Da začnete kuriti maščobe v telesu, dieta in večja življenjska aktivnost nista dovolj, še posebej, če želite svoj cilj doseči v kratkem času. Poleg tega morate začeti z vadbo za izgorevanje maščob doma ali v telovadnici. Za najboljši učinek takšnih dejavnosti naj dekleta in fantje upoštevajo priporočila.

Kardio trening za izgorevanje maščob je odličen za reševanje številnih težav v procesu hujšanja.
Sam kardio trening za izgorevanje maščob je v osnovi sestavljen iz vaj, ki se izvajajo z visoko ali zmerno intenzivnostjo.

HIIT je visoko intenziven intervalni trening. To je sklop telesnih aktivnosti, namenjenih izgorevanju odvečne maščobne mase. V zadnjem času je postala priljubljena med izkušenimi športniki in tistimi, ki želijo shujšati. Podobne razrede lahko izvajate v telovadnici s posebno opremo. Po želji si lahko HIIT vadbo organizirate sami doma. In to bo odlična kardio vadba za izgorevanje maščob.
Oglejmo si 5 pomembnih komponent:

Kaj naj obsega vaša Fat Burning Cardio vadba?

1. Intenzivnost: Med serijami ne smete dolgo počivati. Počitek naj bo največ 45-60 sekund, kolikor si lahko privoščite. Prav tako je treba intenzivnost povečati z metodami, kot so supersets, dropsets itd.
2. Osnovne sestavljene vaje: Tudi če uporabljate superserije, morajo biti sestavljene iz osnovnih vaj.
3. Število ponovitev: Najmanj 20 ponovitev. Visoka frekvenca ponovitev v vseh pristopih in vajah.
4. Zavrnitev: Med neuspešnimi ponovitvami proizvedete največ hormonov. In naravno, pri tem začne maščoba izgorevati še bolj intenzivno. Ker boste naredili 20 ponovitev, ne bodo imele zelo velike teže in ne boste tako poškodovali svojega centralnega živčnega sistema.
5. Tonaža usposabljanja: Skupna tonaža usposabljanja mora biti velika. Na primer, 5-krat ste pritisnili na klopi 100 kilogramov. Vaša pristopna tonaža je 500 kilogramov. Če pa ste vzeli 60 kilogramov in pritisnili 20 ponovitev, bo vaša tonaža 1200 kilogramov. V skladu s tem boste v drugem primeru porabili več kalorij.

Z intenzivnim treningom zavračanja pokurite največjo količino maščobe.

Brez teh pogojev ni mogoče izvajati kardio vadbe za izgorevanje maščob. Ni pomembno, kje jo vadite doma ali v telovadnici.

Najpomembneje je, da ne pozabite, da maščobe ne kurite samo med treningom, ampak tudi doma, v bližini hladilnika, ko je zaprt.

Zakaj kardio vadba za izgorevanje maščob?

Ena mojih najljubših vrst vadbe je intervalni kardio trening za izgorevanje maščob! To pomeni, da se ne glede na kardio vadbo ne odločim za steady-state kardio (v bistvu ostanem na ravni zmerne intenzivnosti določen čas) – namesto tega se zanašam na visoko intenzivni intervalni trening ( HIIT vadbe), ki so sestavljene iz »izbruhov« visokointenzivne vadbe, ki ji sledi kratek počitek. Intervalni kardio trening bo zvišal vaš srčni utrip, vam pomagal pri izgubi teže in poveča metabolizem.

Kardio vadba je opredeljena kot vsaka vadba, ki pospeši srčni utrip. Vaše srce je mišica, zato se, ko deluje redno, krepi, tako kot katera koli druga mišica v telesu.
Ko je vaše srce močnejše, to pomeni, da je vaš srčno-žilni sistem močnejši, ker več kapilar dovaja več kisika do celic v vaših mišicah. Konec koncev bo tako vaše telo bolj učinkovito v vsakdanjem življenju.

Vrste kardio vadbe

Obstaja veliko vrst kardio vadb, ki jih lahko raziščete, da ugotovite, katera je prava za vas, vendar vedno priporočam, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakšno zdravstveno težavo.
Za nekoga, ki je bil sedeč, začnite z hoja za hujšanje, morda najboljši. Z doslednim trudom boste postali bolj fizično pripravljeni in sposobni narediti več!
Če ste že precej aktivni, lahko razmislite o drugih kardio vadbah, kot so tek, kolesarjenje, plavanje in aerobne vadbe, kot je HIIT.

Vse kardio vadbe imajo različne ravni. Naj vas ne obupa, če se vam sprva zdi, da ne morete dokončati vadbe. Začnite z realističnimi cilji, za katere veste, da jih lahko dosežete.
Če je prelahko, boste morali nekoliko povečati intenzivnost in trajanje. Če je pretežko, se malo umaknite in znova postavite svoje cilje.
Kako boste vedeli, če je prelahko? Če se vaš srčni utrip ne pospeši ali če lahko nadaljujete cel pogovor, ne da bi zadihali, je verjetno prelahko. Če sploh ne morete govoriti, je verjetno pretežko.
Bodite pozorni na svoje telo in poskrbite, da pijete veliko vode, da ostanete dobro hidrirani, da se izognete pogoste tekaške poškodbe. Tukaj je odličen seznam vrst kardio vadb, med katerimi lahko izbirate. Zamenjujte jih in se zabavajte!

Hitra hoja: Samo hoditi moraš bolj agresivno kot običajna hoja, da pospešiš srčni utrip. Morda se zdi nenavadno, če hojo obravnavamo kot kardio vadbo za izgorevanje maščobe, a če jo izvajamo pravilno, lahko prinese velike koristi za zdravje.

Hitra hoja je odlična zaradi majhnega vpliva; vendar ne pozabite, da ne govorimo o priložnostnem sprehodu. Ključno je, da pospešite srčni utrip. Če želite to narediti, boste morali najti pravi tempo.

Vožnja s kolesom: Sobno kolo lahko vozite v telovadnici ali doma, kot tudi kolesarite na prostem.
Pomembno je, da razmislite o vrsti kardio vadbe, ki jo nameravate izvajati vnaprej, da dosežete ta cilj. Kolesarjenje je super.

Eliptični trenažer: Odličen način za kardio vadbo z majhnim učinkom. Najdete jih v skoraj vsaki telovadnici.

Teči: Ena mojih najljubših kardio vadb za izgorevanje maščob je tek. Seveda je tekalna steza še en način. Veliko je čudovitih tekaški nasveti za začetnike Na primer, ko uporabljate tekalno stezo, obvezno nastavite naklon na 1 %, da bolje simulirate odprt teren za tek.

Kot vse kardio vadbe tudi za tekače obstaja veliko stopenj. Nekateri imajo raje lahek tek, drugi pa v svojo vadbo raje vključijo intervale – slednje toplo priporočam. Ne glede na to je tek lahko odličen način, da izkoristite kardio vadbo in to lahko izvajate kjer koli!

plavanje: Je odlična kardio vadba, ki pozitivno vpliva na celotno telo.

HIIT:
HIIT je običajno mešanica vaj z majhnim in močnim učinkom, ki se izvajajo v določenem časovnem obdobju; na primer 45 sekund vadbe s kratkim počitkom 15 sekund.

Splošna kardio vprašanja

Kako naj se počutim med kardio vadbo za izgorevanje maščob?
Vadba mora povzročiti zmerno potenje in povečan srčni utrip. Ne smete čutiti hude vrtoglavice, slabosti ali izčrpanosti telesa. Če želite to narediti, izberite obremenitev v skladu s svojo telesno pripravljenostjo.
Kako pogosto naj izvajam kardio vadbo?
Če res želite rezultate, potrebujete vsaj 20 minut neprekinjenega zvišanja srčnega utripa vsaj trikrat na teden.

6 prednosti kardio vadb za izgorevanje maščob

Toliko jih je koristi vadbe in redna telesna aktivnost. Znano je, da se življenje običajno podaljša z redno telesno aktivnostjo.

1. Hujšanje

Nobena skrivnost ni, da vadba lahko pomaga pri izgubi teže. V kombinaciji z bogato prehrano z veliko sadja in zelenjave lahko kardio vadba za izgorevanje maščobe hitro zagotovi rezultate izgube teže. Kardio vadba, zlasti intenzivne vrste, lahko porabi veliko kalorij in vam pomaga hitro shujšati. Vendar poskrbite, da boste dodali nekaj treninga odpornosti, da ohranite in morda celo povečate svojo mišično maso.

Glavna stvar pri tem je biti dosleden. Določiti morate dolgoročni načrt, ki vam bo pomagal doseči vaše cilje glede izgube teže na najbolj zdrav način. Vsaka vadba vam bo koristila, a z dobrim načrtom boste presenečeni, kako hitro se vaše telo prilagodi izzivu in kako hitro se boste znebili odvečnih kilogramov.

2. Zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter znižuje krvni tlak

Vaše srce je mišica in mora delovati tako kot druge mišice. Kardio lahko zagotovi prepotrebno zdravje srca z zmanjšanjem tveganja koronarna bolezen srca. Kardio vadba pomaga srcu delovati učinkoviteje, kar pozitivno vpliva na vaše splošno zdravje. Telesna vadba lahko zmanjša raven "slabega" holesterola v krvi, pa tudi celotnega holesterola, in lahko zviša "dobri" holesterol.

3. Povečana kostna gostota

Ko so naše mišice močne, zagotavljajo oporo našim kostem in tako pomagajo povečati gostoto kosti. Kardio vadba je vadba, ki lahko pomaga povečati gostoto kosti.

4. Zmanjšuje stres in depresijo, povečuje samospoštovanje

Psihične vaje zmanjšati ravni stresa s sproščanjem endorfinov, ki so kemikalije v možganih, ki delujejo kot naravna sredstva za lajšanje bolečin. Vadba prav tako pomaga zagotoviti boljši spanec, kar zmanjša raven stresa in zagotavlja več energije.
Znanstveniki so celo ugotovili, da redna udeležba na kardiovaskularni vadbi zmanjša splošno raven stresa, dvigne in stabilizira razpoloženje ter izboljša samozavest.

5. Povečana raven energije za aktivnejši življenjski slog

Medtem ko nekateri mislijo, da z vadbo izgubljajo energijo, dejansko deluje drugače. Ko boste bolj dosledni pri vadbi, boste pridobili več energije!
Kardio vadba spodbudi srce, kar je eden od ključnih načinov povečati raven energije. Ko se vaše telo in srce prilagajata kardio vadbi, ki izgoreva maščobe, postajata močnejša in ustvarjata več energije skozi mitohondrije v vašem telesu. Ti mitohondriji se nahajajo v vaših celicah in pomagajo proizvajati energijo z večjo porabo kisika. Več kisika kot porabite, več energije ustvarite!

6. Zmanjšajte učinke sladkorne bolezni

Pri bolnikih s sladkorno boleznijo redna telesna dejavnost vpliva na sposobnost telesa, da uporablja insulin za uravnavanje ravni glukoze v krvi – in tako deluje kot naravno zdravljenje sladkorne bolezni. Dosledno usposabljanje lahko v kombinaciji z drugimi spremembami življenjskega sloga, kot sta pravilna prehrana in zdrav življenjski slog, zagotovi pozitivne rezultate v korist vašega zdravja.

Medtem ko je vadba za moč pomembna za pospešitev metabolizma, tako da v mirovanju porabite več kalorij, če želite shujšati, potrebujete tudi kardio vadbo za hujšanje. Če pa niste navdušenec nad kardio vadbo, je možnost doseganja rezultatov pri kardio vadbi lahko zastrašujoča. Poleg tega morda sploh ne veste, da je kardio najboljša vadba za tehnično hujšanje.

Pomanjkanje znanja lahko povzroči izgubo zanimanja za kardio vadbo namesto izgube kilogramov. Nikoli se ne boj! Tukaj smo, da vam damo informacije o tem, zakaj je kardio vadba za hujšanje pomembna, nato pa vam ponudimo sedem neverjetnih vadb za kurjenje maščob, ki jih dejansko želite! So veliko bolj zabavni (in lažji), kot si morda mislite.
Prednosti kardio vadbe
Izguba teže bo čudovit stranski produkt kardio vadbe za hujšanje, vendar obstaja toliko drugih velikih prednosti kardio vadbe. Oglejte si te dodatne prednosti kardio vadbe, preden pridemo do sedmih najboljših kardio vadb za hujšanje

1. Ohranja vaše srce zdravo

Vaše srce je mišica kot vsaka druga; potrebno je delo, da ostane zdravo in močno! Ohranili boste močno srce in zmanjšali tveganje za bolezni srca in druga problematična stanja. Za izboljšanje zdravja srca in ožilja priporočam vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden ali 75 minut intenzivne vadbe.

2. Izboljša razpoloženje

Kardiovaskularna vadba povzroči, da vaši možgani sproščajo endorfine, kemikalije za dobro počutje, ki so odgovorne za uravnovešanje vašega razpoloženja in vzdrževanje depresivnih misli. Mnogi ljudje navajajo začetek režima vadbe kot enega od korakov, ki so jih naredili za pomoč pri splošnem duševnem zdravju. Tudi hitra hoja lahko opazno spremeni vaše razpoloženje.

3. Poveča imuniteto

Če tečete, je ideja, da s kardiovaskularno vadbo na prostem škodujete svojemu imunskemu sistemu, nesmiselna. Ravno nasprotno, kardio vadba v večini okolij okrepi vaš imunski sistem, vam pomaga zmanjšati tveganje za bakterijsko okužbo in preprečiti bolezen.

4. Pomaga pri cirkulaciji

Kardiovaskularna vadba izboljšuje prekrvavitev, kar pomaga telesu, da se bolje znebi toksinov in ohranja vaše zdravje. Slaba cirkulacija lahko povzroči težave, kot je srčni napad.

5. Pospešuje vašo izgubo teže

In ja, kardio vadba vam bo pomagala shujšati kot nobena druga! Če začnete z novim kardio režimom, lahko hitro vidite rezultate. Da, potrebujete vadbo za moč, da ohranite zdravo presnovo, a če se trudite z zmerno do visoko intenzivnostjo, boste med vsako kardio vadbo učinkovito porabili kalorije in maščobo.

Kardio vadba za hujšanje v telovadnici in doma

Tukaj je sedem kardio vadb, ki vam bodo pomagale shujšati!

1. Hoja 300-400 kalorij/uro
Da Morda je najenostavnejša in najbolj dostopna vadba sprehod. Hoja ni samo odličen način za kurjenje kalorij, ampak je tudi vadba z majhnim učinkom, tako da jo lahko izvaja skoraj vsak. Zdaj, če želite porabiti kalorije in shujšati, se ne morete kar odpraviti na počasen večerni sprehod. Če želite videti rezultate, potrebujete hiter do zmerno hiter tempo hoje, da pospešite srčni utrip in porabite kalorije. Pomaga vam lahko redna hitra hoja

• Ohranjajte zdravo težo
• Preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, visokim krvnim tlakom in sladkorno boleznijo tipa 2
• Okrepite svoje kosti in mišice
• Izboljšati razpoloženje
• Izboljšajte ravnotežje in koordinacijo

Hitreje, dlje in pogosteje kot hodite, večje so koristi. Torej pojdi ven in pojdi!

2. Tek po stopnicah1000 kalorij/uro

Preprosta lestev bo vaše novo najljubše orodje za vadbo. Hoja, tek ali skakanje po stopnicah navzgor ali navzdol porabi veliko kalorij. Človek lahko v eni uri porabi 1000 kalorij. Seveda je verjetno noro teči po stopnicah gor in dol celo uro! Ampak to ni obvezno.

Evo kaj: moški, ki tehta 90 kilogramov. boste porabili 102 kaloriji s hojo gor in dol po stopnicah 10 minut. To je veliko! Še bolje, velik tek lahko opravite v 30 minutah ali manj in porabite več kot pri običajni tekaški vadbi. Poiščite zunanje stopnišče v vaši bližini, ki ima več kot eno stopnišče. Če je vreme slabo, uporabite to preprosto stopnišče v vašem domu.

3. Kettlebells 800-900 kalorij/uro

Utež! To je utež v obliki topovske krogle, ki zagotavlja močno in učinkovito vadbo, kot je še niste doživeli! Vadbe s kettlebelli združujejo vadbo moči s kardio vadbo za popolno vadbo. Kettlebells vam lahko pomagajo pokuriti do 20 kalorij na minuto, kar je enakovredno 6-minutnemu teku. Temu se reče kar najbolje izkoristiti čas vadbe!

Kettlebells lahko zagotovijo visoko intenzivno vadbo, ki je višja od običajnih vadb v krajšem časovnem obdobju. To je zato, ker deluje kardio vzdržljivost, moč, ravnotežje in prožnost hkrati.

4. Skakalna vrv 600 kalorij/uro

Ena najboljših kardio vaj za hujšanje je skakanje vrvi! Ne samo, da razbija kalorije, ampak tudi pomaga graditi gostoto kosti, krepi vaše noge in krepi vaše srce. Morali boste teči osem minut, da boste porabili več kalorij kot s skakanjem po vrvi.

5. HIIT 600 kalorij/uro

(visoko intenzivni intervalni trening) V zadnjih nekaj letih se je skokovito povečal. Kar se je nekoč uporabljalo za treniranje samo elitnih športnikov, je zdaj stalnica in ga je mogoče najti v kateri koli telovadnici in na vseh spletnih vadbah! Visoko intenzivni intervalni trening je na voljo v številnih oblikah, vendar cilj ostaja enak: pojdite skozi vse z najvišjo intenzivnostjo v kratkem času, nato pojdite skozi kratko okrevanje in ponovite. Ta obdobja visoke intenzivnosti povečajo telesno potrebo po kisiku, kar povzroči, da sistem za iskanje kisika porabi več maščobe, čim nižja je intenzivnost vadbe.

Kako naj to narediš? To lahko storite s tekom, kolesarjenjem ali eliptičnimi trenažerji. Forma je manj pomembna od cilja: visoka intenzivnost. Pri večini programov boste delali 20-30 sekund, s kratkimi vmesnimi 10-20 sekundnimi premori. Dobra novica je, da ko gre za viit, je 20 minut dovolj časa za celotno vadbo! 20-minutna vadba Viita je učinkovitejša pri kurjenju kalorij in celotne maščobe kot 60-minutni tek.

6. Kolesarjenje 600 kalorij/uro

Se spomnite, ko ste bili otrok in je bila vožnja s kolesom najboljši del dneva? Kolesarjenje je odličen način za vadbo, izboljšanje zdravja srca, krepitev mišic nog in porabo resnih kalorij. Kolesarjenje na prostem je fantastično in zadovolji vašo potrebo po svežem zraku in vitaminu D.

7. Veslanje 500-600 kalorij/uro

Veslaški stroj je obvezna uporaba! Ljudje se morda izogibajo tej napravi, ker ne vedo, kako jo uporabljati, ali morda zato, ker zmotno domnevajo, da je to samo vaja za zgornji del telesa! Ta ideja ne bi mogla biti bolj napačna.

Veslanje je vaja za celotno telo, ki deluje na bicepse, tricepse, ramena, hrbet, zadnjico in stegenske mišice. Poleg vsega tega treninga moči ne pozabite, da so kardio prednosti veslanja intenzivne! Maščoba porabi od 250 do 300 kalorij na 30 minutno sejo.
Poskusite nekaj teh kardio vadb za kurjenje kalorij, ohranjanje zdravja srca in pospešitev izgube teže.

Kardiovaskularni trening in hujšanje

Kardio/aerobna vadba vključuje ritmično uporabo iste velike mišične skupine (kot so noge) 20 minut ali dlje, medtem ko ohranjate 60-80 % svojega največjega srčnega utripa. Med aerobno vadbo bi morali imeti možnost vzeti kratek odmor. Če ste med odmorom zadihani, verjetno preveč delate.

Primeri aerobne vadbe so: hoja, kolesarjenje, maraton/tek, veslanje, smučanje, aerobika, skakanje vrvi in ​​plavanje. Vendar pa so lahko nekatere aerobne vaje z velikim udarcem preveč intenzivne za začetnike in zato niso najboljše vaje za kurjenje maščob. Vaje z velikim učinkom, kot so skakanje vrvi, skakanje in tek, morda niso idealne za tiste, ki šele začenjajo s fitnes programom. Obstajajo načini, kako se temu izogniti, na primer uporaba eliptičnega stroja v telovadnici, ki porabi enako število kalorij kot jogging/tek, vendar ni zelo učinkovit in se zato zdi veliko lažji za začetnika.

KORISTI KARDIOVASKULARNE VADBE

KARDIO VADBE za hujšanje: TRAJANJE

Med aerobno vadbo se vaše mišice nenehno oskrbujejo s kisikom. Energija, potrebna za aerobno/kardiovaskularno aktivnost, na začetku izhaja iz vaše omejene zaloge glikogena (ogljikovih hidratov). Ko so te zaloge izčrpane, se telo bolj posveti kurjenju maščob. Če je vaš cilj izgorevanje maščob, si torej prizadevajte za vadbo, ki traja vsaj 30 minut, saj običajno pride do izgorevanja maščob po vsaj 30 minutah.
Za največjo izgubo maščobe morate opraviti 40–60 minut neprekinjene vadbe, čeprav lahko nekateri ljudje shujšajo z manj kardio vadbe. Če sedite, lahko začnete z 20-minutnimi vadbami in podaljšate trajanje, ko postanete bolj pripravljeni.

FREKVENCA

Za največje rezultate je najbolje trenirati 5-7 dni na teden. Edini način, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza, je s poskusi in napakami. Če telovadite 4 dni na teden po 30 minut in ne izgubljate teže, lahko povečate na 45 minut na vadbo 6 dni na teden. Pomembno je, da telesu privoščite počitek in si vzamete dan počitka.

KARDIO VADBA za hujšanje: INTENZIVNOST

Obstaja mit, da morate za kurjenje maščob dolgo časa telovaditi z nizko intenzivnostjo. Res je, da večji odstotek porabljenih kalorij med nizko intenzivno vadbo prihaja iz maščob v primerjavi z visoko intenzivno vadbo. Vendar se morate zavedati, da bo skupni vnos kalorij nižji, če vadite z nizko intenzivnostjo v primerjavi z vadbo z visoko intenzivnostjo.
To pomeni, da če bi hodili 30 minut, preprosto ne bi porabili toliko maščobe, kot če bi tekli 30 minut – čeprav je kurjenje maščob učinkovitejše, ko hodite. To je zato, ker ste pri teku porabili veliko več kalorij, čeprav pri kurjenju maščobe ni bilo tako učinkovito kot hoja, ste vseeno porabili več "maščobnih kalorij".
Vzorec
Cikel/nizka intenzivnost/kurjenje 100 kalorij, od tega 75 % kalorij iz maščobe = 75 kalorij
cikel/visoka intenzivnost/porabi 250 kcal, od tega 50 % kal maščobe = 125 kalorij iz maščob
Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih vnesete. Zato poskus osredotočanja na porabo kalorij ne bo pomagal. Cilj je zažgati čim več. Da bi torej porabili čim več kalorij iz maščobe, bi morali izvajati daljše vaje z zmerno do visoko intenzivnostjo. V bistvu povečajte intenzivnost na tako visoko raven, kot jo lahko vzdržujete 30-60 minut; to je vaše »območje usposabljanja«. Običajno je to 60 % (zmerna intenzivnost) – 80 % (močna) vašega največjega srčnega utripa. Če že nekaj časa niste vadili, je dobro, da začnete z zmerno intenzivnostjo in jo stopnjujete, ko postanete močnejši in bolj fit.

Če že izvajate kardio vadbo za hujšanje, jo okrepite, povečajte intenzivnost. Začnite z dodajanjem 2-4 minutnih intervalov na ravni ali 2 višji od trenutne vadbe. Postopoma povečujte čas intervalov višje intenzivnosti, dokler ne zmorete 30 minut ali več na novi višji ravni. Nato ponovite cikel.

Za največje rezultate pri izgubi teže, kardio

• 5-7 dni/teden
• 40-60 minut neprekinjenega treninga
• 60-80 % maksimalnega srčnega utripa

Kardio trening je najboljši način za hujšanje
Še vedno dvomite, kako shujšati? Osnova kardio vadbe je visoko intenzivna in nizko intenzivna vadba. Pri katerem pride do želenega izgorevanja maščob.
Kolesarjenje je odličen kardio. Ne zahteva visoke spretnosti. Vse kar potrebujete je imeti kolo. Lahko si ga tudi izposodite od prijateljev, sorodnikov ali pa si ga izposodite. Odlična kardio vadba za hujšanje je 100 % zagotovljena.
Tecite ali hodite zmerno hitro. Razen pravih čevljev ne potrebujete ničesar drugega. In morda dobro izbran seznam predvajanja.
plavanje To se mi zdi najboljša aerobna vadba. Plavanje ne le razvija vse mišične skupine, ampak tudi normalizira naše splošno telesno stanje.
Neskončno število vadbenih naprav v telovadnici. Glavna prednost teh trenažerjev je enostavnost izvajanja vaj. Glavna stvar je pravilna tehnika izvajanja.
Doma je dovolj vaj. Intenzivni skleci, tek na mestu, plank, kolesarjenje, koračni koraki, tek s čolnom na športnih igriščih, tek z visokim dvigom bokov itd.
Vsak si lahko ustvari svoj program kardio vadbe za hujšanje. Izbirajte med različnimi vajami, ki so primerne vaši starosti, teži in splošni telesni pripravljenosti. Ne pozabite na kontraindikacije, če dvomite o svojem zdravju, se je bolje posvetovati z zdravnikom. Glavna stvar je, da ne škodujete svojemu zdravju ...

Kardio trening je najboljši način za hujšanje

Ključ do izgube teže je ohranjanje kaloričnega primanjkljaja. Kalorije v telo vnašamo s hrano; različna živila imajo različne količine kalorij. Vaše telo uporablja kalorije kot vir energije.
Čeprav je prehrana najpomembnejši dejavnik, ko gre za hujšanje, ima pomembno vlogo tudi vadba. Na primer, 29-letno dekle, ki tehta 100 kg, je visoko 155 cm in se malo ali nič ne giblje, bi moralo zaužiti približno 1550 kalorij, da bi začelo hujšati. Če dama trenira 3-5 krat na teden in zaužije 1550 kalorij, potem bo začela hujšati veliko hitreje.
Opravljene so bile številne študije, da bi ugotovili, kako učinkovite so različne vrste vadbe pri hujšanju in katere so najučinkovitejše. V najpreprostejšem smislu lahko vadbo razdelimo na dve kategoriji: kardio vadba za hujšanje in vadba za moč.
Kaj je kardio trening za hujšanje?
Kardio ali kardiovaskularna vadba je vrsta vadbe, ki se osredotoča predvsem na srce in pljuča. Kardio lahko izvajate na prostem, v telovadnici ali celo doma.
Obstaja veliko različnih vrst kardio vadb, vključno s hojo, tekom, kolesarjenjem, veslanjem in plavanjem. Omenjene vaje porabijo različne količine kalorij, pomemben dejavnik pa je tudi intenzivnost, s katero jih izvajate.
Tukaj je nekaj primerov
Hoja porabi približno 300 do 400 kalorij na uro
Če hodite eno uro z zmerno hitrim tempom, boste porabili približno 300.400 kalorij. Seveda obstajajo različni dejavniki, ki vplivajo na to, koliko kalorij boste porabili, vključno s trenutno težo, hitrostjo, s katero hodite, in razdaljami, ki jih prevozite.
Na primer, oseba, ki tehta 70 kg in v eni uri prehodi 6 km po ravni podlagi, porabi približno 350 kalorij. Če ista oseba prehodi 7 km po površini s 4-odstotnim naklonom v eni uri, bo porabila približno 575 kalorij. Ta kardio vadba za hujšanje je idealna za vas, če radi telovadite zunaj telovadnice.
S tekom porabimo približno 600 do 700 kalorij na uro
Tek je bolj intenzivna kardio vadba kot hoja in zato porabi več kalorij, približno 600 na uro.
Vendar, kot pri hoji, intenzivnosti, razdalji, ti dejavniki določajo, koliko kalorij se porabi. Pri teku se uporabljajo predvsem mišice nog. Tečete lahko na tekalni stezi, kjer lahko nadzirate hitrost in intenzivnost, ali zunaj.
Plavanje porabi približno 600 do 700 kalorij na uro
Plavanje pogosto velja za najboljšo kardio vadbo za hujšanje, saj je vadba za celotno telo. To pomeni, da deluje na veliko različnih mišičnih skupin.
Če boste plavali eno uro, boste porabili približno 600.700 kalorij. Spet bosta vaša trenutna teža in intenzivnost plavanja določila skupno število porabljenih kalorij.
Kolebnica
Skakalna vrv je ena najintenzivnejših oblik kardio vadbe. Vaje s skakalnico razgibajo noge in roke, pomagajo graditi ravnotežje, vzdržljivost in hitrost, zato je tako priljubljena med boksarji.
Zaradi svoje intenzivnosti lahko skakanje po vrvi porabi do 1000 kalorij na uro. Ker pa je precej intenziven in zahteva precej vaje in spretnosti, ga bo večina ljudi lahko izvajala le 10-20 minut. Pomembno je imeti pravilno tehniko.

Najboljša kardio vadba za hujšanje Visoko intenzivni intervalni trening HIIT

HIIT vključuje izmenjavo med super intenzivnimi in standardnimi tempo vaj. Primer HIIT je na primer čim hitrejši tek 30 sekund in nato 15-30 minut počasnega teka.
HIIT ima velik vpliv na vaše telo in zaradi tega kurite maščobe in kalorije v 24 urah po prenehanju vadbe. Tudi če dan po vadbi HIIT sedite in ne delate ničesar, se bo vaš metabolizem pospešil.

Kardio trening in trening moči za hujšanje

Kardio trening za hujšanje in trening moči bo dal največji učinek pri izgubi teže. Kardio vadbo lahko izvajate po vadbi za moč ali pred njo. Kardio vadbo lahko izvajate tudi vsak dan, ko ni vadbe za moč. Na primer, ponedeljek sreda petek trening za moč, torek četrtek kardio. S to vrsto telesne aktivnosti boste dosegli največji učinek pri hujšanju.

Zaključek kardio vadbe za hujšanje

Če želite shujšati, bi vam osebno svetoval, da izvajate kardio vadbo in uporabite visoko intenzivni trening ter trening za moč. Če lahko, potem svoji vadbi dodajte visokointenzivne intervale – zelo učinkovito je, ko. Če vam bo na začetku težko, se ne obremenjujte. Namesto tega postopoma krepite vzdržljivost.
Najpomembnejša stvar, ki jo morate upoštevati, ko poskušate shujšati, je, da morate paziti na prehrano. Kardio trening za hujšanje bo okrepil in pospešil učinek.

Ali uživate v teku, skakanju, hoji in nasploh v kakršni koli telesni dejavnosti, ki vam pospeši bitje srca? Če je odgovor pritrdilen, boste hujšali z užitkom, saj so ti športi namenjeni izgorevanju maščob. Kardio vaje za hujšanje so učinkovit način za treniranje srca in dihal, ohranjanje mišic v tonu, izboljšanje zdravja telesa in kurjenje kalorij. Pravi pristop k poslu ne bo dal odvečnim kilogramom priložnosti, da ostanejo na vaši postavi.

Kaj je kardio vadba?

Strokovnjaki svetujejo kombiniranje dveh vrst telesne dejavnosti – vadbo za moč ali anaerobno in kardio oziroma aerobno. Program treninga, ki vključuje obe možnosti, je najučinkovitejši za kurjenje maščob. Pomaga vam hitro izbrusiti postavo in ji dati popolno obliko. To je vrsta dejavnosti, pri kateri se utrip opazno poveča in se srčna mišica trenira. Med kardio vadbo se vaš srčni utrip poveča, in ko se zaloge glikogena izpraznijo, začnejo maščobne celice razpadati.

Prednosti kardio vadbe za hujšanje

Aerobna vadba je nujna za vsakogar, ki želi živeti dolgo in zdravo. Kardio vaje prinašajo telesu naslednje koristi:

• Prisilijo srce, da črpa več krvi, kar izboljša kakovost "motorja".
• Razširite kapaciteto pljuč. Skupaj s prvo točko to poveča vzdržljivost.
• Pospešite krvni obtok. Tkiva so nasičena s kisikom in dragocenimi snovmi, kar ustvarja pogoje za izgorevanje maščob in hujšanje po vsem telesu.
• Izboljša metabolizem. Presnovni procesi potekajo hitreje, kar vam omogoča izgubo teže nekaj časa po treningu.
• Pomagajo vam lepo shujšati – brez strij, sorazmerno. Zahvaljujoč kardio vadbi koža ne povesi, ostane elastična in napeta.
• Izboljša počutje, razpoloženje, kakovost življenja nasploh. Imeli boste več moči za opravljanje vsakodnevnih nalog.

Vrste kardio vaj

Aerobni programi so dobri, ker jih lahko izvajamo kjerkoli – doma, na ulici, v telovadnici. Kardio trening je razdeljen na naslednje vrste:

• Hoditi. Preprosta in vsem dostopna metoda. Začetniki bi morali s tovrstno kardio vadbo izboljšati svojo telesno pripravljenost. 65 kg težka oseba v 1 uri hitre hoje (6 km/h) porabi približno 280 kcal.
• Teči. Lahko je interval, vzdržljivost, tek. Trenira celotno telo in razvija mišično maso v nogah. Ena ura hitrega teka zahteva približno 660 kcal.
• plavanje Najboljša vrsta kardio vadbe je prsno plavanje. Počasen trening za 1 uro porabi 340 kcal.
• Kolo. Jahanje trenira mišice celega telesa in vas napolni z energijo. Pri hitrosti 15 km/h kolesarjenje porabi 325 kcal v 60 minutah. Neravne ceste povečajo porabo energije in stopnjo izgube teže.
• Veslanje. Ta vrsta uporablja mišice trebuha, rok in nog. Šport med navadnim prebivalstvom ni preveč priljubljen, a zaman - 1 ura treninga na veslaški napravi zahteva 520 kcal.
• Kolebnica. Skakanje z različno intenzivnostjo odlično trenira celotno telo in pomaga doseči izgubo teže v nogah in zadnjici. V 60 minutah takšne kardio vadbe boste porabili 740 kcal.
• Stopanje. Nizkointenzivna plesna step aerobika porabi 520 kcal/uro.
• HIIT trening. Tovrstno vadbo lahko izvajajo fizično vzdržljivi ljudje, saj je treba v kratkem času dati vse od sebe. Samo 20 minut intenzivne vadbe vam bo prihranilo 190 kcal.

Kateri kardio trening bolje kuri maščobe?

Na to vprašanje ni mogoče nedvoumno odgovoriti, saj je treba obremenitev izbrati posamično. Če pogledate porabo energije za telo, so na prvih mestih: HIIT trening, tek, veslanje, step. Drugo vprašanje je, koliko časa lahko posvetite določeni vrsti kardio vadbe. Enourno skakanje po vrvi je nezdravo, 60-minutni visoko intenzivni trening je nesmisel, tek, korakanje, kolesarjenje pa povsem mogoči. Raziskave kažejo, da bi morali za kurjenje maščob menjavati nizko in visoko intenzivne aktivnosti.

Kako telovaditi, da izgubite težo

Za pravilno hujšanje je potrebno kombinirati moč in kardio vadbo. Anaerobni trening razvija mišično maso, ki je porabnik energije tudi v mirovanju. Kardio vadba je tudi dober način za porabo kalorij, vendar se ta proces zgodi le med treningom. Brez diete aerobna vadba nima smisla. Ta načrt bo optimalen: vadba za moč 2-3 krat na teden + aerobna vadba 2-3 krat na teden + uravnotežena prehrana po KBZHU.

Ogreti se

Pred vsako športno aktivnostjo potekajo priprave, ki telo ogrejejo, pripravijo na resen stres in preprečijo poškodbe. Ogrejte se ali izvajajte kardio vaje 10-15 minut. V tem času morate razviti sklepe in rahlo povečati srčni utrip. Primeri vaj:

• Rotacije, nagibi glave.
• Rotacije, dvigi ramen.
• Rotacije s podlakti, dlanmi, iztegnjenimi rokami.
• Nagibi in obrati telesa.
• Dvigovanje nog, upognjenih v kolenu, nihanje nog.
• Raztezanje vseh mišičnih skupin.

Kako dolgo naj traja vadba?

Kardio vaje morate izvajati doma vsaj 40 minut. V prvi polovici vadbe telo porabi zaloge glikogena. Po 20 minutah se zaloge ogljikovih hidratov, pridobljenih s hrano, izčrpajo in porabi se maščobni depo. Najdaljše trajanje lekcije je 60 minut. Za HIIT je dovolj 15-20 minut. Če pretiravate, bo telo skupaj z maščobo črpalo energijo iz mišičnega tkiva med kardio vadbo in razgrajevalo beljakovine.

Kardio za kurjenje maščob doma

Ko se učite doma, morate ustvariti določeno vzdušje. Pazite, da se vas nihče ne dotakne med kardio vadbo. Sprostite prostor, odprite okno – za zdravo hujšanje potrebujete svež zrak. Ne trenirajte bosi – tudi če ste doma, vaši gležnji potrebujejo oporo. Nosite udobne čevlje z amortizerji. Med treningom lahko pijete vodo, še posebej, če čutite, da vam postaja slabo.

Kompleks aerobnih vaj

Ples ob živahni glasbi, ukvarjanje s športom in aktivno opravljanje gospodinjskih opravil so dobre kardio aktivnosti za hujšanje. Če pa ste navajeni slediti določenemu algoritmu, uporabite naslednji primer:

1. Ogrevanje (10 minut). Vključuje 5 različnih vrst skokov:

• noge skupaj in narazen z rokami, dvignjenimi nad glavo;
• "škarje" - med skokom se roke križajo pred telesom, noge se prav tako križajo;
• z visokimi koleni;
• s prekrivanjem - pete dosežejo zadnjico;
• z dvigovanjem upognjenih nog do ravni pasu.

1. Osnovna obremenitev (30 minut). Vsako vajo naredite 15-krat:

• skakanje po stepi;
• diagonalni skoki;
• stranski izpadi;
• vzvratni izpadni koraki z zamahom noge naprej;
• skakalni izpadni koraki;
• skakalni počepi;
• "mlin" v počepu;
• sumo počepi z boksom;
• različne možnosti deske: s skokom, klasično, z oporo na podlakti, z oporo na eni roki in nogi;
• sklece na kolenih;
• tiskovna knjiga;
• Burpees

1. Ohladite (10 minut). Po kardio vadbi naredite raztezne in dihalne vaje.

Tek in hoja

Če nimate športnih izkušenj, začnite s hitro hojo - v minuti morate narediti 110 korakov. Za začetek bo dovolj 5 minut, sčasoma čas povečajte na pol ure. Ko začutite, da je hoja lahka, začnite teči. Ti dve vrsti kardio vadbe izmenjujte. Če želite shujšati, ne da bi poškodovali kolenske sklepe, vadite na makadamski cesti v supergah z debelimi podplati. Trenirani ljudje raje tečejo po stopnicah in hribih. Vadbo začnite s srednjim tempom, na koncu pa jo čim bolj pospešite.

Stopanje

Če želite vaditi doma, morate kupiti step platformo. Ena ura intenzivnega treninga hujšanja je enakovredna vzponu na 1200. nadstropje. Step aerobiko lahko izvajate 1-2 krat na teden, preostali čas pa se lahko posvetite drugim vrstam fitnesa. Treningi simulirajo plezanje po stopnicah, gibi rok in rotacije telesa pa so povezani z nogami. Strokovnjaki so razvili približno 200 vaj. Poiščite primeren video kompleks zase in z užitkom izvajajte kardio vadbo.

Skakalna vrv

Skipping ni priljubljen samo med ženskami, ampak tudi med moškimi. Skakalna vrv hitro poveča vzdržljivost, trenira koordinacijo in oblikuje področje bokov, zadnjice in nog. Priporočila za hujšanje doma:

• Optimalni čas vadbe je 15 minut na dan.
• Pravilna oprema: stopiš na sredino vrvi in ​​iztegneš roke naprej, ročaji so v višini prsi.
• Da bi izgubili težo, morajo netrenirani ljudje skočiti 1 minuto, nato počivati ​​2-3 minute. Nato lahko ponovite kardio obremenitev. Ko se vaša vzdržljivost poveča, povečajte skupni čas vadbe na 15 minut.
• Izvajajte različne kardio vaje za hujšanje: skačite na eni ali dveh nogah, izvajajte prečne skoke itd.

Kurjenje maščob na kolesu

Mnogi obožujejo ta dvokolesnik, saj ne samo razgiba telesa, ampak tudi napolni s pozitivnostjo. Brez treninga zagotovite 20 minut kardio vadbe, kolesarite z udobnim tempom 2-3 krat na teden. V tem času lahko premagate 10-20 km, trenirani športniki - 30-50 km. Izmenjujte vožnjo po ravnih površinah in vožnjo navzgor. Ko postanete vzdržljivi, organizirajte trening za 1,5-2 ure, ta čas lahko razdelite na 2-krat.

Kardio v telovadnici

Prednost vadbe v fitnesu je nadzor trenerja. Specialist bo predpisal individualno kardio obremenitev in poskrbel za pravilno izvajanje vaj. Ko se tega naučite, lahko to storite sami. V telovadnici je lažje nadzorovati stopnjo kardio obremenitev za hujšanje, saj je oprema opremljena z različnimi senzorji: meri utrip, porabljene kalorije in prevoženo razdaljo.

Katera kardio naprava je najboljša?

Ko ste v telovadnici, poskusite maksimalno uporabiti naslednjo opremo:

• Tekalna steza. Nastavite lahko hitrost in kot naklona, ​​potreben za hujšanje. Prevleka visokokakovostnega trenažerja na noben način ne vpliva na kolenske sklepe, tako da lahko svojemu telesu dolgo časa nudite kardio vadbo.
• Koračna lestev. Ste že poskusili iti po tekočih stopnicah v nasprotni smeri? Ta stroj bo zagotovil neskončno dvigovanje.
• Simulator veslanja. Zagotavlja kompleksno in zelo učinkovito obremenitev, ki trenira vse mišične skupine. Deset minut dela na njem vas bo pošteno spotilo.

Izračun srčnega utripa za trening

Da bo kurjenje maščobe hitro in učinkovito, morate med treningom vzdrževati določen srčni utrip. Uporabite ta priporočila:

• Izračunajte maksimalni srčni utrip: mHR = 220 - starost. Za osebo, staro 20 let, bo mHR 200 utripov/min.
• Za kurjenje maščobe morate med vadbo doseči srčni utrip 60-80 % svojega maksimuma. Dvajsetletni športnik naj ob dobri kardio vadbi vzdržuje svoj srčni utrip med 120-160 utripov/min.
• Povečanje srčnega utripa na 80-90% vas premakne v anaerobno (močno) območje, znotraj območja mHR pa smejo le izkušeni športniki izvajati krajši čas.

Prednosti in slabosti

Redne vadbe za hujšanje hitro pokurijo maščobne obloge. Znebijo se celulita in okrepijo mišice celega telesa. Ljudje, ki že leta izvajajo kardio vadbo, zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen, krepijo srce in zmanjšujejo verjetnost srčnih infarktov, znižujejo krvni tlak in spodbujajo krvni obtok. Izboljšanje zdravja se pojavi v enem mesecu po začetku pouka.

Slabost kardio vadbe je prevelik pritisk na sklepe, vezi in srčno-žilni sistem. Do takšne situacije pa lahko pride, če oseba pri hujšanju pretirava, vadi v nekvalitetnih čevljih ali vaje izvaja nepravilno. Preden začnete trenirati, se prepričajte, da ste zdravi. Če se slabo počutite, za nekaj časa pozabite na hujšanje.

Kontraindikacije

Tečaji bodo koristni, če jih boste izvajali z veseljem in se po treningu ne boste počutili slabo. Ne privoščite svojemu telesu kardio vadbe za hujšanje, če imate naslednje bolezni:

• mišično-skeletne poškodbe;
• razjeda, gastritis;
• ARVI, bakterijske in virusne okužbe;
• težave s srcem in krvnimi žilami;
• bolečina v prsnem košu.

Video

Če sami preizkusite predstavljene komplekse, vam bo zagotovljena količina zagona in hitra izguba teže. Če jih želite dokončati, morate imeti določeno stopnjo vzdržljivosti. Ne morete slediti videu in izgubite ritem? Pripravite telo z drugimi kardio aktivnostmi. Na začetni stopnji izberite preproste komplekse. Po enem mesecu boste lahko pospešili proces hujšanja in osvojili spodaj predstavljene programe. Kratek vodnik po kardio napravah vam bo predstavil najboljše možnosti.

Vaje za kardio trening doma

Kardio trening

Zumba - ure fitnesa za hujšanje

Kardio trening (iz grščine " kardio", srce) je izvajanje telesnih vaj, ki povečajo srčni utrip. V bistvu s kardio vadbo telo deluje v aerobnem načinu in porabi več kisika. Vrste kardio vadbe vključujejo tek, hitro hojo, kolesarjenje ali plavanje in skakanje vrvi. Poleg tega lahko vadbo za moč izvajate tudi v kardio načinu.

Ker telo med kardio vadbo potrebuje dodatno energijo za izvajanje, se tradicionalno verjame, da je kardio najboljši način za hitro hujšanje in kurjenje maščob. Vendar pa je večina ljudi prepričanih, da več znoja se sprosti med kardio vadbo, večja je njegova učinkovitost. Vendar pa to mnenje ni nič drugega kot razširjen mit.

V resnici je učinkovitost kardio vadbe določena z vašim srčnim utripom in skupnim trajanjem vadbe. Če želite shujšati, morate običajno ostati v zaprtih prostorih in telovaditi vsaj 2-3 krat na teden po 30-40 minut. To bo na koncu določilo, koliko kalorij (in na koncu maščobe) boste porabili.

Kardio trening za hujšanje

Mehanizem, po katerem redna kardio vadba vodi do izgube teže, ni takojšnje kurjenje kalorij iz zalog, temveč postopno razvijanje sposobnosti telesa, da v mišicah tvori zaloge hitro dostopne energije za izvajanje telesne vadbe. V bistvu kardio vadba spremeni človekov metabolizem.

Preprosto povedano, s kardio vadbo se telo nauči bolje uporabljati ogljikove hidrate. Odvečne kalorije se začnejo shranjevati kot glikogen v mišicah in ne kot trebušna maščoba. Hkrati je izguba teže del obdobja okrevanja po treningu, dosežena izključno v primeru splošnega pomanjkanja kalorij v prehrani. In zato je dieta za hujšanje vedno pomembnejša od treninga.

Prednosti kardio vadbe za hujšanje:

• Raise
• Izboljša krvni obtok v tkivih
• Izboljša presnovo glukoze in normalizira apetit
• Normalizira raven insulina in holesterola

Kardio trening in poraba kalorij

Če želite porabiti kalorije (natančneje, prisiliti telo, da uporabi maščobne zaloge kot gorivo), morate najprej izprazniti zaloge ogljikovih hidratov, shranjenih v mišicah v formi. Zato mora biti kardio za hujšanje dolgotrajen (vsaj 30-40 minut) ali pa ga izvajati takoj po aktivnem treningu moči, ko je raven sladkorja v krvi minimalna.

Druga učinkovita vrsta je HIIT intervalna vadba, vendar je ta vrsta vadbe bolj primerna za profesionalne športnike kot za navadne ljudi, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov. V njihovem primeru bo najboljša dolgotrajna zmerno intenzivna kardio vadba.

Vrsta kardio	Porabljene kalorije v 30 minutah, kcal
	Teža 55 kg	Teža 70 kg	Teža 85 kg
Vadba za moč	90	112	133
Vodna aerobika	120	149	178
Hatha joga	120	149	178
Počasna aerobika	165	205	244
Aktivni trening moči	180	223	266
Step aerobika	210	260	311
Intenzivna aerobika	210	260	311
Sobno kolo	210	260	311
	210	260	311
	240	298	355
Elipsoid	270	335	400
	300	372	444
Skakalna vrv	300	372	444
Hitrostno sobno kolo	315	391	466
Tek s hitrostjo 10 km/h	375	465	555

Pomen prehrane za hujšanje

Ugotavljamo tudi, da je treba ustrezno oceniti porabljene kalorije med kardio vadbo - pogosto številka ni tako velika, kot se zdi. Pravzaprav je ena pločevinka Coca-Cole enakovredna 30 minutam zmerno intenzivne telesne dejavnosti. Z drugimi besedami, veliko lažje je nadzorovati odvečne kalorije v hrani, kot pa te iste kalorije poskušati porabiti v telovadnici.

Med drugim igra ključno vlogo zaužita hrana. Uživanje hitrih ogljikovih hidratov z visokim GI povzroča "lažen" občutek lakote, ki ga povzročajo spremembe inzulina v krvi. To je ravno škoda sladkorja, sladkarij in pekovskih izdelkov - in sploh ne v vsebnosti kalorij. Prednost kardio vadbe je, da redna vadba normalizira proizvodnjo insulina.

Tradicionalno velja, da je tek najboljši primer kardio vadbe za hitro hujšanje in kurjenje maščob. Na žalost začetniki pogosto nimajo niti najmanjšega znanja o tem, kako pravilno teči. V bistvu, tako kot se človek nauči plavati, se mora naučiti tudi teči. Tekanje v slabi formi in v napačnih čevljih (še posebej, če imate ploska stopala) lahko zlahka povzroči resno poškodbo kolena.

Hkrati se tek kategorično ne priporoča visokim in debelim ljudem, saj udarne obremenitve izjemno negativno vplivajo na njihove kolenske in kolčne sklepe, kar povzroča razvoj kronične bolečine. Če želite izgubiti težo, če imate veliko odvečne teže, so prednostne vrste kardio vadbe sobna kolesa, hoja po eliptiku ali plavanje.

Prednosti teka

Kljub zgoraj navedenemu je tek odlična oblika kardio vadbe za kurjenje maščob, če uporabljate pravo obliko. V bistvu je pri teku dokaj enostavno prilagoditi učinkovitost vadbe in srčni utrip tako, da pospešite ali upočasnite. Ta vrsta kardio vadbe tudi normalizira delovanje možganov in poveča nastajanje endorfinov, kar pomaga pri zdravljenju depresije in v boju z različnimi odvisnostmi.

Posebej koristen je tek na svežem zraku. Obstajajo znanstvene študije, ki kažejo, da človeško telo ob vdihavanju arom gozda prejme analgetični učinek. Razlog je v tem, da listi in debla podrtih dreves proizvajajo in oddajajo v zrak molekule, ki zavirajo procese razgradnje teh dreves. Očitno imajo takšne molekule sproščujoč učinek na ljudi³.

Program kardio vadbe

Glavna stvar v programu kardio vadbe ni njegova priprava, temveč beleženje rezultatov. V dnevnik vadbe si zapišite, kolikokrat na teden ste izvajali kardio vadbo (če kombinirate več aktivnosti, navedite, katero vrsto vadbe), koliko časa je trajala posamezna vadba, kakšen je bil vaš povprečni srčni utrip in kako ste se počutili na koncu.

Najboljši kardio program za hujšanje in kurjenje maščob so 2-4 vadbe na teden na tekalni stezi, eliptičnem ali sobnem kolesu. Trajanje vsakega je od 30 do 50 minut, povprečni utrip ni višji od 120-130 utripov. Če je na voljo, vam bo ta kardio režim omogočil enostavno izgubo 2-3 kg na mesec.

Primer programa kardio vadbe:

• Ponedeljek: 20 minut hitrostnega plavanja
• Torek: 20 minut lagodnega teka
• Sreda: počitek
• Četrtek: 30 minut tehničnega plavanja
• Petek: 15 minut intervalnega teka
• Sobota: počitek
• Nedelja: 40 minut na eliptiku s srčnim utripom 150-170 utripov na minuto

Kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč

Pravzaprav je kardio pred vadbo za moč pomemben del ogrevanja, saj je potreben tako za pripravo telesa na stres na splošno, kot tudi za povečanje aktivnosti krvnega pretoka in temperature. Pravilno ogrevanje mora vedno vključevati 5-10 minut lahke kardio vadbe pri srčnem utripu 120-140 utripov na minuto.

Vendar bo kardio, ki se izvaja po vadbi za moč, izjemno negativno vplival na učinkovitost glavne vadbe – kljub temu, da se aktivirajo procesi izgorevanja maščob, se bo hkrati povečala raven stresnega hormona kortizola, ki uničuje mišice. . Poleg tega je odgovoren za kopičenje odvečne maščobe na trebuhu.

***

Kardio trening, ki spodbuja delovanje srčno-žilnega sistema, je potreben tako kot ogrevanje pred treningom moči kot za normalizacijo mehanizmov uporabe sladkorja kot vira prehrane za telo - to je pomembno za aktiviranje procesov izgorevanja maščob. . Pulz ne sme presegati 150 utripov na minuto.

Znanstveni viri:

1. Kalorije, porabljene v 30 minutah za ljudi s tremi različnimi težami,
2. Učinki redne telesne dejavnosti na simptome anksioznosti pri zdravih starejših odraslih,
3. Shinrin-Yoku (gozdno kopanje) in naravna terapija: najsodobnejši pregled,

Splošno prepričanje je, da je najboljši način za hitro hujšanje resne omejitve hrane.

Toda po prekinitvi diete se odvečni kilogrami hitro vrnejo.

Če se človek skozi vse življenje težko drži pravilne prehrane, potem lahko pozornost usmerite na kardio trening za kurjenje maščob, ki ga lahko izvajate doma.

Kaj so kardio treningi in ali so primerni za hujšanje doma?

Kardio vaje so sklop vaj, namenjenih krepitvi srčno-žilnega sistema. Vključuje naslednje vrste vaj:

• hoditi;
• ogrevanje na posebnih vadbenih napravah;

S pomočjo kompleksa je zelo enostavno shujšati doma, saj je veliko vaj mogoče izvajati brez posebne opreme. Učinek kardia za hujšanje je, da spodbuja izgorevanje odvečnih oblog.

Ta vrsta treninga prisili telo, da porabi ogromno energije, ki jo črpa iz maščobnih zalog.

Da bi razredi dali največje rezultate, se morate med njihovim izvajanjem držati nekaterih pravil:

• sprva ne izvajajte telesne dejavnosti več kot 2-krat na teden;
• telovadite vsaj 20 minut.

Ne pozabite preveriti:

Učinkovite vaje za hujšanje doma za moške in ženske

Pred začetkom vadbe se morate posvetovati z zdravnikom o možnosti izvajanja. Intenzivnost obremenitve se postopoma povečuje, tako da se telo nima časa navaditi in se proces izgube teže ne upočasni.

Pred poukom najprej naredite ogrevanje, nato pa raztezne vaje.

Pomembno! Kardio vadba vključuje nenehno spremljanje srčnega utripa med telesno aktivnostjo. To se naredi s pomočjo posebne naprave. Če se oseba med vadbo počuti slabo, jo je treba takoj prekiniti.

Za dekleta začetnice in mlade

Nabor vaj za začetnike vključuje lahko aerobno vadbo, namenjeno izboljšanju vzdržljivosti.

Doma lahko izvajate naslednje vrste vaj:

1. Push sklece. Ta vrsta vadbe se ne razlikuje veliko od klasičnih sklec. Razlika je v tem, da morate na zgornji točki potiskati z rokami in dvigniti telo navzgor. Za fante je bolje, da se naslonijo na tla, za dekleta - na klop ali kavč.
2. Skakanje navzgor. Počepnite z nogami široko narazen, kolikor je le mogoče, z rokami prekrižanimi za glavo. Iz tega položaja naredite oster skok navzgor.
3. Izpadni napadi v ležečem položaju. Morate sedeti na prstih in položiti roke naravnost pred seboj. Med skokom so noge vržene nazaj, naslonjene na dlani. Nato se s skokom vrnejo v začetni položaj.

Začetnikom bo lastna telesna teža zadostovala za redni trening. V začetnih fazah se uteži ne uporabljajo.

Približen kompleks za začetnike:

• standardni počepi - 20-krat;
• sklece - 10-krat;
• ležeči izpadi - 10-krat;
• skok navzgor - 15-krat;
• skakanje na mestu - 30-krat.

V skladu s predstavljenim sistemom morate delati v ciklih, to je v več pristopih. Za normalizacijo srčnega utripa morate po vadbi raztegniti mišice. Kompleks se začne s 5 minutami in postopoma poveča trajanje obremenitve na 40-50 minut.

Moški kompleks

Primeren tudi za predstavnike močnejšega spola, ki želijo popraviti svojo telesno težo.

Da bi dosegli želeni rezultat, bo dovolj, da redno izvajajo naslednje vrste vaj:

1. Tek gor in dol po stopnicah. Trajanje obremenitve je 7-10 minut z odmorom 60 sekund. Tek lahko nadomestite z vadbo na sobnem kolesu. V tem primeru se trajanje vaje zmanjša na 5 minut.
2. Hitri skleci (15-20 krat). Po zaključku kompleksa počivajte 30 sekund in naredite še 2-3 pristope. Če vaša stopnja telesne pripravljenosti dopušča, je vaja lahko zapletena: naredite sklece z vato.
3. Široki počepi. Noge so postavljene širše od ramen, hrbet je poravnan. Naredite globoke počepe, ne da bi dvignili pete od tal (do 25-krat). Vaje lahko zapletete tako, da skočite ali sklenete roke za glavo.
4. Plank. Med kompleksom mora moški počivati ​​samo na podlakti in skupaj zbranih nogavicah. Pomembno je, da je med vadbo hrbtenica vzporedna s tlemi. Držite desko za minuto in nato naredite 30-sekundni odmor. Za moške, ki nenehno izvajajo kardio trening, lahko kompleks zakomplicirate: izmenično dvignite desno in levo nogo v položaju "Plank" ali dvignite podlakti od tal.
5. Burpees. Velja za eno najtežjih vaj v moškem kompleksu. Izvaja se iz položaja na vseh štirih, tako da so kolena v stiku s prsmi. Noge so močno potegnjene nazaj, tako da telo zavzame ležeč položaj. Po tem se vrnejo v začetni položaj in skočijo z iztegnjenimi rokami.

Burpee

Nabor vaj za kardio trening za moške:

• burpees – 20 ponovitev;
• široki počepi – 30;
• sklece od tal - 25-krat;
• bar;
• tek z dvignjenimi koleni – 2 minuti.

Vaje se izvajajo 2-3 krat s postanki, dokler se dihanje popolnoma ne obnovi.

Če trening poteka doma, potem morate izbrati vaje, ki ustrezajo vašim sposobnostim. V tem primeru zdravniki in trenerji ne bodo mogli nadzorovati stopnje telesne aktivnosti.

Značilnosti ženskih programov

Razlika med ženskim kardio treningom in moškim je v tem, da je večina vaj namenjena obremenitvi spodnjega dela telesa. Najbolj problematična področja pri nežnejšem spolu so boki in zadnjica, zato je poudarek predvsem na njih, pa tudi na trebuhu in bokih.

To ženskam omogoča zmanjšanje telesnih proporcev brez pridobivanja mišične mase.

Primerni kompleksi za dekleta:

• intenzivno skakanje, vključno s skakanjem vrvi;
• vaja "kolo";
• tek na mestu;
• izpadni udarci;
• različni zamahi spodnjih okončin.

Vrste doma za ženske:

1. "Odbijač." Stopala so postavljena skupaj, roke so spuščene. Pri skoku so spodnje okončine v širini ramen, zgornje pa dvignjene navzgor. Brez odlašanja se vrnejo v prvotni položaj. Število ponovitev je približno 10-15 krat. Ta vrsta vadbe zahteva veliko energije in je idealna za kurjenje odvečnih kalorij. bo zategnil notranjo in zunanjo stran stegen.
2. "drsalec". Telo je nagnjeno naprej, noge so v širini ramen. Ko izdihnete, skočite z levo nogo in se z nasprotno roko dotaknite stopala. Zgornji ud z istim imenom je treba umakniti. Podobni gibi se ponovijo za drugo stran.
3. Skakanje "Zvezda". Sedite v položaj pol počepa, roke naslonite na tla, noge pokrčite v kolenih. Ko izdihnete, naredite visok skok navzgor, hkrati pa razširite spodnje in zgornje okončine na straneh. Pri spuščanju se roke in noge ponovno zbližajo.

Približen kardio kompleks za ženske:

• tek na mestu s prekrivanjem golenic – 20-krat;
• skakalna vrv - 2 minuti;
• vaja hitrostnega drsalca – 25;
• tek z dvignjenimi koleni pred seboj – 20;
• skok "Zvezda" - 10.

Strokovnjaki priporočajo, da začetniki izvajajo kardio vadbo ob istih urah. Človek mora biti popolnoma prepričan, da bo v tem trenutku imel čas za trening. Učinek tečajev je viden le, če se izvajajo redno.

Zjutraj strokovnjaki priporočajo, da daste prednost nizkointenzivnim kardio vajam - hoji po stopnicah, rolanju, kolesarjenju. Te vrste treninga so dovoljene le, če oseba nima debelosti ali težav z mišično-skeletnim sistemom.

Za jutranjo vadbo je primerna tudi joga ali katera koli aerobna vadba.

Pomembno! V prvih urah po prebujanju trenerji ne priporočajo počepov, skakanja ali vadbe z utežmi. S tem preprečimo poškodbe vezi in sklepov, saj je koordinacija gibanja zjutraj slabša kot popoldne.

Zvečer lahko kardio izvajate kadarkoli. Če se vadba izvaja manj kot 2 uri pred spanjem, je treba dati prednost vrstam telesne dejavnosti z nizko intenzivnostjo: joga, bazen, hoja.

Fitnes strokovnjak, sabljač in trener Maxim Peresvet

Kardio vaje bodo odvisne od vaših ciljev. Na primer, za hujšanje v telesu priporočam tek s pravilno prehrano. Treningi se izvajajo 5x tedensko. Bolje je, če se največja obremenitev pojavi zjutraj. Prvi dan pretečejo razdaljo največ 3 km in postopoma povečajo razdaljo na 8 km.

Tistim, ki redno izvajate kardio vadbo, svetujem, da tek v prostem teku zamenjate z utežmi. Začetnikom je uporaba teh pripomočkov prepovedana, saj se poveča tveganje za zvin.

Pred nakupom trenažerja se morate posvetovati s strokovnjaki. Ne kupujte najcenejših tekalnih stez.

Potapljač in kondicijski trener Sergej Knjazevič

S. Knjazevič. Facebook profilna fotografija

Za učinkovito hujšanje priporočam kombinacijo vadbe za moč s kardio. Prvi kompleks se izvaja pred kardio, sicer se bo učinkovitost treninga zmanjšala. Sam izvajam tečaje do 40 minut, saj dolgotrajna telesna aktivnost poveča tveganje za katabolizem.

Pri hujšanju je zelo dobro izvajati kardio na prazen želodec. Srčni utrip med vadbo je odvisen od starosti. Povprečje za navadne ljudi je 135 utripov / min, za športnike - 150 utripov / min.

Kardiologinja Elena Kobeleva

Vadba ne le omogoča izgubo teže, ampak tudi blagodejno vpliva na stanje srčno-žilnega sistema. Z rednimi kardio vajami lahko oseba, ki ni debela, po sprehodu ali teku hitro povrne svoj srčni utrip v normalno stanje. Situacije, v katerih je treba hitro obnoviti svoj utrip, se pojavljajo skoraj vsak dan.

Formula za izračun najvišjega dovoljenega srčnega utripa je 220 minus starost osebe. Podmaksimalni indikator ni večji od 85% prejšnje vrednosti. Optimalni srčni utrip je enak submaksimalni vrednosti, pomnoženi z 80 %. Za 30-letno osebo se optimalni srčni utrip izračuna na naslednji način: ((220 – 30) * 0,85) = 130 utripov/min. Z vadbo v tem ritmu boste shujšali in okrepili srčno mišico.

Uporaben video

Kardio vadba za kurjenje 500 kalorij v 45 minutah:

Glavni sklepi

Kardio vadbo lahko uporabite kot sredstvo za hujšanje doma.

Kompleks za moške je zasnovan predvsem za vadbo trebušnih mišic in zgornjega dela telesa.

Strokovnjaki svetujejo redno izvajanje niza kardio vaj za hujšanje vsak dan ali vsaj redno, saj le v tem primeru daje rezultate.

Zjutraj in pred spanjem je prednostna vadba z nizko intenzivnostjo, da se zmanjša tveganje za poškodbe in prepreči prekomerna stimulacija pred spanjem.

Strokovnjaki menijo, da je optimalni srčni utrip, pri katerem se izvaja kardio trening za začetnike, 135 utripov / min, za profesionalce - 150 utripov / min. Za vsako osebo se kazalnik izračuna po formuli: ((220 - starost) * 0,85) * 0,8.