Pritisnite, da odstranite majhen trebušček. Kako pravilno napihniti trebušne mišice, da se znebite trebuha? Kako napihniti tisk na vodoravni palici
Kaj zanimivega vas čaka v članku?
Problem maščobe v predelu pasu skrbi veliko ljudi, zato vprašanje "Kako pravilno napihniti trebušne mišice doma, da se znebite trebuha in strani?" skrbi večino deklet, saj ima vsaka ženska možnost, da gre v telovadnico. Iz tega razloga bomo danes razmislili učinkovite vaje do dna in zgornji tisk ki jih lahko naredite doma, z video in foto navodili po korakih.
Trebušni predel je problemsko področje velika večina deklet in žensk po vsem svetu. celo suha dekleta majhen trebušček se lahko pojavi, če se nehajo zdravo prehranjevati in začnejo izpuščati vadbe v fitnesu. Kaj lahko rečemo o polnih? Njihov želodec mora biti nenehno pod skrbno pozornostjo.
Če želite svoje telo pripraviti na poletje ali izlet na morje in se s pomočjo vaj za trebušne mišice znebiti nadležnega trebuščka, potem vam povemo, kako to storiti kar se da hitro in učinkovito, poglejmo kako napihniti trebušne mišice, da izgubite trebušno maščobo in ali se je mogoče znebiti trebuha s črpanjem stiskalnice? 
Kolikokrat morate napihniti trebušne mišice, da izgubite trebušno maščobo?
Vaje za trebušne mišice je priporočljivo izvajati vsak dan, če pa se vam zdijo pretežke, pa vsaj enkrat na dva dni. Skupno število ur na teden mora biti najmanj štiri. Ni potrebe, da se takoj vržete v bazen brezglavo in se izčrpate z desetinami pristopov in stotinami ponovitev vsake vaje. Začni z majhnim.
Za začetek bo dovolj 5–10 ponovitev na niz in skupno 30 ponovitev. V prihodnosti povečajte število na 50. Koliko morate napihniti trebušne mišice, da se znebite trebuha, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vašo prehrano in posamezne značilnosti telo.
Med treningom se osredotočite na svoje občutke in počutje. Morali bi čutiti, kako se vaše mišice napenjajo. Če jih ne čutite, potem najverjetneje delate nekaj narobe.
Za čim hitrejše vidne rezultate izvajajte vaje dvakrat na dan – zjutraj in zvečer.
Kako jesti med treningom, da odstranite maščobo s trebuha in strani?
Veliko deklet zanima »Če prenesete tisk bo odšel Ali je trebušna maščoba?”, seveda! V kombinaciji s pravilno prehrano in redno vadbo vas rezultat ne bo pustil čakati in kmalu boste opazili, da se vam bo trebuh in boki začeli krčiti.
Za usposabljanje več rezultatov, se morate prehranjevati pravilno in uravnoteženo, v nobenem primeru pa ne smete stradati ali se lotiti diet, ki vključujejo le nekaj jabolk na dan. Poskusite povečati vnos beljakovin in zmanjšati vnos maščob in ogljikovih hidratov.
Ena zelo pogostih napak deklet, ki poskušajo shujšati v trebuhu in pasu, je treniranje poševnih trebušnih mišic. Ljubke dame se lovijo za osjim pasom in delajo neverjetno veliko različnih upogibov vstran. To vas ne bo rešilo maščobe na bokih, ampak bo, nasprotno, okrepilo poševne trebušne mišice in vizualno povečalo vaš pas. Da se znebite maščobe, morate svojemu telesu dati kardio (tek, kolesarjenje), da porabi čim več. več energije in zaradi tega kurite maščobe.
Če so trebušne vaje za močnejši in šibkejši spol enake, potem so cilji različni. Reliefna stiskalnica Za fante je videti privlačno, potem je šest kock za dekle očitno preveč in mnogi se bodo s tem strinjali, vendar dve navpični črti izgledata precej dobro. In posušeno telo brez maščobe lahko predstavlja nevarnost za poštena polovicačlovečnost. Zaradi tega bo porušeno ravnovesje maščob v telesu, kar bo povzročilo težave z reproduktivno funkcijo. Pri vsem torej morate vedeti, kdaj se ustaviti.
Kako pravilno in hitro napihniti trebušne mišice doma, da odstranite maščobo s trebuha in strani
Pred začetkom pouka
Treba se je držati preprosta pravila da bo vaše usposabljanje uspešno:
- Vse vaje, ki se izvajajo leže, je treba izvajati na trdi, ravni površini, grobo rečeno na tleh. Če se zdijo tla pretrda, na tla položite podlogo za fitnes;
- V prostor mora biti doveden svež zrak, zatohlost ne bo samo povzročila nelagodja pri dihanju, ampak bo tudi povečala obremenitev srca;
- Zaloga čistega pitna voda brez plina ali specialke.
- Med zadnjim obrokom in treningom je treba vzdrževati interval treh ur;
- Preden začnete neposredno izvajati vaje za trebuh, morate malo narediti splošno ogrevanje za ogrevanje mišic;
- Trebušne mišice si lahko zelo hitro opomorejo, zato med vajami ne delajte daljšega premora;
- Samo redni treningi bo prinesel rezultate.
Učinkovite vaje za trebuh, ki vam bodo pomagale hitro odstraniti trebuh in stranice doma
Kako napihniti spodnje trebušne mišice doma?
Za črpanje spodnjega dela trebušnih mišic se najpogosteje uporabljajo vaje, kot so dvig telesa od tal za 45 stopinj ter dvigovanje in spuščanje nog. Natančna izvedba teh vaj vam bo pomagala pravilno načrpati. spodnji tisk dekleta doma.
Dvig telesa od tal za 45 stopinj
Izvedba: lezite na hrbet, upognite kolena, ne da bi dvignili noge s tal. Dvignite trup, roke iztegnite čim bolj navzgor in naprej. Poskrbite, da bodo vaše trebušne mišice čim bolj napete. Začnite z 20–30 ponovitvami, nato postopoma povečajte do največjega možnega števila.
Dviganje in spuščanje nog
Izvedba: ležite na hrbtu, noge ravne, roke vzdolž telesa. Dvignite noge pod kotom 90 stopinj glede na tla. Noge spustite čim nižje nazaj, vendar dokler se spodnji del hrbta ne dotakne tal. Naredite 15–25 ponovitev.
Univerzalne vaje za zgornji del trebušnih mišic
"Kako pravilno napihniti trebušne mišice, da odstranite trebušno maščobo, katere vaje izbrati?" - to vprašanje zanima številne začetnike; spodnje vaje bodo pomagale ne le napihniti zgornji del trebušnih mišic, ampak tudi ohraniti v formi celoten trebušni del.
Dvigovanje medenice
Izvedba: lezite na hrbet, dvignite noge in pokrčite kolena, roke položite ob telo. Dvignite medenico od tal, povlecite kolena proti prsim. Spravi noge nazaj noter začetni položaj. Prepričajte se, da vaša ramena ne zapustijo tal. Naredite 20-30 ponovitev.
škrtanje
Ta vaja je “klasika” med trebušnimi vajami. Služi za črpanje zgornjega dela trebuha.
Izvedba: lezite na hrbet, upognite noge. Dvig trupa, segajte s komolci proti kolenom. Desni komolec proti levemu kolenu in obratno.
Ena od možnosti zasuka je naravnost zasuk
Izvedba: lezite ob steno, pravokotno nanjo. Pokrčite kolena in postavite stopala ob steno. Dvignite noge tako, da se lopatice dvignejo od tal, spodnji del hrbta pa je trdno pritisnjen na tla.
Callanetics zvitki -1/100
Ta vaja se od navadnega zvijanja razlikuje po tem, da se izvaja statično.
Izvedba: tako kot običajen zasuk, vendar z edino razliko - ko dosežete komolec do kolena, morate popraviti položaj trupa točno 100 sekund. Prešteli smo do sto in se vrnili na začetni položaj. Pretegnila sva se v drugo smer, utrdila položaj in spet štela do sto. Vajo izvajajte sodo število krat. 
Med vsako vajo zvijanja je pomembno vedeti, da se spodnji del hrbta ne sme dvigniti od tal in da morajo biti mišice vratu sproščene.
"Plank" je najboljša vaja za odstranjevanje maščobe na trebuhu in straneh
Odlična vaja, ki poleg vseh trebušnih mišic vključi tudi mišice celega telesa. Vaja je popolnoma statična. Poleg tega, dlje ko ostanete pri miru, tem bolje. Po učinkovitosti nikakor ni slabša od dinamičnih vaj. Obstaja veliko možnosti za izvedbo vaje plank.
Izvedba: zavzeti morate ležeči položaj skoraj kot sklece. Samo poudarek ne sme biti na dlani, temveč na celotni podlakti. Poglej naravnost. Morate stati naravnost, tako da lahko narišete ravno črto od glave do pet. Za začetek ostanite v tem položaju 30 sekund, nato postopoma povečajte čas na 5 minut.
Ne bodite leni in izvajajte vse te vaje vsak dan, saj vam ne bodo vzele veliko časa, ne več kot 20 minut. In to, vidite, ni tako visoka cena za lepoto vitek trebuh IR ki ga boste prejeli v kratkem.
Video vaje za trebuh, ki vam bodo pomagale hitro odstraniti maščobo s trebuha in strani
Čudovit, izklesan, raven trebuh s šestimi trebušnimi mišicami je cenjene sanje tako vsa dekleta kot veliko moških. Za pridobitev želeni rezultat, se neusmiljeno mučimo v telovadnici. Manj časa ostane do starta poletna sezona, težji postanejo treningi. Toda pogosto, kljub vsemu delu in trdemu delu, lepe trebušne mišice ostaja le sanje.
Zakaj se to dogaja? Kaj je skrivnost učinkovito usposabljanje, in kako pravilno napihniti trebušne mišice, da se znebite maščobe na trebuhu? Ukvarjajmo se z vsem po vrsti.
Tisk je eden najmočnejših in najbolj vzdržljivih delov našega telesa. Fiziološko smo zasnovani tako, da trebušne mišice skoraj nemogoče je "črpati". Zelo hitro si opomorejo, verjetnost, da bi jih poškodovali tudi z izvajanjem vaj povečane kompleksnosti, je zelo zanemarljiva.
Če po dobri vadbi roke potrebujejo vsaj dva dni, da si opomorejo, nogam pa bi morali dati počitek vsaj 3 dni, potem lahko vsak dan trenirate trebušne mišice. Vse je odvisno le od pravilne izvedbene tehnike in vaše želje po dobrem rezultatu!
Svojo pot do ravnega trebuha lahko začnete z vadbo doma. Ne potrebujete veliko prostora in ga ne potrebujete dodatna oprema. Vaš fizični obliki, stopnja usposobljenosti, vodiš aktivna slikaživljenje, ali šele na začetku okrevanja po porodu - na svoje trebušne mišice morate biti pozorni vse življenje!
Osnovne vaje za delo trebušnih mišic so ravni trebušnjaki. Omogočajo vam uporabo velike ravne črte in stranske mišice ohišja.
Kako narediti zvijanje?
Tehnika:
- Leži na hrbtu, spodnji del hrbta pritisnite na tla, pokrčene noge Postavite ga v širino bokov.
- Sklenite roke za glavo in se počasi dvignite zgornji del ohišja nad tlemi.
- Mišice glave morajo biti sproščene, sicer se namesto trebuha napihne vrat.
Če želite dobiti "osi" pas in napihniti svoje stranice, uporabite eno od modifikacij te vaje - stranske škrtanje. Izvajamo jih leže na boku s hkratnim dvigom obeh nog ali zgornjega dela trupa.
Trebušnjaki so dobri tako za moške kot za ženske. Še posebej za tiste, ki so začele okrevati po porodu. Omogočajo vam krepitev trebušnih mišic in hitro povečanje njihovega tonusa.
Pomembno si je zapomniti naslednje pravilo: preden začnete s kakršno koli vadbo doma, morate porabiti 7-10 minut za ogrevanje in po njegovem zaključku sprostiti mišice. Na ta način se sponke odstranijo in vzpostavi se normalen pretok energije v telesu.
Značilnosti treninga po porodu
Nekatere ženske takoj po porodu začnejo aktivno napenjati trebušne mišice, da bi se hitro znebile neprijetnih gub na trebuhu. Toda vsi ne vedo, kako pravilno napihniti trebušne mišice, da se znebite maščobe na trebuhu. Navsezadnje obstajajo številne značilnosti, ki jih morajo mlade matere upoštevati.
Najprej začnite vaditi aktivni športi in nenaravno obremenitev trebušnih mišic se ne sme pojaviti prej kot 1-2 meseca po porodu. Vaše telo si mora čim bolj opomoči od takega stresa.
Drugič, prvih nekaj mesecev po začetku pouka mora biti obremenitev minimalna, prepovedano je uporabljati dodatno težo v obliki uteži.
Tretjič, začnite izvajati vaje le 15-20-krat. Takoj po porodu ni priporočljivo močno povečati tonusa trebušnih mišic, saj lahko njihovo hitro krčenje povzroči povešeno kožo v predelu trebuha, nastanek grde gube. Po takšnem treningu se boste morda lahko znebili maščobe, vendar verjetno ne boste mogli zmanjšati obsega.
Nekaj zapletenih različic trebušnih vaj
Ko se vam trebušnjaki zdijo dovolj enostavni, lahko to storite veliko število ponovitev v enem treningu, lahko preidete na bolj "napredne" vaje.
Večino jih je mogoče enostavno narediti tudi doma, nekatere pa bodo zahtevale posebno opremo.
Body Curl z dvignjenimi nogami
To vajo je treba izvajati podobno kot navadne trebušnjake, le noge naj bodo dvignjene točno pod kotom 45 ali 90 stopinj.
Nenehno jih držite naravnost, začnite vzmeti s stiskalnico in se raztegnite navzgor z enakimi rokami. Amplituda mišičnih kontrakcij mora biti minimalna, hrbet naj bo upognjen in se ne zravnajte, sicer se poveča tveganje za poškodbe hrbtenice.
Plank
Prej je bila palica neupravičeno podcenjena, zdaj pa vse več trenerjev prepoznava njeno učinkovitost. Ta vaja pomaga razviti skoraj vse trebušne mišice, zmanjšati velikost strani in hitro dobiti raven trebuh. Enako učinkovito je tako za moške kot za ženske.
Osnovna različica deske: naslonite se na komolce in prste na nogah, glava, hrbet in noge tvorijo enakomerno linijo, trebuh je zategnjen. V takih statični položaj morate držati 30-60 sekund. Ko se stanje trebušnih mišic izboljša, lahko čas izvajanja povečamo ali samo vajo zakompliciramo.
Bolj zapletene modifikacije deske so, da jo izvajate z dvignjeno roko in nogo: ko zavzamete osnovni položaj, se poravnajte desna roka in leva noga, nato pa obratno. Na ta način se razgibajo globlje mišice, ki stabilizirajo jedro, s čimer se bolj obremenijo stranske in poševne trebušne mišice. 
Deska je skupaj s trebušnjaki zelo učinkovita vaja, ki jo lahko izvajate doma. Tudi poenostavljeno različico lahko ženske izvajajo že 1-2 meseca po porodu.
Uporaba teže med trebušnjaki
Dodatna teža med treningom trebušnih mišic vam omogoča ne samo tonus mišic, ampak tudi doseganje videza dragocene kocke. Če želite to narediti, izvajajte trebušnjake z utežmi v rokah. Večja kot je njihova teža, hitreje se bodo povečale vaše trebušne mišice in dobili boste želeno olajšanje. Predvsem trening z velika teža relevantno za moške.
Vodoravni dvig nog
Če je vse zgoraj opisane vaje enostavno izvajati doma, potem je to mogoče storiti le na posebni vodoravni palici ali vadbeni napravi v telovadnici.
Z rokami primite vodoravno palico ali držala stroja. S hrbtom trdno pritisnjenim ob steno stroja (ali pa ga držite naravnost, ko visi na vodoravni palici), začnite dvigovati ravne noge vzporedno s tlemi. Izvedite vsaj 10 ponovitev v več pristopih.
Ta vaja je kompleksna: ima težka obremenitev na spodnjem delu trebušnih mišic pomaga razviti biceps in se napolniti biceps mišice boki.
Nekaj skrivnosti popolnih trebušnih mišic
Da vam zgoraj opisane vaje prinesejo največja korist in hiter rezultat, si je pomembno zapomniti naslednje:
- Vadite premišljeno in se osredotočite na mišice, s katerimi delate.
- Če že imate močne trebušne mišice, naredite težje vaje.
- Za trebušne mišice sta pomembni pravilnost in moč obremenitev, ne pa njihovo trajanje.
- Dekleta ne smejo uporabljati teže pri delu s poševnimi mišicami. Konec koncev bo to povečalo njihov volumen in s tem bo vaš pas postal širši.
- Na koncu vsake vadbe ne pozabite raztegniti mišic, ki ste jih delali.
Z izvajanjem opisanih vaj vsak dan ali vsaj večkrat na teden, upoštevanjem osnovnih pravil treninga in upoštevanjem osnovne diete, boste zagotovo dobili opazen rezultat v 1-2 mesecih!
Dober dan prijatelji! Danes bomo razpravljali o tem, kako pravilno napihniti trebušne mišice, da odstranite maščobo s trebuha in strani kratkoročno, in postanite lastnik čudovite in napete trebušne mišice. Trebušne kocke so zanimive tako za moške kot za ženske, ki želijo doseči idealne oblike. Ampak telesna maščoba dekletom pogosto ne dovolijo, da na plaži pokažejo svoje elastične mišice v kopalkah.
Za učinkovito hujšanje v trebuhu in straneh je potrebno sistematično trenirati in izvajati pravilne vaje. Preučiti morate najučinkovitejše možnosti in sestaviti načrt usposabljanja, biti potrpežljivi in motivirani ter ne odstopati od zastavljenega cilja.
Trebušne mišice so sestavljene iz štirih skupin. Ločitev trebušno steno na spodnji in zgornji stiskalnici je pogojno. S črpanjem trebušnih mišic jih boste zagotovo izkoristili vse. mišične skupine.
Trebušne mišice so stabilizatorske mišice. Podpirajo hrbtenico, boke in medenico v fiksnem položaju. Z delom na trebušnih mišicah na trebuhu boste zagotovo izboljšali svojo držo hkrati.
Obstaja veliko nasvetov za začetnike, ki vam bodo pomagali napihniti trebušne mišice doma. Teh se je pomembno držati preprosta priporočila, Ker nepravilna izvedba vadba ne bo prinesla rezultatov in je lahko tudi zdravju škodljiva. Da bo vaša vadba doma učinkovita in varna, morate le upoštevati nekaj pravil:
- vadbo doma oz telovadnica, vedno se morate osredotočiti na svoje dobro počutje; če imate bolečine v hrbtu ali slabo počutje, je bolje, da odložite trening;
- morate se naučiti pravilno dihati in tudi bolje delati v prezračevanem prostoru;
- ves dan – obvezno pijte pred, med in po treningu zadostna količina voda, dnevna norma poraba tekočine je 1,5-2 litra vode;
- Pri izvajanju vaj se morate premikati gladko, brez trzanja ali trzanja, ležati na hrbtu, spodnji del hrbta morate držati pritisnjen na tla;
- Pred vsako vadbo morate narediti kratko ogrevanje, da ogrejete mišice in pripravite sklepe;
- začnite vaditi z minimalno obremenitvijo in postopoma povečujte intenzivnost vadbe, sistematično zamenjajte eno vadbo z drugo;
- Telovaditi morate 2-3 krat na teden, da mišicam omogočite čas za okrevanje;
- uporabljajte vaje, ki se ne izvajajo samo na tleh, veliko jih je učinkoviti razredi na stiskalnici z valjčkom, na vodoravni palici, na žogi, na nagnjena klop;
- samo za odpravo trebušne maščobe telesna aktivnost Ni dovolj, pomembno je prilagoditi prehrano, v jedilnik vključiti živila, ki kurijo maščobe, in zmanjšati število zaužitih kalorij.
Če med črpanjem trebušnih mišic čutite napetost v mišicah jedra in pekoč občutek v mišicah, potem delate vse prav. Za uspešne rezultate sta pomembni rednost in doslednost.
Če želite spremljati svoj napredek, fotografirajte pred začetkom treninga in nato ponovite fotografije vsakih nekaj tednov. Spremembe, ki se zgodijo, vas bodo spodbudile k nadaljnjemu treningu. Če čutite poslabšanje svojega zdravja, vsekakor poiščite zdravniško pomoč.
Učinkovite vaje
Dekleta morda ne bodo mogla takoj po porodu začeti telovaditi v telovadnici ali doma, da bi napolnila čudovite trebušne mišice. Pomembno je počakati 2-3 mesece, da si telo povrne moči. Po carski rez Prva tiskovna seja je dovoljena šele po šestih mesecih. Vse druge kategorije ljudi lahko začnejo trenirati takoj, vendar po posvetovanju z zdravnikom.
Značilnosti domačega treninga
Če trenirate doma, se morate naučiti, da napihnete trebušne mišice določene vaje. Ponujamo najpogostejše možnosti s fotografijami in natančen opis tehnike:
"Škarje". Gibanje je treba izvajati brez obremenjevanja spodnjega dela hrbta, zato je pomembno, da je tesno pritisnjen na tla. Morate ležati na gimnastični blazini, iztegniti roke vzdolž telesa, dvigniti ravne noge od tal in jih držati pod kotom 30-45 stopinj. Nato naredite gugalnice, ki se med seboj prekrivajo, kot da bi rezali s škarjami. Izvajajte 1-3 minute.
Statična vaja, ki omogoča delo in krepitev vseh mišičnih skupin. Morate zavzeti ležeči položaj, nato upogniti roke in se nasloniti na podlakti. Celotno telo naj bo podolgovato v eno linijo. Zadržite položaj 1 minuto.
Dvigi nog (). Začetni položaj je enak kot pri vaji škarje, vendar je tir gibanja drugačen. Noge je treba dvigniti tako, da je kot med trupom in boki 90 stopinj. Ko dvignete noge, pritrdite spodnji del hrbta in hrbet, gib izvajajte samo z močjo mišic trebušne stene. Izvedemo 2-3 serije po 20 ponovitev.
Škripanje na tleh. to klasična vadba na tisku Morate ležati s hrbtom na tleh, premakniti noge proti zadnjici in položiti roke za glavo. Dvignemo ramena in zgornji del telesa od tal ter iztegnemo prsni koš proti kolenom. Na ta način lahko napolnite svoje trebušne mišice v celoviti vadbi.
Sledite lahko tudi tabeli, ki prikazuje, kolikokrat na dan morate napihniti trebušne mišice, da boste samo s to vajo načrpali trebušne mišice.
Vaje s kolesi. – preprosto in poceni Športna oprema za domače treninge. Je kolo z ročaji ob straneh. Če ga želite uporabiti za delo z mišicami trebušne stene, morate poklekniti, z rokami zgrabiti ročaje valja in se premakniti naprej, kolikor je mogoče, nato pa se vrniti nazaj.
Fitball trening. Z uporabo gimnastična žoga Načrpate lahko katero koli mišično skupino, trebušne mišice niso izjema. Izvajate lahko klasične in povratni trebušnjaki, kot tudi številne druge vaje. Razmislimo o standardni možnosti. Sedite na žogo in jo zavrtite tako, da je pod spodnjim delom hrbta. Stopala počivajo na tleh, roke prekrižane na prsih. Dvignemo ramena in se iztegnemo naprej, nato se vrnemo v začetni položaj. Žoga vam bo pomagala delati brez obremenjevanja spodnjega dela hrbta.
Vadba v športnem klubu
IN telovadnica Trebušne mišice lahko razgibate s trenažerji. Takšni tečaji so primerni za bolj izkušene športnike.
Idealna rešitev za črpanje trebušnih mišic bi bili naslednji razredi:
Na neravnih palicah. Lahko stojite na ravnih rokah ali se osredotočite na podlakti. Razmislimo o tehniki po prvi možnosti. Stojimo na neravnih palicah z ravnimi rokami, rahlo nagnemo glavo in prsni koš naprej. Noge dvignemo vzporedno s palicami, nato jih spustimo. Naredimo 3 serije po 10-15 krat.
Vklopljeno stenske palice . Kot možnost - na prečki. Z rokami morate zgrabiti vodoravno palico, nato pa noge, upognjene v kolenih, potegniti proti trebuhu. To bo delovalo na ravne trebušne mišice. Bočne mišice lahko hitro napihnete, če jih pri dvigovanju izmenično obračate v desno in nato v levo. Vajo je treba izvesti v 3 serijah po 15-20 ponovitev.
Na rimskem stolu. Za napihovanje trebušnih mišic nagnjena deska, morate sedeti na njem, pritrditi noge z oporniki. Nato položimo roke za glavo in se nagnemo nazaj, hrbet naj bo zaobljen. Ne smete se popolnoma uleči na klop. Izvajamo 3 serije trebušnjakov po 20 ponovitev.
Oglejte si tudi video:
Upamo, da vam bodo naša priporočila koristila med treningom trebuha. Iskreno vam želimo veliko sreče in dobro razpoloženje. Če se vam je članek zdel koristen in zanimiv, ga povejte svojim prijateljem prek družbeni mediji. Hvala vnaprej in se vidimo spet!
Trenutno se za boj uporabljajo številne metode in tehnologije odvečnih kilogramov, predvsem v predelu trebuha in bokov. To in raznolike prehrane, in tablete. In govorili bomo o tem, kako napihniti trebušne mišice. Kateri je najboljši način vadbe, da bo izguba teže učinkovita?
Kako pravilno napihniti tisk
Če ste ob pogledu v ogledalo videli, da z vašo postavo ni vse v redu, in to je potrdil centimetrski trak (obseg pasu pri ženskah ne sme presegati 90 cm, pri moških pa 100 cm), potem ne potrebujete le zmerjanja apetita za večerjo, ampak tudi telesne vadbe. Izguba trebušne maščobe s trebušnjaki je eden od načinov za rešitev težave.
Tukaj je, tako kot v drugih zadevah, zelo pomembno pravi pristop. To pomeni, da je treba dejavnosti načrtovati tako, da ne škodijo zdravju. Zato se šteje za naravno, če na začetku tečaja, ko izvajate vsako vajo, jo ponovite 5-7 krat. Ko se mišice razvijajo, je treba število takšnih ponovitev povečati. Za vsako vajo je priporočljivo narediti 3 pristope.
Ko črpate trebušne mišice, se morate naučiti slišati napetost, ki se pojavi v trebušnih mišicah, saj to določa, kako dobro izvajate gibanje in kako hitro boste dosegli želeni rezultat.
Črpamo tisk, da izgubimo trebušno maščobo doma
Ker se soočiti s dodatnih centimetrov Za pas ni enostavno, tablete in diete ne bodo dale stoodstotnega rezultata, potem je treba napihniti trebušne mišice, da izgubite težo v trebuhu. Zahvaljujoč temu lahko hitro in učinkovito razgibate svoje mišice. trebušna votlina in priti v popolno telesno formo.
Če imate možnost vaditi v fitnesu, je to zelo dobro, a da bi dobili lep in elastičen trebuh To lahko storite doma. Če potrpežljivo trenirate in vztrajno opravljate naloge, ki ste si jih zadali, vas bo rezultat zagotovo zadovoljil.
Trebušne vaje je treba začeti, ko je telo že ogreto. Postane bolj prožen in vaje ne bodo povzročile poškodb.
Torej najprej morate storiti dobro ogrevanje. Mišice je treba raztegniti s pomočjo globokih upogibov, obračanja telesa, zamahov z nogami in rokami. Ko se toplota razširi po telesu, lahko začnete z glavnimi vajami.
Zelo pomembna točka njihova izvedba poteka gladko, prav tako pravilno dihanje. Ko je telo napeto, morate vdihniti, ko se sprostite, izdihniti.
Z vsakodnevno vadbo si lahko v veliki meri zagotovite pričakovan uspeh.
Če se odločite skrbeti za svoje zdravje in lepoto, se nemudoma seznanite s priporočili fitnes inštruktorjev, da vam bodo tečaji koristili in dosegli odlične rezultate.
Bolje je napihniti trebušne mišice, če želite izgubiti trebušno maščobo prazen želodec Zato je priporočljivo, da med obrokom in začetkom vadbe mineta vsaj 2 uri.
To lahko privede do njegove motnje, zato je bolje, da to stiskanje opravite zjutraj ali od 18 do 19 ur.
Idealno bi bilo napihniti tisk svež zrak, vendar bo deloval tudi dobro prezračen prostor.
Pomembno vlogo pri rezultatih pouka igra tudi psihološki odnos. Vesel, ritmična glasba med treningom bo povečal aktivnost, blokiral željo po smilitvi samemu sebi in s tem povečal učinkovitost.
Učinkovite vaje za čvrst trebuh
Med številnimi kompleksi, razvitimi do danes za boj proti dodatnim centimetrom v pasu, je mogoče prepoznati zelo učinkovite vaje v ležečem položaju. Vdihnemo in izdihnemo skozi nos. Preden začnete z vsakim pristopom, prekrižite roke na prsih z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu, dvignite glavo in noge za 10-15 centimetrov.
- 6 globoko vdihnite.
- Črpamo rektus trebušne mišice. Nato delamo z desno nogo. Ob vdihu jo dvignemo navpično, ob izdihu pa spustimo na levo nogo. To naredimo šestkrat.
- Napihujemo poševne mišice. Roke segajo do desne noge. Ob vdihu ga dvignite, ob izdihu pa pritrdite na levo nogo. Ponovi šestkrat. Nato naredite isto z levo nogo.
- Ponovimo prejšnjo vajo, vendar so roke usmerjene proti levi nogi.
- Roke na desno nogo. Ko vdihnete, dvignite obe nogi navpično. Ob izdihu jih spustite v začetni položaj.
- Roke na levo nogo. Ponovimo zgoraj opisano vajo.
Med pristopi morate vzeti odmor za nekaj sekund.
6 vaj za vse trebušne mišice
Obstaja veliko metod za krepitev mišic, vsaka od njih je učinkovita na svoj način. Predlagamo, da se seznanite z drugim načinom za enostavno napihovanje trebušnih mišic, da se znebite maščobe na trebuhu. To zahteva vadbo zgornjih, spodnjih in stranskih mišic. Za vsako od teh skupin je dovolj, da izvedete dve vaji na dan, in kmalu boste videli rezultat.
1. Vadba zgornjih trebušnih mišic:
- Stopala - v širini ramen, roke - v liniji pasu. Z izvajanjem angažiramo zgornji del telesa krožnih gibov 10-krat. Najprej v eno smer, nato v drugo. Kadar koli je to mogoče, izvajamo hrbtne upogibe, da preprečimo poškodbe hrbta.
Ležimo na hrbtu. Roke iztegnjene navzgor, noge pokrčene v kolenih. Ob globokem vdihu dvignemo roke in potegnemo zgornji del telesa navzgor, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal, ob izdihu se vrnemo v začetni položaj.Vajo ponovimo 10-krat.
2. Delamo na tem spodnji del pritisnite:
- Ležimo na hrbtu. Noge so iztegnjene, roke pokrčene na trebuhu. Vajo ponavljamo dve minuti. Vdihnemo, čim bolj napihnemo močnejši trebuh, ob izdihu z vso silo potegnemo vase.
Ležite na hrbtu, vdihnite, dvignite noge naravnost, zadržite 10 - 15 sekund. Ko izdihnete, se počasi spustite.
3. Okrepite stranske mišice:
- Leži na hrbtu, prekrižaj roke pod glavo. Vdihnite - dvignite noge na 90 0, jih spustite na desno stran, poskušajte doseči tla s kolenom. Izdih - noge gor. Nato ponovite v drugo smer. Priporočljivo je narediti 3 serije po 10-krat.
Stojte na nogah, jih razširite širše. Ob vdihu se upognite v desno, ob izdihu se vrnite v začetni položaj, nato v drugo smer. Z izvajanjem vaje nadaljujemo 1,5 do 2 minuti.
Rezultat je pričakovati v 4-6 tednih. Redni pouk so predpogoj za lepe trebušne mišice.
Zakaj je koristno črpati trebušne mišice stoje?
Raven trebuh in dober tisk za dekle ni le modno in lepo, ampak tudi zelo uporabno. Razvite trebušne mišice bodo zelo koristne pri nošenju otroka, pa tudi med porodom. Dobro zasnovani bodo prispevali hitro okrevanje in v poporodno obdobje. Zato morate začeti črpati trebušne mišice, da izgubite trebušno maščobo v mladosti in s tem postopkom nadaljevati vse življenje.
Včasih je zelo koristno zamenjati sklope vaj za trebuh. To je mogoče razložiti z dejstvom, da se mišice navadijo na monotono vadbo, kar lahko spet povzroči nastanek trebušne maščobe. V tem primeru spremenimo kompleks, ki bo nadaljeval hujšanje za trebuh - napihnite trebušne mišice stoje.
Obstaja veliko vaj, vendar vsaka od njih deluje na veliko število mišic. Pomagajo izboljšati ravnotežje in oblikujejo pravilno držo.
6 vaj za napihovanje trebušnih mišic stoje
Eden od najnovejše tehnike, po katerem vsak dan 10 minut stoje obremenite trebušne mišice, da izgubite težo v trebuhu (vaje so zelo preproste in dostopne), je sklop šestih gibov. Pri njihovem izvajanju bodo potrebne uteži. To so lahko uteži, žoga ali samo steklenica vode.
1. Stopala skupaj, roke dvignjene nad glavo. Dvignite 20-krat desna noga Ne da bi se sklanjali, z rokami sežemo do prstov na nogah. Nato levo.
2. Utež držimo z rokami, desna noga je dvignjena na 90 0 in pokrčena v kolenu. Utež premikamo diagonalno od leve proti desni. Ponovite na drugi nogi. Gibanje se izvaja 15-krat.
3. Roke upognjene v komolcih vzporedno s tlemi na ravni prsi, noge skupaj. Skoke izvajamo 2-3 minute, stopala izmenično obračamo čim bolj v desno in levo. Roke na mestu.
4. Stopala v širini ramen, roke na pasu. Delamo lagodne krožne gibe zgornji del telo 2 minuti.
5. Noge postavite širše, roke dvignite nad glavo. 15-krat dvignemo desno nogo, ki jo pokrčimo v kolenu, proti levi rami, z rokami, ki se premikajo ena proti drugi. Ponovite na drugi strani.
6. Stopala v širini ramen, leva roka v pasu, desna je upognjena v komolcu desno od telesa. Dvignite desno nogo in iztegnite koleno do komolca. Ponovite 15-krat. Premaknimo se na levo stran.
Rezultat teh ne bo dolgo trajal.
Obstaja še ena metoda, kako pravilno napihniti trebušne mišice, da izgubite trebušno maščobo, ki so jo razvili japonski znanstveniki. Ta dejavnost je zelo produktivna. Na prvi pogled preprosto, ampak... Kurjenje trebušne maščobe in krepitev trebušnih mišic nastane zaradi statičnega učinka na trebušne mišice.
Za vadbo potrebujete valj. Kopalno brisačo lahko uporabite tako, da jo zvijete. Zelo primerna je blazinasta blazina s premerom približno 10-12 cm.
Preden začnete z vadbo, se usedite na trdo podlago in postavite valj blizu hrbta. Zdaj se uležemo s hrbtom nanj. Noge razmaknemo čim širše, vendar tako, da se prsti dotikajo. Roki iztegnemo za glavo tako, da sta dlani obrnjeni proti tlom in se mezinca dotikata. Položaj je zelo neudoben. Začnete lahko z 1 minuto postopno povečanječas do 5 minut.
Po enem mesecu takšnega poležavanja vsak dan po pet minut ne boste mogli nehati občudovati svojega ravnega, čvrstega trebuščka.
Kako načrpati trebušne mišice za moškega
Veliko moških trpi zaradi odvečne teže, dobijo pivske trebuhe in voznikove trebuhe. Če pa želite izgledati impresivno, imeti 6 kock namesto ene kroglice, potem boste morali malo delati na sebi.
Moški lahko napihne trebušne mišice, da izgubi maščobo na trebuhu različne poti. Obstaja veliko metod in sklopov vaj. Toda eden najboljših je program, ki ga sestavljajo:
- deske: krepitev hrbta, zadnjice, trebuha, ramen;
- vaje “plezalec”: krepimo trebušne mišice, srce, zadnjico;
- vaje z valjčkom, ko se premikate iz klečečega položaja, se trebušne mišice zelo dobro razgibajo;
- visenje, ko trup in noge tvorijo pravi kot;
- "kolo", poznano vsem že od otroštva.
S tem preprostim, a zelo učinkovita vadba trikrat na teden, v samo enem mesecu lahko močno izboljšate svoje trebušne mišice in celo pokažete svoj šesterček.