Vsak ne more spremeniti svojega življenja na bolje. Po statističnih podatkih skoraj 90% ljudi začne hujšati z vadbo, vendar le 10% doseže cilj. Vzroki za neuspeh so za vsakogar različni: lenoba, pomanjkanje časa, zdravstveno stanje, okoliščine ...

Veliko je odvisno tudi od tega, kako pravilno so bile izbrane vaje za hujšanje, ki naj bodo za začetnike enostavne in hkrati učinkovite. Če jih ljudje ne morejo dokončati ali predolgo ne vidijo rezultatov, izgubijo zanimanje za vaje. Kako se temu izogniti?

Naloga začetnikov je navaditi telo na telesno aktivnost, da postopoma preidejo iz osnovnih 20-minutnih vaj v polnopravni kompleks, ki traja eno uro ali več. To bo trajalo približno mesec dni, v katerem morate upoštevati priporočila strokovnjakov:

1. Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem (ogreje mišice) in končati z ohlajanjem (sprošča in obnavlja mišice), brez katerega bodo tudi najučinkovitejše telesne vaje neuporabne in celo nevarne.
2. Vsako vajo ponavljajte, dokler se v mišicah ne pojavi pekoč občutek, nato jo ponovite še 2-3 krat in nadaljujte z naslednjo.
3. Oglejte si videoposnetke o tem, kako pravilno izvajati to ali ono vajo, saj ima tehnika pomembno vlogo v procesu hujšanja.
4. Upoštevajte dieto (bolje) in režim pitja.
5. Poskusite voditi zdrav življenjski slog.
6. Izberite dodatne telesne dejavnosti: ples, plavanje, hoja, kolesarjenje.
7. Ne izpuščajte treningov.

Najboljša možnost za začetnike je, da se obrnete na pomoč strokovnjaka v telovadnici. Priporočil bo program in kompleks na podlagi individualnih značilnosti, pokazal pa bo tudi, kako izvajati to ali ono vajo, da bo delovala pri izgubi teže.

Potrebna oprema

Da bi bilo hujšanje učinkovito že od prvih vaj, se morajo začetniki nanje pripraviti z izbiro ustrezne športne opreme. Brez tega je nemogoče delovati na vseh problematičnih področjih. Začeti morate z nakupom udobnih oblačil iz naravnih materialov, ki dihajo.

Inventar:

• kolebnica;
• ročni ergometri, ekspanderji (za hujšanje na rokah in ramenih);
• dumbbells - 2 kg je dovolj za dekleta, 5 za fante;
• blažilni trak;
• hula hoop (to bo nekajkrat bolj učinkovito);
• mrena;
• valj za izvajanje vaj za hujšanje na hrbtu;
• bodybar.

Najučinkovitejši trenažerji (veslaški in eliptični) za začetnike v boju z odvečnimi kilogrami

Oprema za vadbo:

• veslanje;
• giroskopski;
• (idealno za začetnike);
• tekalna steza;
• jahač;
• elektrarna;
• Hack trener (v telovadnici).

Za hujšanje potrebuje vsak problematičen del telesa svojo športno opremo, brez katere je začetnikom težko organizirati učinkovite vadbe. Če potrebujete splošno korekcijo telesa, ki deluje na vseh področjih, je priporočljivo imeti največji nabor teh orodij za domače usposabljanje, vključno z enim od simulatorjev.

Programi usposabljanja

Najtežja stvar za začetnike je program usposabljanja, katerega priprava zahteva profesionalen pristop. Če pri strokovnjaku ni mogoče naročiti posamezne različice, uporabite že pripravljene postavitve. Glavna stvar je, da so označeni kot "za začetnike".

Pomembno!Če se takoj lotite zapletenih vaj, ki zahtevajo določeno stopnjo telesne pripravljenosti, lahko poškodujete svoje mišice.

Doma

Program vadbe za hujšanje doma, predstavljen spodaj za začetnike, je zasnovan za 3 seje na teden (vsak drugi dan). Po enem mesecu je priporočljivo, da ga spremenite v drugega - bolj zapletenega in intenzivnega.

Ta program je dober, ker vključuje kardio vaje in vaje za moč.

V telovadnici

Glavni kompleks

Za boke in zadnjico:

1. Bench press.
2. Počepi v hack stroju.
3. Squats z dumbbells.
4. Upogibanje in iztegovanje nog na napravi.
5. Zamahnite z nogami.
6. "Hiperekstenzija." Postavite boke na oporo. Gležnje naslonite na opornike. Roke - na prsih ali za glavo. Delo telesa.

Vaja "Hiperekstenzija"

Za trebuh in stranice:

1. Dvig trupa na poševni klopi (začetniki lahko vajo izvajajo s partnerjem).
2. Vaja "Fold".
3. Zvijanje iz zgornjega bloka v sedečem položaju.
4. Rotacije v simulatorju.
5. Trebušnjaki v simulatorju.
6. Rimski stol škrta.

Vaja "Fold"

Za roke in ramena:

1. Spuščanje prsnega koša z uporabo simulatorskih blokov (zgornji in spodnji).
2. Vaje s palico, utežmi (fleksija, ekstenzija).
3. Sklece od tal, s klopi.

Za hrbet:

1. Počepi.
2. Stranski trebušnjaki.
3. Vaje za hujšanje na hrbtu z mrtvim dvigom.
4. Potegnite blok.
5. Izpadni koraki z utežmi.
6. Sklece na klopi.

Pri izbiri vaj za trening se morajo začetniki osredotočiti na dejavnike, kot so njihova teža, fizična pripravljenost, čustveno stanje in čas, ki ga lahko porabijo za vadbo. Vse te točke so zelo pomembne za izdelavo individualnega programa hujšanja.

Preden izberete 5 vaj za hujšanje na trebuhu in bokih, se pozanimajte, katere dejavnosti so primerne za hujšanje. V vsakem primeru je pomemben integriran pristop. Maščobne celice začnejo izgorevati približno 20-30 minut po začetku vadbe, zato je treba vsak kompleks izvajati v zmernem načinu. Za kurjenje maščob so odlične možnosti obremenitve, kot so skakalni počepi, "vakuum", hoja, aerobika (v obliki teka) itd.. Poskusite se vključiti v vaje zjutraj. Preizkusite gimnastiko, fitnes ali jogo pod vodstvom izkušenega trenerja.

Na ulici

Če vas zanima učinkovit nabor vaj za celo telo, ki jih lahko izvajate na prostem, potem začnite z rahlim tekom. Ne pozabite, da morate vsako sejo začeti z rahlim ogrevanjem. Druge vaje, ki jih lahko izvajate na prostem, vključujejo izpadne korake z oporo, klopi, klasične in vzvratne sklece ter lahkoten tek. Intervalni tek in kolesarjenje sta super (na primer zvečer). Lepo bi bilo izvajati bodyflex, to je posebna tehnika dihanja.

Doma

Če želite shujšati in oblikovati telo, vam ni treba iti ven ali obiskovati telovadnico. Doma lahko izvajate raztezanje, ki je celoten sistem, katerega glavni namen je raztezanje mišic in vezi ter povečanje prožnosti telesa. S pravilnim pristopom lahko z njim postanete vitkejši. Pouk naj poteka 4-6 krat na teden. Če iščete lažjo možnost, bodite pozorni na:

• počepi;
• izpadni udarci;
• uporaba obroča/hula hoopa;
• letenje na rokah z utežmi;
• vaje za trebuh;
• plank/vodoravno v ležečem položaju;
• tek na mestu;
• skakanje itd.

Video: tehnika izpadnih korakov

V telovadnici

Tradicionalna možnost za hujšanje je vadba na tekalni stezi in stopnicah. Idealno trajanje kardio vadbe je od 20 do 60 minut. Zmanjšajte obseg in učinkovito napihnite mišice s pomočjo vadbe za moč, a da telo pripravite na takšne obremenitve, najprej 1-2 meseca posvetite aerobni vadbi: plavanju, teku, pilatesu itd. Med vajami za moč za hujšanje so:

• mrtvi dvig;
• izpadni udarci z utežmi;
• viseče dviganje nog na palici;
• pritiskanje uteži sede in stoje;
• podaljški nog na simulatorju;
• stiskanje s klopi na prsih ali za glavo;
• zvijanje z uporabo nagnjene klopi.

Pet vaj za hujšanje

Ko se odločite za šport, da bi izgubili odvečne kilograme, ne pozabite spremljati svojega srčnega utripa, ki mora biti za izgorevanje maščob približno 120-140 utripov na minuto (odvisno od značilnosti telesa). Zelo pomembno je, da telovadimo 3-4 krat na teden, poleg tega bo trenirano srce med počitkom delovalo brez večjega stresa, kar bo zagotovilo hitro oskrbo tkiv in organov s kisikom obogatene krvi. Ne glede na to, katere vaje izberete, poskusite biti previdni pri svoji tehniki. Med pristopi ne sme biti dolgih premorov.

Za trebuh in stranice

Ne pozabite, če boste izvajali dinamične ali statične vaje, ponovitve naredite dobro, da bo vse tehnično pravilno. Le tako boste lahko kurili maščobe. Sčasoma povečajte tudi dnevno aktivnost in intenzivnost vadbe. Pred začetkom treninga naredite kratko ogrevanje, da pripravite mišice in jih temeljito ogrejete:

• Med izdihom napnite mišice, povlecite sprednjo steno trebuha. Med vdihom poskušajte ohraniti trebušne mišice napete in steno umaknjeno. Naredite 20 ponovitev.
• Lezite na hrbet, položite roke za glavo. Nato dvignite telo, hkrati pa potegnite pete proti zadnjici in kolena proti prsnemu košu. Eno nogo zravnajte v teži, drugo koleno pa potegnite proti nasprotnemu komolcu. Naredite 20 ponovitev.
• Lezite na bok z rahlo pokrčenimi koleni. Telo obrnite čim bolj v desno, medtem ko ležite na levem boku. Roke iztegnite proti petam, dvignite lopatice in kolena od tal. Poskusite zdržati minuto. Naredite 20 ponovitev, spremenite položaj.
• Naredite 15 klasičnih počepov. Prepričajte se, da pravilno dihate.
• Lezite na tla, dvignite noge pod kotom 30 stopinj. Predstavljajte si vrtenje namišljenih pedal. Izvedite več ponovitev po 1 minuto.

Video: klasični počepi

Za noge

Da bi bile vaše noge napete in vitke, vam ni treba kupiti članstva v fitnes klubu, saj lahko naredite 5 vaj za hujšanje doma. Glavni pogoj za njihovo izvedbo je osredotočenost na uspeh, močna motivacija in jasen urnik.. Če vam to ne ustreza, potem je bolje, da vadite pod nadzorom inštruktorja z obiskom telovadnice. 5 preprostih vaj:

• "Sumo". Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen. Držite roke na bokih in začnite delati počepe - hrbet naj bo raven. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
• "Plie". Stopala postavite v širino ramen, kolena narazen. Počepe začnite izvajati počasi, počep zadržite čim dlje. Naredite 1 niz 10 ponovitev.
• "pes". Zavzemite začetni položaj na vseh štirih. Začnite nihati z eno nogo nazaj, nato vstran in spet nazaj. Ko štejete do 4, vrnite nogo v začetni položaj. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.
• Lezite na bok, zgornjo nogo pokrčite v kolenih, stopalo pa naslonite na tla. Za izvajanje dvigov uporabite spodnji del noge. Nogavica naj "gleda" samo vas. Število ponovitev je 8-10 na vsako nogo.
• Naredite redne počepe 3 serije po 15-krat. Vaša stegna morajo biti vzporedna s tlemi, hrbet pa raven.

Video: plie tehnika

Za stegna in zadnjico

Na določenem mestu lahko shujšate s pomočjo posebnih vaj, ki jih je priporočljivo izvajati vsak dan ali vsaj 3-4 krat na teden. Vaje za hitro hujšanje doma, ki vam bodo pomagale do idealne zadnjice, bodo učinkovite pod pogojem, da ne boste uživali velikih količin sladke, škrobnate in ocvrte hrane. Poskusite piti približno 2 litra čiste vode na dan. Učinkovite vaje za hujšanje, hujšanje stegen in zadnjice:

• Stopala postavite v širino ramen in položite roke za glavo. Počepi čim globlje in počasi – 50 ponovitev.
• Vstanite naravnost, naredite gladek korak z desno nogo, jo pokrčite v kolenu, levo nogo pa poravnajte. Zaustavite se za 5 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 20-25 izpadnih korakov.
• Lezite na hrbet, pokrčite kolena, prekrižajte roke ob telesu. Dvignite medenico v liniji z boki, roke položite na tla, nato se vrnite v začetni položaj – 20 ponovitev.
• Stojte na desni nogi, upognite levo koleno. Počepnite, medtem ko se nagnite naprej - z levo roko se dotaknite tal. Nato se počasi dvignite nazaj. Če želite ohraniti ravnotežje, približajte stisnjene roke obrazu.
• Stopala položite skupaj s sklenjenimi rokami pred seboj. Odrinite se z levo nogo, skočite na desno in se vrnite. Tako skačite približno 1-2 minuti.

Za hitro hujšanje

Redno morate izvajati niz 5 vaj, še posebej, ker ne vzame veliko časa. Preproste in znane vaje so lahko ključ do uspeha. Pridobiti boste morali majhno opremo: dumbbells in skakalno vrv. Prav tako ne jejte 60-90 minut pred vadbo in se poskušajte ne prenajedati. Omejite vsebnost maščobe v hrani na 3-5 g Preproste vaje:

• Skok vrvi - vsaj 100-krat.
• Globoki počepi (sedite na dnu do 5 sekund) - 10-krat, 5 pristopov.
• Delajte stenske počepe, kot da bi sedeli na stolu. Ko so stegna vzporedna s tlemi, zadržite 1 minuto. Naredite to vajo 5-krat.
• Naredite izpadne korake z nogami naprej, naslonjeni na naslonjalo stola - 10 izpadnih korakov za vsako nogo.
• Če želite izgubiti težo na rokah, uporabite dumbbells in klasične sklece.

Video: globoki počepi

Video

Da bi bil trening učinkovit, ga morate izvajati ne le redno, ampak tudi tehnično pravilno. Pri tem vam bodo pomagali vizualni primeri v obliki video vadnic. Njihova vsebina vam bo pomagala opraviti vsako vajo čim bolj pravilno in kompetentno. Zahvaljujoč temu boste prve rezultate opazili v nekaj tednih. Spodnji videi prikazujejo vaje za različne dele telesa.

Najboljši način za hitro hujšanje brez napornih diet in škode za zdravje je boj proti prekomerni teži z naravnimi metodami. Stroge diete morda zaenkrat delujejo, a nikoli ne bodo dolgoročna rešitev te težave. Pravzaprav lahko celo upočasnijo vaš metabolizem in preprečijo pravilno delovanje celic. Zato morate svoj življenjski slog preurediti tako, da boste lahko brez težav izgubili odvečno težo doma. V tem članku smo našteli 30 načinov, kako shujšati brez diet in se znebiti trebušne maščobe, s katerimi se boste maščobe znebili na resnično zdrav način in ostali v odlični formi vse leto.

Preverjeno s strani mnogih ljudi in jaz osebno, je glavni način za doseganje vitke postave pravilna prehrana. In tu ne govorimo o čudežnem izdelku, ki kuri trebušno maščobo, ali skrivnem dodatku. Treba se je držati uravnotežene prehrane, jesti beljakovine, ogljikove hidrate in celo maščobe, v prehrano vključiti vlaknine, jesti veliko zelenjave in bo dalo veliko večji učinek kot katera koli mono dieta, kot je ajda, kefir ali voda. Upoštevajte spodnja priporočila, da dobite telo svojih sanj brez napornih obremenitev s koristjo in užitkom.

1. Zastavite si realen cilj

Prvi korak k izgubi teže je dejansko vedeti, da morate shujšati. To si že naredil. Zdaj si morate postaviti realne cilje. Recimo, da morate izgubiti 10 kilogramov in je vaš cilj na primer "V 4 tednih bi moral izgubiti 2 kilograma." Če želite izgubiti 10 kilogramov v 1 tednu, vam najprej ne bo uspelo; Drugič, neuspeh pri izgubi teže lahko povzroči dvome vase, kar bo na koncu povzročilo demotivacijo. Razdelite svoj največji cilj na več manjših. Delajte nežne korake, da dosežete končno ciljno težo.

2. Zapišite svojo tridnevno dieto

To je eden najboljših načinov, da se naučite in vidite, kje grešite. Ali zaužijete preveč neželene hrane? Ne piješ vode? Ješ premalo? Odgovore na vsa ta vprašanja in še mnoga druga boste našli v zapisu vaše tridnevne diete. Preprosto razmislite o svojih dnevnih prehranjevalnih navadah – kdaj jeste, kaj jeste in koliko. Preverite, kaj jeste ob vikendih, zapišite, kaj prigriznete ipd.

3. Ugotovite svoj dnevni vnos kalorij

Zdaj veste, da jeste preveč ali premalo. Nato morate razumeti, koliko kalorij bi morali v idealnem primeru zaužiti. Če želite to narediti, se lahko registrirate na katerem koli spletnem mestu/aplikaciji za fitnes, kjer boste morali vnesti svojo starost, težo, višino, stopnjo aktivnosti itd., da boste vedeli, koliko kalorij morate zaužiti. Recimo, da vaša tridnevna dieta kaže, da zaužijete 3000 kalorij na dan, medtem ko bi morala biti vaša pravilna količina kalorij le 2200 na dan – to pomeni, da vsak dan zaužijete 800 kalorij več. Zdaj jih morate poskušati počasi zmanjšati. Začnite tako, da zmanjšate vnos kalorij za 200, nato pa postopoma napredujte do zaužitja 2000–2200 kalorij. Če pa začnete telovaditi, boste morda potrebovali več kalorij. Posvetujte se s trenerjem fitnesa ali strokovnjakom za prehrano, da ugotovite, kakšen bi moral biti vaš vnos kalorij, ko povečate svojo aktivnost.

4. Zmanjšajte sladkor

Sladkor uživamo v številnih različnih oblikah: rafiniran sladkor, torte, piškoti, žemljice, piškoti, bonboni, mafini, gazirane pijače itd. Če natančno preučite gradivo v 2. točki, boste natančno razumeli, koliko živil vsebuje veliko sladkorja. , zaužiješ. Kako lahko shujšate brez strogih, izčrpavajočih diet? Torej, najprej zmanjšajte količino sladkorja. Toda počnite to počasi in postopoma. Na primer, če pijete čaj ali kavo s sladkorjem, morate začeti z zmanjšanjem količine sladkorja, ki ga dodate. In potem se končno popolnoma odpovejte sladkorju. In le tako bo učinkovito. Če imate radi piškote, poskusite tistega iz rjavega sladkorja in ovsenih kosmičev. Postopoma ne boste več imeli želje po sladkarijah in lahko boste shujšali brez težkih diet in telesne aktivnosti!

5. Vašo kuhinjo je treba malo posodobiti.

Vaše telo se lahko izboljša le, če nadgradite svojo kuhinjo. Kajti izraz »od oči, od glave« res deluje in takoj boste izvedeli, kako enostavno je izgubiti nekaj kilogramov ali celo desetine kilogramov brez diete. Odstranite vso nezdravo hrano iz kuhinje in jo podarite svojim suhljatim prijateljem ali pa jo preprosto vrzite v smeti. Ja, naredite že nekaj radikalnih korakov, če res želite shujšati! Morda mislite, da vržete denar v smeti, vendar je to bolje, kot da na isto mesto vržete svoje zdravje! Pojdite na tržnico in kupite zelenjavo, sadje, hrano z veliko vlakninami, zelišča, začimbe, oreščke, lanena semena itd., ki vam bodo pomagali shujšati.

6. Jejte domačo hrano

"Preveč sem zaposlen, da bi kuhal." Včasih je preprosto narediti nič, ker smo utrujeni. Prav? No, seveda, nekateri ste res zaposleni in vedno na poti. Vendar morate vedeti, da lahko kuhate doma, ne da bi naredili čudovito kosilo ali večerjo. Lahko je preprosto in hitro. Kaj pa solata ali enolončnica? Kaj pa rjavi riž, piščančje prsi na žaru in zelenjava? Kaj pa kuhana leča z dušeno zelenjavo? Toplo priporočam, da si obroke pripravljate doma, saj obroki v restavracijah vsebujejo »nevidne« kalorije v obliki omak, arom itd. Poleg tega, če vsak dan jeste zunaj, to uniči veselje do odhoda ven. Če med tednom nimate časa za pripravo, se pripravite ob koncu tedna tako, da narezano zelenjavo, domačo omako ali solatni preliv shranite v nepredušne posode ali vrečke z zadrgo. Vsak se sam odloči, kako pravilno jesti, vendar ne pozabite, da vam bo uravnotežena prehrana pomagala hitro izgubiti težo brez diete ali vadbe, in kar je najpomembneje, vedno ste lahko v dobri formi.

7. Popijte svojo dnevno količino vode

Presenečeni boste, ko boste vedeli, da smo 95 % časa, ko čutimo lakoto, dejansko žejni. Torej, namesto da bi pili vodo, grabimo piškote. V idealnem primeru bi morali piti 3-4 litre vode (ali več, če redno telovadite). Toda vsi pogrešamo to točko. Pomanjkanje pitja vode vodi do upočasnjene presnove, povečanja toksinov, neravnovesja pH in moti normalno delovanje celic. Zato si zavestno prizadevajte piti dovolj vode. Vodi lahko dodate kumare ali meto, da bo bolj okusna in da boste videti bolje tudi brez vadbe. Pomagal vam bo celo razumeti, kako shujšati, če ste leni.

8. Jejte zelenjavo

Zame je zelenjava kot matematika – bolj ko se je izogibam, bolj me preganja! Ne vem točno glede matematike, ampak zelenjava pomaga pri hujšanju 100%. Lahko rečem zato, ker sem se tudi zaman trudila shujšati, dokler nisem začela uživati ​​zelenjave v pravem razmerju. Jejte špinačo, zelje, solato, redkev, zeleno, korenje, peso, cvetačo, brokoli, čebulo, jajčevce, paradižnik in začimbe. To bo pomagalo telesu napolniti vitamine, minerale in prehranske vlaknine. Zelenjava ima malo kalorij in veliko vlaknin. Zato vam lahko pomagajo, da se dlje počutite siti. Idealno je zaužiti 3-5 obrokov zelenjave na dan, če želite naravno shujšati.

9. Jejte sadje

Sadje je bogato z vlakninami, vitamini, minerali, sadnimi sladkorji in drugimi fitonutrienti, ki pomagajo pri izpiranju toksinov, izboljšajo prebavo, pomagajo pri hujšanju, odpravljajo napade lakote ter izboljšujejo zdravje kože in las. Založite svoj hladilnik z raznovrstnim sadjem in pojejte vsaj 3 različne vrste sadja na dan.

10. Recite ne ocvrti hrani

Nenavadno je, da nas škodljive in nevarne stvari najbolj privlačijo. Ocvrta hrana nima hranilne vrednosti, ima visok holesterol in je strupena za telo. Ocvrta hrana, kot je ocvrt piščanec, čips, ocvrt krompirček itd., je v bistvu ocvrta v odpadnem olju, kar je odkrito strup za vaše telo. Ta živila bodo povečala tveganje za srčni infarkt, vnetja, zaprtje itd., zato bodite pozorni in skrbite za svoje telo, tako kot ono skrbi za vas.

11. Izogibajte se predelani hrani

Še en morilec zdravja je predelana hrana. Vsebujejo velike količine natrija, konzervansov, aditivov itd., ki so na koncu škodljivi za vaše telo. Kako naravno shujšati - Izogibajte se uživanju klobas, kruha, že pripravljenih prigrizkov, kot je pivo, pripravljenih jedi, kosmičev za zajtrk itd.

12. Nikoli ne izpustite zajtrka

Vaši možgani nadzorujejo vse funkcije telesa in če celicam ne zagotovite hrane za izvajanje bioloških reakcij, za ustvarjanje energije, potem možgani ne bodo pravilno delovali. To bo povzročilo letargijo, počasen metabolizem, povečanje telesne mase, kognitivne težave itd. Zato nikoli ne preskočite zajtrka. Jejte ovsene kosmiče, jajca, sadje, mleko itd., da boste siti vsaj 2 uri. Počutili se boste bolj energični in bolje se boste osredotočili.

13. Vsem obrokom dodajte beljakovine

Beljakovine so eno izmed vitalnih makrohranil iz kategorije »vedno najboljše«. Hormoni, encimi, lasje, nohti, mišice itd. so narejeni iz beljakovin. Torej, vključite beljakovine v vse svoje obroke. Najboljši viri beljakovin so ribe, jajca, piščančje prsi, puran, oreščki, semena, gobe, soja, leča, stročnice, mleko, sir in tofu. Bodite ustvarjalni in dodajte te sestavine svojemu zajtrku, kosilu in večerji, da zagotovite dovolj. Če je vaš urnik prenatrpan, lahko pijete tudi beljakovinske napitke.

14. Način "brez ogljikovih hidratov" po 19. uri

Noč je čas, ko niste aktivni. Zato se izogibajte uživanju ogljikovih hidratov po 19. uri. Če večerjate po 19. uri, si za potešitev lakote privoščite dušeno zelenjavo, juho, enolončnico itd. Za večerjo lahko izberete tudi jogurt s sadjem. Prepričajte se, da jeste živila z nizkim glikemičnim indeksom.

15. Na svoj jedilnik dodajte vlaknine

Prehranske vlaknine ali vlaknine preprečujejo kopičenje maščobe, vas ohranjajo dlje site in pomagajo čistiti črevesje. To pa izboljša prebavo in poskrbi za aktivno presnovo. V svojo prehrano torej vključite živila z veliko vlakninami, kot so oves, olupljena zelenjava, kašasto sadje, rjavi riž, rdeči riž itd.

16. Pijte zeleni čaj

Vsaka ženska želi shujšati brez diete in treninga in celo brez napora, potem pa pije zeleni čaj. Vsebuje antioksidante, ki pomagajo odstraniti škodljive proste kisikove radikale. Prosti kisikovi radikali potencialno ogrožajo vaše telo, saj povzročajo mutacije celične DNK in ovirajo normalno delovanje telesa. To poveča raven stresa, kar povzroči vnetje. To posledično vodi tudi do povečanja telesne mase zaradi vnetja. Torej, uvedite novo navado pitja zelenega čaja brez sladkorja vsaj trikrat na dan.

17. Izogibajte se sladkim že pripravljenim pijačam

Pakirani sadni in zelenjavni sokovi, energijske pijače itd. vsebujejo ogromne količine sladkorja, umetnih arom in barvil, ki škodujejo zdravju. Visok krvni sladkor lahko vodi do insulinske rezistence, povečanja telesne mase in sladkorne bolezni. Zato je bolje piti sveže iztisnjene sadne ali zelenjavne sokove.

18. Omejite uživanje alkohola

Komunikacija je zelo pomembna. Je pa malo težko, ko želite shujšati in se želite družiti s prijatelji ali iti na pisarniško zabavo. V tem primeru se držite količine – en kozarec vina, ga počasi srkajte in kramljajte z različnimi ljudmi ter prigriznite beljakovinsko bogato hrano. Bodite prepričani, da pijete vodo, da preprečite dehidracijo.

19. Jejte počasi

Kako shujšati doma brez diete? Zelo preprosto! Če jeste počasi, vam lahko pomaga shujšati. Ko jeste počasi, običajno vzamete manj zraka, kar se zgodi, če jeste hitro. Poleg tega boste s počasnim prehranjevanjem preprečili prenajedanje in se boste dlje časa počutili siti.

20. Hrano servirajte na majhne krožnike

Vedno jejte iz majhnega krožnika. To bo vašim možganom dalo vizualni znak, da je na vašem krožniku velika količina hrane. In ko boste pojedli, boste vi oziroma vaši možgani razumeli, da ste pojedli veliko in ne potrebujete ničesar drugega. Da, trajalo bo nekaj dni, da se navadiš, vendar deluje. Poskusi.

21. Pojdi spat 3 ure po večerji

Po večerji počakajte 2-3 ure in nato pojdite spat. Tako ne boste imeli poznih večernih prigrizkov. Ko nekaj pojeste 3 ure po večerji, vaše telo ne bo moglo porabiti dodatne energije v aktivni obliki. Tako se bo shranil kot maščoba. Poleg tega lahko pozni večerni prigrizki ovirajo spanec, spanec pa je nujen za kakovostno izgorevanje maščob v telesu.

22. Jejte pred ogledalom

"Moje malo ogledalo, povej mi: kdo je najbolj srčkan na svetu?" In veste, kako pošteno je ogledalo! Zato se usedite pred ogledalo in jejte, da ne boste prenajedli. Ko se pogledate v ogledalo, boste motivirani, da jeste manj. In takoj boste spoznali, kako shujšati brez diete in se znebiti maščobe na trebuhu in še več.

23. Prigrizki naj bodo zdravi.

Tako kot spremljate svoj zajtrk, kosilo in večerjo, morate paziti tudi na to, kaj prigriznete. Če uživate predelano hrano kot prigrizke, obstaja velika verjetnost, da ne boste shujšali ne glede na vse. Zato morate izbrati zdrave prigrizke. Založite svojo kuhinjo in hladilnik s sadjem, humusom, korenjem, kumarami, koruzo itd. Kot prigrizek lahko pijete tudi svež sok.

24. Kardio vadba in vadba za moč sta nujna.

Ali je mogoče shujšati brez diete? Lahko, a takrat morate redno telovaditi, da porabljate energijo in ustvarjate negativno energijsko bilanco v telesu (a vedite, da se bo hujšanje s fitnesom brez prehrane končalo točno takrat, ko boste nadoknadili porabo kalorij). Začnite z nizkointenzivnim kardio treningom, kot je hoja. Ko boste dovolj prepričani v svoje sposobnosti, lahko greste v telovadnico na kardio in vadbo za moč 3-5 krat na teden. Lahko tudi tečete, skačete, plavate, plešete itd., kar vam bo pomagalo pri lajšanju stresa in ohranilo vaše možgane aktivne.

25. Premakni se

Ali imate sedeče delo? Potujete v udobju štirikolesnika? Preživljate vikend na svojem najljubšem kavču? No, potem morate intenzivirati svoje vsakdanje življenje. Kako shujšati brez truda? Ni šans! Vsako uro vstanite in se sprehodite naokoli, ob koncu tedna uživajte v svoji najljubši oddaji, a šele potem, ko ste si to zaslužili z jutranjim obiskom telovadnice.

26. Načrtujte aktivne vikende

Naj bo vaše hujšanje zabavno tako, da načrtujete aktivne vikende. Pojdite na pohod, kolesarite, udeležite se mojstrskih tečajev itd., In odvečni kilogrami se bodo začeli topiti pred vašimi očmi.

27. Opustite kajenje

Kajenje lahko ovira hujšanje, saj ustvarja napetost v telesu. Stres pa lahko vodi do vnetja in na koncu zaradi vnetja povzročenega povečanja telesne mase. Zatorej opustite kajenje še danes, da zaščitite sebe in svoje okolice.

28. Obkrožite se z ljudmi, ki vas podpirajo

Socialna podpora igra zelo pomembno vlogo, ko gre za izgubo telesne teže. Če vaši prijatelji in družina razumejo, zakaj je to pomembno, in vas podpirajo, boste hitro shujšali. Zato jim dajte vedeti, kako pomembna je njihova podpora za vas.

29. Dobro spi

Zaradi pomanjkanja spanja niste le utrujeni in razdražljivi, temveč se tudi zredite. Manj spanja pomeni več stresa in prostih kisikovih radikalov v telesu. In to vodi do trebušne maščobe, ki se je je zelo težko znebiti. Zagotovite si 7-8 ur spanca, da se lahko zgodaj zbudite, telovadite, pojeste zajtrk in se odpravite v svoj aktiven dan, počutite se čudovito!

30. Izogibajte se stresu

Življenje samo je vedno polno in zato si zaslužite, da se sprostite in preživite čas sami s seboj. Skrbi in stres vam lahko samo škodita. Ne moreš nadzorovati vsega v svojem življenju. Torej, samo sprostite se in načrtujte izlet do svojega najljubšega kraja. Ali pa riši, plavaj, sklepaj nova prijateljstva, beri knjige, se uči jezikov itd.

Torej, to je bilo 30 najboljših načinov za hitro in enostavno hujšanje brez diet. Spremenite svoj življenjski slog in čarobno boste shujšali. Začnite danes s tehtanjem, določitvijo cilja in reorganizacijo vaše kuhinje. Vso srečo!

Zakaj ne morem shujšati, če jem en obrok na dan in za večerjo samo sadje?

To je verjetno razlog, zakaj ne hujšate. Morate jesti 5-6 krat na dan. Svojim obrokom dodajte beljakovine, zelenjavo, zdrave maščobe in vlaknine, redno malicajte in se redno gibajte. Samo v tem primeru se boste lahko znebili odvečnih kilogramov.

Katere vaje pomagajo zmanjšati telesno težo?

Za kurjenje maščob in izgradnjo mišic lahko izvajate katero koli kardio vadbo ali vadbo za moč. Vedno pa ne pozabite na tehniko.

Kako shujšati brez diet in vadbe ter zmanjšati maščobo na trebuhu?

Začnite z odpravo odvečnega stresa. Telovadite, izogibajte se hitrim ogljikovim hidratom in sladki hrani. Ne sedite na enem mestu več kot eno uro. Lahko poskusite tudi jogo.

Kako lahko najstnik zlahka shujša brez diete ali vadbe?

Do hitre izgube teže lahko pride le, če pospešite metabolizem. In za to morate dobro jesti in redno telovaditi. Upoštevajte 30 nasvetov, omenjenih v tem članku. Ko se bo vaš metabolizem normaliziral ali celo pospešil, boste lahko shujšali brez večjih naporov.

Hitro hujšanje je odvisno od pravilne prehrane in vadbe. Predstavljene metode pogosto ne delujejo skupaj, saj imajo ljudje nekaj »nesoglasij« s telesno aktivnostjo. Zakaj? Nimajo vsi, ki želijo shujšati, dovolj časa za stalno obiskovanje fitnesa, a prav takšen trening pomaga pri izgubi odvečne teže. Nekateri se pritožujejo nad pomanjkanjem časa, nekateri govorijo o finančnih težavah, nekateri preprosto nimajo dovolj volje.

V takih primerih bodo pomagali vaje za hitro hujšanje doma, o čemer bomo še razpravljali. Usposabljanje je dovoljeno le po priporočilu zdravnika - pomembno je izključiti prisotnost resnih patologij, ki jih lahko poslabša gimnastika ali vaje za moč. Optimalen čas za trening je 20-30 minut - ne smete se obremenjevati z resnimi obremenitvami, še posebej na začetku. Takoj, ko dekle začuti, da predhodno izveden kompleks poteka brez težav, je treba povečati število pristopov. Bolje je, da ponovno razmislite o vrsti treninga in še vedno obiščete telovadnico. Za začetek so primerne naslednje vaje za hujšanje in krepitev mišic doma.

Tudi učinkovite vaje za hujšanje doma je treba izvajati v skladu s priporočili in osnovami ogrevanja. Pomembnost ogrevanja je določena z zmanjšanjem poškodb med izvajanjem glavnega sklopa vaj. Ogrevanje omogoča ogrevanje mišic in izboljšanje gibljivosti sklepov. Izvajati ga je treba ob upoštevanju obveznega ogrevanja od zgoraj navzdol.

Torej, da bi shujšali z vajami doma, morate opraviti predhodno ogrevanje v naslednjem zaporedju:

• Najprej podrgnite dlani - dlani morate pripeljati do značilne rdečice.
• Te dlani se uporabljajo za ogrevanje obraza, ušes in vratu z enakim tempom.
• Nato morate narediti več krožnih gibov z glavo - v eno in drugo smer.
• Nato lahko začnete ogrevati ramenski obroč. Pri tem bodo pomagali preprosti krožni gibi ramenskih sklepov iz položaja "pingvina" - roke naravnost vzdolž telesa, dlani obrnjene proti tlom.
• Nato morate zasukati komolce in pesti v določenem zaporedju.
• V stoječem položaju je potrebno zavrteti trup tako, da spodnji del ostane negiben. To ponovite vsaj 25-krat v vsako smer.
• Delajte krožne gibe s telesom v istem začetnem položaju – vsaj 10 ponovitev.
• Nazadnje raztegnite stopala – ko prst položite na tla, naredite več krožnih gibov s peto.

Ogrevanje ne bo trajalo več kot 5 minut - ni vam treba izvajati vaj za moč, samo raztegnite mišice in sklepe. Predstavljeno ogrevanje je najbolje izvajati vsak dan zjutraj. V kombinaciji z dieto vam bo takšno ogrevanje mišic omogočilo hitro odstranjevanje odvečne maščobe.

Kompleks za hitro hujšanje

Za začetek bi morali uporabiti program za hitro hujšanje na splošno. Program vam bo pomagal shujšati, pa tudi okrepiti mišice, tako da bo v prihodnosti vaše telo do popolnosti s pomočjo domačih vaj potekalo hitreje. Torej, niz vaj za hujšanje po celem telesu vključuje več vrst gibov, ki jih je treba izvajati doma v prvih 2-3 tednih.

To vključuje:

• Vitkost zadnjice. Iz stoječega položaja počepnite, tako da kolena tvorijo pravi kot. Iztegnite roke naprej in stojte v tem položaju, kolikor je mogoče.
• Počepi. Vaja, poznana iz šole, pomaga dekletom hitro shujšati. Za začetnike se bo vaja za hujšanje zdela težka, vendar postopoma povečajte število ponovitev. Na začetku morate opraviti vsaj 20-35 ponovitev in 2-3 serije.
• Poskakovanje. Vaja ni lahka, je pa učinkovita za celotno hujšanje. Iz čepečega položaja morate vstati, dvigniti roke ob straneh, jih stisniti nad glavo, ploskati z dlanmi - celoten izpad spremlja skok. Ponovite 20-krat.
• Škarje. Ta znana vaja pomaga krepiti trebušne mišice. Ko ležite na tleh, morate dvigniti noge in jih prekrižati. Nato razširite noge čim širše in ponovite vsaj 10-krat na vadbo.
• Polplastna. Ta vaja je precej zanimiva, saj vam daje priložnost, da pokurite maščobne celice v spodnjem delu trupa. Noge razmaknite, prste na nogah usmerite navzven. V tem položaju naredite počasen počep in v kolenih tvorite pravi kot. Počasi se dvignejo tudi do vrha. Vajo ponovite vsaj 20-krat - lahko jo razdelite na 2 pristopa.
• Zamahni z nogo. Lezite na bok na tla, spodnji del noge rahlo pokrčite. Zamah z zgornjo nogo z največjo amplitudo. Najmanjše število ponovitev je 20.
• Za vitek trebuh. Medtem ko ležite na tleh na hrbtu, morate hkrati dvigniti zgornji del telesa s sklenjenimi rokami za glavo in nogami, ki tvorijo pravi kot v kolenu. Ponovite 20-krat v 2 serijah.
• Zvijanje. V istem začetnem položaju pokrčite kolena in jih zadržite. Dvignite telo, medtem ko s komolcem dosežete nasprotno koleno. Vajo torej izvedite vsaj 20-krat za vsako stran.

Predstavljene vaje je treba izvajati samo na prazen želodec - 1,5-2 ure po težkem obroku. Bolje je, da se držite pravilne prehrane in režima, da bo trening lažji in odvečna teža hitreje izgine.

Kompleks za krepitev tiska

Trebušne mišice je treba nenehno krepiti, da preprečimo povešanje trebuha in nastanek kile. Sledi super sklop vaj, ki vam bo pomagal pri obvladovanju težave. Ta dejanja med drugim odlično izgorevajo maščobne celice v predelu trebuha in oblikujejo privlačen trebušne mišice - dragoceni 6-pack.

Najučinkovitejša gibanja vključujejo naslednje:

• Leže na hrbtu na tleh, dvignite noge tako, da tvorijo kot 45° od površine. V tem položaju bi morali preživeti čim več časa – z ravnimi nogami. Ponovite vsaj 10-krat.
• Delovanje vseh trebušnih mišic je zagotovljeno z dvigom ravnih nog iz prejšnjega začetnega položaja. Torej, ležite na hrbtu, roke vzdolž telesa počivajo na tleh. Dvignite noge, držite jih naravnost, počasi jih tudi spustite. Nato spet dvignite noge in jih spustite v poljubno smer. Vajo naredite z 12 ponovitvami na vsako stran.
• Vaja pol mostu bo pomagala tudi pri krepitvi vseh trebušnih mišic. Ko ležite na tleh, se noge naslonijo na površino in se upognejo v kolenih. Njihovi boki morajo biti v tem položaju dvignjeni in vztrajati čim dlje.

Vse vaje se aktivno izvajajo v fitnesu z inštruktorji, lahko pa se zatečete k vadbi doma. Vsi gibi so opremljeni s slikami, kar olajša njihovo izvedbo.

Krepitev hrbtnih mišic

Telesna vadba je nemogoča brez krepitve hrbtnih mišic. Za to obstaja kompleks, ki vključuje:

• Pogoltnite leže. Ležite na tleh na trebuhu, roke iztegnjene naprej, noge ravne. Hkrati dvignite roke in noge do dovoljenih meja. Ostanite v tem položaju čim dlje.
• Sklece. Kolena in dlani naslonite na tla, spustite se v največji možni položaj in poskušajte s komolci oblikovati pravi kot.
• Povratne sklece s stolom. Morate sedeti na robu stola, nasloniti dlani na stranske robove pohištva in se spustiti navzdol, tako da tvorite pravi kot s koleni.

Učinkovito je tudi izvajanje vaj za krepitev mišic rok. Tukaj morate sedeti na tleh, razširiti noge in iztegniti roke proti stopalu ene noge. Ponovite gibanje in se vrnite v začetni položaj vsaj 20-krat.

Nutricionistični trener, športni nutricionist, častni avtor Evehealth

24-10-2018

142 879

Preverjene informacije

Ta članek temelji na znanstvenih dokazih, ki so jih napisali in pregledali strokovnjaki. Naša ekipa licenciranih nutricionistov in estetikov si prizadeva biti objektivna, nepristranska, poštena in predstaviti obe strani argumenta.

Vsi, brez izjeme, moški in ženske, bi radi imeli lepo, napeto telo, videti privlačno in mlado. Toda narava ni velikodušna do vseh in pogosto je športna in vitka postava rezultat sistematičnega in trdega dela na sebi. Pri tej težki nalogi vam lahko pomagajo fitnes centri in telovadnice, kjer lahko vadite pod strogim nadzorom inštruktorja.

Nima vsakdo priložnosti obiskati teh ustanov, žal ni dovolj časa ali denarja, ni nikogar, s katerim bi pustil svoje otroke, ali pa, kot se zgodi v veliki večini primerov, se ljudje sramujejo svoje postave in pustijo vse. kot je.

Že dolgo je znano, da najboljše diete brez telesne aktivnosti ne dajejo dobrih rezultatov, najučinkovitejši način za kurjenje maščob pa je pravi način, v kombinaciji z vadbo.

Ne pozabite tudi na uporabo pravih kozmetičnih izdelkov. Na primer krema za modeliranje. Njegovi izbiri je treba pristopiti zelo previdno, saj veliki proizvajalci aktivno uporabljajo živalske maščobe, mineralna olja in parabene. Slednje se lahko kopičijo v telesu in povzročajo resne zdravstvene težave. Strokovnjaki priporočajo uporabo samo naravne kozmetike. Eden od vodilnih v tej industriji je Mulsan Cosmetic. Na spletnem mestu mulsan.ru najdete modelirne kreme, pilinge in balzame, ki vam bodo pomagali doseči idealno postavo, ohraniti lepoto in mladost.

Hujšanje doma

Obstaja dobra alternativa specializiranim telovadnicam - sklopi vaj za hujšanje doma. Dovolj bodo pravilno izbrane preproste in učinkovite vaje za hujšanje doma.

• Začeti morate z dobrim odnosom, jasno opredelitvijo cilja in dobro organizirano samodisciplino.
• Za dobre in hitre rezultate je treba tečaje izvajati vsaj 3-4 krat na teden.
• Obstaja mnenje, da je najbolj optimalen čas za pouk pred kosilom od 11. do 13. ure in popoldne od 17. do 19. ure.
• Na poln želodec bo vadba težka in neučinkovita, zato je bolje vaditi 2 uri po jedi.
• Na učinkovitost sklopa vaj v veliki meri vpliva rednost – bolj redne kot bodo vaje, boljši in hitrejši bodo rezultati vidni.
• Tudi vadba »na silo« vam ne bo pomagala shujšati in spraviti telesa v red, potrebujete le pozitiven odnos.

Športna prehrana in dodatki

Pogosta napaka je mišljenje, da je športna prehrana samo za bodybuilderje in vse, ki želijo doseči "gore mišic". Pravzaprav lahko nekatera zdravila nudijo neprecenljivo podporo pri procesu hujšanja, tudi doma. Poleg tega večina prehranskih dopolnil, namenjenih hujšanju, deluje izključno v kombinaciji s telesno vadbo in občutno poveča in pospeši rezultate le-teh.

Najpogosteje se domačih vadb lotijo ​​tisti, ki nimajo pomembnega športnega treninga in se prej niso sistematično ukvarjali s fitnesom. V telovadnici te »vozi« trener, ti pa hočeš nočeš daš vse od sebe. Doma, kjer ni nikogar, ki bi vas nadzoroval, se boste tako ali drugače smilili sami sebi. Če želite narediti več, potrebujete energijo. In tukaj so nenadomestljivi - ki, mimogrede, v večini primerov vsebujejo tudi sestavine za izgorevanje maščob. Pretvorijo maščobo v energijo, ki jo potrebujete za učinkovito vadbo.

In še ena skupina zdravil, ki bo koristna vsem, ki nameravajo shujšati doma, je. Karnitin je aminokislina, ki sodeluje pri energetski presnovi in ​​izgorevanju maščob.

Spodnja tabela prikazuje dodatke pred vadbo, primerne za domačo vadbo.

Zdravilo

Energijski dodatki

Komponente za izgorevanje maščob

Druge sestavine

Učinkovite vaje za hujšanje doma

Prva faza psihološke priprave je končana, zdaj morate razmišljati o športni opremi, ki je potrebna za vadbo.

Kaj boste morda potrebovali za usposabljanje:

• dumbbells od 1 do 16 kg (ženske 1–5 kg, moški 3–16),
• športna podloga (kupite jo lahko v kateri koli športni trgovini),
• oblačila za dejavnosti, katerih glavno merilo je udobje in naravnost,
• gimnastični obroč (zapomnite si, da mora biti teža obroča od 1 do 2 kg; če je lažji, morda ne pričakujete rezultatov, če je težji, bodo po bokih ostale modrice).

No, to je vse, zdaj lahko preidete na glavno stvar - na same razrede.

Vsaka vadba se tradicionalno začne z ogrevanjem - to bo pomagalo ogreti vse mišice in jih pripraviti na večje obremenitve.

Ogrevanje lahko v povprečju traja 15–20 minut. Začnete ga lahko s petminutno hojo ali s tekom na mestu, pri tem pa visoko dvignite kolena. Nato se lahko nagnete levo in desno ter naprej in nazaj. Ogrevanje je treba zaključiti s kompleksom, ki vključuje rotacije ramen in rok, izvajanje gibov prsnega ali kravlskega sloga plavanja.
Po ogrevanju se morate premakniti na glavni sklop vaj za hujšanje doma.

Počepi. Tem vajam ni para na področju hujšanja. Priporočljivo je, da izvedete 20 ponovitev na pristop. Stopala naj bodo v širini ramen, roke na pasu in hrbet vzravnan. Pomembno je pravilno dihanje – ob vdihu počepnite čim nižje, ob izstopu pa se vrnite v začetni položaj. Postopoma ga morate povečati na tri pristope z enominutnim odmorom in po 10 dneh treninga lahko začnete trenirati.

Izpadi. Ta vaja zahteva čim širši korak z eno nogo, istočasno pa se drugo koleno dotika tal. Roke, tako kot pri počepih, držimo v pasu, če pa je od samega začetka težko, so dovoljene roke razprte na straneh. Vsak pristop naj bo sestavljen iz 15 izpadov, ki se postopoma povečajo na 30.

Vaja za prsne mišice. Začetni položaj - ležite s hrbtom na klopi in držite utež v rokah. Ko vdihnete, se roke z utežmi razširijo ob straneh, pri izdihu pa se združijo za glavo. Pristop vključuje 12 ponovitev. Postopoma lahko povečate število pristopov na tri in težo uteži.

Vaja za zgornje trebušne mišice. Začetni položaj - noge pokrčene v kolenih in stopala pritrjena. Dvigniti se morate tako, da se lopatice dvignejo s tal. Ob vstopu se dvignete, ob izdihu pa se vrnete v začetni položaj. Vajo lahko izvajate, kot pravijo, "kolikor vam dopušča moč." Pristopi se povečajo na tri.

Vaja za spodnje trebušne mišice. Začetni položaj - ležite na preprogi, z rokami za glavo, držite se mirujočega predmeta, na primer kavča. Noge pokrčite v kolenih in jih ob izdihu dvignite nadse, nato spustite in vdihnite. Ta vaja je nepogrešljiva za krepitev trebušnih mišic in hitro odstranjevanje centimetrov s strani.

Plank ali vodoravni položaj v ležečem položaju. Edinstvenost vadbe je, da lahko odvečno maščobo pokurimo brez gibanja. Deluje na naslednji način: telo se stabilizira v enem položaju in v tem času deluje veliko mišic in vse to delo prispeva k izgubi teže. Začetni položaj je ležeči položaj, tako kot pri sklecah zravnajte hrbet, napnite vse trebušne mišice in v tem položaju zamrznite 30 sekund. Večkrat ponovite.

Obzorje na eni nogi. Vadba vključuje tudi veliko majhnih mišic, kar pozitivno vpliva na hujšanje. Začetni položaj - noge v širini ramen in raven hrbet. Upognite se naprej, medtem ko premikate eno nogo nazaj. Zelo podobno vaji "pogoltniti". Napnite vse mišice in vztrajajte v tem položaju čim dlje. Nato zamenjajte noge.

Obroč. Lahko je dober pomočnik pri izgorevanju maščobnih oblog na pasu in zadnjici, odpravljanju celulita in izboljšanju metabolizma. Za doseganje rezultatov bo dovolj, da obroč zavrtite 2-krat na dan 15 minut.

Kardio vaje za hitro hujšanje doma

Obstajajo tudi odlični sklopi kardio vaj za domačo vadbo. Njihove prednosti vključujejo razrede brez posebne opreme in opreme. Kardio vaje bodo pomagale izboljšati delovanje in vzdržljivost srca, se počutiti veliko bolje in seveda izgubiti težo.
Klasična aerobika je že dolgo priznana kot najboljša in najučinkovitejša za tiste, ki lahko vadijo le doma.

Toda za raznolikost lahko telo obremenimo v obliki drugih področij aerobike, kot so plesna aerobika, tai-bo in fit-bo. Tai-bo je kombinacija aerobnih korakov in gibov iz taekwondoja, boksa in karateja.
Fit-bo je izboljšan tai-bo – enake kombinacije, a bolj dinamične in zabavne.

Tradicionalna različica kardio vadbe je tek na mestu in poskoki. Iz njih je mogoče sestaviti sklope vaj in ta sklop izvajati ob spremljavi vaše najljubše glasbe.

Po želji lahko domači fitnes popestrimo z vadbenimi napravami. Sploh ni treba kupovati drage vadbene opreme v športnih trgovinah. Obstajajo mini trenažerji po zelo ugodnih cenah.

Razrede na stopničastih ploščadih je treba izvajati v prisotnosti trenerja, ker če na tem področju ni izkušenj, je verjetnost poškodb velika.

Obstaja vrsta treninga - intervalni kardio. Med takim treningom se izmenjujejo visoke in srednje obremenitve. S to vrsto vadbe lahko trenirate 20 minut, učinek pa bo enak enourni vadbi. Vendar velja razmisliti o stopnji pripravljenosti, za tiste, ki so šele začeli trenirati, je primernejša mirna vadba kot običajno.

Pri kardio vadbi pravilo »več kot je, bolje« ne deluje. Idealno trajanje lekcije se šteje od 20 minut do ene ure. Da bi razumeli, koliko in s kakšno intenzivnostjo trenirati, morate prešteti svoj utrip. Med kardio vadbo ne sme preseči 80% največjega dovoljenega.

Največja vrednost se izračuna na naslednji način: starost je treba odšteti od 220.

Ne pozabite, da se mora vsaka vadba vedno začeti z lahkim ogrevanjem in končati z vajami, namenjenimi raztezanju mišic. Bolje je izbrati čas treninga v prvi polovici dneva, pred treningom poskusite ne napolniti želodca, samo vodo in sadje.

Preproste vaje za hujšanje doma. Nekaj ​​nasvetov

Da bi bila vaja učinkovita, morate upoštevati več pravil:

• dobro prezračen prostor, saj telo med vadbo potrebuje več kisika kot običajno,
• stalnost in sistematičnost pouka,
• ogrevanje pred sklopom vaj in raztezanje po njem,
• odlična samokontrola,
• , z omejitvijo vseh škodljivih izdelkov,
• občasni postni dnevi,
• telo.

Z vsako vadbo, z enako obremenitvijo, se bo srčni utrip zmanjšal. To bo znak, da je bila izbrana prava pot, da se vse dela pravilno in da se obremenitev lahko poveča.