Če niste imeli časa, da bi si ogledali naš izbor, ne da bi začeli, potem je naše gradivo za vas! Katere vaje morate narediti, da napihnete svojo zadnjico in jo naredite čvrsto in zelo okusno - preberite naše gradivo.

Kljub temu, da je poletje že v polnem teku, to ni razlog, da obupate in prenehate z vadbo. Če še vedno sanjate o veliki zadnjici, a ne veste, kako bi jo napolnili, začnite izvajati teh 5 preproste vaje, in to že po 3 tednih dnevne vadbe dobili boste osupljivo napihnjeno zadnjico.

1. CNajučinkovitejša vaja za povečanje zadnjice: počepi

Začnimo z njimi, saj so počepi ena izmed najučinkovitejših vaj, ki naredi vašo zadnjico okroglo in napeto. Glavna skrivnost- učiti se

Zavzemite začetni položaj: noge postavite v širino ramen, pogled naprej. Ob vdihu začnite počepniti, medenico premikajte nazaj (predstavljajte si, da sedite na stolu). Kolen ne stisnemo skupaj, pet ne dvignemo od tal. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Poleg standardnega lahko izvajate tudi druge različice počepov. Na primer plie počep z nogami razmaknjenimi vstran ali počep z nogami vstran.

2. Najboljša vaja za lepo zadnjico: izpadni koraki

Izpadni koraki so ena najučinkovitejših vaj, ki učvrstijo in povečajo obseg zadnjice. Deluje na kvadriceps, gluteus maximus in rectus femoris. Obstaja več: lahko jih naredite ne samo naprej, ampak tudi nazaj in celo vstran.

Pravilna tehnika za izvedbo izpadnega koraka nazaj je naslednja: stojte z nogami v širini ramen, stopali vzporedno in gledajte naprej. Ko vdihnete, stopite nazaj in postavite nogo na prste. Podporna noga mora biti pod kotom 90 stopinj. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj in poskušajte dvigniti telo z mišicami zadnjice, ne z nogami. Pomembno je, da izpadne korake izvajate z ravnim hrbtom.

3. Učinkovitovaje za zadnjico doma: gugalnice

Ne mislite, da gre za zamahe z nogami stoje. Preveč enostavno je. Super kul vaja za učvrstitev bokov je zamah z nogo nazaj s pokrčeno in ravno nogo. Če boste to naredili pravilno, boste že po 20 ponovitvah začutili, da gluteus maximus mišica »gori«. V tem trenutku ne morete prenehati izvajati vaje: ko so mišice neverjetno vroče, pride do njihovega najmočnejšega "črpanja".

Pokleknite, naslonite se na roke ali komolce (kot vam je udobno), hrbet naj bo vzravnan. Začnite premikati ravno nogo nazaj. Naredite niz 20 ponovitev, nato pokrčite nogo do 90 stopinj in naredite še en niz.

4. Najučinkovitejša vaja za zadnjico: dvig medenice, medtem ko ležite na hrbtu

Kot vse zgoraj našteto lahko tudi to vajo za zadnjico izvajate doma. Popolnoma se prilega celotni paleti vaj za mišice zadnjice. Še posebej kul je to narediti po izpadnih korakih, počepih in zamahih, ko nimaš več moči za karkoli.

Če želite to narediti, lezite na hrbet in iztegnite roke vzdolž trupa. Pokrčite kolena in postavite stopala popolnoma na tla. Ob izdihu začnite dvigovati zadnjico in se osredotočite na stopala. Za večjo učinkovitost Lahko dvignete prste na nogah, počivajte le na petah. IN najvišja točka dvignite zadnjico, držite 3-5 sekund. Pomembno je, da v tem položaju čim bolj napnete zadnjico. Spravi se noter začetni položaj brez dotika tal.

Pri izvajanju dviga medenice, leže na hrbtu, je treba uporabiti samo zadnjico in trebušne mišice. Ne napenjajte vratu, ramen ali nog.

5. Nabor vaj za zadnjico doma: mrtvo dviganje ravnih nog

Za pridobitev lepe mišice, jih je treba ne le natrenirati, ampak tudi dobro raztegniti. Ta vaja vam bo pomagala sprostiti mišice in bo zadnja v našem naboru učinkovitih vaj za povečanje zadnjice doma.

Za pravilno izvajanje in raztezanje mišic naredite naslednje: vzemite dve uteži (po možnosti 3 kg vsaka) ali palico za telo (5-6 kg). Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Ob vdihu začnite počasi spuščati utež do sredine golenice, hrbet pa naj bo čim bolj vzravnan. Pri izvajanju te vaje je pomembno, da občutite, kako se mišice zadnjice raztegnejo in hrbtna površina boki. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. V začetnem položaju nog ne iztegnite popolnoma – pustite jih rahlo pokrčene.

Povedali smo vam o najučinkovitejših vajah za zadnjico, ki jih lahko izvajate sami doma. Ta sklop vaj izvajajte vsak dan (dovolj bosta 2 sklopa po 25-krat na vsako vajo) in ne boste le učvrstili svoje zadnjice, temveč jo boste naredili bolj zaobljeno in izklesano ter vizualno večjo.

Ves čas so predstavnike nasprotnega spola privlačili vitki, lepi ženske noge. Večina sodobnih moških misli, da je lepa ženska zadnjica ne zasluži nič manj pozornosti. lepa čvrsta zadnjica so tisti del žensko telo, ki je predvsem na plaži v tangicah zelo privlačna in zapeljiva. Vendar se vsi ne morejo pohvaliti lepa postava. Vse ženske ne vedo, kako narediti svojo zadnjico okroglo in zapeljivo, čeprav vsaka sanja o tem. Ni treba obupati, če ne veste, kako pripeljati takšne pomemben del telesa v obliko. Do danes so jih razvili številni različne vaje, s katerim se lahko znebite te težave. V tem članku se lahko seznanite z nizom najučinkovitejših vaj za krepitev bokov in zadnjice. S pomočjo teh vaj, če jih izvajate redno in pravilno, bodo vaša zadnjica in stegna postala čvrsta, seksi, napeta in privlačna. Začeti morate tako, da se naučite izvajati enega najbolj učinkovite vaje bodybuilding: globoko počepnite s palico na ramenih. Počepe je treba izvajati tako, da se zdi, da se teleta dotikajo stegenskih mišic, medtem ko se mora zadnjica dotikati lastnih pet. Ta vaja je precej zapletena in je zaradi posebnosti okostja ne more izvajati vsaka ženska.

Če so vam takšne vaje pretežke za izvajanje, potem obstaja nekoliko lažja možnost, da se znebite težave, to je namizni tenis. Igra pingponga je najbolj učinkovita metoda ustvarjanje popolna oblika zadnjica in stegna. S to igro boste morda potrebovali več časa, da lepo oblikujete postavo kot z posebne vaje, vendar bo rezultat trajal dolgo časa. Po kratkem času bo rezultat opazen tudi s prostim očesom. Hitrost, vsi gibi, dinamika pri igranju ping-ponga so zelo dobri za vadbo zadnjice, ledveni predel in pas. Tudi v procesu vadbe ping-ponga se mišice ne kopičijo, kot se zgodi pri izvajanju posebnih vaj. Mišice preprosto trenirajo, postanejo elastične in vitke.

Vaje za povečanje bokov in zadnjice

Če niste lastnik najlepših oblik, potem to ni razlog za frustracije. Navsezadnje je mogoče tudi najbolj brezoblično in povešeno zadnjico popraviti in narediti okusno, seksi in privlačno. Poleg tega je ta rezultat mogoče doseči doma, ne da bi šli telovadnica. Najpomembnejša je pravilna aktivacija mišic, saj so pri nekaterih ženskah pravilno aktivirane, pri drugih pa sploh ne. Zaradi tega razloga, različne ženske Enake vaje za elastičnost zadnjice imajo lahko različne učinke. Človeška zadnjica ima tri plasti mišic. Načrpati zadnjico doma in doseči maksimalne rezultate, morate trenirati vsako plast posebej. Za krepitev mišice gluteus maximus je najbolje, da vajo izvajate s pomikom nog nazaj. V tem primeru elementi te vaje trenirajo gluteus medius in minimus mišice. Zadnjica in stegna sta najbolj problematična področja ženskega telesa, saj se na teh predelih nalaga največ maščobnih zapletov. Napihnite zadnjico in jo izgubite prekomerno telesno težo V pomoč vam bodo vaje za boke in zadnjico, ki so navedene spodaj.

Nekaj ​​preprostih vaj za čvrstost vaše zadnjice:

Kompleks učinkovitih vaj

Ta kompleks, ki vključuje preproste vaje za zadnjico, bo pomagal doseči želeno obliko, okrepiti mišice tudi doma. Pred začetkom vadbe morate raztegniti Ahilove tetive. Telečne mišice na ta način morate potegniti - morate počepniti na polnem stopalu, trup pa mora biti nagnjen naprej. Še bolj učinkovito je izvajati to vajo, ko stojite na kakšni vzpetini, na primer na stojalu, visokem petnajst centimetrov. Ko ste v tem položaju, morate pete potegniti navzdol. Če želite izboljšati proces raztezanja, poskusite čim bolj nagniti telo naprej. Vaje za boke in zadnjico je treba izvajati brez trzanja, odmerjeno, medtem ko čutite delo svojih mišic.

"Zamahnite z nogami vstran." Ta vaja eden najbolj učinkovitih in učinkovitih za boke in zadnjico. Z njim lahko okrepite ne le svojo zadnjico, temveč notranja površina boki. Vstati morate naravnost, obrniti se bočno na oporo. Za oporo lahko uporabite naslonjalo stola ali steno, kar vam bolj ustreza. Z levo roko se naslonite na oporo, držite desna noga dvignite naravnost in jasno v desno, medtem ko jo poskušajte obdržati v isti ravni s telesom in drugo nogo. Poskusite, da ne nagnete telesa ali upognete kolena. Dvignite nogo čim višje in jo nato spustite nazaj. Ni vam treba loviti amplitude - ne smete je dvigniti za devetdeset stopinj ali več, saj je ta vaja učinkovita pri nizki višini dviga.

"Zamahni z nogami nazaj." S to vajo lahko napnete veliko zadnjično mišico, tj. spodnji del tvoja rit. Za izvedbo te vaje morate stati obrnjeni proti stolu in nasloniti roke nanj. V tem primeru mora biti hrbet popolnoma raven. Vzemite desno nogo nazaj, poskušajte dvigniti stegno čim višje. Telo ni treba obračati ali nagibati. Spustite nogo nazaj navzdol. Pomembno je, da poskušate izvajati zamahe z uporabo mišic zadnjice. Ta vaja je učinkovita z nizkim dvigom nog.

Vaja "Zavihajte noge naprej." S to vajo lahko dodatno trenirate mišice okoli kolena. Eno nogo morate nasloniti na stol, nogo dvigniti naprej in jo držati čim bolj naravnost.

Največ je »počepov« za zadnjico in stegna učinkovite vaje. Noge morate široko razmakniti, poravnati prsni koš, iztegniti roke naprej in postaviti ramena nazaj. Noge naj bodo ukrivljene, medenica potisnjena naprej, noge poravnane, hrbet čim bolj raven. Pazi, da zadnjica ne pade pod kolena, pri počepu pa kolena ne smejo štrleti čez prste na nogah. V trenutku počepa naj bo teža osredotočena na pete, ni jih treba dvigovati s tal. Počepnite in med vstajanjem počasi napnite zadnjico.

Enonožni predkloni razvijajo ravnotežje. Prenesite vso težo na leva noga, počasi dvignite desno, hkrati spustite sprednji del telesa, medtem ko se roke prosto spustijo navzdol. Ostanite v tem položaju za kratek čas in se vrnite nazaj. Telo mora biti vzporedno s tlemi. V rokah lahko držite majhne uteži ali druge uteži.

"Izpadi naprej in nazaj." Te vaje obstajajo v treh različicah, najbolj učinkovite so za zadnjico. Tukaj so možnosti vadbe:

• Izpad nazaj. Teža naj bo osredotočena na levo nogo, z desno nogo naredite korak nazaj, medtem ko so prsti na nogah iztegnjeni, prsni koš je poravnan. Naredimo počep in se vrnemo v začetni položaj.
• Razširite noge in se obrnite vstran – ena noga naj bo nazaj, druga naprej. Plitvo in počasi počepnite in pazite, da se koleno nazaj pomaknjene noge ne dotika tal. Moralo bi biti na prstu. Pomembno je zagotoviti, da koleno druge noge, ki je usmerjeno naprej, ne presega črte prstov.
• Izpad naprej. Izvaja se na povsem enak način kot izpadni korak nazaj, le korak naprej. Če je prostora veliko, potem lahko preprosto naredite korake naprej, ne da bi se vrnili v začetni položaj. Lahko vzamete uteži, če jih nimate, lahko uteži nadomestijo steklenice, napolnjene z vodo. S to vajo lahko hitro načrpate svojo zadnjico doma, pri tem pa delate predvsem na spodnjem delu zadnjice, tj. velike mišice, pa tudi mišice nog do kolen, kolkov.

Najučinkovitejše vaje za krepitev stegen in zadnjice v ležečem položaju

"Polovični most." Pri tej vaji delujejo predvsem mišice zadnje stegenske mišice in gluteus maximus, to je spodnji del zadnjice in zadnji del noge do kolena. Morate ležati na hrbtu, upogniti noge, postaviti noge na tla. Roke položite pod glavo ali ob telo, kar vam je bolj udobno. Dvignite medenico, dvignite spodnji del hrbta in hrbet od tal, dokler zgornji del trupa ne postane ena črta s sprednjim delom stegna. Po tem se vrnemo v začetni položaj. V tem primeru naj bo opora na nogah in ramenih. Da bi bila vaja učinkovita, čim bolj napnite mišice zadnjice. Da bi to vajo nekoliko otežili, lahko nogo dodatno iztegnete tako, da je v liniji z drugo nogo, in sicer z njenim zgornjim delom.

"Stojte na rokah in kolenih z nogami nazaj." Obstaja veliko različic te vaje. Morate poklekniti in se nasloniti z upognjenimi rokami ali naravnost na tla, hrbet pa držite vzravnan.

• Eno nogo upognite v kolenskem sklepu tako, da je kot med golenico in stegnom devetdeset stopinj in je blizu podporna noga. Upognjena noga dvignite ga na enak nivo kot vaše telo in ga spustite nazaj. Ko dvignete nogo, mora biti peta stopala usmerjena proti stropu. Če pravilno izvajate vaje za povečanje zadnjice z ravno nogo, potem pomagajo razviti ne le ishialne in stegenske mišice, temveč tudi gluteus maximus mišico. Če je noga pokrčena v položaju jelena, potem se razgiba le zadnjica, manj intenzivno.
• Nogo, upognjeno v kolenu, je treba premakniti vstran, nato navzgor do višine, ki je vzporedna s površino tal. Njegov zgornji del je pravokoten na telo.
• Ravno nogo je treba dvigniti v skladu s telesom, nato pa jo rahlo dvigniti in spustiti.

Spremenite svoj življenjski slog

Za ohranjanje stegen in zadnjice v dobri formi športna uniforma, se morate začeti ukvarjati s kakšnim aktivnim športom. To je lahko tenis, tek, kolesarjenje, lahko redno skačete po vrvi ali popestrite vadbo s tekom na primer po stopnicah.

Če po nekaj tednih treninga in izvajanja vaj ne morete izvajati naprednih vaj, potem morate poskusiti čim bolj raztegniti upogibalke kolka. To je treba storiti ves dan in pred izvajanjem vseh opisanih vaj.

Nabor vaj, navedenih v tem članku, vam bo pomagal videti in se bolje premikati, pridobiti več koristi pri vseh vadbah spodnjega dela telesa se izogibajte poškodbam. Če se boste potrudili in pravilno in redno upoštevali navodila, lahko dosežete odlične rezultate.

Katere vaje izvajate za krepitev zadnjice?

Da bi pravilno delali mišice zadnjice, je potrebno

Da bi pravilno delali mišice zadnjice, morate redno telovaditi.

Težava je v tem, da veliko ljudi pričakuje takojšnje rezultate že v prvih dneh treninga, in ko ne opazijo vidnih sprememb, obupajo in odnehajo. Enostavno obupajo in poiščejo drug, »čaroben« način do čvrste zadnjice.

A dejstvo je, da je učinek takšnih vaj dolgoročen in da morate biti dosledni in potrpežljivi, da boste videli rezultate svojega dela.

Veliko najučinkovitejših vaj lahko izvajate doma s popolnim udobjem.

1. Počepi

Počepi so ena izmed vrst vaj, ki ne smete manjkati pri vadbi, če želite zategniti in okrepiti zadnjico, noge in stegna.

Ta vaja deluje na zadnji del trupa, krepi mišice in preprečuje povešanje.

Kako pravilno delati počepe?

Stojte naravnost, noge v širini ramen, upognite kolena, tako da se telo rahlo spusti.

Začnite spuščati medenico, kot da bi se usedli na stol za seboj. Pazite, da kolena ne segajo čez prste na nogah.

Zadržite v spodnjem položaju 4 sekunde in se vrnite v začetni položaj.

Intenzivnost obremenitve lahko povečate tako, da vzamete uteži ali palico (body bar).

Izvedite 4 serije po 15 ponovitev.

2. Dvig zadnjice

Ta preprosta vaja je namenjena obremenitvi mišic zadnjice, izboljšanju telesnega ravnotežja in povečanju vzdržljivosti.

Kako to narediti pravilno?

Nasloniti se desno koleno in desna roka. Poglej v tla.

Potegni leva roka naprej in levo nogo nazaj. Zdaj dvignite desno nogo navzgor, tako da vaša telesna teža počiva samo na kolenu.

Ohranite ta položaj telesa 10 sekund, nato malo počivajte in ponovite, začenši z drugo nogo.

Izvedite 5 ponovitev na vsako stran.

3. Plank z dvigom nog

Deska je znana in zelo učinkovita vzdržljivostna vaja. Omogoča vadbo različnih mišičnih skupin.

Plankanje je koristno za zdravje spodnjega dela hrbta in je dobro tudi za aktiviranje metabolizma, kar vam omogoča, da poravnate trebuh, hkrati pa krepite hrbet in spodnji del trupa.

IN v tem primeru predlagamo, da to vajo dopolnite z dvigom nog, da bo delo zadnjice bolj intenzivno.

Kako to narediti pravilno?

Ulezite se na trebuh in nato dvignite telo na podlakti in prste na nogah.

Prepričajte se, da je hrbet raven in trebuh stisnjen.

Zdaj pokrčite eno nogo v kolenu in jo dvignite. Ostanite v tem položaju 10 sekund.

Počivajte in ponovite vajo, dvignite drugo nogo.

Naredite 5 ponovitev na vsaki nogi.

4. Izpadi

Ta vaja ne bo samo nategnila vaše zadnjice in jih naredila bolj elastične, ampak bo tudi pomagala okrepiti mišice stegen in meč.

Kako pravilno izvajati vajo?

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Potem naredi velik korak naprej (izpad).

Prepričajte se, da je vaše koleno pokrčeno, tako da je stegno vzporedno s tlemi (kot 90 stopinj v kolenu).

Druga noga naj ostane zadaj, s kolenom, ki se skoraj dotika tal.

Ohranite ravnotežje 4 sekunde in se vrnite v začetni položaj.

Izvedite 3 serije po 10 ponovitev na vsaki nogi.

Intenzivnost obremenitve lahko vedno povečate sami, tako da vzamete uteži.

5. Iztegnite boke

Ta vaja bo odlično okrepila in zategnila mišice zadnjice.

Morda se bo sprva zdelo težko, a ko boste to počeli, se boste navadili in lahko povečali število ponovitev.

Kako to narediti pravilno?

Ulezite se z licem navzdol na klop z nogami iztegnjenimi nazaj, boki na robu in stopala, ki visijo navzdol.

Zdaj dvignite noge, hkrati pa stisnite stegna in zadnjico.

Zadržite ta položaj nekaj sekund in počasi spustite noge (ne da bi jih spustili).

Izvedite 10 ali 15 ponovitev.

Kot vidite, lahko že zdaj začnete delati na sebi. Te vaje vam bodo pomagale izboljšati videz tvoja zadnjica.Poskusite redno telovaditi in uživajte v rezultatih.objavljeno

VAJE ZA KREPITEV GUTTEALNIH MIŠIC IN....BOKOV.

Kakšne oblike je vaša zadnjica - okrogle ali hruškaste? Načeloma ni pomembno, glavna stvar so močne mišice. Zadnjica je del kompleksa mišic nog. Mišica gluteus maximus določa obliko tega dela telesa. Mišica je ena najmočnejših v Človeško telo. Njo glavna funkcija- zravnanje kolka, ko na primer vstanete s stola ali se povzpnete po stopnicah. Torej vsaka vaja za zadnjico vključuje mišično maso sprednje in zadnje strani stegen in teleta. Zato, ko trdo delate in se potite na zadnjici, ne pozabite, da vaš trud ne bo ostal neopažen, drugi ga bodo zagotovo cenili. vitke noge in okrogla rit kot žoga.
Ko sem začel raziskovati to vprašanje, me je marsikaj presenetilo. Prvič, skoraj vse najbolj najboljše vaje v mojih kompleksih je nit na to temo. Drugič, sploh ne razumemo principa črpanja zadnjice!!! Konec koncev se je izkazalo, da ne treniramo le bokov, v tem trenutku treniramo tudi zadnjico!!!

Malo anatomije

Tri mišične plasti dajejo zadnjici elastičnost in čvrstost. Nekoliko globlje so kosti in ligamentno tkivo. Za boljše izvajanje vaj bi bilo dobro razumeti anatomijo.

Zapomnite si tudi ime in princip delovanja glavnih glutealnih mišic: gluteus medius je glavna mišica, ki abducira kolk. Začne se od iliuma in se pritrdi na stegnenico. Gluteus minimus in še štiri druge, vključno z gluteus maximus (natančneje njegova zgornja vlakna), ji pomagajo premakniti nogo vstran.

Če želite ohraniti glutealne mišice v tonu, morate redno trenirati mišice nog in spodnjega dela hrbta.
In to je zame postalo razodetje Pri upogibu naprej delujejo mišice hrbta, zadnjice in zadnje strani stegen.

Treniranje zadnjice je dolg in zapleten proces. Vendar pa lahko posledično skoraj popolnoma spremenite obliko "pete točke": povešeno lahko zategnete, ploščatemu lahko daste zaobljeno obliko in tako naprej. Ta del telesa se običajno kopiči največji znesek maščoba Žensko telo zelo nagnjeni k ustvarjanju takšnih rezerv v primeru rojstva otroka in čisto fiziološko nekateri predstavniki poštena polovicačloveštvo je obdarjeno z okroglimi oblikami.

Vendar z ustreznim trudom in skladnostjo pravilna tehnika, lahko dosežete neverjetne rezultate. Vedeti je treba, da mišice zadnjice delujejo skupaj s stegenskimi mišicami, zato je razvoj teh tetiv pomemben tudi za lepa oblika zadnjice.

Zdaj pa vse vaje, ki delajo zadnjico, ne pozabite, kaj sem napisal na vrhu. Mislim na predklone in raztezanje stegenskih mišic, ki sem jih mimogrede zanemaril. Sedaj gledamo stare vaje na nov način in seveda nove artikle!!! Naprej do lepe zadnjice!!!

"Močna vaja za krepitev zadnjice"

Ta vaja za krepitev zadnjice je vzeta iz sklopa čudovitih "udarnih" vaj. Večkrat sem omenil njegovo moč proti zadnjici. Ali se želite znebiti "Babe Katje" (kot pravi moj prijatelj) in imeti rit. Všeč mi je ta vaja.
IP - Lezite z obrazom navzgor na tla, raztegnite roke na straneh vzdolž linije ramen, z dlanmi navzdol in upognite kolena, tako da postavite stopala na tla. Počasi dvignite boke navzgor, pri tem pa držite glavo, ramena, roke in podlakti pritisnjene proti tlom.

Rahlo upognite spodnji del hrbta in napnite zadnjico, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Ta vaja je namenjena izboljšanju oblike in krepitvi mišic zadnjice.

Zelo učinkovita vaja »Za posteriorne mišice krepitev stegen in zadnjice"

Da bodo vaši boki in zadnjica lepo oblikovani, napadite telesna maščoba na zadnji strani stegna z uporabo naslednja vaja, ki ga je priporočljivo izvajati v povezavi s povijanjem bokov in zadnjice. Sedite na tla in se osredotočite samo na desni komolec in podlaket. Dvignite desno nogo za 40 stopinj od tal. Stopalo je postavljeno križno za stegno desne noge. Levo roko pokrčimo v komolcu, s prsti si pomagamo ohranjati ravnotežje, komolec pa položimo na levo stegno.

Začnemo rahlo upogniti in poravnati desno nogo. Zadržite desno nogo v vsakem položaju 8-10 sekund (ob izdihu). Nato spremenite položaj nog in izvedite vajo za levo nogo, pri čemer se oprete na desno nogo in levo roko.

Vaja za mišice notranje in sprednje površine stegna ter mišice zadnjice.

IP - Zavzemite začetni položaj, kot je prikazano na sliki. Desna noga je spredaj, leva noga zadaj. Zasukajte levo stegno navzven, tako da levo stopalo kaže nazaj, obe stopali pa držite ravno na tleh.

Naredite tri gibe s trupom naprej in vzdržujte raven položaj telesa. Vajo izvajajte na drugi nogi.
To bo ena od treh ponovitev.

Vaja za mišice spodnjega dela hrbta in zadnje strani stegna (prav tisto mesto pod zadnjico, kjer ima marsikdo določeno blazino)

IP - Leži na trebuhu, upognite roke, dlani na ravni ramen, komolci na tleh.

Izravnajte noge in jih dvignite od tal, nato pa jih spustite. Ponovite 5-krat. Vrnite se v začetni položaj.

Dodaten razteg. Ko izvajate peto gibanje, držite noge v izometričnem načinu mišičnega dela. Če lahko!

Vaja za mišice pasu, medenice in bokov.

Kot že razumete, so naši boki neločljivo povezani z našo zadnjico. Zato je ta vaja zelo pomembna v tej objavi.

Število pristopov - 5.

IP - Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, roke na pasu palci naprej.

Spustite kolena v desno, dokler se ne dotaknejo tal. Kolena in stopala držite skupaj, ramena pa mirna. Vrnite se v začetni položaj. Premakni se v levo.
To bo en pristop.

Čudno, bi si lahko zdaj mislili. Ampak ... pri tej vaji sodelujejo tudi mišice zadnjice. Navsezadnje zdaj že razumete, da so neločljivo povezani. Ali ni?

IP - Leži na hrbtu, dvignite ravne noge navzgor. Roke na pasu, palci naprej, da ohranite ravnotežje.
Počasi razmaknite noge čim širše, nato jih počasi približajte.

Vaja za mišice notranjega dela stegna.

Število ponovitev - 5.

IP - Sedite na tleh v "vzhodnem slogu", noge zaprte, roke na nogah.

Stopala naj bodo zaprta, kolena pomaknite proti tlom. Gib ponovite petkrat, pri tem pa med izdihom izvajajte izometrično napetost. Vrnite se v začetni položaj.

Izpadi. (Vaja za mišice sprednjega dela stegna in zadnjice)

Stojte naravnost s stopali skupaj. naredi globok izpad naprej z desno nogo, pri čemer upognite desno koleno. Leva noga se prav tako pokrči v kolenu, tako da kaže naravnost navzdol. Nižje kot je koleno leve noge, tem težja vaja, to pomeni, da lahko določite sami primerno obremenitev. Zdaj se z desno nogo odrinite od tal in se vrnite v začetni položaj.
Vajo izvajajte na drugi nogi.

Vaje za medenico.

Pri vajah za medenico se za zgled vzamejo graciozni gibi orientalskih plesalk. Njena osnova je krožna rotacija medenice. Pokleknite pred ogledalo in poskusite. To je trebušni ples! Pogumneje krožite z boki. Zelo hitro boste opazili, kako privlačni so boki v teh "lebdečih" gibih. Pokleknite, sklenjeni roki iztegnite nad glavo, tako da se vam zdi, da ste vsaj 5 cm višji. Dvignite trup 10-20 cm nad pete in se ponovno iztegnite čim višje. V tem položaju premaknite boke v desno, kolikor lahko. Držite glavo in ramena visoko. S počasnim gibanjem z medenico narišite krog. Iztegnite se čim bolj v levo. In tako najprej v desno, nato v levo - 5-krat. S petami se ne smeš dotikati zadnjice!

Vaja "Potiskanje"

Pokleknite s skupnimi nogami in stopali ter se nagnite nazaj in položite dlani za stopala. Napnite zadnjico in trebušne mišice. Nežno potisnite medenico naprej in navzgor, kolikor lahko. Zadržite največji položaj (medtem ko zadržite dih), štejte do 8-10 sekund.Ponovite 5-krat, poskušajte dvigniti medenico višje in višje. S to vajo se boste znebili grdih, debelih ali ohlapnih stegen.

Vaja "Ugrabitev noge na stran v ležečem položaju"

Cilj:

Osnovni trenutki:
- pri izvajanju vaje trup tesno pritisnite na tla;
- postavite glavo, trup in boke v isto ravnino.

Začetni položaj:
- lezite na levi bok in postavite levo roko pod glavo;
- upognite levo nogo pod kotom 90 stopinj in postavite zravnano desno nogo na vrh.

Izvedba:
1. Dvignite desno nogo čim višje.
2. Zategnite zadnjico.

Zadnjica in kite - vaja "Raztezanje stegenskih mišic"

Cilj: raztegnite stegenske mišice; okrepi glutealne mišice.

Osnovni trenutki:
- delajte samo z mišicami stegen, ne da bi pri delu uporabljali hrbet.

Dodatki:
- stol z naslonjalom.

Začetni položaj:
- levo koleno položite na sedež stola;
- z rokami primite naslonjalo stola.

Izvedba:
1. Dvignite zravnano desno nogo čim višje.
2. Zategnite zadnjico.
3. Vrnite se v začetni položaj.

Zadnjica in kite - vaja plie počep

Cilj: povečati elastičnost zadnjice.
Osnovni trenutki:
- nog ne poravnajte popolnoma, pustite jih rahlo pokrčene.

Začetni položaj:
- noge razširite več kot v širini ramen;
- obrnite nogavice čim bolj na stran;
- položite roke na boke;
- imejte hrbet vzravnan;
- rahlo dvignite brado.

Izvedba:
1. Napnite trebušne mišice.
2. Počasi naredite počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
3. Brez premora najnižja točka počepi začnejo dvigovati.
4. Vrnite se v začetni položaj.

Zadnjica - vaja "Ugrabitev noge na stran v klečečem položaju"

Cilj: okrepite gluteus medius in minimus mišice.
Osnovni trenutki:
- pri izvajanju vaje ne spuščajte glave navzdol;
- v delo ne vključujte trupa, še posebej pa spodnjega dela hrbta.

Začetni položaj:
- Pojdi na kolena;
- naslonite komolce na tla.

Zadnjica - vaja "Zasuk kolena na stran"

Cilj: daj zadnjico primerna oblika.
Osnovni trenutki:
- Pri izvajanju vaje imejte hrbtenico vzravnano.

Dodatki:
- stol z naslonjalom.

Začetni položaj:
- stojte z desno stranjo na naslonjalu stola in ga primite;
- levo roko položite na stegno;
- dvignite levo koleno do ravni kolka, tako da pritisnete stopalo na desno koleno;
- prsni koš poravnaj.

Izvedba:
1. Napnite zadnjico.
2. Levo koleno obrnite čim bolj vstran, medenico pa pustite nepremično.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Zadnji del stegna - vaja "Izteg nog iz sedečega položaja"

Cilj:

Osnovni trenutki:
- kot med zravnanimi nogami in trupom mora biti podoben latinski črki "V";
- imejte hrbet vzravnan.

Začetni položaj:
- sedite na tleh s pokrčenimi koleni;
- primite gležnje z rokami in povlecite kolena k prsim, tako da se stopala ne dotikajo tal.

Izvedba:
1. Počasi poravnajte noge in jih držite za goleni.
2. Telo rahlo nagnite nazaj.
3. Razširite ravne noge ob straneh.
4. Spojite noge.
5. Upognite kolena.
6. Vrnite se v začetni položaj.

Zadnji del stegna - vaja "Legging nazaj v stoječem položaju"

Cilj: dajte napeto obliko bokom in zadnjici.

Osnovni trenutki:
- Pri izvajanju vaje imejte hrbet vzravnan.

Dodatki:
- stol z naslonjalom.

Začetni položaj:
- stojte bočno ob naslonjalu stola;
- Primite ga z levo roko in položite desno roko na pas.

Izvedba:
1. Napnite mišice zadnjice, premaknite desno nogo nazaj.
2. Vrnite se v začetni položaj.

In vaje iz že znanih kompleksov, povezanih s tem problemskim področjem.

"žaba"

Začetna poza: vstanite, noge postavite v širino ramen, hrbet naj bo raven, trebuh potegnjen, roke vzdolž telesa.
Osnovna poza: Dvignite se na prste in pokrčite kolena. Poskusite potegniti kolena navznoter. Če težko obdržite ta položaj, se primite za mizo ali naslonjalo stola. Zadržite 8 štetij. To naredimo 3-krat.

"Močne zadnjice"

(Na splošno vaja za zadnjico in noge)
Začetna poza: Vstanite, razširite noge, poravnajte hrbet, povlecite trebuh.
Osnovna poza: Močno stisnite zadnjico in poskusite zasukati kolena navznoter. Zadržite 8 štetij. To naredimo 3-krat.

Potegnite nogo nazaj

Začetna poza: spustite se na tla, naslonite se na roke in kolena. Zdaj se spustite na komolce. Iztegnite nogo naravnost za seboj, ne da bi upognili koleno, prsti naj bodo obrnjeni navzdol in počivajte na tleh. Utež naj bo na komolcih in rokah, ki ležijo neposredno pred vami, z dlanmi navzdol. Vaša glava je dvignjena in gledate naravnost. Izpolnite vseh pet korakov dihalna vaja: izdihnite, vdihnite, močno izdihnite, zadržite dih, spustite glavo, povlecite trebuh. Ko ste potegnili trebuh, ga držite in zavzemite glavno pozo.
Osnovna poza: dvignite ravno nogo nazaj, kolikor visoko lahko, s prsti še vedno obrnjenimi proti vam. Predstavljajte si, da je med vašo zadnjico vse vaše bogastvo, in jih stisnite tako, da ustvarite napetost v predelu velikega glutealna mišica. Zadržite položaj in dih ter stisnite, stisnite, stisnite 8 štetij. Sprostite dih in spustite nogo. Vajo naredite trikrat z eno nogo in trikrat z drugo.

"Seiko"

Podpora na ravnih rokah! Ne upogibajte komolcev! Začnite izvajati osnovno dihalno vajo diafragme: izdih, močan vdih, močan izdih - zadržite dih in povlecite trebuh.
Osnovna poza: dvigniti iztegnjena noga do višine bokov kot pes, ki zaliva vodno pipo. Potegnite ga naprej proti glavi. Noga mora ostati ravna. Pri tej vaji je prst na nogi lahko izvlečen ali upognjen – ni pomembno. Samo držite 8 štetij. Vdihnite in spustite nogo v začetni položaj na tleh. Vajo je treba izvesti trikrat na vsaki strani.

Raztezanje stegenske mišice.

Začetna poza: lezite na hrbet. Dvignite noge pravokotno na tla. Nogavice potegnite k sebi, da bodo stopala ravna (če imate težave s hrbtom, lahko pod zadnjico podložite blazino). Iztegnite se na noge in primite roke zgornji del vsako tele. Ne spustite komolcev. (Če ne morete doseči telet, je dovolj, da držite roke za koleni.) Ne da bi dvignili glavo in hrbet od tal, naredite dihalno vajo: izdihnite, vdihnite, močno izdihnite, zadržite dih, potegnite trebuh. (ne pozabite, da ko ležite spredaj in uvlečete trebuh, glava ne spusti navzdol). Ko potegnete trebuh, takoj zavzemite glavno pozo.
Osnovna poza: Noge držite zravnane in jih z rokami nežno premikajte vse bližje k glavi, ne da bi dvignili zadnjico od tal, da raztegnete stegenske mišice. Tam boste začutili razteg, ki ga verjetno še nikoli niste čutili, ker tega predela niste nikoli obdelovali. Zadržite ta položaj 8 štetij. Izdihnite in vrnite noge v začetni položaj, prste na nogah proti sebi, roke okoli meč. Vaja se izvaja trikrat.

"čoln"

Začetna poza: Sedite na tla z nogami čim širše v obliki obrnjene črke V. Ne da bi dvignili pete od tal, povlecite prste na nogah k sebi in jih obrnite vstran, da dodatno raztegnete notranjo stran stegen. Dlani položite na tla za sabo. Ostanite na ravnih rokah. Naredite petstopenjsko dihalno vajo. Upognite glavo in potegnite trebuh, zadržite dih in zavzemite glavno pozo.
Osnovna poza: premaknite roke naprej izza hrbta, upognite se v pasu in položite roke na tla pred seboj. Ne da bi odstranili prste s preproge, "hodite" naprej, se postopoma upogibajte navzdol in nižje. Začutili boste raztezanje na notranji strani stegen. Zadržite 8 štetij. Izdihnite, položite roke za seboj in začnite znova. Vajo ponovite trikrat.

»Počasni bočni zamahi« (Seiko alternativa)

Začetna poza: stojte naravnost, noge skupaj, gledajte naravnost. Začeti diafragmatično dihanje. Medtem ko zadržujemo dih, zelo počasi začnemo istočasno dvigovati roke vstran in desno nogo v stran. Poskušamo ohraniti ravnotežje, ne nihamo, dvignemo nogo čim višje.

Držimo jo v tem položaju in štejemo do osem. Sprostimo se. Zavzamemo začetni položaj in brez počitka ponovimo vajo za levo nogo. Skupno število ponovitev za vsako nogo je 3.
K tej vaji se običajno približamo s pripravljalno vajo.

Sedeči upogib (alternativa raztezanju stegenske mišice)

Začetna poza: sedel na tleh, noge skupaj, potegnil naprej. Roke v prostem položaju vzdolž telesa. Zbrali smo se in začeli z dihalno vajo. Hkrati z izdihom dvignemo roke navzgor in se sklonimo naprej. Osem štetij poskušamo doseči s prsti iztegnjene roke do prstov na nogah. Medtem ko zadržujemo dih, poskušamo iti čim nižje. V nobenem primeru ne upogibajte kolen, prsti na nogah naj bodo usmerjeni! Popolna izvedba za to vajo - če prsni koš povsem položite na kolena.
Ampak tako vam ne bo uspelo. Na splošno se še vedno težko upognete v pasu, ovirajo vas maščobne obloge na trebuhu in okostenela hrbtenica. Zato si le prizadevajte za popolno izvedbo. Dobro je, če se lahko celo dotaknete gležnjev! Vse je odvisno od treninga. Bolj dosledna kot je vaša vadba, uspešneje boste lahko izvajali takšne upogibe. Zaenkrat se obvladujemo na ravnih kolenih in poudarjenih prstih. Med vajo poskušamo segati naprej ne le z rokami, ampak tudi z očmi. Zato je glava dvignjena in gleda na prste na nogah.

Po koncu odštevanja se sprostite, vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajamo 3x.

NASVET:
1. Med sedenjem napnite mišice zadnjice. To lahko storite čez dan, kjer koli (v službi, v prevozu, v vrsti za zdravnika itd.), vendar je bolje pogosteje, vsaj 2-3 krat na dan.
2. Tako imenovana »sedeča hoja« krepi zadnjico: usedite se na tla, iztegnite noge naprej in »hodite«, dokler se ne naveličate.

. Ljubite svojo obliko, kakršna koli je. Le v tem primeru vam bo telo odgovorilo in vaš trening bo uspešen.
. Noben, tudi najpopolnejši sklop vaj ne bo učinkovit, če se ne omejite na moko, sladkarije in maščobo.
. Samo tisti, ki redno vadijo, brez odmorov, imajo resnično možnost, da popravijo pomanjkljivosti figure.

Zbirka vaj, ki ne zahtevajo prisotnosti inštruktorja ali posebne športne opreme. Veliko ljudi želi shujšati in vsako dekle si želi izgubiti težo lepa linija noge, stegna in zadnjico. Z izvajanjem vaj doma lahko dvignete vitalnost in načrpate mišice stegen in zadnjice. Ali pa preprosto shujšajte in se znebite osovraženih strij na zadnjici ali nogah.

Mišice stegen in zadnjice pri ljudeh predstavljajo skoraj polovico celotne mišične mase. Zato je njihovo stanje odvisno od splošnega fizično usposabljanje, presnovo, navade ter dnevno rutino, predvsem pa iz pravilna prehrana. Zato doma, da bi hitro izgubili težo ali se znebili neljubih strij, Ne morete se omejiti samo na trening.

Pod kožo stegen in zadnjice jih je več kot ducat razne skupine mišice kolčni sklep, odgovorni so za spreminjanje položaja telesa, gibe bokov, počepe, dviganje ali širjenje nog. Nekateri od njih so "težko dosegljivi" za trening in zahtevajo natančno izvedbo posebne vaje. Doma, če je tehnika izvajanja kršena, učinkovitost takšnega treninga pade na 0.

Pravi pristop k treningu

Doma izjemno pomembno je pravilno izvajanje vaj,Če želite to narediti, jih je bolje narediti pred ogledalom. Nasprotno od splošno mnenje mišice ne rastejo med vadbo, ampak med počitkom po njej, zato je priporočljivo izmenjevati vadbo in počitek. Telovadite 3-4 krat na teden, vendar ne več, kasneje lahko povečate število treningov.

Za dosego želenega rezultata doma Obstaja ena skrivnost - pozitiven odnos. Z njim se koristi treninga opazno povečajo, veliko bolj pomembno pa je, da se pojavi želja po nadaljnjem treningu. Med vzdrževanjem Imejte dobro voljo Gimnastika postane navada, enako kot umivanje zob ali umivanje obraza.

Ne bi se smeli takoj potruditi, da bi hitro napolnili stegna ali se znebili neprijetnih strij; bolje je, da se vključite postopoma, potem bodo vaše noge lažje in boste imeli več užitka. Začnite s preprostimi nalogami, po tednu ali dveh, ko se gimnastika udomači, lahko povečate obremenitev.

Bodi potrpežljiv prvi rezultat boste opazili v enem ali dveh mesecih, Znebite se lahko tudi strij, ki vas mučijo. A popolni boki, linijo nog in zadnjice doma lahko napolnite šele po šestih mesecih ali enem letu redni trening. Najboljše priporočilo tukaj - trenirati ne za dolgoročni cilj (načrpati lepo linijo bokov, zadnjice in nog), ampak za kratkoročni rezultat (dobiti zadovoljstvo tukaj in zdaj). Takšna motivacija vam bo dala moč za premagovanje vsakodnevne lenobe in utrujenosti.

Če želite shujšati ali se nekateri znebiti strij, potrebujete Bodite previdni pri prehrani in pitju. Dieta ni potrebna, ampak hitro hujšanje in odstranjevanje strij zahteva izločitev bogate, mastne in sladke hrane iz prehrane. Pijte 1,5-2 litra vode na dan. Uporaben je za hujšanje poleg vadbe, kot so tek, kolesarjenje ali smučanje, pa tudi ples ali plavanje.

Pravilna priprava

Za učinkovito vadbo je potrebno ogrevanje. Napolni vas z energijo in željo po vadbi, če ste leni in ne želite delati vaj, lahko naredite samo ogrevanje in želja po nadaljevanju se pojavi sama od sebe. Glavna stvar je, da vas ogrevanje zaščiti pred pretirano utrujenostjo po treningu, pa tudi pred zvini in poškodbami mišic kolčnega obroča. Sama aktivnost povečuje tudi njeno učinkovitost.

Za ogrevanje doma lahko naredite:

• Tek na mestu;
• skakanje;
• Hoja na mestu, visoko dvigovanje kolen;
• Upogibi telesa (plitki);
• Vse vrste vrtenja rok;
• Vrtenje kolčnega pasu;
• Zamahajte z nogami (gladko).

Splošna pravila

Pri izvajanju katere koli vaje doma morate spremljati skladnost z več pravili:

• Z početjem gimnastična vadba pazi na dihanje Med vdihom so mišice napete, med izdihom pa počivajo. Tega pravila pri treningu upoštevajo tudi profesionalni športniki.
• Vse vaje doma so boljše narediti pred ogledalom, tako da lahko nadzorujete pravilnost njihovega izvajanja.
• Napnite trebuh in se prepričajte, da hrbet je bil raven, lopatici pa sta združeni.
• Globoko dihajte, to poveča učinkovitost vaše vadbe. To je še posebej pomembno pri hujšanju, s kisikom se boste hitreje znebili maščobe in strij.

Število pristopov in gibov je odvisno od vaše vadbe; če se še niste ukvarjali s športom, je bolje narediti 15-20 gibov in en pristop. Ko se mišice kolčnega sklepa okrepijo, lahko povečate gibe do 20-30-krat in naredite 2-3 pristope. Postopoma povečajte število pristopov na 4-krat, nima smisla delati več. Učinkovite vadbe– 3-4 ure na teden.

Med počitkom ne morete sedeti ali ležati, bolje je hoditi, doma lahko greste in spijete požirek vode (vendar se ne napijte preveč). Ko izvajate pristope, je bolje, da najprej izvedete eno vajo, nato pa nadaljujete z drugo, ko zaključite celoten kompleks, se vrnete na prvo in jo znova izvedete. Med 2-3 vajami si vzemite 30-40-sekundni premor, vendar se vseeno ravnajte po svojem počutju.

Strogo vadite doma določen čas, to je praksa dokazala Pouk po urniku je veliko bolj učinkovit nasprotno. Pouk izvajajte vsaj 30-40 minut po jedi. Če je vaš cilj shujšati ali se znebiti nadležnih strij, potem naj pouk poteka 1-2 uri po jedi in tudi bolje zjutraj. Hkrati si napolnite energijo za ves dan.

vaje

Sumo

Sumo počep – to vajo lahko imenujete tudi tako. Razlika od klasičnega široka nastavitev in obrnite noge s stopali navzven. Ta počep je treba zamenjati z običajnimi počepi, da se mišice kolčnega sklepa bolj enakomerno napolnijo. Enkrat počepnete v slogu sumo, nato pa drugič. navaden počep in vse ponovite še enkrat.

Ne počepnite nižje kolenski sklep, to škoduje mišicam, ne nagnite naprej hrbet imejte vzravnan.

Dvignite nogo na vseh štirih

Postavite se na vse štiri, kot nog v kolenskem sklepu naj bo 9o, boke enega za drugim pomaknite nazaj, dvignite jih tako, da so vzporedni s tlemi. Ta vaja vam omogoča, da napihnete zgornji del zadnjice.

Dvignite nogo stoje

1. Stojte na eni nogi, pomaknite drugo nogo nazaj, kolikor je mogoče, vendar držite nogo naravnost.
2. Bolje je, da imate roke na pasu, če pa ne morete ohraniti ravnotežja, se primite za steno.

Puščica

1. Lezite na hrbet in dvignite eno nogo navzgor, drugo naslonite na tla in jo pokrčite pod kotom 9°.
2. Dvignjena noga mora biti ravna in držati strogo navpično.
3. Naloga je čim bolj dvigniti maso kolčnega pasu, zanesti se morate le na lopatice in stopalo druge noge.

Vaja z gimnastično žogo

Potrebovali boste veliko napihljivo gimnastično žogo.

1. Stojte s hrbtom ob steni, žogo postavite med hrbet in steno, noge pomaknite v širini ramen naprej, tako da je medenica 15-20 cm za nogami (odvisno od višine).
2. Cilj je narediti počepe tako, da so stegna vzporedna s tlemi.

Ta vaja vam omogoča, da napihnete sprednjo linijo nog in tudi poravnate svojo držo.

Počepi v bližini stola

Potrebovali boste stol, postavite ga za seboj (to nalogo je bolje opraviti, ko stojite bočno ob ogledalu), počepnite tako, da se vaša zadnjica komaj dotika roba stola. Če želite to narediti, je bolje, da premaknete stol bolj nazaj, hrbet pa mora biti raven, stopala pa vzporedna drug z drugim. S to vajo se lahko naučite delati pravilni počepi, kar je zelo pomembno pri vadbi stegenskih in zadnjičnih mišic.

Martin

1. Stojte naravnost na stopalih, eno nogo pokrčite tako, da bo kot kolenskega sklepa raven, in jo dvignite naprej, stegna naj bo vzporedna s tlemi.
2. Isto roko pokrčite v komolcu in jo pomaknite nazaj, drugo pa iztegnite naprej (kot bi vlekli tetivo loka).
3. Nagnite se naprej in se hkrati odmaknite
4. in iztegnite dvignjeno nogo nazaj ter isto roko potegnite navzdol.
5. Vrnite se v začetni položaj, ne da bi se dotaknili tal.

Zamahi v počepu

1. Stopala postavite nekoliko širše od ramen, naredite plitek počep, z rokami na pasu.
2. Ob vdihu počepnite, rahlo pokrčite kolena, ob izdihu pa vstanite in eno nogo dvignite vstran.

Vadba vam omogoča, da se napolnite notranji del boki

Kako pravilno zaključiti gimnastiko

Obremenitev postopoma zmanjšujte, vaje ste začeli z ogrevanjem in z njim tudi zaključili. Zamahajte z nogami, hodite na mestu, zavrtite bočni pas. Ta zaključek vam bo omogočil, da se znebite bolečine v mišicah stegna in zadnjice po prvih razredih. Če ste opravili vse vaje in se ogreli, se lahko stuširate. Med treningom lahko naredite 2-3 požirke vode, žeje se lahko popolnoma znebite šele po treningu.