Ta osnovna vaja cilja predvsem na zgornjo tretjino rektus abdominis mišic.

Način izvedbe.

Lezite na hrbet in pritrdite stopala. Upognite kolena, da odpravite obremenitev spodnjega dela hrbta.

Če poskušate narediti trebušnjake z ravnimi koleni, si boste zagotovo poškodovali spodnji del hrbta! Roke položite za glavo, sklenite prste. Iz začetnega položaja začnite dvigovati trup.

Najprej dvignite ramena od tal, nato zgornji del hrbta, sredino in na koncu spodnji del hrbta. Pazite, da pri delu ne sodelujejo stegenske mišice! Dvignite trup, dokler ne doseže strogo navpičnega položaja.

Sedaj zaokrožite hrbet čim močneje, poskušajte ramena približati medenici! Izvedite vse gibe v obratnem vrstnem redu in se vrnite v prvotno stanje.

Opcije.

Vajo lahko zapletete z uporabo posebne klopi za tisk, katere naklon je mogoče prilagoditi. Z dvigom roba, kjer so vaše noge, boste povečali obremenitev zgornje tretjine rektusnih mišic.

Prej ali slej vaša lastna teža ne bo zadostovala za popolno »napihovanje« trebušnih mišic. Potem morate vzeti plošče z mreno v roke in narediti dvigala, tako da jih držite za glavo. Ko se vaše sposobnosti razvijajo, dopolnite dvige trupa na klopi za tisk z izmeničnimi obrati v eno ali drugo smer. To bo prisililo rektus in medrebrne mišice k sodelovanju.

Opombe

Najpogostejša napaka pri opisani vaji in njenih različicah je oster sunek telesa na samem začetku giba. Nasprotno, dvig trupa je treba izvajati zelo počasi. Druga napaka je dvigovanje celotnega telesa od tal, ko ga je treba dvigniti po delih, kot da bi bilo zvito. Najprej morate dvigniti ramena, nato hrbet in spodnji del hrbta. Na končni točki amplitude je treba dodatno poudariti, da poskušamo ramena čim bolj spustiti do medenice.

O domači napravi za vadbo moči: trebušna klop

Dobro je, če spremenite kot naklona, ​​da zagotovite različne stopnje obremenitve med treningom.

Zložljive trebušne klopi so priročne za shranjevanje in ne zavzamejo prostora v stanovanju. Zložljive ukrivljene klopi vam omogočajo, da podrobno razgibate bočne in spodnje trebušne mišice, odlično razbremenite hrbtenico ter v delo vključite hrbet in zadnjico. Zložljive klopi za tisk so priročne za prihranek prostora v stanovanju.

Odvisne so od velikosti klopi (klopi), kakovosti materiala in debeline kovine, uporabljene pri izdelavi klopi za tisk, velikosti trenažerja in seveda od namena le-tega. plošče za tisk: profesionalne stanejo do 20.000 rubljev, vse je, kot povsod po svetu, odvisno od dizajna, proizvajalca, materialov.

Kupiti klop za tisk po ceni športnega copata in pričakovati od takšnega trenažerja moči zanesljivost in vzdržljivost tanka T-34 je malo napačno.

Z nakupom atletske gimnastične klopi za tisk lahko postanete lastnik zaželenega paketa šestih kosov ali ravnega, napetega trebuščka.

Vodnik za kupce, hitri referenčni podatki:

Trenažer - . Glavna prednost takšne klopi je njena kompaktnost: vadite jo, zložite in pospravite v omaro do naslednjič.

Trenažer poleg zložljive zasnove omogoča spreminjanje kota naklona, ​​kar pomaga prilagoditi obremenitev glede na individualne potrebe vsakega posameznika. Tudi zložljiva klop spodbuja učinkovit razvoj ne le trebušnih mišic, ampak tudi poševnih hrbtnih mišic.

Klop za tisk je ukrivljena. To vrsto športne opreme zelo cenijo izkušeni bodybuilderji. In vse zato, ker trening "pokrčenih nog" izklopi mišice spodnjih okončin, zaradi česar se vaja izvaja izolirano in prispeva k kakovostnemu razvoju določene skupine trebušnih mišic.

Druga prednost ukrivljene klopi je udobno delo z utežmi, pa tudi zanesljiva fiksacija nog, ki vam pomaga, da se osredotočite izključno na proces treninga. Kljub vsem naštetim prednostim pa ima takšna klop eno pomanjkljivost: ne morejo je uporabljati osebe s poškodbo hrbtenice.

Klop za trebušne mišice in hrbet. To je univerzalni razred opreme za vadbo, opremljen z ravno ali ukrivljeno podlago ter oporniki za noge. Posebna zasnova omogoča obremenitev ne le hrbta in trebušnih mišic, ampak tudi obremenitev nog, bokov in zadnjice.

Ta vrsta športne opreme vključuje tudi tako imenovani "rimski stol", ki je zasnovan za izvajanje posebne vaje - hiperekstenzije (hiperekstenzije, hiperekstenzije). Slednje pripomore k boljši zmogljivosti in tudi zmanjša tveganje za poškodbe hrbtenice in kit.

Klop za trebušne mišice in stiskalnice. To je klasična klop z ravnim podstavkom, ki je namenjena treningu trebušnih mišic in treningu z utežmi. Običajno imajo te vrste klopi za tisk vzdržljivo jekleno konstrukcijo za večjo varnost vaše vadbe.

V bistvu se na takem simulatorju izvajajo vaje z utežmi in palicami, namenjene celovitemu razvoju telesa. Če vam iz nekega razloga ni priporočljivo delati z utežmi, potem lahko za kakovostno vadbo rok in ramenskega obroča uporabite različne vodoravne palice.

Klopi za trebušne mišice so odlične tako za začetnike kot za profesionalne športnike.

Vaje na klopi za otroke in odrasle

namenjena krepitvi trebušnih mišic. Spreminjanje kota položaja telesa vam omogoča, da uporabite največje število vlaken. Trebušne mišice so precej izbirčne, zato je težko doseči dobre rezultate, če jih resno vadite več kot 3-krat na teden. Počitek za krepitev trebušnih mišic je tako potreben kot sam trening.

Vaje na klopi za trebušne mišice nam pomagajo okrepiti rektus trebušne mišice, zunanje in notranje poševne mišice ter horizontalno prečno trebušno mišico. Če naslednji dan po treningu mladi športnik ne čuti rahle bolečine v mišicah, to pomeni, da je bil slabo treniran.

Pri izvajanju vaj na trebušni klopi se morate osredotočiti na napetost vključenih mišic. Telo je treba dvigniti brez sunkov, čim bolj gladko. Pri izdihu morate skrčiti trebušne mišice, pri vdihu pa jih sprostiti.

Niz spodnjih vaj vam bo povedal, kako napihniti trebušne mišice na klopi.

1. vaja:

Klop je postavljena pod kotom 30 stopinj glede na vodoravno površino. Otrok leži na njem z glavo navzdol, noge pa pritrdi na posebne opore. Roke navzkrižno primejo ramena tako, da desna roka drži levo ramo, leva pa desno.

Izvajanje te vaje na nagnjeni klopi omogoča delo vseh trebušnih mišic.

2. vaja:

Klop pustimo v nagnjenem položaju pod kotom 30 stopinj. Otrok leži s hrbtom na njem, glavo dvigne, z dlanmi oprime držalo za valje. Stopala skupaj, spodnji del hrbta pritisnjen na klop.

Nato gladko dvignemo noge navzgor, dokler se zadnjica ne dvigne s klopi za nekaj centimetrov (5-10).Izvedite 15-25 ponovitev.

Tudi ta vaja na nagnjeni klopi za tisk je namenjena krepitvi vseh trebušnih mišic.

3. vaja:

Ta vaja je enaka prvi, le da morate poleg dviga telesa dodati izmenično zavijanje na desno in levo stran. Prizadene tudi vse trebušne mišice, najbolj pa poševne. Poleg klopi za trebušne mišice lahko v prodaji najdete tudi desko za trebušne mišice. Kaj je razlika?

Glavna razlika je opora nog: boki so dvignjeni, kolena pa pokrčena pod kotom ali pa so kolena čim bolj zravnana. Trebušne mišice na deski lahko napihnete tako, da izvajate vaje, podobne zgornjim za klop. Njihov pomen in ciljane mišice ostajajo enaki.

Na koncu je samo od vaših želja odvisno, ali boste izvajali trebušne mišice na deski ali na klopi. Glavna stvar je, da vaje izvajate kompetentno, tehnično pravilno, ne da bi lovili število ponovitev in hitrost. Navsezadnje je dokazano, da lahko za napihovanje trebušnih mišic na deski ali klopi izvedete le 15 ponovitev. Trebušne mišice se zelo občutljivo odzivajo na obremenitev. Hkrati je redna vadba na klopi ali deski glavni pokazatelj uspeha.

Trenažer za trebušne mišice potrebnih, da so naše trebušne mišice videti izklesane in s tem privlačne. Običajno je zasnova simulatorja precej preprosta. Trebušni stroj mora biti opremljen z držali za noge in ravno delovno površino. To so glavne podrobnosti strukture. Včasih so posodobljeni.

Lahko ima nastavljivo delovno površino. Ta posodobitev vam omogoča zapletanje vaj. Ne pozabite, da morajo biti prve lekcije enostavne in minimalne. Če se odločate za nakup, potem ne pozabite, oprema za trebušne mišice mora biti zanesljive in udobne oblike z enostavnim in varnim zapenjanjem.

Vaje za trebušni tisk vam bodo pomagale do samozavesti in lepote. Danes si vsak izmed nas želi imeti vitko in močno telo. Z ležanjem na kavču ne boste dosegli ničesar. Prav tako ne bi smeli verjeti v čudežne tablete in druga zdravila. Kje torej začeti? Najboljša rešitev je stroj za trebušne stiskalnice.

Seveda je najbolj učinkovito kombinirati različne vaje z dieto. Če pa niste posebej navdušeni nad izbiro izdelkov, preprosto zavrnite jesti 2 uri pred spanjem. Poskusite jesti manj izdelkov iz moke, klobas, mastne hrane in pijte več navadne, negazirane vode. Trenažerji za trebušne mišice in hrbet vam omogočajo tudi oblikovanje postave.

Hrbet je jedro našega telesa. Močnejši in močnejši kot je, bolje bodo okrepljene trebušne in prsne mišice. In verjemite mi, tudi človeka idealne postave zlahka pokvari slaba drža. Trenažerji za hrbet vam bodo pomagali odpraviti določene težave z držo.

Kdo še ni sanjal o napeti postavi in ​​trebuščku?

Odlično priložnost imate, da to dosežete z izvajanjem vaj za trebušne mišice doma z največjim možnim udobjem in nastavljivo obremenitvijo.

Dovolj je, da kupite eno izmed klopi za tisk, ki so sestavljene izredno kompaktne in zasnovane posebej za vadbo trebušnih in hrbtnih mišic.

Na podobni klopi lahko izvajate tudi vaje z utežmi. S prilagajanjem višine klopi s tem dozirate obremenitev, kar je pomembno pri resnem mišičnem delu.

Postopno povečevanje obremenitve med programom vadbe vam omogoča, da hitro dosežete želeni učinek.

Vadba na klopi za tisk ne razvija samo trebušnih in hrbtnih mišic, ampak tudi krepi vzdržljivost in vam pomaga vzdrževati dobro telesno formo.

Zakaj je klop za tisk boljša od podloge na tleh, se sprašujete? Zavzame prostor in zdi se, da prednosti niso očitne.

Tukaj Glavne značilnosti velika večina klopi:

• vzdržljiv jeklen okvir, ki zagotavlja vzdržljivost in varnost uporabe;
• gosto in trpežno hrbtišče iz sintetičnega usnja; širok razpon sprememb kota naklona, ​​ki vam omogoča, da večkrat povečate intenzivnost vaj;
• posebni udobni oporniki za pritrditev nog;
• Klop se popolnoma zloži za enostavno shranjevanje.

Strinjam se, da bo učinkovitost treninga na opremi, katere konfiguracija je zasnovana tako, da najpreprostejše vaje dajejo največji učinek, veliko večja kot pri izvajanju istih vaj na tleh ali na primer na žimnici.

Dodatna prednost je njegova kompaktnost.Klop ne bo ovirala prehoda, saj jo lahko zloženo pospravite v omaro.

Pred tem pa se morate odločiti, kakšno klop potrebujete, saj je lahko veliko modifikacij in vse izpolnjujejo določene naloge.

Na primer, vodoravna klop za tisk z možnostjo naklona je bolj večnamenska kot samo nagnjene klopi in je zasnovana tako, da prenese večjo težo. Ker je klop profesionalnega razreda, lahko prenese večjo težo vadečega kot na primer nagnjene klopi.

Po drugi strani ima veliko amplitudo spremembe kotov naklona, ​​nagnjena klop z ukrivljenim hrbtom pa zagotavlja večjo amplitudo gibanja pri izvajanju vaj za dvigovanje telesa, kar vam omogoča boljšo vadbo hrbtnih mišic.

Za konec še o treningu. Tukaj bomo podali nekaj splošnih priporočil, nato pa predstavili program enajstih vaj, ki vam bodo pomagale razgibati različne mišične skupine.

Vadbo vedno začnite z ogrevanjem, po vsaki seriji pa morate 60 sekund izvajati lahke sprostitvene in raztezne vaje.

Trenažer uporabljajte 2-3 krat na teden. Svojo vadbo dopolnite z vajami, kot so hoja, kolesarjenje in plavanje.

Začetniki v prvih dveh tednih izvajajo 2-3 vaje (vaja dviganja telesa št. 1,dvig pokrčenih nog pr. št. 5) v 1-2 pristopih s ponovitvijo 10-15 krat.

V naslednjih dveh tednih izvedite 2-3 serije, ki jih ponovite 10-15 krat.

Začetniki se morajo izogibati zelo velikim bremenom. Tisti, ki so usposobljeni, lahko izvajajo vaje v 2-3 serijah, ki jih ponovite 10-15 krat.

Naslednja navodila za vadbo so namenjena samo ljudem z zdravim srčno-žilnim sistemom.

vaje:

Hrustanje. Prilagodite položaj naslonov za noge. Ulezite se na klop, roke za glavo. Nekoliko dvignite zgornji del telesa, nato ga spet spustite. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta in medenice. Deluje se ravna trebušna mišica.

Dvig telesa. Prilagodite položaj opor za noge. Ulezite se na klop, roke za glavo. Dvignite telo, nato se vrnite v začetni položaj. Razvijajo se trebušne mišice in sprednja površina stegenskih mišic.

Dvig telesa z zavojem. Prilagodite položaj naslonov za noge. Ulezite se na klop, roke za glavo. Dvignite telo, se obrnite v desno in se vrnite v začetni položaj. Ponovno dvignite telo in se obrnite v levo. Razvijajo se trebušne mišice in sprednja površina stegenskih mišic.

Dvig noge. Ulezite se na klop in z rokami primite zgornjo oporo za noge. Noge so ravne. Nogi, pokrčeni v kolenih, izmenično povlecite proti telesu (proti trebuhu) in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Tisk se dela.

Dvig noge. Ulezite se na klop in z rokami primite zgornjo oporo za noge. Noge so ravne. Noge, pokrčene v kolenih, povlecite proti trebuhu, nato se vrnite v začetni položaj. Hrbet je pritisnjen na klop. Razvijajo se trebušne mišice in sprednja površina stegenskih mišic.

Izmenično dvigovanje nog. Ulezite se na klop in z rokami primite zgornjo oporo za noge. Noge so ravne. Dvignite ravne noge eno za drugo čim višje (ne upogibajte kolen).

Dvig ravne noge. Lezite z licem navzdol na klop, z obema rokama primite zgornjo oporo. Noge poravnane. Dvignite noge naravnost, nato pa se vrnite v začetni položaj (noge zravnane). Razvijajo se glutealne mišice, zadnje stegenske mišice in hrbtne mišice.

Kolo. Ulezite se na klop in z rokami primite zgornjo oporo za noge. Noge so ravne. Dvignite pokrčena kolena in posnemajte vožnjo s kolesom.

Dvig ravne noge. Ulezite se na klop in z rokami primite zgornjo oporo za noge. Noge so ravne. Povlecite noge naravnost proti trebuhu (ne upogibajte kolen), nato se vrnite v začetni položaj.

Izmenično dvigovanje nog. Lezite z obrazom navzdol, primite zgornjo oporo z obema rokama. Noge poravnane. Izmenično dvignite ravne noge, nato se vrnite v začetni položaj.

Umik noge. Lezite na klop bočno, noge so ravne. Pokrčite nogo v kolenu nazaj in ponovite na drugi strani.

Pri izvajanju vaj za dvigovanje zgornjega dela telesa lahko za povečanje obremenitve uporabite tudi ploščo (ploščo) palice, ki jo držite za glavo ali na prsih.

Video prikazuje primer uporabe klopi za stiskanje klopi doma:

Poleg trebušnih mišic vadba vključuje mišice rectus femoris in iliopsoas. Prvi je odgovoren za upogib noge v kolenskem sklepu, drugi pa za upogib kolčnega sklepa.

Ta vadba je zelo primerna za začetnike in profesionalce, saj ne zahteva visoke stopnje pripravljenosti in dobre koordinacije gibov. S trebušnjaki na klopi lahko svoje trebušne mišice pripravite na težje naloge.

Pravilna tehnika

Tako kot pri vsaki drugi vadbi je tudi pri izvajanju trebušnjakov pomembno upoštevati tehniko, da pravilno obremenite mišice. V nasprotnem primeru lahko želeni učinek ostane nedosegljiv. Pri delu s stiskalnico na klopi morate:

1. Klop se spusti za 40 stopinj glede na talno površino, nato pa se lahko usedete nanjo in naslonite noge na udobne mehke opore.
2. Roke so prekrižane in položene na prsi. Pomembno je, da se spustite tako, da so hrbet, ramena in glava trdno v stiku s klopjo za trebušnjake.
3. Globoko vdihnite in zadržite dih.Zelo pomembno je, da pri izvajanju trebušnjakov čim bolj vključite trebušne mišice. Najprej se s klopi dvignejo glava in ramena, nato pa hrbet.
4. Dviganje trupa se mora vedno zgoditi le z delom trebušne stiskalnice. Takoj, ko se med boki in telesom oblikuje pravi kot, se morate zadržati za sekundo in nato telo počasi spustiti nazaj, vendar le za polovico amplitude.
5. Med vajo ni priporočljivo sprostiti trebušnih mišic ali se z glavo dotakniti površine klopi do konca pristopa.
6. Ob začetku vaje naj športnik pogled usmeri v strop, nato pa naj pogleda tik nad prekrižanimi rokami.

Video trebušnjakov na nagnjeni klopi z razlago:

Vsaka serija trebušnjakov mora vsebovati 10 do 25 ponovitev, odvisno od stopnje treniranosti športnika. Zvijanje izvajamo na dan dela na trebušnih mišicah, takoj po zaključku vaje na spodnjem delu. Priporočljivo je, da pred trebušnjaki na klopi izvajate vzvratne trebušnjake ali dvige nog tako, da počivate na komolcih.

Ko končate trebušnjake na klopi, lahko začnete trebušnjake na tleh ali poševne trebušnjake, kar bo pomagalo končno "zabiti" trebušno stiskalnico.

Varnost

Pred izvedbo vaje je pomembno preveriti stabilnost naklonske klopi. V nobenem primeru se ne sme majati med izvajanjem vaje. Vsako nihanje lahko povzroči padec strukture.

Pomembno je, da se z nogami dobro oprimete opornikov klopi.. Biti morajo udobni, da lahko noge prenesejo težo športnika. Če se jih ni mogoče držati, je bolje prilagoditi njihovo lokacijo, da med tem ne bi slučajno padli.

Da bi se izognili poškodbam hrbtnih in trebušnih mišic, je priporočljivo narediti predhodno ogrevanje. Pomagal bo ogreti vse mišice in jih pripraviti na delo. Če tega ne storite, bo učinek vaje manjši.

Pogoste napake

Največ napak naredijo začetniki. Najpogosteje se nanašajo na nepravilen položaj rok. Nekaterim športnikom je priročno, če jih držijo blizu glave, drugi pa raje prekrižajo roke na prsih. Če še vedno raje držite roke ob glavi, ne pozabite, da morajo biti prsti poleg ušes. Ni vam treba prekrižati rok za vratom ali glave v ključavnici, sicer lahko obremenite vrat.

Delanje trebušnjakov torakalno hrbtenico morate držati poravnano. Pri tej različici trebušne vaje lahko pretirana okroglost povzroči poškodbe.

Ni vam treba pomagati z nogami, dvigovanje telesa navzgor. Vsi gibi se izvajajo izključno z uporabo trebušnih mišic, saj je ta vaja namenjena njihovi vadbi.

Pomembno je tudi, da pazite na svoj pogled. Priporočljivo je vedno gledati naprej, saj bo to psihološko poenostavilo delo na vaji. Če športnik pogleda navzdol, se bo telo začelo bolj zvijati vase, namesto da bi se dvigovalo, kot bi moralo biti v idealnem primeru.

Oprema

Za izvajanje trebušnjakov boste potrebovali nagnjeno klop. Na voljo je v vsaki telovadnici, zato najti ne bi smelo biti težav. Za dodatno težo športniki uporabljajo diske, ki jih držijo z rokami na prsih. V nekaterih primerih boste morda potrebovali pomoč prijatelja, ki vam bo okoli trebuha ovil uporni trak in ga med zvijanjem potegnil. To bo dodatno obremenilo trebušne mišice.

1. Če prvič izvajate to vajo, ni priporočljivo, da klop za naklon spustite prestrmo. Začetniki naj začnejo z naklonom le 10 stopinj. Ko pridobite potrebne izkušnje, lahko preidete na bolj zapletene tehnike.
2. Klopi ni treba spuščati pod 45 stopinj, saj v tem položaju kri močno švigne v glavo, kar je nevarno za športnike s šibkimi krvnimi žilami.
3. Če je vaja prelahka, lahko prekrižate roke za glavo in delate redne trebušnjake. V tem primeru si ni treba pomagati z rokami - dovolj je, da se s prsti rahlo dotaknete zatilja. Pri tej vrsti zasuka je vrat vedno vzravnan, brada pa je videti ravna.
4. Začetniki bodo morda imeli težave pri izvajanju trebušnjakov po naklonu. To vajo lahko olajšate tako, da zmanjšate nagib ali iztegnete roke ob telesu. Bližje ko so roke k glavi, večja je obremenitev trebušnih mišic.
5. Pomembno je, da med trebušnjakom zadržite dih, saj bo to povečalo mišično moč in vam pomagalo dokončati vajo. Izdih se izvede takoj po dosegu najvišje točke amplitude.

Zaključek

Zvijanje na nagnjeni klopi velja za osnovno vajo, namenjeno delu trebušnih mišic. Popolnoma se prilega celostni vadbi za ta del telesa, uporablja pa se lahko tudi kot samostojna vadba. Pomembno je slediti pravilni tehniki - in pozitiven rezultat ne bo dolgo čakal.

Obstaja ogromno opreme in vadbenih naprav za črpanje trebušnih mišic, ki so se prej izvajale na tleh s tradicionalnim dvigovanjem trupa. Vendar pa za tiste, ki nenehno izvajajo to vrsto vadbe, tradicionalna vadba postane neučinkovita - mišice morajo biti nenehno napete, zato morate postopoma zapletati tehniko. Če želite doseči boljši rezultat ali ohraniti obstoječega, lahko izvedete vaje na klopi za tisk- poseben simulator, ki ne zavzame toliko prostora, kar vam omogoča treniranje doma.

Klop za trebušne mišice - po videzu je običajna klop z ročaji in prečkami, ki omogočajo vadbo v številnih položajih. Trenažer je na voljo v dveh vrstah - ravni in ukrivljeni. Ukrivljena klop za črpanje trebušnih mišic je primerna samo za usposobljene ljudi - naprava ima navzven ukrivljeno površino, kar olajša izvajanje kompleksnega vzorca. Direct - na voljo začetnikom v športu ali športnikom, ki želijo izboljšati svojo moč z učinkovitejšimi položaji in vajami. Odgovore na vsa vprašanja najdete v članku.

Kot že omenjeno, klop za krepitev trebušnih mišic proizvajalci ponujajo v dveh vrstah. To omogoča zavrnitev številnih večnamenskih modelov že na prvih stopnjah izbire. Nagibna klop za trebušnjake ima ogromno prednosti. Prvič, olajša. Večina ljudi se pritožuje, da ko krepijo trebušne mišice na tleh, občutijo bolečine v hrbtu. Drugič, simulator omogoča izvajanje cele vrste vaj, od preprostih bremen do bolj zapletenih.

• Parameter širine klopi se izbere posamezno in s "poskusom". Prednostna je širša deska - tako bo bolj priročno izvajati dolge treninge na klopi.
• Preprosta in priročna nastavitev kota naklona - simulator je mogoče postopoma "nadgraditi", voden z lastnimi zmogljivostmi in dosežki. Sprva se črpanje stiskalnice izvaja v vodoravnem položaju. Postopoma se kot nagiba zmanjša, premikanje v navpični položaj.
• Oblazinjenje je iz naravnega materiala, nedrsečega, da ne oteži vadbe za črpanje trebušnih mišic.
• Jekleno ogrodje je obvezna oprema za debele ljudi ali atletske moške s težo nad 100 kg za izvajanje zahtevnejših vaj za trebušne mišice na klopi.

Standardno črpanje trebušnih mišic je bolj ugodno za krepitev rektusnih trebušnih mišic – vendar ni vedno mogoče dobiti zaželenih 6-pack trebušnih mišic. Vadbena klop napolni vse mišične skupine – ravne in poševne – kar ima za posledico veličasten trup.

Pravila razreda

Pomembno je natančno vedeti, kako pravilno črpati stiskalnico na klopi, saj bo zaradi napak trening neučinkovit.

Osnovna pravila vključujejo:

• Med črpanjem so trebušne mišice vedno napete;
• ob izdihu se izvede gib, ob vdihu se vrnemo v začetni položaj;
• glava je med vadbo na klopi v ravnem položaju - je nadaljevanje hrbtenice;
• vsi gibi se izvajajo brez naglice - to bo samo izboljšalo rezultat;
• Pazite se trzanja - s tem si lahko poškodujete hrbet;
• trening bo učinkovit, če boste vsako vajo izvajali z 20-30 ponovitvami, celotna vadba naj traja vsaj 20 minut.

Če so na trebuhu maščobne obloge, je neuporabno črpati trebušne mišice. Tam bo, vendar pod debelino maščobnih celic. Zato se morate poleg napihovanja trebušnih mišic na klopi držati osnov.

Vaje za črpanje trebuha

Če želite napihniti trebušne mišice, se boste morali obrniti na različne vaje, ki so razdeljene v skupine - tukaj jih vodijo vrste mišic za črpanje.

Zgornji del

Če želite napolniti zgornji del, boste morali izvajati vaje z dvigovanjem trupa. Najbolj učinkoviti vključujejo:

• Tradicionalno črpanje - ležanje na hrbtu, noge pritrjene, roke za glavo. Dvignite trup in se poskušajte s komolci dotakniti kolen.
• Klop se nekoliko spusti, trebušne mišice se črpajo iz ležečega položaja, vendar z nepopolnim vračanjem na površino. V tem primeru je trebuh ves čas napet.
• Prejšnji položaj lahko pomaga pri črpanju poševnih trebušnih mišic - trup se dvigne z zavojem na stran.

V najboljšem primeru je to ponovitev vsake vaje 30-40-krat. Na ta način lahko napihnete svoje trebušne mišice v samo 2-3 tednih rednega treninga.

Poševne trebušne mišice

Poševne trebušne mišice lahko napihnete na klopi z naslednjimi vajami:

• Noge so pritrjene na vrhu rahlo nagnjene klopi, roke so za glavo - potrebno je narediti dvige, vendar dvigniti le zgornji del hrbta od površine.
• Začetni položaj je enak, vendar se dviganje dela telesa izvaja z zasukom trupa na straneh.
• Iz prejšnjega položaja je potrebno tudi dvigniti telo, tako da se z levim komolcem dotaknete desnega kolena, z desnim pa levega kolena.

V začetnih fazah je za črpanje trebušnih mišic dovolj, da uporabite le 15-20 ponovitev vsake vaje. Nato se število ponovitev poveča na največje možno število.

Spodnji del

Učinkovit kompleks vključuje:

• Položaj glavo navzgor, hrbet na klopi, noge navzdol. Potrebno je dvigniti noge in jih upogniti v kolenih, dokler se zadnjica ne dvigne s površine.
• V istem začetnem položaju uporabite preprosto vajo "kolo". Poskusite ne dvigniti zadnjice s površine.
• Obrnite se na bok - ugrabite nogo v upognjenem stanju. Spremenite položaj in ponovite z drugo nogo.

Opisani kompleks lahko postopoma postane bolj zapleten s preprostim zmanjšanjem kota klopi - to bo povečalo amplitudo dviga telesa ali nog, zaradi česar bo treba bolj naprezati trebušne mišice.

Obstaja ogromno opreme in vadbenih naprav za črpanje trebušnih mišic, ki so se prej izvajale na tleh s tradicionalnim dvigovanjem trupa. Vendar pa za tiste, ki nenehno izvajajo to vrsto vadbe, tradicionalna vadba postane neučinkovita - mišice morajo biti nenehno napete, zato morate postopoma zapletati tehniko. Če želite doseči boljši rezultat ali ohraniti obstoječega, lahko izvedete vaje na klopi za tisk- poseben simulator, ki ne zavzame toliko prostora, kar vam omogoča treniranje doma.

Klop za trebušne mišice - po videzu je običajna klop z ročaji in prečkami, ki omogočajo vadbo v številnih položajih. Trenažer je na voljo v dveh vrstah - ravni in ukrivljeni. Ukrivljena klop za črpanje trebušnih mišic je primerna samo za usposobljene ljudi - naprava ima navzven ukrivljeno površino, kar olajša izvajanje kompleksnega vzorca. Ravni - na voljo za začetnike v športu ali športnike, ki želijo načrpati svoje trebušne mišice z učinkovitejšimi položaji in vajami. Odgovore na vsa vprašanja najdete v članku.

Kot že omenjeno, klop za krepitev trebušnih mišic proizvajalci ponujajo v dveh vrstah. To omogoča zavrnitev številnih večnamenskih modelov že na prvih stopnjah izbire. Nagibna klop za trebušnjake ima ogromno prednosti. Prvič, olajša črpanje trebušnih mišic. Večina ljudi se pritožuje, da ko krepijo trebušne mišice na tleh, občutijo bolečine v hrbtu. Drugič, simulator omogoča izvajanje cele vrste vaj, od preprostih bremen do bolj zapletenih.

• Parameter širine klopi se izbere posamezno in s "poskusom". Prednostna je širša deska - tako bo bolj priročno izvajati dolge treninge na klopi.
• Preprosta in priročna nastavitev kota naklona - simulator je mogoče postopoma "nadgraditi", voden z lastnimi zmogljivostmi in dosežki. Sprva se črpanje stiskalnice izvaja v vodoravnem položaju. Postopoma se kot nagiba zmanjša, premikanje v navpični položaj.
• Oblazinjenje je iz naravnega materiala, nedrsečega, da ne oteži vadbe za črpanje trebušnih mišic.
• Jekleno ogrodje je obvezna oprema za debele ljudi ali atletske moške s težo nad 100 kg za izvajanje zahtevnejših vaj za trebušne mišice na klopi.

Standardno črpanje trebušnih mišic je bolj ugodno za krepitev rektusnih trebušnih mišic – vendar ni vedno mogoče dobiti zaželenih 6-pack trebušnih mišic. Vadbena klop napolni vse mišične skupine – ravne in poševne – kar ima za posledico veličasten trup.

Pravila razreda

Pomembno je natančno vedeti, kako pravilno črpati stiskalnico na klopi, saj bo zaradi napak trening neučinkovit.

Osnovna pravila vključujejo:

• Med črpanjem so trebušne mišice vedno napete;
• ob izdihu se izvede gib, ob vdihu se vrnemo v začetni položaj;
• glava je med vadbo na klopi v ravnem položaju - je nadaljevanje hrbtenice;
• vsi gibi se izvajajo brez naglice - to bo samo izboljšalo rezultat;
• Pazite se trzanja - s tem si lahko poškodujete hrbet;
• trening bo učinkovit, če boste vsako vajo izvajali z 20-30 ponovitvami, celotna vadba naj traja vsaj 20 minut.

Če so na trebuhu maščobne obloge, je neuporabno črpati trebušne mišice. Tam bo, vendar pod debelino maščobnih celic. Zato se morate poleg črpanja trebušnih mišic na klopi držati osnov pravilne prehrane.

Vaje za črpanje trebuha

Če želite napihniti trebušne mišice, se boste morali obrniti na različne vaje, ki so razdeljene v skupine - tukaj jih vodijo vrste mišic za črpanje.

Zgornji del

Če želite napolniti zgornji del, boste morali izvajati vaje z dvigovanjem trupa. Najbolj učinkoviti vključujejo:

• Tradicionalno črpanje - ležanje na hrbtu, noge pritrjene, roke za glavo. Dvignite trup in se poskušajte s komolci dotakniti kolen.
• Klop se nekoliko spusti, trebušne mišice se črpajo iz ležečega položaja, vendar z nepopolnim vračanjem na površino. V tem primeru je trebuh ves čas napet.
• Prejšnji položaj lahko pomaga pri črpanju poševnih trebušnih mišic - trup se dvigne z zavojem na stran.

V najboljšem primeru je to ponovitev vsake vaje 30-40-krat. Na ta način lahko napihnete svoje trebušne mišice v samo 2-3 tednih rednega treninga.

Poševne trebušne mišice

Poševne trebušne mišice lahko napihnete na klopi z naslednjimi vajami:

• Noge so pritrjene na vrhu rahlo nagnjene klopi, roke so za glavo - potrebno je narediti dvige, vendar dvigniti le zgornji del hrbta od površine.
• Začetni položaj je enak, vendar se dviganje dela telesa izvaja z zasukom trupa na straneh.
• Iz prejšnjega položaja je potrebno tudi dvigniti telo, tako da se z levim komolcem dotaknete desnega kolena, z desnim pa levega kolena.

V začetnih fazah je za črpanje trebušnih mišic dovolj, da uporabite le 15-20 ponovitev vsake vaje. Nato se število ponovitev poveča na največje možno število.

Spodnji del

Naslednje vaje na športni klopi ženskam omogočajo hitro izgubo trebušne maščobe po porodu. Klop je postavljena pod kotom 45 stopinj.

Učinkovit kompleks vključuje:

• Položaj glavo navzgor, hrbet na klopi, noge navzdol. Potrebno je dvigniti noge in jih upogniti v kolenih, dokler se zadnjica ne dvigne s površine.
• V istem začetnem položaju uporabite preprosto vajo "kolo". Poskusite ne dvigniti zadnjice s površine.
• Obrnite se na bok - ugrabite nogo v upognjenem stanju. Spremenite položaj in ponovite z drugo nogo.

Opisani kompleks lahko postopoma postane bolj zapleten s preprostim zmanjšanjem kota klopi - to bo povečalo amplitudo dviga telesa ali nog, zaradi česar bo treba bolj naprezati trebušne mišice.

Vključitev vaje Incline Crunch (imenovane tudi Roman Chair Crunch) v vaš program vadbe bo pospešila pojav šestih trebušnih mišic, okrepila spodnji del hrbta in učvrstila boke. Učinkovitost je odvisna od natančnega upoštevanja tehnike, ki jo najbolje obvladamo na vodoravni klopi.

Naglas: tenzor fascije in kvadriceps femoris, rektus abdominis, zunanja poševna mišica, iliopsoas.

Algoritem dejanj

Kot obzorja klopi je 35-45 stopinj.

1. Stopala naslonimo na blazino, dlani združimo pred seboj in se uležemo na hrbet.
2. Vdihnite in napnite trebušne mišice.
3. S površine odtrgamo glavo, ramena in lopatice.
4. Telo dvigujemo s trebušnimi mišicami, dokler med trupom in boki ne nastane pravi kot.
5. Po krajšem zadržku v višini izdihnemo in se spustimo, ne da bi se z rameni in glavo dotaknili sedeža. Pod tem pogojem sta ravna in spodnja stiskalnica (12x3) napolnjena do maksimuma.

Glej trebušnjake na nagibu v video formatu:

Obremenitev je odvisna od naklona klopi in položaja rok:

• roke za glavo povečujejo napetost;
• roke na prsih zmanjšajte.

Za razbremenitev ledvenega dela zaokrožite hrbet, ko se dvignete.

Če želite popolnoma izključiti mišico iliacus iz procesa, ne odtrgajte srednjega dela s površine. Trup je dovoljeno popolnoma ali delno spustiti na klop, vendar z manjšo amplitudo intenzivneje obremenimo trebušne mišice.

Za uteži uporabljamo uteži in plošče z utežmi. Disk lahko položite na prsni koš ali nosite za glavo.
Teža je izbrana glede na občutke. Če po 25-30 trebušnjakih ne čutite pekočega občutka, povečajte težo in dodajte 1 kg ob vsaki naslednji vadbi. Z impresivno težo izvajamo 7 pristopov v 4 sklopih 1-krat na teden.

Druge vaje za bodybuilding

Kako izvajati Arnold press
Tehnika izvajanja stoječega francoskega pritiska.
Izpadna vaja, njene vrste in kako jo pravilno izvajati
Sumo počepi in tehnika izvedbe,

Preberite tudi:

Trebušne mišice za moške doma,
Trebušne vaje za dekleta doma,

So med najboljšimi vajami za črpanje spodnjega dela trebušnih mišic. Poudarek: trebušne mišice, boki, hrbet.

1. IP - lezite na hrbet, položite roke za glavo, z dlanmi se oprimite robov.
2. Upognite kolena in jih povlecite proti prsim.
3. Z močnim gibom dvignemo medenico od podlage in jo dvignemo nad klop. Spremljamo krčenje mišic. Poudarek na trebuhu.
4. Naglo izdihnemo, naredimo premor in preidemo v negativno fazo. Spustimo medenico, poravnamo okončine in jih držimo obešene 20 cm od klopi.

Med postopkom ohranjamo enak kot upogiba kolena, sicer se bo obremenitev spodnjega stiskalnice premaknila na noge.

Če želite temeljito raztegniti spodnji del hrbta, potegnite kolena proti glavi. Poskušamo zadržati dih. Intraabdominalni pritisk bo povečal mišično napetost, kar bo preprečilo zvine.

• dekleta zavezati 10-20 krat v 2 pristopih;
• fantje od 15 – 25 v 3 pristopih.

Interval med nizi je pol minute.

Poševni trebušnjaki na rimskem stolu

Naglas: serratus, poševne trebušne mišice, sakralno območje.

1. Uležemo se na klop in noge pritrdimo na opore. Pomembno je, da prilagodite klop: sedež naj bo naslonjen na boke.
2. Levo roko položimo na zatilje, desno roko na stegno.
3. Pri dvigu obrnemo zgornji del telesa na desno stran, dokler se komolec ne dotakne nasprotnega kolena.
4. Zamrznemo v pavzi, med vdihom se upogibamo.

Izvajamo za eno stran, zamenjamo roke in preidemo na drugo (20x2).

Dejanja se lahko izvajajo na vodoravni klopi, ki leži na tleh. Trebušnjaki so vključeni v program na začetku ali koncu vadbe.

Ocenite članek!