Osnovne vaje imenujemo večsklepne vaje, torej tiste, ki v delo vključujejo več skupin mišic in sklepov. Ti vključujejo "stiskalko s klopi", ko so v gibanju vključene mišice prsnega koša, ramenskega obroča, tricepsa in "stabilizatorjev".

Če želite povečati mišično maso, naj se vaša vadba začne z osnovnimi vajami.

Šele po tem lahko izvajate izolacijske vaje.

Najučinkovitejše vaje, ki spodbujajo hitra rast mišična masa, so ravno tiste osnovne.

Vaje za razvoj hrbtnih mišic:

1. Vleke na vodoravni palici. Pri izvajanju te vaje se delo začne vključevati trapezaste mišice, latissimus mišice hrbet, biceps, iztegovalke in upogibalke okončin, triceps, srednje mišice in deltoide. Zdaj je jasno, zakaj so vlečenja koristna?
2. Sklonjeno dviganje palice. Pri izvajanju vaje mišice latissimus dorsi, zadnji deli deltoidne mišice, teres major, upogibalke udov, trapez in romboidne mišice.
3. Mrtvi dvig . Delo vključuje erector spinae, adduktorje kolka, mišice podlakti in latissimus dorsi ter zadnjico.

Vaje za razvoj prsnih mišic:

• Bench press. Razvijajo se tudi mišice prsnega koša in rok sprednji žarek deltoidne mišice.
• Stiskalka z utežmi na klopi. Delo vključuje deltoide, triceps in prsne mišice.

Vaje za razvoj mišic nog:

• Počepi . Pri izvajanju te vaje delo vključuje velik znesek mišice, med njimi kot so: adduktorji kolka, kvadricepsi, glutealni in telečje mišice, trebušne mišice, iztegovalke hrbta, podplatne mišice itd.
• Mrtvi dvig . Katere mišice se razvijajo, je opisano zgoraj.

• Dviganje palice z upogibanjem rok. Se razvijajo ramenske mišice, biceps, hrbtne mišice, brahialis. Glede na prijem in njegovo širino se obremenijo različne mišične skupine.
• Dviganje uteži z upogibanjem rok. Podobno prejšnjemu. Razvijajo se mišice bicepsa in podlakti.

Vaje za razvoj tricepsa:

• Bench press. V razdelku vaj, ki razvijajo prsni koš, je bilo navedeno, katere mišice so vključene v delo.
• Sklece na stolih ali palicah. Pri izvajanju te vaje uporabljate več mišic kot s stiskalnico na klopi. Ti vključujejo: prsne mišice, triceps, latissimus dorsi in deltoide.

Osnovne vaje v bodybuildingu

V bodybuildingu obstaja več osnovnih vaj, ki vam omogočajo razvoj mišic kratko obdobječas. O nekaterih od njih smo že pisali. Analizirajmo jih podrobneje in opišemo tehniko izvajanja.

torej. Prva vaja -

Ta vaja je verjetno znana vsem. To je tisto, kar lahko da največja obremenitev vaše mišice, saj so pri njegovem izvajanju v delo vključena skoraj vsa mišična vlakna, tudi mišice rok.

Z izvajanjem počepov se naučite tudi pravilnega dihanja. In to je zavarovanje pravilno delovanje telo.

Tehnika: Zavzemite začetni položaj - noge v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Približajte se stojalu za palico. Postavite palico na ramena. Po tem se rahlo upognite v spodnjem delu hrbta. to zahtevan pogoj. Ni vam treba zvijati hrbta. Pogled usmerite rahlo navzgor in naprej.

Obstajata dve taktiki za izvajanje vaje:

• Postavite palico na trapezne mišice. V tem primeru bo obremenitev šla na spodnji del kvadriceps, vendar bo hrbtenica preobremenjena;
• Postavite palico na zadnje deltoide. V tem primeru bo obremenitev enakomerno porazdeljena med kvadricepsi, hrbtnimi ekstenzorji in zadnjico. Poleg tega hrbtenica ne bo doživela težka obremenitev. V tem primeru se vaše telo nekoliko nagne naprej in to je normalno.

torej. Palica je na vaših ramenih. Usedite se z njo, kot da bi sedeli na stolu. IN spodnji položaj kolena naj bodo narazen. Ne dvigujte pete. Če tega ne zmorete, si pod pete postavite uteži.

Čevlji naj imajo trde podplate, tako boste lažje čutili oporo. Počep je treba izvajati, dokler noge, pokrčene v kolenih, ne tvorijo 90 stopinj glede na tla. Če je palica majhna, poskusite počepniti do konca. Ko vstanete, ne dvigujte nog skupaj, imejte hrbet usločen in ne dvigujte pet s tal. Ko naredite določeno število počepov, postavite palico na stojalo. Palica mora biti nameščena na oporniku na višini, ki vam ustreza.

Po končani vaji se obesite na vodoravno palico, raztegnite mišice in hrbtenico.

Druga vaja je mrtvo dviganje.

To je druga osnovna vaja, brez katere je težko graditi mišice. Med njegovim izvajanjem je delo vklopljeno največje količine mišice.

Tehnika:

Zavzemite začetni položaj - ozko držo, noge vzporedne ena z drugo. Pojdite do stojala za palico, počepnite in jo primite z udobnim oprijemom v širini ramen. Upognite hrbet in ga držite v tem položaju skozi celotno vajo. Ne dvigujte pete s tal in ne stojte na prstih.

Začnite dvigovati projektil. Palica naj med dvigovanjem drsi vzdolž vaših golen. Dvignite palico z nožnimi mišicami do višine dimelj, nato jo začnite hrbtenične mišice. Na zgornji točki rahlo upognite hrbet.

Zdaj začnite spuščati palico in jo spustite na tla – to klasična različica mrtvi dvig.

Tretja vaja - stiskanje s klopi

Vadbo najdemo povsod. Takoj, ko začetnik vstopi v telovadnico, ga vprašajo: "Koliko delaš na klopi?" To je tretja vaja za bodybuilding, ki vam omogoča, da povečate mišično maso.

Tehnika izvedbe

Ulezite se na klop in položite roke na palico. Razdalja med njima je približno 55 centimetrov. Sama palica mora biti v višini oči.

Odstranite palico s stojala, roke naj bodo pravokotne na klop. Začnite spuščati palico, dokler se skoraj ne dotakne vaših prsi. najnižja točka, nato dvignite. To je v bistvu to. Naredite določeno število pristopov, ki jih določa program.

Osnovne vaje za pridobivanje mase - program

Zgornje vaje lahko izvajate po določenem programu. Na primer, telovadite trikrat na teden. Naredite te tri vaje. Vsako od njih izvedite desetkrat s počitkom med serijami. Dovolj je pet pristopov. Sčasoma lahko povečate število pristopov in število ponovitev.

Video

Ostanite z nami za posodobitve

(2 ocene, povprečje: 5,00 od 5)
Če želite oceniti objavo, morate biti registriran uporabnik spletnega mesta.

Eden najbolj pomembna vprašanja pri treningu je vprašanje, katere vaje vključiti v program in katere ne. Cilji programa usposabljanja so lahko različni, vendar bomo danes govorili o pridobivanju mase. Namen članka je, da vam pokaže največ učinkovite vaje k maši. Te vaje bodo prisilile vaše telo, da bo delalo na polno, gibalo se bo hormonsko ozadje telo proti anabolizmu (rast novih mišičnih struktur).

Članek o najboljših vajah za pridobivanje mase

Značilnosti treninga za pridobivanje mase

Vaš trud v telovadnici bo zaman, če si ne boste zastavili nobenih ciljev, ne boste uporabljali najučinkovitejših vaj in časovno preizkušenih principov treninga.

Ne izgubljajte časa! Prave spremembe se bodo zgodile le z dobro izdelanim načrtom treninga, prehrane in okrevanja (preberite več). No, temelj vašega načrt usposabljanja naj oblikujejo tiste vaje, ki bodo dale največji učinek pri rasti mišične mase.

Morda je najpomembnejši učinek takšnih vaj povečano delo endokrini sistem. Ravni testosterona in rastnega hormona v krvi bodo najvišje po napornem treningu z osnovnimi vajami. S tem spodbujamo k rasti ne samo natrenirane mišice, ampak tudi celotno muskulaturo našega telesa.

Hit parada najboljših vaj za maso

1 mesto. Mrtvi dvig

Kazalo absolutna moč Človeško telo. Število mišic, vključenih v vajo, je največje. V gibanje je vključeno celotno telo. V mrtvem dvigu se dvignejo najtežje uteži.

Zaradi morilske povezave " velika teža+ največje število delujočih mišic«, je za telo dosežen resnično divji stres pri treningu, kar ustvarja predpogoje za rast mase.

Če želite dolgo trenirati in uspešno napredovati, boste morali tehniko mrtvega dviga izpiliti do popolnosti. Pri tej vaji niso dovoljene nobene napake! Mrtvega dviga se ni treba bati. Porabite vsaj en mesec (4-5 vadb) za učenje brezhibne tehnike, obstaja orodje, ki vam bo pomagalo. Zahtevaj več izkušeni ljudje vas opozori na napake; na splošno zunanja perspektiva zelo pomaga.

Pravilna tehnika mrtvega dviga ne bo le pomagala preprečiti poškodb, temveč vam bo omogočila tudi pravilno porazdelitev vektorjev obremenitve in olajšala izvedbo vaje.

2. mesto. Počepi z mreno na ramenih

Počepi popolnoma delujejo na spodnji del telesa, vključno z naslednjim: mišične skupine:

• kvadriceps,
• stegenske mišice,
• tele,
• in glutealne mišice.

Poleg tega so stabilizatorji v počepu hrbtne mišice, poševne mišice in rektus trebuha, ki prav tako prejemajo posredno obremenitev. Razvijajo se težki počepi eksplozivna sila in spodbujajo velike plasti mišic v našem telesu (noge in posredno hrbet) k rasti in pospešujejo kri v predelu medenice.

V tem članku nima smisla predstavljati tehnike počepa. Vse podrobnosti bodo zavzele preveč prostora. Pošiljam vas na študij, ki je v celoti posvečen tehniki izvajanja pravilnih počepov.

3. mesto. Bench press na vodoravni klopi

Indikator absolutne moči zgornjega dela telesa (prsi, ramena, roke). Večina priljubljena vadba v bodybuildingu. Obstajata dve različici klasičnega bench pressa - power (na dvigalski način) in bodybuilderjev tisk.

Prvi je namenjen čim večjemu vključevanju več mišice (vključno s hrbtom in nogami), da jih stisnemo Omejitev teže, druga vrsta pritiska se osredotoča na čim boljšo izolacijo prsnega koša.

Vendar pa obe vrsti tako ali drugače vključujeta celotno mišično maso zgornjega dela telesa, kar daje dostojno obremenitev naslednjih mišic:

• prsi,
• triceps,
• deltoid.

Stabilizacijske mišice so trebušne, hrbtne in nožne mišice. Naučite se tehnike klasičnega pritiska na klopi.

Avtor: na splošno Samo tri od teh "zlatih treh" vaj bodo dovolj, da razgibate celotno telo. Nič odveč - ta pristop je upravičen za tiste, ki so se tehnike že naučili in še nimajo impresivne prilagoditve.

4. mesto. Potegi s širokim oprijemom

Pull-ups so zasnovani tako, da oblikujejo relief celotnega mišičnega sloja hrbta, razvijejo širino zgornjega dela telesa in oblikujejo tako imenovano silhueto v obliki črke V ( tanek pas, ki se spremeni v široka ramena).

Največje hrbtne mišice so najširše mišice, ki jih neposredno stimulirajo potegi (v pravilna tehnika). Posredno obremenitev sprejemajo manjše hrbtne mišice (romboidna, teres major, trapezius), pa tudi deltoidne, dvoglave in brahioradialne mišice.

Preberite več o tehniki vlečenja za razvoj hrbtnih mišic. Če ne morete narediti niti enega vlečenja, potem boste v tem članku našli odgovore na vprašanje, kako se naučiti delati vlečenje iz nič.

Nima smisla narediti več kot 12 vlečenj, da pridobite težo. Bolje je, da obesite dodatne uteži in z njimi izvajate vlečenja, ki ciljajo na hitra mišična vlakna, ki so odgovorna za težko delo.

5. mesto. Dips

Kompleksna vaja, ki gradi moč in volumen ramenskega obroča. Glavne vključene mišice so prsne mišice, triceps, deltoidne mišice in številne stabilizatorske mišice.

Upam, da ste že začeli razumeti lepoto vaj z prosta teža. Telo ti eksplodira od dela in vaje te silijo v oranje več mišičnih skupin hkrati, kar je na trenažerjih nemogoče doseči. Nobena količina vlečenja z bloki ali strojnih stiskalcev ne more biti tako učinkovita kot osnovne vaje.

Potope včasih imenujemo "počepi za zgornji del telesa". Ta primerjava je upravičena. Narava dela je težka, z velikim številom delovnih mišic. Mnogi bodybuilderji cenijo to vadbo in tudi vam bo všeč (članek). Če z lastna teža Enostavno vam je delati sklece – obesite dodatne obremenitve, ne ustavi svojega napredka!

Zaključek

Vaje za krepitev mase, ki so predstavljene v tem članku, bi vsekakor morale biti vključene v vaš program treninga za pridobivanje mase, ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen borec v železnem športu.

Kljub pomembnosti vaj ne bodo nič vredne, če se ne boste držali načel in pravilnosti. Lahko dosežete osupljive rezultate, če daste vse od sebe v trening in sledite IDEALNO opremo, kakovostno prehrano in počitek.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Ko ste si zadali cilj pridobivanja mišične mase, morate jasno razumeti, kakšna prizadevanja boste morali vložiti za to. Govorimo o popolnem prestrukturiranju običajnega življenjskega ritma, nekaj predanosti in osredotočenosti na rezultate. Pomembno je, da se zavedate vseh svojih dejanj in se samozavestno premikate proti svojemu cilju.

Če je športnik že vzpostavil pravilna prehrana, je bil sposoben zgraditi urnik spanja in se naučil spopadati s stresom, vendar masa bodisi sploh ne raste ali raste prepočasi, potem bi moral biti bolj previden pri izbiri programa treninga in izbrati vaje, ki ga bodo prisilile k večji mišičnih skupin hkrati.

Najučinkovitejše vaje za so osnovne.

Osnovne vaje za pridobivanje mišične mase

Osnovne vaje vključujejo tiste, ki pri vsakem gibu uporabljajo več mišic. Mnogi ljudje verjamejo, da se za osnovne štejejo samo "zlate tri" vaje, to je počep s palico, stiskanje na klopi itd. To je napačno prepričanje.

Da, najprej morate te vaje vključiti v svoj program. Vključujejo več velikih mišičnih skupin in ustvarjajo pravi "stres" za telo, ki ko pravilna prehrana in režim bo nedvomno spodbudil rast. Obstaja pa tudi nekaj drugih vaj, ki so zelo učinkovite.

Treba je razumeti mehaniko vadbe, da ugotovimo, koliko mišic je vključenih v določene gibe. Na primer vleke širok oprijem. Enostavno in dostopna vadba, vendar ga mnogi zanemarjajo, saj menijo, da ni dovolj učinkovit. Toda pri izvajanju vlečenja so vključene mišice latissimus, fleksorji in ekstenzorji podlakti, deltoidi, trapezius in tudi bicepsi. Izkazalo se je, da sodeluje večina velikih mišičnih skupin.

Poteg s širokim oprijemom

Podobno sliko lahko opišemo za stiskanje s klopi nad glavo. Delo vključuje ramenski obroč, popolnoma, plus .

Takšne vaje, ki so večsklepne, zahtevajo velike stroški energije. Prav tako je vredno biti pozoren na varnostne ukrepe, pred izvajanjem se obvezno ogrejte in postopoma povečujte delovno težo.

Pri delu "na tla" je potrebno pravilna sestava program usposabljanja. Priporočljivo je, da se obrnete na strokovnjaka, ki bo sestavil program, ki bo temeljil na športnikovih osebnih značilnostih, njegovih zmožnostih, ciljih in stopnji usposobljenosti. Če takšno posvetovanje ni mogoče, je priporočljivo upoštevati določene točke.

Priporočljivo je, da oblikujete svoj program treninga tako, da vadite 3-krat na teden. Ta pristop vam bo omogočil uravnotežiti dneve treninga in dneve počitka, tako da bodo imele mišice čas za okrevanje po delu.

Program usposabljanja (tridnevni del za povečanje prostornine)

Večina izkušeni športniki Nestrokovnim osebam je priporočljivo, da telovadijo natančno trikrat na teden. Tudi za bolj izkušene ljubitelje železa nima smisla vaditi pogosteje. Telo preprosto ne bo imelo časa za okrevanje, zato se poveča tveganje sindroma pretreniranosti.

Če vzamete za osnovo zlate tri vaje, jih lahko razdelite na tri dnevi treninga in ji dodal druge osnovne vaje. Na primer, športnik trenira tri dni, kar bomo označili A, IN in Z. Čez en dan Ašportnik, ki trenira prsne mišice, dan IN- noge, dan Z- nazaj.

Torej, v v tem primeru priporočljivo izvajati vsak dan A bench press, v IN- počepi s palico in v Z- mrtvi dvig. Poleg tega športnik dodaja druge vaje za te mišične skupine in tudi trenira na dan A- triceps, dan IN- biceps, in v Z- ramena. Samo je splošen opis. Na splošno lahko nabor vaj za pridobivanje mišične mase izgleda takole:

Dan A

1. Ogrejte se.
2. Bench press vodoravna klop.
3. Stiskanje uteži nagnjena klop.
4. Muha z utežmi.
5. Dips.
6. Francoski tisk.

Nagnjeni pritisk z utežmi

Dan B

1. Ogrejte se.
2. Počepi z mreno.
3. Stisk z nogami.
4. Biceps z mreno stoje.
5. Pritisnite.

Počep z utego

Dnevi.

1. Ogrejte se.
2. Mrtvi dvig.
3. Potegi s širokim prijemom.
4. Potisk spodnjega bloka.
5. Stoječi tisk.
6. Tisk nad glavo.

Mrtvi dvig

Pomembno je, da je med dnevom C in dnevom A 2 dni presledka, da imajo hrbtne mišice čas, da si vsaj delno opomorejo. Na primer, če je dan C sobota, mora biti dan A torek.

To ni edina možnost programa treninga za pridobivanje mišične mase. Povejmo še en primer.

Vaje iz "zlate trojke" ni treba izvajati vsak dan. Možna je tudi naslednja možnost (vadbeni program za pridobivanje mišične mase št. 2):

Dan A: Ramena in tricepsi.

1. Stiskalka mrene ozek prijem.
2. Francoski tisk.
3. Tisk stoje nad glavo.
4. Sedeči pritisk z utežmi.

Dan B. Noge in hrbet.

1. Počepi z mreno.
2. Stisk z nogami.
3. Mrtvi dvig.
4. Potegi s širokim prijemom.

Dan C. Prsne mišice in biceps.

1. Bench press.
2. Nagnjena stiskalnica palice.
3. Muha z utežmi.
4. Stoje biceps curl.

V prvi vrsti je poudarek na večsklepnih vajah. Ostalo so pomožna gibanja.

Večsklepne vaje vam omogočajo, da delate velike mišične skupine, medtem ko izvajate manj vaj. Idealne so za ljudi, ki želijo pridobiti mišično maso, zlasti proces rasti zaradi značilnosti telesa in metabolizma poteka počasi. Vendar bodite pozorni na takšne vaje in v nobenem primeru ne zanemarite ogrevanja in tehnike izvajanja vaj, potem bo šport prinesel športniku želeni rezultat in užitek.

Podroben pregled najboljših vaj za izgradnjo mišične mase in njihovih učinkov na različne mišične skupine. Zakaj izgubljati čas v telovadnici? Prinaša prave spremembe!

Vsak program usposabljanja je sestavljen iz številnih vaj in pristopov. Če ne razvijete načrta usposabljanja s posebnim ciljem in ne uporabljate naprednih metod usposabljanja, bodo vsi vaši napori zaman. Za maksimalno hitro klicanje razvoj mišične mase in moči, morate izbrati le najboljše vaje.

Vaje, obravnavane v tem članku, so najboljše med najboljšimi. Morda boste opazili, da so razdeljeni v tri kategorije:

1. Vaje s palico
2. Vaje z dumbbells
3. Vaje z lastno težo

Ko odpremo spletno stran DailyFit, bomo videli, da velika večina "množičnih" programov usposabljanja vključuje uporabo palic in uteži. Za vsako mišično skupino je treba najprej izvesti vaje z utežmi in utežmi. Po njih lahko preidete na vaje na simulatorjih in blokih. Kljub uporabnosti nekaterih vaj na napravah in blokih je večina od njih po učinkovitosti slabša od svojih kolegov s prostimi utežmi.

Stiskalka na klopi z utežmi ali utežmi boljši pritisk na klopi v Smithovem stroju. Globoki počepi s palico so učinkovitejši od stiskalnice z nogami. In vleke na palici so po učinkovitosti boljše od vrstic zgornjega bloka do prsi.

Spodaj si oglejte sedem najboljših vaj. Če je vaš cilj povečati mišično maso, potem bi te vaje zagotovo morale najti mesto v vašem programu treninga.

7 najboljših vaj za pridobivanje mase

Počepi. Počepi so glavna vaja za pridobivanje mase in razvoj moči. Nemogoče si je predstavljati učinkovit program usposabljanja brez globoki počepi. Za izvedbo te vaje potrebujete palico in stojala (ali stojalo za moč). Počepi ne le obremenjujejo mišice nog, ampak vplivajo tudi na zgornji del telesa. Kot hormonsko atomska bomba, počepi porušijo vsa mišična vlakna v telesu, jih prisilijo k rasti in krepitvi, ponovitev za ponovitvijo.

Mrtvi dvig. Druga najučinkovitejša vaja po počepih je (z minimalno rezervo) mrtvi dvig, kar vam omogoča pridobivanje kilogramov mišic in razvoj medvedje moči. Mrtvi dvigi se tako kot počepi izvajajo s palico.

Dips. Pogreznitve se pogosto upravičeno imenujejo "počepi za zgornji del telesa". Sklece intenzivno obremenijo ramenske mišice in triceps. To je za zgornji del telesa. Sklece se izvajajo na vzporednih palicah.

Potegi. Pri vlečenju ne morejo nastopiti niti najmočnejši in najbolj napihnjeni športniki veliko število ponovitve Vleki so odlična vaja za bicepse. Priporočljivo je, da namesto tega v program treninga vključite vleke neučinkovite vaje, kot je vlečenje zgornjega bloka do prsi.

Bench press. Bench press je temeljna vaja za zgornji del telesa. Obstajajo številne zelo učinkovite različice te vaje, vključno s stiskanjem palice ali uteži z ravnim naklonom in pritiskom z utežmi s pozitivnim naklonom.

Vojaški tisk. Tako kot pri bench press obstaja več odličnih različic vojaškega pritiska. To vključuje skoraj vse modifikacije pritiska na klopi stoje ali sede z mreno/utežmi. Prav tako ne pozabite na Arnold Press in Head Press. Druga priljubljena različica pritiska nad glavo je čiščenje prsi z mreno.

Vleka. Vrstice (s palico in utežmi) so odlične vaje za zgornji del hrbta. Eden od najboljše možnosti vrstice so dobre stare upognjene T-bar vrstice. Kljub dejstvu, da vaje na napravah in blokih veljajo za neučinkovite, sedeče vodoravne blokovne vrste zelo dobro obremenijo hrbtne mišice.

Najboljše vaje za posamezne mišične skupine

Zdaj, ko smo se srečali največ učinkovita sredstva izgradnjo mišične mase, poglejmo, katere vaje je treba izvajati za določeno mišično skupino. Naš seznam bo vključeval nekaj predstavnikov "sedmih najboljših vaj".

5 najučinkovitejših vaj za razvoj prsnih mišic

1. . "Oče" vseh vaj za izgradnjo mišic v zgornjem delu telesa. Bench press je postal tako priljubljen, da si skoraj vsi športniki zanj določijo poseben dan - običajno ponedeljek.
2. . Izbira mnogih profesionalnih bodybuilderjev.
3. . Sklece – »upper body squats« – so odličen dodatek bench pressu oz nagibni tisk.
4. . Ta različica pritiska na klopi vam omogoča, da popestrite svojo vadbo za prsi.
5. . Odlična alternativa stiskalnici na nagnjeni klopi.

Ni vključen ta seznam zaradi dejstva, da ima ta vaja zelo kratek obseg gibanja, pri čemer se večina obremenitve prenese na triceps.

5 najučinkovitejših vaj za razvoj hrbtnih mišic

1. . Nobena vaja se ne more primerjati z mrtvim dvigom pri izgradnji resničnega močan hrbet. Držanje težke palice v hrbtnem upogibu močno obremenjuje mišice latissimus dorsi.
2. . Veliko bolj učinkovita vaja kot lat pull-down. Če lahko naredite eno ponovitev, poskusite narediti drugo. Po opravljenih dveh ponovitvah poskusite narediti tri! Če vam je že ena ponovitev težka, preklopite na vlečenje z nogami na tleh (ali na klopi).
3. . Nemogoče si je predstavljati osnovno usposabljanje na hrbtu brez težkih dvigov, katerih seznam prednjačijo vrste z ukrivljeno palico.
4. . Odlična alternativa nagnjenim vrstam, še posebej, če želite zmanjšati travmatično obremenitev telesa. spodnji del hrbet.
5. . Izvajanje te vaje v eksplozivnem slogu učinkovito obremeni trapez in srednji del hrbet.

5 najučinkovitejših vaj za razvoj ramenskih mišic

1. . Že vrsto let ta vaja velja za bistvenega pomena za oblikovanje velikih ramen.
2. . Tehnika te vaje spominja na vojaški tisk, ki se izvaja v eksplozivnem (dvigovanju uteži) slogu.
3. . Ja, ja, vse je pravilno. Bench press je odlična vaja za razvoj sprednjih deltoidov. V bistvu, če naredite nekaj pritiskov na klopi na dan za prsi, vam verjetno ne bo treba izvajati vaj za sprednje delte na dan za ramena.
4. . Ena najboljših vaj za ramena. Vendar ne pozabite, da palica ne sme biti spuščena pod točko, ko postanejo roke vzporedne s tlemi.
5. . Zaradi naravnega položaja rok se ta vaja šteje za najmanj travmatično za ramenske sklepe.

5 najučinkovitejših vaj za razvoj mišic nog

1. . To je glavna vaja za pridobivanje mase.
2. . Še ena odlična možnost za gradnjo ogromna stopala. Sprednji počep ima zapleteno tehniko, vendar se je vredno potruditi.

Ta članek vam bo razkril najboljše vaje za pridobivanje mišične mase, ki bodo naredile vaše treninge učinkovitejše in poskrbele, da bodo vaše mišice rasle.

Vsaka vadba je sestavljena iz različne vaje, določeno število ponovitev. Niz vaj, sestavljen brez določenega cilja, je lahko izguba časa. Če želite čim hitreje povečati mišično maso, razvijajte indikatorji moči, potem morate k izbiri pristopiti odgovorno potrebne vaje k maši.

Opredelimo, kaj so osnovne vaje za pridobivanje mišične mase in zakaj se tako imenujejo. To so gibi, ki vključujejo vsaj 2 sklepa, na primer za biceps, to so potegi, ker vključujejo komolec in ramenski sklepi. Vendar to ne pomeni, da je to "osnova" za rast mišic. Lahko se zredite brez težka vadba kot so počepi in mrtvi dvigi. Začetniki morajo nekaj mesecev delati z izoliranimi gibi in načrpati vse mišične skupine in šele nato preiti na bolj zapletena gibanja.

Spodaj predstavljene vaje so najučinkovitejše, saj vključujejo velike mišične skupine in dobro obremenjujejo manjše ter spodbujajo maksimalno sproščanje hormona testosterona. Morda boste opazili, da so razdeljeni v 3 kategorije:

1. Vaje z dumbbells.
2. Vaje z mreno.
3. Vaje z lastno težo.

Pri preučevanju različnih programov usposabljanja je mogoče opaziti, da je glavna pozornost namenjena vajam z utežmi in palicami. Najbolj primerni so za detajliranje na kraju samem. določene skupine mišice, šele nato preidite na izolacijske vaje na napravah. Vendar je njihova učinkovitost nižja kot pri vajah z utežmi in palicami.

Stiskalnica s strojem Smith ni tako dobra kot stiskalnica na klopi z utežmi ali palico. Stroj za stiskanje nog ni tako učinkovit kot počepi z utežmi. In poteg navzdol zgornji blok ni tako učinkovita kot vlečenje.

Če ste popolni začetnik in se šele odpravljate na Telovadnica, potem vam osnovne vaje za pridobivanje teže ne bodo ustrezale. Najprej morate pripraviti svoje vezi in sklepe za delo z utežmi in šele nato preiti na težke večsklepne vaje s palicami in utežmi.

Tukaj boste našli predavanja za prvi mesec.

Tukaj je seznam 7 najučinkovitejših vaj. Če je vaš cilj zgraditi mišice, jih obvezno dodajte v svojo rutino treninga.

Počepi

To je glavna vaja za razvoj moči in izgradnjo mišičastega telesa. Noben program usposabljanja ne bi smel biti popoln brez njega. Običajno se počepi izvajajo z mreno v stojalu za počepe. Vaja ne vpliva le na mišice nog, ampak tudi na celoten zgornji del telesa. Počepi so kot hormonska jedrska bomba za telo, saj vsak del telesa z vsako ponovitvijo postane močnejši in večji.

Mrtvi dvig

Druga najučinkovitejša vaja, ki pomaga hitro pridobiti mišično maso in naredi človeka močnega kot medved. Podobno kot pri počepih se izvaja samo s palico.

Dips

Vaja se pogosto imenuje "počepi za zgornji del telesa" in to z dobrim razlogom. Glavna obremenitev pade na mišice ramen, prsnega koša in tricepsa. to dobra vadba za splošno vadbo zgornjega dela človeškega telesa. Sklece se izvajajo na vzporednih palicah, posebej zasnovanih za ta namen.

Včasih se izkaže, da tudi najmočnejši dvigovalci uteži ne morejo narediti niti nekaj vlečenj. To je odlična vaja za delo hrbtnih in biceps mišic. Če je mogoče, mu raje dajte prednost kot vlečenju navzdol na visokem bloku.

Bench press

To je osnovna vaja za obremenitev mišic zgornjega dela telesa. Obstaja več možnosti za izvedbo vaje: stiskanje z utežmi na klopi, stiskanje z utežmi na klopi, stiskanje z utežmi v naklonu, stiskanje z utežmi v naklonu.

Stisk v stoječem položaju

Tako kot bench press obstaja več različic izvajanja vaje. To so stiskalnice z utežmi ali palico, stoječe in sedeče. Uporabite lahko tudi Arnold stiskalnico ali stiskalnico nad glavo. Priljubljena je tudi stiskalnica Shvung.

Različice z utežmi in utežmi so odlične vaje za zgornji del hrbta. Izberete lahko starodavno možnost - vleko T-bar do prsi. Medtem ko številne vaje z uporabo simulatorjev ne prinašajo oprijemljivih koristi, je vlečenje vodoravnega bloka na prsni koš zelo učinkovito.

Počepi so glavna vaja za razvoj moči in izgradnjo mišičastega telesa. Noben program usposabljanja ne bi smel biti popoln brez njih. Počepi so kot hormonska jedrska bomba za telo, saj vsak del telesa z vsako ponovitvijo postane močnejši in večji.

Kako pravilno izvajati vaje

Za maksimalne rezultate treninga je treba vse gibe izvajati pod nadzorom, z pravilna tehnika in z zadostno stopnjo intenzivnosti. Oglejmo si vsako točko po vrsti.

Pod kontrolo- pomeni izvajanje giba z uporabo sile delovna skupina mišico, ki jo želimo načrpati. Ne sme biti metanja izstrelkov, sunkovitih gibov ali nekontroliranih vračanj v začetni položaj. Ciljna mišična skupina se bo dobro načrpala le, ko je polno angažirana in pod napetostjo. Nevromuskularna povezava (mentalna povezanost možgani - mišice) - s preprostimi besedami, morate čutiti, kako se vaše mišice krčijo med izvajanjem vaj. Zahvaljujoč temu se moč povečuje hitreje, več mišična vlakna vključi v delo in hitreje rastejo.

Pravilna tehnika Potreben je ne le zaradi varnosti med treningom, brez tega vadba ne bo imela smisla. Najenostavnejši primer je, ko izvajate stiskanje s klopi za treniranje prsi, lahko napihnete hrbet, tricepse, ramena, celo noge, ne pa tudi prsi. Ciljna mišica preprosto ne bo vključen v delo in ga ne boste nikoli napolnili, prav tako boste obremenili druga vlakna, tako da ne bodo delovala učinkovito v svojih glavnih gibih.

Intenzivnost določeno s številom in tempom ponovitev. Klasična shema izvajanje vaj: močno, hitro dvigovanje uteži in mirno, gladko gibanje v negativni fazi.

Kako narediti vajo za pridobivanje mišične mase, hitro ali počasi? Nujno hitro gibanje, pri katerem čutite delovanje mišic, dvignite utež in jo počasi vrnite v začetni položaj.

Najboljše vaje za pridobivanje mase v različnih mišičnih skupinah

Zdaj pa si poglejmo najučinkovitejše vaje za razne dele telesa. Tukaj boste našli veliko vaj s prejšnjega seznama.

Za prsne mišice

• Bench press. Glavna vaja za mišice zgornjega dela telesa. Tako priljubljen je, da mu pogosto vsak dan dodelijo poseben dan. programi usposabljanja.
• Bench press na nagnjeni klopi. Pogosto je to glavna stvar profesionalnih bodybuilderjev.
• Dips. Odlična vaja, ki se imenuje »počep zgornjega dela telesa«.
• Bench press z dumbbells. S to različico vaje boste resnično čutili, kako vaše mišice delujejo.
• Bench press z dumbbells na nagnjeni klopi. Dobra alternativa bench press z mreno na nagnjeni klopi.

Ta seznam ne vključuje nekaterih različic vaje, saj imajo pri stiskanju krajšo delovno razdaljo, poudarek pa je na tricepsu.

Za hrbtne mišice

• Mrtvi dvig. Nobena druga vaja ne deluje tako učinkovito na hrbtne mišice. Tudi preprosto držanje palice začetni položaj postavlja mišice latissimus dorsi pod izjemno napetost.
• Potegi. Vaja je veliko boljša kot visok pulldown. Lahko naredite en poteg, dva potega. Lahko naredite dva vlečenja, poskusite s tretjo ponovitvijo. Če tega ne zmorete niti enkrat, uporabite stojalo za vlečenje.
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju. Noben trening ne bi smel biti popoln brez te vaje, še posebej z mreno.
• Nagnjene vrste z utežmi. Odlična izbira po prejšnji vadbi, še posebej, če imate šibke spodnje hrbtne mišice.
• Močno čisto. Eksplozivni gibi učinkovito delujejo na hrbtne mišice, od trapeza in spodaj.

Za ramena

• Stisk v stoječem položaju. Vaja, ki že desetletja ostaja stalnica številnih programov usposabljanja.
• Stiskalnica Shvung. Podobna vaja podoben prejšnjemu, le z večjim eksplozivnim gibanjem.
• Bench press. Da, prav ste prebrali. Pri izvajanju vaje so deltoidne mišice čudovito razvite. Če na dan treninga, namenjen vadbi prsne mišice, izvajate več različic stiskanja s klopi, potem vam ni treba poudarjati ločena vadba za vadbo deltoidnih mišic na dan treninga, ki je namenjen vadbi ramenskih mišic.
• Sedeči pritisk nad glavo. Odlična izbira. Roke je treba spustiti vzporedna črta ramena glede na tla.
• Sedeči pritisk z utežmi. Izvedba je nekoliko lažja, saj lahko roke z utežmi postavimo v bolj naraven položaj.

Za noge

• Počepi. Osnovna vaja, tu ni kaj več dodati.
• Sprednji počepi z utežmi. Še ena priljubljena vaja med bodybuilderji. Vajo je težje obvladati, a koristi od nje bodo ogromne.
• Mrtvi dvig iz kolen. Okrepite stegenske mišice.
• Stisk z nogami. Dobra alternativa, če nimate dostopa do stojala za počepe.
• Izpadi naprej z utežmi. Še ena osnovna vaja za delo mišic nog.

Za mišice rok

• Potegi vzvratni prijem. Neverjetna vaja (dlani obrnjene proti obrazu) za delo vaših bicepsov. Verjetno celo boljši od ovinkov roke s težo na bicepsu.
• Pritisk s tesnim oprijemom. Vaja vam omogoča prerazporeditev teže izstrelka na triceps.
• Dips. Ta vaja za roke je boljša od mnogih drugih, ki ciljajo na določene mišice.
• Zvijanje bicepsa s palico. Klasična.
• Med sedenjem upognite roke za glavo za triceps. Omogoča delo z velike lestvice in dobro razgibajte mišice. Za spremljanje pravilne izvedbe je potreben pomočnik.

Vredno omembe

• Pritisnite trebušnjake z utežmi. Ne lovite količine, dodajte težo in dobro načrpajte mišice.
• Skomiganje z rameni za treniranje trapezastih mišic. Lahko se izvaja z velika teža Za hitro povečanje prostornina trapeza.
• Zasuk trupa na bloku. Pozabite na trebušnjake na tleh, dodajte uteži in dobite 6 paketov trebušnih mišic.
• Viseči dvigi nog. Vadba pomaga ne le razviti mišice trupa in raztegniti mišice pred več kompleksne vaje, vendar dobro uporablja ravne in poševne trebušne mišice, kar vam omogoča odlično videz pritisnite.
• Sedeče noge se dvignejo na telečjih mišicah. Najboljši način razgibajte telečje mišice.