Dandanes svet ni tako nor na velike prsi, kot je bil recimo pred tremi leti.

Vendar pa je oprsje ženska vizitka, moški bodo vedno najprej pozorni na ta del ženskega telesa. Nemogoče je reči, kaj je lepše - majhne ali velike prsi, vsak primer je individualen, vendar se bodo vsi strinjali glede enega vidika.

Niti prva niti peta velikost ne bosta videti dobro, če sta izgubili svojo nekdanjo elastičnost in volumen. Zato bo pogovor tekel o tem, kako poudariti prednosti svojih prsi in ohraniti njihovo lepoto dolgo časa.

Kako načrpati dekliške prsi brez operacije in hormonov?

Začnimo s preprostim razumevanjem njegove strukture, da bomo vedeli, kako in na kaj vplivati. Ženska prsa se nahaja nad prsnimi mišicami, njena struktura pa je sestavljena iz kože in žleznega tkiva, pritrjenega na mišično membrano. Med mlečnimi žlezami so plasti maščobe. Razmerje med maščobnim in žleznim tkivom je pri vsaki deklici podano drugače. Če je v dojki več maščobe, je njena prostornina odvisna od teže, če pa je žleznega tkiva več, telesna teža ne more vplivati ​​na spremembo velikosti.

Navsezadnje je mogoče določiti več dejavnikov, ki določajo videz ženskih dojk: obliko, razmerje med žleznim in maščobnim tkivom ter držo.

Obstajajo tri dobro znane metode, ki vam omogočajo, da popravite obliko dekliških prsi z vplivom na sestavna tkiva:

Povečanje telesne mase

Vpliv na hormone z jemanjem posebnih zdravil, ki bodo povečala žlezno tkivo dojke

Namestitev implantatov

Torej se izkaže, da prsi ni mogoče povečati z alternativnimi metodami? Točno tako je, nobena fizična vadba ali posebne tehnike ne bodo pomagale:

1) Spremenite obliko prsi;

2) Povečajte prsi za več velikosti;

3) Zategnite že deformirane dojke.

Vendar ne obupajte, kot že rečeno, vsaka dojka je lepa na svoj način, še posebej, če je elastična in napeta. Zato je treba vnaprej razgibati prsne mišice, kar vam bo omogočilo, da napolnite močan okvir za prsi, dvignete prsi in izboljšate njihovo obliko ter pomagate preprečiti zgodnje povešanje in povešanje.

Torej, če želja po lepih in čvrstih prsih ni izginila, potem preidemo neposredno na vaje, ki nam to omogočajo.

Miti, zaradi katerih ne delate na prsnih mišicah

Skoraj vsa dekleta so prepričana, da jih bo črpanje prsnih mišic zmanjšalo in naredilo njihovo postavo moško, toda nekoč so ljudje verjeli, da je Zemlja ravna, zato je treba, preden preidete na vaje, razbliniti vse primitivne strahove in dvome.

1) Vaje, namenjene razgibavanju prsi, bodo naredile prsi čvrste.

Ne, glede na podatke o strukturi prsnega koša je to preprosto nemogoče, saj v njem ni mišic. Nahajajo se pod žleznim tkivom. V tem primeru bo krepitev prsnih mišic samo dvignila prsi.

2) Prsi se bodo zmanjšale.

Ne, če napihnete prsne mišice, maščoba ne bo izginila. Ta stara zgodba izhaja iz napačne predstavitve dejstva, da se kalorije in maščobe porabijo med intenzivnim delom mišic. Ta razvoj dogodkov je nemogoč, saj ima tkivo dojke dokaj visoko gostoto.

3) Roke bodo kot moške.

Če želite postati lastnik močnih moških rok, morate:

- Bodite moški z ustrezno proizvodnjo testosterona

— Vadite na ravni športnika

— Telesu zagotovite farmacevtsko podporo

Glede na to, da nobena od točk ne bo upoštevana, bo fizično nemogoče napihniti pogumne roke. Zdaj, ko so misli polne informacij o tem, kaj se bo zgodilo in kako, in so čiste predsodkov daljnih časov, je čas, da se lotimo posla.

Kako načrpati prsi dekleta doma po službi ali šoli?

Domači treningi nikakor niso za šibke in nepotrpežljive. Lepe športnice ne bodo imele motivacije, da bi se več potile in dlje trenirale. Samo uteži, le klop in kavč, ki vabi na odlašanje. Tisti, ki so pripravljeni na težave, bi morali poznati nekaj pravil za domače usposabljanje.

1. Ogreti se.

Brez tega ne morete začeti trenirati - to je zakon profesionalnega športa. Ni vam treba izumljati ničesar novega, samo spomnite se osnovnih vaj iz šolskega kurikuluma, in če je bilo že predolgo, si oglejte videoposnetek za usposabljanje. Pomembno si je zapomniti: prvi korak je ogrevanje mišic, da se ne poškodujete.

1. Sklece

Te strašne besede se ni treba bati. Vsako dekle bo lahko obvladalo to vajo, če bo potrpežljivo sledilo spodaj predlaganim pripravljalnim korakom in si napolnilo čudovite prsi.

1. Stiskalke z utežmi

Če želite svojo vadbo popestriti s sklecami, so najboljše vaje z utežmi. Če sledite tehniki, vam omogočajo, da dosežete želeni rezultat veliko hitreje in napihnete prsne mišice.

1. Palice

Vadba na bradlji je primerna za tiste, ki so že zgradili mišice in dosegli dobro fizično kondicijo in si želijo narediti nalogo zahtevnejšo.

1. Raztezanje

Po treningu bi bilo dobro narediti nekaj vaj za raztezanje mišic.

Kakšno opremo potrebuje deklica za napihovanje prsnih mišic?

Za vadbo doma boste potrebovali majhen in poceni nabor predmetov. Najpomembneje je izbrati optimalen program treninga, da oprema ne bo nabirala prahu v škatli.

1. Dumbbells

Najbolje je, da vzamete snemljive uteži, katerih težo lahko prilagajate glede na napredek treninga. Izberite število kilogramov v vsaki palačinki, pri čemer upoštevajte, ali vam bo omogočilo pravilno izvedbo vseh tehnik vadbe in dokončanje vseh pristopov.

1. Ekspander

Učinkovitost črpanja prsnih mišic se poveča s pritiskom na zapestje. To je posledica dejstva, da je obremenitev enakomerno porazdeljena po celotni roki in večina pritiska gre na prsne mišice.

1. Klop

Za dekle začetnico bodo dovolj med seboj povezani stoli. Uporabljajo se lahko tako za stiskanje s klopi kot za sklece.

Kako se naučiti delati sklece?

Na vprašanje, kako načrpati prsi dekleta, prva stvar, ki pride na misel, so sklece. Te vaje so najpreprostejše in najučinkovitejše vaje za modeliranje mišičnega steznika prsnega koša. Ne krepijo samo prsi, ampak tudi roke, hrbet, ramena in celo trebušne mišice. Sklece lahko izvajate v telovadnici ali zunaj nje, ne zahtevajo posebne opreme ali zunanje pomoči, potrebujete le gladko vodoravno podlago in potrpljenje.

Na internetu je na desetine vadbenih programov za tiste, ki že lahko naredijo sklece več kot desetkrat. Pri tem ne le rahlo pokrčite komolce, ampak izvedite celotno tehniko vaje do konca. Zdaj se bomo pogovarjali o tem, kako začeti delati sklece in načrpati prsne mišice.

Program usposabljanja za začetnike je razdeljen na več stopenj:

1. Stenske sklece

Tehnika vadbe:

• Približajte se steni tako, da z iztegnjenimi rokami dlani počivate na njeni površini
• Stopite korak nazaj in postavite noge v širino ramen
• Zravnajte hrbet, napnite trebušne mišice
• Roke se naslonite na steno in potisnite navzgor, tako da se konica nosu dotakne stene
• Gladko se vrnite v začetni položaj

Celotno vajo je treba izvesti brez trzanja. Pomembno je, da spremljate svoje dihanje: ko se spuščate, vdihnite, ko se dvigate, izdihnite. Kontrolo dihanja je treba izvajati že od samega začetka, saj je sestavni del ukvarjanja s športom.

Pogostost vaj in število sklec v pristopih sta odvisna od tega, kako enostavno je dana določena obremenitev. Vendar tukaj glavna stvar ni količina in hitrost, temveč razvoj vzdržljivosti za prehod na naslednjo stopnjo treninga na klopi.

1. Sklece na klopi

Tehnika vadbe:

• Z ravnimi rokami se naslonite na klop, mizo, stol, kavč, iztegnite trup in noge v ravni črti
• Upognite komolce in spustite roke, dokler se prsi ne dotaknejo klopi
• Vrnite se v prvotni položaj brez trzanja

Pristopi se izvajajo dan za dnem, dokler ne povzročajo več težav. Z intenzivnim treningom ne smete preobremeniti mišic, potrebujejo čas, da si opomorejo, zato bi bila za začetnika optimalna vadba trikrat na teden.

1. Sklece na kolenih

Tehnika vadbe:

• Naslonite se na kolena, noge naj bodo sklenjene in pokrčene pod pravim kotom
• Naslonite se na ravne roke, v širini ramen
• Ko izvajate sklece, imejte hrbet vzravnan, ne upogibajte se in se ne sklanjajte

To je zadnja stopnja, ki vam omogoča, da napihnete prsi in naredite prve "klasične" sklece. Vaja zagotavlja le polovico celotne obremenitve, kar vam omogoča boljšo pripravo na standardne sklece. Tako kot v prejšnjih dveh primerih morate opraviti vsaj tri vadbe na teden. Lekcija mora biti sestavljena iz 4 sklopov po 10-15 ponovitev. Na zadnjo stopnjo vadbe bi morali preiti šele, ko so ti skleci lahki.

1. Klasične sklece

Vse dosedanje vaje so krepile mišice, ki so sodelovale pri vadbi, tako da se sedaj redne sklece ne bodo več zdele nekaj nedosegljivega.

Tehnika vadbe:

• Poudarek je v ležečem položaju, telo se dvigne na prste in na iztegnjene roke
• Roke so v širini ramen pod prsmi, dlani so obrnjene navznoter
• Spustite se navzdol, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal
• Med izvajanjem pazite, da bo hrbet raven
• Upoštevajte pravilno tehniko dihanja: pri spuščanju vdihnite, pri dvigu pa izdihnite.

Pomemben vidik izvajanja naloge je stalna napetost v mišicah, ki jo dosežemo z nadzorom teže in dvigovanjem telesa z mišično silo in ne s pomočjo vztrajnosti. Postopoma je treba povečati število sklec in pristopov na 10-15 oziroma 3-krat. Ko je program za začetnike v celoti zaključen, lahko nadaljujete z drugimi vrstami sklec in programov.

Kako napihniti prsne mišice z utežmi?
Poleg klasičnih sklec lahko vadite nekaj vaj z utežmi. Vadba z utežmi poveča učinkovitost vadbe, vendar je dvojno pomembno slediti ustaljeni tehniki, da se izognete poškodbam.

1. Nagnjeni pritisk z utežmi.

Vadba je primerna za tiste, ki obiskujejo fitnes, saj bo zahtevala dodatno opremo. Dvigovanje športne naprave med ležanjem na poševni klopi je namenjeno krepitvi zgornjega dela prsnih mišic, deltoidov, ki se nahajajo spredaj, in tricepsa.

Pri izvajanju pristopov k tej vaji je pomembno, da ne naredite napake vseh začetnikov in ne prevzamete velike teže naenkrat, to vam preprosto ne bo omogočilo, da dokončate celotno vajo. Celo majhne utežmi bodo imele opazen učinek po pravilnem izvajanju celotnega pritiska.

Izvedbeni koraki:

• Spustite hrbet na klop, primite pripomočke (neposreden prijem) in jih postavite v višino prsi
• Dvignite uteži nad seboj, dokler roke niso povsem poravnane
• Izstrelke vrnite v položaj, opisan v prvem odstavku

Ravni prijem pri vračanju rok v prvotni položaj bolj raztegne mišice, dvig komolcev pa podvoji obremenitev. Nevtralni oprijem poveča pritisk na mišično tkivo pri dvigovanju uteži. Poleg tega, če ne dovolite, da mišice počivajo na zgornji in spodnji točki vzpona in spusta, se bo obremenitev znatno povečala; dovolj je, da rok ne iztegnete popolnoma ali jih spustite prenizko.
Pomembno vlogo pri tehniki izvajanja igra tudi naklon klopi, ki vpliva na obremenitev snopov prsnih mišic. Optimalen kot je polovica 90 stopinj, če je večji od 60, potem pri vaji sodelujejo deltoidne mišice.

2. Dvigovanje rok z utežmi na straneh na nagnjeni klopi

V tem primeru se razgibajo zgornje prsne mišice in snopi deltoidnih mišic.

Koraki izvedbe so naslednji:

• Spustite hrbet na klop, dvignite uteži z nevtralnim prijemom pred seboj;
• Dumbbells se nahajajo na isti ravni kot prsni koš. Nežno upognite roke, upognjene v komolcih, na straneh;
• Roke vrnite v začetni položaj brez sunkov.

Nevtralni prijem lahko nadomestite z ravnim prijemom. Med vajo pripomočki ne smejo pasti pod nivo prsi, saj je to nevarno. Optimalen kot klopi je polovica pravega kota.

3. Vaja z dumbbells na ravni klopi

Ta vaja je primerna tudi za domačo vadbo, saj lahko klop nadomestimo na primer s stoli, povezanimi med seboj. Ta vaja deluje na zunanje dele prsnih mišic ter na sprednje deltoide in tricepse. Dodatna obremenitev prsnega koša se doseže z ohranjanjem izstrelkov v ravnotežju. Za to vajo bi morali vzeti večjo težo kot v prejšnjih dveh primerih.

Faze vadbe:

• Ulezite se na klop ali trdo ravno površino s koleni neposredno nad petami in komolci pod prsmi.
• Vzemite školjke z oprijemom navzgor, tako da podlakti tvorijo pravi kot glede na ravnino tal, komolci pa so obrnjeni navzdol.
• Dvignite uteži, ne da bi popolnoma poravnali roke

Drage punce, delajte na sebi in zaradi sebe!

Strast do športa in dela na mišicah se pojavi predvsem zato, ker se človek želi spremeniti na bolje, izboljšati, se počutiti zdravega in srečnega, saj je resnica preprosta in pravi: v zdravem telesu zdrav duh.

Športna postava vedno izgleda zelo privlačno in vzbuja spoštovanje drugih.

Če govorimo o ženski lepoti in za kaj bi si moralo prizadevati vsako samospoštljivo dekle, potem velja omeniti, da je prekomerna telesna teža in prekomerna teža zelo preprosta, vitkost in stroga dieta prav tako ne bosta zahtevala veliko truda, ampak delajte na svojem telesu in imajo napeto obliko - to je resnično akrobatika.

Mnoga dekleta podležejo stereotipom in ne želijo delati na svojih mišicah, saj mislijo, da bodo mišice tako postale preprosto moške. A nikakor – dekleta, ki imajo okus in niso preveč navdušena nad športom, bodo vedno imela zelo ženstvene, zaobljene oblike, ki nobenega moškega ne bodo pustile ravnodušnega.

Ko dekle začne delati na svojem telesu in mišicah, se pogosto sprašuje: ali je vredno napihniti prsne mišice in če je tako, kakšen je najboljši način za to? Odgovor na prvo vprašanje je nedvoumen da!

V tem primeru velikost prsi ni pomembna - če je majhna, jo bo delo na mišicah učinkovito povečalo. In če vam velikost ustreza, potem lahko s pomočjo preprostih vaj naredite svojo postavo primerno in elastično.

Seveda je najbolje, da svoje mišice delate v telovadnici pod vodstvom trenerja ali sami z video posnetki treningov.

Če pa želite doseči viden rezultat, potem lahko učinkovito delate na sebi v popolnoma vseh pogojih, tudi doma. Poleg tega takšno usposabljanje ne bo vzelo veliko časa in z delom na sebi vsak dan 20 minut vas bo rezultat resnično presenetil in prinesel ne le fizično, ampak tudi duhovno zadovoljstvo od opravljenega dela.

Nato si bomo ogledali nekaj učinkovitih vaj za telovadnico in doma, da pravilno razgibate prsne mišice in izvedeli boste, kako do popolnih prsi brez operacije. Hkrati bo vedno zelo koristno ločeno preučiti strukturo mišic, na katerih je treba delati, da boste imeli boljšo predstavo o tem, s čim se ukvarjate in kakšni občutki naj bodo na katerem področju, medtem ko izvajanje določene vaje.

Osnovne vaje za zgornje in spodnje prsne mišice

Tako se zgodi, da je pri ženskah zgornji del prsne mišice manj razvit kot spodnji. Pri delu na prsni mišici je treba posvetiti ustrezno pozornost skrbnemu izdelavi zgornjega in spodnjega dela.

Pri tem ni vseeno, na katerih mišicah delate – spremljati morate, katere se razvijajo hitreje in katere zaostajajo (mišice se pri vsakem človeku razvijajo popolnoma individualno) in na podlagi svojih opazovanj zgraditi telovaditi.

Če vadite v telovadnici, potem je za začetnike priporočljivo, da delate na prsnih mišicah z uporabo trenažerjev in uteži z minimalnimi utežmi. Ko so mišice močnejše, lahko nadaljujete s prostimi utežmi in stiskalnicami z mreno.

Da Da! Mnoga dekleta so zgrožena nad mrenami, saj jih imajo za izključno moški prerogativ (lahko rečemo, da so mnogi od tistih, ki to berejo, zdaj pošteno presenečeno dvignili obrvi), vendar so vse to stereotipi, ki jih bomo zdaj razblinili.

Delo s palico z lahkimi utežmi vas ne bo naredilo za moškega, vendar vam bo omogočilo, da čim bolj učinkovito razgibate potrebne mišice in dobite hitre rezultate, na katere bi morali čakati cela leta, ko bi dvigovali majhne uteži.

Hkrati se ne smete bati telovadnice - pri ženskah po naravi prevladuje hormon estrogen, pri moških pa testosteron.

Zato so mišice moških bolj razvite in iz istega razloga ne boste zgradili ogromnih bicepsov, ne glede na to, koliko si jih želite. Če je stiskanje s klopi še vedno pretežko in v rokah ni stabilnosti, potem lahko v telovadnici dobro delate na Smithovi napravi na nagnjeni klopi, pri čemer se morate držati tehnike pravilnega izvajanja vaje.

Sklece

Preprosto čudovita, dobro znana in dostopna vaja so sklece, ki odlično trenirajo prsno mišico. Hkrati obstaja veliko možnosti za sklece.

Najlažji način, da se dekleta začetnice naučijo delati sklece, je ta:

1. Pod noge je treba podložiti posebno preprogo ali kaj podobnega, kar ni premehko, ne pretrdo, saj bodo sklece na kolenih, ki so zelo krhka in jih ne želimo poškodovati.
2. Pokleknemo, prekrižamo noge za sabo, zavzamemo začetni položaj - roke postavimo v širino ramen in se začnemo gladko spuščati in dvigovati tolikokrat, kolikor nam dopušča moč.
3. Ob tem ne pozabite na dihanje, ki je pri delu z mišicami izjemnega pomena – najpogosteje na mestu največje napetosti izdihnemo, pri vračanju v položaj pa vdihnemo.

Če so mišice že nekoliko močnejše, lahko poskusite delati sklece na standarden način - noge postavite v širino ramen in na isti ravni kot roke. Ob tem se strogo izogibajte pogosti napaki pri izvajanju tovrstnih sklec – med dvigovanjem v začetni položaj ne dvigujte medenice, ampak delajte izključno z mišicami rok in prsi!

To vajo je seveda bolj priročno izvajati v telovadnici, kjer je veliko uteži z različnimi utežmi in posebna klop z nastavljivim naklonom, vendar se lahko prilagodite njenemu izvajanju doma. In verjemite mi, ta vaja je vredna!

Za izvedbo vzamemo uteži z utežmi, ki vam ustrezajo, vendar je treba upoštevati, da s kilogramsko utežmi tudi s 50 ponovitvami ne boste dosegli velikih rezultatov, zato se raje založite z utežmi od 1 do 5 kg. za začetek odvisno kako tanke imaš roke in šibke mišice.

Športna oprema, vključno z utežmi, ni oprema, ki je na voljo vsem za produktivno delo doma.

Zato je v ekonomičnem smislu bolje iti v telovadnico (v tem primeru lahko stroške naročnin enostavno primerjate prek interneta in si izberete najprimernejše razmerje med ceno, razpoložljivostjo vadbene opreme in priročno lokacijo telovadnica).

Ena stvar je, če sploh nimate časa za telovadnico, a vse, na kar lahko računate, je proste pol ure doma zvečer ali zjutraj pred službo. V tem primeru boste še vedno morali vzeti več uteži z različnimi utežmi, sicer morda ne boste opazili rezultata svojega dela zelo dolgo.

Ko govorimo o vidnosti rezultata dela na mišicah, je treba opozoriti, da nobene kocke, reliefi in privlačna okroglost mišic ne bodo vidne, če je pod kožo velika plast maščobe.

Proti temu se morate strogo boriti z dieto (ob določenem času jemljite živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine, veste, katera živila jih vsebujejo in se držite delnih obrokov) in napravami za kardio vadbo (različne step naprave, orbitreki in tekalne steze), ki pečejo. kalorij zelo dobro in s tem maščobno plast.

Toda vrnimo se k dvigom dumbbell.. Začetni položaj: uležemo se na poševno klop, spodnji del hrbta dobro pritisnemo ob klop, da ne obremenjujemo križa in hrbtenice. Če dumbbells niso kilogrami in je vaša delovna teža 5 kg ali več, potem je bolje, da vam jih nekdo pomaga vzeti, ko že ležite v položaju.

Tukaj je opisano, kako varno sami vzamete uteži v roke:

Najprej se usedemo na klop, uteži postavimo bočno na stopala, nato se uležemo in vzamemo uteži na bicepse.

Tehnika: utežmi so na isti liniji drug z drugim, nekoliko nad nivojem ramen (roke so obrnjene pravokotno na prsi), začnemo jih hkrati dvigovati, zbližati, rok ni treba obračati pravokotno na prsi, ostanejo v prvotnem položaju. Občutiti morate napetost v prsni mišici in delati več z njo kot z rokami.

Še ena odlična vaja za prsi z utežmi

Vredno si je zapomniti še eno zelo učinkovito vajo z utežmi za delo prsne mišice, ki je v tehniki izvajanja precej preprosta. Govorimo o združevanju rok na ravni prsi, kar je mimogrede mogoče storiti tudi v posebnem simulatorju.

Roke z utežmi razširimo in jih z naporom začnemo zbliževati, medtem ko dobro izdihnemo (tudi trebušne mišice bodo s tem prijetno zadovoljne). Ni vam treba iztegniti rok do konca in potiskati uteži skupaj, sicer se lahko udarite - med utežmi pustite nekaj cm razdalje.

Zaključek

To je le kratek seznam vaj, ki lahko obremenijo prsne mišice, in kratek opis tehnike. Če jih izvajate redno, lahko dosežete rezultate. Da bi te vaje odlično izvajali in se naučili veliko novih, kar bo zagotovo prineslo vidne rezultate, morate nenehno širiti svoje znanje o treningu mišic, gledati video lekcije in brati ustrezno literaturo.

VIDEO Kako lahko dekle načrpa prsne mišice

Članek je posebej za spletno stran pripravila Margarita Morozova

Fitnes trener, inštruktor skupinske vadbe, nutricionist

Zagotavlja splošna svetovanja o prehrani, izbiri prehrane za nosečnice, korekciji telesne teže, izbiri prehrane pri izčrpanosti, izbiri prehrane pri debelosti, izbiri individualne diete in terapevtske prehrane. Specializiran tudi za sodobne metode funkcionalnega testiranja v športu; okrevanje športnika.

Lepo izklesane mišice ramenskega obroča naredijo postavo vitko in atletsko. Mnoga dekleta si prizadevajo za to. Katere vaje so potrebne za dosego cilja in kako hitro lahko pričakujete rezultate?

Da bi si napolnili prsi doma, morate najprej uporabiti trening moči za dekleta in ženske.

Da bi dosegli želena razmerja, morate redno trenirati, pri tem pa upoštevati potrebna priporočila.

Je kombinacija mišičnega in žleznega tkiva. Velika in mala prsna mišica, anteriorna nazobčana mišica in subklavialne mišice so ciljna skupina, s katero bo treba delati. Glavne in manjše mišice so sestavljene iz mišičnih vlaken, ki se nahajajo v različnih smereh. Z njihovo obdelavo lahko zagotovite, da mišice postanejo izrazite, mlečne žleze pa se dvignejo in postanejo bolj elastične. izvedeti tukaj.

Anatomska struktura je jasno vidna v tem atlasu:

Izvajamo dvanajst ponovitev v več pristopih za napredno raven. Za začetnike začnemo s sedmimi vajami. Ne pozabite sprostiti mišic med pristopi - do ene minute. Ali je mogoče zgraditi mišice samo z lastno težo? Vsekakor da, razen če ste sposobni izvesti 4 serije po 12 ponovitev s popolno tehniko. V tem primeru bodo potrebne uteži.

2. Bench press na vodoravni klopi

Stiskalnica z utežmi vam omogoča uporabo več mišic kot stiskalnica z palicami, saj morate nadzorovati položaj rok glede na drugo. To je eden najboljših te vrste. Vodoravna gimnastična klop, ki vam omogoča spreminjanje kota naklona, ​​pomaga razviti različne dele prsnih mišic - zgornji, srednji in spodnji. V vodoravnem položaju srednji del prejme največjo obremenitev.

4 miti o vplivu "Bench Press" na ženske prsi najdeš ga tukaj.

1. Sedimo na klopi in držimo uteži v predelu prsi.
2. Utež ali palico stisnemo navzgor, komolcev vam ni treba popolnoma poravnati.
3. Roke na najvišji točki vzporedno drug z drugim.

Izvajamo dvanajst ponovitev v več pristopih.

3. Stiskalnica pozitivnega kota

Odlična vaja za črpanje in povečanje zgornjih prsnih mišic.

1. Ležimo na klopi, utežmi so v predelu prsi.
2. Noge postavimo na tla, kot v prejšnji različici. Stisnite uteži navzgor
3. Uteži se ne zbližata na najvišji točki - med njima mora biti takšna razdalja, da sta roki vzporedni.

Izvajamo čim več ponovitev.

4. Pritisnite glavo navzdol

Povratni nagibni tisk izvajamo tako, da spustimo vogal klopi. Črpamo spodnji del ciljnih mišic.

1. Uležemo se na klop, z utežmi nad prsmi.
2. Noge, pokrčene v kolenu, s celotnim predelom stopala postavimo trdno na rob klopi ali na stojalo.
3. Pritisnite utež ali palico navzgor. Nadzor položaja rok: vzporedno s tlemi.

Izvajamo deset do dvanajst ponovitev v več pristopih.

5. Uteži z utežmi leže na nagnjeni klopi

Izkušeni trenerji svetujejo izbiro kota naklona posebej za vsako osebo - približno petintrideset stopinj. Ležanje z utežmi pomaga črpati različna področja prsnih mišic. S spreminjanjem kota naklona lahko vadite spodnji, srednji in zgornji del telesa. To gibanje je super.

1. Leži na vodoravni klopi in položi uteži na srednji del prsnega koša.
2. Celotno območje stopala je na tleh.
3. Dvignite uteži navzgor in raztegnite roke ob straneh. Rahlo upognjen Komolci morajo biti obrnjeni navzdol. To je pomembno za udobno izvajanje vaje.
4. Pozorni smo na to, kako se prsne mišice raztezajo

Začnemo z uporabo minimalne teže. Ne pozabite, da je težo mogoče prilagoditi ne le v smeri povečanja, ampak tudi v smeri zmanjšanja. Čas sprostitve mišic med pristopi je do ene minute. Število pristopov dodajamo postopoma, pri čemer se osredotočamo na vaše stanje.

Previdno!Če pretiravate, si lahko "odtrgate" ramo. Obremenitev dodajajte postopoma.

6. Pulover

Napihnemo pectoralis major, serratus anterior mišice in triceps.

Vaja je priljubljena, ker vam lahko pomaga učinkovito razviti ciljne mišice.

1. Izvaja se leže z zgornjim delom hrbta čez klop. Noge položimo na tla, v kolenih mora biti pravi kot.
2. Z obema rokama držimo palico z utežmi v spodnjem delu prsnega koša.
3. Roke z utežmi spustimo za glavo in jih počasi dvignemo.

Za začetnike začnemo s sedmimi ponovitvami.

7. Navzdol obrnjen pes

iz vzhodne prakse. Odlično za raztezanje mišic in razvoj sklepov.

1. Postanemo »most«, naslonjen na dlani.
2. Popolnoma poravnajte kolena, pritisnite stopala na tla s celotno površino: Ne morete stati na prstih.
3. Trtnico iztegnemo navzgor in dlani naprej. Nastali trikotnik držite eno minuto.

Ponavljamo trikrat.

8. "Navzgor obrnjen pes"

Raztezamo mišice, razvijamo sklepe in treniramo gibljivost hrbtenice.

1. Ležimo na trebuhu, roke so pokrčene v komolcih, dlani počivajo na tleh.
2. Združite lopatice, postopoma poravnajte ramena, poravnajte roke in gladko upognite hrbet.

Tudi mi ponavljamo trikrat.

Pri izvajanju vaj za moč se morate spomniti naslednjih priporočil:

• Pomen ogrevanja. Vadbo za moč morate začeti z dobrim ogrevanjem, da ogrejete mišice ramenskega obroča. Začetek uporabe uteži brez ogrevanja lahko povzroči resne poškodbe.
• Kako se ogreti. Nekateri trenerji priporočajo trening z minimalnimi utežmi kot ogrevanje. Pri tem lahko uporabite sklece - glavna stvar ni samo ogrevanje mišic, ampak tudi prihranek moči za glavne obremenitve.
• Sprostitev med nizi. Med pristopi morate dati mišicam čas, da se sprostijo približno eno minuto. V tem času lahko spremenite položaj telesa ali se sprehodite.
• Ob izdihu vedno izvajamo napor (potiski, sklece, poleti), med vdihom pa sprostitev. Sprva se morate nenehno osredotočati na to, v naslednjih fazah pa je treba to storiti samodejno.
• Izvajate lahko celoten kompleks in med njim izberete vaje, ki vam najbolj ustrezajo. Po potrebi zamenjajte in spremenite obremenitve. Glavna stvar je, da se ciljne mišice delajo.
• Začasni režim usposabljanja. Da bi mišice lahko povečale obseg in si opomogle, jim je treba omogočiti počitek. Zato velja, da je optimalen režim treninga vsak drugi dan.
• Pomen pravilne prehrane. Trening zahteva veliko energije in moči. Da bi jih napolnili, ne pozabite na pravilno in hranljivo prehrano. Jedilnik mora biti uravnotežen glede beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.

Pomembno! Pijte dovolj vode. Telo ne sme čutiti žeje. Plastenka vode naj bo vedno pri roki.

Še 11 metod za zategovanje dekolteja

Samo sistematičen pristop bo dal trajen rezultat v obliki čudovitega prsi. Oglejte si naslednje preizkušene načine za boj proti povešenim prsi:

1. In . Pravilna prehrana je ključ do zdrave in lepe kože. Nepremišljena uporaba različnih diet lahko poslabša videz in stanje kože. Mlohavost, starostne pege, suhost, rdečina so lahko znak, da s hrano ne dobimo potrebnih hranil.
2. Podpira prsi v pravilnem položaju, preprečuje povešanje in raztezanje kože. Pravilno izbran nedrček ustvari lepo, vitko in privlačno žensko silhueto.
3. In . Nasičite kožo s koristnimi snovmi. Kreme, ki vsebujejo različne naravne sestavine, bodo pomagale navlažiti kožo, povečati njeno elastičnost ter se spopasti z povešenostjo in neenakomerno pigmentacijo. Bolje je, da različne farmacevtske izdelke, pa tudi izdelke, pripravljene doma, uporabljate v tečajih in nato naredite odmor.
4. Osnova mask je lahko najrazličnejše snovi, ki napnejo kožo, se borijo proti njeni povešenosti, tonirajo in vlažijo. Za njihove sestavine se uporabljajo fermentirani mlečni izdelki, sadni in jagodni pireji ter rastlinska olja. Tečajna uporaba mask je veliko bolj uporabna kot stalna uporaba
5. Koža prsi je občutljiva in potrebuje stalno nego. Za obloge se uporabljajo različne sestavke za piling, hranjenje in vlaženje kože. Zaradi toplotnega učinka se njihov učinek poveča. Izvajajo se v tečajih povprečno desetih postopkov.
6. Priporočljivo je, da nenehno izvajate najmanj gimnastičnih vaj. To bo pomagalo ohraniti mišični steznik v dobri formi, oblikovati idealno držo in samozavest. Gimnastika se lahko uporablja tudi kot metoda preprečevanja povešenosti prsi.
7. Hladen in vroč tuš. Postopek je enostaven za izvedbo in prijeten, kožo pomlajuje, napne in odpravlja povešenost. Izvajajte tuše, izmenično vročo in hladno vodo. Na postopek se morate navaditi postopoma, začenši z majhno temperaturno razliko. Priporočljivo je, da najprej na predel prsnega koša nanesete samo hladno vodo, ki jo izmenjujete s toplo vodo. Po nekaj dneh takšnih postopkov lahko hladno vodo postopoma nadomestimo s hladnejšo. Izpostavljenost mrazu naj traja polovico manj kot izpostavljenost toploti. Kontrastno vlivanje je treba zaključiti s mrazom.

Vsako dekle sanja o lepih prsih, saj je to prva stvar, na katero so ljudje nasprotnega spola pozorni. Da bi ga ohranili v dobri formi, morate nekaj časa posvetiti treningu. Ugotovimo, kako načrpati dekliške prsi doma.

• Na začetku se morate pripraviti na dolgotrajno delo. To je posledica dejstva, da rezultat ne bo opazen takoj, ampak šele po nekaj tednih ali celo mesecih trdega treninga doma.

Pomembno! Učinek lahko povečate s samomasažo, kontrastno prho in uporabo krem.

• Pouk je treba izvajati v posebnem nedrčku, ki podpira prsi.
• Trenirati morate vsaj dvakrat na teden.
• Pred treningom obvezno naredite petminutno ogrevanje.

Pomembno! Ne smete se omejiti samo na vaje za prsni koš, vključiti morate mišice rok, hrbta in ramen. Tako boste ustvarili čudovit korzet za trup.

Možat trup in lepe oblike so moške sanje. Toda to zahteva veliko truda in vztrajnosti. Poglejmo, kako načrpati prsne mišice na vodoravni palici.

Približen nabor vaj za treniranje prsnih mišic za dekle

Vaje za prsnico se izvajajo z majhnimi utežmi in veliko gimnastično žogo.

• Faza 1. Ogrevanje.

Preden bi ženska morala tonirati svoje telo in ogreti mišice. Moram:

• skakanje na mestu, lahko s skakalnico - vsaj 100 skokov;
• narediti "mlin". Nagnite telo za 90 stopinj proti tlom in se z nasprotno roko dotaknite prstov na nogah, druga roka pa naj gleda naravnost navzgor;
• narediti obrate telesa.

• Faza 2. Raztezanje.

Majhen niz razteznih vaj bo pomagal preprečiti poškodbe.

Sklece, dve vrsti. Na levi strani je klasična različica vaje, na desni pa lahka različica.

• 3. stopnja. Osnovni sklop vaj: Sklece. Bodisi s tal, bodisi s stene ali postelje.

Ženska lahko napihne svoje prsne mišice tako, da dela sklece od tal: z ravnimi nogami ali na kolenih. Zagotoviti morate pravilen položaj telesa. Medenica ne sme biti dvignjena, telo mora biti praktično vzporedno s tlemi.

Sklece so lahka različica klasične vaje. Roke naj bodo pokrčene pod kotom 90 stopinj.

Pomembno! Klasično ali poenostavljeno različico vaje je treba izvesti vsaj 10-12 krat.

• Klop. Položaj je podoben tistemu pri sklecah, le da so roke pokrčene v komolcih. To pozo morate zadržati tako dolgo, kot lahko.

• Vaja z žogo. Sedite na robu postelje in dvignite žogo, nato pa jo dvignite do ravni prsi, roke pa naj bodo razprte v višini ramen. Ko vdihnete, pride do napora in žoga se stisne, prsne mišice naj bodo napete. V tem položaju morate nekaj časa zamrzniti. Med izdihom je treba mišice sprostiti in roke vrniti v prvotni položaj. Vajo morate izvesti vsaj 8-krat.
• Doma napihnemo prsne mišice dekleta z utežmi. Na postelji morate ležati na hrbtu, noge položiti na tla. Roke z utežmi je treba zbližati, med komolci naj bo razdalja približno 12-15 centimetrov. Ob vdihu jih pripeljite za glavo, ob izdihu pa jih vrnite v trebuh.

Pomembno! Ne morete se popolnoma sprostiti in poravnati rok. Minimalna zahteva je 13 ponovitev.

• Dvigovanje rok z utežmi bo pomagalo napihniti ženske prsne mišice. V roke vzamete uteži, sedite na žogo, rahlo zaokrožite hrbet in se gladko spustite v ležeči položaj. Stopala naj bodo na tleh. Roke naj bodo dvignjene, rahlo upognjene v komolcih in ob vdihu raztegnjene vstran, ob izdihu pa jih vrnite v prvotni položaj.

Pomembno! Vaja se izvaja vsaj 2 seriji po 10-15 krat.

• Faza 4. Raztezanje. Pomembno je, da vadbo končate z raztezanjem.

Video prikazuje vaje za prsi za dekle doma

Ta niz vaj bo pomagal načrpati prsi dekleta doma. Glavna stvar je doslednost in pomanjkanje lenobe, pa tudi želja po lepi postavi.

Lepe, napete, lepo oblikovane prsi so sanje vsakega dekleta. Starostne spremembe, pomanjkanje telesne dejavnosti, slaba prehrana, delovni pogoji, porod - to je le majhen del tega, kar vpliva na videz ženskih prsi. Mnogi se začnejo malodušiti, da se nič ne izide in obupajo, vendar tega ni vredno storiti, saj lepa, napeta postava pomeni odlično razpoloženje, motivacijo in samozavest.

Vrnimo se k dejavnikom, nekateri med njimi so neizogiben del življenja, a naravo lahko poskusite »pretentati«, če poznate nekaj skrivnosti, kako si napolniti prsi.

Hkrati so masivne in močne prsi zelo cenjene med moškimi športniki v bodybuildingu. Povprečni moški si pogosto ne želijo zgraditi velikega kupa mišic. Toda noben moški ne bo zavrnil privlačnega reliefa in dobre oblike prsnih mišic.

Če želite doseči svoj cilj za kateri koli spol, morate poznati vse komponente vadbenega procesa na poti do idealnih prsi, kako načrpati prsi (doma ali v telovadnici - ni pomembno). Navsezadnje je napaka mnogih v napačnem pristopu k treningu, pa tudi v nepoznavanju razlik med moškim in ženskim telesom. V tem članku vam bomo povedali tudi, kako načrpati prsi doma. Predlagani kompleksi za začetnike lahko postanejo učni pripomoček.

Obrnimo se na značilnosti anatomske strukture.

Anatomija prsnih mišic

Lahko podrobno preučite, kako napihniti prsne mišice v telovadnici ali kako napihniti prsi doma. Da bi se izognili usodnim napakam med treningom, morate najprej razumeti anatomsko zgradbo prsnega koša.

Ta informacija je izjemno pomembna za tiste, ki želijo vedeti, kako doseči oblikovanje masivnih in izklesanih prsi.

Prsne mišice pripadajo velikim mišičnim skupinam, kar pomeni, da jih je mogoče in celo treba močno obremeniti. Večino bremena prevzamejo velike prsne mišice (PMM). Male prsne mišice (MPM) imajo večjo vlogo stabilizatorjev. Prsne mišice se povezujejo z mišicami rok (deltoidi, biceps, triceps), kar pomeni, da bodo pri obremenitvi prsnega koša delovale le te. Vključeni so tudi zgornji del hrbta in zgornji rektus abdominis mišice. Zato mnogi strokovnjaki priporočajo vadbo zgornjega dela telesa en dan.

Ne pozabite, da BGM prevzamejo obremenitev na različne načine. To pomeni, da je treba zgornji in spodnji del velike prsne mišice razviti z različnimi vajami (ali eno vajo, vendar z različnimi koti naklona). Marsikdo to dejstvo podcenjuje in zato pride do neenakomerno razvitih mišic. Seveda je oblika telesa v veliki meri odvisna od genetike, a s pravilnim treningom lahko poudarite svoje prednosti in skrijete slabosti.

Kako napolniti moške prsi z anatomskega vidika postane bolj jasno. Razumejmo anatomijo ženskih prsi.

Značilnosti anatomije ženskih prsi

Ženske prsi začnejo rasti v adolescenci. Njegova konstrukcija postane radikalno drugačna od moške. Vendar se ne bomo potopili v vse podrobnosti, saj je struktura mišic na splošno enaka zgoraj opisani. Toda glavna težava pri črpanju dekliških prsi je prisotnost velike količine maščobnega tkiva pred prsnimi mišicami pri ženskah, kar v bistvu ustvarja obliko. Zakaj mora ženska vedeti, kako si načrpati prsi? Ali je sploh smisel trenirati ženske prsne mišice? Ali je mogoče s treningom spremeniti obliko prsi? Odgovor je pritrdilen.

Mišice so najmočnejši okvir našega telesa. Enako se dogaja pri dojenju. Močan okvir vam omogoča podporo ženskih prsi, pretok krvi med vadbo pa bo pomagal vzdrževati tonus. Toda uničimo mit: prsi ne morete povečati z vadbo! Lahko ji pomagamo ohraniti obliko, jo vizualno rahlo zategnemo, ne pa povečamo.

Seveda sodobna plastična kirurgija dela čudeže, vendar morate stokrat premisliti, preden izvedete kakršen koli tuj poseg v svoje telo. Medtem pa bosta pravilna prehrana in redna vadba pomagala napihniti prsi tako doma kot v telovadnici.

Pravilna prehrana

Druga komponenta pri delu na idealnih prsih je pravilna prehrana. Njegovega pomena ni mogoče podcenjevati. Konec koncev, če pride do pomanjkanja beljakovin, močne mišice ne bodo nastale. In s presežkom maščob in ogljikovih hidratov bodo lepe mišice za vedno pod plastjo maščobnega tkiva. Upoštevati je treba režim brez prenajedanja, jesti 5-6 krat na dan vsake 3-4 ure in ne jesti ponoči. Vredno je spremljati ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani ter individualno izračunati svoje potrebe po kalorijah. Ne smemo pozabiti na pitje dovolj čiste, negazirane vode čez dan. In kar je najpomembneje, ne smete stradati, da ne dobite povešenih prsi in ohlapnih mišic.

Črpanje prsi doma

Kako načrpati prsi doma? Če so vaš cilj gore mišic, kot pri športnikih svetovnega razreda, kot je Arnold Schwarzenegger, domača vadba ni za vas. Če želite vedeti, kako načrpati prsi na tej ravni, morate preučiti veliko informacij o športni in steroidni prehrani, pa tudi delati v telovadnici z velikimi utežmi in po možnosti pod vodstvom izkušenega trenerja. Dober trener bo v navodilih za trening lahko jasno razložil, kako napihniti moške prsi. Toda ta del je namenjen domači vadbi za tiste, ki iščejo olajšanje in zdrav videz, ne da bi se borili za atletske višine.

Vaje je treba izvajati redno, najbolje 3-krat na teden. Če imate opremo (na primer komplet dumbbells), se možnosti povečajo, vendar lahko vaje izvajate brez opreme. Najpomembneje je, da ne pozabite kombinirati pravilnega treninga s pravilno prehrano.

Kako načrpati prsi doma? Vadnica za začetnike

Vaje brez uporabe opreme:

1. Sklece s širokimi rokami. Standardna tehnika sklece, izdihnite, ko se dvignete. Komolci gredo naravnost ob straneh, s prsmi se poskušamo dotakniti tal. Da bi bilo težje, lahko uporabite statiko na spodnji točki.
2. Sklece od tal z rokami, naslonjenimi na dvignjeno ploščad (stol, knjiga, kavč itd.). Ta oblika treninga pomaga osredotočiti se na spodnji del velikih prsnih mišic. Standardna tehnika sklece: dotaknite se prsi ob oporo. Izdihnite, ko se dvignete.
3. Sklece od tal s stopali, oprtimi na dvig (isto). Tako se lahko osredotočite na zgornji del velikih prsnih mišic. Standardna tehnika, izdihnite, ko vstanete. Vaja je težja.
4. Eksplozivni skleci. Zapletena vaja. Izvajanje sklec z dvigovanjem (odbijanjem) telesa na zgornji točki vzpona. Standardna tehnika vadbe, izdih med skokom.
5. Sklece z ozkimi rokami. Poleg prsnih mišic ta vaja aktivno uporablja triceps. Izdihnite, ko se dvignete. Ko delamo sklece, gredo komolci naravnost nazaj ob telo.

Ta možnost je kot nalašč za odgovor na vprašanje "Kako načrpati prsi dekleta." Za izobraževalne namene je priporočljivo preučiti predlagani kompleks.

Domače vaje z utežmi:

1. Pritisk na prsni koš leže na vodoravni površini. Izdihnite, ko se dvignete, komolci so obrnjeni naravnost vstran. Uteži so na sredini prsnega koša. Priporočljivo je zagotoviti, da je spodnji del hrbta pritisnjen na površino. Če je mogoče, lahko spremenite kot telesa, da dosežete različne dele velikih prsnih mišic.
2. na vodoravni površini. Komolci so rahlo mehki za zaščito sklepov. Med mešanjem izdihnite. Dumbbeli so vzporedni drug z drugim, roke pa delujejo sinhrono. Da bi bilo bolj zapleteno, lahko dodate statiko na spodnji točki. Če je mogoče, lahko spremenite kot telesa, da dosežete različne dele velikih prsnih mišic.
3. Pulover leži na vodoravni površini (po možnosti ne na tleh za večjo amplitudo vaje). Prepričajte se, da je spodnji del hrbta pritisnjen na površino. Izdihnemo, ko se dvignemo. Delujemo jasno v ramenskem sklepu.

Črpanje prsi s fitball

Vaje za dom z uporabo fitballa:

1. Sklece s stopali, podprtimi s fit žogo. Standardna tehnika sklece, izdihnite, ko se dvignete. Nestabilna površina pomaga vključiti več mišic in popestri vaš trening.
2. Muhe z utežmi, ki ležijo na hrbtu na žogi. Standardna tehnika. Delo na fitballu pomaga dodatno vključiti spodnji del telesa v delo in razbremeniti hrbtenico.

Značilnosti treninga za dekleta

Mnoga dekleta podcenjujejo trening prsnih mišic, ker se bojijo napihniti svoje "moške prsi" in izgubiti privlačno obliko. Toda za skladen razvoj telesa ne smemo pozabiti na trening prsi. Najprej potrebujete pravi pristop k usposabljanju:

• Prvič, dekleta ne bi smela loviti ogromnih prostih uteži (dumbbells, palice, plošče).
• Drugič, za toniranje ženskih prsi so zelo priročni različni vadbeni stroji (na primer vadbeni stroj "metulj").
• Tretjič, prsne mišice je mogoče odlično delati brez napornih vaj. Uporabite lažjo obliko znanih vaj, na primer sklece ne iz ravnih nog, ampak iz kolen. Ali vaje iz joge, pilatesa ali kalanetike. Kako načrpati dekliške prsi, lahko izveste v izobraževalnih video lekcijah. Razpon možnosti je velik. Glavna stvar je, da treningu prsi posvetite dovolj časa.

Pozitivne strani vadbe doma

1. Vaje lahko izvajate tudi brez opreme. Je zelo priročno in ni izgovorov o pomanjkanju potrebne opreme.
2. Vaje lahko izvajate kjer koli: na deželi, v naravi in ​​celo na delovnem mestu.
3. Ker se uporabljajo sestavljene vaje, so vključene številne druge mišične skupine, kar vam omogoča, da delate telo kot celoto.

Napake pripravnikov

Mnogi ljudje trenirajo svoje dragocene mišice, ne da bi dolgo časa dosegli želene rezultate.

Poskusimo ugotoviti, zakaj se to zgodi:

1. Neuravnotežen razvoj različnih delov mišic. Za skladen razvoj mišic je potrebno razviti vse njihove dele. Vaje je treba spreminjati, komplicirati, kombinirati.
2. Prekomerne obremenitve. Naše telo se na prevelike obremenitve odzove s stanjem pretreniranosti. Treba je izbrati udobne obremenitve, ki ne bodo škodovale vašemu zdravju.
3. Slaba prehrana. Pomanjkanje beljakovin v prehrani lahko bistveno upočasni doseganje želenih rezultatov.
4. Nepravilna tehnika izvajanja vaje. Če niste prepričani o svoji tehniki, si poskusite ogledati videoposnetke z navodili ali se posvetujte s strokovnjakom.

Popolna formula

Lepe prsi niso utopija in povsem mogoče je doseči želeni rezultat. Če se za to resno odločite, vsekakor ne smete obupati. Če boste svoj cilj poskušali doseči z vsemi močmi, vam bo zagotovo uspelo.

Vsakdo si ne more privoščiti vadbe v fitnesu zaradi več razlogov (majhni otroci, pomanjkanje časa, pomanjkanje financ). Vadba doma ni nič manj učinkovita. Zdaj imate znanje o osnovnih vajah za domačo vadbo. Obstaja pa veliko več vaj in njihovih modifikacij. Najpomembneje je vzdrževati redne treninge brez iskanja izgovorov za izostanke. Ne pozabite na pravilno uravnoteženo prehrano in dober spanec vsaj osem ur na dan. Ne gre podcenjevati kardio vadbe ali aktivne rekreacije – kolesarjenje, plavanje, tek, ples. To vam bo pomagalo hitro doseči rezultate in ohraniti odlično, veselo razpoloženje.

Zaključek

Upamo, da vam je bil članek zanimiv in da ste lahko našli odgovore na svoja vprašanja, zlasti na glavno - "Kako napolniti prsi z domačimi vajami?" Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, je pozitiven odnos in vera v rezultat.