Ali ste vedeli, da nekateri izdelki izgubijo svojo dragocene lastnosti, če jih jeste ob nepravem času? Kdaj je najboljši čas za uživanje jabolk, skute, sira, suhega sadja, sladkarij in še veliko več, preberite oceno.

In zdaj se vam zdi, da že veste vse zdrava prehrana. Svetujete o pravilnem hujšanju in ste družinski svetovalec pri zdrava prehrana za gospodinjstva. Ali pa, nasprotno, začnete misliti, da se nikoli ne boste spomnili vseh pravil in načel, ki so vam tako potrebna za novo življenje le z zdravimi prehranjevalnimi navadami.

Razumeti vse zapletenosti pravilna prehrana Res je precej težko, vendar je mogoče. Na primer, ali ste vedeli, da nekatera zdrava živila pod določenimi pogoji morda sploh niso zdrava? Za vas smo sestavili seznam 10 živil, ki jih morate jesti določen čas tako da koristijo vašemu telesu.

Prav. Jabolka je najbolje jesti zjutraj ali kot prigrizek med obroki. Jabolka vsebujejo pektine, ki izboljšujejo delovanje prebavila in preprečiti zaprtje.

Narobe.Če je jabolko, ki ga pojeste zjutraj, dobro za vas, potem bo tudi zvečer zdravo sadje Bolje se je vzdržati. Isti pektini lahko izzovejo povečana kislost v želodcu in nelagodje ter prebudijo občutek lakote.

Prav. Skuta je odlična za zajtrk in kosilo. Izboljša učinkovitost prebavni sistem in ga telo odlično absorbira brez obremenitve želodca.

Narobe. Vendar ga ne bi smeli jesti za večerjo. Ne ustvarjajte si nepotrebnega nelagodja pred spanjem. Mimogrede, mlečni izdelki med spanjem pogosto izzovejo vnetje in poslabšanje kroničnih bolezni.

3. Sladkarije

Prav. Sladkarije seveda ne veljajo koristne izdelke, včasih pa si lahko privoščite tudi sami. Mimogrede, včasih je zjutraj. V tem času dneva je insulin v krvi že visok, zato sladkarije ne bodo povzročile močnega skoka v njem.

Narobe. V katerem koli drugem času je bolje, da se vzdržite sladkarij. Ni tako težko. In koristno. Navsezadnje tudi relativno neškodljive sladkarije, kot so marshmallows, marshmallows in marmelada, nimajo najbolj ugodnega učinka na vašo postavo, imuniteto in dobro počutje.

Prav. Vsi vedo, da ogljikovi hidrati zagotavljajo moč in energijo za dolgo časa. Če vodite aktiven življenjski slog, potem jejte riž za kosilo. In opravite številne opravke.

Narobe. Mnogi menijo, da je riž idealen dietni izdelek. Je pa zelo kaloričen. Zato, če želite riž za večerjo, namesto belega skuhajte divji riž.

Prav. Banane so preprosto nenadomestljive, če se ukvarjate s športom. Je hkrati odličen vir energije pred vadbo in odličen način za zaključek. okno ogljikovih hidratov"po pouku. Spodbujajo tudi proizvodnjo endorfinov, izboljšajo razpoloženje in pomirijo živčni sistem. Vendar je še vedno bolje jesti banane v prvi polovici dneva.

Narobe. Banane ponoči niso najboljša ideja. Prvič, imajo enako lastnost kot mlečni izdelki, ki povzročajo vnetje. Drugič, še vedno so precej kalorični in morate vedeti, kdaj prenehati.

Prav. Meso je dragocen vir živalskih beljakovin. Redna uporaba tega izdelka povečuje vzdržljivost, izboljša delovanje možganov, spodbuja zaščitne sile telo. Za kosilo izberite meso.

Narobe. Meso ni primerno za večerjo. Ni tako enostavno prebavljivo, da bi si lahko privoščili, da bi jedli ta izdelek ponoči. Odločite se za ribe, zelenjavo ali morske sadeže.

7. Stročnice

Prav. Stročnice so najboljše za večerjo. Normalizirajo delovanje prebavnega sistema, znižajo raven holesterola v krvi in ​​izboljšajo spanec. torej boljša hrana Nisem si mogel predstavljati tega za večer.

Narobe. Toda v prvi polovici dneva je bolje, da se vzdržite uživanja tega izdelka. Stročnice lahko povzročijo napenjanje, po njih pa dolgo časa ne čutite sitosti.

8. Orehi

Prav. Z orehi je vse zelo preprosto. Jejte jih ponoči. Glavna stvar pri tem je, da ne pretiravate, saj so oreščki precej kalorični. Stvar je v tem, da vsebujejo večkrat nenasičene maščobna kislina omega-3, najbolje pa se absorbirajo v mirovanju.

Narobe. V bistvu lahko jeste orehi kadarkoli in jih uporabite kot prigrizek. Toda največjo korist od tega izdelka lahko dobite šele popoldne.

Prav. Zajtrk mora vsekakor vsebovati nekaj rezin sira. Je okusen, hranljiv in zdrav. Sir vsebuje veliko vitaminov in mineralov, daje pa tudi odlično energijo.

Narobe. Popoldne vam svetujemo, da se vzdržite sira. Prvič, to mlečni izdelek, in kaj to grozi, smo že opisali zgoraj. Drugič, sir je visoko kaloričen in njegovo kasnejše uživanje lahko privede do prekomerne telesne teže.

10. Fige in suhe marelice

Prav. Seveda so fige in suhe marelice idealne za jutranji termin hrano. Pospešijo metabolizem in s tem izboljšajo delovanje prebavnega sistema ter prisilijo telo, da se prebudi in pripravi na produktiven dan.

Narobe. Ponoči je bolje, da ne jeste fig in suhih marelic. Njihovo čudežni učinek tako močan, da tvoj pospešeno izmenjavo snovi v mirovanju bodo povzročile napenjanje in nelagodje v trebuhu.

Pozdravljeni, dragi moji zgube! V enem od svojih videov sem govoril o tem, kje začeti hujšati! Danes vam želim pomagati razumeti prehrano in razložiti, katero hrano morate jesti ob katerem času, da boste shujšali.

Malo informacij - uravnoteženo, Uravnotežena prehrana pomeni vsebnost v prehrani tako vitalnih pomembne elemente kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Odsotnost oz nezadostna poraba vsaj ena od teh najpomembnejših komponent vas ne bo pripeljala do želene rezultate pri izgubi teže in bo povzročilo ogromno škodo splošnemu zdravju. O vlogi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v našem življenju bom spregovoril v enem od naslednjih videov. Če želite najprej videti video, se naročite na moj kanal.

Torej, zdaj pa se pogovorimo o tem, kako naj izgledajo zajtrk, kosilo, večerja in prigrizki zdrava oseba ki želijo shujšati ali preprosto vzdrževati normalno težo.

Začnimo z zajtrkom. Zajtrk naj bo obilen in dolgo časa daje občutek sitosti. Priporočam uživanje hrane z ogljikovimi hidrati za zajtrk (ne zamenjujte z vsemi vrstami žemljic in sladkarij). Potrebujemo kompleksne ogljikove hidrate – ti nam bodo dali energijo za ves dan. Zato zjutraj jemo žitarice - to so vse vrste kaš, polnozrnat kruh, testenine iz trde pšenice, stročnice, sadje in zelenjava. Prav tako je hrana, bogata z beljakovinami, idealna za zajtrk - to je lahko katera koli jajčna jed, sir, naravni jogurt, skuta, kos kuhanih ali dušenih piščančjih prsi, purana ali ribe brez olja.

Če imate intenzivno duševno delo, ki zahteva koncentracijo, dajte prednost zajtrku, ki vsebuje največje število kompleksni ogljikovi hidrati. Če nameravate telovaditi, potem resnično potrebujete živila, ki vsebujejo največ beljakovin!

Zdaj pa se pogovorimo o prigrizki med glavnimi obroki – zakaj jih še vedno tako potrebujemo? No, najprej nam malicanje prepreči, da bi v lačnem krču vdrli v hladilnik. Se pravi, da ste med zajtrkom in kosilom zaužili na primer sadje oz zelenjavna solata ali po pitju fermentiranega pečenega mleka ne bomo imeli časa, da postanemo brutalno lačni in s tem preprečimo tako imenovane "razčlenitve" in jasno nadzorujemo vse, kar damo v usta.

Seveda gre za sadje in zelenjavo, pa tudi jagode, mlečne izdelke, žitarice, kot so rženi kruh in oreščki. Ne pozabite, da so oreščki zelo kalorični in jih ne smete uživati ​​v velikih količinah.

Zdaj pa preidimo na kosilo. Tisti, ki želijo shujšati, morajo jesti predvsem beljakovinsko hrano z majhno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, poleg tega pa seveda svežo zelenjavo, bogato z vlakninami, in zelenjavo, ki je bogata z ogromno količino minerali in vitamini.

Kosilo je lahko sestavljeno iz perutnine, rib, morskih sadežev, mesa. Primerne priloge so nebrušen riž, testenine iz trde pšenice, ajda, leča, fižol in čičerika. Hrano kuhamo v pari, dušimo, kuhamo in pečemo brez dodajanja olja ali kemičnih začimb. Za solato je primerna katera koli neškrobna zelenjava. Bodite pozorni na vse vrste zelja – bogato je z vitamini in vlakninami, ki naše telo očistijo odpadkov in toksinov ter izboljšajo prebavo. Ne varčujte z zelenjem, ampak ga dodajte več, kjer lahko in kjer ne.

Druga malica bolje je dati prednost živilom z visoko vsebnostjo beljakovin - to je lahko skuta, fermentirano pečeno mleko, kefir, trdi sir in drugi fermentirani mlečni izdelki. Ne izbirajte jogurtov in skute z raznimi dodatki, saj vsebujejo veliko sladkorja ter obilico barvil in arom. Veliko več koristi bo od mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in nesladkanih.

Še enkrat, ne pozabite na zelenjavo in sadje. Sadje ni prepovedano za drugo malico, vendar le, če ni sladko. Priporočam, da bodite pozorni na grenivke.

Za večerjo pozabimo na vse ogljikove hidrate in se naložimo na beljakovine, zelenjavo in zelenjavo.

Za večerjo so odlične kuhane, parjene ali pečene piščančje prsi, suhi ribji fileji, kot so trska, ščuka, orade, oslič, morska plošča in sinji mol. Kot prilogo je najbolje izbrati pečeno in svežo zelenjavo.

Če ste po večerji lačni, potem ne skrbite in pojejte na primer lahek beljakovinski izdelek Beljak, skuto, nemasten sir ali enoodstotni kefir - ne skrbite - vaši postavi ne bo škodilo!

Privoščite si zmago, nadzorujte se in poskrbite, da vse počnete z užitkom!

Samo razmišljate, kaj doseči raven trebuh in tanek pas skoraj nemogoče. Pravzaprav je vse veliko lažje, kot si mislite – le prvi korak morate narediti!

Če imate kakršnakoli vprašanja ali me želite kontaktirati za individualni razvoj prehranskega in vadbenega programa, vam bom pri tem z veseljem pomagal!

Svoje ocene, zahteve in želje lahko pustite v komentarjih tik pod člankom - zagotovo bom odgovoril!

Ljubim vse, poljubi! Se vidiva kmalu!

Zdrava prehrana ni le nujna sestavina zdrava slikaživljenje, ampak tudi odličen, nemoten način za hujšanje, povrnitev zdravja in izboljšanje kakovosti življenja.

Najprej se morate navaditi na idejo, da morate vedno jesti ob istih urah, da se telo pripravi na proces prehranjevanja in prebave hrane. Ko se navadiš na to misel, začni to početi.

"Tekočo hrano je treba žvečiti, trdno hrano piti." Prebava se začne v naših ustih in strokovnjaki priporočajo temeljito prežvečenje hrane (32-krat), saj takrat v slini nastaja snov lizocim - prva obramba pred vdorom bakterij v naše telo.

To pravilo vedno deluje v vsakem primeru, ne glede na to, ali želite shujšati, se zrediti ali samo biti zdravi: zajtrk mora biti beljakovinsko-vitaminsko! To pomeni, da zjutraj morate telesu dati beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate. Telo bo prejelo energijo iz ogljikovih hidratov, beljakovine bodo zagotovile gradbeni material za mišične celice in organe. In skupaj te komponente vam bodo dale sitost.

• Omleta iz dveh jajc zelena solata in žitni kruhki, skodelica zeliščnega čaja, majhen košček sadja.
• Kaša (ajdova ali riževa ne več kot dva do trikrat na teden, ječmen, koruza) skupaj s posnetim mlekom ali jogurtom, zeleni čaj brez sladkorja.
• Kuhano morske ribe, 100 g skuto z nizko vsebnostjo maščob, čaj brez sladkorja, jabolko.
• Testenine iz trde pšenice, dušene gobe, zeleni čaj.
• 100 g kuhane ribe ali parjenega mesa, rženi kruh, 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob ali jogurta, stepenega z jagodami.
• Piščančje prsi posute s parmezanom s stročjim fižolom, čaj z limono, drobno sadje.

V 2-3 urah za drugi zajtrk Telesu je treba dati vlaknine: jejte sadje, ki vsebuje veliko vlaknin (hruške, maline, avokado, kivi, jabolka, fige, jagode in jagode) in pijte kefir ali jogurt.

Za kosilo jejte hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati: polnozrnato kašo, testenine iz trde pšenice, seveda, beljakovine in del solate, seveda brez majoneze. Če ste navajeni jesti juhe za kosilo, potem se morate odreči prilogi, jesti samo ribe ali meso.

Kot eno od možnosti za režim zdravega prehranjevanja lahko jeste

• porcijo dušene zelenjave ter rjavi riž, majhen košček sadja in kozarec metinega čaja;
• 250 g pečene ali kuhane ribe, sortirana zelenjava s šparglji;
• 200 g piščančjih prsi, dušene bučke, zelenjavna solata;
• kuhana leča s čebulo, solata s kumarami in nemastnim jogurtom;
• dušene gobe s solato iz kopra, kumar, redkvice in špargljev.

Za popoldanski čaj lahko jeste sladkarije. A ne mislite, da boste končno dobili v roke torte, pecivo in sladkarije. Lahko je

• 250 gramov sadja
• Kozarec črnega ribeza
• Kivi, jabolko
• Suho sadje in jogurt

Za večerjo jesti beljakovinska hrana in živila, ki vsebujejo vlaknine:

Kombinirajte piščanca brez maščobe, ribe, pusto meso s solato iz sveže zelenjave. IN v skrajnem primeru dušeno zelje, lahko tudi popijete kozarec kefirja in pojeste 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob.

• zelenjavna enolončnica, piščančje prsi, zelena solata z redkvicami;
• leča s čebulo, zelenjavna enolončnica, dve jabolki;
• kuhano meso s solato, juha iz zelenjavnega pireja;
• kuhan piščanec, zelena solata, eno jabolko.

Kot lahko vidite, ohranjanje zdrave prehrane sploh ni težko, glavna stvar je, da se pripravite na, morda za nekoga, nove jedi in izdelke, vključite moč volje in ukrepajte.

Dober apetit in ostanite zdravi!

Dragi bralci! Mnenje vsakega izmed vas je zame dragoceno. To mi daje moč in zaupanje, da vse, kar delim z vami, koristi tudi vam, zato vam bom neizmerno hvaležen, če napišete nekaj vrstic v komentar k temu članku in ga delite s prijatelji in družino s klikom na gumbe socialnih omrežij. .

Če se želite znova vrniti na ta članek, ga dodajte med svoje zaznamke.

Vedno tvoja Olga Suvorova.

Večina se zavzema za to, da "odstrelimo" zgodaj, še pred službo, zvečer pa opravimo gospodinjska opravila ali se sprostimo in ne hitimo brezglavo v Telovadnica ali na stadion. Vendar pa je želja po vadbi zgodaj zjutraj izzvana z veliko močnejšo željo po dodatnih pol ure ali uri spanja. Najpogosteje zmaga, zato večina športnikov še vedno trenira zvečer.

To še posebej velja za prebivalce glavna mesta s svojim nenehno pospešenim tempom življenja, ki jih sili v varčevanje z vsako minuto, in vedno večjimi delovnimi obremenitvami.

Vendar Peter Hespel, profesor raziskav športni center na katoliški univerzi Leuven v Belgiji se je, kot se za pravega znanstvenika spodobi, odločil preizkusiti to trditev in izvedel zanimiv poskus.

Peter Hespel je k sodelovanju v svoji raziskavi povabil 28 mladih in zdravih fantov, mlajših od 21 let. Vsi so morali za šest tednov preiti na tisto, ki so jo predlagali znanstveniki. visoko kalorično dieto. Vsi so bili enako hranjeni. Vsi prostovoljci dnevna norma kalorij se je povečalo za 30 %. Ob tem so pojedli 50 % več maščob kot v Vsakdanje življenje pred sodelovanjem v poskusu.

Udeleženci študije so bili razdeljeni v tri skupine. Tisti, ki so bili v prvi skupini, so lahko za čas poskusa pozabili na trening in obisk fitnesa. Preostali dve skupini sta trenirali. Poleg tega so prostovoljci iz druge skupine šli na trening najprej zjutraj, takoj ko so se zbudili, tretja skupina pa je to počela po zajtrku, bogatem z ogljikovimi hidrati. Tisti, ki so telovadili na tešče, so zajtrkovali povsem enako, a šele po treningu. Trening v obeh skupinah je bil po trajanju in obremenitvah popolnoma enak.

Mesec in pol kasneje so znanstveniki povzeli rezultate. Kot lahko ugibate, so se tisti, ki so samo jedli in se niso gibali, zredili v povprečju za cca. po 2 kg. Tisti, ki so telovadili po zajtrku, so se prav tako zredili, a bistveno manj – nekaj več kot 1 kg.

Teža se ni spremenila le pri tistih udeležencih poskusa, ki so trenirali na tešče, pred zajtrkom. Izkazalo se je, da so njihova telesa čez dan porabila več kalorij. Poleg tega so ugotovili najboljša izvedba na insulinu.

Seveda je prezgodaj delati daljnosežne sklepe samo na podlagi te študije. Bil je kratkotrajne narave in v njem je sodelovalo premalo prostovoljcev, ki so bili tudi istega spola in starosti. Omembe vredno je tudi, da tisti, ki so trenirali na prazen želodec, niso shujšali, ampak jim je le uspelo ohraniti enako težo.

Vendar pa je belgijska študija morda prvič ponudila nekaj materiala za razmislek o tem, kdaj je najbolje telovaditi: zjutraj ali zvečer, ko ste siti ali na prazen želodec?

Profesor Peter Hespel je prepričan, da je odgovoril na to vprašanje.

»Optimalna strategija za preprečevanje pridobivanja telesne teže,« pravi, »bi morala biti kombinacija zdravega in dobrega uravnotežena prehrana in fizično aktivna slikaživljenje. Hkrati se ukvarjajte s športom bolje zjutraj in na prazen želodec."

Po eni strani bo zgodnje usposabljanje pomagalo pri učinkoviti porabi kalorij, po drugi strani pa bo nastavilo način delovanja telesa. največje zgorevanje maščobe za ves prihodnji dan.

Profesor Hespel jasno razloži glavni razlog, ki pripomore k najintenzivnejši izgubi med jutranjim treningom. prekomerno telesno težo ali vsaj zaščititi telo pred njihovim novačenjem. Za pridobivanje energije za trening mora telo iti v shrambe, kjer shranjuje maščobe nujni primeri, kot je ta. Razlika od povsem enakega procesa kurjenja maščob in kalorij ob drugih urah dneva in še posebej zvečer je v tem, da telo ta »NZ« obravnava zelo previdno. Najprej vedno zažge tisto, kar je prejel po zadnjem obroku, tj. zajtrk, kosilo ali večerja.

Na vprašanje, zakaj je čas treninga tako pomemben, pomaga odgovoriti tudi študija, opravljena v Ameriki.

Dve skupini moških sta tekli na tekalni stezi, dokler nista porabili 400 kalorij, kar je enako majhnemu prigrizku, kot so 3-4 kosi toasta.

Pri tem so tisti, ki so bili del prve skupine, tekli na prazen želodec, prostovoljci iz druge skupine pa so uro pred treningom dobili krožnik za jesti ovseni kosmiči energijska vrednost pri 400 kalorijah.

Tekači v obeh skupinah so kurili maščobo. Njihovo telo je prejelo navodila za pospešeno zgorevanje maščobe in po treningu. Toda rezultati pri obeh merilih so bili višji med tistimi, ki so preskočili obrok pred vadbo. Z drugimi besedami, vadba po dolgem premoru lahko pripravi telo, da zdrži dlje in dlje. intenzivno zgorevanje maščoba

Obstaja še ena prednost jutranje urešport, kar pripomore tudi k intenzivnejši izgubi odvečnih kilogramov. To je dnevna svetloba.

Ena nedavna študija je pokazala, da so bili ljudje, ki so bili izpostavljeni močni sončni svetlobi v dveh urah po tem, ko so se zbudili, vitkejši in lažje izgubili težo kot tisti, ki niso bili deležni naravne svetlobe, ne glede na to, kaj in koliko so jedli.

Izbira med željo po hujšanju in spanjem dodatna ura zgodaj zjutraj, treba je tudi upoštevati, da navijači zgodnje usposabljanje Izmislili so si celo pregovor: "Kdor zgodaj vstane, živi vitko!"

Vsak človek, ki se kdaj začne ukvarjati s fitnesom, si zastavi vprašanje: Kateri čas je najboljši za trening? To vprašanje je odvisno od številnih dejavnikov, vendar bomo poskušali odgovoriti čim bolj jasno in dostopno.

Pripomnil bi, da so vsi, ki so se zbrali in se ukvarjajo s kakršnim koli športom, že na prava pot, in ni pomembno, ob katerem času dneva vadi. Glavno, da to počne! Razumeti morate, da tudi po branju naših priporočil sami izberete čas treninga v skladu s svojim zasedenim urnikom in željo.

Znanstveniki so dokazali, da najbolj najboljši čas za trening v telovadnici je 4-5 ur popoldne (Na podlagi znanstvene študije, objavljene v reviji “Sports medicine”). Toda kdo je rekel, da se ne morete učiti ob drugem času? Poglejmo si prednosti in slabosti treninga ob različnih urah dneva.

Jutranji treningi

Jutranja vadba je neverjetno prijetna! Na primer, Dwayne Johnson vedno telovadi zjutraj. Še pred zoro, ob štirih zjutraj, se Dwayne odpravi na tako intenziven tek, da si po njem lahko ožemaš oblačila. Ta zgodnji kardio mu pomaga, da se poživi in ​​mu daje pravi odnos za preostanek dneva. Poglejmo si prednosti in slabosti jutranjih tečajev.

prednosti

• Jutranja vadba pospeši vaš metabolizem.
• Dobili boste naboj živahnosti in pozitivne energije za ves dan.
• Jutranji treningi so zelo disciplinirani. Kot kaže praksa, se je veliko lažje navaditi na jutranjo vadbo kot na popoldansko ali večerno vadbo.
• Ker vsi še spijo, boste imeli veliko manj časa za motnje.
• Zjutraj med vadbo najprej pokurimo maščobne zaloge v telesu, kar pomeni, da je ta čas odličen za kardio vadbo.

Minusi

• Če ne marate ali niste vajeni zgodnjega vstajanja, se boste ob taki uri težko prisilili k vadbi.
• Zjutraj mišice še niso ogrete, zato brez kakovostno ogrevanje obstaja velika nevarnost poškodb.
• Če imate v načrtu vadbo za moč, boste morali vstati še prej, da boste dobro zajtrkovali ali vzeli porcijo gainerja, sicer ne boste imeli energije.
• Če delate z visoka intenzivnost, potem se boste do večera počutili zelo utrujeni in vaša učinkovitost se bo močno zmanjšala.

Če je vaš cilj shujšati in vam ni težko zgodaj vstati, potem je najboljši čas za vadbo zjutraj. Program vadbe za hujšanje si lahko ogledate v našem članku Visoko intenzivni intervalni trening za kurjenje maščob. Za ta čas dneva so primerne tudi ure joge ali meditacije. Vedeti je treba, da so zjutraj naši sklepi manj elastični, zato aktivne dejavnosti se je treba izogibati. Če se vseeno odločite za trening moči zjutraj, ne zanemarite ogrevanja in obvezno jejte 1-1,5 ure pred treningom.

Poglejmo, kaj znanstveniki pravijo o idealnem času za vadbo. Upoštevajte mnenje znanstvenikov iz Williamsburga, ameriškega mesta. Tu so znanstveniki za poskus izbrali 100 netreniranih moških, ki so trenirali ob 8.00, 12.00, 16.00 in 20.00.

Rezultati so pokazali, da je aktivacija hitrega trzanja mišične strukture, ki je zaslužna za dvigovanje uteži, je bolje, ko je telesna temperatura višja, to se zgodi popoldne. Tako so določili najboljši čas za trening: od 16.00 do 20.00.

Zdaj pa se posvetimo raziskavi znanstvenikov iz Washingtona. Trdijo, da morate trenirati glede na vaš telesni tip in stopnjo metabolizma. Endomorfi, ki imajo počasen metabolizem, bi morali trenirati v prvi polovici dneva, da bi porabili notranje rezerve energije in maščobe.

Ektomorfi s tanko postavo so prisiljeni trenirati večerni čas tako da imajo do časa treninga potrebne zaloge energije in hranila pridobljeno iz hrane. Mezomorfi, ljudje s povprečno zgradbo in metabolizmom, lahko trenirajo tako zjutraj kot zvečer. Več o telesnih tipih lahko izveste v članku Telesni tipi.

Znanstveniki iz Washingtona pravijo, da morate prisluhniti lastnemu bioritmu, poleg tega pa opozarjajo, da se bo vaše telo navadilo, če vadite ob približno istem času.

Dnevne vadbe

Dnevna vadba je bolj primerna za šolarje ali študente, pa tudi za tiste, ki jim delovni urnik omogoča, da popoldan treningu posvetijo 1-2 uri.

prednosti

• Telesna temperatura je nekoliko višja kot zjutraj. Lažje in udobneje se boste lotili vadbe.
• Zaloge glikogena v mišicah in raven sladkorja v krvi so na dobri ravni.
• Izboljša pretok krvi v možgane. Po treningu boste lahko delali še bolj produktivno.
• Zmanjšuje raven stresa po delu in študiju. Iz prostora lahko vržete vso negativno energijo.
• V tem času se poveča vzdržljivost. To je pomembno pri treningu z utežmi.
• Raziskave kažejo, da so takrat naša pljuča najbolj učinkovita.

Minusi

• Motnje, ki vam lahko preprečijo začetek vadbe ob načrtovanem času.
• Če trenirate v odmor za kosilo, potem bo pomanjkljivost omejen čas, usposabljanje se lahko izkaže za nedokončano.

Če povzamemo, je treba povedati, da bodo v tem času najbolj učinkovite vaje za moč, raztezanje, crossfit in druge vaje, ki zahtevajo vzdržljivost in moč. Pred takim treningom morate vsekakor poskrbeti za vnos hrane.

Večerni treningi

Kdo je primeren za večerno vadbo? Idealne so za tiste, ki se zjutraj počutijo počasni in neprespani. Primerne so tudi za kopanje in ekipni dogodkišport

prednosti

• Telesna temperatura zvečer je idealna za trening.
• Zvečer med treningom se lahko znebite čez dan nabranega stresa.
• Vaša energija je na vrhuncu med 18. in 21. uro. V to obdobje postavite glavni del vadbe, ohlajanje in raztezanje pa lahko pustite za pozneje.

Minusi

• Večerne vadbe lahko povzročijo motnje spanja, v tem primeru boste morali spremeniti urnik vadbe.
• Do večera si lahko sami izmislite vrsto izgovorov, da ne greste na trening. Navada učenja zvečer se oblikuje dlje kot ob drugih urah dneva.
• Izgorevanje maščob bo imelo nizka učinkovitost zaradi visokega krvnega sladkorja.

Najboljši čas za vadbo moči in množično vadbo

Večer je popoln čas za trening moči. Z množičnim treningom se lahko seznanite v našem članku Program množičnega treninga. Vendar pa morate zagotoviti večerjo 1,5-2 ure pred treningom, da ne obremenite telesa s težkim obrokom pred spanjem.

Ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih enako pomembnih komponent uspešnega usposabljanja. Najpomembnejši med njimi so:

• rednost treninga
• dobra in zdrava prehrana
• počitek
• želja in vera v rezultat

Če imate možnost, se tovrstne vadbe lotite ob priporočenem času telesna aktivnost, ki je za to najbolj primeren, potem je to super: ti naravno pomagajte svojemu telesu hitreje doseči želeni rezultat. Če nimate takšne priložnosti, potem ne bodite razburjeni, vaše telo bo samo izbralo najboljši čas za trening, glavna stvar je, da ga dobro poslušate in mu pomagate najti ta čas.

In na koncu povzetek videoposnetka o tej temi od voditeljev fitnesa in bodybuildinga v Rusiji.

Analizirali smo vse prednosti in slabosti usposabljanja v drugačen čas dnevi. Prilagodite čas vadbe svojim ciljem in počutju, tako se boste lažje organizirali in ne boste želeli izpustiti vadbe. Tako ali drugače glavna stvar ni čas usposabljanja, temveč njegova vsebina in doslednost. Vadite vedno ob istem času, potem se bo vaše telo navadilo na obremenitev in se prilagodilo vašemu urniku treninga.

Znanstveniki so domnevali, da jutranja telovadba zavira sproščanje hormonov, odgovornih za apetit. To pomeni, da za tiste, ki nagnjeni k prenajedanju, po jutranja telovadba Lažje se boste spopadli z navado, da ves čas nekaj žvečite.

Zjutraj je lažje kuriti maščobe, med telesno aktivnostjo se najprej porabijo ogljikovi hidrati in šele po dvajsetih minutah gibanja mišice dobijo energijo iz maščob. Zato ga že od nekdaj priporočajo za hujšanje dolge vadbe, ne krajši od 40 minut.

Vendar najnovejše raziskave American College športna medicina kažejo, da je v prvi polovici dneva dovolj vadba le 20–30 minut. Kar zadeva učinek kurjenja maščob, bo to enako kot 40 minut po kosilu. Razlog je v tem, da je do 17. ure popoldan naš metabolizem nastavljen na porabo energije, tudi maščobe.

In po 17 urah intenzivnost presnovni procesi izzveni, so hormonski in drugi sistemi že usmerjeni v polnjenje rezerv. Zato so zjutraj trmasti telesna maščoba lažje »gre v nič«.

Manjše tveganje za poškodbe Po jutranji vadbi utrujenost mine hitreje in mišice si bolje opomorejo, pravi nova študija Univerze v Torontu. Zdravniki so opazovali 3000 ljudi, ki so se navduševali nad fitnesom, in ugotovili, da se je po jutranjem treningu utrip normaliziral v povprečju 20 % hitreje kot po večernem treningu. Poleg tega je krvni test pokazal, da z enako intenzivnostjo treninga pride do mikrotravm mišična vlakna in s tem povezane krvne spremembe se manj pogosto pojavljajo zjutraj.

Zjutraj: "proti"

Ne boste imeli časa za zajtrk, jutranja vadba na tešče je neučinkovita in lahko povzroči omedlevico. Brez zajtrka imaš dovolj moči le za enostavno polnjenje. Pa kaj, vstati dve uri prej, jesti in čakati eno uro, da se zajtrk prebavi? To nikomur ne bo ustrezalo.

Res je, da lahko pijete sladek čaj s koščkom čokolade, kavo s sladkorjem, sok, pojeste banano, pest rozin ali suhih marelic. Ti izdelki se bodo vpijali, medtem ko se boste oblačili. - Gosta kri Med spanjem niste pili vsaj 8 ur, nekaj vode se je v tem času izločilo z urinom in morda tudi takrat.

Ko tekočina izgine, pomeni, da se je kri zgostila, njeno kroženje v tako »nerazredčeni« obliki pomeni preobremenitev srca in žil. Zato pred treningom obvezno popijte 1-2 kozarca tekočine in počakajte 5-10 minut, da se vlaga vpije. – Zjutraj telo še spi Po spanju se krvni obtok po telesu upočasni, pljuča se zožijo, živčni sistem zaviral.

Pozor!

Zato je treba polnjenje začeti z ogrevanjem in postopoma povečevati obremenitev. Začetnikom se zjutraj odsvetuje resna vadba, kot je tek oz vaje za moč, bolje je hoditi, voziti kolo, plavati.

Večer: "pro" - telesna aktivnost pospešuje metabolizem Kot veste, se zvečer metabolizem upočasni, zato čokoladica, pojedena za zajtrk, skoraj ne bo vplivala na postavo, torta za večerjo pa se takoj znajde v predel pasu. Zmerna telesna aktivnost je dober način za pospešitev metabolizma.

Vendar mora biti obremenitev zmerna, brez zapisov! - Ponoči po treningu se bo maščoba porabljala. Znano je, da se kurjenje kalorij ne ustavi s koncem treninga! Po vztrajnosti mišice še vsaj 12 ur porabljajo energijo za okrevanje. Zdaj pa si predstavljajte, da ste po vadbi pojedli lahko večerjo in šli spat.

Hrane ni več, nova energija ne prihaja, kar pomeni, da se bo telo prisiljeno obrniti na shranjeno maščobo. In tako do jutra. In zjutraj metabolizem tudi nima časa za rezerve, kar pomeni, da je izguba teže neizogibna! Večer: "slabosti" - utrujenost po delu Ne more se vsakdo prisiliti, da dela vaje ali se po službi odvleče v bazen.

Nekateri ljudje nimajo dovolj motivacije, da bi prekinili običajen vzorec in zvečer naredili nekaj aktivnega, drugi pa so res fizično preveč utrujeni. - Po vadbi si res želite jesti.Strokovnjaki Švedske šole za šport in zdravstvene vede menijo, da je to pokazatelj nepravilno izbrane vadbe. Očitno je bilo preveč intenzivno ali predolgo. Tek nadomestite s hojo, aerobiko s sobnim kolesom. Skrajšajte sejo z ene ure na 40 ali 30 minut. - Težko zaspite Razlog je preveč intenziven trening.

Jutranja vadba je primerna za vas, če: - ste jutranji človek; - vaš delovni urnik vam omogoča; - najdete veliko izgovorov in razlogov, da se ne ukvarjate s športom.

Zjutraj se možgani še niso "prebudili" in lahko "prevarate" svojo lenobo; - šport vam pomaga prebuditi in razvedriti; - pripraviti se morate na aktiven dan; - želite porabiti več kalorij na dan. Jutranja vadba močno pospeši presnovo in telo aktivno kuri maščobe tudi po vadbi.

Jutranja vadba NI primerna za vas, če: - se ne morete prisiliti v posteljo pred 23. uro; - zvečer ne boste mogli nadzorovati prehranjevanja in obstaja skušnjava, da bi se s hrano nagradili za svoj jutranji trud.

Večerne vadbe so primerne za vas, če: - ste nočna ptica; - potem se morate "ogreti". delovni dan; - telovadnica se nahaja poleg službe; - morate si vzeti odmor od delovnih vprašanj in težav; - imate težave s spanjem (pri zmerni vadbi).

Večerne vadbe NISO primerne za vas, če: - imate vedno načrte za večer; - trenirate preveč intenzivno in to povzroča nespečnost.

Torej, povzamemo. Tako jutro kot večer imata svoje prednosti in slabosti. Zato izhajajte iz lastnih želja in urnika dela. Gibanje, ko se počutite udobno, je veliko bolj zdravo kot negibanje. In negativne učinke je mogoče zlahka izničiti z uporabo nasvetov, ki smo jih dali.

Vir: https://www.baby.ru/blogs/post/386567641-178610571/

Kako pravilno izvajati vaje za hujšanje

Čas je, da shujšate, pravijo mnoga dekleta, ki stojijo pred ogledalom. lepa, napeto telo- to je trdo delo, in kar je najpomembneje, je nenehno delo.

Zato je prvo pravilo hujšanja z telesna aktivnost- To je redno izvajanje vaj za hujšanje. Takrat bodo te vaje učinkovite pri hujšanju.

Od težke obremenitve 2-3 krat na mesec ne bo koristilo, razen če kupite bolečine v mišicah za nekaj dni.

Torej, za učinkovito hujšanje morate izvajati vaje za hujšanje vsaj 2-krat na teden po 30-60 minut.

seveda, popolna možnostČe želite shujšati na ta način, se prijavite na oblikovanje ali aerobiko v fitnes klubu. Z izvajanjem vaj za hujšanje v skupini boste pridobili dobro razpoloženje, občutek prijetne utrujenosti in zadovoljstva zaradi opravljenega dela na sebi. Poleg tega se prepričajte, da obstajajo dekleta, ki so veliko bolj polna od vas.

Če ni mogoče obiskati fitnes kluba, lahko vaje za hujšanje izvajate doma. Razvitih je bilo veliko sklopov vaj za hujšanje, poleg tega pa lahko ustvarite svoje, vključno z vajami za osebna problematična področja - trebuh, boke, pas, roke itd.

Kateri čas dneva je najboljši za vadbo za hujšanje? Tukaj se morate osredotočiti na lastne bioritme. Škrjančki lahko na primer vadijo v prvi polovici dneva, nočne ptice pa je bolje, če začnejo vaditi popoldne. Strokovnjaki svetujejo izvajanje vaj za hujšanje vsaj 1,5-2 uri po obroku in 1 uro pred njim.

Pred vadbo za hujšanje morate opraviti ogrevanje, da ogrejete mišice. Najboljše ogrevanje za dekle je to ples ob aktivni glasbi 7-10 minut. Vadbo lahko dopolnite z vajami joge za raztezanje mišičnih skupin, ki ste jih trenirali.

Če izvajate vaje za hujšanje v počasnem tempu, se bo mišična masa povečala, kar vizualno ne prispeva k izgubi teže. Toda od hitre vaje Nasprotno, maščoba se izgoreva, mišice pa se krepijo in napnejo.

Rezultat seveda ne bo opazen takoj, a zagotovo bo! Ni treba takoj postavljati rekordov v številu izvedenih pristopov. Naš cilj je shujšati in shujšati učinkovito v na pravih mestih. Poleg vaj za hujšanje morate vsaj eno uro na dan obiskati bazen, poganjati kolo in hoditi.

Novi modni članki:

Prejšnji modni članki:

Vir: http://www.glamurenok.com/upr-pohudenie.html

Vaje za hujšanje | Stran-6

Če ste zjutraj vstali in ugotovili, da morate samo izgubiti te odvečne kilograme, potem ne morete brez vaj za hujšanje. Treba je opozoriti, da obstaja več skupin vaj, najprej jih lahko razdelimo po območju vpliva. Tukaj je vse preprosto: vaje za boke, zadnjico, pas, trebuh, noge, roke itd...

Glede na izbrano naravo obremenitve so vaje za hujšanje lahko aktivne ali statične, na primer v jogi. Tudi možno dihalne vaje za hujšanje. Si ga želiš preizkusiti, ali je res tako učinkovit? Dvomiš, da zmoreš? Ne oklevajte, stran postroineem.ru vam bo pri tem pomagala!

Povešena zadnjica, ki se v kavbojkah trese kot žele ... lahko močno pokvari še tako očarljivo in privlačno mladenko. Kako poskrbeti, da vaše zadnjice niso slabše od zadnjic brazilskih plesalcev? Dober način– pojdite na masažo ali v SPA center, vendar to ni poceni užitek in učinek je pogosto začasen. Iščete Jesen pa je naše trebuščke seveda skrila v puloverje in srajce. Toda »presežek«, opazen v ozkih hlačah, ne okrasi niti najbolj očarljive in samozavestne ženske. Kirurški nož je preveč ekstremen in drag. Spa centri in profesionalne trebušne masaže za hujšanje seveda lahko naredijo vaš trebuh raven, medtem ko lenarite in se zabavate ... A vse to stane in daje dober, a začasen rezultat. Za večino deklet ga ni težko odstraniti majhen trebuh. Nekaj ​​tednov sem delal na trebušnih mišicah - in tukaj je, želeni pas. In maščoba na straneh se veliko bolje upira vadbi, zato pas ni tako tanek ... Kako odstraniti stranice? Veliko deklet objokuje, da je samo eno učinkovit način- kirurški nož. Toda fitnes inštruktorji imajo tudi vreden odgovor.Pri izvajanju vaj za hujšanje je pomembno vedeti, da vsaka vadba daje učinek le, če jo izvajate redno. Nič majn trikrat v tednu. Mlade dame, ki skrbijo zase, običajno priporočajo desetkrat vsako jutro deset svojih najljubših vaj, poleg tega pa trikrat na teden obiskujejo fitnes, bazen, ples ... Kjer telovadba prinaša užitek. Vaje za hujšanje so lahko tudi neučinkovite, če dekle, ki jih izvaja, še naprej jedo izključno žemljice. Pomembno je, da telovadimo redno, vsaj trikrat na teden. V tem primeru bi bilo dobro, da se obrnete na nutricionista, da vam prilagodi prehrano. Če pridno in vsakodnevno telovadite, boste opazili, da je fitnes za hujšanje lahko učinkovit in poceni. Vendar pa izkušeni športniki priporočajo vsaj enkrat na teden vadbo pod nadzorom trenerja.

Vir: http://postroineem.ru/Uprazhneniya-dlya-poxudeniya/Page-10.html

Katere vaje narediti, da izgubite težo

Tisti, ki želijo shujšati, so včasih izgubljeni in ne vedo, katere vaje bi lahko izvajali, da bi shujšali, kljub temu, da je samih vaj kar nekaj. Najbolj priljubljene vaje vključujejo vaje z dumbbells, na orbiti, na veslaški stroj, s prsnim ekspanderjem. Vsi so zasnovani tako, da zategnejo mišice, pomagajo pri izgorevanju odvečne maščobe in naredijo vašo postavo lepo in elegantno.

Če želite razumeti, katere vaje morate narediti, da izgubite težo, morate poslušati svoje telo in zmožnosti. Ker je izbira strogo individualna.

1. Izbrati morate tiste vaje, ki so vam najbolj priročne in izvedljive. Če vaje povzročajo fizično nelagodje, jih morate zamenjati z drugimi.
2. Poleg tega si lahko sami izmislite najprimernejšo možnost vadbe. Ni potrebno strogo slediti diagramom, predstavljenim na internetu. Navsezadnje so si jih tudi izmislili ljudje.
3. Upoštevati morate tudi možne kontraindikacije. Ljudem z bolečimi sklepi na primer odsvetujemo vadbo na veslaški napravi ali tek. Izbrati moramo bolj nežno možnost. Za tiste, ki imate težave s krvnim tlakom, je bolje zmanjšati vaje z utežmi in predvsem upogibe navzdol.
4. Ne moreš telovaditi do onemoglosti, ne moreš nekoga prisiliti, da naredi nekaj, kar ti ne zmoreš. Vsaki obremenitvi je treba pristopiti postopoma, začenši z najlažjo, postopoma povečati število ponovitev.
5. Razmislite tudi o možnostih kombiniranja prosti čas z izbranimi aktivnostmi. Med poukom nič ne sme motiti, motiti ali omejevati.
6. Če želite, se lahko posvetujete s trenerjem v fitnesu, kaj točno je za vas. Pomagal vam bo izbrati niz najučinkovitejših dejavnosti.
7. Če nimate časa ali priložnosti za obisk telovadnice, potem lahko vadite doma. Zdaj jih je veliko različne simulatorje, ki omogočajo priročni razredi doma.
8. Samo pri izbiri simulatorja je vredno razmisliti o svojih zmožnostih in prednostih, ali ste pripravljeni nenehno trenirati na njem. V nasprotnem primeru lahko zanimanje zanj hitro izgine.

Katere vaje narediti za izgubo trebušne maščobe

Obstaja veliko načinov za izgubo trebušne maščobe različne vaje. Najenostavnejši vključujejo:

• Skloni se do tal
• Nagibi na straneh
• Počepi
• Pritisnite zamah

Bolj zapleteno in učinkovita možnost narejeno z dumbbells. Tako so mišice bolj napete, natrenirane in hitreje zategnjene. Kot smo že omenili, si lahko celo izmislite svoje vaje. Glavna stvar je, da med vadbo sodelujejo trebušne mišice.

Prav tako morate zagotoviti pravilno dihanje. Ne moremo ga dolgo zadržati. Biti mora ritmično in enotno. Na primer, ko se sklonite, izdihnite, ko vstanete, pa počasi vdihnite. brez pravilno dihanje Namesto koristi lahko dobite le škodo.

Tudi razredov ne bi smeli izvajati na poln želodec. Po jedi mora miniti približno dve uri. Prav tako ne telovadite pred spanjem. Ker bo težje zaspati. Po vadbi je pomembno piti vodo, saj pomaga odstraniti toksine iz telesa.

Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma

Primerno tako za ženske kot moške.

Sekanje drv

Postopek izvedbe spominja na sekanje drv. Uporabiti morate le ne sekiro, ampak navaden dumbbell, ki tehta približno 2-3 kg. Ko trenirate, lahko povečate težo.

• Stojte vzravnano v udobnem položaju
• Iztegnite bučico v rokah, tako da je nad vašo glavo. Lahko si predstavljate, da držite sekiro in vdihnete.
• Ob izdihu se sklonite proti tlom in si predstavljajte, da sekate drva
• Nato se z vdihom počasi vzravnajte in se vrnite v začetni položaj.

Vaja dobro napne in napne trebušne mišice, rezultat je viden že v prvih dneh pouka.

Upogiba se do tal

• Stojte naravnost, držite uteži ob straneh
• Nagnemo se proti tlom in ga poskušamo doseči z utežmi
• Vzravnajte se in se vrnite v začetni položaj

Mlin z dumbbells

• Upogiba se do tal
• Nižje desna roka z utežem proti levemu prstu
• Dvignite drugega, da ustvarite podobo mlina
• Spreminjamo položaj rok.
• Levega spustimo navzdol do prsta desne noge
• Desno roko dvignemo navzgor

Pritisnite zamah

• Lezite na blazino, upognite uteži na obeh straneh
• Približno enkrat se dvignemo z utežmi in poskušamo doseči prste na nogah
• Nato se vrnemo v začetni položaj

Vaja se od običajnega zamaha v trebuhu razlikuje po tem, da uporablja težo uteži, kar poveča učinkovitost vaje. Bolje je začeti z eno bučico, lažje bo za tiste, ki še niso trenirali.

Ni popolnih upogibov k tlom

• Vrnite se v udoben položaj
• Dumbbells rahlo upognite blizu trebuha
• Sklonimo se navzdol, vendar ne do konca, ampak do polovice, da ustvarimo kot 90 stopinj ali kot črka G.
• Nato se poravnajte, uteži naj bodo vedno nepremične ob trebuhu ali ob straneh.

Tako so vse mišice dobro napete trebušna votlina in hitro pridobite hitrost.

Raztegnite se z utežmi

Spominja na pretegovanje v postelji z zravnanimi rokami. IN v tem primeru Morate se raztegniti, medtem ko stojite, zravnati roke navzgor.

• Udobno se namestite
• Roke navzdol z utežmi ob straneh
• O časih, da jih dvignem
• Na dveh, nižje

Ne pozabite paziti na dihanje. Moralo bi biti enotno. Vajo je treba izvesti približno 10-krat v 3-4 pristopih. Med vadbo lahko povečate trajanje in število ponovitev.

Katere vaje narediti, da izgubite težo na stegnih

Dobro se prilega redni počepi ali počepe z utežmi. Vendar je vredno upoštevati, da obstajajo kontraindikacije in če imate določene bolezni nog, je bolje, da opustite počepe in jih nadomestite z drugimi, bolj nežnimi vajami.

Najbolj primeren

• Vožnja s kolesom
• Normalen tek
• Plavanje v bazenu
• Orbitrek
• Sobno kolo
• Tekalna steza

Pomembno je tudi upoštevati, da se proces izgube teže odvija enakomerno po vsem telesu. Ne glede na to, kako naložite določene mišice, teža bo itak najprej zgorela v problematična področja.

Človeško telo ni računalnik, ki bi mu dali program za odstranjevanje nepotrebnega določeno mesto. Zato morate biti pripravljeni, da med vadbo učinek na manj problematične predele ne bo tako opazen oziroma se ne bo pojavil takoj.

Glej tudi: Tek za hujšanje Kolesarjenje za hujšanje

Katere vaje narediti, da izgubite težo na rokah?

Poleg tega, kot že omenjeno, proces hujšanja enakomerno vpliva na celotno telo. Prvič, najbolj problematična področja. Telesu ni mogoče dati naloge, da bi hujšanje potekalo točno na eni točki telesa.

Toda po drugi strani, če so roke najbolj problematičen del telesa, se bo proces hujšanja seveda najhitreje manifestiral v rokah. Za roke so primerne iste vaje kot za trebuh in celo več. Ker so roke vključene v skoraj vse vaje.

Naprave za vadbo so dobre tudi za vaše roke, še posebej naprave za veslanje. In tudi karpalnega in prsni ekspander. Nič manj učinkovite ne bodo vaje z utežmi. Sem spadajo najbolj znane vaje, kot je, kako napihniti roke, bicepse in tricepse.

Edina razlika je, da morate za hujšanje izbrati majhna teža. Kar vam omogoča popolno zategovanje mišic. Posledično bodo maščobe hitreje izgorevale.

Ker vzdrževati mišična masa v dobri formi telo porabi več energije, hitreje porabi več kalorij. In če jih nima dovolj, potem začne kuriti maščobne obloge. Nasprotno pa se mišice, ko oslabijo, začnejo preraščati z maščobnimi oblogami.

Če ne morete uporabljati uteži, lahko izvajate preproste vaje

• krožni gibi z rokami
• mlin
• vaja škarje
• srkanje
• zvijanje rok

Najbolje pa je, da vaje izvajate z utežmi, takrat se bodo mišice rok hitreje zategnile.

Glej tudi Vaje za roke za hujšanje Kako hitro izgubiti težo v rokah

Katere vaje narediti, da izgubite težo v nogah

• Dobro za stopala
• Počepi
• Squat z dumbbells
• Zamahni z nogo
• Izmenično dvigovanje nog

Najboljši učinek lahko dosežete s tekom ali kolesarjenjem. Res je, da morda niso primerni za zdravje vseh in čas ni vedno primeren.

V tem primeru lahko tek in kolesarjenje nadomestimo veslaški stroj ali orbitrek. Oba stroja sta kompaktna, ne zahtevata veliko prostora in sta primerna za skoraj vsakogar.

Ob katerem času izvajati vaje za hujšanje

Vaje izvajajte dve uri pred obroki ali dve uri po obroku. Glavna stvar je, da želodec ni preobremenjen s hrano. To ni priročno za same razrede. Poleg tega je škodljivo za želodec in črevesje, lahko ima resne posledice.

Najboljši čas za vadbo

1. Zjutraj med 7. in 8. uro.
2. Kosilo od 11. do 12. ure.
3. Večer od 16.00 do 18.00

Mnogi verjamejo, da je večer boljši za učenje, saj se je takrat lažje prisiliti, da ne jeste, ali pa se v skrajnem primeru omejite na kefir. Kar bo bolj prispevalo k izgubi teže, saj bo želodec poln šele zjutraj. To pomeni, da bodo kalorije bolje izgorele.

Po drugi strani pa je tudi jutranja vadba učinkovita in vam bo vseskozi dajala moč in energijo. Tukaj je vse strogo individualno in bolje je izbrati tisto, kar vam najbolj ustreza.

In ne pozabite, da morajo biti razredi redni. Če vadbe ne izvajate redno, bodo rezultati hitro izginili. Zato je bolje, da šport postane del vašega življenja.

V tem članku vam bom povedal, ali obstaja najboljši čas za trening za izgradnjo mišic/hujšanje (kurjenje odvečne maščobe), in na splošno, in če da, kakšen je.

Takoj bom rekel, da na to vprašanje ne morem odgovoriti - zagotovo za vsakogar - (kot vsak normalen človek), ne zato, ker ne vem, ampak zato, ker je vprašanje individualno.

Individualno, ker morate upoštevati številne posamezne nianse (okoliščine):

KJE TRENIRATE?

• DOMA = lahko ZJUTRAJ, POPOLDAN ali ZVEČER (na splošno, kadar želite, odvisno od drugih nians).
• V FITNES KLUBU = možno ZJUTRAJ (če je fitnes odprt zgodaj), POPOLDAN/VEČER (vendar odvisno od drugih nians).

ODDALJENOST OD VAS DO FITNES KLUBA:

• Če je daleč = potem je zjutraj problematično (vendar je načeloma mogoče, odvisno od drugih odtenkov);
• Če je v bližini = potem zjutraj/popoldan/zvečer (na splošno kadar koli, odvisno od drugih nians).
• Če trenirate doma, se ta točka ne upošteva.

LASTNI URNIK:

1. Če delate kot večina ljudi navadni ljudje od 8 do 18 = takrat ZJUTRAJ je problematično(vendar je morda odvisno od številnih drugih odtenkov):

• Imate željo, da bi se zjutraj zgodaj zbudili in šli v telovadnico na trening;
• Je vaša telovadnica odprta tako zgodaj? če treniraš doma, potem ni težav;
• KAKŠNI SO VAŠI CILJI?! Če je cilj izgradnja mišic = potem preberite spodnja priporočila za tiste, ki pridobivajo težo). Če je cilj kurjenje maščob = potem preberite spodnja priporočila za tiste, ki hujšate.

2. Zato, kot možnost, le trenirajte zvečer (vendar praviloma, kot kaže praksa, mnogi ljudje ne želijo trenirati po službi, kolikor želijo, in najdejo izgovore, da tega ne storijo).

3. Če je vaš urnik = DOPOLDAN/POPOLDAN/VEČER (kar je bolj priročno, se prepričajte sami, odvisno od drugih nians).

URNIK FITNES KLUBA:

• Številne dvorane so odprte od 9.00; = v skladu s tem zjutraj pred službo (če ste, kot večina ljudi, od 8 do 18) izginejo. IZHODI: samo zvečer, po službi.
• Če trenirate doma = potem se klubski urnik ne upošteva.

FINANCE:

• Članarine za jutranjo telovadbo običajno = CENEJE;
• VEČERNA članarina v telovadnici praviloma = DRAŽJA;

Za mnoge ljudi je to tudi odločilen odtenek za trening.

SOVA proti ŠKRJKU:

• JUTRO = ŠKRJI
• VEČER = SOVICE

No, mislim, da marsikdo to ve (logično je). Na primer, jaz sem tipična nočna ptica))), zato je vstajanje zgodaj zjutraj zame na splošno nemogoča misija in iti na nekakšen trening se absolutno ne splača. Ampak zvečer mi je najlepše. Na splošno pa je odvisno od ciljev (preberite spodnja priporočila za več podrobnosti). Na splošno mislim, da je stvar jasna.

CILJ:

• SHUJŠAJ = smiselno je narediti trening - ZJUTRAJ NA VZHODNEM SCHARKU, ne pa izvajati vaj za moč s palico/utežmi/simulatorji ipd. — in KARDIO (na primer tek/hitra hoja, kolesarjenje itd.). In potem čez dan ali zvečer - trening moči. Čeprav lahko izvajate trening za moč + kardio zjutraj, na splošno več o tem v spodnjih priporočilih.
• PRIDOBIVANJE MASE = možno tako zjutraj kot čez dan in zvečer. Glavna stvar je upoštevati priporočila.

Ne verjamem v vrhunce aktivnosti ipd., ala stil zjutraj ob 10-11 uri dopoldan - smo aktivni (kar pomeni, da moramo trenirati samo ob tej uri), zvečer pa na primer ob 18.00, nismo več aktivni (ne morete trenirati). Ali obratno. Kar se mene tiče, trening ob nekem posebnem terminu (torej po uri), ker je nekdo tako rekel, no, to je idiotizem...

Umestno je omeniti tudi obdobja, ko ljudje prestavljajo ure na zimski čas / poletni čas. Torej, sprašujem se, kaj bodo na to rekli privrženci tistih, ki verjamejo v vse te vrhunce/posebne čase?)))

No, prosim, razložite mi, morda res česa ne razumem?))) Ne razumem, zato ste premaknili čas za eno uro naprej - in kaj potem?! Ali se vaše telo takoj prilagodi na uro naprej, ker ste spremenili uro? Skratka, v vse to ne verjamem, zato je moje priporočilo zelo preprosto:

Najpomembneje je, da ste pred treningom moči polni moči in energije. Če pred vadbo za moč nimate moči in energije, kako boste potem trenirali? Ne boste mogli dati vsega (maksimalno), kot bi morali, in trening ne bo tako učinkovit, kot bi lahko bil. Očitno je, da lahko naredite vadbo učinkovito, če imate moč/energijo. Logično in preprosto. Ali se strinjaš? =)

1. Poskusite se vedno učiti ob istem času. Tako se bo vaše telo navadilo (pri)naredilo na obremenitve in se jim prilagodilo (tudi če imate trening npr. ob 4h zjutraj). Ko se telo navadi na to, kar imaš redni treningi ob 4. uri zjutraj (to je primer), bo proizvedel energijo pravočasno za to uro. To je ravno tisti primer, ko je vadba v vsakem primeru bolj učinkovita kot brez vadbe, vendar pa je redna vadba hkrati še veliko bolj učinkovita.

2. Če iz nekega razloga trenirate zgodaj zjutraj , potem naj bi pred treningom Nujno poskrbite za svoje telo ustrezno količino goriva (hrane). To je tako kot pri avtomobilu, preden prevozite zahtevano razdaljo (na primer 100 km), morate natočiti bencin in natočiti toliko goriva, da zdrži 100 km, ker če natočite gorivo, VENDAR NE Z USTREZNO KOLIČINO, ne boste dobili tam in se bo na neki točki ustavilo na polovici poti. Ali razumeš? Tako je tudi tukaj, le da v našem primeru gorivo ni bencin, ampak HRANA! In če ne zaužijemo potrebne količine hrane, preprosto ne bom mogel pokriti porabe energije, ki jo prinaša trening v prvi polovici dneva (zjutraj).

Med spanjem naše telo porabi približno 1 kilokalorijo na kg telesne teže na URO. Na primer, če tehtate 80 kg in spite 8 ur, potem je 80x1x8 = 800 kilokalorij. S treningom moči boste porabili (če ga boste pravilno izvajali, cca 45 minut-ur) približno 400, morda 500 kcal.

Postavlja se vprašanje: ali lahko pred treningom pridobite (800+ 400 = 1200) kcal?!

Če da, potem ni problema, trenirajte zjutraj. Če ne, potem preprosto ne boste pokrili stroškov energije, ki jih vključuje trening v prvi polovici dneva (zjutraj). Zato nima smisla upati na kakršne koli rezultate glede teže. Najverjetneje napredka sploh ne bo, ali pa ga bo, a nepomembno... Zato je to tako pomembno...

Tukaj (pri jutranjem treningu) velja upoštevati tudi, kako ste jedli zvečer in ali ste dovolj spali.

3. Večerne vadbe Za razliko od jutranjih so z vidika zagotavljanja telesu potrebnega goriva (energije) za njegovo delovanje bolj UČINKOVITI, saj čez dan veliko jemo, imamo vsaj 3-4 obroke, lahko tudi 5. V vsakem obroku ogljikovi hidrati + beljakovine (no, če delate vse znanstveno, kot je treba). Torej, zahvaljujoč temu, bo naše telo do večera (ko je načrtovana vadba) imelo VEČ kot zadostna količina energije za popoln trening. V skladu s tem ni nobenih težav ...

Pravzaprav je iz tega razloga bolj zaželen večerni trening (no, recimo okoli 17-18-19.00). (vendar lahko trenirate zgodaj zjutraj, glavno je, da pokrijete stroške energije zahtevana količina hrana, vendar večini ne uspe, večina tega sploh ne ve).

Zjutraj na prazen želodec vsekakor ne bi delala treninga za moč.

Toda izvajati trening za moč ZJUTRAJ, vendar ne na prazen želodec, je MOŽEN! Ampak, če sem iskren, ne bi, ker zjutraj, ko se človek zbudi in nič ne poje, je najbolje, da dela KARDIO. In potem ob kosilu ali zvečer trening moči. In po njem spet kardio)). To bo učinkovitejše od vadbe za MOČ IN KARDIO zjutraj. VENDAR JE MOGOČE!

Najpomembnejša stvar, tudi v fazi hujšanja (kurjenja maščob) pred vadbo za moč, je, da eno uro zaužijete poln obrok, sestavljen iz BELJAKOVIN + KOMPLEKSNIH OGLJIKOVIH hidratov + VLAKNIN. Tukaj je glavno priporočilo.

GLEDE PREHRANJEVANJA PO TRENINGU MASA/SUŠENJE

Prehrana po vadbi je odvisna od ciljev in časa, tj. če ste trenirali ZJUTRAJ in ste v fazi PRIDOBIVANJA MASE (vaš cilj je izgradnja mišic), lahko takoj po treningu pijete BCAA aminokisline, če jih ni, pa le nekaj vode in vedno 30 minut po trening moči potrebo po absorpciji velikih količin + COMPLEX (sama vlaknina). No, naslednji obroki B+U+vlaknine+voda vsaki 2 uri. Pred spanjem kazein prot oz. No, vse vam povem na kratko, če potrebujete podrobnosti, preberite članke o prehrani na mojem blogu.

Če ste trenirali ZVEČER (ob 17-18-19-20-21) in ste v fazi MASS GAIN (cilj je načrpati mišice), potem bi vam vseeno priporočal BCAA po treningu (če niso tam, potem voda) + 30 minut po vadbi za moč = veliko beljakovin + kompleksni ogljikovi hidrati. In pred spanjem, skuto ali kazein. prot.

Če govorimo o HUJŠANJU (KURENJU ODVEČNE MAŠČOBE), potem so priporočila naslednja:

Če bi treniral ZJUTRAJ, potem po treningu ne bi jedel nobenih ogljikovih hidratov KMALU! Jedel bi samo beljakovine + vlaknine (v majhnih količinah)! Tisti. po treningu bi pil BCAA, potem pa po 30 minutah jedel kakšne druge beljakovine (normalne iz hrane npr. ribe, piščanec, govedina, jajca) + vlaknine. In potem bi po 2 urah naredila obrok z OGLJIKOVIMI HIDRATI (kompleks) + beljakovine + vlaknine.

Če bi treniral ZVEČER, potem SPLOH ne bi jedel ogljikovih hidratov! Samo beljakovine + vlaknine (v majhni količini)! Tisti. po treningu bi pil BCAA, potem pa po 30 minutah jedel kakšne druge beljakovine (normalne iz hrane npr. ribe, piščanec, govedina, jajca) + vlaknine. Pred spanjem pa bodisi skuto oz kazeinske beljakovine, in gredo vsi spat.

Veste, iz neznanega razloga sem se spomnil Dmitrija Jašankina)), in sicer njegove kolumne - trenirajte vedno in povsod. Na splošno so tisti, ki so v temi, takoj razumeli vse; tisti, ki niso razumeli, ne bodite razburjeni, zdaj bom vse razložil.

Zlato pravilo: Bolje je trenirati kot ne trenirati)).

S tem mislim, da trenirajte takrat, ko vam bolj ustreza. Če vam ustreza, da trenirate zjutraj, trenirajte zjutraj. Priročno čez dan pomeni podnevi. Priročno zvečer pomeni zvečer. Če imaš željo 🙂 Kot pravijo: če hočeš, najdeš čas, če nočeš, najdeš razlog... No, tukaj je 100% zadetek v cilj (pomislite, mogoče gre zate...)

P.s. Če gre za vas, potem vam bo ta članek na to temo morda koristen: .

Če pa so vaši cilji povečanje telesne mase (črpanje mišic)/izguba teže = potem sledite priporočilom, ki sem jih tako podrobno opisal zgoraj. Tega vsekakor ne gre zamuditi.

Lep pozdrav, administrator.