Domači treningi so drugačni. Vključimo lahko takšne telesne vaje, kot so jutranje 30-minutne vaje, pa tudi aktivni kardio.

Hiter tempo življenja pušča malo časa za osebni prostor. Dom, družina, služba ali študij prisilijo dekleta, da svoje sanje o vitkem in fit telesu potisnejo v ozadje. Finančne težave ali pomanjkanje časa vam ne dopuščajo obiska telovadnice. Toda tudi v takšni situaciji ne smete obupati, saj lahko uspešno trenirate doma. Izboljšanju postave morate posvetiti le 30-40 minut na dan, rezultat pa bo elastično in prožno telo. Pri vadbi doma so pomembni rednost, upoštevanje načrta treninga in počitek.

Katere mišične skupine črpati?

Za dekleta s prekomerno telesno težo je bolje, da se med treningom ne osredotočajo na določene mišične skupine. Treba je načrpati mišice celotnega telesa in tako zagotoviti enakomerno izgorevanje maščobne plasti. Vadba se mora začeti z ogrevanjem, med katerim morajo biti vse mišične skupine pripravljene na obremenitev. Nato sledi aerobni del, pri čemer ni pomembno, za katere vaje gre. Glavna stvar je intenzivnost in priprava srca na močne obremenitve.

Pri normalni teži je priporočljivo začeti črpati mišice rok. Če želite to narediti, lahko uporabite ekspander in 2 kilogramske uteži. Pri izvajanju sklec v ležečem položaju se hkrati krepijo prsne in hrbtne mišice. Najtežje je črpati trebušne mišice, zanje ni pomembna le redna obremenitev, temveč tudi njeno postopno povečevanje. Zgornje trebušne mišice so popolnoma načrpane z dvigom zgornjega dela telesa iz ležečega položaja. Učinkovita vaja za spodnji del trebušne mišice: ležite na tleh, dvignite obe nogi hkrati. Hkrati ne morete spustiti stopal na tla in ohraniti napetost v trebušnih mišicah. Mišice nog je najlažje črpati, navajene so v dobri formi in so pripravljene na resne obremenitve. Zato lahko običajne počepe izvajamo z utežmi. In če nosite tudi nahrbtnik, poln knjig, si lahko okrepite hrbet.

Kaj je pomembno vedeti za začetnike?

Treninga doma ne bi smeli obravnavati kot naporno trdo delo. Bolje je, da se nastavite na pozitivno razpoloženje in si prizadevate za izvajanje vaj z užitkom. Konec koncev, ukvarjanje s športom ne bo le izboljšalo vašega videza in se znebilo odvečnih kilogramov, ampak se boste tudi počutili lahkotne in samozavestne v svoje sposobnosti. Dekleta, ki se šele začenjajo ukvarjati s treningi, ne bi smela takoj pretirano obremenjevati svojih mišic. Začeti morate z lahkimi vajami, ki tehniko pripeljejo do avtomatizacije. In šele po tem naredite več pristopov, povečajte obremenitev.

Začetniki pogosto naredijo napako, zaradi katere možni rezultat treninga izgine. Govorimo o malomarnem odnosu do treninga. Če ste se že odločili za šport, potem se držite načrta treninga. V tej zadevi ni mesta za lenobo in slabo voljo, kar je največkrat razlog za izostanek od pouka. Dodelite si le 3-4 ure na teden, bodite produktivni ob določenih dnevih in vitko telo je zagotovljeno. Vadba brez ustrezne prehrane in hidracije je izguba časa. Za večjo samozavest začetnikom priporočamo, da beležijo vadbo v zvezek, kjer so prikazane opravljene vaje, število izvedb in pristopov.

Tehnika ogrevanja

Pomembno je, da si pri ogrevanju dobro ogrejemo mišice in sklepe. Izvedite vrsto rotacijskih gibov z vsakim delom telesa. Začnite z rameni, komolci in rokami ter končajte s koleni in stopali. Prav tako ne pozabite ogreti hrbta in spodnjega dela hrbta: upognite se na stran in zasukajte telo.

Primer programa usposabljanja

Imeti morate osnovni komplet dumbbellov in palico za fitnes

1. Ponedeljek (noge in biceps):

• Globoki počepi - 15-krat 3
• – 20 x 2
• Stiskanje uteži, v sedečem položaju - 15-krat 3
• Zamahnite roke vstran z utežmi ali utežmi - 10-krat 2
• Počepi z utežmi - 15-krat 3

1. Sreda (prsi in triceps):

• Sklece - 10-krat 3-krat
• Dvig uteži iz ležečega položaja - 30-krat 2
• Sklece na stolu – 15 krat 3
• – 30 sek. 2-3 krat
• Povratni trebušnjaki – 15-krat 3

1. Petek (hrbet in trebušne mišice):

• Počepi z utežmi - 15-krat 3
• Trebušnjaki – 30-krat 2
• Dvigi nog v ležečem položaju - 20-krat 2
• Zložite - 15-krat 3
• Vaja "Superman" - 15-krat 3

1. nedelja (zadnjica in stegna):

• Počepi - 30-krat, 2 niza
• Vaja "peta do stropa" - 30-krat na vsaki nogi, 2
• Zamahi z nogami v bočnem položaju - 40-krat 2
• Izpadni udarci z utežmi - 15-krat 3
• Mrtvi dvig – 25-krat 2

Po treningu moči za hujšanje morate opraviti vadbo za izgorevanje maščob. Doma je najboljša step aerobika. Kardio vadba naj traja vsaj 50-60 minut, le pri tako dolgotrajni obremenitvi telo kuri odvečno maščobo. Z njegovo pomočjo se ne le izgubijo kilogrami in poveča mišični tonus, ampak se okrepita tudi srčno-žilni in dihalni sistem.

Osnovna pravila treninga

1. Vadba za moč - 3-4 krat na teden, kurjenje maščob lahko izvajate vsak dan.
2. Trajanje treninga (moč in kardio) – 1,5 ure.
3. Časi predavanj se izberejo individualno. Ni pomembno, ali je zjutraj ali zvečer, glavna stvar je fizična stimulacija in motivacija.
4. Vadba se nujno začne z ogrevanjem in konča z ohlajanjem.
5. Po jedi mora miniti 2 uri, šele nato lahko začnete z vadbo.
6. Za lažjo izvedbo je potrebno povečati število ponovitev.
7. Dekletom ni priporočljivo uporabljati težkih uteži, idealna obremenitev je 2-3 kilograme.
8. Ne smete zamuditi načrtovanih predavanj, sicer boste morali začeti znova.
9. Mišice ne smejo biti preobremenjene, njihova rast in krepitev poteka v trenutkih počitka in okrevanja.
10. Prehrana je 80% uspeha.

Vsaka punca bi rada trenirala svoje telo, ne da bi zapustila dom. To ni samo ekonomično s finančnega vidika, ampak vam tudi omogoča, da ne razmišljate o svojih kompleksih. Če imate prekomerno telesno težo, se vsaka mlada dama ne strinja s kurjenjem kalorij v družbi lepih in postavnih tekmic, ki so pogoste obiskovalke fitnes kluba. Sčasoma bo domača vadba prešla v navado, brez nje se bo telo in duša dolgočasila. Glavna stvar je verjeti v svoje moči in si prizadevati za izboljšanje sebe, ustvarjanje podobe lepega in neodvisnega dekleta.

Mnogi verjamejo, da če pri roki ni vadbenih naprav, potem ni potrebe po vadbi. Pravzaprav lahko trenirate z lastno težo - to je idealna možnost za program domače vadbe. Seveda pridobivanje mišične mase brez uteži in palic ter trenažerjev ni lahka naloga. Lahko pa vzdržujete svoje mišice v tonu ali izgubite nekaj odvečnih kilogramov doma, če želite!

Za delo z lastno težo je dovolj vaj. In če imate pomočnika, lahko celo diverzificirate vaje in povečate obremenitev.

Če potujete ali preprosto nimate opreme, ki bi jo lahko uporabili pri treningu, kupite vsaj ekspander. Z lahkoto se prilega v vsako torbo.

Komu priporočamo ta program usposabljanja? Seveda ne za izkušene športnike! Priporočamo ga začetnikom - fantom, dekletom, ženskam, moškim. Za vse, ki nimate možnosti hoditi v fitnes, imate pa željo začeti trenirati.

Kakšen rezultat lahko pričakujete? Vse bo odvisno od vaše vztrajnosti in rednosti treningov. Tudi če vsak dan delate le sklece, lahko v šestih mesecih dosežete 100 sklec v enem pristopu. To je resna vzdržljivost in mišična moč že samo od sklec. Program je sklop vaj za celotno telo.
Za tiste, ki želijo shujšati, je to odličen način za porabo dodatnih kalorij. In zahvaljujoč vadbi za moč se bo vaš metabolizem pospešil hitreje kot pri preprosti kardio vadbi (na primer na sobnem kolesu).

Zdaj bomo našteli vaje, ki se uporabljajo v našem program domače vadbe(povezava "Prenesi" spodaj). Poskušali smo izbrati čim bolj preproste, varne in učinkovite vaje. Vse se lahko izvajajo doma, nekateri pa zahtevajo dodatno opremo. Kaj si hotel?

Sklece
To je odlična vadba za zgornji del telesa. Omogoča vam obremenitev prsnih mišic, tricepsov, sprednjih deltoidov in številnih stabilizatorskih mišic. Predlagani program se osredotoča na povečanje števila ponovitev, po katerih boste povečali obremenitev. Na primer, lahko nosite nahrbtnik, napolnjen s plastenkami vode. To bo odlična utež za sklece.
Recimo, da je vaša omejitev 12 sklec v 1 seriji. V tem primeru ni treba dodajati teže. Delajte na povečanju števila sklec. Potem, ko boste zmogli narediti 20 sklec, boste dodali težo, da boste imeli moči le še za 12 sklec.

Sklece med stoli
Dobra vaja za razvoj in krepitev tricepsa. Običajno za to vajo ni potrebna nobena oprema. Drug poleg drugega lahko postavite 2 nočni omarici ali stola in na njih delate sklece. Vendar ne pozabite na svojo varnost. Pohištvo ni tako stabilno kot oprema za vadbo.

Sklece v naklonu
To so navadne sklece, vendar so vaše noge na klopi, stolu, kavču itd. To vam omogoča, da obremenitev usmerite na trening zgornjega dela prsnega koša.

Potegi
To je ena najboljših vaj za treniranje najširše hrbtne mišice in mišic roke. Potege lahko izvajate na stenskih palicah ali na odstranljivi vodoravni palici na vratih. Če lahko naredite več kot 12 vlečenj, uporabite dodatne uteži.

Potegi z vzvratnim prijemom
V tem primeru se večina obremenitve prenese na biceps. Svoje bicepse lahko celo trenirate z lastno težo!

Hiperekstenzija
Ta vaja pomaga okrepiti spodnji del hrbta, zadnjico in stegenske mišice. Izvajamo jo lahko leže na robu postelje. Telo visi v višini pasu. Nekdo vas mora držati za noge, da preprečite, da bi padli na tla.

Počepi
Bolje je narediti globoke počepe z lastno težo. Kot dodatno težo lahko uporabite dumbbells ali težak nahrbtnik. Med globokimi počepi delujejo mišice kvadricepsa in zadnjice.

Izpadi
Dobra vaja za trening nog. V roke lahko vzamete uteži ali druge uteži in s tem povečate obremenitev.

Enonogi počepi
Vaja je učinkovita brez dodatne teže, saj celotno težo dvignete na eno nogo. Za ravnotežje se lahko nekaj primete z roko.

Tele dvigne
Bolje je izvajati izmenično na eni nogi. Tako bo obremenitev 2-krat večja in bolje boste črpali teleta. Lahko vzamete poljubno težo.

Upognite se naprej na ravne noge
Odlična vaja, ki razgiba celotno telo, še posebej zadnji del stegen in zadnjico. Kot utež lahko uporabite kanister ali plastenko, napolnjeno z vodo.

Pritisnite stoje ali sede
Potrebovali boste uteži ali katero koli težko stvar, ki jo lahko držite v eni roki.

Ležeči trebušnjaki
Odlična vaja za obremenitev zgornjih trebušnih mišic.

Dvig noge v ležečem položaju
Vaja za "spodnje" trebušne mišice.

Program

Gre za PDF dokument (764 kb) s preglednicami vaj po dnevih (pon, sre, pet). Navedeno je število pristopov in ponovitev + priporočila. Za tiste, ki morda nekaterih vaj ne poznate, smo na ločenih straneh vstavili fotografije.

Kako zgraditi mišice doma - to vprašanje zanima tako moške kot ženske, ki so se odločili doseči svoj cilj. Lepo, izklesano in napihnjeno telo je rezultat trdega dela, sistematičnega treninga, namenskega boja in spoštovanja določenih pravil. Ta vprašanja bomo podrobno obravnavali v našem članku.

Kaj se dogaja z mišicami med treningom

Mišice so podvržene pomembnim spremembam od trenutka, ko začnete trenirati, dokler ne vidite vidnih rezultatov. Povprečni čas, potreben za doseganje napredka, je odvisen od posameznih značilnosti telesa in trajanja posamezne faze, v kateri se nahajajo mišice. Seveda si vsak športnik želi hitro in pravilno načrpati doma v enem tednu, vendar popoln razvoj traja leta.

Pripravljalna faza

Traja približno dva do štiri mesece. V tem času se telo obnavlja, saj doživlja resen stres. Sistem oskrbe mišic z energijo se spreminja, zdaj porabijo več energije, zaradi tega se v njih kopiči znatna količina ATP in glikogena. Živčni sistem poskrbi za bolj racionalno in usklajeno delovanje mišic, kostno-vezni aparat se prilagaja novim razmeram, metabolizem poteka na nov način, prostornina krvnih žil se močno poveča.

V tem obdobju je za športnika zelo pomembno, da si ne prizadeva za čim hitrejšo izgradnjo mišic doma brez ali z uporabo vadbene opreme, ampak da spremlja pravilno tehniko in čim dlje uporablja lahke uteži. Rast mišic bo opazna šele na drugi stopnji, prva je potrebna za "postavitev temeljev" za nadaljnji uspešen razvoj.

Hipertrofija

Ta faza traja več kot dve leti, na tej stopnji se mišična vlakna začnejo povečevati in v nekaj letih oseba uresniči svoj potencial, to je, da mišice dosežejo največjo velikost. Pri pravilnih obremenitvah se telesna teža povprečnega človeka v tem času poveča za 20 kg.

Hiperplazija

Nadaljnji razvoj mišic v 1-2 letih se pojavi zaradi delitve vlaken, kar se doseže z delom z majhno težo med treningom velikega obsega. V tem obdobju je možno povečati mišično maso še za 10 kg. Nato pride zadnja faza.

Sistemska prilagoditev

Delo bodybuilderja je usmerjeno v izboljšanje učinkovitosti tistih telesnih sistemov, ki zavirajo rast mišic in širitev lastnih zmogljivosti.

Ali je mogoče načrpati doma brez opreme za vadbo?

Kako pravilno zamahniti doma iz nič in ali je to mogoče - to vprašanje zanima mnoge. Odgovor ne more biti nedvoumen, vse je odvisno od želja in motivacije športnika. Da, seveda je povsem mogoče trenirati doma in graditi mišice brez opreme za vadbo, vendar je veliko težje in neprijetno kot v telovadnici.

Začetniške napake

Za začetnike, ki želijo hitro in pravilno načrpati mišice rok doma, je bolje, da se seznanijo z glavnimi napakami, ki jih novinski športniki delajo v iskanju uspeha. To jim bo prihranilo marsikatero razočaranje.

Visoka pričakovanja

Na žalost naše ideje o idealni postavi izhajajo iz pogleda na napumpane fante iz sijajnih revij, ki nas spodbujajo, da postanemo enaki. Mišičasto telo zahteva vsaj pet let plodnega dela in ne nekaj mesecev lene "komunikacije" s palico.

Želim imeti voluminozne mišice!

Če želite pravilno trenirati in graditi mišice doma, morate razumeti, da glavni cilj niso mišice in telo, temveč uživanje v samem procesu, sposobnost občutenja mišic in njihovega dela. No, uspeh v tem primeru vas ne bo pustil čakati!

lenoba

Tečaj lahko odpoveste iz kakršnega koli razloga: zunaj dežuje, prijatelji vas vabijo na pivo, ste slabe volje, vendar lahko doma načrpate in zgradite mišično maso le, če sledite rutini in urniku pouka. .

Osnovne zahteve za rast mišic

Prvi korak za začetek vadbe je program domače vadbe za moške ali ženske. Usposabljanje mora biti progresivno, to je spodbujanje rasti.

Drugi dejavnik, ki vpliva na pozitiven rezultat, je dobra prehrana, torej športna prehrana, ki zagotavlja rast. Skladnost s temi zahtevami je ključ do uspeha.

Vaje brez naprav za začetnike

Poglejmo, kje in kako začeti trenirati doma iz nič. Za to ni treba porabiti denarja za nakup dodatnih sredstev, saj imamo vedno pri roki svoj »inventar« - telesno težo.

Najprej izvajamo naslednje vaje:

• sklece, vzvratne sklece, sklece na glavi in ​​druge različice te vaje;
• vleke in druge različice;
• biceps kodri;
• vaje za triceps z uporabo vaše telesne teže;
• izpadni udarci;
• počepi, bolgarski počepi, pištola;
• romunsko mrtvo dviganje nog;
• upogibanje nog iz ležečega položaja.

Najboljše vaje brez železa

Vsak športnik začetnik, ki želi doma začeti dvigovati iz nič in postati mišičnjak, mora obvladati 10 osnovnih vaj, ki jih lahko izvaja v hotelu, doma, na prostem ali na drugem priročnem mestu.

Počepi

Vadite 85 % telesnih mišic. Začetni položaj - noge v širini ramen s prsti rahlo obrnjenimi navzven. Hrbet ostane raven, zadnjica pa potegnjena nazaj. Pete so pritisnjene v tla, kolena pa potisnjena naprej in navzven. Za dodatno ravnotežje lahko premaknete roke naprej.

Druge različice: sumo počepi – s široko razmaknjenimi nogami in enonožni počepi.

Sklece

Deluje na triceps, prsni koš, hrbet in ramena.

Druge vrste vadbe: s širokim ali ozkim položajem rok, s stopali, naslonjenimi na stol ali steno.

Kot oporo uporabimo stol, posteljo ali klubsko mizico. Ne pozabite držati glave vzravnano, hrbtenica mora biti v pravilnem položaju. Deluje na triceps in prsne mišice.

Stenski počepi

Razvija vzdržljivost in deluje na kvadriceps. S hrbtom ob steni sedimo na »navideznem« stolu tako, da je kot med boki in steno 90 stopinj. Ohranite ta položaj vsaj 60 sekund.

Burpee

Vaja, ki združuje poskok in skleco. Iz stoječega položaja počepnemo, odskočimo z nogami, kot da delamo skleco, in izvedemo obratno zaporedje dejanj.

Plank

To je zelo učinkovita vaja, ki vam bo pomagala zgraditi lepo, izklesano telo doma. Leže, obdržite težo na podlakteh in prstih na nogah, povlecite trebuh in ostanite v tem položaju vsaj 90 sekund.

Izvaja se kot prejšnja, vendar telo počiva na eni roki.

Superman

Leži na trebuhu, iztegnite roke naprej, jih dvignite, tako kot glavo in noge, in nekaj časa zadržite v tem položaju.

škrtanje

Ležimo na hrbtu, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih. Dvignemo koleno in se hkrati napnemo, z desnim komolcem se poskušamo dotakniti levega kolena, nato obratno.

Pazimo, da imamo vzravnan hrbet in zravnana ramena, pri prenašanju telesne teže z ene noge na drugo pa se trudimo, da se ne zanihamo.

Povečanje obremenitve

Program za pridobivanje mišične mase doma mora nujno vključevati napredovanje obremenitev. Potreben je za spodbujanje rasti mišic in se izvaja ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. V ta namen se uporabljajo dumbbells s koraki po 2 kg, palice in plošče z enakimi koraki, stojala, kompleksne, blokovne vadbene naprave in klopi, ki so nastavljene na zahtevani kot naklona.

Oglejmo si podrobneje, kako se napolniti doma in kje začeti trenirati? To zahteva malo časa in znanja o vajah.

Kupljena oprema bo pripomogla k učinkovitejšemu črpanju telesa v gugalnem stolu doma:

1. Dumbbells z možnostjo spreminjanja teže. Najtežji naj tehta vsaj 32 kg.
2. Karimat je podloga za fitnes. Potreben za izvajanje vaj za trebušne mišice.
3. Vodoravna vrstica. Zdaj lahko kupite odstranljivega ali namestite stacionarnega na vrata.
4. Palice. Hiše so pritrjene na steno.
5. Elastični trakovi z različnimi stopnjami elastičnosti.

S čim ga nadomestiti?

Kaj storiti za pravilno napihovanje telesnih mišic doma, če nimate vseh potrebnih orodij?

Nedvomno so v vsakem stanovanju ali hiši stoli z visokimi naslonjali - potem, ko jih okrepite, jih lahko uporabite kot palice. Vaje za teleta se lahko izvajajo po stopnicah ali visokih pragovih. Z nogami spravljenimi pod posteljo delamo trebušnjake, trebušnjake in vaje za hrbtne mišice. Kot proste uteži lahko uporabite vse priročne predmete: plastične steklenice, napolnjene z vodo ali peskom, ostanke cevi. Za počepe z utežmi uporabljamo težak nahrbtnik.

Strogo ni priporočljivo uporabljati elektronike ali hišnih ljubljenčkov kot tovor. No, za učinkovito črpanje mišic doma ne pozabite ustvariti programa ali uporabiti razvitega sklopa vaj.

Komplet vaj za vse mišične skupine z opremo

O urniku vadbe in črpanja mišic doma za moške ali ženske se lahko pogovorite s trenerjem. Sledi program, ki se izvaja tri dni v tednu.

ponedeljek

telovadba	Število ponovitev, pogoji izvedbe
Ogreti se
Škripanje iz ležečega položaja	4 serije po 15-krat, število ponovitev se sčasoma povečuje
Hiperekstenzija na klopi	4 serije po 15 ponovitev
Potegi prsnega koša s širokim oprijemom
Vrstica z utežmi v upognjenem položaju
Povratni vleki s srednjim prijemom
Stoječi uteži z utežmi

sreda

Petek

Črpanje mišic nog doma za moške se izvaja na naslednji način:

1. Počepi z obremenitvijo. V roke vzamemo najmanj 30 kg težak predmet in izvajamo počepe do izčrpanosti. Počivamo eno minuto.
2. Skakalna vrv. Skačemo v povprečnem tempu 3 minute. Počivamo eno minuto.
3. Tek. Organiziramo tek na najmanj 3 kilometre. Počivamo nekaj minut.
4. Enonogi počepi. Izvajamo jo na koncu vsake vadbe.

Vsake 3-4 treninge postopoma povečujemo obremenitev.

Osnovne vaje za roke

Za pravilno vadbo doma mora moški uporabljati učinkovite vaje, namenjene treniranju določenih mišic. Naslednji trening razvija biceps brachii, triceps, deltoideus in trapezaste mišice.

Dvig uteži stoje

Vzravnamo se, noge imamo v širini ramen, rahlo jih pokrčimo v kolenih, vzamemo uteži in pritisnemo komolce ob telo, dlani usmerimo navznoter. Sprednji del diska izstrelka se dotakne linije bokov, nato ob izdihu dvignemo breme na ramena in počasi obračamo dlani, hrbtno stran jih usmerimo v obraz. Uteži nekaj sekund držimo v višini ramen in se vrnemo v začetni položaj.

Strokovnjaki vam bodo povedali, kako pravilno začeti dvigovati uteži doma z dumbbells, tako da, če dvomite o pravilnosti vaje, se lahko obrnete nanje.

Dvig uteži v sedečem položaju

To je še en način, da dobite napeto, izklesano telo v domači telovadnici. Vajo izvajamo podobno kot prejšnjo, le da v tem primeru vajo izvajamo v sedečem položaju. Če želite to narediti, lahko uporabite udoben stol, blato ali klop.

Kladivo

Začetni položaj - stoji, noge nekoliko širše od širine ramen, kolenski sklepi rahlo upognjeni. Roke so upognjene v komolcih, dlani z utežmi pritisnjene na telo. Komolci se ne premikajo, utežmi gladko spustimo navzdol, ne da bi spremenili položaj dlani, in jih takoj vrnemo po isti poti.

Doma je zelo enostavno dobiti lepo postavo in načrpane mišice, če uporabljate najbolj znano vajo z utežmi. V stoječem položaju se desna roka dvigne z izstrelkom navzgor, leva roka pade ali se nahaja v pasu. Ko izdihnete, se roka z obremenitvijo upogne in glava se gladko spusti, vsa druga območja so nepremična. Na enak način se z eno napravo izvaja dvoročna stiskalnica na klopi.

Naučili smo se, kako hitro načrpati fanta doma, toda kaj naj dekleta storijo? Oglejmo si to vprašanje podrobneje.

Trening za dekleta

Kako načrpati telesne mišice dekleta doma, je tudi pereče vprašanje, ki si ga zastavlja nežnejši spol. Poleg tega jih ima večina težave z maščobnimi oblogami na trebuhu in straneh.

Da bi dosegli pozitiven rezultat, je pomembno upoštevati naslednja priporočila:

1. Vsak dan vsaj eno uro posvetite športnim aktivnostim z uporabo različnih pripomočkov: uteži, skakalna vrv, elastični trak, hula hoop, ekspander, uteži.
2. Bodite pozorni na črpanje vseh delov telesa, postopoma povečujte obremenitev.
3. Uporabljajte različne vaje, jih nenehno spreminjajte, tako da telo nima časa, da se navadi na to.

No, in seveda, kako pravilno vaditi doma, je odvisno od vašega osebnega razpoloženja, zato je med treningom bolje vklopiti energično glasbo, ki bo nastavila pravi tempo in izboljšala vaše razpoloženje.

Pravila prehrane

Napolnjenosti z vajami za celotno telo doma ni mogoče doseči samo s postopnim treningom. Veliko vlogo v tem boju igra pravilna prehrana, od katere je uspeh odvisen v 70 %.

• morate jesti 5-8 krat na dan, obvezno zajtrkujte;
• pijte 1,5-3 litre vode na dan;
• na kilogram telesne teže telo potrebuje: 2 g beljakovin, 0,5 g maščob in 4 g ogljikovih hidratov;
• opustite majonezo, kečap, sladkor in druge nekoristne izdelke.

Najboljši izdelki

Priporočljivo je jesti naslednja živila:

• ribe;
• meso;
• morski sadeži;
• jajca;
• mlečni izdelki;
• stročnice;
• kaša;
• trde testenine;
• oreški, semena;
• zelenjava;
• sadje;
• polnozrnat kruh.

Pomembni pogoji

Obstaja veliko načinov za črpanje doma, vendar je treba mesečni program usposabljanja po priporočilih strokovnjakov ustrezno razviti in vključevati naslednja področja:

1. Vadba za moč je namenjena rasti mišic.
2. Kardio trening je namenjen izgorevanju maščob.

No, kakovostna prehrana je nujna za dosego izklesane, lepe postave.

In seveda glavno pravilo, ki bi moralo voditi vse tiste, ki jih zanima, kako hitro zgraditi telesne mišice doma, je, da med treningom odpravite vse motnje. Niti telefoni niti dogajanje okoli vas naj vas ne odvrnejo od vašega cilja. Za uspešen rezultat se morate osredotočiti in vaje izvajati s polno predanostjo!

Video

Ta obrazec vsebuje nabor vaj za domače vadbe za začetnike.

Izvajanje kakovostne vadbe doma je lahko za moške precej težko. Če je v telovadnicah veliko posebne opreme, fitnes trenerjev in športnikov, ki že dlje časa trenirajo in lahko svetujejo in popravijo, potem doma ostaneš sam in včasih je popolnoma nejasno, kaj storiti in kje zagnati program.

Značilnosti treninga in strukture mišic pri moških

Pogovorimo se o nekaterih značilnostih in razlikah med moškim in ženskim telesom. Obstajata dve priljubljeni izjavi: moški lažje izgubijo težo kot ženske; moški gradijo mišice hitreje in več kot ženske.

Ali je moškim lažje shujšati in zakaj?

ja Ta izjava na splošno drži. To je posledica bioloških značilnosti. V moškem telesu je odstotek telesne maščobe v mejah normale kot v ženskem. Na primer, lahko primerjate: najnižji odstotek telesne maščobe za fante, pri katerem je mogoče preživeti, je približno 4%, medtem ko je za ženske ta številka približno 10%. Znotraj človeškega telesa je to precej velika razlika.

Poleg tega je žensko telo "ukrojeno" na potrebo po rojstvu otroka in bolj skrbno shranjuje hranila. Obstaja še vrsta drugih razlogov: moški lažje gradijo mišično maso zaradi lastnega testosterona, manj radi »požirajo« slabo voljo itd.

Ali je moškim lažje graditi mišice in zakaj?

Ja, pa ne le po zaslugi omenjenega testosterona. Ker so moški v povprečju večji od žensk, imajo večjo velikost srca, pljučno kapaciteto in večji volumen krvi, kar jim omogoča intenzivnejše vadbe kot ženske. Poleg tega ženski hormoni (estrogeni in progesteron) spodbujajo žensko telo k pridobivanju maščobe in vode, tako da se bo morala tudi nekdanja športnica redno ukvarjati s fitnesom, da bo ostala v formi, medtem ko zrel moški morda ne bo izgubil športne postave, pridobljene v času svojega življenja. študentski dnevi.

Edina stvar, na katero morate biti pozorni, je, da če želite doseči znatno mišično hipertrofijo doma, potem boste morali kupiti težko opremo, saj vaša teža preprosto ne bo zadostovala. Toda o tem bomo govorili malo kasneje.

Kako pravilno trenirati doma

Usposabljanje doma lahko povzroči nekaj težav:

1. Pomanjkanje motivacije. V telovadnici ali športnem delu je veliko podobno mislečih ljudi. Vzdušje in kult športa se vzdržujeta ves čas in tako lažje dosegata zastavljene cilje.
2. Pomanjkanje opreme za usposabljanje. Fitnes ima veliko “naprav” za izolacijske vaje in veliko izbiro prostih uteži, kar zelo olajša trening. Če pa želite, se lahko napolnite tudi na običajni zunanji ploščadi.
3. Pomanjkanje možnosti za popravljanje tehnike. Nikogar ni, ki bi vas lahko popravil ali za katerim bi lahko vohunili. Učiti se boste morali iz svojih napak, kar običajno traja dlje.

Če vas to ne prestraši in ste odločeni, da boste za vsako ceno dosegli svoj cilj s študijem doma, ugotovimo, kaj je kaj.

Kaj so osnovne in izolacijske vaje?

Prva stvar, s katero morate začeti, je, da se odločite, kaj je "osnova", katere vaje veljajo za izolirane, kaj je treba narediti, v kakšnem vrstnem redu in količini.

Osnovne vaje so vse tiste vaje, pri katerih je za dosego gibanja potrebno usklajeno delo več mišic ali mišičnih skupin. Najpogosteje gre za več sklepov. Nasprotno pa izolirane vaje iz gibanja izključijo skoraj vse mišice, razen delovne.

Osnovne vaje so osnova vsake vadbe. Poudarek naj bo na njih, saj so odlični pri razvoju mišične rasti in moči. Izolacijske vaje so potrebne za izostritev, olajšanje in oblikovanje čudovite "slike".

Tako je najboljša vadba nekaj osnovnih vaj, ki jih vedno izvajamo na začetku, saj so energijsko intenzivne; in več izoliranih za "dokončanje" ciljnih mišic in izboljšanje. Za začetnika bodo dovolj le osnovne vaje.

Osnovne vaje vključujejo:

• stiskalnica s klopi
• mrtvi dvig
• počepi

To je klasika. Vključite lahko tudi druge vaje: vleke, sklece, izpadne korake, vrste z mreno, stiskalnice z nogami in nekatere druge.

Osnovne vaje se izvajajo z majhnim številom ponovitev do 10, ločeno približno 15-krat. Običajno ena vaja zahteva 3 do 5 pristopov.

Komplet osnovnih vaj za doma

Za učinkovito vadbo doma morate kupiti več parov uteži ali uteži različnih tež. To vam bo omogočilo, da dodate raznolikost v proces treninga, da ne boste uporabljali samo vaj z lastno težo.

Nabor najbolj učinkovitih in uporabnih vaj za dom:

• dumbbell bench press
• počepi
• izpadni koraki
• deadlift z dumbbells
• vrstica z utežmi do brade
• vrsta dumbbell
• sedeči pritisk z utežmi
• sklece
• popoln zasuk
• Dips (če je mogoče)

Pritisk na klopi z utežmi

Vaja se lahko učinkovito uporablja za vadbo rok in prsi.

1. Sedite na vodoravni površini. Lahko ležite na tleh, če ni enakovredne klopi iz telovadnice.
2. Izstrelki naj bodo na vaših straneh. V roke vzemite uteži in jih položite na sprednji del stegen.
3. Pomagajte pri potiskanju uteži z nogami in hkrati lezite na hrbet. Utežene roke naj bodo pokrčene v komolcih blizu prsi.
4. Vzemite pravilen položaj: v spodnjem delu hrbta je upogib, preostali del telesa je pritisnjen na površino podlage; zaprt oprijem; roke se ne upognejo nazaj; roke na isti liniji; komolci so pod kotom 90 stopinj.
5. Ko izdihnete, pritisnite uteži navzgor, ne da bi se udarili druga ob drugo. Komolci so lahko rahlo pokrčeni.
6. Ob vdihu se spet vrnite v začetni položaj in dobro raztegnite prsne mišice.

Roke z utežmi lahko držite z nadročnim prijemom, torej tako, da je zadnji del dlani obrnjen proti vam. Potem mišice in biceps delujejo bolje.

Uteži lahko držite tudi z nevtralnim oprijemom, z rokama vzporednima druga z drugo. V tem primeru bo obremenitev tricepsa nekoliko večja.

Dodatne informacije o prednostih in značilnostih vadbe najdete v videu.

Video: pritisk na klopi z utežmi

Počepi

Počepi vključujejo kar veliko velikih mišic – gluteus, kvadriceps in stegenske mišice. Težko jih je napihniti, zato počepi brez dodatne teže ne bodo dali opaznega učinka.

Najbolje je, da uporabite palico, vendar bodo delovale tudi ročice.

Tehnika:

1. Vstati morate naravnost, hrbet mora biti raven.
2. Kako bo obremenitev razporejena, je odvisno od položaja vaših nog. Klasična možnost so noge v širini ramen. Če noge postavite široko, potem deluje notranji del stegna, če je ozko, potem je kvadriceps dobro obremenjen.
3. Poudarek naj bo na petah.
4. Ko vdihnete, se spustite navzdol. V tem primeru lahko kolena segajo čez prste, vendar minimalno. Če imate težave s kolenskim sklepom, vaja ni primerna za vas.
5. Nižje ko počepnete, bolj delajo vaše zadnjice. Če počepnete, dokler stegno ni vzporedno s tlemi ali višje, gre obremenitev na kvadriceps.
6. Ko izdihnete, se dvignite.

Video: počepi z utežmi

Mrtvi dvig z utežmi

Obstaja veliko različic mrtvega dviga, vendar klasična različica bolj enakomerno uporablja mišice.

1. Vzemite uteži z zgornjim oprijemom in jih držite pred seboj blizu bokov.
2. Izjemno pomembno je, da pri tej vaji držite hrbet vzravnan in trd.
3. Ko vdihnete, se začnite nagibati naprej in hkrati pokrčite kolena, medenico premaknite nazaj.
4. Ko uteži spustite tik pod sredino golenice, zadržite položaj nekaj sekund in se z izdihom vrnite v začetni položaj.

To vajo lahko izvajate, ne da bi močno upognili noge. Ta možnost se imenuje romunsko mrtvo dviganje in ni namenjena delu hrbta, temveč zadnjice in stegenskih mišic.

Dodatne podrobnosti in nianse vaje se odražajo v video vadnici.

Video: Klasično mrtvo dviganje z utežmi

Vrstica z utežmi do brade

To je ena najučinkovitejših vaj za srednje deltoidne mišice.

Vrstica z utežmi v upognjenem položaju

Ta vaja deluje na hrbtne mišice.

Tehnika:

1. Najbolje je, da vajo izvajate z vsako roko posebej.
2. Da bo bolj udobno, poiščite podporo. Včasih se vaja izvaja s poudarkom na roki in nogi, včasih samo na roki.
3. Z ravnim hrbtom se sklonite, dokler ni vzporeden s tlemi.
4. Roka z utežmi mora biti prosta, vendar ne pustite, da se povesi pod težo. To je lahko škodljivo za ramenski sklep.
5. Ko izdihnete, upognite komolec ob telesu, potegnite roko proti pasu.
6. Premaknite lopatico proti sredini hrbta in zadržite sekundo ali dve, nato pa se spustite, ko vdihnete.

To vajo lahko izvajate z obema rokama, medtem ko stojite v nagnjenem položaju brez podpore.

Sedeči pritisk z utežmi

Še ena vaja za ramena. Toda za razliko od vrstice za brado stiskalnica deluje na vse tri deltoide.

Sklece

Za razliko od vlekov, ki zahtevajo dodatno opremo v obliki palic, lahko sklece delate kadarkoli brez pripomočkov. Hkrati odlično razgibajo celoten zgornji del telesa.

Izvajajo se lahko na različne načine, kar vam omogoča prenos obremenitve na različne mišice.

Da bi razumeli, kako raznoliki so lahko vaši skleci, vam predlagamo, da si ogledate video z 20 različnimi tehnikami.

Video: Različice sklecev

Polni trebušnjaki z dvigi telesa

Trebušne mišice je mogoče črpati na različne načine, vendar je večina vaj izoliranih (kolikor je to mogoče). Trebušnjaki se pogosto izvajajo z nepopolno amplitudo, ko dvignete le zgornji del telesa, če pa jo povečate, dobite osnovno, kompleksno vajo.

Tehnika:

1. Lezite na hrbet, ne da bi se upognili v spodnjem delu hrbta.
2. Noge je mogoče pritrditi tako, da ne pomagajo pri dvigovanju. Bolj priročno jih bo upogniti v kolenih, vendar jih lahko po lastni presoji pustite razširjene.
3. Roke lahko držite ob telesu (lahka možnost), na prsih (srednja težava), za glavo (težka možnost).
4. Globoko vdihnite in med zadrževanjem začnite dvigovati telo z zaokroževanjem hrbta - najprej dvignite ramena, nato lopatice, nato spodnji del hrbta in se usedite.
5. Na zadnji točki naj bo izdih največji, trebušne mišice poskušajte stisniti čim močneje.
6. Ko vdihnete, se ulezite in sprostite.

Te vaje ne smete izvajati v negativnem nagibu. Ne bo postalo učinkovitejše, lahko pa se poveča pritisk.

Odlična možnost so trebušnjaki na fitballu. To ne le odstrani obremenitev s hrbta, temveč vam omogoča tudi dobro raztezanje mišic v negativni fazi in s tem povečanje amplitude.

Dips

To vajo je težje izvajati doma, če nimate posebnih palic. Lahko pa to počnete na vzporednih palicah na dvorišču, vsaj občasno, saj je tudi izjemno učinkovito za črpanje zgornjega dela telesa in rast tricepsa.

Kaj je trening moči in kardio?

Odvisno od vašega cilja lahko trenirate na dva različna načina (moč in kardio) ali kombinacijo obeh.

Vadba za moč se uporablja za izgradnjo mase in povečanje moči pri športniku. Osnovne vaje so vzete kot osnova in se izvajajo z velikimi dodatnimi utežmi. Precej težko je izvajati resnično vadbo za moč doma, če nimate možnosti kupiti palice, kettlebellov in dumbbellov. Vaša teža običajno ne zadošča za rast mišic in celo vleke in sklece je treba izvajati z utežmi.

Izolacijske vaje uporabljamo v manjšem obsegu, na koncu in kot “zadnji udarec” mišicam, če niso dovolj “zamašene”.

Kardio trening je primeren za hujšanje, povečanje vzdržljivosti in črpanje srčne mišice. Kardio vadbo lahko izvajate brez uteži, na voljo pa je veliko možnosti vadbe, ki so primerne za doma.

Ugotovili smo, katere vaje lahko izvajate doma, da bi zgradili mišice, zdaj pa poglejmo, iz česa je sestavljen kardio trening doma.

Kardio vaje za doma

Vse vaje se izvajajo močno in intenzivno, vendar morate paziti, da vaš srčni utrip ne preseže dovoljene norme. Uporabite lahko preprosto formulo - 220 minus starost. To je mejna vrednost, ki se ji ne smemo približati. Delajte v območju 70-80% te številke.

Kardio vaje primerne za domačo uporabo:

• tek na mestu
• burpee
• poskočni počepi
• Skakajoči Jack
• skakalna vrv
• tek po stopnicah (če je mogoče)
• plezalec

Tek na mestu

To je odlična možnost za ogrevanje pred glavno vadbo ali pa tek uporabite kot samostojno vadbo. Je skoraj tako učinkovit kot tek zunaj, vendar s to razliko, da ne premagujete naravnih pojavov in ovir – slabo vreme, neraven teren ipd.

1. Med tekom morate držati telo naravnost. Ko tečete po ulici in želite pospešiti, se morate nagniti naprej. V tem primeru tega ni treba storiti.
2. Morate pristati na sprednjem delu stopala in se nato prevrniti po celotnem območju. Udarjanje s petami ob tla negativno vpliva na sklepe.
3. Poleg tega bi morali poskrbeti za amortizacijo. Teči morate bodisi v udobnih čevljih bodisi po površini, ki bo zmanjšala silo trka.
4. Pri izvajanju giba si lahko pomagate z rokami.

Tečete lahko tudi na različne načine. Začnite s preprostim tekom v zmernem tempu, podobno kot bi počeli zunaj. Golen se vrne nazaj.

Po tem ali ločeno lahko poskusite z energijsko intenzivnejšo različico teka, ko morate koleno dvigniti čim višje. Lahko iztegnete roke in jih poskušate doseči z nogami.

Oglejte si zanimivo različico teka na mestu, ki simulira šprint.

Video: Tek na mestu s poudarkom na steni

Burpee je zdrava fitnes dejavnost

CrossFit uporablja veliko število precej zapletenih in večsklepnih vaj, burpee je ena izmed njih.

Izvaja se lahko na različne načine, obstajajo preproste in bolj zapletene možnosti.

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen (malo več, malo manj).
2. Počepnite in položite roke na tla z dlanmi s srednjim prijemom.
3. Po tem morate telesno težo prenesti na roke in skočiti nazaj, tako da noge postavite na prste. Morali bi biti v položaju deske z iztegnjenimi rokami.
4. Izvedite eno skleco.
5. Skočite z nogami proti rokam, prenesite težo nazaj nanje in se dvignite.
6. Vajo zaključite s poskokom.

To je bil klasičen način, vendar lahko to vajo izvajate brez kakršnih koli korakov po lastni presoji. Na primer, lahko preskočite izvajanje sklec, če je pretežko, ali pa preskočite skoke in premikate noge eno za drugo.

Poskočni počepi

Te vaje ne izvajajte oziroma jo izvajajte skrajno previdno, če imate težave s koleni.

1. Ob vdihu je treba izvesti klasičen počep z ravnim hrbtom.
2. Stopala postavite nekoliko širše od ramen in poskusite počepniti čim nižje, da bo obseg gibanja večji.
3. Vajo izvajamo hitro, vendar je izjemno pomembno, da kolena ne segajo čez prste na nogah.
4. Vaša naloga ni samo vstati, ampak se močno potisniti navzgor in s tal. Skok naredimo ob izdihu. Pomagate si lahko z nastavitvijo impulza z rokami.

Če tej vaji dodate težo (uporabite uteži ali kettlebell), jo lahko precej otežite.

Skakajoči Jack

Precej preprosta, a učinkovita vaja, imenovana Jumping Jack ali poskoki na mestu z zamahi.

1. Stojte naravnost, noge postavite blizu drug drugega.
2. Skočite in razširite noge širše, hkrati pa morate dvigniti roke skozi boke.
3. Naredite še en skok, tako da postavite noge v začetni položaj in vrnete roke ob telo.

Vadbo je treba izvajati brez premorov, intenzivno.

Skakalna vrv je poceni, a zelo učinkovita športna oprema za dom. Skočite lahko na različne načine: naprej, nazaj, na eni nogi, tek itd. Obstajajo pa osnove, ki bi jih morali poznati.

Tehnika:

1. Skakalna vrv mora biti primerna vaši višini, sicer ne boste mogli dolgo skakati, ali se boste spotaknili ali zmešali. Če želite ugotoviti, ali je dolžina pravilna, se postavite z obema nogama na sredino vrvi: ročaji naj segajo do vaših pazduh.
2. Moral bi skočiti na prste.
3. Ni vam treba pritisniti rok na telo, premaknite jih za 15–20 cm, samega gibanja pa ne smete izvajati samo z roko. Roka deluje do ramena, pri vaji pa sodelujejo tudi ramenski sklepi.
4. Dihajte skozi nos. Če začne vaše dihanje postajati oteženo, se nežno ustavite, obnovite dihanje in nato nadaljujte. Postopoma se boste lahko naučili pravilnega dihanja in povečali svojo vzdržljivost.

Če želite popestriti svojo vadbo in poskusiti nekaj novega, si oglejte videoposnetek z različnimi različicami skakanja vrvi.

Video: Možnosti za skakanje vrvi

Tek po stopnicah

Po stopnicah lahko tečete na ulici, če najdete primerno stopnišče, ali po stopnicah, če živite v stanovanjski hiši.

Poleg tega, da kardio pokuri veliko kalorij in pomaga pri hujšanju, odlično trenira tudi mišice nog in zadnjice.

Uporabite različne možnosti teka, jih spreminjajte in izmenjujte. Na primer, lahko začnete z zmerno vzdržljivostnim tekom in se poskušate čim dlje ne ustaviti. Po tem lahko poskusite sprintati navzdol ali navzgor za čas ali razdaljo.

Video: možnost vadbe po stopnicah

"plezalec"

To je odlična vaja, ki jo lahko preprosto izvajate doma. Ne le kuri kalorije, ampak tudi deluje na trebušne mišice.

1. Pojdite v položaj deske z iztegnjenimi rokami. Stopala lahko postavite v širino ramen.
2. Začnite vleči vsako nogo k telesu eno za drugo, ne da bi preveč upognili hrbet.
3. Vrnite eno nogo v prvotni položaj, povlecite drugo.

Vajo lahko izvajate počasi, kjer noge premikate sproščeno, ali v intenzivnem načinu, v tem primeru se vadba spremeni v kardio vadbo, želite pa teči ali skakati z noge na nogo.

Če je treba vaje za moč izvajati za določeno število ponovitev, potem to pri kardio vadbi ni smiselno, tukaj morate nekaj časa delati. Nato bomo analizirali različico programa kardio vadbe in vam povedali, kako izbrati pravi čas in koliko počitka potrebujete.

Domači programi vadbe

Načrt treninga razdelimo na dve možnosti - kardio in moč, ki ju lahko precej uspešno izvajate hkrati, če je vaš cilj hkrati shujšati in zgraditi mišice.

Vadba za moč doma

Telovaditi morate 3-4 krat na teden.

Vedno izvedite 1 ogrevalno serijo z majhno težo, ogrevalno serijo s srednjo težo in nato začnite uporabljati delovno težo. Kot smo že povedali, morate v povprečju izvesti 5 do 8 ponovitev.

Za trening moči doma morate kupiti: več parov uteži in uteži različnih tež. To je minimalni niz, ki vam bo omogočil uporabo več vaj, saj je v nekaterih primerih doma precej težko najti zamenjavo zanje. Zelo primeren je brezrokavnik z utežmi in kratka palica s kompletom plošč z utežmi 5 in 10 kg. Ampak to je že mogoče.

1. dan - prsi / ramena / biceps

• klasične sklece - 1–2 serije 10–12 krat
• pritisk na klopi z utežmi - 8x5
• dumbbell flyes - 12x4
• Poteg brade s širokim oprijemom - 8x4
• biceps kodri - 15x4

2. dan - hrbet / triceps

• sklece s tesnim oprijemom - 8–10 krat 5 nizov
• mrtvo dviganje z utežmi - 5–7x4
• stoje upognjena vrsta z obratnim prijemom - 8x4
• enoročna pokrčena vrsta - 6x4

3. dan - noge/trebušnjaki

• klasični počepi z utežmi - 8–10x5
• počepi s širokimi nogami - 8–10x5
• izpadni koraki z utežmi - 8–10x5
• polni trebušnjaki - 15–18x5

Da bi bila vadba za moč uspešna, torej vaša moč nenehno raste, morate povečati težo opreme. Narediti to doma je zelo problematično, zato ne pozabite, da če je vaš cilj znatno "zrasti", potem morate telovaditi v telovadnici. Če ste zadovoljni z reliefom in rahlo rastjo mišic, potem lahko to dosežete doma.

Kardio vadba doma

Kardio trening je dovolj, da ga izvajate 1-2 krat na teden.

Bodite prepričani, da se ogrevate 5 do 7 minut, šele po tem nadaljujte s samimi vajami.

Da bo vaša kardio vadba uspešnejša, lahko kupite skakalno vrv, uteži za noge (za tek) ali fit žogo.

Možnost 1

• 1 minuta - prosti tempo
• 30 sekund - nazaj
• 1 minuta - izmenični skoki na eni nogi
• 20 sekund - skakanje naprej in nazaj
• 1 minuta - prosti tempo
• 20 sekund - največja hitrost

Ponovite 3-4 kroge.

Šprint po stopnicah:

• 20 sekund teka / 20 sekund počitka

Izvedite 3-5 krogov.

Možnost 2

• Tek na mestu - 2–5 minut
• Burpees - 20 sekund / 10 sekund počitka - 3 krogi
• Star - 30 sekund / 15 sekund počitka - 5 krogov
• Plezalec - 20 sekund / 10 sekund počitka - 4 krogi

Ponovite 4-5 pristopov.

Povečajte število krogov in menjajte vaje, da se telo ne navadi na enako obremenitev. Časa vadbe ni treba povečati. Delajte vedno intenzivno, a za kratek čas.

Trenirati doma in dosegati dobre rezultate je težka naloga, veliko je motilcev in premalo podpore. Vendar pa boste s tem prihranili čas in denar za obisk telovadnice, ki ga lahko porabite za nakup opreme, uporabne za vadbo doma.

vprašanje: Ne morem več hoditi v fitnes in nimam prostora ali denarja, da bi ga izvajal doma. Povejte mi, kako se načrpati doma brez opreme za vadbo in ali lahko zgradim mišice brez dodatnih uteži, palic in uteži? Ali pa sem popolnoma izgubljen?

odgovor: Kadarkoli me kdo vpraša, kako telovaditi doma, brez telovadnice (posebne opreme ali celo z minimalnimi prostimi utežmi), se najprej vprašam... Za kaj?

Mislim, ni treba biti genij, da ugotoviš, da to ni dobro okolje za pridobivanje mišične mase, zato je moj prvi cilj, da vedno poskušam rešiti kakršno koli težavo, ki ti preprečuje, da bi dosegel svoj cilj.

Ali ne najdete poti do telovadnice? Bi morda zmanjšali nakupe aplikacij za telefon in s tem denarjem kupili članstvo v telovadnici? Bi lahko pospravili nekaj nereda v svoji kleti ali garaži, da bi sprostili nekaj prostora za popoln trening moči doma?

V zelo redkih primerih ljudje uporabijo pravi način za črpanje in vse težave so rešene, njihove mišice pa začnejo rasti z novo močjo. Veliko pogosteje pa je odgovor na vse našteto nerazumevanje, zavračanje in iskanje čudežnega programa treninga in vaj za rast mišic. Toda na koncu razočaranje pride zaradi napačnega pristopa k poslu.

In to nas pripelje nazaj k prvotnemu vprašanju ...

Dobra novica je, da je odgovor na to vprašanje zagotovo pritrdilen. Lahko trenirate doma in kljub temu gradite mišice brez posebnih naprav, ki jih najdete v telovadnicah. Pomanjkanje prostih uteži zagotovo ne pomaga, vendar tudi v teh pogojih ... se da doseči določene rezultate.

Slaba novica je, da bo veliko bolj neprijetno, veliko težje v atletskem smislu in le veliko težje na splošno. Zato...

Kako zgraditi mišice: osnovne zahteve

Gradnja mišic zahteva vsaj 2 temeljni načeli.

1. Progresivne vadbe, ki lahko spodbudijo rast. (Dober načrt usposabljanja = uspeh.)
2. Prehrana, ki lahko podpira rast mišic. (Predvsem zaužijte dovolj kalorij in beljakovin).

Dokler oba principa delujeta pravilno, redno in dovolj dolgo, bodo mišice rasle.

Kaj storiti in uporabiti, da bodo vaše mišice rasle?

Kot ste morda opazili, glavna načela rasti mišic ne vključujejo članstva v telovadnici, treninga s prostimi utežmi, kot so palice in uteži, strojev ali dodatne opreme.

In to zato, ker nimajo odločilne vloge pri povečanju velikosti mišic in rasti mase. To so samo koristni dodatki, ki lahko pomagajo pospešiti rezultate in izboljšati kakovost.

Pa ne samo v smislu, da bodo učinkovito trenirali vsako mišično skupino in poskrbeli za tako želeno mišično rast. Poenostavijo napredovanje obremenitev, ki je tako potrebno za spodbujanje rasti mišic in napredek pri vadbi tako doma kot v telovadnici.

Zato so vsi fitnesi polni uteži od 2 do 45 kg + v korakih po 2 kg, palice in plošče od 2,5 kg do 20 kg (tudi v korakih po 2 kg); klopi, ki jih je mogoče nastaviti pod katerim koli kotom; stojala, na katerih lahko izvajate številne vaje; kompleksne, blokovne in različne vadbene naprave za vsako mišično skupino.

Zato vam tukaj ne bom lagal. Če želite zgraditi in načrpati lepe in močne mišice, bo uporaba vsega zgoraj navedenega najboljši in najučinkovitejši način za dosego tega. Seveda lahko brez nečesa, a če nimate ničesar na tem seznamu, potem je to velik problem.

Ampak, kot sem že rekel, na tem svetu je vse mogoče. Obstaja veliko število različnih programov in možnosti vadbe, ki jih je mogoče uporabiti za izgradnjo mišic doma brez uporabe opreme, in tudi najbolj kontroverzni med njimi lahko delujejo učinkovito, če se pravilno uporabljajo.

Vaje za trening doma brez vadbene opreme

Prvič imate čudovit inventar: če ste zanj vedeli ali ne ... To je vaša lastna telesna teža. Z njim (+ malo kreativnosti) lahko izvajate najrazličnejše vaje. Tudi prva stvar, ki mi pride na misel:

• Sklece (in vse vrste različic);
• Pull-ups (in vse vrste različic);
• Vodoravni vleki;
• Povratne sklece;
• Sklece na glavi;
• Biceps curl;
• Vaja za triceps z lastno težo;
• Izpadni koraki (in vse vrste različic);
• Počepi;
• bolgarski počepi;
• Počepi s pištolo;
• Ukrivljenost ležečih nog;
• Romunski mrtvi dvig na eni nogi;
• itd.

To nikakor ni popoln seznam vaj. Našli boste še kup več.

Toda to je dovolj, da ustvarite eno od vaših vadb. Na tem seznamu je dovolj vaj, da bo vadba doma resnično učinkovita za izgradnjo mišic. In to brez dodatne opreme in brez naprav za vadbo ali obiska dragega fitnesa.

Dodajte več, npr. elastika, zdaj pa lahko izvajate na desetine drugih vaj (vrstice s tesnim prijemom, stiskalnice s klopi, sprednji in stranski zamahi, vaje za bicepse in tricepse itd.)…

Torej, več vadbe, bolje je. To je dobra novica. Zdaj pa manj dobre novice...

Napredek bo težko doseči, je pa mogoč

Napredek pri teh vajah (kjer je cilj št. 1 pridobivanje mišične mase) je lahko težko doseči, še posebej, ko postanete močnejši. Ker ne morete prilagoditi teže, s katero izvajate vajo, da bi ustvarili napredovanje obremenitev, ki mora ustvariti stres za spodbujanje mišične rasti: ne morete samo dodati 2 kg in preiti na naslednjo težo, kot lahko z mreno ali dumbbells.

Na srečo to na začetku ne bo težava, saj obstajata 2 odlična načina za povečanje obremenitve.

Prvi korak je premik od enostavnih vaj k bolj zapletenim (na primer od vlekov s pomočjo k preprostim vlekom). Super. Po tem je nujen napredek v ponovitvah. Na primer, če lahko za nekatere vaje naredite le 3 serije po 5 ponovitev, lahko postopoma povečate število ponovitev na 12 za 3 serije.

Toda na neki točki se bodo različice vadbe končale in ne boste več mogli dodajati ponovitev, saj bo obstajalo veliko tveganje, da boste začeli trenirati za vzdržljivost in ne za rast mišic.

Torej, kaj naj potem narediš? No, bodisi nadaljujete s tem, kar počnete, in nikoli ne postanete močnejši, zgradite mišice ali ugotovite, kako povečati obremenitev. Na primer …

• Športni jopiči z utežmi;
• Pasovi z utežmi;
• Trši gumijasti trakovi;
• Obstajajo obroči, TRX zanke in drugi;
• Nahrbtnik, poln knjig;
• Cenovno dostopni in enostavno nastavljivi kompleti uteži so oblikovani tako, da prihranijo prostor.

Glede na posebne vaje bo skoraj vedno obstajal način, kako jih otežiti: dodati nekaj dodatne teže ali preprosto otežiti vaje, tako da obremenitev napreduje in mišice še naprej rastejo.

Samo malo morate razmisliti, da boste razumeli pristop k vsaki vaji, ki jo izvajate. To je ključ do učinkovitega usposabljanja.

Če tega ne storite, boste končali kot večina ljudi, ki telovadijo doma, ne da bi veliko razmišljali o uteži ali posebni opremi... za vedno boste ostali pri isti teži in velikosti mišic, delali boste isto stvar, ne da bi karkoli spremenite v svojem programu usposabljanja.

Sploh ni zabavno!

Vsi, ki telovadijo doma, imajo različne pogoje in opremo za trening in vsi se sprašujejo isto: ali so moji treningi učinkoviti za rast mišic?

Odgovor je seveda odvisen od tega, s čim točno (kakšno opremo) bo oseba delala. Če pa bi moral samo ugibati, bi rekel, da je v 99% primerov vsako vajo mogoče nadomestiti s kakšno drugo, podobno, ki bi jo lahko izvajali v pogojih, ki jih potrebujete.

Program treninga brez železa

Ne glede na to, ali imate dostop do telovadnice ali ne, ni pomembno, vadba doma je lahko enako učinkovita .

Obstaja ogromno vaj, ki jih lahko izvajate brez prostih uteži, v zasebnosti svojega doma, hotelske sobe ali pisarne, da zgradite mišice in izboljšate svojo telesno pripravljenost.

Seveda je trening z dodatnimi utežmi in napravami odličen, a preprosto dejstvo je, da lahko mišice gradite brez dodatne opreme.

Kako zgraditi mišice brez opreme za vadbo doma?

Uporabite te vaje!

Vaje, ki jih izvajate samo s svojo telesno težo, močno prispevajo k razvoju funkcionalne moči na kateri koli ravni telesne pripravljenosti. Ker pri teh vajah ne boste uporabljali dodatnih uteži, je najbolje, da se osredotočite na zelo hiter tempo in veliko število ponovitev, da popolnoma vključite svoje mišice. Seveda je tehnika vedno na prvem mestu, a na splošno imajo vaje z lastno težo veliko manjše tveganje za poškodbe kot vaje s prostimi utežmi.

Spodaj je seznam 10 najboljših vaj, ki vam bodo pomagale zgraditi mišice doma. Verjetno ste že slišali za mnoge od njih, vendar sem dodal svoje nasvete za izboljšanje vaše tehnike in pristopa.

Počepi

S počepi deluje 85 % mišic celotnega telesa. Samo pomisli na to. Produktivnost te vaje je večkrat večja od katere koli druge. Poleg tega je znano, da počepi spodbujajo večjo proizvodnjo testosterona. Če želite zgraditi mišično maso, potem je to zagotovo vaša možnost.

Če želite izvesti globok, pravilen počep, začnite s stopali, ki so širše od širine ramen, s prsti na nogah, obrnjenimi rahlo navzven, in ko začnete s počepom, imejte hrbet vzravnan in se osredotočite na potiskanje zadnjice nazaj in ohranjanje prsi visoko. Ko počepnete, potisnite kolena naprej in navzven, vendar ne preko prstov na nogah, in pritisnite pete na tla, da ohranite ravnotežje. Če potrebujete dodatno ravnotežje, premaknite roke naprej. Ko je tempo hiter in eksploziven, lahko to dodatno ravnovesje postane zelo potrebno.

Če želite, lahko vsak dan delate počepe z lastno težo. Svojo tehniko počepa lahko spremenite tudi tako, da poskusite počepe z eno nogo ali sumo počepe (široke noge).

Sklece

Sklece so vaja za zgornji del telesa. Kadarkoli in kjer koli lahko delate sklece in razgibate prsi, ramena, triceps in hrbtne mišice. Sledite dihanju in se spustite, dokler se prsi ne dotaknejo tal.

Zaradi raznolikosti bo široka drža bolj usmerjena v mišice, medtem ko bo tesna drža povečala odpornost.

Če dvignete noge na stol ali steno in spremenite kot, boste obremenili zgornjo prsno mišico, kar bo povečalo težavnost.

Povratne sklece

Na stolu, klubski mizici ali celo postelji lahko vedno obremenite tricepse in prsi z vzvratnimi sklecami. To je odlična vaja, s katero boste na hrbtni strani roke videli lepo in izstopajočo mišico v obliki podkve. Ne pozabite držati glave naravnost, da bo hrbtenica v pravilnem položaju.

Stenski počepi so odličen način za izboljšanje štirikolesnikov in vzdržljivosti. S hrbtom blizu stene in rokami ob telesu se spustite navzdol, da med koleni in steno ustvarite kot 90 stopinj. Ne smeš se nasloniti na kolena! Osebno za to vajo rad uporabljam časovnik na telefonu. Začnite tako, da poskusite vajo s stolčkom za 60 sekund ali dokler ne prenesete več pekočega občutka v mišicah.

Izpadi

Izpadni koraki so ena najboljših vaj, vendar pravilna tehnika zahteva nekaj vaje, kot pri vsaki vaji. Ljudje se nagibamo k nihanju, ko prenašamo telesno težo z ene noge na drugo. Ko prenašate svojo težo naprej na drugo nogo, ne pozabite držati hrbta in ramen naravnost; Prav tako se morate osredotočiti na premikanje bokov navzdol proti tlom in ne naprej - to vam bo omogočilo, da dokončate ponovitev v pravilni obliki.

Plank

Začnite s trebuhom, držite hrbtenico naravnost in podpirajte svojo težo na podlakteh, ki so na tej točki na tleh in tvorijo pravi kot z vašimi rameni. Povlecite trebuh navznoter, da povečate intenzivnost. Plankanje je še ena vaja, za katero priporočam uporabo časovnika. Poskusite za 90 sekund in mi povejte, da doma ne morete izvajati osnovnih vaj.

Koncept tega izvajanja je podoben kot pri deski, vendar je razlika v tem, da mora biti zgornji del telesa podprt le z eno roko. Delajo se poševne trebušne mišice in mišice jedra.

"Superman"

Izraz ustreza tej vaji: "Kakor se sliši, tako je zapisano." Deloval bo na rokah in spodnjem delu hrbta. Lezite na trebuh, nato se iztegnite naprej in dvignite roke, noge in glavo od tal, kot da bi poskušali leteti, zadržite ta položaj nekaj sekund in se spustite navzdol.

Trebušnjaki z dvigom nog

Rad kombiniram trebušnjake in dvige nog, da obremenim zgornje in spodnje trebušne mišice. Ulezite se na hrbet s petami na tleh, dvignite kolena proti prsim in naredite trebušnjake, stisnite trebušne mišice, medtem ko se kolena in prsi dotikajo drug drugega. Nato se vrnite v začetni položaj.

Burpee

Burpee je večmišično gibanje, ki združuje skok s skleco. To je odlična možnost za delo z več mišičnimi skupinami. Glavna stvar, na katero morate biti pozorni, je spodnji del hrbta; Izogibajte se upogibanju hrbtenice, kolikor je mogoče, ko počepnete in nato skočite.

Krožni trening

Če že nekaj časa telovadite in mislite, da vam vaje z lastno težo ne bodo prinesle želenega povečanja mišic, lahko povečate intenzivnost domače vadbe s krožnimi vadbami. To bo vplivalo na vaše mišice in vzdržljivost, dodalo aerobni element in resnično povečalo težavnost vaše vadbe.

Krožna vadba vas nenehno ohranja v tonu, srčni utrip in pulz sta pospešena, medtem ko ena mišična skupina počiva, druga pa trdo dela. Presenečeni boste, koliko fizičnih rezultatov lahko dosežete v krajšem času s to metodo.

Ko načrtujete krožno vadbo, je pomembno, da izklopite določene mišične skupine, da se spočijejo eno za drugo. Torej, če začnete s sklecami, potem preidite na počepe in vaje za trebuh.

Zaključek

Zdaj imate moje najljubše vaje doma, ki gradijo mišice brez opreme. Pomagajo vam lahko priti v formo in izgubiti težo, hkrati pa izboljšajo vaše splošno zdravje in moč. Brez telovadnice? Brez problema!

Domači programi vadbe

3-dnevni program vadbe s telesno težo

Ste začetnik ali si želite oddahniti od težkega treninga moči? Ta tridnevni vadbeni program zajema vse osnovne vaje in vam bo omogočil močan začetek treninga moči doma.

splošne informacije

Opis usposabljanja

Karkoli počnete: bodybuilding, powerlifting, CrossFit ali timski športi, končni cilj je enak – izboljšati svoje telo.

Zato se je smiselno potruditi, da se naučite pravilno uporabljati svoje telo, kajne? Ali je res.

Če želite to narediti, morate v svoj program vključiti vaje z lastno težo.

Te vaje so lahko ključnega pomena za razvoj kondicije, izboljšanje telesne funkcionalnosti ali povečanje vzdržljivosti na igrišču.

Predlagani program je 3-dnevni split, ki trenira vse glavne funkcije telesa, tako da imate kaj pokazati tako navzven kot v praksi.

1. dan: zgornji del telesa

2. dan: spodnji del telesa

3. dan: Mišice jedra

pogosta vprašanja

Kako dolgo morate narediti premor med pristopi? Kako lahko združim te rutine s svojim programom usposabljanja?

Izvajate jih lahko po redni vadbi ali kot samostojen vadbeni program. Vse je odvisno od človeka in njegovih ciljev.

Če se želite osredotočiti na vaje z lastno telesno težo, naredite ta program posebej.

Ali je mogoče te komplekse izvajati dvakrat na teden?

Vsekakor. Če želite, lahko trenirate vsaj tri dni zapored, nato si vzamete dan počitka in trenirate še tri dni zapored.

Kako dolgo naj sledim temu programu?

Dokler ne začutiš, da si iz tega treninga iztisnil vse, kar si lahko. Priporočam, da to počnete vsaj 4 tedne. Kaj storiti po tem obdobju, je odvisno od vas.

Sem močan in nimam dovolj telesne mase, da bi dosegel neuspeh. Kaj storiti?

Brezrokavniki z utežmi se bodo odlično spopadli z vlogo dodatne teže, ne da bi vas obremenjevali z nepotrebno opremo. Nosite telovnik za vaje z utežmi. Lahko pa si okoli vratu obesite verižico.

Je mogoče kako otežiti vaje?

Če potrebujete telovnik ali verige za dodatno težo, lahko naredite drop set. Vajo z utežmi izvajajte do odpovedi, nato odstranite utež in nadaljujte.

Namesto da izvajate vse serije naenkrat, lahko vadbo spremenite v krožno vadbo. Naredite vse vaje eno za drugo brez počitka. To je en krog. To ponovite trikrat. Med krogi počivajte 1 minuto.

Prešibek sem, da bi uporabljal telesno težo. Ali lahko vadbo nadomestim s trenažerji?

To je v nasprotju z vsebino programa. Po potrebi naj vam pri najtežjih vajah pomaga opazovalec ali vadbeni partner. Namesto tega ne uporabljajte uteži.

Trije sklopi vaj z lastno težo, ki jih lahko izvajate kjer koli

Le kdo bi si glede na težo sodobnega življenja želel nase obešati uteži in uteži? Namesto tega uporabite te vadbene rutine za izgradnjo mišic z uporabo lastne telesne teže.

Se želite dobro razgibati, pa nimate dostopa do športne opreme? Ne obupajte. S svojo telesno težo lahko vadite kadarkoli in kjerkoli želite in še vedno uživate v procesu.

Ko veliko ljudi govori o treningu z lastno težo, pomisli na kardio vadbo. Seveda se vaje z lastno težo dobro obnesejo pri tej vrsti fitnesa, vendar so učinkovite tudi za razvoj moči zgornjega in spodnjega dela telesa. Le nekoliko iznajdljivi morate biti pri izbiri vaj.

Ker mišic ne bo mogoče dovolj obremeniti s telesno težo, morate najti drug način, kako jih poškodovati za razvoj moči. Ponujamo vam tri sklope vaj, ki ne zahtevajo ničesar drugega kot telesno težo in vodoravno palico ali vrat.

Kompleks 1: Delajte spodnji del telesa in zadnjico

Za aktivno stimulacijo mišic spodnjega dela telesa z vadbo z lastno težo morate izbrati vaje z veliko ponovitvami z elementi pliometrije. Pliometrične vaje bodo pomagale povečati mišično moč in eksplozivnost. Če to metodo kombinirate z vadbo z veliko ponovitvami, lahko zlahka zgradite pusto mišično maso.

Po kratkem ogrevanju izvedite celoten kompleks enkrat, počivajte le ob določenem času. Na koncu kroga počivajte 3 minute in vse ponovite še dvakrat.

Črpanje spodnjega dela telesa in zadnjice
1. Hoja z izpadnimi koraki s telesno težo 1 niz, 20-krat na vsako nogo
2.
3. 1 pristop, 20-krat
4. Step up z dvigom kolena 1 serija, 20-krat (vsaka noga)
5. 1 pristop, 20-30 sekund. (Počitek 60 sekund.)
6. Sumo počepi s kettlebell 1 niz, 30 ponovitev (izvedite brez uteži)
7. 1 serija, 10-krat (vsaka noga)
8. 1 pristop, 50-krat

Dobra stran vadb za spodnji del telesa je, da pozitivno vplivajo tudi na srce. Lahko ste prepričani, da vam bo ob tem kompleksu divje zaigralo srce! Ta izbor vaj pa izvajajte le takrat, ko želite maksimalno obremeniti svoje mišice.

2. sklop: Razvijanje moči zgornjega dela telesa

Dve najboljši sestavljeni vaji vseh časov vam bosta pomagali razgibati zgornji del telesa z lastno težo: sklece in vlečenja. Takoj, ko najdete vodoravno palico ali kaj drugega, za kar se lahko oprimete, boste v trenutku kos temu kompleksu.

Izvedite vaje v spodnjem načinu in počivajte 30-60 sekund. med pristopi. Piramidalno zmanjšujte skupno število ponovitev, dokler ne dosežete končne stopnje utrujenosti.

Razvijanje moči zgornjega dela telesa
1. Sklece
3 serije, 15-20 ponovitev (30-60 sekund počitka med serijami)
3. Diamantne sklece
4. Potegi na nizki palici iz visečega položaja v ležečem položaju 3 serije, 15-krat (30-60 sekund počitka med serijami)
5. Sklece
3 serije, 10-krat (30-60 sekund počitka med serijami)
3 serije, 5-krat (30-60 sekund počitka med serijami)

Sklece in vlečenja delajo vse mišične skupine v zgornjem delu telesa: prsi, hrbet, ramena, bicepse in tricepse.

Kompleks 3: Kardio trening za razstreljevanje maščob

To vadbo lahko izvajate tudi, ko vam primanjkuje časa. Vaje z lastno težo so idealne za povečanje porabe kalorij med vadbo in še dolge ure po njej. To vadbo vedno začnite z lahkim ogrevanjem.

Poskusite opraviti 100 ponovitev vsake vaje. Če je potrebno, se ustavite in počivajte, nato pa se znova vrnite k vaji in ne pozabite upoštevati pravilne tehnike. Ko končate, se ohladite 5-10 minut in naredite nekaj raztezanja. Spreminjajte čas počitka ali število ponovitev, kot se vam zdi primerno.

Kardio trening za razstreljevanje maščob
1 pristop, 100-krat
1 pristop, 100-krat
1 pristop, 100-krat
1 pristop, 100-krat
5. Skoki s škarjami 1 pristop, 100-krat

Dodatne prednosti vadbe z lastno težo

Vedno lahko skočite na kakšno kardio opremo in opravite intervalni trening. Vendar pa je trening z lastno težo bolj dinamičen in vas prisili, da pri vsaki novi vaji spremenite položaj. To bo izboljšalo vaše ravnotežje in agilnost ter razvilo funkcionalno moč, ki vam bo koristila tako v telovadnici kot izven nje.

Poleg tega so vaje z lastno težo zelo razburljive. Večina ljudi se hitro naveliča iste vrste kardio vadbe, vendar vas bodo številne različice vaj z lastno težo prisilile, da poleg mišic naprezate tudi glavo.

Nabor vaj s telesno težo za pridobivanje teže

Ali je mogoče zgraditi mišice le z vajami z lastno težo? Da, če je dovolj intenzivnosti. Ta kompleks vas bo preznojil, ne glede na to, kako izkušen športnik ste.

splošne informacije

Opis usposabljanja

Ali lahko z vajami z lastno težo razvijete mišično maso? Da, če je trening res težak.

Ta niz sem sestavil kot zanesljivo izhodišče. Vendar je primeren le za prvič.

V prihodnosti boste morali najti način, kako zakomplicirati. Spletna stran muscleandstrength.com ponuja številne različice vaj z lastno težo. Preizkusite jih in izboljšajte svoj program, ko vam ta rutina postane prelahka.

Ta kompleks lahko izvajate do trikrat na teden. Med treningi počivajte vsaj en dan. Če vas mišice preveč bolijo ali potrebujete več časa za okrevanje, podaljšajte čas počitka na 2-3 dni.

Vaš cilj je narediti 25-50 ponovitev na niz, odvisno od vaje. Ko začnete uspevati, zapletite vajo.

Na primer, ko lahko naredite 50 sklec na serijo, nadaljujte s sklecami z eno roko (izmenično) ali sklecami s ploskanjem. Če so vam počepi z lastno težo prelahki, dodajte počepe s skoki ali skoke v škatlo.

Počitek. Ne počivajte dlje, kot je potrebno, da zajamete sapo. Takoj ko lahko odgovorite na vprašanje, kateri dan je danes, pojdite na naslednjo vajo.

Po zaključku celotnega kroga počivajte 2-5 minut. in popijte malo vode.