3. Pravilna prehrana

Diete, ki se uporabljajo nepremišljeno, vodijo v oseba se počuti šibka, utrujena zaradi dejstva, da telo ne prejme potrebnih mineralov in vitaminov s hrano. koža postane bleda, pigmentirana in suha. Poleg tega se zaradi hitrega izgorevanja maščobnih oblog koža začne povešati.

Da se to ne bi zgodilo, mora hujšanje potekati postopoma in vse mora biti prisotno v vašem meniju. potrebno za telo snovi, ki so gradbeni material za telo.

Nutricionisti svetujejo odnehaj stroge diete , ampak preprosto omejite visokokalorično hrano– moko in slaščice, mastno meso, živalske maščobe.

Prednost je treba dati nizko vsebnostjo maščob piščančje meso, sveže zelenjavne solate, fermentirani mlečni izdelki. Svoje najljubše torte in palačinke si lahko privoščite le med prazniki.

Kožo, ki je zaradi diete poškodovana, je treba ustrezno negovati, saj postane nagubana in povešena.

• Ne uporabljajte brezglavo diet za hujšanje, povzročajo škodo telesu, "prestrašeno" telo po uporabi diete začne shranjevati kalorije za prihodnjo porabo, saj je metabolizem moten;
• Želite ponastaviti prekomerno telesno težo — omejite visokokalorično hrano v vaši prehrani, odnehaj mastna hrana, premikajte se več, delajte gimnastiko;
• Redno uporabljajte maske problemsko področje roke, ki vključujejo rastlinska olja, mlečni izdelki, draga Njihova uporaba pomaga izboljšati elastičnost in pomlajevanje kože;
• Enkrat tedensko naredite piling celega telesa. Za to se dobro obnese groba sol, pomešana s smetano.

Poskrbite zase, z ljubeznijo ravnajte s svojim telesom in bodite zdravi!

Mnogi vitke ženske se pritožujejo, da so njihove roke videti zelo tanke. Obstajajo tudi zahtevki za roke ženske s prekomerno telesno težo– koža na rokah je videti mlahava. Zato se takšne ženske izboljšajo videz zgraditi morate svoje mišice. Poleg tega je koristno črpati mišice na rokah za tiste, ki hitro izgubljajo težo, tako da se koža napne. Poleg tega je pravilen relief rok lep.

Kje začeti?

Za razliko od moško telo nasičen s testosteronom, v žensko telo Prevladujejo estrogeni, ki proizvajajo rezervne maščobne obloge. Zato je zelo težko napihniti mišice na raven ženskih bodybuilderk. In redko katera ženska bi želela imeti takšne roke, razen če je mojster športa v bodybuildingu.

Glavna naloga večine žensk je napihniti mišice, da bodo roke dobile večjo definicijo in privlačnejšo obliko. In če so vaše roke suhe, jih poleg treninga vključite v svojo prehrano beljakovinska hrana in ogljikovi hidrati iz žit.

Katere mišice črpamo?

Na rokah je malo mišičnih skupin, vendar je pomembno vedeti, s katerimi mišicami delate. V predelu ramen se nahaja biceps, ki upogiba roko v komolcu, in triceps, ki jo izteguje. V predelu podlakti mišice pomagajo pri delu s prsti in zapestjem, nihanju in vrtenju dlani.

Pomembno!

Vsaka vaja je namenjena predvsem treningu določenega mišična skupina. To je treba upoštevati pri sestavljanju sklopov vaj, izračunavanju števila pristopov in stopnje resnosti vaj, da ne bi preobremenili mišic.

1. Vsak napor za upogibanje roke (v vseh možnostih treninga) trenira predvsem biceps.
2. Vsaka ekstenzijska vaja bo obremenila predvsem triceps.
3. Držanje projektilov v različne položaje, rotacija roke, stiskanje in odpiranje pesti, prijemi v različne položaje trenirajte mišice podlakti.

Vaje za roke

Da bi telo izgledalo harmonično, je potrebno enakomerno razviti mišice samih rok, pa tudi ramenski obroč, hrbet in prsi.

Kompleksi moči vaje za roke naredite to dvakrat na teden, ne pogosteje. več pogosto usposabljanje lahko izgledaš kot bodybuilder. Posebna pozornost bodite pozorni na težo tovora, ki ga boste uporabljali v kompleksu. Če so uteži težke in izberete veliko število pristopov, lahko poškodujete vezi. In takšne poškodbe se bodo celile več mesecev.

Pazite na svoje občutke, ne dovolite nelagodja v predelu sklepov - zlasti komolcev in zapestij. Delajte vaje za krepitev ramenskega predela in podlakti.

Komplet vaj

Vaje za roke niso zahtevne za izvajanje in ne zahtevajo posebne opreme.

• Držite utež v roki, upognite in poravnajte roke s počasnim tempom, nato s srednjim tempom in na koncu z visokim tempom za 10 pristopov. Kot uteži lahko uporabite uteži ali plastične posode z vodo ali peskom, ki tehtajo do enega kilograma.
• Stisnite prste v pesti in jih zavrtite 40-60 krat v vsako smer. Ta vaja je odlična za treniranje mišic zapestja.
• Pomahajte z dlanjo, kot bi se poslavljali. Vajo izvedite 50-krat v dveh ali treh prehodih.
• Vaje za kačo: premikajte roko, da posnemate gibanje kače.
• Vadba s fitballom – velika žoga: naslonite se nanj, poskusite se prebiti skozi. Ta vaja uporablja vse mišice na rokah.
• Vaja na palici: obesite se nanjo in sukajte trup levo in desno. Ta vaja je sproščujoča hrbtenica , vendar to storite previdno, da ne poškodujete vezi zapestij in ramen.
• In končno – dobro znani skleci. Če vam je težko, delajte sklece na kolenih ob steni ali stolu. Pri sklecah prsne mišice črpajo vzporedno z rokami, kar pomaga povečati njihov tonus. Za večjo učinkovitost Dlani obrnite navznoter, pravokotno na telo.

V nobenem primeru ne poskušajte narediti svojih rok izklesane v eni ali dveh sejah. Trening postopoma stopnjujte, a vaje izvajajte redno.

Alena PARETSKAJA

Mnoge ženske posvečajo malo pozornosti treningu zgornjega dela telesa, vendar je nujno vedeti, kako napihniti dekletove roke, saj so pomemben elementšportna figura.

Pomlad je prišla in je pred vrati poletni čas, veliko ljudi začne obiskovati telovadnice, da bi pridobili formo za toplo sezono. Zlasti dekleta si vedno prizadevajo izgledati lepo in biti v dobrem stanju telesna pripravljenost, vendar ne vedno na obisk športni klubčas je, torej obstaja velik znesekšportni programi, ki bodo nežnejšemu spolu omogočili, da pridejo v želeno obliko. Kot veste, struktura človeške roke vključuje mišice, kot so rama, biceps, triceps, brachialis, podlaket, in obstaja veliko vaj za treniranje tega dela telesa.

Športna oprema in ali je potrebno napihniti roke?

Da bi dekletu napolnili mišice rok doma, športna oprema in oprema nista tako pomembna kot želja po tem. Sploh vam ga ni treba porabiti veliko število denar za dumbbells, ekspanderje, klopi in tako naprej, čeprav to ne bo odveč. Če res želite, lahko to storite športna oprema z uporabo improviziranih sredstev, kot so uteži iz plastičnih steklenic, napolnjenih s peskom ali vodo, ali žoga za softball, narejena iz navadne žoge, napolnjene z vodo. Seveda v telovadnica, Vse Športna oprema jih je v izobilju in med obiskovanjem pouka boste vedno pod nadzorom trenerja, vendar nimajo vsi takšnih priložnosti, čeprav ima skoraj vsak željo po dobrem videzu.

Za črpanje dekletovih rok doma obstaja veliko vaj in športnih programov, ki so primerni za katero koli raven. fizično usposabljanje. Spodaj vam ponujamo seznam najbolj učinkovitih in primernih za žensko telo vaje za razvoj mišic rok:

1. Zgibi z utežmi ali zgibi z utežmi za biceps;
2. Kladivna vaja za biceps z utežmi;
3. Biceps kodri z ekspanderjem;
4. Podaljšanje rok z utežmi za glavo;
5. Podaljšek upognjene roke z utežmi;
6. Sklece iz kolen, ozek prijem;
7. Povratni skleci iz opore;
8. Potegi na vodoravni palici z ekspanderjem.

Pomembno je vedeti! Da bi napolnili roke dekleta in dosegli želeni volumen, pa tudi definicijo, morate slediti dogmam, ki vas bodo pripeljale do uspeha:

1. Pravilna prehrana;
2. Dovolj časa za spanje in počitek;
3. Zavračanje slabih navad;
4. Pravilna tehnika izvajanja vaj;
5. Kompetentno sestavljeno športni program, ob upoštevanju posamezne značilnosti telo.

Športni program je običajno razdeljen na vaje za izklesane roke in vaje za povečanje volumna. To si velja zapomniti pravilno ogrevanje pred treningom bo zaščitil vaše telo pred neželenimi poškodbami.

Kako napihniti dekletove roke z utežmi?

Prednost dumbbellov je možnost njihove uporabe doma. Če želite hitro napihniti roke doma, bi bilo dobro kupiti dumbbells v trgovini. športna oprema, saj sklopi vaj z utežmi najbolj izolirano razgibajo vsak del posamezne mišice. Predvsem za roke obstaja veliko različnih vaj.

Biceps kodri so zelo univerzalna vadba in ima veliko variacij oprijema in amplitud ter obremenitev dano mišico neposredno odvisno od položaja telesa pri izvajanju določene vaje.

Pri izvajanju so praviloma tri glavne možnosti oprijema ta vaja:

1. Oprijem z dlanjo navzgor;
2. Prijem dlani navznoter (kladivo);
3. Povratni prijem, dlan navzdol;

Če želite spremeniti dinamiko obremenitve, lahko pred izvajanjem vaje izberete položaj telesa. Različice položajev telesa:

1. sedenje;
2. Stoji.

Število prijemov predstavlja le osnovo tehnike, za izboljšanje rezultatov pa lahko uporabite nestandardno tehniko vadbe, odvisno od specifičnega prijema. Ta vaja je dobra za dekleta in bo pomagala napolniti dekliške bicepse.

Standardna tehnika pri uporabi dlani navzgor. Za izvedbo te vaje morate izbrati položaj telesa, stoječi ali sedeči. Ko sedite, se lahko bolj osredotočite na tehniko in učinkovito obremenite svoje bicepse. Ko stojite, so mišice stabilizatorji bolj vključene. Obstaja tudi položaj, kot je sedenje nagnjena klop, s hrbtom naslonjeni na dvignjen hrbet, pri tej možnosti so bicepsi najbolj raztegnjeni in med ponovitvami se večji odstotek krvi črpa v mišična vlakna. Torej, izbrali ste položaj telesa, za nadaljevanje morate izbrati optimalna teža dumbbells Nato v roko vzamete bučico in izvedete dvig za biceps, komolec trdno pritrdite vzporedno s telesom, dvig je treba izvesti tako, da je upogib na najvišji točki 10-15% višji od pravega kota, in ga morate spustiti, ne da bi popolnoma poravnali roko, za 10-15 %. Ta tehnika za izvajanje vseh vrst biceps kodrov je univerzalna.

Nestandardna tehnika pri uporabi dlani navzgor. Tukaj, ko dvignete dumbbells do najvišje točke, morate posebej obrniti roko navzdol, da povečate obremenitev bicepsa. Položaj roke spodaj naj bo tak, da je mezinec nekoliko višji od palca. Tehnika je podobna.

Med izvajanjem vaje vzvratni prijem, lahko uporabite tudi nestandardno opremo. Če želite to narediti, rahlo zavrtite krtačo, približno 40-45 stopinj. zunaj. Takšna sprememba položaja roke bo dodatno obremenila podlakti. Pristope k tej vaji je treba izvesti 3-4, vsaka z 8-12 ponovitvami.

Tako zanimive različice bodo zagotovo dale rezultate.

Ta vaja je osredotočena na triceps in je povsem optimalna za žensko ali dekle. Vaja je zelo zanimiva in ima tri prijeme:

1. Dlani navznoter;
2. Dlani navzgor;
3. Dlani navzdol.

Obstajata tudi dve vrsti položaja telesa:

1. stoječe;
2. Sedenje.

Možnost izbire prijemov in položaja telesa daje obremenitev vsem glavam tricepsa in obremeni triceps ločeno ali poveča obremenitev mišic stabilizatorjev.

Vaje je treba izvajati na ta način: izberite položaj telesa, nato vzemite dumbbell, izberite prijem in položite ravne roke za glavo, dokler roke ne tvorijo ravne črte glede na telo, roke upognite in poravnajte.

Pomembno! Pri izvajanju te vaje morate komolce držati čim bližje drug drugemu in jih pritrditi ramenski sklep. Roke morate iztegniti in upogniti, ne da bi dosegli skrajne točke amplitude za 10-15%. Naredite 8-12 ponovitev, 3-4 serije.

Ta vaja cilja tudi na mišico triceps in spodbuja njen dober razvoj. Izvaja se z utežmi in na klopi. Združuje tri prijeme:

1. Dlani navznoter;
2. Dlani navzgor;
3. Dlani navzdol.

Pri izvajanju te vaje položaj telesa ni izbran, še vedno pa obstaja variacija prijemov. Za izvedbo te vaje morate poklekniti na klop, drugo nogo nasloniti na tla, eno roko položiti na klop, z drugo pa vzeti utež. Nato dvignite roko z bučico na raven spodnjega dela hrbta in pritrdite komolec na njegovi ravni. Raztezanje in upogibanje je treba izvajati z delno amplitudo, ki ne doseže 10-15% na končnih točkah. Število ponovitev je 8-12, serije 3-4. Koliko kilogramov izbrati dumbbells, se izbere posamično.

Tako kot vse zgornje vaje jih lahko izvajate doma in uspešno napihnete roke. Ta vaja deluje na zunanja glava biceps, brachialis in podlaket. Oprijem pri tej vaji je običajno en - dlani navznoter, vendar sta dva položaja telesa:

1. sedenje;
2. Stoji.

Variante položajev telesa zagotavljajo raznoliko obremenitev, pri izvajanju vaje stoje so vključene dodatne mišice stabilizatorji, v sedečem položaju pa lahko obremenitev koncentrirate na biceps. Tudi, če imate klop s hrbtom, jo ​​lahko izvajate s pretiranim raztezanjem bicepsa in s tem povečate splošna učinkovitost. Tehnika izvajanja vaje je enaka kot pri klasičnem zvijanju uteži.

Zanimiv podatek! Ko spremenite tehniko izvajanja takšne vaje, in sicer upogibanje roke pred seboj, s čimer amplitudo dviga dvignete na ramo, se aktivira brachialis.

Pogosto so primeri, ko uteži ni mogoče kupiti ali narediti sami, razlogi so lahko različni, vendar v teh primerih obstajajo vaje, za katere uteži niso potrebne. Zdaj bomo odgovorili na vaše vprašanje »Kako napihniti roke dekleta doma, brez uteži. Na mišične skupine, ki se nahajajo v rokah, lahko vplivamo z vajami z lastno težo, v nadaljevanju bomo navedli kratek seznam takih vaj in razmislili o najprimernejših.

Seznam vaj brez uteži:

1. Sklece s tal, s kolen;
2. Polni skleci (ozki, srednji in široka drža roke);
3. Vleke na vodoravni palici (z in brez ekspanderja);
4. Zvijanje rok z ekspanderjem za bicepse.

Ta vaja vam omogoča, da vadite vse nazaj roke, vendar je precej zapleten in ima tri vrste izvedbe, pa tudi možnosti za nastavitev širine rok.

Za izvedbo te vaje morate sedeti na kavču, stolu ali klopi. Nato ravne noge naslonite na tla in, držite svojo težo na rokah, premaknite trup tako, da je medenica nad tlemi. Nato spustite telo na roke, ne da bi se z medenico dotaknili tal, in se vrnite v začetni položaj. Za zmanjšanje obremenitve lahko noge pokrčite v kolenih, za povečanje obremenitve pa lahko noge položite na oporo in čim bližje sebi. Tako lahko maksimalno obremenite triceps. Če obremenitev ni dovolj, lahko uporabite uteži.

Ta vaja vključuje veliko število mišic in vam omogoča, da črpate ne le triceps, ampak tudi prsne mišice, ramena (sprednji deltoidi), podlakti, hrbtne mišice in trebušne mišice.

Tehnika izvajanja vaje. Za pravilna izvedba, morate poklekniti in položiti roke na tla, nato narediti sklece. Če želite povečati obremenitev, lahko izvajate polne sklece, vendar to zahteva dobra raven fizično vadbo, lahko uporabite tudi uteži v obliki posebnih jopičev ali običajnega nahrbtnika, v katerega lahko položite različne težke predmete. Izvedite v 3-4 pristopih, po 8-20 ponovitev.

Ta vaja je tehnično težka, vendar vam omogoča popolno vadbo. notranji del biceps Za izvedbo te vaje boste morali kupiti vodoravno palico in ekspander.

Obstajajo vodoravne palice različni tipi in katero kupiti, je odvisno od vas. Uporovne trakove razvrščamo glede na napetost, ki jo ustvarijo v kilogramih in znatno zmanjšajo ali povečajo obremenitev med vadbo.

Tehnika izvajanja vaje. Morate vzeti ekspander in ga pritrditi na palico, nato pa ga vrzite čez eno od kolen, zgrabite vodoravno palico z obratnim prijemom (dlani so obrnjene proti vam) in naredite poteg tako, da je vaša brada na skrajni točki amplitude, nekoliko nad letvico. Vajo je treba izvesti za 2-3 pristope, 6-12 ponovitev v vsakem pristopu.

Če se odpravljate na službeno potovanje ali na dopust, seveda ne boste želeli vzeti uteži s seboj, tako da lahko napihnete bicepse s pomočjo ekspanderja, ki ga lahko vzamete s seboj kamor koli. Če želite izvajati biceps zgibe, morate vzeti ekspander z enega konca, položiti nogo skozi drugi konec ekspanderja in ga izvesti s tehniko, podobno klasičnim biceps zgibom z utežmi. Glavna značilnost ekspanderja je, da z zlaganjem na polovico povečate obremenitev. Vajo izvajajte v 3-4 pristopih, po 8-12 ponovitev.

Pravilna prehrana in športni dodatki

Da bi dekletu doma napolnili roke z utežmi, hitro in učinkovito, bo treba sestaviti pravilna prehrana, z uravnoteženim indikatorjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Kot veste, mišice rastejo zaradi nasičenosti z beljakovinami v obdobju okrevanja, torej na 1 kilogram vašega lastna teža, morate zaužiti 1-1,2 grama beljakovin na dan, vendar ne več kot 30-35 gramov na obrok. Ogljikove hidrate naj uživajo glede na telesni tip, torej endomorfi (nagnjeni k prekomerni telesni teži) čim manj, mezomorfi (povprečni telesni tip) po povprečju, ektomorfi (vitkejši telesni tip) čim več.

Za hitrejše okrevanje in napredek lahko uporabite tudi športna prehrana, ki jih lahko kupite v kateri koli športni trgovini.

Kdo je rekel, da so bicepsi samo za fante?! Ugotovimo, zakaj mora vsako dekle preprosto trenirati svoje bicepse in tricepse za močne in estetske roke.

Jasno definirani obrisi rok in njihovih lepa oblika- odličen pripomoček za vaše telo. Prav tako poskrbijo, da bo vsaka obleka brez rokavov ali majica videti še bolje na vas. In ne bojte se delati težkih ponovitev za bicepse, saj žensko telo proizvede zelo malo testosterona, da bi ga napolnili. ogromne roke z izrazitimi žilami. Tudi profesionalni športniki si za to vzamejo veliko časa. Poleg tega razvite roke so pomemben del harmonično postavo, pa tudi sestavni del močan športnik ali športniki.

Odlična stvar pri treniranju bicepsov in tricepsov je, da vam za njihovo vadbo ni treba porabiti veliko časa. Če vse tvoje proces usposabljanja grajeno pametno, druge dni pa izvajate vaje za velike mišične skupine, na primer za vrstice ali stiskalnice, potem vključujejo bicepse in tricepse. Medtem ko opravljate veliko volumetričnega in težkega dela na dneve za hrbet in prsi, nima smisla preobremeniti rok na določen dan. Dovolj je, da porabite 30-45 minut na teden, da obremenitev bicepsa in mišica triceps in naredi suhe roke vsaka ženska je močna in lepa.

Skoraj vse vaje za bicepse in tricepse temeljijo na 2 osnovna gibanja- upogib in izteg rok. Biceps se skrči, da upogne roko v komolcu, triceps pa, da jo iztegne in poravna. Obstaja veliko različic teh gibov, vendar je princip enak - vsak premik podlakti proti obrazu obremenjuje biceps, v nasprotni smeri pa triceps. Ko upogibate in zravnate komolce, se aktivirajo mišična vlakna. kako večja obremenitev(teža dumbbells), the več mišic začne delovati. Redna obremenitev daje obliko mišicam in omogoča njihovo rast.

Mnoga dekleta delajo napako, ko poskušajo zgraditi mišice rok z 2 kg utežmi. Ne pozabite! Mišice se ne bodo spremenile v velikosti ali obliki, če jih ne boste ustrezno obremenili. Samo z uporabo največje teže Vaše telo se bo začelo prilagajati stresu in spremembam brez primere.

Črpamo si roke doma

Ta program treninga rok doma je primeren tako za dekleta začetnice kot za športnike z izkušnjami trening moči(prva številka pod imenom vaje označuje število pristopov, druga številka pa označuje ponovitve):

Za napihovanje rok bodo dekleta doma potrebovala le par nastavljivih uteži. Za trening izberite takšno težo, da so zadnji pristopi težki. Če lahko svoje šibke dele telesa aktivno vključite v delo, boste svojim mišicam dali veliko spodbudo za rast in preobrazbo. Če serije postanejo pretežke, zmanjšajte težo uteži in nadaljujte.

Poskrbite, da boste vsako ponovitev izvedli s celotnim obsegom giba brez opuščanja. Vsako sliko je mogoče klikniti, tako da lahko vidite, kako se vaja izvaja. In s klikom na ime boste videli video navodila.