Če uživate bel riž in mislite, da s tem blagodejno vplivate na telo, imate le delno prav. Na žalost je sodoben rafiniran riž popolnoma brez zdrave lupine, s tem pa tudi vitaminov in številnih koristnih snovi. Zato energijsko vrednost takšne jedi predstavljajo predvsem preprosti ogljikovi hidrati in ni zelo koristna za postavo. Če vam je ta jed zelo všeč, jo pojejte zjutraj.

Vitamini v riževi kaši

Če vzamete tradicionalno belo rafinirano riževo kašo, ta ohrani le majhno količino vitaminov B in vitamina E. Poleg tega vsebuje majhne količine mineralov in aminokislin. Če vzamete rjavi ali črni riž, je njegova sestava veliko bogatejša, vendar so ti izdelki bolj primerni za vroče jedi kot za kašo. Z izbiro dražjega in naravnega riža svojo prehrano obogatite s koristnimi snovmi.

Vsebnost kalorij v riževi kaši

Če kuhate riževo kašo na vodi, bo njena vsebnost kalorij le 78 kcal na 100 g. Mnogi so prepričani, da je vsebnost kalorij v končni jedi enaka vsebnosti kalorij v žitu - vendar to ni tako. Zaradi sposobnosti riža, da absorbira vlago in poveča prostornino, se njegova učinkovitost spreminja glede na način kuhanja.

Riževa kaša z mlekom ima 97 enot - ta številka ne upošteva vsebnosti kalorij v sladkorju in maslu, ki se običajno doda končni jedi. Omeniti velja, da ta kaša ni primerna za prehrano tistih, ki hujšajo, saj ne vsebuje vlaknin in počasnih ogljikovih hidratov.

Označili smo kalorije v riževi kaši. Če pripravljate drobtino riževo prilogo, bo njegova vsebnost kalorij 113 enot na 100 gramov - to ne upošteva olja, kečapa in drugih dodatkov, ki se običajno ponujajo za to jed.

Koliko ponovitev narediti v nizu, je zelo pomembno vprašanje. Rezultat, ki ga dobite pri treningu, je odvisen od števila ponovitev. V tem članku bom poskušal čim bolj natančno odgovoriti na to vprašanje. In lahko boste pravilno določili stopnjo ponovitev glede na svoje cilje.

Za začetek si oglejte ta diagram. In spodaj bom podal vsa pojasnila.

Kakšno je pravilno število ponovitev?

Vse je odvisno od namena pouka, vaše starosti in stopnje usposabljanja.

Na splošno vse to ni daleč od resnice. Toda ko gre za prakso, se pojavijo številne nianse. In bistvo je, kot se pogosto zgodi, v majhnih stvareh. Prav v teh niansah.

Za začetek naredimo naslednje. Po eni strani predlagam jasno ločitev različnih območij ponavljanja. Po drugi strani pa nočem jasno ločiti teh con.

Kaj je največje število ponovitev?

Ta indikator vam bo pomagal bolje razumeti temo. Običajno je označena z PM ali preprosto označeno, da je teža 100%.

Ponovi maks - to je določena teža, ki jo lahko v določeni vaji dvignete le enkrat. Prepričajte se, da ste tehnično čisti (brez goljufanja ali drugih trikov). Če tej teži dodate celo 100 g, bo ta teža za vas pretežka.

Če je zapisano, da je teža 90 %, potem govorimo o teži, ki je 0,9 ponovitvenega maksimuma. Če je največje število ponovitev v počepu z mreno 70 kg, potem bo 90 % tega 63 kg. Razumem? Kar daj.

Število ponovitev. Jasno ločimo cone.

1-3 ponovitve

To število ponovitev poveča enkratno moč. Tukaj uporabljamo najtežje uteži (90-105% maksimuma, vendar obstajajo izjeme - nekega dne vam bom povedal o metodi eksplozivnega treninga z majhnimi ponovitvami z majhnimi utežmi). Naj vas ne preseneti, 105 % je običajno pri treningu moči pri dvigovanju moči. To je običajna praksa, ki športnikom omogoča hitro doseganje novih rezultatov.

V tem območju se močno razvijejo parametri, kot so koordinacija gibov (pomembna stvar za razvoj enkratne mišične moči) in inervacija motoričnih enot (to so skupine mišičnih celic, ki jih inervira en motorični nevron).

Velike uteži takoj prisilijo telo v optimalne položaje in pokažejo optimalno biomehaniko.

In motorne enote so na splošno zelo zanimiva stvar. Čista vadba moči »nauči« mišice, da v eni ponovitvi zaposlijo čim več motoričnih enot hkrati. Ta sinhronizacija se kaže kot enkratna sila.

Ta metoda najbolje razvije bela mišična vlakna.

4-6 ponovitev

To število ponovitev se izvaja v serijah za razvoj mišične moči in eksplozivne moči (glejte tudi). Običajno se uporabljajo uteži 80–85 % ponovljenega maksimuma.

Kompleti 4-6 ponovitev so optimalni za razvoj eksplozivne moči in moči gibov. Vendar ta metoda ne dosega rekordov v posameznih ponovitvah tako učinkovito kot trening z 90-105%, kljub temu, da dobro razvija tudi bela mišična vlakna.

6-8 ponovitev

To je zelo priročno in udobno število ponovitev za rast mišic. Optimalna teža je 70-80% ponovljenega maksimuma. Spomnim se, da sem pri tem številu ponovitev najbolj napredoval pri sprednjem počepu. Večje število ponovitev je povzročilo akutno pomanjkanje kisika in prezgodnjo prekinitev niza.

Ta razpon naj bi bil optimalen za razvoj miofibrilarne mišične hipertrofije. To pomeni, da se razvijejo mišične miofibrile (kontraktilni elementi mišičnih celic) (povečanje debeline). V bistvu se bela mišična vlakna dobro odzivajo na to število ponovitev.

Razpon je zelo dober in udoben. Vendar se zdi, da če nenehno "sedite" samo na njem, se vzdržljivost ne razvije (dobesedno izhlapi) in celo redni tek 2-3 km ali nekaj krogov v ringu postane kruta preizkušnja za dihala in srce.

9-12 ponovitev

Mnogi menijo, da je ta količina previsoka za rast mišic in ta obseg uvrščajo med vzdržljivost. Navsezadnje imamo opravka z utežmi reda 65-70% ponovljenega maksimuma. Pri treningu s takšnimi utežmi so rdeča mišična vlakna aktivno vključena v delo.

Vendar pa praksa in nekatere študije kažejo na pomemben učinek pridobivanja mase v območju od 10 do 18 ponovitev. To je v nasprotju z mnenjem trdnih zagovornikov čistega treninga moči, katerega cilj je 6-8 ponovitev. Poleg tega je po dolgih letih vadbe z majhnim številom ponovitev vadba 12 ali več ponovitev zelo neprijetna. Mnogi športniki ta občutek nelagodja zamenjujejo s pomanjkanjem učinka.

V območju od 10 do 18 ponovitev v mišicah res ni aktivne rasti miofibril v debelino. Vendar pa obstaja znatno povečanje volumna sarkoplazme, kar neposredno vpliva na velikost mišic in vzdržljivost moči. S tem se ne poveča enkratna kontraktilnost mišic, bistveno pa se poveča funkcionalna komponenta (sposobnost za intenzivno in dolgotrajno delo). Zato se lahko mnenje prepričanih zagovornikov zlahka premakne in razširi, če govorimo posebej o rasti mišične mase.

Poleg tega ne pozabite, da na rast mišične mase vplivajo številni parametri treninga: (in s tem število pristopov), povečanje delovne teže itd.

12-15 ponovitev

Velja za optimalno število za izboljšanje oblike in reliefa mišic. Običajno se tukaj uporabljajo uteži v območju 55-65 % največje ponovitve. Mišice delujejo predvsem z rdečimi mišičnimi vlakni.

Ta obseg resnično izboljša obliko in relief. Je pa veliko odvisno od prehrane. Če ga naredite za pridobivanje mase, bo vaša masa zelo dobro rasla.

15-25 ali več ponovitev

Po ustaljenih predstavah je to območje skoraj izključno rasti in izboljšanja njihovega reliefa. Če delate z železom, se pri tem številu ponovitev uporabljajo uteži v območju 55% največje ponovitve in manj. Mišice delujejo skoraj izključno z rdečimi mišičnimi vlakni, ki so odgovorna za vzdržljivost. In tudi za kurjenje maščob.

Ne pozabite, da takšno usposabljanje zelo močno vpliva na enkratno moč in jo hitro zmanjša.

Prav zaradi tega ljudje, ki se ukvarjajo s tako imenovanim zdravim življenjskim slogom - redni dolgi tek in enostavne vaje z lastno težo v številnih ponovitvah ter pogosto radikalne oblike vegetarijanstva (bog ne daj!), ne marajo "železa" ali ga omejujejo. na minimum. In popolnoma zaman, mimogrede! Železo je zelo močan stimulans zdravja in na žalost predmet velikih napačnih predstav med starejšimi...

No, pokrili smo vse razumne obsege ponovitev za trening moči. Zdaj pa poglejmo, zakaj se je vredno odmakniti od jasnih meja teh razponov.

Odziv mišic in celotnega telesa na te razpone vključuje različne mehanizme in prilagoditve. In pogosto se določena prilagoditev začne manifestirati v enem območju, se maksimalno manifestira v drugem, včasih pa so njeni znaki prisotni v tretjem itd. cone ponavljanja. To pomeni, da številni parametri niso enolično povezani z določenim številom ponovitev.

Ko gre za čisti trening moči za ponovitve, bi bil najboljši način, da izvajate posamezne ponovitve z največjimi utežmi. Toda tudi če trenirate 6-8 ponovitev, se bo povečala tudi enkratna moč. Ampak ne tako hitro. Navsezadnje 6-8 ponovitev za to ni optimalno.

Prav tako se je vredno spomniti na razbremenilni trening, ko morate "pokuriti" odvečne kilograme. Zdi se, da tukaj morate le narediti veliko ponovitev. Ampak ni nujno!

Obstaja veliko vadbenih metod, ki vam omogočajo hitro kurjenje maščob z vadbo z relativno velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev (8-12). Govorimo o metodah, kot so itd.

Koliko ponovitev potrebujete?

Če ste začetnik (slaba kondicija in brez izkušenj z vadbo, plus morda odvečni kilogrami)

Izvajajte preproste vaje z lastno težo s 15 ali več ponovitvami. Poskusite povečati to število na 40-50 ali več. Primeri vaj: počepi, predkloni itd.

Če ste začetnik (vadite manj kot 3-6 mesecev)

Vaje za moč izvajajte 12-15 ponovitev. Poskusite postopoma povečati svojo delovno težo.

Če imate povprečno stopnjo usposobljenosti (vadite 6 do 12 mesecev)

Moral bi razmisliti o časovni razporeditvi treninga. To je preprosto menjavanje nizov vaj z različnim številom ponovitev. Zagotovo vam bodo koristile 6-8, 12-15 in 15-25 ponovitev. In bolje bi bilo, da bi jih razdelili na različne sklope vaj, ki se izvajajo v različnih mesecih v letu.

Če imate odvečne kilograme (pa ste vsaj nekoliko gibljivi)

Začnite izvajati enostavne vaje z veliko število ponovitev. Naredite 20-40 ali več počepov na niz. Naredite veliko naklonov (20 ali več na niz). Prav ta metoda se je pri mojem treningu dobro izkazala.

Če imate premajhno telesno težo ali ste ektomorf (in že imate vsaj 3 mesece izkušenj z vadbo)

Naredite sklope po 4-6 ali 6-8 ponovitev. To vam bo omogočilo čim hitrejšo rast mišic in pridobivanje teže. Tu ne bodo pomagali nobeni skleci ali tek. Kar potrebujete, je trening moči in zelo hranljiva prehrana. In več počivajte med serijami. Vadba bo daljša, vendar bo "meso" učinkovito raslo.

Če ste starejši od 50 let

Pri treningu ni priporočljivo uporabljati majhnih ponovitev (1-6). Natančneje, uporabljajte ga redko, kot vrhunsko vadbo enkrat na 2-4 tedne. Vendar pa se vadbi za moč ne smete popolnoma odreči. V enem letu bi morali imeti 2-3 komplekse za 1-2 meseca s številom ponovitev od 6 do 10. To je izjemno pomembno prav zaradi starosti, ko se mišična masa aktivno izgublja, s tem pa tudi ostanki. zdravja.

Želim ti uspešen študij! Vprašanja in komentarji so dobrodošli.

Oznake: za težo, za izkušene, 3x tedensko, razdeljeno

Komu je program namenjen: za tiste, ki so pripravljeni res trdo trenirati, so pripravljeni kupiti 2-3 številke večja oblačila, za tiste, ki lahko večino vaj izvajajo tehnično kompetentno.

O metodologiji usposabljanja

Nemški volumenski trening (GVT) je postal znan po zaslugi trenerja nemške reprezentance za dvigovanje uteži Rolfa Feserja. Rolf je treniral svojo reprezentanco s tem programom izven sezone, da bi pridobil mišično maso.

Leta 1996 je po članku kanadskega trenerja Charlesa Poliquina NOT doživel pravzaprav preporod. Charles je premislil o ideji NOT in predstavil svojo različico programa, ki temelji na delu antagonističnih mišic v supersetih.

Načela nemškega volumenskega treninga Charlesa Poliquina:

• Izberite osnovne vaje, ki vključujejo čim več mišic, ali obratno – tehnično zahtevne vaje.
• Za vsako glavno vajo naredite 10 sklopov po 10 ponovitev.
• Za glavne vaje (10x10) ne počivajte več kot 90 sekund. Pri izvajanju asistenčnih vaj počivajte še manj, približno 60 sekund.
• Delajte z antagonističnimi mišicami.
• Povečajte delovne teže šele, ko lahko izvedete "čistih" 10 serij po 10 ponovitev. Ne delajte do točke mišične odpovedi.
• Začni enostavno. Uporabite utež, s katero lahko naredite 20 ponovitev. To je približno 60 % vašega največjega števila ponovitev.
• Ne pozabite na pomožne vaje. Količina dela v njih je manjša kot pri glavnih vajah. Izvedite 3 serije po 10-15 ponovitev.
• Pogostost treninga. V idealnem primeru je treba vsako mišično skupino vaditi enkrat na 4-5 dni.
• Prehrana. Za okrevanje od vadbe do vadbe morate veliko jesti.

Strategija usposabljanja

Proces treninga je zgrajen na principu split treninga in sodelovanja mišic antagonistov.

Primer klasičnega NE cikla:

• 1. dan – prsne in hrbtne mišice,
• 3. dan – počitek,
• 4. dan – roke in ramena,
• 5. dan – počitek.

Naravni športniki s pomanjkanjem kalorij in spanca lahko opazijo zmanjšanje zmogljivosti in pomanjkanje okrevanja.

Če se to zgodi, poskusite cikel strukturirati nekoliko drugače.

Primer ene zanke:

• 1. dan – prsne mišice in zgornji del hrbta,
• 2. dan – noge in trebuh,
• 3. dan – počitek,
• 4. dan – ramena in mišice,
• 5. dan – biceps in triceps,
• 6. dan – počitek,
• 7. dan – počitek.

Usposabljanje po principu NE je razdeljeno na dve fazi:

• Faza 1 traja 6 ciklov in vsebuje 10 serij po 10 ponovitev.
• 2. faza traja 3 cikle in vsebuje 10 serij po 6 ponovitev. Poleg tega mora biti teža za pristope takšna, da lahko izvedete 12 ponovitev.

Ideja takšnega cikliranja je zelo preprosta - fazo z velikim volumnom in povprečno intenzivnostjo zamenjamo s fazo z manjšim volumnom in nižjo intenzivnostjo.

Vadba po sistemu NOT

Faza 1. 6 ciklov.

• Bench press, 10×10,
• Poteg zgornjega bloka, 10×10.

• Zvijanje bučk leže, 3×15,
• Vrstica z utežmi v upognjenem položaju, 3×15.

2. dan. Noge in trebušne mišice

Superset, glavne vaje, počitek 90 sekund.

• Počepi s palico na ramenih, 10×10,
• Zgibi nog v ležečem stroju, 10x10.

Superset, pomožne vaje, počitek 60 sekund.

• Dvig telesa iz ležečega položaja 3×15,
• Dvig teleta stoje, 3×15.

3. dan. Počitek.

4. dan: roke in ramena.

Superset, glavne vaje, počitek 90 sekund.

• Dips, 10×10,
• Zvijanje s palico, 10×10.

Superset, pomožne vaje, počitek 60 sekund.

• Dvig uteži stoje, 3×15,
• Dvig uteži v upognjenem položaju, 3×15.

5. dan. Počitek.

Faza 2. 3 cikli

1. dan. Prsne in hrbtne mišice

Superset, glavne vaje, počitek 90 sekund.

Nagnjeni pritisk z utežmi – 10×6,

Potisk zgornjega bloka je 10×6.

Superset, pomožne vaje, počitek 60 sekund.

Zvijanje bučk leže – 3×12,

Potisk spodnjega bloka je 3×12.

2. dan. Noge in trebušne mišice

Superset, glavne vaje, počitek 90 sekund.

Klasično mrtvo dviganje – 10×6,

Pokrči noge v ležečem stroju – 10×6.

Superset, pomožne vaje, počitek 60 sekund.

Trebušnjaki na zgornjem bloku – 3×12,

Sedeči dvig teleta – 3×12.

3. dan. Počitek

4. dan. Roke in ramena

Superset, glavne vaje, počitek 90 sekund.

Potisk s klopi s tesnim prijemom – 10×6,

Zvijanje palic na Scottovi klopi – 10x6.

Superset, pomožne vaje, počitek 60 sekund.

Dvig uteži stoje – 3×12,

Sede sklonjeni dvigi z utežmi – 3×12.

5. dan. Počitek

Preberite pred treningom:

Za vsakim dobrim programom treninga stoji pravilna izvedba določene vaje. Usposabljanje je mogoče izvajati na različne načine in nobeden od njih očitno ni boljši od drugih. Torej, koliko serij in ponovitev vaj za maso, moč in definicijo bi morali narediti? Naslednji nasveti vam bodo pomagali pri odločitvi, koliko serij in ponovitev boste izvedli.

Ponavljanje- izvajanje gibov pri vaji v obe smeri je osnova osebnega napredka in predpogoj za izvedbo posamezne vaje. Ena ponovitev je sestavljena iz ekscentrične kontrakcije, pri kateri se mišica podaljša, in koncentrične kontrakcije, pri kateri se mišica skrajša.

Izvedba več ponovitev brez vmesnega premora se imenuje pristop. Kar pa v resnici definira niz, je premor med več ponovitvami.

Če želite ustvariti program usposabljanja, boste morali določiti število pristopov in ponovitev pri vajah, ki jih boste izvajali. V vsaki seriji sami določite število ponovitev glede na cilj določenega programa treninga. Oznaka za serije in ponovitve je naslednja: X serij x Y ponovitev. Na primer, 3x10 pomeni 3 serije po 10 ponovitev.

Preden začnete trenirati, pa morate razumeti, da bo način izvajanja ponovitev vplival na razvoj določene mišice. Morda je najpomembnejše, da si zapomnite, da je treba vsako ponovitev izvesti pravilno.

Če želite biti uspešni, si morate prizadevati za popolno ponovitev v vsaki seriji. To vam bo preprečilo razvoj slabih dvigovalnih navad, zmanjšalo verjetnost poškodb in povečalo vaše možnosti za razvoj kakovostnih mišic.

Zelo pogosto lahko slišite, da se pristopi na angleški način imenujejo "seti" (iz angleškega "set"). V tem primeru pravijo: 4 serije po 8 ponovitev. Ponovitve v angleščini so "reps", okrajšava za besedo "repetings" - ponovitve, ponovitve.

Za popolne ponovitve porabite 2-3 sekunde za dvig uteži in 3-4 sekunde za spuščanje. Teža uteži naj bo tolikšna, da jo dvignete zahtevano število krat, s čimer odpravite pretirano nihanje in zagotovite pravilno tehniko izvajanja vaje.

Na splošno se priporoča ena do tri serije po 8-12 ponovitev. Mišična vlakna se dobro odzivajo na ponavljajočo se stimulacijo v tem območju. Vendar pa je od časa do časa bolje izvesti samo 5 ponovitev ali pa, nasprotno, nenadoma želite izvesti 20 ali več ponovitev. Z naraščanjem teže se število ponovitev običajno zmanjša. Dvigovanje večje teže zahteva več napora, zato morate najprej »zgraditi« svojo moč.

Optimalno število ponovitev na niz je 6 do 8 za razvoj moči in mišične zmogljivosti. Tukaj deluje princip postopnega preobremenitve – ko so se mišice prilagodile na uteži in jih je treba ponovno natrenirati z večjimi utežmi.

Dvigovanje lažjih uteži vam omogoča, da izvedete več ponovitev, kar izboljša vašo sposobnost izvajanja v daljšem časovnem obdobju. Splošno pravilo je, da manjše uteži in več ponovitev povečajo mišično vzdržljivost, medtem ko večje uteži in manj ponovitev povečajo moč.

Število nizov je odvisno od vaše sposobnosti okrevanja po vsakem nizu. Običajno bolj ko se trudite med nizom, težje je dokončati več sklopov.

Splošno priporočilo izvajanja enega do treh pristopov je najboljša možnost. Izogibajte se preveč serijam, ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen športnik. Tudi en pristop k izvajanju vaje že vodi do pomembnih rezultatov.

Več ni boljše; število pristopov je odvisno od kakovosti ponovitev. Osebni napredek prihaja s kakovostnimi pristopi, ne le s kvantiteto.

Počitek med nizi

Okrevanje je pomemben del treninga. Kako dolgo morate počivati ​​med serijami? To je morda očitno, a bolj ko se trudite, dlje potrebujete, da si opomorete. Dolžina časa počitka vpliva na število ponovitev, ki jih lahko izvedete.

Na okrevanje vpliva tudi skupno število serij, s katerimi dokončate vaje. Dobro splošno pravilo je, da med serijami počivate od 60 do 90 sekund. Krajši časi počitka, na primer 30 sekund, pomagajo pri razvoju mišične vzdržljivosti, vendar zahtevajo tudi manjše uteži.

Daljši čas počitka (3 minute ali več) pomeni, da boste razvili več moči in lahko v naslednjih serijah dvignete večjo težo.

Število pristopov in ponovitev za maso, moč in olajšanje

Naslednja tabela razvršča splošne cilje usposabljanja in približne kriterije usposabljanja.

Cilji in specifikacije treninga moči

Pravzaprav je situacija s serijami in ponovitvami res zapletena. Kar zadeva število ponovitev, obstajajo vsaj osnovni koncepti, in sicer:

• 1-4 ponovitve razvijajo predvsem moč,
• 5-12 - volumen mišic,
• 13-15 - olajšanje.

Lahko pa navedemo kopico primerov, ko so športniki s 5-6 ponovitvami na serijo dosegli impresivno olajšanje, z 12-15 in celo 20 ponovitvami pa naredili pravi preboj v obsegu mišic.

Kar zadeva olajšanje, je že dolgo postalo jasno, da glavni dejavnik ni število ponovitev, temveč pravilna prehrana. Toda vprašanje izgradnje mišičnega tkiva je še vedno nejasno. Zato mnogi ljubitelji bodybuildinga in fitnesa nenehno spreminjajo število izvedenih ponovitev.

Recimo, da lahko izvajate eno vadbo za 6 ponovitev in drugo za 12. Ali pa znotraj ene vadbe po principu "piramide" naredite 15, 12, 10, 8, 6 in celo 4 ponovitve zaporedoma, kot da telesu zagotovite celoten obseg ponovitev.

Glede števila pristopov prav tako ni soglasja, čeprav je v zadnjem času nekaj postalo bolj jasno. Pravzaprav obstajata dve smeri bodybuildinga: trening moči, ki vključuje najmanj pristopov k vajam (1-2) in ko se v enem pristopu izvaja 4-6 ali celo več sklopov.

Najmanjše število pristopov pomeni izjemno intenzivnost: impresivne uteži, delo do popolne odpovedi mišic in celo posebne tehnike za povečanje učinkovitosti treninga, kot so "prisilne" ponovitve. Hkrati se pri treningu obsega uporabljajo majhne uteži in delo se ne izvaja do "odpovedi".

Nemogoče je nedvoumno reči, da mišice dobro rastejo od 1 pristopa k vaji, vendar ne rastejo od 5. Nasprotnega ni mogoče reči na enak način. Iz obeh rastejo mišice. Zato je pri izbiri enega ali drugega sistema usposabljanja bolje voditi osebne občutke.

Na primer, nekateri ljudje se zgražajo nad dolgim, monotonim delom in majhnimi utežmi. Za te športnike je bolje, da izvajajo vadbo za moč z najmanj serijami. In obratno - če človek težko prenaša obremenitev, povezano z delom z ekstremnimi utežmi, je volumetrični trening njegov element.

Popolnoma jasno je, da so majhno število pristopov in velike uteži veliko hitrejša pot do poškodb. Torej, če temeljite na varnostnih pomislekih, sklepajte sami.

Če želite ustvariti svoj program treninga, morate določiti število serij in ponovitev ter čas, ki ga boste porabili za počitek, da lahko dosežete želene rezultate.