Besedno zvezo "lepota rok" vsak razume na svoj način. Za večino to pomeni prileganje, volumen in olajšanje v na pravih mestih. Če se sprašujete, kako zgraditi lepe roke, si vsi prizadevajo, da bi to storili v najkrajšem možnem času. Vendar temu ni tako hiter postopek. Če bicepsu lahko daste določeno strukturo v enem mesecu, bo krepitev in trening zapestij trajala več kot šest mesecev. Če želite ustvariti resnično lepe roke, morate razviti vse njegove mišice in področja.

Čas je mišica

Da bi se naučili napihniti "pločevinke" na rokah, kar se v profesionalnem slengu imenuje biceps, morate izvesti cele sklope vaj, vključno z uporabo dodatnih atributov in opreme. Čeprav nihče ne trdi, da tega ni mogoče narediti enako kakovostno doma. Da bi napolnili svoje bicepse, lahko naredite naslednje vaje:

1. Ko zavzamete sedeč položaj na klopi, morate v eno roko vzeti utež (bolje je začeti s 3-4 kg), široko razširiti noge in eno od njih uporabiti kot naslon za komolce. Nato spustite in dvignite roko z obremenitvijo, hkrati pa napenjajte bodoče "pločevinke". Vsak vzpon naj poteka gladko, prav tako spuščanje. Za eno serijo je od možnih 4 bolje izvesti največ 12 ponovitev. Da bi bilo težje, lahko po delu s primarno težo postopoma povečujete število ponovitev. Približno dodajte 1-krat na 2-3 lekcije. To vajo je treba izvajati izmenično za vsako roko, kar vam bo omogočilo čim bolj učinkovito vadbo bicepsa.
2. Zunanji del vam bo omogočil delo na drugi vaji. Prav tako se morate usesti z ravnim hrbtom in zgrabiti projektil kot kladivo. Roke lahko dvigujete izmenično ali dve skupaj. Pomembno je, da vse naredite gladko in občutite vsako gibanje. Razen sedeči položaj, tehnika izvedbe vključuje stoječ položaj. Karkoli vam ustreza. Število nizov in število dvigov v njih je enako prejšnjemu.

Kako načrpati roke v enem mesecu. Dumbbells. Funkcije vadbe

Za olajšanje rok zadaj kratko obdobje zelo pomembno je upoštevati vsa priporočila in jih izvajati ciljne vaje. Med dejavniki, ki bodo pomagali, da bo ta enomesečni maraton izvedljiv, so naslednji:

• Udobje je zelo pomembno. Če želite to narediti, če vaja zahteva stoječ položaj, morajo biti noge ožje, sicer se bo izstrelek dotaknil stegen.
• Lopatice naj bodo potegnjene skupaj, medenica rahlo štrleča nazaj, prsni koš naprej, noge pokrčene, glava dvignjena.
• Če imate nelagodje v predelu podlakti, uporabite povoje za roke in zmanjšajte obremenitev - to bo pomagalo obnoviti udobje.

Pravila za poravnavo rok

Preden se začnete zanimati za vprašanje "kako napihniti roke v enem tednu", morate razumeti, kaj kratkoročno ne bo omogočil doseganja izrazitega rezultata. Lahko rahlo napnete mišice in začrtate načrt črpalnega dela, nikakor pa jih ne napihnite. Tudi ob uporabi vseh možnih pripomočkov in vaj za kratek čas nemogoče je doseči rezultat. Zakaj? Trening podnevi in ​​ponoči, tudi če imate zanj moč, je neučinkovit – mišice se morajo odpočiti in s tem sprožiti procese regeneracije. Delo samo na bicepsih tudi ni racionalno, saj bi morale lepe roke izgledati sorazmerno. Če želite to narediti, morate biti pozorni na vsa njegova področja, vključno z rokami, zapestji, podlakti, bicepsi, tricepsi in rameni. Poleg tega je tehnika zelo pomembna. Torej, s polno amplitudo boste lahko zgradili mišice, z nepopolno pa jih boste lahko začrtali ali ohranili obstoječe.

Čas

Ko iščete odgovor na vprašanje, kako napihniti roke v 1 tednu, morate upoštevati številne dejavnike. Presenetljivo je, da na kakovost črpanja katere koli mišice vpliva čas. Ne toliko obdobje dneva, ampak količina porabljenega časa in kakovost treninga. Čas za vadbo je treba jasno načrtovati. To naj ne bo mimogrede, ampak določeno časovno obdobje, ki naj bo redno namenjeno le treningom. Če želite razviti navado ne samo za športnika, ampak tudi za mišice, morate vsako vadbo izvajati hkrati. Kar zadeva trajanje vadbe, je dovolj 1 ura, vendar nič manj.

Najboljša možnost bi bila izvedba večerne vadbe, na primer od 18.00 do 19.00. Kar zadeva pravilnost, je bolje izvajati pouk dva za enim, v smislu, da sta dva dneva trening, en počitek. Glavna stvar pri razvoju mišic na rokah je, da vsako posebej obdelate temeljito in globoko. To je edini način za impresiven rezultat.

Školjke

Da bi poskušali razumeti, kako načrpati mišice rok v enem tednu, morate ugotoviti, kaj lahko uporabite za to. Načeloma roke nihajo in so vključene v skoraj vse vaje za moč, vendar so za koncentrirano delo na rokah najboljša možnost uteži in palica. Dobre rezultate bodo dale vaje z vodoravno in vzporedno palico.

Glede prve skupine. Dumbbells so bili omenjeni zgoraj. Glavna stvar pri delu z njimi je, da ne začnete s težkimi obremenitvami, ampak da vse naredite gladko in postopoma povečujete težo.

Glede palice. Tukaj je zelo pomembna tudi začetna teža. Začeti morate z ne zelo malo, a ne preveliko težo. Eden od ključne vaje je to: stati morate blizu stene, hrbet je raven. Ročaj projektila je širok, od spodaj. Vredno ga je dvigniti na prsi, medtem ko se komolci ne premikajo. Napaka je, če s komolci poskušate dvigniti projektil višje. Prvič, to je kršitev tehnike, in drugič, spremeni amplitudo gibanja, kar bo motilo pridobivanje rezultatov. Ko spuščate palico, morate upoštevati dejstvo, da vam ni treba popolnoma poravnati rok - to vam bo omogočilo dodatno obremenitev mišice in preprečilo njeno sprostitev.

Dober rezultat bo viden, ko sistematični skleci. To vajo lahko izvajate tudi z ozkim ali širokim prijemom. Različici na isto temo sta vaja z dvignjenimi nogami in vaja s ploskanjem.

Enako dobro znan kos opreme za tiste, ki jih zanima, kako napihniti roke doma v enem tednu, je vodoravna palica. Tehnike izvedbe so splošno znane. Vedeti morate, da se črpanje izvaja z uporabo različni tipi zajemanje. Tehnika za ozke, srednje in široke prijeme je enaka - gladki gibi, brez sunkov. Poskusite se dvigniti tako, da je vaša brada nad palico.

Dodatek

Poleg dirigiranja intenzivno usposabljanje, za tiste, ki želijo načrpati mišice rok doma v 1 tednu, je to nujno pravilna prehrana, jemanje dodatnih beljakovinskih dodatkov in vitaminov. To so lahko posebna zdravila, ki spremljajo rast mišična masa- tako imenovani beljakovinski napitki. Vendar se je bolje izogibati steroidom. Naj proces dajanja olajšave zgornjih udov bo trajalo malo, vendar ne bo predstavljalo nevarnosti za zdravje in življenje.

Zaključek

Zgoraj predstavljeno gradivo v celoti pojasnjuje, katere vaje lahko uporabite za delo z rokami. Lepe roke– ni samo relief in mišična masa. To je tudi moč, ki jo je mogoče pridobiti v enem tednu ali mesecu. To zahteva veliko več časa. Toda rezultat ne bo razveselil samo lastnika napihnjenih bicepsov, tricepsov, delt in ramen, temveč tudi vse, ki ga gledajo. Vendar pa ni pomembno samo kupiti dobro telesna pripravljenost, ampak tudi redni treningi v prihodnosti, da ga rešim.

lepa, napeto telo pritegne pozornost. Seveda veliko ljudi sanja o vitkosti in so za to pripravljeni kar najbolj ustreči stroge diete. Hujšanje s pomočjo diete sčasoma povzroči problem mlahave in povešena koža v predelu rok, pasu, bokov. In če oblačila lahko pomagajo skriti nekatere nepopolnosti telesa, potem je z rokami težje, še posebej v poletni čas.

Povečana moč v rokah

Za krepitev in razvoj mišic rok je bilo razvitih veliko vadb. Možen prevzem različne ravni uteži, usmerjene v želeno mišično skupino.

Vaje lahko izvajamo brez ali z utežmi. Vaje brez uteži se uporabljajo za ogrevanje telesa in izboljšanje prožnosti mišic. Tu je pomembna doslednost. Najprej naredite vaje za roke, nato za podlaket in samo ramo.

Če želite napihniti roke, ne pozabite opraviti majhnega sklopa vaj, namenjenih ogrevanju.

To pomaga preprečiti morebitne zaplete. Zagotavlja stabilnost in zmogljivost za izvajanje kompleksa pri visoki hitrosti. Ko se mišice ogrejejo, lahko začnete več vaditi težke vaje.

večina Glavna točka Za črpanje mišic je potrebno: Vzemite si čas samo 3-krat na teden. Vadba bo trajala le približno pol ure, rezultat pa bo viden takoj, koža bo napeta. Prosto nosite oblačila brez rokavov.

Bodite prepričani, da kupite dumbbells, ki tehtajo dva kilograma. Prav ta teža bo preprečila napenjanje mišic vaših rok in dala želeno olajšanje.

Če nimate uteži, ne bodite razburjeni, navadne plastične steklenice, napolnjene z vodo, jih bodo odlično nadomestile. Za obnovitev mišičnega tonusa obstaja samo en recept - stalno usposabljanje in zdrava hrana.

Da bi vaše roke imele želeno obliko, je pomembno vedeti, da za to ni dovolj, da jih odvržete prekomerno telesno težo. Obseg po dieti bo zagotovo postal manjši, koža pa bo na žalost ohlapna in povešena.

Obstaja veliko načinov za pomoč pri izgubi teže, vsi pa so namenjeni zmanjšanju vnosa kalorij in prehodu na prehrano. zdrava živila.

Če želite izgubiti težo, morate upoštevati naslednja pravila:

1. Zavrnitev uživanja ocvrte in mastne hrane.
2. Pitje vode v pravih količinah.
3. Zavrnitev mastnega mesa v korist piščanca in purana.
4. Ne zmanjšajte močno količine svojih porcij; poskusite to količino nadomestiti z zelenjavo in sadjem.
5. Za zajtrk obvezno jejte beljakovine.

Aerobna vadba prvi pomočnik v boju proti maščobam. Izgradnja mišične mase ne bo posebej uspešna, če bodo roke prekrite z debelo plastjo maščobnega tkiva, koža bo ostala mlahava in nagubana.

Najbolj učinkovito aerobna vadba ples, tek in plavanje. Zmerno aerobni trening ne sme biti več kot 140 ur na teden. Le redna vadba in zdrava prehrana bo pomagal dati hitri rezultati.

Vse vrste usposabljanja vključujejo. Preproste vaje omogočajo raztezanje, ogrevanje mišic za nadaljnje vaje in izvajanje obremenitev.

Majhna vaja za roke

1. 2 minuti delamo rotacijske gibe z rokami.
2. Roke morate dvigniti navzgor in jih potegniti v smeri.
3. Roke raztegnemo ob straneh, na ravni tal, in se potegnemo navzgor.
4. Upogibamo komolce

Začnimo črpati triceps in biceps.

Mišice, ki se nahajajo v predelu ramen, so razdeljene na fleksorje in ekstenzorje. Pridobiti zahtevane obrazce, osredotočite se na vadbo. Okrepite in napolnite svoje bicepse.

1. Vzemite dumbbells. Stopala postavite v širino ramen, pokrčite jih v kolenih. Lopatice so čim bolj združene. Naše roke so spuščene navzdol, zdaj jih počasi dvignemo in, medtem ko stisnemo komolce.
2. Za triceps. V roke vzamemo uteži in dvignemo roke nad glavo, dlani pa obrnemo naprej. Zdaj se s počasnim gibom upogibamo, upogibamo in upogibamo roke proti glavi.
3. Položaj, kot pri drugi vaji, samo roke iztegnjene nazaj. Noge so prav tako v širini ramen, zravnane roke so zdaj potegnjene nazaj. Dvignite in spustite počasi (ni jih treba prenašati naprej).
4. Vzemite stol in sedite na rob , naslonite roke za seboj, zdaj se premaknite naprej s stola in se spet spustite in dvignite.
5. Ulezite se na tla, roke iztegnite z utežmi ob straneh, zdaj jih upognite in spustite na prsi.

Najpogostejši preprosti skleci

Eden od učinkovite vaje bi se dalo razmisliti "bar". Plank učvrsti skoraj vse dele telesa. V enem tednu lahko občutite spremembe v svoji postavi. Glavna prednost vadbe je odsotnost posebnih naprav. Vse kar potrebujete je podloga in želja, da nekaj minut posvetite sebi.

Pomembno! pri velika teža ali bolezni hrbtenice, se obvezno posvetujte z zdravnikom, saj je hrbtenični predel zelo obremenjen.

Prvi teden pouka se ne bo zdel enostaven. Ampak čez en teden bo normalno jutranja telovadba. Sprva poskusite držati "bar" približno dvajset sekund in postopoma dodajajte čas. Ne obupajte, če ne gre, vztrajajte čim dlje. Sčasoma se bo vse uredilo.

Z vsakodnevno vadbo se boste usposobili lepo telo. Okrepljene mišice z uporabo "bara" bodo popravili vašo držo. Vrat, hrbet, roke, spodnji del hrbta bodo postali močnejši. Če imate težave z gibčnostjo, lahko čez nekaj časa zlahka dosežete tla z dlanmi. Plank ne razvija samo gibčnosti, ampak tudi ravnotežje in pozitivno vpliva na živčni sistem.

Med statistično vajo "bar" ni potrebe po gibanju; telo mora biti nekaj časa v določenem položaju. "Deska" deluje na globoko ležeče mišice. Omogoča jim visoko učinkovitost.

K vadbi obvezno vključite masažo, pilinge in savno. Športne aktivnosti, postopki, hladen in topel tuš vašemu telesu povrne lepoto in zdravje.

Povešena koža

Da bi izgledali dobro, samo dieta ni dovolj, morate se gibati telovadba. Zakaj se vaša koža povesi, ko hitro shujšate? Podkožna maščoba, pekoč občutek, zmanjša obseg rok in koža postane večja od pričakovanega. Nima časa, da bi si opomogel od sprememb v telesnih prostorninah.

To je resnična težava, ki se pojavi po uspešni dieti. Normalno stanje kožo njegova elastičnost je povezana z hormonsko ravnovesje. Ko se raven estrogena poveča, so regenerativni procesi v kožnih celicah moteni. Stopnja produktivnosti kolagena in presnovni procesi zmanjšanje.

Tveganje ohlapna koža je lahko povezana z jemanjem hormonskih nadomestkov med menopavzo, nosečnostjo, adolescenca. Skladnost z dietami z nizko sestavo beljakovin moti naravni proces regeneracijo kože.

pri nenadna izguba teže dve velikosti, je nujno sprejeti vse ukrepe proti povešeni koži telesa. Ta priporočila veljajo tako za ženske kot za moške.

Preventiva za povešenost kožo

Da preprečite povešanje kože, morate:

1. Naredite trening za moč.
2. Jejte hrano, bogato z beljakovinami in maščobnimi kislinami (omega 3)

Za izboljšanje metabolizma v telesu se morate gibati približno trikrat na teden. vaje za moč. Postopek zgorevanja odvečne teže se bo povečala za kar štirideset odstotkov, medtem ko je opaziti izboljšanje krvnega obtoka.

Na primer. Aktivni počepi z utežmi na ramenih zagotavljajo aktiven dostop krvi do krčnih mišic. Koža je zaradi navala krvi nahranjena in koža se začne napenjati naravno.

Pri nakupu izdelkov v supermarketu dajte prednost sorte z nizko vsebnostjo maščob meso. Namesto svinjine izberite piščančje prsi ali puranje meso. Na seznam je vsekakor treba dodati vse morske sadeže zdravi izdelki. Pri izbiri olja se ustavite pri izbiri olivno olje, saj vsebuje maščobna kislina Omega-3, zahvaljujoč kateri se koža hitro obnovi.

Mnoge ženske za hitra ponastavitev odvečnih kilogramov med tekom ga ovijajo problematična področja plastična folija. Pred tem ne pozabite na telo nanesti maske, ki vsebuje morski kolagen (nahaja se v morskih algah), zahvaljujoč temu bo vaša koža ohranila elastičnost.

Mnogi moški so nezadovoljni s svojim fizično stanje, kar povzroči nastanek povsem naravnih želja po oblikovanju. Nima vsakdo priložnosti ali časa za obisk Telovadnica, zato se usposabljanje izvaja doma, kar je priročno zaradi odsotnosti finančnih stroškov za drago opremo.

V skoraj vseh primerih bo zadostovalo lastna teža in opremo, kot so uteži, uteži, palice.

Zato se veliko ljudi odloči za vadbo rok doma. Toda tukaj se pogosto pojavijo težave v zvezi z iskanjem primerne vaje ki bo dejansko prinesla želeni učinek.

Trening bicepsa in tricepsa roke

Vaja za biceps ne sme vključevati drugih mišičnih skupin; Obstaja veliko vaj, ki vam omogočajo, da napihnete mišice rok doma, zato je nemogoče vse obravnavati v enem članku. Bodimo pozorni na več osnovnih vaj, zasnovanih za vsako mišico roke.

Prva vaja so sklece. Omogoča vam, da zgradite maso in moč v tricepsih, zaradi česar bodo mišice v nadlakteh izstopale.

Če želite povečati mišice tricepsa, morate izvesti tri do štiri nize po 6-10 ponovitev. Da bi dosegli definicijo mišic, mora vaja vsebovati štiri serije po petnajst ponovitev.

Druga vaja je izteg roke z utežmi za glavo. Priporočljivo je, da jo izvedete na koncu vadbe. Če iztegnete roke na ta način, boste poravnali tricepse med seboj, s čimer boste poudarili zgornji in srednji del mišica triceps. Poleg tega ločuje glave tricepsa od deltoidne mišice. Program za izgradnjo mišične mase na rokah vključuje tri do štiri sklope po 8-10 ponovitev. Da bi vaše mišice dobile definicijo, morate izvesti štiri serije po petnajst ponovitev.

Tretja vaja je upognjena nad podaljškom roke z utežmi. Potreben je za izpopolnjevanje reliefa in oblike tricepsa. Ta vaja obremenjuje triceps po drugačnem principu, saj upogibanje roke omogoča pospešitev rasti mišice tricepsa.

Četrta vaja je zvijanje uteži v stoječem položaju. to osnovno usposabljanje za povečanje mase bicepsa in mišic, ki sodelujejo pri upogibu podlakti in komolčnega sklepa. To vajo je priporočljivo izvajati na začetku treninga bicepsa. Za izgradnjo mišične mase morate izvesti tri do štiri nize po osem ponovitev. Za izgradnjo mišične definicije izvedite štiri nize po petnajst ponovitev.

Peta vaja je koncentriran zgib bicepsa. Omogoča vam, da daste bicepsu izrazito in konveksno obliko, koncentrirani dvigi za to nalogo so najboljše zdravilo. Izvesti morate tri do štiri nize po deset ponovitev.

• Za dajanje vaj učinkovit rezultat, jih je treba izvesti pravilno.
• Pri vadbi bicepsa ne morete uporabljati drugih mišic, med upogibnimi gibi je treba najti pravilen kot.
• prej trening moči Izvajati je treba ogrevalne vaje, pri katerih je pomembna tudi doslednost.
• Ko trenirate biceps, morate zapestje obrniti navzven, kar bo povečalo obremenitev.
• Ko izvajate vajo stoje, morate noge rahlo pokrčiti, da povečate stabilnost.
• Vse vaje je treba izvajati visokokakovostno, bolje je izvajati manj pristopov, vendar s polno predanostjo.
• Izogibajte se pretiranemu fanatizmu. Pri pretreniranih mišicah obstaja nevarnost pretrganja vezi, zato pri izvedbi velika količina pristope (od 6 do 8) je treba trenirati le dvakrat na teden.
• Če občutite bolečino v zapestju ali katerem drugem nelagodje, morate prekiniti trening in si vzeti odmor za več dni. Ti simptomi kažejo, da obremenitev ni pravilno porazdeljena na mišice roke.

Vaje z dumbbells

Trening rok z utežmi je osnova treninga za pridobivanje mišične mase in zagotavlja tudi ugoden vpliv na notranji organi: izboljša delovanje srca in pljuč, normalizira delo živčni sistem, kot tudi metabolizem.

Vredno je vedeti, da so vaje z dumbbells začetna faza dela na oblikovanju mišic.

Približno število pristopov pri vadbi z dumbbells mora biti blizu treh do petih, od katerih mora vsak imeti vsaj dvanajst ponovitev. Pred začetkom vadbe je potrebno ogreti mišice in narediti ogrevanje, ki bo telo pripravilo na stres.

Pri vsakem treningu, tudi z dumbbells, je glavni pogoj pravilnost, zato morate razviti urnik treninga, ki vam bo ustrezal.

Najboljša možnost je, da vse vaje izvajate vsak drugi dan, da si mišice odpočijejo in si opomorejo. Začnimo z vajami:

Vaja "Kladivo"

Če ga želite izvesti, morate vstati naravnost in vzeti dve uteži z enako težo. Roke naj bodo vzporedne s telesom, uteži pa držite tako, da so dlani obrnjene proti vam. Globoko vdihnite in upognite roko komolčni sklep. Dvignite utež čim višje z uporabo samo moči bicepsa. Telo in medenica morata pri izvajanju vaje ostati nepremična. ponovi ta vaja izmenično menjava roke. Vajo izvajajte s povprečnim tempom.

Vaja Dumbbell Bench Press

Za izvedbo boste potrebovali klop z rahlim naklonom (30-40 stopinj). Lezite na klop, noge postavite v širino ramen, roke z utežmi naj bodo v predelu prsnega koša. Dvignite roke nad seboj in jih počasi spustite do ravni prsi. Ne uporabljajte med treningom hiter tempo, uteži morajo biti na isti ravni.

Vaja Vrstica z utežmi s poudarkom na klopi

Postavite ga na klop desna noga, pokrčite koleno in se z roko naslonite na klop, leva noga naj bo rahlo pokrčen v kolenu, vzemite ga leva roka utež. Vaja se izvaja na naslednji način: povlecite utež navzgor proti sebi, tako da lopatice združite skupaj, nato pa jo spustite navzdol. Ko naredite nekaj ponovitev z eno roko, nadaljujte z drugo.

Vaje s kettlebell

Vaje z utežmi lahko izvajate le, če trenirate vsaj eno leto z utežmi 8-10 kg, na primer z utežmi. Trenutno so uteži na voljo v treh različicah: šestnajst, štiriindvajset in dvaintrideset kilogramov. Začnemo z najmanjšo, postopoma povečujemo obremenitev.

Pred začetkom vadbe se ne pozabite ogreti. Zahvaljujoč njej se mišice, ki jih boste trenirali, ogrejejo. Vsako vajo je treba izvesti petnajst do dvajsetkrat, pri čemer naredite vsaj tri pristope.

1. vaja

Nagnite se naprej in z obema rokama primite ročaj kettlebella. Dvignite utež navzgor, zravnajte trup in vdihnite, nato pa jo spustite na tla in izdihnite.

vaja 2.

Razvije se naslednja vaja trapezaste mišice: Držite kettlebell v spuščenih rokah, poskušajte dvigniti ramena čim višje.

3. vaja

Stojte z nogami v širini ramen in dvignite uteži proti ramenom. V tem položaju obrnite trup levo in desno, ne da bi spremenili položaj nog. Med izvajanjem vaje se poskušajte ne zibati.

vaja 4.

Nagnite se naprej z roko na sedežu stola, desna roka prevzeti težo. Upognite desno roko in jo dvignite proti prsnemu košu, komolec naj bo dvignjen. Nato naredite vajo še z drugo roko.

Če želite doseči rezultate pri izvajanju vaj za mišice rok, morate upoštevati več pravil:

• pravilnost;
• strog sistem pri izvajanju usposabljanja;
• odmori, med katerimi si mišice opomorejo.

Ni vklopljeno zadnje mesto vredno odnehati slabe navade, zahvaljujoč kateremu boste imeli priložnost ne samo napihniti roke, ampak tudi izboljšati svoje zdravje.

NE MORETE SAMO VZETI IN NE GLEDATI (vsaj pol), kako Borisov uro in pol oddaja znanje o črpanju velikih krempljev, biomehaniki in priporočilih za črpanje tricepsa in bicepsa. Predstavitev poteka v vadbenem ludusu sodobnih kijevskih gladiatorjev - hidroparku.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Ne poznam internetnih filantropov, razen Denisa, ki izgleda kot Gannicus. ​

​
Med izvajanjem VAJE na rokah (biceps ali triceps) mora črpalkar rešiti DVE NALOGI:

1. Druge čim bolj izključite iz dela mišične skupine da ne ukradejo bremena (zaradi tega lahko natrenirane mišice pogosto zaostajajo). Na primer, oseba trenira tricepse s stiskalnicami in sklecami, rastejo pa le prsi. Klasična situacija.
2. se bo naučil Vplivajte na želene dele mišice (snopi). Na primer, skoraj vedno je zunanji snop tricepsa razvit, notranji pa ne. Podobno je z bicepsi.

Reševanje obeh vprašanj v pristojnosti tehnologije. Prav njo, našo drago, bomo preučevali večino te lekcije. No, na koncu bomo govorili o niansah sestavljanja programi usposabljanja da čim bolj napihnete roke.

TRICEPS

Za napihovanje rok bomo začeli s tricepsom, saj je po velikosti in številu snopov (glav) pomembnejši od bicepsa. torej...
Triceps je "podkvasta" mišica, sestavljena iz TRIH glav.
Vse tri glave se zožijo in preidejo v skupni ligament, ki je pritrjen na predel komolca, zato pri vseh vajah, ki vključujejo triceps, se delajo VSE GLAVE hkrati! Toda stopnja tega dela bo odvisna od mehanike vaje, ker je drugi rob vsake od treh glav pritrjen na različnih mestih. Torej, triceps:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Bočna glava
(zunanji)
Dolga glava(notranja glava) Pritrjena na zadnji del lopatice in zato zahteva, da je roka potegnjena nazaj, da se popolnoma aktivira. Verjetno ste pogosto videli, kako tisti, ki poskušajo napihniti svoje roke, poskušajo narediti nekaj podobne vaje.
Medialna glava(srednja glava ali majhna ulna). Nahaja se ob komolcu in zato pri rahlem iztegu opravi večino dela. Nahaja se med zunanjo (večji del) in notranjo glavo (od tod tudi ime - srednja ali medialna). Zelo širok in zelo kratek ima zato daljšo kito, ki jo zaznamo kot votlino U oblika triceps.

Triceps "ligament"(ki združuje vse svežnje) je lahko kratka ali dolga. To so značilnosti genetike. Če je tak ligament kratek, potem je triceps DALJŠI in masivnejši. Če je ligament dolg, potem je triceps KRATEK in na vrhu.

Mezomorfi in endomorfi imajo pogosto DOLGE in masivne tricepse, medtem ko imajo ektomorfi pogosto KRATKE in koničaste tricepse. V prvem primeru masa raste hitreje, v drugem primeru pa mišice izgledajo bolj estetsko.

SKRIVNOST: pri lahkih obremenitvah (uteži) večino dela opravi srednja (medialna) glava in v manjši meri zunanja (lateralna glava), ker je lokacija srednje glave najprimernejša - nahaja se najbližje komolčni sklep. V takšni situaciji notranja (dolga) glava skoraj ne deluje. Če poskušate okrepiti svoje roke doma, boste morali razmisliti tudi o vseh teh podrobnostih, da vam ne bo treba delati dodatnega dela.
Ampak kot težka obremenitev uporabljate pri vadbi, ko poskušate napihniti roke doma in v telovadnici, bolj ste prisiljeni vklopiti poleg srednje glave POČITEK: zunanji in dolgi (notranji).
V REDU. Še enkrat bom ponovil: med iztegom rok DELUJEJO VSE GLAVE TRICEPSA ISTOČASNO! Če vidite eno osebo, ki ima zelo sočne "vrhunske" tricepse, je to v veliki meri posledica njegovih staršev in ne specializiran program. A tukaj je, kako napihniti roke doma oz telovadnica da ne bo napak? Če želite to narediti, je pomembno razumeti nekatere nianse.

STOPNJA LAHKOSTI VKLJUČEVANJA glav tricepsa v delo:

• Srednja (medialna) glava ukrade večino bremena, še posebej pri lahkih gibih.
• Zunanja (stranska) glava pomaga povprečiti, če se obremenitev poveča
• Notranji (dolgi) glava se nerad obrne in zadnje zatočiščeče je breme veliko in pravilno premikate roko (več o tem spodaj)

Kaj pomeni "pravilno umakniti roko"? Dejstvo je, da je dolga glava pritrjena drugače (na lopatico) kot drugi dve, tako da zanjo aktivno delo Zahteva se več funkcij. Če tega ne storite, bo prišlo do zaostajanja tega dela tricepsa. Mišice rok lahko napihnete z utežmi in palico. torej...
SKRIVNOST! Za vklop DOLGE GLAVE, KI JIH POTREBUJETE:

• Potegnite roko nazaj ali navzgor (nad glavo). Vaje: francoske stiskalnice nad glavo. Ena najboljših vaj za krepitev mišic rok.
• Med podaljški vključite ramenski sklep Vaja: na primer francoski pritisk palice na klopi izza glave in ne iz nosu. Naša rama je pod obremenitvijo.
• Pritiskajte komolce ob telo- prestavi obremenitev na dolga glava, Dvig komolcev na straneh premakne obremenitev na zunanjo glavo.
• Supinacija roke- prestavite obremenitev na dolgo glavo tricepsa, pronacija roke pa obremenitev premakne na zunanjo glavo.

Med izvajanjem izoliranih vaj za katero koli potisno mišično skupino (triceps, prsni koš, delta, kvadriceps) NE MOREŠ VARATI! Tisti. Ne morete izvajati sunkov in potiskov z uporabo drugih mišic, da bi vrgli utež. Če si pomagate s celim telesom, ko poskušate napihniti mišice rok, se obremenitev premakne in roke delno počivajo.
Zakaj? Ker pride do dela v enem sklepu ob zlomu. Trzanje v takšni situaciji je slej ko prej 100% poškodba. Mimogrede, zato je pomembno narediti izolirane vaje po osnovnih (ste bolj ogreti in sklepi bolje pripravljeni za delo brez poškodb). Na splošno vam povem tole, 50 % poškodb, ki jih pogosto vidim, je različic francoskega stiskanja s velike lestvice! Tisti. vse vaje za triceps, ki vključujejo samo en sklep (komolčni sklep), so zelo nevarne. Čeprav pomagajo hitro napihniti roke.
PRIPOROČILO: dobro obremenite triceps z osnovnimi vajami (stiskice ozek prijem in vzporedne palice, najprej) in šele po tem lahko izvajate izolirane vaje, ker bodo vaši tricepsi že utrujeni in lažji, zato manj travmatične, uteži bodo zadostovale, da dokončate vadbo. Če želite hitro napihniti roke, morate najprej skrbno pristopiti k tehniki vadbe.
Najboljše vaje za trening TRICEPS:

• Stisk s klopi s tesnim oprijemom (na glavo je še boljši)
• Dips
• Francoski tisk na klopi (na glavo)
• Francoski tisk z mreno (nad glavo)
• Podaljški na navpičnem bloku

BICEPS

Biceps je sestavljen iz dveh glav (BI pomeni dva = biceps):

1. dolga(Dolga tetiva, A mišica majhna): sedi na zunanjem delu roke.

Kratek(Kratka tetiva, A mišica velika): sedi na notranji strani roke.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Oba snopa sta povezana (enake smeti kot pri tricepsu) v eno tetivo bicepsa ob komolčnem sklepu. A ker je ta tetiva pritrjena nekoliko navznoter (ob strani podlakti), lahko biceps ne le upogne roko, ampak tudi OBRNE dlan na stran palec(supinacija).​

Običajno večina ljudi nima težav z razvojem kratke (notranje) glave bicepsa, ker... raste iz skoraj vsakega upogiba. Težava je običajno v razvitosti zunanje (dolge) glave bicepsa. Zakaj?
Anatomsko dolga glava je pritrjena na ramenski sklep v zgornjem delu, torej, da aktivno vplivate na dolgo glavo, MORATE KOMOLEC povleči NAZAJ, ker to ga bo mehansko raztegnilo in omogočilo njegovo delovanje. Ni vedno mogoče hitro napihniti rok, ker mnogi ljudje ne razumejo takoj nianse tehnike, zato pozorno preberite.

Kako vključiti DOLGO GLAVO BICEPSA:

• kako komolci bolj za hrbtom, bolj deluje zunanji pas bicepsa.
• Bolj kot so komolci pomaknjeni naprej, bolj deluje notranji biceps. (Primer: Scott Bench Curl)
• kako zgrabi že, bolj deluje zunanji sklop bicepsa (ne najbolj najboljša možnost, ker boste s tem prijemom poskušali komolce potisniti naprej in vklopiti notranji žarek)
• Širši kot je prijem, bolj deluje notranji žarek.

Brachialis (ramenska mišica)
Zelo pomembna mišica, ki se nahaja POD BICEPSOM in opravi večino dela (60-70%) pri fleksiji. Da...da...ona je tista, ki ti bo dovolila vzeti težke uteži v stoječih kodrih in sploh ne bicepsih. Tudi mnogi ljudje poskušajo napihniti roke v enem tednu, razumeti morate, da je treba razumeti več točk. Kaj je smisel?
Bistvo je, da je brachialis pritrjen neposredno na kost (in ne s strani, kot je biceps), zato ne sodeluje pri rotaciji roke (pri supinaciji), s čimer se delo koncentrira neposredno vzdolž vektorja fleksije. v komolčnem sklepu. Od tod moč in velikost (na kar marsikdo pozabi). Kot drugo vajo vedno priporočam dviganje palice. vzvratni prijem ali "kladivo" kodre, ker posebej razvijajo brachialis in vam bodo pomagali napihniti roke v enem tednu.
Najboljše vaje za treniranje bicepsa:

• Zvijanje z mreno
• Hammer kodri
• Dvigovanje uteži med ležanjem na vodoravni ali nagnjeni klopi
• Dviganje uteži s supinacijo

Podlakti

Dobesedno pred snemanjem zgodbe sem šel na svojo steno VKontakte, da bi ugotovil, katera druga vprašanja vas zanimajo. Izkazalo se je, da ni zaman. Mnogi ljudje so zaskrbljeni zaradi treninga podlakti. veš za dolga leta Razvil sem že jasno formulo za razmerje med stopnjo telesne pripravljenosti na splošno in razvojem podlakti ter črpanjem roke v enem tednu. Sliši se nekako takole:
Nižja ko je stopnja telesne pripravljenosti osebe, bolj je zaskrbljen glede treniranja podlakti in drugih majhnih mišic.
Razumite, če se ne ukvarjate z rokoborbo in je vaš cilj zgolj velikost mišic (vključno s podlakti), potem NE POTREBUJETE POSEBNIH VAJ ZA PODLAKTI! To je kot v tisti razvpiti zgodbi o kolesih džipa, ki jih poskušate "prilepiti" na zaporoški avto. V majhnih skupinah ne bo rasti, dokler ne dosežete rasti v velikih. Pomislite na rast moči v velike skupine, malčki pa čez čas ne bodo imeli kam in bodo zrasli sami.
Pri izvajanju kakršnih koli uteženih upogibov rok (zlasti dvigovanje palice) deluje podlaket AKTIVNO. Med običajnimi dvigi palica deluje notranji del podlakti, med dvigovanjem z obratnim prijemom pa deluje zunanji del podlakti. Večina profesionalnih bodybuilderjev nikoli posebej ne trenira svojih podlakti.
SKRIVNOST: Mimogrede, če so vaša zapestja zaposlena pred bicepsi v zvijanju z mreno in s tem omejujejo vaše dosežke, potem je smiselno, da preklopite na ukrivljeno palico ali izvajate različice vaje z vzporednim prijemom (to razbremeni vaše podlakti).
Če pa vas še vedno skrbi, kako trenirati to majhno mišično skupino, potem so glavne vaje za to:

• kodri z mreno
• zvijanje z mreno z povratnim prijemom
• pronacija in supinacija
• stiskanje ekspanderja in druge radosti

Trening rok.
Pogovorimo se zdaj o pravilnem treningu rok, tj. o tem, kako organizirati učinkovito vadbo.
Kaj preprečuje (kakšne napake pri treningu) rast rok?

Neumno poskuša razviti roke ločeno od razvoja preostale mišične mase. Pogosto novi športniki trmasto udarjajo po "razstavljivih" mišicah, kot so biceps ali prsni koš, pri tem pa pozabijo na hrbet in noge. Ne pozabite : res masivne mišice so možne samo na res masivnem telesu. Mnogi programi za začetnike pogosto sploh ne vključujejo vaj za roke, ker ne dajejo velika masa za razliko od stiskalnice, mrtvega dviga in počepa. Poleg tega, ko dosežete resne rezultate v stiskanju in mrtvem dviganju, se bodo vaše roke resno povečale, tudi če jih ne trenirate.

Odsotnost ČUTENJE VEŠČINE krčenje mišic biceps in triceps. Tisti. zdi se, da oseba dela vajo za biceps, vendar jo boli zapestje ali hrbet. Kako se zdravi? Naučiti se morate izklopiti nepomembne mišice. »Molitev pred spanjem« bi vam morala pomagati. Poleg tega morate spremljati pravilno tehniko in na začetku delati z zelo majhnimi utežmi.
Preveč veliko dela na bicepsih za začetnike. Majhne mišice (kot so bicepsi) je zelo enostavno pretrenirati velik znesek delo. To se nenehno dogaja naokoli. Ni priporočljivo narediti več kot 8 delovnih pristopov za biceps. Izjeme za izkušnje ali uporabo anabolični steroid. Povečati število delovnih pristopov je treba zelo previdno in ne prej kot nekaj let po začetku pouka. V nasprotnem primeru boste "raztegnili" svoj biceps in ne bo razmišljal o tem, kako postati močnejši in večji, ampak o tem, kako ne umreti še en trening(razvil bo vzdržljivostno prilagoditev namesto prilagoditve moči). Ali, kar je še huje, boste svoje roke pognali v stabilno "plato" stanje, kjer se vsa rast ustavi.
Brez napredovanja obremenitev pri delu na bicepsih in tricepsih. Ročne mišice sledijo istim pravilom kot ostale. Za rast potrebujejo povečane obremenitve. Če ga ni, potem ni rasti mišic. Težava je v tem, da je večina manualnih vaj izoliranih in nenehno napredovanje je težko in anatomsko nevarno. Izhod? Naredite bazo! Namesto nevarnih variacij francoskega stiskanja, izvajajte veliko stiskanja s klopi s tesnim prijemom in vzporednih palic, trenirajte hrbet z resnimi vrstami (to bo spodbudilo tudi vaše bicepse), uporabljajte najbolj "močne" vaje za treniranje bicepsa (stoje dvigi palice, "kladivo" kodri). In poskusite slediti in napredovati obremenitvi. Arnold je imel strašno goljufijo, vendar je naredil kodre z mreno s težo 120 kg. To pojasnjuje neverjetno velikost njegovih bicepsov v tistem času.

Kako razporediti roke v programu treninga?
Obstaja več različic te ureditve kot riža na Kitajskem. Vsaka metoda ima svoje prednosti in slabosti. Priljubljene SHEME RAZDELITEV:
Hrbet + biceps ......... prsi (ali deltoidi) + triceps. Prednosti: en dan naložite CELOTNO potisno ali stiskalno skupino naenkrat, vse ostale dni pa CELOTNO POČIVA in raste. Slabosti: po treningu "velikega brata" je malček preutrujen za resno vadbo. Po nagnjenih vrstah in vlečenju ne boste mogli dvigniti svojih običajnih težkih bremen na bicepse.

Hrbet + triceps ... prsi + biceps Tu se nam je vse zamenjalo. Prednosti: Malemu je vseeno, kako je treniral veliki brat iz druge družine, zato je svež in lahko opravi težko delo. Slabosti: manj polni dnevi za sprostitev določene skupine. Recimo, da ste danes trenirali bicepse s prsmi, jutri pa greste trenirat hrbet. Med vadbo, pri kateri bo obremenitev SPET delno preložena na bicepse (tj. namesto počitka naslednji dan ponovno deluje). Vendar mi je ta (drugi način kombiniranja) veliko bolj všeč kot prvi.

Biceps + triceps....Z mojega vidika, Najboljši način pravilno usposabljanje roke Slabosti: za takšno delo na rokah boste potrebovali še en dodaten dan (trening). Prednosti: očitne. sveže bicepse in sveže tricepse je mogoče aktivno delati.

Katere tehnike treninga se lahko uporabljajo pri treningu rok?
Obstajajo tehnike ali principi velik znesek in katero koli je mogoče enostavno vključiti v ročno usposabljanje. A velja si zapomniti, da so mišice rok MAJHNE in jih je zelo enostavno ubiti težka obremenitev. Da, hujšanje, prisilno in negativne ponovitve, velikanske serije ... vse to bo delovalo odlično ... lahko pa tudi ubije vaše bicepse za naslednji mesec. Zato bomo uporabili samo eno načelo - SUPER SERIJA. Pa ne v različici, ki jo priporoča stric Joe, ampak v različici, ki jo priporočam jaz, ker je cenejša.

super serija je, ko izvajaš dve vaji zapored (brez počitka) na nasprotnih mišicah (antagonistih). Na primer: serija zvitkov z mreno za biceps, ki ji takoj sledi serija iztegov za triceps. to klasičen način od strica Joeja. Za začetnike zna biti zelo težko in energijsko potratno, zato BOMO POČIVALI!
Z drugimi besedami, izmenjujemo se med delom na bicepsu in delom na tricepsu, pri čemer si med pristopi vzamemo redne počitke (torej ne takoj).

Delo lahko zamenjate na dva načina:

1. nadomestni sklopi vaj(set za biceps...počitek 45-60 sek...set za triceps...)
2. izmenjujte vaje sami(4 serije vaj za biceps ... 4 serije vaj za tricepse ...)

ZAKAJ TO DOBRO DELUJE?

Dejstvo je, da enega ubijemo tako, da s to shemo zadenemo dve muhi na en mah. Počivamo, potem ko še nekoliko skrčimo bicepse, kot običajno in mu s tem povrne moč nekoliko bolj kot običajno, po eni strani. In v tem času se ne ohladimo (ker pasivno vplivamo nanj med treningom antagonista), na drugi strani. Tisti. in naše mišice so močnejše in obseg dela je velik. Običajno moramo, da pokažemo moč, več počivati ​​in zmanjšati obseg dela med treningom.
Poleg tega s treniranjem tricepsa aktivno obnavljate biceps. Ker se med delovanjem aktivno oskrbuje s krvjo in »masira« kot vsak antagonist. Posledično si biceps ne le opomore, ampak si opomore bolje in hitreje, kot če bi ves ta čas sedeli brez premikanja (pasivno počivali).
No, zadnji, pomembna točka:ČRPANJE. Ki se nenehno povečuje in ne dovoli, da bi se vaše mišice ohladile. Črpanje ima maso uporabne lastnosti: prispeva na primer k razvoju počasnega mišična vlakna(o tem bom vseeno napisal zgodbo), olajša tudi dostavo hranila in aktivira rastne faktorje, izboljša kapilarizacijo in videz mišice in še marsikaj...

Če delate dve vaji zaporedoma za mišice antagoniste, kaj morate najprej trenirati: biceps ali triceps?
Veliko gurujev pogosto daje jasne odgovore na to vprašanje. To ni res. V bodybuildingu ni 100% veljavnih vedno in na vseh shemah. Naj pojasnim z našim primerom.
Običajno morate ZAČETI Z BICEPSOM in nato narediti triceps. Dejstvo je, da če spremenite to zaporedje in najprej naredite triceps, vas bo preostala napetost omejila v maksimalno zmanjšanje biceps po. To je teorija. V praksi je možno, da bo ta "omejitev" dela bicepsa točno tisto, kar potrebujete, da mišici daste nov (neznan) stres za nadaljnjo rast. Zaključek: začetniki delajo biceps, nato triceps, izkušeni pa pogledajo situacijo.

Zaporedja vaj.

O tem sem že velikokrat govoril. Obstaja celo videoposnetek na to temo. Skratka, vedno začnemo z več težka vadba(osnovne), zaključite pa z lažjimi.
Za triceps so glavne osnovne vaje:

• pritisk tesnega oprijema
• palice

manjše:

• Francoski tisk na klopi
• francoski tisk, ki stoji nad glavo
• podaljšek pri navpičnem bloku

Za bicepse so glavni "pogojno osnovni":

• Zvijanje bicepsa v stoječem položaju
• Zvijanje z mreno z vzvratnim prijemom
• Hammer curls z dumbbells

manjše:

• Dviganje uteži za biceps med sedenjem ali ležanjem
• Larry Scott Bench
• Koncentrirana dvigala

Učinkovit program je sestavljen na naslednji način: ​

3 osnovni bicepsi 3-4 x 6-12
4 osnovne tricepse 3-4 x 6-12

Ali napredna stopnja:

1 osnovna velikost bicepsa 2 + 3-4 x 6-12
2 osnovni triceps velikosti 2 + 3-4 x 6-12
3 osnovne (ali izolirane) za biceps 3-4 x 6-12
4 osnovne (ali izolirane) za triceps 3-4 x 6-12
5 izolirano za biceps 3-4 x 6-12
6 izoliranih tricepsov 3-4 x 6-12

Poseben primer:
stoječi zgib za biceps 2 velikosti + 3-4 x 6-12
stiskanje s klopi s tesnim prijemom 2 velikosti + 3-4 x 6-12
"kladivo" z utežmi stoje 3-4 x 6-12
Nagibi (triceps) 3-4 x 6-12

ali za izkušene
stoječi zgib za biceps 2 velikosti + 3-4 x 6-12
stiskanje s klopi s tesnim prijemom velikosti 2 + 3-4 x 6-12
dvig palice z obratnim prijemom 3-4 x 6-12
Francoski tisk nad glavo stoje 3-4 x 6-12
dvig uteži za biceps leže-sede (komolci nazaj) 3-4 x 6-12
Podaljšek pri navpičnem bloku 3-4 x 6-12

Upošteval bom druge primere delovnih shem na poštnem seznamu za člane Undergrounda, prijatelje. Tako rekoč se vidimo v etru.

Športni trening vključuje različne vaje, vendar se zgodi, da se veliko manj pozornosti posveča rokam. Vse mišice na tem področju zahtevajo delo, saj od tega ni odvisna le lepota silhuete, ampak tudi moč, fizična vzdržljivost in zdravje. Učinkovito napihniti roke sami je precej preprosto. V ta namen lahko uporabite več preprostih osnovne vaje, ki bo pomagal zategniti in znatno okrepiti mišice za en teden.

Pravi pristop

Anatomska struktura je pomembna za napihovanje mišic roke v 1 tednu. Treba je poznati lokacijo glavnih elementov, saj vsako področje zahteva posebna obremenitev. To vam omogoča, da hitro in učinkovito napihnete roke, okrepite mišice in ustvarite rahel mišični relief.

Glavni pomembne mišice roke so biceps in deltoid, triceps. Prva dva sta odgovorna za upogibanje in iztegovanje rok. Veliko ukrepov za to področje temelji na teh ukrepih. Kompleks se lahko uporablja tako v telovadnici kot doma.

Za hitro krepitev mišic in predela rok je treba upoštevati, da nastajanje mase poteka z obnovo tkivnih vlaken. Med procesom treninga mišice prejmejo stres in mikrotravme, ki se zacelijo in element poveča volumen. Poleg tega se razvija moč, vzdržljivost in elastičnost. Hitro in učinkovito lahko načrpate in okrepite mišice rok doma ob upoštevanju naslednjih pravil:

• vsaka vadba je sestavljena iz ogrevanja, intenzivnih aktivnosti in ohlajanja;
• treba je izbrati niz najučinkovitejših vaj, ki zagotavljajo večji učinek na biceps in triceps;
• ne smete izvajati med prvim treningom največji znesek pristopov, ker to lahko privede do zvinov. Najbolje je narediti čim več vaj, preden občutite rahlo utrujenost;
• nabor vaj mora biti sestavljen iz izoliranih dejanj, ki so usmerjena v delo le na potrebnem področju in formativno osnovna gibanja. Slednje vključujejo vaje za trebušne mišice in hrbet, med katerimi pride do dodatnega vpliva na mišice rok;
• za dosežek hiter učinek v enem tednu, da napihnete ramena, uporabite uteži ali palico;
• Najboljša možnost za črpanje mišic in rok v enem tednu bi bila sestava individualnega urnika, ki vključuje vadbo ene vrste mišic v enem dnevu, naslednje elemente pa naslednji itd.

Za dosežek dober rezultat Med tednom lahko v telovadnici uporabljate različne naprave.

Doma je optimalno izvajati vaje z utežmi, zahvaljujoč katerim lahko učinkoviteje črpate mišice. Pomembno je izbrati optimalna teža popis, za prvo vaje bodo naredile 2 kg dumbbell odvisno od začetne fizične pripravljenosti.

Osnovne vaje za biceps

Intenzivnost treninga bicepsa in tricepsa ter vrsta vadbe sta odvisni od cilja. Na primer, v enem tednu je nemogoče ustvariti impresivno mišično definicijo iz nič, lahko pa občutno zategnete svoje mišice in razvijete moč. Doma je najbolje izvajati osnovna in formativna gibanja, v telovadnici, športni dvorani pa je najbolje uporabiti naprave za vadbo moči.

Optimalen urnik treninga vključuje vsakodnevno vadbo določene mišice. Na primer, en dan lahko delate vaje za biceps, drugi - za triceps itd. Vsaka lekcija mora vsebovati tudi nekaj splošnih razvojnih vaj, na primer za trebušne mišice in hrbet. Med njihovo izvedbo se uporabljajo tudi mišice rok, kar vam omogoča, da hitro načrpate več delov telesa v enem tednu.

Nekatere najučinkovitejše vaje so naslednje:

• Za obremenitev bicepsov lahko uporabite dviganje uteži. Če želite to narediti, morate vstati naravnost, roke z utežmi pa spustiti navzdol. Nato jih morate hkrati dvigniti na raven prsi, pri čemer hrbet držite naravnost. Za eno vadbo sta dovolj dva pristopa po 10-krat;
• klasični skleci pozitivno vplivajo na triceps in vam omogočajo, da napihnete roke v samo enem tednu. Če ga želite izvesti, se morate uleči na roke in prste. Telo je vzravnano in predstavlja eno črto. Nato so roke upognjene v komolcih, telo spuščeno, nato pa se roke poravnajo. Za začetnike lahko kot lažjo obliko te vaje uporabite sklece na steni;
• upognjene uteži vam omogočajo dobro nihanje deltoidna mišica. Če želite to narediti, morate noge postaviti na optimalno širino ramen, roke z utežmi navzdol. Nato se morate upogniti naprej in premakniti roke vstran v treh sklopih po 15-krat. V telovadnici, telovadnici ali domači vadbi lahko v enem tednu zelo učinkovito načrpate mišice in roke. Še posebej pomemben je urnik treningov, optimalen nabor vaj in pravilna tehnika izvedba.