Telesna aktivnost je koristna tako v nosečnosti kot v poporodnem obdobju. obstaja fizioterapija, ki se lahko opravi že naslednji dan po porodu (pod pogojem, da ni zapletov in se ženska počuti normalno). Vaje po porodu spodbujajo celjenje presredkovnih šivov, pomagajo maternici, da se vrne v normalno stanje, obnavljajo mišice presredka in medenično dno, izboljšajo odvajanje blata in uriniranje (ena najpogostejših težav v poporodnem obdobju). Zagotovljen je dober odtok lohij, izcedek se ne zadržuje v maternici, s čimer se zmanjša tveganje za zaplete, povezane z zastajanjem krvavega izcedka (kar lahko povzroči čiščenje). Poleg tega te preproste zdrava oseba vaje vas bodo učvrstile trebušno steno in bo pospešila konvergenco tako imenovane bele črte trebuha (deli trebuh na dve polovici; med nosečnostjo se razhaja in omogoča, da trebuh »raste«). V nekaterih porodnišnicah so takšne vaje obvezne za okrevanje po porodu in zdravniki jih ne le priporočajo, temveč zahtevajo.

Svetlana:»Dojenčka so po porodu odpeljali na otroški oddelek in tam zadržali skoraj do odpusta (pojavile so se težave s fiziološko zlatenico novorojenčkov). Nisem imela kaj početi, ležala sem v postelji in brala knjigo, vstajala sem le, ko sem morala obiskati otroka ali jesti. Nekega dne je v sobo prišla medicinska sestra in me ostro vprašala, ali delam vaje, katerih seznam je visel na vratih sobe. Na moje besede, da tega ne delam in da sem dejansko imela epiziotomijo, mi je enako ostro odgovorila, da če po kontrolnem ultrazvoku nočem na kiretažo, naj delam vaje. Surovo, a učinkovito. Ultrazvok je pokazal, da je vse normalno. Temu pa se ni mogla izogniti prijateljica iz sosednjega oddelka, ki ni delala nobenih vaj, čeprav sem ji o njih govorila. Sploh ne vem, kaj bi se zgodilo, če bi delala te vaje, a mene zagotovo niso motile.”

Spodaj je približen kompleks vaje, ki jih lahko izvajamo že drugi dan po porodu. Z vadbo začnite postopoma. Prvi dan naredite dve vrsti (večkrat na dan). Nato dodajte enega ali tri naenkrat. Začnite z vajami v ležečem položaju. Poslušajte sebe. Če vam ni udobno, te vaje ne izvajajte. Če se med hojo po prstih vrti, ne hodite po prstih. Vaje izvajajte v ležečem položaju, ne da bi vstali iz postelje.

1. Ležeči položaj. Roke ob telesu. Med izdihom sesajte trebuh in se sprostite
2. Ležeči položaj. Noge so pokrčene v kolenih. Na izhodu se medenica dvigne. Pri vdihavanju se zmanjša.
3. Ležeči položaj. Roke vzdolž telesa, držimo stranice postelje. Noge so upognjene v kolenih, stopala pritisnjena na površino. Ko izdihnete, obrnite kolena vstran, ne da bi dvignili hrbet s površine. Kolena so v tesnem stiku. Ponovite gibanje v drugo smer.
4. Ležeči položaj. Roke na stran. Vdihnite rebra se dvigne, lopatici sta združeni, medtem ko sta glava in križnica pritisnjeni na površino. Med izdihom vadi začetni položaj.
5. Ležeči položaj. Noge so pokrčene v kolenih. Ob izdihu dvignite nogo navzgor, ob vdihu pa se vrnite v začetni položaj. Enako storite z drugo nogo.
6. Pronacija«. Izmenično upognite koleno, najprej eno nogo, nato drugo. To vajo naredite 10-krat z eno in drugo nogo. Nato ostanite v ležečem položaju še 5-7 minut (to blagodejno vpliva na maternico in njeno vrnitev v normalno stanje).
7. Vsi znana vaja"Kolo". Samo ne obremenjujte se, "pedalirajte" za zabavo!
8. Stoječi položaj. Roke na pasu. Hodite po prstih eno minuto.
9. Stoječi položaj. Roke na pasu. Ob izdihu se nagnite na eno stran, ob vdihu pa se vrnite v začetni položaj. Enako storite v drugo smer.
10. Stoječi položaj. Roke ob telesu. Ob izdihu se nagnite naprej in pustite, da vam roke visijo navzdol. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Ni skrivnost, da telesna aktivnost spodbuja proizvodnjo "hormona sreče" - endorfina. Mnoge ženske se v porodnišnici pritožujejo nad depresivnim razpoloženjem. Seveda – utrujenost, novo okolje (najpogosteje ne posebno udobno in prijetno), stres zaradi počutja kot samega sebe v novi vlogi (velja za prvorojenke) ... Ta sklop vaj vam bo prišel prav!

Viktorija:»V porodnišnici sem bila zelo žalostna, neznansko sem si želela domov, k možu, v domače stene. Ne vem, s čim je bil ta blues povezan, morda s poporodno depresijo. Iz dolgčasa sem se lotila vaj, v avli našega oddelka sem našla zloženke z navodili. Prvič, začel sem se počutiti bolje, kot da bi se moje telo prebudilo po dolgem spanju, drugič, čas se ni vlekel tako boleče, tretjič, ni bilo tako dolgočasno. Ko sem bil odpuščen, ni bilo več sledu o solzah ali slabi volji.”

Telesna aktivnost med drugim izboljša apetit in normalizira spanec. Kljub temu, da je zgornji kompleks poporodne vaje Zdi se preveč preprosto, točno to potrebuje telo, oslabljeno zaradi nosečnosti in poroda. Ne bodi len, začni svojo pot zdrava slikaživljenje in pridobivanje kondicije zdaj!

P.S. Seznam vaj si lahko natisnete in spravite v torbo, ki ste jo pripravili za v bolnišnico. Po odpustu nadaljujte z izvajanjem teh vaj in se pripravite na več intenzivno usposabljanje, namenjen popravljanju obrazcev.

Med nosečnostjo videz bodoča mati zbledi v ozadje. Glavna naloga je porod zdravega otroka. Toda kmalu po rojstvu otroka si večina žensk želi povrniti svojega telesna pripravljenost, ki sta jih imela pred nosečnostjo. Gimnastika za trebuh po porodu bo v veliko pomoč pri tej daleč od lahke težave.

Preberite v tem članku

Integriran pristop bo pomagal vrniti svoje prejšnje oblike

Mnoge mlade matere so opazile, da je želodec tisti, ki med nosečnostjo raste bolj kot drugi deli telesa. Ta anomalija je napolnjena z globokim pomenom: to je v predelu pasu in bokov odvečne maščobe, ki naj bi bila dodatna zaloga hrane za nerojenega otroka v času lakote. Poleg tega maščobna plast v predelu trebuha služi za zaščito ploda pred morebitnimi zunanjimi fizičnimi vplivi.

Po porodu je precej težko odstraniti obloge. Začeti morate z izbiro pravilna prehrana. Vendar pa mora mlada mati v tem primeru poiskati nasvet pri specialistu. Želja po zmanjšanju maščobne gube na trebuhu ne sme vplivati ​​na polno dojenje.

Za uspešno reševanje problema videza samo dieta očitno ne bo dovolj. Strokovnjaki za vadbeno terapijo lahko ženski ponudijo več posebnih kompleksi telesne vzgoje, ki jih lahko preprosto naredite doma.

Glavna stvar je, da ne hitite. Poskusi, da se takoj znebite odvečne teže in obnovite nekdanjo elastičnost mišic trebušne mišice so obsojeni na propad.

Priporočen čas za začetek vadbe

Za mnoge ženske stara oblika Trebušček si opomore sam od sebe v 2-3 tednih po porodu. Če se to ne zgodi, bo morala pacientka sama poskušati rešiti ta problem.

Začetek intenzivno usposabljanje neposredno odvisno od resnosti poroda in fizično stanježenske. V prvem mesecu po rojstvu otroka je mladi mamici prepovedana kakršna koli telesna aktivnost, še posebej, če se je porod končal z operacijo. carski rez.

Če je vse izginilo naravno, niso opazili nobenih zapletov, potem prvi psihične vaje se lahko izvaja 8-10 tednov po rojstvu otroka. Na začetku mora biti obremenitev telesa mlade matere minimalna.

Razni zapleti, ki so nastali med porodom, se odložijo aktiven poklicšport še 3-4 tedne. To lahko vključuje:

• razpoke vagine ali materničnega vratu;
• krvavitev med porodom;
• zmerna in huda preeklampsija med nosečnostjo.

Najtežja naloga je korekcija trebuha po kirurškem porodu. V tem primeru velika vloga Tehnika izvajanja carskega reza igra vlogo.

Pfannenstielov rez velja za najbolj nežnega. S takimi kirurški poseg se nahaja v vzdolžni čelni maščobni gubi trebuha, zato pride do njenega celjenja precej hitro.

Če je bil za ekstrakcijo otroka uporabljen telesni carski rez, se čas okrevanja skoraj podvoji, zato se vadbena terapija odloži, da se zmanjša trebuh mlade ženske. Počakati morate, da se kožni šiv zmehča in se niti raztopijo.

Vadbene rutine za raven trebuh

Če žensko zanima, kako okrepiti trebušne mišice po porodu, potem mora poiskati nasvet strokovnjakov. fizioterapija. Najprej ji bodo svetovali postopno povečevanje telesne aktivnosti, saj je maščobe s trebuha skoraj nemogoče odstraniti.

Začeti morate z nizom redne gimnastike. To lahko vključuje vaje s skakalno vrvjo, ostre upogibe telesa in tek na srednje razdalje z zmernim tempom. Vsaka fizična vzdržljivostna vadba bo pomagala izboljšati metabolizem telesa in urediti krvožilni sistem.

IN glavni problem v tem delu - kako odstraniti povešeni trebuh po porodu. Navsezadnje se nahaja tudi v tistih...

Seveda je obdobje nosečnosti najsrečnejše v življenju vsake ženske. Toda ravno v tem času velika večina dam pridobi prekomerno telesno težo. Obstaja celo takšen stereotip, da se lahko, če se odločite za otroka, poslovite od svoje figure. To mnenje je tako staro, da ga je marsikatera ženska že uspela spremeniti. Vsaka mamica se preprosto mora vrniti v »svojo« prejšnjo formo in fitnes ji bo pri tem pomagal po porodu. Prav o tem bo govora ta članek.

Obnova postave po porodu

Preprosto je treba obnoviti prejšnjega sebe. Prvič, če si všeč, boš imel dobro razpoloženje Zato bo tudi otrok v redu. Drugič, po športu boste občutili naval moči. Mame, ki redno telovadijo, so videti bolj aktivne in energične. To vedo tisti, ki že imajo radi šport dober trening kot svež dih zraka. ne verjameš? Potem poskusite s tečaji fitnesa po porodu.

Svojo postavo po porodu morate obnoviti na vseh frontah in ne samo s športom.

Najprej morate normalizirati svojo težo, to pa lahko storite s pomočjo pravilna prehrana prehrana. Seveda boste v obdobju dojenja morali pozabiti na vse vrste diet, ki ste jih imeli prej, saj so v tem obdobju praviloma neprimerne. Ne samo, da po porodu še vedno niste povsem močni, tudi diete vas in vašega otroka prikrajšajo za hranila.

Spreminjanje prehrane

Prvi korak na poti do nekdanje postave je ponovni pregled prehrane. Zagotovo, če dojite, se že držite določenih prehranskih pravil. Navsezadnje med dojenjem odsvetujemo prekajeno hrano, mastno hrano, gazirane pijače ter izdelke z umetnimi barvili in konzervansi. Če vsega tega že dolgo niste jedli, lahko rečemo, da je že pol bitke narejenega. Vredno je dodati nekaj odtenkov:

1. moraš jesti v majhnih porcijah 5-krat na dan. Če med obroki čutite lakoto, pojejte nekaj sadja ali popijte kozarec kefirja.
2. Izogibajte se sladkim, slanim in škrobnatim živilom. To so trije glavni sovražniki idealne postave.
3. Pijte več tekočine. Običajno potrebuje oseba približno 2 litra vode na dan. Pomanjkanje povzroči zmanjšanje metabolizma, zato se kalorije ne porabijo. Poleg tega je 90% materinega mleka sestavljeno iz tekočine, zato morate med dojenjem piti čisto vodo enostavno potrebno.

In nenazadnje je prizadet tudi metabolizem zdrav spanec. Ko vaš dojenček spi in si dovolite spati, prah in odpadki ne bodo odšli nikamor.

Kdaj lahko telovadite po porodu?

Mnoge ženske, ki so se odločile obnoviti svojo prejšnjo postavo, se ukvarjajo z vprašanjem: "Kako dolgo po porodu se lahko začnete ukvarjati s fitnesom?" Prvič, ne hitite v telovadnico tretji dan ali po odpustu. Takoj je vredno opozoriti, da po porodu ne boste mogli hitro shujšati. Navsezadnje so se ti odvečni kilogrami nabirali že devet mesecev. Poleg tega nenadna izguba teže lahko igra kruto šalo, lahko vaše materino mleko izgine. Zato je pri tej zadevi pomembna postopnost.

Zdravniki običajno priporočajo začetek športni trening 5-6 tednov po porodu. To je le, če je porod potekal naravno in brez zapletov. In potem ne smete takoj začeti z intenzivnim treningom. Če ste se pred in med nosečnostjo ukvarjale s fitnesom, vam po porodu vrnitev v običajen športni režim ne bo težka.

Obstaja še ena pomembna točka zakaj ne moreš začeti takoj? aktivno usposabljanje. Dejstvo je, da če se mati med dojenjem ukvarja z intenzivnim vaje za moč, potem izloča mlečno kislino, ki pokvari okus materine »poslastice«. To pomeni, da lahko dojenček preprosto zavrne dojko. Zato ne hitite, da bi se izčrpali s športom. In če želite še naprej hraniti svojega otroka, potem je bolje dati prednost pilatesu ali jogi. Takšen fitnes po porodu zagotovo ne bo škodil.

Šport po carskem rezu

Primer, ko je porod potekal s carskim rezom, zahteva posebno pozornost. Vrnitev na trening bo težja. Poleg tega obstajajo posebni programi- primernost za carski rez, vendar se lahko začnejo le po posvetovanju in dovoljenju zdravnika. Običajno se ženska lahko vrne na trening šele, ko se rana zaceli, da se izogne ​​nevarnosti okužbe in poka šivov. To praviloma zahteva vsaj 8 tednov.

Prva priprava

Vaše telo je imelo devet mesecev počitka od fizične aktivnosti, zato ne poprimite takoj za palice in ročice. Z vadbo morate začeti postopoma, sčasoma povečevati obremenitev. Če svojega otroka ne morete pustiti varuški ali babici, da bi šel v telovadnico, ni pomembno. Kasneje se lahko ukvarjate s fitnesom; na srečo obstaja veliko video tečajev za to. Poleg tega vsakodnevni sprehodi z dojenčkom veljajo tudi za neke vrste vadbo. Hoja kuri kalorije. Zato ne sedite na klopi, ampak hodite, hodite in še enkrat hodite.

Obstajajo vaje, ki jih lahko izvajate takoj po vrnitvi iz bolnišnice. Po njih se boste veliko lažje lotili intenzivnejših treningov. Torej, to vključuje:

1. Keglova vaja. Potrebno je obnoviti elastičnost medeničnih mišic.
2. Dihalne vaje
3. Vaje s fitballom. S to opremo lahko vadite vsak dan. Na primer, med dojenjem lahko sedite na žogi za stabilnost in delate krožnih gibov medenica.

Kombinacija nege dojenčka s fitnesom

Mnoge matere se nočejo ukvarjati s športom, saj navajajo dejstvo, da ves svoj čas preživijo v skrbi za otroka. Povedali jim bomo skrivnost: ti dve dejavnosti je mogoče uspešno združiti. Najenostavnejša možnost, ki smo jo že omenili, je hoja. Vsak dan morate biti s svojimi otroki svež zrak, torej naj bo to koristno tudi za vas. Na primer, med hojo lahko izvajate različne gibe, včasih hodite počasi, včasih hitreje, na prstih. Traja le 40 minut in zmanjka 300 kilokalorij.

Vsaka mama ne sedi ali leži na kavču, ampak se premika po stanovanju in opravlja gospodinjska opravila. Hojo lahko torej nadomestimo z energičnim plesom. Mimogrede, joga je idealno kombinirana s skrbjo za otroka. In ni ti treba tega storiti kompleksne asane, le naučite se nekaj preprostih poz.

Top najboljši fitnes programi po porodu

Ponujamo vam najboljše in najučinkovitejše domače treninge, ki jih lahko izvajate, medtem ko vaš dojenček spi:

1. fitnes po porodu

Morda je to najbolj priljubljen program za mlade mamice, saj je cenovno ugoden in nežen. Tudi če se pred nosečnostjo niste ukvarjali s športom, boste lahko opravili ta video tečaj. Cindy Crawford je ustvarila program s postopnim povečevanjem obremenitve, to je, da najprej začnete 14 dni vaditi 10 minut na dan, nato dodate še 15 minut in tako naprej do popolne vadbe.

2. Tracy Anderson: Po nosečnosti

Tracy je na njeni podlagi ustvarila program Osebna izkušnja. Ta video tečaj je naprednejši in morda ni primeren za začetnike. Kompleks vaj je zasnovan za 50 minut, kar je dovolj težka obremenitev, tako da ga lahko razdelite na dva pristopa. Program vsebuje veliko vaj za trebušne mišice.

3. Vroče telo zdrava mamica

to nov program od slavnih Jillian Michaels. Sklop vaj je namenjen začetnicam in tistim, ki ste pred kratkim okrevale po porodu. Vsebuje 3 treninge za različne dele telesa.

Lepotni tretmaji za mlade mamice

Zdaj veste, kaj pomeni fitnes po porodu, po kolikšnem času lahko začnete z vadbo in katere vaje je najbolje izvajati in katerih ne. V kombinaciji s športom bodo kozmetične manipulacije pomagale obnoviti postavo. Tukaj je nekaj postopkov, ki jih lahko priporočimo mladi mamici:

1. Domači piling. Če želite izboljšati teksturo kože, ji dati gladkost in elastičnost, morate dvakrat na teden uporabiti piling.
2. Samomasaža. Nekajkrat na teden se lahko zmasirate s posebnimi kremami proti celulitu.
3. Električna stimulacija. Primerno za doječe matere. To je strojni postopek, ki vpliva na spodnje plasti mišic. To pomeni, da je alternativa telesni vadbi.
4. Mezoterapija. Na žalost ta metoda ni primerna za doječe matere. Če pa ne dojite, lahko uporabite postopek mezoterapije, ki je namenjen izgorevanju maščob in zategovanju kože.
5. Obloge za telo lahko naredite tudi doma različne kompozicije. Ni priporočljivo med dojenjem.

Očitno je, da je fitnes po porodu pomemben in nujen. Toda kako lahko to storite, ne da bi poškodovali sebe ali svojega otroka?! Upoštevati morate več pravil in priporočil:

• Če je mogoče, je bolje najeti osebni trener, ki vam bo podrobno povedala, kaj je fitnes po porodu, kdaj začeti z vadbo in katere vaje lahko izvajate.
• Če vadite doma sami, potem sestavite zase program, ki bo vključeval vse mišične skupine.
• Ne izvajajte vseh vaj naenkrat. Lahko jih razporedite čez dan. Na primer, ko dojenček spi.
• Z vadbo začnite šele po hranjenju in eno uro pred tem.
• Ne zanemarjajte nošenja poporodni povoj. Je sposoben podpirati trebušne mišice in ne bo dovolil povešenja kože.
• Za voljo lepa postava ne odnehaj dojenje. Konec koncev, to pomembna prehrana za dojenčka. Poleg tega proizvodnja Materino mleko porabi 300 kcal.
• Telovaditi morate redno 3-5 krat na teden po 30-60 minut.

Zaključek

In na koncu je vredno reči, da je fitnes po porodu potreben za vsako žensko. Nikogar, ki bi pustil otroka, da bi šel v telovadnico?! To ni problem, učite se doma, če želite. Vendar ne pozabite, da je najpomembnejše zdravje, ne preobremenjujte se, saj imate že z otrokom veliko težav. Ostani lepa!

Ko ženska postane mati, si nikoli ne neha želeti biti lepa. Vendar se vsi ne vrnejo takoj v svojo prejšnjo obliko. Nasprotno, da bi spet postali privlačni, se morate potruditi. Kje začeti okrevati po porodu, da ne škodujete zdravju in dosežete rezultate?

Preberite v tem članku

Prvi tedni po porodu

Sprva postaneta zdravje in dobro počutje pomembnejša od videza. In sama rehabilitacija je bolj namenjena obnavljanju telesnih funkcij, ki so se med nosečnostjo spremenile. Pomembno je tudi vzpostaviti laktacijo, saj ta ni le pogoj za zdrav razvoj dojenčka, ampak pomaga tudi pri povečevanju obsega telesa.

Ženska mora nadzorovati:

• . Sprva jih bo v izobilju, vendar s tendenco zmanjšanja in posvetlitve barve. Te lohije so znaki čiščenja maternice. Če se ne skrčijo ali pridejo s strdki, morate obiskati zdravnika pred načrtovanim časom pregleda.
• Čustveno stanje.Ženske po porodu pogosto mučita malodušje in želja po joku. To bo hitreje minilo, če boste vzpostavili rutino in dovolj spali.
• Stanje notranjih spolnih organov. Večja je verjetnost, da bodo zaslužili denar kot običajno, če ženska ne leži v postelji. Pomembno je vzpostaviti laktacijo, to pa pomaga normalizirati ravnovesje hormonov, kar pomeni, da bo zagotovilo ponovno vzpostavitev cikla po porodu. Sprva bo spremenljivo, s pogostim hranjenjem lahko menstruacije ni več mesecev.
• , če je na voljo. Sprva jih bo bolelo. Šivi v presredku lahko otežijo uriniranje in povzročajo nelagodje ali lahko povzročijo nelagodje med odvajanjem blata. Pri njih je še posebej pomembno, da se izogibamo zaprtju, torej pazimo na prehrano (jemo suhe slive in pijemo veliko vode). Za lajšanje bolečin lahko vzamete paracetamol.

Pomagati telesu pri okrevanju

Ko se vaše zdravje izboljšuje, vaš videz postane pomembnejši pri problemu okrevanja po porodu. Tukaj je več vidikov, ki so lahko zaskrbljujoči. Toda problem je treba rešiti celovito, brez vsiljevanja dogodkov.

želodec

Tudi če se ženska med nosečnostjo ni zredila odvečne teže, lahko po porodu ostane konveksna. To je naravno, saj se mišice raztegnejo in oslabijo, enako se je zgodilo s kožo. Vendar se še ni mogoče resno ukvarjati s športom, da bi jih zategnili.

lasje

Glavna težava las je intenzivno izpadanje las. Za to je krivo ravnovesje hormonov, ki vodi do oslabitve čebulic. Doječe matere zaradi tega manj trpijo, njihovo ravnovesje snovi se lažje normalizira. Naslednje vam bo pomagalo obnoviti gostoto las:

• prehrana z zadostno količino beljakovin in vitaminov B;
• kratka frizura, ki bo olajšala obremenitev čebulic;
• krepilne maske (surov rumenjak + 1 žlička. maslo, držite pol ure).

Popolna vadba v prvih tednih po porodu je seveda nesprejemljiva. Obremenitev je omejena na sprehode z dojenčkom in gospodinjska opravila. Toda po 6-8 tednih lahko izvajate vaje za okrevanje po porodu:

• Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni in dlanmi pritisnite na trebuh. Izdihnite, potegnite trebuh in rahlo pritisnite nanj. Počasi vdihnite in sprostite trebušne mišice. Ponovite 10-krat.
• Ulezite se kot pri prvi vaji, vendar naj bodo roke za glavo. Dvignite medenico navzgor, jo držite 2-3 sekunde in jo počasi spustite. Naredite 10 ponovitev.
• Postavite se na vse štiri, močno se oprite na dlani in stopala. Dvignite medenico navzgor, poravnajte noge in roke. Naredite to 10-krat.
• Lezite na bok, naslonite se na dlan, roko zravnajte. Medenico ločite od tal in se rahlo dvignite, začasno ustavite. Naredite 10 ponovitev na obe strani.

Vitamini za zdravje mame

Vitamini za okrevanje po porodu niso potrebni samo iz hrane. Telo mora nadomestiti manjkajoče snovi z zdravili.

Zdaj mlada mati potrebuje vitamine B, K, E, C, PP, A in številne mikroelemente. Pomagali bodo okrepiti lase, nohte, izboljšati stanje kože, krvnih žil, normalizirati delovanje reproduktivnega sistema, prebavo in metabolizem.

obstajati posebni kompleksi za mamice:

• "Vitrum prenatalni"
• "Ferrum Lek"
• "Abeceda".

Katero sestavo izbrati, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Ko je v hiši Majhen otrok, je zelo težko najti čas zase. Ampak ko pravilen način je možno in celo potrebno. Navsezadnje je skrb za vaš videz sestavni del zdravja in dobrega počutja.

Vse vaje, ki so navedene v tem kompleksu, lahko začnete prvi dan po porodu, če vaše zdravje dopušča in vam zdravnik, ki spremlja vaše zdravje, tega ne prepoveduje. Vaje ostajajo vseskozi pomembne poporodno obdobje, in ne samo v zgodnji fazi. Lahko in po možnosti se izvajajo v obdobju 10-12 tednov.

Z vadbo je najbolje začeti že prvi dan po porodu.

Vaje je treba izvajati redno, večkrat na dan. Večina jih poteka leže na ravni površini - to je lahko postelja z običajno, ne zelo mehko vzmetnico; za udobje boste potrebovali majhen vzglavnik.

Premike je treba izvajati gladko - v nobenem primeru nenadoma.

Prostor, kjer vadite, mora biti dobro prezračen. Optimalna temperatura je 18-20°C.

Vaditi je treba v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja.

Pred treningom ne pozabite obiskati stranišča.

Po dojenju je bolje telovaditi.

Med nosečnostjo lahko pride do zapletov kot npr krčne žiležile spodnjih okončin. 1. in 2. vaja bosta pomagali preprečiti nadaljnje napredovanje krčnih žil in njenih zapletov - nastanek krvnih strdkov v venah itd.

Gimnastika po porodu. 1. vaja

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, obe nogi upognjeni v kolenih, stopala na postelji. Roke vzdolž telesa, dlani na postelji.

Izravnajte noge, ne da bi dvignili kolena drug od drugega. Prste na nogah 10-krat močno stisnemo (»umaknemo kremplje«) in ponovno sprostimo.

Gimnastika po porodu. vaja 2

Začetni položaj: enak.

Zravnajte eno nogo. Gibanje izvajamo s stopalom, vlečemo prst proti sebi počasi in z veliko amplitudo, 10-krat. Vrnemo se v začetni položaj in vajo ponovimo še z drugo nogo.

Če imate krčne žile med nošenjem otroka ali če ste jih imeli pred nosečnostjo, med izvajanjem vaj nosite posebne elastične nogavice.

Vaje 3 do 5 so namenjene treningu trebušni tip dihanje in krepitev trebušnih mišic.

Gimnastika po porodu. 3. vaja

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, obe nogi pokrčeni v kolenih, stopala rahlo narazen. Roke so položene na spodnji del trebuha.

Počasi vdihnite skozi nos in nato prav tako počasi izdihnite skozi usta, pri tem pa spuščajte zvoke: »haaaaa«, poskušajte čim bolj povleči trebuh. Med izdihom mu rahlo »pomagamo« z rokami, dlani premikamo v smeri od sramne kosti proti popku. V tem primeru ne smete pritiskati z dlanmi, ampak preprosto gladite spodnji del trebuha z rokami. Vajo ponovimo 10-krat.

Gimnastika po porodu. vaja 4

Začetni položaj: ležite na boku (lahko uporabite majhno blazino ali blazino pod vratom), kolena rahlo pokrčena.

Ponavljamo vdihe in izdihe, kot je opisano v vaji 3, ki jih kombiniramo z gibanjem od sramne kosti do popka. Vajo izvajamo 10-krat na vsako stran.

Gimnastika po porodu. vaja 5

Začetni položaj: ležanje na trebuhu, roke naslonjene na komolce. Pod spodnji del trebuha položite majhno, gosto blazino. Pomembno je, da je pritisk na dojke minimalen ali nič, saj je to lahko po porodu boleče.

Pri izdihu (na "haa", "pff" ali "puh") pomaknemo medenico naprej. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Ponovite 10-12 krat.

Naslednja vaja je namenjena krepitvi mišic presredka. Ena od funkcij perinealnih mišic je podpora notranji organi: maternica, Mehur, črevesje. Med porodom se močno raztegnejo »držalne« mišice sečnice, vaginalne odprtine in danke. Sfinktri ( orbikularne mišice, ki pokriva sečnico in danko) oslabijo in lahko se pojavijo težave z nadzorom uriniranja in, redkeje, z defekacijo. Takoj po porodu je zaradi stiskanja mehurja in sečnice med porodom pogosto odsotna želja po uriniranju. Te vaje vam bodo pomagale pri obvladovanju te težave. Če je bil med porodom narejen rez na presredku ali je prišlo do rupture, potem teh vaj ne smete izvajati, dokler se šiv ne zaceli (v prvih 2-3 tednih po rojstvu).

Gimnastika po porodu. vaja 6

Začetni položaj: ležanje na postelji ali sedenje na stolu.

Poskušamo izmenično napenjati mišice nožnice in anusa, kot bi »migali«. Sprva se morda zdi, da je izmenično zmanjševanje nemogoče, vendar ni tako. Kmalu boste lahko ločili mišično napetost. Takoj, ko se naučimo ločiti »mežikanje«, poskušamo z mišicami potegniti »val« od anusa do sramne kosti. Ta vaja je tudi pomočnik pri zdravljenju in preprečevanju hemoroidov. Med vadbo ne pozabite spremljati mišic ust. Jezik, nebo, ustnice naj bodo sproščeni. To vam bo pomagalo sprostiti presredek in olajšati dihanje. Vajo je treba ponoviti 10-15 krat.

Pri vajah od 7 do 12 nadzor dihanja in obremenitev medeničnega dna dopolnjujeta vadba trebušnih mišic. Opomba: vse vaje se izvajajo med izdihom in z nežno napetostjo medeničnih mišic.

Gimnastika po porodu. vaja 7

Začetni položaj: leži na boku; glava, prsni koš in medenica ležijo na isti liniji. Kolena pokrčena. Spodnja roka Upognjen v komolcu, dlan pod glavo. Zgornja roka abduciran, pokrčen v komolcu in naslonjen na posteljo z dlanjo ali pestjo približno v višini popka.

Ob izdihu dvignite medenico, naslonjeno na pest (dlan). Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat na vsako stran.

Gimnastika po porodu. vaja 8

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala na postelji.

Ob izdihu potegnemo nogavice k sebi, hkrati z levo roko sežemo proti levemu stopalu. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Še enkrat, ko izdihnemo, vlečemo nogavice k sebi, hkrati z desno roko sežemo proti desnemu stopalu. Vrnemo se v začetni položaj. Zdi se, da roke drsijo po površini; prsnega koša ali pete ni treba dvigniti s površine. Ponovite 5-6 krat v vsako smer.

Gimnastika po porodu. vaja 9

Začetni položaj: stojite na vseh štirih (položaj koleno-zapestje), ramena in medenica so na isti liniji. Kolena so postavljena na kratki razdalji.

Ko izdihnete, potegnite trebuh, hkrati dvignite levo koleno in desno dlan. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Nato spremenimo "diagonalo" - že dvignemo desno koleno in levo dlan. Ponovite 10-12 krat.

Gimnastika po porodu. vaja 10

Začetni položaj: stoji na vseh štirih; narti stopal ležijo na tleh. Ob izdihu zravnajte kolena, telesno težo porazdelite na dlani in nart. Poskušamo se ne upogniti v spodnjem delu hrbta. Hrbet in noge naj bodo v ravni liniji. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat.

Gimnastika po porodu. vaja 11

Začetni položaj: ležanje na boku, kolena pokrčena. Zgornja roka leži ob telesu, spodnja je pokrčena ramenski sklep pod kotom 90 stopinj (z dlanjo navzdol), kar zagotavlja poudarek na ravnini.

Ob izdihu povlecite trebuh in dvignite medenico s postelje. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat na vsako stran.

Vaja 12 (namenjena krepitvi trebušnih in hrbtnih mišic)

Začetni položaj: stojite obrnjeni proti steni, noge narazen in rahlo pokrčene v kolenih. Roke z dlanmi naslonimo na steno, podlakti sta prav tako pritisnjeni na steno (komolci obrnjeni navzdol).

Napnemo trebušne mišice, kot da združimo desni komolec z levim kolenom, nato levi komolec z desnim kolenom, ne da bi dvignili dlani od stene ali stopala od tal. Dejanskih gibov ni treba izvajati – delajo se le trebušne mišice in hrbtne mišice. Ko vdihnete, sprostite mišice.

Po porodu je treba med telesno aktivnostjo upoštevati naslednja priporočila.

• Ko vstanete iz ležečega položaja, se najprej prevrnite na bok in šele nato vstanite.
• Bolje je, da večino časa ležite na trebuhu, s čimer spodbujate krčenje maternice in zagotovite najboljši odtok poporodnega izcedka.

Zgodnje vstajanje prvi dan, nekaj ur po porodu, in hoja podpirata procese okrevanja.