CrossFit ima številne prednosti, a ena glavnih je možnost vadbe zunaj ali doma. Učinkovite in zanimive WODs lahko izvajate z razpoložljivo opremo na katerem koli področju. In zahvaljujoč temu se lahko držite strogega urnika treningov, tudi če zamujate v službi, spite ali se odpravite na potovanje.

Kaj potrebujete za trening izven telovadnice

Če nameravate trenirati CrossFit doma, potem boste potrebovali prosto površino - par kvadratnih metrov in več, pa tudi:

• gimnastična podloga, podloga ali katera koli gosta, a ne preveč mehka posteljnina;
• uteži: uteži, uteži ali preproste steklenice za vodo, kadi z vodo, ki tehtajo do 5 kg;
• vodoravna palica ali prečka;
• kolebnica

Za vadbo na športnem igrišču ali v parku bodo poleg navedenih uteži in skakalnic koristne tudi:

• vodoravna vrstica, stenske palice, palice;
• klop, klop in morebitna druga naprava, po kateri lahko skačete, višina približno 50-60 cm;
• oprema za ulično vadbo (tek, kolesarjenje itd.);
• tekaška steza – najmanj 100 m.

Ulična CrossFit vadba se lahko začne in konča s tekom, kolesarjenjem ali smučanjem, če nenadoma pride zima. dobro ulični trening lahko vključuje tek športni kompleks, ki se nahaja v parku, tam pouk in pot nazaj - naravno, s tekom.

Seveda je sčasoma priporočljivo kupiti nekaj preproste profesionalne opreme: vrečo s peskom, palico ali utež. To je praktično inventar, ki je na voljo na .

Crossfit vaje za doma

Prednost CrossFita je v tem, da vključuje delo s težko opremo (palice, uteži, uteži) in intenzivno usposabljanje z lastna teža. Poleg tega rezultat ni odvisen od poti, ki jo uberete. Glavna stvar je slediti tehniki izvajanja vsake vaje, ohraniti dobra hitrost, ne izgubljajte časa s počitkom in upoštevajte vsa priporočila za to ali ono WOD.

CrossFit doma, program in vadbe, se ne razlikujejo od vadb v fitnesu. Zato ni tako pomembno, kje boste izvajali crossfit vadbo: doma, v parku ali v telovadnica, le izberite optimalni WOD zase.

Vaje iz CrossFit programov so v bistvu osnova za druge športe (gimnastika, atletika itd. – več podrobnosti v članku). Toda nekatere so bile spremenjene, zato so dobile nova imena.

Kipping- To so vlečenja s sunkom. Sunek je potreben za vzdrževanje visoke hitrosti, potrebne za CrossFit. Da bi to dosegli, zavihtite noge nazaj, nato pa jih močno vrzite naprej in potegnite brado proti opori.

Eksplozivni počepi ali skoki Od običajnih se razlikujejo po tem, da se ne dvignete samo z napenjanjem zadnjice, ampak močno skočite ven in ploskate z rokami nad glavo. Preprosti počepi obstajajo tudi, izvajati jih je treba z utežmi - bidoni ali utežmi.

Eksplozivni skleci predlagajo tako močan dvig navzgor od spodnji položaj da se morajo vaše roke dvigniti od tal za nekaj centimetrov.

Burpee pri CrossFitu lahko najprej z lastno težo, nato pa z vrečo peska (kupljeno ali doma narejeno). Z izvajanjem vaje z dvignjenimi utežmi se lahko dvignete manj sunkovito.

Dvig noge Na vodoravni palici, nasprotno, ne prenaša nihanja. Obesite napravo in jo nato povlecite navzgor pokrčene noge v trebuh, tako da telo ostane negibno. Uporabljajte samo trebušne mišice, vendar pri dobri hitrosti. Če želite vajo zakomplicirati, dvignite ravne noge navzgor pod kotom 90 stopinj glede na telo.

Ko izvajate vadbo CrossFit doma, obvezno vključite:

• sklece;
• burpees;
• skakalna vrv;
• dvig telesa navzgor (pritisnite);
• izpadni udarci;
• počepi;
• veslanje uteži ali litrov vode na prsi;
• bench press z obstoječo težo.

Street training vam omogoča, da v program vključite tudi:

• vlečenje na vodoravni palici;
• skakanje na klop;
• medvedji sprehod.

Intervenirajte pri hoji ali hoji- to je vaja, ki se je pojavila ravno zaradi te smeri v športu. Stojte na rokah in nogah, z zadnjico navzgor in začnite korakati naprej.

Istočasno delajte roko in nogo ene strani: najprej stopite z levo stranjo, nato z desno. Ko se navadite na to vajo, začnite teči na ta način, nato vzemite uteži ali majhne stekleničke vode. Prav tako se lahko premikate ne samo naprej, ampak tudi na straneh.

Pri CrossFitu je zelo pomembna tehnika, šele nato pridejo komponente, kot so zapletena in težka oprema ter hitrost. Vendar pa je njegova prednost v tem, da lahko oseba samostojno trenira brez trenerja od stopnje 0 in gradi svoje programe na najbolj primitivnih vajah.

CrossFit kompleksi za notranjo in zunanjo uporabo

Trije stebri CrossFita:

• počepi;
• sklece;
• potegi.

Ta kompleks brez lupin bi moral biti prvi za začetnika.

Dekleta lahko začnejo delati sklece iz kolen in šele nato preidejo v stoječi položaj. Glavna stvar je zagotoviti, da se boki in prsni koš istočasno dotikajo tal. Potegi so možni tudi z uporabo gumijastega traku.

1. Zato lahko s Cindy's WOD daste vse od sebe s CrossFitom. To je primer vadbe, kjer določen čas je treba narediti največji znesek krogi:

• 5 vlečenj;
• 10 sklec;
• 15 počepov.

Vredno je izvajati po načelu kroga: vse tri vaje zapored brez počitka, strogo upoštevanje tehnike s 3-minutnim odmorom. V 20 minutah boste morali skozi en krog za drugim.

Vleki so za večino ljudi najtežja vaja. Usposabljajo ključno funkcionalno sposobnost - vlečenje navzgor. V statusu crossfit vstopna raven pripravo lahko podeli le tistim, ki to zmorejo večkrat. Preberite, kako povečati število vlečenj z 1 na 50.

Za fizično razvite ljudi se zdi 5-15 ponovitev enostavno. Vendar pa vsi ne morejo takoj dokončati tega programa. Zato lahko začnete s 3 počepi, 2 sklecami in 1 raztezanjem. Z vsakim krogom lahko dodate 1 ponovitev, če ste v prejšnjem uspeli dokončati tehnično določeno število v 1 pristopu brez počitka.

Začetniki naj poskušajo opraviti 7-8 krogov v 20 minutah, nato pa si prizadevajo, da jih podvojijo.

Podoben WOD v 20 minutah:

• 10 potopov;
• 10 skokov na ploščad;
• 10 pohodnih izpadnih korakov (za otežitev lahko vzamete 5 litrske jeklenke za vodo).

2. Druga vrsta usposabljanja - ko je treba deklarirane kroge opraviti čim hitreje. Primer – sladkarije. Vsakič je potrebno izvesti 5 krogov, sčasoma povečati hitrost:

• 20 vlečenj
• 40 sklec,
• 60 počepov.

Počitek med krogi naj bo vedno približno 3 minute.

Podobni programi bi bili:

• 3 krogi: tek na 800 m, 50 počepov;
• 5 krogov: tek 200 m na mestu, 10 počepov, 10 sklec;
• 3 krogi: tek na 200 m, 25 sklec;
• 10 krogov: 100 m sprinterski tek, 100 m hiter korak.

3. Primer časovno določene vadbe – WOD Murph. Idealen je za izvajanje crossfita zunaj, saj imamo možnost teči v parku ali na stadionu. Vključuje:

• tek 1,6 km;
• 100 vlečenj;
• 200 sklec;
• 300 počepov;
• tek 1,6 km.

Vadba se začne in konča s tekom. Sredino programa lahko razdelimo na kroge. Začetnik naj bi ga opravil v 60 minutah, izkušen športnik pa v 35-45 minutah.

Podobni WOD-ji:

• 1km teka, 100 počepov, 50 sklec;
• 2 km: izmenično 1 minuta teka, 30 izpadnih korakov naprej s hojo;
• 3 krogi: tek na 400m in 50 počepov, zaključek s tekom.

Če se nameravate ukvarjati s CrossFitom doma in nimate možnosti delati vlečenja, potem lahko izvajate preprostejše, a nič manj učinkovite WOD:

1. Po številu krogov:
   • 20 krogov: 5 sklec, 5 počepov, 5 trebušnjakov.
   • 10 krogov: 10 sklec, 10 trebušnjakov, 10 počepov;
   • 6 krogov: 10 poskočnih ali eksplozivnih sklec, 10 eksplozivnih počepov, 10 trebušnjakov;
   • 3 krogi: 20 poskokov (noge vstran, roke gor in dol) jumping jacks, 20 burpeejev, 20 počepov;
   • 5 krogov: 100 klasičnih skakalnic, 50 počepov.
2. Čim hitreje:
   • 100 sklec, 100 trebušnjakov, 100 počepov;
   • 3 krogi: sklece (21-15-9), počepi (45-30-18).
3. Največje število krogov v dodeljenem času:
   • 5 sklec, 10 trebušnjakov, 15 počepov - v 20 minutah;
   • 5 sklec iz stojala na steni, 10 počepov na eni nogi ("pištola") - v 20 minutah.

Način usposabljanja

CrossFit treningi ne vzamejo veliko časa. Tudi vključno z ogrevanjem in končnim raztezanjem boste potrebovali približno 40 minut. Vendar pa morate vaditi precej pogosto. Obstajata dve možnosti:

1. 3 treningi zapored, 1 dan za počitek;
2. 5 treningov zapored, 2 dni odmora.

Hkrati pa istih vadb ni treba izvajati zaporedoma. Bistvo CrossFita so nenehne spremembe. Iz predstavljenih razdelkov izberite več programov hkrati.

želja imeti lepo telo Vedno naletim na odpor do rednega obiskovanja fitnesa. Nekaj ​​ur naprej in nazaj, plačilo naročnine, veliko ljudi, ki uporabljajo opremo za vadbo - ti dejavniki ustavijo tiste, ki želijo biti zdravi.

Kaj pa niz visoko intenzivnih vaj, ki bodo v 1,5-2 urah vadbe na teden enakomerno razvijale mišice, hitrost, koordinacijo in vzdržljivost? Če je ta možnost sprejemljiva, potencialni športnik Morate se seznaniti s CrossFitom. Nato bomo govorili o tem, kako lahko ženske in moški produktivno vadijo CrossFit doma.

Koncept in funkcije

Kompleks več intenzivno izvajanih vaj, namenjenih razvoju številnih mišičnih skupin, se imenuje crossfit.

Njegova ključna razlika od standardna vadba je to predpisano vaje se izvajajo z minimalnimi odmori. Na primer 20, 10, 15 skokov na klop ali drugo vzpetino in 20 tvori en krog, ki ga je treba ponoviti 3-krat ali večkrat, odvisno od fizičnih sposobnosti.

Sistem usposabljanja vključuje tri skupine vaj:

• gimnastika;
• delo za moč (z lastno težo in/ali opremo);
• (ciklični športi, pogostejši do 1 km).

Združenje navedene vrste delo v kompleksu, izvedeno čim hitreje, naredi usposabljanje trikrat koristno za osebo.

Če ne poznate zmožnosti svojega telesa, bo krožni trening postal prava pot preverjanja.

CrossFit je podoben klasični kardio vadbi, le malo hitrejši, zakaj sploh profesionalni športniki ne traja več kot eno uro. Če si športnik med dvigovanjem uteži v telovadnici vzame dve minuti odmora, ko se premika z ene naprave na drugo, potem ni časa za sprostitev.

Več krogov vadbe kot lahko oseba izvede z minimalnim premorom, bolj je koristna.

Prednosti CrossFita doma

Poleg kombinacije treh tovora ima krožni trening naslednje prednosti:

• "črpanje" dihalnega in kardiovaskularnega sistema;
• aktivacija vseh mišičnih skupin od teleta do trapeza;
• prihranek denarja (ni potrebe po članstvu v telovadnici ali storitvah trenerja);
• enostavnost izbire časa usposabljanja;
• brez stresa zaradi obiskov krajev z velik znesek ljudi;
• svoboda izbire vaj;
• neodobravajoči pogledi prekaljenih športnikov na novinca so izključeni.

Crossfit - odlična vadba moč volje. Ko srce prosi za premor in so pljuča pripravljena, da počijo prsni koš, značaj se manifestira, kali z vsako novo ponovitvijo. Po kakovostno usposabljanje odPo 3-5 krogih športniki doživijo rahlo stanje evforije.

Za začetnike sta dovolj 1-2 kroga.

Pomembna prednost CrossFita je spraviti postavo v formo. Hujšanje je neizogibno, ker V enem treningu se porabi do 1000 kalorij. Odvečna maščoba bo izginilo, mišice pa bodo dobile obliko in postale močnejše.

Priljubljene vaje

Klasični CrossFit vključuje od 3 (za začetnike) do 7 ali več (za izkušene športnike) vaj. Spodaj so obravnavani najbolj priljubljeni.

1. Počepi (na dveh nogah narazen ali zaprto/na eni nogi - "pištola").
2. (na eni nogi/dveh, z enojnim ali dvojnim drsenjem; izračunano v minutah neprekinjenega dela).
3. Sklece (telo vodoravno/obrnjeno na glavo, stopala se dotikajo stene/eksplozivno, skupaj z dvigom dlani).
4. Skakanje na dvignjeno površino (stopnice/kavč/tabor).
5. Izpadi naprej na eni nogi.
6. Izteg hrbta (z fiksiranimi nogami; črpanje trebuha).
7. (eksploziven skleca od tal, po katerem športnik vstane, skoči, udari z dlanmi nad glavo).
8. Tekaške vaje (tek 200/400/800 m z največjo hitrostjo).

Bralec lahko sam sestavi kompleks, morda ne bo vseboval niti enega dejanja od zgoraj opisanih.

Če imate doma majhen športni kotiček, lahko kompleks popestrite z naslednjimi vajami z opremo:

1. Potegi na palici.
2. Sklece z uporabo vzporednih palic.
3. "Kotiček" (začetno - kot pri vlečenju; noge so dvignjene pravokotno na telo in zadržane 10-30 sekund).

Programi usposabljanja

Za začetnike

Tisti, ki se preizkušajo v CrossFitu, naj se ne preobremenijo kardiovaskularni sistem in raztegnite mišice že na prvi vadbi. Dovolj je za dokončanje 5 ponovitve naslednje vaje:

• "burpee";
• podaljšek hrbta;
• skakanje na klopi;
• vlečenje;
• hitri tek 200 m (pri treningu na svež zrak).

Vaje izvajajte intenzivno z minimalnim odmorom 15 minut.

Ta kompleks vam bo omogočil samo razumevanje, kaj je CrossFit. Po nekaj tednih lahko začetnik poveča število ponovitev posamezne vaje na 10, trajanje krožnega treninga pa na 20-25 minut.

Če je obremenitev lahka, je čas, da zapletemo kompleks.

Za moške

Izkušeni športniki bi morali diverzificirati krožni trening, pri čemer število vaj povečate na 7-8 in povečanje števila ponovitev nekaterih od njih. Klasični kompleks, enakomerno razvijajoče telo, izgleda takole:

• "burpee" - 20-krat;
• počepi - 30-krat;
• eksplozivne sklece - 20-krat;
• skakanje na podstavek (okenska polica - najboljša možnost) - 20-krat;
• vlečenje - 10-krat;
• "pištola" - 10 z vsako nogo;
• izteg hrbta - 20 ponovitev.

To je tisto, kar je dobro pri CrossFitu doma - ni se vam treba zanašati na nikogar ali se pred nikomer hvaliti.

Krožni video trening:

Če hoče CrossFit športnik spremljati svoj napredek, si lahko naredi mesečni “izpit” - izvede en krog več vaj čim hitreje. Morate iti na stadion in narediti naslednji kompleks:

• šprint - 800 m;
• sklece - 50-krat;
• počepi - 100-krat;
• "burpee" - 50-krat;
• skakanje - 30 ponovitev;
• 800 m šprint

Za dekleta

Predstavnice nežnejšega spola, ki se šele začenjajo vzpenjati na športni Olimp, vodi zgoraj predstavljen program za začetnike. Športniki z izkušnjami zaključijo kompleks z do petimi vajami in jih dokončajte v 15-20 minutah čim hitreje. Na primer:

• "burpee" - 10 ponovitev;
• počepi - po 20;
• eksplozivne sklece - po 15;
• skakanje - 10;
• izpadi naprej na eni nogi - 10 na vsaki.

CrossFit trening bo pretresel vaše telo:

V digitalni dobi, ko večina ljudi preživi veliko časa sedeče delo, je vprašanje ohranjanja zdravja še posebej pomembno. Dandanes ljudje trpijo zaradi težav z prekomerno telesno težo, pogoste bolezni ter nezadostna raven fizično usposabljanje, zaradi česar se težko povzpnemo celo v peto nadstropje. CrossFit za moške in dekleta je odličen izhod iz situacije!

Mnogi ljudje, ki so slišali novodobni izraz, poskušajo ugotoviti. Ta beseda je podobna v angleščini. Leta 2000 je tovrstno usposabljanje začelo pridobivati ​​na priljubljenosti v ZDA. CrossFit je sistem telesnega treninga za športnika, katerega glavne razlike so: visoka intenzivnost, dostopnost in raznolikost vadb. Tekmovanja regijskega in mednarodnega pomena potekajo med moškimi in ženskami.

Cilji, ki jih je mogoče doseči

Postopek usposabljanja je naslednji. Kombinacija vaj, ki so namenjene razvoju različne skupine mišice, bo omogočilo celovito vadbo celotnega telesa. Zahvaljujoč takšnim dejavnostim športniki dosežejo odlično fizično obliko.

Že po enem mesecu treninga boste lahko opazili naslednje spremembe:

• Vaše telo bo postalo bolj izrazito.
• Zdaj se lahko brez zadihanosti povzpnete v zgornja nadstropja hiše.
• Vaš vzorec spanja se bo normaliziral.
• Vaša vitalnost se bo povečala.
• Presnova v telesu se normalizira.
• Lahko povečate svoje indikatorji moči.
• Vaša drža se bo izboljšala.

Program usposabljanja za moške vam bo pomagal doseči vse te cilje. Po nekaj tednih treninga boste opazili opazne spremembe.

Potrebna oprema

Intenzivni trening je dostopna in poceni dejavnost. Primeren je tako za športnike začetnike, kot tudi za športnike, ki se profesionalno ukvarjajo z drugimi športi. Za začetek pouka morate imeti:

• Športna oblačila. Vadba v posebnem je priročna in udobna. Dovolj vam bodo superge in majica. Izberite stvari, ki vas ne bodo ovirale pri gibanju in vas motile pri postavitvi.
• . Idealen za izvajanje vaj na tleh ali tleh. Tako trdota površine ne bo odvrnila od glavne dejavnosti. Svojo pozornost boste lahko usmerili na delo ciljne mišične skupine. Podloga je še posebej pomembna med procesom vadbe trebušnih mišic.
• Dumbbeli in uteži. Za vadbo CrossFit morate kupiti vrsto opreme, ki bo pomagala učinkovito obremeniti mišico. , lahko športnik veliko nastopa vaje za moč. Težke lupine so pomembne samo za moške. Ta vrsta vadbe bo omogočila krepitev trupa, pa tudi vizualno povečanje hrbta in ramen športnika. Uteži in palice se lahko zamenjajo. Na primer, med treningom uporabite steklenice za vodo ali nahrbtnik z utežmi.
• Vodoravna palica in vzporedne palice. Ti običajni izstrelki so odlični tudi za intenzivno usposabljanje. Delanje vlečenj različni prijemi, delali boste hrbet in bicepse. In s pomočjo palic lahko obremenite zgornji in spodnji del prsi Idealen za trening na prostem.
• Posebno leseno stojalo in skakalna vrv. To je na voljo v vsaki telovadnici, ki je specializirana za CrossFit. Ti elementi vam bodo pomagali izvajati vaje, ki so značilne za tovrstno vadbo.

Razlike med vadbo doma in v telovadnici

V primeru, da se ukvarjate s posebnim športne skupine, ustvarjanje načrta usposabljanja ni težko. bo naredil vse za vas izkušen specialist. Trener vam bo pokazal pravilno tehniko dela z opremo. On bo lahko nadzoroval vaše rezultate.

Programi treninga CrossFit za moške bodo pomagali kakovostno rešiti številne težave. Mentor bo za vsako osebo posebej izbral želeno možnost procesa usposabljanja.

Če ne morete obiskati posebni razredi, potem lahko telovadiš doma. Zahvaljujoč raznolikosti vadbenih programov in razpoložljivosti vse potrebne opreme je skoraj vsako vadbo mogoče izvajati doma. Bolje je vaditi s prijateljem. Z medsebojnim tekmovanjem boste izboljšali svojo uspešnost.

Za boljše izvajanje katere koli vaje si morate ogledati vadnico. Tako boste bolje obremenili ciljno mišično skupino. Spodaj je video, ki opisuje napredek preprosto kompleksno za novince.

Proces usposabljanja

Vsaka lekcija se mora začeti z. Tako boste imeli priložnost ogreti mišice in sklepe pred nastopom. Nekaj ​​minut vam bo dovolj. Tako se lahko zaščitite pred neprijetnimi zvini in zvini. Po tem lahko nadaljujete z glavnimi sklopi (z drugimi besedami, pristopi).

Ključna značilnost CrossFita je edinstvena vrsta vadbenega procesa. Usposabljanje poteka po sistemu WOD, pouk pa je zelo intenziven.

Vaje se izvajajo v krogu. Po zaključku zadnjega pristopa v ciklu (to je ime zaporedja vaj, izvedenih v enem pristopu), športnik počiva. Nato se 2-3 krat ponovi superset (zaporedje vaj, ki se izvajajo ena za drugo). Omeniti velja, da najboljšega programa usposabljanja ni, veliko jih je. Praviloma športnik v enem treningu trenira celotno telo.

Primer programa usposabljanja:

• Skakalna vrv.
• Sklece s pestmi.
• Pritisnite.
• (uteži, palica).

Ko končate eno vajo, morate hitro začeti izvajati drugo. Ko opravite vse načrtovane gibe, lahko počivate. Nato znova izvedite superset. Če vam je težko, zmanjšajte število vaj.

Kako sami ustvariti program?

Glede na cilje lahko športnik sestavi načrt treninga brez pomoči strokovnjaka. Glavno pravilo je, da mora športnik dobro razgibati celotno telo. V eni lekciji morate narediti naslednje vaje:

• Za noge. Za boljšo obremenitev spodnjega dela telesa bi morali izvajati različne kardio gibe. Med vadbo na prostem tecite na kratke razdalje. Pozimi je lahko alternativa smučanje. Poleg šprinta so učinkoviti tudi počepi z utežmi. Vendar jih lahko izvedete različne poti. Za CrossFit sta značilna tudi skakanje vrvi in ​​skoki v višino (za to uporabite stojalo).
• Za roke. Če želite napihniti roke, morate uporabiti razne izstrelke. Glavna stvar ni teža dvignjene uteži ali kettlebell, ampak intenzivnost vaj. Roke lahko napihnete z navadnimi kodri z mreno.
• Za trup. Močan hrbet in široka ramena so najpomembnejši sestavni deli moške figure. Za izboljšanje kakovosti te ciljne skupine izvajajte zgibe in sklece. S palico lahko izvajate stiskalnice in vrstice. Burpee je tudi zelo učinkovit. Športnik mora hitro spremeniti položaj svojega telesa. Tako so v procesu izvajanja te naloge vključene vse mišične skupine.

Z združevanjem vaj ustvarite svoj učni načrt. Glede na vaše cilje lahko program spremenite. Na primer, CrossFit za hujšanje ima v svoji strukturi veliko kardio gibov.

Da bi prejeli najboljši rezultat, morate spati vsaj 8 ur. Ne pozabite tudi na prehrano. Moram jesti v majhnih porcijah, vendar pogosto. Omejite uživanje alkohola. Morali boste popolnoma opustiti kajenje. Tvoja dihalni sistem enostavno ne prenese intenzivno usposabljanje. Postopoma se navadite na obremenitve, spremenite program vsakih nekaj sej.

Za moške je v dobrem smislu spravite svoje telo v formo. Redno usposabljanje vam bo pomagalo doseči vaše cilje. Spremembo je mogoče opaziti v nekaj tednih. Lahko pošljete odvečne teže, in tudi zgraditi nekaj mišične mase. Naprej do rezultata! Trenirajmo skupaj!

Lep pozdrav vsem zaljubljencem zdrava slikaživljenje in šport!

Danes bi rad čestital moji močnejši polovici za dan branilca domovine. Čestitke za 23. februar, fantje!!! Kot darilo predlagam, da greste skozi trak moči z lastno težo. Če želite to narediti, ne moram v telovadnico. In veliko telovadnic ima danes prost dan. To je CrossFit doma, vaje za moške. Ne izgubimo telesna pripravljenost.
Pokažite svojemu ljubljenemu, kako močni, vzdržljivi, zdravi v duhu in telesu ste. Naj bodo vaše ženske ponosne na vas in vedite glavno stvar. So pod zanesljivo zaščito.

CrossFit program za moške doma

Za dokončanje traku KrossFit potrebujemo gimnastično blazino, kettlebell ali težko utež, stojalo, stol, tabure, športna uniforma, udobne superge, motivacijska glasba za crossfit.

In kakšne proge uporabiti za trening, si oglejte.

Predhodno ogrevanje vseh delov telesa. Ogrevanje, gremo.....

• Burpee. Preberite več o tej kul vaji. Gibanje: počep, vrzite noge nazaj, naredite skleco, povlecite noge k prsim, poskočite, s ploskanjem.

• Zamah s kettlebell ali dumbbell. Mislim, da imajo pravi moški doma tak pripomoček za moč, če ne, vzemite težek predmet. Ena glavnih vaj v različnih CrossFit programih. Vključene so mišice hrbta in bokov. Začetni položaj je pomembno Hrbet je raven, medenica je ugrabljena nazaj Ob izdihu dvignite težo na ravne noge, pri vdihu jo spustite, upognite kolena Izberite mesto, da ne prevrnete lestence Nadaljujemo CrossFit doma za moške.

• Sit-Up je vaja za stiskanje. Glavna funkcija stiskalnice je stisniti trup in se dvigniti. Preberite več o večini vaj za trebuh. Sitap morajo izvajati moški doma.Leže na hrbtu pokrčite noge v kolenih, roke dvignite nad glavo ob blazini in se z dlanmi dotaknite stopal.Nazaj vzravnan sedeč položaj.Izberete lahko možnost sede. , razširite noge in se dotaknite z rokami notranja površina stop Dihanje ob izdihu se dvigne.

• Box jump (Box Jump) skok na podstavek. Na najvišji točki hriba poravnajte kolena in kolčne sklepe. Skočite navzdol na blazino.

Izvajamo štiri KrossFit vaje, 10 ponovitev, 3-4 pristope.V 10 minutah moramo zadržati bodoče zagovornike domovine, moške, ki so nekoč končali tečaj mladega borca.

Torej, CrossFit doma, vaje za moške je prišel h koncu. Ne ustavite se pri tem, fizično se razvijajte, trenirajte, jejte pravilno in ljubite svoje najdražje. Za zaključek video čestitke deklet iz naše družbe, ki jih predstavljen na predvečer praznika močni polovici močnega podjetja. Naročite se na nove članke. Delite svoje možnosti za programe CrossFit za dom. S spoštovanjem, Sergey.

Kaj rabiš

Funkcionalna vadba je šport za prave moške. Zahteva vzdržljivost, moč, hitrost in strog red. Priljubljeno načelo "vzemi več, vrzi dlje" tukaj ne bo delovalo. Resnično doseči impresiven rezultat Program treninga CrossFit za moške mora biti strogo sistematiziran. Pomembno je upoštevati osnovna načela športa moči, kot so periodizacija, napredovanje obremenitev, raznolikost in pravilnost. Brez tega bo napredek veliko počasnejši.

Prav tako je zelo priporočljivo izvajati CrossFit pod vodstvom izkušen trener, vsaj za vsaj začetni fazi. Pristojni mentor vas bo naučil čutiti svoje telo, pravilno izvajati vaje, delati z udobnim srčnim utripom in hitro okrevati. Trener vam bo postavil tudi osnovno močnostno in funkcionalno osnovo, ki jo boste pri nadaljnji vadbi uporabljali sami.



CrossFit ni tako preprost, kot se morda zdi na prvi pogled. CrossFit treningi niso zgrajeni poljubno, treba je upoštevati tisoč in eno malenkost. Preden začnete svojo prvo polnopravno funkcionalni trening, preživite vsaj en večer, da razumete teoretični del tega športna disciplina. Spoznajte napredne tehnike usposabljanja, kot sta AMRAP in EMOM, in razumejte, kako jih uporabiti v praksi. Vendar ne pozabite, da bo pravo razumevanje prišlo šele čez nekaj mesecev redni pouk v telovadnici CrossFit.

Ogrevanje in ogrevanje

Bolj zapletene komplekse, kot jih boste izvajali, temeljitejše mora biti ogrevanje. Za delo morate pripraviti vse: mišice, sklepe, vezi, srčno-žilni sistem, psiho. Šele ko začutite, da je vaše telo ogreto in pripravljeno na delo, začnite izvajati CrossFit komplekse. Standardno ogrevanje traja 20-30 minut.

Izkušenim športnikom, ki delajo s težkimi utežmi pri osnovnih večsklepnih vajah, priporočamo uporabo posebnega ogrevalnega mazila. Tako delujoči sklepi in mišice med krogi ne bodo imeli časa, da bi se ohladili. Powerlifterji že desetletja uspešno uporabljajo to tehniko.

Obremenitve in tehnika vadbe

Ne pretiravajte z aksialno obremenitvijo hrbtenice. V eni vadbi izvajajte težke sestavljene vaje, kot so mrtvi dvigi, počepi, ravnanje z mreno v upognjenem položaju in vojaški pritiski. velike lestvice- nevaren podvig, še posebej, če niste prepričani, da je s hrbtom vse v redu. Prej ali slej bo tak pristop k treningu pripeljal do poškodbe, ki vas lahko vrže iz tira za nekaj mesecev.

Med težkimi vadbami v telovadnici uporabljajte merilnik srčnega utripa. Pogosto v lovu na rekorde pozabimo na srčni utrip in se potem sprašujemo, zakaj je do večera naš krvni tlak pod 180. Zaposlitev za polni delovni čas v odpoved (in naprej) sčasoma izčrpava srčno mišico. Mislim, da so posledice jasne. Ne pozabite, da naš glavni cilj pri ukvarjanju s športom ni postati močnejši ali bolj vzdržljivi, temveč ohraniti in izboljšati svoje zdravje.

Če ste šele začetnik, ne lovite rekordov zapleteni kompleksi, zgrajena po tipu AMRAP ali EMOM. Prvih nekaj mesecev je najbolje, da se osredotočite na piljenje pravilna tehnika izvajanje vaj in izvajanje preprostih kombinacij dveh ali treh vaj. Na primer, burpees + vleke na vodoravni palici ali stiskalnici s klopi + skakanje na stojalo. Tako boste hitro zgradili temelje moči za nadaljnji polnopravni trening.



Preventivni ukrepi

Crossfit trening program za moške v crossfit telovadnici na napačen pristop lahko zagotovi škodljiv vpliv na srcu. Da se to ne bi zgodilo, ne pozabite na preventivo.

večina učinkovite ukrepe zaščita:

1. Kardio vadba (vsaj dve uri na teden).
2. Zadosten vnos vode (vsaj štiri litre na dan).
3. Tedenski obisk kopališča ali savne.
4. Jemanje visokokakovostnega vitaminsko-mineralnega kompleksa.
5. Redni sprehodi na svežem zraku.
6. Zavrnitev slabih navad.

Priprava telesa in centralnega živčnega sistema

Da bi bilo usposabljanje bolj produktivno, se ga morate lotiti s "čistim" centralnim živčnim sistemom. Nenehno zavračanje dela in jemanje kompleksov pred vadbo negativno vplivata na njeno stanje. Priporočljivo je, da ne jemljete zdravil nenehno. Jemanje kompleksa pred vadbo je sprejemljivo pred najtežjo vadbo za rahlo stimulacijo živčni sistem na trdo delo.

Vendar ne pozabite, da vse energijske pijače in poživila povzročajo odvisnost, zato so potrebni premori med njihovim jemanjem.

Nobena študija ni potrdila prava korist vaje zjutraj na prazen želodec. Ko izvajate CrossFit, to ni le nepraktično, ampak tudi nevarno. Intenzivnost vadbe je tolikšna, da bo raven glukoze v krvi do sredine vadbe močno padla in neprijetne posledice to bi lahko povzročilo veliko.

1,5-2 uri pred treningom morate zaužiti obrok, bogat z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Tik pred vadbo lahko popijete porcijo predvadbenega kompleksa, aminokislin in kreatina ter tudi malo pojeste. enostavni ogljikovi hidrati. To vas bo napolnilo z energijo za prihajajoče ure.

Organizacija usposabljanja

Upoštevajte nekaj nasvetov o organizaciji procesa in režimu treninga v telovadnici CrossFit:

1. Prilagodi proces usposabljanja po vašem urniku. Na primer, če vsak dan opravljate težko fizično delo, delate v proizvodnji ali gradnji 10-12 ur, verjetno ne boste zmogli intenzivnega treninga. Večina naporen trening med tednom je bolje, da ga prestavite na vikend, ko boste imeli priložnost, da si bolje opomorete. Ob delavnikih izvajajte lažje in manj intenzivne vadbe, da ostanete v tonu.
2. Ni se vam treba omejiti samo na telovadnico. Dokler je temperatura za vas prijetna in vremenske razmere ugodne, trenirajte zunaj. To ni nič slabše od dvorane. Tecite, delajte vaje na vodoravnih in vzporednih palicah z lastno težo. To bo odlična vadba. In če boste s seboj vzeli skakalnico, boste proces treninga naredili še bolj pester. Z vadbo na svežem zraku, namesto v zatohli telovadnici, hitreje okrevate med krogi in dosledno dobro počutje. Mimogrede, v mnogih mestih se zdaj odpirajo tako imenovani crossfit parki - odprte površine v zelenih površinah, opremljene z osnovno vadbeno opremo, ki vam omogoča izvajanje različnih vaj. vadbeni kompleksi na prostem.
3. Vadite s partnerjem. To bo povečalo intenzivnost vaše vadbe, poleg tega pa boste lahko uporabljali napredne tehnike, kot so negativne ponovitve in prisilne ponovitve. Vadba s partnerjem bo vsaki vadbi dodala tekmovalni element.
4. Posvetite enako pozornost vsem komponentam CrossFita. Le tako boste postali resnično funkcionalno pripravljeni na vse izzive. Proces usposabljanja mora biti sestavljen iz osnovne vaje od powerliftinga in dvigovanja uteži, vaj s kettlebell, pliometričnih gibov, kardia in iz njih izpeljanih vaj.
5. Ni potrebe, da se premagujete in nadaljujete s treningom, ko vam telo reče "dovolj". To ni junaštvo, to je neumnost. Bolje se je pravočasno ustaviti in dokončati vadbo, kot pa se poškodovati. Spremljajte svoje počutje. Če se vam med poukom stemni pred očmi, imate vročino ali začnete čutiti slabost, to ni normalno. To pomeni, da dajete telesu obremenitev, na katero še ni pripravljeno.

CrossFit trening za amaterje

Če ste pred kratkim prišli v šport, vam polnopravni CrossFit trening še ni na voljo, saj vaše telo preprosto ni pripravljeno na to. Potreben je čas, da se mišice okrepijo, sklepi in vezi postanejo močnejši ter srce postane bolj vzdržljivo.

Program treninga CrossFit za moške, ki se odločijo ukvarjati s tem športom na amaterski ravni, je sestavljen ob upoštevanju pomembnih značilnosti:

1. Najpomembnejši je izkušen, usposobljen trener. Glede na to, da se po vsej državi odpirajo dvo- ali tritedenski tečaji, po zaključku katerih vsi študenti prejmejo potrdila in imajo pravico do uradnega dela v katerem koli fitnes klubu, je to lahko težko. Dober trener– ne tisti, ki ima »skorjo«, ampak tisti, katerega stranke so dosegle dobre rezultate športni rezultati brez škode za vaše zdravje.
2. Ne pretiravajte z obsegom in pogostostjo vadbe. Trije treningi na teden bodo več kot dovolj. Ni vam treba dati truda in izvajati 6-8 kompleksov na vsaki vadbi. Za začetek so povsem dovolj trije kompleksi ali preprosto svežnji več. preproste vaje. Počitek med pristopi ali kompleksi naj bo vsaj tri minute, v tem času se bosta dihanje in pulz normalizirala. Trajanje posamezne vadbe je približno eno uro.
3. Postopoma uvajajte vaje s proste uteži. Začnite s prazno vrstico. Vaje, kot je stiskanje s klopi, mrtvi dvig, počepi, vlečenje, čisti sunek, čiščenje itd. tehnično precej zapletene, jih je treba preučevati le pod nadzorom trenerja.

V okviru vadbenega programa CrossFit bomo proučevali osnovne funkcionalne komplekse in ligamente. Program je zasnovan za en mesec, skupno bodo trije treningi na teden. Prvi in ​​tretji teden se bosta popolnoma ponovila, prav tako drugi in četrti. To je potrebno za utrditev doseženega rezultata in poznejšo uspešnost težke vaje in kompleksi.

Približen program usposabljanja za CrossFit v telovadnici za začetnike je naslednji:

CrossFit program za izkušene športnike

Predpostavimo, da ste dokaj dobro grajen moški, ki se že nekaj let ukvarja s CrossFitom ali drugimi vadbami. s silošport Do avtomatizacije ste že izpopolnili izvajanje takšnih vaj, kot so dvigi na vodoravni palici in obročih, potiski palic, vlečenje metulja, in imate dostojne kazalnike moči pri stiskanju na klopi, počepih in mrtvih dvigih.

Očitno bo vaš proces treninga drugačen. Treningi bodo obsežnejši, intenzivnost višja, delovne teže večje, počitek med serijami pa skrajšan na minuto in pol do dve. Vse to skupaj vodi k celovitemu razvoju. Poklicali boste mišična masa, boste pri izvajanju postali bolj vzdržljivi aerobna vadba, povečajte kazalnike moči, znebite se presežka podkožne maščobe, razvijati eksplozivna sila, postali boste hitrejši.

Značilnosti programov

Vadba v telovadnici CrossFit za moške, ki so že prešli iz amaterske kategorije začetnikov v bolj profesionalno kategorijo, ima pomembne lastnosti:

1. pogosto izkušeni športniki ponavadi ignorirajo ogrevanje. Mislijo, da so se naučili odlično čutiti svoje telo in so sposobni takoj začeti s trdim delom. To je velika napačna predstava. Še nihče ni trpel zaradi 15-20 minut lahkega ogrevanja sklepov, preden je začel s trdim delom. Če je vaš cilj stalen napredek in športna dolgoživost, potem ogrevanje naj bo sestavni del telovaditi.
2. Med izvajanjem uporabljajte pas za dvigovanje uteži težka vadba s prostimi utežmi. To bo preprečilo pojav popkovna kila in bo nekoliko zmanjšal obremenitev ledveni predel hrbtenica. Sprejemljiva je tudi uporaba trakov med močnimi vlečnimi gibi. Z njimi vam ni treba nenehno naprezati roke in podlakti, da bi držali težo, in se lahko popolnoma osredotočite na krčenje latissimus mišice hrbet.
3. Spreminjajte intenzivnost vadbe. Če čutite, da se je vaš napredek ustavil, vaši kazalci moči ne rastejo ali celo padajo, splošno zdravje poslabšalo, spanec je postal slabši in lastna teža zmanjša - ste v stanju pretreniranosti. Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da si vzamete teden dni popoln počitek od treninga in se začnite zanašati na beljakovine, zdrave maščobe in kompleksni ogljikovi hidrati. Po enem tednu začnite postopoma lahke vadbe in postopoma povečujte količino obremenitve. Da se izognete pretreniranosti, poslušajte svoje telo.
4. Če menite, da se vaša produktivnost med treningom zmanjšuje, zmanjšajte obremenitev. Zmanjšajte število vaj in kompleksov, povečajte čas počitka med njimi. Včasih je celo bolje vzeti kakšen dan počitka, kot pa iti na trening popolnoma zlomljen in se popolnoma izčrpati. Od ostalih ne bo nazadovanja, le koristi.

Program vadbe v crossfit telovadnici

Naslednji program treninga CrossFit za moške v telovadnici CrossFit je zgrajen na principu periodizacije obremenitev. Prva dva tedna izvajamo iste treninge na srednji (ali malo višji) intenzivnosti. Predvideni so štirje treningi na teden, vsak po uro in pol. Tretji teden je čas počitka od težke lestvice, osnova treninga bo kardio vadba in lahki funkcionalni elementi. Samo dva bosta kratke vadbe na teden 40-50 minut. To bo pripomoglo k popolni obnovi mišic, vezi in psihe pred zadnjim tednom, v katerem bomo delali predvsem moč. Ta teden bodo trije naporni treningi, ki bodo trajali do dve uri.