Nekoč je Arnold Schwarzenegger začrtal formulo uspeha bodybuilderja z besedami angleškega pregovora "No pain - no gain." IN telovadnica Ta moto je razumljen posebej: brez bolečine (v mišicah) - brez rasti (mišice).

Z drugimi besedami, po plodno usposabljanje mišice bi morale boleti. Drugi bodybuilderji, nasprotno, verjamejo bolečine v mišicah ovira za povečanje obremenitev in premikanje naprej, poskušajo zmanjšati vsebnost mlečne kisline - "krivca" sindroma bolečine. Samo z razumevanjem, kateri procesi se dogajajo v mišicah med ekstremnimi obremenitvami, bo športnik lahko pravilno zgradil trening in mobiliziral vse telesne vire za doseganje uspeha.

Delo v telovadnici z železom je ena od teh vrst mišična aktivnost ki presegajo optimalne meje, so stresne. V takih primerih telo vklopi zasilne sisteme oskrbe celic z energijo.

Preberite več o vseh načinih za odpravo bolečin v mišicah po treningu:

Običajna telesna aktivnost na mišice ne presega 50% možne maksimalna napetost. Energijska prehrana celic v tem načinu nastane zaradi razgradnje maščob s povečano oskrbo delovnih delov telesa s kisikom.

Vaje za moč z utežmi presegajo 50-odstotni prag največjih obremenitev. Med takšnim delom se mišice izjemno napnejo, njihova močna kontrakcija preprečuje nasičenost celic s krvjo in kisikom. Na sliki: Kai Greene

Srčna mišica, ki deluje do konca, nima časa za črpanje krvi na prizadeta območja; sama doživlja kisikovo stradanje.

V takih pogojih telo preide na anaerobno (brez kisika) presnovo. Celice dobijo vir energije zaradi glikolize: razgradnje glukoze v 2 organski kislini.

• ATP (adenozin trifosfat) absorbirajo celice in zagotavlja energijo za vse biokemične procese v telesu.
• Mlečna kislina, drugi produkt glikolize, med intenzivno vadbo ne more zapustiti krvnega obtoka. mišična vlakna, je primoran kopičiti v njih.
• Zadrževanje mlečne kisline v mišicah povzroči njeno razgradnjo na laktatne in vodikove ione.

Več kot ATP prejmejo celice, dlje lahko telo deluje s povečano intenzivnostjo. Stresni režim oskrbe z energijo zagotavlja, da mišice delujejo pri največjih obremenitvah, vendar jih spremlja kopičenje mlečne kisline v njih.

Sindrom bolečine med treningom

Mlečna kislina se pojavi v mišicah po 30 sekundah dvigovanja uteži. Vodikovi anioni, kisli ostanki mleka, začnejo delovati na mišična vlakna. Rezultat njihovega delovanja je dvojen.

• Poškodujejo mišična vlakna, kar povzroča bolečine in pekoč občutek v mišicah med vadbo. Takšna bolečina je pokazatelj, da je športnik na meji svojih telesnih zmožnosti. Za začetnika je bolje, da se ustavi, prekine vajo in utrdi rezultat v naslednjih pristopih. Izkušeni bodybuilderji si dovolijo nadaljevati delo skozi bolečino, da bi naredili preskok naprej.
• Vodikovi ioni oslabijo električni naboj živčnih signalov v mišicah, zaradi česar se počutijo utrujene. Na ta način živčni sistem blokira preobremenitev, zahteva počitek, ščiti srce, možgane, delujoče mišice pred hipoksijo (pomanjkanje kisika).

Tudi v kratkem času počitka med pristopi ima telo čas, da obnovi krvni obtok, odstrani mlečno kislino in se pripravi na nove obremenitve. V nekaj urah po treningu se popolnoma izloči, na obdelovanih predelih pa se začne proces regeneracije: sproščanje hormonov za celjenje vlaken, sinteza beljakovin za gradnjo novih celic – mišica postane močnejša.

Sindrom zapoznele bolečine

Bolečina, ki se pojavi drugi ali tretji dan po treningu, je le posredno povezana z mlečno kislino. Glavni razlog so mišice, ki niso pripravljene na trdo delo.

Sindrom bolečine se pojavi v mišicah, ki niso pripravljene na stres:

• za začetnike,
• med intenzivnim delom brez predhodnega ogrevanja;
• po dolgem odmoru od pouka;
• pri menjavi programov usposabljanja;
• po pretiranem naporu z utežmi.

Izvor bolečine je v natrganih mišičnih vlaknih, kjer pride do vnetja. Simptomi vnetnega procesa:

• močan boleče občutke pri premikanju; bolečine in šibkost v telesu;
• utrujenost, šibkost, pomanjkanje energije;
• povišana telesna temperatura, ki včasih zahteva tablete ali medicinsko posredovanje.

Ioni mlečne kisline poškodujejo le majhen del intenzivno delujočih mišic. Sindrom zapoznele bolečine se pojavi v vlaknih, nepripravljenih za delo, ki se trgajo močna napetost. Prilagajanje na trening in ustrezne obremenitve prepreči tovrstne bolečine.

Kje in kako se izloča mlečna kislina?

Tisti športniki, ki verjamejo, da mlečna kislina »ubija mišice«, so še posebej zaskrbljeni zaradi njenega izločanja po treningu.

Okrevanje mišic po treningu

Kopel ali savna. Pri obisku parne sobe je priporočljivo narediti tri pristope po 10, 20, 30 minut s petminutnim odmorom za počitek.

O prednostih savnanja in kombiniranju z proces usposabljanja, priporočam branje članka:

Vroča kopel. Voda mora biti dovolj vroča (39-42 °), potopiti se morate vanjo, tako da se območje srca ne segreje. Vsakih 20 minut bivanja v topla voda zamenjajte s 5-minutnim počitkom - lahko naredite 3-5 takšnih potopov in postopek končate s hladno prho.

Sporočilo. Profesionalna ali obnovitvena masaža v fitnesu ali domače gnetenje mišic pomaga pri njihovi sprostitvi in ​​razbremenitvi preostale napetosti.

• sok granatnega jabolka in češnje,
• zeleni čaj,
• decokcija koprive, šipkov in gloga z dodatkom medu.

Vse te priljubljene metode okrevanja mišic pomagajo izboljšati prekrvavitev, obnoviti vitamin C, elemente za spodbujanje srčne aktivnosti in antioksidante. Pomagajo lahko pri zdravljenju vnetnih procesov, značilnih za sindrom zapoznele bolečine, vendar te metode niso povezane z odstranjevanjem mlečne kisline. Telo ga odstrani iz mišic takoj po treningu in razbremenitvi stresa.

Študije so pokazale, da je raven mlečne kisline v krvi tistih, ki se parijo v savni, približno enaka kot pri športnikih, ki se preprosto sproščajo. Kljub temu športnika ne ovira pri obvladovanju pravilnega kroženja mlečne kisline v telesu.

Kako ravnati z mlečno kislino

Bolečo reakcijo v napetih mišicah povzroča le ena sestavina mlečne kisline – vodikov ion, drugi del kisline – laktat – pa je resnično neprecenljiv energetski vir telesa. Ker je produkt razgradnje glukoze, vam omogoča hitro dopolnitev celičnih zalog energije. V stresnih situacijah, med obdobji intenzivnega dela, možganske celice, srčne mišice in počasi delujoče mišice napolnijo rezerve ATP z uporabo laktata.

1. Pekoč občutek v mišicah med vajami za moč je signal, da se je v njih nabrala zadostna količina laktata in naloga športnika je, da ga pravilno odstrani in mobilizira.
2. Kratek počitek med serijami obnovi krvni obtok v mišicah in laktat se iz njih odstrani skozi krvne žile. Pomembno je, da pravočasno nadaljujete z vadbo, da preprečite ohlajanje mišic, saj bo telo takrat preklopilo na drugačen način oskrbe z energijo in zmanjšala se bo tvorba laktata.
3. Treba je izmenjevati vaje za moč s kardio vajami. Med aerobni trening(tek, hoja, sobno kolo) se laktat preusmeri iz hitro delujočih mišic v »počasne« in zanje postane vir energije. To se zgodi oskrba z energijo dolgo in intenzivno usposabljanje.
4. Režim pitja veliko tekočine med vadbo in vzdrževanjem vodna bilanca spodbuja normalen krvni obtok. En kozarec naenkrat čisto vodo morate piti vsakih 10-20 minut treninga v telovadnici.
5. Športna prehrana. IN obdobje okrevanja po vadbi se mlečna kislina odstrani iz mišic in pošlje skozi krvni obtok v jetra, kjer se pretvori v glikogen – potreben vir za prihodnost. stroški energije telo.

Za dopolnitev teh rezerv potrebujete dieto, katere glavne značilnosti so:

• prevlado počasnih ogljikovih hidratov, ki tvorijo glikogen;
• zadostna količina beljakovin - da se mišična vlakna po treningu ne strgajo ali vnamejo;
• zdravila beta-alanin, karnozin citrulin, ki pomagajo pri lajšanju sindrom bolečine po treningu.

Pravila za organizacijo treninga, da vas mišice ne bolijo

Upoštevanje načel treninga bo pomagalo znebiti se bolečin v mišicah ali jih zmanjšati na minimum.

1. Da bi se izognili trganju mišic na stroju, se morate ogreti; Za odstranitev mlečne kisline iz obremenjenih mišic se morate ohladiti.
2. Postopoma povečujte število ponovitev z utežmi; v kratkih obdobjih počitka ne dovolite, da se mišice ohladijo.
3. Vaje za moč zamenjajte s kardio vajami – tako boste zagotovili trajanje in intenzivnost vadbe.
4. Ne delajte dolgih odmorov med razredi, da se izognete zakasnjenemu sindromu bolečine.
5. Po pouku potrebujete aktiven počitek z vključevanjem "počasnih" mišičnih vlaken. Uporabljajo laktat kot gorivo in spodbujajo hiter umik mlečna kislina iz obremenjenih mišic.

Proizvodnja mlečne kisline in testosterona

Morda mlečna kislina spodbuja sintezo testosterona v telesu. To odvisnost so ugotovili vzhodnoazijski znanstveniki. Koncentracija testosterona v krvi poskusnih podgan po vadbi je bila 2-krat večja kot pred njo. In po injiciranju mlečne kisline se je vsebnost moškega hormona pri poskusnih živalih povečala za 4-krat.

Verjetno pride mlečna kislina s krvjo v testise in hipotalamus, kjer se lahko sproži proces sinteze testosterona. Da se začne, mora biti intenzivna obremenitev mišic dovolj dolga: 15-60 sekund. Če bo dokazana povezava med nastajanjem mlečne kisline in sproščanjem testosterona v kri, bodo športniki prejeli poceni dodatek za učinkovito povečanje mišična masa.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Ugotovimo, kaj je mlečna kislina in zakaj nastaja v mišicah. Raziščimo resnico in mite o načinih, kako se znebiti tega produkta fiziološkega celičnega dihanja, potrebnega za takojšnjo proizvodnjo energije.

Kaj je mlečna kislina

Mlečna kislina je produkt metabolizma, katerega nastanek je povezan z delom mišic v odsotnosti kisika (anaerobioza).

To kislino imenujemo tudi "karboksilna kislina", tj. spojina, ki vsebuje "karboksilno skupino", to je -COOH. Ta spojina je pomembna, ker je "končni akceptor" v transportni verigi elektronov.

Celično dihanje za energijo

Za pridobivanje energije celica "diha" in tako dihanje ima namen proizvajati energijske molekule (ATP ali adenozin trifosfat), s pomočjo katerih lahko celica izvaja vse procese, ki zahtevajo energijo.

Razlike med aerobnim in anaerobnim celičnim dihanjem

Naše celice uporabljajo dve vrsti dihanja: aerobno in anaerobno.

• Aerobni proces dihanja nastane ob uporabi kisika. Kot rezultat tega procesa nastaneta ogljikov dioksid in voda (CO 2 in H 2 O). Kisik v v tem primeru je "končni akceptor" elektronov.
• An aerobno dihanje poteka brez kisika in vodi do tvorbe mlečne kisline.

V naravi obstajajo Različne vrste anaerobno dihanje, ampak ljudje uporabljamo “anaerobno glikolizo” oz "mlečnokislinska fermentacija". Ta vrsta anaerobnega dihanja vam omogoča pridobitev energije iz glukoze, vendar vodi do nastajanje mlečne kisline, ki se uporablja za sprejemanje e-odpadkov v izogib težavam.

Kot vidimo, te vrste dihanja proizvajajo različne metabolite, a to ni edina razlika, razlikuje se tudi njihova učinkovitost: pri mlečnokislinski fermentaciji (anaerobni) nastaneta 2 molekuli ATP, pri aerobni fermentaciji pa 38! to glavni razlog, po katerem ne moremo ostati brez kisika za dolgo časa.

Mlečna kislina tudi v mirovanju

zakaj celice izvajajo anaerobne procese tudi v prisotnosti kisika?

Dejstvo je, da ta vrsta dihanja proizvaja ATP vam omogoča takojšnjo zadovoljitev potreb po energiji, medtem ko aerobni procesi zahtevajo čas.

Ko obremenimo mišice, anaerobno dihanje poskuša nadomestiti močno povečano potrebo po energiji, vendar aerobni procesi ne bodo prišli v polno veljavo.

Upoštevati je treba tudi, da so mišice sestavljene iz različnih vlaken:

• Bela vlakna, kljub začetni šibkosti, začnejo delovati takoj, ko se začnete gibati, in proizvajajo obilno mlečno kislino.
• Rdeča vlakna, ki mejijo na bela vlakna, "zaznajo" povečanje koncentracije mlečne kisline in se začnejo postopoma aktivirati. Tako mlečna kislina spodbuja aerobne procese v mišicah.

Proizvodnja mlečne kisline je očitno sorazmerna z intenzivnostjo psihične vaje.

Kaj določa količino mlečne kisline?

Čeprav se mlečna kislina tvori tudi v mirovanju, obstajajo pogoji, pod katerimi se njegova proizvodnja poveča za stimulacijo aerobnega dihanja.

Količina mlečne kisline na začetku je odvisna od dveh dejavnikov:

• športni trening
• vrsto dejavnosti

Seveda, bolj kot je vadba intenzivna, več mlečne kisline se kopiči.

Kako nadzorovati proizvodnjo mlečne kisline

Anaerobno dihanje je mogoče trenirati. to pomembna točka, ki nam omogoča boljše upravljanje naše »funkcionalne rezerve« mleka in aerobnega metabolizma.

Funkcionalna rezerva imenujemo sposobnost našega telesa, da se odzove na zunanji dražljaj, ki zahteva odziv (v tem primeru energijo) nad normo.

Osupljiv primer je telesna vadba, povezana s treningom mišic. Po stalno usposabljanje v telovadnici pridobimo sposobnost prenašanja večjih obremenitev.

Zakaj se nabira preveč mlečne kisline?

Raven mlečne kisline se poveča s telesno aktivnostjo. Ampak kako? Ali obstaja meja, nad katero postane nevarno?

Tu nam na pomoč priskoči naša fiziologija. Kopičenje mlečne kisline ustreza temu, kar običajno imenujemo utrujenost. Mlečna kislina, ki se kopiči v mišicah, povzroči znižanje pH in anaerobno nasičenost.

V praksi, ko športnik izvaja vajo preveč intenzivno ali predolgo, pride do točke, ko ne more več učinkovito krčiti mišic. To stanje določa ravno kopičenje mlečne kisline.

Znižanje pH izklopi funkcionalni aparat celičnega metabolizma. Poleg tega celice pri dolgotrajni in intenzivni vadbi preusmerijo svoj metabolizem v anaerobno smer, saj se kljub tvorbi manjšega števila energijskih molekul (samo 2 ATP) energija proizvaja hitreje (vendar ne dovolj!).

Iz tega razloga lahko delamo največja hitrost med kratko obdobječasa, z zmerno hitrostjo pa lahko prehodite več deset kilometrov.

Utrujenost mišic(za razliko od drugih vrst utrujenosti) se pojavi od trenutka kopičenje metabolitov anaerobni procesi, ki jih ni mogoče izkoristiti.

Mlečna kislina in bolečina sta mit

Osebni trenerji oz športni inštruktorji pogosto slišimo vprašanje: »Boli me vse telo, nakopičil sem mlečna kislina v mišicah, kako se ga učinkovito znebiti? Večina ljudi misli, da obstajajo orodja, ki lahko ta proces pospešijo.

Vse je narobe: mlečna kislina je produkt telesna aktivnost, zelo intenzivno ali dolgotrajno. Vendar se bo v samo dveh urah vsa odvečna mlečna kislina pretvorila nazaj v glukozo. Se pravi, v času, ko se po teku vrnemo domov, se stuširamo in pripravimo večerjo, naše telo že uspe izločiti vso v krvi raztopljeno mlečno kislino.

Od kod bolečine v mišicah?

Mišična napetost brez prave priprave (redni trening), vodi do mikrotravm na celični ravni. Poškodovane celice pošljejo signal v živec, ta pa v možgane, da nekaj ni v redu. Celjenje takšnih mikrotravm lahko traja več dni.

Obenem stanje celičnega stresa spodbuja celice k prilagajanju. Celice se povečajo in bolje prenašajo velike obremenitve.

Prizadevanje za zdravo podoboživljenje spodbuja ljudi različnih starosti preglejte svoje prehranjevalne navade in telovadite ali pojdite v telovadnico. Prednosti redne telesne dejavnosti so nesporne. Toda včasih se dolge vadbe končajo z bolečinami v mišicah. To je posledica nepravilno izbranih vaj ali neobičajno velike fizične aktivnosti za telo. Zakaj se to dogaja? Mlečna kislina v mišicah je vzrok za pekoč občutek in bolečino po intenzivni vadbi.

Mlečna kislina v mišicah - kaj je to?

Mlečna kislina je snov, ki nastane kot posledica procesov, ki nastanejo v mišično tkivo pod vplivom telesne vadbe. Nastaja v mišičnem tkivu kot posledica razgradnje glukoze. Mlečna kislina vsebuje vodik (kislino) in laktat. Vodik moti prenos električnih signalov v živcih in mišicah.

Oslabi mišične kontrakcije in vpliva na hitrost energetskih reakcij, jih upočasni. Pekoč občutek v mišicah je posledica kopičenja vodikovih ionov. Intenzivnejša ko je določena mišica obremenjena, več mlečne kisline se v njej tvori. Kopičenje te kisline povzroča pekoč občutek in bolečino. To stanje traja do 2-3 dni.

Simptomi izobraževanja

Kopičenje mlečne kisline v mišicah vodi do bolečin v različne dele telesa. Včasih po intenzivne vaje Težko se je celo premikati. Epicenter bolečine postanejo mišice, ki so bile izpostavljene največja obremenitev med treningom. Mlečna kislina v mišicah povzroča prekomerno utrujenost, občutek »razbitosti« in povišano telesno temperaturo. Včasih to vodi do potrebe po jemanju antipiretika za normalizacijo temperature.

Nelagodje, ki ga povzroča kopičenje mlečne kisline v mišicah, traja več dni in običajno mine samo od sebe. Vendar pa lahko velike količine te kisline poškodujejo mišična vlakna. Potem bo bolečina v mišicah čutiti dolgo časa, medtem ko se poškodovana območja obnavljajo.

Ni vedno pekoč občutek v mišičnem tkivu, ko težka obremenitev spremlja bolečina v dneh po treningu. Če pa med vadbo občutite močno pekoč občutek, je priporočljivo prenehati z vadbo ali preiti na manj naporne vaje. To je potrebno, da se izključi možnost kopičenja velikih količin mlečne kisline v mišičnih vlaknih in prepreči nastanek mišičnih mikrotravm. Da bi zmanjšali kopičenje mlečne kisline v mišicah, je treba obremenitev med treningom postopoma povečevati in redno izvajati vadbo.

Vzroki za kopičenje mlečne kisline in bolečine

Kakšen je mehanizem za nastajanje mlečne kisline v mišicah med športom ali intenzivno telesno aktivnostjo? Med vadbo se uporabljajo mišice. Za normalno delovanje potrebujejo kisik, s katerim mišice polnijo zaloge energije (obnova ATP). Med treningom mišice intenzivno delujejo, zato potrebujejo velike količine kisik.

Naše telo je zasnovano tako, da premočne kontrakcije mišičnega tkiva povzročijo blokado dovoda kisika v mišice, tako da upočasnijo lokalni pretok krvi. Toda obremenitev mišic se nadaljuje, kar telo prisili, da išče dodatne vire energije. Sinteza ATP poteka v anaerobnem načinu ob pomanjkanju oskrbe s kisikom. To se zgodi s pretvorbo mišičnega glikogena v ATP, ki sproži proizvodnjo mlečne kisline.

Ker kri ne more takoj odstraniti mlečne kisline, se ta kopiči in povzroča nelagodje. Izgorevanje mišic vodi do negativne posledice- energijske zaloge se zmanjšajo in kreatin izgine v mišicah, sprošča se hormon kortizol, beljakovine se prenehajo sintetizirati, telo manj proizvaja inzulin, kar povzroča tudi slab vpliv na androgene receptorje.

Kopičenje mlečne kisline v mišicah se ne pojavi samo med težkimi fizičnimi napori. Ta proces izzove dolgotrajno pohodništvo ali druge povečane obremenitve. Ti razlogi, če povzročajo boleče občutke, potem ne trajajo dolgo in ne zahtevajo dodatnih ukrepov za njihovo odpravo. Če mišice začnejo boleti 2-3 dni po intenzivnem treningu, potem je krivec sindrom zapoznele bolečine.

Njegova narava ni vedno povezana s kopičenjem mlečne kisline v mišičnem tkivu, saj je do trenutka, ko se pojavi, to snov telo že izločilo. Travmatska bolečina človeka skrbi zaradi deformacije in poškodbe mišičnega tkiva ali pa je vzrok bolečine vnetni proces, ki se pojavi v mišicah. Če je mlečne kisline veliko, je lahko posledica znatna poškodba mišičnih vlaken.

Imunski sistem se na takšne mikrotravme odzove tako, da povzroči vnetni proces. Za obnovo mišičnega tkiva prejmejo posebna vrsta imunske celice, potrebne za začetek procesa regeneracije poškodovanih vlaken. Posledice delovanja mlečne kisline se lahko kažejo kot zapoznele bolečine v mišicah zaradi trajajoče vnetni proces.

Kako odstraniti mlečno kislino iz mišic - zdravljenje

Obstaja več sodobnih teorij o možnosti in nemožnosti pospeševanja procesa odstranjevanja mlečne kisline iz mišičnega tkiva. Ena skupina strokovnjakov trdi, da na ta proces ni mogoče vplivati, ampak je treba preprosto prenašati bolečino, dokler telo samo ne odstrani kisline iz mišic.

Drugi zdravniki menijo, da lahko nekatere metode vplivajo na hitrost odstranjevanja mlečne kisline (toksinov utrujenosti) iz mišičnih vlaken. Hitro odstranjevanje te snovi preprečuje tveganje sindroma zapoznele bolečine in odpravlja pekoč občutek. Razmislimo o več metodah, ki jih je predlagala druga skupina strokovnjakov za pospešitev procesa odstranjevanja mlečne kisline.

Načini nevtralizacije odvečne kisline

Obstaja veliko metod za pospešitev izločanja "toksinov utrujenosti" in lajšanje bolečin po vadbi. Nekateri so povezani z uživanjem jagodičevja oz sadne pijače, sokovi ali zeliščni čaji. In druge metode so usmerjene v postopke, ki izboljšajo pretok krvi.

Načini za hitro odstranjevanje mlečna kislina:

• Češnjev in granatni sok vsebujeta veliko antioksidantov, ki pomagajo hitro okrevanje poškodbe mišic. Priporočljivo je piti 200 ml soka.
• Odvar kopriv, šipkov, gloga, brezovih listov z dodatkom 1 žličke. med bo pomagal odpraviti utrujenost, ki jo povzroča mlečna kislina.
• Pitje velikih količin prečiščene vode med treningom lahko zmanjša intenzivnost kopičenja mlečne kisline.
• Postopki v solnih, terpentinskih ali borovih kopelih izboljšujejo pretok krvi in ​​spodbujajo hitro izločanje "toksinov utrujenosti".
• Obisk savne ali kopališča izboljša prekrvavitev in pospeši hitro odstranjevanje kisline.
• Prehrana, ki vsebuje veliko sadja, zelenjave in zelišč, pomaga zmanjšati kopičenje kisline.

Odprava s pitjem veliko tekočine

Učinkovita metoda za odstranitev mlečne kisline iz mišičnih vlaken - čez dan po treningu pijte veliko tekočine. Pijte čisto, negazirano vodo in zeleni čaj, ki vsebuje veliko antioksidantov. Vendar pitje preveč čaja ni priporočljivo, ker obstaja tveganje za zvišanje krvnega tlaka prekomerna uporaba ta pijača. Prvi dan po težki telesni aktivnosti morate piti do 4 litre tekočine.

Vroča kopel ali savna

Da pospešite proces izločanja mlečne kisline, uporabite savno in vroča kopel. Učinkovitost teh postopkov je posledica dejstva, da se krvne žile in mišična vlakna, ko so izpostavljeni visokim temperaturam, razširijo. Posledično postane pretok krvi intenzivnejši in lahko hitro odstrani mlečno kislino iz mišičnega tkiva. Kako pravilno uporabljati savno in vročo kopel za odstranjevanje mlečne kisline?

• Savna

V savni ne bi smeli ostati predolgo brez premora, saj bo to negativno vplivalo na vaše počutje. Za pospešitev procesa izločanja mlečne kisline se pri postopkih v savni držite naslednjega postopka:

1. Prvi pristop je 10 minut, nato morate zapustiti kabino in počivati ​​​​5 minut.
2. Drugi pristop je 15 minut, nato morate izstopiti in počakati 5 minut.

Po postopkih vzemite hladen tuš. Ne pozabite, da v savni ni priporočljivo preživeti več kot eno uro. Preden se odločite za savnanje za lajšanje bolečin, razmislite o svojem zdravstvenem stanju. Niso vsi priporočljivi za postopke z visoko temperaturno obremenitvijo. Če imate sladkorno bolezen, hipertenzijo, bolezni srca in ožilja, se vzdržite obiska savne. Idealna možnost v prisotnosti resne bolezni Sledi posvet z zdravnikom o smiselnosti savnanja.

• Vroča kopel

Uporaba kopeli za pospešitev procesa izločanja mlečne kisline je dostopnejša in preprostejša kot obisk savne. Za postopke v kadi jo je treba napolniti topla voda z najvišjo sprejemljivo temperaturo za vas. Potem morate sedeti v kopeli z vodo, tako da voda ne doseže ravni vašega srca. Čas postopka je 10 minut.

Nato se polijte hladna voda. Naredite kratek odmor in ponovite postopek. Za maksimalna učinkovitost Ta postopek je priporočljivo izvesti do 5-krat. Po končanem celotnem postopku drgnite z brisačo, dokler koža ne pordeči. Nosečnicam in ženskam v "kritičnih" dneh ni priporočljivo kopati.

Mnogi bodybuilderji verjamejo, da je mlečna kislina vzrok za športne bolezni. Ko boste bolje spoznali njegove lastnosti in delovanje, boste razumeli, da vse ni tako slabo.

Mlečna kislina - kaj je to?

Za dopolnitev zalog energije uporabljajo kisik ali to dosežejo v brezkisikovem načinu. V drugem primeru se zaloge glikogena pretvorijo v ATP. Posledično so mišice sprovocirane k izločanju mlečne kisline – bistre tekočine, produkta telesne dejavnosti. Pojavi se v treniranih mišicah po intenzivni vadbi. Toda običajno se skoraj takoj izloči s krvjo iz mišic. To pomeni, da se v normalnem stanju vse zgodi hitro.

Mlečna kislina je snov, ki se pojavi v ozadju procesov v mišičnem tkivu pod vplivom telesne vadbe. Nastanejo zaradi razgradnje glukoze.

Mlečna kislina vsebuje vodik in laktat. Vodik moti prenos električnih signalov v živcih in mišicah. Mišične kontrakcije oslabijo in hitrost reakcij z energijo se upočasni. Pekoč občutek v mišicah se pojavi zaradi kopičenja vodikovih ionov. Pri intenzivnejših obremenitvah mišice se v njej tvori večja količina mlečne kisline. Zaradi tega športnik čuti pekoč občutek in bolečino. To lahko traja do nekaj ali tri dni.

Zakaj se mlečna kislina kopiči v mišicah? Med treningom je pretok krvi v mišici, na katero so vaje namenjene, otežen - kri se črpa in ne odhaja. Posledično mlečna kislina ostane v treniranje mišic, medtem ko športnik doživi pekoč občutek.

Za proizvodnjo mlečne kisline v impresivni količini brez občutka bolečine je treba zagotoviti, da krvni obtok ni oviran. Med treningom je to težko doseči. Več krvi se med vadbo prečrpa v mišice, več huda bolečina med serijami športnik čuti. Ko se obremenitev zmanjša, se krvi manj kopiči, kar pomeni, da pekoč občutek ni tako močan. Manifestacije mlečne kisline so še posebej akutne med treningom črpanja.

Mimogrede, mlečna kislina se začne kopičiti po tridesetdrugi vadbi z obremenitvami. Po koncu niza kri teče v mišice, ki jih treniramo ta trenutek, izpiranje mlečne kisline. Nato gre v jetra, kjer postane glukoza, nato pa jo telo uporabi kot vir energije. Ta zaprt proces ima celo svoje ime - Corijev cikel. Posledično se poveča kislost krvi in ​​postane mogoče spodbuditi procese pomlajevanja v telesu. In obstaja pozitiven učinek na splošni ton.

Kako se izogniti kopičenju mlečne kisline?

Zdaj, ko razumete, zakaj se mlečna kislina kopiči v mišicah, je čas, da ugotovite, kako zmanjšati pekoč občutek ali se znebiti bolečine? Če športnik nastopa trening moči z majhnim številom ponovitev ne čuti bolečine v mišicah. Poleg tega, da bi preprečili, da bi bilo delovanje mlečne kisline preveč aktivno, je primerno uporabiti princip usposabljanja počitek-pavza. Že deset ali dvajset sekund počitka med ponovitvami lahko odstrani večino mlečne kisline iz mišic. Hkrati se občutno zmanjšajo boleči občutki.

Vedno se morate spomniti, da aktivni počitek vodi do hitrega odstranjevanja ostankov mlečne kisline iz mišic - večina se izloči takoj po težka vadba. Med delom z utežmi dobi športnik mikrotravme - večje so intenzivnejši trening, kar pomeni, da bodo bolečine v mišicah med okrevanjem močnejše.

Kakšne so prednosti mlečne kisline?

1. Je vir energije in surovin za sintezo glukoze in glikogena.
2. Ko športnik intenzivno trenira, se večina mlečne kisline, približno 75 %, pretvori v počasna vlakna od hitrih. Posledično postane pravo energijsko gorivo. Zahvale gredo aktivna rekreacija Po treningu lahko hitro odstranite mlečno kislino iz mišic.
3. Je pomembno gorivo, ki vam omogoča izvajanje intenzivnih vadb za rast mišic.

Kako se znebiti mlečne kisline?

Zdaj, ko ste izvedeli, zakaj se mlečna kislina kopiči v mišicah, je čas, da ugotovite, kako odstraniti mlečno kislino iz telesa. Seveda izpere se s krvjo. Za vzdrževanje po intenzivna obremenitev Uporabite lahko različne metode:

1. Pojdite v savno - v ozadju vazodilatacije bo pretok krvi intenzivnejši.
2. Privoščite si vročo kopel – pomembno je, da v njej ne ostanete več kot deset minut.
3. Pijte veliko tekočine - to je lahko zeleni čaj ali negazirana mineralna voda.
4. Popijte kozarec češnje in sok granatnega jabolka- vsebujejo veliko antioksidantov, ki spodbujajo hitro okrevanje poškodovanih mišic.
5. Za odpravo utrujenosti, ki jo povzroča delovanje mlečne kisline, pripravite decokcijo koprive, šipka in gloga. Poleg tega to vključuje tudi čajno žličko medu in brezovih listov.
6. Med vadbo pijte veliko vode, da zmanjšate intenzivnost kopičenja mlečne kisline.
7. Postopki v soli in terpentinu ter morda borove kopeli bodo pomagali izboljšati pretok krvi in ​​pospešili hitro izločanje toksinov utrujenosti.
8. Jejte veliko sadja in zelenjave. Ne pozabite na zelenje. To bo pomagalo zmanjšati kopičenje kisline.

Za vsakega športnika je zelo pomembno, da med treningom strogo dozira obremenitev. Zato bi bilo dobro, da se pred začetkom kakršnih koli vaj posvetujete z inštruktorjem.

Pravilno strukturirane vadbe so idealna priložnost za odstranjevanje mlečne kisline iz mišic. Športnik bi moral nastopati več intenzivna vadba, ne pozabite na počitek med nizi. Zelo pomembno je, da izmenjujete kardio vaje in treninge z impresivnimi utežmi.

Več o odstranjevanju mlečne kisline iz telesa:

Pozdravljeni vsi skupaj! Zelo pogosto imajo številni športniki zelo nejasno predstavo o procesih, ki se dogajajo v mišicah pri delu z različne teže. Na primer, koncept mlečne kisline mnogi športniki dojemajo skoraj kot glavno "okužbo", ki preprečuje rast mišic. Zakaj se to dogaja in ali je res tako, moramo ugotoviti danes.

Tako, vse je sestavljeno, tako da lahko začnemo ...

Mlečna kislina: Uvod v teorijo

Mislim, da poznate ta občutek, ko po dobri vadbi v telovadnici ali samo po vadbi (po dolgem premoru) nevajen dela, naslednje jutro preprosto ne moreš premakniti "roke ali noge". No, kako je bilo? Tako se pogosto vsi negativni dejavniki "ne-kantinga" pripisujejo mlečni kislini. Ali je to res ali ne, pa poglejmo.

Spoznajte mlečno kislino (tudi "mleko" v običajnem jeziku)- bistra tekočina, ki je stranski proizvod tiste fizioloških procesov, ki tečejo v vajenih mišicah med njihovim treningom. Do kopičenja mlečne kisline pride zaradi treniranja določene mišice pri športniku in več kot je vaja ponovitev/pristopov, bolj mlečna kislina mišice »zakisa«. Na splošno telo za proizvodnjo energije uporablja glukozo, ki se med vadbo razgradi. (brez kisika), končni produkt njegove oksidacije pa je ion mlečne kisline – laktat. Pozneje ion ne oksidira in če je obremenitev intenzivna, potem ves laktat, ki se kopiči, nima časa za izločanje.

Tako na koncu serije koncentracija tega laktata doseže kritično raven, ki "požge" receptorje za bolečino in pojavi se značilno pekoče mišice. Po počitku se raven mleka zniža, vendar ne na prvotno raven. Tako bolj in intenzivneje kot športnik trenira, več mlečne kisline se kopiči v njegovih mišicah.

Opomba:

Menijo, da se mehanizem kopičenja mlečne kisline aktivira po 30 sek. delovni cilj mišična skupina z utežmi.

Splošno sprejeto je, da ima "mleko". Negativni vpliv na mišice, kar jim preprečuje, da bi delovale s polno zmogljivostjo, vendar to ni tako. Skoraj takoj po tem, ko odložite izstrelek, kri skoraj v trenutku priteče v mišične okončine in odplavi mlečno kislino v splošni krvni obtok, ki nato vstopi v jetra in se spet spremeni v glukozo. (med procesom glukoneogeneze). Nato glukoza ponovno vstopi v kri za nadaljnjo uporabo. Ta proces se imenuje Corijev cikel (glej sliko).

Ta "cikel" laktata na splošno poveča kislost krvi in ​​ima stimulativni (pomlajevalni) učinek na celotno telo.

Opomba:

Znanstveno je dokazano, da bolečina ni pokazatelj učinkovitosti vadbe in kakovosti obremenitve mišice.

Mlečna kislina in MBA

Obstaja nekaj takega, kot je zapoznela bolečina v mišicah ( ZMB) je občutek, ki se vedno pojavi, ko si podarite nenavaden telesna aktivnost (poskus z novo vadbo, povečanje intenzivnosti ali trajanja vadbe). Mehanizem ZMB– pojav mikrotravm (ruptur) v mišičnih vlaknih. Te majhne rane spodbudijo telo, da aktivira svoje zaščitne rezerve, poveča se izločanje hormonov, odgovornih za celjenje in zatiranje vnetij, poveča se sinteza beljakovin. Na izstopu mišica doda svoj volumen in težo.

Tu se postavlja povsem razumno vprašanje: ...odkar ZMB spodbuja rast mišic, potem naj se pojavi po vsaki vadbi? Na splošno je treba reči, da je telo zelo prilagodljiva struktura, ki se lahko prilagodi vsem spreminjajočim se razmeram. Zato si tega pozneje ne krivite 3-4 vadbe Mišice vas nehajo boleti. Očitno se je telo navadilo na obremenitev in ta vaja nanj ne vpliva več s prvotno učinkovitostjo.

Na splošno velja, da če želite doseči stalen pekoč občutek v mišicah, ne smete dlje izvajati istega programa vadbe. 2-3 mesecih je treba tudi vaje izvajati precej intenzivno.

Zdaj pa se lotimo mitov (ne praška :)) o mlečni kislini. Zelo pogosto lahko od bodybuilderjev in fitnes športnikov slišite naslednji stavek: mlečna kislina preprosto ubija moje mišice. Ali je tako? Izkazalo se je, da med vadbo pomaga proizvajati energijo za mišice in služi kot gorivo za jetra za proizvodnjo glukoze in glikogena. Njegova proizvodnja je precej naravni proces, tako rekoč odziv telesa na premagovanje stresne situacije. Zato je takšna izjava v osnovi napačna.

Seveda pa ima mlečna kislina tudi svojo »temno« stran. Še posebej, ko se proizvaja v telesu, se razgradi na laktatni anion in vodikov ion (ki znižuje raven pH). Slednja je kislina v mleku, ki moti prenos električnih signalov iz možganov v mišice, upočasni energetske reakcije in oslabi mišične kontrakcije. Ti vodikovi ioni se kopičijo v mišici in povzročajo značilen pekoč občutek. Zato nekateri krivijo mlečno kislino mišična utrujenost, pravzaprav (kot zdaj veste) razlog za to je kopičenje vodikovih ionov.

Nasprotno, laktat laktat je zelo koristen za naše telo, saj je "reaktivno" gorivo, ki ga mišice med vadbo raje uporabljajo. Pomemben je tudi za zagotavljanje stalne oskrbe telesa z ogljikovimi hidrati. Če vzamete laktat v čisti obliki, lahko znatno povečate splošno učinkovitost in pospešite procese okrevanja.

Tako lahko s spretnim upravljanjem mlečne kisline enostavno povečate raven energije in tudi preprečite utrujenost mišic.

Mlečna kislina: 5 ključnih dejstev

Da bi to izkoristili močno orodje za povečanje učinkovitosti treninga se je treba oborožiti z ustreznim teoretičnim znanjem. Razčlenimo torej 5 dejstva, ki jih mora vedeti vsak športnik o mleku.

št. 1. Mlečna kislina ne povzroča mišičnih bolečin ali krčev

Neprijetna bolečina v mišicah naslednji dan po intenzivnem treningu je le posledica poškodbe in mikroraztrganin miofibril (tanki mišični filamenti). Odmrli koščki odmrlega tkiva se kopičijo v mišicah in jih imunski sistem nato izloči. Krči nastanejo zaradi prevzdraženosti živčnih receptorjev mišic, ki je posledica kopičenja utrujenosti v slednjih.

Zato je treba spomniti, da mlečna kislina (oziroma laktat)- To ni motorno olje, ki ostane v mišicah po vadbi, je hiter vir goriva, ki se porabi med vadbo in med procesom okrevanja.

št. 2. Nastajanje mlečne kisline med razgradnjo glukoze

Kot rezultat tega procesa celice proizvajajo ATP, ki zagotavlja energijo za večino kemičnih reakcij v telesu. »Mleko« nastane kot posledica anaerobnega metabolizma – tj. proces poteka brez dostopa kisika. Proizvodnja ATP, povezana z laktatom, je majhna, a zelo hitra. Zaradi tega je idealen za zadovoljevanje energijskih potreb telesa pri intenzivnem delu 60-65% od maksimuma.

št. 3. V mišicah, ki prejmejo dovolj kisika, se lahko tvori mlečna kislina

Vsi vemo, da se z večanjem intenzivnosti vadbe vedno bolj aktivirajo bela (hitra) mišična vlakna, ki za svoje krčenje (večinoma) uporabljajo ogljikove hidrate. Ko se razgradijo, začnejo mišice proizvajati mlečno kislino. Torej, bolj intenzivno vadite (teci hitreje, plavati, dvigovati uteži), tiste več ogljikovih hidratov se uporabljajo kot gorivo in več mleka se proizvede.

Slednje preprosto pomeni, da je hitrost njegovega vstopa v kri višja od hitrosti odstranitve, medtem ko kisik na ta proces ne vpliva.

št. 4. Mlečna kislina nastaja med razgradnjo ogljikovih hidratov in proizvodnjo energije.

Več ko bo mlečne kisline nastalo, hitreje poteka proces razgradnje glukoze in glikogena. V času počitka po intenzivnem treningu z velike lestvice, telo (večinoma) uporablja maščobe kot vir goriva. Vendar pogosteje kot trenirate s podmaksimalnimi utežmi, tem hitrejše telo preklopi na "tirnice ogljikovih hidratov" kot vir goriva. Po drugi strani pa več ogljikovih hidratov uporabimo kot gorivo, več "mleka" proizvede telo.

št. 5. Pravilno organiziran trening lahko pospeši proces odstranjevanja mlečne kisline iz mišic

Da, res je mogoče s povečanjem intenzivnosti vaj, zadostna količina počitek med serijami in izmenično obremenitvijo, da dosežete ta učinek »pospeška«. Za učinkovito uporabo mlečne kisline morate v program treninga vključiti vaje, ki pomagajo odstraniti laktat iz mišic. Te vaje vključujejo princip supersetov in sklopov z izgubo teže. Poleg tega je v skoraj vsakem programu usposabljanja nekaj vaj, ki prispevajo k pospešenemu "izločanju mleka".

Na splošno se izločanje mlečne kisline poveča z izmenično kardio vadbo in vadbo z utežmi. Izkazalo se je, da več "mleka" kot se nabere med vadbo, tem bolje, saj to telo spodbudi k proizvodnji encimov, ki pospešijo njegovo uporabo kot gorivo.

Tako lahko sklepamo, da vaš program usposabljanja bi moral v sebi razviti sposobnost odstranjevanja mlečne kisline že med poukom. Če na kratko povzamem vse zgoraj našteto, bi rad povedal, da telo na splošno »obožuje« mlečno kislino. (zlasti laktat), in rekel bi celo, da si ne predstavljam niti enega brez njega kakovostno usposabljanje. To je razumljivo, saj laktat:

• zagotavlja ultra hitro gorivo, tako potrebno za srce in mišice med vadbo;
• uporablja za sintezo glikogena v jetrih (oblika za shranjevanje ogljikovih hidratov);
• je pomembna sestavina športnih pijač;
• hkrati spodbuja in preprečuje mišično utrujenost.

No, kot vedno, po tradiciji, bomo na koncu povzeli in povedali nekaj praktičnih nasvetov.

Mlečna kislina: kako se je znebiti

Številni novinci v telovadnici pogosto občutijo nelagodje zaradi intenzivnih vadb, ki vodijo v izgorevanje mišic. Zato sledi preprosti nasveti spodaj, boste občutno povečali raven udobja svojih aktivnosti in ne boste »pod stresom« zaradi kopičenja mlečne kisline. Torej, tukaj je tisto, kar morate storiti, da bo njegovo kopičenje čim manjše:

• začnite vadbo z lahkim ogrevalnim ogrevanjem;
• raztegnite mišice po vsaki ponovitvi ali na koncu serije;
• postopoma povečujte delovno težo, ko so vaše mišice pripravljene;
• ne preskočite treninga (če je mogoče), pustite, da se mišice navadijo na obremenitev;
• Po vadbi si popolnoma opomore.

Pravzaprav je to vse.

Z upoštevanjem zgornjih informacij in upoštevanjem preprostih nasvetov se lahko enostavno podredite in naučite upravljati najmočnejši katalizator intenzivnosti treninga.

Pogovor

Danes ste izvedeli nekaj več o tem, kaj je mlečna kislina. Mislim, da je zdaj precej jasno, da je odgovoren za pekoč občutek med vadbo, ne pa tudi za bolečino naslednji dan. Torej, uporabljajte naprej na polno vse prednosti mlečne kisline in videli boste, da bo napredek pri treningu nedvomno prišel.

S tem se poslavljam, vse dobro, pridi še enkrat, tukaj si vedno dobrodošel! adijo

PS. Ne hodite mimo, bodite pozorni na komentarje, še vedno hrepenijo po vaših zapiskih :).