14. junij 2015, 12:00

Z zanašanjem na kardio vadbo ne boste dosegli kvalitetnega telesa. Preveč kardio vadbe vedno vodi v izgubo mišic. Brez mišic - ne elastično telo. To je končna resnica, ki je ni mogoče ovreči.

Vendar je kardio vadba lahko koristna kot sredstvo za izgubo maščobe. Če si postavite ta cilj, lahko kardio vaje pospešijo njegovo doseganje. Vprašanje je, v kolikšnem obsegu naj bodo te obremenitve prisotne v vašem življenju, da vaše mišice zaradi njih ne "gorijo".

Znebiti se maščobe brez izgube mišic je dobro oblikovan cilj za vsakogar, ki želi shujšati, razen za zelo debele. "Debela" - ne v smislu deklet "VKontakte", ki so se stisnile skupaj v skupnostih anoreksikov, ampak z medicinska točka vizija. Če imate diagnosticirano debelost, je vaša glavna naloga zmanjšati odstotek maščobe v telesu, za zdaj ne glede na mišice.

Kardio ni obvezen način hujšanja, ampak pomožni. Brez kardio vadbe boste shujšali, če dnevno porabite več kalorij, kot jih porabite. Dnevni kalorični primanjkljaj je edina stvar zahtevan pogoj za hujšanje.

Kako ustvariti svoj kalorični primanjkljaj, je odvisno od vas. Glavno, da obstaja.

Za nekatere je bolj priročno zmanjšati število porabljenih kalorij na dan brez dodajanja načrt usposabljanja brez kardia. Nekaterim bolj ustreza povečati delež kardia brez izločanja dnevni obrok nekaj sto kalorij. Nekateri dodajo malo kardio vadbe in nekoliko zmanjšajo vnos kalorij. Vsi ti načini so učinkoviti, če se ustvari dnevni kalorični primanjkljaj in ni odvečnega kardio treninga, ki vodi v izgubo mišic.

Koliko je preveč?

Splošnega odgovora na to vprašanje žal ni in ga ne more biti. Količina kardio vadbe, ki jo telo zdrži brez negativen vpliv za trening moči, indikatorji moči in sposobnost okrevanja v pogojih dnevnega kaloričnega primanjkljaja je individualna stvar.

Odvisno od vašega fizične lastnosti, in na starost ter na stopnjo stresa, ki je prisoten v vašem življenju, in na količino spanca, ki ga potrebujete, da si opomorete, in na to, kako je zasnovan vaš program vadbe za moč, in na številne druge dejavnike.

Kar je za enega morda preveč, je lahko za drugega najboljša možnost.

Vse kar lahko storim je, da vam dam znake, da pretiravate s kardio vadbo.

1) V telovadnici: vaši kazalniki moči padejo, delovne teže se zmanjšajo, obseg vadbe za moč se zmanjša.

2) Zunaj telovadnice: počutite se bolj utrujeni kot običajno. Hitreje se utrudiš in težje zaspiš. Zdi se vam, da preveč telovadite.

Če opazite upad zmogljivosti v telovadnici in izgubo moči izven telovadnice, bodite pozorni na dnevni kalorični primanjkljaj. Ali je prevelik? Če ne, bi morali zmanjšati nekaj delovnih obremenitev.

Zmanjšajte kardio vadbo, ker ni niti nujna za hujšanje niti sredstvo za izboljšanje kakovosti vašega telesa na splošno.

Kardio vadbi se lahko popolnoma izognete ali pa zmanjšate njeno pogostost, trajanje in/ali intenzivnost.

Ne pozabite pa, da morate ob zmanjšanju dnevnega vnosa kalorij ustrezno zmanjšati tudi vnos kalorij, če je eden od vaših ciljev zmanjšati odstotek telesne maščobe.

Kardio trening za hujšanje: kako to narediti pravilno?

Pripravili smo se na tek, da se ločimo odvečnih kilogramov? Bodite prepričani, da preberete ta članek, da kardio trening za hujšanje ne postane razočaranje.

Ne, tek, seveda, kot druge vrste kardio treninga, igra pomembno vlogo pri hujšanju na primer porabijo kalorije. In če upoštevate pravila racionalna prehrana rezultat (v obliki izgubljenih kilogramov) je viden precej hitro.

Vendar njihov učinek ne bo trajal dolgo in dragocena številka na tehtnici ali merilnem traku se morda ne bo pojavila, če ne boste upoštevali preprosto pravilo: Za učinkovito hujšanje Potrebujete kombinacijo raznolike telesne dejavnosti in pravilne prehrane.

Kaj je kardio trening

Kardio trening je vrsta telesne vadbe dinamična obremenitev v trajanju 20–60 minut z relativno nizko intenzivnostjo izvajanja, namenjeno krepitvi srčno-žilnega sistema in povečanju vzdržljivosti. Ta vrsta treninga je nujna za ohranjanje telesne pripravljenosti.

Pogojno vse psihične vaje lahko razdelimo na aerobne (kardio) in anaerobne (moč) vaje. Poudariti je treba, da je ta delitev zelo pogojna. Nobene vrste vadbe ni mogoče imenovati aerobna ali anaerobna v svoji čisti obliki.

Kot pri vsaki drugi vrsti telesne dejavnosti morate pred treningom narediti ogrevanje, ki bo ogrelo vaše mišice, in po njem - ohlajanje, več razteznih vaj, da jih sprostite.

Kardio vaje vključujejo hitro hojo, plezanje po stopnicah, tek, ples, plavanje, različne vrste igre, aerobika, fitnes, smučanje, veslanje, telovadna oprema itd.

Pomemben pogoj pri izvajanju kardio vaj je vzdrževanje danega srčnega utripa skozi celotno vadbo.

Prednosti kardio vadbe

Med vadbo se krvni obtok poveča in srce prečrpa več krvi na krčenje, kar ima za posledico izboljšano delovanje srčno-žilnega sistema.

Če takšen trening izvajamo redno z enako intenzivnostjo, se telo navadi, vzdržljivost se poveča pri izvajanju vaj. Če je začetniku težko trenirati 20 minut, potem bo za trenirano osebo utrujenost zaradi obremenitve prišla kasneje.

Med vadbo telo potrebuje več kisika, zato poveča se volumen pljuč, ki pozitivno vpliva tudi vzdržljivost. Posledično bo dihanje postalo globlje in pravilnejše, kar bo pripomoglo k porabi več kalorij.

Zmanjšana raven anksioznosti in stresa: Med treningom se poveča količina endorfinov, hormona veselja. In če ste dobre volje in ni stresa, potem vam ni treba ničesar prenažirati.

Znebiti se odvečne teže , s izgorevanjem podkožne maščobe in krepitev mišic.

Pravila za izvajanje kardio vadbe

• Pred začetkom vadbe se morate posvetovati z zdravnikom, še posebej, če imate zdravstvene težave ali prekomerno telesno težo.
• Trajanje in intenzivnost obremenitve je treba povečevati postopoma, potem se telo ne bo imelo časa navaditi in proces hujšanja se ne bo ustavil (faza platoja).
• Pred treningom se obvezno ogrejte in po njem raztegnite. Tako se boste pripravili na obremenitev in pospešili okrevanje po njej.
• Med vadbo morate na primer spremljati srčni utrip z merilnikom srčnega utripa. To je pomembno, saj nizek srčni utrip ne bo prinesel rezultatov, visok pa lahko škoduje vašemu zdravju.
• Usposabljanje mora biti zabavno. Počutiti se slabo? Nehajte telovaditi.

Kako telovaditi, da izgubite težo

Dobra stvar kardio vadbe za hujšanje je, da jo lahko izvajate ob telovadnica, na ulici ali doma, primerni pa so tako za začetnike kot profesionalne športnike.

Prednost kardio vadbe za številna dekleta je doseganje idealne figure.

Če želite shujšati, morate kardio izvajati 3-4 krat na teden po 30-45 minut. Podkožna maščoba začne goreti šele 20 minut po začetku vadbe, pod pogojem, da se srčni utrip vzdržuje v območju 60–80% največjega dovoljenega srčnega utripa.

odštejte svojo starost od 220 utripov na minuto;
pomnožite dobljeno številko z 0,6 - nižji standard;
dobljeno število pomnožite z 0,8 - zgornji normalni srčni utrip.

Na primer: 220-37=183; 183*0,6=109,8, zaokroženo na 110 - to je spodnji srčni utrip;
183 * 0,8 = 146,4, zaokrožimo po zakonih matematike in dobimo 146 - to je zgornja norma.
Izkazalo se je, da mora oseba, stara 37 let brez posebnih zdravstvenih težav, trenirati v teh mejah - 110–146 utripov na minuto.

Povprečni srčni utrip med treningom je 120–130 utripov na minuto.

Intenzivnost vaj in čas vadbe je treba postopoma povečevati, saj se telo navadi na obremenitev in preneha kuriti maščobe – učinek platoja. Za pospešitev metabolizma je zelo priporočljivo dodati aerobni trening anaerobna (vadba za moč), potem se bo proces kurjenja kalorij nadaljeval po vadbi.

Kardio vaje lahko izvajate kadarkoli v dnevu: zjutraj, popoldne ali zvečer. Odvisno je od vaše dnevne rutine in osebnih preferenc.

Kardio vadba se izvaja v dobro prezračenem prostoru ali na prostem, saj se kisik med vadbo aktivno uporablja.

Vrste kardio vadbe

Najboljša vrsta kardio vadbe za začetnike in napredne ljudi prekomerno telesno težo. Če želite začeti hujšati, morate hoditi precej hitro in dolgo, saj je intenzivnost te vaje nizka. Začetniki naj začnejo s hojo v običajnem tempu in postopoma povečujejo hitrost. Ali nadomestna hoja hiter tempo z v normalnem tempu- intervalne obremenitve.

Telovadite lahko na prostem in v telovadnici. Verjetno najbolj priljubljena vrsta usposabljanja. To je lahko tek na napravi, na mestu, intervalni tek ali tek – odvisno od vaših zmožnosti in želja. Obstajajo omejitve: ni primerno za ljudi s prekomerno telesno težo, saj lahko povzroči resne poškodbe. Pri teku je pomembno spremljati svoj utrip, dihanje in počutje.

ples- dobri, ker so primerni za vsako osebo. Plesni tečaji so odlična možnost za dekleta, ki so pred kratkim rodila. Takšen kardio trening lahko izvajate v skupini ali individualno, v fitnesu ali doma.

Zelo priljubljena je Zumba - zabavna in energična vadba, ki vključuje elemente različnih plesov. Med poukom se razpravlja največje število mišice, vključno s trebušnimi in medeničnimi mišicami.

Preizkušen sam: trening je precej intenziven, sprva si je težko zapomniti gibe. Toda rezultat je vreden - vaše razpoloženje se takoj izboljša, vaš srčni utrip je primeren za kurjenje maščob. Za razrede ni omejitev. Lahko plešeš v dvorani ali doma, na srečo ni težko najti video tečaja. Treniram že dva tedna, pa še ni rezultata v obliki izgubljenih kilogramov.

(tekalna steza, sobno kolo, veslanje, elipsa)- Bolje jih je vaditi s trenerjem. Pri samostojnem delu se je enostavno poškodovati. Poleg tega bo inštruktor dal priporočila in poskrbel za pravilno izvedbo vadbe.

Primerno za skoraj vsakogar. Vse mišice telesa so razvite. Minimalna obremenitev hrbtenice. Da bi dosegli svoj cilj, morate telovaditi 3-4 krat na teden po eno uro.

Kolo pomaga krepiti srce, mišice nog in razvijati vzdržljivost. Vadite lahko tudi na simulatorju. Ob tem je obremenitev kolen manjša kot pri teku.

Kaj vam daje kardio vadba?

Glavna stvar, za katero je kardio vadba, je odličen način priti v formo, izboljšati svoje zdravje, povečati vzdržljivost, pridobiti dobro razpoloženje in samozavest.

Da bo vadba prinesla rezultate, izberite vrsto obremenitve, pri kateri boste uživali. Če vam je tek preveč dolgočasen in monoton, izberite skupinski razredi ples, fitnes, step aerobika in drugo. Dobra novica je, da aerobna vadba vključuje veliko vrst vadbe.

Tudi pri športu ne pozabite na pravilno prehrano.

Spremljajte svoje zdravje lepa postava- to je dobro, vendar je zdravje pomembnejše.

Izkušeni športniki svetujejo, da kardio vaje vključite v vsako vadbo. Kaj to daje?

• krepitev srčne mišice, kar bistveno zmanjša tveganje za srčni napad in sladkorno bolezen;
• znebiti se odvečne teže;
• povečanje splošnega tonusa telesa;
• lajšanje napetosti in stresa, izboljšanje spanja;

Možnosti kardio vadbe:

1. Tek je najlažji in najbolj dostopen način za čisto vse. Vendar si velja zapomniti, da morate teči samo v posebnih supergah s podporo za lok, sicer tvegate, da boste dobili boleče občutke v kolenih in golenih.
2. Kolesarjenje ali sobno kolo. Zelo priročno je regulirati hitrost in obremenitev.
3. Eliptični trenažer.
4. plavanje Številni klubi imajo zdaj bazene, zato je odlično začeti vadbo s plavanjem!
5. Step aerobika. Vadite lahko tako doma kot v telovadnici pod vodstvom inštruktorja.
6. Hoditi. To vadbo lahko izvajate kadarkoli in skoraj povsod. Edina stvar, ki si jo je treba zapomniti, je zadostno ročno delo, na kar se pogosto pozablja.
7. Kolebnica.
8. Boks in kickboxing.

Ne pozabite, da ni "popolne" kardio vadbe, ker kardio vključuje vsako telesno aktivnost, ki poveča vaš srčni utrip. Izmenjujte vrste kardio vadbe, menjajte opremo, da vadba ne bo neznosno dolgočasna.

Kako dolgo izvajati kardio?

Za začetnike bo optimalen nekajminutni trening, ki ga lahko postopoma povečate na 30 minut. Nekateri viri priporočajo celourno kardio vadbo. Če pa nimate toliko prostega časa, jim namenite čim več minut. Bolje kot ne delati kardia. Vendar si velja zapomniti, da je vse dobro v zmernih količinah in da se tudi ni treba izčrpavati z urami kardio vaj. To bo vodilo v pretreniranost, kronična utrujenost, in to ne bo najbolje vplivalo na vašo formo.

Kdaj to storiti?

Zjutraj na tešče.

Kaj je smisel? Dejstvo je, da je zjutraj, po celonočnem postu, raven hormonov v telesu optimalna za kurjenje maščob, prav tako je zjutraj nizka raven sladkorja v krvi. Zato bo vaše telo energijo za izvajanje vaj črpalo iz maščobnih oblog in ne iz hrane, ki jo zaužijete. Intenzivnost kardia na tešče naj bo nizka ali srednja, trajanje naj bo dolgo. Kardio trening mora biti reden. Pri izvajanju kardio vadbe na prazen želodec je smiselno vzeti 15-20 minut pred treningom, saj boste s tem povečali raven aminokislin v krvi in ​​zaščitili mišice pred katabolizmom (uničenjem).

Po treningu moči.

Trening moči se izvaja z največjo učinkovitostjo, v tem času se aktivno porabi glikogen, spet pod pogojem pravilne prehrane. Na koncu kardio vadbe ostane nekaj moči in primanjkuje glukoze v krvi. Glavni vir energije med kardio vadbo naj bodo maščobe.

prej trening moči.

Marsikdo verjame, da pol ure dela na kardio napravi izprazni zaloge glikogena, pri vadbi za moč pa bodo glavni vir energije maščobe. Kaj je dejstvo: energija, ki je potrebna za učinkovit trening moči, se porabi za kardio. Močnostni del treninga poteka brez pravega vpliva in intenzivnosti. Kot vir energije se uporabljajo beljakovine in le majhen del maščob.

Rezultat: nepopolno razvite mišice, povečana obraba sklepov, občutna izguba beljakovin ob minimalni porabi maščob.

Trening moči in kardio trening sta ločena drug od drugega.

Če imate možnost trenirati več kot trikrat na teden ali dvakrat na dan, potem je smiselno ločiti kardio vadbo od vadbe za moč.

Kaj je "optimalna cona"?

Med kardio vadbo morate spremljati srčni utrip. Optimalna zmogljivost za utrip se izračuna po formuli:

Minimalni prag srčnega utripa = (220 – starost) x 0,6
Najvišji prag srčnega utripa = (220 - starost) x 0,8

Te kazalnike je treba vnaprej izračunati med kardio vadbo, to je specifične parametre "optimalnega" območja, da jih, če je mogoče, ne kršite. Če je vaš srčni utrip med treningom nižji od številke, izračunane po formuli, potem ne delate trdo. In če je vaš srčni utrip višji, potem ne "kurijo" samo maščobe, ampak tudi dragocene mišice!

Kako pravilno dodati kardio vadbi, je odvisno od vaših ciljev. Najpomembneje pa je, da ni dovolj samo brati in izbirati, temveč se je treba prisiliti, da premagate svojo lenobo. Pa dobro vadbo in uspeh pri doseganju ciljev!

Kardio je beseda, ki jo dobro poznajo vsi športniki, ki se ukvarjajo s katerim koli športom: od atletika do izjemne moči. Drugi pomen te besede je aerobna aktivnost in je predmet mnogih mitov, šal in celo sistemi usposabljanja. Od tod izvira izraz "kardio trening". Poglejmo, zakaj je zanimiv mnogim športnikom.

Z biokemičnega vidika je kardio splošno ime za vse vrste vadbe, ki se izvajajo skozi proces izmenjave energije, imenovan "aerobna glikoliza". Med kardio vadbo pride kisik v naše telo in oksidira glukozo, iz katere se sprosti energija. Prav ta energija zagotavlja dolgotrajno vzdrževanje človeške telesne aktivnosti.

To je razlika med kardio vadbo in vadbo za moč, pri kateri sproščanje energije poteka na drugačen način, brez kisika ali drugače anaerobno.

Vrste kardio vadbe

Da se izognemo morebitni zmedi, razmislimo o najbolj priljubljene vrste kardio in se pogovorite o tem, kako se mešajo z s silošport

1. Teče (lahko se zamenja hitra hoja) je odličen način, da se zjutraj ogrejete, napolnite baterije, prezračite pljuča in celotno telo ter ob tem porabite nekaj sto kalorij. Pogoj za takšen trening je, da ne tečemo prehitro, da se popolnoma ne izčrpamo. Po drugi strani pa naj to ne bo lahek sprehod, ob katerem se ne boste niti spotili. Uglasiti se morate s svojim optimalnim ritmom in teči tri- do šestkrat na teden, za to pa si vzeti uro ali uro in pol. To ne bo le okrepilo vašega telesa, ampak vam bo pomagalo tudi postati bolj suhi in bolj napeti.
2. plavanje - najboljši pogled kardio, saj je v tem primeru mejo težko preseči maksimalna napetost. Ni vam treba samo ostati na vodi, ampak plavati za zabavo, tako da svojo vadbo zaključite z 200-500-metrskim plavanjem brez ustavljanja. Takšen kardio trening lahko prinese dobesedno čudovite rezultate. To je zato, ker v nasprotju s tekom plavanje omejuje dihanje. Telo to zazna kot signal in si začne prizadevati za povečanje volumna pljuč, kar pomeni, da se izboljša oskrba celotnega telesa s kisikom. Dodatne ugodnosti- krepitev imunskega sistema zaradi stika z vodo. Mišice v vodi se sprostijo in hitreje okrevajo. Tako kot maratonci imajo tudi plavalci precej manj sproščanja mlečne kisline v mišice, zato imajo ljudje, ki trenirajo moč z železom, možnost trenirati še bolj produktivno.
3. Tekalne steze in trenažerji simulirajo tek. Tovrstni trening poteka v zaprtih prostorih, kar je precej slabo. Če ni možnosti ali če je simulator nameščen doma, lahko trenirate na ta način, vendar je treba upoštevati, da pomanjkanje sončne svetlobe in čistega zraka, bogatega s kisikom, ko povečane obremenitve na srce in ožilje, mora biti takšno usposabljanje strogo odmerjeno.
4. Krožni trening, drugače imenovan " funkcionalni trening»Tovrstni treningi so se pojavili že dolgo nazaj, vendar so postali priljubljeni šele pred enim letom. Njihovo bistvo je v izvajanju treninga moči z bistveno manjšo težo od tiste, ki jo uporabljajo bodybuilderji - pet ali celo desetkrat manjšo od običajne delovne teže, vendar se vaje izvajajo v krogu tri do petkrat, brez počitka. To je videti precej privlačno, vendar ni le ogromna obremenitev, ampak tudi velika nevarnost za krvne žile in srce. Lahko pa pojasnimo, da se ta nevarnost pojavi le pri osebi, ki nima ustrezne izobrazbe in ni seznanjena s tehniko. Pljuča takšne osebe še niso pridobila veščine dovajanja kisika telesu v kritičnem načinu 15-20 minut naenkrat.

Za jasnost in natančne številke si oglejte infografiko:

Kdo potrebuje kardio trening in zakaj?

1. Lahko se priporoča vsem starejšim ljudem, saj pomagajo ohranjati red kardiovaskularni sistem in podaljša življenje.
2. Pri vadbi za namen izgradnje mišične mase je kardio vadba nezaželena, saj povzroča učinek na rast mišic, ki je nasproten hipertrofiji. Ker pa ne morete graditi mišic in kuriti maščobe hkrati, je priporočljivo, da v svoj načrt vadbe vključite kardio vadbo skupaj z vadbo za moč med fazo kurjenja maščob, saj bo tako kurjenje maščob učinkovitejše.
3. Če ste si zastavili cilj shujšati, bo zelo dobro, če vadbi za moč dodate kardio, čeprav kardio sam po sebi ni Najboljši način za hujšanje.
4. Kardio trening je dober, če se ukvarjate s cikličnimi športi in morate razviti vzdržljivost.
5. Kardio je dober za okrevanje. Pri majhnih obremenitvah pride do okrevanja hitreje.
6. Mnogi ljudje svetujejo uporabo kardio treninga kot ogrevanja - ogreti telo 5-7 minut pred začetkom vadbe. Čeprav to ni ravno kardio, ampak redno ogrevanje.

Kardio trening ni najboljši način za hujšanje

To je precej priljubljena napačna predstava med ženskami, ki se ukvarjajo s fitnesom: v upanju, da bodo shujšale in se bojijo "zamahniti", v vseh fitnes sobah po svetu napadajo elipse. Vendar vam ni treba skrbeti - brez hormonov in steroidov je preprosto nemogoče "zamahniti". A če se kardio vadba uporablja izključno za hujšanje, potem je to res napačno prepričanje, in to zelo pogosto.

Dejansko lahko v 45 minutah kardio vadbe porabite več kalorij kot med enakim trajanjem vadbe za moč, toda pri izgubi teže bo skupni učinek slabši. Vadba za moč deluje drugače - ne kuri maščobe med vadbo, ampak po njej med počitkom, zato se znatno poveča. splošni ravni metabolizem. Zahvale gredo trening moči boste imeli način celo majhno količino mišic, na primer, 5 kg, vendar jih bo že treba dodati redna prehrana 250-400 dodatnih kilokalorij na dan. Posledično postane lažje vzdrževati nekaj kalorijskega primanjkljaja in dosledno kuriti maščobo.

Največji učinek pri izgorevanju maščob je opazen pri kombinaciji vadbe za polno moč s kardio vadbo. Fitnes strokovnjaki priporočajo, da za hujšanje naredite 2-3 vadbe za moč na teden in dodate 2-3 kardio vadbe po 45-60 minut, za trening pa je bolje izbrati različne dneve.

Kdaj je najboljši čas za tek?

1. Tek prazen želodec

Sodobne raziskave so pokazale, da 30-60-minutna vadba zjutraj, takoj po tem, ko se zbudite, omogoča kurjenje trikrat več maščob kot podobna vadba v drugih urah dneva. Dejstvo je, da so glavni vir energije za telo ves dan ogljikovi hidrati, ki prihajajo iz hrane. Med nočnim spanjem te rezerve telo izčrpa. Ko se torej človek zbudi, ogljikovi hidrati ne igrajo več svoje energijske vloge in se za energijo začnejo porabljati maščobe.

Zanimivo je, da se zaradi jutranjega treninga metabolizem poveča čez dan, tako da bo po treningu na tešče telo gorelo velika količina kalorij.

Pozor! Za tiste, ki imajo dobro mišično maso, je vsekakor vredno upoštevati, da je trening na prazen želodec zanje kontraindiciran, saj bo telo v primeru pomanjkanja maščob začelo kuriti mišice. Torej je ta način hujšanja primeren samo za tiste ljudi, ki imajo kaj izgubiti, torej imajo prekomerno telesno težo maščoba

V zvezni državi Kansas izvedli študije, ki pokazale, da ko jutranja telovadba en kilogram maščobe oksidiralo hitreje, kot če telesna aktivnost je bilo razkrito proti koncu dneva. Kolesar, ki je vrtel pedala zjutraj pred zajtrkom, je porabil 60 % več maščobe kot tisti, ki je telovadil ob kosilu.

Za mišičasti ljudje Za tiste, ki želijo izboljšati svoje mišice, je tek zjutraj na prazen želodec kontraindiciran. Na splošno je jutranji tek dober, kar zadeva izgubo mišic namesto maščobe, pa je kardio vadba na prazen želodec slaba. Zato si lahko ustvarite naslednji urnik jutranjega teka:

• vstati zgodaj, najpozneje ob 6-7 uri zjutraj;
• imeti lahek prigrizek brez mesa, na primer jesti 4-5 kuhana jajca s kozarcem soka in kruhom;
• po jedi naredite 30-45 minutni odmor;
• pojdi teč.

Torej, za tiste, ki se želijo znebiti odvečne maščobne mase, je priporočljivo teči zjutraj na prazen želodec, in če je tek obravnavan kot način za razvoj mišic, je bolje jesti pred kardio.

2. Kardio pred treningom moči

Za moške, ki želijo zaposliti mišična masa, je aerobna aktivnost v kakršni koli obliki eno do dve uri pred delom z železom absolutno kontraindicirana. Kardio vadba pred vadbo za moč bo povzročila izčrpavanje glikogenskih rezerv, zaradi česar lahko preprosto ne boste imeli dovolj moči za zadnji dve ali tri ponovitve, tiste najučinkovitejše, ki najbolj spodbujajo rast. Drugi argument za to, da pred vadbo ne potrebujete kardio vadbe, je, da tek vodi do zmanjšane sinteze beljakovin in povečane razgradnje beljakovin. Pri vadbi za moč se zgodi ravno nasprotno: sinteza beljakovin ostane na enaki ravni ali se rahlo poveča, poveča pa se razgradnja beljakovin.

Tako se izkaže, da se po kardio vadbi sinteza beljakovin, ki se nanaša na sposobnost človeškega telesa za tvorbo novih mišične strukture, se zmanjša, in če se nato odpravite na trening moči, se bo vaša sposobnost izgradnje mišične mase znatno zmanjšala. Zato je kardio, še posebej dolgotrajen, naporen mišični napredek vaš odtis. Za ženske, ki ne želijo imeti mišic velike količine, vodenje treninga z nizko intenzivnostjo in z majhna teža, si zlahka privoščite 20-25 minutni tek.

Tako je pred treningom povsem mogoče izvajati kardio trening, po njem pa morate vzdržati določen čas- 2,5 - 3 ure, da se obnovi skladišče glikogena. Ta proces lahko pospešimo s pravilno prehrano in uporabo ustreznih športni dodatki, kot so ogljikohidratno-beljakovinski napitki ali gainerji.

3. Prednosti in slabosti kardio vadbe po vadbi za moč

Takšne kardio vadbe so bolj koristne od tistih, ki se izvajajo pred treningom moči. Razlog je v tem, da med vadbo za moč zaloge glikogena niso tako izčrpane kot med aerobna aktivnost. Tako bo po končani vadbi v vaših mišicah še vedno nekaj ostalo. zadostna količina shranjenega glikogena in lahko svojo dirko vodite na visoki ravni. S kardio vadbo lahko dobite več večjo učinkovitost, če po pouku čakate dve ali tri ure, jejte in šele nato pojdite teč. Na ta način boste hitro napolnili glikogenske rezerve, razgradnja beljakovin se bo ustavila in telo bo pripravljeno vložiti vse napore v tek, saj mu ne bo več treba skrbeti za obnavljanje “potreningovskih lukenj”.

Najboljši rezultati kardio

Vsak si ne želi samo teči, ampak doseči določene rezultate – izboljšati svojo postavo, delovanje srca itd. Zato morate za dosego teh ciljev natančno poznati čas predvidenega teka in svoje teke ustrezno načrtovati. Upoštevate lahko te nasvete:

• če nameravate trenirati noge v enem od treningov moči, potem kardio opravite stran od tega dne, na primer noge trenirajte v ponedeljek, tecite v četrtek ali petek;
• Naredite kardio vadbo ob dnevih, ko nimate vadbe za moč;
• če si ne morete pustiti časa za tek posamezne dni, po končani vadbi vadite tek.

Če je telo 100% napolnjeno z energijo, boste imeli veliko več koristi, to je povečanje mišične mase, izboljšanje videza.

Kakšen tempo bi morali teči za kardio?

Intenzivnost teka je treba izračunati po formuli, ki je vezana na maksimalni srčni utrip (HR max). Ta frekvenca je opredeljena na naslednji način:

Srčni utrip max = 220 - starost.

Ja, za 17 letnika največja frekvenca srčni utrip je 220 - 17 = 203. Med kardio vadbo naj bo utrip od 65% do 85% izračunanega maksimuma.

Pogosto govorijo tudi o območje pulza izgorevanje maščob (najverjetneje zato, ker je pogosto opaženo v fitnes sobah na kardio napravah). To območje se določi tudi individualno s testiranjem z analizatorjem plina. Ta norma je nekoliko nižja - je 60-70% največji srčni utrip. Za povprečno 30-letno osebo je norma 115-135 utripov na minuto. Ne smemo pa pozabiti, da kardio trening ni posebej učinkovit za kurjenje maščob.

Bi morali jesti po kardio vadbi?

Mnogi verjamejo, da je prehranjevanje po dirki podobno smrti, saj izniči vse tako nerad opravljeno delo. Če tako razmišljate, morate ponovno razmisliti o svojem stališču, ker je napačno. Če po teku ne jeste in ste namesto tega lačni, bo vaše telo začelo razvijati nagnjenost k shranjevanju maščob. Zato morate vsekakor jesti pravilno. To ne pomeni, da se morate po teku zakopati v oddelek s sladkarijami. Pravilna prehrana vključuje naslednje izdelke: beljakovinski koktajl, ribe, piščanec, rjavi riž, ajda.

Kako dolgo morate teči, da porabite 1000 kalorij?

Spodnji podatki prihajajo iz ameriške revije, posvečene teku in hujšanju. Izsledil je povezavo med uživanjem hitre hrane in tekom, torej koliko morate teči, da nadomestite različne izdelke. Rezultati so bili naslednji: če oseba teče s hitrostjo 7-9 km / h, to je zmerno, s srčnim utripom 65-75% maksimuma, potem s povprečno postavo (70 kg) porabi približno 550-600 kcal/uro. Tako lahko s tekom na razdalji 1,6 kilometra porabite 100-120 kcal.

Katero obliko aerobne aktivnosti izbrati?

Vsi razumejo, da lahko tečete na različne načine. Nekateri menijo, da morajo za hujšanje teči počasi, drugi pa zagovarjajo prednosti intervalnega kardia. Opisali bomo štiri vrste aerobne aktivnosti, ki vam omogočajo, da dosežete izgorevanje maščob in "gojite" mišično maso.

1. Kardio z nizko učinkovitostjo (LOI). To je dobro znani jogging. Ne vpliva le na sestavo telesa, ampak pomaga zmanjšati bolečine v mišicah, spodbuja obnovo mišic, poškodovanih zaradi mikrotravme, saj se kri, obogatena s krvjo, intenzivno dovaja v mišice. hranila. CNI ni le tek, ampak tudi kolesarjenje, vadba na tekalni stezi pri nizki hitrosti. SOI uporablja pretežno prosto energijo maščobne kisline, so ogljikovi hidrati kot vir energije na drugem mestu.

Med treningom CNI je priporočljivo jemati dodatne beljakovine in aminokisline, ki so prisotne v športna prehrana. Pri vadbi z nizko intenzivnostjo je potrebno vzdrževati srčni utrip znotraj 60-65 % največjega. Pri kardio vadbi, ki traja 30–45 minut, morate ves čas ostati rahlo hidrirani.

2. Kardio z srednje intenzivnosti(KSI) je vmesna možnost med sprintom in tekom. Glavni cilj je opravljanje dela v aktivnem tempu, raven napora pa je treba vzdrževati v daljšem časovnem obdobju. Ko tečete na ta način, se morate osredotočiti na dihanje in nenehno vzdrževati ciljno območje utrip znotraj 65-70%. QSI je treba izvajati vsaj 30 minut, pri čemer počitek ni dovoljen in tempa ne izgubimo niti za sekundo.

Pri tej vrsti kardio vadbe vir energije niso le maščobe, ampak tudi ogljikovi hidrati. Za ohranjanje in vzdrževanje normalne mišične mase je potrebno dodatno jemanje aminokislin in beljakovin. 5-7 minut po štartu takšen tek povzroči povečano potenje, zato se morate paziti dehidracije in sproti piti vodo.

3. Intervalni kardio (IC) zahteva enako intenzivnost kot CNI, vendar z manj koncentracije in pozornosti. Delate lahko brez strahu pred morebitnimi motnjami. Namen takšne dejavnosti je hitra vadba, kar vodi do povečanja metabolizma z dolgo časa po njegovem zaključku. Številne študije so pokazale, da IR zagotavlja še boljši učinek izgorevanja maščob kot pri dvojnem trajanju CNI – to je posledica višje stopnje metabolizma.

Sprint predstavlja intenziven kardio v določenih intervalih od aktivna obdobja okrevanje v obliki hoje na mestu med teki. Drugo ime IR je HIIC (visoka intenzivnost intervalni kardio). Zaradi anaerobne narave te intenzivnosti jo pretežno zagotavljajo ogljikovi hidrati, tako da lahko dosežemo najboljše rezultate, morate zaužiti ogljikove hidrate pred in po tekaški vadbi. Poraba aminokislin in beljakovin je potrebna za okrevanje mišic in jih porabimo med odmori hladna voda daje nalet sveže moči in naboj elana. Za izvajanje usposabljanja po tej shemi lahko uporabite naslednji urnik:

• trenirajte 2-3 krat na teden;
• Trajanje intenzivne dirke - 15 sekund;
• v 15 sekundah morate preteči 50-60 metrov;
• število sprintov - 20, od tega 12 s polno intenzivnostjo, 4 za ogrevanje in 4 za ohlajanje;
• Skupni čas treninga je 15-20 minut.
• srčno-žilni sistem je usposobljen;
• Moč in eksplozivne sposobnosti se izboljšajo.

Športnik izbere 2-3 vaje in jih poveže v en sveženj. Teža je približno 650 % največje ene ponovitve. Če palico, ki tehta 50 kg, dvignemo na biceps za eno ponovitev, potem za krožni trening Uporabite lahko utež 25 kg. To morate ponoviti 12-15 krat, v treh serijah s 15-20 sekundnim počitkom med serijami. Torej, en krog je sestavljen iz 2-3 vaj, ki se izvajajo ena za drugo z odmori med krogi 15-20 sekund. Ta vrsta anaerobne dejavnosti uporablja ogljikove hidrate kot gorivo, zato jih je treba zaužiti med vadbo, da napolnijo telo. Prav tako je treba nadzorovati vnos beljakovin v telo in nenehno ostati hidrirani, torej dovolj hidrirani.

Vsaka vrsta kardia ima svoje značilnosti, slabosti in prednosti, zato ni tako pomembno, katera vrsta izvaja maksimalna učinkovitost: Izberete lahko tisto, ki vam je najbolj všeč in v kateri boste uživali. Lahko preizkusite vse zgoraj opisane in izberete svojega. Vsaka metoda ustvarja anabolično okolje v telesu in pozitivno vpliva na telesno sestavo. Glavna stvar je sistematična uporaba izbrane metode.

Kako shujšati s kardio

Vsi ne uživajo v teku, zato lahko namesto tega uporabite druge oblike aerobne dejavnosti. Spomnimo vas še, da kardio vadba ni najbolj učinkovita metoda hitro shujšati. Ponujamo nekaj nasvetov, ki so lahko koristni pri izvajanju kardio vadbe:

Nasvet #1: Zamenjajte hojo s tekom. Vsi okoli vas so brezbrižni do vaše teže in samo vi sami ste zainteresirani, da se je znebite. Dokler ne začnete teči, ne boste mogli shujšati. Za začetek lahko izmenjujete tek s hojo – tecite dve minuti in hodite dve minuti in tako 30-40 minut. Postopoma lahko skrajšate čas odmora in kmalu boste opazili spremembe na sebi.

Nasvet št. 2: med kardio vadbo pijte vodo. Hkrati ne smemo zamenjevati pojmov "zmoči grlo" in "pij, kot bi moral". Če boste med enourno kardio vadbo popili več kot pol litra vode, si boste enostavno zagotovili povabilo na stranišče. Žejo čutimo tudi, če so naša usta preprosto suha. Lahko ga zmočiš in greš naprej.

Nasvet št. 3. Kaj storiti, če imate šiv na boku. To se zgodi vsem in največkrat se vprašajo, kaj storiti glede tega. Ni vam treba storiti ničesar, lahko tečete malo počasneje, dihate pogosteje in vzdržujete ritem dihanja, pa bo vse minilo v nekaj minutah.

Kardio trening - pomemben del načinov za zmanjšanje telesne maščobe, vendar ne edini. Če želite doseči uspeh, morate združiti več komponent, med katerimi je najpomembnejša pravilna prehrana. Na to ne smemo pozabiti.

všeč? - Povej svojim prijateljem!

Kardio trening je najbolj priljubljen in učinkovit način za hujšanje. V enem takem treningu lahko porabite približno 500 kalorij! Vendar aktivno zgorevanje kalorij in občutek lahkotnosti v telesu po vadbi je kardio postal talec velikega mita med ženskami. Pripravljeni smo, da ga razblinimo: kardio samo pospeši proces izgorevanja maščob in odstrani odvečno vlago iz telesa, a da se resnično znebi odvečnih kilogramov za vedno mogoče s pomočjo telesne dejavnosti ter zdrava prehrana. Po drugi strani pa kardio pospeši ta proces, in to zelo pomembno.

Kaj so oni?

Vse kardio treninge lahko pogojno nadomestimo z dvema vrstama: dolgotrajnim in visoka intenzivnost.

Prva vključuje lagoden jutranji tek ali hojo po tekalni stezi v kombinaciji z gledanjem televizijske serije. Da bi imeli čas za toniranje mišic in prisilili telo v gorenje odvečne maščobe, boste morali trenirati vsaj 40 minut. In to je glavna pomanjkljivost nizkointenzivnega kardia: da boste občutili, kako čez zimo pridobljeni centimetri izginjajo, boste potrebovali vsaj tri treninge na teden. Za mnoge se ta možnost izkaže za preveč monotono.

Pri dolgotrajni kardio vadbi ne pozabite spremljati srčnega utripa: ne sme preseči 60–70 % vašega najvišjega (za izračun najvišjih utripov na minuto odštejte svojo starost od 220).

Visoko intenzivni treningi so veliko bolj energični in raznoliki. Preprosto povedano, to je vsaka aktivnost, ki vključuje aktivno menjavo vaj, ki temelji na aerobni vadbi: lahko plešete ognjevite latinskoameriške plese, izmenjujete sprint s visoko dvigovanje boke v najbližjem parku ali celo razvijajte svojo domišljijo z izumljanjem novih načinov skakanja po vrvi.

Večina učinkovito usposabljanje visoko intenzivne se štejejo za močne obremenitve, ki temeljijo na vajah s poskoki: poskoki iz počepa, poskoki s sklecami itd. ─ ponovite vajo 10-krat, naredite 30-sekundni odmor, hojo na mestu in nadaljujte z naslednjim ciklom. Mimogrede, to je odličen način za kombiniranje kardio vadbe za izgorevanje maščobe z vadbo moči za izgorevanje maščobe. Poleg tega intenzivni razredi prinašajo veliko več čustev, privlačni so tudi zaradi kratkega trajanja: 20 minut aktivna obremenitev bo povsem dovolj (glavna stvar v tem času je, da se ne sprostite in ne upočasnite).

Veliko jih je zanimive dejavnosti ki pomagajo preoblikovati telesna aktivnost v igro oz ognjeni ples: od step aerobike do modne zumbe ali twerkinga ─ vse kar morate storiti je, da izberete tisto, kar ustreza vašemu temperamentu in stopnji vadbe.

Kako telovaditi, da shujšate?

Nekaj ​​preprostih pravil.

Ne bojte se začeti iz nič. Potreboval bo čas, da se vaše telo navadi na nov režim vadbe, tako da, če lahko zaenkrat samo mirno hodite na mestu ali osnovni koraki iz plesnega koraka ─ no, to je že rezultat. Povečajte obremenitev takoj, ko se počutite pripravljeni na nadaljevanje.

Sproti pospešujte tempo in ga po največji obremenitvi postopoma zmanjšujte. pripraviti telo, da se vrne v stanje mirovanja. Če izmenjujete visokointenzivne vaje, se pomikajte od preprostih k zapletenim in nazaj.

Telovadite vsaj trikrat na teden. Za intenzivno hujšanje lahko to počnete vsak dan. Samo naj vas ne zanese! Priporočljivo je, da v tem načinu nadaljujete največ 2-3 tedne.

Bolje je, da ne jeste eno uro pred in po kardio vadbi, sicer bo telo kurilo maščobo iz hrane, ki ste jo pravkar zaužili. Poleg tega je po telesni vadbi velik znesek proste maščobe, ki se s presnovnimi procesi popolnoma uničijo. S prigrizki jih silite nazaj v maščobno tkivo.

Kdaj je najboljši čas za vadbo?

Pred zajtrkom. To so dokazale številne raziskave aktivno usposabljanje pred prvim obrokom porabi več kalorij kot tisto, kar boste pojedli čez dan. V tem obdobju je metabolizem intenzivnejši pod vplivom aktivacijskih hormonov - glukokortikoidov in kateholaminov. Tako bo enaka prizadevanja zjutraj zahtevala 20 % več energije. Ne more pa se vsak odločiti za telesno aktivnost, ko želodec prosi za usmiljenje in porcijo ogljikovih hidratov.

Pred treningom moči. Nedvomna prednost te možnosti je možnost ustreznega ogrevanja pred obremenitvijo, da se zmanjša tveganje za poškodbe. Ta pristop je idealen za ljudi z močno prekomerno telesno težo ali fitnes začetnike: zmeren tek pred treningom z utežmi oz vaje za moč ne bo bolelo. več izkušeni športniki tveganje prehoda na visoko intenzivni kardio, med katerim je srčni utrip, kar pa vodi do kratke sape in pomanjkanja energije med glavnim treningom. Torej, če ste že samozavesten športnik, kardio vadba pred vadbo za moč ni priporočljiva.

Po treningu moči. Najbolj priljubljen čas za aerobna vadba, in ne v zadnje zatočišče zahvaljujoč dejstvu, da vam omogoča, da prihranite čas in greste v fitnes klub enkrat namesto dvakrat ─ potem močnostne obremenitve ostalo je dovolj vzdržljivosti, da lahko posvetim čas intenzivno hujšanje. Glavni cilj vadbe v tem času je "izprati" toksine, nakopičene med vadbo moči, iz mišic.