Kako pravilno teči na tekalni stezi. Program intervalnega treninga na tekalni stezi za hujšanje

Ali lahko s tekalno stezo shujšate? Kako dolgo bi morali teči na tekalni stezi, da...

Ali lahko s tekalno stezo shujšate? Kako dolgo bi morali teči na tekalni stezi, da bi shujšali? Ali vam tekalna steza pomaga pri hujšanju? Katera tekalna steza je najboljša za hujšanje? Če imate doma tekalno stezo, koliko časa bi morali teči, da bi shujšali? Skoraj vsi športniki začetniki si zastavljajo ta vprašanja, ko kupujejo fitnes napravo ali kupujejo članstvo v telovadnici. Kljub ogromnemu številu fitnes metod je tek eden najboljših načinov za hujšanje, tekalna steza pa vam pomaga shujšati nič slabše kot vadba zunaj. Izkazalo se je, da obstajajo različni programi za hujšanje na tekalni stezi, ki so zasnovani za začetnike in izkušene uporabnike. Izguba teže na tekalni stezi (pregledi) se pojavi po nekaj mesecih.

Prednosti tekalne steze za hujšanje

Omeniti velja, da je vadba na tekalni stezi enako koristna za hujšanje in krepitev sistemov celotnega telesa. Ocene tistih, ki so shujšali, so najboljši pokazatelj delovanja tekalne steze.

Tekalna steza - koristi za hujšanje:

Zahvaljujoč rednim vadbam se krepijo kosti in mišice, izboljša se delovanje dihalnega in srčno-žilnega sistema, aktivirajo se presnovni procesi;
Tek je aerobna vadba, ki povečuje vzdržljivost;
Med vadbo je telo nasičeno z veliko količino kisika, kar spodbuja intenzivno izgorevanje maščob;
V povprečju 1 ura vadbe na tekalni stezi porabi od 400 do 700 kcal, odvisno od hitrosti in osebnih podatkov vadečega.

Kako teči na tekalni stezi, da shujšam?

Univerzalne metode, kako shujšati na tekalni stezi, ni. Tekalna steza je učinkovita pri hujšanju le, če se vaje izvajajo redno in v skladu z določenimi pravili. Tek na tekalni stezi za hujšanje lahko prinese neverjetne rezultate v kombinaciji z uravnoteženo prehrano. Na učinkovitost vadbe vplivajo trajanje teka, hitrost, kot naklona in individualne značilnosti osebe: starost, teža, zdravje, ustavne značilnosti, prisotnost kroničnih bolezni itd. Vendar pa obstajajo splošna priporočila, ki so koristna za vse izvajalce vadbe na tekalni stezi za hujšanje. Pa pojdimo k praktičnim nasvetom.

Med vadbo naj bodo prsni koš in ramena odprta, trebušne mišice pa napete. Roke morajo biti vključene v delo; ne morejo se postaviti na ograje. Upognite komolce in jih rahlo pritisnite k telesu. Tek naj bo čim bolj naraven in sproščen. Premikajte se zmerno, postopoma povečujte obremenitev.

Zelo pomemben del treninga na tekalni stezi je dihanje. Če dihate nepravilno, potem v trenutku napetosti postane krvni obtok otežen, posledično se zmanjša raven nasičenosti krvi s kisikom, kar vodi do motenj presnovnih procesov. Da se to ne bi zgodilo, morate dihati globoko in skozi nos. Če ste prehlajeni, imate zamašen nos in ne morete dihati skozi njega, potem vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Drugo pereče vprašanje za tekače je čas treninga. Nekateri športniki trdijo, da je najučinkovitejši tek zjutraj, drugi pa se nagibajo k temu, da je treba teči zvečer. Poleg tega ima vsaka stran prepričljive argumente in argumente. Če imate zjutraj prosti čas in se zlahka zbudite, potem se lahko brez težav učite pred delovnim dnem. Jutranja vadba vam bo pomagala hitreje razvedriti, zagnati presnovne procese in pripraviti telo za produktivno delo čez dan. Večerni tek je odličen način za lajšanje stresa ali napetosti. Na splošno se strokovnjaki strinjajo, da ne glede na to, kateri čas izberete, bo tek na tekalni stezi prinesel veliko več koristi kot ležanje na kavču in gledanje televizije.

Vaje na tekalni stezi za hujšanje

Vadba na tekalni stezi ne prinaša raznolikosti, vendar je lahko učinkovita in zabavna. Vse je odvisno od tega, kako uporabljate stroj in koliko uporabljate njegove zmogljivosti. Če imate tekalno stezo, lahko shujšate? Stroj, kot je tekalna steza za hujšanje (ocene), daje odlične rezultate.

Hoja po tekalni stezi

Daje neverjeten učinek. Marsikdo podcenjuje koristi redne hoje in jo zanemarja, a zaman. Hoja vpliva na vse mišične skupine, pomaga krepiti mišice, odpravlja utrujenost in napetost ter pospešuje proces izgorevanja maščob. Samo 30-40 minut hoje na dan na tekalni stezi zunaj bo normaliziralo delovanje srčno-žilnega sistema in izboljšalo zdravje. Hoja je koristna za tiste, ki zaradi zdravstvenih razlogov ne morejo teči. Poleg tega je tek strogo kontraindiciran za debele ljudi, vendar je hoja zanje prava odrešitev in varen način za izgubo odvečne teže. Hkrati človekovi sklepi in hrbtenica ne doživijo tako močnega stresa in šoka, kot se pojavi med lahkim ali intenzivnim tekom.

Mnogi vodilni nutricionisti verjamejo, da bi morala hoja po tekalni stezi za hujšanje trajati približno 40 minut vsak dan. Če sledite dieti in se vsak dan sprehajate s povprečnim tempom, bo teža hitro padla. Hitra hoja za hujšanje na tekalni stezi vam omogoča, da porabite več kalorij. Hoja po tekalni stezi za hujšanje (ocene) je najbolj nežna vrsta vadbe.

Skoraj magične lastnosti teka so znane že od antičnih časov. Ta vrsta kardio vadbe je najbolj priljubljena in sčasoma postane zasvojena. Začetniki običajno začnejo trenirati z navdušenjem, ki pa mine že v 1-2 tednih. Če poslušate nasvete tistih, ki so izgubili težo na tekalni stezi, so ocene najbolj impresivne. Po približno 3 tednih začne tek prinašati užitek in po nadaljnjih nekaj mesecih si življenja brez njega ni več mogoče predstavljati.

Poleg tega mnogi vedo, da lahko s tekom na tekalni stezi shujšate. Če primerjamo dva najbolj priljubljena trenažerja: sobno kolo ali tekalno stezo za hujšanje, potem v mnogih pogledih tekalna steza zmaga več.

Šprint na tekalni stezi

Na hujšanje s tekalno stezo vplivata hitrost in intenzivnost vaše vadbe. Če daš 100 % in si na koncu pouka želiš ožeti majico, potem lahko rečeš, da dan ni bil zaman. Ali je mogoče s tekom na tekalni stezi shujšati? Vsekakor je mogoče, a za to morate vaditi sprint in zmeren tek ter hojo. S čim močnejšim tekom lahko porabite več kalorij v krajšem času.

Simulacija plezanja navzgor

Da bo vaša vadba bolj produktivna, spremenite naklon tekaškega traku. Hujšanje na tekalni stezi bo tako veliko hitrejše. Danes je kardio vadba, ki temelji na izmenični hoji pod določenim kotom naklona in hoji z določeno hitrostjo, zelo iskana. Če ste se spraševali, kako hoditi po tekalni stezi, da bi shujšali, potem vsekakor poskusite izmenično. Odgovor na vprašanje: "Koliko lahko izgubite težo na tekalni stezi?" bo odvisen od hitrosti, kota naklona, trajanja vadbe in individualnih značilnosti osebe.

Hitrost

Prvi sovražnik kakovostnega treninga je monotonost. Pomembno je vedeti ne samo, kako deluje tekalna steza, koliko morate teči, da izgubite težo, ampak tudi, kako narediti vadbo bolj zanimivo. To je zelo preprosto: spreminjajte hitrost, izmenjujte šprint in počasen tek, hodite po klancu in po ravni površini. Tako bodo vaše dejavnosti bolj prijetne.

Ali je mogoče shujšati s tekom na tekalni stezi? Seveda lahko. Če želite to narediti, morate telovaditi vsaj 3-krat na teden in vsaj 30 minut. Še eno pereče vprašanje: "Kako dolgo bi morali hoditi po tekalni stezi, da bi shujšali?" Hoditi morate vsaj 40 minut s povprečnim tempom, da se lahko prosto pogovarjate, ne da bi zadihali. Prav tako je treba spremljati senzorje impulza.

Tekalna steza: program hujšanja

Imate tekalno stezo – kako shujšati z njo? Vaš prijatelj je shujšal na tekalni stezi, vi pa še vedno ne morete? Se želite naučiti teči na tekalni stezi in shujšati? Že imate tekalno stezo, kako vaditi, da shujšate? Kdor dvomi, ali lahko shujša na tekalni stezi, naj preizkusi intervalni trening. Če odvečna teža trmasto noče izginiti, morate svojemu telesu privoščiti pretres. Za ta namen je najbolj primeren intervalni tek.

Treba je jasno načrtovati čas za sprint, počasen tek in počitek. Program vadbe na tekalni stezi za hujšanje je lahko videti takole: 1 minuta - hiter tek, 2 minuti - počasen tek, 4 minute - intenziven tek z naklonom, 7 minut počitka. Trajanje sprinta in počitka mora biti prilagojeno lastnim zmožnostim. Če želite shujšati na tekalni stezi (ocene), morate dati vse od sebe.

Najpomembnejša stvar pri intervalnem treningu je čim močnejši tek določen čas. Nehaš lahko šele, ko ni več moči. Dokazano je, da tudi po zaključenem intervalnem treningu pride do aktivnega izgorevanja kalorij. Na ta način lahko shujšate na tekalni stezi v samo nekaj mesecih. Če želite razumeti, kako shujšati na tekalni stezi, bo intervalni program treninga najboljša možnost za vas.

Kako dolgo teči na tekalni stezi, da shujšam? Telovaditi morate 3-krat na teden, vendar ne več kot 6. Trajanje vadbe je od 40 do 60 minut. Pomembno je, da se držite pravilne prehrane, saj hujšanje s pomočjo tekalne steze s presežkom kalorij še vedno ne bo delovalo. 70% uspeha je odvisno od prehrane. Kot dodatno orodje se uporablja tekalna steza za hujšanje.

Tekalna steza: kako pravilno vaditi, da izgubite težo?

Vadbo je bolje začeti s hojo ali počasnim tekom. Bodite pozorni na svoj utrip. Odraslo osebo je treba voditi po preprosti formuli za izračun zgornjega praga srčnega utripa: 220 minus starost. Za 30-letnega športnika bo zgornji prag srčnega utripa 190 utripov na minuto. V tem primeru naj večina treninga poteka pri srčnem utripu do 75 % maksimalnega.

Tekalna steza za hujšanje: kako to narediti? Če imate doma tekalno stezo, vam bodo vaje za hujšanje pomagale do vitke postave. Približna shema usposabljanja:

6-7 minut hoje ali teka z lahkoto;
Hiter tek v okviru 70-75% največje možne obremenitve;
5 minut najintenzivnejšega teka (90-95% maksimuma);
3-5 minut - hoja ali lahek tek.

Tekalna steza: vadba za hujšanje

Kako hitro shujšati na tekalni stezi? Za hujšanje (pregledi) je bolje vaditi na tekalni stezi po programu.

Primer vadbe za kurjenje maščob:

5 minut teka do 60-75% maksimuma;
40-50 minut teka ob ohranjanju srčnega utripa znotraj 60-75% maksimuma;
5 minut počasnega teka ali hoje.

Trajanje vadbe je 40-60 minut.

Imate tekalno stezo za hujšanje: kako vaditi za večjo učinkovitost?

Primer intervalnega treninga:

5-7 minut - tek s povprečnim tempom;
15-20 minut – izmenično pospeševanje in okrevanje v razmerju: 1:1 ali 1:2;
3-5 minut – lahkoten tek.

Trajanje vadbe je 25-30 minut.

Primer intervalnega treninga #2:

5 minut - lahkoten tek;
4 minute - tek s hitrostjo 10 km/h;
4 minute - tek s hitrostjo 10 km/h, kot naklona 2 stopinji;
3 minute - hitrost 11 km/h, naklonski kot 2 stopinji;
3 minute - hitrost 11 km/h, naklonski kot 4 stopinje;
4 minute - hitrost 10 km/h, naklonski kot 0 stopinj;
2 minuti - hitrost 8 km/h, naklonski kot 0 stopinj;
2 minuti - hitrost 11 km/h, naklonski kot 0 stopinj;
1 minuta - hitrost 11 km/h, kot naklona 4 stopinje;
1 minuta - hitrost 12-13 km / h, kot naklona 4 stopinje;
5 minut - lahkoten tek;

Trajanje vadbe je 35 minut.

Ali je mogoče shujšati na tekalni stezi - ocene kažejo, da je to mogoče. Če želite shujšati s tekalno stezo (pregledi), morate sistematično vaditi in nekoliko zmanjšati kalorično vsebnost vaše prehrane. Najboljši učinek na izgorevanje maščob ima intervalni trening. Torej, če imate tekalno stezo, lahko shujšate že v nekaj mesecih. Preberite, kako deluje tekalna steza (ocene tistih, ki so izgubili težo).

Ženske in moški, ki želijo kuriti maščobe in shujšati, bi morali vedeti, kako teči na tekalni stezi, da bi shujšali. Da, prav ste slišali, lahko preprosto tečete na trenažerju ali pa izvajate določene vaje, ki spodbujajo hujšanje. Pravilna vadba na tekalni stezi vam ne pomaga samo pri izgubi teže in lepši postavi, temveč tudi pri obnovi dihanja, krvnega tlaka in izboljšanju delovanja srca.

Tekalna steza za hujšanje

Marsikdo lahko ure in ure vadi na taki napravi, teža pa se ne znebi ali pa spušča zelo počasi. Za intenzivnejše rezultate morate vedeti, kako pravilno vaditi na tekalni stezi za hujšanje. Trenerji priporočajo izvajanje številnih posebnih vaj, odvisno od vaših potreb in količine odvečne teže. Jutranji tek ni koristen samo za kurjenje maščob, ampak tudi za splošno zdravje.

Če nimate možnosti teka vsak dan, vam bo trening na tekalni stezi za hujšanje popolnoma ustrezal. Sodobni modeli vadbenih naprav vam omogočajo nadzor nad srčnim utripom in številom porabljenih kalorij. Program vadbe na tekalni stezi za hujšanje, ki ga je določil proizvajalec, odlično nadomešča trenažer, če pa želite, ga lahko namestite in vadite po svojem režimu.

Učinkovitost vadbe lahko povečate z upoštevanjem določene diete in vzdrževanjem pravilne prehrane. Izogibajte se mastni, ocvrti, prekajeni hrani, zmanjšajte porabo sladke in škrobne hrane ali še bolje, nadomestite jih s suhim sadjem. Hrano kuhajte v sopari, pečici ali kuhajte, svoj jedilnik sestavite tako, da na njem prevladujeta sveže sadje in zelenjava. Iz prehrane popolnoma izločite sladke gazirane pijače, pijte samo čisto mineralno vodo brez gaziranih plinov.

Kako teči pravilno

Preden začnete z vadbo, se morate malo ogreti in ogreti mišice. Z vadbo ne morete začeti takoj, prvih 10 minut namenite hoji, tako boste telo pripravili na močnejše obremenitve. Nato napravo nastavite na majhno obremenitev (do 75% intenzivnosti) in jo postopoma povečujte, vsaki 2 minuti.

Ko dosežete največjo tekaško moč, upočasnite in tecite 2 minuti, nato ponovno povečajte intenzivnost do maksimuma. Tako boste mišicam dali potrebno obremenitev, vendar brez preobremenitve. Vaditi morate z največjo hitrostjo 5 minut. Treninga ne smete končati nenadoma, končati ga je treba z ohlajanjem (počasen tek, nato hoja) in nato počitek.

Trajanje celotne lekcije je 30-60 minut. Ni priporočljivo teči dlje, saj lahko prekomerna obremenitev hrbtenice in sklepov povzroči neželene posledice. Za začetnike je bolje začeti z 20-minutnim tekom. Med treningom morate spremljati svoj utrip, njegova frekvenca se izračuna po naslednji shemi: 220 - starost v letih; Da bi se med vadbo počutili udobno, izberite udobno obutev in ohlapna oblačila.

Hoditi

Hoja po tekalni stezi za hujšanje je zelo učinkovita v boju proti prekomerni teži in telesni maščobi. Ta vrsta kardio vadbe poteka v različnih tempih in z različno intenzivnostjo. Najprej se morate ogreti in začeti počasi hoditi po vodoravni površini simulatorja. Nato vam bo na pomoč priskočila funkcija naklona, s pomočjo katere spreminjate stopnjo naklona podlage tekalne steze. Vsake 2-3 minute ga je treba povečati za dve delitvi.

Celotna lekcija naj traja vsaj pol ure, najbolje uro ali več. Po polovici lekcije je treba stopnjo naklona platna zmanjšati (vsaki 2 minuti za 2 stopinji). Tempo treninga je 5-7 kilometrov na uro. Nadzirajte dihanje med hojo, da izgubite težo; če se zmede, zmanjšajte intenzivnost. Vzdržujte ravnovesje tekočine v telesu pred in po treningu.

Vaje na tekalni stezi

Tisti, ki se sprašujete, kako uporabljati tekalno stezo za hujšanje, morate vedeti, da se ta naprava ne uporablja samo za tek ali hojo. Na njem lahko izvajate številne druge kardio vaje, ki vam pomagajo pri hujšanju. Ko izberete ustrezno intenzivnost zase, poskusite narediti:

izpadni koraki (lahko uporabite dumbbells);
tek s stranskim korakom;
tek, premagovanje golenice;
intervalni tek;
hoja po naklonu;
skok iz sedečega položaja.

Ogreti se

Preden začnete teči na tekalni stezi, da izgubite težo, se morate ogreti. Tako boste telo, mišice in sklepe pripravili na prihajajoče obremenitve. Začetniki naj delajo lahke vaje: upogib trupa in glave, hojo, visoko dvigovanje kolen itd. Trajanje ogrevanja je najmanj 10 minut. Izkušeni športniki lahko med ogrevanjem izvajajo vaje za moč in raztezajo mišice. Njihova priprava na glavni trening naj traja do pol ure.

Hoja navzgor

Ta vrsta vadbe na tekalni stezi je sestavljena iz dveh vadb: moči in kardio. Ta kombinacija pomaga krepiti mišice nog in zadnjice, pomaga pa tudi pri veliko hitrejšem hujšanju. Obremenitev različnih vrst mišic se poveča z večanjem kota podnožja tekalne steze, kar daje veliko večji učinek in korist kot hoja po ravnem. Zahvaljujoč temu si je hoja navkreber prislužila številne pozitivne ocene tistih, ki hujšajo.

0 3 426 0

Tek je ena najučinkovitejših vadb za oblikovanje vitkega in napetega telesa, krepitev vseh mišičnih skupin in izgubo odvečne teže.

Na žalost tek na prostem pogosto ovirata mraz in slabo vreme. Rešitev je tekalna steza, na kateri lahko trenirate doma ali v fitnesu ne glede na letni čas.

Toda da bi shujšali, morate vedeti, kako pravilno telovaditi, koliko časa posvetiti teku in ne bo škodilo razumeti vrste opreme za vadbo.

Boste potrebovali:

Vrste tekalnih stez

Danes sta samo dva od njih:

mehanski;
električni.

V prvem primeru se delovna površina premika s pomočjo športnikovih nog. V zvezi s tem v trenutku zagona in pospeševanja sklepi in mišice doživljajo ogromen stres.

Vendar pa je prednost mehanskih enot popolna avtonomija in odsotnost električne energije. Ta okoliščina vam omogoča, da tečete kadarkoli in kjerkoli - v garaži, na loži, na travniku pred hišo.

Električne proge so, žal, neposredno odvisne od razpoložljivosti omrežja. Hkrati se trak premika neodvisno, zahvaljujoč računalniku pa lahko izberete programe vadbe z različnimi nakloni in hitrostmi.

Priprave na pouk

Po eni strani sta tek in hitra hoja najpreprostejši vrsti kardio vadbe. Toda prav tako lahko negativno vplivajo na vaše zdravje, če ne upoštevate določenih pravil.

Za vse bolezni, še posebej, če imate težave s srcem, ožiljem, krvnim tlakom, hrbtenico, sklepi, se morate najprej posvetovati z zdravnikom. Pogosto so kontraindikacija za aktivno vadbo.

Za začetnike je priporočljivo, da se prijavite k izkušenemu trenerju, ki bo izbral želeno obremenitev in sestavil načrt treninga. Če želite brez kustosa, pod nobenim pogojem ne začnite z intenzivnimi in zapletenimi programi - najprej se omejite na lagodno hojo in postopoma povečujte tempo.

Ko se telo navadi, lahko dodate tek za 2-3 minute in šele po tem preidete na polni tek.

Oprema

Med tekom se boste močno potili, kar povzroča nekaj nelagodja, še posebej v skupnem prostoru. Ocene kažejo, da je idealno oblačilo za trening oprijeto termo spodnje perilo ali kratke hlače z majico.

Modne trenirke za jesenski tek pustite zunaj - v zaprtih prostorih bodo povzročile hipertermijo in negativno vplivale na vaše stanje.

Posebno pozornost posvetite čevljem. Superge s platformo ali ravnim podplatom niso primerne za tek.

Nogavice so obvezne. Po potrebi naročite vložke, da zmanjšate obremenitev stopal.

Spremljamo utrip

S povečanjem srčnega utripa hkrati povečamo število porabljenih kalorij. Toda nenadzorovano početje je strogo prepovedano! Na tekalni stezi lahko shujšate, ne da bi si povzročili srčni infarkt le, če se naučite vzdrževati srčni utrip v sprejemljivem območju. Če se izkaže, da je pod optimalnimi vrednostmi, bo trening zaman.

Največji srčni utrip je 220-226 utripov na minuto. Če od te številke odštejete svojo starost, dobite svojo zgornjo vrstico. Na primer: 220 – 30 let = 90 utripov/min.

Glede na vaše cilje bi moral biti srčni utrip drugačen:

50-60 % vašega maksimuma

Hoditi. Primerno za ogrevanje, rehabilitacijo in za začetnike. To je najlažji tempo, ki blagodejno vpliva na splošno zdravje in spodbuja hujšanje.

60-70%

Hitra hoja. Idealna meja za tiste, ki želijo shujšati. Pri tem tempu pride do intenzivnega izgorevanja maščob in poveča se vzdržljivost.

70-80%

Srčna mišica se trenira, pljučna funkcija se izboljša, telo je nasičeno s kisikom. Mišična masa raste, odvečna teža pa zelo hitro izgine.

80-90%

Usposabljanje dihalnega sistema, povečanje moči med kratkimi teki.

90-95%

Tekač razvija največjo hitrost in krepi telo. Primerno za profesionalce.

Za meritve lahko uporabite staromodno metodo štetja utripov na zapestju ali kupite poseben merilnik srčnega utripa v obliki obeska za ključe, ure ali na prstu.

Nekateri simulatorji imajo funkcijo merjenja srčnega utripa, vendar njeni kazalniki ne ustrezajo vedno resničnosti.

Tako boste lahko shujšali na tekalni stezi tako, da boste ohranili stabilen srčni utrip med 50 % in 80 %.

Kdaj je najboljši čas za vadbo

Najbolje je teči zjutraj ali zgodaj popoldne. V tem obdobju telo najintenzivneje hujša, vi pa boste prejeli popolno energijo za cel dan. Zvečer se presnovni procesi upočasnijo in tek ne bo dal pričakovanih rezultatov.

Če imate prosti čas le zvečer, ne obupajte. Proces hujšanja bo sicer počasnejši, a vseeno bolje, kot da sploh ne telovadite.

Tek na tekalni stezi je neke vrste hiter kuritelj kalorij. Če se vam zdi, da ste veliko pojedli ali si privoščili nekaj dodatnih bonbonov, pojdite na stezo in v 30-40 minutah izgubite nepotrebne kalorije. To je idealna metoda za tiste, ki se nagibajo k prenajedanju.

Kako dolgo bi morali teči?

Ne smete telovaditi dlje kot 60 minut naenkrat, saj lahko to negativno vpliva na vaše srce in kolena.

Cilj hujšanja na tekalni stezi mora spremljati zdrav razum in zastavljeni cilji:

15-30 minut v zmernem ritmu 5-krat na teden - za vzdrževanje mišičnega tonusa in manjše izgube teže;
kratki teki s postopnim povečevanjem tempa in časa do 40 minut, ne več kot 3-krat na teden - za hujšanje;
10-20 minut pri povprečnem tempu - za pridobivanje mišične mase.

Vsekakor morate doživeti obremenitev. Če se po vadbi počutite lahkotni, ste zapravili čas. Vodilni trenerji trdijo, da je po učinkovitem teku majica popolnoma mokra in noge popustijo. Takrat lahko rečete, da ste se znebili odvečnih kalorij.

V prvih minutah po tekmi telo ne izgubi maščobe, ampak vodo, nato pa začne porabljati kalorije:

200 kalorij na uro med hitro hojo;
300-500 - pri lahkem teku se na tej stopnji začne hujšanje;
800 kalorij - intenziven tek vam omogoča, da se hitro ločite od nepotrebnih kilogramov.

Hoja in njene prednosti

Zasnovan za tiste, ki ne morejo teči. Primerno za ljudi z bolečimi sklepi, koleni in srcem. Pri hujšanju lahko pomaga tudi hoja, vendar jo je treba izvajati redno in pravilno.

V idealnem primeru bi moral obremenitev in čas pouka izračunati inštruktor, če pa želite, lahko.

Vsaka hoja se mora začeti z ogrevanjem. Če želite to narediti, morate:

Hodite 10 minut z zelo mirno hitrostjo 4-5 kilometrov na uro.
Hitro hodite 2 minuti, s hitrostjo 7-9 km/h.
1 minuta hoje zelo hitro.

Za prvo vadbo bo dovolj en pristop. Od drugega časa lahko povečate intenzivnost ogrevanja in vse vaje ponovite za 2-3 pristope.

Sledi trening. Najprej 10-15 minut hoje s hitrostjo 4-6 kilometrov na uro. Nato - povečajte nagib platna za 2 stopinji. V prvih 10 minutah morate povečati naklon vsakih 120 sekund in ga nato zmanjšati za 10 minut. Nadomestni koti za 3-4 pristope. Po tem nastavite stopnjo naklona na 6 in nadaljujte 25 minut.

Če s hitrostjo izgube teže niste zadovoljni, lahko preidete na jogging, bolj znan kot jogging.

Ta vrsta se po tehniki razlikuje od običajne hoje, nima kontraindikacij pri normalnem zdravju in odlično trenira mišice celega telesa in srca. Hkrati se hitrost gibanja poveča na 7-10 km na uro, zato se kalorije porabijo učinkoviteje.

Program usposabljanja

Redno morate teči na progi. Faza, v kateri se vaše telo samo prilagodi na stres, je 3 mesece. Po šestih mesecih vadbe boste postali že pravi strokovnjak za tek na tekalni stezi. Vse vaje bodo izvedene samodejno.

Obstajata dve vrsti treninga, ki se uporabljata za hujšanje:

Dolgo - od 40 minut do ene ure v zmernem ritmu. Če imate raje hojo, lahko telovadite 1-2 krat na dan vsak dan.
Interval. 1 minuta – tek s pospeškom, 3 min. hoditi. Postopoma se razmerje med tekom in hojo spremeni v 1 proti 1, nato 2 proti 1. Pouk je mogoče časovno omejiti ali izvajati, dokler se ne pojavi popolna utrujenost.

Razmislimo o klasični shemi usposabljanja, zasnovani za 30 minut. Z njim lahko okvirno sestavite program za povprečno zdravega človeka, ki telovadi večkrat na teden.

Začnite s 5-minutnim ogrevanjem. Začnite pri minimalni hitrosti, jo povečajte za 300 m vsakih 30 sekund in jo povečajte na 5-6 kilometrov na uro.
Od časa do časa, držite se za oprijemala, nekaj sekund hodite po prstih, nato po petah.
Tekaška obremenitev za 10 minut: 5 minut z naklonom 1 stopinje, povečajte hitrost z minimalne na 6 km/h; naslednjih 5 minut povečajte naklon na 8 stopinj.
10 minut za krepitev zadnjice. Tecite s hitrostjo 6 km/h 5 minut, naklon 6 stopinj.
Naklon 12 stopinj, zelo hiter tek 4 minute.
Ponovite postopke s tekom in hojo, zmanjšajte in povečajte naklon v 3 pristopih.
Pospešite tempo tako, da tečete s hitrostjo 7 km/h 4 minute pod naklonom 2 stopinj.
Nato na ravni progi počasi tecite 60 sekund.

To je primer, kako teči na tekalni stezi. Če želite hitro shujšati, povečajte čas, intenzivnost, izberite programe z visoko hitrostjo, "hribih", "tekom".

Med tekom obvezno pijte vodo, navadno ali z limoninim sokom. V nekaj minutah po začetku vadbe pijte majhne požirke – s tem boste znižali telesno temperaturo in se zaščitili pred dehidracijo.

Prehrana

Vsak dan se lahko mučite na tekalni stezi, a se bo igla na tehtnici trmasto zataknila na eno številko ali celo prilezla navzgor. To je mogoče pojasniti z dvema okoliščinama:

Povečanje obremenitev je povzročilo stres v telesu in skuša varčevati s kalorijami. Ne izgubite vztrajnosti in rezultati bodo sledili.
Ne jeste pravilno. Morate ponovno razmisliti o svoji prehrani.

Ko se zbudite, za zajtrk pojejte jed s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, na primer kašo, zelenjavo ali sadje. Ne napolnite želodca – dovolj je 4-5 žlic kaše.

Preskočite jutranjo kavo – to bo samo dodatno obremenilo vaše srce. Namesto tega lahko popijete skodelico kakava z medom, kar bo povečalo vašo vzdržljivost.

Počakajte 60-90 minut in pojdite na tek. To bi moralo biti dovolj časa, da pridete v telovadnico. Po vadbi boste izgubili kalorije, ki ste jih pridobili z zajtrkom.

Po tem lahko prigriznete sadje ali pijete kefir. Dve uri po treningu se lahko bolj temeljito prehranjujete, pri čemer se naslanjate na beljakovine, katerih zaloge se med tekom prav tako izpraznijo.

Kontraindikacije

Za vadbo na tekalni stezi obstajajo posebne kontraindikacije:

Če vidite napako, izberite del besedila in kliknite Ctrl+Enter.

Tekalna steza je ena najpreprostejših in cenovno najugodnejših vadbenih naprav, ki omogoča šport tudi ljudem brez pomembnega treninga. Navsezadnje lahko vsakdo hodi in teče in bistvo takšnega treninga je izjemno jasno.

Strokovnjaki pravijo, da bi morali za zdravje vsak dan narediti vsaj 10.000 korakov. Za normalizacijo telesne teže se boste morali nekoliko bolj pridno gibati.

Nadalje vam bomo povedali, kako shujšati na tekalni stezi in koliko odvečne teže lahko izgubite.

Učinkovitost tekalne steze za kurjenje maščob

Skratka, ta učinkovitost je pri sistematični vadbi še posebej visoka. Z rednim tekom na tekalni stezi ne boste le izboljšali svojega počutja, ampak tudi:

sprožili se bodo mehanizmi za izgorevanje podkožne maščobe;
metabolizem se bo izboljšal;
raven stresa se bo zmanjšala;
razpoloženje se bo dvignilo;
delovanje glavnih funkcionalnih sistemov telesa se stabilizira in normalizira.

Mimogrede, redno pozitivno razpoloženje zaradi vadbe pomaga tudi pri izgubi teže. Navsezadnje so danes mnoge »zagrabili« stres in živčnost. In če se zaradi teka redno počutite dobro, ne boste jedli preveč hrane in boste lahko tonirali svoje telo.

Koliko teže lahko izgubite?

Res je odvisno od vaših ciljev in potreb. Kot mnogi vedo, je najpomembnejša stvar v procesu hujšanja stabilizacija telesne teže: torej ne morate samo shujšati, ampak ampak tudi ohraniti rezultat.

Zato, da bi ohranili svojo postavo, ne bi smeli le shujšati, ampak tudi preiti na optimalno prehrano in kardio vadbo.

Obstaja veliko potrjenih dokazov, ko sta vadba na tekalni stezi in normalna prehrana omogočila doseganje izjemnih rezultatov in so ljudje s pomočjo niza vaj izgubili na desetine kilogramov odvečne teže. Če torej redno telovadite, upoštevate pravila, kako teči, da izgubite težo, in se pravilno trudite, lahko dosežete želeni rezultat.

Opomba! Lahko shujšate na raven, ki jo potrebujete: le potruditi se morate, redno telovaditi in znati teči.

Ne smete si prizadevati izgubiti znatne količine teže naenkrat - takšne preobremenitve niso povsem koristne za telo. Potreba po izgubi teže postopoma: 1-2 kilograma na teden je povsem normalen urnik, ki vam bo omogočil enakomerno premikanje v želenem vektorju in doseganje rezultatov. Ustvarite lahko urnik hujšanja in sledite svojemu načrtu, če pa se vaši rezultati zmanjšajo, preprosto nekoliko spremenite program treninga.

Je mogoče hitro doseči rezultate?

Če ste na dieti in intenzivno trenirate, prvi rezultati bodo vidni po drugi vadbi. Opazili boste zmanjšanje telesne teže in nekaj utrujenosti.

Kaj je prva stvar, ki jo shujšate med tekom?

Ko začnete presnovo in anaerobni način izgorevanja maščob, podkožna maščoba začne aktivno izgorevati.

Običajno so najbolj vidne gube in maščoba na trebuhu, v resnici pa je maščoba skoraj enakomerno razporejena po telesu. Če imate prekomerno telesno težo, je maščoba tako na bokih kot na rokah - tam je le manj opazna. S tekom pa lahko popolnoma izgubite trebušno maščobo.

Torej se ne sprašujte, ali tek pomaga pri celulitu? Skozi trening boste opazili enakomerno zmanjšanje obsega po celem telesu. Noge in roke bodo postale vitkejše, trebuh pa se bo postopoma približal atletskemu videzu.

5 možnosti za vadbo za kurjenje maščob

Nato bomo razmislili o učinkovitih programih usposabljanja. Posebnost ponujenih programov je, da so zasnovani posebej za hujšanje. Če so v teh programih podani določeni parametri, tabele ali navodila, potem so podani z razlogom, a ravno zaradi njihove učinkovitosti prav pri hujšanju.

Za druge namene (na primer za razvoj vzdržljivosti - to je še posebej potrebno za moške) se uporablja drugačna metoda treninga. Zato se pri ustvarjanju lastnega urnika usposabljanja poskušajte držati nasvetov teh posebnih programov.

1. Hoja za izgubo odvečnih kilogramov – prva stopnja

To je manj učinkovita možnost v primerjavi s tekom, vendar je prav tako ne smete zanemariti:

Nekateri ljudje sploh ne smejo teči,
Ob pravilnem treningu ima pomemben učinek tudi hoja, ki pomaga pri hujšanju.

Zelo koristna je tudi redna enourna hoja, vendar morate vzdrževati tempo. Kilometer morate prehoditi v največ 10-12 minutah, za učinkovito hujšanje pa še hitreje.

Seveda ne govorimo o rehabilitacijski hoji in resnih stopnjah debelosti, obremenitev je treba vedno izbrati glede na lastno stanje. To pravilo deluje tudi v nasprotni smeri: če se je med opisanimi vajami vaš srčni utrip zmanjšal na manj kot 60 % maksimalnega, potem morate povečati naklon ali obremenitev, da ohranite svoj srčni utrip v želenem območju. Zato si med vadbo redno merite utrip.

10 minut – ogrevanje, lahka hoja;
5 minut – hoja s hitrostjo 7-9 km/h z rednim merjenjem srčnega utripa;
5 minut - umirjena hoja, dokler se dihanje ne normalizira;
5 minut – hodimo pod naklonom 6 stopinj v intenzivnem tempu z beleženjem utripa.

Podatke o srčnem utripu je treba zabeležiti na vsaki stopnji:

1. stopnja - hoja (intenzivna in mirna) brez naklona,
2. stopnja - hoja po klancu.

Če je bil vaš srčni utrip najvišji pri hoji brez klanca, boste potrebovali prvi program vadbe, če pa je bil vaš srčni utrip najvišji pri hoji po klancu, potem uporabite drugi program.

2. Povečajte obremenitev - druga stopnja

Postopoma lahko povečate obremenitev:

ogrevanje – 10 minut 4-6 km/h;
začetek faze je 5 minut 4-6 km/h, vendar z naklonom 3-6 stopinj;
intenzivna hoja – 2 minuti 7-9 km/h brez klanca;
hitra hoja - 10-12 km / h na minuto brez naklona;
ohladitev – do pol ure odmerjene ali intenzivne hoje.

Po drugi lekciji morate dodati število ponovitev stopenj 2-4: to je, da se po hitri hoji vrnete na začetek faze in ponovite stopnje.

Prinesite največje število ponovitev stopenj 2-4 do 6-8.

3. Dodajte naklon poti - tretja stopnja

Ta program uporablja naklone proge:

ogrevanje – 10 minut 4-6 km/h;
1. stopnja – 2 minuti intenzivne hoje brez naklona;
2. stopnja – 2 minuti hodimo z naklonom 2 stopinji;
3. stopnja – hodimo 2 minuti z naklonom 4 stopinje;
4. stopnja – 2 minuti spet hoja pod kotom 2 stopinj;
5. stopnja – 2 minuti zaključimo z intenzivno hojo brez naklona;
Ohladitev – približno 20 minut intenzivne hoje brez klanca.

Od druge vadbe povečajte število stopenj, predvsem naredite naklon v zaporedju 2,4,6 stopinj in nazaj. Sčasoma morate doseči 10-12 stopinj naklona, hojo za ohlajanje pa lahko izvajate pri stabilnem naklonu 6 stopinj, če morate za to povečati obremenitev.

4. Tekaški program za izgubo odvečne teže

Poglejmo preprost kardio režim za kurjenje maščob:

ogrevanje - 5-10 minut;
povečanje hitrosti na 7-9 km / h, lahkoten tek - 5 minut;
nato postopoma povečajte hitrost na 10-15 km/h - hitrost povečajte vsakih nekaj minut;
vzdrževanje hitrosti za doseganje srčnega utripa 60-70% največjega - vsaj 20 minut;
postopno zmanjšanje hitrosti - 5-10 minut;
Ohladitev – 10 minut, lahkoten tek ali hoja.

Skupno trajanje pouka je optimalno manj kot eno uro. Trajanje lahko spreminjate sami, glede na vaše počutje in zmožnosti; najprej lahko vadite 30-40 minut.

Če ne morete vzdrževati srčnega utripa pri visoki hitrosti, dodajte naklon. Za doseganje želenega srčnega utripa in posledično kurjenje maščob boste morali sčasoma teči bolj intenzivno. Ne pozabi na.

Pred začetkom pouka, upoštevajte naslednja priporočila:

čevlje– za redne treninge potrebujete običajne, če menite, da je ta nasvet del zarote proizvajalcev tekaške obutve, telovadite 4-5 tednov zapored na ravnih podplatih in poglejte, kakšni so vaši sklepi in vezi na stopalih;
omejitve– vsekakor morate vedeti o tem: če imate bolezni srca in ožilja ali dihal, morate teči previdno; Za tek so seveda še druge omejitve (npr. in), tako da če se da posvetujte se z zdravnikom, in če dvomite o lastnem stanju, izberite hojo;
način– prehrana in zdrav spanec sta sestavni del normalnega hujšanja: po treningu si morate opomoči, da vaš metabolizem deluje normalno in telo kuri maščobe; motivacija - včasih je težko trenirati in motivacija bo pri tem pomagala (na primer namera, da pridete v formo in pridobite zunanjo privlačnost);
Srčni utrip– območje najbolj aktivnega izgorevanja maščob se nahaja znotraj 60-70% vašega srčnega utripa od maksimuma: praviloma je to območje približno 120-140 utripov / min, vendar je potrebno individualno; pri vseh spodaj opisanih vadbah (razen pri intervalnih in če ni drugače navedeno) morate vzdrževati 60-70 % maksimalnega srčnega utripa v aktivni fazi vadbe;
dih– med hojo in tekom poskušajte dihati enakomerno in globoko, spremljajte in nadzorujte svoje dihanje, ta komponenta vam omogoča, da izboljšate učinkovitost treninga in naredite tek bolj prijeten.

Če zamudite katero koli točko, se lahko trening izkaže ne le za neuporaben, ampak tudi škodljiv. Zato svoje tečaje jemljite popolnoma resno.

Pomembno!Če presežete določene odstotke srčnega utripa, se tudi pri velikih obremenitvah maščobe izgorevajo manj učinkovito. Zato je tako pomembno poznati svoje telo in kako kuriti maščobo.

Katero pot je bolje izbrati za hujšanje?

Najpogostejši so:

– najpreprostejša možnost: platno se premakne zaradi vašega napora, sami spreminjate hitrost gibanja, včasih pa se čutijo sunki, zato je težko ohraniti gladko gibanje;
– vrsta mehanike, vendar ima bolj gladek tek rezila;
– najsodobnejša možnost: trak se premika zahvaljujoč električnemu motorju, ne samo da lahko nastavite želeno hitrost, ampak tudi ustvarite različne programe vadbe (na primer, vnesite in zaženite algoritem samodejnega intervalnega vadbe).

Če želite trenirati doma, je morda smiselno razmisliti o mehanikih za hujšanje: navsezadnje so takšni izdelki zdaj nekoliko cenejši. Primerna je kot možnost za dom, saj zavzame malo prostora.

Najpogostejša pa je predvsem elektrika. Takšne steze z računalniki in senzorji so veliko bolj priročne za hujšanje, vendar uporaba vseh funkcij ni tako enostavna. Če se želite seznaniti z glavnimi funkcijami, preberite gradivo - Možno jih je kupiti kot domačo možnost za električarje po dostopni ceni.

Prehrana pri vadbi na tekalni stezi

Bistvo hujšanja je naslednje: - porabite več kalorij, kot jih porabite. Na splošno je za to priporočljivo pogledati svoj redni jedilnik in prešteti dnevne kalorije.

običajno, dnevna količina je 1500-2500 kalorij. Če jeste več in se ne ukvarjate z resnim športom ali aktivnim fizičnim delom, potem je potreba po izgubi teže razumljiva. Za začetek morate le nekoliko zmanjšati število zaužitih kalorij in povečati število porabljenih.

Prehranjevalne navade so posebna tema, zato bomo tukaj podali le kratke nasvete o tem, kako učinkovito normalizirati svojo prehrano. Praviloma ljudje jedo zaradi občutka lakote ali pomanjkanja sitosti, ki je lahko posledica ne le telesne potrebe, ampak tudi nepismene prehrane. Prosimo, bodite pozorni na naslednje podrobnosti:

obilna prehrana- v svojo prehrano dodajte živila, ki ustvarjajo občutek polnosti in dolgotrajne sitosti: za to obstajajo preprosti recepti - na primer ovsena kaša zjutraj, ki telo oskrbi s tako imenovanimi dolgoročnimi ogljikovimi hidrati;
uporabne alternative– ta točka izhaja iz prejšnje: v celotni prehrani je treba iskati zdrave alternative (če so testenine samo iz trde pšenice, če je meso samo dietno);
voda in samo voda– voda je vaš najboljši pomočnik pri hujšanju, poskusite ne piti ničesar drugega kot vodo, ki jo včasih dopolnite s koristnimi sestavinami, kot je kapljica limoninega soka ali malo ingverja; samo ne pijte hladne vode po jedi in na splošno poskusite piti vodo vsaj pri sobni temperaturi, saj hladna voda iz želodca izpere neprebavljeno hrano in znova začnete jesti;
prehrana in trening- teči morate z občutkom sitosti, a ne s polnim želodcem - najbolje je, če kakšno uro pred treningom pojeste (pojedli ste na primer krožnik trdih testenin z dietnim sirom ali krožnik kaše z sadje in jagode).

Pomembno! Najbolje je, da svojo prehrano izberete individualno, ob upoštevanju stanja vašega telesa. Priporočljivo je, da enkrat porabite denar za pregled in sestanek z nutricionistom, da boste natančno vedeli, kako se morate prehranjevati. Pri sestavljanju dnevnega jedilnika vedno upoštevajte lastne bolezni.

Na koncu je treba opozoriti na osnovo hujšanja - zdrave navade. Še posebej je treba prehrano preprosto narediti zdravo: izključiti alkohol in gazirane pijače ter piti večinoma vodo. Vadbo je treba izvajati redno, obremenitev povečujte le glede na lastno kondicijo. Bistvo zdrave navade je ustrezna vadba.

Idealno je teči približno pet dni na teden. Če pa se odločite za intervalni trening, potem morate na začetku izvajati tečaje 3-4 krat na teden.

Poleg tega opažamo zelo pomembno podrobnost - vašo cilj ni izčrpanost, ampak kompetentna izguba teže. Poleg tega, če telo pretirano izčrpavate, se telo maščobe ne bo znebilo, ampak jo bo kopičilo. Zato si za cilj postavite razvit metabolizem, ki ohranja homeostazo v optimalnih pogojih.

Uporaben video

Na koncu bodite pozorni na naše video materiale:

To je vse. Vso srečo pri študiju!

Kako pravilno teči na tekalni stezi: kje začeti trenirati, možnosti za sestavljanje nabora vaj. Tek je eden najboljših načinov za hujšanje. Tu pa imate dve možnosti – telovadba zunaj ali tek na tekalni stezi (doma, v fitnesu). Seveda je prva možnost bolj uporabna za splošno krepitev zdravja. Če pa je vaš cilj preprosto shujšati, potem lahko to storite s pomočjo nam dobro poznanega simulatorja. Glavna stvar je, da dosledno upoštevate priporočila v članku in izberete pravi program usposabljanja.

Da bi tekalna steza dala pričakovani učinek in vam pomagala pri izgubi teže, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:

Oglejmo si vaje, ki vam bodo pomagale hitro shujšati. Tukaj lahko izberete katero koli od možnosti ali preverite, katera vam najbolj ustreza.

1. Dolge seje

Ta vrsta aktivnosti vključuje dolgotrajen tek. In prva stvar, ki jo morate storiti, je določiti svoj delovni utrip. Srčni utrip izračunamo po preprostem algoritmu - 220 minus vaša starost. Na primer, če ste stari trideset let, je vaš srčni utrip 190 utripov na minuto. Upoštevajte, da mora večina vašega teka potekati v tem območju. V nasprotnem primeru tekalna steza ne bo dala pričakovanih rezultatov.

Zdaj lahko izberete obremenitev. Če nimate izkušenj, zadostuje običajna hoja (normalna hitrost je 6-7 km/h). Če ste pripravljeni, je bolje, da nastavite visoko hitrost (do 8 km/h) in naredite rahel klanec (do 5%).

Vedno začnite z ogrevanjem. Njegovo trajanje je 5-7 minut, ni potrebe po nagibanju. Nato se gibajte 30-40 minut in opazujte svoj utrip (naj bo v izračunanem območju). Zadnja stopnja je ohlajanje. Postopoma morate zmanjšati hitrost hoje in prenehati izvajati vajo.

Mnenja potrjujejo, da je ta tehnika zelo učinkovita. Toda v tem načinu morate vaditi vsaj dvakrat na teden.

2. Največji učinek

Če nimate časa za tako dolgo vadbo, potem lahko tekalna steza doseže učinek v samo 30 minutah vadbe. V tem primeru postopajte takole:

naredite kratko ogrevanje, ki traja 5-7 minut (hitrost naj bo srednja);
v glavnem delu se hitro premikajte 3-5 minut s hitrostjo cca 8 km/h (naklon ni potreben). Po tem nagnite pot za 5-6% in hodite še 2-3 minute. Ta režim ponovite trikrat;
Zadnja stopnja je ohlajanje. Upočasnite in ustavite maščobo na zadnjici in nogah

Izkazalo se je, da se lahko tekalna steza znebi maščobe na ciljen način. Na primer, lahko "izostrite" svojo zadnjico in stegna:

1. Za zmanjšanje maščobnih oblog na zadnjici:

Pet minut se premikajte po tekalni stezi brez nagiba;
glavni del hodite dve minuti pod 2-odstotnim naklonom. Naslednje tri minute - 3-odstotni naklon, dve minuti - brez naklona in še dve minuti - s 7-8-odstotnim naklonom. Ta cikel ponovite trikrat;
Kot običajno porabite pet minut za ogrevanje.

Ta vadba kuri maščobo na zadnjici in krepi srce.
2. Za zmanjšanje maščobe na stegnih:

petminutno ogrevanje (ravna pot);
hodite pet minut s hitrostjo 6-7 km/h, nato eno minuto s hitrostjo 8-9 km/h. Nato še pet minut z enako hitrostjo, vendar z naklonom 4-5%. Zadnja stopnja je počasen tek (7-8 km/h). Ponovite cikel dvakrat;
Končajte s petminutnim ohlajanjem.

Vadite po tej metodi dvakrat na teden.

Zaključek

Pravilna uporaba tekalne steze

3,9 - Ocene: 71