Pilates vključuje izvajanje vaj, ki krepijo določene mišice: trebušne in medeničnega dna. Med vadbo se normalizira dihanje, poveča se kapaciteta pljuč in izboljša prožnost mišično-skeletnega sistema.

Vaje med nosečnostjo

Dejstva, da bi morale ženske med nosečnostjo izvajati posebno gimnastiko, ne zanika noben zdravnik. Varno nošenje otroka in uspešen porod sta neposredno odvisna od načina življenja, ki ga je noseča ženska vodila v tem zanjo pomembnem času.

Kompleksnost vaj je odvisna od stanja ženske. Tudi ko mora bodoča mati nositi nosečnost v vodoravnem položaju, mora izvajati sklop posebnih terapevtskih vaj. Če se ženska počuti dobro, je treba povečati njeno življenjsko aktivnost.

Ali lahko nosečnice izvajajo pilates? Vredno je razmisliti o prednostih in slabostih te vrste športne vadbe za posebno stanje.

Pilates za nosečnice: očitne koristi za telo

Kakšne so prednosti igranja tega športa?

• Med vadbo se hrbtne mišice sprostijo;
• Medenično dno in trebušne mišice so optimalno pripravljene na prihodnji porod;
• Tveganje za razvoj tonusa maternice se zmanjša;
• Oskrba s krvjo spodnjih okončin se normalizira, kar zmanjša možnost razvoja krčnih žil;
• Presnova v črevesju se pospeši;
• Razredi - zlasti skupinski - odvrnejo od tesnobnih misli, stanje živčnega sistema se stabilizira in zmanjša možnost padca v depresivno stanje;
• Vaje za nosečnice nujno vključujejo dihalne vaje, zelo pomembno pa je tudi učenje pravilnega dihanja pred porodom;
• Med nosečnostjo se zaradi dodatne obremenitve težišče premakne, ženska se počuti okorno. Med poukom se koordinacija normalizira.

Vaje v zadnjem trimesečju nosečnosti omogočajo, da plod zavzame pravilen položaj.

Kontraindikacije za aktivni šport med nosečnostjo

Obstajajo pogoji, v katerih ženskam ni priporočljivo izvajati pilatesa:

• zgodovina bolezni, povezanih z delovanjem dihalnih in kardiovaskularnih sistemov;
• huda nosečnost: toksikoza, prekomerno povečanje telesne mase, otekanje;
• nevarnost spontanega splava;
• nizka placenta previa;
• kronične težave ali težave, ki so nastale med nosečnostjo in so povezane z delovanjem mišično-skeletnega sistema.

Če pred "posebnim stanjem" ženska sploh ni vadila, je pred začetkom treninga priporočljivo, da se posvetuje z zdravnikom, ki spremlja nosečnost. Če je trener izkušen, bo skrbno spremljal povečanje obremenitev in vaje bodo prinesle le koristi.

Nianse športnih aktivnosti med nosečnostjo

Če se odločite obvladati pilates za nosečnice, potem je 1. trimesečje čas, od katerega morate začeti trenirati.

Med pilatesom morate analizirati lastne občutke: po vadbi v mišicah ne sme biti nelagodja ali bolečine. Neprijetni občutki med vadbo so razlog za prekinitev vadbe.

Izključeni so gibi, povezani z zadrževanjem diha in skakanjem. Ne izvajajte vaj z močnimi obremenitvami. Ležanje na trebuhu, tudi v zgodnjih fazah, ni priporočljivo. Do konca 2. trimesečja se je treba izogibati tudi gibom, pri katerih je začetni položaj leže na hrbtu.

Pri obremenitvi trebušnih mišic in sklepov ter uravnovešanju gibov morate biti previdni.

Izogibati se je treba intenzivni vadbi: ritem je stalen, zmeren, dihanje enakomerno. Po treningu ne sme biti utrujenosti. 3-krat na teden je normalen urnik za nosečnico. Dovolj je, da izvedete 8-10 vaj v 1-2 pristopih; urnik treninga se izračuna glede na vaše počutje.

Le pravilne vaje pod vodstvom izkušenega trenerja vam bodo pomagale optimalno pripraviti na porod.

Pilates vaje po trimesečjih

Če se ženska nenehno ukvarja s športom, potem, če se v prvem trimesečju nosečnosti počuti normalno, se njene dejavnosti ne razlikujejo veliko od običajnih. Obremenitve se začnejo postopoma zmanjševati do 2. trimesečja.

Za tiste, ki nikoli niste trenirale in ste se odločile za pilates za nosečnice, je bolje, da pridete v fitnes šele v 2. trimesečju. Do 12 tednov je stanje še posebej nestabilno in že najmanjše povečanje obremenitve ali neprevidno gibanje lahko povzroči splav.

Nosečnice lahko v 1. trimesečju izvajajo naslednji pilates kompleks:

• Gibanje dihanja. Stopala v širini ramen - stojte na polnih stopalih. Roke prosto ob telesu. Ritmično dihanje: prsni koš posebej, trebuh ločeno. Predstavljati si morate, da najprej napihnete balon v prsih in nato v trebuhu. Med vdihom se poskušate iztegniti v polno višino – kot da bi se dvignili od tal.;
• Ogrevanje za vratne mišice. Glava je nagnjena levo in desno, naprej in nazaj. Vrtenje brez vrganja glave nazaj. Ramena se ne smejo premikati;
• Razvoj pljuč. Roke na stran v višini ramen ob vdihu – ob izdihu se vrnite v začetni položaj;
• Začetni položaj - počivajte na kolenih in dlaneh. Ko vdihnete, se roka dvigne vzporedno z vodoravno površino, noga, ki ustreza roki, se poravna in se pomakne nazaj. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Pri naslednjem vdihu dvignite drugo roko in iztegnite ustrezno nogo;
• Mačka. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Vdih - hrbtenica je upognjena navzgor, izdih - vrnitev v prvotni položaj;
• Videl. Morate sedeti na preprogi, raztegniti noge in roke ob straneh ter držati hrbet naravnost. Zasukajte telo levo in desno.

Za počitek izvedite naslednjo vajo: od počitka na dlaneh in kolenih se usedite na pete, medtem ko telo spustite navzdol, čim bolj sprostite hrbtne mišice in iztegnete roke pred seboj.

V 2. in tretjem trimesečju se izvajajo podobne vaje, vendar se jim dodajo posebne, ki otroku pomagajo zavzeti pravilen položaj pred porodom.

Poleg tega jih morate med sprostitvenimi vajami, ko sedite na kolenih, obvezno razpreti, da se trebuh ne skrči.

Vsako nosečnico skrbi, kako ohraniti svojo kondicijo, ne da bi škodovala otroku. Med tečaji za bodoče mamice je najbolj priljubljen pilates za nosečnice!

Če ste se odločili, da boste med nosečnostjo aktivni, bo pilates za nosečnice najboljša rešitev! Osnovni gibi te vrste pilatesa so namenjeni krepitvi mišic trebuha, hrbta in medeničnega dna, kar je tako pomembno za bodočo mamico. Od teh mišic je odvisna dobra drža, moč in ravnotežje telesa. Prav tako podpirajo hrbet in medenico, ko se obremenitve povečujejo, saj odraščajoči otrok povečuje napetost v trebušnih mišicah in mišicah medeničnega dna, zaradi česar se le-te deformirajo. Hkrati hormon relaksin "zmehča" žilave vezi, ki povezujejo kosti po telesu. Vezi so raztegnjene bolj kot običajno in če so preobremenjene, je poškodba neizogibna.

Za kaj je še dober pilates?

Do danes ni veliko študij, ki bi preučevale učinek pilatesa na telo nosečnice. Vendar pa nekatere študije kažejo, da lahko pilates vaje izboljšajo prožnost in ravnotežje. Mnoge nosečnice se počutijo okorne, saj se njihovo telesno ravnotežje poslabša pod težo rastočega trebuha. Tečaji pilatesa za nosečnice vam bodo pomagali povrniti milost! Poleg tega se boste med hojo prenehali zibati z ene strani na drugo.

Veliko pilates vaj se izvaja s poudarkom na kolenih – idealen položaj za nosečnice. Redna uporaba tega položaja zmanjša deformacijo hrbta in medenice. V poznejši nosečnosti bo ta položaj otroku omogočil, da bo v pravilnem položaju za porod.

Glavna prednost pilatesa za nosečnice je, da so te vaje namenjene ravno mišicam in telesnim funkcijam, s katerimi se med nosečnostjo in po porodu pojavijo težave.

Ali lahko nosečnice izvajajo pilates?

Ali so vse poze varne? Po prvem trimesečju ne smete izvajati vaj leže na hrbtu. V tem položaju je velik pritisk na tako imenovano pudendalno veno, kar lahko privede do zmanjšanja pretoka krvi v možgane in maternico. Lahko se počutite omotični in težko dihate. Inštruktor naj izključi vaje s tem položajem iz tečajev pilatesa za nosečnice ali pa med vadbo podloži blazino pod boke ali zadnjico ženske. Nosečnica naj ne ostane v tem položaju dlje časa.

Med nosečnostjo je kontraindicirano tudi pretirano raztezanje. Kot že omenjeno, so sklepi nosečnice izpostavljeni veliki količini hormona relaksina, ki lajša stanje bodoče mamice, hkrati pa povzroča nestabilnost sklepov, kar poveča tveganje za zvine mišic in vezi. Kite, ki povezujejo sklepe, so prožne, niso pa elastične. To pomeni, da se zaradi pretiranega raztezanja blago ne bo vrnilo v prvotno obliko. Ko gre za nosečniški pilates, morate biti previdni, ko obseg gibanja katere koli vaje potisnete do meje. Tudi če se počutite dobro, ne pretiravajte; na koncu lahko naredite več škode kot koristi.

Med vadbo je velika težava nosečnic ohranjanje ravnotežja. Rastoči plod premika težišče, zato se vsaka nosečnica sooča s temi težavami. Že običajne dnevne aktivnosti so lahko izziv, kaj šele telesna aktivnost. Posebno pozornost je treba posvetiti vajam, ki se izvajajo na eni nogi ali zahtevajo hiter premik težišča. Takšne vaje je bolje pustiti do trenutka, ko se otrok pojavi.

Če je program pravilno zasnovan, je pilates za nosečnice popolnoma varen. Prilagojena je ženskam s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti v kateri koli fazi nosečnosti. Če med poukom dovolj pijete in se ustavite za počitek, vam bo pilates veliko koristil.

Pravilen program vadbe pilatesa za nosečnice vam bo omogočil, da se boste 9 mesecev počutili bolj gibljive in bo prispeval k hitremu okrevanju po rojstvu otroka. Na primer, hrbtni zvitki so odlični za zgodnjo nosečnost, saj ta vaja pomaga razbremeniti napetost v mišicah spodnjega dela. Navadne in stranske deske vključujejo prečne in poševne mišice, kar bo pomagalo ohranjati moč in stabilnost jedra, saj se te mišice med nosečnostjo raztezajo in oslabijo.

Če se odločite začeti ali nadaljevati s pilatesom med nosečnostjo, obvezno poiščite inštruktorja, ki ima dodatne kvalifikacije za. Ne bi smeli sami načrtovati svojega programa in se učiti doma; v tem primeru varčevanje ni upravičeno. Poleg vadbe pilatesa za nosečnice pazite na svojo nosečnost, po posvetu z zdravnikom lahko obiščete tudi bazen. Zahvaljujoč vsakodnevnemu delu na sebi ne boste imeli težav med porodom in boste lahko ohranili lepoto svojega telesa tudi po rojstvu otroka!

V prvem trimesečju je pilates za nosečnice koristen. Zdravniki bodočim materam enoglasno svetujejo vadbo pilatesa. Pilates vaje so koristne tudi za ženske, ki imajo kontraindikacije. Pilates med nosečnostjo pomaga izboljšati splošno dobro počutje ženske. Če želite izvedeti več o pilatesu in njegovih prednostih, potem je ta članek samo za vas.

Vaje vključujejo trening medeničnih mišic, med vadbo pa se ženska nauči pravilnega dihanja. Statistike kažejo, da je število nosečnic, ki se jim je po vadbi izboljšalo počutje, veliko. Vendar pa kontraindikacij ni mogoče prezreti; če so resne, lahko tečaji pilatesa povzročijo škodo ženski.

Tečaji pilatesa vključujejo določena načela:

• Koncentracija.
• Med treningom ženska ne samo izboljša svoje telo, ampak tudi nadzoruje svoja čustva, kar je potrebno, zlasti v prvem trimesečju. Praviloma v zgodnji nosečnosti ženske doživljajo čustveno nelagodje. Nekatere vaje vam bodo pomagale ohraniti svojo psiho pod nadzorom in nanjo ne bodo vplivale hormonske spremembe. Kakovost izvedbe.
• Vaje je treba izvajati enako pogosto in natančno, kar bo pripeljalo do harmonije telesa in čustev. Pravilno dihanje
• . Nadzor dihanja med vadbo je izjemno pomemben. Rezultat bo opazen šele, ko ženska združi kakovostno vadbo in dihanje. Poleg tega bo sposobnost pravilnega dihanja koristna med porodom.

Mišice. Pomembno je kompetentno delati mišice trebuha, hrbta, pasu in medenice. Ker so to deli telesa, ki sodelujejo pri rojevanju otroka.

Prednosti pilatesa med nosečnostjo

• Tisti del ljudi, ki promovira pilates med nosečnostjo, ima nedvomno prav. Prednosti te vrste gimnastike so očitne:
• izboljša se delo trebušnih in medeničnih mišic, saj lahko sproščene mišice otežijo porodni proces;
• vaje lajšajo težo s hrbta;
• zaradi izboljšanega krvnega obtoka se zmanjša verjetnost nastanka krčnih žil pri bodočih materah, zmanjša pa se tudi tveganje za nastanek edema;
• razvije se občutek koncentracije;
• preprečevanje psihoze in stresa;
• več prostora in svobode za dojenčka, ki se v maternici počuti udobno;

Pilates med nosečnostjo vam bo pomagal, da otroka postavite v pravilen položaj pred porodom.

Če ženski med treningom pomaga dober trener, bo kakovost vaj na najvišji ravni in bodoča mati ne bo čutila nelagodja. Pilates je priporočljivo izvajati trikrat na teden, da se ne utrudite. Kljub dejstvu, da ima pilates med nosečnostjo številne prednosti, obstajajo tudi kontraindikacije.

Pilates je nekakšna edinstvena oblika gimnastike in med vadbo je treba upoštevati previdnostne ukrepe. Za začetek pouka je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom in opravite pregled. Pilates med nosečnostjo ni priporočljiv:

• v prisotnosti kroničnih bolezni dihal;
• v prisotnosti kroničnih bolezni obtočil;
• prekomerna teža;
• prisotnost težav s hrbtenico in drugimi sklepi;
• neaktiven življenjski slog pred nosečnostjo.

Če ženska nima nobenih kontraindikacij, ki ji preprečujejo vadbo pilatesa, lahko začne trenirati od prvih tednov nosečnosti. Intenzivnost treninga se nadaljuje v drugem trimesečju.

Priporočljivo je, da so lekcije individualne. Potem bo med usposabljanjem trener sposoben:

• razviti individualni sklop vaj za žensko;
• spremljati kakovost vaj;
• ugotovite, katera mišična skupina potrebuje dodatno obremenitev;
• nadzorujte čas pouka, spremljajte dobro počutje bodoče matere.

Ne samo individualna vadba, ampak tudi skupinska vadba je zelo koristna. V tem primeru je pomembno pravilno oblikovati skupine v skladu z različnimi kriteriji.

Trajanje vadbe je lahko različno (od 15 do 45 minut). Če boste pouk redno obiskovali, se bo to takoj poznalo. Če se vadbe udeležujete nedosledno, ne bo učinka, ampak nasprotno, obstaja tveganje za stres za žensko telo.

Med vadbo in po njej je pomembno oceniti svoje fizično počutje. Vsaka manifestacija nelagodja je razlog za prekinitev pouka. Po treningu bi morali občutiti izjemen občutek lahkotnosti.

Previdnostni ukrepi

• S treningom lahko začnete šele po dveh urah po jedi.
• Za izvajanje vaj kupite posebno podlogo, da preprečite tveganje hipotermije.
• Vaje morate izvajati počasi.
• Za boljše razpoloženje si lahko predvajate prijetno glasbo.
• Ne obremenjujte posameznih mišičnih skupin, obremenitev enakomerno porazdelite.
• Ne pozabite na odmore med vajami in si vzemite čas za sprostitev.

Pilates med nosečnostjo: 6 učinkovitih vaj

1. Vzemite začetni položaj na vseh štirih. Kolena naj bodo v širini bokov, roke pa v širini ramen. Ko vdihnete, začnite širiti ramena in zaokrožite hrbet. Po izdihu se vrnite v začetni položaj.

Ta vaja bo okrepila mišice spodnjega dela hrbta in razbremenila napetost.

2. Lezite na bok, noge pokrčite pod pravim kotom. Roke naj bodo pred vami, dlani skupaj. Z vdihom dvignite roko in jo premaknite za hrbet, dokler se lopatica ne dotakne tal. Izdihnite, vrnite roko v prvotni položaj. To vajo ponovite do 10-krat na levi in ​​desni strani.

Ta vaja bo pomagala raztegniti mišice reber in prsnega koša.

3. Zavzemite položaj kot pri prvi vaji, le kolena pokrčite skupaj. Potegnite zrak v prsni koš in spustite medenico na tla, izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Vaja krepi mišice nog, medenice in hrbta.

4. Zavzemite ležeči položaj. Upognite kolena in razširite noge ob straneh. Ko vdihnete, dvignite trtico, tako da bo poudarek na ramenih. Zadržite pozo nekaj sekund. Nato ob izdihu spustite trtico na tla.

Ta vrsta vadbe je namenjena krepitvi mišic zadnjice in hrbta.

5. Lezite na bok z iztegnjenimi nogami. Glava naj počiva na roki. Z vdihom dvignite nogo in jo pomaknite naprej. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. To vajo izvajajte na desni in levi strani.

Ta vaja deluje na stegenske mišice.

6. Spustite se na kolena, razširite noge, tako da bo trebuh udobno nameščen. Počasi spustite čelo proti tlom, z rokami vzdolž telesa. Sprostite se in dihajte.

Ta vaja je namenjena sprostitvi.

»Pomembno je razumeti, da nosečnost ne pomeni, da je treba vadbo odložiti. Nasprotno, če je ženska med nosečnostjo telesno neaktivna, se bo v obdobju po rojstvu otroka težje vrniti v svojo prejšnjo obliko. Pilates med nosečnostjo je idealna možnost vadbe, ki je čim bolj varna med nošenjem otroka.”

Nosečnost je pomembno obdobje v življenju vsake ženske, obdobje, ko telo doživlja preobrazbo. V tem času je pomembno, da se pravilno odzovete na spremembe, ki se dogajajo v telesu, se naučite slišati in čutiti potrebe sebe in svojega otroka. Pomembno je tudi razumeti, da nosečnost ni bolezen in da se ženska v tem stanju lahko in celo mora ukvarjati s telesno aktivnostjo.

Seveda ni vsak šport primeren za nosečnico. Danes pa je izbira kompletov vadb za bodoče matere precej široka: joga za nosečnice, aerobika, vodna aerobika, gimnastika itd. Med najbolj priljubljenimi kompleksi so Pilates za nosečnice.

Zakaj pilates? Pilates sistem je namenjen krepitvi moči okvirja (trebušne mišice in mišice medeničnega dna). Ta okvir je zelo pomemben za nosečnice, saj se med nosečnostjo mišice raztegnejo in povesijo. In zahvaljujoč vadbi postanejo prožni, elastični in manj ranljivi. Ko je močnostni okvir močan, se ne bodo pojavile težave, kot so urinska inkontinenca pri kašljanju ali smehu, bolečine v hrbtu itd.

Prav tako se bodo nosečnice naučile pravilno dihati, zahvaljujoč tečajem pilatesa. Saj je dihanje eden temeljnih elementov celotnega sistema. Pravilno počasno in globoko dihanje skozi prsi bo pomagalo kasneje med porodom. Potreba po koncentraciji na dihanje, na svoje telo in občutke med vajami vas bo pripravila tudi na porod.

Sistem pilatesa ima dovolj argumentov v prid temu, da se z njim začne ukvarjati tudi nosečnica. Vaje ne bodo samo okrepile mišic, sprostile in ublažile bolečin in napetosti v hrbtu, ampak tudi fizično in psihično pripravile na prihajajoči porod. Če torej nadzorni zdravnik nima nič proti telesni vadbi, začnite z vadbo.

Tečaji za nosečnice imajo svoje značilnosti, zato jih ni mogoče izvajati v redni skupini pilatesa.

Številne vaje pilatesa niso primerne za nosečnice, zlasti:

• vaje z začetnim položajem na trebuhu;
• povzroča napetost v trebušnih mišicah;
• povzroča zadrževanje diha;
• vaje za ravnotežje;
• vaje s potrebo po čim večjem upogibanju in poravnavanju sklepov.

V idealnem primeru bi morala lekcija z vsako bodočo materjo potekati individualno, tako da se trener maksimalno posveti pravilni izvedbi določene vaje. Tečaji morajo biti redni, vsaj 2-krat na teden. Priporočljivo je izvajati vaje ob počasni sproščujoči glasbi.

Kljub vsem pozitivnim učinkom pilates kompleksa na telo nosečnice ne smemo pozabiti na kontraindikacije. Porodničar-ginekolog vas mora natančno seznaniti z vsemi omejitvami.

Nosečnice naj se vzdržijo vadbe pilatesa v naslednjih primerih:

• akutne in poslabšane kronične bolezni;
• povečan tonus maternice, grožnja spontanega splava;
• huda toksikoza;
• visok krvni pritisk;
• pretekli splavi;
• v primerih polihidramnija;
• nelagodje in bolečina po vadbi.

Vaja mora biti neboleča, enostavna in brez opaznega nelagodja. V nasprotnem primeru je treba ponovno razmisliti o kompleksu in izbrati druge vaje ali v celoti opustiti pouk. Pozorno poslušajte svoje telo in stanje otroka.

Pozdravljeni, dragi prijatelji, ste na spletni strani. Prijetno branje! Eden najbolj priljubljenih športov danes je pilates. Težko si je predstavljati sodoben fitnes, ki ne nudi tečajev pilatesa. Pilates metodo je pred več kot sto leti razvil Joseph Pilates. Toda takšen sistem vaj, kot je pilates za nosečnice, je bil razvit ne tako dolgo nazaj. Medtem je kljub svoji mladosti že dokazal svojo učinkovitost in pridobil priljubljenost.

Metoda pilatesa lahko pripomore k lažji nosečnosti in mladi mamici omogoča hitro povrnitev telesne kondicije po porodu. Sklop vaj vključuje preproste elemente, ki bodo pripomogli k povečanju mišičnega tonusa, prožnosti telesa in izboljšanju delovanja dihalnega sistema. Pilates za nosečnice bo ženski pomagal osvojiti pravilno tehniko dihanja, jo naučil obvladati svoje telo, kontrolirati medenične mišice in se sprostiti, kar ji bo v veliko pomoč pri porodu.

Telovadba je nujna to naredite previdno, počasi, brez nenadnih gibov; pomembna točka je, da se morate med vajami osredotočiti na dihanje. Trening zavrnite, če se med njim pojavi nelagodje, pred treningom se posvetujte s svojim ginekologom.

Da bi dosegli rezultate pri pouku, je treba sklop pilates vaj za nosečnice izvajati vsaj trikrat na teden.

Komplet pilates vaj za nosečnice

1. Leži na hrbtu, morate upogniti kolena in položiti roke vzdolž telesa. Predstavljati si morate osmico in jo "narisati" s konico nosu v zraku. Ta vaja bo pomagala razbremeniti napetosti v vratu in ramenih ter vam pomagala najti udoben položaj glave. V zadnjih mesecih nosečnosti lahko to vajo izvajate sede ali leže.
2. Leže na hrbtu upognite kolena in jih postavite na rahlo razdaljo drug od drugega, roke položite vzdolž telesa, trtico dvignite na razdaljo približno 20 cm od tal. Zagotoviti je treba, da se telo dotika tal samo z lopaticami. V tem položaju morate ostati nekaj sekund - vdihnite, izdihnite in počasi spustite trtico. Ta vaja pomaga krepiti mišice zadnjice in podpira hrbet.
3. Postavite se na vse štiri, hrbet imejte vzravnan, iztegnite vrat. Ob izdihu zaokrožite hrbet, dvignite medenico, tako da vaše telo oblikuje lok, ki spominja na mačje pretezanje. Med vdihom nežno in počasi zravnajte telo.
4. Sedite na žogo ali stol, upognite roke v višini prsi. Popravite medenico, poravnajte hrbet. Ob izdihu obrnite telo v levo, medtem ko obrnite glavo rahlo navzgor. Med vajo pazite, da je vaša brada v ravnini z rameni; Ob izdihu se vrnite v začetni položaj in se obrnite v nasprotno smer.

Stoječi položaj, noge rahlo narazen, v rokah držite majhen šal ali trak. Roke iztegnjene naprej, ob izdihu vzemite širši pas in počasi dvignite roke navzgor, ramena navzdol. Med vdihom upognite komolce in položite trak za glavo. Malce potegnite šal in ga držite v tem položaju, da povečate obremenitev. Ob izdihu dvignite roke in jih ob vdihu spustite do višine trebuha.

Zabavaj se!

P.S. Je bil članek v pomoč? Dodajte jo na družbena omrežja! Hvala vam!