Koliko kalorij potrebujete na dan, da shujšate?Zdaj vsaka ženska in celo moški vedo, da morajo za hujšanje zmanjšati število zaužitih kalorij.

Najprej se spomnimo, o čem ste slišali koliko kalorij potrebujete na dan povprečnemu človeku. Če ste pozabili, vas spomnim: velja, da dnevna norma kalorije za ženske se gibljejo od 2100 do 3000 kcal; za moške - od 2600 do 3200 kcal. Norma je odvisna od vašega spola, starosti in vrste dejavnosti.

Vendar so te številke očitno precenjene.

Natančneje izračunajmo, koliko kalorij potrebujete na dan, da izgubite težo. Za to uporabimo formulo Muffin-Jeor. To velja za eno najbolj natančnih formul.

1. Izračunajmo bazalni metabolizem (BM) - to je število kalorij, potrebnih za vzdrževanje življenja v stanju popolnega počitka.

Bazalni metabolizem za ženske izračunamo po formuli: OO = 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) – 4,92 * starost – 161

Bazalni metabolizem za moške izračunamo po formuli: OO = 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) – 4,92 * starost + 5

2. Izračunajte skupno porabo kalorij (ER), za to pomnožite bazalni metabolizem (BMR) s koeficientom aktivnosti.

• pri sedeči koeficient življenjske aktivnosti je 1,2.
• Pri majhni aktivnosti (šport 1-3 dni na teden) je koeficient aktivnosti 1,375.
• Pri povprečni aktivnosti (s športom 3-5 dni na teden) je koeficient aktivnosti 1,55.
• Pri visoki aktivnosti (šport 6-7 dni na teden) je koeficient aktivnosti 1,725.
• Pri zelo visoki aktivnosti ( aktivne dejavnostišport vsak dan, visoka fizična aktivnost na delovnem mestu, trening dvakrat na dan) je koeficient aktivnosti 1,9.

Izračunajmo bazalni metabolizem (BM) za 35-letno žensko, visoko 170 cm, težo 68 kg, zaposleno v pisarni.

OO = 9,99 * 68 kg + 6,2 * 170-4,92 * 35-161 = 1400 kcal.

Izračunajmo skupno porabo kalorij (CR).

ALI = OO*1,2=1400*1,2=1680 kcal.

To pomeni, da mora ženska za normalno življenje in delo dnevno zaužiti hrano s skupno vsebnostjo kalorij 1680 kcal. Lahko rečete drugače, prejeli smo količino kalorij, ki jih ženska potrebuje - pisarniški delavec, 35 let, višina 170 cm, teža 68 kg, da se ne bi zredila.

Koliko kalorij mora ta ženska zaužiti na dan, da shujša?

Za hujšanje, svetujejo strokovnjaki skupne kalorije zmanjšajte za 10-20%, kar pomeni, da se dnevna vsebnost kalorij pomnoži z 0,9 ali 0,8.

Z izbiro 1500 kalorij na dan bo ženska shujšala, vendar nekoliko počasneje, kot če bi izbrala 1300. Hkrati ne morete močno zmanjšati dnevnega vnosa kalorij, da ne bi upočasnili metabolizma.

Koliko kalorij mora dnevno zaužiti 45-letna ženska, visoka 168 cm in težka 83 kg, da shujša, če dela kot pleskarka?

OO = 9,99 * 83 kg + 6,2 * 168-4,92 * 45-161 = 1488 kcal.

ALI = OO*1,55=1488*1,55=2306 kcal. Torej, da ženska ne pridobi na teži, potrebuje 2300 kcal.

In za hujšanje 2300 * 0,8 = 1840 kcal.

Formule si zapišite v zvezek in izračunajte, koliko kalorij potrebujete na dan, da shujšate. Ne pozabi tega minimalni znesekŠtevilo kalorij, na katere lahko zmanjšate svojo prehrano brez zdravniškega nadzora, je 1200.

Ali pa morda želite postati boljši? Ta izračun lahko naredite s formulo Muffin-Jeor. Dodajte 10 % svojemu OP ali pomnožite svoj OP z 1,1.

Za dobro počutje Za ohranitev življenja potrebuje človek vir energije. Dobite ga lahko iz različnih živil, ki vsebujejo uporaben material– maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Indikatorji teh komponent vplivajo na vsebnost kalorij v hrani. Če želite izračunati, koliko kalorij oseba potrebuje na dan, morate vedeti svojo stopnjo aktivnosti, to je porabo energije.

Osnove dietetike

Dietetika je veda o pravilni prehrani. Esenca energijsko bilanco kot sledi:

1. Vstopnina prehrambeni izdelki v telo mora biti enaka njihovi porabi.
2. Hrana mora vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe v predpisanem razmerju.
3. Mora biti prisoten v hrani dnevna prehrana vitamini in mikroelementi.

Če človek ne dobi dovolj naravnih zdravilnih učinkovin, začne razvijati različne bolezni (hipertenzija, debelost, sladkorna bolezen in druge), kar vodi v skrajšanje povprečne življenjske dobe.

Uravnotežena prehrana

Če želite vedeti, koliko kalorij lahko zaužijete na dan, morate poznati svojo porabo energije (hitrost metabolizma). Splošni metabolizem pri človeku je odvisno od primarnega in sekundarnega.

Osnovni metabolizem je število kalorij, ki jih telo porabi za opravljanje vseh pomembnih funkcij. Koliko kalorij oseba običajno potrebuje na dan, je odvisno od glavnega metabolizma in naslednjih dejavnikov:

• višina;
• telesna konstitucija;
• raven proizvodnje hormonov.

Skladno s tem je vnos kalorij na dan odvisen od navedenih meril. Na primer, pri moških se kemični procesi v telesu odvijajo hitreje kot pri ženskah. Mladi porabijo več energije kot starejši. Povprečna dnevna presnova pri odrasli populaciji je 25 kcal na kilogram teže.

Koliko beljakovin mora človek zaužiti na dan, da bo zdrav? Športniki in aktivni mladi bi morali zaužiti 1,5-2,5 grama na 1 kg telesne teže na dan. Oseba, ki tehta 80 kg, lahko dnevno zaužije 200 gramov beljakovin. Ljudje z zmerno aktivnostjo lahko zaužijejo do 1,5 grama na 1 kg telesne teže. če sedeči življenjski slogživljenje, potem je dovolj, da pojeste do 1 gram na 1 kg na dan.

Od kod prihajajo kalorije?

Kot je navedeno zgoraj, hrana vsebuje ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine, vitamine, mikroelemente in vodo. Zadnje tri komponente telesu ne zagotavljajo energije. Vsebnost kalorij v hrani je izražena v energijski vrednosti, ki je potrebna za ohranjanje življenja v človeškem telesu.

Človeško telo porablja hrano za opravljanje različnih funkcij, kot so nastajanje toplote, dihanje, transport krvi skozi celice, za počitek in delo ter šport. Če oseba zaužije več, kot porabi, se del kalorij shrani kot maščoba in oseba se zredi.

Za kaj se porabijo?

Kalorije se porabijo pri naslednjih dejavnostih:

1. Ogrevanje telesa. Za ogrevanje oseba porabi maščobne rezerve.
2. Proces gibanja. Ko se človek giblje, se njegove mišice krčijo, zato pri športu ali čiščenju stanovanja telo porablja energijo.

Če želite izvedeti, koliko kalorij oseba porabi na dan, ga morate poznati aktivno delo: študiram, delam, profesionalni športnik, gospodinja itd.

Kaj se zgodi, ko nimate dovolj kalorij?

Pri izračunu dnevna norma Upoštevati je treba vsako malenkost: dati maslo v kašo ali majonezo v solato. Presežek kalorij, tako kot pomanjkanje, je poln posledic za telo. Če iz hrane prihaja malo hranilnih snovi, začne telo porabljati energijo iz mišično tkivo, in ne na stroške odvečne maščobe.

Pomanjkanje maščob in ogljikovih hidratov v prehrani lahko zmanjša bazalni metabolizem. Telo, ki vzdržuje stalno oskrbo možganov s sladkorjem, porablja lastno zalogo glikogena, ki je shranjen v jetrih. Glikogen se postopoma odstranjuje iz mišičnega tkiva in posledično oseba začne izgubljati težo. Če so rezerve izčrpane, človek neha hujšati.

Maščobno tkivo ne uporablja se za hranjenje možganov. V obdobju hujšanja telo porabi kot energijo telesna maščoba, vendar je zmanjšanje teh rezerv veliko manjše od izgube mišičnega in kostnega tkiva. Če se človek med mastna hrana, potem pride do izgube teže zaradi kostnega in mišičnega tkiva. To je polno nevarnosti za telo, saj grozi izčrpanost.

Formula za izračun dnevne vrednosti

Koliko kilokalorij potrebuje oseba? Norma je določena na podlagi naslednjih podatkov:

• bazalni metabolizem je poraba vitalnih funkcij telesa: dihanje, prebava hrane, oskrba organov s krvjo itd.;
• dnevni izdatki za fizično delo.

• OM za ženske = 6,26*(višina v cm) + 10*(teža v kg) - 5*(starost v letih) - 161;
• OM pri moških = 6,26*(višina v cm) + 10*(teža v kg) - 5*(starost v letih) + 5, kjer je (OM) splošna presnova.

Norma za ženske

Mlade ženske, stare od 18 do 30 let, porabijo povprečno 2000 kcal. Če se ženska aktivno ukvarja s športom ali veliko dela, se dnevna norma poveča.

Norma kilokalorij na dan za žensko je odvisna od istih parametrov kot pri moških:

1. Sedeči način življenja ali brez telesne dejavnosti - 1300-1500 kcal na dan.
2. Nizka telesna aktivnost - 1500-1700 kcal.
3. Zmerna aktivnost - 1800-2000 kcal.
4. Težke obremenitve- 2000-2400 kcal.

To so približne vrednosti. Koliko kalorij mora ženska zaužiti na dan, je mogoče izračunati s formulo, ki upošteva težo, višino in indeks (vrednost telesna aktivnost).

Harris-Benedictova formula:

447,6 + 9,2 * teža v kg + 3,1 * višina v cm – 4,3 * starost.

Dobljeni rezultat je treba pomnožiti z indeksom aktivnosti.

Na primer: 26-letno dekle, visoko 163 cm in težko 64 kg. Obiskuje telovadnico dvakrat do trikrat na teden.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Pomnožimo ga z indeksom aktivnosti (1,375) in dobimo dnevno potrebo 1966 kcal.

Ženske nad 50 let potrebujejo malo manj kalorij, saj se bazalni metabolizem zmanjša.

Ženska med nosečnostjo in dojenjem potrebuje več kalorij. Toda to ne pomeni, da morajo nosečnice jesti za dva, v primeru edema ali prekomernega povečanja telesne teže lahko predpišejo dieto. Z normalno začetno težo pred nosečnostjo naj bi nosečnice zaužile od 2500 do 3500 kcal na dan.

Norma za moške

Moška prehrana mora biti dovolj kalorična, da vzdržuje vse funkcije v telesu. Dnevni vnos kalorij na dan za moške z zmerno aktivnostjo je 2500-2800 kalorij. če telesna aktivnost ni, se energija porablja na različne načine.

Obstaja še ena formula za izračun: (13,4 * teža v kg + 88,37 + 4,8 * višina v cm – 5,7 * starost) * indeks aktivnosti.

Dnevni vnos kalorij na dan za moškega je odvisen od njegove aktivnosti. Rezultat je treba pomnožiti z indeksom, ki ustreza stopnji telesne aktivnosti:

• sedeče delo ali brez dejavnosti - 1,2;
• lahka fizična dela - 1,4;
• zmerno psihične vaje – 1,55;
• težka fizično delo – 1,7;
• težko fizično delo + aktivno usposabljanješport – 1.9.

Tukaj je primer izračuna količine kcal na dan za moške:

Moški visok 181 tehta 88 kg, zmerna aktivnost. Če nadomestimo vrednosti v formulo, je enostavno izračunati, koliko kalorij človek potrebuje na dan: 6,25*(višina v cm) + 10*(teža v kg) - 5*(starost v letih) + 5 = 1781 kcal.

Na vprašanje, koliko kalorij mora človek zaužiti na dan, če želi shujšati, je odgovor, da mora zmanjšati obrok hrane za 20 %.

Korekcija teže

Sistematična poraba kalorij, manjša od dnevne norme, spodbuja izgubo teže in korekcijo teže, še posebej, če dieto kombinirate z športne obremenitve. Dnevni vnos kalorij za žensko pri hujšanju je 80% običajnega dnevnega vnosa.

Isti indikator se uporablja, ko morate izračunati dnevni vnos kalorij za moške. Za neškodljivo hujšanje nutricionisti svetujejo postopno zmanjševanje vsebnosti kalorij v hrani. Če je norma kilokalorij na dan 2000, potem lahko z uporabo 1600 kcal na dan dosežete postopno upadanje utež.

Norma kilokalorij na dan za moške za vzdrževanje teže je 1800 kcal. Ni priporočljivo zmanjšati te vrednosti spodaj, da bi se izognili zdravstvenim težavam. Dnevni vnos kalorij za hujšanje je odvisen od individualnega vnosa posamezne osebe.

Potrebna hranila morajo biti vsebovana v natančnem razmerju:

• beljakovine - 30%;
• ogljikovi hidrati - 50%;
• maščobe - 20%.

pri klasično hujšanje Vse te sestavine morajo biti prisotne v prehrani katere koli osebe. Pomanjkanje ene od teh komponent bo izničilo vsa prizadevanja. Morate načrtovati svoje dnevni obrok ob upoštevanju telesne aktivnosti, in potem vas bo vaše telo dolgo časa navduševalo z lepoto in milino!

Video

Iz videoposnetka boste izvedeli veliko več koristnih informacij o prehrani in kalorijah.

Da bi pravilno izračunali, koliko kalorij zaužiti na dan, je pomembno poznati raven stroški energije Človeško telo v procesu svojega življenja. To pomeni, da morate izračunati bazalni metabolizem, v katerem se kalorije porabijo za delovanje organov, izvajanje kakršnih koli dejanj in različnih vrst obremenitev.

Praviloma ima vsak človek svoj (individualni) bazalni metabolizem. In glede na vaš življenjski slog bo njegova raven višja ali nižja. Tako bo na primer za ljudi s sedečim delom bazalni metabolizem manj kilokalorij, za aktivne ljudi pa več.

Mimogrede, opozoriti je treba, da se pri izračunu vnosa kalorij na dan pogosto uporabljajo izrazi, kot so kalorije in kilokalorije. Dejstvo je, da se ta dva pojma štejeta za enaka. Vendar je izraz "kalorije" v razlagi ožji in se nanaša le na količino energije, ki je potrebna za segrevanje 1 stopinje vode. Čeprav se uporablja za vzpostavitev hranilna vrednost izdelki, kot skrajšana različica besede "kilokalorija".

Izračun človeškega bazalnega metabolizma

Za izračun bazalnega metabolizma se uporabljajo formule, ki določajo stroške energije za ženske in moške. Splošna formula za ženske je: 655 + (9,5 x telesna teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih). Na primer, pri višini 170 cm, teži 75 kg in starosti 30 let bo število kilokalorij: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Za moške je splošna formula: 655 + (13,7 x telesna teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih). Na primer, pri višini 185 cm, teži 80 kg in starosti 30 let bo število kilokalorij: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 – 6,8 x 30 = 2472 kcal. Vendar ti izračuni niso popolni. Če želite določiti natančen vnos kalorij na dan, morate dobljeno številko pomnožiti s koeficientom aktivnosti.

Ja, kdaj pljučna telesna dela bo koeficient aktivnosti 1,4, pri duševno delo– 1.6. Če se oseba ukvarja z zmernim fizičnim delom, je treba pri izračunu porabljenih kalorij rezultat pomnožiti z 1,9. S težkim fizičnim delom - za 2,2.

Dnevni vnos kalorij se razlikuje glede na spol. To pomeni, da bo pri moških njihovo število večje kot pri ženskah. Vpliva tudi starost - potrebnih bo več kalorij mlado telo. Mladih je praviloma več aktivna slikaživljenje in ko človek odrašča, postaja mirnejši in bolj odmerjen. Zato je pri izračunu vnosa kalorij pomembna tudi starost.

Na podlagi vseh podatkov so znanstveniki izpeljali skupno število kilokalorij, ki naj bi jih človek zaužil. Ob tem so upoštevali spol, starost in življenjski slog. Tako na primer za moške, ki vodijo sedeči pogled vitalna aktivnost, bo dnevna količina kalorij v starosti 19-30 let 2400 kcal. In v starosti 31-50 let – 2000 kcal. Ob enakem življenjskem slogu pri 51 letih in več bo dovolj tudi 2000 kcal.

Koliko kalorij bi morale ženske zaužiti na dan s podobnim življenjskim ritmom? Tudi tukaj je pomembno razlikovati med starostjo. Na primer, od 19 do 25 let je priporočljivo zaužiti 2000 kcal. In v starosti 26-50 let – 1800 kcal. Ženske, starejše od 51 let, naj zaužijejo 1600 kcal.

Pri zmernem življenjskem slogu za moške, stare od 19 do 30 let, je zahtevana količina kalorij 2600-2800 kcal. In pri 31-50 letih in več - 2400-2600 kcal. Za ženske, stare od 19 do 25 let, je priporočljivo zaužiti 2000 kcal na dan. V starosti 26-50 let – 1800 kcal. In starejši od 51 let - 1800 kcal.

Koliko kalorij bi morali zaužiti na dan za aktiven življenjski slog? Dnevna norma za moške, stare od 19 do 30 let, je 3000 kcal. V starosti 31-50 let - 2800-3000 kcal. In nad 51 - 2800-2400 kcal. Za ženske bo dnevni vnos kalorij v starosti 19-25 let 2400 kcal, v starosti 26-60 let - 2200 kcal. In starejši od 61 let, mora biti količina zaužitih kalorij 2000 kcal.

Nosečnice si zaslužijo posebno pozornost. Že od antičnih časov veljalo, da za pravilen razvoj dojenček v maternici, bodoča mamica mora jesti za dva. In posledično je imela odvečne teže telesa. Zato v moderna družba Cele skupine različnih strokovnjakov so delale na tem vprašanju in ugotovile, da se bazalni metabolizem nosečnice poveča za 25%.

Koliko kalorij na dan morate zaužiti med nosečnostjo? Če je ženska v normalnem stanju potrebovala približno 1850-2000 kcal, potem med nosečnostjo potrebuje 2500 kcal, do konca obdobja pa 2800-2900 kcal.

Koliko kalorij naj otrok zaužije na dan?

Pri otrocih vnos kalorij ne sme biti prenizek, saj njihovo telo nenehno deluje, pridobiva moč in vitalnost. In stopnja porabe energije je odvisna samo od njihove starosti.

Koliko kalorij naj zaužijejo dojenčki, mlajši od 4 mesecev na dan? Njihov dnevni vnos je 550 kcal. Dojenček dobi to količino kalorij iz materinega mleka. In v starosti 4-12 mesecev mora dojenček zaužiti 800 kcal. Za to je treba uvesti dopolnilno hrano, saj samo mleko ne bo več dovolj.

V starosti 1-4 let bo dnevni vnos kalorij 1300 kcal. In v starosti od 4 do 7 let - 1800 kcal. Če je otrok star 7-10 let, bo njegov dnevni vnos 2000 kcal. Od 11. leta dalje se bo število zaužitih kalorij razlikovalo glede na spol.

Koliko kalorij naj zaužijejo najstniki, stari 10-13 let na dan? Za dekleta bo njihova dnevna količina 2150 kcal, za dečke pa 2250 kcal. V starosti 13-15 let se dekletom priporoča 2300 kcal, fantom pa 2500 kcal. Fantje, stari od 15 do 19 let, naj zaužijejo 3000 kcal. In za dekleta iste starosti - približno 2400 kcal. Od starosti 19 let se za določitev dnevnih kaloričnih standardov uporabljajo vrednosti za odrasle.

Pomembno je tudi vedeti, da se življenjska aktivnost otroka bistveno razlikuje od življenjske aktivnosti odraslega. Torej, če otroci nenehno tečejo in jedo več, je to normalno. Dojenčka ne smete preveč hraniti, vendar ga tudi ne premalo.

4,3 od 5 (24 glasov)

Stopnja telesne aktivnosti:

Formula za izračun:

IN Vsakdanje življenje Vsako naše gibanje vodi v kurjenje določenega števila kalorij. Energija se porablja tudi, ko pojemo posodo, pospravimo stanovanje in se sprehajamo po parku.

Vsak dan mora telo prejeti določeno količino kalorij. Ta energija je potrebna za pravilno delovanje vseh telesnih sistemov.

Uživanje nezadostnih količin lahko povzroči oslabitev telesa. Obenem pa preveč hrane pogosto vodi do povečanja telesne teže. odvečne teže. Zaradi teh razlogov mora oseba jesti določen nabor hrane in za vsako se izračuna posebej.

Dnevna količina kalorij se izračuna ob upoštevanju življenjskega sloga, starosti in stopnje telesne pripravljenosti.

npr. aktivni ljudje ali otroci porabijo veliko več kalorij kot odrasli s pasivnim načinom življenja.

Z vidika energije se vrednost živila meri v kilokalorijah na 100 gramov izdelka. Energijska vrednost vsakega izdelka je količina beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Naša aktivnost, videz, zmogljivost in splošno zdravje so odvisni od količine teh sestavin, zaužitih v hrani.

Odvečne kalorije se pretvorijo v maščobne obloge, premalo pa se odstrani iz telesa.

To je načrt za hujšanje.

Dnevni vnos kalorij za ženske (vključno z nosečnicami in doječimi materami)

Žensko telo potrebuje manj kilokalorij v primerjavi z moškimi. Toda narava je določila, da ženski spol hitreje pridobiva težo. To je posledica obrambne funkcije telesa za plodno razmnoževanje. Vendar pa si vsako dekle želi videti lepo in biti v formi. V tem primeru,

shraniti normalno težo, mora biti ženska pozorna na merila, kot so starost, življenjski slog (stopnja aktivnosti), pa tudi na posamezne parametre telesa.

Dovoljeno število kalorij je odvisno od vaše stopnje telesne dejavnosti. Predstavniki poštena polovicačlovečnost s sedečim načinom življenja Zaužiti morate naslednjo količino kalorij:

• za mlada dekleta od 18 do 25 let bo dovolj približno 2000 kalorij;
• če ste stari od 26 do 50 let, je dovolj 1800 kalorij;
• Ženske, starejše od 50 let, naj zaužijejo največ 1600 kalorij.

Damam, ki vodijo zmerno aktivni življenjski slog, se morate držati naslednje diete:

• brez strahu za svojo postavo lahko dekleta od 18 do 25 let zaužijejo 2200 kcal;
• v starosti 26-50 let se je bolje osredotočiti na 2000 kcal;
• po 50 letih se priporoča 1800 kcal na dan.

Pri visoki aktivnosti obvezno:

• od 18 do 30 let - morate jesti živila, ki vsebujejo 2400 kalorij;
• dnevna prehrana za ženske, stare od 31 do 60 let, je približno 2200 kcal;
• Za ženske, starejše od 60 let, je dovolj, da zaužijejo 2000 kcal na dan.

Če želi dekle shujšati, mora zmanjšati dnevna poraba hrana za določeno količino kalorij. Obstaja splošno prepričanje, da mora ženska iz prehrane zmanjšati 1200 kalorij, da bi shujšala, še posebej, če je pasivna slikaživljenje.

Vendar močno zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij lahko povzroči pomembne motnje: prekinitve menstruacije, kardiovaskularne težave, pa tudi poslabšanje telesnega sistema, ki je odgovoren za imunost. S temi razlogi v mislih število kalorij je treba postopoma zmanjševati, odpoved nekaterih izdelkov z visoko energijska vrednost. Takšni ukrepi bodo omogočili, da se proces izgube teže nadaljuje brez nevarne posledice za telo.

Noseče matere se morajo zavedati, da jim je med nosečnostjo strogo prepovedano hujšati. Dnevna prehrana ženske, ki pričakuje otroka, je odvisna od tega, kako daleč je v nosečnosti. Z napredovanjem nosečnosti se mora vaš dnevni vnos hrane povečati z 2500 na 3200 kalorij na dan.

Zelo pomembno je, da uživate potrebno količino hrane skozi celotno nosečnost in po porodu.

Prehrana ženske, ki doji otroka, mora biti vsaj 3500 kcal.

Materino mleko je skoraj 87 % vode. Zato pri dojenježenska mora piti veliko vode– vsaj dva do tri litre na dan.

Prav tako se po porodu 6 tednov ne smete začeti boriti s pridobljeno težo. V tem obdobju se mora mlada mati sprostiti, se veseliti rojstva otroka in storiti vse, da se Materino mleko prejel je vse potrebne snovi za rast in razvoj. Šele po odstavitvi otroka lahko gre na strogo dieto, da si povrne obliko.

Dnevni vnos kalorij za moške

Število kalorij na dan je za moške zelo pomembno. To je pomembno, ker si morate prizadevati ne le za vitkost, ampak predvsem za to, da ste zdravi in ​​močni.

Zdrav človek je lep človek.

Presnovni proces pri moških poteka veliko hitreje. Na podlagi tega se dnevna prehrana moškega bistveno razlikuje od ženske.

Močnejši spol potrebuje veliko število beljakovine, ki spodbujajo pridobivanje telesne teže mišična masa, Ker Beljakovine so nekakšen gradnik za ustvarjanje mišične mase. Za moške obstaja nekaj neprijetnih trendov: dodatnih kalorij odlagajo se v želodcu in ne na stegnih - kot dekleta.

Moškim je veliko lažje shujšati kot ženskam. Treba je povečati stopnjo telesne aktivnosti in zmanjšati količino izdelkov iz moke in sladkorja in v nekaj tednih lahko vidite rezultat. Vendar pa mnogi moški morda ne prenašajo dobro različnih diet.

Če je moški cilj podporo telesna pripravljenost , vendar hkrati vodi pasiven življenjski slog, se mora osredotočiti na naslednjo dnevno normo:

• med 18. in 30. letom je dovolj zaužiti 2400 kalorij;
• moški 31-50 poletna doba 2200 je dovolj;
• če je moški starejši od 50 let, bo kalorij veliko od 2200 do 2400 na dan.

če življenjski slog ima srednje intenzivnosti , mora izpolnjevati normo v naslednjih količinah:

• v starosti od 18 do 30 let je norma kalorij 2600-2800 kcal;
• ko je moški 31-50 let, se je treba osredotočiti na normo v količini od 2400 do 2600 kcal;
• če je starost več kot 50 let, potrebujete 2200-2400 kcal na dan.

Pri visoki aktivnosti predstavnik močne polovice človeštva se mora držati naslednjega:

• norma 3000 kalorij je primerna za moške od 18 do 30 let;
• 31-50 let je starost, pri kateri je potrebno zaužiti 2800-3000 kcal.
• moški, starejši od 50 let, potrebuje od 2400 do 2800 kalorij.

Če sledite zgornjim standardom, bo moški vedno v odlični formi, aktiven, vitek in seveda zdrav.

Dnevna vrednost za otroke in mladostnike

Dnevno prehrana otrok je odvisna od starosti.

Vsakih šest mesecev je treba povečati kalorično vsebnost hrane.

To je potrebno, da se rastoče telo otroka dobro razvije.

Število kalorij mora temeljiti na starosti A:

• Za zelo majhne otroke bo dovolj 1200 kalorij na dan;
• otroci od 2 do 3 let potrebujejo malo več - 1400;
• otroci 3-6 let naj zaužijejo 1800 do 2000 kalorij na dan;
• v starosti 6-10 let bo dovolj približno 2000-2400 kalorij;
• Prehrana otrok, starih od 10 do 13 let, ne vsebuje več kot 2900 kalorij.

Pomemben del je kakovost zaužitih kalorij. Ker slaščice (moka) in različne pijače, ki vsebujejo sladkor, nimajo koristnih lastnosti.

Zato je treba takšno hrano omejiti v količini, saj lahko škoduje otrokovemu telesu. Pomembni izdelki so zdravo sadje, mlečni izdelki, različna zelenjava, kakovostno meso in morski sadeži.

Intenzivni življenjski ritem zahteva prilagoditev dnevne prehrane. Z visoko mobilnostjo mora otrok jesti več hrane.

Ko dopolnite 13 let, lahko svojo prehrano prilagodite glede na potrebno število kalorij, ki naj bi jih zaužil odraščajoči najstnik.

Vnos hrane v tem obdobju mora biti skrbno izbran in uravnotežen. Prvič, zadosten vnos kalorij je zelo pomemben, saj v tem obdobju poteka proces zorenja telesa. tudi Stopnja imunosti je odvisna od prehrane najstnika A. Mora biti omejen hitra hrana ter malice tekom, saj lahko taka dieta vodi razne bolezni, na primer gastritis.

Pomemben dejavnik pri oblikovanju prehrane je stopnja telesne aktivnosti. Torej, če gre najstnik na športni klubi, potem je potrebno dnevna vsebnost kalorij vključuje od 2200 do 2500 kalorij na dan za fante, 1800-2200 za dekleta. S sedečim življenjskim slogom bo dovolj, da na dan zaužijete hrano, katere vsebnost kalorij ne bo presegla 2000 kalorij.

Hujšanje in pridobivanje telesne teže

Za tiste, ki hujšajo število kalorij na dan je potrebna energija, ki omogoča pridobivanje hranil za normalno delovanje telo, poleg tega pa izgubijo odvečno težo.

Veliko tistih, ki odločeni, da se spravijo v odlična forma, se ubada z raznimi izračuni. Večina ljudi zmanjša potreben vnos kalorij (na primer za moške - od 2600 do 3200 kalorij, za ženske pa je dovolj 2100-3000) na absurdno količino - ne več kot 700 do 1000 kalorij na dan.

Ta izračun je v osnovi napačen - zaradi pomanjkanja energije telo doživi hud šok. To vodi do dejstva, da se presnovni proces telesa upočasni, mišična masa se porabi kot "gorivo" za življenje in človekovo dobro počutje se znatno poslabša.

Praviloma zaradi tako strogih in stroge diete ponastaviti odvečna teža se hitro vrne. Da bi dosegli dolgoročni učinek, morate skrbno izračunati vsebnost kalorij v prehrani. Za to je koristen kalkulator za izračun kalorij, pa tudi posebne formule, ki upoštevajo vse parametre osebe: višino, življenjski slog (pasiven ali bolj aktiven) in starost.

Vsebnost kalorij mora biti na splošno vsaj 1300-1500 kalorij na dan.

Pomemben dejavnik pri izračunu je pravilna porazdelitev hranil, iz katerega so izdelki sestavljeni. Beljakovine morajo predstavljati vsaj 20% dnevnega vnosa kalorij, maščobe - ne več kot 30%, ogljikovi hidrati - manj kot 50%.

obstaja enostaven način Sami izračunajte dnevni vnos kalorij. Bistvo metode je izračun, ki je odvisen od teže in indeksa.

S to formulo morate težo pomnožiti s posameznim indeksom, nato pa to število deliti z 0, 453. Indeks za moške je 15, za ženske pa 14. Tisti, ki izgubijo odvečno težo, morajo to nadomestiti s formulo želeno težo po izgubi teže.

torej ta rezultat bo prikazalo število kalorij, ki jih morate dnevno zaužiti, da dosežete zastavljeni cilj.

Človek, ki želi biti vitek, mora poleg zaužitja izračunane količine kalorij v svoj življenjski slog vključiti tudi telesno vadbo.

Zlato pravilo hujšanja je, da naj porabljene kalorije presegajo količino zaužitih!

Pri pridobivanju mišične mase storiti brez pravilna prehrana ni šans. Tudi najbolje izbran program vadbe ne bo mogel pospešiti mišične rasti, če človek zaužije majhne količine vseh hranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob). Zahtevana količina Kalorije lahko izračunate z različne formule. Za pridobitev teže se dobljeno število poveča za 10-20%.

Dnevni vnos kalorij za šport

Pomembno pravilo zdrava prehrana- To je nadomestilo za telesne stroške energije z vrednostjo in kalorično vsebnostjo vsakega živila. Z drugimi besedami, morate jesti, ko se energija porabi. Z zaužitjem dodatnih kalorij bo oseba pridobila prekomerno telesno težo svojo težo, njihovo pomanjkanje pa bo povzročilo izgubo teže v nasprotju s takšno željo.

Torej smo že ugotovili, da obstaja določena količina kalorij, da bi sodobni človek kos vsakodnevnim opravilom, a hkrati brez prekomerne telesne teže. Ljudje, ki telovadijo, se morajo pravilno in dosledno prehranjevati da bi učinkovito opravljal svojo nalogo.

Glede na zahtevnost športa je treba izbrati dnevno prehrano živil.

Zgornje standarde za moške, ženske, mladostnike in otroke je treba povečati za približno 10-30% glede na obremenitev telesa.

Poleg povečanja vnosa kalorij, za športnika pomembno je, da uživamo kakovostno hrano- to je glavni pogoj za normalno delovanje vseh telesnih sistemov. Prehrana osebe, ki telovadi različne vrstešport mora biti pravilno uravnotežen. Tako razumno ravnotežje je nujno razmerje vseh elementov v hrani, ki jo uživa športnik.

Če zaužijete izdelek z veliko kalorijami in ne zaužijete različnih hranil, bo telo občutilo težo ali kakšno motnjo. Zato je pomembno, da športnik razumno izračuna količino kalorij in vsako vrsto elementa (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati).

Sodoben človek želi biti vitek, lep in ostati mlad dlje. Videz zdaj igra velika vloga v družbi. Ljudje porabijo več mesecev, celo let, da pridejo v odlično formo. Fit in lepa postava nakazuje, da ima njegov lastnik pravilne informacije in voljo, da doseže svoj zaželeni cilj.

Pomemben dejavnik pri hujšanju in varčevanju stabilna težašteje potrebnih kalorij na dan. Ugotovili smo že, da je treba takšno normo izbrati za vsakogar posebej in ob upoštevanju številnih dejavnikov.

obstajati pomembna pravila, kar si morate zapomniti!Prva stvar je, da ko greste na dieto, v nobenem primeru ne smete zmanjšati vsebnosti kalorij v dnevni prehrani na manj kot 1200 kalorij. Zmanjšanje pod to normo lahko povzroči negativne posledice.
Drugo pravilo je, da ne smemo pozabiti hranila, ki jih vsebuje različne izdelke. Vsak dan je treba zaužiti določeno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Nizke ravni teh elementov so lahko škodljive za zdravje.

Poleg tega, da si vsi želijo biti suhi in vitki, ne smemo pozabiti na svoje zdravje.

Preden izberete katero koli strogo dieto, preštejte kalorije, analizirajte razpoložljivost koristne elemente in koristnost prehrane.

Ključ do uspeha za vitke ljudi je uporaba primerna hrana in šport!

Doseganje harmonije ni tako težko, glavna stvar je upoštevati nekaj pravil. Vsekakor morate povečati telesno aktivnost, uravnotežiti prehrano ter izbrati najbolj zdravo in udobno dnevno rutino. Poleg tega je za hujšanje pomembno spremljati vsebnost kalorij v živilih, upoštevati svojo težo, višino, starost, presnovne značilnosti in druge parametre, da bi ugotovili, koliko kalorij morate zaužiti, da izgubite težo.

Kaj pomeni izračun kalorij za hujšanje?

Za hujšanje nutricionisti svetujejo, da se držite naslednjega pravila - dnevni vnos kalorij mora biti pomanjkljiv, to pomeni, da morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Hkrati pa za varna izguba teže, je dovoljeno zmanjšanje kalorij za 20 % na dan. Nekateri ljudje še dodatno zmanjšajo vnos kalorij, da bi dosegli boljše rezultate. hitri rezultati, a takšno hujšanje lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Če želite izvedeti ustrezen vnos kalorij za hujšanje, morate:

• določite, koliko kcal lahko zaužijete na dan (to storite tako, da spletni kalkulatorji ali z uporabo enega od obstoječe formule, opisano spodaj);
• izračunajte potreben dnevni kalorični primanjkljaj, to je, koliko kalorij bi morali zaužiti manj, da bi shujšali.

Dnevni vnos kalorij

Povprečni dnevni vnos kalorij je 2000-2500 kcal za ženske in 300-400 kcal več za moške. Po mnenju strokovnjakov je treba za hujšanje omejiti porabo hrane, tako da dnevna vsebnost kalorij ne presega določenih številk in ne pade pod 1500 kcal, sicer lahko razvijete različne bolezni. Ta vnos kalorij na dan je močno odpravljen, saj je vsako telo drugačno, ima posamezne značilnosti. Za učinkovit rezultat jih ni mogoče prezreti pri določanju, koliko kalorij potrebujete na dan, da izgubite težo.

Dnevni vnos kalorij se izračuna po formulah, ki vključujejo:

• razmerje telesne aktivnosti;
• starost;
• višina;
• hitrost presnove.

Koliko kalorij naj ženska zaužije na dan?

Dnevni vnos kalorij na dan pri ženskah je nekoliko manjši kot pri predstavniku močnejšega spola, kar je razloženo z razlikami v poteku. fizioloških procesov v svojih telesih. Poleg tega razlike določajo aktivnosti močnejšega in šibkejšega spola. Po podatkih WHO je povprečni dnevni vnos kalorij za ženske 2000 kcal. Presnova se postopoma upočasni in telo ne potrebuje več tolikšne količine energijsko bogate hrane, zato mora biti jedilnik mladega dekleta in starejše dame z enakimi parametri drugačen.

Obstaja veliko formul za izračun vsebnosti kalorij v hrani, ki uporabljajo biometrične kazalnike, stopnjo aktivnosti, vrsto dejavnosti, starost itd. Po povprečnem statističnem pravilu vsako uro telo odrasle osebe porabi 1 kcal. Torej, da bi dobili sprejemljivo normo, je treba telesno težo pomnožiti s 24 urami. Na primer, ženska z prekomerno telesno težo(75 kg pri višini 165 cm), da bi shujšali, bi morali zaužiti manj kot 1800 kcal na dan.

Hkrati je za začetek hujšanja pomembno upoštevati življenjski slog ženske. Torej, sedeče dame (z sedeče delo in najmanj športa ali če ga ni), je treba upoštevati naslednje kalorične standarde:

• 18-25 let - 2000 kcal;
• 26-45 let - 1800 kcal;
• od 45 let in več – 1600 kcal.

Ob prisotnosti sistematične lahke telesne dejavnosti ( dolg sprehod, kratek tek 2-3 krat na teden, plavanje) lahko jeste:

• 18-25 let - 2200 kcal;
• 26-45 let – 2000 kcal;
• od 45 let in več – 1800 kcal.

Dieta aktivne ženske je treba sestaviti iz naslednjih podatkov:

• 18-25 let - 2400 kcal;
• 26-45 let – 2200 kcal;
• od 45 let in več – 2000 kcal.

Koliko kalorij naj človek zaužije na dan?

Po splošno sprejetih standardih naj bi mladenič zaužil 2400-2600 kcal na dan. Za zrele predstavnike močnejšega spola (30-50 let) je norma 2200 kalorij, za starejše pa ne več kot 2000 na dan. Navedene številke so približne, saj gre za telesno dejavnost in življenjski slog različni ljudje so različni. Koliko energije človek potrebuje na dan, da shujša?

Da bi ugotovili, kakšen je najprimernejši vnos kalorij na dan za moškega, je vredno izračunati s preprosto formulo. Da bi to naredili, se teža osebe pomnoži z 20, dobljeno število je norma kalorij, ki jih človek potrebuje (brez upoštevanja telesne dejavnosti). Vsebnost kalorij za športne stroške se izračuna na naslednji način: za vsako minuto kardio vadbe dodajte 5 kcal dnevnemu številu, na minuto. trening moči– 10 kcal.

Kako izračunati kalorije za hujšanje

Glavno pravilo, ki vam pomaga pri izgubi teže, je poraba več energije kot iz hrane. Hkrati ima vsaka oseba svojo kalorično bilanco, vendar je enostavno določiti posamezno količino kalorij za hujšanje. Začeti moramo pri lastna teža ki vam bo pomagal pravilno izračunati zahtevana količina energije za osnovno presnovo. Formula je videti takole: telesna teža x 20 = bazalni metabolizem. Na primer, oseba, ki tehta 60 kg, mora zaužiti 1200 kcal, in če želi shujšati, je treba to vrednost zmanjšati za 200-300 kalorij.

Vendar se lahko število kalorij na dan za hujšanje razlikuje glede na to, ali je oseba aktivna ali ne. Za izračun zahtevanega števila se povprečni dobljeni rezultat pomnoži z indikatorjem aktivnosti:

• 1,5 - za ljudi, ki se ukvarjajo s fizičnim delom, ki ima dnevne vadbe;
• 1,4 – za redno ukvarjanje s športom (vsaj trikrat na teden);
• 1.3 – za pisarniške delavce, ki so redko fizično aktivni;
• 1.2 - za neaktivne ljudi z resno prekomerno težo.

Muffin-Jeor formula

Ta metoda izračun velja za najbolj natančnega in se uporablja za korekcijo teže. Bazalna presnovna formula Muffin-Jeor izgleda takole:

• za moške: bazalni metabolizem (BM) x telesna teža + 6,25 x višina (v cm) – 4,92 x starost + 5;
• za ženske: OO x teža + 6,25 x višina (v cm) – 4,92 x starost – 161.

Bazalni metabolizem se nanaša na število porabljenih kalorij čez dan, od katerih se večina porabi s telesno aktivnostjo (šport, prosti čas). Za izračun količine skupne porabe energije je treba dobljeno vrednost pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti osebe:

• pasivno – OO x 1,2;
• nezadostna raven aktivnost (do 3 vadbe na teden s sedečim načinom življenja) – OO x 1,375;
• zmerna stopnja aktivnosti (3-5 športov na teden) – OO x 1,55;
• povečana aktivnost (6-7 treningov) – OO x 1,725;
• izjemno visoka aktivnost (dnevne obremenitve) – OO x 1,9.

Harris-Benedictova formula

To je zastarel način štetja kalorij: spremembe v življenjskem slogu so privedle do dejstva, da formula kalorij Harris-Benedict precenjuje energijske potrebe za 5-10%, medtem ko večjo težo pri ljudeh je višja stopnja. Kako šteti s to metodo? primer:

• za moške indikator bazalni metabolizem izračunano na naslednji način: 66 + (137 x teža) + (5 x višina v cm) – (6,76 x starost) x koeficient telesne aktivnosti;
• za dekleta: 655 + (9,6 x teža) + (1,8 x višina) – (4,7 x starost) x koeficient.

Formula Ketch-McArdle

Ta metoda izračun telesne maščobe ne upošteva posameznih parametrov osebe, pa naj bo to spol, višina ali starost. Formula ima v tem primeru preprosto obliko: 370 + 21,6 x X. V formuli je "X" telesna teža brez maščobe. Takšni izračuni se pogosto izvajajo v kliničnih okoljih z uporabo sodobne tehtnice ali spletne kalkulatorje. Končno vrednost pomnožimo tudi s koeficientom telesne aktivnosti. Primer: oseba s težo 40 kg (brez maščobe) bi morala pojesti (370+21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal na dan.

Kalkulator kalorij

Z uporabo formul in tabel dnevnega vnosa kalorij je mogoče ugotoviti, koliko energije potrebujete za vzdrževanje normalno težo ali shujšati. Poleg tega lahko na spletu izračunate kalorije za hujšanje, za kar so bili ustvarjeni posebni kalkulatorji. Koliko kalorij potrebujete, da shujšate? Za odraslo osebo je priporočena dnevna količina kcal 20% manjša od rezultata, dobljenega pri izračunih. Za otroke, mlajše od 10 let, se morate držati 1800-2000 kcal, da izgubijo težo, za najstnika pa bo največji vnos 2300-2500 kalorij.

Kaj je bazalni metabolizem

Da telo normalno opravlja vse funkcije, potrebuje energijo, ki jo dobimo s hrano. Porabi se za duševno telesna aktivnost, kot tudi za izvajanje osnovnih fizioloških procesov (dihanje, bitje srca, prebava). Glavna menjava je skupno število energija, ki je potrebna za človekovo življenje v pogojih počitka (brez kakršne koli dejavnosti) in pri ugodni temperaturi. Na ta kazalnik vplivajo štirje dejavniki - teža, spol, starost in višina osebe.

Koliko kalorij se porabi na dan?

Vsako dejanje zahteva porabo energije: če v telo vstopi več energije, kot je bilo porabljene, se preostanek odloži na telo v obliki maščobnih gub. Tako je teža osebe neposredno odvisna od vsebnosti kalorij v njegovi prehrani in telesni aktivnosti. Za izračun približne porabe kalorij na dan morate vedeti, koliko energije se porabi pri določeni dejavnosti. V stanju spanja porabimo približno 65 enot energije na uro, vendar je to mogoče le pod naslednjimi pogoji:

• spanec traja najmanj 8 ur;
• telesna temperatura je v mejah normale;
• oseba prejšnji dan ni bila pod stresom;
• Pred spanjem niso zaužili ogljikovih hidratov ali maščob.

Poraba energije med delovanjem je odvisna od njegovih posebnosti:

• za stacionarno/sedeče delo je poraba za 8 ur približno 550 kcal;
• učitelji, učitelji in drugi ljudje, ki se ukvarjajo z javnim delom, porabijo več kot 1000 kalorij;
• delavci z zmerno težkim delom porabijo 1500 kcal;
• pridni ljudje in profesionalni športniki zaužijejo več kot 2000 kalorij.

Celo hoja pomaga pri izgorevanju maščob: pri počasni hoji telo porabi do 200 energijskih enot na uro, pri hitri hoji pa okoli 300. To so povprečne številke, saj nanje vplivata teža in višina človeka: večji ko je človek oz. ženska, velika količina energija se med hojo izgublja. Povprečna teža osebe porabi za različni tipi aktivnost je število kalorij na uro:

• pogovor – 90;
• počivaj noter ležeči položaj – 69;
• vnos hrane - približno 70;
• tek – 380;
• plavanje - 200-400;
• odbojka – 298;
• ples – 360;
• počasen tek – 380.

Koliko kalorij bi morali zaužiti, da bi shujšali?

Ko v telo pride več hrane, kot je potrebno za energijo, se telo poveča maščobna plast, ki služi kot rezervna rezerva moči in se lahko porabi, ko pride do pomanjkanja barve. Da preprečite povečanje telesne mase in, nasprotno, izgubite težo, morate zmanjšati količino hrane, ki jo zaužijete. Pomembno je tudi ohranjanje enake ravni obarvanosti, da telo ne bo imelo razloga, da začne skladiščiti maščobo.

Koliko kalorij bi morali zaužiti, da bi shujšali? Norma je za vsakogar drugačna, izračunamo jo lahko po zgornjih formulah. 10-15% se odšteje od dobljenega rezultata, če vam ni treba izgubiti veliko teže. Če želite izgubiti težo, morate zmanjšati število kalorij na dan za 20-30%, da se znebite znatne odvečne teže. Tega praga ne smete preseči, sicer lahko škodujete svojemu zdravju.

Če želite hitreje shujšati, morate svojo prehrano redno dopolnjevati športne aktivnosti. Cikcak metoda vam bo pomagala premagati učinek platoja, ki se pogosto pojavi pri hujšanju. Sestavljen je iz izmeničnega števila zaužitih kalorij skozi ves teden. Strokovnjaki priporočajo, da oseba, ki shujša, jé več kot en dan (po možnosti po vadbi). visokokalorično hrano, nato pa se takoj vrnite na dieto.

Video: Dnevne potrebe po kalorijah