Verjetno ni človeka, ki se aktivno ukvarja s športom, ki se ne bi srečal s sindromom pretreniranosti. Začetniki so še posebej dovzetni za to. Nekateri športniki ne pripisujejo pomena temu stanju, nadaljujejo z vadbo v danem načinu in izpostavljajo telo še večjemu stresu. S tem se poveča tveganje za nastanek kopice zdravstvenih težav, ki lahko privedejo do kontraindikacij za nadaljnje športne aktivnosti. za dolgo časa ali za vedno.

Pretreniranost je fiziološka reakcija telesa na velike psihične vaje preseganje prilagoditvene ravni organizma. Seveda pa je napredek v športu nepredstavljiv brez načrtnega povečevanja obsega in intenzivnosti treningov. To telesu onemogoča prilagajanje na stres in mu omogoča napredovanje. Toda napredek mora temeljiti na kompetentnih programih usposabljanja, ki zagotavljajo postopno povečevanje športne uspešnosti.

Narava sindroma je, da zaradi intenzivnega treninga telo nima časa za prilagoditev, kar vodi do mikrotravm v mišicah in povečanega stresa na srce in centralni živčni sistem.

Sindrom pretreniranosti se lahko pojavi iz več razlogov:

• intenzivno usposabljanje po dolgem premoru, zlasti po bolezni;
• močno povečanje vadbene obremenitve, ki znatno presega običajni obseg;
• prepogosto treniranje in premalo okrevanja med treningi;
• ne dovolj Uravnotežena prehrana z nizka vsebnost beljakovine;
• usposabljanje med boleznijo;
• prisotnost virov stresa v vsakdanjem življenju.

Posledice sindroma lahko vplivajo na stanje živčni sistem oseba, pokličite bolezni srca in ožilja in druge neprijetne posledice.

Kako prepoznati stanja pretreniranosti

Zelo pogosto lahko pretreniranost zamenjamo z običajno utrujenostjo ali celo pojavom nalezljive bolezni. Vendar pa je pretreniranost precej enostavno razlikovati. Oglejmo si glavne simptome, ki kažejo, da je bila obremenitev med treningom večja od dovoljene:

• poslabšanje spanja ali celo pojav nespečnosti, zlasti ponoči po intenzivnem treningu;
• zmanjšan apetit;
• kršitev srčni utrip in povečanje srčnega utripa v mirovanju;
• pomanjkanje želje po obisku telovadnice in izguba motivacije za vadbo;
• boleče bolečine v mišicah in občutek bolečine v telesu, včasih se lahko pojavi celo povišanje temperature;
• pojav depresije ali živčnega zloma;
• zmanjšana imuniteta;
• zmanjšana atletska zmogljivost.

Manifestacija treh od zgornjih simptomov z 90-odstotno verjetnostjo lahko pomeni, da ste presegli raven, sprejemljivo za telo, in ste v stanju pretreniranosti.

Rehabilitacija zaradi pretreniranosti

Prva stvar je, da za nekaj časa prenehate trenirati. Trajanje rehabilitacije je odvisno od stopnje pretreniranosti. Če simptome odkrijete pravočasno in naredite ustrezne zaključke, potem lahko zadostuje nekaj dni do teden dni. V več hudi primeri Morda se boste morali vzdržati vadbe 2-3 tedne.

Ko ste prepoznali znake sindroma in se odločili prenehati trenirati, natančno analizirajte svojo prehrano. Treba ga je prilagoditi v korist beljakovinskih živil, ne smete pa pozabiti niti na druge elemente. Prav tako je treba dodati vaši prehrani, če ne jemljete multivitaminskih kompleksov, vitaminov C in skupine B. Prav tako morate piti več navadne vode.

Prvi dan po težkem treningu, zaradi katerega ste se pretrenirali, bi se bilo dobro okopati v vroči kopeli.

Dober učinek dosežemo z masažo, s katero boste raztegnili mišice in izboljšali prekrvavitev, v obdobju rehabilitacije pa so zelo priporočljive vaje za raztezanje mišic.

Številna zdravila na osnovi zelišč, na primer tinktura ginsenga ali izvleček Eleutherococcus, dobro pomagajo pri okrevanju. Bolje jih je vzeti v prvi polovici dneva.

V hudih primerih, zlasti s prisotnostjo bolečine v predelu srca in zvišanje temperature, je bolje, da ne odlašate, ampak se posvetujte z zdravnikom.

Po okrevanju od pretreniranosti morate zmanjšati obremenitev pri treningu za 1-2 tedna, kar bo pomagalo vašemu telesu, da se bo gladko vrnilo na delo.

Kako preprečiti preobremenitev telesa med treningom

Da bi se izognili pretreniranosti, se morate naučiti poslušati svoje telo in pametno načrtovati režim treninga in počitka. Za športnike začetnike je to precej težko, saj od prvih znakov še ne morejo razumeti, kako velika je obremenitev vsakega specifično usposabljanje. Prihaja z izkušnjami in redni trening. V idealnem primeru bi morali začeti vaditi pod vodstvom izkušen trener, ki vam bo pomagal ustvariti optimalno za vašo raven fizično stanje program.

Torej, da bi se izognili pretreniranosti, morate:

1. Če ste še vedno začetnik, se ne smete mučiti z vsakodnevnimi treningi. Dovolj so 2-3 treningi na teden. V prihodnosti, ko se prilagodite obremenitvam, boste lahko ugotovili, ali je potrebno količino povečati dnevi treninga ali še bolje, povečajte intenzivnost vsake vadbe.
2. Spite vsaj 8-9 ur, pri velikih obremenitvah pa tudi 10. Tako si boste lahko telo popolnoma opomogli.
3. Jejte dobro, nadzorujte vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov ter vnos kalorij. Športniku ni enostavno dobiti potrebne količine vitaminov, mikro in makroelementov iz hrane, zato je vredno pogledati multivitaminske komplekse. Tudi v primeru povečane obremenitve je smiselno uporabljati šport prehranska dopolnila, kot so aminokisline in beljakovine.
4. Pijte več vode.
5. Ne zanemarite ogrevanja in ohlajanja. Med ohlajanjem ne pozabite izvajati razteznih vaj za mišice, ki ste jih uporabljali med vadbo.
6. Če niste profesionalni športnik, vam ni treba trenirati več kot 1,5 ure.
7. Občasno prilagodite svoj program usposabljanja, da preprečite stagnacijo. Praviloma športniki, ki se soočijo z zastojem v napredovanju rezultatov, začnejo forsirati stvari in posledično sindrom pretreniranosti.

Imate radi šport in ste pripravljeni več dni telovaditi v telovadnici? Ali menite, da ste dovolj močni in zdravi, da bi trenirali 7 dni na teden brez počitka? Potem mislim, da poznate tako stanje kot pretreniranost. Če imate srečo in niste nikoli doživeli simptomi pretreniranosti, potem "hvala bogu", a vseeno znanje o tej športni bolezni ne bo odveč - za vsak slučaj. Danes bomo govorili o vzrokih njegovega pojava in metodah "zdravljenja".

Uvod

Pretreniranost je posebno stanje telesa, ki nastane zaradi neravnovesja med fazami trenažnega procesa in počitka, s preprostimi besedami Do pretreniranosti pride, ko obseg in intenzivnost treninga presežeta obdobje okrevanja.

Pretreniranost ne vpliva samo fiziološki vidiki zdravje ljudi, pa tudi nevrološko, čustveno in vedenjsko. In v tem članku bomo podrobno ugotovili, kaj simptomi pretreniranosti neločljivo povezan z vsemi vidiki. Začeli pa bomo z razlogi za pretreniranost.

Vzroki pretreniranosti

Pretreniranost je težavna stvar. Lahko "pokrije" vsako osebo: naj bo to profesionalni bodybuilder z dolgoletnimi izkušnjami pri delu z železom ali začetnik, ki ima le mesec športnih izkušenj. Za Njena visokost Sploh ni pomembno, koliko dolžine treninga in izkušenj imate v telovadnici, pomembno je, katera dejanja so privedla do stanja pretreniranosti.

In ta dejanja so lahko naslednja:

Fenomen odvisnosti od športa

Ta razlog je najpogostejši med začetniki, vendar se zgodi tudi med "izkušenimi" športniki. Dejstvo je, da se med treningom in takoj po njem v kri sproščajo endorfini (hormoni veselja), zaradi katerih se človek počuti srečnega in zadovoljnega. Zagotovo ste to opazili po kakovostno usposabljanje Se počutite navdihnjeni in ste pripravljeni narediti velike stvari? To so posledice delovanja endorfinov. To je torej stanje, ko želiš premikati gore in si dokazati, da si še sposoben česa drugega kot to, in te izpostavi nevarnosti, da se ujameš v past, imenovano »pretreniranost«.

Pod vplivom te evforije začneš vsak dan obiskovati telovadbo/skupinske ure (ni tako pomembno) in iz sebe iztisneš ves sok! Ko to počnete, se počutite DOBRO, uživate v samem procesu treninga in se počutite kot najsrečnejši človek. Toda ta čustveni vzpon se lahko hitro umakne apatiji, če se ne ustavite pravočasno in telesu zagotovite potreben počitek.

Med profesionalnimi športniki se odvisnost od športa kaže v želji po dosežkih odlični rezultati s povečanjem intenzivnosti treninga, zmanjšanjem časa počitka med pristopi, povečanjem teže in pogostosti samih vaj (več kot enkrat na dan) itd. Tukaj morate razumeti: "Več ne pomeni boljše." Pogoste vadbe“na obrabo” in do popolne okvare vas lahko pripelje do popolnoma nasprotnega rezultata. Namesto napredka, ki ga iščete v obliki rasti mišična masa, povečanje vzdržljivosti, povečanje atletske uspešnosti itd., dobite ravno nasprotno: uničenje vaših mišic, zmanjšano vzdržljivost, zmanjšano zmogljivost in zmanjšano športno zmogljivost.

Dolgo časa po istem programu

Ta razlog lahko povzroči tudi pretreniranost, ko telo dan za dnem prejema enako obremenitev (konsistentnost delovnih uteži, število ponovitev in pristopov) za isto mišične skupine. Doslednost in stabilnost sta seveda dobri, vendar ne v tako fanatičnem načinu. Vaš program usposabljanja bi se moral v povprečju spremeniti vsak mesec ali dva, v skrajni primeri– 1-krat na 3 mesece, vendar ne manj pogosto! Če boste dolgo časa monotono sledili istemu programu, vas bo to pripeljalo do »čustvene izgorelosti«, ko vam bo preprosto slabo že ob besedi »vadba«, in do fizične utrujenosti, kar bo vplivalo na zmanjšano zmogljivost in utrujenost mišic. O teh in drugih simptomi pretreniranosti se bova pogovorila malo kasneje.

Nezadosten počitek in spanje

Spanje in počitek sta eden najpomembnejših dejavnikov, na katere vpliva vaš dobro počutje in splošno zdravje. Tudi če se ne ukvarjate s športom, ampak samo vozite aktivna slikaživljenje: delaš 8-10 ur na dan, opravljaš gospodinjska opravila, vzgajaš otroke, hodiš na tečaje angleščine itd., potem MORAŠ spati vsaj 8 ur na dan. In če se poleg vsega tega ukvarjate tudi s športom, redno obiskujete fitnes in si ne dovolite, da bi zamudili vsaj eno lekcijo, potem morate ŠE BOLJ paziti na spanje in počitek. velik pomen. Proces obnove mišičnega tkiva po treningu v povprečju traja od 24 ur do nekaj dni, in če je bil trening preveč intenziven, potem popolno okrevanje lahko traja do en mesec. Zato ne smete zanemariti faze počitka, da telesa ne spravite v stanje pretreniranosti.

Slaba prehrana in pomanjkanje hranil

Drug pogost razlog za pretreniranost je prenizkokalorična prehrana in pomanjkanje mikro- in makroelementov. Ko telo prejme snovi, ki jih ni dovolj za normalno delovanje, začnejo katabolni procesi (uničenje) prevladovati nad anabolnimi (sintezo). V tej situaciji mišica se začne aktivno razgrajevati, kar skupaj z intenzivnim treningom požene telo v stanje »požre samo sebe«. A najslabše pri tem ni to, da se bodo vaši bicepsi ali zadnjica »izpraznili« (ni problem jih zgraditi nazaj), najbolj bi vas moralo prestrašiti, kaj lahko vaše srce in drugi vitalni organi bodo poškodovani, saj so vse sestavljene iz istega mišičnega tkiva kot vaši bicepsi, tricepsi, štirikolesniki in zadnjične mišice. Zato pomanjkanje hranila(vitamini in minerali), pa tudi ne zadostna količina beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati se lahko z vami kruto pošalijo in vas en lep dan treninga »pospravi« na počitek za nekaj tednov (ali celo mesecev), da imate čas za premislek o svojih napakah.

Stres v službi in doma. Zmanjšana imuniteta

Nenehen stres, pa tudi boleča stanja igrajo vlogo velika vloga pri pretreniranosti telesa. Mehanizem je zelo preprost: med stresom in v obdobjih zmanjšane imunosti/bolezni se v krvi poveča stresni hormon kortizol, ki je odgovoren za katabolne procese v telesu. Te procese že poznate iz prejšnjega odstavka. Izkazalo se je, da:

a) če imate nerešene težave v službi ali doma, ste nenehno v stanju katabolizma (uničenja mišic), kar pomeni, da imate povečano tveganje za pretreniranost.

b) če ste v stanju, ko imate oslabljen imunski sistem ali 100% veste, da ste bolni, imate tudi povečano tveganje, da boste svoje telo spravili v stanje pretreniranosti.

KAJ STORITI?

V teh obdobjih je bolje zmanjšati intenzivnost treninga ali celo narediti kratek odmor (2-3 tedne) in omogočiti telesu, da si opomore od stresnega stanja brez hujših posledic za zdravje. Dva tedna za vas ne bosta veliko spremenila, vendar se boste rešili resnih posledic pretreniranosti.

In preden preidem na obravnavo znakov pretreniranosti, ne morem kaj, da ne bi povedal o samih vrstah tega pojava.

Vrste pretreniranosti

• Mišična (fizična)
• Živčni (nevrološki)
• Čustveni (psihološki)

Vsaka vrsta pretreniranosti je med seboj tesno povezana; ne obstaja ena vrsta pretreniranosti v čisti obliki. Če ste se že znašli v tem stanju, potem boste zagotovo čutili znake vseh treh vrst pretreniranosti hkrati, le ena vrsta se lahko kaže v večji meri, drugi dve pa v manjši meri, vendar dejstvo, da vas bodo napadla znamenja vseh treh tipov, lahko trdim z 99% zanesljivostjo.

Zdaj pa na kratko o vsaki vrsti.

Mišična pretreniranost

Ta vrsta pretreniranosti je značilna mišična utrujenost, ki vodi do boleče občutke po celem telesu, najpogosteje jo lahko opišemo z eno besedo »bolečina«. Zdi se, kot da vas nič ne boli, hkrati pa vas boli vse telo, pa tudi občutek imate, da vas je povozil tank, pa ne en, ampak cel bataljon naenkrat.

Živčna pretreniranost

Naši možgani nadzorujejo mišice, kar pomeni, da celoten živčni sistem aktivno sodeluje v procesu treninga. S treniranjem mišic obremenjujete tudi svoj osrednji živčni sistem in če ni pripravljen (to velja predvsem za začetnike) na obremenitve in tempo, ki ste mu ga določili, bo prej ali slej prišlo do živčne preobremenjenosti, ki zelo tesno meji na živčno pretreniranost.

Psihološka pretreniranost

Ta vrsta pretreniranosti je nevarna, saj vas lahko za dolgo (in v skrajnih primerih celo za vedno) odvrne od treninga in nasploh od pristopa fitnes klubu na strelno razdaljo. Psihološka pretreniranost se pojavi kot posledica sledenja istemu program usposabljanja za daljši čas, odsotnost vidni rezultati od pouka, pa tudi izguba zanimanja za pouk (zakaj? za kakšen namen? za kakšen namen?). Vse to človeku da misliti in ga spravi v stanje apatije in nepripravljenosti naprej.

To so bile 3 glavne vrste pretreniranosti, zdaj pa prehajamo neposredno na identifikacijo znakov te športne bolezni.

Znaki pretreniranosti

Fiziološki znaki pretreniranosti

Med fiziološke znake pretreniranosti štejemo tiste znake, ki se kažejo v spremembah oziroma motnjah v normalnem delovanju organov, organskih sistemov in celotnega organizma kot celote.

1. Zvišan krvni tlak in srčni utrip v mirovanju
2. Zmanjšana imuniteta
3. Zmanjšan apetit
4. Nenadna izguba/pridobivanje teže
5. Prekinitev prebavila(zaprtje/driska)
6. Boleča ali topa bolečina v sklepih
7. Občutek teže ali zastoja v mišicah
8. Bolezen videz
9. Izguba moči in povečana utrujenost
10. Hormonsko neravnovesje: pomanjkanje libida pri moških in ženskah.

Nevrološki znaki pretreniranost

Ta skupina simptomov vključuje vse, kar je povezano z motnjami centralnega in perifernega živčnega sistema. Med treningom je živčni sistem, tako kot mišično tkivo, izpostavljen ogromnemu stresu in ta obremenitev po moči nikakor ni slabša od mišičnega tkiva. Le da je povsem drugačnega izvora, ni ga mogoče meriti s težo palice ali številom pristopov ali nadzorovati optimalna obremenitev To je precej težko za centralni živčni sistem. Tukaj na žalost ni jasnih meja, ki jih ni mogoče prestopiti, sicer bodo težave. Vsak človek ima svoje meje in prepoznati jih je zelo, zelo težko. In v primeru kršitve dovoljenega obsega obremenitve, ki pade na centralni živčni sistem, neizogibno, skupaj s fiziološkimi znaki pretreniranosti nastopi stanje živčne izčrpanosti in izgorelosti. Glavne značilnosti nevrološka pretreniranost:

1. Glavoboli/migrene
2. Omotičnost
3. Motnje spanja: nespečnost, kratko prekinjen spanec, preobčutljiv spanec (zbujanje ob najmanjšem zvoku), nezmožnost ponovnega zaspanja itd.
4. Nočne more
5. Krči, mravljinčenje in odrevenelost okončin (pogosto zvečer)

Psihološki znaki pretreniranosti

IN ta skupina znaki lahko vključujejo vse, kar je povezano s čustvenimi in psihološko stanje oseba, povezana s procesom usposabljanja.

1. Zmanjšana motivacija za vadbo
2. Depresija
3. slaba volja
4. razdražljivost
5. Nerazumna tesnoba
6. Apatija
7. Želja, da bi končali vadbo takoj, ko pridete v telovadnico, ali nenaklonjenost, da bi sploh šli na vadbo.

No, naučili smo se mehanizmov nastanka, pa tudi značilnosti simptomi pretreniranosti. Da bi si lažje zapomnili vse simptome, Poglej infografika (klikniti):

In zdaj moramo samo še ugotoviti, kako se spoprijeti s pretreniranostjo, če je že prehitela vas in vaš živčni sistem? Izvedeli bomo tudi, katere preventivne metode vam bo omogočil preprečiti pojav tega pojava.

Načini zdravljenja pretreniranosti

1. Proces usposabljanja

1.1 V hujših primerih pretreniranosti je treba vadbo prekiniti za 2-3 tedne. Če čutite znake fizioloških sprememb v telesu, poleg tega čutite, da trpita vaš živčni sistem in psiha, vam svetujem, da se vsaj 2 tedna izogibate obiskovanju fitnesa. Vse, kar lahko storite, je, da vadite jogo doma ali delate lahko jutranje vaje in raztezanje 10-15 minut. To je vaš "maksimalni" program za naslednja 2-3 tedne.

1.2 Če vaša pretreniranost ni v tako hudi obliki, potem lahko greste v fitnes in trenirate, vendar pod pogojem, da zmanjšate intenzivnost treninga. Zmanjšanje intenzivnosti vključuje:

• zmanjšanje števila vadbenih dni (zmanjšanje na tri vadbe na teden);
• zmanjšanje delovne teže za 10-15%;
• povečanje časa počitka med pristopi;
• sprememba principa vadbe (namesto krožne vadbe izvajajte split vadbo, namesto funkcionalne vadbe delajte klasično vadbo itd.).
• izključitev vseh vrst treningov za razvoj vzdržljivosti: crossfit, HIIT, intervalni kardio, Tabata itd.
• premik poudarka z osnovnih na izolirane vaje;
• prilagoditev programa usposabljanja;
• izvajanje OGREVANJA pred treningom, po njem pa OHLAJANJE in RAZTEZANJE.

2. Prehrana

• popolni in uravnoteženi obroki 4-5 krat na dan;
• zadostna količina beljakovin (za ženske 1-1,5 g na 1 kg telesne teže, za moške - 1,5-2 g na 1 kg teže s 3-krat na teden zmerno intenzivnega treninga);
• vključitev več zelenjave in svežega sadja v vašo prehrano;
• izključitev pijač in zdravil, ki vsebujejo kofein;
• dodatna pomoč telesu v obliki (vitamin C, E, vitamini B), adaptogenov (ginseng, cvetni prah, čebelji kruh, matični mleček) in nekaterih športni dodatki(aminokisline, glutamin).

3. Sprostitev

• sproščujoča masaža;
• tečaj joge/meditacije;
• spati vsaj 8 ur na dan (za hudo pretreniranost - vsaj 9 ur);
• dnevni sprehod na svežem zraku;
• prisotnost drugih pozitivnih trenutkov v življenju: komuniciranje s prijatelji, početje, kar vam je všeč, branje knjig itd.

Vse te metode so tako zdravljenje pretreniranosti (tako hude kot blage oblike) kot njena preventiva (razen točke 1.1, velja le za zdravljenje hudih oblik pretreniranosti).

Moj nasvet vam: če opazite nenadne spremembe v svojem počutju in splošno stanje telo pred/po treningu, potem razmislite, ali ste pretrenirani? Če vam je trening postal breme in ste se prisiljeni preprosto prisiliti, da se »porinete« v telovadnico za še en trening, čeprav si včasih veselo tekla proti potem najverjetneje zadeva diši po ocvrtem ...

Opazujte signale svojega telesa, povedalo vam bo. Ne prezrite znakov, kot je povečana utrujenost; želja po prenehanju izvajanja vaje po samo nekaj ponovitvah; slabo razpoloženje zjutraj; bolečine po vsem telesu; občutek popolne nemoči in opustošenosti brez očitnega razloga ipd. Vsi ti signali so prvi znaki, da vas lahko kmalu zasuje snežni plaz, izpod katerega se bo veliko težje rešiti kot preprečiti v Prvo mesto.

S tem zaključujem svoj članek, upam, da vam je bil koristen. Zdaj se zlahka prepoznate simptomi pretreniranosti in pravočasno ukrepajte za njegovo odpravo. Želim pa vam, da vam tega nikoli ne bo treba storiti in da vam bo proces treninga vedno v veselje! Uporabite pridobljeno znanje samo za preprečevanje pretreniranosti in preprečite.

P.S. Trenirajte zmerno in brez nepotrebnega fanatizma.

S spoštovanjem, Janelia Skripnik!

Se vam zdi, da vaša vadba traja večno? Ste nenehno utrujeni? Težave s spanjem? Vse to so znaki pretreniranosti.

Pretreniranost je zapletena past, ker je v nasprotju z našimi naravnimi nagoni.

V mnogih vidikih življenja pričakujete, da boste prejeli nagrade sorazmerno s tem, kako trdo delate in koliko truda vložite. Delajte trdo in ponavadi boste dosegli pozitivne rezultate v poslu in karieri. Preživite več časa s prijatelji in družino, kar ima za posledico bolj izpolnjujoče odnose.

Razen če imate Wolverine regeneracijo, je nujno, da imate vsaj dva prosta dneva na teden in en dan popolnoma brez vadbe.

Takole izgleda: delo z utežmi: ponedeljek - petek, kardio: nedelja - sreda. Sobota je cel dan počitka.

Dneve treninga in počitka lahko razporedite po naslednjem urniku:

• 1. dan: teža
• 2. dan: uteži in kardio
• 3. dan: samo kardio
• 4. dan: uteži in kardio
• 5. dan: samo kardio
• 6. dan: teža
• 7. dan: popoln počitek

Ta urnik lahko spremenite po lastni presoji. Samo majhen nasvet – če želite malo pospešiti svoj metabolizem, ne naredite dveh polni dnevi počitek v vrsti.

1. Ponoči ste nemirni in imate težave s spanjem

Če naredite preveč aerobna vadba(kardio) je lahko simpatični živčni sistem nenehno vzburjen, kar povzroči tesnobo, nezmožnost koncentracije in motnje spanja.

1. Počutite se zelo utrujeni in letargični

V primeru prekomernega anaerobna vadba(dvig velike lestvice), parasimpatični živčni sistem postane prekomerno stimuliran, kar vodi do zmanjšane ravni testosterona, povečanega kortizola, hude utrujenosti (duševne in fizične) in kopičenja telesne maščobe.

1. Nenavadne bolečine v sklepih, kosteh ali okončinah

Eden od znakov pretreniranosti je nepričakovana bolečina v sklepih (rama, koleno, hrbet itd.).

To se pogosto pojavi po 8-10 tednih zaporednega zdravljenja intenzivno usposabljanje(za vsakogar je drugače). Preprosto si vzemite teden dni odmora ali za en teden zmanjšajte dvigovanje uteži, da si telo opomore. Bolečina vedno mine do konca počitka.

Bolečina je lahko tudi znak nezadostnega telesna pripravljenost, vendar ga je enostavno opaziti. Če dvignete velika teža prvič, potem se seveda takšna bolečina lahko pojavi "takoj".

1. Zbolite pogosteje kot običajno

Tukaj je nekaj sovražnikov našega imunskega sistema: visok sladkor, pomanjkanje vitamina D, kronični stres in premalo spanca.

Če je glede tega vse v redu, vendar se vam pojavi nepojasnjen kašelj, zamašen nos, izcedek iz nosu in glavobol, najverjetneje je to znak iste pretreniranosti.

Vzemite si teden dni odmora in dovolite, da si vaš imunski sistem opomore.

1. Občutek praznine in letargije po običajni vadbi

Ena mojih najljubših stvari je občutek popolnega zdravja po vadbi. Bogat naval endorfinov pomiri telo in duha. To lahko traja več ur. Blaženost!

Če se ta občutek ne pojavi, ampak nasprotno čutite draženje in nelagodje - najverjetneje ste se pretrenirali. Proces usposabljanja naj dvigne vaše razpoloženje. Če se namesto tega počuti negativen rezultat- čas je za počitek.

Kako se spopasti s stresom

Na srečo je preprečevanje pretreniranosti povsem preprosto. Takoj ko opazite znake, si morate le malo oddahniti telovadnica.

Kakovosten spanec je prav tako temeljnega pomena za preprečevanje pretreniranosti – 7-8 ur na noč se na splošno šteje za optimalno.

Pravilna prehrana, ki telesu v celoti zagotovi vse, kar potrebuje za samozdravljenje.

Kako vedeti, da je pretreniranost izginila – vaše počutje se bo izboljšalo. Po 3-5 dneh počitka se boste počutili pomlajeni, polni entuziazma in pripravljeni na nove dosežke.

Vedno z veseljem odgovorimo na vaša vprašanja v komentarjih!

Vso srečo!

Kot vsaka motnja v delovanju telesa ima tudi pretreniranost svoje simptome in vzroke. To so tisti, o katerih bomo zdaj govorili, nato pa bomo ugotovili, kako ga zdraviti in kaj storiti, da bi se izognili temu pojavu med aktivnim treningom.

Učinek pretreniranosti je neravnovesje med okrevanjem in treningom. Pogosto je vzrok simptoma pogosto izvajanje istih vaj z neustreznim številom ponovitev. To pomeni, da športnik trenira skoraj vsak dan z istim seznamom vaj, ki je pogosta napakašportniki začetniki.

Poleg tega lahko pretreniranost povzroči:

• premalo časa za počitek (kako pravilno okrevati po treningu)
• slaba prehrana (pomanjkanje vitaminov, kompleksnih ogljikovih hidratov, kalorij in drugih sestavin)
• Pomanjkanje spanja
• pogost stres
• preveč intenzivne vadbe

Kljub pogostim razpravam o pretreniranosti na spletnih straneh in forumih, profesionalni športniki zanikajo njen obstoj. Z njimi se lahko strinjamo, če dodamo, da tak simptom pri izkušenem športniku ne obstaja. To dejstvo je enostavno razložiti, ker strokovna oseba ve vse o bodybuildingu, vključno s potrebo po vzdrževanju stalnega režima in pravilne prehrane. Ve, česa ne gre zanemariti, zato mu pretreniranost ni tuja.

Če pa se pretrenirate, potem naredite naenkrat 3 korake nazaj, medtem ko le 2 koraka naprej.To zahteva povečanje časa počitka, saj telo ustvari manj kot ga porabi. Seveda je treniranje do meje praktično edina metoda za doseganje napredka, vendar je tukaj pomembno, da ne prestopite meje, po kateri telo začne delovati nepravilno.

Simptomi pretreniranosti

1. Izguba moči skupaj z stalna utrujenost in zmanjšanje delovne teže s hitro utrujenostjo
2. Odpor do obiska telovadnice zaradi "zlomljenega" stanja
3. Razdražljivost in depresija
4. Nenadna izguba apetita
5. Motnje spanja, vključno s težavami pri zaspanju, nočnimi morami in nenadnimi prebujanji
6. Visok krvni tlak in bolečine v srcu

To je splošen seznam znakov, vendar je pogosto prvi zmanjšanje delovne teže in močno, ker se oseba razvije stalni občutek utrujenost. Nato želja po treningu zbledi in spanec je moten (težko zaspite, nato pa 12-15 ur spanja). Vse ostalo je manj pogosto, vendar morate o tem vedeti, da pravočasno opazite kršitev in se ustrezno odzovete.

Zdravljenje pretreniranosti

Pomembno je, da hitro opazite simptome, saj je odvisno od trajanja tečaja skupni čas izstop iz države. Za okrevanje po pretreniranosti je vedno potrebnih več časa kot trajanje simptomov. Nato morate neodvisno ugotoviti, kako težka je situacija. Včasih bo rešitev popoln neuspeh iz telovadnice več tednov, med katerimi morate pregledati program in celotno strategijo treninga.

Možnost bi bila preučevanje gradiva o tem, kako ustvariti svoj program usposabljanja, pa tudi iskanje razdeljenih programov usposabljanja, kar bo prihranilo čas. Navsezadnje so težave pogosto v programu, ko se vaje za hrbet izvajajo zaporedoma, nato pa so roke obremenjene. To povzroči, da bicepsi delajo preko svojih zmogljivosti in preidejo v stanje pretreniranosti.

Takoj, ko simptomi izginejo, se morate vrniti k treningu z lahkimi obremenitvami in postopoma napredovati. Če postane jasno, da je s telesom zdaj vse normalno, lahko preidete na stopnjo moči. Toda kaj storiti, če simptomi niso preveč očitni in se stanje šele začenja razvijati?

Potem vam ni treba opustiti treninga, le povečati morate količino počitka. Na primer, če ste prej vsak dan obiskovali telovadnico, potem je smiselno preiti na urnik trikrat na teden. Tukaj bo po vsakem dnevu stresa dan počitka. Intenzivnost vaj je treba pretehtati v smeri zmanjšanja delovne teže skupaj s številom pristopov (preberite več o tem, kako izbrati število pristopov in ponovitev v treningu).

Seveda v vsakem primeru ni treba zanemariti prehrane. V procesu pretreniranosti bo vsekakor treba narediti visokokalorično. Če želite izvedeti, koliko kalorij morate zaužiti, samo pomnožite s 30 lastna teža v kilogramih. Dobili boste številko, ki označuje zahtevano količino kalorij. Temu morate dodati 500 ali morda celih 1000, da bo hrana visokokalorična.

Seveda še naprej jemo dieto, ustvarjeno posebej za bodybuilderje. Se pravi, da v prehrano vključimo veliko kompleksni ogljikovi hidrati, včasih hranjenje telesa s preprostimi spojinami (pogosto sladkarijami). Ne pozabite na živalske beljakovine, zaužijte jih vsaj 1,6 grama na kilogram osebne teže.

Naše spletno mesto ima velik razdelek s prehranskimi programi, ki so jih sestavili strokovnjaki. Sistem filtrov, ocene in možnost urejanja, ki ustreza vašim potrebam! Pojdite na razdelek o prehrani in izberite program zase!

V stanju pretreniranosti se ponoči ne smete "družiti" v klubih, tukaj je pomemben kakovosten spanec, ki traja vsaj 8 ur. Včasih, odvisno od počutja, ga lahko pripeljete tudi do 15 ur, saj je pomanjkanje spanja hujše od podhranjenosti.

Obstaja več nasvetov, ki bodo, če jih boste upoštevali, praktično odpravili kakršen koli padec napredka. Razdelimo jih lahko v 2 kategoriji, ki priporočajo določeno vedenje v telovadnici in zagotavljajo čas izven treninga.

• Organizirajte dobra prehrana vsaj 4-krat na dan (po možnosti 5-6, z odmori 2,5-3 ure)
• Spite vsaj 8 ur brez budilke (lahko si vzamete tudi kakšno uro za spanje podnevi)
• Bolje je, da v svojo prehrano vključite farmacevtske izdelke mineralni kompleksi skupaj z vitaminoma E in C
• Je treba zaužiti več ogljikovih hidratov in beljakovine, ne pozabite pa na zdrave maščobe
• Znebite se stresa, za kar sta kot nalašč meditacija in joga
• Globoka mišična masaža je koristna
• Sprejmi hladen in topel tuš(30 sekund hladno, 1 minuta toplo), kar bo izboljšalo prekrvavitev
• Pijte več tekočine
• Učinkovito uporabite kreatin monohidrat

• Ne sme se kombinirati močnostne obremenitve z aktivni športi(boks, Atletika, spol);
• Delajte vaje z pravilna tehnika, če je treba, pripeljati do popolnosti.
• Ne spreminjajte programa 3-4 mesece.
• Ob spremembi življenjskih okoliščin program obvezno spremenite.
• Nastavite minimalni prag obremenitve, ki lahko zagotovi napredek.
• Ne smete pogosto trenirati ene mišične skupine (začetniki ponavadi obremenijo prsi 2-3 krat na teden, čemur se je treba izogibati).
• Obvezno je raztezanje mišic pred vadbo in ohladitev po vadbi.
• V telovadnici se ne bi smeli zgledovati po nekom drugem z dvigovanjem uteži, ki niso vaše.
• Večja kot je obremenitev, slabša je imuniteta, zato vam ni treba nenehno delati na meji.

Bodybuilding je treba jemati resno in nenehno napredovati. Toda meja med aktivno usposabljanje pretreniranost pa je skoraj nevidna in zlahka premagljiva. Če vedno veliko delate, potem obstaja nevarnost, da poškodujete telo in izničite ves napredek. Zato je pomembno, da se spomnite naštetih simptomov in se nanje pravočasno odzovete ter postopoma dosežete svoj cilj.

všeč? - Povej svojim prijateljem!

>> Sindrom pretreniranosti in kronična utrujenost

Sindrom pretreniranosti se pogosto pojavi pri profesionalnih športnikih in ljudeh, ki vodijo aktiven življenjski slog. Pravzaprav so profesionalni športniki nenehno v nevarnosti za sindrom pretreniranosti, ker morajo nenehno trenirati, da ohranijo optimalno telesno pripravljenost. Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, pogosteje trpijo za sindromom kronična utrujenost– manj izrazita oblika sindroma pretreniranosti.

Patofiziološka osnova sindroma pretreniranosti je neravnovesje med telesno aktivnostjo (poraba energije) in okrevanjem (obnova zalog energije). V tem primeru se ravnovesje premakne v smeri porabe energije.

Sindrom pretreniranosti (ali kronične utrujenosti) se lahko pojavi pri naslednje primere:

1. Intenziven režim treninga in pomanjkanje časa za okrevanje;
2. Pomanjkanje hranil, vitaminov in mineralov v prehrani športnika;
3. Zgodnji začetek treninga po bolezni;
4. Neskladje med športne lastnostišportnik in stopnja telesne aktivnosti.

Razvoj sindroma pretreniranosti spremlja izčrpavanje moči telesa, kar negativno vpliva na delo vseh notranji organi in telesnih sistemov športnika.

Pomembno je, da je prehrana športnika poleg lahko prebavljiva prehrambeni izdelki(koncentrirane beljakovine in ogljikovi hidrati), vsebuje tudi zadostno količino prehranskih vlaknin - to izboljša učinkovitost prebavni trakt. Te snovi najdemo v velikih količinah v zelenjavi in ​​sadju.

Uporaba vitaminskih in mineralnih pripravkov. Je pomemben profilaktično sindrom pretreniranosti. Dokazano je, da intenzivna telesna aktivnost zahteva več vitaminov in mineralov kot običajna telesna dejavnost. Hkrati je oskrba športnikovega telesa z mikrohranili (vitamini in minerali) samo s hrano skoraj nemogoča; Količine mikrohranil, ki jih potrebuje športnik, se nahajajo v velikih količinah hrane, ki jih športnik enostavno fizično ne more prebaviti. Problem oskrbe telesa z vitamini in minerali se rešuje s predpisovanjem vitaminsko-mineralnih kompleksov, ki vsebujejo vsa potrebna mikrohranila, izbrana za športnike v kvalitativnem in kvantitativnem razmerju. Uporaba vitaminov in mineralov je učinkovita le v ozadju pomanjkanja vitamina ali za njegovo preprečevanje. Sama mikrohranila ne vplivajo na telesne lastnosti športnika.

Uporaba nedopinških poživil. Nedopinški stimulansi (adaptogeni) se pogosto uporabljajo v športni medicini za povečanje telesne lastnostišportnika z izboljšanjem presnovnega procesa in aktiviranjem prilagoditvenih mehanizmov telesa. Večina adaptogenov je razvrščenih kot snovi rastlinskega izvora. Pripravki Rhodiola rosea, Eleutherococcus, Leuzea, Schisandra chinensis, Aralia, Zamanikha, pa tudi tako kompleksni pripravki, kot sta Elton in Leventon, so se dobro izkazali.

Nootropna zdravila, pomirjevala in anaboliki. Nootropna zdravila (Cavinton, Piracetam) izboljšujejo delovanje osrednjega živčnega sistema in so dokazana preventiva sindroma pretreniranosti in kronične utrujenosti. Uporaba teh zdravil poveča vzdržljivost športnika, normalizira spanec in poveča njegovo učinkovitost.

Za povečano živčnost in motnje spanja se uporabljajo sedativi (Valerian, Novo-pasit). Ta zdravila imajo pomirjujoč učinek, olajšajo zaspanost in poglobijo spanec.

Anabolične snovi so skupina aktivnih metabolitov, ki spodbujajo presnovo v telesu. Kalijev orotat in mildronat povečata proizvodnjo energije in sintezo beljakovin na mišični ravni, zato ju je mogoče uporabljati med treningom, namenjenim povečanju mišične mase.

Bibliografija:

• Graevskaya N.D. Športna medicina, M.: Sovet.sport, 2004
• Dubrovsky V.I. Športna medicina, M.: VLADOS, 1999
• Medicina Epifanov V.A Fizična kultura in športna medicina, M.: Medicina, 1999