Predstavlja nasvete profesionalnih potapljačev na prostem, ki vas bodo naučili zadržati dih do 8 minut ali več. s povezavo na zefirka.net.

Naučite se globoko vdihniti


Zajemite sapo. Samo ramena in prsi so se dvignile, kajne? Če da, potem uporabljate samo zgornji del pljuča in nepravilno dihati. Če želite vdihniti več kisika za globokomorsko potapljanje, morate začeti uporabljati polno zmogljivost svojih pljuč. Pravilno dihanje se začne od diafragme.
Globoko vdihnite skozi usta in si predstavljajte, da se vaša pljuča polnijo s kisikom, začenši od dna. Zdaj so napolnjeni do diafragme. Nadalje je zrak dosegel prsnico. In končno, vrhovi pljuč v zgornjem delu so napolnjeni z zrakom

2.

Kaj se zgodi s telesom, ko zadržimo dih


Ko oseba zadrži dih za dolgo časa, njegovo telo gre skozi tri faze. Prvič, zaradi povečanja ravni CO v telesu boste imeli močno željo, da bi zadihali. Če se mu začnete upirati, se bodo v diafragmi začeli krči. To je samo način, kako tvoje telo reče: "Hej, prijatelj, naše ravni CO so tukaj višje, morda bi se moral nehati norčevati?"
Če lahko premagate te krče, se bo začela druga stopnja, v kateri bo vranica v vaš obtočni sistem izlila do 15 % sveže, s kisikom bogate krvi. Pri človeku se to običajno zgodi, ko telo zaide v šok, a v morski sesalci, kot so kiti in tjulnji, nenehno prihaja do podobnega "prezračevanja" krvi v vranici. Ko ta s kisikom bogata kri vstopi v krvni obtok, potapljač preneha s krči in se počuti bolj polni energije.
Tretja stopnja je izguba zavesti. Možgani porabijo približno 20 % kisika, ki vstopa v telo. Ko možgani prejmejo signal, da v krvi ni dovolj kisika, se preprosto izklopijo. Če se to zgodi med potapljanjem, bo morje postalo njegov grob. Profesionalni potapljači na prostem se naučijo prepoznati te signale in določiti, koliko časa imajo za potop. Ko občutijo krče, vedo, da imajo pod vodo še nekaj minut. Ko s kisikom obogatena kri iz vranice vstopi v potapljačevo telo, ta razume, da je čas za površje, da pod vodo ne izgubi zavesti.
prsi Po mnenju profesionalnih potapljačev naj bi globok vdih trajal 20 sekund.

3.

Vadba statične apneje


To tehniko uporabljajo globokomorski potapljači za urjenje pljuč, da prenesejo učinke dolgotrajnega zadrževanja diha. Imenujejo se statične, ker je med njihovo izvedbo potrebno ostati na mestu, ne lebdeti ali se sploh premikati. Obstajata dva programa usposabljanja: prvi bo pomagal pri obvladovanju presežka CO2, drugi pa bo povečal volumen pljuč in s tem količino kisika, shranjenega v njih.

4.

CO tabela

Kot lahko vidite, so obdobja počitka iz serije v serijo vse krajša. Med počitkom je pomembno, da dihate mirno, ne da bi se zatekli k hiperventilaciji. Če ne morete zadržati diha za minuto, skrajšajte ta čas na za vas sprejemljivo raven. Če je 30 sekund, ste v redu. Samo dodajte 5 sekund vsak dan. Program izvajajte enkrat zjutraj in enkrat zvečer.

5.

Tabela O


S programom, ki ga vidite na tabeli O, bodo vaša pljuča lahko shranila več kisika in bolje delovala, ko kisika primanjkuje. Pri tej vaji boste morali dlje zadržati dih, vendar obdobja počitka ostanejo enaka. Tako kot v prejšnjem primeru lahko začnete s 30 sekundami in jih vsak dan dodate še 5. Oba treninga lahko opravite na isti dan, vendar morata biti med seboj ločena z obdobjem vsaj nekaj ur.

Zelo pogosto ljudje, ki so zaključili tečaj potapljanja na prostem, sprašujejo, kako lahko trenirajo zadrževanje dihanja doma stran od morja, da se bolje pripravijo na naslednji izlet in ne izgubijo forme.

Dokaj učinkovit in priljubljen trening med potapljači na prostem, ki vam omogoča znatno podaljšanje časa zadrževanja diha, je strateški trening zadrževanja z uporabo tabel CO2 in O2. Kaj je in čemu služi?

CO2 tabela. Hiperkapnična miza

Kot je znano, je glavni sprožilec vdihavanja raven ogljikovega dioksida v pljučih. Ko zadržimo dih in povečamo količino ogljikovega dioksida, naši možgani pošljejo signal dihalnemu sistemu, naj diha. to. Zadrževanje diha je razdeljeno na 2 fazi: fazo ugodja in fazo boja, ko možgani aktivno pošiljajo signale dihalnemu sistemu, ta pa se začne odzivati ​​s krčenjem diafragme (kontrakcije).

Vadba je sestavljena iz niza zadrževanja dihanja, katerega namen je razviti toleranco telesa na povišano raven CO2 (hiperkapnija), pri čemer se pri vsakem naslednjem zadrževanju diha poveča raven ogljikovega dioksida. Da bi to naredili, ostane čas zadrževanja diha konstanten, čas počitka med zadrževanjem diha pa se postopoma zmanjšuje, s čimer se poveča raven preostalega CO2 za vsako naslednje zadrževanje diha.

Primer tabele CO2

	Zamuda	Počitek
1	2:00	2:00
2	2:00	1:45
3	2:00	1:30
4	2:00	1:15
5	2:00	1:00
6	2:00	0:45
7	2:00	0:30
8	2:00

Tabela O2. Hipoksična miza

Serija zadrževanja diha, katerih cilj je razviti toleranco telesa na znižane ravni kisika (hipoksija). To dosežemo s postopnim povečevanjem trajanja zadrževanja diha ob enakem času počitka. Interval počitka mora biti dovolj dolg, da je dovolj časa, da se znebite odvečnih ravni CO2, nabranih po zakasnitvi, in si opomorete. Zakasnitveni interval je dovolj velik, da doseže potrebno hipoksično obremenitev, tj. proti koncu tabele mora biti zamik blizu maksimuma.

Primer tabele O2

	Zamuda	Počitek
1	2:00	2:00
2	2:15	2:00
3	2:30	2:00
4	2:45	2:00
5	3:00	2:00
6	3:15	2:00
7	3:30	2:00
8	3:45

Spomnimo vas, da vse samostojno usposabljanje Zadrževanje diha mora biti samo na kopnem! Prvo pravilo potapljanja na dah - nikoli se ne potapljajte sami, velja tudi za statično zadrževanje diha.

Za udobje priporočamo uporabo sponke za nos in nakup oksimetra za spremljanje in beleženje rezultatov. Ustvarite lahko tabelo, v katero boste beležili pomembne parametre, kot so srčni utrip, nasičenost krvi s kisikom, čas začetka kontrakcije, največji čas zakasnitve itd. Tako boste lahko analizirali svoje rezultate, videli napredek in ustvarili dodatno spodbudo za usposabljanje.

Ko nekaj časa zadržite dih enega za drugim pomembna načela- ne razmišljaj o času. Zato je za usposabljanje z uporabo tabel priporočljivo uporabljati posebne telefonske aplikacije, ki konfigurirajo zahtevane parametre vadbo, po kateri se udobno namestite na posteljo, zraven položite telefon, aplikacija pa vam pove vsa navodila.

Primeri aplikacij za telefone Android:

Dolgotrajno zadrževanje diha je veščina, ki je uporabna ne le med potapljanjem in plavanjem. Ta veščina lahko tudi pomaga rešiti življenja v nekaterih ekstremnih situacijah.

Zelo dobro je tudi za zdravje:

1. Spodbuja metabolizem v telesu.
2. Nasiči telo z energijo.
3. Pomaga vzpostaviti duševno ravnovesje.
4. Odpravlja depresijo.
5. Izboljša delovanje gastrointestinalnega trakta.

Običajno odrasla oseba zdrav človek ne sme dihati približno 1 minuto, profesionalni japonski potapljači - do 5 minut.
Treba je opozoriti, da potencial Človeško telo je zelo velik in po želji vam bo trening zadrževanja dihanja pomagal zdržati brez kisika do 3 minute.

Pravila

Preden se naučite zadržati dih, se morate seznaniti z nekaterimi pravili, ki vam bodo močno olajšala trening in vam pomagala doseči pozitiven učinek za več kratko obdobječas brez škode za zdravje.

Telesno težo je treba vrniti v normalno stanje. Vsak dodaten kilogram zahteva oskrbo s kisikom, kar bo negativno vplivalo na zadrževanje diha. Če želite izgubiti težo, morate uporabljati le zdrave metode:

Uravnotežena prehrana in psihične vaje, da bi preprečili oslabitev telesa in njegovo škodo. Preden se naučite dolgotrajno zadržati dih pod vodo, morate najprej opraviti sklop treningov na trdi površini.

Trener s strokovnim znanjem vam bo pomagal razviti zadrževanje diha za daljše potope.
Priporočljivo je, da pouk izvajate na kopnem s partnerjem, ki bo zagotovil prvo pomoč v primeru možna izguba zavest in bo spremljal čas.

Dober učinek imajo jogijske vaje. Z njihovo pomočjo se lahko naučite pravilno zadržati dih in se znebite tujih misli, kar je med vadbo izjemno pomembno.
Lotite se meditativnih praks. Proces meditacije vam omogoča, da se znebite nepotrebnih misli in hkrati ostanete čim bolj osredotočeni.

Morate prenehati kaditi. Navsezadnje je ta slaba navada tista, ki lahko povzroči nepopravljivo poškodbe pljuč. Poleg tega je zelo nezaželeno delovati kot pasivni kadilec.
Vaje je treba izvajati v sedeči položaj, zaradi nevarnosti izgube zavesti. Omedlevica v ležečem položaju lahko povzroči umik jezika.

Povečana kapaciteta pljuč

Prostornina in stanje pljuč neposredno vplivata na to, kako dolgo lahko oseba zadrži dih. Na velikost pljuč ni mogoče vplivati. Vendar pa je mogoče povečati sposobnost organa za sprejemanje in zadrževanje kisika. Intenzivni kardio telovadba pozitivno vpliva na delovanje pljuč. Poskusite lahko z aerobiko, kolesarjenjem, tekom ali plavanjem.

Bolje je izvajati pouk na visokem terenu z manj kisika, kar bo znatno okrepilo pljuča. Lahko vadite globoko dihanje. Vdihniti morate pri štetju 2 in izdihniti pri štetju 3. Trebuh je sproščen, diafragma se premika. Potrebno je izdihniti ves zrak, ne dovolite, da se zadrži.

Pozitiven vpliv na dihalni sistem globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Med izdihom mora zrak naleteti na upor v obliki stisnjenih ustnic. Možno je tudi počasi in globoko vdihniti ter zadržati zrak v pljučih.

Obdobje zamude se mora nenehno povečevati.
Igranje na pihala ali petje poveča moč pljuč in izboljša nadzor dihalni proces. Strokovnjaki priporočajo igranje na flavto, klarinet ali saksofon.
Napihovanje balona bo koristilo tudi dihalom.

vaje

Naslednje vaje vam bodo pomagale, da se boste naučili dolgo zadržati dih: Sprostite se. Preden zadržite dih, vdihnite in počasi izdihnite ves zrak iz pljuč. Nato počasi vdihnite zrak 5 sekund. in 10 sekund popolnoma izdihnite.

Trajanje vaje 1 – 2 minuti. Ta dejanja odstranijo ogljikov dioksid iz pljuč. Nato morate izdihniti, vdihniti in čim dlje zadržati dih. Pljuča ne smejo biti popolnoma napolnjena, sicer pride do nepotrebne obremenitve in prevelike porabe kisika.

Ko zmanjka potrpljenja, morate hitro izdihniti in prav tako hitro vdihniti. Na ta način morate vdihniti in izdihniti 3-krat. Preden zadržite dih, obraz spirajte z vodo približno 21? C. Ta vaja upočasni srčni utrip in posledično zmanjšanje porabe kisika, se izvaja največ 4-krat.

Kako dolgo zadrževati dih, je odvisno od značilnosti telesa, vendar se mora vsakič čas zadrževanja povečati. Obstaja tehnika "dihanja na lica", ki jo uporabljajo ribiči potapljači.

Lahko pa povzroči rupturo pljuč in ni priporočljiva za uporabo brez izkušenega učitelja. Pljuča so popolnoma napolnjena z zrakom, ki se nato zapre z mišicami žrela. Nato se s pomočjo lic v pljuča potisne dodaten zrak.

Zadrževanje diha pod vodo

Posebni trenerji učijo, kako zadržati dih pod vodo. V vsakem primeru je treba upoštevati določena načela:

• Sprva zadržite dih v bazenu. Vaje v odprti vodi na začetku treninga, tudi pod nadzorom inštruktorja, so polne škodljivih posledic;
• Treba je razbremeniti napetost, se sprostiti in iz glave izgnati nepotrebne misli;
• Vsako gibanje v vodi mora biti gladko in počasi. V nekaterih primerih se lahko sprostite in ostanete mirni;
• Dviganje glave pod vodo je strogo prepovedano. To gibanje lahko privede do stiskanja arterij in povzroči stradanje možganov s kisikom in posledično omedlevico.
• Za pregledovanje okolice je bolje uporabiti periferni vid.

Z vajami morate začeti minimalna količina krat, postopoma povečuje obremenitev. Za doseganje rezultatov ne smemo pozabiti na sistematično usposabljanje. Z veliko željo in vztrajnostjo se lahko naučite zadržati dih tako dolgo, kot zadržujejo dih profesionalci.

Kako dolgo in z užitkom zadržati dih pod vodo.
Pravila prostih dni.

1. Sprostite se. Če ste pod vodo napeti, se ne boste mogli potapljati. V najboljšem primeru to ne bo interakcija z vodo, ampak tekmovanje. Iz tega vam ne bo nič dobrega, preveč sta si različna kategorije teže. Zato se sprostite in zaupajte vodi, občutite jo kot partnerja in prijatelja.

Komunikacija: "Sprostite se, če ne želite poslušati dolgočasnih navodil inštruktorja o vaši napetosti."

2. Počasi se premikajte pod vodo. Naj se vam nikamor ne mudi! Predstavljajte si, da se je čas nenadoma raztegnil in vsi vaši gibi so se raztegnili skupaj z njim. Počasneje, še počasneje... Mirneje, še mirneje, bolj gladko... Nenadni gibi ne motijo ​​le vode, ampak tudi um. S počasnim gibanjem ne ustvarite le minimalnega upora, temveč poskrbite tudi za dodatno sprostitev.

Komunikacija: "Gibaj se počasi pod vodo. Hitri gibi dražijo inštruktorja. Pusti mu vsaj odmor pri delu."

3. Razviti kapaciteto pljuč. Za to uporabite posebno ogrevanje in vaje na obali. Obstajajo dinamični in statične vaje za razkritje prsni koš, posebne vrste dihalne vaje, tudi iz arzenala joge.

Komunikacija: "Razviti vitalno kapaciteto pljuč na 1. stopnji obvladovanja globine. Na drugi stopnji rasti škrge."

4. Obvladajte poljubno upravljanje zaslonke. Diafragma je glavna mišica prostih dni. Njena mobilnost, vodljivost in moč ji to omogočajo učinkovito prezračevanje pljuča in udobje zadrževanja diha. Diafragma se razvije z voljno manipulacijo trebuha proti ozadju intenzivno dihanje in zamude.

Komunikacija: "Obvladajte samovoljno upravljanje diafragme. Odgovorno izberite centralo. V nasprotnem primeru bo diafragma delovala samovoljno."

5. Mojster racionalna tehnika plavanje. Če ste dober plavalec, potem je to vaša dodatna prednost, tako v primeru potapljanja kot v primeru zavarovanja. Gibate se bolj ekonomično in se ne osredotočate na tehniko. Bolj zaupate vodi, vaši partnerji bolj zaupajo vame, vi pa vase.

Komunikacija: "Obvladajte racionalno plavalno tehniko, saj je neracionalna po definiciji slabša."

6. Zmanjšajte možgansko aktivnost. Ne skrbi in ne skrbi. Intenzivna možganska aktivnost ne porablja energije nič manj kot intenzivna telesna aktivnost. Zato naj vretje ogorčenega uma zamenja porazdeljena in umirjena pozornost. Ne razmišljajte o preteklosti ali prihodnosti, ostanite v sedanjem trenutku, tukaj in zdaj. Uživajte v prostem potapljanju! Če tega ne storite med potapljanjem, kdaj to storite?

Komunikacija: "Zmanjšajte možgansko aktivnost. Poskusite ne razmišljati o hromi opici naslednjih 10 sekund. Ste si očistili misli od hrome opice? Zaman. Vse, kar je želela, je bilo vaše sočutje."

7. Obvladajte dekoncentracijo zavesti. Poskusite s svojim poljem pozornosti naenkrat pokriti celotno stvarnost okoli sebe, ne da bi kaj posebej izpostavili. To vam bo omogočilo, da se izognete nemiru pozornosti in boste hkrati čim bolj pozorni - tj. pripravljen na vsakršen razvoj dogodkov, ne da bi se za karkoli obremenjeval ali karkoli ocenjeval. Ravno v stanju dekoncentracije pozornosti vam lahko potapljanje na dah prinese zelo subtilna, globoka in radostna doživetja in občutke.

Komunikacija: "Obvladajte dekoncentracijo pozornosti. Ne poslušajte nikogar in ničesar. Zakaj? Sami imate brke."

8. Ne dvigujte glave navzgor – to povzroči večji upor proti toku vode in stisne arterije, po katerih teče kri v možgane. Če je napajanje možganov prekinjeno, lahko kot povračilo povzroči zatemnitev telesa – izgubo zavesti. Naučite se ujeti okolje okoli sebe s perifernim vidom, sluhom in telesom.

Komunikacija: "Ne dvigujte glave, ko plavate, tudi če se premikate po prihajajočem pasu. Vaše čelo je neuničljivo in vaše roke so močne. Naj se vas bojijo in naj vas bolj spoštujejo."

9. Razviti občutljivost na vodni tok. Če ne boste »čutili vode«, potem ne boste mogli drseti v vodi, ne boste mogli pravilno izbrati poti, po kateri vas bo voda »spustila skozi«. Če želite to narediti, med treningom dosežete minimalen upor, občutek, da voda ne moti gibanja, ampak mu pomaga. To je izjemno prijeten občutek!

Komunikacija: "Razvijte občutljivost na tok vode. Kaj bi lahko bilo preprostejše? Majhen odtenek: kako vzbuditi vzajemne občutke v vodi?"

10. V vodi se oblecite vremenu primerno. Če vas zebe, bo znaten del vaše energije šel za ogrevanje telesa, kar bo skrajšalo čas, ko boste zadrževali dih. To bo tudi povzročilo, da se vaš um raztrese, kar prav tako ne bo izboljšalo vaše uspešnosti. In končno, ta motnja sploh ne bo pozitivna, ampak glavna stvar pri prostem potapljanju je uživati ​​v procesu!

Komunikacija: "V vodi se oblecite vremenu primerno. A ne sledite slepo modi. Izzovite družbo. Če danes vsi plavajo v oblekah, zakaj se vi ne pokažete brez obleke?"

11. Privoščite si veliko počitka med treningi in potopi. Pomembno je, da se dobro spite in poskrbite za ustrezno prehrano. Ujemite svoj ritem treninga in potapljanja, da bo naslednja lekcija vodila v razvoj vaših sposobnosti in ne v njihovo zatiranje. Najpomembneje pa je, da si zagotovite psihološko udobje.

Komunikacija: "Dobro počivajte med treningi. Še vedno je bolje kot slabo počivati."

12. Ne prekoračite svojih zmožnosti. Kot pravijo, volja premaga vse, tudi razum. Če pa svoje telo znova in znova silite s prekomernimi obremenitvami, potem bo to v najboljšem primeru povzročilo neuspeh prilagajanja in regresijo rezultatov, razočaranje nad tako čudovitim procesom, kot je prosto potapljanje, in v najslabšem primeru - do nepopravljive poškodbe telesa, vključno z ki niso združljive z življenjem.

Komunikacija: "Ne prekoračite svojih zmožnosti. Ne boli, če drugi presežejo vaše zmožnosti. Ko pa vi z lastnimi rokami in z nogami presežete svoje zmožnosti, bo povlecite iz ponosa. Ga potrebuješ?"

Obstajajo številne prakse zadrževanja diha, ki vam omogočajo, da normalizirate delovanje vseh telesnih sistemov, izboljšate počutje in povečate zavest. Ko jih obvladate, boste sprostili potencial svojega telesa, povečali produktivnost svojih možganov in še več. Kakšne so prednosti zadrževanja diha in kako to storiti pravilno dihalne vaje?

Prednosti zadrževanja diha za telo

Praksa zadrževanja diha vam omogoča, da začnete proces intenzivne absorpcije kisika. Kako se to zgodi? Dejstvo je, da se v odsotnosti dostopa do zraka v krvi poveča količina ogljikovega dioksida - CO2, kar je signal telesu: potreben je kisik. Prav presežek ogljikovega dioksida, paradoksalno, blagodejno vpliva na nasičenost telesa s kisikom.

Zahvaljujoč temu se aktivirajo naslednje procese v organizmu:

• izboljša pretok krvi v pljuča, srčno mišico in drugo notranji organi;
• normalizira arterijski tlak;
• pretok krvi v možgane se poveča;
• spodbuja se aktivnost procesov izmenjave plinov;
• delovanje parasimpatikusa se normalizira živčni sistem;
• poveča se proizvodnja endorfinov - hormonov veselja;
• kislinsko-bazično ravnovesje se obnovi, kar pozitivno vpliva na odpornost na stres.

Zadrževanje diha:

• izboljša počutje in razpoloženje;
• pomaga znebiti slabih navad;
• pomaga ohranjati jasnost zavesti;
• razkriva ustvarjalnost;
• povečuje koncentracijo, moč in vzdržljivost.

V jogi se vaje za zadrževanje diha imenujejo kumbhaka. Antar-kumbhaka - ustavitev dihanja pri vdihu, bahir-kumbhaka - pri izdihu. Nato si bomo podrobno ogledali prednosti obeh praks.

Med vdihom zadržite dih

Prednosti zadrževanja diha med vdihavanjem so še posebej opazne, če vam uspe zdržati brez dihanja 1,5 minute ali več. Začeti morate z manj časa in ga postopoma povečevati. 90-sekundno zadrževanje diha med vdihom vam omogoča, da:

• pohiti presnovni procesi;
• izboljšati celično dihanje;
• povečati intenzivnost regeneracije celic;
• normalizira duševno aktivnost.

Z redno vadbo te vaje podaljšujejo mladost in izboljšujejo kakovost življenja. Oseba jasneje dojema okoliško resničnost in se počuti dobro.

Med izdihom zadržite dih

Ta tehnika je težja od zadrževanja diha med vdihom. Pomanjkanje kisika v pljučih aktivira potrebo telesa po tem plinu, zato se je težko vzdržati vdihavanja. Večina ljudi med izdihom zadrži dih manj časa kot med vdihom.

Med izdihom lahko začnete zadrževati dihanje za 20 sekund. To obdobje ni nevarno za telo in zanj ni kontraindikacij ta vajašt. Že tako rahlo zadrževanje diha bo povečalo absorpcijo kisika, kar bo ugodno vplivalo na delovanje možganov.

Nekateri strokovnjaki menijo, da če človek med izdihom ne more zadržati diha 40 sekund, je z njegovim telesom nekaj narobe. To ni razlog za skrb - redni treningi bo povečala zmogljivosti telesa.

Z umetno zakasnitvijo trenutka vdihavanja po izdihu lahko:

• nižji krvni tlak zaradi vazodilatacijskih lastnosti ogljikovega dioksida;
• zmanjšati razdražljivost in okrepiti živčni sistem;
• normalizirati slinjenje in potenje;
• izboljšati delovanje gastrointestinalnega trakta.

Zadrževanje diha – dobro ali slabo za zdravje?

Koristi zadrževanja diha za možgane, srčno-žilni in živčni sistem so nesporne. Vendar pa lahko v nekaterih primerih ta praksa povzroči škodo. Teh vaj ne morete izvajati:

• med nosečnostjo, predvsem zgodnje faze;
• v primeru kršitev možganska cirkulacija;
• za dihala in srčno-žilnega sistema;
• za patologije endokrinih žlez.

če imate slabe navade, zadrževanje diha ne bo nevarno, če ne boste vneti in začnete vaditi postopoma. Veliko ljudi ugotavlja, da dihalne vaje pomagajo hitra osvoboditev odvisnosti, vključno z nikotinom in alkoholom. Zato se ljudem z motnjami priporočajo vaje za zadrževanje diha prehranjevalno vedenje, kadilci, odvisniki od alkohola in drog.

Zadrževanje diha je treba obravnavati previdno v primeru duševnih patologij. Čeprav se te vaje pogosto uporabljajo za zdravljenje depresije. V vsakem primeru je bolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom. Ne smete začeti vaditi kumbhake po tem, ko ste nedavno imeli poškodbo ali operacijo. Vaj za zadrževanje diha ne morete izvajati, če imate apnejo, bolezen, povezano z nehoteno zaustavitvijo dihanja (običajno med spanjem).

Zadrževanje diha pod vodo. Potapljanje na prosto - koristi in škoda

Pod vodo lahko začnete zadrževati dih šele po uspešni vaji na kopnem. Tudi če zlahka ostanete brez dihanja, je še vedno nevarno potapljati se brez nadzora trenerja ali drugega izkušena oseba- to je polno nesreč. Bolje je začeti v bazenu, šele potem lahko nadaljujete s potapljanjem brez potapljaške opreme v odprtih vodah - razredi potapljanje, ali prosto potapljanje. Obvezno stalni nadzor za vaše stanje. Če je potapljanje težko za vas, ga je bolje opustiti.

Potapljači na dah lahko med vdihom zadržijo dih 10 minut ali več. Absolutni rekord je 22 minut 30 sekund - ta rezultat je pokazal nemški atlet Tom Sytas. Seveda tudi nekajminutna zamuda ne bo lahka. S postopnim povečevanjem časovnega intervala boste dosegli boljše rezultate.

Zadrževanje diha pod vodo:

• poveča volumen pljuč;
• povečuje elastičnost krvnih žil;
• krepi srčno mišico;
• povečuje mišično vzdržljivost in krepi ligamentni aparat;
• izboljša možganska aktivnost;
• z vidika energijskih tokov normalizira energijsko presnovo v telesu, vrača občutek harmonije in celovitosti.

Glede škode torej dolge zamude dihanje pod vodo povzroči zaščitno reakcijo imunskega sistema na netipične okoliščine za telo. Kožni izpuščaji in drugo alergijske reakcije, stopnjevati kronične bolezni. Poleg tega je tudi težke obremenitve naredijo telo bolj ranljivo za okužbe. Tako kot pri vajah na kopnem se je treba tudi potapljanja na prostem lotiti temeljito in dosledno. Toda na koncu je potapljanje na dah pozitiven vpliv tvojemu zdravju.

Tehnike in vaje za razvoj zadrževanja diha

Tehnika izvajanja dihalnih vaj:

1. Telovadite na prazen želodec.
2. Dihalne vaje Najbolje je, da to storite sede.
3. Pred poukom ne kadite, ne pijte kave in alkoholnih pijač.
4. Med zadrževanjem diha mora biti hrbet vzravnan, mišice pa sproščene.
5. Preden začnete vaditi, se morate izboljšati fizično usposabljanje. Naredite gimnastiko ali fitnes. Odlična je tudi joga.
6. Tik preden zadržite dih, morate zagotoviti gladkost globoko dihanje za nekaj minut. Čim globlje vdihe in izdihe naredite, tem dlje lahko pri takih vajah zadržite dih,
7. Obvladovanje tehnike zadrževanja diha ob izdihu traja dlje kot dihanje ob vdihu. Bodite pripravljeni na dosledno delo.

vaje:

1. Klasičen način zadrževanja diha pri vdihu je razmerje 1:4:2 (1 - vdih, 4 - zadrževanje diha, 2 - izdih). Konvencionalna enota je enaka enemu utripu ali koraku. to najboljša vaja za tiste, ki nadaljujejo. Vdihniti morate skozi nos. Za primerno za začetnike razmerje 4:2:4.
2. Izdihnite in zamrznite za pol minute. Poslušajte občutke, osredotočite se na izvajanje vaje. Ko postane želja po vdihu močna in utripajoča, gladko vdihnite. Postopno povečevanje časa, ko zadržujete dih, bo razvilo vaša pljuča in srčno-žilni sistem.
3. Med izdihom zadržite dih, počakajte pol minute, nato izdihnite preostali zrak do konca (in običajno ostane) in šele nato gladko vdihnite.