In tudi za mišice jedra in ramenski obroč poznajo vsi, a ste že slišali za trening intimnih mišic? So pa tisti, ki neposredno vplivajo na občutke med intimnostjo.

Zakaj so Keglove vaje potrebne?

Keglove vaje so kompleks, ki ga je razvil ameriški zdravnik Arnold Kegel za zdravljenje urinske inkontinence.

Namen kompleksa je okrepiti medenične mišice in medenično dno, ki se v procesu življenja uporabljajo izjemno redko in lahko zato izgubijo elastičnost in tonus.

Posledično oslabi podpora medeničnih organov, pojavijo se zdravstvene težave - od urinske inkontinence do prolapsa maternice. Poleg tega oslabljene mišice negativno vplivajo na intimno življenje ženske.

Toda ali je mogoče izvajati Keglove vaje med prolapsom ali po odstranitvi maternice doma ali je za to potreben nadzor specialista?

Seveda je bolje, da se posvetujete, vendar te vaje same po sebi niso težke in jih najdete v prodaji posebni simulatorji za intimne mišice, tako da lahko vadite doma.

Občasno izvajanje vaj po sistemu dr. Kegla je koristno za vse, vendar obstajajo kategorije žensk, ki preprosto potrebujejo takšne vaje.

Učinek vadbe

Komu koristijo Keglove vaje:

1. Ženske, starejše od 40 let
2. Ljudje s prekomerno telesno težo
3. Za mlade mamice hitro okrevanje po porodu
4. Ženske, ki imajo težave z uriniranjem
5. Nosečnice, saj vaje pomagajo pri pripravi na porod in olajšajo porodni proces

Poleg tega bodo razredi pomagali izboljšati intimno življenje, pri zdravljenju in preprečevanju prolapsa medeničnih organov, preprečevanju vnetni procesi in "ženske" bolezni.

In kar je najpomembneje, lahko kompleks izvajate kjer koli, tudi med običajnimi gospodinjskimi opravili.

Za vadbo vam ni treba biti sam - delo mišic medeničnega dna se navzven ne kaže na noben način, drugi ne bodo opazili ničesar.

Ne glede na to, ali vadite ali ne, je najprej treba razumeti, kje se nahajajo tiste mišice, ki jih bomo obremenili.

Okrepite mišice medeničnega dna s preprostimi vajami

To je mogoče storiti na dva načina:

Metoda št. 1

1. Če želite lokalizirati mišice, poskušajte simulirati zadrževanje želje po uriniranju. Ali še preprosteje: ob naslednjem obisku stranišča se zavestno potrudite, da nehate urinirati.
2. Ni tako preprosto, kot se zdi. Te mišice bomo trenirali.
3. Nemogoče je nenehno telovaditi med pohodi "na majhen način" - to moti naravni mehanizem uriniranja na živčni ravni. Grobo rečeno, pride do »desinhronizacije« dela živčni sistem te mišice.
4. Takoj, ko ga najdete prave mišice in razumeli boste, da jih je dejansko mogoče nadzorovati – nehajte eksperimentirati in začnite s Keglovo vadbo.

Metoda št. 2

1. Obstaja še en način iskanja mišic, ki jih potrebujemo: za to vstavite prst v nožnico in ga poskušajte čim bolj stisniti. s silo močnejši notranje mišice(želodca ni treba obremenjevati).
2. Začutili boste, da se anus vleče navzgor, mišični obroč pa se ovija okoli vašega prsta (kako močno je odvisno od stanja notranjih mišic).

Slika shematično prikazuje, katere mišice je treba okrepiti.

10 osnovnih Keglovih vaj za ženske doma

to kompleks bo zadostoval in za ženske z urinsko inkontinenco in šibkimi intimnimi mišicami.

Nekatere tehnike se lahko uporabljajo tudi med nosečnostjo. Pomembno si je to zapomniti terapevtski učinek se bo ohranilo le z rednim in stalnim treningom.

Prvi razredi so lahko kratki in preprosti, kasneje pa je treba obremenitev povečati. Vsako vajo ponovimo 15-20 krat.

Vaja št. 1

Stojimo v koleno-komolčnem položaju, z glavo naslonjeno na roke. Precedimo intimne mišice gor in noter.

1. vaja

Vaja št. 2

Leži na trebuhu, malo potegnite nogo naprej. Napnemo in sprostimo intimne mišice.

vaja 2

Vaja št. 3

Leži na hrbtu, pokrči kolena in jih razmakni, kot pri porodu. Ponovno sprostimo in napnemo mišice.

3. vaja

Vaja št. 4

Sedimo na tleh v položaju blizu lotosovega položaja. Hrbet naj bo vzravnan. Medenične mišice napnemo navzgor in navznoter, pri tem pa poskušamo začutiti, da se dvigujemo od tal.

vaja 4

Vaja št. 5

Vstanemo naravnost in se nagnemo naprej za približno 45 stopinj. Noge razmaknemo. Roke so postavljene kot na sliki. Prav tako napnemo in sprostimo mišice navzgor in navznoter.

vaja 5

Vaja št. 6

Zavzamemo pozo mačke. Z upogibom hrbta sprostimo vaše intimne mišice, hrbtna stran- precedimo.

vaja 6

Vaja št. 7

Uležemo se na hrbet. Noge dvignemo pod kotom 90 stopinj, nato jih spustimo nižje in jih poskušamo postaviti čim globlje za glavo.

vaja 7

Vaja št. 8

Zdaj se premaknemo na položaj mostu. Dvignite zadnjico do vrha in napnite intimne mišice. Spustimo se in se sprostimo. Za to in naslednje vaje lahko uporabite fitball.

vaja 8

Vaja št. 9

Prevrnemo se na trebuh. Z rokami se naslonimo na tla, stopala ležijo na žogi. Ob izdihu razgibamo okončine in stisnemo zadnjico, ob vdihu jih razmaknemo in sprostimo.

vaja 9

Vaja št. 10

Ponovno se uležemo na hrbet. Noge ovijemo okoli fitballa. Ob vdihu dvignite žogo z nogami navzgor, ob izdihu pa jo spustite.

vaja 10

Pregledi Keglovih vaj za ženske kažejo, da lahko doma dosežete trajno izboljšanje stanja mišic. To pomeni, da se bodo težave z uriniranjem, če ne bodo popolnoma izginile, bistveno zmanjšale.

Keglove vaje doma za nosečnice

Zakaj trenirati intimne mišice, se sprašujete? Evo zakaj: med nosečnostjo mišice medeničnega dna pod težo rastoče maternice izgubijo elastičnost, se raztegnejo in oslabijo. Nekateri predeli atrofirajo, drugi postanejo "priščipnjeni".

In če morda vsega tega pred porodom ne boste opazili, pa se vam bo v poporodnem obdobju več kot jasno vrnilo.

In če pred nosečnostjo vaše mišice niso bile dovolj močne, jih počakajte po porodu samookrevanje vsekakor ni vredno.

Poleg tega med nosečnostjo trening medeničnih mišic pripomore k boljši pripravi na porod. Trenirane, močne mišice delujejo bolj aktivno, kar pomeni, da bo porod potekal hitreje.

S pomočjo vaj postanejo notranje mišice močnejše in bolj elastične, med porodom pa se zmanjša tveganje za poškodbe in razpoke.

Prej ko začnete izvajati Keglove vaje, tem bolje.

Keglove vaje za ženske, ki se izvajajo doma, bodo koristne tudi pri dvojčkih, saj se v primeru večplodne nosečnosti obremenitev mišic le poveča.

Koristno je izvajati tak kompleks med nosečnostjo

Kot vsaka druga vadbeni stres Keglova vadba med nosečnostjo zahteva predhodno posvetovanje z ginekologom.

Najenostavnejša različica vaj: izmenično napnite in sprostite intimne mišice, zadržite se v "skrajnih" položajih nekaj sekund.

Pomembno si je zapomniti, da vam ni treba naprezati trebušnih mišic, stegen ali zadnjice. Delujejo samo mišice perineuma.

V zgodnjih fazah nosečnosti so dobre vaje, ki jih izvajate leže na hrbtu. Toda od 16. tedna je bolje preiti na tiste, ki se izvajajo v sedečem ali stoječem položaju.

To je pomembno, ker lahko povečan trebuh, ko ležite na hrbtu, pritiska na vene, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice, zaradi česar se prekrvavitev ploda poslabša.

Mimogrede, zato je v drugi polovici nosečnosti bolje spati na boku kot na hrbtu.

Spodnje vaje se izvajajo leže

Kompleks Keglovih vaj za nosečnice

Drži

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, sprostite roke in jih postavite v udoben položaj.
2. Počasi napnite mišice presredka in zadržite 5-10 sekund na točki skrajne napetosti, nato se sprostite, počivajte nekaj sekund in ponovite.

Dvigalo

1. Bistvo vaje je, da počasi in postopoma stisnemo in sprostimo mišice presredka.
2. Predstavljajte si svojo vagino kot dvigalo, ki se počasi dviguje (mišice se krčijo) in spušča (mišice se sproščajo).
3. Ne pozabite se nekaj sekund zadržati na "tleh" - več jih je, bolje je. Izvedite več ciklov gor-dol s odmori.

Valovi

1. Bistvo vaje je, da mišice razgibamo v »valu«, pri čemer najprej napnemo notranje mišice nožnice, nato pa še zunanje (v bližini anusa).
2. Sprostite mišice v obratnem vrstnem redu. Vaja je za začetnike precej težka, zato naj vas ne obupa, če vam je ne bo uspelo izvesti takoj.
3. Posledično se boste naučili bolje čutiti svoje mišice in nadzorovati ne le zunanje, temveč tudi globoke mišice medeničnega dna.

Ponovite vaje vsak dan ob katerem koli primernem času in v nekaj mesecih boste opazili napredek - vaje bodo postajale vse lažje.

Keglove vaje za ženske doma z žogami

če redne vajeČe menite, da to ni dovolj in želite doseči "napredno" raven, poskusite uporabiti trenažerje v obliki žog ali stožcev z vezalkami.

Keglove vadbene žoge

V prodaji lahko najdete celo vrsto vaginalnih kroglic: od lahkih in velikih za začetnike do zelo majhnih in težkih za tiste, ki potrebujejo večje obremenitve.

Enostavno je trenirati z žogami: trenažer morate samo postaviti v nožnico, pustiti vezalko zunaj, in poskusiti stisniti in "povleči" mišice navznoter in navzgor, nato pa jih počasi sprostiti, "potiskati" trenažer ven.

Hkrati je pomembno, da ne potiskate ali naprezate trebušnih mišic - delujejo samo notranje mišice. Ali še preprosteje – z žogo notri se lotite svojih običajnih dejavnosti in jo poskušajte držati z močjo mišic, da ne pade ven.

Za začetnike je bolje izbrati najlažje in postopoma preiti na težje krogle.

Kot rezultat treninga se boste naučili zavestno nadzorovati notranje mišice nožnice, kar bo pozitivno vplivalo ne samo na vaše življenje.

Da bi učinek občutili hitreje, vaje izvajajte redno.

Seveda je treba žogo po vsaki vadbi temeljito oprati in pred vsako uporabo temeljito obdelati z antiseptikom.

Poleg tega lahko po potrebi uporabite lubrikant, da olajšate vstavljanje žoge v notranjost in ne povzročate nelagodja.

Uporaba simulatorjev - jajca iz žada, kroglice ali stožci - kontraindicirana med nosečnostjo, takoj po porodu ali v prvih šestih mesecih po operaciji na medeničnih organih.

To počnete redno preproste vaje ne zahteva posebnih veščin ali zasebnosti - izvajajo se lahko kadarkoli in kjer koli, popolnoma neopaženi za druge.

Rezultat takšnega “nevidnega” treninga bo več kot očiten – začutili ga boste po nekaj mesecih rednega treninga.

Če želite bolje razumeti tehniko izvajanja Keglovih vaj doma in njihove prednosti, si oglejte ta uporaben video:

Oglejmo si podrobneje temo, kako pravilno izvajati Keglove vaje za moške.

Kako in kdo se je tega domislil, malo zgodovine

Ta sistem treninga je izumil ameriški zdravnik Arnold Kegel. Sprva je bil cilj okrepiti medenične mišice in intimnih predelih pri porodnicah in nosečnicah.

Po vseh posegih med nosečnostjo in nato porodom so mišice medeničnega dna pri ženskah postale mlahave. Pojavile so se težave z uriniranjem, izgubili so se nekdanji užitki med seksom.

Zahvaljujoč profesorjevemu nizu vaj so dame povrnile nekdanjo elastičnost in tonus svojih ljubezenskih mišic in jih celo naredile še bolj elastične, kot so bile pred rojstvom otroka.

Po profesorjevi smrti so ljudje spoznali, da zaradi podobnosti mišična struktura genitalnega področja bo zdravnikov sistem vadbe zelo učinkovit tudi pri moških.

Vse prednosti nenehnega treninga

Kakšne so prednosti Keglovih vaj za moške in rezultati po vsakodnevni vadbi:

1. se vzdržljivost v postelji poveča in pojavi nadzorčez prezgodnji zaključek;
2. izboljša se pretok krvi v votel organ, kar poveča njegovo bojno pripravljenost in togost;
3. napolnjena s tehniko "mišice ljubezni" vam omogoča, da dobite več užitka in občutki v postelji;
4. tveganje za bolezni prostate in adenoma prostate izgine;
5. tveganje za prostatitis je preprečeno;
6. odpravlja tveganje za bolezni, povezane z inkontinenco blata ali urina;
7. se izboljšuje obtok kri v medenici;
8. poveča se libido in kakovost spolnega življenja;
9. kot nagiba moškosti glede na telo se obnovi, postane ostrejši kot v mladosti;
10. tveganje za nastanek hemoroidov izgine.

Kakšen organ je to

To je glavna mišica v medeničnem dnu in se imenuje pubococcygeus. Začne se v sramnem predelu in konča pri trtica, od tod tudi ime.

Druga imena izraza in njegove sopomenke

• PC mišica;
• diafragma medeničnega dna;
• mišica ljubezni;
• pubococcygeus mišica;
• pubococcygeus mišica;
• Keglova mišica;
• PC mišica.

Za katere funkcije v medenici je odgovoren?

1. pravilno delovanje genitourinarnega trakta;
2. krvni obtok v moškem spolnem organu, dotok in odtok;
3. nadzor nad gibanjem črevesja.

Z zadostnim treningom človek doseže zavestno napetost, sprostitev in posnemanje potisnih gibov v tej mišici.

In ta dejanja se izvajajo, ko jih oseba potrebuje, in ne samovoljno.

Kaj se bo zgodilo, če ne boste spremljali njegovega tona?

mlahavost

Če pogosto sedite, ne vozite aktivna slikaživljenju, se malo gibljete, ne napenjate mišic medeničnega dna in ne trenirate mišice PC, postanejo mlahavo in prekrvavitev na tem področju se močno poslabša.

Slab pretok krvi v organ

Potem moškost se slabo napolni s krvjo, je težko doseči njegovo bojno pripravljenost. In če vam to uspe, potem se lahko izliv iz genitalij, tudi med spolnim odnosom, pojavi v vsakem najbolj nepričakovanem trenutku.

In potem začne človeka močno omejevati, ker ne ve.

Rektalne težave

Poleg tega zaradi šibkosti in mlahavosti pubococcygeus mišic gre dol držati rektalna moč.

Slaba vzdržljivost v postelji

Druga priljubljena pomanjkljivost je nezmožnost zadrževanja prezgodnjega konca v postelji z ljubljeno osebo in razočaranje v ljubezenskih igrah. Prej smo govorili tudi o načinih za boj proti hitri končni obdelavi.

Da bi začeli preučevati navodila, kako pravilno izvajati Keglove vaje za moške, morate najprej vedno najti lokacijo naše mišice.

Kako določiti lokacijo te mišice

1 način iskanja

• Ko greste na stranišče po malem, se občasno osredotočite na zaustavite pretok urina. Če želite to narediti, vedno napnite isto mišico, ki se nahaja v medeničnem predelu.
• Zapomnite si lokacijo tega področja, katero mišico napnete, da zaustavite tekočino v stranišču. To je tisto, kar boste morali trenirati.
• Ta mišica vam omogoča tudi, da "iztisnete" preostali tok. Poskusi ponovite podobne napetosti in stiskanja so že zunaj stranišča.
• Če vam ni uspelo ustaviti pretoka, pomeni, da je vaša mišica prešibka in je večja spodbuda za delo na njej.
• Podobne stiske kot na stranišču boste uporabljali v postelji z dragim, da se izognete prezgodnjemu koncu.

2. način iskanja

• Ko je vaš spolni organ v bojni pripravljenosti in ima maksimalno erekcijo, potrebujete spodbujaj ga začeti odbiti. To se bo zgodilo s pomočjo napetosti pubococcygeus mišice.
• S temi "odboji" lahko položite roko na presredek, da v celoti začutite napetost mišice in njeno točno lokacijo.
• Mišica, ki se krči, premika in napenja, je tista, ki jo iščete. To je tisto, kar bomo črpali in trenirali. Vadba takšnega skakanja v prihodnosti je eden od odgovorov na vprašanje, kako izvajati Keglovo metodo za moške. Upoštevajte to metodo. Opisali smo tudi podobne prakse za potenco.

Začnimo s treningom v 3 korakih

Naša mišica, s katero bomo delali, obdaja prostato.

Sposobnost zavestnega sproščanja in napenjanja »mišice ljubezni« vam bo omogočila, da odložite ali ustavite začetek ciljne črte v postelji z ljubljenim, poleg tega pa vam bo dala številne druge prednosti, o katerih smo pisali v članku.

Če želite to narediti, ga morate začeti krepiti in vzdrževati v dobri formi vsak dan.

Korak 1. Napetost in sprostitev

1. Napnite svojo ljubezensko mišico čim močneje in jo tako ohranite čim dlje. 3 sekunde.
2. Nehajte stiskati in se popolnoma sprostite za 3 sekunde. Ta prva dva koraka sta 1 cikel.
3. To so cikli, ki jih morate narediti 20-30 čez dan.
4. Postopoma, do konca tedna, povečajte število ciklov na 50 na dan.
5. Te vaje morate izvajati vsak dan dva tedna. Ni nujno, da Keglove vaje za moške izvajamo vedno doma, saj jih lahko izvajamo kjerkoli in povsod.

Prednost te prakse je, da vas nihče ne bo niti posumil, da trenirate, ne glede na to, na katerem javnem mestu ste. Nihče ne bo vedel, tudi če potujete z minibusom, podzemno železnico ali sedite v pisarni v službi. Lahko se navadite stiskati in sproščati svojo pubococcygeus mišico, ko opravljate katero koli rutino dneva.

2. korak. Naučite se napenjati ločeno od drugih mišičnih skupin

1. Sprva boste imeli težnjo skupaj z mišico PC napnemo tudi druge medenične mišice: zadnjico, trebušne mišice, trebuh, noge, prste, obrazne mišice. Na samem začetku bo to za začetnika normalno.
2. Toda vaša naloga je, da se naučite stiskati in sprostite mišico pubococcygeus v izloaciji iz drugih mišic. Naučite se delati samo z njim. To bo dalo večji učinek.
3. Pomembno je postopno povečevanje obremenitve in števila ciklov medtem ko vadite to posebno ljubezensko mišico. Je kot v telovadnica ko si prišel na swing. Kvoto smo opravili v 15-30 minutah in odšli počivat. Vsi potrebujejo počitek.
4. Doslednost – določite dejavnik uspeha. Določite svoj minimum, ki ga lahko storite enostavno in brez poseben napor. In od tu začnite postopoma povečevati obremenitev. Kot da bi bil v telovadnici. To je tako zmerno in dnevna gimnastika Keglove vaje za moške ter sklop kompresijskih in sprostitvenih vaj obrodijo sadove.

Korak 3. Naj bodo stiski daljši, sprostitve pa krajše

1. Zdaj je ljubezenska mišica napeta z vso močjo zadržuje v tako stisnjeni za 10 sekund.
2. Sprostite to mišico 4 sekunde. Ta prva dva nova koraka predstavljata 1 nov cikel.
3. V enem dnevu morate narediti 20-30 takih ciklov in njihovo število postopoma povečevati 70-100 v enem dnevu.
4. Prakso izvajanja zank lahko razdelate na 2 dela: 50 zjutraj in 50 zvečer. Na primer 50, ko greste zjutraj v službo, in prav toliko zvečer na poti domov.
5. Tretji korak je treba opraviti v roku 4 tedne. In potem morate le ohraniti mišico v dobri formi, ne opustiti treninga, ampak jih občasno ponoviti in se vrniti k njim.

Oglejte si naslednji video o Keglovih vajah za moške in lekcijah o tem, kako jih izboljšati.

O temi povečanja vzdržljivosti v postelji z ljubljenim smo govorili tudi v drugem zanimivem članku.

Po zaključku 3 korakov vadite

Ko opravite vse 3 korake, ste že lahko eksperimentirate in poiščite tisto, kar je za vas najbolj primerno.

Primeri individualnih preferenc

• Nekaterim se bo morda zdelo priročno narediti 2-3 dolge stiske po 15 sekund z 2-sekundnim premorom vmes.
• Za druge je morda idealen niz kratkih stiskov po 5 sekund.
• Za nekatere ljudi so primerni 2-3 kratki stiski (tako da je sproščeno in brez visoki stroški moč), odmor za obnovitev moči in spet isti 2-3 kratki stiski.
• Nekaterim pomaga, če za ogrevanje najprej naredijo približno 40 zelo kratkih stiskov in nato 15 dolgih. Karkoli vam ustreza.
• Nekateri ljudje začnejo z rahlim stiskanjem za 10-15 sekund in postopoma povečujejo njegovo moč od naslednjega koraka. Ko dosežejo maksimalno kompresijo, ne da bi prešli v sproščeno stanje, postopoma zmanjšajo tudi obremenitev. Samo 3-5 stopenj stiskalne sile. S pogostim treningom začnejo Keglove mišice pri moških povečevati čas stiskanja na vsaki stopnji.

Kako izkušeni moški preizkušajo mišično moč po dolgih treningih

1. Ko ste se že naučili, da vaše dostojanstvo v vznemirjenem stanju poskoči enostavno in brez napetosti, izkušeni moški nanj položijo brisačo.
2. Tukaj bi moral vaš organ zlahka odskočite z majhno brisačo, vržen čez vrh. To ne bo veliko zapletlo naloge, še posebej, če vadite že dolgo.

Uporaba tehnik v postelji za podaljšanje intimnosti

V postelji z ljubljeno osebo uporaba Keglove tehnike dolgotrajnega krčenja mišic pomaga odložiti konec.

1. Napetost z največja moč . Ko začutiš, da se čreda konj odnaša v daljavo in je cilj neizogiben, ko se vlak približuje končni postaji, začneš napenjati mišico pubococcygeus z vso največjo močjo, ki jo imaš. Točno tako, kot ste se naučili med usposabljanjem. Približno 20-30 sekund bo dovolj, nekateri ljudje potrebujejo več.
2. Znati prepoznati, kdaj se približujete kritični točki. Ko je dosežena kritična točka, začne nekdo zavijati z očmi. V tem primeru se vaša prostata praviloma začne intenzivno krčiti in takšne vibracije se pojavijo v spolnem organu. Vsakdo bi moral jasno razumeti obseg vzburjenja svojega telesa in vnaprej razumeti začetek tega kritičnega trenutka. Mnogi se tistega vrha, ko lokomotiva odpelje v daljavo, niso naučili prepoznati, zato pogosto sprašujejo o svojem poslu.
3. Bolje je začeti stiskanje prej kot običajno. Nikoli ne izgubite semena, ne glede na to, koliko si želite, in še naprej držite eno napetost mišice pubococcygeus, ne popustite in se ne sprostite niti za sekundo. Bolje je, da dolgi stisk držite nekaj sekund prej, da ne bo prepozno. Naredite točno tako, kot je bilo že omenjeno v članku in prikazano za začetnike v video lekciji o Keglovih vajah za moške doma. Ko se vibracije ustavijo, se lahko sprostite.
4. Izvlecite ga ob pravem času. Olajšajo tehniko, saj je bolje izvleči svoje dostojanstvo in tako ohraniti stiskanje. Po sprostitvi se trenje nadaljuje in mišice ni treba napenjati.
5. Uporabite majhne trike. Če ste med treningom delali s pubococcygeus mišico izolirano, potem lahko s partnerjem v postelji goljufate in si pomagate vključiti druge mišice, da ohranite seme (nekdo napne trebušne mišice, nekdo zadnjico, noge, ustne mišice, čeljust oz. prsti na nogah). Toda to je samo v postelji, da bi podaljšali intimnost. Med vadbo se prepričajte, da izvajate kompresije ločeno od drugih mišic, kot je opisano v 2. koraku. Navsezadnje je to edini način za resnično črpanje.

Katere podrobnosti so pozabljene?

1. Ne zamenjujte prakse samega treninga z začetno fazo iskanja mišice

1. Ni vam treba vsakič ustaviti pretoka tekočine v stranišču! To je metoda, namenjena samo ugotavljanju, kje v telesu se nahaja ljubezenska mišica. Velja le na začetni fazi za začetnike.
2. Bistvo same tehnike je, da se naučimo sprostiti in skrčiti to mišico v kakršnih koli pogojih in ne samo v enem stranišču.
3. Ko ste ga že našli in občutili, korak za korakom vadite Stiskanje in sprostitev je najbolje izvajati s praznim mehurjem. Da se ne zgodi presežni tlak na prostati.
4. Prav na stranišču bi bilo primerno izvajati Keglove vaje za moške z urinsko inkontinenco po operaciji.

2. Uporabite subtilnosti dihanja

1. dihaj boljši trebuh, tako mora biti trebušno dihanje med vadbo. V tem primeru je treba zrak vdihavati skozi nos, ne skozi usta.
2. Tankosti dihanja. Pri vdihu običajno napnemo mišico, pri počasnem izdihu pa se sprostimo. Naj vas ne zmede.

3. Stiski se izvajajo v različnih položajih in celo med hojo

Morda bo začetniku najlažje napeti mišico leže.

Toda z izkušnjami in prakso bi človek moral priti do zaključka, da je treba napetost kakršnega koli trajanja doseči med sedenjem, stanjem in celo med hojo. Brez omejitev v pozah.

4. Napačna prepričanja

• Pri marsikaterem nevednem že samo ime tehnike povzroča nerazumevanje ali očitek, kar je velika napaka zaradi nesposobnosti.
• To je vaja za prave moške, ki želijo med drugimi postati boljši.
• Želja po praksi moška vadba Keglovi za krepitev mišic medeničnega dna vam bodo kasneje v postelji omogočili veščine, ki jih povprečen moški nima.

5. Kdaj bodo rezultati opazni?

Odvisno od tega, koliko je bila mišica oslabljena na začetku pred začetkom vseh vaj, se rezultati pojavijo v naslednjih obdobjih:

• 1-2 meseca;
• ali po šestih mesecih (če je bila diafragma medeničnega dna na začetku še posebej šibka).

Na primer, spremembe pridejo v postelji v smislu črpanja mišic in odložitve prezgodnjega zaključka

Tu veliko odločata vaša vztrajnost in želja, da se spopadete s težavo v njenih koreninah. Glavna stvar je, da ne obupate in vsak dan posvetite čas svojemu razvoju.

Za treniranje mišic medeničnega dna, ki opravljajo več funkcij:

1. Ohranjeno na mestu notranji organi: mehur, maternice, danke in tankega črevesa – preprečevanje njihovega prolapsa.
2. Zagotovite vaginalni tonus. To pomeni, da ga naredijo ožjega in bolj elastičnega. In ožja kot je vagina, večja je občutljivost med seksom in svetlejši so orgazmi.
3. Ščiti pred nenamerno stresno inkontinenco (na primer med kihanjem, dvigovanjem težkih predmetov ali tekom).

brez redne obremenitve s starostjo oslabijo in ne morejo več učinkovito opravljati svojih funkcij. Posledica je hiter upad kakovosti življenja.

Če se recimo z občasno urinsko inkontinenco še lahko sprijaznite z vložki, potem je prolaps notranjih organov poln resnih zdravstvenih težav. In vagina, ki je izgubila elastičnost, pokvari celotno vznemirjenje intimnega življenja.

Obstaja samo en izhod - telovadba.

Kako najti Keglove mišice

Najprej poiščite potrebne mišice. To je enostavno narediti: predstavljajte si, da se resnično želite polulati, in stisnite mišice, kot da bi poskušali zadržati uriniranje. Napete mišice so, kar so.

Kako izvajati klasične Keglove vaje za ženske

Ginekolog Arthur Kegel, ki je svetu dal znanje o takih pomembne mišice, je predlagal najpreprostejšo možno shemo za njihovo usposabljanje.

Stisnite mišice 5-7 sekund. Sprostite. Ponovite 10–12 krat.

Lepota klasične Keglove vaje je v tem, da jo lahko izvajate neopazno in v skoraj vseh pogojih: tudi stoje na avtobusu, tudi sedeči na pisarniškem stolu, tudi ležeči na kavču pred vašo najljubšo TV serijo.

Vendar pa so se v 70 letih, ki so minila od nastanka klasične vadbe, pojavile naprednejše možnosti. Hitreje in učinkoviteje napnejo mišice.

Kako izvajati napredne Keglove vaje za ženske

Vseh sedem vaj ne bo trajalo več kot 10 minut. Toda za dosego učinka je dovolj, da izberete poljubne tri in jih izvajate vsaj enkrat na dan.

Pogosteje začetni položaj- poljubno udobno: sedeče, stoječe ali ležeče. Pomembno je, da se počutite čim bolj udobno in sproščeno.

1. Hitri rezi

Izvedi klasična vadba Kegels 10-krat, z enim opozorilom: mišice morate skrčiti in sprostiti čim hitreje. Počivajte si 7-10 sekund in ponovite visoko intenzivno vadbo.

Kaj je smisel. Treningi, katerih cilj je narediti največji znesek gibanja za minimalni čas, pomagajo povečati mišično vzdržljivost.

2. Vdih-izdih

Globoko vdihnite in postopoma čim bolj stisnite Keglove mišice. Ko ugotovite, da nimate več moči za vdihavanje zraka ali stiskanje mišic, zadržite položaj 3-5 sekund. Nato se počasi in gladko sprostite, medtem ko globoko izdihnete. Ponovite 4-5 krat.

Glavna stvar je, da se med dolgimi vdihi in izdihi osredotočite na mišice medeničnega dna.

Kaj je smisel. Občutite mišice. To bo naredilo Načelo treninga povezave med umom in mišicami: vpliv mišične moči in izkušenj pri treningu med odrivnim gibom. da bodo delali bolj aktivno in bo usposabljanje bolj učinkovito.

3. Porivanje

Ponovite vajo iz prejšnjega odstavka z eno spremembo: izdihnite ne počasi, ampak ostro. In hkrati tako močno sprostite Keglove mišice, kot da bi z njimi potiskali zrak iz nožnice. Ponovite 4-5 krat.

Kaj je smisel. Vdih in izdih vam pomagata, da se osredotočite na različne mišične obremenitve.

4. Drži

Stisnite Keglove mišice čim močneje in jih držite 10 sekund. Naredite 5-7 ponovitev, vsakič povečajte čas mišične napetosti za 1-2 sekundi.

Kaj je smisel. Pod statično obremenitvijo. Klasičen primer statike za celo telo je slavni. Statika ima enak učinek na mišice medeničnega dna: naredi jih bolj odzivne in elastične, izboljša presnovo in poveča moč.

5. Dvigalo

Predstavljajte si, da se povzpnete z dvigalom. Ko "dvigalo" doseže novo nadstropje, močneje napnite mišice medeničnega dna. Ko se "povzpnete" za 10–15 nadstropij (kolikor vam dopušča moč), se začnite "spuščati", prav tako postopoma in dosledno sproščajte mišice. Naredite 3-4 polne vzpone in spuste.

Kaj je smisel. Dolgoročna napetost koraka je tudi neke vrste statična obremenitev z vsemi posledicami za moč mišic posledice.

Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Ne da bi dvignili stopala in ramena od tal, dvignite medenico čim višje. Keglovih mišic ni treba stiskati. Zadržite 5-10 sekund. Spusti se. Naredite 15–20 ponovitev.

Kaj je smisel. Pri tej vaji se v medenico pretaka veliko krvi. To nahrani mišice medeničnega dna in ženske spolne organe, kar vam lahko navsezadnje podari čaroben občutek med seksom. Poleg tega se most popolnoma okrepi.

Stopala - v širini ramen, dlani - na bokih. Boke premikajte z ene strani na drugo in rahlo pokrčite kolena. Na skrajni levi ali desni točki čim bolj stisnite Keglove mišice. In jih sprostite, ko se boki začnejo premikati v nasprotno smer. Naredite 20-30 plesnih gibov.

Kaj je smisel. Ta vaja izboljša krvni obtok medenične mišice in genitalije. In krepi zadnjico in spodnji del trebuha, zaradi česar je bolj poln.

Kako izvajati Keglove vaje z vadbenimi napravami

Trenažerji, zasnovani posebej za mišice medeničnega dna, bodo povečali učinek vaj.

dhgate.com

Vaša naloga je preprečiti, da bi kroglice med vadbo padle iz nožnice. To ustvarja dodatno obremenitev mišic in naredi vadbo učinkovitejšo.

Popularno kot ponavadi vaginalne kroglice, in žoge s programabilnim vibriranjem, ki poskrbi za še intenzivnejše delo mišic.

Kaj kupiti:

• Kovinske kroglice s premaknjenim težiščem Scala Selection Gold Metal Balls, 605 rubljev →
• Majhne žogice s premaknjenim težiščem Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1.099 rubljev →
• Težke kroglice nenavadne oblike Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1.147 rubljev →
• Kroglice z vibracijami in nadzorno ploščo Toyfa, 1210 rubljev →

Te naprave, ki izgledajo kot majhni silikonski vibratorji, bodo vaše mišice okrepile. Pametni trenerji se sinhronizirajo z mobilne aplikacije za Android ali iOS. Aplikacija omogoča programiranje frekvence in frekvence tresljajev.

Kaj kupiti:

• Pametni vibrator Magic Motion Flamingo z možnostjo daljinskega upravljanja s pametnega telefona, 6.290 rubljev →

Poleg vibracij je taka naprava opremljena z načinom za ustvarjanje šibkih impulznih tokov. Med vadbo povzročajo dodatno krčenje mišic medeničnega dna.

Kaj kupiti:

• Inteligentni trenažer medeničnih mišic Pelvic Muscle Trainer, 13.900 rubljev →
• Dvostranski vibrator z električno stimulacijo Nalone Electro, 9.820 rubljev →

Kako dolgo izvajati Keglove vaje

Vse življenje. Zdravniki verjamejo Kaj so Keglovi in ​​zakaj naj jih delam? Keglove vaje so popolnoma varne, zato jih je priporočljivo izvajati vsak dan, ko si umivate zobe, se vozite v službo, gledate televizijo ...

Toda rezultat bo opazen v 4-6 tednih.

Kdaj ne delati Keglovih vaj

Ne telovadite ali prenehajte z vadbo, če:

• Hočeš na stranišče? Pred začetkom vadbe morate izprazniti mehur in črevesje.
• Doživljate nelagodje ali bolečino. To je lahko posledica dejstva, da vaje izvajate nepravilno. Keglove vaje: Navodila za ženske, in v tem primeru ne smete pričakovati nobene koristi. O tem se posvetujte s svojim ginekologom.
• Ne opazite nobenih izboljšav Keglove vaje 3-4 mesece po začetku redni trening. Tudi o tej točki je vredno razpravljati s svojim zdravnikom.

Če ste noseči, ste pred kratkim imeli prezgodnji porod, operacijo ali so vam odkrili tumorje, se pred začetkom treninga za vsak slučaj posvetujte s svojim ginekologom.

Lepota bo rešila svet, otroci pa so rože življenja. Nič ni lepšega kot Madona z otrokom v naročju in dama v zanimivem položaju. Toda to je samo zunanje.

Na žalost takšna lepota včasih zahteva žrtvovanje zdravje žensk med nosečnostjo in porodom, pa tudi po več letih. Govorimo o težavah ženskega genitourinarnega sistema.

Spodaj bomo razpravljali o tem, kako enostavno je doma pozdraviti in preprečiti nekatere neprijetne trenutke, povezane z rojstvom otroka, starostjo in deloholizem.

Malo zgodovine

Keglov kompleks je sklop vaj za krepitev notranjih mišic medenice (imenujemo jih tudi intimne mišice ali mišice medeničnega dna), ki podpirajo mehur, maternico in druge notranje organe od spodaj in od strani.

Te mišice se praviloma skoraj ne uporabljajo, zato sčasoma oslabijo, izgubijo elastičnost in ne podpirajo več medeničnih organov. To lahko povzroči številne bolezni in poslabšanje spolnega življenja.

Telovadite pred nosečnostjo!

Sredi 20. stoletja je profesor ginekologije Arnold Kegel opozoril na pritožbe svojih pacientov: številne nosečnice so govorile o urinarski inkontinenci, porodnice pa o razpokah med porodom.

Te težave so razložene z dejstvom, da se med nošenjem otroka medenične mišice sprostijo in raztegnejo, tako da lahko otrok raste in se rodi brez ovir. Maternica se poveča in pritiska na mehur, kar povzroča inkontinenco.

Netrenirane medenične mišice po porodu ostanejo mlahave in se ne vrnejo v prejšnje stanje (pred nosečnostjo). Zato težave ostajajo.

Poleg tega se zaradi močnega raztezanja mišic in neelastičnosti vaginalnega kanala zmanjša intimna občutljivost.

Kegel razvil posebne vaje, ki je sestavljen iz sproščanja in krepitve teh mišic, prav tako pa je ustvaril simulator »Perineum Meter« (zdaj imenovan Keglov simulator) za merjenje vaginalnega pritiska in spremljanje rezultatov treninga.

Indikacije

Kontraindikacije

• policistična bolezen;
• fibrom;
• onkologija;
• pooperativno stanje;
• poslabšanje bolezni srca in ožilja.

Na opombo!
Pri izvajanju kompleksa ne smete zadrževati diha, pazite, da bo enakomeren. Ne napenjajte bokov in glutealne mišice, prav tako ne vlecite preveč trebuha, osredotočite se na stiskanje medeničnih mišic in njihovo dvigovanje.

Osnovne vaje za ženske

• Počasne kompresije.Napnite intimne mišice. Vzemite si čas in preštejte do tri, nato pa se popolnoma sprostite.
  V prihodnosti lahko to tehniko zapletete: naprezajte po stopnjah, vsakič bolj in bolj, kot pri vzponu z dvigalom s postankom v vsakem nadstropju.
  Tudi mišično napetost je treba sproščati postopoma, z zamiki. Začnite trenirati s 3-4 stopnjami, povečajte na 10.
• Kontrakcije (plapolanje). Zelo hitro napne in sprosti intimne mišice.
• Izločitve. Ne pritiskajte premočno, kot pri porodu ali veliki potrebi.

Na začetku treninga je treba vaje ponoviti 10-krat, pet pristopov na dan. Tedensko dodajte 5 ponovitev vsake vaje, dokler njihovo število ne doseže 30 (skupaj 150 s petimi pristopi). Potem, da ohranite obliko, lahko naredite 20-30 vaj na dan.

Vaje izvajamo doma, brez trenerja. Ne zahtevajo dodatne opreme ali priprave in ne zahtevajo veliko truda.

Lahko študirate v prosti čas ali ga združite z gospodinjskimi opravili in po doseganju nekaj avtomatizma - tudi v službi, na ulici ali med vožnjo v prometnih zastojih.

Pri izvajanju vaj lahko doživite bolečine v mišicah v predelu trtice in spodnjega dela trebuha, kot pri vadbi trebušnih mišic. Če bolečina ni podobna bolečini v mišicah ali ne izgine po 2 dneh, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.

Poleg tega se lahko spremeni narava izcedka med menstruacijo: prva dva dni bo zelo močna, nato pa veliko šibkejša. Preprosto pod vplivom treninga se bo epitel začel bolj aktivno zavračati.

Kako začutiti intimne mišice?

• Vadite samo na prazen želodec, praznjenje mehurja.
• Dihanje mora biti enakomerno, brez zamud. Dihati morate s trebuhom in med vdihom napeti mišice.
• Delujejo naj le medenične mišice brez pomoči zadnjice ali trebušnih mišic. Če jih naredite pravilno, lahko čutite, da se dvignejo. Za nadzor lahko položite roko na spodnji del trebuha in pazite, da se mišice pod njim ne napnejo.
• Bolje je, da začnete trenirati v ležečem položaju. V prihodnosti bo možno vaditi stoje in sede. Najtežje je stati z razmaknjenimi nogami. Širše kot so vaše noge, težje je trenirati.
• Morate začeti trenirati s tehnikami stiskanja, saj jih je najlažje izvajati. Med vajami naj se mišice popolnoma sprostijo.
• Če je težko narediti vaje 10-krat in vsak teden dodati 5 ponovitev, potem je bolje, da se ustavite pri "razpoložljivem" številu ponovitev in postopoma dodate do 30. Glavna stvar je, da ne škodujete.
• Pouk mora biti reden.

Primeri naprednih vaj

Izvedite vaje 10-krat.

Za cistitis
Za cistitis glavni problem so zastoji, ki izzove aktivno razmnoževanje patogene mikroflore. Pretok krvi v stene mehurja poveča sproščanje protiteles, potrebnih za "očiščenje" vnetnega območja od patogene mikroflore.

Keglova vadba

Arnold Kegel je menil, da je veliko bolj učinkovito izvajati vaje s pomočjo poseben simulator"Mednožje." Zaradi napihnjene zračne komore izboljšuje odpornost mišic in zagotavlja dodatno obremenitev.

Preverite kontraindikacije!

Prav tako vam omogoča, da vidite spremembe v mišični napetosti. In to je po Keglu zelo pomembno: ženska, ki vidi povečanje rezultata svojih vaj na manometru, bo prejela močna motivacija nadaljevati z vadbo in povečati krčenje mišic.

Trenažer lahko kupite v spletnih trgovinah. Njeni stroški se gibljejo od 2900 do 8500 rubljev, odvisno od proizvajalca.

Spodaj je primerjalna tabela simulatorjev, ki so jih izbrali naši uredniki:

Komplet Keglovih vaj lahko izvajajo vsa dekleta in ženske, če ni kontraindikacij. Še posebej pa je priporočljivo med zanimivim položajem in po porodu, z inkontinenco, prolapsom maternice ali njeno odstranitvijo.

Video "Vaje za krepitev mišic medeničnega dna"

Izbrali smo video vaje za ženske, kako izvajati Keglove vaje doma:

Keglov kompleks med nosečnostjo

Pomaga:

• pripravite se na porod - občutite mišice, ki bi morale delovati pri premikanju otroka;
• zmanjšanje bolečine med porodom;
• oslabite mišice vaginalnega kanala, da preprečite razpoke;
• potisnite, da otroku pomagate priti ven.

Pri treningu lahko nosečnice izvajajo vse osnovne tehnike. Vendar, če bodoča mamicaČe še niste vadili, je bolje, da se ustavite pri manj vajah (3-4 krat namesto 10) in jih izvajate enkrat na dan. Pred začetkom usposabljanja morate vsekakor pridobiti soglasje svojega porodničarja-ginekologa..

Kontraindikacije:

• nevarnost spontanega splava;
• huda toksikoza ali gestoza;
• bolezni, ki jih spremlja vročina;
• krvavitev;
• zgodovina spontanega splava ali prezgodnjega poroda;
• vnetje ali druge bolezni genitourinarnega sistema;
• pooperativno obdobje;
• nosečnost je manj kot 12 in več kot 30 tednov (da bi se izognili spontanemu splavu ali prezgodnjemu porodu).

Vadite lahko v katerem koli priročnem položaju, vendar od 16-18 tednov morate opustiti "ležeči" položaj, da ne stisnete žil. Če se pojavi nelagodje ali čudni občutki, morate prenehati z vadbo in obiskati zdravnika.

Koristni nasveti:

• začetniki morajo narediti čim več ponovitev, postopoma povečevati njihovo število;
• razredi morajo biti redni, vsakodnevni;
• skupno število ponovitev naj bo najmanj 150 na dan.

Keglov kompleks v poporodnem obdobju

Ženske, ki rodijo naravno, pogosto doživljajo težave spolne narave. Ko gre otrok skozi porodni kanal, ga razširi. V tem primeru se nožnica ne zoži nazaj do konca.

Stanje se poslabša, če pride do raztrganin ali vreznin v tkivu. Zaradi tega se pojavi nezadovoljstvo pri obeh partnerjih: ženski orgazem izgine ali oslabi, moški pa ne čuti predporodne tesnosti vaginalnega kanala.

Začnite z vadbo mesec dni po porodu!

Poleg tega med trenjem zrak vstopi v nožnico, ki nato izstopa z neprijetnimi zvoki. Drug neprijeten trenutek je urinska inkontinenca.

To je zato, ker se raztegnjene mišice, namenjene zapiranju odprtine mehurja, prav tako niso vrnile v svoj elastični položaj pred porodom. Kot rezultat, ko fizični napor, lahko se pojavi kašljanje, smeh, kihanje, nenadzorovano uhajanje urina.

Keglove vaje bodo pomagale. Pred začetkom treninga se morate posvetovati tudi z zdravnikom. Z njegovim soglasjem, mesec dni po uspešnem porodu in prenehanju vseh izcedkov, lahko porodnica postopoma začne pouk z majhno količino vaj.

Če imate šive, morate počakati, da se zacelijo. Če občutite bolečino ali drugo nelagodje, prenehajte z vadbo in obiščite zdravnika.

Keglov kompleks za prolaps maternice

Pri tej bolezni so predpisane vaje za odpravo mišična oslabelost prispevajo k razvoju patologije. Vendar pa z opustitvijo stopenj 2 in 3, prisotnost vnetja ali takoj po njem operacija te vaje so kontraindicirane.

Izvesti morate vse osnovne tehnike. Po nekaterih opažanjih bodo po enem in pol do dveh mesecih treninga številni simptomi, ki so značilni za to bolezen, izginili.

Vaje po histerektomiji

V tem primeru imajo bolniki težave z blatom in urinsko inkontinenco.

To je posledica odstranitve mišic in vezi, ki so jo podpirale skupaj z maternico.

Preostali del ne more v celoti podpirati notranjih organov. Keglove vaje za ženske z urinsko inkontinenco so predpisane za izboljšanje delovanja mišic.

Tako z minimalnim naporom, doma, brez sodelovanja trenerja in vpletanja Športna oprema in naprave lahko preprečijo ali odpravijo številne težave in težave.

Biti zdrav!

Boste lahko našli Dodatne informacije na to temo v razdelku.

Sreča materinstva ima včasih za ženske zelo visoko ceno. Pogosto nosečnost in poporodno obdobje ki ga spremlja neprijetne posledice v obliki prolapsa maternice, urinske ali fekalne inkontinence, poslabšanja kakovosti intimnega življenja...

Leta 1948 je ameriški ginekolog Arnold Kegel prišel do zaključka, da je večina teh težav posledica "ohlapnosti" mišic medeničnega predela.

IN žensko telo predel medenice doživlja povečana obremenitev zaradi hormonske spremembe in potrebo po rojstvu otroka.

Zato Med nosečnostjo se maternica skupaj s posteljico in njeno vsebino premakne in pritiska na mehur. To pojasnjuje pogosta inkontinenca urina pri nosečnicah.

Po porodu bi se morali vsi organi "vrniti na svoje mesto", vendar se zaradi nizke elastičnosti in šibkosti mišic to ne zgodi.

na srečo Kegel je uspel razviti edinstvene vaje , ki vam omogoča, da organe "vrnete" na njihovo mesto in jih spremenite v boljša kakovost lastno življenje.

Danes lahko to metodo izvajajo tudi moški.: vadba pubococcygeus mišice vam omogoča izboljšanje moči, pa tudi znebite se inkontinence urina ali blata.

Kdo ga potrebuje in zakaj?

IN Vsakdanje življenje Območje medeničnega dna praktično ni vključeno, zato šibkost in nizka elastičnost mišic nista presenetljivi.

Pogosto se mišice ne morejo spopasti s svojimi osnovna funkcija – zadrževanje organov, ki se nahajajo v predelu medenice.

V skladu s tem pride do prolapsa maternice in mehurja, nehoteno uriniranje, poslabšanje kakovosti intimnega in družabnega življenja.

Izvajanje Keglovih vaj kot preventivni kompleks, lahko okrepite mišice medeničnega dna in preprečite, po potrebi pa tudi pozdravite tovrstne motnje.

Vaje za urinsko inkontinenco

Trenutno med metode brez zdravil zdravljenje tega občutljivo vprašanje in sicer izvedba cenovno ugoden kompleks vadba velja za najučinkovitejši pristop.

Takšna gimnastika pomaga ohranjati mišice, ki podpirajo mehur, sečnico, danko in maternico, v dobri formi. Poleg tega se poveča krvni obtok v medeničnem predelu.

Kot rezultat urinska inkontinenca se prepreči ali zdravi, se zmanjša verjetnost pojava fekalne inkontinence in hemoroidov.

Spodnja fotografija prikazuje sklop Keglovih vaj za ženske z urinsko inkontinenco:

Učinkovito preprečevanje prolapsa maternice

Dejavniki, ki izzovejo prolaps maternice, lahko vključujejo porod in fiziološke značilnostiženske, naravni procesi staranje, življenjski slog, nekatere bolezni.

Posledično se lahko stanje poslabša in se sčasoma razvije v prolaps maternice: v tem primeru brez operacije ne bo šlo.

Redno izvajanje Keglovih vaj bo pomagalo preprečiti tovrstne težave, pa tudi izboljšati kakovost vašega intimnega življenja.

Na spodnji fotografiji si lahko ogledate, kako izvajati Keglove vaje za ženske doma, ko maternica prolapsira:

Med nosečnostjo in po porodu

Pomembno je upoštevati, da ima gimnastika številne kontraindikacije.

Med nosečnostjo naj ne izvajajo vaj ženske, ki so že imele splav ali prezgodnji porod.

Če obstaja predispozicija, lahko umetne kontrakcije mišic prezgodaj izzovejo porod.

V primeru vnetja genitourinarnega sistema, pa tudi prisotnosti onkologije vaj ni mogoče izvajati. V pooperativnem obdobju lahko Keglove vaje povzročijo krvavitev.

V vseh drugih situacijah Izvajanje sklopa 5 preprostih vaj bo prineslo samo koristi.

Foto navodila vam bodo povedala, kako pravilno izvajati Keglove vaje za nosečnice in po porodu:

Za krepitev mišic

Lahko delate gimnastiko v katerem koli udobnem položaju - sedenje, stanje, ležanje. Vse manipulacije se izvajajo z mišicami, odgovornimi za uriniranje - med gimnastiko ne smejo biti vključeni predeli bokov, trebuha in nog.

Izredno pomembno najprej izpraznite mehur.

Mišice napnemo, kot da bi poskušali zadržati uriniranje. Mišice držimo napete 20 sekund, nato jih sprostimo.

Napetost povečamo z metodo "dviga". Najprej minimalno napenjajte mišice 5 sekund, nato jih nekoliko močneje stisnite in v nekaj intervalih postopoma povečamo napetost do maksimalne ravni.

Izvajamo analog potiskanja ali stiskanja: Napori so podobni odvajanju blata, vendar so manj intenzivni.

Izmenično napenjamo in sproščamo analno zapiralko, ki hkrati prizadene druge medenične organe.

Kako izvajati Keglove vaje za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah:

Kako povečati učinek: trenirajte z žogami in brez

Optimalno je, če se kompleks izvaja vsak dan, pri čemer vsako od predlaganih vaj ponovite 10-krat.

Vendar pa ne smete poskušati odložiti uriniranja na ta način, saj je to preobremenjeno z razvojem okužb genitourinarnega sistema.

Za okrepitev učinka lahko uporabite tehniko brez ustavljanja: med vadbo dodatno uporabljajte vaginalne simulatorje.

Stožci ali plastične kroglice se lahko razlikujejo po teži. Priporočljivo je začeti z najlažjimi simulatorji.

Žogo vstavimo v nožnico in jo zadržimo čim dlje zaradi notranjih mišic.

Posledično ne samo težave z genitourinarni sistem, ampak tudi občutki iz intimnega življenja so opazno okrepljeni.

Če je indicirano, se lahko takšni gibi izvajajo pod nadzorom zdravnika.

Keglove vaje lahko izvajate do konca življenja.: učinkovitost in korist na videz preprostih vaj preizkušajo že desetletja.

Ta video vadnica vam bo pokazala, kako pravilno izvajati Keglove vaje za ženske, tudi po porodu: