Izklesane mišice, napet hrbet, odlična vzdržljivost in močna imuniteta so prijetne posledice redne vadbe na vodoravni palici. So dolgi teki utrujajoči od monotonije ali je vadba v fitnesih moteča zaradi velikega števila ljudi v zaprtem prostoru? Si prizadevate ne le za zunanjo lepoto napihnjenega telesa, ampak tudi za resnično notranjo moč in gibčnost? Odkrijte življenjski slog možakarja!

Zjutraj udarite po palicah in močni boste do konca življenja!

Dvoriščni športi niso nikoli izgubili svoje pomembnosti, čeprav so po razpadu ZSSR nekaj časa šli iz mode - stara zunanja igrišča so v kratkem času padla v okvari in bila neprimerna za trening.

V zadnjih letih je opaziti prijeten trend - družba se postopoma vrača k zdravemu načinu življenja. Povsod so se začeli pojavljati novi dvoriščni trenažerji, vzporedne palice in različne vodoravne palice. Mladi se ponovno učijo uličnih športov, učijo se osnov pravilnega režima treninga za moške na turnstilu.

Ulični športnik - agilni vrtljivi mož

Umetni izvor izraza turnik - moški ne zanika potrebe po pravilni pripravi programa treninga na vodoravnih palicah. Vsako osebo, ki izvaja vaje na zunanjih vodoravnih palicah, lahko štejemo za vrtnika. Najenostavnejša in najbolj dolgočasna vaja je običajno vlečenje, ki ga poznajo vsi iz šole. Bolj zanimive in težke različice so inverzije, sončni dvigi, potegi z eno roko in druge piruete.

Za razliko od profesionalnih gimnastičarjev se program usposabljanja odlikuje po precej nežnem režimu. Izvajanje vaj na zunanjih vodoravnih palicah ni namenjeno toliko visokim dosežkom kot krepitvi telesa in povečanju telesne moči.

Omejitve za igranje dvoriščnih športov

Izdelovalec vrtljajev lahko postane vsak, ne glede na starost in spol. Najbolj impresivne rezultate kažejo športniki, ki že od otroštva (4-5 let) nenehno izvajajo niz vaj na vodoravnih palicah.

Za dekleta je zaradi fizioloških značilnosti telesa (zgradba mišic, tanjše kosti) veliko težje doseči impresivne rezultate. Optimalna starost za začetek treninga za fante je 15-16 let, čeprav ni prepozno začeti trenirati pri 25-30 letih, starost (do 60) pa ni ovira. Glavna stvar je pravilno sestaviti program usposabljanja in ne preobremeniti telesa z nepotrebnim stresom.

Ljudje, ki imajo različne težave s hrbtenico (ukrivljenosti, poškodbe), pa tudi tisti s premajhno ali prekomerno telesno težo, naj se vadbe lotijo ​​previdno. Razredi so strogo kontraindicirani v primeru mišične distrofije, resnih težav s kitami in sklepi.

Učinkovit program usposabljanja za vrtljivi križ

Program treninga je odvisen od fizične pripravljenosti športnika. Oseba, ki gre prvič po mnogih letih ven, da bi se ukvarjala s športom, se ne bo mogla spoprijeti s kompleksnimi vajami. In fit moški, ki potrebuje dodatno vadbo, se bo dolgočasil z monotonimi dejanji. Boljša kot je telesna pripravljenost, bolj intenzivne in raznolike so lahko ure.

Vaje na vodoravnih palicah vključujejo štiri stopnje:

• ogrevanje (ogrevanje mišic, dihalne vaje, toniranje celotnega telesa);
• vadba za moč (krepitev hrbta in rok, vlečenje na neravnih palicah, iztegovanje hrbta);
• izvajanje tehničnih elementov ("sonce", "drsenje", "endo", vse vrste vrtljajev);
• zaključek vadbe (raztezne, sprostitvene vaje).

Učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od kakovosti posamezne stopnje:

• Leni športnik, ki se noče ogreti in se odloči takoj pokazati svojo moč, tvega resne poškodbe zaradi neogretih mišic in zmanjšane koncentracije.
• Brez treninga moči je nemogoče bodisi okrepiti mišice bodisi se jih naučiti pravilno nadzorovati. To pomeni, da bo naslednja stopnja (izbrusiti tehniko) popolnoma nesmiselna vadba - če fizična moč ne bo dovolj za osnovno vlečenje, od kod bodo prišli po "sonce"?
• Za diverzifikacijo procesa usposabljanja je potreben razvoj tehnike. Znova in znova izvajati iste vaje je neverjetno dolgočasno! In za povečanje učinkovitosti treninga je potrebno uporabiti vse mišične skupine, kar bo mogoče le pri izvajanju kompleksnih tehničnih vaj.
• Pravilen zaključek vadbe vam omogoča, da se znebite odvečne napetosti v mišicah in vrnete telo v sproščeno stanje. Vaje za moč je treba kombinirati z jogo, raztezanjem, meditacijo - brez tega se telo hitro izčrpa in namesto izboljšanja zdravja prinaša nepotrebne težave.

Osnovne vaje na vodoravnih palicah

Glavne faze vadbe na vrtljivem križu so blok vaj za tehnično izboljšanje in blok vaj za trening moči. Ogrevanje in pravilen zaključek treninga sta nujna sestavina vsakega športa.

Vaje za moč

Začetniki naj začnejo trenirati na vodoravnih palicah z vajami za moč. Obremenitev se oblikuje individualno, odvisno od zanemarjanja telesa.

S krhkimi mišicami, očitno težko dihanjem in dolgotrajno odsotnostjo telesne dejavnosti se razredi začnejo z "nežnim" načinom treninga: redni vleki in sklece. Tradicionalna shema je, da vsako vajo izvedete 3 serije po 5-10 krat. Nato nadaljujte s skakalnico, napnite noge, okrepite trebušne mišice in postopoma zaključite vadbo z raztezanjem mišic in jogo. Z vsakim dnem treninga se število vaj poveča, tehnika postane bolj zapletena.

Tehnična zmogljivost

Turnikman trenira tehnike, ki so tradicionalne za profesionalne telovadce. Res so izključene kompleksne in travmatične vaje, ki jih je mogoče izvajati le v posebej opremljeni sobi pod nadzorom izkušenega trenerja.

Pouk začnejo z izvajanjem vlečenja na rokah z inverzijo, nato pa preidejo na "sonce", poznano iz otroštva. Po obvladovanju osnovnih tehnik postane tehnika bolj zapletena in zapleteni zavoji postanejo na voljo možu na vrtljivem križu - "endo", "stallder", "rusko-češki zavoji".

Osnovna pravila za vadbo na vodoravnih palicah

Horizontalne palice so na voljo vsem, vendar ne bi smeli biti pretirani. Niste na stopničkah in glavna naloga ni osupniti občudujoče občinstvo, temveč okrepiti svoje mišice in ustvariti lepo, izklesano telo.

Varnostna pravila na vodoravnih palicah:

• Uporabite udoben oprijem. Pred treningom roke obdelamo s peskom ali smukecem. V hladni sezoni je priporočljivo uporabljati posebne rokavice, ki niso preveč spolzke.
• Pravilno porazdelite težo. Za večino vaj je primeren osnovni položaj: noge prekrižane in pokrčene pod kotom 90 stopinj, hrbet raven, roke udobno oprijete vodoravne palice.
• Poskusite se premikati gladko. Ostri, grobi gibi so nesprejemljivi. Ko delate vlečenje, ne zategnite medenice (nenadni gibi kolka lahko povzročijo poškodbo roke). Sistematično krepite mišice rok in hrbta s postopnim povečevanjem obremenitve.
• Začni preprosto. Postati profesionalec v dveh dneh je nerealna naloga. Pojdite na zapletene vaje šele, ko popolnoma obvladate preproste.

Vsebina:

Zakaj je takšen trening koristen in katere mišične skupine vam omogočajo razvoj. Vrste vlečenj in tehnike njihovega izvajanja.

Ena najpreprostejših in najpomembnejših naprav v bodybuildingu je vodoravna palica. Po eni strani je to navadna prečka, po drugi strani pa je visokokakovosten simulator za delo skoraj vseh mišičnih skupin. Redna vadba na vodoravni palici in pravilna prehrana lahko data dobre rezultate. Če vadbo vključite v osnovni program, bo učinek veliko večji. Nepogrešljiv je tudi za športnike začetnike, ki še nimajo ustreznih izkušenj, a načrtujejo uspehe. Na splošno več podrobnosti o vsem.

Kako je vodoravna vrstica uporabna?

Začnimo s prednostmi, ki jih takšno usposabljanje zagotavlja:

• Redna vadba pomaga povečati vzdržljivost in moč;
• Uporaba vodoravne palice je najlažji način za "sušenje" in popravljanje vaše figure. Kot kaže praksa, je prečka zanesljiv pomočnik pri izgubi odvečne teže;
• Pogosto visenje in vlečenje pomaga krepiti sklepe in vezi;
• Hrbtenica se ohranja v zdravem in funkcionalnem stanju. Tukaj bi se bilo dobro spomniti znane resnice, da medtem ko je hrbtenica zdrava, je njen lastnik mlad;
• To je odlična vaja za začetnike, katerih mišice še niso postale močnejše in niso pripravljene na resne obremenitve.

Kako vaditi?

Potegi na vodoravni palici so priložnost za uporabo velikega števila mišičnih skupin - latisimusa, prsnih mišic, zadnjih deltoidov in romboidov, trapeza (spodnji in srednji) itd. Hkrati obstaja mnenje, da jih je mogoče nadomestiti z vadbo na simulatorju (lat pulldown). To ne drži povsem. Posebnost vlečenja je "zaprtost" gibanja, to je, da je telo usmerjeno proti uporu. Pri vleki blokov se vse zgodi obratno.

Kot kaže praksa, vam vleke omogočajo veliko hitrejše oblikovanje širokega in lepega hrbta. Poleg tega ne potrebujejo zapletenih simulatorjev - dovolj je preprosta prečka.

Kaj lahko moti?

Kljub preprostosti vlečenja lahko začetni športniki na poti naletijo na veliko ovir. Med glavnimi so:

• Prekomerna teža. Odvečne maščobne obloge povzročajo velike težave, saj morajo mišice dvigniti dodatno breme. Če se prej niste ukvarjali s športom in vam velika teža ne omogoča, da bi se pravilno potegnili, potem je bolje, da najprej shujšate in šele nato začnete trenirati.
• Pomanjkanje moči. Možno je, da imate normalno težo, vendar so vaše mišice prešibke, da bi dvignile vaše telo. V tej situaciji se boste morali pripraviti na nadaljnje obremenitve in posvetiti pozornost razvoju moči in vzdržljivosti. Svojo športno kariero lahko na primer začnete z običajnimi sklecami. Takoj, ko pridobite samozavest, lahko preidete na vodoravno palico.
• Nepravilna tehnika. Človeške mišice se lahko razvijejo neenakomerno, kar pogosto povzroči nepotrebno obremenitev kosti in sklepov. V tem primeru je vredno vključiti druge razvojne vaje v kompleks za trening na vodoravni palici.

Kakšna naj bi bila tehnologija?

Da bi dosegli učinek vlečenja, mora biti tehnika čim bližje idealni. To je še posebej pomembno za športnike začetnike, ki šele delajo prve korake. Tukaj je več pravil:

• Vajo izvajajte le z uporabo mišične moči. Uporaba vztrajnosti in nihanja odstrani večino bremena in izniči učinek treninga.
• Dviganje je treba opraviti čim bolj gladko, brez nenadnih gibov.
• Ko dosežete zgornjo točko, dvignite brado nekoliko nad nivo palice.
• Spustite telo po istem principu. V tem primeru mora biti trajanje spusta enako ali celo daljše od časa vlečenja.
• Dihajte pravilno. Ko se telo premakne v zgornjo točko, izdihnite, pri spuščanju trupa navzdol pa vdihnite.
• Držite vodoravno palico čim tesneje, da vam krtače ne zdrsnejo s cevi.
• Gibanje telesa mora biti navpično.

Pull-ups: možnosti in funkcije

Prednost vadbe je raznolikost možnosti, ki omogoča obremenitev različnih mišičnih skupin. Najbolj priljubljene sorte so:

Zaključek

Vaje na vodoravni palici naj bodo del vašega programa usposabljanja. Ko povečate moč in izkušnje, lahko kombinirate možnosti izvajanja, ki zagotavljajo obremenitev za različne mišične skupine.

Vsebina:

Katere mišične skupine lahko načrpate z vodoravno palico. Kako kompetentno sestaviti program usposabljanja. Tehnika vadbe.

Horizontalna palica je ena najbolj dostopnih in športnih pripomočkov za športnika. Z njegovo pomočjo lahko napihnete roke, hrbtne mišice in celo trebušne mišice. Hkrati mnogi trdijo, da je za doseganje dobrih rezultatov in razvoj trupa dovolj ena palica. Poglejmo, kako načrpati mišice na vodoravni palici in kateremu programu dati prednost. Zanimivo dejstvo je, da lahko roke in telo trenirate doma, kar bistveno pospeši proces.

Kot uvod

Pravilno delo na vodoravni palici doma ali v telovadnici je priložnost za popoln razvoj vseh mišičnih skupin zgornjega dela telesa, vključno s trebušnimi in hrbtnimi. Potreben je le kakovosten program in njegovo dosledno upoštevanje.

Idealno število tedenskih srečanj je štiri, čas treninga je 20-30 minut. Na primer, pouk lahko organizirate vse dni razen vikendov. Toda tukaj lahko sami načrtujete svoj urnik, pri čemer upoštevate urnik dela in počitka. Spodaj si bomo ogledali, kako se najhitreje napolniti na vodoravni palici.

Preprost program

Vsi treningi se izvajajo doma, zato morda ni posebne časovne omejitve. Toda za večjo učinkovitost je še vedno priporočljivo, da se držite določenega urnika in obremenite telo ob določenem času. Sam program domačega študija izgleda takole:

1. ponedeljek Naredite štiri sklope po 7-8 ponovitev z razmaknjenimi rokami. Pri tej vaji poskusite dvigniti telo do prsi. Nato položite roke s srednjim prijemom, obrnite dlani stran od sebe in naredite 3-4 serije po 7-8 ponovitev. Na koncu naredite še vajo za viseči trebuh – 3*7.
2. torek. Roke položite na vodoravno palico čim širše in naredite vlečenje za glavo. Kot v prejšnjem primeru naj bodo štiri serije po 7-8 ponovitev. Po tem preklopite na srednji prijem (z dlanmi obrnjenimi proti sebi) in prav tako naredite štiri serije po 7-8 ponovitev. Nazadnje bodite pozorni na svoje trebušne mišice. V slednjem primeru naredite 2-3 serije po 7-9 ponovitev. Hkrati se usmerite tako, da sčasoma povečate število pristopov.
3. sreda. Na ta dan si morate vzeti odmor in se posvetiti svojemu poslu. Tudi če ste ves dan doma, je bolje, da se vodoravni palici ne približate (roke morate počivati).
4. četrtek. Tukaj popolnoma podvajate program, ki je bil narejen v ponedeljek.
5. Petek. Zdaj ponovite vaje v istem ciklu, ki ga morate narediti v torek.

Zgoraj opisan program se imenuje "dva plus dva" in je najpreprostejši. Delajte, dokler ne naredite zahtevanega števila ponovitev v vsakem pristopu. V začetni fazi, ko so roke še oslabljene, lahko pride do težav s popolnim potegom. Ne obupajte. Dokler se vse mišice ne okrepijo in kakovostno razvijejo, bo dovolj, da preprosto poskusite dvigniti telo (napnite roke), da se poskus šteje.

Čas za izvedbo tega programa je približno dva do tri tedne. Če doma še ni vidnih uspehov, lahko delate v tem načinu še nekaj tednov. Nato nadaljujte s kompleksnejšim programom, predstavljenim spodaj.

Kompleksni program

Mnogim bolj izkušenim športnikom, ki jih zanima, kako zgraditi mišice na vodoravni palici, se pogosto priporoča naslednji program za trening doma ali na vodoravni palici v telovadnici:

1. ponedeljek
   • Primite roke s širokim prijemom in naredite vlečenje za glavo. V tem primeru morate narediti vsaj 3-4 pristope s 7-9 ponovitvami v vsakem. Velika prednost te vaje je vključitev hrbtnih mišic v delo (delo na širino).
   • Za naslednjo vajo postavite dlani obrnjene stran od sebe in naredite enako število pristopov in ponovitev kot v prejšnjem primeru. Ta vrsta vlečenja je najtežja, saj so v njej obremenjene skoraj vse mišične skupine. Pri tem so najbolje obremenjena parna okrogla mišična vlakna, trapezne mišice in široke mišice. Poleg tega so deltoidi, zunanja stran bicepsa in zgornji del prsnega koša odlično razviti.
     Roke položite tako, da so dlani obrnjene proti obrazu (obraten prijem) in naredite 4*8 ponovitev. Prednost te vaje je vključitev bicepsa v delo.
   • Zadnja stopnja je tisk. Dvignite noge, dokler ne dosežejo kota 90 stopinj. Število ponovitev in pristopov je 4 * 8.
2. torek.
   • Za obremenitev prsi in bicepsov začnite vadbo s potegi vzdolž vodoravne palice z različnimi prijemi – 4*8.
   • Nato preklopite na širok prijem, obrnite dlani proti obrazu in naredite 4*8. Prednost te vaje je, da deluje na mišici delta in serratus.
   • Tretja vaja v torek naj bo poteg s tesnim prijemom (klasični položaj rok) - 4*8. S pomočjo vadbe lahko hitro povečate obseg bicepsa in izboljšate njegovo obliko. Zaradi dejstva, da so tukaj obdelani zunanji in notranji deli, lahko dosežete odlično povečanje mišične mase (tudi pri treningu doma).
   • Nato položite roke z ozkim prijemom, obrnite dlani proti obrazu in delajte v načinu 4*8. Ta vrsta vadbe skoraj v celoti podvaja dviganje palice (pri treniranju bicepsa). Edina razlika je v tem, da hrbet prevzame majhen delež obremenitve. Roke pa so malo razbremenjene. Število pristopov in ponovitev je 4 * 8. Če ste zelo utrujeni, lahko vajo izvedete v petek.
   • Zadnji dve vaji v torek sta za trebušne mišice. Prvi je dvig nog v visečem položaju, dokler ne dosežete pravega kota – 2*8. Druga je podobna vaja, vendar so noge že pokrčene v kolenih. V tem primeru se morate na največji točki dotakniti prsi.
3. sreda. Popolnoma podvojite ponedeljkovo vadbo tukaj.
4. četrtek. Na ta dan podvojite torkovo vadbo.

Rezultati

Kot kaže praksa, lahko dosežete uspeh na vodoravni palici tudi doma po preprostem in razumljivem programu. Prednost takšnih vaj je enakomerna porazdelitev obremenitve, visoka učinkovitost in minimalno tveganje za poškodbe. Poleg tega je trening na prečki priložnost za razbremenitev vretenc in pozabite na tak simptom, kot je pretreniranost.

Upoštevajte, da mora biti trening trebušnih mišic vključen v vsako lekcijo. Če vaje ne morete izvajati z ravnimi nogami, jih je dovoljeno upogibati v kolenskem sklepu. Kar zadeva druge vaje, lahko izvajate polovične ponovitve, dokler ne zberete dovolj moči za celoten trening.

Če ste šele začeli obvladovati vodoravno palico, potem je ta članek za vas. Svetujem vam, da preberete o tem, saj je to tudi vaja za začetnike. Potegi so osnovna vaja na ležeči palici in vsi, ki hočejo ležečo palico obvladati, jih morajo znati izvajati. O vlečenju sem že pisal, a vseeno bom povedal še nekaj besed...

Če sploh ne znate delati vlečenja, potem morate pridobiti moč s sklecami ali drugo vajo. Če ne morete delati vlečenja z direktnim prijemom, lahko pa z obratnim prijemom, potem delajte vlečenje z obratnim prijemom in čez čas boste prešli na ravni prijem.

Obstajajo tudi vaje na vodoravni palici za začetnike. Ne razumem in ne prepoznam dvoriščnih elementov, ki zahtevajo, da se vrtiš kot črv, da jih dokončaš. Po mojem mnenju na takih elementih ni nič lepega in je preprosto smešno. Ampak zame so vsi ti "črvivi" elementi videti smešni, nekaterim pa je všeč. Vsakemu svoje, a kljub temu ne bom pisal o tem.

Odlična vaja za začetnike je dvig nog na palico. Če ne morete dvigniti nog na palico, lahko to vajo izvedete nekoliko drugače. Ko izvajate dvige nog, preprosto pokrčite kolena in dvignete kolena čim višje.

O programih nima smisla govoriti, saj jih začetniki ne potrebujejo. Na primer, če ste se povzpeli na vodoravno palico in naredili 5 vlečenj, potem v vseh naslednjih pristopih poskusite narediti tudi 5 vlečenj. Če ste začetnik, lahko naredite 5-10 pristopov, nato pa, ko dosežete višjo raven, lahko sami prilagodite program.

Za začetek naj bo prijem nekoliko širši od širine ramen, nato pa, ko normalno obvladate tehniko vlečenja, lahko uporabite tako širok kot ozek prijem.

Na splošno so to vse vaje na vodoravni palici za začetnike. Ko ste bolj ali manj pripravljeni, lahko preidete na bolj zapletene elemente.

Mnogi začetniki se že po nekajmesečnem treningu želijo naučiti dvoročnega izhoda. Na splošno to ni tako težak element, vendar se kljub temu, da ga izvedete, ne morate le potegniti vsaj 10-15-krat, ampak se tudi dvigniti čim višje. Za začetnike vam lahko svetujem, da naredite izhod z eno roko, da se naučite, kako narediti izhod z dvema, vendar še vedno obstaja več kot ena tehnika, ki vam bo pomagala naučiti se, kako narediti izhod z dvema, vendar o njih bomo govorili v drugem članku, zato se naročite na blog.

Za začetnike je to to. Če vam rečejo, da se mora začetnik naučiti nekaj nerazumljivih ali zapletenih elementov, potem ste zavedeni. Porabite svojo energijo za osnovno vajo na vodoravni palici - vleke in se ne odnesite. Če se naučite narediti veliko kakovostnih vlečenj, se boste naučili vsega drugega.

V prihodnje bo možno študirati, o čemer je članek na blogu.

Prečka, znana tudi kot vodoravna palica, je zelo pogosta športna oprema. Prečke lahko namestite v zaprtih prostorih (v telovadnici, doma) ali na prostem. Dobro zasnovan program vadbe na vodoravni palici vam bo pomagal pridobiti mišično maso, razviti moč, vzdržljivost, razviti trebušne mišice, oblikovati lepo konturo in preprosto izboljšati svoje zdravje.

Značilnosti vadbe na vodoravni palici

Prečka je jeklena palica, ki je nameščena na navpične stebre in pritrjena s posebnimi nosilci. Najenostavnejše vaje na vodoravni palici - vleke - poznajo vsi iz pouka telesne vzgoje v šoli. Vendar pa so vleke na vodoravni palici vključene v kompleksne programe usposabljanja.

Intenzivnost obremenitve lahko spreminjate s spreminjanjem razdalje med rokami in vrstami prijemov. Na primer, pri vleku s širokim prijemom so obremenjene hrbtne mišice, z ozkim in srednjim prijemom pa mišice rok in prsnega koša. Tako učinkovit program vadbe na vodoravni palici, tudi doma, omogoča športnikom, da vadijo posamezna mišična področja.

Glavna pravila pri vadbi na vodoravni palici:

1. Pravilno dihanje: ob izdihu se dvignite, ob vdihu spustite.
2. Gladki in natančni gibi, brez trzanja.
3. Po tehniki vadbe. Končni rezultat je v veliki meri odvisen od pravilne tehnike, da o zmanjšanju tveganja za poškodbe niti ne govorimo.
4. Zavrnitev vadbe v primeru bolezni.

Optimalna starost za začetek treninga za moške je 15-16 let. Ženskam je težje doseči impresivne rezultate na vodoravni palici. Pred treningom lahko roke obdelate s smukecem ali peskom, v hladni sezoni pa nosite protizdrsne rokavice.

Vrste vaj na vodoravni palici

Ne glede na to, ali vadite na prostem ali imate program domače vadbe na vodoravni palici, morate začeti z ogrevanjem. Vključuje naj ogrevanje mišic (obrati trupa, rahel tek, zamahi z rokami) in dihalne vaje. Brez ogrevanja se tveganje za resne poškodbe poveča. Priporočljivo je, da vadbo zaključite z razteznimi in sprostitvenimi vajami.

Na sredini bodo treningi moči in tehnični elementi. Kompleksnih in travmatičnih vaj na vodoravni palici ne smete izvajati doma ali na ulici, dovoljene so le v telovadnici pod nadzorom trenerja. Program treninga je odvisen od stopnje telesne pripravljenosti, s postopnim zapletom elementov in naraščajočo obremenitvijo.

Potegi (za brado z ozkim oprijemom, za prsi s širokim oprijemom, za brado z vzvratnim ozkim oprijemom), "sonce" - program vadbe vodoravne palice za začetnike vključuje te vaje. Ko jih obvladate, lahko poskusite izvajati "endo", "stalder" ali "rusko-češke revolucije".

Programi treninga s palico po ciljih

Kot smo že povedali, vam bo trening na vodoravni palici pomagal doseči dobre rezultate. V tem primeru se poudarek na mišičnih skupinah izvaja glede na cilj športnika. Šteje se, da je učinkovito izmenično usposabljanje na vodoravni palici in na neravnih palicah, da vključite mišice tricepsa, bicepsa, hrbta, prsnega koša in trebušne mišice. Tedenski program vadbe na vodoravni palici običajno vključuje štiri dni vadbe po 20-30 minut in tri dni počitka.

Program vadbe moči na vodoravni palici.

1. ponedeljek in četrtek. Dvig telesa do prsi, roke široke, 4 serije po 7-8 ponovitev. Nato srednji prijem, dlani obrnjene stran, 3-4 serije po 7-8 ponovitev. Na koncu naredite vajo za viseči trebuh v 3 serijah po 7 ponovitev.
2. torek in petek. Potegi za glavo, roke čim širše, 4 serije po 7-8 ponovitev. Srednji oprijem, dlani obrnjene proti vam, enako število pristopov in ponovitev. Vaje za trebuh, 2-3 serije po 7-9 ponovitev. V prihodnosti se lahko število pristopov poveča.
3. Sreda, sobota in nedelja so dela prosti dnevi.

Program usposabljanja na vodoravni palici za pridobivanje teže - 4 dni.

1. Prvi dan se izvajajo vleke s širokim prijemom z utežmi. Pas z utežjo je pritrjen na pas, palačinke so pritrjene z nogami. Počasi se morate spuščati. Dovolj je 3-4 pristopov za največje število ponovitev. Nato lahko vadite na neravne palice.
2. Drugi dan program vadbe na vodoravni palici za utež vključuje vleke z ozkim oprijemom, ki jim sledijo vleke za glavo s širokim oprijemom. Obe vaji sta 3-4 serije in 8 ponovitev.
3. Tretji dan vleke z nepopolnim ravnanjem rok v komolcih v kombinaciji s poznejšimi sklecami na neravnih palicah. Na vodoravni vrstici 3 pristope do maksimuma.
4. Četrti dan se izmenično izvajajo vlečenja z eno roko.

Program vadbe na vodoravni palici za razbremenitev.

1. ponedeljek in sreda. Širok prijem, dvig glave, 3-4 serije po 7-9 ponovitev. Aktivirajo se hrbtne mišice. Nato vleke z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe, v enakem številu (izdelani so trapez, biceps in zgornji del prsnega koša). Nato vleke z vzvratnim prijemom, 4 polovične poteze, 8 ponovitev. In na koncu vadbe trebušnih mišic morajo noge doseči kot 90 stopinj. Spet 4 serije in 8 ponovitev.
2. torek in četrtek. Potegi z različnimi prijemi (4 serije, 8 ponovitev). Nato širok prijem, dlani proti obrazu (vključeni sta mišici delta in serratus). Po tem sledijo dvigi z ozkim prijemom in klasična postavitev rok (4 do 8). Sledi ozek prijem, dlani proti obrazu (4 do 8, lahko v petek, če nimaš več moči). Trebušne vaje zaključite tako, da dvignete noge v visečem položaju pod pravim kotom (2 do 8) in podobno, noge pokrčite v kolenih in se v največji točki dotaknete prsnega koša.
3. Petek-nedelja - prosti dnevi.

Vadba na vodoravni palici porabi veliko energije in zahteva uravnoteženo prehrano. Vsebovati mora ne le beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, ampak tudi vitamine in minerale. Med aktivnim delom na oblikovanju reliefa bo prehrana dopolnjena z beljakovinskimi napitki. Osnovna pravila tudi zahtevajo, da ne jeste prej kot eno uro pred treningom in vsaj dve uri po njem. Vaje na prečki so kontraindicirane za ljudi z mišično distrofijo, pa tudi za tiste, ki imajo resne težave s sklepi in kitami.