo pridobiti pomembne telesna maščoba. Poleg tega bi morala biti izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov koristna tudi za ljudi s sladkorno boleznijo, po predhodnem posvetu z zdravnikom.

Osnova te prehranske metode je uživanje živil, kot so pusto meso, zelenjava in sadje, bogata z vsemi vrstami hranila, živila, bogata z ogljikovimi hidrati in vlakninami, velike količine rafiniranih oz mineralna voda brez plina. če na človeško telo omejiti vnos ogljikovih hidratov, potem bo moral preklopiti na način shranjevanja in varčne porabe.

Izguba teže se ustavi zaradi upočasnitve metabolizma. Vsaka zavrnitev diete vodi v depresivno stanje bolnika, ki je povezano z načinom varčevanja z ogljikovimi hidrati in glukozo. Če je pristranskost narejena proti beljakovinam, to vodi v neravnovesje v delovanju ledvic.

Kako se to zgodi?

Vsesplošna razširjenost hitre prehrane ne prinaša nič dobrega razen hitro klicanje maščobe in mašenje žil s holesterolom. A vseeno bi jih morali imeti vsak teden na jedilniku. določene maščobe, saj niso vsi škodljivi.

Najpomembnejši argument v prid maščobam, predvsem nenasičenim, je, da jih telo, ki hrepeni po njih, vrača z rekordno hitrostjo. izgubljena teža naknadno. Po raziskavah in zaključkih Jasona Hunterja so ogljikovi hidrati tisti, ki sodelujejo pri oskrbi našega telesa z energijo. Potreben je ne le za fizično aktivnost, ampak tudi za vsakdanje življenje.

In v tistih dneh naše 21-dnevne diete, ko je predpisano uživanje beljakovin, nas hormon trebušne slinavke znebi odvečnih maščobnih celic in tako prepreči slabo počutje ali oslabelost mišic.

Torej lahko shemo hujšanja BUTCH predstavimo kot naslednjo menjavo dni:

• dan ogljikovih hidratov, namenjen resni aktivaciji presnovnih procesov;
• dan z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za predelavo beljakovin;
• beljakovinski dan, samo beljakovinska hrana z majhno količino zelenjave (brez ogljikovih hidratov).

Kakšno hrano lahko jeste?

Nato se celotna dieta izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov 21 dni ponovi po isti shemi. G. Hunter opozarja na dejstvo, da na kateri koli dan vašega nova tehnika prehrana, pogoj za uživanje 1,5-2 litra čiste vode je obvezen. Za intenzivno hujšanje jejte beljakovine in ogljikove hidrate v majhnih porcijah 5 do 7-krat čez dan. Tako se bodo kalorije porabile enakomerno, v skladu z optimalna hitrost metabolizem.

Izbira meni z ogljikovimi hidrati, ne bomo govorili o vseh vrstah sladkarij, ampak o izdelkih z nizko glikemični indeks. Poskrbeli bodo za počasno absorpcijo škroba in počasno sproščanje glukoze v kri.

Torej, med podobnim menijem z ogljikovimi hidrati za hujšanje priporočamo:

• žitne kaše (po možnosti predhodno namočene);
• zelenjava, ki vsebuje škrob;
• polnozrnat kruh;
• testenine iz trde pšenice;
• razno sadje.

Če govorimo o dnevu, ko pade beljakovinski meni 21 dni, nato se osredotočite na naslednje izdelke:

• meso z nizko vsebnostjo maščob;
• ribe in morski sadeži;
• različni oreščki (mandlji, pinjole);
• piščančja jajca;
• mlečni izdelki (skuta, kefir, siri).

Vsak teden lahko založite svoj jedilnik z listnato zelenjavo, sveže kumare. Tudi najbolj posna živila imajo nizko vsebnost maščob in tega se ni treba bati, saj naše telo potrebuje maščobo, tudi mišice. Zato je 21-dnevna dieta povsem primerna, da jo začinimo z rastlinskim oljem, ki nas oskrbi z nenasičenimi maščobami.

Pravilno ponavljamo cikle

Poleg tega vam bosta pozitivna naravnanost in vera v dobre rezultate ter izvedljiva vadba pomagali znebiti se nakopičenih maščobnih zalog. vadbeni stres med BUTCH hujšanjem 21 dni. Res je, če nimate dolgih izkušenj športne aktivnosti, nato dozirajte obremenitve naprej začetnih fazah, saj bo to postalo pravi stres za kardio sistem.

Morda v vašem primeru, optimalna rešitev Na voljo bodo aerobika ali izvedljivi tečaji fitnesa. Če še vedno ostajate pri mnenju, da je treba dieto kombinirati z dvigovanjem uteži, potem poskusite narediti največ intenzivne obremenitve ob dnevih ogljikovih hidratov.

Ni zaman, da je 21-dnevni načrt beljakovin in ogljikovih hidratov za hujšanje in pridobivanje mišične mase tako cenjen med športniki, saj omogoča izločanje maščobe in po drugi strani prejem energije, potrebne za trening. Zato tisti, ki so že uspešno poskusili ta sistem, celo uberejo pot razvoja lastnih individualni načrt dejavnosti in prehrane, pri kateri se kalorije iz beljakovin in ogljikovih hidratov štejejo na svoj način, upoštevajoč obremenitev. Razširjena je postala tudi Hunterjeva 4-dnevna ciklična dieta, ki jo odlikuje povečana poraba beljakovin.

V tem primeru se bo meni za hujšanje spreminjal na naslednji način:

• 1.-2. dan – beljakovine, od 3 do 4 g beljakovin na kilogram telesne teže;
• 3. dan ogljikovi hidrati, dodaten kozarec mleka zjutraj in večerja, bogata z beljakovinami;
• dan št. 4 je skupni dan, v katerem se na vsak kilogram teže zaužije 2 g beljakovin in 2 g ogljikovih hidratov.

Tak cikel BEAM se lahko ponovi največ 12-krat zapored. Prednostni izdelki ostajajo enaki kot pri 3 dnevni tečaj. Lahko se uporablja le kot maščoba rastlinska olja, po možnosti olivno.

Hitra dieta

Obstaja izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov za 21 dni, predvidena za en teden naenkrat. Hkrati so lahko ogljikovi hidrati in beljakovine celo del jedilnika vsak dan, vendar v strogo določenih razmerjih. V teh primerih je skupno število zaužitih kalorij omejeno. In že prvi dan vključuje absorpcijo 2500 kilokalorij naenkrat, kar je potrebno za zagon metabolizma.

V domačem prostoru dietetike je postala znana dieta BEACH Elene Malysheve. Menijo, da daje možnost izgube teže za 5 kg v prvih 10 dneh nove diete. Na ta način se je zelo priročno pripraviti na pomemben dogodek ali potovanje.

Torej se izmenični dnevi za beljakovine in ogljikove hidrate zgodijo na naslednji način:

• prvi dan zajtrkujemo sami kuhano jajce in kozarec vode, jemo čez dan kuhan piščanec cela, ki je kuhana brez soli in tudi ločena od maščobe in kože;
• jed za naslednji dan je posebna čistilna solata iz korenja, pese in zelja, ki jih vzamemo približno pol kilograma;
• Solato lahko začinite z limoninim sokom;
• Na dieti 21 dni ali manj popijte 2 litra vode vsak dan.

Za osebo, ki se ne ukvarja s športom, bo dovolj, če vsak dan zaužije 1-1,5 g beljakovin. Večinoma naj bodo živalske beljakovine. V dnevih, kjer je veliko ogljikovih hidratov, jih lahko zaužijete, kolikor želite, vendar je pomembno, da teh ogljikovih hidratov ne uvrščamo med enostavne ogljikove hidrate. To je lahko krompir in druga zelenjava, žitarice, testenine in kruh. Pozabite na pecivo, sladkarije in sadje z visoko vsebnostjo sladkorja. In ne uživajte takšnih sladkarij z mastno hrano.

Primeri jedi med dieto

Beljakovinski dan:

1. Zajtrk.
   Omleta na osnovi 2 jajc, kozarec čaja;
2. Kosilo.
   Skuta z nizko vsebnostjo maščob (100 g), čaj;
3. Večerja.
   100 g parjene ribe, kumare;
4. Popoldanska malica.
   Jogurt;
5. Večerja.
   Piščančje prsi (200 g), čaj.

Zelenjavni dan (ogljikovi hidrati):

1. Zajtrk.
   Solata iz podolgovate paprike s paradižnikom, kruhom, kozarcem čaja z žlico medu;
2. Kosilo.
   Skuta z nizko vsebnostjo maščob (100 g) z bananami ali jabolki;
3. Večerja.
   100 g kuhane prsi piščanec, del riža;
4. Popoldanska malica.
   Jogurt z oreščki ali suhim sadjem, čaj;
5. Večerja.
   Ribe, kuhane na pari, solata iz zelja s paradižniki in zelišči, čaj.

Dan na žitih (ogljikovi hidrati):

1. Zajtrk.
   3 žlice ovsenih kosmičev z žlico oreščkov in kozarcem jogurta;
2. Kosilo.
   Riž, kuhan v mleku (100 g), čaj;
3. Večerja.
   100 g kuhanega piščančje prsi, 200 gramov ajde;
4. Popoldanska malica.
   Domači koktajl - 300 ml kefirja, žlica medu, 3 žlice. ovseni kosmiči;
5. Večerja.
   Ovsena kaša, kuhana na vodi (100 g), kefir.

Delovanje telesa v tem času

Naj še enkrat povzamemo, kako se telo obnaša med izmenjavo beljakovin in diete z ogljikovimi hidrati. Med dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so zaloge glikogena skoraj popolnoma izčrpane.

Za pokritje teh stroškov energije telo začne sproščati in porabljati nakopičene maščobe. Vendar se je tudi v tem primeru treba znati pravočasno ustaviti, saj v primeru prevelikega močni udarci telo bo nehalo trošiti maščobne celice, vendar bo prešel na uporabo mišičnega tkiva za vzdrževanje vitalnih funkcij.

Dan z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v hrani je točno tisto, kar je za to predvideno v 21-dnevni dieti. Ta dan se znatno poveča poraba ogljikovih hidratov, vendar je število kalorij še vedno omejeno. Zmanjšati bomo morali količino zaužitih beljakovin in maščob. V tem primeru se nadaljuje kot vitalna energija porabijo maščobne celice in shranijo druge sestavine v rezervo. 4. dan nadaljujemo z uživanjem ogljikovih hidratov, vendar v zmernejših količinah, da ponovno ustvarimo zaloge glikogena.

Kdaj je najboljši čas za trening?

Med pomanjkanjem ogljikovih hidratov lahko varno izgubite kilogram teže. Kljub vrnitvi izgubljenih kilogramov na 4-5 dan hujšanja vse, kar ste nadomestili, niso več maščobne celice, ampak le voda. Takoj, ko telo preneha zadrževati vodo, bodo rezultati diete očitni. S pomočjo sistema BEAM lahko enostavno pospešite presnovne procese v telesu, ne da bi bili vezani na določene kalorične kazalnike jedilnika. Hkrati pa fizični tonus ostaja na visoki ravni, zaradi česar lahko intenzivno trenirate.

Z njim je optimalno trenirati težke obremenitve prav v dneh, bogatih z ogljikovimi hidrati. Če pa je telo že prej stradalo ogljikovih hidratov, pričakujte izčrpavanje glikogena v mišicah. Zato v telovadnici težko računate na velik naval energije in velik učinek.

Če v svojo prehrano občasno dodate ogljikove hidrate, to vašemu telesu ne bo omogočilo porabe mišične celice kot gorivo. Dieta BUTCH dejansko deluje učinkovito, izbor izdelkov, pogostost njihovega vnosa in vsebnost kalorij pa lahko prilagodite glede na svoje življenjske potrebe.