Če ste pravkar končali jutranji tek, intenzivna vadba, tek na zelo dolge razdalje, potem morate poskrbeti zase in poskrbeti, da si po vadbi primerno opomorete. Tukaj je nekaj nasvetov za okrevanje po intenzivnih tekih.

Jejte ogljikove hidrate in beljakovine

Da bi si po teku olajšali okrevanje in poskrbeli za poškodovane mišice, se držite Uravnotežena prehrana z velik znesek zdravi ogljikovi hidrati in veverica.

In ne čakajte predolgo s prigrizkom. Raziskave so pokazale, da so mišice najbolj dovzetne za obnavljanje glikogena (glukoze) v prvih 30 minutah po vadbi. Zaužitje nekaj ogljikovih hidratov in beljakovin (v razmerju 3:1) kmalu po koncu teka bo pomagalo zmanjšati bolečino in zategnjenost mišic.

Raztezanje po teku

Po dolgem teku najboljši čas za raztezanje, saj so vaše mišice še “tople” in pripravljene na stres.

Pazite, da po dolgem teku ne pretiravate. Nežno iztegnite noge 30 sekund.

Privoščite si ledeno kopel

Kopanje v ledeni kopeli je učinkovit način zmanjša vnetje in bolečine po celem telesu. Čeprav morda ni povsem prijetno, se nekateri športniki premagajo in si oblečeni privoščijo ledeno kopel.

In biti noter hladna voda, pijejo tople napitke. Če ta možnost za vas ni primerna, uporabite ledene obloge - nanesite jih na posebej utrujene in boleče predele.

Cross trening namesto teka

Če čutite bolečino ali utrujenost, se znebite vseh vrst telesna aktivnost. Vendar to ne pomeni, da morate prenehati z vsemi svojimi dejavnostmi. Izvajate lahko navzkrižno vadbo na nizki ravni, kot je hoja, kolesarjenje, plavanje.

Možno v v tem primeru uporabite trenažer in s tem mišicam sklepom privoščite nekaj oddiha, hkrati pa ohranite telesna pripravljenost. Že samo kratek sprehod vam bo pomagal pri okrevanju.

Sporočilo

Masaža pomaga zmanjšati bolečine v mišicah – le poskrbite, da jo vaš maser izvaja pravilno.

Uporabite lahko tudi valj ali drug masažni predmet, kadar koli vam ustreza.

Sanje

Spanje je najpomembnejše zdravilo za tiste, ki želijo voditi zdrava slikaživljenje, in če se ukvarjate tudi s športom, potem uro ali dve spanja intenzivna vadba ali tek zagotovo ne bo škodil.

Vaše telo mora spati in si opomore. Poskusite spati vsaj 8 ur na noč. Če ste utrujeni, po možnosti zadremajte ali poskusite zgodaj spat.

• Sprejmi vroča kopel . Pomagal vam bo pri sprostitvi, ogrevanju mišic in te bodo nekaj časa manj bolele.
• Naredite nekaj raztezanja. Ja, boli. Ko pa boste zdržali in izvajali vaje, se bo moč znatno zmanjšala. Pred raztezanjem ne pozabite ogreti mišic – skačite po vrvi, tecite ali hodite na mestu
• Prosite družinskega člana, da vas zmasira. Bolje je, če je moški – ima močnejše roke, boste lahko bolje razgibali mišice. Priporočljivo je, da masirate v toplem prostoru - strogo se izogibajte prepihu! Za boljše drsenje rok si lahko kožo predhodno namažete s toplim oljem. Imejte v mislih to športna masaža se izvaja ostro, je treba mišice skrbno razgibati, da se z njih razbremeni napetost
• Uporabite mazilo za segrevanje. To je zadnja možnost, uporabite jo le, če je bolečina zelo huda in druge metode niso pomagale. Oprhajte se z vročo vodo, negujte svoje telo in pojdite v posteljo - počivati ​​morate in počakati, da aktivne sestavine bo delovalo
• pri huda bolečina jemati zdravila proti bolečinam. Pomagala bodo protivnetna zdravila. Ne priporočamo pretiravanja – tečete za zdravje in ne za zdravljenje posledic pretreniranosti

Izberite sprejemljivo obremenitev. Izračunajte zmožnosti telesa, prisluhnite mu. Če ste začetnik, začnite z zelo lahkimi, kratkimi teki. Bolje najprejČas je, da dosežete minimalni rezultat, namesto da pretiravate in nato naredite odmor od treninga.

Športna prehrana, prehrana, dodatki

Po vadbi se v mišicah pojavijo mikrotravme, ki se napolnijo s krvjo. Oni rabijo čas okrevanja. V procesu okrevanja mišice rastejo, pogosto pa ta proces spremlja bolečina (mikropoškodba se celi). Pospešite ga lahko z uživanjem športnih dodatkov.

Vitamini in nekatera živila posredno vplivajo na bolečine po vadbi. Profesionalni športniki, čigar telo nenehno doživlja težka obremenitev, brez dodatkov ne gre. Navijačem ni treba kupovati športne prehrane, vendar lahko poskusite.

Zmanjšajte bolečino po vadbi in pospešite okrevanje mišic:

• Beljakovinska hrana. Skuta, meso, perutnina, morski sadeži, stročnice. Najenostavnejša možnost. Če ne zaužijete dovolj beljakovin, vas bodo mišice bolj bolele.
• Beljakovine. Umetno ustvarjene beljakovine. za prigrizke in dodatek beljakovinam dnevna norma veverica
• Amino kisline- pospešuje okrevanje, spodbuja rast mišic. Beljakovine, razčlenjene na najmanjše molekule, se absorbirajo čim hitreje
• BCAA - esencialne aminokisline. Pijete lahko pred in med treningom. Daje energijo in pomaga med kardio vadbo

Za hitro okrevanje mišice potrebujejo beljakovine! Dobiti ga je mogoče pri rednih izdelkov ali dosežete normo s pomočjo športne prehrane. Nobenega razloga ni, da bi navaden tekač zapravljal denar za profesionalne dodatke, a če imate več denarja, lahko poskusite – za spremembo. Potrebni so tudi ogrevanje, raztezanje in pravilna izbira bremena.

Video. Mišice bolijo po treningu: zakaj in kaj storiti

Življenje je v gibanju ... Ta trditev je temeljna za kakovostno, izpolnjujoče in dolgo življenje vsakega človeka. Sodoben človek se tega zaveda, ker se v naših visokotehnoloških dneh toliko ljudi ukvarja s športom: nekateri raje po dolgem času delovni dan V telovadnica, nekateri hodijo k dopoldanskemu pouku, nekateri radi ekipni dogodkišport - nogomet, košarka, a za nekatere - filozofija pravilnega in Imej lep dan– na ulici blizu hiše ali na stadionu.

Če bo tek postal vaš stalni spremljevalec, boste videli, da boste vsak dan, z vsakim tekom postajali močnejši, vaše telo bo dobivalo lepe oblike in ne boste več hujšali. možne težave , visok krvni pritisk. vaš duh in vaše telo. Vendar pa je zelo pomembno, da se naučimo ne samo pravilna tehnika teče, ampak tudi do popolnega okrevanja po teku. V tem članku bomo pogledali, kako to najbolje storiti.

Okrevanje takoj po teku

Okrevanje telesa po teku je mogoče okvirno razčleniti na dve točki:

1. Po teku – prvi
2. V naslednjih 48 urah po treningu

Ko vaš časovnik naznani konec vašega teka ali ko ste dosegli zadnji načrtovani krog, se vam ni treba nenadoma ustaviti, nadaljujte v počasnem tempu in hodite tiho še 5 minut. To bo pomagalo odstraniti presnovne produkte iz obremenjenih nog. Med hojo redko globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Če ste zelo žejni, ( mineralna voda Izkazalo se je najboljša izbira). Nato naredite kratek tečaj telesa, Posebna pozornost bodite pozorni tudi na stegenske mišice. Oprhajte se hladno – mraz bo pomagal skrčiti mišice in jih osvoboditi mlečne kisline in odpadnih snovi.

Prehrana po teku

Pomemben sestavni del kakovostnega okrevanja po teku je. Domnevajo, da bi za gašenje povečane proizvodnje hormon kortizol– reakcija telesa na stres, ki ga povzroča tek, mora nastopiti v največ eni uri po koncu vadbe napolnite svoje zaloge energije– z zaužitjem porcije zdravih ogljikovih hidratov in aminokislin.

Najbolj optimalna in najboljša možnost bi bila mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov, lahko ga pripravimo na več načinov:

• Pripravljeno iz športne trgovine zmešajte z 1,5% mleka;
• V mešalniku zmešajte 1 skodelico banane posneto mleko, 2 žlici. žlice skute z nizko vsebnostjo maščobe;
• Pripravite smoothie iz mleka, sirotke v prahu in pesti vaših najljubših jagod.

Dieta za popolno okrevanje mora vsebovati od počasnih ogljikovih hidratov za povrnitev ravni energije (to so različni kosmiči iz celih nerafiniranih žit, zelenjava, sadje, polnozrnati rezanci) in popolne beljakovine žival in rastlinskega izvora– za rast in regeneracijo mišic. Boljši viri beljakovin so perutnina, pusta govedina, morski sadeži, stročnice in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Jejte pogosto, vendar v zmernih količinah, pijte veliko tekočine, pri čemer dajte prednost preprosti prečiščeni vodi in zelenemu čaju.

Ustrezen počitek – pomen spanja za okrevanje

Sposobnost sprostitve in poskrbite za kakovosten spanec bi moralo biti eno od vaših osnovnih načel proces usposabljanja. Med spanjem se dogajajo pomembni procesi, in sicer:

• Proizvodnja hormonov je na vrhuncu, saj 80 % somatotropina (rastnega hormona) nastane med spanjem. Ta hormon je odgovoren za obnovo poškodovanih celic organov in tkiv;
• glavno delo poteka T-limfocitov - zaščitnih celic telesa, ki varujejo vaše zdravje.

Organizirajte svojo dnevno rutino tako, da se delo izmenjuje s počitkom. Poskrbite za dovolj spanja - norma nočnega spanca je vsaj 7 - 9 ur. Navadite se na določeno dnevno rutino in se ji držite.

Prednosti masaže za okrevanje po teku

Koliko časa traja okrevanje po teku?

Število dni počitka mora biti neposredno odvisno od stopnje vaše vadbene obremenitve.

Zelo pomembno je, da se pred tekom ne pozabite dobro ogreti. Nič majn pomemben del trening je tudi ohlajanje – vaje, ki jih športniki izvajajo po teku. Ohladitev bo sprostila napete mišice in vezi ter vas razbremenila neprijetnih bolečine naslednji dan.

V tej objavi smo izbrali kul videoposnetke. Upamo, da boste uživali :)

Tudi če se vam zdi, da vas noge ne morejo več podpirati, in obstaja velika želja, da bi se usedli na klop ali se sploh nekam usedli, samo da ne bi stali, tega v nobenem primeru ne storite! Po tako resni kardio obremenitvi se ne morete nenadoma ustaviti, saj vaše srce ne more tako močno upočasniti tempa svojega dela. Moral bi se malo sprehoditi in zajeti sapo. In šele po tem se lahko sprostite in se usedete. Toda ... Če pa je bila obremenitev res intenzivna, je bolje, da jih izvedete vsaj nekaj posebne vaje, s katerim se boste sprostili in izognili neprijetnim bolečinam v mišicah in vezeh.

Video

Pripravili smo izbor videov z vajami za ohlajanje. Upamo, da vam pomagajo preprečiti nelagodje po treningu se bodo vaše mišice in vezi sprostile in raztegnile!

Nekatere od teh vaj je treba izvajati leže ali sede na tleh in dobro se zavedamo, da jeseni to ni najbolj najboljša možnost za ohladitev zunaj. Lahko pa narediš stvari drugače. Kot smo že povedali, se po teku ne morete ustaviti takoj, zato se lahko mirno odpravite domov in se tam primerno ogrejete. Hkrati boste umirili srce in zmanjšali stres.

Ne hitite v vročo kopel. Mnogi ljudje iz neznanega razloga mislijo, da morate po naporni vadbi takoj teči domov in si privoščiti vročo kopel. Ampak dejansko profesionalni športniki(zlasti maratonci in triatlonci) si privoščite ledene kopeli. Ker ne moremo priporočiti vstopa v kad s hladno vodo in ledom, je tu lažja možnost: nanesite nekaj hladnega na svoja utrujena stegna in meča. Ledeni obkladek bo prav prišel. Tako boste pomirili mišice in ublažili vnetje. Manj kot je vnetih področij, manj energije bo telo potrebovalo za okrevanje po treningu.

In še enkrat vas spomnimo, da je treba vse raztezne vaje izvajati zelo previdno, ob upoštevanju značilnosti vašega telesa: elastičnosti vezi in gibljivosti sklepov. Ni vam treba strgati vezi, ko poskušate izvajati vaje na enak način kot inštruktor v videu, pazite nase.

Zanima me vaše najljubše vaje za ohlajanje in kako razbremeniti napetost iz utrujenih mišic po teku. Kaj počnete, ko pretečete 10 km ali več?

Okrevanje med treningom je prav tako pomembno kot obremenitev. Da bi dosegli visoke rezultate in da se ne poškodujete, morate biti bolj pozorni na počitek. Čeprav se obremenitev med profesionalci in amaterji razlikuje, je okrevanje enako pomembno za vse.

Trenutni trener in zdravnik po izobrazbi Alexander Elkonin je odgovoril na naša vprašanja o okrevanju.

- Kaj je okrevanje?

Okrevanje je ves čas izven trenažnega procesa. Trening je način za obremenitev telesa, prilagoditvene spremembe, ki jih želimo doseči, pa se ne zgodijo med treningom, temveč po njem – v obdobju okrevanja. Mišice se ponovno napolnijo z glikogenom, zgradijo se nove beljakovine, volumen se poveča mišično tkivo, pride do sprememb v encimskih sistemih s povečanjem njihove moči.

- Kakšne metode predelave obstajajo?

Vsak ima svoje metode. Primerno za vse dovolj časa spanje, lahka telesna aktivnost, raztezanje in masaža. Obstajajo tudi drugi načini obnovitve - ogromno možnosti.

- Kaj se zgodi, če zanemarite obnovo?

Včasih človek poskuša iz vsakega treninga iztisniti maksimum, ga izvesti do neuspeha. In če je takih treningov veliko, to vodi v izčrpanost. Za razvoj fizične lastnosti ena ali dve sta dovolj resen trening na teden, ostali so obnovitveni. Ta volumen je varen.

Vsaka telesna dejavnost zahteva okrevanje. Še posebej morate biti previdni, ko se počutite utrujeni. Koliko ur na teden naj traja okrevanje, je zelo individualno.

Druga skrajnost: ko je malo treningov in človek dela samo težke. V tem primeru je skupna prostornina premajhna, zato si tekač ne opomore.

Zanemarjanje okrevanja lahko povzroči izčrpanost. Pogosto se kaže v padcu motivacije in nepripravljenosti na trening. Zelo pogosto na tem ozadju oseba zboli kar naenkrat. Nezadostno okrevanje poveča tudi tveganje za poškodbe, do katerih lahko pride ob navidezno majhni telesni aktivnosti. Do tega pride zaradi kopičenja majhnih poškodb in pomanjkanja časa za okrevanje mišičnega tkiva, kit in vezi. Problem doziranja obremenitve - pomemben element, zlasti pri odraslih športnikih, saj se stopnja okrevanja s starostjo zmanjšuje.

- Ali obstaja razlika v okrevanju za profesionalce in amaterje?

Ona je šla. Biologija in biokemija sta enaki. Edina razlika je v odnosu do tega procesa. Za profesionalce je okrevanje glavna zabava. Ali trenirajo ali okrevajo – dvofazna stanja. Amaterji hodijo v službo in obiskujejo druge dodatne tečaje. To je bistvena razlika. Strokovnjaki posvečajo okrevanju veliko več truda in pozornosti. Kdor povečuje obseg telesne dejavnosti, se sooča s problemom iskanja ravnovesja, kako ohraniti moč za trening, službo in družino. Vsak ima svojo odločitev.

Profesionalni način je blizu temu urniku: zajtrk, vadba, kosilo, dremež, druga vadba, večerja in spet spanje.

- Pojdimo na metode okrevanja. Začnimo z raztezanjem...

Raztezanje zmanjša odpornost mišičnega tkiva in poveča njegovo elastičnost. Omogoča vam zamudo bolečine v mišicah po obremenitvi. Raztezanje izvajamo na vročih mišicah po vadbi. Če to počnete prej, je nevarno, mrzle mišice se slabše raztezajo.

V večini primerov se lahko ustavite pri izvajanju počasnih gibov. Pomembno je, da obstaja občutek raztezanja mišic, ne pa bolečine. Povzročiti bolečino je tvegano. Tehnično je možno povzročiti poškodbo med raztezanjem, čeprav je to težko narediti s pasivnim raztezanjem. Pri aktivnem raztezanju morate biti previdni, na primer pri izvajanju zamahov.

Osnovne vaje:

Če želite raztegniti telečne mišice, na celotnem stopalu nagnite golen naprej in se naslonite na steno. Postavite nogo nazaj na stopalo in premaknite medenico naprej; mišice na sprednjem delu stegna se raztegnejo, ko stojite. Usmerite koleno navzdol in primite stopalo ter pritisnite peto na zadnjico; mišice hrbtna površina boki se raztezajo v nagnjenem položaju na ravnih nogah; Mišice adduktorji so raztegnjene v stoječem položaju s široko razmaknjenimi nogami. Dodatno lahko izmenično počepnete na nogah.

- Kako masaža pomaga pri okrevanju po teku?

Predpostavlja se, da aktivno gibanje mišic aktivira pretok krvi in ​​limfe. Tako pospeši proces okrevanja. Med masažo lahko premikate mišice, ne da bi jih obremenjevali.

Težko je izračunati, kako masaža pomaga. Odvisno od rok osebe, ki jo izvaja. Da, in obstajajo masažni terapevti, ki bodo pomagali enemu športniku, drugemu pa ne. Za večino ljudi je masaža običajno vključena na seznam postopkov. Morda je to poklon tradiciji, morda je učinkovito. Na žalost nimam natančnih dejstev. Vsaj število podpornikov masaže je veliko večje od njenih nasprotnikov.

Samomasaža pomaga tistim, ki so se tega naučili. Navsezadnje morate razumeti, ali obstaja korist ali ne. To je proces samoodkrivanja. Mnogi uporabljajo tudi žemljice, žoge in steklenice za vodo. Tudi vadim, a ne pogosto.

- Kako pomemben je spanec v procesu okrevanja po teku?

Spanje je glavni postopek okrevanja in mora biti dovolj. Spati morate dovolj, da vam med delom ne zaspi. Nočni spanec naj bo dovolj dolg, vsaj šest ur. Če ne zmorete v šestih urah, poskusite dopolniti z dremežem čez dan.

Težko je določiti natančno količino spanja za osebo: nekateri potrebujejo deset ur, drugi - osem. Nekaj ​​je gotovo, spanje manj kot šest ur je slabo. Ne morete kopičiti pomanjkanja spanja. Lahko prispeva k pretreniranosti in zmanjšani motivaciji.

V obdobjih velike obremenitve pomaga popoldanski spanec. Dnevni spanec manj kot pol ure je bolj dremež. Spanje, daljše od ure in pol, težko umestimo v naš življenjski urnik. Ena ura spanja prispeva k procesu okrevanja, če je to mogoče. V sanjah vse bolezni minejo hitreje.

- Kako prehrana in vitamini vplivajo na okrevanje?

Sem velik zagovornik fraze: “Obroki naj bodo uravnoteženi, hranljivi, raznoliki, redni in po možnosti okusni.”

Za pokritje stroškov energije mora prehrana zagotavljati pravilna razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Hrana mora vsebovati vse vitamine in minerale. Imamo srečo, da živimo v tradiciji prehrane, ki izpolnjuje osnovne prehranske zahteve.

Če boste stradali, ne bo okrevanja.

Redna prehrana oseba, ki živi v srednji pas Rusija, vsebuje vse bistvene vitamine in minerale. Ne vidim potrebe po dodatnih vitaminih. Nihče ni dokončno dokazal, da smo pomanjkljivi. Ena izjema, otroci zgodnjega in predšolska starost potrebujejo dodaten vnos vitamina D, sicer razvijejo rahitis. Ta vitamin priporočajo tudi starejšim ženskam, saj zmanjšuje tveganje za zlome zaradi osteoporoze.

- Ali lahko trening pomaga pri okrevanju?

Križanje je lahko obnovitveno. Po težkem intervalni trening naslednje jutro se oseba zbudi z občutkom otrdelosti mišic: težko je hoditi, kaj šele teči. V tem primeru pomaga tek približno 40 minut: pojavi se lahkotnost, bolečina izgine. Telo je spet pripravljeno na delo.