Začetniki, ki šele začenjajo trenirati na kardio napravah, imajo vprašanja: zakaj na trebuhu ni želenih trebušnih mišic, tudi če so vaje stalne? Kako pravilno izvajati vadbo na kardio napravah, da dosežete največji učinek doma? Zakaj vam kardio vadba ne pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov? Ugotovimo.

Zakaj potrebujete kardio trening?

Glavni cilj kardio vadbe je krepitev srčne mišice. Zaradi obremenitev se pljuča aktivno prezračujejo, kar pospeši metabolizem. Strokovnjaki svetujejo ne le vadbo na kardio napravah za hujšanje, temveč tudi druge vrste intenzivne vadbe, saj se po treningu metabolizem nadaljuje še nekaj časa, kar spodbuja razgradnjo maščobe.

Kardio trening vključuje:

• step aerobika;
• gimnastika;
• intervalni trening v telovadnici;
• vadba na sobnem kolesu ali na orbitalni stezi;
• valji;
• smučanje;
• skakalna vrv;
• plavanje in še veliko več.

Ni pomembno, kakšna obremenitev je izbrana, glavna stvar je, da telesna aktivnost vpliva na vse glavne mišične skupine. Vsako vadbo, ki bo povzročila dolgotrajno povečanje ritma dihanja in krčenja srčne mišice, lahko imenujemo kardio obremenitev. Kardio vadba ljubi doslednost, zato je redna vadba potrebna za vzdrževanje mišičnega tonusa in krepitev telesa kot celote. Da bi hitro dosegli cilj, mora vsaka oseba znati določiti intenzivnost treninga, ki je varna za zdravje.

Stalne kardio vaje odlično trenirajo dihala, povečujejo vzdržljivost celotnega telesa in krepijo mišice. Čeprav s kardio vadbo ne boste mogli pridobiti veliko mišic, je bodybuilderji ne bi smeli zanemariti. Kakovostno rast mišic je mogoče doseči le s kombinacijo različnih vrst treningov in obremenitev.

Vrste kardio vadb za kurjenje maščob

Kdor se želi znebiti odvečnih kilogramov, naj najde kardio vadbo po svojem okusu. Ne smeš se ozirati na druge in loviti modo. Če radi skačete po vrvi, bo tak trening veliko bolj učinkovit kot katera koli druga intenzivna vadba v telovadnici. Nekateri ne marajo jutranjega teka – je dolgočasen in nezanimiv, drugi preprosto nimajo denarja, da bi ves čas hodili v fitnes, lahko pa odlično trenirajo doma. Programov za hujšanje je veliko, zato njihova izbira ni težava.

Pet cenovno ugodnih in priljubljenih kardio programov

1. Dolgo usposabljanje. To je enaka obremenitev 20-60 minut brez počitka, na primer dolg ulični tek ali tek na tekalni stezi. To je preprosta in varna dejavnost, zaradi česar je priljubljena med tistimi, ki želijo shujšati.
2. Intervalni trening. Ta program se uporablja za različne stopnje telesne pripravljenosti, saj vključuje kratko vadbo s povečanim srčnim utripom in kratkim počitkom. Na primer, najprej 3 minute intenzivnega teka s hitrostjo 11 km/h, nato 3 minute počasnega teka in nato 3 minute okrevanja. Skupno zaporedje intervalov je v povprečju 30 minut.
3. Fartlek. To je vrsta intervalnega treninga, vendar manj strukturiran in ni primeren za začetnike. Fartlek je izmenjava intenzivnega treninga in obdobij okrevanja, ki nihajo med visoko in nizko intenzivnim treningom.
4. Super krožni trening. To je aerobna vadba, ki vključuje aerobni trening z utežmi. Razredi po super shemi veljajo za posebej učinkovite, ko morate v kratkem času odstraniti nepotrebne kilograme. Poleg zmanjšanja volumna super krog zagotavlja podporo mišičnemu tonusu.
5. Navzkrižna vadba. Tukaj se menjava kardio vadba, ki se razlikuje po intenzivnosti in času. Na primer, oseba 20 minut vadi na sobnem kolesu, nato 10 minut na tekalni stezi in nato 10 minut na eliptičnem trenažerju. Obremenitve se lahko spreminjajo vsak dan. Navzkrižni program se pogosto sestavi glede na menjavo letnih časov. Pozimi se odločijo za smučanje, jeseni za plezanje, poleti za plavanje, spomladi pa za tek. S takimi programi je malo verjetno, da vam bo dolgčas. Na spodnji fotografiji si oglejte vrste kardio naprav.

Kako izbrati obremenitev

Intenzivnost kardio vadbe je odvisna od stopnje vzdržljivosti in telesne pripravljenosti osebe. Kardio vadba vključuje tri stopnje intenzivnosti, ki se razlikujejo po frekvenci krčenja srčne mišice. Začetniki morajo začeti trenirati z majhno obremenitvijo, ki se izračuna po formuli: "220 - starost osebe." Na primer, če je ženska stara 35 let, bo dovoljeni najvišji srčni utrip 185 utripov na minuto.

Po mnenju strokovnjakov je učinkovitejši način hujšanja tek na napravi ali stadionu. Z rednim tekom pred zajtrkom ali po treningu moči se boste hitro znebili nadležnih kilogramov. Pred tekom tri ure ne smete jesti težke hrane, priporočljivo je, da želodca ne obremenjujete z ničemer.

Če je trajanje teka krajše od 40 minut, potem ne boste mogli kuriti maščobe. Bolje je, da temu vsak dan na tešče namenite približno 60 minut svojega časa. Intenziven tek na prostem velja za bolj učinkovitega, vendar je v nekaterih mestih zrak tako onesnažen, da bi bilo veliko bolj koristno vaditi na tekalni stezi v fitnesu ali doma.

Kolesarjenje vključuje koristen kardio trening in prijetno zabavo, zato ga mnogi obožujejo. Za učinkovito in hitro izgorevanje maščob ga je treba voziti vsaj trikrat na teden po eno uro in postopoma povečevati razdaljo. Step aerobika se od navadne aerobike razlikuje po aktivnih vajah in obremenitvi nog. Dekleta obožujejo te vadbe, ker nikoli niso dolgočasne. Ena ura intenzivne aerobne vadbe porabi toliko kalorij kot ena ura na tekalni stezi.

Za odvečne kilograme je učinkovito tudi skakanje po vrvi. Čeprav je ta vrsta treninga preprosta, zagotavlja potrebno intenzivno obremenitev srca, krvnih žil in mišic nog. Morate skakati 15 minut brez odmorov, vsak dan povečati čas. Po dveh tednih lahko podaljšate čas vadbe na 40 minut s kratkimi obdobji okrevanja. Prednosti skakalnice so njena dostopnost.

Ob kateri uri trenirati

Glede časa treninga se športniki še niso jasno odločili. Nekateri trdijo, da je bolje trenirati zvečer, ko se je telo že prebudilo in je človek psihično pripravljen na intenzivno vadbo. Drugi menijo, da se trening bolje zaznava zjutraj, večer pa je treba posvetiti sprostitvi. Čas treninga je odvisen tudi od tega, kakšen bioritem ima športnik: ali je jutranji človek ali nočna ptica.

Po 10 urah spanja je glikogen skoraj popolnoma izčrpan, zato telo med jutranjim treningom uporablja maščobne obloge kot vir energije. Podobna večerna vadba porabi veliko manj maščobe, raven inzulina v krvi pa je višja. Zato je jutranja vadba bolj učinkovita.

Trening takoj po spanju pospeši presnovo in učinek traja ves dan. In zvečer, po vadbi, gre športnik v posteljo, med spanjem pa, kot je znano, metabolizem pade. Višji kot je metabolizem, hitreje človek pridobiva mišično maso in hujša, odvisno od naloge, ki si jo zastavi. Prednost jutranjega treninga je v tem, da človek ne samo hitreje izgubi odvečno težo, ampak tudi ostane aktiven in vesel ves dan.

Vse našteto je primerno samo za kardio vadbo. Vadba z nizko ali višjo intenzivnostjo, kot tudi vadba za moč, športniku zjutraj ne bodo dali vedrega razpoloženja, temveč bodo povzročili letargijo in zmanjšali zmogljivost čez dan. Takšen trening je bolje preložiti na večer.

Koliko trenirati

Kardio vadba, ki traja manj kot 30 minut, je neučinkovita. Človeško telo med vsako vadbo porablja energijo iz zalog, ki jih vsebuje glikogen - ogljik, ki se nahaja v mišicah in jetrih. Šele po popolni proizvodnji glikogena se začne poraba maščobnih celic. Če obremenitve trajajo malo časa, telo ne bo imelo časa za razvoj rezerv in oseba ne bo dobila tistega, kar hoče, med treningom bo samo povečala svoj apetit.

Povprečna intenzivnost obremenitve naj bo približno 60 minut, le tako boste sčasoma lahko opazili pozitiven rezultat na svoji figuri. Obstajajo tri stopnje intenzivnosti:

• Nizka intenzivnost je primerna za ljudi z zdravstvenimi omejitvami, pa tudi za tiste, ki okrevajo po poškodbah ali športnike začetnike. V tem primeru morajo biti obremenitve 65% manjše od največje.
• Povprečna intenzivnost je 70% največje. Za večino ljudi je to enakovredno enournemu lagodnemu teku s povprečnim srčnim utripom 130 utripov na minuto. Pri taki obremenitvi se porabljajo shranjene maščobe, če so bile že prej porabljene glikogenske rezerve.
• Visoka intenzivnost je 85 % največje. To je optimalna vrsta obremenitve, ki jo uporabljajo izkušeni športniki in spreminjajo intervale od nizke do visoke intenzivnosti. Ko se telo krepi in telesna pripravljenost izboljšuje, bo doseganje želene stopnje stresa vse težje.

Intenzivnost vadbe mora ustrezati količini zaužitih ogljikovih hidratov. Če vaša prehrana vključuje veliko količino ogljikovih hidratov, potem potrebujete visoko zmogljiv trening vsaj trikrat na teden po eno uro. Če je telo podvrženo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je priporočljivo trenirati z nizko intenzivnostjo in piti veliko vode, da uravnovesite vodno ravnovesje.

Kako določiti optimalen srčni utrip

Za učinkovito doseganje ciljev morata biti pravilno načrtovana trajanje vadbe in stopnja obremenitve. To bo določilo vaš srčni utrip, ki ga morate ves čas vadbe natančno spremljati. Varnostna formula, ki je bila omenjena spodaj, vam omogoča izračun najvišjega srčnega utripa za vsako starostno kategorijo, ki bo varen za zdravje ljudi, vendar vam pri nobenem treningu ni treba spraviti srčnega utripa na to mejo.

Največja izguba teže je dosežena, ko srčni utrip (HR) ne presega 70 % dovoljenega srčnega utripa. Na primer, za 40-letnico mora imeti srčni utrip med treningom 126, če želite izgubiti odvečne kilograme, če pa je potreben klasičen kardio trening, bo srčni utrip približno 80% srčnega utripa. dopustni srčni utrip - 143 utripov na minuto. Vse navedene številke so splošna priporočila in so primerne za ljudi, ki nimajo bolezni srca ali ožilja.

Da bo vadba koristna, se morate najprej posvetovati z zdravnikom in se pozanimati o svojem zdravstvenem stanju. Prav tako morate določiti impulz, ki se pojavi v mirovanju. Izmerite svoj utrip takoj po tem, ko se zbudite, ne da bi vstali iz postelje. Utrip je idealen, če je manjši od 60/min. Če je utrip nad 75, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, saj to pomeni, da srce ne deluje dobro.

Med kardio vadbo spremljamo srčni utrip s športnim merilnikom srčnega utripa, ki se prodaja v lekarni. Nekatera kardio oprema je že opremljena z merilniki srčnega utripa, merilniki tempa, merilniki hitrosti in drugimi indikatorji. Utrip ni odvisen samo od tega, kako zdravo je srce. Neposredno je povezan s splošnim stanjem telesa, zato morate vsaj enkrat mesečno preveriti svoj utrip v mirovanju in po potrebi prilagoditi intenzivnost in trajanje vadbe.

Video

Včasih za povečanje učinkovitosti usposabljanja kompetenten pomočnik ni dovolj. Če ste zdaj v tej situaciji, si oglejte video s profesionalnim fitnes trenerjem, v katerem je razčlenjen celoten proces in poudarjene glavne točke kardio vadbe.

Kardio je kardiovaskularni trening, ki se priporoča za hujšanje, ohranjanje telesa v dobri formi, uporabljajo pa ga tudi športniki kot del treninga moči. Kardio ima številne prednosti in številne slabosti, s katerimi se morate seznaniti.

Glavna slabost povečane kardio vadbe je zmanjšanje hormona kortizola, kar povzroči naslednje:

• celice razvijejo inzulinsko rezistenco (telo ne kuri maščobe);
• povečan grelin in znižan leptin (občutek lakote nastopi hitreje);
• zmanjšan testosteron in rastni hormon;
• izguba mišične mase;
• zmanjšana odpornost na stres.

Zaradi tega so ljudje, ki začnejo s kardio vadbo, hitro razočarani, ker ne vidijo rezultatov. Po branju tega članka se boste naučili, kako se izogniti zgornjim negativnim lastnostim kardio vadbe.

Indikator srčnega utripa

Utrip igra prevladujočo vlogo pri kardio vadbi. Med treningom morate nenehno spremljati srčni utrip in ne dovoliti, da odstopa od norme.

Približna formula za določitev največjega srčnega utripa:

220 - Y = X

Kjer je Y vaša starost in X vaš najvišji srčni utrip.

Normalni srčni utrip med treningom naj bo 65-85% maksimalnega. Preseganje norme lahko povzroči znatne težave, pomanjkanje pa sploh ne bo prineslo rezultatov.

Če med treningom presežete normalni prag srčnega utripa, morate upočasniti, vendar je strogo prepovedano nenadoma ustaviti in poskušati zajeti sapo. Obremenitev je treba postopoma povečevati, pri čemer se izogibajte nihanju pulza. Vaš utrip ne sme biti 40 % normalnega pri eni meritvi in ​​80 % pri naslednji.

Če nimate naprave za merjenje utripa, jo boste morali preveriti sami. Dva prsta morate položiti na vrat in 10 sekund prešteti število utripov, nato pa dobljeno številko pomnožiti s 6.

Srčni utrip bi morali meriti vsakih 5 minut vadbe in za štetje ni treba jemati odmorov; med merjenjem srčnega utripa morate nadaljevati z vadbo.

Kako pravilno dihati

Strokovnjaki svetujejo, da dihate globoko in ne delate prekinitvenih in kratkih vdihov in izdihov. Med treningom morate ohraniti udobje; če ste začutili, da se začnete dušiti, ste upočasnili tempo.

Dihanje med tekom

Najbolj splošno sprejet sistem velja za pravilnega<2-2>, ko mu sledite, morate med vdihom izdihom narediti dva koraka. Obstajajo tudi podobni dihalni sistemi<3-3>in<4-4>, preizkusite vsakega posebej, da natančno veste, kateri je pravi za vas, saj je vsak človek individualen.

Še en nasvet za tekače je, da dihate s trebuhom, ne s prsmi. Če želite to narediti, vadite, da nekaj minut stojite pri miru.

Če želite v pljuča dobiti več kisika, morate dihati skozi usta.

Dihanje med kardio vadbo

Pravilo je, da izdihnete skozi usta, ko je vaše telo vzravnano, in vdihnete skozi nos, medtem ko se sklanjate. Med kardio vadbo pa mora zagotovo vsak najti svoj ritem dihanja in se počutiti odlično in lahkotno, saj se ni vedno mogoče zanesti na nasvete športnikov.

Kdaj in koliko je bolje telovaditi

Čas in pogostost vadbe sta neposredno odvisna od vaših ciljev, zato, da se odločite, kdaj in koliko vaditi, morate preučiti svoja območja srčnega utripa.

Cona 1. Aerobna cona (50-60 % običajnega)

Cona je priporočljiva za začetnike ali ljudi s prekomerno telesno težo. Priporočljivo je tudi, da prvo aerobno cono uporabite kot ogrevanje pred in ohlajanje po vadbi. Srce in mišice so minimalno obremenjene. Priporočljivo je, da ga uporabite v 20-40 minutah.

Območje 2. Območje fitnesa (60-75 % običajnega)

Območje 3. Območje vzdržljivosti moči (75-85 % običajnega)

Potrebna je velika vzdržljivost in pripravljenost, začetnikom pa priporočamo, da v tej coni ne trenirajo dlje kot 10 minut. V coni vzdržljivosti moči se porabi več kalorij, vendar telo lahko kot "gorivo" uporabi ne le maščobo, ampak tudi mišice.

Območje 4. Območje močnega izboljšanja (85-90 % običajnega)

Način je primeren samo za profesionalne/izkušene športnike, pri taki obremenitvi se ne porabijo maščobe, ampak samo ogljikovi hidrati. Pogosta uporaba te cone pri treningu lahko škodljivo vpliva na telo. Priporočljivo je, da ga uporabite v 2-10 minutah.

Območje 5. Območje največjega izboljšanja (90-100 % običajnega)

Meja telesnih zmožnosti, v tem območju ni priporočljivo trenirati dlje kot 2-5 minut, le za trenirane športnike. Pozorno spremljajte, da se utrip ne dvigne še višje. Pogosto in dolgotrajno usposabljanje v coni 5 je lahko usodno.

Zato je za hujšanje potrebno trenirati v drugem območju pulza, paziti, da se pulz ne dvigne nad 75% normalnega, in vaditi morate približno 40 minut. Optimalna obremenitev bi bila vadba 2-3 krat na teden. Čas treninga: zjutraj od 7.00 do 9.00 ali zvečer od 18.00 do 21.00.

Gradbena moč

Nobena vadba, ne glede na to, kako učinkovita je, ne bo prinesla rezultatov, če ne sledite pravilni prehrani.

• Čas obroka: jesti morate najkasneje 1,5-2 ure pred treningom in ne prej kot 45 minut po njem.
• Prehrana: tukaj morate dati prednost običajni, zdravi prehrani kot izčrpavajočim dietam. Vaša idealna prehrana mora biti sestavljena iz 50 % ogljikovih hidratov, 30 % beljakovin in 20 % maščob.
• Pred obroki: beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom (kuhane piščančje prsi, ribe in sir z nizko vsebnostjo maščob, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, žitarice).
• Prehrana med: morate piti vodo, veliko in pogosto, vendar v majhnih požirkih.
• Obroki po: po 45 minutah morate jesti hitre beljakovine (na primer beljak iz piščančjih jajc), po nadaljnjih 45 minutah pa kompleksne ogljikove hidrate.

Možnosti programa

Pred vsako vadbo morate narediti ogrevanje, raztegniti in ogreti vse mišice telesa, ogrevanje naj poteka v prvem območju pulza.

Za vadbo doma

Za najboljše rezultate morate opraviti vse tri treninge naenkrat, skupni čas bo takrat 48 minut, kar je optimalno za hujšanje.

Oprema: skakalna vrv, žoga za aerobiko, podloga, več lahkih uteži, step platforma. Domačo kardio vadbo lahko izvajate tudi doma brez opreme.

Najprej trening

1. Tek z dvignjenimi koleni. Iztegnite dlani naprej in med tekom dvignite kolena čim višje in hitreje, da se dotikajo dlani.
2. Skoki in sklece. Začetni položaj: noge v širini ramen, roke dvignjene. Morate počepniti in skočiti v položaj deske, narediti eno skleco, nato prav tako skočiti nazaj na stegno in nato s poskokom zavzeti začetni položaj. Vajo je treba izvesti čim hitreje.
3. Počepi. Morate počepniti hitro in globoko. Iztegnjene roke.

Drugi trening

Vse vaje izvajajte hitro in hitro. Vsako vajo izvajajte 2 minuti s 30 sekundnimi odmori, odmor po vsakem pristopu - 1 minuta. Narediti morate 2 pristopa. Skupni čas je približno 16 minut.

1. Dinamični skoki. Noge skupaj, noge narazen - 5-krat. Skok, počep, skok - 5-krat. Hitri skoki na prste - 5-krat.
2. Brce. Roke so pokrčene v komolcih in so v višini čeljusti, noge so pokrčene v kolenih, naredite ostre in močne izpade z nogo vstran. Ob udarcu se telo obrne za 45 stopinj, oporna noga se ne premakne. Zamenjajte nogo vsakih 10 utripov.
3. Izpadni koraki z izmeničnimi nogami. Med skakanjem je treba spremeniti izpadno nogo.

Vadba tri

Vsako vajo je treba izvajati 1 minuto v določenem vrstnem redu z 10 sekundnim odmorom po vsaki vaji in 30 sekundnim odmorom po vsakem pristopu (en pristop - 3 vaje), morate narediti 5 pristopov. Skupni čas: približno 16 minut.

1. Plezalec. Morate priti v položaj "plank" in hitro zamenjati noge, jih eno za drugo povleči k sebi in poskušati z njimi doseči kolena.
2. Skakalna vrv. Začeti morate skakati na dveh nogah, počasi, postopoma pospeševati in izmenično menjavati noge.
3. Potegnite noge k sebi, medtem ko ležite. Morate ležati na hrbtu, razširiti kolena, tako da so stopala skupaj in hkrati dvigniti telo in noge.

Za trening v telovadnici

Primerne so naslednje možnosti posameznega usposabljanja.

Tekalna steza

Česa ne storiti:

• Držite se za oprijemala;
• Stojte na progi, preden se vklopi;
• Vadba brez čevljev;
• Začnite pri visoki hitrosti.

Kaj je potrebno:

• Vsekakor morate narediti nekaj raztezanja;
• Telovadite le v zdravju in dobrem počutju;
• Priporočljivo je kupiti lahke tekaške copate ali superge.

Sistem intervalnega teka:

• Ogrejte se s hojo 10-15 minut s hitrostjo 5 km/h;
• Povečajte naklon poti od nič do 3-6 stopinj in nadaljujte s hojo še 10 minut s hitrostjo 5 km/h;
• Ponovno spustite tekalno stezo na naklon nič stopinj in tecite s hitrostjo 8 km/h tri minute;
• Tecite z najvišjo hitrostjo 2 minuti.

Naredite vse, razen ogrevanja 3-krat. Vadbo zaključite z ohlajanjem.

Sobno kolo

Česa ne storiti:

• Med poukom spustite glavo;
• Prenesite telesno težo na roke;
• Napeto sedite in usločite hrbet.

Kaj je potrebno:

• Roke naj bodo sproščene;
• Držite glavo naravnost, glejte naprej;
• Stopala naj bodo vzporedna s tlemi;
• Nastavite želeno višino sedeža;
• Izberite lahka, udobna oblačila (na primer kratke hlače in majico) in superge;
• Naredite ogrevanje in ohlajanje.

Sistem intervalnega treninga na sobnem kolesu:

• Ogrevajte se 5-10 minut in vrtite pedala s tempom, ki vam najbolj ustreza;
• Poganjajte pedala hitreje od vašega ogrevalnega tempa, vendar počasneje od vašega povprečnega 5-minutnega tempa;
• Pospešite 3 minute z zmernim tempom;
• Poganjajte pedala pri največji hitrosti 2 minuti.

Vse razen ogrevanja ponovite 3-krat. Vadbo zaključite z ohlajanjem, podobnim ogrevanju.

Eliptični trenažer

Česa ne storiti:

• Telovadite ob slabem počutju;
• Ne dovolite, da bi oblačila prišla v gibljive dele stroja;
• Začnite z vadbo brez ogrevanja.

Kaj je potrebno:

• Lahka in udobna oblačila;
• Skladnost s pravili delovanja;
• Stroj redno brišite, da preprečite nabiranje prahu v režah.

Sistem intervalnega treninga na eliptičnem trenažerju:

• Za ogrevanje se 10 minut premikajte z lahkoto, udobno hitrostjo;
• Pospešite do srednjega tempa in se gibajte 5 minut;
• Gibajte se 3 minute z največjo možno hitrostjo;
• Povečajte obremenitev stroja in nadaljujte s povprečnim tempom 5 minut;
• Vozite 2 minuti pri največji hitrosti.

Ponovite vse razen ogrevanja 2-krat. Vadbo zaključite z ohlajanjem, podobnim ogrevanju.

Za aktivnosti na prostem

Za najboljše rezultate morate opraviti vse tri treninge hkrati, skupni čas bo potem 48-50 minut, kar je optimalno za hujšanje.

Najprej trening

Vsako vajo je treba izvajati 1 minuto v določenem vrstnem redu z 10 sekundnim odmorom po vsaki vaji in 30 sekundnim odmorom po vsakem pristopu (en pristop - 3 vaje), morate narediti 5 pristopov. Skupni čas: približno 16 minut.

Vadbo začnite z lahkim ogrevanjem in tekom 15-20 minut, šele nato nadaljujte z naslednjimi vajami:

1. Lok in razmaknjenost nog v ležečem položaju. Ulezite se na klop ali preprogo, dvignite trup in noge, oprte na dlani in medenico, razmaknite in pokrčite noge, ne da bi jih spustili na tla.
2. Nadomestna menjava podpore. Stojte na dlaneh in stopalih ter izmenično dvigujte desno roko z levo nogo, nato levo roko z desno nogo.
3. Plank s skoki. Stojte v položaju deske, skočite z nogami narazen, nato prav tako skočite nazaj v začetni položaj, skočite z nogami proti sebi, jih pritisnite na prsi in se spet vrnite v začetni položaj.

Drugi trening

Vse vaje izvajajte hitro in hitro. Vsako vajo izvajajte 2 minuti, s 30-sekundnimi odmori, odmor po vsakem pristopu - 1 minuta. Narediti morate 2 pristopa. Skupni čas je približno 16 minut.

1. Zamahajte z nogami stoje. Stopala v širini ramen, roke pred vami, izmenični zamahi z nogami, menjava nog na vsakih 5 izpadov.
2. Potegnite kolena do komolcev, medtem ko ležite na hrbtu. Ulezite se na hrbet in poskusite izvesti vajo tako, da se kolena, desno koleno dotika levega komolca, levo koleno pa desnega.
3. Dvigovanje medenice in nihanje nog. Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena, dvignite medenico z nogo, iztegnjeno pravokotno na tla, tako da je kot v kolenu druge noge 90 stopinj. Dlani in hrbet tesno pritisnjeni na tla, po vsakem izpadu zamenjajte nogi.

Vadba tri

Vsako vajo je treba izvajati 1 minuto v določenem vrstnem redu z 10 sekundnim odmorom po vsaki vaji in 30 sekundnim odmorom po vsakem pristopu (en pristop - 3 vaje), morate narediti 5 pristopov. Skupni čas: približno 16 minut.

1. Sklece na klopi. Roke položite na klop in delajte sklece, hrbet poskušajte držati naravnost in ne pokrčite nog.
2. Povratni skleci iz klopi. Roke položite na klop in spustite telo. Samo pete se morajo dotikati tal.
3. Izpadi s podporo. Z desno roko se naslonite na oporo, zamahnite z levo nogo, po 10 zamahih zamenjajte oporno roko.
4. Ohladite se z lahkim tekom 10 minut.

Kardio vadba je skupina telesnih vaj, namenjenih povečanju vzdržljivosti, treniranju dihalnega in srčno-žilnega sistema ter izgorevanju telesne maščobe.

Ta vrsta telesne dejavnosti je obvezen element vsakega fitnes programa. Poleg tega za njegovo izvajanje sploh ni treba obiskati telovadnice ali tekalne steze na stadionu. Vse, kar je potrebno za učinkovito kardio vadbo doma, je želja po vadbi, malo prostega prostora in osebnega časa.

Prednosti kardio treninga za telo

Zakaj potrebujete kardio trening? Najprej za razvoj vzdržljivosti in izgubo odvečnih kilogramov. A prednosti vadbe se tu ne končajo.

• Krepitev prezračevanja pljuč: izboljšanje nasičenosti tkiv s kisikom;
• Usposabljanje kardiovaskularnega sistema: preprečevanje ateroskleroze in hudih bolezni srca in ožilja, povečana kontraktilnost miokarda;
• Pospeševanje metabolizma: normalizacija metabolizma, preprečevanje bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost itd.;
• Nevrohumoralna regulacija: pospeševanje tvorbe glukokortikoidov: protistresni, protivnetni učinki;
• Razgradnja maščobnih oblog, ki se začne med treningom in nadaljuje po njem: oblikovanje telesa brez izgube mišične mase;
• Pozitiven učinek na kostni sistem: krepitev kostnega tkiva in preprečevanje osteoporoze;
• Oblikovanje refleksne interakcije med možgani in organskimi sistemi: harmonizacija delovanja centralnega živčnega sistema in povečana odpornost na stres;
• Usposabljanje telesa kot celote: povečanje vzdržljivosti, tonusa, zmogljivosti.

Podvodne skale

Kardiovaskularni sistem lahko trenirate med katerim koli aktivnim športom - tenisom, nogometom, atletiko, kolesarjenjem, plavanjem itd. Vsem je skupno eno - minimalna obremenitev in visoko intenziven trening.

AMPAK! Kakovosten, lahko bi celo rekli profesionalni, "kardio" pomeni stalen nadzor nad srčnim utripom - srčnim utripom, ki ga je treba vzdrževati na določeni ravni treninga, vendar ne sme preseči normalnih meja. To je predpogoj za varen trening brez preobremenitve enega glavnih organov človeškega telesa - srca.

Zakaj je pomembno?

Če izvajate vaje v umirjenem tempu ali samo dolgo časa hodite, srce ne bo pospešilo do zahtevanih vrednosti in učinek bo minimalen ali ga sploh ne bo. Če se pospešite do te mere, da vam srce skoči iz prsi, bo organ preobremenjen, lastne moči pa za dolgo časa ne bodo dovolj. Izkazalo se je, da so majhne obremenitve neučinkovite, preobremenitve pa nevarne in lahko vodijo do kardiovaskularnih patologij.

Kako najti zlato sredino?

Preprosto je izmeriti srčni utrip med kardio vadbo in ga vzdrževati na zahtevanih vrednostih ter pametno izbrati vaje, za katere morate obvladati osnovna znanja in osnovne vadbene veščine.

Mnogi bodo rekli: "Oh! To je tako težko, kalkulacije in kalkulacije ...« in bodo to idejo opustili. Kot pravijo "izkušeni" usposobljeni ljudje, bo štetje utripa potrebno le v začetnih fazah treninga, v prihodnosti pa se bo vse dogajalo na intuitivni ravni in oseba bo čutila, kdaj dodati intenzivnost in kdaj, nasprotno, upočasniti tempo treninga. Torej brez skrbi!

Še eno razočaranje čaka tiste, ki želijo izgubiti težo "selektivno". Velikokrat slišim, da naj si odstranim boke in trebuh, ostalo mi ustreza. Vsi bodo shujšali! In obraz, roke in najprej ženske dojke. Na to morate biti pripravljeni. Če se cilj hujšanja ne splača, zadostujejo vzdrževalne polurne vadbe nekajkrat na teden. Če želite izgubiti več teže na določenih delih telesa, se osredotočite na vaje, ki delujejo na določenem delu telesa.

Splošna priporočila za kardio vadbo doma

• Pred začetkom treninga opravite zdravniški pregled, vsaj pri terapevtu, EKG, splošne preiskave krvi in ​​urina, da dobite zeleno luč za trening;
• Kupite merilnik srčnega utripa – pomemben pripomoček za učinkovito in varno vadbo;
• Če ni merilnika srčnega utripa, je treba meriti utrip na radialni ali karotidni arteriji 15 sekund in rezultat pomnožiti s 4. Odčitavanje utripa v 1 minuti ni informativno, ker srčni utrip se hitro povrne v fiziološko normalno stanje, ko prenehate z vadbo;
• Določite določeno mesto v vaši hiši ali stanovanju za usposabljanje;
• Za vaje uporabite posebno gumirano podlogo;
• Pred vsako lekcijo obvezno prezračite sobo;
• Telesne aktivnosti ne začnite na poln želodec – po jedi naj mine približno 1,5 ure;
• Med treningom lahko pijete čisto vodo v majhnih požirkih, vendar le za odpravo suhih ust;
• Če želite izboljšati svoje razpoloženje in postati bolj motivirani, vklopite svojo najljubšo ritmično glasbo;
• Zaželeno je, da izbrani sklop vaj omogoča vključitev vseh mišičnih skupin v delo;
• Moral bi dihati skozi nos. Dovoljeno je vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta;
• Med vajami lahko počivate največ 40 sekund;
• Poskusite ohraniti svoj srčni utrip med 60 in 80 % največjega. Povprečni srčni utrip za večino ljudi je 130 utripov/min;
• Preštejte število zaužitih kalorij in normalizirajte svojo prehrano. Brez zdrave prehrane kardio vadba nima smisla.
• Po treningu lahko jeste v približno uri in pol.

Kako izračunati individualni srčni utrip?

V prvih tednih treninga ne smete dovoliti, da bi se vaš srčni utrip dvignil nad 60% maksimuma. Tisti. vadbe naj bodo zmerne intenzivnosti. Nato intenzivnost vadbe povečamo in srčni utrip ohranjamo na 70-80 % največjega.

Obstaja 5 impulznih območij, ki so normalizirana kot odstotek najvišje vrednosti. Najvišja dovoljena stopnja srčnega utripa je določena na naslednji način: 220 – starost. Glede na cilje kardio vadbe izberite območje pulza:

Ime pulznega območja	% največjega srčnega utripa in srčnega utripa	Trajanje usposabljanja/min	Značilno
Aerobna		20-40	Zelo majhna obremenitev, ki vodi do splošne krepitve telesa in pospeševanja metabolizma. Priporočljivo za začetnike.
Izgorevanje maščob		40-80	Majhna obremenitev mišic, ki jo spremlja rahlo znojenje, kar poveča splošno vzdržljivost. Priporočljivo za vse s pogostimi, nizko intenzivnimi treningi.
Moč vzdržljivost		10-40	Izboljšana aerobna moč. Blaga mišična utrujenost in enostavno dihanje. Potenje je povprečno. Priporočljivo za vse s srednje dolgimi standardnimi treningi.
Težko		2-10	Povečana aerobna vzdržljivost. Vadba, ki jo spremljata težko dihanje in utrujenost mišic. Priporočljivo samo za izkušene športnike in bodybuilderje.
Največ		Manj kot 5	Razvoj hitrosti sprinta. Vaja na meji, s hudo mišično utrujenostjo in občasnim, težkim dihanjem. Priporočljivo za izkušene športnike z dobrim treningom.

Pogostost in trajanje pouka

Ni pomembno, kje potekajo pouk, doma, na ulici ali v dvorani, njihovo trajanje mora biti 40-60 minut. Kardio trening za hujšanje začne delovati od 30. minute od začetka pouka, v prvi polovici pouka pa se porabijo rezerve glikogena iz mišic in jeter.

Telo, ki ima "skladiščeno" maščobo, se zelo nerado loči od nje. Maščoba je edinstvena energijsko gosta snov, katere 1 gram ustreza 9 kcal energije, zato jo je izguba zelo težka. Že po polurni vadbi nastopi utrujenost, ki ni nič drugega kot posledica porabe glikogenskih zalog. Veliko ljudi meni, da je to pokazatelj, da je dovolj, so utrujeni, kar pomeni, da so se že dovolj obremenili, in prenehajo z vadbo. In to je huda napaka. Moral bi premagati utrujenost in nadaljevati s treningom.

Da bi dosegli učinek kurjenja maščob, bi morali trenirati 2-3 krat na teden - največji učinek imajo nizkointenzivne vadbe, ki trajajo 50-60 minut. Ne smete se takoj lotiti rekordov - začnite s 5-10 minutami vadbe in postopoma povečajte čas na eno uro.

Da bi preprosto ohranili kondicijo in ton, je dovolj 20-30 minut vadbe 2-3 krat na teden.

Catering pred in po pouku

Cilj »kardio vadbe« je ciljno izgorevanje maščobe, kar je nemogoče brez upoštevanja diete po in pred kardio vadbo. Pred poukom lahko jeste lahko prebavljive beljakovine (skuta, pusto meso, jogurt, jajca) in počasne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom (polnozrnata kaša, rjavi riž, polnozrnat kruh in testenine, zelenjava itd.).

Po vadbi bi morali dati prednost beljakovinskim živilom, kot so pusto meso, perutnina brez kože, puste ribe, fermentirani mlečni izdelki do 4%, pa tudi zelenjava.

Vaje za izvajanje doma

Kardio trening za kurjenje maščob doma je na voljo vsem. Osnovne, izvajane vaje lahko razdelimo na ocene glede na število porabljenih kalorij in torej glede na učinkovitost. Vendar iste vaje ni mogoče izvajati vseh 30-40 minut treninga, zato mora biti kompleks!

Ime/dejanje vaje	Približno število porabljenih kalorij na uro (glede na 85 kg teže)	Tehnika izvedbe
Polni skleci		Poudarek naredite leže na tleh, roke v širini ramen, noge približno v širini bokov, prsti na nogah naslonjeni na tla. Ko vdihnete, spustite telo navzdol in upognite komolce. Zelo pomembno je, da držite telo naravnost. Konica nosu se dotika površine tal in ob izdihu zavzemite začetni položaj.
Eksplozivni skleci Vadba za zgornji del telesa in roke		Začetni položaj in spuščanje telesa sta podobna, dvig od tal naj bo intenziven, tako da se dlani odlepijo. Mehko pristanite v začetni položaj.
Počepi Krepitev stegenskih in telečnih mišic		Stojte naravnost in postavite noge v širino ramen, roke razprostrite ob straneh ali jih držite na pasu. Ko vdihnete, počepnite in pokrčite kolena, tako da noga počiva na celotnem stopalu. Pri počepu lahko roke iztegnete naprej (za ohranjanje ravnotežja). Ob izdihu se počasi vrnite v prvotni položaj.
Skakalna vrv Odprava maščobnih oblog iz stegen in zadnjice		En obrat vrvi - en skok. Ritmično poskočite na prste na nogah in tudi pristanite na njih. Noge rahlo pokrčite v kolenih. Približno 120-150 skokov na minuto.
Trening trebušnih mišic Odstranite trebušno maščobo in okrepite zgornje, spodnje in stranske trebušne mišice		Zgornji pritisk: Klasični zasuk: lezite na površino s pokrčenimi koleni in rokami za glavo. Ob izdihu dvignite telo za 30 cm, ga zadržite 2-3 sekunde in ga spustite ob vdihu.
		Spodnji pritisk: Ulezite se na površino kot pri prejšnji vaji. Napnite trebušne mišice in dvignite medenico, medtem ko zravnate 1 nogo. Spustite trup. Nato naredite enako za drugo nogo.
		Stranski pritisk: Lezite na površino, noge pokrčite v kolenih. Učvrstite zgornji del trupa in začnite prekrižati noge s strani 1 na stran 2, pri čemer pazite, da bodo trebušne mišice delovale čim močneje.
Burpee To je ena najbolj priljubljenih visoko intenzivnih multifunkcionalnih vaj. Trening vseh mišičnih skupin		Počepnite z dlanmi na tleh, noge odskočite nazaj, naredite 1 skleco, vrnite se v počep in poskočite.
Plezalec/plezalka Glavna obremenitev je na stegenskih mišicah. Vključene so tudi mišice prsnega koša in ramen		Zavzemite ležeči položaj, ne da bi dvignili noge od tal, povlecite desno koleno proti prsim. Nato skočite, zamenjajte nogi v zraku, premaknite desno nogo nazaj. Vaja se ponavlja z enakim tempom, izmenično noge.
Tek na mestu Trening mišično-skeletnega sistema		Zavzemite začetni položaj, trebuh je stisnjen, telo vzravnano. Začnite teči na mestu in postavite nogo od pete do prstov. Med tekom so roke pokrčene v komolcih. Različice: visoko dvignite boke; opravite obloge za golen; položite roke za glavo.
Skok ven Usposabljanje mišično-skeletnega sistema, mišic nog.		Roke položite za glavo, počepnite in skočite z vso močjo, roke pa še naprej držite za glavo.
ples Prijetna vadba za celotno telo, še posebej za mišice nog		Vsak ritmični ples na vašo najljubšo glasbo.
Plank Krepitev mišic hrbta, trebuha, stegen		Zavzemite začetni položaj obrnjeni proti talni oblogi s poudarkom na podlakteh in prstih na nogah. Poravnajte telo, poglejte navzdol. Napnite trebušne mišice in držite »desko« toliko časa.
Kolo Delajte poševne in ravne mišice trebuha, hrbta in stegen		Ulezite se na prevleko, pritisnite spodnji del hrbta na tla, položite roke za glavo, ne da bi obremenjevali vrat. Dvignite noge tako, da so stegna pravokotna na tla in golenice vzporedne. Začnite poganjati počasi, nato rahlo povečajte tempo in ga vztrajajte. Lahko otežite z zvijanjem, razumevanjem telesa v levo in desno.
Hoja po stopnicah Krepitev mišic zadnjice, spodnjih nog, stegen		Po stopnicah se vzpenjajte z enakim tempom, morda vsak 1 korak.
Klasična hoja Trening vzdržljivosti		Ritmična hoja z enotnim tempom, na primer v krogu stadiona.

Učinkoviti kardio trening kompleksi za hujšanje doma

Odvisno od stopnje pripravljenosti se izvede 2-6 krogov (pristopov, nizov). Ne pozabite, da je počitek med vajami kratek, 10-40 sekund.

Ogrevanje, 5-7 minut

Obvezen element, ki pripravlja telo na obremenitev: globoki vdihi in izdihi, upogibanje telesa, obrati, nihanje rok in nog.

Kompleks 1

• Burpees 10-krat;
• Polni skleci 15-krat;
• Plezalec 20-krat;
• Kolo 30-krat;
• Plank 45 sekund.

Kompleks 2

• Tecite na mestu 5 minut;
• Vrv za skakanje 4 minute;
• Plezalec 2 minuti;
• Počepi 30-krat;
• Polni skleci 15-krat.

Kompleks 3

• Eksplozivne sklece 15-krat;
• Burpees 20-krat;
• Plezalec 30-krat;
• Pritisnite 20-krat;
• Počepi 15-krat.

Načeloma lahko po svojih željah kombinirate vse skakalne in tekaške vaje, preizkušate njihove različice, jih popestrite. Na primer, skače se lahko na mestu, s skakalnico ali brez nje, na eni nogi, s ploskanjem rok, nogami narazen in skupaj, nogami naprej in nazaj itd. Kombinirate lahko poskok, počep, skleco. Glavna stvar je, da vse naredite v dokaj intenzivnem tempu, ritmično, nadzorujete svoje dihanje in si po izvedbi vaje ne dovolite dolgo počivati. Da bi bolje ohranili ritem, morate zamenjati težavnostne stopnje vaj.

Kardio trening za hujšanje v telovadnici

Najbolj priljubljeni »kardio« napravi sta sobno kolo in tekalna steza, medtem ko sta steper in eliptik nekoliko manj priljubljena. Sodobna športna oprema je obdarjena z inteligenco, zato namestitev želenega programa ni težavna. Če imate možnost kupiti domači trenažer, ga nikar zavrnite, saj je to res dobra naložba v vaše zdravje in zdravje drugih družinskih članov, ki prav tako lahko telovadijo.

Kontraindikacije

Kardio vadbe ne smete izvajati, če imate:

• ARVI;
• Furunkuloza;
• vneto grlo;
• Poslabšanje kroničnih bolezni;
• Razjede dvanajstnika in želodca;
• tromboflebitis;
• Akutni alergijski procesi;
• Akutna bolečina;
• hipertenzija;
• Menstruacija (prvi dnevi);
• Krvavitev iz maternice;
• nosečnost;
• Hude somatske patologije;
• S hudo utrujenostjo, po stresu.

Na koncu ugotavljamo, da morate pred, med in po pouku spremljati svoje stanje. Na žalost se med kardio vadbo lahko pojavijo skrite zdravstvene težave, zato v primeru slabšega počutja prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

(36 ocene, povprečje: 4,89 od 5)

V tem članku se bomo dotaknili teme kardio treninga. Če želite zmanjšati vsebnost podkožne maščobe v telesu na 10-12% ali manj, je to zelo težko narediti brez kardio vadbe.

Znano je, da morate za začetek izgorevanja maščob zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Uravnotežena prehrana hitro sproži proces izgorevanja maščob. Vendar pa boste z dodajanjem kardio vadbe naredili dvojni udarec in začeli učinkoviteje kuriti maščobe.

Kardio trening je vsaka vrsta telesne dejavnosti, pri kateri je glavni vir energije aerobna glikoliza, t.j. oksidacijo glukoze in zaradi česar se razvijejo človeški dihalni in srčno-žilni sistem. Splošna narava vadbe je visoka intenzivnost z minimalno obremenitvijo.

Kaj daje kardio:

• Izboljša delovanje srčno-žilnega sistema.
• Krepi srčno mišico.
• Krepi zdravje.
• Pospešuje presnovo
• Pomaga pri hitrejšem okrevanju po treningu.
• Kuri podkožno maščobo.

To je kurjenje maščob, ki zanima mnoge. Ugotovimo, kako učinkovito kuriti maščobo in hkrati ohraniti mišice. Vzemimo za primer tek.

Tek je dokaj učinkovita metoda hujšanja. Pri teku se obremenitev enakomerno porazdeli po telesu, zaradi pospešenega srčnega utripa in dihanja pa se pospeši presnova in aktivira izgorevanje maščob.

Mnogi ljudje tečejo vsak dan 15-20 minut zjutraj ali zvečer, vendar ne vidijo rezultatov v obliki izgubljene maščobe. Dejstvo je, da če je bil tek kratek, telo porabi samo glikogen in ob prvem obroku napolni svoje zaloge. Telo preprosto nima časa, da pride do maščobe kot vira energije, in njenega izgorevanja ne pride.

Telo lahko preklopi na maščobo kot vir energije šele, ko so zaloge glikogena izčrpane. Med tekom, torej pri lahki ali zmerni intenzivnosti, energija za mišice, ki prihaja iz glikogena, traja povprečno 30-40 minut.

Tisti. v prve pol ure kardia ne pokurite niti enega grama maščobe.

Zato morate za aktivno kurjenje maščob med kardio vadbo teči približno 40-50 minut.

Obstaja veliko vrst kardio vaj in vse imajo različne učinke na ljudi. Za učinkovito kurjenje maščob mora kardio vadba postopoma povečevati intenzivnost, saj se telo sčasoma navadi in prilagodi zunanjemu stresu. Tisti. Za začetnike je primerna monotona zmerno intenzivna vadba, za bolj izkušene pa raznolik intervalni kardio z obdobji visoke intenzivnosti.

Primerne vaje:

• Tek.
• Inercialno sobno kolo.
• Smučanje.
• plavanje
• Drsanje.
• Vožnja s kolesom.
• Skakalna vrv itd.

Če samo dolgo hodite ali hodite po tekalni stezi, nizkointenzivna kardio vadba na splošno ne bo imela nobenega smisla! Če se, nasprotno, vžgete tako, da vam srce skoči iz prsi, bo to povzročilo preobremenitev srčne mišice. Sčasoma se lahko pojavijo bolezni srca.

Če želite resnično učinkovito trenirati (in ne škodovati svojemu telesu), ne smete dovoliti, da vaš srčni utrip (HR) preseže določene meje. Za to boste potrebovali merilnik srčnega utripa.

Formula kardio vadbe:

220 – starost = najvišji srčni utrip

Vaša kardio vadba mora biti med 70-90 % vašega maksimalnega srčnega utripa. Na primer, star sem 25 let, poglejmo meje srčnega utripa:

Zgornji: 220 – 25 = 195 x 0,9 = 175 utripov/min

Nižje: 220 – 25 = 195 x 0,7 = 136 utripov/min

Kot lahko vidite, je uporaba formule preprosta. Primeren je za vsakogar s katero koli stopnjo izobrazbe. Edina razlika je v tem, da je pripravljeni osebi lažje ostati v danem obsegu dlje časa.

Pogosteje poglejte v merilnik srčnega utripa, dokler se ne naučite čutiti svojega telesa 100 % – to bo prišlo s časom.

Obstaja nekaj takega, kot je aerobna osnova - to je osnova vašega kardio treninga. Pri tej vrednosti morate preživeti glavnino svojega treninga. Aerobna osnova je enaka 70 % maksimalnega srčnega utripa (HR).

Na začetni stopnji bi morali opraviti 3-4 vadbe po 30-40 minut, ki so na ravni vaše aerobne osnove. Ko začutite, da vam je obremenitev postala lažja, lahko preidete na intervalne metode.

Če želite povečati intenzivnost vadbe, preklopite na intervalni kardio.

Intervalni trening je trening, pri katerem se izmenjujejo obdobja največjega napora in obdobja počitka. Na primeru teka je to videti takole: prvih sto metrov prehodite v hitrem tempu, raztezate mišice, vezi in sklepe. Ogrevanje je potrebno za povečanje pretoka krvi v njih in postopno povečanje srčnega utripa. Nato začnite teči in prilagodite dihanje aerobni osnovi. Naslednjih 100 metrov šprintate z 80 % svojega največjega tempa.

Po eni rotaciji se vrnite na aerobno bazo. Nadaljujte v njem 5-7 minut. Drugi interval bo bolj intenziven s skoraj stoodstotnim naporom.

Med intervalnim treningom se v telesu dogajajo posebni procesi - močna eksplozivna obdobja porabijo veliko kalorij, zato telo črpa energijo iz glikogena, ki ga razgradijo jetra. Po prehodu v zmerno intenzivno obdobje (na aerobno bazo) skušajo jetra zapolniti zaloge glikogena in ogljikovih hidratov z razgradnjo maščob, t.j. uporabljajo se maščobe.

Po 20-30 minutah intervalnega treninga se vam bo zdelo, da ste iz sebe iztisnili vse moči. Maščoba se bo začela aktivno izgorevati. Poskusi kažejo, da se po takšni vadbi aktivno izgorevanje maščob nadaljuje še nekaj ur, vendar mišice ne gorijo.

Izmenjujte 3-4 intervale, vsak naslednji intenzivnejši od prejšnjega. Za napredovanje kardio obremenitve tecite v klanec, preizkusite druge vrste kardio vadbe – plavanje, sobno kolo, smučanje itd.

Kardio vaje morajo biti redne. To je edini način za izboljšanje celotnega krvnega sistema telesa. Pri občasnem treningu bo telo obremenitev zaznalo kot velik fizični stres in se bo utrudilo.

Da bi dosegli dobre rezultate, boste morali pogosto izvajati kardio. Kako drugače bi vam bilo všeč? Če želite lepo telo, se morate potiti! 5-6 krat na teden po 40-50 minut.

Ko se raven vaše vadbe povečuje, se mora povečati tudi intenzivnost vadbe. Tisti. Če vas 3-4 menjave intervalov ne izčrpavajo več tako kot prej, povečajte število teh menjav in trajanje vsakega intervala.

Pomembno je, da kardio vadbo začnemo in končamo s postopnim povečevanjem/zmanjševanjem srčnega utripa – srce ne mara nenadnih sprememb v intenzivnosti. Če občutite mravljinčenje v boku, nadaljujte z vadbo. Samo nekoliko zmanjšajte intenzivnost, dokler ti občutki ne minejo.

Med kardio vadbo ne pozabite piti. Z znojem ne izstopa samo voda, ampak tudi koristne soli in minerali. Zato je bolje uporabiti mineralno vodo brez plina ali izotonično vodo.

Kdaj narediti kardio?

O tem vprašanju obstajata dva pogleda. Prvič, trenirate lahko kadar koli. Drugi je boljši trening, ko so ravni glikogena nizke. To ustreza jutranjemu prebujanju in koncu vadbe za moč.

Takoj po spanju sta ravni insulina in glikogena nizki. To pomeni, da bo maščoba postala glavni vir energije za telo. Tisti. Najprej vam ni treba kuriti glikogena 20-30 minut. Prihranite čas.

Poleg tega je jutranja kardio vadba zanesljiv način, da si napolnite energijo za cel dan zaradi sproščanja endorfinov v kri. Edini pogoj je, da morate v treningu uživati.

Kako to doseči? Vadite kardio vadbo ob svoji najljubši glasbi! To naj vas napolni in spodbudi, vam da moč in motivacijo. Verjemite mi, deluje!

Po vadbi moči se mišice ogrejejo, izpraznijo pa se tudi zaloge glikogena. Srednje intenzivna 20-minutna kardio vadba je čudovito sredstvo za kurjenje maščob in pospeševanje okrevanja z razpršitvijo krvi po telesu.

Pomembno si je zapomniti, da je kardio vadba proces, ki porablja kisik. Vedno mora biti lahek dostop zraka do telesa. To pomeni, da če se učite doma, sobo dobro prezračite.

Če kardio izvajate zunaj, se oblecite vremenu primerno. V toplem vremenu na sebi ni treba nositi »sto oblačil«. Preprosto se boste močno potili, izgubili dragocene minerale in soli, maščoba pa bo ostala z vami.

Preberite druge blog članke.

Poleg teka in kolesarjenja obstaja še nekaj drugih vrst kardio vadbe. Trenerji pravijo, da je treba aerobno vadbo kombinirati z vadbo za moč, da dosežemo največji učinek v kratkem času. S pomočjo teh kardio vadb za kurjenje maščob lahko v 14 dneh izgubite od 2 do 4 kg. Tako lahko spomladi brez zadržkov nosite kratke obleke in kratke hlače.

4 pravila za uspešno kardio vadbo doma

1. Redno telovadi: Kardio vadba vsak drugi dan ne bo koristila – razen če to počnete, da ostanete v formi. Če pa želite shujšati, morate trenirati vsak dan in si vzeti en dan odmora.
2. Izberite pravo intenzivnost: Da, 10-minutni tek je bolj naporen kot 30-minutna hitra hoja ali tek, vendar bo v drugem primeru telo porabilo več kalorij. Zato so najučinkovitejše kardio vadbe za kurjenje maščob dolge vadbe zmerne intenzivnosti.
3. Vadite vsaj 30 minut: Da prisilite svoje telo, da uporablja maščobo kot gorivo, morate najprej izprazniti zaloge ogljikovih hidratov, ki so shranjene v mišicah kot glikogen. Zato je treba kardio za hujšanje izvajati takoj po vadbi za moč ali biti dolgotrajen (vsaj 30-40 minut).
4. Ne jemljite vročih kopeli po: Mnogi ljudje po kardio vadbi občutijo napetost v mišicah in jo seveda poskušajo ublažiti z vročo prho ali kopeljo. To je napaka. Navsezadnje ste že med treningom maksimalno razširili krvne žile, zato se je pojavila napetost. Če ga želite odstraniti, morate uporabiti hladen obkladek ali vzeti kontrastno prho.

Preberite tudi

5 učinkovitih kardio vaj za kurjenje maščob

Skakajoči Jack

To je ena najučinkovitejših kardio vaj. Ogreje vsako mišico v telesu, pospeši vaš srčni utrip in krvni obtok. Stojte naravnost, noge skupaj, roke ob telesu. Ko skačete, dvignite roke nad glavo, kot da bi radi ploskali z rokami. Vrnite se v začetni položaj. Pri skakanju je pomembno, da noge postavite v širino ramen. Naredite 30 skokov.

Kardio za trebušne mišice in hrbet

S kardio vadbo lahko napihnete tudi trebušne mišice. Za to boste potrebovali bar. Postavite noge v širino ramen, upognite komolce, držite palico na ravni prsi vzporedno s tlemi. Naredite 15 upogibov v desno in levo. Namesto palice lahko vzamete dve 2 kg uteži.

Kolebnica

Skakanje vrvi je eden najboljših načinov za hitro hujšanje. Po prvih dveh vajah skačite po vrvi 30-60 sekund na dveh nogah. To bo pomagalo pospešiti vaš srčni utrip, kar pomeni, da bo začel kuriti maščobe.

Plank kardio

Pojdite v položaj deske, nato se pomaknite v položaj deske na komolcih in izmenično povlecite kolena proti prsim. Nato vrnite noge v začetni položaj in se vrnite na dlančno desko. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev s 30-sekundnim premorom, da obnovite dihanje.

Poševni upogibi z utežmi

Da se znebite osovraženih strani, morate redno izvajati to kardio vadbo. Z obema rokama primite utež in jo dvignite do ravni prsi. Stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Delajte poševne upogibe v eno smer 30 sekund, nato brez počitka v drugo smer, prav tako 30 sekund.

Po teh dveh vajah ponovite skakanje vrvi. Če želite hitreje shujšati do pomladi, morate opraviti krožni trening teh kardio vaj - to je 3 pristope za vsako od njih. Kot lahko vidite, ta vadba vključuje mišice rok, nog, zadnjice in trebušne mišice.