Lep pozdrav, drage dame in gospodje! No, koledarsko poletje je prišlo in čestitam vam! Vendar to ni razlog, da zapremo našo trgovino in pišemo manj člankov ali kako drugače skrenemo z začrtane smeri. Zato bomo danes nadaljevali s serijo tehničnih opomb in govorili o visečih dvigih nog. Po branju bodo vsi vedeli, kakšne koristi prinaša ta vaja, kako jo pravilno izvajati in na splošno, ali je vredno.

Torej, zasedite se, začenjamo.

Viseči dvigi nog. Kaj, zakaj in zakaj?

Mislim, da bom imel prav, če rečem, da je viseče dviganje nog ena najbolj priljubljenih vaj za trebušne mišice. Običajno, ko gre za vadbo spodnjega dela rektus abdominis mišice (spodnji del trebušne mišice), je to tisto, kar najprej pride na misel. V sodobnih (in ne tako sodobnih) telovadnicah obstajajo posebne strukture - palice s hrbtom, ki so zasnovane za izvajanje takšnih dvigov nog. Poglejte po svoji sobi, verjetno boste našli to opremo, ki stoji sama v kakšnem kotu. Če ga niste našli, ni pomembno, obstaja veliko možnosti, da to storite brez njega. O vsem tem bomo govorili kasneje v zapisu.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Viseče dviganje nog je ena najtežjih vaj za trebuh. Od športnika zahteva, da razvije vsestranski razvoj svojega telesa – močan zgornji del, mišice nog in jedro. Če upoštevamo visečo različico vaje, potem poleg zgornjih mišičnih skupin za stabilizacijo položaja uporabljate tudi podlakti, ramena in hrbet.

Glavne mišice pri visečem dvigu nog so:

• ciljno – iliopsoas;
• sinergisti – tensor fascia lata, sartorius, pectineus, adductor long/brevis;
• stabilizatorji - rectus abdominis, poševne trebušne mišice;
• dinamični stabilizatorji – rectus femoris mišica.

Celoten mišični atlas izgleda takole (na klik):

Dvig viseče noge se začne z močjo upogibalk kolka. Vse te mišice so globoko ležeče mišice in jih praktično ni mogoče otipati. Skupino fleksorjev dopolnjuje mišica rectus femoris. Nato se "nadzor" dvigovanja nog prenese na rektus abdominis mišico. Hkrati so v gibanje vključene poševne trebušne mišice, ki se nahajajo na straneh telesa. Skupaj "ravno + poševno" tvori močan mišični "steznik" (mišice jedra) telesa.

Pri upogibanju nog med visenjem je večina bremena (v posebnih izrazih) pade na trebušne mišice. Fleksorji kolka dvignejo noge pod kotom 30-45 stopinj od navpičnice, potem se vse delo prenese na rektus/poševne trebušne mišice. Za podaljšanje delovne amplitude in močnejšega krčenja spodnjega dela spodnjega dela hrbta lahko vržete medenico navzgor. (ne kuhinjskih pripomočkov :)) na zgornji točki trajektorije.

Prednosti

Z izvajanjem visečih dvigov nog pridobite naslednje prednosti:

• velik "mišični ansambel" deluje hkrati, tako glavne trebušne mišice kot pomožne, ki jim pomagajo pri krčenju;
• razvijajo se mišice, potrebne za pravilno držo;
• obstaja splošen razvoj moči trebušnih mišic in ustvarjanje bolj gostega mišičnega okvirja telesa;
• pride do koristnega raztezanja hrbtenice (možnost visenja);
• spodnji del hrbta ni izpostavljen nevarnosti poškodb;
• odlična alternativa trebušnjakom za tiste športnike, ki imajo bolečine v križu/hrbtenici;
• velika variabilnost izvedbe.

Tehnika izvedbe

Tehnično sama vaja ni zapletena, le zahteva določeno stopnjo treniranosti športnika in postopno upoštevanje spodnjih navodil-korakov.

Korak #0.

Pojdite na vodoravno palico in se obesite nanjo - raven prijem, roke ravne v širini ramen ali nekoliko širše. Noge naj bodo ravne in rahlo nagnjene nazaj. To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Vdihnite, zadržite dih in začnite dvigovati noge do vogala 90 stopnje. Ko zaključite ta del giba, izdihnite. Na končni točki poti se ustavite za 1-2 račune, nato pa se počasi in kontrolirano vrne na IP. Izvedite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole:

V takšnem gibanju (možnost z upognjenimi koleni):

Različice

Poleg klasičnih visečih ravnih dvigov nog obstaja veliko različnih različic vaje, vključno z naslednjimi:

• na vodoravni palici, noge upognjene v kolenih;
• na vzporednih palicah s hrbtom, noge ravne / upognjene v kolenih;
• z rokavi na komolcih.

Tankosti in skrivnosti izvedbe

Obstaja veliko odtenkov, katerih upoštevanje vam zagotavlja 100% učinek vadbe, zato si zapomnite:

• ne uporabljajte inercialnih sil pri gibanju;
• ne nihajte s telesom in izvajajte gibanje čisto;
• na končni točki poti se zadržite 1-2 šteje in dodatno napne trebušne mišice;
• če je vaša teža pretežka, potem namesto vodoravne palice uporabite posebne palice s hrbtom;
• če se vaše roke na palici zrahljajo in ne prenesejo vaše telesne teže, uporabite trakove/zapestne trakove;
• za začetnike je lahko začetna možnost za obešanje dvigov nog švedska stena ali vzporedne palice z navpičnim hrbtom, pa tudi dvigovanje nog, upognjenih v kolenih, namesto ravnih;
• naprednejša možnost vključuje uporabo uteži v obliki dumbbell / palačinke med stopali;
• klasična različica vključuje dvig ravnih nog pod kotom 90 stopinj, vendar jih lahko dvignete tako visoko, kot lahko;
• držite se števila pristopov 2-3 , predstavniki iz 10 prej 15 .

Pravzaprav smo končali s teoretičnim delom, zdaj pa se lotimo prakse.

Kako popolnoma obremeniti trebušne mišice pri vadbi?

V začetni fazi gibanja, ko se noge dvignejo pod kotom 30-45 stopinj, stiskalnica se napne izometrično, tj. praktično ne deluje, saj pomaga mišicam upogibalkam kolka. In šele, ko je kot presežen 45 stopinj, se stiskalnica začne aktivno vklopiti in učinkovito obremenjevati - prevzame glavno obremenitev dvigovanja nog. Če želite nadaljevati s trebušnimi mišicami, morate torej povečati obseg gibanja tako, da čim bolj dvignete noge. Slednje dosežemo zaradi vztrajnosti medenice z vrha.

Na začetku naslonite noge nazaj in potisnite medenico navzgor (več zvijanja telesa), ustvarimo balistični moment. Vse to vam omogoča, da dvignete noge visoko, podaljšate amplitudo in prenesete več dela na trebušne mišice. Pomembno je razumeti, da jih boste, če popolnoma poravnate noge, zelo težko dvignili nad vodoravno raven, zato, ko pripeljete medenico k telesu, držite kolena rahlo pokrčena.

Ali vam bo viseče dvigovanje nog omogočilo, da vidite spodnje trebušne mišice?

Rad bi povedal nekaj besed o učinku sušenja te vaje. Mnogi ljudje verjamejo, da je "slotting" tisk, zlasti opravljanje 50-100 Viseče dvigovanje nog bo odstranilo trebušno maščobo in razkrilo spodnje trebušne mišice. Pravzaprav nobene trebušne vaje ne vplivajo na maščobo v predelu trebuha, le razvijajo/krepijo mišično tkivo in to je to. Zato si ne delajte utvar, da bo povečanje števila ponovitev in divje žganje razkrilo vaše trebušne mišice. Morda že imate mehko izražene trebušne mišice, ki pa so skrite pod plastjo maščobnega tkiva in preprosto niso vidne. Glavni razvijalec kock je prehrana (in posledično določen odstotek telesne maščobe), če je ni, potem namesto kock vidimo eno kroglico :).

Katera je najboljša vaja za vadbo spodnjega dela trebušnih mišic?

Leta 2006 je ameriški inštitut, ki se ukvarja s fiziologijo vadbe, meril EMG aktivnost trebušnih mišic med različnimi vajami. Cilj raziskave je bil identificirati najboljše vaje z danega seznama za zgornje/spodnje trebušne mišice.

Tukaj so dobljeni rezultati.

Raziskave so pokazale, da valj (ab valj) in viseči dvigi kolen so najučinkovitejše vaje tako za zgornje kot spodnje trebušne mišice. Roller je pokazal tudi najmanj napetosti v mišicah spodnjega dela hrbta. Najnižjo učinkovitost so pokazali trebušnjaki leže na tleh s pokrčenimi nogami. No, zdaj veste, katere vaje za tisk morate imeti v svojem arzenalu in katere ne.

To je vse, povzamemo.

Pogovor

Danes smo se seznanili z vajo dvig nog v visečem položaju. In da teorija ne ostane samo to, pihnemo v telovadnico in preverimo učinkovitost dvigov v praksi. Ste zdaj tukaj? Upam, da ste že v dvorani, se vidimo!

PS. Ali pri vadbi za trebuh uporabljate dviganje nog?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Če ste imeli poškodbe kolena ali imate artrozo kolena, se morda bojite obremeniti boleči kostni sklep. In to je največja napaka, ki jo lahko naredi človek s težavami s sklepi.

In po poškodbah, pri artrozi, artritisu in drugih boleznih sklepov je treba kolenu dati telesno aktivnost. Druga stvar je, da je treba to narediti pravilno. Spodaj je 12 varnih vaj za krepitev zdravih in obolelih kolenskih sklepov.

To je najpreprostejša vaja, ki bi jo morali izvajati tudi ljudje z resnimi poškodbami sklepov.

• Usedi se na stol. Stopala so na tleh. Roke počivajo na kolenih ali ob straneh telesa.
• Počasi dvignite eno nogo in jo poravnajte v kolenu.
• Zadržite položaj 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.
• Ponovite 10-15 krat za vsako nogo.

Nateg stegenske mišice

• Vstani naravnost. Lahko se držite za steno ali stol. Vendar bo bolje, če vajo izvajate brez podpore. To ne bo samo obremenilo tetive, ampak tudi izboljšalo delovanje vestibularnega aparata.
• Počasi upognite eno nogo v kolenu in premaknite stopalo nazaj.
• Ponovite 20-krat za vsako nogo.

Če nimate resnejših težav s koleni, jih dodatno obremenite. Če želite to narediti, ne dvignite proste noge, ampak z njo potegnite elastični trak ali ekspander.

Raztezanje teleta

• Stojte obrnjeni proti steni z dlanmi na njej.
• Desno nogo umaknite nazaj, levo nogo pa dajte naprej in pokrčite v kolenu ter nanjo prenesite celotno težo telesa. V tem primeru naj koleno desne noge ostane naravnost, stopala obeh nog pa naj bodo pritisnjena na tla.
• Držite pozo 30 sekund.
• Ponovite za drugo nogo.

Bočni dvig bokov

• Lezite na tla na levi bok.
• Dvignite telo tako, da se naslonite na levo podlaket. Dvignite levo stegno od tal in sprejmete.
• Ni potrebe, da bi držali pozo dolgo časa. Takoj se lahko spustite nazaj.
• Naredite 30 ponovitev na vsaki strani telesa.

Bočni dvig nog

• Lezite na tla na levi bok.
• Dvignite telo tako, da se naslonite na levo podlaket. Dvignite desno nogo navzgor, poskušajte je ne upogniti v kolenu. Dvignite ga čim višje.
• Naredite 30 ponovitev za vsako nogo.

Dvig ravne noge

• Lezite na hrbet. Roke so vzporedne s telesom in z dlanmi pritisnjene na tla.
• Eno nogo pokrčite v kolenu, drugo pa dvignite. Noga mora ostati ravna in s telesom tvoriti kot 90 stopinj. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta ali rok od tal.
• Ponovite 10-12 krat za vsako nogo.

Dvig nog v ležečem položaju

• Lezite na trebuh.
• Dvignite eno nogo navzgor, ne da bi jo upognili v kolenu, čim višje.
• Držite pozo 3-5 sekund.
• Ponovite 10-krat za vsako nogo.

• Stojte naravnost, razmaknite noge 1,2-1,4 metra narazen.
• Roke položite pred prsi.
• Počasi pokrčite kolena. V idealnem primeru bi morala biti stegna vzporedna s tlemi. Če pa to ni mogoče, preprosto pokrčite noge, kolikor vam dopušča telesna pripravljenost.
• Hrbet imejte vzravnan in kolena iztegnjena vstran (morda jih boste želeli združiti, vendar se uprite želji).
• Zadržite položaj za 15 vdihov in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
• Ponovite 3-krat.

• Vstani naravnost.
• Počasi počepnite, da ustvarite kot 45 stopinj (kolena ne smejo segati čez prste).
• Zadržite pozo nekaj sekund. Da ne bi padli, se od zadaj zavarujte s stolom.
• Ponovite 10-15 krat.

Plezanje po stopnicah

• Vstanite naravnost z majhno klopjo pred seboj.
• Dvignite desno nogo nanjo, nato pa levo nogo potegnite navzgor.
• Vrnite se v začetni položaj in se dvignite na klop, začnite z levo nogo.
• Ponovite za vsako nogo 20-krat.

Če želite povečati obremenitev, vzemite dumbbells.

Dvigovanje nog med visenjem na palici (Toes to Bar) je ena najučinkovitejših vaj za trebuh, saj je pri izvajanju telo v iztegnjenem položaju, zato so naše mišice tudi v negativni fazi deležne ogromne obremenitve. gibanja (pri spuščanju nog) .

Obstaja več različic te vaje: viseče dviganje ravnih nog, dviganje pokrčenih nog, izmenično dviganje nog, dvigovanje prstov na palici in "kot" (statično vzdrževanje pravega kota med nogami in telesom). O vseh bomo podrobneje govorili spodaj.

Tudi v našem današnjem članku bomo preučili naslednje vidike:

1. Kakšne so prednosti izvajanja te vaje;
2. Vrste dvigov nog med obešanjem na vodoravno palico in tudi tehnika izvajanja vaje;
3. CrossFit kompleksi, ki vsebujejo to vadbo.

Kakšne so prednosti izvajanja visečih dvigov nog?

Z izvajanjem visečih dvigov nog športnik obremeni trebušne mišice s poudarkom na njihovem spodnjem delu – segmentu, katerega razvoj je pogosto pomanjkljiv tudi pri izkušenih športnikih. K visečim dvigom nog dodajte še po eno vajo za zgornji in poševni trebušne mišice in dobili boste odlično polno vadbo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Če se pri vsaki vadbi osredotočite na spodnje trebušne mišice, lahko ubijete več ptic na en mah, tako da okrepite svoje jedro in izboljšate definicijo šestih paketov. S "kockami" je vse jasno - tukaj je za nas pomembna le vizualna komponenta, močni trebušne mišice pa so povsem druga zgodba. Dobro razvite trebušne mišice nam pomagajo pri izvajanju vaj kot so mrtvi dvigi in počepi z izboljšanjem koordinacije in večjim nadzorom položaja medenice in križa; izboljšati našo zmogljivost pri vajah, kjer uporabljamo svojo eksplozivno moč (šprint, skoki v boks, počepi s klopi itd.); in tudi znatno povečajo celoten potencial moči telesa - veliko lažje se prilagodimo velikemu obsegu vadbene obremenitve.

Vrste in tehnike vaj

Dvig ravnih nog, medtem ko visi na palici

Najpogostejša in morda najučinkovitejša različica te vaje. Tehnika je naslednja:

1. Športnik visi na palici na ravni, ki je nekoliko širša od širine ramen, roke in noge pa držijo ravne. V hrbtenici ohranjamo naravno lordozo, pogled je usmerjen naprej. Globoko vdihnimo.
2. Ostro izdihnemo in začnemo vleči noge navzgor, pri čemer naredimo rahel premik medenice naprej. Noge poskušamo držati naravnost in jih držati v istem položaju skozi celoten pristop. Stopala lahko stisnete skupaj ali jih preprosto držite na kratki razdalji - kar vam bolj ustreza.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Noge dvignemo do višine tik nad pasom in poskušamo ujeti največjo kontrakcijo rektus abdominis mišice. Na točki največje kontrakcije se lahko za sekundo ustavite, da dodatno statično napnete mišično skupino, ki jo potrebujemo. Gladko začnite spuščati noge navzdol, vdihnite.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

   Dvigovanje nog, upognjenih v kolenih, medtem ko visi

   Ta možnost je bolj primerna za začetnike, ki jim še ni udobno dvigniti ravne noge med obešanjem.

   Njegova temeljna razlika je v tem, da z delom na enaki amplitudi s krajšo ročico izvajamo manjšo silo in lahko izvedemo več ponovitev. Hkrati je pomembno, da ne izgubite nevromuskularne povezave, mnogi začetniki se poskušajo dotakniti kolen skoraj do brade, kar je v osnovi napačno. Gibanje mora biti izvedeno do stopnje, pri kateri bo obremenitev naših mišic največja, višje ni smiselno iti.

   Izmenično viseče dvigovanje nog

   Zanimiva možnost za tiste, ki želijo svojemu procesu treninga dodati nekaj novega. Od prejšnjih vrst dvigov nog se bistveno razlikuje po tem, da združujemo statične in dinamične obremenitve: pri dvigu ene noge pod pravim kotom del naše stiskalnice opravlja dinamično delo, drugi del stiskalnice pa statično delo, ki je odgovoren za za stabilen položaj telesa, sicer se bo športnik nekoliko obrnil na stran.

   V tem položaju je pomembno spremljati položaj spodnjega dela hrbta, sakralnega predela vam ni treba potisniti preveč naprej, saj se bo hrbtenica pri dvigovanju ene noge nekoliko "zasukala".

   
   

   Dvigovanje prstov na palici

   Ta vaja se od navadnega dviga nog razlikuje po tem, da tukaj delamo v najdaljši amplitudi in obremenimo celoten nabor trebušnih mišic.

   Ko se poskušate s prsti dotakniti vodoravne palice, poskusite čim bolj zmanjšati vztrajnost in ne dvignite medenice previsoko - na ta način boste ustvarili neželeno obremenitev ledvenega dela in v delo vključili ekstenzorje hrbtenice in zadnjice. Naša naloga je, da trebušne mišice delamo čim bolj izolirano, telo pa ohranjamo negibno.

   
   

   © milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com

   Naša naloga tukaj je, da dvignete ravne noge do ravni, ki je vzporedna s tlemi, in ostanete v tem položaju čim dlje, pri čemer držite noge nepremične. Hkrati je pomembno, da ne pozabite na dihanje, mora biti gladko, brez zamude.

   Mnogi športniki, ki imajo dobro razvite kvadricepse, se pogosto pritožujejo, da skupaj s trebušnimi mišicami del dela opravi sprednja površina stegna. Če želite "izklopiti" kvadriceps iz dela, morate rahlo upogniti kolena (približno 10-15 stopinj). Biomehanika gibanja se lahko nekoliko spremeni, zato poskusite dvigniti noge nekoliko višje, da začutite največjo kontrakcijo trebušnih mišic.

   Crossfit kompleksi

   Spodnja tabela prikazuje več funkcionalnih kompleksov, ki vsebujejo to vajo. Bodite previdni: obremenitev očitno ni namenjena začetnikom; bodite pripravljeni na dejstvo, da bo naslednji dan moč v trebušnih mišicah tolikšna, da vas bo bolelo celo smejati.

V bodybuildingu obstaja veliko načinov za povečanje intenzivnosti vaše vadbe in ustvarjanje višjih stresnih pogojev. Eden od teh načinov je uporaba nadnabori. Iz tega članka se boste naučili: Kaj je to? Kako uporabiti? Superset za hujšanje in maso(primeri).

Superserije so kombinacija dveh vaj za nasprotne mišične skupine. (mišice so antagonisti). Vse to je treba storiti brez počitka med vajami. Hitrost naj bo povprečna. Če to počnete zelo počasi, bo to močno podaljšalo čas, ki je potreben za dokončanje nadnabora. Če to storite zelo hitro, ne boste mogli dobro občutiti ciljne mišične skupine. Praviloma se ta metoda lahko uporablja tako za pridobivanje mišične mase kot za hujšanje.

Mišice – Antagonisti so tiste mišice, ki opravljajo nasprotne funkcije. Na primer, triceps in biceps spadajo med te mišice, saj delujejo drugače (nasproti) funkcije. Triceps iztegne roko, biceps pa jo upogiba.

V izogib zmedi so tukaj primeri glavnih antagonističnih mišic:

št. 1. prsne mišice + hrbtne mišice

št. 2. triceps (triceps) + dvoglava mišica (biceps)

št. 3. kvadriceps + stegenske mišice

št. 4. trebušne mišice + spodnji del hrbta (ekstenzorji hrbta)

št. 5. sprednji delti + zadnji delti

št. 6. Druga možnost je, da ga kombinirate takole:

• prsne mišice + zadnji deltoidi
• hrbtne mišice + sprednji deltoidi

V bodybuildingu obstaja eno napačno prepričanje. Večina (amaterskih) športnikov meni, da sta kateri koli dve vaji, ki ju izvajate brez počitka, superset. To je: triceps + biceps in triceps + triceps - to je isti pomen. Pravzaprav to ni res. Triceps + triceps je že kombinirana serija

Kako uporabljati supersete?

Poglejmo si dve nasprotujoči si mišični skupini (biceps in triceps). Začnimo s tricepsi (lahko začnete z bicepsi). Izvajanje določene vaje (na primer: sklece za triceps), z določeno težo, za vnaprej določeno število ponovitev (do neuspeha). Po tem, takoj brez počitka, pojdite na biceps. Izvajanje določene vaje (na primer: kodri z utežmi v stoječem položaju)

Primeri:

Superserije za prsne mišice + hrbtne mišice:

• Potiskanje palice s klopjo v upognjenem položaju + vrsta z uporno palico v upognjenem položaju
• vlečenje na vodoravni palici s širokim oprijemom + stiskanje s klopi, ki leži na vodoravni klopi

Superserije za triceps + biceps:

• stiskanje s klopi s tesnim prijemom + zvijanje bicepsa v stoječem položaju
• Zvijanje uteži za bicepse v stoječem položaju s supinacijo + sklece na klopi za tricepse

Superserije za kvadriceps + stegenske mišice (vključene so tudi gluteuse):

• počep z mreno + zgibi nog leže
• mrtvo dviganje na ravnih nogah s palico + izteg nog sede

Superserije za trebušne mišice + iztegovalke hrbta:

• viseči dvig nog na vodoravni palici + hiperekstenzija (poudarek na hrbtu)
• Upogibi s palico na hrbtu + trebušnjaki leže

Superset za sprednje delte + zadnje delte:

• stoječ vojaški tisk z utežmi + zamahi z utežmi v upognjenem položaju
• Vrstica z utežmi v upognjenem položaju za zadnje delte + dvig prednjih uteži

Superserije za prsne mišice + zadnje deltoide:

• bench press na vodoravni klopi + zamahi z utežmi
• Vrstica z utežmi v upognjenem položaju za zadnje delte + zategovanje z utežmi leže

Superserije za hrbtne mišice + sprednje deltoide:

• Potegi na vodoravni palici s širokim oprijemom + dviganje uteži pred seboj
• vojaški tisk z palico stoje + vrsta s palico v upognjenem položaju

Superserije za telečje mišice + podplatne mišice:

• stoje calf dvig + leg press calf press s pokrčenimi koleni
• sedeči dvig teleta + pritisk teleta v stroju za stiskanje nog

(od 30 do 120 sekund)

• in tako naprej …

Kako uporabljati kombinirane komplete?

Poglejmo mišično skupino, kot je triceps. Izvajate prvo vajo za triceps (na primer: pritisk s klopi s tesnim prijemom), z določeno težo, za vnaprej določeno število ponovitev (do neuspeha). Po tem takoj brez počitka nadaljujte z drugo vajo za triceps. (na primer: francoski tisk s klopi), z določeno težo, za vnaprej določeno število ponovitev (do neuspeha). In šele po vsem tem pride počitek.

Primeri:

Kombinirani kompleti za biceps:

• zvijanje z mreno stoje + zvijanje za biceps med sedenjem na nagnjeni klopi
• zvijanje bicepsa z utežmi v stoječem položaju s supinacijo + zvijanje bicepsov z utežmi na Scottovi klopi

Kombinirani kompleti za triceps:

• bench press z ozkim prijemom + podaljšek na navpičnem bloku na vrveh
• Padanje + francoski pritisk na klopi

Kombinirani ramenski kompleti:

• vojaški pritisk uteži + dvig prednje uteži
• vrstica s palico s širokim oprijemom do brade + zamahi z utežmi na straneh
• Vrstice z utežmi v upognjenem položaju za zadnje delte + zamahi z utežmi v upognjenem položaju

Kombinirani kompleti za hrbet:

• potegi s širokim prijemom + vrsta vzvoda
• Vrstna palica + pulover v navpičnem bloku

Kombinirani kompleti za prsne mišice:

• bench press na vodoravni klopi + crossover crossover
• dumbbell bench press na nagnjeni klopi + dumbbell flyes na ravni klopi

Kombinirane trebušne serije:

• viseči dvigi nog na vodoravni palici + ležeči trebušnjaki na tleh
• Trebušnjaki na rimskem stolu + vadba na kolesu

Kombinirani kompleti za zadnjico:

• plie počep z utežmi + dvig medenice leže na tleh
• izpadni koraki z utežmi + dvigi nog nazaj v spodnjem bloku, medtem ko stojite

Kombinirane serije za kvadriceps:

• počep s palico na ramenih + izteg nog sede
• stiskalnica nog (poudarek na sprednjem delu stegna)+ podaljšek sedeče noge

Kombinirani kompleti za stegenske mišice:

• mrtvo dviganje ravnih nog + zvijanje nog leže
• stiskanje nog + hiperekstenzija (poudarek na zadnji strani stegna)

Kombinirani kompleti za telečje mišice:

• stoje calf dvig + calf press na leg press napravi

Kombinirani trapez kompleti:

• skomigni z kettlebelli stoje + skomigni z rameni s palico stoje za hrbtom
  
• Vrste z mreno s tesnim prijemom + stoječi skomign z rameni

Počitek med serijami se izbere individualno (od 30 do 120 sekund). Če je to izguba teže, potem je počitek lahko 30 - 40 sekund. Če gre za pridobivanje mišične mase, potem 60 – 120 sekund. Število ponovitev vaj se izbere posamezno. Naredite 8 do 20 ponovitev vsake vaje. To lahko na primer storite:

• Vaja št. 1 – 10 ponovitev + Vaja št. 2 – 10 ponovitev
• Vaja št. 1 – 8 ponovitev + Vaja št. 2 – 15 ponovitev
• in tako naprej …

Superset za hujšanje in pridobivanje mase!

Ta metoda se odlično obnese tako pri pridobivanju telesne teže kot pri hujšanju (sušenju telesa). Med povečanjem količine je to odličen način, da šokirate svoje mišice in jim močno pospešite rast. To bo kot nov super stres, ki bo pospešil pridobivanje mase. In med hujšanjem (sušenje telesa) bo ta metoda naredila vašo vadbo čim bolj produktivno in energetsko potratno. Kar vam bo omogočilo, da boste porabili veliko več kalorij. (posledično boste hitreje shujšali).

Odlična prednost je tudi ta, da pri tako ogromnem delu pride do zelo močnega črpanja krvi v ciljni mišični skupini. Posledično se ta mišična skupina pospešeno preskrbi z vsemi hranili, saj je kri nosilec vseh hranil. (od kisika, do aminokislin in hormonov).

Ker sem se že dotaknil te teme, vam želim povedati tudi o t.i raztegnjene superserije. To so serije, ki vključujejo tudi antagonistične mišice, vendar imajo odmor med serijami.

Kako delo z raztegnjenimi superserijami izgleda v praksi? (na primer: stiskanje s klopi s tesnim prijemom in zvijanje bicepsa stoje):

počitek: 20 – 40 sek

počitek: 20 – 40 sek

stiskanje s klopi s tesnim prijemom: 20 – 30 s (izvedba)

počitek: 20 – 40 sek

zvijanje bicepsa stoje: 20 – 30 sek (izvedba)

počitek: 20 – 40 sek

Takšni kompleti imajo več prednosti:

• daljši počitek med vajami (počivate več kot običajno, da lahko dvignete večjo težo)
• S treningom bicepsa aktivno obnavljate triceps in obratno
• maksimalno črpanje (v bistvu delate brez prestanka in zaradi tega so vaše mišice nenehno v stanju črpanja ... kri sploh nima časa zapustiti ciljne mišice)

S spoštovanjem,

Dviganje noge, upognjene v kolenu, ali vzvratno dviganje vam omogoča, da občutno obremenite zadnjico in zadnji del stegna. Ta vaja obremeni tudi dolge hrbtne mišice. Ta vaja ne zahteva posebnih pogojev ali predhodne priprave, optimalna je za vadbo doma.

Pojdi na kolena. Dlani morajo biti položene na tla pod ramenskimi sklepi. Nogo, upognjeno v kolenu, je treba dvigniti tako, da postane vzporedna s tlemi.

Dvignite nogo nad vzporednico in se poskušajte s peto dotakniti stropa. Med vajo mora biti noga ves čas viseča in ne sme biti spuščena pod začetni položaj.

Za začetnike je dovolj, da naredite 3 serije po 15-20 ponovitev. Poskusite sčasoma povečati število ponovitev na 30-40 na niz.

Vadba je idealna za trening doma. Pri izvajanju vaje se osredotočite na tehniko. Poskusite vse narediti počasi. Na koncu pristopa lahko dodate fiksacijo noge za nekaj sekund na zgornji točki.