Naša življenja se hitro spreminjajo, zdaj ljudje vedno več časa preživimo na delovnem mestu. In v zvezi s tem je iskanje nekaj ur za obisk telovadnice ali fitnesa nekoliko problematično, vendar je to razlog, da prekličete trening in se "odpoveste" svojemu telesu.

Poleg tega lahko danes na trgu športne opreme najdete ogromno naprav, ki pomagajo ohranjati vaše mišice v dobri formi med vadbo doma. Eden od teh kompaktnih in učinkovitih vadbenih naprav je ekspander metulja, ki vam omogoča treniranje absolutno vseh mišičnih skupin.

Kako uporabljati ekspander metulja: navodila

Pri treningu z metuljem morate upoštevati naslednja pravila:

1. Vaje z ekspanderjem morajo biti redne in takrat bodo prinesle določene rezultate.
2. Vadba naj traja vsaj 30 minut na dan, obremenitev pa lahko porazdelite na več pristopov na dan.
3. Število ponovitev je treba izračunati za vsakega posebej. Vendar pa je treba zadnje 2-3 od njih izvesti na silo.
4. Poleg treninga se morate pravilno prehranjevati, saj je zdrava hrana bistveni pogoj za lepo postavo.

Vaje z ekspanderjem za ženske

1. Vaje za boke in zadnjico

Telo položite na levi bok, z levo roko podprite glavo, desno roko pa položite poleg sebe blizu prsi. Ekspander postavite med noge tako, da njegova krila ležijo na notranjih površinah stegen in se odpirajo proti stopalom. Stisnite noge in poskušajte kolena zbližati skupaj. Nato se počasi vrnite nazaj. Ponovite 40-krat za vsako stran.

Sedite na stol, noge položite na tla, kolena pokrčite pod kotom 90°, hrbtenico zravnajte. Trenažer postavite med noge tako, da se odpre, z rokami pa držite robove ekspanderja med koleni. Gladko približajte kolena, poskušajte zložiti "metulja" v gubo in se počasi vrniti v začetni položaj.

Sedite na tla, pritrdite noge pod kavč, da zagotovite togost, razmaknite noge in rahlo pokrčite kolena. Hrbet naj bo vzravnan, brez sklanjanja ali upogibanja hrbtenice. Ekspander stisnite med stegna, tako da se odpre proti stopalom. Počasi stisnite "krila" s koleni brez uporabe rok. Sprostite nazaj z enakim tempom.

2. Za trebušne mišice

Lezite na tla, pritisnite noge na tla in pokrčite kolena. Ekspander postavite med kolena, tako da je eno od njegovih "kril" približno na sredini med stegni, drugo pa pred obrazom. Dvignite noge, stisnite stroj, nato pa se počasi vrnite v prvotni položaj.

3. Za roke in prsne mišice

Vzemite ekspander tako, da je osnova na ravni brade, "krila" pa kažejo na tla. Z rokama ovijte podlago in položite podlakti na "krila" metulja. Počasi stisnite ekspander in ga enako gladko spustite. Za prve lekcije je dovolj 20 ponovitev.

Video: kako vaditi z ekspanderjem metulja

Princip delovanja metulja temelji na stiskanju. To je dokaj preprost in kompakten vadbeni stroj, hkrati pa pomaga učinkovito razviti vse glavne mišične skupine. Kako delujejo mišice med vadbo z ekspanderjem in kako uporabljati napravo za vadbo, se boste naučili z ogledom naslednjega videa.

Fotografije pred in po rednem treningu s simulatorjem

Vsaka ženska želi izgledati popolno in običajna želja se včasih spremeni v cel boj s samim seboj in svojimi željami. Navsezadnje mnogi od nas ljubijo vse sladko in okusno. In nimam ne časa ne energije za vadbo v fitnesu. Edini izhod je učenje doma. Zahvaljujoč redni vadbi z metuljčastim ekspanderjem lahko vsako dekle ne le učvrsti svoje telo, ampak tudi naredi svoje obline zapeljive, kar potrjujejo fotografije zadovoljnih žensk, ki so delile svoje slike, posnete "pred" in "po" vadbi z ekspanderjem. .

Ocene

Kolosova Natalija: Ekspander je do nedavnega dolgo nabiral prah v omari. Zdelo se je kot neuporabna stvar, toda po enem dnevu vadbe sem naslednje jutro začutila, da me notranja stran stegen zelo boli. Po nekaj časa rednega treninga se je problematično področje opazno izboljšalo, rezultat je presegel vsa pričakovanja. Čez nekaj časa sem ga pridobil tudi jaz in trening je postal učinkovitejši.

Anna Senchenko: Ekspander se je izkazal za zelo učinkovit vadbeni stroj. Centimeter od mojih bokov je hitro minil, mišice nog pa so se okrepile.

Savska marina: Tako preprost in cenovno ugoden trenažer, ki pa uporablja vse mišične skupine: stegna, prsi, zadnjica. Učinek je opazen v nekaj dneh. Izgleda precej vzdržljivo, zato bo trajalo zelo dolgo.

Ne glede na vrsto fitnesa, ki ga izvajate, se mora vsak vaš trening končati z razteznimi vajami. Lahko povrnejo naravno dolžino mišic, jih sprostijo in odstranijo ostanke mlečne kisline. Vaja metulj je lahko zelo koristna raztezna vaja.

V položaju, v katerem se nahajate med izvajanjem vaje metulja, je zelo priročno, da se sprostite in vas odnese nekam daleč ob prijetnih zvokih glasbe. Naučimo se pravilno izvajati vajo metulja.

Bistvo teh dejanj je okrepiti mišice z gladkim združevanjem in premikanjem v različnih smereh. "Metulj" velja za eno najučinkovitejših razteznih vaj, če želite razgibati mišice stegen, zadnjice in tudi prsne mišice.

Učinek vaje metulja je posledica dejstva, da morate, ko združite noge, delati na uporu, zaradi česar se uporabi največja moč nog. Obstaja več možnosti za izvajanje teh dejanj. Vajo lahko izvajate preprosto, brez dodatnih elementov. Lahko pa trenirate z ekspanderjem metulja, to je še posebej dobro za prsne mišice.

Ekspander metulj

Ekspander s tem imenom je mini simulator. V sredini tega simulatorja je vzmet, ki povezuje dva pol-ovalna obroča. Ko so ti obroči povezani, se vzmet deformira, zaradi česar nastane upor in ta upor človek premaga.

Ta trenažer je zelo enostaven za uporabo. In najbolj zanimivo je, da lahko z njegovo pomočjo načrpate vse mišične skupine v telesu. Pomembno je le, da vaje z butterfly trenažerjem izvajate pravilno za določene mišice. Predstavljajte si, da imate s pomočjo mini simulatorja priložnost načrpati mišične skupine na nogah, zadnjici, stegnih in rokah.

In za to vam ni treba iti v telovadnico. Uporaba tega simulatorja je možna tako, če delate prve korake v fitnesu kot tudi če ste zahteven športnik. S povečanjem števila ponovitev lahko povečate obremenitev mišičnih skupin nog, zadnjice in stegen. Vaje z ekspanderjem metulja lahko izvajate doma.

Črpanje nog z ekspanderjem

S pomočjo tega ekspanderja lahko čudovito delate na reliefu nog. Če želite to narediti, se morate usesti na stol. Sedite tako, da lahko še vedno premikate boke.

Trenažer je vpet med stegna, njegovi polobroči so usmerjeni navzgor. Držite ga tudi z rokami. Zdaj začnite premikati boke navznoter in navzven. Naredite vsaj 50 ponovitev. Na ta način boste razgibali notranjo stran stegna in deloma mišice zadnjice.

Črpanje prsi z ekspanderjem

Zelo priročno je delati na predelu prsnega koša z ekspanderjem. Hkrati je vzmet vpeta z dlanmi, roke pa so pokrčene in držijo ročaj.

Trenažer se nahaja v višini vaših ramen. Začnite vleči komolce navznoter in ven. Tako lahko dvignete prsni koš.

Klasični "metulj"

Klasična različica "metulja" je akcija za raztezanje mišic nog. Zelo priljubljena je med drugim v jogi.

• pri izvajanju morate čim bolj sprostiti noge;
• stopala je treba čim bolj pritisniti na predel dimelj;
• Pomembno je, da držite hrbet vzravnan.

Če upoštevate vsa ta priporočila, vam bodo takšna raztezna dejanja omogočila sprostitev mišic stegen in nog, utrujenost v nogah bo izginila, krvni obtok se bo normaliziral in vaše razpoloženje se bo izboljšalo. Slaba stran te vaje je, da boste na koncu dobili čudovito olajšanje nog.

Izvajanje klasične vaje

Zdaj pa opišimo samo tehniko izvedbe:

1. V začetnem položaju sedite na tleh s pokrčenimi koleni. Kolena so združena. In zdaj vdihnemo in raztegnemo noge ob straneh ter tako odpremo "krila". Ob izdihu vrnemo noge v prvotni položaj. Ko razpremo »krila«, skušajmo stopala potegniti čim bližje dimljam.
2. Nato postopek zakompliciramo. Pri razpiranju nog z rokami objamemo stopala in začnemo s kratkimi pulzirajočimi gibi spuščati noge čim nižje na tla. Ne pozabite držati hrbta naravnost.
3. Nato morate spremeniti položaj rok. Položimo jih na kolena. Malo pritisnemo na kolenske čašice, da se spustijo še nižje. Hkrati si prizadevamo z vrhom glave navzgor, iztegujemo hrbtenico.
4. Končna faza. Ko razpremo noge, spet objamemo stopala z rokami in nagnemo telo navzdol ter ga iztegnemo naprej. Istočasno noge izvajajo utripajoče gibe, s koleni se poskušamo dotakniti tal.

To so variacije na temo vaje z metulji. Za učinkovit nastop se morate čim bolj sprostiti, le tako boste dosegli želeni učinek.

Ta naprava je ena najcenejših in najlažjih za vadbo, ki jo lahko kupite za domače vadbe in vaje. Metuljasti ekspander deluje za kompresijo in vam omogoča, da vadite skoraj vse mišične skupine, ki delujejo za krčenje, vključno s prsnimi mišicami, stegenskimi mišicami, rameni, rokami, trebušnimi mišicami in celo tricepsi in zgornjim delom hrbta.

V nadaljevanju vam bom prikazal vaje z metuljnim ekspanderjem, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici. Idealno bi bilo, če bi tovrstni trening trajal vsaj 20-30 minut na dan, da bi dosegli dobre rezultate. Število ponovitev je treba narediti od neuspeha, to je vsaj 15-20. Poleg tega lahko trening razdelite na več delov in ga izvajate ves dan. In ne pozabite ogreti celega telesa pred vadbo.

Notranje stegenske mišice

Ta vaja je najpogostejša. Sedite na stol, tako da se lahko vaši boki prosto gibljejo, in postavite stopala skupaj, držite uporni trak med koleni, tako da je njegova glava obrnjena navzdol. Nato položite dlani na njegove ročaje in začnite stiskati ekspander z močjo stegen. Skupaj morate narediti do 50-krat, po možnosti v več pristopih.

To isto vajo lahko izvajate tudi leže na boku.

Prsi

Stisnite odporni trak med podlakti, kot je prikazano na fotografiji. Roke morajo biti obrnjene navzdol. Sedaj ju stisnite skupaj in komolce stisnite čim bližje drug drugemu. Nato počasi spustite in ponovite.

Zgornji del telesa

Ta vaja je dobra izbira, če želite razviti ramena in zgornji del prsnega koša. Samo vzemite metulja v roke in ga dvignite, skoraj navpično. Nato z močjo mišic zgornjega ramenskega obroča začnite stiskati ekspander. To lahko storite hitro ali počasi, za večji izziv pa držite roke čim dlje od telesa.

Triceps

En ročaj upornega traku položite na stegno, podlaket pa položite na drugega. V tem primeru je treba komolec pritisniti čim bližje telesu. Sedaj pritisnite zgornji ročaj, da stisnete uporovni trak. Nato se gladko vrnite v začetni položaj.

Pritisnite

Lezite na tla, kolena pokrčena, stopala plosko na tleh. Metuljčka postavite med kolena tako, da je ročaj približno na sredini med stegni, drugi ročaj pa pred vašim obrazom, kot na sliki. Nato dvignite noge od tal, stisnite uporovni trak in občutite napetost v trebuhu. Počasi se vrnite v začetni položaj.

te vaje z ekspander metuljem vam bo omogočilo, da boste delali vse potrebne mišice, da boste videti vitki in fit. Vso srečo!

Ta naprava je ena najcenejših in najlažjih za vadbo, ki jo lahko kupite za domače vadbe in vaje. Metuljasti ekspander deluje za kompresijo in vam omogoča, da vadite skoraj vse mišične skupine, ki delujejo za krčenje, vključno s prsnimi mišicami, stegenskimi mišicami, rameni, rokami, trebušnimi mišicami in celo tricepsi in zgornjim delom hrbta.

V nadaljevanju vam bom prikazal vaje z metuljnim ekspanderjem, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici. Idealno bi bilo, če bi tovrstni trening trajal vsaj 20-30 minut na dan, da bi dosegli dobre rezultate. Število ponovitev je treba narediti od neuspeha, to je vsaj 15-20. Poleg tega lahko trening razdelite na več delov in ga izvajate ves dan. In ne pozabite ogreti celega telesa pred vadbo.

Notranje stegenske mišice

Ta vaja je najpogostejša. Sedite na stol, tako da se lahko vaši boki prosto gibljejo, in postavite stopala skupaj, držite uporni trak med koleni, tako da je njegova glava obrnjena navzdol. Nato položite dlani na njegove ročaje in začnite stiskati ekspander z močjo stegen. Skupaj morate narediti do 50-krat, po možnosti v več pristopih.

To isto vajo lahko izvajate tudi leže na boku.

Prsi

Stisnite odporni trak med podlakti, kot je prikazano na fotografiji. Roke morajo biti obrnjene navzdol. Sedaj ju stisnite skupaj in komolce stisnite čim bližje drug drugemu. Nato počasi spustite in ponovite.

Zgornji del telesa

Ta vaja je dobra izbira, če želite razviti ramena in zgornji del prsnega koša. Samo vzemite metulja v roke in ga dvignite, skoraj navpično. Nato z močjo mišic zgornjega ramenskega obroča začnite stiskati ekspander. To lahko storite hitro ali počasi, za večji izziv pa držite roke čim dlje od telesa.

Triceps

En ročaj upornega traku položite na stegno, podlaket pa položite na drugega. V tem primeru je treba komolec pritisniti čim bližje telesu. Sedaj pritisnite zgornji ročaj, da stisnete uporovni trak. Nato se gladko vrnite v začetni položaj.

Pritisnite

Lezite na tla, kolena pokrčena, stopala plosko na tleh. Metuljčka postavite med kolena tako, da je ročaj približno na sredini med stegni, drugi ročaj pa pred vašim obrazom, kot na sliki. Nato dvignite noge od tal, stisnite uporovni trak in občutite napetost v trebuhu. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Te vaje z metuljastim ekspanderjem vam bodo omogočile, da obremenite vse potrebne mišice, da boste videti vitki in napeti. Vso srečo!

Butterfly expander je najpreprostejši in cenovno najugodnejši vadbeni stroj za domačo uporabo, nima omejitev glede starosti in stopnje telesne pripravljenosti.

Zahvaljujoč rednemu treningu lahko izboljšate svoje telesne proporce, povečate tonus in razgibate različne mišične skupine, dovolj je vedeti, katere vaje lahko izvajate z ekspanderjem metulja.

Princip delovanja metulja temelji na stiskanju. Takšne vaje veljajo za najučinkovitejše in vam omogočajo, da v kratkem času tonizirate prsi in hrbet. Trenažer je še posebej uporaben za ženske, saj pomaga učinkovito razgibati eno najbolj problematičnih področij telesa – notranjo stran stegna.

Za vaje z ekspanderjem metulja je dovolj, da namenite do 30 minut na dan ali naredite več pristopov čez dan s krajšim trajanjem. Vaje z ekspanderjem se lahko uporabljajo kot dopolnilo kardio treningu ali aerobni vadbi. Ne pozabite na kratko ogrevanje, da ogrejete mišice in naredite vadbo bolj učinkovito.

Vaje za boke

• Izvajati ga je treba sede na trdni podlagi: med stegna položimo ekspander metulja, kolena pa zbližamo, dokler se ročaja popolnoma ne povežeta. Nato se boki razširijo in sprostijo stiskanje vzmeti. Na začetni stopnji naredite približno 20-krat in postopoma povečajte na 50.
• Enako vajo lahko izvajate, ko sedite na tleh brez opore za hrbet. V tem primeru bodo za ohranjanje ravnotežja vključene tudi trebušne mišice. Ponovite 15–20 krat.
• Notranjo stran stegen in trebušne mišice lahko razgibate tudi tako, da isto vajo izvajate leže na tleh.
• Vaja se izvaja, ko ležite na levi strani: noge, pokrčene v kolenih, so med ročaji ekspanderja. Desno koleno počasi premaknite vstran in se vrnite v začetni položaj. Nato ponovite gibanje na desni strani. Izvedite približno 15-krat z vsako nogo.

Trebušna vadba

• Vaja se izvaja leže, stopala na tleh, kolena upognjena: en ročaj simulatorja je nameščen med stegni, drugi pa je pritrjen z rokami (glava naj gleda navzgor). Nato dvignejo noge od tal, stisnejo ekspander in napnejo trebušne mišice. Nato se počasi vrnejo v začetni položaj.

Vadba za zgornji del telesa

• Vajo lahko izvajate v stoječem ali sedečem položaju: ekspander - metulj vzamete v obe roki in dvignete. Z mišicami zgornjega ramenskega obroča začnejo počasi stiskati ročaje trenažerja. Obremenitev bo močnejša, če boste roke odmaknili čim dlje od telesa.
• Z uporabo "metulja" lahko dobro razgibate mišico latissimus dorsi: samo postavite stroj pod roko (glava je usmerjena proti telesu) in upognite ročaj s komolcem.
• Preprosta, a zelo učinkovita vaja bo pomagala razviti hrbtne mišice: držite stroj v upognjenih rokah na ravni prsi. Nato med izdihom pritisnite na ročaje ekspanderja in se med vdihom vrnite v začetni položaj. Stiske je treba izvajati gladko, brez nenadnih gibov. Vaje lahko izvajate tudi z ravnimi rokami.
• Vaja se izvaja stoje: ekspander je nameščen za hrbtom, z levo roko ga pritisnemo na spodnji del hrbta. Nato z desno roko pritisnejo na drugi ročaj in objamejo pas. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10–15 krat z vsako roko.
• V stoječem položaju iztegnite roki naravnost naprej, s preprijemom na dlani in poskušajte dlani povezati s hrbtom.

Za ljudi brez določene fizične pripravljenosti lahko začnete vaje s 5 ponovitvami, ki jih postopoma povečate na 20.

Vaje za prsni koš

• Vzamemo "metulja", tako da je osrednja kapica na ravni brade, "krila" pa se spustijo na tla. Z rokami primemo pokrovček in položimo podlakti na "krila" ekspanderja. Delamo tudi vaje stiskanja. Število ponovitev je odvisno od rezultata, o katerem sanjate. Za začetek je dovolj 20 kompresij.

Med izdihom se morata pojaviti mišična napetost in stiskanje, med vdihom pa sprostitev. Ne smemo pozabiti, da pravilno dihanje veliko olajša izvajanje vaj, zaradi česar je vadba čim bolj učinkovita. Vendar ne pozabite spremljati svoje teže med vadbo.