Vaje za trebušne klopi so učinkovit kompleks, ki pomaga hitro odstraniti nakopičeno maščobo v predelu trebuha in ustvariti relief mišic za začetnike. Za lepa postava morate pokazati vztrajnost in voljo. Redno nastopanje poseben program na tem izstrelku lahko kratek čas pozabite na težave z povešanjem, oblogami in hitro shujšajte.

Klop za trebušne mišice je vadbena naprava za vaje za moč. Zahvaljujoč njej se aktivirajo mišice trebušne mišice in krepi ledveni del hrbta. Redno usposabljanje hitro oblikujejo olajšanje v kombinaciji s pravilno prehrano, predvsem beljakovinskimi živili.

Izgleda kot navadna klop, katere kot je mogoče nastaviti. Na dnu ima opornike, ki držijo noge. Na njem lahko izvajate zvijanje, upogibanje in iztegovanje trupa ter napihnete bočni tisk.

Postavlja se vprašanje, zakaj vseh teh vaj ni mogoče izvajati na fitnes blazini? Vadba na klopi je večkrat učinkovitejša od običajne, še posebej, če jo izvajate z utežmi (krožnik, uteži, bidon). Zaradi nastavljivega kota zasuka vadbene deske zaniha celoten predel trebuha in ne le eno lokalno območje. Če izvajate enake trebušnjake na tleh, se uporabljajo samo premne trebušne mišice, klop pa vključuje tudi poševne mišice.

Katere mišice se načrpajo med vadbo?

Klop deluje na celotnem predelu trebuha. Toda vsaka trebušna deska uporablja določeno mišično skupino.

Vse vaje na klopi imajo največji vpliv na rektus abdominis mišice. Lahko rečemo, da 80% bremena pade na predel trebuha, 20% pa na poševne mišice in mišice psoas. Če želite delati na izklesanem reliefu, boste morali dodati naslednje razrede:

• stoječi stranski upogibi z utežmi;
• zasuk v desno in levo na klopi;
• vrtenje telesa na straneh in v krogu;
• hiperekstenzijski zavoji.

Dekletom ni priporočljivo izvajati vaj za poševne trebušne mišice več kot enkrat na teden. Vizualno naredijo silhueto širšo in zmanjšajo pas. Če se želite znebiti bokov, povečajte čas na kardio napravah ( tekalna steza, sobno kolo, skakalna vrv).

Ženske in moški, ki črpajo trebušne mišice z utežmi, morajo dodatno izvajati gimnastiko za krepitev hrbtnih mišic. Tako se boste izognili poškodbam in ustvarili lepo držo.

Kompleks vaj in tehnike

Dvig telesa

Postavite se na napravo. Počasi se dvignite od podlage, najprej ramena, nato hrbet in pripeljite telo v tak položaj, da z nogami tvori kot 90 stopinj. Zadržite nekaj sekund, izdihnite in se vrnite. Pri tej nalogi morate minimalno obremeniti spodnje okončine.

Poševni trebušnjaki z rotacijo

Mišični napor trebušno steno dvignite trup in ga potegnite proti nogam ter se obrnite v desno in nato v levo. Možno je delati po naslednjih shemah: levo - desno; desno - naravnost - levo; desno - naravnost - levo - naravnost - desno.

Kolo

Postavite se na desko tako, da se z rokami oprimete opornikov za noge. Dvignite noge naravnost, dokler ne tvorite pravega kota s površino, in pedalirajte, dokler popoln neuspeh mišice. Ta naloga pomaga črpati najbolj nedostopno območje - spodnji del trebušne mišice.

Dvig noge

Z glavo se ulezite na nagnjen model in povlecite obe nogi proti prsnemu košu, nato ju spustite nazaj, vendar stopal ne postavljajte na tla.

Lezite s hrbtom na oporo, dvignite glavo, močno pritisnite spodnji del hrbta. Roke položite za glavo. Počasi dvignite noge navzgor, tako da se medenica rahlo dvigne. Spustite ga nazaj.

Raztezne vaje

1. Lezite na trebuh in položite dlani na tla. Zadnjica mora biti napeta, to bo zmanjšalo obremenitev hrbtenice. Začnite počasi upogibati hrbet. Najprej dvignite glavo od tal, nato prsi, spodnji del hrbta in trebuh.
2. Vzemite vodoravni položaj na hrbtu in se sprostite. Iztegnite roke za glavo in se raztegnite. Po intenzivna vadba Začutili boste toploto v trebuhu. Da preprečite bolečine v hrbtu, pod spodnji del hrbta položite blazino z brisačo.
3. Sedite na stol, združite prste in jih položite za glavo. Komolce imejte pokrčene naravnost in se poskušajte ne nagibati naprej. Upognite se izmenično v vsako smer.
4. Stojte vzravnano in razmaknite noge v širini ramen. Roke položite tik pod zadnjico. Upognite se nazaj, gladko vrzite glavo nazaj.
5. Število pristopov ni večje od 4. Mišice morajo biti zmerno obremenjene.

Za elaboracijo lepe trebušne mišice morate uporabiti naslednje nasvete:

• Poskusite med vajo čim bolj napeti trebuh.
• Sledite tehniki pravilno dihanje: na najtežji točki izdihnemo, v mirovanju pa vdihnemo.
• Med trebušnjaki poskušajte ne upogniti glave naprej. Obremenitev naj bo na trebušnih mišicah, ne na vratu.
• Vaje ne izvajajte naglo ali sunkovito. Vsi gibi morajo biti ritmični in usklajeni.
• Če želite bolje napihniti trebušne mišice, postopoma povečajte kot klopi.

Če želite pridobiti atletsko telo, morate redno telovaditi doma ali v telovadnici. Za vitka postava, in ne samo predel trebuha. Za to potrebujete program trebušnih vaj na klopi 2-3 krat na teden. Vključite stiskanje prsi, počepe, izpadne korake, sklece itd. aerobni trening tako da so mišice enakomerno napolnjene.

Pravila za izbiro simulatorja

IN telovadnice Najdete lahko dve vrsti tiskovnih klopi: ravne in ukrivljene. Za začetnike je bolje izbrati prvo možnost. Primere si lahko ogledate na fotografijah v spletnih trgovinah. Na ravni klopi je lažje nadzorovati črpanje mišic in pravilna tehnika izvajanje vaje. Pri nakupu klopi za domačo vadbo upoštevajte naslednje dejavnike:

• širina (večje kot so dimenzije simulatorja, bolj priročno je vaditi na njem;
• enostavnost prilagajanja valja za vrtenje klopi pod drugačnim kotom;
• oblazinjenje sedeža (ne sme zdrsniti ali se držati telesa, elastični trak oblazinjenja pa je tesno pritrjen na vadbeni stroj);
• material za klop (vadbene naprave z Jeklena konstrukcija so dražje, a tudi trpežne), prvič lahko izberete takega s plastičnim ohišjem.

Začetniki pogosto ignorirajo trebušno klop. Toda zaman, saj simulator pomaga trenirati trebušne mišice in "risati" kocke. Tukaj je nekaj vaj za trebuh, ki bi jih morali vključiti v svoj program vadbe. Nekatere obremenijo vse trebušne mišice.

Dvigovanje trupa

Z dvigovanjem trupa športnik dela vse trebušne mišice, še posebej zgornji del premne mišice. V delo so vključeni tudi ekstenzorji kolka.

Začetni položaj (v nadaljnjem besedilu - I.P.): sedi na klopi (naklon - 30-40 o), noge upognjene v kolenih, držane s sponkami, roke na bokih. Med vdihom nagnite trup naprej za 20-50 stopinj, da uravnate mišično napetost. Telo počasi potegnemo nazaj, vendar ne položimo na klop, da preprečimo popolna sprostitev mišice. Na koncu giba izdihnite.

Ob vdihu dvignite trup in se poskušajte z brado dotakniti kolen, ob izdihu pa jo potegnite nazaj.

Zahtevnost: srednja.

Ravni trebušnjaki

Pri ravnih trebušnjakih deluje rectus abdominis mišica, pa tudi spodnje hrbtne mišice.

I.P.: Nastavite kot klopi 30-40° glede na površino tal. Leže, glava na dnu stroja, roke prekrižane na prsih, pogled usmerjen nad dlani. Noge so pritrjene v objemke (podporniki na koncu klopi).

Vdihnite, dvignite glavo in ramena. Spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na klop. Na vrhu se ustavite za 1–2 sekundi in spustite telo. Tisk je napet.

Zahtevnost: srednja.

Treniranje trebušnih in zadnjičnih mišic je koristno za ženske v intimno življenje- orgazem pride prej.

Dvigi nog

Dvigi nog so namenjeni krepitvi spodnjega dela trebušnih mišic. Obremenjene so tudi mišice spodnjega dela hrbta in stegen.

I.P.: leže (naklon simulatorja je 30-40 o) z dvignjeno glavo. Roke premaknemo za glavo, držimo rob klopi ali spone za noge. Noge so rahlo pokrčene v kolenih, dvignjene tako, da so vzporedne s tlemi, trebušne mišice pa napete.

Ko vdihnete, dvignite noge, poskušajte dvigniti medenico s površine klopi in se s koleni dotakniti prsi. V tem položaju lahko vržete noge čez glavo ali zasukate - glavna stvar je, da čutite svoje trebušne mišice. IN najvišji položaj premor za 1–2 sekundi in se nato vrnite na I.P.

Zahtevnost: srednja.

Če želite vključiti celotne trebušne mišice v delo, dvignite medenico s klopi na zgornji točki. Začetnikom tega ni treba storiti.

Če želite prilagoditi težavnost, samo spremenite kot naklona. Manjši kot je kot, lažje je dokončati nalogo. Najlažji način je, da dvignete noge vodoravni položaj.

Poševni trebušnjaki

Poševni trebušnjaki delujejo na nazobčane in poševne trebušne mišice.

I.P.: leži na klopi, noge so postavljene za opore. Desna roka je na hrbtni strani glave, leva roka je na stegnu.

Ko vdihnete, zasukajte telo navzgor in vstran. Komolec desne roke se dotika levega kolena. Počasi se vrnite na IP.Po seriji ponovite za levo roko in desno koleno.

Vsi gibi se izvajajo počasi, ob občutku mišične napetosti.

Zahtevnost: srednja.

Kolo

Vadbeni vlaki spodnji del pritisnite. Poleg tega je vključen sprednji del stegna.

I.P.: leži na klopi. Roke držijo naslon za noge. Izravnane noge se dvignejo pod kotom 90 ° glede na površino klopi.

Izvajajte gibe z nogami, simulirajte vožnjo s kolesom - izmenično povlecite desno in levo koleno na prsi, poravnajte nasprotni ud.

Zahtevnost: srednja.

Uporabno za moške s “pivskim trebuščkom”, saj je 2,5-krat učinkovitejše od klasičnih ravnih trebušnjakov.

Oglejte si video z vajami za moške:

Vaje se izvajajo 10–20 krat v 2–3 serijah.

Pri ravnih zasukih roke niso prekrižane za glavo. To ustvarja pritisk na zadnji del glave, povečuje obremenitev vratu in križa ter povečuje tveganje za poškodbe. Prav tako ni priporočljivo dvigovanje spodnjega dela hrbta s klopi, saj s tem dodatno obremenitev križa. hrbtenica. To je pomanjkanje dviga telesa.

Gibanje se izvaja gladko, z uporabo trebušnih mišic.

S prilagajanjem naklona lahko spreminjate stopnjo obremenitve: večja kot je, večja je težavnost. Začetniki ali športniki po prekinitvi treninga lahko zmanjšajo kot na 25-30 stopinj.

Po obvladovanju tehnike se uporabljajo uteži: v telovadnici - to je palica, doma - ali improvizirani predmeti (na primer kup knjig). Dovoljena teža določeno eksperimentalno: opravite 20–30 ponovitev z utežmi. Teža se zmanjša, če je naloga pretežka, in doda, če po nizu ponovitev ni pekočega občutka v mišicah.

Ko je težko narediti, upognite kolena - to bo razbremenilo trebušne mišice. Za statična napetost Noge so zravnane ali roke vzravnane nad glavo, kar napne in raztegne mišice.

Pomembno je pravilno dihati. Zadrževanje diha povzroča pomanjkanje kisika, ki aktivira presnovni procesi, normalizira krvni tlak.

dano osnovna vadba prizadene predvsem zgornjo tretjino rektus abdominis mišic.

Način izvedbe.

Lezite na hrbet in pritrdite stopala. Upognite kolena, da odpravite obremenitev spodnjega dela hrbta.

Če poskušate narediti trebušnjake z ravnimi koleni, si boste zagotovo poškodovali spodnji del hrbta! Roke položite za glavo, sklenite prste. Od začetni položaj začnite dvigovati trup.

Najprej dvignite ramena od tal, nato zgornji del hrbta, srednji del in končno spodnji del hrbta. Pazite, da pri delu ne sodelujejo stegenske mišice! Dvignite trup, dokler ne doseže strogo navpičnega položaja.

Sedaj zaokrožite hrbet čim močneje, poskušajte ramena približati medenici! Izvedite vse gibe v obratnem vrstnem redu in se vrnite v prvotno stanje.

Opcije.

Vajo lahko zapletete z uporabo posebne klopi za tisk, katere naklon je mogoče prilagoditi. Z dvigom roba, kjer so vaše noge, boste povečali obremenitev zgornje tretjine rektusnih mišic.

Prej ali slej tvoj lastna teža bo premalo za popolno "črpanje" stiskalnice. Potem morate vzeti plošče z mreno v roke in narediti dvigala, tako da jih držite za glavo. Ko se vaše sposobnosti razvijajo, dopolnite dvige trupa na klopi za tisk z izmeničnimi obrati v eno ali drugo smer. To bo prisililo rektus in medrebrne mišice k sodelovanju.

Opombe

Najpogostejša napaka pri opisani vaji in njenih različicah je oster sunek telesa na samem začetku giba. Nasprotno, dvig trupa je treba izvajati zelo počasi. Druga napaka je dvigovanje celotnega telesa od tal, ko ga je treba dvigniti po delih, kot da bi bilo zvito. Najprej morate dvigniti ramena, nato hrbet in spodnji del hrbta. Na končni točki amplitude je treba dodatno poudariti, da poskušamo ramena čim bolj spustiti do medenice.

O domači napravi za vadbo moči: trebušna klop

Dobro je, če spremenite kot naklona, ​​da zagotovite različne ravni obremenitve med treningom.

Zložljive trebušne klopi so priročne za shranjevanje in ne zavzamejo prostora v stanovanju. Zložljive ukrivljene klopi omogočajo podrobno delo ob strani in spodnje mišice stiskalnica, odlično razbremeni hrbtenico, v delo vključuje hrbet in zadnjico. Zložljive klopi za tisk so priročne za prihranek prostora v stanovanju.

Odvisne so od velikosti klopi (klopi), kakovosti materiala in debeline kovine, uporabljene pri izdelavi klopi za tisk, velikosti trenažerja in seveda od namena le-tega. plošče za tisk: profesionalne stanejo do 20.000 rubljev, vse je, kot povsod po svetu, odvisno od dizajna, proizvajalca, materialov.

Kupite klop za trebušne mišice za ceno superg in pričakujte enako trener moči Zanesljivost in vzdržljivost tanka T-34 je nekoliko napačna.

Postanite lastnik zaželenih "kock" ali stanovanja napet trebušček Lahko z nakupom gimnastične klopi za tisk.

Vodnik za kupce, hitri referenčni podatki:

Trenažer - . Glavna prednost takšne klopi je njena kompaktnost: vadite jo, zložite in pospravite v omaro do naslednjič.

Trenažer poleg zložljive zasnove omogoča spreminjanje kota naklona, ​​kar pomaga prilagoditi obremenitev glede na individualne potrebe vsakega posameznika. Pomaga tudi zložljiva klop učinkovit razvoj ne samo trebušne mišice, ampak tudi poševne hrbtne mišice.

Klop za tisk je ukrivljena. Ta vrsta Športna oprema zelo cenijo izkušeni bodybuilderji. To je zato, ker trening zvijanja nog onesposobi mišice. spodnjih okončin, zaradi česar se vadba izvaja izolirano in prispeva h kakovostnemu razvoju določeno skupino trebušne mišice.

Še ena prednost ukrivljena klop je udobno delo z utežmi, pa tudi zanesljiva fiksacija nog, ki pomaga osredotočiti se izključno na proces usposabljanja. Kljub vsem naštetim prednostim pa ima takšna klop eno pomanjkljivost: ne morejo je uporabljati osebe s poškodbo hrbtenice.

Klop za trebušne mišice in hrbet. To je univerzalni razred opreme za vadbo, opremljen z ravno ali ukrivljeno podlago ter oporniki za noge. Posebna zasnova omogoča obremenitev ne le hrbta in trebušnih mišic, ampak tudi obremenitev nog, bokov in zadnjice.

TO te vrste Med športno opremo spada tudi tako imenovani “rimski stol”, ki je namenjen izvajanju posebna vadba- hiperekstenzija (hiperekstenzija, hiperekstenzija). Slednje pripomore k boljši zmogljivosti in tudi zmanjša tveganje za poškodbe hrbtenice in kit.

Klop za trebušne mišice in stiskalnice. To je klasična klop z ravnim podstavkom, ki je namenjena treningu trebušnih mišic in treningu z utežmi. Običajno imajo te vrste klopi za tisk vzdržljivo jekleno konstrukcijo za večjo varnost vaše vadbe.

V bistvu se na takem simulatorju izvajajo vaje z utežmi in palicami, namenjene celovitemu razvoju telesa. Če vam iz nekega razloga ni priporočljivo delati z utežmi, potem za kakovostno usposabljanje roke ramenski obroč Uporabite lahko različne vodoravne palice.

Klopi za trebušne mišice so odlične tako za začetnike kot za profesionalne športnike.

Vaje na klopi za otroke in odrasle

namenjena krepitvi trebušnih mišic. Spreminjanje kota položaja telesa vam omogoča uporabo največji znesek vlakna Trebušne mišice so precej izbirčne, zato je težko doseči resno vadbo več kot 3-krat na teden. dober rezultat. Počitek za krepitev trebušnih mišic je tako potreben kot sam trening.

Vaje na klopi za trebušne mišice nam pomagajo okrepiti rektusne mišice, zunanje in notranje poševne mišice ter vodoravne mišice. prečna mišica trebuh. Če dan po treningu mladi športnikČe ne čutite majhne bolečine v mišicah, to pomeni, da so bile slabo trenirane.

Pri izvajanju vaj na trebušni klopi se morate osredotočiti na napetost vključenih mišic. Telo je treba dvigniti brez sunkov, čim bolj gladko. Pri izdihu morate skrčiti trebušne mišice, pri vdihu pa jih sprostiti.

Niz spodnjih vaj vam bo povedal, kako napihniti trebušne mišice na klopi.

1. vaja:

Klop je postavljena pod kotom 30 stopinj glede na vodoravno površino. Otrok leži na njem z glavo navzdol, noge pa pritrdi na posebne opore. Roke križno primite za ramena, tako da desna roka držal levo ramo, leva pa je za desno.

Izvedba ta vaja na nagnjena klop omogoča delo vseh trebušnih mišic.

2. vaja:

Klop pustimo v nagnjenem položaju pod kotom 30 stopinj. Otrok leži s hrbtom na njem, glavo dvigne, z dlanmi oprime držalo za valje. Stopala skupaj, spodnji del hrbta pritisnjen na klop.

Nato gladko dvignemo noge, dokler se zadnjica ne dvigne s klopi za nekaj centimetrov (5-10).Izvedite 15-25 ponovitev.

Ta vaja je za nagnjena stiskalnica Klop je namenjena tudi krepitvi vseh trebušnih mišic.

3. vaja:

Ta vaja je enaka prvi, le da morate poleg dviga telesa dodati izmenično zavijanje na desno in levo stran. Prizadene tudi vse trebušne mišice, najbolj pa poševne. Poleg klopi za trebušne mišice lahko v prodaji najdete tudi desko za trebušne mišice. Kaj je razlika?

Glavna razlika je opora nog: boki so dvignjeni, kolena pa pokrčena pod kotom ali pa so kolena čim bolj zravnana. Trebušne mišice na deski lahko napihnete tako, da izvajate vaje, podobne zgornjim za klop. Njihov pomen in ciljane mišice ostajajo enaki.

Na koncu je samo od vaših želja odvisno, ali boste izvajali trebušne mišice na deski ali na klopi. Glavna stvar je, da vaje izvajate kompetentno, tehnično pravilno, ne da bi lovili število ponovitev in hitrost. Navsezadnje je dokazano, da lahko za napihovanje trebušnih mišic na deski ali klopi izvedete le 15 ponovitev. Trebušne mišice se zelo občutljivo odzivajo na obremenitev. Hkrati je redna vadba na klopi ali deski glavni pokazatelj uspeha.

Trenažer za trebušne mišice potrebnih, da so naše trebušne mišice videti izklesane in s tem privlačne. Običajno je zasnova simulatorja precej preprosta. Trenažer za trebušne mišice mora biti opremljen z držali za noge in ravnino delovna površina. To so glavne podrobnosti strukture. Včasih so posodobljeni.

Lahko ima nastavljivo delovno površino. Ta posodobitev vam omogoča zapletanje vaj. Ne pozabite, da morajo biti prve lekcije enostavne in minimalne. Če se odločate za nakup, potem ne pozabite, oprema za trebušne mišice mora biti zanesljive in udobne oblike z enostavnim in varnim zapenjanjem.

Vaje za trebušni tisk vam bodo pomagale do samozavesti in lepote. Danes si vsak izmed nas želi biti vitek in močno telo. Z ležanjem na kavču ne boste dosegli ničesar. Prav tako ne bi smeli verjeti v čudežne tablete in druga zdravila. Kje torej začeti? Najboljša odločitev- To stroj za trebušne stiskalnice.

seveda, različne vaje Najbolj učinkovit je v kombinaciji z dieto. Če pa niste posebej navdušeni nad izbiro izdelkov, preprosto zavrnite jesti 2 uri pred spanjem. Poskusite jesti manj izdelkov iz moke, klobas, mastna hrana in pijte več navadne, negazirane vode. Trenažerji za trebušne mišice in hrbet vam omogočajo tudi oblikovanje postave.

Hrbet je jedro našega telesa. Močnejši in močnejši kot je, bolje bodo okrepljene trebušne in prsne mišice. In verjemite, tudi oseba z idealne oblike zlahka uniči slaba drža. Trenažerji za hrbet vam bodo pomagali odpraviti določene težave z držo.

Kdo še ni sanjal fit postava in o šestih paketih na trebuhu?

Odlično priložnost imate, da to dosežete z izvajanjem vaj za trebušne mišice doma z največjim možnim udobjem in nastavljivo obremenitvijo.

Dovolj je, da kupite eno izmed klopi za tisk, ki so sestavljene izredno kompaktne in zasnovane posebej za vadbo trebušnih in hrbtnih mišic.

Na podobni klopi lahko izvajate tudi vaje z utežmi. S prilagajanjem višine klopi s tem dozirate obremenitev, kar je pomembno pri resnem mišičnem delu.

Postopno povečevanje obremenitve med programom vadbe vam omogoča, da hitro dosežete želeni učinek.

Vadba na klopi za tisk ne razvija samo trebušnih in hrbtnih mišic, ampak tudi krepi vzdržljivost in vam pomaga vzdrževati dobro telesno formo.

Zakaj je klop za tisk boljša od podloge na tleh, se sprašujete? Zavzame prostor in zdi se, da prednosti niso očitne.

Tukaj Glavne značilnosti velika večina klopi:

• vzdržljiv jekleni okvir, ki zagotavlja vzdržljivost in varnost uporabe;
• gosto in trpežno hrbtišče iz sintetičnega usnja; širok razpon sprememb kota naklona, ​​ki vam omogoča, da večkrat povečate intenzivnost vaj;
• posebni udobni oporniki za pritrditev nog;
• Klop se popolnoma zloži za enostavno shranjevanje.

Strinjam se, učinkovitost usposabljanja na opremi, katere konfiguracija je zasnovana tako, da najbolj preproste vaje dal največji učinek, bo veliko večji kot izvajanje istih vaj na tleh ali na primer na vzmetnici.

Dodatna prednost je njegova kompaktnost.Klop ne bo ovirala prehoda, saj jo lahko zloženo pospravite v omaro.

Pred tem pa se morate odločiti, kakšno klop potrebujete, saj je lahko veliko modifikacij in vse izpolnjujejo določene naloge.

Na primer, vodoravna klop za tisk z možnostjo spreminjanja naklona je bolj multifunkcionalna kot le poševne klopi in je zasnovana za večjo težo. Ker je klop profesionalnega razreda, lahko prenese večjo težo vadečega kot na primer nagnjene klopi.

Po drugi strani ima veliko amplitudo spremembe kotov naklona, ​​nagnjena klop z ukrivljenim hrbtom pa zagotavlja večjo amplitudo gibanja pri izvajanju vaj za dvigovanje telesa, kar vam omogoča boljšo vadbo hrbtnih mišic.

Za konec še o treningu. Tukaj bomo dali nekaj splošna priporočila, nato pa vam bomo predstavili program enajstih vaj, ki vam bodo pomagale pri vadbi razne skupine mišice.

Vadbo vedno začnite z ogrevanjem, po vsaki seriji pa morate 60 sekund izvajati lahke sprostitvene in raztezne vaje.

Trenažer uporabljajte 2-3 krat na teden. Svojo vadbo dopolnite z vajami, kot so hoja, kolesarjenje in plavanje.

Začetniki v prvih dveh tednih izvajajo 2-3 vaje (vaja dviganja telesa št. 1,vzpon pokrčene noge npr. št. 5) v 1-2 pristopih s ponovitvijo 10-15 krat.

V naslednjih dveh tednih izvedite 2-3 serije, ki jih ponovite 10-15 krat.

Začetniki se morajo izogibati zelo težke obremenitve. Tisti, ki so usposobljeni, lahko izvajajo vaje v 2-3 serijah, ki jih ponovite 10-15 krat.

Naslednja navodila za vadbo so namenjena samo ljudem z zdravim srčno-žilnim sistemom.

vaje:

Hrustanje. Prilagodite položaj naslonov za noge. Ulezite se na klop, roke za glavo. Nekoliko dvignite zgornji del telesa, nato ga spet spustite. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta in medenice. Deluje se ravna trebušna mišica.

Dvig telesa. Prilagodite položaj naslonov za noge. Ulezite se na klop, roke za glavo. Dvignite telo, nato se vrnite v začetni položaj. Razvijajo se trebušne mišice in sprednja površina stegenskih mišic.

Dvig telesa z zavojem. Prilagodite položaj naslonov za noge. Ulezite se na klop, roke za glavo. Dvignite telo, se obrnite v desno in se vrnite v začetni položaj. Ponovno dvignite telo in se obrnite v levo. Razvijajo se trebušne mišice in sprednja površina stegenskih mišic.

Dvig noge. Ulezite se na klop in z rokami primite zgornjo oporo za noge. Noge so ravne. Nogi, pokrčeni v kolenih, izmenično povlecite proti telesu (proti trebuhu) in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Tisk se dela.

Dvig noge. Ulezite se na klop in z rokami primite zgornjo oporo za noge. Noge so ravne. Noge, pokrčene v kolenih, povlecite proti trebuhu, nato se vrnite v začetni položaj. Hrbet je pritisnjen na klop. Razvijajo se trebušne mišice in sprednja površina stegenskih mišic.

Izmenično dvigovanje nog. Ulezite se na klop in z rokami primite zgornjo oporo za noge. Noge so ravne. Dvignite ravne noge eno za drugo čim višje (ne upogibajte kolen).

Dvig ravne noge. Lezite z licem navzdol na klop, z obema rokama primite zgornjo oporo. Noge poravnane. Dvignite noge naravnost, nato pa se vrnite v začetni položaj (noge zravnane). Na njih se dela glutealne mišice, stegenske mišice, hrbtne mišice.

Kolo. Ulezite se na klop in z rokami primite zgornjo oporo za noge. Noge so ravne. Dvignite pokrčena kolena in posnemajte vožnjo s kolesom.

Dvig ravne noge. Ulezite se na klop in z rokami primite zgornjo oporo za noge. Noge so ravne. Povlecite noge naravnost proti trebuhu (ne upogibajte kolen), nato se vrnite v začetni položaj.

Izmenično dvigovanje nog. Lezite z obrazom navzdol, primite zgornjo oporo z obema rokama. Noge poravnane. Izmenično dvignite ravne noge, nato se vrnite v začetni položaj.

Umik noge. Lezite na klop bočno, noge so ravne. Pokrčite nogo v kolenu nazaj in ponovite na drugi strani.

Pri izvajanju vaj za dvigovanje zgornjega dela telesa lahko za povečanje obremenitve uporabite tudi ploščo (ploščo) palice, ki jo držite za glavo ali na prsih.

Video prikazuje primer uporabe klopi za stiskanje klopi doma:

Nekoč smo pisali o tem, kako pravilno napihniti trebušne mišice, zdaj smo se odločili pokazati, kako NE obremeniti trebušnih mišic (ja, tako se imenujejo trebušne mišice). Navsezadnje je to zelo pomembna mišična skupina za vsakogar, ki se ukvarja s fitnesom.

1. Upogib trupa na klopi

Dolgo nazaj je bila ta vaja za tisk praktično edina. Vprašanje je bilo le, kakšen naklon dati klopi in kam postaviti roke. Vendar pa moderno športna medicina svari pred uporabo te vaje.

Začnimo z dejstvom, da ta vaja še zdaleč ni najbolj učinkovita. Dejansko učinkovit obseg gibanja trebušnih mišic je precej kratek in pri upogibu trupa na klopi večino giba izvedete zaman.

Toda najslabše pri tej vadbi je potencialno škodo za hrbet. Med vajami upogiba trupa na klopi pride do kompresijske obremenitve spodnjega dela hrbta, ki presega priporočeni prag, ki ga je odobril Ameriški nacionalni inštitut za zdravje in varnost pri delu. Njihovo poročilo navaja, da dolgotrajna obremenitev upogibanje trupa na klopi sčasoma lahko privede do razne kršitve v hrbtu, poveča tveganje za hrbtenično kilo, kopičenje negativnega ozadja, kar lahko povzroči različne poškodbe.

2. Nožni meti

Vi se uležete in pri tej vaji partner vrže vaše noge navzdol, vi pa jih poskušate previdno odložiti in spet dvigniti. "Te vaje za trebušne mišice izločite iz svoje rutine," iz podobnega razloga pravi Cedric Bryant, višji znanstvenik pri American Council on Exercise: prekomerna obremenitev na ledveno hrbtenico. Če ste imeli težave s križem in dno V hrbtu lahko ta vaja povzroči bolečino. In tudi če vadba ne povzroči takojšnje bolečine, lahko sčasoma povzroči kronične bolečine zadaj.

3. Vaje za Ab Circle Pro

Žalostno, ampak trgovine na kavču s kupom čarobnih stvari, ki bodo v nekaj tednih ustvarile trebušne trebušne mišice, cvetijo. Eden najbolj znanih "čarovniških simulatorjev" na svetu - Ab Circle Pro, sodeč po oglasu, je obljubil, da bo "izgubil 10 funtov (skoraj 5 kg) v 2 tednih" in celo jecljal o lokalnem izgorevanju maščob na trebuhu. Posledično je bil v ZDA proizvajalec simulatorja kaznovan z 9,3 milijona dolarjev kazni zaradi oglaševanja, ki ni ustrezalo resničnosti.

No, v državah, kot je Rusija, so takšne reklamne izjave očitno že dolgo veljale za normo. Ab Circle Pro lahko enostavno kupite po ceni 3,5 tisoč rubljev. Bistvo tega stroja je po besedah ​​dr. Bryanta olajšanje obremenitve med dokončanjem gibov. Študije so pokazale, da je običajno zvijanje na tleh učinkovitejše od Ab Circle Pro.

V tem članku bomo govorili o vaje s klopjo za tisk.

Katere mišice se trenirajo na klopi za tisk?

Najprej moramo razumeti, katere mišice bodo vključene vadbe na trebušni klopi. Spodaj sta 2 sliki, ki jasno prikazujeta in označujeta delujoče mišice trebuha in nog:

Različne vaje na trebušni klopi vam omogočajo, da vadite drugače trebušne mišice. Poleg tega je tehnika izvajanja teh vaj v marsičem podobna tehniki izvajanja vaj za trebuh na tleh. To lahko storite kot lastna teža, in z dodatno obremenitvijo - . Obstaja število splošna pravila izvedba za vse.

Vaje na klopi za tisk. Vrste, tehnologija.

Splošna pravila za pravilno izvajanje vaj s trebušno klopjo:

• Trebušne mišice so vedno napete.
• Fleksija ob izdihu, razširitev ob vdihu.
• Vrat nadaljuje linijo hrbtenice, ne pritiskajte brade na prsni koš.
• Vaje izvajajte počasi.
• Če želite povečati obremenitev, povečajte kot klopi, dodajte dodatno breme v obliki uteži, plošč, uteži itd.

Česa ne storiti:

• Izvajajte vaje za sukanje. Dvignite medenico s klopi (zmanjšajte učinkovitost ponovitev).
• Izvedite upogib z ravnim hrbtom (obremenitev se prenese na noge in spodnji del hrbta).
• Potegnite se z rokami za glavo.
• Bočni dvigi (povečanje poševnih mišic = povečan pas)
• Na zgornji točki s popolnoma upognjenim trupom ne lezite na noge (trebušne mišice se sprostijo).
• Poskusite s temi vajami pokuriti trebušno maščobo (mišice se bodo okrepile, maščoba pa bo ostala. Za izgorevanje maščobe potrebujete pravilna prehrana, tek in druge vaje).

Večina vaj za trebuh uporablja isti začetni položaj:

• Ležimo s hrbtom na klopi, spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na klop;
• Noge so upognjene v kolenih, stopala so postavljena za oporo;
• Komolci na straneh, roke za glavo (ne stisnite, ne vlecite glave naprej) ali pred prsmi.

1. Dviganje trupa na poševni klopi.

Trenirane mišice:

Tehnika: Vaja je sestavljena iz dvigovanja celotnega telesa, kolikor gre. Zavzemite začetni položaj. S klopi dvignemo ramena, nato hrbet, dokler trup in noge niso pod pravim kotom. Telo za nekaj sekund fiksiramo v tem položaju, naredimo zadnji izdih in se med vdihom počasi vrnemo v začetni položaj. Osredotočite se in poskušajte čim manj uporabljati noge. Opcije:

• Dvig telesa na poševni klopi z zmanjšano amplitudo.

  Trenirane mišice:zgornji del trebušni tisk.

  Tehnika: Zavzamemo začetni položaj. Telo dvignemo, vendar se ne vrnemo v začetni položaj, ne uležemo se povsem na klop. Trebušne mišice so vedno napete, minimalno tveganje preobremenitev ledveni predel. Ta shema Primerno za začetnike, če mišice niso dovolj močne za ponovitve v celotni dolžini.

• Dviganje telesa z rotacijo.

  Trenirane mišice: poševne mišice in zgornji del trebuha.

  Tehnika: Iz začetnega položaja s silo trebušnih mišic dvignemo ramena s klopi in telo dvignemo v smeri nog, rahlo obrnemo v desno (levo). Ne poskušajte se dotakniti svojih stegen, ker... v tem položaju se bodo trebušne mišice sprostile - učinkovitost se bo zmanjšala. Delovanje je možno po naslednjih vzorcih: levo-ravno-desno, levo-ravno-desno-ravno-levo, levo-desno.

2. Zvijanje.

Trenirane mišice: rektus abdominis mišice.

Tehnika: Zavzamemo začetni položaj. Dvignite zgornji del telesa, nato ga spustite. Spodnji del hrbta in medenica pri vaji ne sodelujeta. Opcije:

• Sukanje z vrtenjem.

  Trenirane mišice: poševne mišice predel trebuha in zgornji del rektus abdominis mišice.

  Tehnika: iz začetnega položaja dvignite trup in hkrati rahlo obrnite telo na stran (dvignite enega od komolcev navzgor in ga potegnite na stran nasprotno koleno). Tako kot pri dvigovanju telesa je delo možno po vzorcih: levo-ravno-desno, levo-ravno-desno-ravno-levo, levo-desno.

3. Kolo.

Trenirane mišice: spodnji tisk

Tehnika: S hrbtom se uležemo na klop in se z rokami primemo za oporo za noge. Dvignite ravne noge pravokotno na klop in "pedalirajte".

4. Dvigi nog.

Trenirane mišice: spodnji tisk

Tehnika: Uležemo se s hrbtom na klop, glavo dvignemo, spodnji del hrbta in medenico tesno pritisnemo na klop. Roke pritrdimo nad glavo (držimo se za rob klopi, oporo za noge ipd.). Noge dvigujemo, dokler se medenica ne začne dvigovati s klopi. Nato se gladko spustijo in spet dvignejo. Po zaključku enega pristopa lahko nadaljujete z vajo, tako da se obrnete na trebuh. Opcije:

• dvig ravnih nog;
• dvigovanje nog s pokrčenimi koleni.

Vaje na klopi za tisk. Fotografija.

Nekaj ​​zgoraj opisanih vaj je prikazanih na spodnji sliki:

Vaje na klopi za tisk. Video.

Ti videoposnetki kažejo tehnika vadbe na trebušni klopi in rimskem stolu, pa tudi glavne napake pri njihovem izvajanju: