Učinkovitost teh vaj za hujšanje

pri redni pouk hitra hoja ali pa je tek precej učinkovit način ne samo izgubiti odvečne teže, ampak tudi ne pridobiti v prihodnosti.Če spremenite naklon tekalne steze in povečate hitrost, lahko vadbo prilagodite svojim potrebam.

Idealna kombinacija je vadba na tekalni stezi z racionalna prehrana. S tem pristopom lahko izgubite do en kilogram na teden.

Nutricionisti takšno hujšanje imenujejo idealno, saj se kalorije porabljajo počasi, kar pomeni, da so njeni rezultati stabilnejši kot pri hitra ponastavitev utež.

Inštruktorji in športni zdravniki svetovati držati se načel zdrava prehrana nenehno. Ločitev z odvečnih kilogramov s prekomerno porabo visoko kalorična živila, jih je mogoče ponovno vrniti.

Več uporabnih videov

Za še globlje razumevanje problematike vam svetujemo ogled spodnjega videa:

Prednosti usposabljanja na tem simulatorju se lahko izničijo zaradi neupoštevanja priporočil in želje po hitrejšem doseganju rezultatov. Obremenitve povečujte postopoma Spremljajte svoje počutje. Ne pozabite, da morajo tečaji prinašati vedrino in dobro počutje, ne utrujenost in šibkost!

Kardio vaje imajo ugoden učinek pozitiven vpliv na našo postavo in stanje telesa kot celote. Zahvaljujoč kardio vajam se vzdržljivost telesa poveča in tonira. mišična masa, izboljša se stanje krvnih žil, okrepi se srčna mišica, zniža se holesterol, normalizira krvni tlak in izgoreva odvečna maščoba.

Hitra hoja na tekalni stezi za hujšanje

Da bi dosegli rezultate in še boljše dober rezultat, se boš moral spotiti. Hoja po tekalni stezi za hujšanje mora biti redna. Če po vadbi porabite 10-15 minut za tek ali hojo, ne pričakujte rezultatov, ne bodo prišli. Da bi hoja začela obroditi sadove, morate:

• Vadite na simulatorju vsaj 3-krat na teden;
• Čas lekcije naj bo najmanj 45 minut, po možnosti 1 ura - 1 ura 15 minut;
• Hitrost hoje 6,5-7 km/h;
• Za večji učinek nastavite tekalno stezo na način »Navkreber« za več kot 6 %.

Hoja navzgor po tekalni stezi

Hoja navzgor je več učinkovito usposabljanje kot pri hoji po ravni podlagi. Z izbiro možnosti hoje v klanec povečate obremenitev med treningom in porabite velika količina kalorij, dajte težka obremenitev glutealne mišice. V skladu s tem bo vaše telo veliko hitreje pridobilo želeno obliko.

Kako pravilno hoditi po tekalni stezi

Za to ne potrebujete posebnih veščin. Odvisno od vaše fizične pripravljenosti začnite prvo vadbo s 15-20 minutami hoje z udobno hitrostjo. Z vsakim naslednjim treningom povečajte čas za 5 minut, hitrost hoje in kot naklona po občutku. Toda ne dovolite si, da bi se sprostili. Ne pozabite, da je to še vedno vadba in ne sprehod po parku, tj. moraš se potruditi in narediti več, kot si sposoben.

Vadba na tekalni stezi popolnoma nadomesti vadbo na prostem. Na tej napravi lahko vadite hojo, lahek ali hiter tek, s popolnim nadzorom nad intenzivnostjo in hitrostjo vadbe, medtem ko ste v območju ciljnega srčnega utripa. Nakup tega Športna oprema vam omogoča, da v celoti uživate v vseh prednostih redne vadbe kar doma, ohranite splošno ton, izboljšate svoje zdravje in se znebite odvečnih kilogramov.

Sodobne tekalne steze se bistveno razlikujejo od svojih predhodnikov. Tehnologije, vgrajene v številne modele iFit zadnje generacije, omogočajo "virtualni" tek - tekmujte s športniki, za inštruktorja izberite katerega koli trenerja, vključno s slavno osebnostjo.

Priljubljenost tekalne steze med tistimi, ki želijo shujšati, je neverjetno visoka. To je najprej omogočeno z neverjetno enostavnostjo uporabe in enostavnostjo nadzora, ki od športnika ne zahteva posebnih veščin. Domači modeli imajo bolj omejeno funkcionalnost kot profesionalni modeli, nameščeni v telovadnicah.

Oprema prve zahteva prisotnost časovnika, ki šteje "prevoženo" razdaljo, prikazano na zaslonu, druga pa praviloma vključuje posebne senzorje za spremljanje srčnega utripa. Imeti sposobnost sledenja srčni utrip, lahko športnik uskladi cilj aktivnosti, ki je lahko usmerjen v trening srčno-žilnega sistema ali kurjenje maščobnih oblog.

Možnosti za nekatere modele vključujejo:

• osebni trener;
• trening moči;
• kurjenje maščob.

Pričakovani rezultati

Odvisno od hitrosti teka in lastna teža oseba. Tek z Povprečna hitrost porabi 100 kalorij na vsak kilometer. Pol ure vadbe s hitrostjo 5,5 km na uro vam omogoča, da se znebite 121 kalorij. Višja kot je hitrost, hitreje se porabijo kalorije. Teža ima podoben učinek. Več kot tehta tekač, več kilogramov se zmanjša.

Tempo je pomemben. Biti mora tako, da je oseba nekoliko zadihana, vendar se lahko pogovarja s komerkoli okoli sebe. Takoj, ko pravilen tempo nameščen, mora biti podprt. To velja za vadbo tako za hujšanje kot za kardiovaskularni sistem.

Učinkovitost tekalne steze v boju proti prekomerno telesno težo brez dvoma. Edina ovira pri doseganju rezultatov je lahko lastna lenoba. Trdni in vztrajni ljudje, ki imajo jasen namen izgubiti težo, dosegajo dobre rezultate s pomočjo tega simulatorja.

Simulator, ne glede na model in funkcionalnost, podpira več vrst vadb. Omogoča vam vadbo tako za hujšanje kot za ohranjanje dobre telesne forme.

Napačno je osredotočati se na eno vrsto. Želeni učinek daje kombinacijo na različne načine. To je posledica ne le pravilne porazdelitve delovnih obremenitev, ampak tudi ohranjanja motivacije. Različne vadbe nikoli ne bodo dolgočasne.

Program usposabljanja

Hojo je treba zamenjati s tekom. To lahko storite ciklično, na primer tecite 3-4 dni, preostali čas pa namenite hoji ali vsakič spremenite načine.

Ne pozabite:

Intenzivni in kratki treningi pokvarijo telesna maščoba in učinkoviteje kot dolge upočasnijo proces nastajanja novih.

Telo se nima časa prilagoditi obremenitvam, če je trening raznolik. Ko pouk postane dolgočasen, vam lahko dva preprosta trika pomagata ohraniti motivacijo:

1. Gledanje televizije

Možnost je prisotna v vseh sodobnih modelih tekalnih stez. Svoje najljubše oddaje in programe lahko gledate ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. Da ne boste motili drugih, priključite slušalke na simulator in izberite želeni kanal.

1. Poslušanje glasbe

Izberete lahko svojo najljubšo skladbo ali dinamično melodijo. Odlična rešitev bi bila ustvariti izbor kompozicij posebej za izvajanje vaj na tekalni stezi.

Učinkovite vaje za kurjenje maščob

Kar naredi tekalno stezo najboljšo v boju proti prekomerni teži, so pravilno izbrane vaje, ki v celoti odpirajo zmogljivosti in potencial tega simulatorja.

Intervalni trening

Dosledno dokazano visok rezultat v boju z odvečnimi kilogrami in vključujejo kombiniranje obdobij izvajanja različnih vaj z odmori. Najučinkovitejši trening velja za izmenične vaje.

Načrt vadbe

Vsi intervali so razdeljeni na ločene segmente. Vključujejo najprej izvedbo preprostejših, nato pa težke vaje. Prvi naj traja od deset do štirideset sekund, drugi pa naj bo krajši in naj ne traja več kot pol minute. Ta pristop vam omogoča, da se izčrpate do te mere, da človek po končani vadbi preprosto ne more narediti niti najlažje vaje.

Intenzivni trening je treba izvajati vsaj tri do štirikrat na teden. Jasno je treba zagotoviti, da je res težko, torej ne pride enostavno. V nasprotnem primeru učinek ne bo dosežen.

Trening je najbolje začeti s hojo. Ni vam treba takoj prevzeti velikih obremenitev. Naslednja naloga za tem je, da izberete tempo za tek in ga vzdržujete pol minute, nato še upočasnite in preklopite na hojo za štirideset sekund.

Z drugimi besedami, intervalni trening je kombinacija teka in hoje. Vsak način se izvaja v določenem časovnem intervalu. To vodi do povečanja metabolizma in povečane stopnje izgorevanja dodatnih kalorij dvakrat.

Odlična vaja za hujšanje, ki je kot nalašč za tiste, ki ne marajo ravno teči na enem mestu. Hitrost med prvimi lekcijami je mogoče vzdrževati na približno pet milj na uro.

Začeti morate s triminutnim ogrevanjem v enem tempu. Nato zavijte levo in tecite še trideset sekund, podobno dejanje ponovite desno. Glavna stvar je, da se preuredite, vendar ne prekrižajte nog.

Takoj ko je tek v levo in desno končan, se vrnejo v prvotni položaj, torej obrnejo telo in obraz naprej ter tečejo še tri minute.

Celoten postopek se ponavlja, dokler skupno trajanje treninga ne znaša pol ure. Končati naj bi se s triminutnim tekom.

"Tek" plus "Hoja"

Idealno za trenirane ljudi, ki se ukvarjajo s športom redno. Usposabljanje vključuje, kot že ime pove, stalno menjavanje načinov "teka" in "hoje".

Odlična alternativa med normalna hoja, tek in počasno. Zaradi intenzivnejšega pristopa lahko ta vrsta vadbe porabi približno tristo kalorij.

Ne zahteva porabe velika količinačas. Dovolj je, da vadite približno štirideset minut. Skrivnost uspešnosti je v intervalnem treningu. intenzivna vadba, ki ga je treba opraviti štiri do petkrat vsakih sedem dni.

Seveda morate poskušati najti čas za učenje. Rezultat je vreden tega. V sedmih dneh treninga bo vadeči izgubil skoraj pol funta, torej približno 200-225 gramov. To omogoča kratkoročno dajte svoji silhueti tako želeno vitkost.

Vadba za vse mišične skupine

Vsestranskost treninga - glavna skrivnost uspeh za tiste, ki so se resno odločili skrbeti za svojo težo. Vsakodnevna vadba Ta metoda daje osupljive rezultate. Če vadbi posvetite 35 minut, bo po 10-14 dneh tehtnica pokazala zmanjšanje teže za 3-5 funtov (1,36-2,27 kg).

Tek je vedno bil in ostaja najboljša rešitev za tiste, ki želijo shujšati. Vendar pa je tek na simulatorju veliko bolj udoben kot na asfaltnih in betonskih površinah. Če obstaja takšna možnost, potem najboljša rešitev Sploh si ne predstavljate, kako kupiti tekalno stezo.

Zahvaljujoč dobro premišljeni zasnovi in ​​enostavni uporabi je tveganje poškodb na tem stroju praktično zmanjšano na nič. Razredi na njem so koristni ne le za tiste, ki hujšajo, ampak tudi za tiste, ki se želijo vrniti v formo po dolgem premoru in so že imeli žalostno izkušnjo poškodbe sklepov.

Telo in mišice morate postopoma navaditi na stres. Priporočljivo je, da začnete s polurno vadbo.

Če fizične vadbe ni, lahko prva lekcija traja približno deset minut. Vsak naslednji trening naj poveča hitrost za tri točke.

Ko trening preneha povzročati težave in nelagodje, lahko trajanje podaljšate na četrt ure. V tem primeru je bolje nastaviti hitrost na peto (5,0).

Med treningom lahko hitrost povečate na 3,5 enote in jo postopoma zmanjšate. Takoj, ko te obremenitve postanejo udobne, se skupno trajanje treninga poveča na dvajset minut in tako naprej.

Povečanje obremenitev

Že po enem mesecu vadbe na tekalni stezi lahko spremenite vrsto vadbe. večina najboljša možnost hodi. Popolnoma stabilizira frekvenco krčenja srčne mišice in spodbuja dober razvoj mišic v nogah.

Priporočeno trajanje začetnega treninga je približno dvajset minut. Nato se poveča kot nagiba, to je položaj proge. S spreminjanjem kota naklona se spreminjajo obremenitve. Če se poveča, se obremenitve povečajo, in ko se zmanjšajo, se, nasprotno, zmanjšajo.

Glavna stvar je izpolnjevanje naslednjih zahtev:

1. Držite se običajnega trajanja lekcije 20 minut;
2. povečajte hitrost za 1,5-3,5 enote za 5-7 minut;
3. spremenite kot naklona znotraj 2,0-3,0.

Priljubljene metode hoje, kot sta »vzdržljivostna pot« in »stopnice«, pomagajo tako v boju z odvečnimi kilogrami kot tudi pri razvoju mišic. Izvajanje "stopnišča" vam omogoča, da trenirate teleta in stegenske mišice, pri čemer delate vse velike mišice nog.

“Pot do vzdržljivosti” prispeva tudi h krepitvi mišic, vendar ni omejena samo na ta učinek. Ta vaja razvija vzdržljivost, doda raznolikost treningu in aktivira proces izgorevanja maščob.

Pomembno je vedeti:

Ta vrsta vadbe ni samo učinkovita, ampak je tudi odlična možnost za razbijanje dolga okupacija na več ločenih segmentov. To je nesporna prednost obeh načinov hoje.

Na tekalni stezi lahko izvajate najrazličnejše vadbe. Ne gre za dolgočasno in monotono telovadnico, kot zmotno verjamejo številni začetniki. In to niso edine prednosti športne opreme.

Do glavnih prednosti, ki jih ima vsak sodobni modeli tekalne steze vključujejo:

1. lažja vadba za sklepe kot tek po cestah in pločnikih;
2. možnost vadbe v vsakem vremenu, in če je vadbeni stroj nameščen tudi doma, potem v najbolj udobnih pogojih brez potrebe po obisku telovadnice;
3. ni potrebe po velikem prostem prostoru, popolna varnost in zaščita pred različne vrste poškodbe, ki se lahko pojavijo med tekom na prostem;
4. Povsem sproščeno okolje za aktivnosti, med katerimi lahko poslušate glasbo ali gledate televizijo.

Ti simulatorji imajo seveda svoje negativne strani. Vendar glede na številne pozitivne točke, odlično pomagajo pri vzdrževanju telesna pripravljenost, boj proti odvečni teži.

Tekalna steza je zmogljiva in učinkovit simulator za hujšanje. Omogoča brez poseben napor, spretnosti in, kar je najpomembneje, dovolj hitro porabite kalorije.

Da bi dosegli največje rezultate, morate izbrati prave vaje, se ne osredotočati samo na eno vrsto treninga in upoštevati vsa priporočila in nasvete.

Nakup ali vadba na tekalni stezi Športna oprema V telovadnica poslušanje vaše najljubše pesmi ali gledanje programa ni le priložnost za hujšanje, ampak tudi to storite z užitkom in udobjem.

Tekalna steza in stiskalnica na klopi - Video

Hoja je najbolj naravna in dostopna oblika telesne dejavnosti. Prednosti dolgih sprehodov svež zrak dokazano več kot enkrat. Alternativa naravni hoji je lahko tekalna steza v načinu minimalne hitrosti traku.

Tekalna steza spada v razred kardio naprav, ki so namenjene vadbi srčno-žilnega sistema. Pri daljši telesni aktivnosti se porablja veliko število kisik. Ta vrsta vadbe se imenuje aerobna vadba. Pomaga redno dolgotrajno usposabljanje učinkovito zgorevanje zagotovljena maščoba pravilna prehrana in počitek.

Človeško telo nenehno zagotavlja nemoteno dostavo kisika do vsake celice, ki ga uporablja za pridobivanje energije in sintezo vitalnih kemične snovi. Kisik je glavni oksidant celotnega vitalnega sistema. Zapleten transportni aparat dovaja in razvršča kisik v celice s pomočjo hemoglobina, ki veže molekule kisika. Človeško telo je zasnovano tako, da varčuje in racionalno uporablja energijo, akumulirano v obliki treh glavnih virov:

1. Kreatin fosfat.
2. Glikogen.

Kreatin fosfat

Najmočnejši in najskromnejši vir energije. Porabi se v nekaj sekundah s kratkotrajnim težke obremenitve

Kreatin fosfat je najmočnejši in najskromnejši vir energije. Pri kratkotrajnih velikih obremenitvah se porabi v nekaj sekundah. Vadbo brez kisika imenujemo anaerobna. Pri dvigovanju uteži takšen vir energije pomaga pri enkratnem izvajanju močnih kratkotrajnih metov ali sunkov. Začetne rezultate je zelo težko ponoviti, energija v obliki kreatin fosfata se zelo hitro porablja in zelo počasi obnavlja.

Glikogen

Glikogen je ogljikov hidrat, sestavljen iz molekul glukoze, ki je potreben za normalno delovanje možganov, mišic in vseh notranjih organov.

Glikogen je glavni vir za telo v vsakdanjem procesu telesna aktivnost. Njegova količina zadošča za skoraj vsako dolgotrajno obremenitev (20-30 minut). Glikogen je ogljikov hidrat, sestavljen iz molekul glukoze, ki je potreben za normalno delovanje možganov, mišic in vseh notranjih organov. Glavnina glikogena je shranjena v jetrih (približno 50 g) in mišicah (približno 400 g), nekaj ga je v prostem stanju (10 g), ki se v obliki glukoze premika po telesu s krvnim obtokom.

Maščoba je v vodi netopna oljnata snov, ki jo najdemo v živalskih in rastlinskih tkivih.

Maščoba je najbogatejši vir energije, vendar jo je iz nje najtežje pridobiti. Telo ga shranjuje kot strateško rezervo uporablja le v nujnost ko so zaloge glikogena zmanjšane na minimum. Gre za oljnato snov, ki različne količine porazdeljena v tkivih.

Ali lahko s hojo po tekalni stezi shujšate?

Da telo začne porabljati rezervni vir energije v obliki maščobe, je potrebna neprekinjena dolgotrajna (30-40 minutna) telesna aktivnost, med katero mora biti srčni utrip v območju pri vsaj 50 % največja frekvenca srčni utripi.

Izkazalo se je, da taktika hujšanja s hojo temelji na dveh glavnih dejavnikih: trajanju hoje in doslednosti treninga. Program treninga bo sledeč: 30-60 minut vadbe 5-7 krat na teden.

Za vsako osebo bodo vrednosti najvišjega srčnega utripa odvisne od stopnje telesne pripravljenosti, starosti, zgradbe itd. Za uporabnike s povprečnimi parametri bo formula MHR poenostavljena: 220 - starost za moškega, za ženska: 226 - starost. Med treningom vam bo pomagalo šteti srčni utrip.

večina učinkovite vrste Telesna dejavnost za hujšanje je:

Le redne, dolgotrajne vadbe prispevajo k učinkovitemu izgorevanju maščob, pod pogojem pravilne prehrane in počitka.

1. Naravni tek ali vadba na kardio napravi (tekalna steza, eliptični trenažer, sobno kolo itd.).
2. Hoja s hitrim tempom.
3. Vožnja s kolesom (sobno kolo).
4. Skupinska vadba (ples, aerobika, gimnastika itd.).
5. plavanje

Kdo je primeren za hojo za hujšanje?

Hitra hoja za hujšanje je manj učinkovita kot tek. V nekaterih primerih je lahko tek kontraindiciran:

• za bolezni srca in ožilja, težave s sklepi, hrbtenico itd.;
• pooperativna rehabilitacija;
• pri povečana teža, fizične omejitve;
• nizka stopnja telesne pripravljenosti osebe, starost.

Koliko kalorij se porabi pri hoji?

Število porabljenih kalorij je odvisno od številnih dejavnikov:

1. Tempo gibanja.
2. Človeška teža.
3. Čas za telesno aktivnost.

Telesno pripravljenost in druge dejavnike bo treba zanemariti.

Tabela 1 – Število porabljenih kalorij pri počasnem tempu

Tabela 2 – Število porabljenih kalorij pri povprečnem tempu

Tabela 3 – Količina porabljenih kalorij, ko hiter tempo

Intervalna hoja po tekalni stezi za hujšanje

Sestavljen je iz izmenjujočih se visokih stopenj intenzivnosti in obdobij okrevanja (nizka intenzivnost). Za povečanje učinkovitosti treninga se ostrina uporablja v različnih razponih: na primer 25%, 65% največje višine.

pri intervalni trening povečano število porabljenih kalorij s povečano oskrbo s krvjo notranji organi in hitrost presnove se razvije vzdržljivost.

Številni modeli tekalnih stez imajo možnost ustvarjanja individualni programi telovaditi. Ta način olajša izvajanje programa intervalne hoje:

* Stopnja naklona je navedena v odstotkih tekaški trak od največjega možnega.