Sprint – tek na kratke razdalje. Med tekom poskušajo športniki doseči največjo hitrost. Imeti hitre noge je pravzaprav koristno. Lahko poskušate slediti avtobusu, se odpraviti v službo, pojdite v kino ali gledališče. Pokažite svoj razred tako, da premagate svoje nasprotnike na amaterskih prvenstvih in bodite samo prepričani v svoje sposobnosti.

Pošteno je začeti z bleščečo postavo v sprintu, najhitrejšim človekom vseh časov, Usainom Boltom. Večkratni olimpijski prvak. Ima svetovni rekord v teku na 100 metrov – 9,58 sekunde. In tudi na 200, 300 in 400 metrov.

Hitrost teka je odvisna od frekvence in dolžine koraka. Na hitrost vplivajo tudi vremenske razmere. Pogostost korakov se najučinkoviteje razvije pri otrocih, mlajših od 12 let. Zato izkušeni trenerji v tej starosti poskušajo usmeriti energijo učenca posebej v razvoj frekvence.

Obstajajo vaje, ki bodo tudi zrelemu odraslemu omogočile povečanje pogostosti in dolžine tekaških korakov.

Spodnje vaje vam bodo omogočile povečajte frekvenco korakov:

• Hitri koraki. Hitro dvignite kolena in naredite največje število korakov v 10 metrih. Ponovite 3-krat. Med serijami počivajte 30 sekund. Če menite, da potrebujete več časa - 1 minuto.
• Zamah golenice nazaj. Vadba je potrebna za enakomeren razvoj frekvence korakov. In tudi za krepitev telečjih mišic in vezi. Na razdalji 10 metrov čim hitreje izvedite shin curls. Priporočljivo je, da se pete rahlo dotikajo zadnjice. Aktivno uporabljajte roke. Izvedite 3 sklope. Počitek 30 sekund, na zahtevo - 1 minuta.
• kolo. Element tehnike sprinterskega teka. Težko je narediti prvič, vendar se je vredno naučiti. Naredite 30 metrsko kolo. Izvedite 3 ponovitve. Čas počitka 30 sekund.

• Tek na ravnih nogah. Izravnajte noge in pokažite prste na nogah. Poskusite narediti največje število premikov znotraj 30 metrov. Aktivno delajte z rokami in imejte hrbet vzravnan. Izvedite 3 sklope. Interval med ponovitvami je 30 sekund.
  alternativa. Koristno je teči z ravnimi nogami, vendar namesto največje frekvence poskusite ravne noge dvigniti čim višje. Naredite to v enakem odmerku.
• Tek s hrbtom. Tecite nazaj 30 metrov. Poskusite teči po prstih čim hitreje. Izvedite 3 sklope. Počivajte 30 sekund.

Zdaj je vredno poskrbeti za dolžino koraka, ker ... je pomembno element tehnike sprinterskega teka.

1. Tek z ravnimi nogami. Poskusite teči 30 metrov, vendar pod pogojem, da imate ravne noge. Poskusite narediti čim daljše korake. Uporabi svoje roke. Izvedite 3 ponovitve. Interval med pristopi je 30 sekund.
2. Večkratni skoki. Izvedite skoke z vsako nogo izmenično. Korak naj bo čim daljši. Tehnično zahtevna vaja, vendar dobro vpliva na dolžino koraka. Razdalja 30 metrov. Število ponovitev - 3-krat. Počivajte 30 sekund.
3. žaba Vaja spominja na gibanje žabe. Naredite dolge skoke stoje in se odrinite z obema nogama hkrati. Neprekinjeno izvajajte 30 metrov. Ponovite 3-krat. Čas počitka 30 sekund.
4. Skakanje na eni nogi. Skočite na eni nogi 30 metrov. Poskusite narediti čim daljši skok. Poskusite ostati znotraj 15 skokov, tj. vsak odriv mora biti vsaj dva metra. Hrbet imejte vzravnan in se ne nagibajte na stran. Izvedite 5 pristopov na vsaki nogi. Počivajte 30 sekund. Po 5 pristopih na eni nogi - 1 minuta.

Tehnika sprinta

Tehnika sprinta se razlikuje od tehnike teka na srednje proge. Tu se koleno dvigne višje, korak je daljši, roke delajo aktivno. Na splošno je hiter tek energetsko bolj potraten.

Telo med sprintom porablja ogljikove hidrate kot energijo. Zato morate pri izvajanju vaj za hitrost jesti sladkarije. Srčni utrip pogosto doseže maksimum, dihanje je hitro. Aktivno so vključene vse mišične skupine.

V sprintu so 4 faze:

• Začetek
• Začetek teka
• Tek na daljavo
• Končna obdelava

Posebej pomembna sta štartni tek in tek na daljavo. Za športnike, ki nastopajo v tej disciplini, je pomembno, da poznajo in zmorejo kar najbolje izkoristiti vsako fazo.

Začetek. Pri zagonu je pomembno zavzeti pravilen položaj. Obstajata dve vrsti zagona: nizek in visok. Uporabili bomo visok start.

Odrivna noga je spredaj, zamahna noga je 50 centimetrov zadaj. Roke so skoraj ravne. Telo je nagnjeno naprej. Hrbet je raven. Pogled je usmerjen naprej. Iz tega položaja začnete teči.

Začetek teka. Ko začnete teči, poskusite hitro povečati hitrost. Telo je vzravnano, vendar je glava spuščena navzdol. Če se telo vrti vstran, se hitrost izgubi. Zato naj bo vaš trup raven.

Tek poteka na prstih. Noga je postavljena na tla od zgoraj. Kolena se dvignejo do ravni medenice, gleženj je vržen naprej. Roke delujejo aktivno, rezultat pa je v veliki meri odvisen od pravilnosti njihovega gibanja.

Prvi korak naredite 100-150 cm naprej, to določa, kako hitro lahko pridobite hitrost. Prvih nekaj korakov naredite s širšo držo. Nato naj teče v eni vrstici, ker to vam omogoča ohranjanje hitrosti.

Če vadba koloČe vam uspe, potem bo enostavno obvladati tehniko hitrega teka. Glavna razlika med vadbo in samim tekom je hitrost gibanja.

Tek na daljavo. Ko začutite, da ste dosegli 90 % največje hitrosti, lahko dvignete glavo. To pomeni, da ste vstopili v fazo teka na daljavo.

Tekanje mora potekati s konstantno frekvenco in dolžino koraka. Tako boste lahko ohranili svoj tempo na celotni razdalji. Težava je v tem, da dolžina koraka desne in leve noge ni enaka. Običajno je ena noga močnejša od druge, kar vpliva na dolžino tekaškega koraka. Če želite odpraviti težavo, morate ločeno trenirati šibko nogo z izbiro sklopa vaj.

Po 50-60 metrih začneš čutiti utrujenost. Poskusite ne izgubiti tempa, pazite na tehniko. Ko ste utrujeni, se vaša tehnika teka začne kvariti.

Končna obdelava. Tek se konča, ko del tekmovalčevega telesa prečka ciljno črto. Zato tekmovalci na ciljni črti sklonijo glave in pomaknejo prsi nekoliko naprej.

Obstaja še en način, da premagate svoje nasprotnike na ciljni črti. Lahko rahlo obrnete trup, da prečkate črto z ramo. Prvo prekrižanje rok se ne šteje za zaključek.

Na koncu razdalje hitrost pade. Treba se je truditi, da je padec hitrosti čim manjši.

Tecite v segmentih z dvakratno razdaljo, da povečate svojo hitrostno vzdržljivost. Če želite na primer trenirati 100 metrov, pretecite segmente po 200 metrov. Tako vam bo na cilju ostala rezerva moči.

Program treninga hitrega teka

Dolgotrajno izvajanje enake obremenitve zmanjša učinkovitost. To se zgodi, ker se telo navadi na to, kot na droge. Zato je pomembno, da izmenjujete intenzivnost in čas treninga.

Nima smisla vsak dan trenirati hitrosti teka. Bolje je, da svoje treninge popestrite z dolgim, počasnim tekom ali vadbo v telovadnici. To bo imelo pozitiven učinek in pospešilo doseganje rezultatov. 1 dan počitka med treningi.

Uporabite vaje za povečanje frekvence in dolžine korakov. Naučite se izvajati kompleksne tehnične elemente in izvajati segmente. Popestrite svoj teden treninga s športnimi igrami, ki vključujejo pospeševanje. To vam bo pomagalo, da se naučite hitrega teka in bo zagotovo vodilo do boljših rezultatov.

Predlagam, da ste pozorni na uporaben video, ki predstavlja 5 vaj za razvoj hitrosti pri šprinterjih.

Gibanje je življenje! Šprint kot način odkrivanja samega sebe

Sprinterski tek je izjemno “oster” in dinamičen šport. Njegova priljubljenost je posledica visoke dinamičnosti in intenzivnega boja med tekmeci. O izidu dirke odločajo delčki sekunde, milimetri, ki jih tekači zmagajo med seboj.

Zanimanje vzbuja možnost tekmovanja z ljudmi, ki so na drugi strani sveta. Vsak lahko tekmuje s svojimi idoli, dosega boljše rezultate in odkriva nova obzorja. Za velika mesta v državah CIS je postala dobra tradicija, da redno organizirajo tekmovanja z odprto udeležbo.

Sprinterske vaje spodbujajo krvožilni in dihalni sistem, nadomestijo pomanjkanje adrenalina v vsakdanjem življenju in razbremenijo stres, nakopičen med delovnim dnem. Šprint je eden najboljših antidepresivov, ki so na voljo sodobnim ljudem.

Sprint tek

Kljub navidezni preprostosti pravil je sprinterski tek kompleksen šport, ki zahteva temeljito pripravo. Na progi daje vsak tekmovalec vse od sebe, dela do meje svojih fizičnih zmožnosti. Potrebno je ne samo razviti največjo možno hitrost, ampak je tudi ne zmanjšati do konca razdalje.

Med dirko udeleženci premagujejo kratke in srednje razdalje - od 60 do 400 metrov. Obliko določijo organizatorji tekmovanja. Olimpijski program vključuje teke na 100, 200 in 400 metrov.

Sprinterski tek ni le samostojna disciplina, ampak tudi osnova za trening drugih športov: maraton, skoki v višino in daljino, nogomet, paintball.

Za tekače na dolge proge je sprint priložnost, da se naučijo kompetentno končati in upravljati z viri svojega telesa med maratonsko razdaljo. Za dokončanje dolgih prog potrebujete intervalni trening – sposobnost menjavanja mirnih in hitrih tempov.

Lahko sprintate, da izgubite težo, medtem ko sledite strogi dieti - med dirko telo porabi ogromno energije in neprevidno obnavljanje rezerv lahko izniči vsa prizadevanja.

Tehnika sprinta

Kljub razmeroma kratki razdalji je razdalja sprinta razdeljena na štiri stopnje, za vsako od katerih mora tekač razviti tehniko sprinta:

1. Začetek.
2. Zagonsko pospeševanje.
3. Tek na daljavo.
4. Končaj.

Tek se vedno začne z nizkega starta. Ta položaj vam omogoča, da svojo notranjo "vzmet" čim bolj združite in napolnite. Močna noga je postavljena spredaj, roke v širini ramen. Na ukaz "pozor!" težišče se premakne naprej, medenica se dvigne do ravni ramen. Po piščalki se morate močno odriniti od blokov in hkrati začeti delati z rokami.

Premiki rok so neposredno povezani z amplitudo spodnjih okončin, zaradi pravilnega pospeševanja zagona pa lahko pospešite hitreje. Pri teku obvezno pokrčite komolce.

Pravilna postavitev stopala lahko zmanjša možnost poškodb. Med odrivom tekač ne sme čutiti povratnega udarca v stopalu.

V drugi etapi (25-30 metrov) nabereš hitrost, ki jo moraš vzdrževati do cilja. To se doseže z maksimiranjem dolžine in pogostosti koraka. Najprimerneje je pospešiti, ko je telo močno nagnjeno naprej - v tem primeru telesna teža prispeva k pospeševanju. Postopoma, ko hitrost narašča, se tekač vzravna. Na tej stopnji igrajo ključno vlogo športnikove hitrostne lastnosti in vztrajnost, nabrana v prvih metrih.

Ne glede na stopnjo treniranosti, starost in kvalifikacije je največja hitrost dosežena pri 6 sekundah, po 8 sekundah pa se postopoma zmanjšuje.

Tehnika teka na 100 metrov vključuje tek po prstih, ne da bi se pete dotikale tal. Minimalna kontaktna površina vam omogoča ohranjanje hitrosti in močan odriv od tal.

Na zadnji stopnji je zelo pomembno, da ostanete mirni. Dirko morate končati z največjo hitrostjo, da pokažete najboljši rezultat. Ni treba "skočiti" do cilja - med amaterji je razširjeno napačno prepričanje, da tak skok prihrani čas. Za pripravo porabimo dragocene milisekunde, tvegana naložba pa se ne izplača vedno. Profesionalni tekači lahko zaključijo s prsmi ali rameni naprej, vendar so to "akrobatski manevri", ki niso na voljo začetnikom.

Pomemben vidik je skladnost z varnostnimi pravili med treningi in tekmovanji.

• Pred začetkom se vedno ogrejte. Nenadno povečanje obremenitve lahko povzroči nateg mišic in kit. Sposobnost regeneracije teh tkiv je pri povprečnem človeku omejena, celijo se počasi in boleče. Poleg tega sprint močno obremenjuje srce. Zanemarjanje lastnega zdravja lahko povzroči dolg prisilni odmor.
• Osnovno ogrevanje naj vključuje tek 5-10 minut, raztezanje mišic in vaje za toniranje.
• Ne prečkajte črte, ki ločuje vaš pas od sosednjega. Trčenje med tekači lahko povzroči poškodbe. Premagovanje razdalj pri visokih hitrostih je lahko izziv in je del tekaškega poklica.
• Pazljivo preverite zavezovanje svojih superg. Slabo zavarovani čevlji lahko tekača odvzamejo delčke sekunde, ki jih potrebuje za zmago. Poleg tega se boste hitreje utrudili, saj boste del moči porabili za stabilizacijo položaja stopal. Obstaja tudi možnost, da si zaradi neljube napake zvijete nogo.

Izbira prave obutve je ključna.

Superge morajo imeti mehak podplat z teksturiranimi elementi - izboljšajo oprijem na površini.

Inovativne ultra lahke rešitve industrijskih velikanov ne izboljšajo vedno rezultatov, saj oblikovalci pogosto zanemarjajo zaščito stopal v marketinške namene.

Kako povečati hitrost teka

Kako se naučiti teči zelo hitro?

Postopoma stopnjujte tempo, pustite, da se telo navadi na stres;

V primeru poškodbe morate počakati, da si telo popolnoma opomore. Poškodba, ki ni popolnoma ozdravljena, postane tempirana bomba, ki bo »eksplodirala« v najbolj neprimernem trenutku;

Pri treningu vedno poskušajte dvigniti letvico višje in doseči boljše rezultate.

Ne pozabite, da je tehnika teka čisto individualna za vsakega športnika, zato se ne bojte eksperimentirati – edina in pravilna tehnika za vsakogar v naravi ne obstaja (ali pa je še niso odkrili). Pogosta napaka med trenerji je, da usposabljajo ljudi v strogem skladu s sprejetimi standardi. Posledično lahko učenec teče "tehnično", vendar ne bo nikoli dosegel svojega polnega potenciala. Če v daljšem časovnem obdobju ni povečanja rezultatov, je lahko razlog za to vsiljen okvir.

Psihološka komponenta igra pomembno vlogo v procesu priprave. Kot katera koli druga visoko tekmovalna dejavnost tudi sprint od športnika zahteva visoko stopnjo samodiscipline. Po nizu porazov je lahko težko mobilizirati vse svoje moči - bodite pripravljeni na težave.

Učinkovito teči pomeni izpolnjevati obstoječe standarde teka. Tek je način intenzivnega gibanja živali in ljudi (lokomocija, dinamična lastnost), potreben za normalno delovanje telesa. V procesu razvoja civilizacije je tek postal priljubljena atletska disciplina in vadbena terapija. S pomočjo teka lahko rešite veliko število težav, povezanih s fizičnim razvojem in krepitvijo telesa osebe katere koli starosti. Nenehno gibanje je neposredna naložba v zdravje: Bolj ko se človek ukvarja s športom, fizično močnejši postaja. Da pa bi bil rezultat dober, je treba telesno vadbo izvajati pravilno. Ne gre toliko za možne meje, ki jih je med izvajanjem vaje dejansko mogoče doseči. Doseganje vrednosti, navedenih v standardih, omogoča pridobitev športnih kvalifikacij (kategorij in nazivov).

Vsebina:

O vrstah teka: atletika, fizikalna terapija (fizikalna terapija), vojaški športni trening.

Tekaške kategorije in nazivi: mladinske in športne kategorije, nazivi

GTO standardi za tek

O sortah teka

Ko govorimo o teku, je pomembno določiti njegovo vrsto, da bi pravilno razumeli standarde te športne vadbe.

• Atletika . Športni tek vključuje izvajanje te vaje na specializiranih stezah s posebno prevleko v ustreznih športnih oblačilih in obutvi. Širina takšnih stez je strogo regulirana in je enaka 1,22 m, razmejitvena črta je 5 cm, tek na ultra dolge razdalje pa poteka po avtocesti, zato se imenuje "cesta". Vaje v atletiki delimo na vrste, kriterij delitve pa je razdalja: sprint (od 30 do 400 m), srednje razdalje (od 800 do 3000 m), dolge razdalje (od 5000 do 10000 m), ekstra dolge razdalje (10, 15, 20, 25, 30, 100 kilometrov), pa tudi: polmaraton - 21,0975 kilometrov, maraton - 42,195 kilometrov, dnevni tek - tek 24 ur.
• Terapevtska vadba (fizikalna terapija). Ta vrsta gibanja, kot je "jogging", je del atletike, vendar ne kot športna disciplina, bolj kot ogrevanje, glavna vaja kompleksa terapevtske in preventivne vadbene terapije.
• Vojaški športni trening. Tek v športnem kompleksu za telesno vadbo, ki je bil razvit za Ministrstvo za obrambo in druge organe kazenskega pregona, je drugačne narave. V vojski je tek potreben za hitro in maksimalno izboljšanje telesne pripravljenosti vojaškega osebja. Borec mora biti močan, zdrav in vzdržljiv. Zato je vaja zapletena s premagovanjem naravnih in umetnih ovir (zidovi, jarki, grape, hribi), oblačenjem vojaške uniforme s popolno opremo in opremo (orožje, strelivo, čelada, lopatica, čutara z vodo, individualni prehranski pribor).

Pozor! Atletski tek vključuje tudi tek z ovirami, štafetni tek, tek na čolna in tek na smučeh. Naš članek ne bo navedel standardov za te discipline.

V čem je smisel imeti standarde teka?

Kako so lahko obstoječi tekaški standardi koristni ne za športnika, ampak za navadnega človeka, ki želi izboljšati svoje zdravje? Vsak od nas mora delati na sebi in preseči mejo možnega. Na primer, če človek zlahka preteče razdaljo 5000 m, bo norma zanj razdalja 7500 m, za nadaljevanje razvoja pa mora premagati razdaljo 10 kilometrov. to je norma– to je polovica tega, kar je mogoče, ampak razvoj– podvojena prizadevanja od možnega. Možno– spremenljiva vrednost, vse spremembe, ki se pri športniku zgodijo med razvojnim procesom, je treba spremljati in upoštevati za objektiven izračun naslednjega praga obremenitve.

Šport je posplošena fizična izkušnja milijonov ljudi preteklosti, ki nam omogoča jasno spoznanje meja možnega, kaj lahko človek objektivno doseže z vadbo katere koli športne discipline. Tekaški standardi – referenčna točka za osebo, ki želi doseči pozitiven rezultat - športne kvalifikacije ali učinek fizikalne terapije. Brez standardov je težko ovrednotiti dosežena prizadevanja. Ne ustrezajo vedno resničnemu stanju - športnik lahko preceni ali podceni svoje rezultate.

Škoda zaradi pristranske ocene osebe je zelo velika. Če skakalec začetnik v daljino ne bo mogel očistiti skakalne jame, nevarnosti ne bo, pri skoku čez globok gorski prepad pa ga lahko lažno prepričanje stane življenja. Usmerjanje športnika v standarde mu bo omogočilo, da jasno razume svoje zmožnosti in vztrajno izboljšuje svoje osebne rezultate.

Tabele norm so desetletja sestavljali strokovnjaki s področja športa in medicine športa. Regulativni podatki so bili večkrat prilagojeni in spremenjeni; sčasoma je ta proces pripeljal do pojava številk, ki jih lahko imenujemo stabilne. Na primer, šolski standardi za tek, pomembni za sovjetsko obdobje, se razlikujejo od tistih, ki veljajo zdaj. V ZSSR je moral učenec 9. razreda (star 15 let), da bi dobil petico na razdalji 100 metrov, jo preteči v 13,5 sekunde. Trenutni standard je 14,4 sekunde. Razlika je precejšnja, omogoča nam sklep, da so fizično sodobni šolarji na žalost slabši od svojih vrstnikov iz 80-ih.

Čini in nazivi v teku

Športne dosežke določajo nazivi in ​​kategorije, ki sestavljajo kvalifikacije športnika. Kategorije so razdeljene v dve skupini: mladosten(tri kategorije – I, II, III) in šport(štiri kategorije – I, II, III, kandidat za mojstra športa). V atletiki obstajata samo dva športna naslova - mojster športa(MS) in Mojster športa mednarodne kvalifikacije(MSMK). Naj pojasnimo obstoječo razliko med delitvijo činov in razliko med činom in čini:

• Mladinske kategorije v športu obstajajo takrat, ko ima starost zaradi fizičnih lastnosti odločilno vlogo. V športih (šah, rusko dama, poker), kjer fizična raven ne daje opaznih prednosti, mladinske kategorije niso dodeljene. V atletiki je dodelitev tretje kategorije v teku možna od 14. leta starosti, druge - od 16. leta, prvo kategorijo je mogoče pridobiti pri starosti od 16 do 18 let.
• Športne kategorije starejši v rangu mladincev (III. športna kategorija starejši od I mladinskih). Športnik s 1. športno kategorijo ima možnost izboljšati rezultate in pridobiti nazive. Športne kategorije morajo biti potrjene najmanj enkrat v koledarskem letu. Kategorija "kandidat za mojstra športa" (CMS) velja 3 leta od datuma dodelitve. Športne kategorije je mogoče pridobiti, ko športnik postane polnoleten, zato se imenujejo "odrasli", a za mnoge športe navsezadnje ni glavna stvar starost, ampak rezultat!
• Nazivi so najvišja stopnja športne kvalifikacije.

Čin in naziv v atletiki je mogoče pridobiti na rednih tekmovanjih določene ravni z izpolnjevanjem standardov, predpisanih s pravili Vseruske atletske zveze (ARAF). Standardi za tek za kategorije so predstavljeni v spodnjem članku. Odločitev o dodelitvi čina sprejme sodniški senat z ustreznimi pooblastili. Odločitev o podelitvi športnih naslovov sprejme Ministrstvo za šport Ruske federacije (MSRF). Vsak športni naziv ali rang se podeli pri starosti, določeni s pravili ARAF. Amaterski športnik lahko pridobi naziv MS, če izpolnjuje vse potrebne pogoje.

Tabele standardov za šolarje in mladince

Standardi šolarjev za "tekaško" vajo so indicirane za razdalje 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 metrov - ustrezajo splošnim izobraževalnim zahtevam in standardom Ministrstva za izobraževanje in znanost Ruske federacije. Standardi za mladince(kandidati za mladinsko kategorijo) izpolnjujejo pogoje ARAF. Podatki v tem in naslednjih razdelkih veljajo za krog na 400 m.

Pozor! V šolskih tekaških normativih od 5. do 9. razreda so predvidene razdalje 400 in 800 metrov, ki pa jih v resnici večina šol ne uporablja pri pouku športne vzgoje.

Tabele standardov za odrasle

V tem delu so predstavljene tabele, ki označujejo standarde, potrebne za doseganje športnih kategorij in nazivov (III, II, I, CMS, MS, MSMK) za razdalje: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 m; 1, 1.5, 3, 5, 10, 15, 100 km. Tabela za dolge in ultra dolge razdalje vključuje standarde - razdalje 21,0975 in 42,195 km (polmaraton - njegovi standardi ostajajo pomembni za III. športno kategorijo, za razliko od maratonskih). Razdalja 84.400 m - dvojni maraton - ni pomembna za kandidate za športne kategorije in nazive, zato normativni podatki zanjo niso prikazani. Tabela vsebuje tudi standarde za dnevni tek.

Spodaj predstavljeni podatki veljajo za ročno in samodejno merjenje časa 400 m kroga.

GTO standardi za tek

Namen programa GTO– pripravljen za delo in obrambo – v ZSSR je prišlo do splošnega izboljšanja zdravstvenega stanja delavcev. Program je ostal pomemben od leta 1932 do 1991. Leta 2014 je bil program GTO obnovljen z odlokom ruskega predsednika V. V. Putina zaradi znatnega splošnega poslabšanja fizičnega stanja ruskih državljanov v primerjavi s sovjetskim obdobjem.

Standardi GTO ne pomenijo športne kategorije za ta ali oni dosežek. Skladnost s standardi GTO je nagrajena z značkami: zlata (ZZ), srebrna (SZ), bronasta (BZ).

Tekaški standardi za vojaško osebje

Šport ni edino mesto, kjer se lahko izkaže moč, kjer se človek lahko dostojno izrazi. Vojaški tekaški standardi vključujejo tekaške razdalje 60, 100, 1000, 3000 metrov, pomembne za vojaško osebje za določen čas (samo moški) in pogodbeno (oba spola) oblike služenja.

Članek je predstavil različne regulativne podatke o teku za šolarje, mladinske športnike, odrasle športnike, program GTO in vojaško osebje ruske vojske. Pomembno je razumeti stopnjo relativnosti predstavljenih podatkov. Na primer, standardi za športne kategorije se pregledajo vsaka 4 leta. To ne pomeni, da se vsakič spremenijo, vendar je sprememba nekaterih položajev povsem možna. Informacije o tekaških standardih za vojaško osebje so zgolj informativne narave zaradi tajnosti vojaških programov usposabljanja. Najbolj dosledni podatki so norme programa GTO in šolskega tečaja telesne vzgoje za študente.

Če ste prerasli svoj status tekača začetnika, se vam morda zdi brezciljni tek dolgočasen. Vendar to ni razlog, da nehate teči! Poskusite izboljšati svoj čas dirke. Upoštevajte nasvete, ki jih je preprosto opisati, a prav nič lahko uresničiti, da izboljšate svojo hitrost, reakcijski čas, pravilno koncentracijo in položaj telesa med tekom.

Pozor! Mnoge od naštetih metod so precej težke, zato brez fanatizma. Bodite prepričani, da poslušate svoje občutke. Ne pozabite, da glavno načelo ostaja Hipokratovo načelo »ne škodi«!

Oblikujte pravilen položaj telesa

Ključ do teka (pri kateri koli hitrosti) je razvoj pravilne tehnike. To pomeni, da mora zgornji del telesa ostati vzravnan, a sproščen, noga mora biti na tleh skozi sredino stopala, premikati se od kolka, roke pa se morajo pokrčene enakomerno premikati naprej in nazaj (ne od ene do druge!). pod kotom 90 stopinj.

Upoštevajte kadenco

Koraki naj bodo kratki: pogostost korakov naj bo konstantna, ne glede na hitrost teka. Najhitrejši in najučinkovitejši tekači naredijo približno 180 korakov na minuto, pri čemer držijo noge blizu tal in se jih komaj dotaknejo, ko pristanejo. Če želite doseči magično število 90, preštejte, kolikokrat se vaša desna noga dotakne tal v minuti.

Počasneje, hitreje

Omejen čas delovanja? Preizkusite intervalni trening! Intervalni trening – izmenjujoča se obdobja visoke in nizke intenzivnosti – je eden izmed učinkovitih načinov dela na hitrosti in vzdržljivosti. Poleg tega vam intervalni trening omogoča porabo več kalorij v krajšem času.

Tekaški sprinti

Obstaja razlog, zakaj pravi tekači pred veliko tekmo izvajajo kratke sprinte. Koraki(iz angleščine korakati -"velik korak") - serija udobnih sprintov (običajno od 8 do 12 dirk po 50–200 metrov) - izboljša tehniko pospeševanja.

Tecite na tekalni stezi

Čutite potrebo po hitrosti? Zadovoljite jo na tekalni stezi! Ker hitrost traku tekalne steze pomaga pri gibanju nog. V resnici teči hitreje in lažje na tekalni stezi. Poleg tega je gumb za povečanje hitrosti na dosegu roke. Tehnični nasvet: dobro je, da se najprej dobro preizkusite na stezi, preden opustite digitalni merilnik pospeška in se odpravite na ulice.

Raztegniti

Strokovnjaki še vedno razpravljajo o tem, ali statično raztezanje dejansko preprečuje tekaške poškodbe. Gotovo pa je, da vsakodnevne raztezne vaje (usmerjene na upogibalke kolka) povečajo prožnost, ki se uporablja pri dolgih korakih.

Izberite svoj tempo

Igrajte s hitrostjo. V švedščini obstaja celo posebna beseda fartlek, pomen igra hitrosti. Fartlek - izmenično gibanje bodisi v ritmu lahkega teka bodisi v tempu sprinta - bo pomagal povečati hitrost in vzdržljivost. Med to igro boste dosegli večje rezultate z manj utrujenosti kot med običajnim intervalnim treningom.

nejron/Depositphotos.com

Kolebnica

Izkoristite izkušnje boksarjev - vzemite vrv. Boksarji vedo, da hitre noge = hitre roke. In za tekače: hitre noge = hitre noge.

Izberite lahke čevlje

Tudi če vam ni všeč bosonogi tek, tekaški copati postajajo vse lažji, da bi čim bolj posnemali naravne gibe stopal in korake. Preizkusite minimalističen par in izkusite, kako manjša teža pomeni več moči za večjo hitrost.

Okrepite središče

Hitrost in pamet gresta z roko v roki. Močnejše mišice jedra (zlasti spodnji del trebušnih mišic) omogočajo tekačem, da ustvarijo več moči in hitrosti na progi. Najboljše pri tem je, da potrebujete le 15 minut vaj za trebušne mišice nekaj dni na teden, da hitreje končate.

Vdihni izdihni

Naj bo le veliko hitrejši! Dihanje med tekom pri višjih hitrostih zahteva vajo. Dihajte skozi nos in usta, da dobite največjo količino kisika do svojih mišic. Poleg tega vsekakor poskusite trebušno dihanje, to je, da pri vsakem vdihu napolnite želodec z zrakom in ne prsi.

Znižajte raven sladkorja

Nezdrava hrana vam bo zagotovila visoko raven sladkorja, kar bo zagotovo negativno vplivalo na vašo hitrost. Pridobite ogljikove hidrate iz polnozrnatih žit, ki vam bodo zagotovili dolgotrajno energijo brez nenadnih padcev ravni sladkorja.

Igrajte se z igračami

Kdo ne mara novih igrač? Izkoristite prednosti dodatnih pripomočkov in aplikacij, da svojemu teku dodate nove izkušnje.

Postanite kralj hriba

Dokazano je, da tek navkreber (rolanje po hribih na tekalni stezi) celo enkrat na teden poveča vašo hitrost, okrepi vaše mišice jedra in celo izboljša vašo samozavest.

Dodajte težo

Močne vitke mišice bodo pomagale le pri prečkanju ciljne črte. Čeprav ni nujno, da se tekači posvetijo bodybuildingu, lahko ena ali dve kratki treningi moči na teden znatno izboljšata vašo tekaško zmogljivost.

Ammentorp/Depositphotos.com

Izgubiti težo

Po drugi strani pa raziskave kažejo, da lahko izguba teže (maščobe, ne mišic!) pomaga izboljšati vašo zmogljivost – povprečno 3 sekunde na kilometer na izgubljen kilogram. Seveda nimajo vsi veliko za izgubiti, zato pred dieto dobro ocenite svojo težo!

Pedal

Za tek sta pomembna pravilna rotacija bokov in vzdrževanje enakomernega ritma. Zaradi tega je ena izmed priporočenih navzkrižnih vaj za tekače kolesarjenje. In poleti je morda še bolje, če se po ulici zapeljete v družbi prijateljev ali psa.

Že samo pogled navzdol na vaše superge ali obračanje glave med tekom, da preverite, koliko ste pred nasprotniki, vam požre dragoceni čas. Namesto tega se osredotočite na tisto, kar je pred vami, 10 do 20 metrov v smeri proge, in imejte oči na ciljni črti.

Potegnite prste na nogah

Celotno telo igra vlogo pri ustvarjanju hitrosti: od vrha glave do konic prstov na nogah! Opazite prste na nogah in jih poskusite rahlo iztegniti (navzgor proti golenici). V tem primeru se bo manjši del stopala dotaknil podlage, ko stopalo pristane, zato bo začetek novega koraka hitrejši.

Držite se enakomernega, trdega tempa

Počasen in umirjen lahko zmaga na dirki, toda hiter in umirjen bo zagotovo zmagal tudi v hitrosti! Tisti, ki so željni hitrosti, naj izberejo tempo, ki ga lahko imenujemo udobno težak. Ta tempo vzdržujte vsaj 20 minut.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Uporabite doping

Ne morete preživeti dneva brez kave? Potem dobra novica za vas! Če popijete skodelico kave pred dirko, boste pridobili dodatno hitrost. Hkrati je ta stimulans popolnoma zakonit.

Postavite se v položaj deske

O prednostih planka na Lifehackerju. Vadba ne zahteva posebne opreme in je dostopna vsakemu tekaču. Delajte deske 2-3 minute za 6-8 serij 2-3 krat na teden in tekli boste hitreje.

Naučite se asan

Svojemu načrtu vadbe dodajte jogo. Fleksibilnost, izboljšana s položaji joge, ki se osredotočajo na to, ne bo samo povečala vaše hitrosti, ampak bo prispevala tudi k hitrejšemu okrevanju po dolgem, težkem teku.

počivaj

Raziskave kažejo, da imajo športniki, ki so dobro spočiti, boljši reakcijski in končni čas. Pomislite: čas, ki ga pridobite na cilju, lahko telesu povrnete z več spanja.

Slecite se

Prav na ta dan - na dan dirke - boste slekli odvečna oblačila. Dodatni sloji, pasovi, pripomočki – na tej točki jih snemite. Manj oblačil in naprav na telesu – večja hitrost.

Vključeni so teki na 100, 200 in 400 metrov za moške in ženske ter štafetni teki 4x100 in 4x400 metrov za moške in ženske.

Fiziologija

Značilnost sprinta je delovanje telesa v kreatin-fosfatnem alaktičnem in anaerobno laktatnem načinu porabe energije. Na kratkih razdaljah kri preprosto nima časa za dokončanje cirkulacijskega cikla. Čas, potreben, da kri potuje skozi sistemski obtok, je 26 [ ] sekund, noge pa so periferija obtočil.

Razdalje

Tekmovanja v sprintu potekajo na uradnih tekmovanjih (svetovna in evropska prvenstva, olimpijske igre), vključena pa so tudi v program atletskega mnogoboja. Atletika je kompleksen šport, ki vključuje različne zvrsti disciplin. Upravičeno velja za kraljico športa, ne brez razloga, dva od treh klicev v geslu »Hitreje, višje, močneje« lahko brez zadržkov pripišemo atletskim disciplinam. Atletika je bila osnova športnega programa prvih olimpijskih iger. Atletika se je uspela uveljaviti zaradi preprostosti, dostopnosti in, če hočete, naravnosti svojih tekmovalnih disciplin. To je eden glavnih in najbolj priljubljenih športov.

Atletika je pridobila svojo priljubljenost zaradi dejstva, da ne potrebuje drage opreme. Zaradi tega je atletika lahko postala priljubljena tudi v državah, kot so Azija, Afrika in Latinska Amerika. Prav v povezavi s širokim razvojem, veliko priljubljenostjo tega športa, njegovim nenehno napredujočim razvojem je atletika v drugi polovici 20. stoletja dobila priznanje v bistvu po vsem svetu in dobila ime »kraljice športov«. Dolga desetletja nihče ni dvomil o legitimnosti tega visokega naslova. Atletika resnično vlada svetu športa; ljubijo jo in spoštujejo v najbolj oddaljenih kotičkih planeta.

60 metrov

Uradni teki na 60 metrov potekajo v zaprtih prostorih na ravnem odseku 200-metrske razdalje ali ločenem tekaškem delu proge. Ker tekma traja 6-9 sekund, je dobra startna reakcija v tej disciplini pomembnejša kot v katerikoli drugi.

100 metrov

Poteka na poletnih stadionih na ravnem delu 400-metrske proge. Velja za eno najprestižnejših disciplin, tako v atletiki kot v športu nasploh.

200 metrov

Poteka na poletnih in zimskih (manj pogosto) stadionih. Razdalja vključuje hojo enega ovinka in nato ravnega dela. V zvezi s tem zahteva določene veščine v hitrostni vzdržljivosti in tehnikah zavijanja brez zmanjšanja hitrosti.

400 metrov

Poteka na poletnih in zimskih stadionih. Tako imenovani dolg sprint. Zahteva hitrostno vzdržljivost in sposobnost pravilne porazdelitve sil na daljavo.

Štafetne dirke

Potekajo na poletnih in zimskih stadionih. Uradni program vključuje 4 × 100, 4 × 400 metrov.

Nestandardne razdalje

Nestandardne sprinterske razdalje so praviloma 30, 50, 150, 300, 500 metrov, štafeta 4x200 m.

Sodnik s startno pištolo. Olimpijske igre 1904

Tehnika in taktika

Po mnenju znanstvenikov lahko športniki visokega razreda dosežejo največjo hitrost teka na razdalji 50-60 metrov. Naloga športnika je določiti, na katerem delu razdalje - 100 ali 200 metrov - bo razvil največjo hitrost. .

Na sprinterskih razdaljah 200 in 400 metrov (poletni stadion) veljajo za najbolj donosne osrednje 3, 4, 5, 6 steze od osmih. Proga 1 in 2 sta neprijetna zaradi dejstva, da majhen polmer ukrivljenosti preprečuje športnikom, da razvijejo visoko hitrost v zavojih. Stezi 7 in 8 sta neugodni, ker tekmovalci, ki tam štartajo, prvih 150-200 metrov tečejo naprej in se ne morejo kosati s hitrostjo drugih tekmovalcev. Najdonosnejše proge so razdeljene med športnike, ki so v uvodnih krogih dosegli najvišje rezultate. To je dodatna spodbuda za dobre rezultate v uvodnih krogih.

Pravila

Izbira

Ker v sprinterskih disciplinah praviloma nastopa veliko število udeležencev (več kot v kateri koli drugi atletski disciplini), mora selekcija potekati v treh ali celo štirih krogih (tekma, 1/4 finale, 1/2 finale, finale).

Začetek in zaključek razdalje

V vseh sprinterskih disciplinah se štarta z nizkega položaja, iz štartnih blokov. Tekmovalci tečejo vsak po svoji progi, z izjemo štafete 4 x 400 metrov. Na uradnih tekmovanjih IAAF je obvezna oprema stadiona s sistemom za avtomatsko merjenje časa in fotofiniš.

Hrbtni veter lahko zelo olajša nalogo. Zato se pri sprinterskih tekih do 200 m na odprtih stadionih upošteva komponenta hrbtnega vetra. Če je ta večja od 2 m/s (v mnogoboju 4 m/s), potem rezultat, ki ga pokaže športnik, ne more biti uradni ali osebni rekord.

Napačen začetek

Na ukaz »Na štart« morajo sprinterji zavzeti položaj v štartnih blokih, na ukaz »Pozor« prekiniti vsako gibanje in po strelih s pištolo začeti teči. Pravila IAAF določajo, da se športnikova reakcija na sprožitev štartne pištole ne sme zgoditi prej kot v 1/10 sekunde. Če se je eden od tekmovalcev začel premikati prej kot 0,1 sekunde po strelu, lahko sodniki menijo, da je eden ali več udeležencev naredilo napačen start. Če je startni kompleks opremljen s sistemom za zaznavanje napačnega starta, potem je osnova za takšno odločitev odčitek opreme in športnik ne more sodelovati na tekmi, tudi če vloži ustno pritožbo.

Da bi bili tekmovalci enakopravni, je vsak par štartnih blokov opremljen z zvočnikom, ki prenaša zvok štartne pištole. Tako signal doseže starterje v istem času, ne glede na hitrost zvoka in položaj tekmovalca na stezi.

Fotofiniš in elektronsko merjenje časa

Okvir filmske kamere, ki posname fotofiniš

Za določitev vrstnega reda prihoda športnikov se običajno uporablja fotofiniš. Na olimpijskih igrah leta 1912 so bili prvič uporabljeni fotofiniši (na podlagi fotografske tehnike) in elektromehansko merjenje časa.

Prvenstvo se določi glede na površino telesa (trup - brez rok, nog in glave z vratom) športnika, ki prvi prečka ciljno ravnino. Štartna pištola sodnika je povezana s štartnim senzorjem elektronskega časovnega sistema. Sodobna oprema omogoča spremljanje časa, ki loči športnike z natančnostjo 1/10000 sekunde, vendar končni protokoli in tabele rekordov in najboljših rezultatov vključujejo čas, zaokrožen na 1/100 sekunde, vrstni red prihoda (mesto) pa je določen s časom udeleženca z najnižjo vrednostjo v tisočinkah (desettisočinkah) z enakimi rezultati do stotink sekunde.

Slika zaključka fotografije v popolnoma avtomatskem sistemu za merjenje časa vam omogoča natančno določitev časa, ki loči tekmovalce.