Tek, čeprav se na prvi pogled zdi zelo preprost šport, je v resnici treba znati teči pravilno, da bi bil tek koristen.

Da bi izboljšali svojo uspešnost pri teku srednjega razreda in dolge razdalje, morate poznati osnove teka kot npr pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost pravilne priprave na dan tekmovanja, izvajanje pravilne moči za tek in drugo. Za bralce spletnega mesta so video lekcije popolnoma brezplačne. Če jih želite prejemati, se le naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v seriji o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se tukaj: . Te lekcije so pomagale že tisočim ljudem in pomagale bodo tudi vam.

1. Tehnika teka

Pravilen položaj telesa pri teku, postavitev stopala ter delo rok in nog med tekom ne bodo le zmanjšali verjetnosti poškodb, temveč bodo omogočili tudi uživanje v teku, pri čemer boste pri tem športu porabili čim manj truda. .

Pa si poglejmo glavne značilnosti tehnike teka.

Postavitev stopala

Najpogostejše vprašanje tekačev začetnikov je, kako teči pravilno, od pete do prstov ali prstov naprej? Nihče vam ne more dati dokončnega odgovora na to vprašanje. Dejstvo je, da obstajajo štirje glavni načini postavitve stopala pri teku: na peto, nato kotaljenje na prst, na prst, nato pa postavitev stopala na celotno površino, na prst in na celotno stopalo. In vsak od njih ima pravico do obstoja.

Če želite to dokazati, si oglejte skupino voditeljev, ki tečejo proti vsem resnim mednarodni maraton. V tej skupini običajno tečejo Kenijci in Etiopijci. In tako nekateri tečejo tako, da noge postavijo izključno na prste, nekateri tečejo tako, da se prevračajo s pete na prste.

Na prste, ki mu sledi postavitev na celotno površino velja za najbolj učinkovito pri teku na dolge razdalje. Tako je tekel slavni stajer Haile Gebreselasie. Vendar se naučiti teči na ta način. moram imeti močne mišice golenice in začetnikom ni priporočljiva uporaba.

Večina profesionalcev teče razdalje do vključno 10 km z nogami, položenimi izključno na prste. To tehniko je še težje obvladati. kot kotaljenje s prstov na peti. Zato ga je treba pri teku uporabljati zelo previdno. Le redki tekači začetniki bodo na ta način zdržali tudi nekaj kilometrov. Da ne govorim o teku hiter tempo za srednje ali dolge razdalje.

Najlažja za učenje in dostopna skoraj vsakemu začetniku je tehnika postavljanja stopala na peto. Pri tej postavitvi morate upoštevati dejstvo, da prvič učinkovitost te tehnike ni največja, in drugič, če tečete od pete do prstov, poskrbite za prave čevlje za to vrsto teka. V nasprotnem primeru bo verjetnost poškodbe zelo velika.

Posebna je tehnika postavitve celotnega stopala. To vrsto tehnike teka uporabljajo privrženci tako imenovanega QI teka. Če to tehniko uporabljate nepravilno in brezglavo tečete, tako da nogo postavite na celotno površino, potem se boste zagotovo poškodovali. Tudi če se ne pojavi takoj, se bo zagotovo pojavilo čez nekaj časa. Toda če se ta tehnika uporablja pravilno, lahko obrodi sadove. Če želite obvladati to posebno tehniko, potem na internetu poiščite knjigo z naslovom QI running – precej zanimiva knjiga, čeprav ne za vsakogar.

Položaj telesa, delo rok pri teku

Telo mora biti ravno ali rahlo nagnjeno naprej. Velika napaka je, ko telo pade nazaj. Ne pozabite, da morate uporabiti gravitacijo, da vam pomaga in ne ovira pri teku.

Prsni koš je rahlo potisnjen naprej. Ramena so spuščena in sproščena. To je zelo pomembna točka. Ne stiskajte ramen. To vam pri teku ne bo prineslo koristi, boste pa za to porabili dodatno energijo.

Pri teku ga lahko upognete pod katerimkoli kotom, ki vam bolj ustreza. Še več, če vam je bolj priročno, se lahko ta kot spremeni med tekom in premikanjem rok.

Še enkrat, da ne boste informacije imeli za neutemeljeno, poglejte, kako tečejo svetovni vodilni v teku na dolge proge. Kot upogiba rok v komolcu je za vsakogar drugačen. Drugače pa je v sprintu do 400 metrov. Tam je zelo pomemben kot upogiba rok. Toda v tem članku ne razmišljamo o šprintu.

Roke naj delujejo vzdolž telesa, tako da ne prečkajo sredinske črte telesa. V nasprotnem primeru bo to povzročilo dodatno zvijanje telesa, kar je tudi nepotreben strošek energija.

2. Koliko teči

Vse je dobro v zmernih količinah. To načelo je treba uporabiti tudi pri teku. Za tekače začetnike je optimalno 20-30 minut teka. Postopoma se ta čas lahko poveča, vendar če se soočate izključno z nalogo zdravstveni tek, potem nima smisla teči več kot eno uro.

Poleg tega ne tecite vsak dan, če se šele začenjate ukvarjati s tovrstno telesno dejavnostjo. Prvi mesec ali dva je dovolj, da tečete vsak drugi dan, torej 3-4 krat na teden. Postopoma lahko po želji preidete na dnevni tek. A hkrati naj bo še vedno en prost dan na teden in en dan z manjšo obremenitvijo.

3. Kdaj in kje teči

Tečete lahko kadarkoli v dnevu. Najbolje pa je uskladiti režim s svojo notranjo uro. Se pravi, če ste po naravi »jutranji človek« in ste navajeni zgodaj vstajati, potem je najbolje, da tečete zjutraj. In obratno, če ste nočna ptica in se vaša aktivnost začne zvečer, potem morate teči boljši večer.

Čez dan lahko tečete, a na žalost je podnevi običajno zelo vroče, tako da vsi ne bodo želeli teči v ekstremni vročini. In nepripravljenemu telesu ni treba izpostavljati dodatnega stresa v obliki visoke temperature.

Prednost večernega teka pred jutranjim tekom je v tem, da zvečer vedno lahko jeste 2 uri pred treningom, da ima hrana čas za prebavo. Zjutraj ni vedno mogoče vstati 2 uri pred tekom in si prigrizniti. Zato morate najpogosteje zjutraj teči na prazen želodec ali na hitro popiti kozarec sladkega čaja.

In obratno, jutranji tek vam omogoča, da poživite telo. In jutranji tek vedno daje energijo za cel dan. In zvečer, nasprotno, vsi ne želijo teči po delovnem dnevu.

Torej, kdaj boste tekli, je odvisno od vas, saj poznate prednosti in slabosti.

Glede tega, kje teči, je bolje teči po razgibanem terenu kot v krogih na stadionu. Bo vsaj bolj zanimivo.

Poleg tega ne smemo pozabiti, da tek po različnih podlagah vključuje delo dodatne mišice. Tako je vedno težje teči po pesku kot po asfaltu.

Najboljšo podlago za tek lahko imenujemo makadamska cesta, saj je veliko mehkejša za tek kot asfalt. Vendar nimajo vsi priložnosti teči po zemlji, zato tecite, kjer lahko. Glavno, da ti ni dolgčas.

Edina stvar je, da trša je površina, po kateri tečete, bolj natančno morate spremljati tehniko postavitve stopal. To še posebej velja za tek po asfaltu in betonu.

4. Pravilno dihanje med tekom

Obstaja več osnov, za katere sem prepričan, da nekaterih niste poznali.

1. Dihati morate skozi nos in usta. To pomeni, da izdihnemo in vdihnemo hkrati skozi nos in usta. Dejstvo je, da je dihanje skozi nos bolj koristno za telo, saj se kisik, ki prehaja skozi nosno votlino, veliko bolje absorbira. Za dihanje samo skozi nos pa morate imeti razvito nosno dihanje. Poleg tega količina zraka, ki ga vdihnemo skozi nos, ni dovolj za oskrbo telesa s kisikom pri teku. Se pravi, da je dovolj za počasen tek ali hojo, pa za več intenzivna obremenitev ne bo več dovolj. Če torej dihate skozi nos in usta hkrati, boste del lahko prebavljivega kisika prejeli skozi nos, del težje prebavljivega kisika pa skozi usta. Posledično bo dovolj kisika.

Pri počasnem teku lahko dihate le skozi nos. Toda to bo dodalo dodatne težave, saj telo na koncu teka še vedno ne bo imelo dovolj kisika.

2. Od prvih metrov vdihnite, kot da ste že pretekli polovico razdalje. Pogosta napaka Pri mnogih tekačih je težava v tem, da na začetku poti pozabijo na pravilno dihanje. In spomnijo se nanj šele, ko se začnejo dušiti. Da se to ne bi zgodilo, začnite dihati takoj, ko začnete teči.

3. Ne poskušajte prilagoditi hitrosti dihanja svojim korakom. Ne poskušajte dihati po nobenem vzorcu. Dihanje mora biti naravno. Ker vaše telo želi vdihniti, tako mora biti. Vaše telo želi med tekom narediti dva kratka vdiha in en izdih, zato dihajte tako. Poglejte otroke iz Kenije in Etiopije, ki jih nihče ne nauči pravilne tehnike dihanja, hkrati pa odlično tečejo. Ker se popolnoma predajo svojemu telesu. In kakor hoče telo, dihajo.

Ljudje, ki so prešli na zdrava slikaživljenja, zanima, kako pravilno teči. Tekaška vadba človeku omogoča, da svoje telo spravi v red in preneha s telesno nedejavnostjo. A preden se lotite teka, se morate poučiti o njihovem razumnem odmerjanju, priporočenem času teka, pravilni tehniki in načinu teka. Če se vnaprej ne oborožite z znanjem o tem, kako pravilno začeti teči, potem namesto da bi vam koristilo, lahko škoduje vašemu zdravju.

Kje začeti trenirati

Začnite študirati zdravstveni tek sledi vnaprej načrtovani poti in se lagodno sprehaja. Za izboljšanje tonusa srčno-žilnega sistema je dovolj, da hodite 15 minut na dan. Šele po 4-6 vadbah hoje lahko nepripravljena oseba začne teči in ga izmenjuje z dinamično hojo. Tekaško pot in intenzivnost teka je treba povečati ne prej kot 2 meseca po začetku treninga.

Začnite teči 15 minut, nato postopoma povečajte vadbo na 50 minut na dan, takrat bodo zdravstvene koristi teka opazne. Postopoma se stopnjujeta tudi tekačeva pot in tempo treninga. Pogostost teka lahko izberete sami, a za učinkovitost morate teči vsaj 3-krat na teden. Ni pomembno, kateri čas je najboljši za tek, ampak kakšen teren je izbran dnevni tek. Najučinkovitejši je tek po poteh, ki imajo spuste in vzpone, saj se telesna aktivnost pojavlja na vseh mišičnih skupinah, vendar je primeren le za izkušeni športniki. Najboljše mesto Za tek začetnikov bodo urejene makadamske poti v gozdnem parku.

Če morate teči po asfaltu, izberite kakovostne tekaške copate z blaženjem udarcev, saj ne varčujejo z vašim zdravjem. Izberite čevlje vaše velikosti in jih pravilno zavežite, da zavarujete pete. Izberite čas za tek po svojem urniku. Glavna stvar je, da je tek zabavno in ne neprijetno.

Kako pravilno teči – tehnika teka

Tekač začetnik mora poznati pravilno tehniko teka. Če se tek zgodi naključno, potem boste prej ali slej morali zdraviti vnetje dihalni trakt ali poškodbe sklepov. Če nikoli niste bili tekač, imate nerazvita meča, ki upočasnjujejo vaš tek, pa tudi šibke boke, trebušne mišice, zadnjico in spodnji del hrbta. V tej situaciji boste tekli z izbočeno medenico in usločenim hrbtom. Sklonjenost je tudi sovražnik začetnikov tekačev – zlahka jih prepoznamo po stisnjenem prsnem košu in zvitih ramenih.

Rešitev zgornjih težav med tekom je ustrezno ogrevanje pred tekom, ki vključuje dihalne vaje, potegi, sklece. Za razvoj stabilnosti kolenski sklep in gibljivosti kolkov, izvajajte gimnastične razteze po teku iz gibov pilatesa ali položajev joge, ki se jih lahko naučite iz videoposnetkov na internetu. Pravilna tehnika teka na dolge proge:

• vdihnite dva koraka, izdihnite dva koraka;
• pogled je usmerjen naprej;
• peči se spustijo in poravnajo;
• tisk je napet;
• roke upognjene v komolcih za 90 stopinj;
• stopalo pristane brez nepotrebnih gibov strogo pod težiščem telesa;
• peta se dotakne tal v zadnjem delčku sekunde, nato pa se takoj odlepi;
• odriniti se morate samo s prstom na nogi;
• udarec ob tla omili pokrčena noga;
• Pri spuščanju noge je zaželena sprostitev;
• naučite se uravnavati hitrosti teka ne s frekvenco korakov, temveč z nagibanjem telesa.

Ali je dobro teči zjutraj?

Tisti, ki jih zanima, kako pravilno teči zjutraj, morajo vedeti, da tek ob prazen želodec Absolutno prepovedano. Čeprav je jutranji tek način zaslužka dobro počutje za cel dan, vendar bo takšna obremenitev koristna za tiste, ki gredo zgodaj spat, to je "škrjance". Če greste spat ne prej kot ob 2. uri zjutraj, potem jutranji tek verjetno ne bo prijeten in ne bo prinesel koristi.

Jutranji tek začnite z majhnim prigrizkom, ki ne bo preobremenil vašega želodca in bo telesu dal dodatno energijo. Tik pred tekmo za zajtrk pojejte par jabolk ali eno banano – tako lahek obrok vam bo dal tisto, kar potrebujete za tek hranila. Tekači naj ne glede na uro dneva s seboj vzamejo plastenko negazirane vode, da napolnijo zaloge vode, ki se med intenzivnim tekom porabijo.

O priporočljivosti večernega teka

Kako pravilno teči ob večerih, zanimajo »nočne ptice«, torej tiste, ki se zaradi svojih težav ne zbujajo zgodaj. biološki ritem. Večerni tek bo razbremenil stres, nakopičen čez dan, zagotovil močan in zdrav spanecče tečete eno uro pred večerjo. Pogostost in čas večernih tekov povečujte postopoma, glede na vašo telesno pripravljenost. Uporabljajte dodatne naprave, ki izračunavajo vaš srčni utrip in vas obveščajo o preobremenitvah med tekom. Pomagali vam bodo pri dodatni motivaciji in pravilnem izračunavanju trajanja vaših tekov.

Učinkovit tek za hujšanje

Ljudje z prekomerno telesno težo zanima, kako pravilno teči za hujšanje. Pred dolgimi teki za hujšanje se posvetujte z zdravnikom, saj ima fitnes kontraindikacije. Med njimi so krčne žile in peptični ulkusi, koronarna patologija in srčne napake, deformacije vretenc in bolezni v akutni fazi.

Če medicina daje zeleno luč, potem ni pomembno, kdaj je bolje teči, da izgubite težo - zjutraj ali zvečer, pozimi ali poleti. Pomembno je, da trening traja več kot pol ure. V tem času se to zgodi največje zgorevanje maščobne plasti. Če je intenziven tek za začetnike prezahteven, potem začnite vadbo s hitro hojo, nato pa jo zamenjajte z običajnimi kratkimi teki. Sčasoma povečajte tek za hujšanje na 60 minut.

Koristi teka za telo moških in žensk

3-5 tednov po začetku teka začnejo kapilare v telesu tekača normalno delovati, izboljša se delovanje mišic. Tek začne prinašati užitek, saj telo med tekom proizvaja hormon sreče endorfin. Oglejmo si podrobneje prednosti teka kadar koli v dnevu:

• Odličen način za treniranje mišic.
• Osvoboditev telesa škodljivih snovi, ki izhajajo z znojem.
• Utrjevanje in povečanje odpornosti telesa na prehlad.
• pri teče pravilno Uri se srčno-žilni in imunski sistem.
• Izboljša se prekrvavitev notranjih organov.
• Tek pomaga pri izgorevanju maščobnih zalog.
• Oblikujeta se disciplina in volja.

Preden se lotite teka, se prepričajte, da ste ustrezno pripravljeni. Da se izognete opustitvi teka, jasno določite svoje cilje: povečanje imunosti, izguba teže itd. Začnite z majhnimi koraki, da močna želja po teku na začetku ne povzroči kasnejših poškodb. Ključ do uspeha je dobro tekoči program in realen cilj.

1. dih. Med tekom pazite na pravilno dihanje.
2. Raznolikost. Izberite prava mesta za tek z lepi razgledi. Da vam ne bo dolgčas, vzemite predvajalnik s seboj na tek in med tekom poslušajte svojo najljubšo glasbo.
3. Ne bojte se težav. Če ne morete teči zunaj, tecite na tekalni stezi v telovadnici.
4. Prava oprema. Izberite tekaška oblačila iz sintetičnih tkanin, saj naravna bombažna tkanina vpija vlago in lahko med intenzivnim tekom povzroči drgnjenje.
5. Izogibajte se strmim vzponom. Ne pozabite, da je tek na smučeh prenevaren za športnika začetnika. Med tekom obstaja nevarnost padca in poveča se obremenitev šibkih gležnjev, golenic, kolen, kolkov in hrbta.
6. Ne preskočite ogrevanja. Organizem, ki ni pripravljen na tekaške obremenitve, lahko odpove v najbolj nepričakovanih situacijah. Pogostost treninga in stopnja pripravljenosti tekača ne smeta biti razlog za izpuščanje ogrevalni kompleks vaje.

Teči je enostavno, kajne? Ljudje so začeli teči takoj, ko so začeli hoditi po dveh nogah. A izkazalo se je, da je tek težje, kot se zdi. Ta članek vam bo pomagal, da se tega naučite brez tveganja poškodb in vam bo dal motivacijo za premagovanje težav, ki vas čakajo na poti. Lahko to storite! Kako natančno, si oglejte spodaj.

Koraki

1. del

Priprava opreme

Poiščite prave čevlje.

Kupite udobna, primerna oblačila.

• Prizadevajte si za svobodo gibanja. Oblačila naj bodo ohlapna ali raztegljiva, da ne bodo ovirala gibanja. Poleg tega morate izbrati oblačila primerne oblike in iz materialov, ki dihajo. To bo zmanjšalo tveganje za izpuščaje in druge težave s kožo.
• Bodite pozorni na vreme in temperaturo. Odvisno od tega, kje živite, boste morda potrebovali več trenirk. Na primer, za zimski tek je bolje imeti toplejša, zaprta oblačila.
• Ne pozabite na žepe. Potrebovali boste žepe za shranjevanje stvari, kot so osebna izkaznica in ključi. Čeprav lahko za to uporabite tudi svoje čevlje ali trak za roke.
• Nositi morate prave nogavice. Poiščite nogavice, posebej zasnovane za tekače. Z njimi se boste izognili otiščancem in žuljem.

1. Razmislite o dodatni zabavi.

   • Vzemite mp3 predvajalnik. Majhni predvajalniki (kot je iPod nano) so zelo priročni za uporabo med tekom. Obstajajo posebni trakovi za roke, na katere se dobro pritrdijo.
   • Poiščite nekaj za poslušanje. Očitna izbira bi bila glasba, vendar lahko poslušate tako radijske oddaje kot zvočne knjige. To je lahko odličen način, da ostanete na tekočem ali da nekaj "preberete", če vam primanjkuje časa.
   • Če želite, lahko uživate v tišini; če ne želite, ne poslušajte ničesar!
   • Pomislite na varnost! Če se odločite nekaj poslušati, uporabite samo eno uho. Slišanje zvoka bližajočega se vozila ali drugih nevarnih signalov je ključnega pomena za vašo varnost.

   2. del

   Načrtovanje poti

   1. Pomislite na varnost.

      • Med tekom bodite previdni. Če je le mogoče, izberite varne kraje, kjer je veliko ljudi, da bo tam manj avtomobilov.
      • Izberite primeren čas za tek. Tek zjutraj ali zvečer v mraku je veliko bolj nevaren kot tek podnevi. Ste v nevarnosti, lahko vas zbije voznik, ki vas ne vidi, ali pa vas lahko napadalci napadejo, ko ni nikogar.
      • Bodite vidni voznikom. Če se odločite teči v bližini cest, nosite svetla, odsevna oblačila. Če želite postati še bolj vidni, lahko uporabite utripajočo svetilko.
      • Teci s prijateljem. Ni pomembno, ali tečete s človekom ali psom, to je bolj varno kot teči sam. Tako je manjša verjetnost, da vas napadejo razbojniki.

   2. Določite, kako daleč boste tekli.

      • Naredite poskusno vožnjo. Preteci izbrano razdaljo in oceni svoje počutje. Poglejte, kako daleč lahko pretečete, preden se počutite utrujeni. Večja je verjetnost, da boste uspeli, če si zastavite realne cilje.
      • Ne pozabite se vrniti na izhodišče poti. Upoštevajte čas in trud, ki bosta potrebna, da se vrnete na začetek poti. Morda bi lahko tekel do tiste kavarne na koncu ulice, ampak kako se boš vrnil?
      • Postopoma povečujte razdaljo. Ne pozabite, da morda tečete na daljše razdalje, ko ste v v boljši formi; lahko boste tekli dlje in hitreje. Izvedite pot po lastni presoji. Povečanje razdalje bo dalo vaše telo boljša obremenitev, zato vnaprej načrtujte daljšo pot.

   3. Nariši na zemljevid!

      • Uporabite posebno programsko opremo. Z brezplačnimi orodji, kot sta Google Maps ali RunningMap.com, lahko izmerite razdaljo svoje poti in spremljate stvari, kot so spremembe višine. Obstajajo celo nekatera družabna spletna mesta, ki vam in drugim tekačem na vašem območju omogočajo skupno rabo in primerjavo poti.
      • Upoštevajte kompleksnost terena. Spremembe cestne površine, pokrajine in nadmorske višine so lahko za vas nepremostljiva ovira. Poskusite se izogibati stvarem, kot je strm vzpon na koncu poti, ker vas lahko poškoduje.
      • Preizkusite svojo pot. Ko se domislite dobre poti, jo preizkusite, preden jo uvedete. Izmislite si lahko celo več različnih poti in jih izmenjujete ves teden.

   3. del

   Pravilen tek (jogging)

   1. Ne poskušaj biti superjunak.

      • Ne mudi se. Postopoma preidite na težke obremenitve. V nasprotnem primeru tvegate poškodbe!
      • Ne pretiravajte z vadbo. Ne dovolite, da vam postanejo obsesija. To je škodljivo za vaše zdravje, še posebej, če ste preveč vitki intenzivno usposabljanje ti bo samo škodilo.
      • Prav tako se ne smete siliti. Malo napetosti je dobro. Ampak ko prekomerne obremenitve končal boš v bolnišnici. Zato spremljajte svoje počutje in vedeli boste, kdaj se morate ustaviti.

   2. Jejte pravilno.

      • Ne smete teči s polnim želodcem: lahko oslabite ali celo zbolite!
      • Pred poukom morate malo pojesti: nekaj, kar vam bo dalo energijo in ne bo preobremenilo želodca. Banana in nekaj sladkih palčk sta odlična izbira, saj bosta obe hrani vašemu telesu dali hranila, ki jih mora porabiti med tekom.
      • Ne pozabite piti dovolj!

   3. Ogreti se.

   4. Ostanite mirni in sproščeni.

      • Naj bodo vaše mišice proste in se gibajte naravno. Napenjanje ali pretirana sila lahko povzroči poškodbo.
      • Ramena naj bodo spuščena in sproščena.
      • Vaše telo naj bo vzravnano in vzravnano, boki naj bodo obrnjeni naprej: z drugimi besedami, telo naj bo v naravnem položaju.

   5. dihaj

      • Ne pozabite dihati!
      • Dihajte globoko in enakomerno.
      • Če se vam vrti, prenehajte! Privoščite si počitek in zajemite sapo.
      • Če imate težave z dihanjem, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovi, ali imate astmo.

   6. Ohranjajte hidracijo.

      • S seboj imejte steklenico vode ali popijte dovolj pred in po teku.
      • Pijte navadno vodo in jejte hrano, ki je bogata s kalijem, sladkorjem in soljo (elektroliti), ali pijte vodo, obogateno z elektroliti.
      • Vaše telo s potenjem sprošča vitalna hranila, zato je pomembno, da jih obnovite. Če tega ne storite, bo vaše zdravje prizadeto.

   7. Premakni se pravilno.

      • Ne bi smeli pristati na petah. To je slabo za kolena. Poskusite pristati s celim stopalom, vendar je najboljši pristanek na prednjem delu stopala.
      • Upognite roke pod kotom 90°.
      • Držite glavo naravnost. Ne glejte navzdol več, kot je potrebno. Najbolje je pogledati vsaj nekaj metrov predse.

   8. Pomiri se.

      • Ostanite hladni, da se izognete poškodbam. Tega koraka ne smete nikoli preskočiti!
      • Tecite počasi, nato hodite nekaj minut, preden se ustavite.
      • Ohlajanje zaključite z raztezanjem. Vaje za raztezanje meč so zelo koristne za tekače.

   4. del

   Študij po urniku

   1. Zjutraj tecite.

      • Če premaknete čas bujenja za 30–45 minut prej, lahko tek uvrstite v svoj urnik.
      • Jutranji tek bo pospešil vaš metabolizem in vam dal energijo za ves dan. Za prebujanje ni nič manj učinkovito kot skodelica kave!
      • Po pouku se lahko stuširate, s tem boste prihranili čas, če se običajno stuširate pozneje.

   2. Tecite zvečer.

      • Če niste jutranji človek, lahko tečete ob koncu dneva. To lahko storite takoj po prihodu domov ali po večerji, tako boste tek lažje vključili v svoj urnik.
      • Dodatna prednost je, da lahko nekaj izgubite dodatnih kalorij zaužili pri večerji, po drugi strani pa boste pred spanjem manj utrujeni.

   3. Tecite med odmorom za kosilo.

      • Če imate dolgo odmor za kosilo in so na voljo tuši, lahko v odmor za kosilo vključite hiter tek.
      • Tako boste ostali pozorni do konca dneva.
      • Poleg tega tek med kosilom odpravi časovno oviro, ki jo ima veliko ljudi, in vam omogoči, da postane vadba prednostna naloga v vašem življenju.

   4. Tecite na poti v službo ali šolo.

      • Če je vaša služba ali šola dovolj blizu doma (manj kot 3 milje), lahko to pot uporabite za tek.
      • Seveda boste potrebovali prostor, kjer se boste lahko organizirali. S seboj vzemite preobleko in razmislite, kako odpraviti vonj po znoju, preden začnete z običajnimi aktivnostmi!

   5. Imejte rezervni načrt!

      • Zapomni si to, ko slabo vreme lahko tečete na tekalni stezi ali na notranjih stadionih.
      • Če iz nekega razloga ne morete teči, lahko izvajate druge vadbe. Na primer, če vas boli noga, lahko izvajate vaje za zgornji del telesa.

   5. del

   Bodite motivirani

   1. Tecite za prave cilje.

      • Moral bi teči, ker to ljubiš. Če v tem ne uživate, praktično nimate možnosti, da bi ostali motivirani.
      • Tek je le ena od mnogih vrst vadbe. Veliko je aktivnosti, ki bodo za vas učinkovitejše in jih boste lažje umestili v svoj urnik.
      • Če tečete za ponastavitev odvečne teže, ne pozabite, da se morate tudi držati diete in biti čez dan bolj aktivni (na primer sami se povzpnite po stopnicah, namesto da bi uporabljali tekoče stopnice). Marsikomu bo to dovolj.

   2. Organizirajte vse pravilno.

      • Ne dajajte si razlogov, da bi izpustili vadbo. Če je mogoče, odpravite vse razloge, ki vam preprečujejo vadbo, da bo vaša dnevna rutina udobna.
      • Izberite vremensko neodvisno pot blizu doma.
      • Poiščite čas v svoji rutini za tek, ki vam ga ni treba nenehno spreminjati.

   3. V dejavnosti vključite prijatelja.

      • To vam bo pomagalo ostati motivirani, saj boste odgovorni za nekoga drugega. To je lahko tesen prijatelj ali družinski član.
      • S seboj lahko vzamete celo psa, če ga imate.
      • Poleg tega je to dodaten plus za vašo varnost med poukom.
      • Lahko se pridružite lokalni tekaški skupini. Tekaške skupine so organizirane na številnih področjih. Preverite svoje območje!

Večerni tek je veliko bolj koristen kot jutranji. Večerni tek Spodbuja izgorevanje maščob, sprostitev in pomaga pri lajšanju stresa. Ne glede na vaše cilje morate poznati nekatere značilnosti in pravila, kako teči zvečer.

Poiščite čas za redni tek Zjutraj je kar težko. Delovnemu človeku je težko premagati sebe tako, da vstane uro do uro in pol prej, da gre teč. Le redki so sposobni izvajati takšne podvige vsak dan. Poleg tega je večer idealen, da se znebite vse negativnosti in stresa, ki se je nabral čez dan.

Jutranji tek lahko povzroči prekomerno utrujenost, kar bo vplivalo na učinkovitost. Da je bolje teči zvečer, dokazuje možnost, da se znebite čez dan porabljenih odvečnih kalorij. In tudi če takšna telesna aktivnost povzroči mišično utrujenost, ta čez noč mine, proces okrevanja med spanjem pa poteka sočasno s porabo energije.

Kje je najbolje iti zvečer na tek?

Ne bi smel tekati naokoli prometna avtocesta, avtoceste, avtoceste, pa tudi temnih uličic je treba paziti. Prisotnost velike količine prometa bo zmanjšala koristi telesne dejavnosti, neosvetljeni koti in špranje pa so lahko izjemno nevarni. Izpušni plini iz avtomobilov ne bodo le izničili koristi treninga, ampak bodo povzročili tudi škodo.

Pri teku človek izdihne veliko več kisika, zaradi česar se poveča količina škodljivih snovi, ki vstopajo v telo. In da bi tek prinesel največjo korist, je najbolje teči v parku, na igriščih in nogometna igrišča, ki se pogosto nahajajo v bližini doma.

Trajanje teka zvečer

Telo pred spanjem ni priporočljivo preobremeniti, saj bo to negativno vplivalo na vaše počutje in spanje. Prve vožnje ne smejo biti dolge. Najbolje je začeti z desetimi ali petnajstimi minutami, nato pa čas redno povečujte.

Največji čas delovanja v večerni čas ne sme presegati pol ure. Bolje je vzeti kratke odmore. Ne moreš nenadoma nehati. Če si želite oddahniti, morate najprej upočasniti in nato narediti hiter korak.

Kdaj je najboljši čas za tek?

Večina začetnikov naredi podobno napako. Tečejo po večerji in počivajo, kar je v osnovi napačno. Čas, preživet v neaktivnem stanju po dolgem delovnem dnevu, prenese bioritme v pasivno stanje. Če greste teč, se bodo znova zagnale, kar vodi v velik stres.

Najboljši čas za tek je med sedmo in deseto uro zvečer. Organizem v danem času je miren, vendar še ni preklopil na pasivni način, ki vam omogoča, da se hitro znebite stresa.

Ali je mogoče jesti pred večernimi teki?

Zjutraj bi morali teči na zdrav želodec. Bolje je, da tega ne počnete zvečer, vendar tudi ne smete imeti težke večerje. Idealna izbira Na voljo bo solata, juha, lahko kosilo. Jedilnik mora vsebovati beljakovine ogljikove hidrate, ki prispevajo k več hitro okrevanje po teku.

Lahko pripravite parno omleto, ki bo odlično dopolnila kuhanega piščanca ali govedine. Ko ne želite večerjati, lahko prigriznete s sadjem, na primer bananami ali jabolki. Z domačim jogurtom lahko potešite lakoto in ohranite moč.

Ali se morate pred tekom ogreti?

Pred tekom se dobro ogrejte. To vam omogoča zmanjšanje možna tveganja in travmatično, dobite največja korist. Dovolj je, da se ogrejete nekaj minut. Ogrevati je treba predvsem noge.

Najbolje je vaditi z žogo ali valjarjem. Mišice na nogah je treba drgniti in masirati, kar poveča prekrvavitev. Najboljši način za začetek teka je hoja. živahno, nato pa postopoma povečajte hitrost.

Je vseeno, po kakšni podlagi tečeš?

Močno ni priporočljivo, da se ponoči preobremenite, zato je za tek najbolje izbrati ravno mesto. Slaba izbira bi bil močan klanec ali skok navzgor. Teči morate po ravni površini. Najti ravno območje v majhnem parku ni težko.

Na stadionu ni priporočljivo teči, saj boste morali teči v krogu. Če je območje veliko, potem je vse v redu. Ko bo stadion majhen, se ti bo zvrtelo v glavi. Idealna možnost tam bo ravna, ravna, dolga cesta.

Pravilno dihanje med večernimi teki

Ohranjanje pravilen ritem dihanje je izjemnega pomena. Telesna aktivnost poveča potrebo telesa po kisiku. Ko človek preneha hlastati za zrakom, običajno začne hlastati za zrakom, kar je narobe. Dihati morate samo skozi nos. Hrani telo največje število zrak. Zahvaljujoč temu se ohranja ritem in utrip ne izgubi zagona.

Za ljudi, ki tečejo zvečer, da bi shujšali, je še posebej pomembno, da dihajo skozi nos. kako velika količina tkiva in mišice prejmejo kisik, hitrejša je presnova. Dihanje je treba nenehno spremljati. Nehotene izgube ritma ne smete prezreti. Ko začnete hlastati za zrakom, morate postopoma zmanjšati hitrost, vendar se ne smete nenadoma ustaviti.

Kako veste, ali je bil vaš tek opravljen pravilno?

Za vsakega tekača začetnika je to vprašanje izjemnega pomena, saj le pravi rezultati prinašajo psihične vaje. V nasprotnem primeru učinek ne bo dosežen. Tisti, ki še nikoli niso tekli ali so začeli trenirati po daljšem premoru, naslednji dan občutijo bolečine v mišicah. Če temu ni tako, so ali pretrenirani ali pa je bilo nekaj narejeno narobe.

Ne bi smeli nehati teči. Upoštevati je treba osnovna pravila in znati prepoznati potrebe svojega telesa. Treba je zapomniti, da bolečine v mišicah se bodo mučili, dokler se tkiva ne bodo dovolj natrenirala, se pravi, da se bodo navadila na stres. Čez nekaj časa bo prišlo do spremembe bolečine Prišla bo prijetna utrujenost, ki vam bo pomagala hitro zaspati.

Če se premagate in ob večerih najdete čas za tek, lahko v dveh do treh tednih zamenjate pozitivne spremembe. Zahvaljujoč pol ure teka zvečer se teža zmanjša in delo se normalizira. živčni sistem, srčna mišica se krepi.

Tek je ena izmed najbolj priljubljenih vrst treninga, očitno zato, ker zanj ni potrebna posebna oprema. Obujte čevlje in tecite.

Večina ljudi začne teči, da bi dosegli svojo sanjsko postavo, vendar ne pozabite, da vam to na splošno ne pomaga pridobiti teže. mišična masa, razen če seveda ne gre za trening šprinta na 100 metrov.

Toda kljub svetlim obetom ne kandidirajo vsi. Za mnoge je neverjetno težko - bolijo mišice in sklepi, pljuča se stisnejo zaradi napetosti, usta postanejo suha in pojavijo se drugi neprijetni simptomi, vključno z omedlevico. In vse zato, ker čeprav je to zelo naravna stvar, morate biti sposobni - preučiti in izpopolniti tehniko ter vedeti o številnih tankostih.

Kako pravilno teči: tehnika varnega teka

Poskusimo opisati pravilna tehnika tek je kar se da preprost: tek je nenehno padanje naprej, padaš in dvigneš noge, da ne padeš - tako varčuješ z močjo zaradi energije padca, ki te deloma požene naprej.

Stopala morate pravilno postaviti pod padajoče telo: pristati na podnožju stopala, najbolje natančno pod težiščem telesa. pri popolna tehnika Ko pristanete, boste lahko tekli tudi po spolzkem ledu.

»Kadenca« pri teku (število korakov na minuto) je za začetnike običajno premajhna (predolgi, zamahni koraki, previsoko skakanje), stremeti k temu, da noge premikate pogosteje (približno 90 korakov na minuto), naredite manj koraki.

Roke se morajo premikati vzdolž telesa, upognjene pod pravim kotom, kot da bi držali brisačo, vrženo čez vrat za robove.

To je pravzaprav celotna znanost o teku, zdaj pa je vse to veliko bolj podrobno:

Tukaj je tehnika za izvedbo enega tekaški korak. Obstaja veliko nians, vendar ne vse naenkrat. Obvladajte te nasvete enega ali dva naenkrat in postopoma razvijajte veščino pravilno gibanje. Optimalno bi bilo najeti trenerja za vzpostavitev pravilne tehnike teka. Zozhnik priporoča na primer trenerje studia Trifit (to je, če ste v Sankt Peterburgu). Naše izkušnje so pokazale, da je učinkoviteje in ceneje vzeti dva ali tri osebno trenerstvo pri samem najboljši trener teči in nato vaditi po tem, kar je napisal individualni program, kaj početi sedem tednov v skupini.

S klikom nanjo se odpre večja slika.

Na začetku vsakega koraka:

• iztegnite nogo naravnost predse;
• gledajte naprej in imejte glavo vzporedno s tlemi (predstavljajte si, da je na vrhu glave krožnik);
• upognite roke pod kotom 90 stopinj ali nekoliko manj;
• ne zleknite se, poravnajte ramena (to tudi omogoča, da se vaša pljuča odprejo in delujejo bolj učinkovito);
• naj bodo kolena mehka.

V zraku:

• ne migajte z boki: tečete, ne plešete, tek naj ne izgleda spolno provokativen;
• jasno delajte roke naprej in nazaj, ne nihajte z njimi v druge smeri;
• ramena držite nazaj in jih ne stiskajte;
• pokrčite koleno in skočni sklepi pod kotom 90 stopinj.

Pri tleh:

• krajši korak: stopala naj pristanejo neposredno pod zadnjico;
• ohranite živahen ritem (štejte, kolikokrat se vaša noga dotakne tal), vaš cilj je 85–90 krat na minuto;
• doskočite na sredino stopala, ne zarivajte pete v tla (če tečete v umirjenem tempu, nežno položite nogo na peto in se prevrnite na prste);
• Ko se stopalo dotakne tal, napnite zadnjične mišice, ko nogo popeljete do naslednjega koraka.

Vaje, ki bodo izboljšale vašo tehniko teka

1. Spreminjanje položajev teka s hrbtom ob steni

• Cilj: naučiti se potegniti peto v pravo smer - pod medenico, tako da noga ne ostane zadaj in ne šiba preveč naprej.
• Izvedba: stojte s hrbtom ob steni. Skočite z noge na nogo in se aktivno gibajte v okončini, ki jo dvignete od tal, in ne v tisti, ki jo nameravate postaviti.

2. Tek na mestu

• Cilj: razumeti, da dokler ne nagnete telesa, se ne boste premaknili naprej. In zavarujte položaj, ko noge ostanejo pod medenico.
• Izvedba: spomnite se 1. vaje in po istem principu preprosto tecite na mestu: potegnite pete pod medenico in jih dvignite na udobno višino - približno do sredine golenice.

3. Padec na steno

• Cilj: naučite se "pasti" naprej, pri čemer držite telo ves čas naravnost.
• Izvedba: stojte pred steno, kolena rahlo pokrčena: naj bodo čez prste na nogah. Teža se bo prenesla na sprednji del stopala, medenica bo nad oporo, ramena pa nad medenico. Padite na steno in se naslonite nanjo z rokami: pazite, da medenica ni zadaj.
• Ko se boste tega naučili, lahko preizkusite to verigo. Menjava tekaških položajev ob steni - tek na mestu - padec na steno - tek z dodatkom pada naprej. Čez čas se vam bo zdelo, da večji ko je naklon padca, večja je hitrost. Pazite, da medenica ne gre nazaj, ramena ne padajo naprej, vaš položaj ostane zbran, ni nihanja z ene strani na drugo, telo se ne zvija skupaj z rokami, gibi so lahkotni in gladki. Držite glavo naravnost, ne kimajte.

4. Tek z rokami iztegnjenimi naprej

• Namen: preveriti, kako pravilno deluje telo.
• Izvedba: Roki iztegnite predse in pokrčite dlani. Če med tekom začnejo »hoditi«, delate nekaj narobe. Poravnajte se, poskušajte ne nihati.

Kako pravilno teči: tempo in trajanje

Pogosto začetniki štartajo prehitro in hitro zapustijo tekmo zaradi poškodb in prepričanja, da je tek zlo. Pravzaprav je zlo ne razumeti, s kakšno hitrostjo in kako dolgo morate trenirati.

Če med tekom zlahka vodite pogovor, potem morate povečati hitrost. Ampak tudi piskanje naprej v ločenih besedah- narobe. Optimalna hitrost – zlata sredina med temi skrajnostmi, ko lahko govoriš, vendar ne zgovorno, ampak v kratkih stavkih. V številkah je to približno 5,5 – 7,5 minut na kilometer, odvisno od stopnje treniranosti.

Začnite se ukvarjati s tekom s tekom 20 minut tri do štirikrat na teden. Ne skrbite, če se boste morali okrepiti, ko bodo stvari v prvih nekaj mesecih težke. Vaš cilj je postopoma skrajšati čas počitka in povečati tempo teka. Če ti absolutni začetnik brez kontraindikacij za tek, nato po 10-12 redni trening morali bi biti sposobni teči v mirnem tempu 30 minut brez premora.

Šele ko je vaš tempo teka v območju 5,5-6,5 minut na kilometer in ga lahko vzdržujete vsaj pol ure, postopoma dodajajte tekaške vaje.

1. Po ogrevanju in 10 minutah neprekinjenega teka naredite 20 sekund maksimalnega pospeševanja, nato pa 10 žabjih skokov ali samo nizke skoke. In tako štirikrat zapored. Na koncu vadbe izvedite dinamične raztezne vaje (več zamahov in amplitudnih gibov) ter 10 minut hodite v hitrem tempu.
2. Tecite navzgor 30 sekund, skočite nizko na mestu 10-krat ali naredite 10 skokov, če se počutite močni. To je 1 pristop, naredite 3. Po - dinamično raztezanje.

Vsak teden ali dva dodajte 10 sekund svojemu intenzivnemu intervalu. In poskusite končati vadbo z namenom, da boste naslednjič tekli minuto dlje, namesto da bi si želeli, da bi umrli v mlaki znoja na ciljni črti.

Kako teči pravilno: teči dlje

Ko tečete, vaša pljuča, srce in mišice močno delajo, tek pa obremenjuje tudi možgane. Od trenutka, ko si zavežeš superge, do konca pouka Siva snov aktivno sodeluje v procesu. Da bi preprečili, da bi vas prisililo k predčasnemu zaključku vadbe, poslušajte doktorja psihologije Jeffa Browna z univerze Harvard:

Vizualizirajte svoj uspeh
Športniki, ki si predstavljajo, kako so dosegli visoke rezultate, so bolj zahtevni do sebe in trenirajo bolj intenzivno. Preden tečete, sanjajte o tem, kako z nasmehom na obrazu prečkate ciljno črto kakšnega za vas pomembnega tekmovanja.

Poiščite besede spodbude
Izmislite si privlačen slogan in ponavljajte cenjene besede, ko želite vse povedati hudiču. Na primer: "Imel sem težje čase" ali "Zmorem, zmogel bom, imam moč!" Če bi le sami verjeli v mantro in vas je navdihnila.

Prevaraj se
Če ne želite samo telovaditi, ampak celo pogledati ven, potem se prepričajte, da greste ven samo za 3 minute. Videli boste: takoj ko začnete teči, bo želja, da bi zavili z ravne poti, izginila. In če ne, potem vas vaš cilj ne navdihuje in si morate izmisliti drugega.

Nasmehni se
Če že ne iz srca, pa vsaj goreče pokaži zobe. To bo dodalo zaupanje v lastne sposobnosti in vam pomagalo, da ne boste cvilili na ciljni črti.

Ne teci vsak dan
Vsi vemo, da je za dobre rezultate treba nenehno trenirati. Vsaka aktivnost je sunek za mišice, kosti, sklepe in vezi in pogosteje ko jih izpostavljate odmerjenemu stresu, bolj so odporni. Vendar je pomembno, da ne pretiravate z obremenitvami. Če prepogosto ali prehitro menjavate monotoni tek z intervalnim tekom, tvegate poškodbo.

Idealen režim za tiste, ki so pred kratkim začeli, so 3 dirke na teden. Če boste trenirali redkeje, bo napredek polzel po polžje, vsakič pa boste tekli kot prvič. In če povečate obremenitev, telo morda ne bo imelo dovolj časa za okrevanje. Nekaj: za tiste, ki že leta zanemarjate telesno vzgojo in imate občutno prekomerno telesno težo, se omejite na dve tekmi na teden in dodajte eno ali dve hoji oz. vožnje s kolesom. Toda na splošno, preden začnete zdravstvena telesna vzgoja vsak človek opraviti moraš vsaj minimum zdravstveni pregled in se posvetujte s svojim zdravnikom.

Če že mesec in pol tečete tri dni na teden, lahko dodate še četrti trening. to optimalen način za večino (razen pri pripravah na tekmovanja). Petega dne ni treba dodati. Bolje je opraviti 4 tečaje na teden s polno predanostjo in pridobiti moč za nove podvige. Dober športnik ne nekdo, ki teče vsak dan, ampak nekdo, ki je sposoben premagati velike razdalje. Ko povečujete učinkovitost monotonega treninga, upoštevajte, da ne smete povečati niti kilometrine, niti števila treningov niti časa teka za več kot 10–15 % na teden.

Kako pravilno teči: kako piti, kaj jesti - pred in po teku

Če boste tekli eno uro, potem 15–20 minut pred začetkom vadbe zaužijte 100–200 kcal v obliki ogljikovih hidratov: banano ali rezino. polnozrnat kruh. Pijte 350 ml 4 ure pred treningom navadna voda, nato pa nadaljujte s pitjem kot običajno.

če tekaški trening traja več kot 60 minut, potem morate vsako uro popiti 450–500 ml športne pijače (izotonične), ki vsebuje elektrolite, kot sta natrij in kalij (ne v enem požirku, postopoma). Optimalno je piti 100–130 ml izotonične vode vsakih 15 minut.

Izotonični napitek lahko kupite ali pa ga naredite sami: na 400 ml vode dodajte 100 ml poljubnega sadnega ali jagodičevega soka, 20 g medu ali sladkorja, ščepec soli in sode na konici noža.

Tecite ne prej kot 2 uri po polnem obroku, tako da kri bolj aktivno teče v delujoče mišice in ne v prebavni trakt.

Kako pravilno teči: povečanje razdalje

Za mnoge začetnike besedna zveza "teči 5 kilometrov" zveni veliko bolj strašljivo kot "15 minut teka". Nasprotno pa izkušeni maratonci svoje dosežke pogosto merijo v desetinah kilometrov, ne da bi se obremenjevali s tem, koliko minut je minilo do prvega znoja. Na splošno tistim, ki šele začenjajo načrtovati svojo veliko atletsko prihodnost, svetujemo, da se osredotočijo na čas, ne na razdaljo.

Če se počutite utrujeni, zmanjšajte intenzivnost, vendar nadaljujte z gibanjem (tekom ali hojo) predpisanih minut. Razdalje boste začeli načrtovati pozneje, ko boste brez težav lahko tekli 40 minut ali več.

Še nekaj o času in kilometrih: tudi vam ni treba nenehno kopičiti. Na splošno, če tečete 5–7 kilometrov 3-4 krat na teden, smo zelo veseli za vas - to je čudovit režim za podporo mišičnega tonusa (vključno s srcem). Če vabijo večji dosežki, pustite trajanje enako, vendar dodajte intervale visoke intenzivnosti. Na primer, po 10 minutah lahkega teka zamenjajte 2 minuti pogovorne hitrosti z minuto pospeševanja 20 minut.

Če nameravate "narediti" maraton (42 km) ali polmaraton (21 km), potem morate seveda povečati razdaljo. Vendar počnite počasi in ne pozabite. Naj bo ena od tekem na teden dolga - dodajte ji 2-3 kilometre, čas počitka do naslednje pa pustite enak.

Postopoma boste lahko na ta način nadgradili vse svoje treninge. Po tem znova povečajte eno od dirk in tako naprej. Toda vedno bodite vodeni preprosto pravilo: število dodanih kilometrov ne sme presegati števila treningov na teden. Posledično razdalja dolgega teka ne sme biti večja od polovice vseh kilometrov, zbranih v vašem prašičku za teden dni.

Kako pravilno teči: Tekmovanja so zabavna

Ni pomembno, kakšne so vaše izkušnje ta trenutek, se lahko začnete pripravljati na veseli začetki ki se bo zgodil naslednje leto, in dosegli tja dobre rezultate. Mimogrede, več denarja kot boste vložili (tako moralnega kot materialnega) v priprave, močnejša bo vaša motivacija za vadbo s polno predanostjo. Izberite razdaljo, ki vas navdušuje, poskrbite za dovolj časa in se začnite pripravljati.

Za začetnike je bolje, da si podrobneje ogledate tekme na 5 do največ 10 kilometrov in zadržite ambiciozne sanje o maratonu. To prihranite za daljno prihodnost, za zdaj pa načrtujte približno dva meseca za priprave na dirko 5K. in vsaj 3-4 mesece- za deset. Vadite postopoma in dodajte čas in razdaljo enemu, nato več treningov na teden. Upam, da se spomnite povečanja kazalnikov za največ 10–15%.

Odličen motivator je dnevnik treningov, ki vam bo omogočil, da imate v 3-4 mesecih pred očmi urnik vseh svojih podvigov. Če redno tečete 15 km ali manj na teden, potem trenirajte za tek na 5 km, 15–20 za 10 km, 20–30 za polmaraton, 30 ali več – vau! Pripravite se na maraton.

S kom teči

Delo v podjetju je kul. Kaj pa, če je vaš partner dobro pripravljen in teče kot los? Ali pa ste, nasprotno, isti los in vaš prijatelj piha od zadaj?

Če imate več izkušenj, združiti dneve, ko imata preproste vadbe, z intenzivnimi teki partnerja.

Skupaj se ogrejte in nato pojdite vsak svojo pot. Po vadbi se ponovno povežite in razpravljajte o svojih dosežkih ali neuspehih. Če je vaš prijatelj bolj izkušen, se skupaj ohladite.

Pojdite skupaj na skupinski tek na vaši ravni. Vsak od vas bo tekel zase, vendar se boste znašli v družbi ljudi, ki se navdušujejo za skupno idejo, pravzaprav se vam bo zdelo, da vas je veliko in da ste močni.

Kako pravilno teči: sledenje teku

Najbolj priljubljeni programi: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - izberite nekaj, kar vam je všeč, na voljo so v iOS in Android ter verjetno v drugih mobilnih operacijskih sistemih. Gre za nepogrešljive pomočnike, ki vam bodo skozi glasbo, ki vas navduši za tek, prek slušalk sporočali na primer vaš tempo v zadnjem kilometru.

O poškodbah

Vsako leto približno 75 % velikih ljudi zaradi poškodbe začasno preneha trenirati. Nekaj ​​bolečine je neizogibno, ko se pridružite tekačem, a če se ne morete gibati kot človek, ker vas nenehno bolijo kolena, bi morali razmisliti o tem. In če nelagodje ne izginejo ponoči ali trajajo dlje kot nekaj dni, je to razlog za obisk zdravnika, še posebej, če odkrijete simptome iz spodnje tabele.

Kdaj je najboljši čas za tek?

Zjutraj ali zvečer? Pravijo, da zjutraj ni okolju prijazno in škoduje srcu, zvečer pa škoduje spanju.

Če živite v metropoli, potem fraza "jutranji tek ni okolju prijazen in škoduje srcu" izgubi ves pomen. Tako zjutraj kot zvečer ni okolju prijazen. Da, na začetku dneva je kopičenje škodljivih snovi v zraku večje, a le relativno. Zato poskusite teči v parkih in v bližini vodnih teles, v idealnem primeru pa pojdite izven mesta. V drugih primerih je edina rešitev fitnes klub, a ne kakršen koli, ampak takšen z dobrim prezračevalnim in filtrirnim sistemom.

Pravzaprav, jutranji tekše vedno najbolj uporaben in učinkovit. Z njegovo pomočjo se izboljša dihanje in delo srčno-žilnega sistema, mišic in notranji organi pride večja količina krvi in ​​kisika - presnova se pospeši, telo se prebudi. To bo odlično vplivalo na vaše počutje čez dan. Če je pouk zvečer, telo ne bo kmalu prišlo do stopnje sprostitve iz stanja prekomerne vzburjenosti - preprosto ne boste mogli takoj iti v posteljo in mirno zaspati. Toda ljudje smo različni, poskusite teči v obe smeri.

Kaj storiti, če ne morete več teči

Videli smo tekače, ki se občasno ustavijo in začnejo skakati na mestu ter razširijo roke in noge vstran. Tako trzajo minuto in potem tečejo naprej. To so "polnila". Zagotavljajo priložnost za diverzifikacijo dolgega, monotonega teka. Poleg tega vključijo mišice, na katere med tekom niso osredotočene. To ni škodljivo, če je utrip v delovnem stanju, plus ali minus pri "teku" intenzivnosti.

Če menite, da si vse bolj želite preklopiti s teka na hojo, potem je bolje, da na začetku izberete več umirjen tempo da ni tako strgano. Potem po treningu ne bo več stanja "umrl sem".

Kako piti med tekom

Pitje med tekom je bistveno. Tekočina redči kri, kar srcu olajša črpanje krvi. Da ne omenjamo nevarnosti dehidracije in toplotnega udara. Če so vadbe intenzivne in dolge, je priporočljivo piti ne vodo, ampak posebno športna pijača- izotonični napitek, ki bo nadomestil izgubljene soli s potenjem in telesu zagotovil elektrolite in vitamine. Popiti morate toliko tekočine, kot jo izgubite, plus majhno rezervo. To je približno 500–1500 ml. Nenehno in malo po malo – ne prelivajte se. Kam naj dam steklenico? Dandanes je ogromno majic s posebnimi žepi in nahrbtnikov za tek, tako da to ni problem.

Kaj storiti, če se počutite slabo

Če se pojavijo kakršne koli pritožbe, kot so »bodeč občutek v boku«, »omedlel sem, ne da bi zapustil tekalno stezo«, »bolečajo me kolena«, »začnem se dušiti«, »ne glede na to, kako zmanjka, me takoj zapiha hrbet«, "uščipnjen ledveni živec", se morate najprej ustaviti. In drugič, posvetujte se s športnim zdravnikom in opravite testiranje telesne pripravljenosti. Nemogoče je voziti avto brez opravljenega tečaja. Enako je s telesom - nemogoče je teči, ne da bi razumeli njegove potrebe, biomehaniko gibanja, procese, ki se pojavljajo pod različnimi obremenitvami. V idealnem primeru bi se moralo vsako usposabljanje začeti z oceno vseh naštetih parametrov.

Teči kategorično Kontraindicirano, če pride do poslabšanja gastritisa ali peptičnega ulkusa. Ko so ti pogoji v remisiji, usposabljanje ni prepovedano. Takšne obremenitve ne morejo povzročiti prehoda gastritisa v peptični ulkus. Čeprav seveda, če redno telovadite, potem morate svojo prehrano in prehranjevalni režim jemati dvakrat resno.

Ali je mogoče teči s krčnimi žilami?

Ta bolezen zahteva nadzor flebologa, ki lahko v nekaterih primerih omeji bolnikove tekaške obremenitve. Toda tukaj je nemogoče dati nedvoumnih in hkrati neosebnih priporočil: pogledati morate določeno osebo, upoštevati, kje dela, koliko tehta, v čem fizično stanje ugotavlja, kako izrazite so njegove krčne spremembe.

Je tek slab za vaše sklepe?

Tek je ena najbolj naravnih vadb za Človeško telo, kar je zelo koristno. Ampak z nekaj "če":

• ostanete znotraj običajnega razpona teže za svojo višino;
• ne tecite kot pregnan konj, ampak zmerno;
• na naravnih površinah ( dolgi rok vožnja po asfaltu preobremeni vezi in sklepe);
• upoštevanje pravilne tehnike;
• v posebnih čevljih, ki optimalno ustrezajo vašemu stopalu in konfiguraciji spodnjih okončin;
• kompetentno zgraditi režim počitka in vadbe ter vzdrževati splošno telesna pripravljenost na primerni ravni.

Možnost - 4 ure spanja, 12 ur v pisarni, obilna večerja in takoj 10 km po asfaltu v supergah, ki so drage kot spomin na pionirski tabor osemdesetih - je vsekakor škodljiva. V drugih primerih, preden se brezglavo potopite v resen trening, se morate posvetovati z športni zdravnik ali rehabilitatorja, ki bo ocenil vaše stanje in priporočil aktivnosti.

Tek obremenjuje vaše sklepe, vključno s hrbtenico. Večji kot je vpliv, močnejši je. Asfalt in tekalna steza poškodujeta sklepe, seveda ne takoj, ampak veliko hitreje kot druge površine. Poškodba se kopiči, sklepi in vezi začnejo boleti in tej bolečini je priporočljivo prisluhniti.

Staramo se, telo potrebuje dlje, da si opomore – posledično se bo z leti tek začutil, vendar le, če se s tem ukvarjate vse življenje. In večja kot je intenzivnost, bližje je dan X. Situacija se bo razvedrila prave čevlje(poseben tek, z blaženjem udarcev na stopalu in peti, na debelem podplatu z valji, napolnjenimi z zrakom) in manj togim premazom. Tekanje v nečem, kar ni zasnovano za ta namen, strogo ni priporočljivo.

Kako pravilno teči: raztezanje pred in po teku

Raztezanje je nujno. Pri ogrevanju uporabite dinamično, ki bo mišice in vezi pripravila na resne obremenitve. Po tekmi se statično raztegnite in zadržite vsak položaj 20–60 sekund.

Kako pravilno dihati med tekom

Vdihnite skozi nos: tako se zrak filtrira in ogreje, izdihnite pa skozi usta: ogljikov dioksid naj hitro zapusti pljuča. In poskusite globoko dihati, da bodo celice bolje nasičene z zrakom in da ne pride do stradanja kisika.

Najvarnejša vadba za začetnike

Tecite ali hitro hodite 45–60 minut z intenzivnostjo 50–60 % vašega maksimalnega srčnega utripa, brez ogrevanja in ohlajanja. Jejte preprosta formula Karvonen: Srčni utrip med treningom = ( največji srčni utrip– srčni utrip v mirovanju) x intenzivnost (v odstotkih) + srčni utrip v mirovanju.

Možnost intervalni trening– ni primeren za neofite. Nepravilen ritem je precej resna obremenitev za srčno-žilni sistem.

10 čudovitih tekaških vetrovk, ki jih lahko kupite prav zdaj Tekačev najhujši sovražnik: žulji, odrgnine in zlomljeni nohti