Med puberteto se pri fantih pojavi hitra rast okostja, mišice pa mu »ne dohajajo«. Zato je za mladostnike značilna povečana utrujenost in motena koordinacija gibov. V zvezi s tem gimnastični kompleksi vključujejo vaje za fleksibilnost in koordinacijo gibov. Telesne vaje za dečke vključujejo uporabo gimnastične opreme in Športna oprema. Jutranji kompleksi higienska gimnastika So splošne krepitve in se uporabljajo kot ogrevanje pred igranjem športa. Harmonično aktivirajo mišice celega telesa

Upoštevajte, da je treba vse vaje izvajati s pravilnim začetnim položajem. Takrat se bodo vse mišice gibale simetrično, leva in desna polovica telesa se bosta razvijali enako. Obseg gibov mora biti popoln, da se mišice delovnega dela telesa skrčijo in popolnoma sprostijo.

Kompleks gimnastičnih vaj za dečke 10-13 let št. 1

1. vaja

Začetni položaj: stoje, noge rahlo narazen, roke vzdolž telesa.

1. Hoja na mestu (slika 1).

2. Hoja z gibanjem.

Slika 1. Vaja 1

vaja 2

1. Dvignite se na prste, hkrati dvignite roke skozi boke in upognite hrbet.

Opomba: vajo ponovite 5-6 krat.

3. vaja

Začetni položaj: stoje, noge rahlo narazen, dlani upognjene v komolcih pred prsmi.

1. Trki s komolci na straneh in nazaj - 2-krat (slika 2).

2. Iztegnite roke vstran in z ravnimi rokami naredite 2 sunka nazaj.

3. Zgrabite se za ramena, levo roko naslonite na desno ramo, desno pa na levo.

4. Sprejmi začetni položaj.

Opomba: vajo ponovite 5-8 krat.

Slika 2. Vaja 3

vaja 4

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa.

1. Dvignite eno roko ostro navzgor in jo poglejte. Zavzemite začetni položaj. Drugo roko močno dvignite in jo poglejte. Ponovite vse 8-10 krat.

2. Naredite isto z zaprtimi očmi 5-6 krat.

3. Nagnite glavo naprej, nato jo vrzite nazaj 5-8 krat.

4. Zavrtite glavo levo in desno z zmernim tempom 5-6 krat.

Opomba: Izvajajte gibe glave brez sunkov in z zmernim tempom.

vaja 5

Začetni položaj: stoji, noge skupaj, roke na ramenih.

1. Zasukajte komolce naprej.

2. Zasukajte komolce nazaj.

Opomba: vajo izvajajte 20-30 sekund.

vaja 6

Začetni položaj: stojite, noge skupaj, roke vzdolž telesa.

1. Zamahnite z levo nogo naprej in nazaj (slika 3).

2. Zavzemite začetni položaj.

3. Zamahnite z desno nogo naprej in nazaj. Opomba: vajo ponovite 8-10 krat.

Slika 3. Vaja 6

vaja 7

Začetni položaj: stoje, noge rahlo narazen, roke vzdolž telesa.

1. Ko vdihnete, dvignite roke navzgor.

2. Ko izdihnete, se sklonite naprej in dosežete tla.

Opomba: vajo ponovite 8-12 krat.

vaja 8

Začetni položaj: stojite, noge skupaj, roke vzdolž telesa.

1. Vzemite nogo nazaj in se nagnite naprej - "pogoltnite".

2. Zavzemite začetni položaj.

3. Usedite se, sklonite glavo in jo pokrijte z rokami.

Opomba: vajo ponovite 6-8 krat.

vaja 9

Začetni položaj: stojite, noge rahlo narazen, z eno roko držite naslonjalo stola.

1. Squats - 10-12 krat.

2. Squats na eni nogi - 3-5 krat. Opomba: Ko vajo obvladate, jo lahko izvajate brez stola.

Kompleks gimnastičnih vaj za dečke 10-13 let št. 2

1. vaja

Začetni položaj: stojite, noge skupaj, roke vzdolž telesa.

Hoja na mestu s pospešenim tempom.

Opomba: vajo izvajajte 1 minuto.

vaja 2

Začetni položaj: stojite, noge skupaj, roke vzdolž telesa.

1. Med vdihom dvignite roke navzgor in jih odložite desna noga nazaj na nožni prst (slika 4).

2. Ob izdihu zavzemite začetni položaj.

3. Naredite vse na levi nogi. Opomba: vajo ponovite 6-8 krat.

Slika 4. Vaja 2

3. vaja

1. Ko izdihnete, se upognite na desno stran in dvignite roke navzgor.

Opomba: vajo ponovite 6-8 krat počasi.

vaja 4

Začetni položaj: stoji, noge široko narazen, roke na pasu.

1. Ko izdihnete, se nagnite naprej in se dotaknite desna roka levo stopalo.

2. Med vdihom zavzemite začetni položaj.

3. Vse ponovite v drugo smer.

Opomba: vajo izvajajte v zmernem tempu 8-10 krat.

vaja 5

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke upognjene v komolcih pred prsmi.

1. Kreteni s komolci na straneh 2-krat.

2. Trki z ravnimi rokami, medtem ko obračate telo na desno stran.

3. Ponovite prvi gib.

4. Trki z ravnimi rokami, medtem ko obračate telo v levo.

Opomba: vajo izvajajte v zmernem tempu 6-8 krat s prostovoljnim dihanjem.

vaja 6

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke na pasu.

1. Ob izdihu počepnite in iztegnite roke naprej (slika 5).

2. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Opomba: vajo ponovite 8-12 krat v zmernem tempu.

Slika 5. Vaja 6

vaja 7

Začetni položaj: na tleh, telo je iztegnjeno v ravni liniji s poudarkom na dlaneh in prstih.

1. Upognite komolce pod pravim kotom in ohranite ravno linijo telesa.

2. Izravnajte roke, medtem ko ohranjate položaj telesa.

Opomba. Vajo naredite 6-10 krat. Dihanje je lahko poljubno.

vaja 8

Začetni položaj: stoji, noge rahlo narazen, roke na pasu.

Skok na mestu. Dihanje je prostovoljno.

Opomba: naredite 30-40 skokov.

vaja 9

Začetni položaj: stojite, noge skupaj, roke vzdolž telesa.

Hoja na mestu v počasnejšem tempu.

Opomba: vajo izvajajte 1 minuto.

Povedali vam bomo o vlogi jutranje vaje za šolarje, ponudili pa vam bomo tudi kompleks jutranje vaje za šolarje, najstnike, mlade moške.

Samo močna in zdrava oseba lahko imenujemo pravi moški.

Človek z lepa postava To lahko postanete tudi vi, če se vsak dan ukvarjate s športom in izvajate jutranjo telovadbo.

JUTRANJA TELOVADBA

Glavno načelo zaračunavanja je njegova sistematičnost. Poleg tega morajo biti vaje izvedljive. Obremenitev je treba postopoma povečevati, saj brez tega ni mogoče doseči želenega rezultata. Vendar pa je glavna naloga vadbe izboljšanje zdravja in šele nato pridobitev izklesanih in razvitih mišic.

Vaditi morate enkrat na dan, 4-5 dni na teden, kadar koli - zjutraj ali zvečer, pred obroki ali 1,5-2 uri po njem. Poleg tega se morajo večerni tečaji končati 3-4 ure pred spanjem.

➣ Povečajte obremenitev samo, če obstaja objektivna potreba po povečanju vaše ravni treninga.

Če ste zelo utrujeni in niste dovolj spali, ta dan odpovejte pouk. Bodite zelo previdni, ko začnete z vadbo po nedavni bolezni.

Za pouk boste potrebovali dumbbells. Uporabite lahko zložljive uteži ali komplet uteži, katerih teža mora biti večja od 1 kg. Pomembno je tudi vedeti, da lahko monotone obremenitve dramatično zmanjšajo učinkovitost vaj, zato je pomembno, da uporabite različne možnosti obremenitve

Univerzalni nabor jutranjih vaj za najstnike

Noge zavihtite čez naslonjalo stola

Vadite za vzdrževanje tonusa trebušne mišice.

Stojte obrnjeni proti naslonjalu stola, ki je en korak stran od vaših stopal. Iztegnite roke ob straneh. Z desno nogo naredite krog nad stolom v levo, z levo pa v desno. V tem primeru mora biti noga popolnoma ravna.

Tempo vadbe je počasen ali srednji. Ponovite gibanje z vsako nogo 6-10 krat, število pristopov je 2 ali 3. Dihalni sistem je poljuben.

Ležeče sklece

Ta vaja pomaga razviti prsni koš in latissimus mišice, kot tudi triceps.

Ulezite se na tla z nogami na blatu ali stolu.

Upognite in poravnajte roke, medtem ko naj medenica ostane na mestu in noge zravnane. Pri upogibanju rok izdihnite, pri poravnavi vdihnite. Tempo je počasen ali srednji.

Izvedite 5-10 sklec v 2-3 serijah. Po vsakem pristopu počivajte 1-2 minuti.

Dviganje nog, medtem ko ležite na hrbtu

Ta vaja, tako kot prva, se izvaja za razvoj trebušnih mišic.

Lezite na tla, dvignite noge in jih spustite za glavo, tako da se prsti dotikajo tal.

Tempo je počasen ali srednji. Izdihnite, ko spustite noge za glavo, in vdihnite, ko jih poravnate. Izvedite vajo 15-20 krat, naredite 2-3 pristope, med katerimi počivajte 1-2 minuti.

Dvigovanje trupa

Ta vaja se izvaja za razvoj mišic hrbta in trebuha.

Lezite na trebuh na dva stola. Zaklenite noge v enem položaju. Raje prosite nekoga, da jih drži. Združite roke za glavo. Upognite se naprej navzdol, nato se upognite v pasu.

Pri sklanjanju izdihnite, pri vračanju telesa v prvotni položaj pa vdihnite. Tempo je povprečen. Izvedite vajo 8-10 krat v 2-3 pristopih, med katerimi počivajte 2 minuti.

Sklece s široko razmaknjenimi rokami

Ta vaja je namenjena razvoju tricepsa.

Začetni položaj: ležite na trebuhu, roke položite na tla. Sklece delajte leže. Pri iztegu rok vdihnite, pri upogibu izdihnite. Hitrost izvajanja je povprečna. Vajo ponovite 5-10 krat, naredite 2-3 pristope.

Vaja za razvoj trebušnih mišic

Sedite na stolu, sklenite roke za glavo. Poskusite obdržati noge pri miru. Če je to težko, prosite nekoga, da jih drži.

Nagnite trup najprej nazaj in navzdol, nato pa naprej proti nogam. Pri upogibu nazaj vdihnite, pri upogibu naprej izdihnite. Vajo izvajajte v počasnem ali srednjem tempu. Ponovite ovinke 10-12 krat v 2-3 pristopih.

Počepi na desni in levi nogi na blatu ali stolu

Ta vaja se izvaja za razvoj mišic nog.

Z eno nogo se postavite na stol, roke iztegnite ob telesu. Počep naredite tako, da stopalo ne zapusti blata.

Med počepom dvignite roke do višine ramen. Ko upogibate noge, vdihnite, ko jih poravnate, izdihnite. Za večjo učinkovitost izvajajte vajo počasi. Na vsaki nogi naredite 5-7 počepov v 2-3 pristopih, med katerimi počivajte 1-2 minuti.

Krožni gibi telesa v desno in levo

Vaja je namenjena razvoju trebušnih in hrbtnih mišic.

Stopala postavite v širino ramen, roke sklenite za glavo. Pri premikanju telesa navzdol izdihnite, pri dvigovanju pa vdihnite.

Vajo izvajajte v povprečnem tempu, 15-20 krat v vsako smer. Izvedite 2-3 pristope, med njimi počivajte 2-3 minute.

Skleca z rameni v stojo na rokah z eno ali obema nogama ob steni

To vajo izvajajte, če želite hitro in učinkovito razviti mišice rok in ramenskega obroča.

Postavite dva stola na razdalji približno 30-40 cm od stene in 15-20 cm drug od drugega. Roke položite na sredino sedeža, da ne padete s stolčka. Stopala položite na steno. Potisnite se z nogami navzgor in hkrati upognite roke v stojalo za ramena.

Med izvajanjem sklecev se postopoma pomaknite v stojo na rokah, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte v počasnem tempu.

Pred začetkom gibanja naredite kratek vdih in med upogibanjem rok izdihnite.

Zaradi velike obremenitve mišic vajo izvedite 2-3 krat.

➣ V tem položaju ne delajte preveč sklec, saj se bodo vaše mišice 3 8 zelo utrudile.

Vaja za razvoj mišic nog in medenice

Stojte na stolu, nato skočite na tla in hiter tempo skoči čim višje.

To vajo izvedite 10-15 krat v 2 pristopih. Dihanje je prostovoljno.

Takoj po rojstvu otroka je pomembno izvesti sklop razvojne gimnastike za pravilen razvoj otroka. Ko se otroci starajo, postane pomen gibanja še pomembnejši, zlasti ko se otroci približujejo puberteti. Izvajanje vaj in gimnastičnih vaj bo otroku pomagalo, da bo zdrav, aktiven in ostal v dobrem zdravju. v odličnem razpoloženjučez cel dan.

Posebnosti

Jutranja telovadba oziroma telovadba je pomembna in nujna v kateri koli starosti, zato je priporočljiva za vse družinske člane. Za vsakogar starostna skupina ima svoje vaje in fokus na treningu, vendar koristi telesna aktivnost očitno. Od rojstva so otroku predpisane masaže in vaje za pomoč pravilen razvoj majhen organizem, v nekaterih primerih je za dojenčke predpisana vadbena terapija. Ko se otrok osamosvoji in lahko izvaja gibalne vaje brez pomoči staršev, pride čas, ko morate začeti z njim izvajati vaje.

9 let je starost, ko se število domačih nalog za otroka resno poveča in ima nekajkrat več opravkov. Vadba za otroke, stare 10 let, je preprosto potrebna, saj vsak starš ne more najti časa in sredstev, da bi njihov otrok obiskoval športni del ali se ukvarjal z drugimi vrstami aktivnih dejavnosti.

Da bi nadomestili pomanjkanje telesna aktivnost, je pomembno, da si namenite vsaj 20 minut na dan, da se z najstnikom malo ogrejete. Gimnastične vaje v tej starosti je treba izbrati nič manj skrbno kot na kateri koli drugi stopnji otrokovega razvoja. Pri 9 in 11 letih telo aktivno raste in starejši kot je učenec, bolj intenzivni so vsi procesi znotraj in zunaj njegovega telesa.

To je čas, ki velja za optimalnega za razdelitev niza vaj za dekleta in dečke zaradi razlike v stopnji razvoja telesa. Še več, zaradi značilnosti presnovni procesi V puberteti je pomembno, da se dekleta osredotočijo na vaje, ki bodo popravile njihovo postavo. V obdobju aktivne rasti kosti v telesih dečkov je treba pomagati pri lajšanju mišičnega nelagodja in razviti mišice, tako da imajo čas, da rastejo za kostnim tkivom.

Telesne vaje in vaje za otroke, stare 9-12 let, so izjemnega pomena, zato jih ne smete zanemariti, ampak poskušajte sodelovati v otrokovem življenju in z njim preživeti telesno vzgojo.

vaje

Začetek pubertete je dobra vrednost kot za fizikalni parametri dekleta in fantje ter za njih psihološki razvoj na splošno je zato tako pomembno, da tem vprašanjem posvetimo ustrezno pozornost. V tem času so določeni vsi osnovni parametri figure, ki jih bo kasneje zelo težko spremeniti. Glavni poudarek pri vadbi za dečke in deklice te starosti naj bo na gibljivosti, koordinaciji in tistih vajah, ki pomagajo krepiti celotno telo.

Med procesom usposabljanja je treba ne samo izbrati prave vaje, ampak tudi zagotoviti, da zgornji in Spodnji del telesa so bila enakomerno obremenjena. Enako velja za desno in levo stran telesa.

Če imajo starši možnost in seveda željo po vadbi s svojim otrokom, je treba v rutino vadbe vključiti naslednje gimnastične vaje:

• Salto.Šolarji naj bi to zmogli že pri urah športne vzgoje, tako da bodo starši nalogi kos tudi doma. Priporočljivo je, da najprej preučite tehniko izvajanja vaje in varovanja med salto, da jo lahko varno izvajate doma. Povratni salto je težje narediti, zato je vloga starša v tem primeru zelo pomembna, da vse pravilno razloži in pomaga pri reprodukciji.

• Če imate velik prostor doma, na dvorišču ali na stadionu, če se nahaja v bližini, lahko poskusite narediti kolo. Prva stopnja učenja kolesa bo stoja z rokami ob steni, nato pa se boste morali naučiti izstopiti iz tega položaja tako, da dvignete roko in spustite nogo na drugo stran. Takoj ko kolo začne delovati ob steno, ga lahko poskusite narediti brez podpore.

• Še en pomembna vaja za otroke te starosti je most, ki razvija hrbtne mišice in aktivira hrbtenico, kar odpravlja nastanek morebitnih težav z njo v. zgodnja starost. Sprva se učijo delati most iz ležečega položaja na tleh. Prve vaje izvajajte z zaščitno mrežo, nato pa namesto tega uporabite steno ali švedsko lestev, po kateri se otrok lahko spusti v most in z njega vstane.

• Vrvice so pomembni tudi za otroke te starosti, zlasti za deklice, ko se razvijajo notranje mišice noge Fleksibilnost katere koli okončine bo za dekle prednost, saj bo učenje razcepov zelo težko pomembna točka za razvoj prilagodljive in usklajene deklice.

Glede fantov torej psihične vaje zanje bodo nekoliko drugačni od tistih namenjenih dekletom. Ker se rast okostja začne precej nenadoma, mišice nimajo časa, da bi ga dohitele, zato se najstniki pogosteje utrudijo in delujejo počasno in počasno. pasivna slikaživljenje. V tem obdobju je pomembno, da trdo delamo na gibljivosti vseh delov telesa in nastopamo več vadbe za usklajevanje.

Vredno uporabe Športna oprema in opremo med polnjenjem ali treningom.

Običajno so jutranje vaje v tej starosti splošna krepitev, glavna obremenitev pa je dana po njej. Po končanem ogrevanju fant dobi določen nabor vaj, ki jih mora opraviti brez večjih težav, vendar z napetostjo v vseh mišicah telesa.

Približen kompleks

Da bi vaje in gimnastika za najstnike potekale pravilno, je vredno izbrati optimalne vaje za njih. Glavni bodo:

• Hoja na mestu.Pomembno je spremljati položaj trupa, držo in položaj rok - naravnost navzdol.

• Stopala skupaj, roke vzdolž telesa, Naloga: dvig na prste, medtem ko je treba roke hkrati dvigniti na straneh. Potrebno je spremljati svojo držo in dihanje.
• Stopala rahlo narazen, roke upognite v komolcih pred seboj. Naloga: zasukajte trup izmenično v vsako smer z največjim umikom komolca. Pomembno je spremljati svojo držo.
• Noge, kot v prejšnji vaji, položite roke na ramena. Naloga: zavrtite komolce naprej in nazaj največja amplituda. Pazi na držo.

• Stopala v širini ramen, roke navzdol. Naloga: na 1. točko – nagnite se naprej, iztegnite roke vzporedno s tlemi, na 2. točko – začetni položaj. Vajo lahko zakomplicirate: 1 – upognite naprej, 2 – upognite v hrbet in roke navzgor, 3 – upognite naprej, 4 – začetni položaj.
• Počepi v kolenih pod kotom 90 stopinj, pomaknite medenico nazaj, hrbet držite naravnost z rahlim nagibom naprej. Da bi bilo težje, lahko naredite trojne počepe s tremi vzmetmi v vsakem počepu in se vrnete v stanje.
• Stopala rahlo narazen, roke navzdol. Naloga: 1 – dvigovanje rok in dviganje na prste, 2 – upogibanje in spuščanje rok na tla.

Število ponovitev bo odvisno od stopnje pripravljenosti otrok. Ko postanejo vaje izvedljive, morate postopoma povečevati njihovo število.

Vključite lahko tudi vaje, kot so:

• Zamahnite z nogami. Osnovni položaj: noge ena ob drugi, roke proste. Zamahajte z desno in levo nogo za 8-10 ponovitev. Gibanje poteka iz začetnega položaja naprej, vstran in tudi nazaj z vsako nogo po vrsti.
• Koordinacija gibov z rokami in nogami. Stopala ena poleg druge, roke navzdol, na 1 – dvignite roke in premaknite eno nogo nazaj na prste, na 2 – začetni položaj. Enako ponovimo z drugo nogo.
• Upogibi na straneh z dodatkom rok. Stopala rahlo narazen, roke na pasu. Naloga: nagnite se na stran, roke se raztezajo v isto smer. Vaja se izvaja v vsako smer.

• Sklece. Naloga: iz ležečega položaja pokrčite in poravnajte roke navznoter komolčni sklep. Spremljajte raven položaj telesa in obseg gibanja.
• Pritisnite. Ko sedite na blazini, so lahko vaše noge ravne ali pokrčene kolenskih sklepov, položaj rok je za glavo. Naloga: lezite na hrbet in se vrnite v začetni položaj. Dodate lahko obračanje telesa izmenično v desno in levo, da obremenite poševne trebušne mišice.

Uporaba osnovne vaje ali tiste, ki vključujejo elemente gimnastike za vaje z otroki, starimi 9-12 let, bodo prinesle velika korist za telo mladostnikov, jih bo pritegnila k športu in dala dobro razpoloženje, priprava učenca na nov dan.

Školjke

Uporaba vseh vrst predmetov in Športna oprema lahko vsako vadbo ali vadbo naredi veliko bolj zanimivo. Če otrok noče izvajati rutinskih vaj, ampak športne sekcije si tega ne morete privoščiti, potem uporabite gimnastična palica, žoga, skakalna vrv bo pomagala korenito spremeniti situacijo.

Fizična vadba s predmeti in privlačno glasbo najstnika ne bo pustila ravnodušnega in bo k vadbi pritegnila vse člane gospodinjstva. Z uporabo naprave lahko izvajate naslednje vaje:

• Sedeč položaj na blazini, noge narazen, žoga na boku ene noge. Naloga: zakotalite žogo po nogi od boka do prstov. Delo poteka na vsaki nogi po vrsti.
• Sedite na blazini, noge skupaj naprej, postavite žogo na stopala, roke položite na tla za seboj. Naloga: dvignite noge, tako da se žoga zakotali do trebuha in se vrne nazaj.
• Ležite na blazini in držite žogo z nogami. Naloga: dvignite noge do kota 90 stopinj, ne da bi spustili žogo.

Vaje z uporabo gimnastične palice.

• Stoji, noge rahlo narazen, prekrižane roke držijo palico. Naloga: prste premaknite do konca palice z vsako roko v nasprotni smeri.
• Palica je postavljena na tla. Naloga: hodite po njej, stopajte jasno s sredino stopala. Ta vaja je še posebej dobra pri preprečevanju križnih stopal, in kar je najpomembneje, otroci jo lahko izvajajo različnih starosti z enako dobrimi rezultati.

Na koncu katere koli vadbe je pomembno izvesti raztezni kompleks, ki bo sprostil mišice in lajšal utrujenost ter prihranil otroka pred nelagodje po pouku. Dnevna vadba vam bo pomagal razviti vadbeno navado, ki bo trajala vse življenje.

Če želite izvedeti, kako izvajati vaje za otroke, stare 9-12 let, si oglejte naslednji video.

Vaja 1. Stopala skupaj, roke navzdol. Počasi premaknite roke vstran, obrnite dlani navzgor, združite lopatice, poravnajte hrbet in se dvignite na prste in - vdihnite; izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Vaja 2. Stopala skupaj, stisnite prste za hrbtom, tako da roke počivajo na spodnjem delu hrbta. Iztegnite sklenjene roke nazaj, obrnite dlani navznoter, pomaknite ramena čim bolj navzdol, stisnite lopatice skupaj, poravnajte hrbet, dvignite se in vdihnite na prste; izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Vaja 3. Noge skupaj. Prepletite prste pokrčene roke pred prsmi počasi iztegnite roke navzgor, obrnite dlani navzgor; poravnajte hrbet in se dvignite na prste, se močno raztegnite - vdihnite; spustite roke ob straneh in navzdol, vzemite začetni položaj - izdihnite.

Vaja 4. Stopala v širini ramen, roke položite za glavo z dlanmi na zadnji strani glave. Počasi, upogibajte hrbet, iztegnite roke širše; premaknite glavo nazaj - vdihnite; izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Vaja 5. Noge skupaj. Počasi, z upogibom hrbta in premikanjem glave nazaj, dvignite iztegnjeni roki naprej in navzgor, eno nogo postavite nazaj na prste - vdihnite; spustite roke ob straneh in navzdol, vzemite začetni položaj - izdihnite.

Vaja 6. Stopala v širini ramen; primite palico za konce in jo spustite na iztegnjene roke navzdol. Upognite hrbet in premaknite glavo nazaj, dvignite palico navzgor - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih.

Vaja 7. Stopala v širini ramen. Nagnite levo in desno (dlani drsite ob straneh telesa). Ne upogibajte nog. Začetni položaj - vdih, upogib telesa - izdih.

Vaja 8. Stopala v širini ramen. Palico primite za konce in jo položite za hrbet na lopatice. Upognite trup levo in desno (noge ostanejo ravne). Stojte naravnost - vdihnite, z nagnjenim trupom - izdihnite.

Vaja 9. Stopala v širini ramen. Dvignite roke navzgor in poravnajte hrbet, se počasi upognite naprej - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih.

Vaja 10. Stopala v širini ramen. Palico primite za konce in jo dvignite - vdihnite. Počasi, z ravnim hrbtom, se nagnite naprej in premaknite palico za hrbet, tako da jo pritisnete na lopatice - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih.

Vaja 11. Noge v širini ramen, stopala vzporedna, roke upognite na ramena, komolce stisnite ob strani. Obrnite telo v levo in ga nagnite nazaj, dvignite roke navzgor - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih. Noge naj bodo ves čas vzravnane in se ne premikajo.

Vaja 12. Noge v širini ramen, stopala vzporedna; primite palico za konce in jo položite za hrbet, na lopatice, vdihnite. Naredite zavoje levo in desno, noge ostanejo ravne, ne premikajte jih; z obratom telesa - izdihnite.

Vaja 13. Stopala v širini ramen, roke na pasu. naredi krožnih gibov telo, dosledno nagnjeno v levo, naprej, desno, nazaj. Med izvajanjem te vaje imejte telo naravnost in ne premikajte nog; dihajte prosto, brez odlašanja.

Vaja 14. Noge skupaj. Počasi, nagnite se naprej, upognite hrbet, premaknite roke vstran, stisnite lopatice, dvignite desno nogo nazaj, naredite "pogoltnite". Brez upogibanja podporna noga, držite v tem položaju 2-3 sekunde; dihajte prosto, brez odlašanja.

Vaja 15. Noge skupaj. Vdihnite. Sedite na prste, široko razmaknite kolena, hrbet raven, roke iztegnjene vstran - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite.

Vaja 16. Stopala skupaj. Palico primite za konce in jo dvignite - vdihnite. Sedite na prste, široko razširite kolena, hrbet naravnost, spustite palico na lopatice - izdihnite; nato se vrnite v začetni položaj – vdihnite.

Vaja 17. Stojte takole s hrbtom ob steni. da se je dotaknete s hrbtom glave in lopaticami. pete. Rahlo razširite noge, stopala postavite vzporedno, obrnite spuščene roke z dlanmi naprej in jih pritisnite ob steno. Ko vdihnete, se usedite na prste, ne da bi pogledali od stene - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih.

Iz zgornjih vaj so sestavljeni trije kompleksi jutranjih vaj.

Kompleks 1. Hoja 15 sekund. Vaje: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Tek na mestu 15 sekund, prehod v hojo - 15 sekund. Ponovite vajo 1.

Kompleks 2. Hoja 15 sekund. Vaje: 6, 12, 16, 14, 11. Poskoki 15 sekund. Hodite 15 sekund in naredite dihalno vajo 4.

3. sklop: Hodite 15 sekund. Vaje: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Hoja 15 sekund. Dihalna vaja 4.

Ti jutranji vadbeni kompleksi so priporočljivi za dekleta od 7 do 15 let in dekleta od 16 do 19 let. Vaditi morate začeti s kompleksom 1, pri čemer vsako vajo izvajate enkrat ali dvakrat v počasnem tempu. Vsake tri dni se število ponovitev poveča za eno in tako naprej do 8-9 krat.

Jutranje vaje naj prinesejo vedrino, dobro počutje in razpoloženje. Če se po vadbi pojavi utrujenost, je obremenitev velika. Z vajami je treba nadaljevati, med vajami pa si privoščite počitek in zmanjšajte število ponovitev. Pouk je treba izvajati v dobro prezračenem prostoru, oblečen v obleko, ki ne omejuje gibanja. Bolna in oslabljena dekleta se morajo pred začetkom pouka posvetovati z zdravnikom.