Želja po lepem, izklesanem telesu ni dovolj. Izjemna vztrajnost in jasno zastavljen cilj, potrpežljivost in odločnost, poznavanje in izogibanje pogostim napakam vam omogočajo doseganje pomembnih rezultatov. Začetni športniki se pogosto osredotočajo le na kardio vadbo, vadbo moči ali pravilno dietno prehrano. Takšen enostranski pristop ne bo prinesel želenega učinka. Delati je treba v vseh smereh.

Če povečane obremenitve in enourne vadbe v telovadnici ne prinesejo želenega učinka, potem je to neposreden dokaz, da so izbrane metode za izgradnjo napolnjenega atletskega telesa neučinkovite. Naslednji nasveti in priporočila o tem, kako zgraditi mišice v kratkem času brez obiska telovadnice, lahko pomagajo popraviti situacijo.

Ko začnejo trenirati, športniki želijo ne samo postati večji, ampak tudi jasno definirati svoje mišice. Boljši in privlačnejši videz je glavni razlog, zakaj ljudje hodijo v telovadnico. To določa prioriteto iskanja najučinkovitejšega načina za definiranje mišic.

Mnogi začetniki poskušajo samostojno iskati dodatke, programe vadbe, diete in druga sredstva, ki jim omogočajo, da dosežejo želeno olajšanje. Vendar, če niste profesionalni bodybuilder, lahko preizkusite številne metode in še vedno ne najdete tiste, ki resnično deluje. In da ne izgubljate dragocenega časa, se seznanite s tremi preprostimi, a resnično učinkovitimi metodami in skrivnostmi, kako si napolniti relief.

Oprema za moč ne zagotavlja uspeha

Dvigovanje uteži, vadba na trenažerjih in redno obiskovanje fitnesa niso prioritete pri črpanju mišic. Izklesano telo lahko zgradite brez uporabe specializirane opreme za moč, tako da ne vadite v telovadnici, ampak doma.

Kaj je treba storiti za to?! Treba se je pozorno posvetiti aerobiki, si za trening izposoditi vaje iz ritmične gimnastike in ne pozabiti na pomen kakovostne prehrane, ne da bi presegli priporočeno prehrano. Če dosledno upoštevate ta priporočila, so zagotovljeni stoodstotni rezultati.

Trije učinkoviti koraki do oblikovanja izklesanega telesa

Prvi korak

Če iz nekega razloga ni možnosti, da bi šli v telovadnico, bo ta trening nadomestil delo na specializirani športni opremi

Sklece, potegi, počepi, upogibi, dvigi in izpadni koraki so najbolj dostopne vaje za izvajanje doma. Za povečanje mišične mase izvajajte ritmične vaje tri do petkrat na teden.

Namig: med treningi si obvezno privoščite počitek. Z večanjem intenzivnosti dnevne vadbe se povečuje verjetnost kurjenja maščob. Če želite zgraditi mišice, hkrati pa porabiti maščobe in odvečne kalorije, morate vzdrževati intenzivnost izvajane ritmične gimnastike.

Drugi korak

Z aerobiko se boste zlahka in preprosto znebili odvečne maščobe.

Priporočena intenzivnost treninga je do petkrat na sedem dni. Najboljši način za začetek je vadba trideset minut. Poskusite lahko s hitro hojo ali kolesarjenjem. Če je treba nenehno zmanjševati telesno maščobo, se intenzivnost poveča.

Pomembno je vedeti: Nizko intenzivna vadba vam pomaga znebiti maščobnih kalorij, medtem ko vam visoko intenzivna vadba, kot sta sprint in tek, pomaga znebiti kalorij. Poznavanje teh odtenkov pri izvajanju kardio vadbe vam omogoča, da dlje časa vzdržujete visoko stopnjo metabolizma.

Tretji korak

Prehranjevanje petkrat ali šestkrat na dan se marsikomu zdi precej čudno. Tisti, ki želijo pridobiti mišično definicijo, pa se morajo držati prav takšnega urnika. Poleg tega je število zaužitih porcij veliko pomembnejše od vsebine.

• Pogosto uživanje majhnih obrokov pospeši presnovo in zmanjša lakoto;
• pred in po vsaki vadbi morate zaužiti beljakovine z ogljikovimi hidrati;
• ustvarite obroke, ki vključujejo živila z zdravimi maščobami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Ne pozabite:

1. Morate jesti živila, ki ne vsebujejo tujih dodatkov, sestavin, kot so maščobe, sladkor, sol, kar lahko povzroči motnje splošnega načrta zdrave prehrane.

1. Povečana aktivnost ne le med treningi, ampak tudi aktiven življenjski slog čez dan vodi do rasti mišic.

1. Ohranjanje normalne teže in izogibanje težavam z odvečnimi kilogrami vam omogočata, da zaužijete manj kalorij, kot je potrebno. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Pretirano zmanjševanje hranilne vrednosti živil lahko povzroči izgubo mišične mase.

Štiri skrivnosti za hitro črpanje mišic, ne da bi šli v telovadnico

Izklesano telo je dosegljiv cilj, vendar je pot do njega precej težka in zahteva neverjetno moč volje. Morate se držati stroge discipline in se spomniti, da lahko nekaj dosežete šele po določenem času. Vendar pa obstajajo načini za pospešitev tega procesa. Za vse, ki želijo doseči hitre rezultate, je priporočljivo poseči po štirih “skrivnih” vajah, ki so preproste in enostavne za izvajanje, učinek pa je neverjeten.

Razpoložljivost katere koli od številnih vrst sklec za izvajanje doma vam omogoča uporabo vseh mišičnih skupin pri treningu.

Sklece morate delati vsak dan, tolikokrat, kot dopušča vaš lastni trening. Ne smete se zadovoljiti s klasično različico. Sklece lahko delate na prstih, na eni roki ali spremenite položaj rok v širino.

Ne glede na to, kakšne sklece izvajate, z njimi kurite maščobo in gradite mišice.

Najpomembnejša točka za pridobivanje raztrgan je izgorevanje maščobe. Najboljši način za spopadanje s to nalogo je skakanje z navadno skakalno vrvjo. Ne zahtevajo veliko prostega prostora, dovoljujejo pa visoke obremenitve.

Najučinkovitejši trening bo z dvojnimi skoki, ki se spreminjajo v počasne, izvedene nazaj z rahlim korakom. Število pristopov nima omejitev.

Odlična vaja za razvoj moči hrbta in bicepsa, še posebej različice, kot so zgibi in potegi. Omogočajo vam obremenitev hrbtnih mišic, vendar na nekoliko drugačne načine. Prvo izvajamo tako, da gredo komolci navzdol in nazaj, torej se raztegnejo ramenske mišice. Drugi se izvaja vzvratno ali s podporo - z uporabo addukcije ramen.

Najboljše rezultate boste dosegli s potegi s kombinacijo različnih prijemov.

Imitacijo gibanja kot pri vožnji s kolesom izvajamo leže na hrbtu z dvignjenimi nogami in pod pravim kotom pokrčenimi koleni. Roke so za glavo, teleta vzporedna s tlemi.

Dvignite ramena in glavo, naredite kolo z nogami, dotaknite se levega kolena z desnim komolcem, zasukajte stranske mišice in zavzemite začetni položaj.

Ni treba loviti količine. Glavna stvar je, da se osredotočite na pravilno izvedbo vaje, simulacijo kolesarjenja. Vajo ponovimo večkrat zapored brez premora.

Najboljša strategija za pomoč

Nimate možnosti preživeti veliko časa v telovadnici in telovaditi na napravah, a imate vseeno veliko željo pridobiti mišičasto telo? Ni treba obupati. Svojim mišicam lahko zagotovite želeno definicijo brez opreme za vadbo in, kar je najpomembneje, veliko hitreje kot z urami vadbe v fitnes centru.

Vsak človek ima mišice, vendar so za večino skrite zaradi prisotnosti maščobe. Zato je treba graditi olajšavo le v povezavi z odstranjevanjem maščobnih oblog.

To bo doseženo z osredotočanjem na dve temeljni točki:

• dietna prehrana;
• izbira pravih vaj.

Osredotočite se na trening moči

Ne zahtevajo veliko vadbe. Bolje je, da takoj izberete več najbolj progresivnih treningov in vsak teden povečate težo.

Tudi najboljša kardio vadba vam ne bo pomagala znebiti telesne maščobe, če je vaša prehrana slaba. Brez pravilno sestavljenega jedilnika bodo vsi treningi, obremenitve in drugi napori popolnoma zaman. Z drugimi besedami, porabljena energija in čas ne bosta prinesla rezultatov.

Da se izognete občutku lakote, v svoj jedilnik vključite kompleksne ogljikove hidrate in ne kršite ustaljenega rednega prehranskega načrta. Mišični glikogen lahko vzdržujete tako, da zaužijete pet gramov ogljikovih hidratov za vsaki dve izvedeni seriji.

Naredite trening za moč

Še posebej pomembna točka za tiste, ki se držijo stroge diete. Vaje za moč vam omogočajo ne samo izgradnjo, ampak tudi vzdrževanje mišičnega tonusa, ne da bi pri tem zahtevali kakršen koli poseben napor.

Dovolj je, da dva do štirikrat na teden izvajate enostavne dvige. Če je to prva izkušnja za športnika začetnika, lahko izberete osnovni program vadbe moči in ga obvladate.

Tek ne vzame veliko časa in se zlahka prilega rutini še tako zaposlenih ljudi. Začetniki, ki se še nikoli niste ukvarjali z nobeno dejavnostjo, naj začnejo teči v počasnem tempu. Tedenski tek hitro pokuri maščobo, katere izginotje omogoča mišicam, da pokažejo svojo definicijo.

Količina kardio vadbe je neposredno odvisna od genetske predispozicije. Nekateri ljudje potrebujejo malo ali nič vadbe, da bi izgubili maščobo; drugi, nasprotno, se morajo maksimalno potruditi. Ne glede na to je obremenitev, ki jo prejmete med tekom, tista, ki vam omogoča, da v kratkem času izgubite "odvečno maščobo".

Nikoli ne pozabite na tri preproste resnice

1. za izgradnjo mišic je potreben trening moči;
2. za izgorevanje maščobe morate teči;
3. Da bi dobili čudovito olajšanje, se morate držati kakovostne prehrane.

Ta preprosta priporočila bodo vsem, ki si prizadevajo za izklesano in napeto telo, omogočila napredek v le nekaj tednih. Glavna stvar je skrbno spremljanje prehrane in vadbe. Tecite, napnite trebušne mišice, delajte mrtve dvige, sledite dieti in v bližnji prihodnosti drugim pokažite izjemno definicijo svojega telesa.

Doma črpamo mišice - video

Zamahnite pravilno v telovadnici je zelo pomembno, saj je rezultat vaše vadbe neposredno odvisen od tega. Toda pravilnost treninga ne določajo le splošni, ampak tudi posamezni dejavniki. Tako je za športnika začetnika pravilno sestavljen razkorak eno, za naprednejšega pa povsem drugo, pri čemer je treba upoštevati tudi stopnjo treniranosti. Nekatera pravila veljajo za pridobivanje mišične mase, druga za delo na kazalcih moči in tretja za delo na kakovosti. Pomembno je omeniti, da usposabljanja ni mogoče obravnavati ločeno od okrevanja, saj je proces usposabljanja sistem obremenitev in prilagajanja. Med treningom ustvarjate stres, ki sproži proces sinteze kontraktilnih proteinov, na koncu pa se začne še pomembnejša faza – okrevanje, od katerega je pravzaprav odvisen vaš napredek. Če trenirate pravilno, a si nato ne opomorete, bo namesto rasti prišlo do regresije in nenehno treniranje v načinu premajhnega okrevanja bo na splošno vodilo do platoja treninga.

V tem članku se boste naučili, kako pravilno dvigovati v telovadnici ob upoštevanju stopnje telesne pripravljenosti, cilja treninga in sposobnosti okrevanja športnika. Naučili se boste tudi splošnih pravil usposabljanja, ki jih je treba upoštevati ne glede na določen program usposabljanja. Niso pa vsa ta priporočila regulativne narave, saj ima vsaka oseba drugačno genetiko in drugače reagira na stres pri treningu. Tu igra vlogo zelo veliko dejavnikov, od mišična sestava na farmakološko podporo. So pa tudi pravila, ki so vedno pravična! Na primer napredovanje bremen in sistematično usposabljanje. Hkrati obstajajo pravila, ki jih morate upoštevati, a to ne pomeni, da jih ni mogoče prilagoditi vam. Nasprotno, možno in potrebno je, za to pa morate upoštevati še eno nedotakljivo pravilo - voditi dnevnik treningov!

Splošna pravila usposabljanja

Obseg treninga mora biti tolikšen, da ga telo lahko prebavi, zato je v tem primeru ključno trajanje treninga. Vadba v telovadnici je odvisna od namena, vendar ne sme trajati več kot 60 minut. To se nanaša na neposredno vadbo z železom, ne vključuje ogrevanja. Bistvo je, da se v 60 minutah hormonska raven močno poslabša, raven testosterona in insulina pade, zaradi česar katabolični procesi začnejo prevladovati nad anaboličnimi in namesto napredka pride do regresije. Seveda pa je pomembno upoštevati tudi intenzivnost vadbe, ki je neposredno odvisna od tega, katera mišična vlakna delate. Zato lahko športnik, ko trenira za moč, črpa dlje kot pri delu z težo, saj se v prvem primeru trenirajo glikolitična in visokopražna hitra mišična vlakna, v drugem pa oksidativna.

Čas pod obremenitvijo in čas počitka med pristopi sta odvisna od cilja, moči ali mase. Če je za pravilno nihanje za moč potrebno obremeniti mišice v vsakem pristopu 10-20 sekund, kar je približno enako 3-6 ponovitvam, potem pri treningu za težo športnik izvede 6-12 ponovitev, zaradi česar so mišice obremenjene 20-50 sekund. Toda čas počitka med pristopi med treningom moči je, nasprotno, daljši; športnik lahko počiva 5 ali 10 minut, med pridobivanjem teže pa počitek traja do 1 minute med pristopi. Značilno je, da je med treningom razbremenitve počitek med prijemi še krajši in je ponovitev še več, medtem ko je tak trening najkrajši. Ni težko sklepati, da se z večanjem intenzivnosti krajša trajanje vadbe.

Napredovanje obremenitev je nedotakljivo pravilo treninga, ki je sestavljeno iz nenehnega poskušanja povečati obremenitev mišic. Tak napredek je najlažje doseči s povečanjem delovne teže na palici. To ne pomeni, da morate rasti v vsaki seriji vsake vaje od vadbe do vadbe, ne, to ne deluje tako. Dovolj je, da izvedete vsaj en pristop z veliko težo v osnovni vaji za mišično skupino, ki jo trenirate. Recimo, da se trudiš napihnite prsi , kar pomeni, da je osnovna vaja bench press ali tisk pod kotom, kar je tisto, kar morate najprej poskušati napredovati. Hkrati je treba tudi pri drugih vajah poskušati povečati težo, vendar spet ne nujno v vseh pristopih.

Toda tudi če dvigujete popolnoma pravilno, bo najverjetneje zelo kmalu postalo težko napredovati z utežmi. Pravzaprav, tudi ko je to mogoče, bo še vedno le redko mogoče povečati težo in obdržati število ponovitev na isti ravni. Pogosteje boste povečali težo in zmanjšalo se bo število ponovitev. Zato bo napredovanje obremenitev potekalo v ciklih. V prvem ciklu boste povečali težo, temu primerno se bo število ponovitev zmanjšalo, v drugem ciklu pa boste poskušali izvesti enako število ponovitev z večjo težo. Ta shema napredovanja je najenostavnejša in najučinkovitejša, vendar sčasoma začne njena učinkovitost padati in takrat je treba uporabljati več progresivne metode usposabljanje. Niso nič boljši, le da ko so mišice že navajene na določen stres, je potrebna nenavadna obremenitev, da bi jih "presenetili", da bi jih spodbudili k prilagajanju. Bistvo je, da je rast mišične mase le zunanji odraz prilagajanja telesa obremenitvi, ki jo prejme med treningom.

Sistematičnost je še eno pravilo treninga, ki ga je treba vedno upoštevati, ne glede na stopnjo treninga ali stopnjo treninga. Najprej potrebujete dnevnik treninga , kar bo pomagalo upoštevati načelo stalnega napredovanja obremenitev. Brez dnevnika ne boste mogli spremljati svojega napredka ali prilagoditi svojega programa treninga, saj vaš trening preprosto ne bo sistem. Veliko fantov telovadi brez dnevnika in že leta nimajo rezultatov, zato ne pozabite začeti pisati dnevnika, beležite vse vanj in poskušajte na vsakem treningu premagati prejšnje "rekorde". Pri tem pa ni dovolj le pravilen zamah, pomembno je tudi pravilno okrevanje. Kaj natančno je treba storiti za pravilno okrevanje, si bomo ogledali kasneje, saj je to odvisno od specifičnega cikla treninga, vendar je za zdaj pomembno upoštevati, da mora okrevanje voditi do super odškodnina .

Zaključek: upoštevati je treba pravila treninga, ki zagotavljajo, da telo med treningom prejme ustrezno obremenitev, da se lahko športnik izogne ​​pretreniranosti. Hkrati morate vsekakor poskušati napredovati obremenitev, saj je to edini način, da prisilite telo, da se prilagodi, prilagoditev telesa pa bo navzven izgledala kot povečanje mišične mase. Da bi bil napredek mogoč, je potrebno voditi dnevnik treningov in spremljati okrevanje, saj je napredek možen le v enem primeru, če mišice pri naslednjem treningu dosežejo točko superkompenzacije.

kako začni pravilno nihanje

Športnik začetnik si mora najprej pravilno zastaviti cilj, saj si v začetni fazi ni treba prizadevati za pridobivanje mišične mase ali povečanje kazalcev moči, to bo treba storiti v prihodnosti. Glavna naloga športnika začetnika je pripraviti vse telesne sisteme za prihodnje treninge v telovadnici. Najprej se je treba razvijati mišični občutek , torej razviti tehniko in se naučiti pravilno krčiti mišična vlakna. Najboljši način za dosego cilja je krožna vadba, pri kateri se uporabljajo lahke delovne teže, približno 50 %, takšna vadba pa naj bo sestavljena iz osnovnih vaj. Program usposabljanja za začetnike je kot nalašč za reševanje teh težav. Ta vadba traja od 2 do 4 mesece, odvisno od fizične pripravljenosti športnika.

O priporočilih za začetnike smo že podrobno pisali v članku o bodybuilding za začetnike , tukaj na kratko omenimo osnovna pravila: med treningom športnik ne sme doseči pozitivnega neuspeha, v ta namen se uporablja le 50% delovne teže; vadba naj bo kratka in ne traja več kot 40 minut; trening naj bo krožen, tehnika izvajanja vaj pa idealna. Pripravljalna faza treninga je najpomembnejša, zato močno priporočamo, da ne hitite, v 2 mesecih še vedno ne boste pridobili mišične mase, ne glede na to, kako pravilno črpate, še posebej, ker brez ustrezne priprave vaše telo preprosto ne bo prebavilo takšne obremenitve , ki teoretično lahko spodbudi hipertrofijo mišic. Bodite potrpežljivi in ​​se pripravite vsaj 2 meseca. Verjemite, obrestovalo se bo trojno in to v zelo bližnji prihodnosti!

Po potrebi pravilno zamahniti na tla

Pridobivanje mišične mase je proces postopne mišične hipertrofije zaradi redne vadbe določene vrste. Toda med vadbenim procesom se ne trenirajo le mišice, temveč določene lastnosti mišic. Za hipertrofijo je najbolj učinkovito trenirati lastnosti vzdržljivosti mišične moči, to je sposobnost dolgotrajnega opravljanja težkega dela. Zato bodybuilderji trenirajo volumetrično, v velikem številu pristopov in ponovitev. Najpomembnejša pravila za množični trening so hitrost vsake ponovitve, skupni čas, ko je mišica obremenjena v pristopu, počitek med pristopi in skupno število dvigov palice na vadbo. Na drugi strani procesa izgradnje mišic je okrevanje, ki naj bi vam, kot že veste, omogočilo doseganje superkompenzacije. Vaša naloga je izbrati primerno obremenitev, ki je sposobna spodbuditi hipertrofijo in jo je vaše telo sposobno prebaviti, ter izbrati ustrezen regeneracijski sistem. Zdaj boste izvedeli, kako to izgleda s praktičnega vidika, vendar ne pozabite, da je vse individualno, zato, če morate v povprečju počivati ​​​​2 tedna med težkimi treningi za noge, potem vam bo morda dovolj 10 dni, vendar 20 morda ne bo dovolj za vašega partnerja. Vse je individualno. , zato se ne bojte eksperimentirati!

Pravila za trening za težo

Trajanje vadbe z utežmi ne sme biti daljše od 60 minut, najbolje 50. Vsak pristop naj traja od 20 do 40 sekund, v tem času pa naredite od 6 do 12 ponovitev, odvisno od vaje, ki jo izvajate. Počep z mreno je zahtevnejša vaja kot stiskanje s klopi z tesnim prijemom, zato lahko v 50 sekundah naredite približno 8 ponovitev počepov in približno 12 ponovitev stiskanja s klopi z tesnim prijemom. To je razlog, zakaj "triceps ljubi veliko ponovitev." Bistvo je, da mišice rastejo najbolje, ko njihova oskrba z energijo prihaja iz glikolize. Na splošno obstajajo trije načini oskrbe mišic z energijo: 2 anaerobni in 1 aerobni. V prvih 10-20 sekundah športnik izčrpa zalogo kreatin fosfata, v naslednjih 20-30 sekundah zalogo glikogena, nakar se začnejo mišice "kisati" - to je proces oskrbe z energijo s sodelovanjem zrak.

Ker je za pravilno dvigovanje uteži potrebno izčrpati zaloge glikogena, si morate med pristopi opomoči toliko časa, da je dovolj za obnovitev zalog glikogena. Optimalni čas počitka je 1 minuta. Ali bi bilo koristno več počivati? Ja, bi! Toda potem bi bila vaša tonaža na vadbo nizka. Spomnite se, da je proces mišične hipertrofije proces prilagajanja telesa na izvajanje volumetričnega dela moči, zato mora biti KPS, število dvigov palice, na vadbo veliko. Obstaja metoda za povečanje časa počitka med pristopi brez zmanjšanja CP, to je super serija 2-3 vaj, najpogosteje 2. Športnik zgradi razdelek treninga, tako da lahko v 1 vadbi črpa 2 antagonistični mišični skupini, na primer bicepse in tricepse ter trenira s superserijami.

Ta način treninga je primeren za naprednejše športnike, ki ne morejo več preživeti s preprostejšimi načini treninga, vendar je to morda prva stvar, ki jo morate vključiti v svoj program vadbe z utežmi ko se mišice prenehajo odzivati ​​na stres. Super serije se izvajajo takole: Izvedeš serijo za biceps, nato takoj izvedeš serijo za triceps brez počitka, nato minuto počivaš in vse ponoviš. Tako vsaka mišica počiva 2 minuti, medtem ko se aktivno opere s krvjo, ko trenirate njenega antagonista. Klasični pari antagonističnih mišic so: biceps in triceps, hrbet in prsni koš, kvadriceps in stegenske mišice, sprednji in srednji deltoid.

Zahtevano število pristopov na vadbo na delujočo mišično skupino se razlikuje glede na stopnjo treniranosti športnika in samo mišično skupino. Športniki, ki so po obdobju priprav pravkar prešli na split sistem, morajo izvesti 6-8 delovnih pristopov za velike mišične skupine in 4-5 pristopov za majhne mišične skupine. Športniki, ki so že trenirali šest mesecev, lahko povečajo število pristopov na 10-12 oziroma 6-8. V prihodnje je treba obseg vadbe prilagajati bolj individualno, eksperimentirati in zapisovati rezultate v dnevnik vadbe. Najverjetneje boste nekaterim mišičnim skupinam dodajali vaje hitreje kot drugim, saj ima vsak od nas svojo genetiko. A vse to mora zagotoviti tudi pravilen sistem obnovitve.

Upoštevajte, da bodo nekatere vaje zahtevale dodatne predmete. Morda boste potrebovali stabilen, širok stol ali kanister vode, ki ga je enostavno držati v roki.

Vendar večina vaj ne zahteva dodatne opreme. Če nekaj potrebujete, to ni posebna športna oprema, ampak gospodinjski predmeti, ki jih najdete v vsakem domu.

Štiri osnovna pravila

Pri treningu si zapomnite štiri pomembna pravila.

1. Ne pozabite dihati

To se zdi očitno, vendar lahko med izvajanjem vaj pozabite dihati. Večinoma med naporom izdihneš, med lažjim delom vaje pa vdihneš. Na primer, ko delate sklece, vdihnete, ko se spuščate navzdol, in izdihnete, ko se potiskate navzgor.

Ta metoda dihanja je najpogostejša, vendar ni primerna v 100% primerov.

2. Vaje izvajajte pravilno

Če pozabite na tehniko, ne boste dosegli želenih rezultatov in se lahko poškodujete. Pred začetkom vadbe se prepričajte, da vaje izvajate pravilno. Najprej prosite prijatelje in sorodnike (najbolje fitnes trenerja), naj vas opazujejo od strani – povedali vam bodo, kaj delate narobe.

3. Vzemite si čas

Z izjemo kardio vadbe je večino vaj najbolje izvajati počasi. To ne pomeni, da morate med vsakim skleco ali počepom delati dolge premore, le ne poskušajte jih narediti čim hitreje. Počasna vadba bo pozitivno vplivala na rast mišic in vas naredila močnejše.

4. Daj vse od sebe

Če ne morete izvesti več ponovitev, je bila vadba uspešna. Seveda se ne smete siliti do točke poškodbe, a dokler sledite pravilni tehniki in se ohranjate v formi, se to ne bo zgodilo. Ne obremenjujte se s številom ponovitev, raje se osredotočite na to, da vsako vajo izvedete po svojih najboljših močeh.

Če delate več sklec, vas ne bo okrepilo. Bistvo je, da dosežete svoj maksimum z energijo, ki jo imate zdaj.

Kardio trening

flickr.com

Kardio vadba pozitivno vpliva na delovanje srčno-žilnega in drugih telesnih sistemov, pospešuje presnovo in krepi mišice.

Čeprav je kardio dober za celotno telo, se mnogi izogibajo vadbi, ker ne marajo teka. Toda obstajajo različne kardio vaje, pri katerih vam ne bo treba trpeti. Ne bodo vzeli več kot 20-30 minut 2-3 krat na teden.

Intervalni trening

Nekateri ljudje ne marajo teka, ker zahteva veliko truda. To velja, če ste vzdržljivostni tekač. Odlična alternativa je intervalni trening, kjer v kratkem času vložite več napora.

Obstaja veliko možnosti za trening intervalnega teka, tako na prostem kot zunaj. Tukaj je eden od njih:

• Lahek tek 2–5 minut.
• Minuto tecite pri visoki hitrosti, nato še eno minuto pri nizki hitrosti. Ponovite 5-10 krat (odvisno od vaše pripravljenosti).
• Lahek tek kot ohladitev - 5 minut.

Ni vam treba dolgo vzdrževati visokega tempa teka, zato takoj po eni minuti največje hitrosti preklopite na počasen obnovitveni tek. Namesto 30- do 60-minutnega neprekinjenega teka raje vzdržite samo kratke izbruhe visokointenzivne kardio vadbe. Nekaterim so takšni teki bolj všeč.

Nastavite lahko različna trajanja in zaporedja obdobij največje intenzivnosti. Nekateri intervalni treningi so strukturirani kot piramida: začnete z rahlo intenzivnostjo, povečate do maksimuma na sredini in zmanjšate intenzivnost proti koncu. Obstajajo tudi druge možnosti, na primer tehnika, pri kateri segmenti z različnimi intenzivnostmi niso določeni vnaprej, ampak se izberejo med treningom.

Morda se nekaterim zdi intervalni trening pekel, a če nikoli niste zdržali na dolge razdalje, so intervali alternativa dolgim ​​vzdržljivostnim tekom.

Plezanje po stopnicah

To je preprosta vaja, ki je še posebej učinkovita, če stopite čez stopnico.

Kako se morate povzpeti po stopnicah, da bo to vaja? Samo upoštevajte te nasvete:

1. Pojdite gor in dol po stopnicah čim večkrat. Če je mogoče, preskočite korake. Ustavite se, ko ste tako utrujeni, da ne morete nadaljevati. Ko pridete do te točke, boste najverjetneje sredi vzpona. Če pridete do konca stopnic, boste verjetno še imeli moč za nov vzpon.
2. Vzemite skupno število, kolikokrat se povzpnete do konca stopnic, in ga razdelite na polovico. Če ste se 20-krat povzpeli po stopnicah, bo vaše število 10.
3. Ko boste naslednjič hodili po stopnicah, tecite gor in dol 10-krat (ali polovico svojega maksimuma).
4. Počivajte 60–90 sekund, nato se znova povzpnite po stopnicah vsaj 10-krat (ali polovico svojega največjega števila)
5. Še 60-90 sekund počitka, nato spet 10 dvigov (ali polovica največjega). Če lahko storite več, prosim storite to. Vaš cilj je dirkati po stopnicah gor in dol, dokler niste tako utrujeni, da ne morete nadaljevati.
6. Postopoma povečajte število dvigov v enem pristopu. Nenehno si prizadevajte za več dela.

Če ne želite telovaditi zunaj ali na javnih mestih, naj postane plezanje po stopnicah reden del vašega življenja.

Vadba za zgornji del telesa

Vaje za razvoj mišic ramen, rok in prsi so najenostavnejše in najučinkovitejše, saj hitro opazite rezultate. Za hiter napredek pa si morate vzeti čas in osvojiti pravilno tehniko, sicer boste zapravljali svojo energijo.

Druga pomembna točka: določite, kolikokrat boste izvajali vsako vajo. Obstaja metoda, ki vam bo pomagala ugotoviti. Poglejmo primer sklec:

• Naredite čim več sklec brez počitka. Ustavite se, ko fizično ne morete več narediti sklec.
• Vzemite skupno število sklec, ki jih lahko naredite, in delite z dva. Če zmorete narediti 30 sklec, je vaše število ponovitev 15.
• Naslednjič naredite tri nize po 15 ponovitev s 60-90 sekundnim počitkom vmes. Če se vam v zadnji seriji zdi, da lahko naredite več sklec, nadaljujte.
• Sčasoma povečajte število ponovitev v vsaki seriji. Če opazite, da vam je vaja postala prelahka, preprosto dodajte 2-5 ponovitev vsaki seriji.

Sklece

Sklece so učinkovite vaje, ki obremenijo več mišičnih skupin, vključno s prsnimi mišicami, deltoidi in tricepsi.

To se morda zdi preprosta vaja, zato naj vas ne skrbi tehnika. Mnogi pa to počnejo, ko delajo sklece.

• Zavzemite ležeč položaj, roke postavite v širino ramen ali nekoliko širše, z dlanmi pod rameni.
• Vdihnite, pokrčite komolce in spustite telo bližje tlom. Hkrati napnite trebušne mišice in poskušajte držati telo vzravnano. Ne dvigujte ramen, ne vlecite glave.
• Izdihnite in poravnajte roke, dvignite telo od tal.
• Telesno težo dvignite z rokami, ne poskušajte uporabiti zadnjice ali spodnjega dela telesa.
• Za pravilno držo telesa si predstavljajte ravno črto od glave do gležnjev.

Lahko preizkusite načrt treninga "100 sklec", ki vam bo pomagal hitreje načrpati mišice in postati močnejši. Če še niste pripravljeni na tako obsežne cilje, uporabite prej opisano metodo in ugotovite, koliko sklec morate narediti v enem pristopu.

Tistim, ki že znate delati sklece in si želite popestriti trening, bodo prišle prav z ali brez dodatne opreme.

Povratne sklece

To je odlična vaja za zgornji del telesa, ki jo lahko izvajate s stolom ali klopjo. Vaja poveča moč istih mišic kot običajni skleci, vendar nekoliko bolj obremeni rombaste hrbtne mišice.

Pravilna tehnika izvajanja vaje:

• Stojte s hrbtom do stola ali klopi. Vnaprej se prepričajte, da je stol stabilen in lahko prenese vašo telesno težo.
• Pokrčite noge in položite roke na sedež stola, s prsti obrnjenimi proti telesu.
• Počasi iztegnite noge naprej, tako da se večina telesne teže prenese na roke.
• Vdihnite in počasi pokrčite komolce. Spustite telo navzdol, dokler niso ramena vzporedna s tlemi.
• Zadržite za sekundo, nato izdihnite in poravnajte roki.

Če želite popestriti svoje treninge, lahko začnete izvajati program "150 vzvratnih sklec".

Vaja za biceps

Nemogoče je zgraditi biceps brez dvigovanja prostih uteži, ker vaša telesna teža ni dovolj za izklesane roke.

Če je za vas pomembno, da napihnete svoje bicepse in želite to storiti doma, je najbolje, da kupite dumbbells in izvajate vaje z njimi. Teža uteži, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše velikosti in mišične mase. Bolje je začeti z lažjimi in postopoma povečevati obremenitev.

Če ne želite ničesar kupiti in ste zadovoljni s tem, kar imate doma, je lahko dobra zamenjava vsak težek predmet, ki ga je prijetno držati v rokah. Ena možnost je nahrbtnik, če lahko enakomerno porazdelite težo v njem, ne da bi se premikali navzdol. Druga možnost je velik kanister z ročajem, napolnjen s tekočino.

Ko najdete napravo, lahko začnete z vajami za biceps. Če imate dva predmeta ali uteži enake teže, lahko vaje izvajate z obema rokama hkrati. Če ne, se menjajte.

Pravilna tehnika izvajanja vaje:

• Vzemite utež v roke in jih prosto spustite ob telo, dlani obrnjene naprej ali druga proti drugi, komolci rahlo pokrčeni.
• Izdihnite in počasi dvignite uteži do rame. Pritrdite komolce na eno točko, ne dvigujte uteži nad ramena in jih ne pritiskajte na prsi.
• Vdihnite in spustite uteži. Ne poravnajte komolcev do konca - na skrajni točki naj bodo rahlo upognjeni.
• Gibanje mora biti počasno. Če to storite sunkovito, se lahko poškodujete.

Videoposnetek s podrobno analizo tehnike vadbe, različnimi možnostmi izvedbe in glavnimi napakami bo pomagal pri treningu.

Poskusite začeti s tremi serijami po 12 ponovitev. Zadnji pristop se lahko poveča, če ostane moč. Če ne zmorete narediti 12 ponovitev, uporabljate preveliko težo.

Naj vas ne obupa, če morate začeti z majhnimi utežmi ali ne morete dokončati treh nizov. Sčasoma boste ugotovili, da se lahko vsake 2-3 tedne zredite.

Osnovna vadba

Mišice jedra so kompleks mišic, ki so odgovorne za stabilizacijo hrbtenice, medenice in bokov. V to skupino ne spadajo samo trebušne mišice, ampak tudi mišice hrbta, bokov, zadnjice in druge mišice.

Za treniranje osrednjih mišic so primerne različne različice trebušnih trebušnjakov. Medtem ko je standardni trebušnjak dobra vaja, vam bodo različne različice pomagale pri delu z več mišicami.

Več različic trebušnjakov ne zahteva nič drugega kot vaše telo (in morda podlogo ali brisačo za udobno izvajanje). Poglejmo jih nekaj.

Počasni trebušnjaki

Počasni trebušnjaki so podobni običajnim trebušnim vajam, vendar imajo nekaj razlik. Prvič, izvajajo se veliko počasneje, kar vam omogoča boljše delo trebušnih mišic. Drugič, več pozornosti je namenjeno dihanju - pomembno je, da med izvajanjem pravilno izmenjujete vdihe in izdihe.

Pravilna tehnika izvajanja vaje:

• Lezite na hrbet, roke iztegnite ob telesu.
• Vdihnite in dvignite roki predse.
• Izdihnite in počasi dvignite telo. Hrbet naj se dvigne od tal vretence za vretencem in se postopoma suka naprej.
• Ko dosežete sedeč položaj, nadaljujte s premikanjem telesa naprej proti stopalom. Hkrati ne spuščajte rok, iztegnite se naprej, ne navzdol, ne zravnajte hrbta - ostane zaobljen. Vdihniti.
• Ko izdihnete, se začnite premikati nazaj. Hrbet se spusti na tla tako počasi, kot se je dvignil.
• Spustite roke ob telesu.

Twisting Down

Ta vaja odlično dopolnjuje običajne trebušne trebušne mišice.

Pravilna tehnika izvajanja vaje:

• Lezite na tla, noge pokrčite pod kotom 45 stopinj, stopala na tleh.
• Da pridete v začetni položaj, položite roke na boke in dvignite telo, tako da ostanete v sedečem položaju.
• Roke lahko ves čas vaje držite na bokih, če pa želite bolje razgibati trebušne mišice, jih iztegnite predse.
• V začetnem položaju vdihnite, nato izdihnite in počasi spustite hrbet proti tlom.
• Spustite se, dokler se lopatice ne dotaknejo površine. Hrbta ne spuščajte prenizko – vaše telo naj bo ves čas viseče.
• Vdihnite, nato pa se z izdihom vrnite v začetni položaj. Na skrajni točki je hrbet rahlo zaobljen.

Poskusite lahko z različnim številom pristopov, vendar ne smete narediti več kot 15 ponovitev hkrati.

Sto

To je težka vaja, zato je v redu, če vam ne uspe prvič.

Pravilna tehnika izvajanja vaje:

• Lezite na hrbet, kolena pokrčite pod kotom 45 stopinj, stopala položite na tla. Roke ležijo na tleh, dlani navzdol. Hrbet ne pritiska na tla, vendar se tudi ne upogne.
• Rahlo spustite brado in se začnite dvigovati, pri čemer napnete trebušne mišice. Ko dosežete želeni položaj, dvignite roke od tal in jih iztegnite naprej na obeh straneh telesa.
• Pri nekaterih različicah vaje so noge dvignjene tako, da so goleni vzporedni s tlemi, kot v kolenu pa je 90 stopinj. Če vam je to pretežko, lahko vajo izvajate brez dvigovanja nog.
• Roke držite iztegnjene in jih začnite hitro premikati gor in dol z majhno amplitudo. Premiki navzgor in navzdol se štejejo naenkrat.
• Vsakih petkrat zamenjajte vdih in izdih. Na primer, vdihnete pri prvi ponovitvi, nato pri deseti, nato pri dvajseti in izdihnete pri petnajsti, petindvajseti in tako naprej.
• Vajo naredite 100-krat. Če ne morete takoj narediti 100 ponovitev, počivajte pri petdeseti in nato nadaljujte.

Glavni bar

To je preprosta vaja, ki deluje na celotno jedro. Morda boste potrebovali vajo, da boste obvladali položaj deske, toda ko boste našli pravi položaj, ga morate samo zadržati.

Pravilna tehnika izvajanja vaje:

• Lezite na trebuh, komolci ob telesu, dlani na tleh.
• Napnite trebušne mišice in počasi dvignite trup od tal, pri čemer vključite trebušne mišice, zadnjico in noge.
• Izogibajte se upogibanju spodnjega dela hrbta ali visokemu dvigovanju bokov in ne obremenjujte vratu.
• Nadaljujte z dihanjem, medtem ko držite telo v položaju deske 15 sekund.
• Cilj za začetnike so tri serije po 6–12 ponovitev.

Druge osnovne vaje

Ko boste obvladali te vaje, boste verjetno želeli svoje vadbe popestriti. Tukaj je še več, za obremenitev trebušnih mišic, hrbta in zadnjice, kar bo tekačem pomagalo razviti svoje osrednje mišice.

Vadba za spodnji del telesa

Po kardio vajah, vajah za zgornji del telesa in jedro se morda zdi nepotrebno delati tudi na spodnjem delu telesa. Navsezadnje so bile mišice nog in zadnjice že napete pri izvajanju drugih vaj. Vendar pa vaje, namenjene delu nog in zadnjice, omogočajo črpanje vseh mišic spodnjega dela telesa, vključno s tistimi, ki se med kardio vadbo ne uporabljajo dovolj.

Počepi

Počepi so preprosta vaja, ki vam pomaga napihniti noge, zadnjico, stegna in okrepiti kosti. Če izvajajo počepe, bodo uporabili večino mišic v spodnjem delu telesa.

Pravilna tehnika izvajanja vaje:

• Stojte naravnost z nogami v širini ramen ali nekoliko širše.
• Za izvedbo vaje z ravnim hrbtom poiščite predmet v višini oči in se med počepom osredotočite nanj.
• Vdihnite, pokrčite kolena in se spustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
• Med počepom napnite trebušne mišice in iztegnite roke predse.
• Kolena so obrnjena navzven - ne smejo se obrniti navznoter niti med počepom niti v trenutku, ko izstopite iz njega.
• Izdihnite in se vrnite v začetni položaj ter ponovite.

Za začetek poskusite narediti tri serije po 20 ponovitev. V zadnjem pristopu lahko povečate število krat. Postopoma povečujte število počepov. Ne boste napredovali, če se ne boste prisilili k nenehnim izboljšavam.

Hoja do višje lege

Tako kot pri plezanju po stopnicah tudi pri korakanju deluje spodnji del telesa. Ključno je, da vajo izvajate na višini tik pod nivojem kolen.

Če se vam pri koraku koleno dvigne nad kolk, je podlaga previsoka, morate poiskati nekaj nižjega.

V telovadnici lahko uporabite navadno klop za stiskanje palic, doma je za vadbo primeren širok stol, zunaj pa klopi v parku. Poskrbite, da pohištvo, ki ga izberete, prenese vašo težo.

Pravilna tehnika izvajanja vaje:

• Delajte z nogami po vrsti - najprej se približajte eni nogi, nato drugi. Začnite z levo nogo.
• Postavite nogo na klop, pri čemer uporabite moč te noge in ne potiskajte z oporno nogo, dvignite se in postavite desno nogo pod njo.
• Vstanite s klopi in ponovite vajo.
• Pri dvigovanju pazite na koleno delovne noge - v nobenem primeru se ne sme obrniti navznoter, to je preobremenjeno s poškodbami in padci. Koleno obrnite navzven, pri tem bodite previdni, še posebej v trenutku napora, ko telesno težo prenesete na delovno nogo in se dvignete v višino.
• Za začetek ponovite vajo 10-12 krat za vsako nogo, počivajte 60-90 sekund in ponovite. Skupaj naredite tri pristope.

Ko vaja postane prelahka, ni treba povečati števila ponovitev. Namesto tega lahko povečate težo tako, da jo držite v rokah ali obesite na noge. V slednjem primeru boste morali kupiti tovor.

Če se odločite vzeti utež v svoje roke, vam bodo ustrezale uteži ali kanistri s tekočino. Prepričajte se le, da je teža v obeh rokah enaka, sicer vas lahko spravi iz ravnotežja in povzroči padec in poškodbo.

Hodite počasi, izogibajte se nenadnim gibom. Z lahkoto se lahko poškodujete s sunkom ali obračanjem kolena navznoter namesto navzven.

Usposabljanje na splošno

Tukaj je vzorčni načrt vadbe, opisan zgoraj:

1. Kardio vaje so ločene od vadbe za moč. Dovolj bo 20-30 minut intervalnega teka ali plezanja po stopnicah 2-3 krat na teden. Pred kardio vadbo je priporočljivo narediti preprosto ogrevanje sklepov in dinamično raztezanje, po njem pa temeljito statično raztezanje.

2. Trening moči:

• Ogrevanje sklepov.
• Kardio vaje v lahkem tempu - 5 minut.
• Tri serije po 15 sklec.
• Tri serije po 15 vzvratnih sklec.
• Trije krogi po 10 počasnih trebušnjakov.
• Tri serije po 10 trebušnjakov.
• "Sto". Po 50-krat lahko počivate.
• 6-12 ponovitev deske za 15 sekund.
• Tri serije po 12 počepov.
• Tri serije po 10–12 korakov v hrib na vsako nogo.
• Raztezanje.

Preizkusite to vadbo in delite svoje vtise v komentarjih.

Dober dan, prijatelji. Večina ljubiteljev dviganja železa postavlja povsem logično vprašanje: "Kako se hitro napolniti?" Konec koncev, praviloma ne želimo porabiti veliko energije za doseganje rezultatov. Hočem vse naenkrat. Za dosego katerega koli cilja obstaja določeno zaporedje dejanj, načrt, ki ga je mogoče prilagoditi na poti do doseganja rezultata. Toda brez jasno izdelane poti do cilja (idealnega telesa) lahko človek leta in leta tava naokoli, kot mačji mladič, izgubljen ponoči v gozdu.

Vsak bodibilder, ne glede na stopnjo izobrazbe, ima svojo filozofijo bodybuildinga. Sčasoma se naša prepričanja spremenijo v naprednejša in takrat dosežemo nove višine.

Toda absolutno vsak športnik vam bo povedal, da je njegov pristop k črpanju mišic pravilen. In jaz tudi. NI DOBRIH ALI SLABIh režimov treninga, vendar se bo njihova učinkovitost na različnih stopnjah bodybuildinga, za različne namene in še bolj pri različnih ljudeh bistveno razlikovala.

Nočem vam povedati, da je samo moje stališče pravilno, vendar v trenutku svojega razvoja verjamem, da je ta pristop vsaj razumen in logičen, zato sem se odločil, da vam ga pokažem.

Naši pogledi se spreminjajo zaradi pridobivanja novih znanj, zato boste z leti vedno bolj razumeli, kaj je za vas bolj učinkovito in kaj praktično ne deluje.

Zajec in želva

Najbolj zanimivo pri bodybuildingu je, da velika količina znanja ne zagotavlja vedno učinkovitosti katere koli filozofije. Toliko bodybuilderjev, ki imajo impresivno mišično maso, nima pojma, zakaj. Imeli so srečo in smolo hkrati.

Sreča, seveda, saj so porabili veliko manj sredstev (časa, denarja, truda) za doseganje neverjetnega telesa in so zdaj nekaj korakov pred drugimi.

In imeli so smolo iz razloga, ker če se zgodi, da jim prejšnje metode prenehajo delovati ali postanejo manj učinkovite (telo se navadi, prilagodi), bodo porabili veliko več časa za izbiro nove, delujoče sheme.

Situacija je podobna pravljici o želvi in ​​zajcu, kjer zajec takoj steče naprej, a mu nato precej hitro zmanjka sape, želva pa se počasi, a načrtno in vztrajno premika proti zastavljenemu cilju.

Zdaj mislim, da razumete, zakaj je pomembno ne le izbrati pravo metodo, ki vam najbolj ustreza, ampak tudi razumeti, zakaj delate po tej shemi. Potem boste dosegli največji učinek!

Kako hitro načrpati

Predstavljajte si, da ste plezalec začetnik in boste kmalu osvojili kakšen vrh. Katera so glavna vprašanja, ki jih boste imeli? Mislim, da bosta glavni dve:

1. Kaj bomo vzeli s seboj?
2. Po kateri poti se bomo povzpeli na goro?

Konec koncev je to logično. Za vzpon na vrh moramo vedeti, kaj bomo potrebovali med vzponom in pravzaprav, kako se povzpeti prav na ta vrh.

Toda iz nekega razloga mnogi iščejo povsem iracionalne načine, kako doseči vrh. Nekdo bo poskušal iti okoli gore v krogu, da ne bo povečal obremenitve in upal, da bo prišel na sam vrh.

In nekdo bo namesto potrebne opreme s seboj vzel čoln in vesla. Ali razumete, zakaj delam takšne analogije?

Vsi ljudje si želijo lepega telesa, vendar le malokdo doseže zares impresivne rezultate, saj... Delajo narobe. Hodijo okoli gore, namesto da bi se namerno pomaknili navzgor.

Da bi šli po najkrajši in najučinkovitejši poti, imam kul članek za dekleta in moške o tem, kako. Bodite prepričani, da ga preberete. Marsikaj vam bo postalo jasno.

Izbira vašega programa usposabljanja

Izbira resnično učinkovitega individualnega programa vadbe lahko zmede celo "izkušenega" športnika. Tukaj je pomembno razumeti, da morate za presojo učinkovitosti katerega koli programa usposabljanja le-tega izvajati vsaj nekaj mesecev.

Ker najprej mišice uporabijo manj energijsko potratne metode prilagajanja na novo obremenitev (izboljšanje komunikacije možgani-mišica, povečanje glikogenskih rezerv, ATP-ja itd.), šele nato se začne mišična rast.

Ne bom govoril o stopnjah rasti mišic in o tem, koliko časa traja načrpavanje, ker ... O tem sem že govoril in ne vidim smisla, da bi se ponavljal. Sedaj vam samo povem PRAVO, po mojem mnenju, pot na poti do lepega telesa.

Na primer, bistveno se bo razlikoval od programa za endomorfa, še bolj pa od. Mislim, da je to jasno.

Naslednja stvar je, da se morate odločiti, kakšno kakovost mišic želite razviti:

• Moč (powerlifting)
• Zmogljivost (bodybuilding)
• Vzdržljivost (crossfit itd.)

In šele nato začnite ustvarjati svoj program usposabljanja.

Ni vam treba spreminjati enega programa usposabljanja v drugega, dokler ne zaključite svojega programa za 3-4 ali celo 5 mesecev, ker... rast mišic še zdaleč ni hiter proces.

Napredovanje obremenitve. Osnova vsega

Nesporen ključ do uspeha v bodybuildingu je napredovanje obremenitev. Poleg tega obremenitev ni samo teža na palici. Tukaj je en preprost postulat:

Mišice nimajo smisla rasti, če se obremenitev ne poveča.

In to je več kot logično. Telo je zelo požrešno, ko gre za energijo, izgradnja masivnejših mišic pa je zelo delovno intenziven proces.

Prvič, same velike mišice porabijo veliko energije, tudi v mirnem stanju, ko na primer spite.

Drugič, za izgradnjo teh istih mišic morate spet porabiti veliko energije. Najprej se morate med treningom upreti obremenitvi, nato okrevati, nato pa mišice narediti nekoliko močnejše in večje. Ni donosno! Zato vam telo pusti toliko mišic, kolikor jih potrebujete za opravljanje določenega dela.

Se ne ukvarjate s športom? Tukaj je toliko mišic, kot jih potrebujete samo za hojo. Ali tečeš? Tukaj je količina mišic, ki jo potrebujete. Dvigovanje težkih bremen? Potrebujemo več mišic. Vse je sorazmerno s stroški.

Zato je NA ZAČETKU treninga najlažje povečati obremenitev z utežmi na napravi. Ko se teža poveča, telo malo okrepi mišice, po določenem času, v določeni fazi, ki se imenuje FAZA SUPERKOMPENZACIJE!

To je nerazumljivo okrevanje. Super odškodnina

Ko je telo utrpelo stres (trening v telovadnici), se začne obnavljati. Po določenem času se vrne v prejšnje stanje. Toda telo ni bedak in dobro razume, da se lahko taka obremenitev ponovi, in da bi bili pripravljeni na to obremenitev, morate mišice narediti nekoliko močnejše, kot so bile pred vadbo.

Začne s SUPER-OBNOVO (superkompenzacijo), da se zaščiti pred morebitnimi ponovnimi napori.

Ampak tudi mi nismo neumni, zato moramo ravno v obdobju superkompenzacije povečati obremenitev! Naslednjič bi morali trenirati za to mišično skupino v fazi superkompenzacije! Toda obremenitev je treba ponovno povečati (utež na palici ali število ponovitev v razponu od 6-12 ponovitev), da telo spet začne okrevati, nato pa spet narediti mišice večje in močnejše.

Celovit razvoj vseh mišičnih struktur

Prvič, obstajajo različne vrste mišičnih vlaken, ki so zasnovana za opravljanje različnih nalog:

• počasna mišična vlakna (tek, hoja, dolgotrajna monotona vadba);
• hitra mišična vlakna (povprečna obremenitev 15-30 sekund);
• visokopražna hitra mišična vlakna (zelo težko delo, ki zahteva maksimalno koncentracijo in hitro aktivacijo);

Drugič, rast mišic se ne pojavi le zaradi rasti mišičnih celic! Pride tudi do povečanja (hipertrofije) sarkoplazme!

Samo razvoj vseh mišičnih vlaken in drugih sistemov bo prispeval k maksimalni mišični rasti!

Profesionalni bodybuilderji imajo enako razvita mišična vlakna, imajo pa tudi večjo količino sarkoplazme in glikogena. To dokazuje, da morate za doseganje resnično močnega telesa uporabiti celosten pristop.

Kroženje obremenitve

Vsak sistem telesa (živčni, srčno-žilni, energetski itd.) zahteva različna obdobja okrevanja in posledično se tudi superkompenzacija pojavi ob različnih časih.

Če treniramo samo za hipertrofijo miofibril, potem izgubimo superkompenzacijo za druge sisteme.

Na primer, za treniranje energije morate trenirati rahlo (30-40% delovne teže) in ne do odpovedi, zato se superkompenzacija pojavi že 5-6 dan. Hipertrofijo miofibril do odpovedi treniramo v obsegu 6-12 ponovitev, superkompenzacija pa nastopi 11-13 dni po takem treningu.

Vsak normalen fiziolog ve za to, vendar le redki uporabljajo to neverjetno priložnost pri svojem usposabljanju.

Zato lahko le z enakomernim razvojem vseh telesnih sistemov računamo na resnično impresivne rezultate.

Če vedno trenirate samo trdo (za hipertrofijo miofibril), potem bo to prej ali slej zaustavilo vaše rezultate ali, še huje, vas pripeljalo v stanje hude pretreniranosti.

Delujte dosledno

Ko bremena ni več mogoče linearno povečevati (preprosto povečevanje teže na palici iz vadbe v vadbo), ker se bo napredek prej ali slej močno upočasnil, dokler se popolnoma ne ustavi, potem je potrebno dosledno vključevati treninge drugih sistemov, da bi razširili možnosti rasti mišične mase.

Ni treba trenirati vsega, saj... to bo razvodenilo osredotočenost na določen cilj.

Če je cilj izboljšati občutek mišic (kot v prvih 3-4 mesecih treninga), se osredotočite na to. Ni treba hiteti sem ter tja. V nasprotnem primeru boste dobili povprečen, neizražen rezultat.

Tvoj drog je hrana

Hrana je odlično orodje za odlično postavo! Pravilna manipulacija ogljikovih hidratov in beljakovin v prehrani ter časovni razpored njihovega vnosa lahko zagotovi pomemben napredek pri rasti mišic, pa tudi pri izgorevanju maščob!

Hrana je sestavni del okrevanja po vadbi, saj so za gradnjo hiše potrebne opeke.

Izvaja najpomembnejše funkcije:

• pospešek / upočasnitev metabolizma (metabolizem);
• pospeševanje anabolizma (gradnja telesnih tkiv);
• upočasnitev katabolizma (uničenje telesnih tkiv);

Predpogoj za napredek je zadostna, anabolična (spodbujevalna) prehrana.

Dober dodatek glavni prehrani je tudi ustrezna športna prehrana (beljakovine, kreatin, L-karnitin, arginin itd.). Toda na samem začetku pouka (9 mesecev-1 leto) nima smisla. Vseeno boš dobro rasel.

Najmočnejše orožje

Mislim, da ne bom razkril nič novega, če rečem, da VSI PROFESIONALNI BODYBUILDERJI uporabljajo steroide. To je močno orožje, ki odpušča številne napake v ozadju povečanega anabolizma.

Pravzaprav imajo vsi športniki svoj »naravni strop«, ki jim ne dovoljuje nadaljnje rasti z enako hitrostjo. Težko se je sprijazniti s povečanjem obsega bicepsa za 0,5 cm na leto. Za nadaljnjo rast (če ste profesionalni športnik) je smiselno posegati po farmakološki podpori.

Vendar obstaja ena sprememba: za uporabo steroidov se mora športnik naučiti graditi mišično maso sam, brez farmakologije, da pripravi telo na stres in sam razume, ali želi iti naprej. V nasprotnem primeru se postavlja vprašanje: "Kako se hitro napolniti?" sploh ne more stati.

Mnogi ljudje naredijo usodno napako, ko začnejo jemati steroidna zdravila v prvih 2-3 letih treninga z železom, s čimer oslabijo svoj endokrini sistem, zmanjšajo občutljivost receptorjev zanje in, ni treba posebej poudarjati, na koncu izgubijo vse rezultate, in včasih celo njihovo zdravje, po več podobnih tečajih.

Če ne tekmujete, niste profesionalec in poleg tega niste "naravno" zgradili 15-20 kg mišic (samo ne "umazane mase", ampak čiste mišice, brez maščobe), potem O VSEH STEROIDIH IN NE SME BITI GOVORA! Pika.

zaključki

1. Bodite odgovorni pri izbiri programa usposabljanja. Ne pozabite, da je bolje takoj slediti pravi cesti, v pravo smer, hkrati pa lahko zavijete na bolj učinkovito pot.
2. Naučite se pravilno krčiti mišice (3-4 mesece delajte z lahkimi utežmi).
3. Mišice ne rastejo, če se obremenitev ne poveča.
4. V fazi super okrevanja (superkompenzacija) je potrebno povečati obremenitev.
5. Če želite svoje mišice razviti do maksimuma, morate razviti vse vrste mišičnih vlaken in z njimi povezanih sistemov.
6. Superkompenzacija se pojavi ob različnih časih za različne sisteme. Izmenjujte težke in lahke treninge (obremenitveno kolesarjenje).
7. Ne hitite trenirati vse naenkrat. Bodite dosledni. Osredotočite se na določen cilj in se mu približujte, dokler ne boste morali spremeniti fokusa.
8. Dobro jesti.
9. POZABITE NA ANABOLIČNE STEROIDE.

Upam, da zdaj razumete, kako se hitro napolniti. Glavna stvar je pametno pristopiti k bodybuildingu. Upoštevanje teh pravil vas bo pripeljalo do čudovitega telesa z najmanj izgubljenega časa. In to je najdražji vir.

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Samo še slabše bo.

S spoštovanjem in najboljšimi željami,!

Že veste, kako izgleda palica in kaj morate narediti na Scottovi klopi. Zdaj je čas, da začnete pogovor za odrasle o tem, kakšna naj bo vaša vadba in kako pravilno oblikovati in načrpati svoje mišice.

Niste več novi v telovadnici in lahko celo ločite pronirani prijem od supiniranega, vendar je vse to otroška igra in čas je, da se naučite vse o tem, kako načrpati svoje telo v kateri koli starosti, tudi pri 20 ali 40 letih.

Popoln vodnik strokovnjaka za ustvarjanje intenzivnega, pametnega programa usposabljanja. Spoznali boste koncepte, kot sta vadbena obremenitev in obseg, ter se naučili, kako optimizirati vadbo za doseganje največjih rezultatov. Trening kompleks za celotno telo bo razdeljen na 3 dni po split formatu:

Kako hitro zgraditi telesne mišice

Začetna želja "želim se načrpati", zaradi katere ste sploh prišli v telovadnico, bi morala sčasoma rasti in se preoblikovati v željo po pravilnem načrpavanju in izogibanju nepotrebnim poškodbam. Pravilen razvoj mišic temelji na poznavanju tehnike, porazdelitve obremenitev, volumnov, dobro strukturiranih intervalih počitka in poznavanju telesne biomehanike.

Ko določate stopnjo intenzivnosti za ustvarjanje učinkovitega programa vadbe za napredne, morate najprej razmisliti o treh stvareh. To so obseg, obremenitve in izogibanje pretreniranosti. Uporaba različnih uteži in različnih števil nizov je lahko težavna, vendar vam bo omogočila, da premagate platoje in ne le pravilno zgradite mišice, ampak povečate svoj genetski potencial.

Te različice se lahko tudi spreminjajo, ko trenirate različne dele telesa, odvisno od vaših individualnih slabosti.

Vaš cilj pri izdelavi vaše individualne strategije periodizacije mora biti doseganje optimalne ravni treninga, ki jo spremlja učinek superkompenzacije. Na tej stopnji lahko načrtujete največ 3-4 vaje za moč na teden z dodatkom podpornih dejavnosti: joga, kardio, raztezanje, treking, plavanje itd., da izboljšate svojo aerobno in splošno vzdržljivost.

Strukturo vadbe za moč lahko sestavite v razdeljeni obliki, tako da delo ciljnih mišičnih skupin razdelite na različne dneve ali sledite krožnemu treningu za celotno telo. V našem članku priporočamo razdeljeni trening. Preizkusite ta intenzivni tridnevni program za naprednejše športnike.

Trening prsnih in hrbtnih mišic

Priporočamo, da vsak trening moči začnete z obremenitvijo trebušnih mišic z eno ali dvema vajama. Tako boste odlično ogreli telo in učinkovito obremenili eno najpomembnejših mišic – premo in poševno trebušno mišico. Za glavni del vadbe uporabite 3-4 delovne serije in 1 ogrevalno serijo z 8-12 ponovitvami. Poskusite se približati mišični odpovedi v zadnjih 2 z izbiro ustreznih uteži.

1. dan - prsni koš in hrbet

Trening mišic nog in ramen

Danes je glavni dan v tednu in delate nekaj najtežjih mišic. Začenši tradicionalno s trebušnimi mišicami, priporočam, da na začetku vadbe naredite 2-3 vaje za ramena. Tako boste lahko natančno nadzorovali pot gibanja, bolje občutili svoje telo in preprečili izgubo nadzora nad tehniko. Če želite, kompleksu dodajte stiskalnico z utežmi v sedečem položaju, vojaško stiskalnico ali Smithovo napravo za splošno vadbo vseh ramenskih obročev.

2. dan - ramena in noge

* — Storitev je v beta testiranju

Trening mišic rok

Konec tedna vas čaka najbolj prijeten trening. Vaše roke so čakale v rezervi in ​​se počutite odlično po nekajdnevnem premoru po treningu prsnih mišic in hrbta, kjer je bila njihova vloga velika. Začnite s trebušnimi mišicami in postopoma preidite od sklepnih k izolacijskim vajam. Priporočljivo je, da zaključite s treningom podlakti in dobrim ogrevanjem.

3. dan - roke

* — Storitev je v beta testiranju

Okrevanje mišic

Obvezen element hitrega črpanja mišic je raztezanje po treningu. Zanje ni nikoli dovolj časa in energije, učinek pa ni viden s prostim očesom. Toda resnično vas bo ta dodatek k vaši vadbeni rutini popeljal na naslednjo raven. Samo dejstvo, da vsi strokovnjaki, kot so bodybuilderji, dvigalci in CrossFitterji, poudarjajo ta nasvet v svojih intervjujih, bi moralo vzbuditi vaše zanimanje za raztezanje. Ponujamo vam naslednji kompleks.

Naslednji element za hitro okrevanje mišic je osebni masažni valj. Miofascialna masaža celega telesa bo kakovosten dodatek k raztezanju mišic po treningu. Teorija "anatomskih vlakov" je zelo zanesljivo dokazala pomen fascialne masaže za hitro okrevanje telesa, lokacija funkcionalnih linij v telesu pa nakazuje, katere dele telesa je treba trenirati v kombinaciji med seboj.

Nazadnje, vaš rekuperacijski repertoar naj vključuje vsaj enkrat na teden sprostitveno masažo za športnike.

Kako pravilno načrpati telesne mišice

Ko smo se ukvarjali s treningom, poglejmo, kako metode različnih intenzivnosti in izmeničnih obremenitev oblikujejo naše mišice.

Povečanje intenzivnosti treninga

Obstajajo različni načini za črpanje, vendar pogumne in odločne fante zanimajo le učinkovite tehnike. Ugotovimo, kako lahko načini črpanja mišic z vadbo različne intenzivnosti vodijo do oblikovanja izklesanega telesa.

Potrebo po nenehnem povečevanju intenzivnosti treninga ignorira ne le povprečen obiskovalec telovadnice, tega ne razumejo tudi številni izkušeni bodybuilderji in tekmovalci. Ne glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti, si morate vsi zapomniti eno stvar: intenzivnost je ključ do napredka.

Če delate 4 sklope po 10 ponovitev počepov vsak dan z isto težo več mesecev ali - kar je grozno pomisliti - let, ne da bi poskušali povečati intenzivnost treninga, potem ne boste videli močnih mišic. Preprosto zato, ker se vaše telo ne bo trudilo spremeniti velikosti mišic.

Samo zato, ker se po vadbi nekoliko povečate, še ne pomeni, da spodbujate rast mišic. To je še posebej pomembno za izkušene športnike, kajti po tem, ko so ljudje več let dosledno trenirali, je treba sprejeti skrajne ukrepe za znatno izboljšanje zmogljivosti in izgradnjo ogromnih mišic.

Ko gre za pripravo, ima izraz "intenzivnost" veliko različnih pomenov. Pri načrtovanju vadbe je potrebno povečati in zmanjšati intenzivnost programa v vseh oblikah, da načrpamo mišice in se izognemo pretreniranosti. Če želite to narediti, dnevno spremljajte stanje svojega telesa, opravite ortostatske teste, še posebej po težkih dneh. Če veste, kako se vaše telo odziva na različne stopnje intenzivnosti, boste lahko uporabili veliko različnih metod za povečanje mišične rasti in pravilno toniranje telesa.

Načrtovanje obremenitve

Menijo, da je za velikost mišic bolje delati z velikimi utežmi v majhnem obsegu ponovitev. Ta vrsta obremenitve vam bo omogočila izboljšanje moči, vendar od takšnega treninga ne morete pričakovati velikega povečanja mišične mase.

Druga možnost je delo z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev. V tem primeru povečate mišično hipertrofijo in pustite kazalnike moči na isti ravni.

Napaka je delati samo v enem območju, z uporabo samo ene vrste obremenitve. Resen program treninga za izkušene športnike mora vključevati težke, srednje in lahke obremenitve.

Za dolgotrajno izgradnjo mišic in napredek uporabite metodo napredovanja. Povečanje največje teže, ki se uporablja tako pri visokih kot pri majhnih ponovitvah, bi moral biti končni cilj vsakega programa usposabljanja, saj je samo to eden najpomembnejših dejavnikov pri črpanju ogromnih mišic v telesu.

Povečanje glasnosti

Obseg vadbe za moč je seštevek izvedenih vaj in teže uteži. Če je vaš cilj povečati obseg in zgraditi ogromne mišice, uporabite visoko intenziven trening z velikim obsegom. To bo omogočilo vključitev drugega mehanizma v proces - hiperplazije. Za razliko od hipertrofije, ki poveča velikost obstoječih mišičnih celic, hiperplazija pomaga povečati njihovo število.

Kljub takšni super učinkovitosti pa lahko močno in pogosto povečanje števila pristopov in ponovitev povzroči pretreniranost.

Najboljša možnost je, da povečate mišično rast z vadbo z velikim obsegom in občasno izvajate vadbo z nizkim obsegom, da zagotovite, da bo vaše telo dohajalo zahteve po izgradnji mišic, ki mu jih nalagate.

Odpoved mišic

Pri tej metodi črpanja telesa lahko uporabite tako velike kot majhne uteži. Niz se bo preprosto nadaljeval do točke, ko druge ponovitve ni več mogoče pravilno dokončati brez pomoči opazovalca.

Aminokisline z razvejano verigo v Nutrexovem prehranskem dopolnilu zagotavljajo osnovo za izgradnjo mišic in podporo pri treningu. Ima anabolične in antikatabolične učinke.

Olimp športna prehrana | Creatine Mega Caps?

Vzemite 4 kapsule 1-2 krat na dan.

Povečano mišično delo, ki zahteva maksimalno sproščanje energije, spremlja povečana poraba kreatin fosfata kot najpomembnejšega vira energije za mišični sistem, zaradi česar se potreba telesa po kreatinu med telesno aktivnostjo bistveno poveča! Poleg povečanja vzdržljivosti med treningom kreatin pomaga povečati velikost mišic.

VPLAB prehrana | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

20 g raztopite v pol litra vode in popijte med vadbo.

Koencim Q10 pomaga pri zniževanju visokega krvnega tlaka, pomaga pri delovanju srca, preprečuje nastanek koronarne bolezni in miokardnega infarkta, ščiti telo pred virusi in mikrobi ter obnavlja imunost, pozitivno pa vpliva tudi na izrabo maščob.

Univerzalna prehrana | Ultra Iso Whey ?

Za pripravo ene same porcije samo zmešajte 1 merico izdelka na
150-200 ml vode.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey je izolat sirotkinih beljakovin svetovne blagovne znamke. Vsebuje do 100 % čistih aminokislin skozi več procesov filtracije. Omogoča mišičnemu tkivu, da si v kratkem času po treningu opomore.

Univerzalna prehrana | N1-T ?

• Pred treningom in pred spanjem.