Znebite se celulita: naredite svoje noge popolne s preprosto telesno aktivnostjo. Z vsakodnevnim izvajanjem vaj za notranji del nog boste v najbolj optimalnem in najkrajšem možnem času (vendar nič manj kot v nekaj tednih) dosegli pozitiven rezultat.

Celulit ne prizadene le žensk z oblinami, ki imajo prekomerno telesno težo. To so svojevrstne obloge pod kožo, ki nastanejo kot posledica številnih dejavnikov. To je lahko sedeč običajen življenjski slog in zloraba sodobne hitre hrane (hitre hrane).

Celulit lahko mirno imenujemo bolezen, ki jo je mogoče uspešno pozdraviti z vadbo. Danes bi se rada dotaknila najtežjega mesta za zdravljenje celulita – to je notranja stran stegna .

Naredite svoje noge popolne s preprosto telesno aktivnostjo

Z vsakodnevnim izvajanjem vaj za notranji del nog boste v najbolj optimalnem in najkrajšem možnem času (vendar nič manj kot v nekaj tednih) dosegli pozitiven rezultat.

Pravilno izvajanje vaj proti celulitu

Ne pozabite, da je za večjo učinkovitost takšne vaje treba izvajati vsaj vsak drugi dan, vendar vsaj dvakrat na teden. Pred izvajanjem sklopa vaj ogrejte telo, da ga pripravite na vadbo. To je lahko preprosta hoja, rahli zamahi z nogami ali skakanje.

Izberite vaje za ogrevanje, ki so vam najbolj všeč.

Torej, uležemo se na tla na obeh straneh, naslonimo roke (komolce) nanje in se osredotočimo na noge, oziroma na eno mišico. Nogo, ki je višje v kolenu, pokrčimo in stopalo postavimo pred ležeče koleno. Počasi in previdno dvignite ležečo nogo, ne spustite je popolnoma na tla in jo oblazinite približno 10-15 krat.

Število obremenitev v enem pristopu prilagodite sami, ne bi vam smelo škoditi. Bolje je začeti z majhno količino in jo postopoma povečevati.

Kompleks vaj za celulit

Opomba! Obseg gibov naj ne bo velik, vendar poskušajte gibe izvajati pogosto. Morali bi čutiti, kako vaša mišica deluje.

Naslednje vaje za notranjo stegno bodo težje izvajati, saj so tu prizadete tudi trebušne mišice.

Sedimo na tleh, s komolci se naslonimo na tla za seboj, noge pa pokrčimo v kolenih. Zdaj jih počasi dvignite in nato razmaknite. Večkrat uravnotežite svoje noge, da dobite občutek, katera mišica deluje.

Potegnite kolena k rami

Naslednjo vajo bo treba izvesti takole: ulezite se na obe strani, položite roke predse in se tako naslonite na tla. Nogo, ki je zgoraj, pokrčite v kolenu in jo postavite za spodnjo nogo. Zdaj izvajajte vajo postopoma z ležečo nogo, torej jo počasi dvigujte in spuščajte. Vaša pokrčena noga bo delovala kot opora. Po zaključku te vaje premaknite pokrčeno nogo naprej in na enak način potisnite drugo nogo. Zaradi te vaje bo vaša zadnjica kmalu postala bolj elastična.

Naredite naglas! Pazite na prst in stopalo - mora biti ravno, ne podolgovato.

Lahko poskusite naslednje vaje za celulit na stegnih, ki se nekoliko razlikujejo od prejšnjih možnosti. Če želite to narediti, morate sedeti na tleh in upogniti noge. Po tem položite komolce na notranjo stran kolen in sklenite dlani. Poskusite stisniti noge s koleni in ustvariti upor z rokami.

Čutiti morate, da so mišice na notranji strani nog napete in delujejo.Širše kot boste razširili noge in ustvarili večji upor, bolj učinkovita bo vaja.

Naslednje vaje proti celulitu na stegnih so zelo učinkovite, vendar jih je težje izvajati. Ulezite se na bok, poravnajte spodnjo nogo, pokrčite zgornjo nogo in jo nato postavite predse. Roke vam bodo služile kot opora. Na nogi, ki jo boste zamahnili, potegnite prst proti sebi, tako da je v položaju 90 stopinj.

Pozor! Poskusite, da spodnje noge ne dvignete od tal, zgornjo nogo pa dvignite čim višje. Tako bo rezultat najučinkovitejši.

Za naslednjo vajo boste morali zavzeti ta položaj– sedite na tla ali drugo trdo podlago, komolce naslonite na tla za sabo, dlani pa položite pod trtico. Dvignite zravnane noge navzgor, jih razmaknite z gibi za blaženje udarcev in se vrnite v prvotni položaj.

Spet občutite mišice, ki jih delate. Ta vaja bo vplivala tudi na trebušne mišice, zato morate občutiti tudi njihovo delo.

Raztezanje proti celulitu

Najenostavnejše raztezanje vam bo pomagalo dati notranji strani nog lepo obliko. Poleg tega tako prečno kot vzdolžno. Mišice na tem delu nog raztegujte postopoma in postopoma, da se bo vaša postava kmalu bistveno izboljšala. Ne pretiravajte z obremenitvami, saj obstaja možnost pretrganja vezi in dejstva, da jih lahko v kratkem času močno raztegnete.

Število vaj in pravilna obremenitev

Kolikokrat morate izvajati vaje za notranjo stran stegna proti celulitu, da boste dosegli rezultate, se odločite sami, saj je vse odvisno od vaše telesne pripravljenosti, teže, starosti in drugih kazalcev.

Prvič, ne poskušajte začeti s težkimi obremenitvami že prvi dan, saj drugi (in še posebej tretji dan) preprosto ne boste mogli vstati iz postelje, kaj šele narediti karkoli.

Če imate dobro telesno pripravljenost in nimate prekomerne teže, lahko vsako vrsto vadbe izvajate 25-40-krat.

Ne hitite, saj je hitrost glavni sovražnik treninga, in takšne vaje se ne nanašajo na športne dirke, ampak na obnavljanje mišičnega tonusa.

Ne pozabite, da se morate pri vsaki vadbi počutiti udobno in udobno. To bo pokazalo njegovo pravilno izvedbo in najučinkovitejši rezultat. Vse to lahko počneš pred ogledalom, da vidiš, kako super si. In ne prenehajte razmišljati o želenem rezultatu, saj je to vaša najboljša motivacija.

Če ostanejo vprašanja - jih postavite

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše zavesti, skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Najbolj učinkovit način za hujšanje notranja stran stegna je integriran pristop. Upoštevati morate pravilno prehrano, masažo za prerazporeditev podkožne maščobe in seveda redno telovadbo. Sestavljen program je najboljša priložnost, da spremenite sebe.

Lepe in napete noge so sanje vsakega dekleta. V prizadevanju za izboljšanje svojega videza ženske ne zapustijo telovadnice. Ne smemo pozabiti, da za doseganje največjih rezultatov uporabite telesno dejavnost v kombinaciji z zdravo prehrano in pravilno dnevno rutino. Jejte manj moke, slane in sladke hrane; v svojo prehrano vključite več zelenjave, zelenjave in sadja. Več se gibajte! Če želite odstraniti maščobo z notranje strani stegna, uporabite naše nasvete in nabor vaj za hujšanje. Vaje je razvil profesionalni trener in so namenjene izgubi teže na notranji strani stegna. Vadite redno in rezultati vas ne bodo dali čakati!

Nabor učinkovitih vaj za notranjo stegno doma

Učinkovite vaje za hujšanje na notranji strani stegen

Tehnika:

1. Začetni položaj - ležanje na boku. Izravnajte spodnji del noge in jo dvignite od tal, tako da ostane obešena.
2. Drugega položite spredaj na tla, pokrčite v kolenu.
3. Uporabite podlaket kot oporo. Izdihnite in dvignite spodnjo nogo naravnost.
4. Vdihnite, ko se spustite.

Število ponovitev: 3 serije po 15 ponovitev za vsako nogo.

Vaja "žaba" za hujšanje na notranji strani stegna

Tehnika:

1. Stojte tako, da so noge širše od širine ramen. Upognite noge, pomaknite zadnjico nazaj.
2. Razširite kolena ob straneh in iztegnite roke proti tlom.
3. Skoči gor. Roke naj bodo nad glavo, stopala pa skupaj.
4. Pristanite v prvotnem položaju.

Število ponovitev: 3 serije po 10 ponovitev.

Odstranite maščobo z notranje strani stegna: stranski izpadni koraki

Tehnika:

1. Vstani naravnost. V roke vzemite uteži.
2. Eno nogo pokrčite v kolenu, tako da ni dlje od višine prstov. Pusti drugega stran. Hrbet naj bo vzravnan.
3. Vrnite se v prvotni položaj, pri tem pa se osredotočite na upognjeno nogo.

Število ponovitev: 4 krat po 10 ponovitev za vsako stran.

Plie vadba doma za hujšanje

Tehnika:

1. Stopala postavite širše od ramen. Vzemite dumbbell, da bo bolj zahtevno.
2. Počepi. Pazite, da kolena ne segajo čez višino stopal.
3. Ko vstanete, se osredotočite na pete.

Število ponovitev: 4 serije po 15 ponovitev.

Vaja "Most s statiko"

Tehnika:

1. Lezite na tla. Pokrčite kolena in držite roke vzporedno s tlemi. Izdihnite.
2. Dvignite medenico navzgor. Poskusite oblikovati eno ravno črto od telesa do kolen.
3. Napnite notranjo stran stegen. Zaklenite položaj.

Koliko: 3 serije po 1 minuto.

Če začnete pridno vaditi, boste v nekaj tednih opazili majhen rezultat. Vendar bi bilo napačno domnevati, da je postopek hujšanja na notranji strani stegna hiter in enostaven. Prav nasprotno. Zato morate biti potrpežljivi in ​​takoj začeti trenirati doma.

Običajno se notranja stegna trenirajo po rezidualnem principu. Poudarek je na zadnjici, trebušnih mišicah in včasih hrbtu. Medtem ko so mišice notranjega stegna najpogosteje brez tonusa, zato so noge videti netonirane, cenjena "razkorak med stegnom" pa se zdi nedosegljiv ideal. Poleg specializiranih vaj so za vadbo notranje stegna dobri pilates, vodna aerobika, kolesarjenje, tek in skakanje vrvi.

Ne pozabite tudi na ustrezno nego, ki vključuje masiranje njihovih naravnih ščetin s trdo krtačo, uporabo posebnih učvrstitvenih krem ​​ter vlaženje in hranjenje kože po vsakem tuširanju.

Ne pozabite na sovražnike lepote svojih nog in se jim poskušajte izogniti:

• Pasivni življenjski slog,
• Dolgotrajna
• prekomerna teža,
• Temperatura je previsoka (previdno pri kopeli!),
• Oblačila so pretesna

Vaje za notranjo stran stegna

#1. Začetni položaj – noge v širini bokov, hrbet vzravnan, roke iztegnjene naravnost pred seboj. Začnite počasi počepniti, kot bi se nameravali usesti na stol. Ko so vaša stegna vzporedna s tlemi, se ustavite in zadržite 10-15 sekund v tem položaju. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 20 počepov naenkrat, pri čemer postopoma povečujete število počepov z vsako vadbo.

#2. Ulezite se na desni bok, z roko pokrčeno v komolcu in z dlanjo podpirajte glavo. Desna noga je iztegnjena naravnost, konica stopala je potegnjena k sebi. Leva noga je pokrčena v kolenu (stegno pravokotno na telo in golen vzporedno z desno nogo). Ko izdihnete, dvignite desno nogo od tal, zadržite v tem stanju nekaj sekund, in ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Upoštevajte, da mora delovati samo noga. Izvedite 3 serije po 30-krat na vsaki nogi.

#3. Noge postavite čim širše in stopala obrnite na stran. Ob vdihu počepnite, dokler kolena niso pod pravim kotom. Potisnite medenico naprej, kolena naj bodo obrnjena v isto smer kot prsti na nogah. Izvedite tri serije po 20-krat.

#4. Široko razširite noge, stopala naj bodo vzporedna drug z drugim. Skočite na desno nogo, tako da je koleno obrnjeno naravnost naprej. Premaknite medenico nazaj. Ko izdihnete, poravnajte koleno in premaknite drugo nogo vstran in navzgor, tako da postane vzporedna s tlemi. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Izvedite tri serije po 20-krat na vsaki nogi.

#5. Lezite na hrbet, položite roke ob telo, dvignite noge in začnite vrteti namišljene pedale 3-5 minut.

#6. Lezite na hrbet, roke položite ob telo, kolena pokrčite in jih postavite v širino bokov. Dvignite medenico navzgor, napnite zadnjico in stegenske mišice. Položaj zadržite nekaj sekund in se začnite počasi vračati v začetni položaj, vendar se z zadnjico ne dotikajte tal. Izvedite tri serije po 12-krat.

Tudi zelo vitka dekleta so se verjetno srečala s problemom odvečnega volumna ali pomanjkanja tonusa na notranji strani stegen. Ta "leni" del noge skoraj ni vključen v vsakodnevne dejavnosti in celo številne zapletene vaje za noge ne delujejo pravilno na mišicah na notranji površini. Zato je nemogoče brez ciljnega posebnega usposabljanja. Oglejmo si nekaj primerov vaj, s katerimi bo vaša notranja stegna postala čvrsta in napeta.

Obstaja veliko vrst vaj za to mišično skupino in med njimi lahko enostavno izberete pravo - tisto, ki vam bo omogočila, da boste »čutili« mišice, ki se trenirajo, bolje kot druge. Vendar se ne ustavite le pri eni vaji. Za večjo učinkovitost je bolje izbrati niz 2-3 vrst vaj in delati vsako nogo po vrsti. Število ponovitev vaje naj bo največje, zato poskušajte to število povečati z vsako vadbo. Ko lahko naredite 35-40 ponovitev, je bolje dodati uteži na noge, da bo vadba bolj intenzivna in vam bo vzela manj časa.

Vaja za notranje stegenske mišice na podlagi počepov

Ta vaja je najboljša za začetnike, je zelo preprosta in je enostavno nadzorovati intenzivnost obremenitve.

Začetni položaj- stoje, noge obrnjene s petami ena proti drugi na veliki razdalji, tako da stopala tvorijo eno linijo (2. plesni položaj), roke na pasu. Iz tega položaja se izvajajo počepi navzdol. Treba je iti čim nižje, a hkrati tako, da koleno v nobenem primeru ne preseže linije prstov. Če se še lahko spustite nižje, a je koleno že preveč upognjeno, morate le noge bolj razširiti. Hkrati je zelo pomembno zagotoviti, da skozi celotno sejo stopala ohranijo svoj prvotni položaj - pete so obrnjene ena proti drugi in tvorijo eno linijo.

Vaja za notranjo stran stegna z abdukcijo noge

To je ena najučinkovitejših vaj. Primeren je za različne stopnje treniranosti, razlikuje pa se po začetnem položaju in številu ponovitev.

Začetni položaj- ležite na boku, noge ena na drugi, hrbet in kolena zravnana. Spodnjo roko položimo pod glavo, zgornjo pa damo naprej za ravnotežje. Zgornjo nogo pokrčimo v kolenu in jo damo naprej tudi za ravnotežje (začetniki lahko damo nogo nazaj). Iz tega položaja počasi dvignemo spodnjo nogo in jo spustimo nazaj, ne da bi ležali na tleh. Pomembno je zagotoviti, da je koleno spodnjega dela noge ravno in da telo ostane uravnoteženo ter se ne nagiba naprej ali nazaj.

Vaja za notranjo stran stegen "Škarje"

Ta vaja je dobra, ker hkrati napihne ne le noge, ampak tudi spodnji del trebuha, kar je prav tako zelo problematično.

Začetni položaj- ležanje na hrbtu, noge skupaj, dvignjene pod kotom 90, prsti na nogah obrnjeni, spodnji del hrbta pritisnjen na tla, roke razmaknjene ob straneh za ravnotežje. Iz tega položaja počasi razmaknemo noge do maksimalne razdalje (s prsti na nogah) in jih vrnemo v prvotni položaj (prsti na nogah spet potegnemo nazaj). Pomembno je zagotoviti, da kot nog in tal ostane raven in da spodnji del hrbta trdno počiva na tleh.

S temi vajami se lahko znebite odvečnih maščobnih oblog in učvrstite notranjo stran stegen

Kako z vajami okrepiti notranjo stran stegen

V vsakdanjem življenju se notranji del stegen ne uporablja. Zato je lahko tudi za super suhe ljudi ta del telesa najbolj problematičen predel.

Z redno vadbo se lahko znebite odvečnih maščobnih oblog in učvrstite notranjo stran stegen. Izvajati jih je treba trikrat na teden, sicer ne boste dosegli želenega rezultata. Prav tako si velja zapomniti, da istih vaj ne izvajajte redno, saj tudi to ne bo prineslo dobrih rezultatov.

Noge lahko dobro razgibate v telovadnici na posebnih simulatorjih nog, o katerih bomo podrobneje razpravljali spodaj. tudi Če želite, lahko notranjo površino popolnoma zategnete in napihnete doma.

Kako zategniti in napihniti notranjo stran stegna?

Vaja "škarje" pomaga učinkovito zategniti notranjo stran stegen. Izvaja se lahko v treh različicah.

Prva možnost je primerna za tiste, ki še niso pripravljeni na velike obremenitve moči in imajo malo fizičnega treninga. Druga možnost je težja od prve, saj so tukaj poleg tega vključene trebušne mišice. In tretja možnost je za ljudi z dobro telesno pripravljenostjo in vzdržljivostjo.

1. možnost.

Najprej morate ležati na hrbtu, položiti roke pod zadnjico in hkrati tesno pritisniti hrbet na tla. Nato dvignite noge 30 centimetrov od tal, razmaknite noge vstran in prekrižajte noge. Poskrbite, da bodo vaša notranja stegna napeta.

Vajo je treba ponoviti 20-krat, nato pa si vzemite 20-sekundni odmor in naredite še 2 takšna pristopa.

2. možnost.

Ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa, rahlo dvignite glavo in ramena. Spodnji del hrbta naj se tesno prilega tlom. Dvignite noge za 30 stopinj od tal in prekrižajte noge. Vajo naredite približno 25-krat. Nato naredite 30 sekund odmora in ponovite vajo.

Število pristopov - 3-krat.

3. možnost.

Leži na hrbtu, dvignite noge za 90 stopinj in jih razširite na straneh. S tem trupom najprej na široko razmaknite noge in se z rokami dvignite navzgor, kot da bi napihnili trebušne mišice, nato nogi približajte in hkrati postavite trup na tla.

Vajo izvajamo 20-krat v 3 serijah s 30 sekundnim odmorom.

Druga možnost je, da naredite vajo škarje, vendar ne prekrižajte nog. Noge naj bodo dvignjene 30 centimetrov od tal, roke naj bodo vzravnane ob telesu. Nogi najprej široko razmaknite, nato ju združite, vendar ne do konca. Med njimi pustite 20 centimetrov razmika. Takih ponovitev naj bo 20.

Naredite 3 serije po 20 ponovitev vaje skupaj.

Vaje za notranjo stegno, ki jih lahko izvajate doma

Če želite odstraniti maščobo iz ušes na notranji strani stegen, se morate najprej malo ogreti,šele nato začnite izvajati spodaj opisane vaje za notranjo stran stegen.To bo pomagalo preprečiti poškodbe in zvine. ZaKardio je najbolj primeren za 10 minut teka ali skakanja po vrvi, saj boste tako pognali metabolizem in dali zagon kurjenju maščob.

Vaja 1. Plie squat.

Ta vaja pomaga zategniti ne le notranjo stran stegen, ampak tudi kvadricepse in zadnjico.

Stojte naravnost, široko razprostrite noge, obrnite stopala navzven in, držite hrbet naravnost, počasi počepnite. Morate počepniti, dokler ne začutite močne mišične napetosti in linija stegen ne postane vzporedna s površino tal. V spodnjem delu počepa stisnite zadnjico in se vzravnajte. Hrbet naj bo vedno raven.

Vaje se izvajajo eno minuto, nato pa si vzemite 20-sekundni odmor in naredite še 2 takšna pristopa.

Če želite več koristi od vaje, držite bučico v vsaki roki.

Izločanje 2. Izpad v stran.

Stojte naravnost, udarite v desno, leva noga pa mora biti ravna in napeta. Medenica naj se vrne nazaj, pazite na koleno, tako da tvori pravi kot. Po izpadu zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Nato skočite z levo nogo, prenesite svojo težo na levo nogo in tvorite pravi kot v kolenu.

Naredite 15 izpadnih korakov na vsako nogo, skupaj 3 serije.

Vaja 3. Zamahi bokov.

Vzemite stoječi položaj in gladko dvignite desno nogo. Hkrati mora biti noga napeta, hrbet pa vzravnan. Za ravnotežje se lahko oprimete za naslonjalo stola. Najprej morate narediti 15-20 zamahov z eno nogo, nato z drugo. Skupaj morate narediti 3 takšne pristope.

Vaja 4. Zamahi z nogami z utežmi.

V stoječem položaju pokrčite desno nogo v kolenu in pod koleno položite enokilogramsko utež. Za ravnotežje se lahko z levo roko oprimete naslonjala stola. Ko štejete do ena, dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu od uteži, in jo spustite, ko štejete do dve.

Najprej naredite 10-15 zamahov z desno nogo, nato z levo. Število pristopov - 2.

Vaja 5. Squats z zamahi.

Stopala postavite v višino ramen in delajte počepe tako, da na prepogibu kolen nastane pravi kot. Ko preštejete ena, počepnite, ko preštejete do dve, zavzamete stoječi položaj, ko preštejete do tri, dvignete desno nogo čim višje in ko preštejete do štiri, spustite nogo navzdol. Po vsakem počepu zamenjajte noge.

V enem pristopu je treba na vsaki nogi izvesti 10 zamahov. Naredite skupaj 3 od teh pristopov.

S to vajo lahko ne samo okrepite notranjo stran stegen, ampak tudi načrpate mišice zadnjice.

vaja 6.

Za to vajo boste potrebovali majhno žogo in stol. Najprej se morate usesti na rob stola, postaviti žogo med kolena in, napenjanje notranjih stegenskih mišic, stisniti žogo čim močneje. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Naredite 10-12 ponovitev, nato kratek odmor in še 2 seriji. Ne pozabite, da mora biti hrbet med izvajanjem te vaje vedno raven.

Vadba v telovadnici

1. Vaja združevanja nog v simulatorju. Ta vaja se izvaja na posebnem simulatorju, pomaga pri delu na notranji strani stegna adduktorske mišice. Poleg tega se s pomočjo te vaje trenirajo tudi intimne mišice, kar je še posebej pomembno za zdravje žensk.

2. Izteg nog na napravi. S tem strojem lahko dobro razgibate štiriglavo stegensko mišico. Ta vaja se pogosto uporablja pred počepi, kot vaja za ogrevanje.

3. Squats z dumbbells. Široko razširite noge, obrnite prste na straneh in začnite delati počasne počepe. Poleg tega v roke vzemite bučico, ki tehta 6-8 kg. Naredite 15 počepov, 3 serije.

4. Širok pritisk na noge. Osnovno načelo s tehničnega vidika je, da kamor so obrnjene nogavice, so tja obrnjena tudi kolena. Ko pritiskate, kolena ne smejo biti popolnoma zravnana, ampak rahlo pokrčena.objavljeno